Dobrý deň! V kalendári, piatok, 2 decembra, čo znamená, že je čas vyplniť sekciu „Kútik pacienta“ a v našej dnešnej športovej a lekárskej poznámke sa porozprávame o tom, prečo kĺby pri niektorých cvičeniach praskajú a bolia a ako si zacvičiť na boľavé kĺby. Rozoberieme si teóriu – anatómiu hlavných kĺbov a dôvody ich škvŕkania, aj prax – zistíme, ktorým cvikom sa treba vyhnúť a ktoré naopak zaradiť do tréningového cyklu.
Takže, sadnite si na miesta v hľadisku, bude to zaujímavé.
Ako zostaviť tréningy na boľavé kĺby: čo, prečo a prečo
A najprv tu máme informácie pre Kamčatku :), respektíve pre tých, ktorí aktívne nesledujú článkový život projektu. Nedávno sme oživili sekciu s názvom „Kútik pacienta“ a všetky naše piatkové decembrové príspevky budú teraz venované medicínskym a športovým otázkam. Momentálne sme tému podrobne preskúmali, takže ak ste ešte neuctili majstrovské dielo tohto spisovateľa :), ste vítaní. Ideme ďalej a „spoločná“ téma je na programe dňa.
Viete priatelia, čo je viac 90% návštevníkov telocvične mať zdravotné problémy (a možno o niektorých ani nevedia) a najväčšie percento z nich pripadá konkrétne na kĺbovo-väzivový aparát. Prevládajúcou cieľovou skupinou tejto triedy problémov sú predstavitelia nežného pohlavia vo veku od 25 do 55 rokov. Mužom tiež nie sú cudzie problémy s kĺbmi.
Najčastejšie sú tieto vyjadrené takto:
- kĺby praskajú pri vykonávaní určitých cvičení;
- dochádza k nepohodliu (s prítomnosťou bolesť) pri práci s určitými cvičeniami a zvyšovaní hmotnosti zariadenia;
- rozsah pohybu sa zmenšuje (zmenšuje).
To všetko a najmä počuteľné škrípanie v kĺboch zanecháva odtlačok na tréningovom procese. Človek nechápe, prečo „on“ chrumká, čo to znamená a čím ho to ohrozuje. Na tieto otázky dáme komplexné odpovede ďalej v texte a začneme s...
Poznámka:
Pre lepšiu asimiláciu materiálu bude všetko ďalšie rozprávanie rozdelené do podkapitol.
Prečo praskajú kĺby: hlavné dôvody
Pravdepodobne často počujete charakteristické škrípanie kĺbov v predsieňach, keď ten či onen (alebo možno ty sám) vykonáva určité cvičenia. Najvýrečnejším príkladom je chrumkanie kolenných kĺbov pri výkone. Ak postavíte niekoľko ľudí za sebou a prinútite ich robiť drepy, tak takmer všetkých (v rôznej miere) Bude chrumkať a dokonca vytvorí chrumkavú symfóniu :).
Ďalším názorným príkladom, tentoraz z detstva, je praskanie prstov. Spomeňte si, ako ste boli v detstve (a možno aj teraz) Svojich rodičov vystrašili takým hlasným chrumkaním a povedali: "Je taký malý, ale už ho bolia kĺby." Stále si myslíte, že praskanie kĺbov je zlé a naznačuje vážne problémy s kosťami? Ak áno, prichádzame k vám, aby sme vám to vysvetlili!
Poznámka:
Najčastejšie „znejú“ kolená, členky, chrbtica a ramená.
Medzi hlavné príčiny chrumkavosti teda patria:
č. 1. Zvýšená mobilita a pohyb
Hypermobilita je vedecký názov pre zvýšenú mobilitu. štátu (najčastejšie vrodené), ktorý sa vyskytuje u niektorých detí/mladých žien a je charakterizovaný tým, že telo produkuje zmenené (viac roztiahnuteľný) kolagénu, čo vedie k zmenám v mnohých tkanivách, vr. kĺbov. Pohyb spôsobuje aj škvŕkanie v kĺboch, pretože sa pri ňom mení postavenie šľachy v kĺbe. Keď sa tento vráti na svoje miesto, môžete počuť charakteristický zvuk kliknutia.
č. 2. Plynatosť
Plyny sa hromadia nielen v ľudskom gastrointestinálnom trakte, ale aj v kĺboch, z ktorých každý je obmývaný synoviálnou tekutinou (plochy chrupavky sú obklopené kĺbovým puzdrom, vo vnútri ktorého je lubrikant)- elastická látka, ktorá pôsobí ako lubrikant. V tejto kvapaline sa rozpúšťa kyslík, oxid uhličitý a dusík. V momente hyperextenzie kĺbového puzdra alebo neprirodzeného pohybu (napríklad vysunutie prsta dopredu/od vás), plyny sa zhromažďujú v bublinách, ktoré prasknú a ozve sa prasknutie.
Nový cyklus (keď môže kĺb opäť začať praskať) vznikla neskôr 25-30 minút po kolapse prvej dávky plynových bublín.
č. 3. Nerovnomerné povrchy kĺbov
Keď chrupavka stratí hladkosť, drsné povrchy vydajú cvakavý zvuk. Cvaknutie môže tiež spôsobiť nesprávne vyrovnanie kĺbových povrchov v dôsledku zápalových procesov v kĺbe.
č. 4. Narušenie „prirodzeného“ prostredia kĺbu
Choroby, ako je artróza, ku ktorej dochádza, keď sa kĺb „opotrebuje“, keď sa chrupavka stenčuje, ako aj hromadenie solí, môžu viesť k chrumkavému zvuku počas pohybu.
Ako zostaviť tréningy na boľavé kĺby: teória
Rozhodli ste sa zmeniť postavu a zlepšiť postavu, prihlásili ste sa do fitness centra (alebo zakúpené vybavenie na domácu úlohu), dostala tréningový program a začala ho aktívne dodržiavať. Problém je ale v tom, že každý pohyb spôsobuje škvŕkanie v kĺboch. Znamená to, že by ste mali prestať trénovať hneď, ako začnete?
V skutočnosti je praskanie kĺbov bežným javom, ktorý sa vyskytuje u osoby, ktorá vymenila pohovku bežecký pás a diaľkové ovládanie televízora je na činkách. Praskanie a chrumkanie zvyčajne sprevádza pohyby v kĺboch chrbtice, členkov, prstov či kolien. Štruktúra týchto kĺbov, väzov a kostí okolo nich je taká, že aj mierny pohyb môže spôsobiť praskavý zvuk, aj keď sú kĺby úplne zdravé.
Ak teda pri cvičení počujete chrumkavý zvuk, ale nepociťujete žiadne nepríjemné alebo bolestivé pocity, nemali by ste robiť žiadne „terapeutické“ opatrenia. Ak je pohyb sprevádzaný neustálym bolestivým pocitom v kĺbe, potom to s najväčšou pravdepodobnosťou naznačuje degeneratívne-dystrofické zmeny v kĺbe / platničkách chrbtice alebo proliferáciu kostného tkaniva. A v tomto prípade by ste mali upraviť svoj tréningový program a prijať opatrenia na stabilizáciu/zlepšenie situácie (viac o tom v praktickej časti poznámky).
Ako zostaviť tréningy na boľavé kĺby: kolenný kĺb
Pri tréningu so závažím najčastejšie „vylietajú“ kolená športovcov. (synoviálny voľne sa pohybujúci kĺb). Okrem toho sú Achillovou pätou mnohých predstaviteľov nežného pohlavia. (najmä mladé matky).
Z mechanického hľadiska kolenný kĺb poskytuje:
- maximálna pohyblivosť pri dosiahnutí určitého stupňa ohybu (napr. doba chodu);
- maximálna stabilita v polohe úplného vysunutia (napríklad vystretie kolena pri drepoch s činkou).
Medzi hlavné zranenia kolenného kĺbu patria:
- vyvrtnutia a dislokácie - vznikajú v dôsledku slabého uzavretia jeho povrchov;
- zranenia (slzy/štípanie) menisky - najčastejšie sa vyskytujú v nestabilnej polohe pri ohýbaní kolenného kĺbu. Dva menisky (stredné a bočné) tlmiť pohyby v kĺbe, distribuovať tlak aplikovaný zhora pozdĺž obvodu od centrálneho podperného bodu;
- intraartikulárne zlomeniny a pretrhnutia väzov – najčastejšie vznikajú pri predĺžení kolenného kĺbu.
Medzi základné cvičenia, ktoré môžu spôsobiť vyskočenie kolena, patria:
- drepy s činkou na ramenách;
Ako zostaviť tréningy na boľavé kĺby: str ramenného kĺbu
Najpohyblivejším kĺbom je rameno, je navrhnuté tak, aby človek mohol vykonávať pohyb akéhokoľvek objemu vo všetkých rovinách. Negatívom hypermobility je predispozícia k úrazu.
Z mechanického hľadiska ramenný kĺb umožňuje nasledujúce pohyby:
- flexia a extenzia okolo frontálnej osi;
- abdukcia a addukcia okolo sagitálnej osi;
- supunácia a pronácia;
- kruhové pohyby.
Biomechanika ramenného kĺbu vyzerať takto.
Medzi hlavné zranenia ramenného kĺbu patria:
- dislokácia ramenná kosť– predný posun humeru;
- subakromiálna burzitída v kombinácii s impingement syndrómom - keď tuberkulum humeru tlačí rotátorovú manžetu do akronymu;
- poškodenie (roztrhnutie) rotátorovej manžety.
Vo vizuálnej podobe to všetko predstavuje nasledujúci obrázok.
Medzi základné cvičenia, ktoré môžu spôsobiť prasknutie ramien, patria:
- bench press za hlavou/v Smithovom stroji za hlavou;
Ako zostaviť tréningy na boľavé kĺby: l osmičkový kĺb
Jeden z najzložitejších kĺbov v anatómii (tvoria ju tri kosti - ramenná, vretenná a lakťová) a funkčné vzťahy.
Z mechanického hľadiska lakťový kĺb umožňuje nasledujúce pohyby:
- flexia a extenzia;
- pronácia a supinácia (rotácia dovnútra/von).
Biomechanika lakťového kĺbu vyzerá takto.
Medzi hlavné zranenia lakťového kĺbu patria:
- zlomenina polomeru;
- epikondylitída - zápal väzivového mechanizmu lakťa, ktorý je spôsobený znížením metabolických procesov;
- tendinitída - zápal tkaniva šľachy;
- „tenisový lakeť“ – trhliny na začiatku extenzorových svalov;
- poškodenie kapsulárneho väzivového aparátu.
Vo vizuálnej podobe to všetko predstavuje nasledujúci obrázok.
Bežné cvičenia, ktoré môžu spôsobiť zranenie lakťa, zahŕňajú:
- poklesy;
- predĺženie rúk v ľahu s činkami;
Teoretickú časť sme prebrali, teraz poďme na to...
Ako vybudovať tréning na boľavé kĺby: praktická stránka problému
Spočiatku, keď prichádzajú do telocvične, mnohí už majú určité problémy s kĺbmi, ktoré im spôsobujú nepohodlie v každodennom živote. Často ordinujú traumatológovia/chirurgovia motorická aktivita a fitness kurzy, silové cvičenia na zlepšenie kĺbových problémov. Ďalšia kategória zahŕňa skúsených návštevníkov telocviční, ktorí buď na začiatku (keď prvýkrát prišli) mal problémy s kĺbmi alebo ich dostal počas cesty (nahromadené v priebehu času) históriu jej haly.
Bez ohľadu na to, či patríte do prvej alebo druhej kategórie pracovníkov, poradenstvo pri organizovaní tréningový proces, pri stavoch chorých kĺbov, bude pre všetkých rovnaký. Posledne menované možno zhruba klasifikovať nasledovne.
č. 1. Náhrada – hľadanie alternatívnych cvikov
Toto je najdôležitejšie a najdôležitejšie efektívna metóda na zlepšenie problémov s kĺbmi, čo spočíva v identifikácii cvičení, ktoré spôsobujú nepohodlie, a ich nahradení ich konvenčnými analógmi. Ďalej poskytneme vizuálnu schému náhrady pre hlavné cvičenia „bolesti kĺbov“.
- pre kolenný kĺb:
- pre ramenný kĺb:
- pre lakťový kĺb:
Poznámka:
Ak máte bolesť/bolesť v jednom alebo druhom kĺbe, potom hľadajte alternatívna náhrada a nerobte to štandardné cvičenie cez bolesť. Vždy sa snažte identifikovať pohyb, ktorý zaťažuje cieľovú svalovú skupinu a nespôsobuje vám kĺbový diskomfort.
Dôležitým bodom pri zlepšovaní situácie s kĺbmi je vykonať svalová práca nad pomocnými svalovými skupinami obklopujúcimi kĺb, napríklad pre kolenný kĺb sú to kvadricepsy (quadriceps femoris) a hamstringy. Posilňovaním týchto svalov pracujete na stabilizácii kolena a znižujete riziko zranenia kĺbu.
Tieto cvičenia na posilnenie kolien zahŕňajú:
- striedajte vystreľovanie každej nohy v sede na posilňovacom stroji 2-3 prístupy);
- alternatívne kučery na nohách ležiace v simulátore (vykonané s nízkou hmotnosťou maximálne množstvo opakovania v 2-3 prístupy);
- Smith stroj zdvíha lýtka (vykonávané s maximálnou hmotnosťou 4-5 pristupuje na 15-20 opakovania);
- extenzie a abdukcie nôh pri sedení na posilňovacom stroji (vykonávané s priemernou váhou pre maximálny počet opakovaní v 2-3 prístupy).
Čo sa týka ramena a lakťových kĺbov, potom pravidlom dobrej formy pri znižovaní ich zranení je posilnenie svalov rotátorovej manžety. Venujte im pozornosť pri každom tréningu na lavičke. (ten, ktorý zahŕňa tlakové pohyby, ako je tlak na lavičke, tlak s šikmou činkou, vojenský tlak).
Tieto cviky na „posilňovanie ramien a lakťov“ zahŕňajú nasledujúce.
Všetky tieto pomocné cvičenia vám umožnia znížiť existujúce bolesti kĺbov pri vykonávaní určitých cvičení a zvýšia komfort cvičenia.
č. 2. Šikovné náradie + bandážovanie
Ak ste to už „urobili“, t.j. pravidelne (alebo priebežne) kĺby bolia pri väčšine klasických cvikov (vrátane alternatívnych), potom špeciálne ochranné materiály a obväzy pomôžu zmierniť bolesť.
Ak musíte trénovať delty/paže, použite pásy na ramenách a lakťoch.
Poznámka:
Špecifikované „obliekacie“ vybavenie môžu používať začínajúci športovci, ktorí majú krehké/ tenké kostičo pomôže udržať zdravé kĺby.
č. 3. Všeobecné tipy
Niekedy, keď poznáte niektoré vlastnosti kĺbov (ich choroby), môžete urobiť množstvo opatrení, ktoré zabránia následnej bolesti a predĺžia vašu životnosť pri športe.
Takže pamätajte:
- ak ste mali akútne respiračné vírusové infekcie/akútne respiračné infekcie niekoľkokrát za sebou, potom prvý tréning ( 1,5-2 týždňov) znížiť pracovnú hmotnosť a vylúčiť viackĺbové cvičenia (napr. legpress, drepy s činkou);
- ak máte nadváhu (tukovú hmotu) potom vylúčte typy kardia, ako je skákanie cez švihadlo a beh na bežiacom páse;
- Ak ste fanúšikom údenín, mäsa a mastných rýb, potom sa neponáhľajte s prihlásením do posilňovne na chudnutie, pretože to všetko zvyšuje hladinu kyseliny močovej (a jeho urátové soli) v tele a vedie k ukladaniu ihličkovitých kryštálov a tofov v kĺboch. Preto najprv normalizujte stravu a až potom zaťažte kĺbovo-väzivový aparát;
- nikdy necvičte „za studena“ v telocvični (prišli z ulice a okamžite začali robiť cvičenia) a začnite s ľahké kardio na 5-7 minút a potom si natiahnite svaly.
Vezmite si všetky tri znejúce nástroje a vaše cvičenie bude iskriť novým spôsobom.
To je všetko, o čom by som chcel hovoriť, poďme to zhrnúť.
Doslov
Táto poznámka o tom, ako vytvoriť tréning na boľavé kĺby, má svoje čestné miesto v časti „Kútik pacienta“. Spolu so športovým lekárom Jevgenijom Anatoljevičom Grapovom sa budeme aj naďalej venovať najrelevantnejším a najužším témam, ktoré kvalitatívne zlepšia vašu pohodu a predĺžia dlhovekosť v športe/fitnes/BB.
To je zatiaľ všetko, do skorého videnia!
PS: Ako si chránite kĺby pred zranením?
PPS: pomohol projekt? Potom naň zanechajte odkaz ako svoj stav sociálnej sieti- plus 100 body ku karme sú zaručené :).
Tento článok bol schválený športovým lekárom.
Pravdepodobne neexistuje človek, ktorý by chodil do posilňovne, ale nepoznal legpress v stroji.
Vykonávajú ho ženy aj muži, dievčatá aj chlapci – je to univerzálny, obľúbený cvik na precvičenie svalov nôh a zadku, mnohí ho nahrádzajú drepom;
Je však legpress na stroji skutočne taký účinný? Dosiahnete sľubovaný efekt alebo je to atrapa cvičebný stroj?
V tomto článku budeme analyzovať tento pohyb zo všetkých „strán“, ktoré svaly pracujú pri bench presse, zvážime nuansy techniky pre ženy, sedenie, státie, ako správne umiestniť nohy pri bench presse a čo ovplyvňuje umiestnenie nôh!
čo je toto
Leg press(alebo plošinový lis na stroji) – t.j. viackĺbové (bedrové, kolenné a členkové kĺby) cvičenie pre svaly nôh v simulátore pod uhlom 45 stupňov, ktoré pozostáva z ohýbania a následného predĺženia nôh.
Veľkí, napumpovaní chlapi spravidla pristupujú k tomuto cvičeniu na stroji „chladne“ a zabezpečujú, že drep je oveľa viac dôležité cvičenie pre rast hmotnosti. Nuž, poďme to zistiť!
Koľko váži cvičebná plošina?
Je to zaujímavé ale ťažká otázka, pretože Výrobcovia neuvádzajú prázdnu hmotnosť bench pressu a nie je štandardizovaná. Uveďme príklady: hmotnosť platformy simulátora BT-202 je 60 kg, v niektorých telocvičniach hovoria tréneri o 25-30 kg.
Neponáhľajte sa však radovať a k pracovnej hmotnosti si pripočítajte týchto 60 kíl. Faktom je, že zaťaženie v simulátoroch, v ktorých sa pohyb vykonáva pod uhlom k základni (v tomto prípade je to 45 stupňov), sa vypočíta takto: sínus tohto uhla, t.j. 0,7, vynásobená hmotnosťou plošiny – t.j. od 60 kg. dostanete záťaž 42 kg, od 30 - 21.
Aké svaly fungujú
Plošinový lis je možné vykonávať v troch polohách, ktoré sa budú líšiť uhlom sklonu a podľa toho aj cielenými svalmi. Čo si každý z nich stiahne?
V klasickom simulátore pod uhlom 45 stupňov
Toto je staré dobré naklonený lis s nohami (alebo, ako sa tiež hovorí, zaklonenými), s 98% pravdepodobnosťou je vo vašej telocvični práve jedna. Je ľahko použiteľný, všestranný a mimoriadne obľúbený medzi návštevníkmi posilňovní.
Nebude tu žiadne veľké prekvapenie, ale dodatočne si všimneme, ktoré svaly sú v ňom tento simulátor nefungujú: v tom spočíva mimoriadna výhoda plošinového lisu. Cvičenie je teda určené na posilnenie:
na prednom bicepse stehna,
vnútorné a zadný povrch boky,
Okrem toho by sme chceli dodať, že leg press zapája bedrové, kolenné a členkové kĺby.
Vo vertikále
Pouličný tréner pre leg press Okrem klasického šikmého legpressu existuje aj vertikálny horizontálny plošinový bench press. Toto nie je príliš známa variácia, ktorú v telocvični nájdete len veľmi zriedka. Pri vertikálnom legpresse je platforma kolmá na vaše telo. Pohyb sa vykonáva v krátkej amplitúde.
To vám umožní izolovať záťaž na spodnú časť kvadricepsu (slzový sval), vďaka čomu bude noha objemnejšia v dolnej časti stehna, bližšie ku kolenu.
Ak potrebujete práve takéto zaťaženie, potom môžete toto cvičenie vykonať na stroji Smith pre bežné vykonávanie, potrebujete iba pomoc skúseného partnera, ktorý otvorí a zatvorí bezpečnostné mechanizmy.
Sedenie
Alebo horizontálny leg press. Bežnejšia možnosť ako predchádzajúca, ale nie taká ako klasická. Cvičenie je tiež základné, hlavným pohybom je tlak. Zvyčajne sa používa na prácu svalov predného stehna.
Takže, aké svaly sú zapojené:
hlavné- štvorhlavý sval stehenný (quadriceps femoris sval),
synergistov– gluteus maximus, adductor magnus, soleus,
dynamické stabilizátory- stehenný biceps, lýtko.
Efektívnosť
Jednoduchá, prehľadná technika. Všetko je maximálne transparentné a zrozumiteľné. Technologicky je tento cvik oveľa jednoduchší ako drepy s činkou samozrejme, v efektivite za nimi zaostáva, ale nie o veľa. Pre začiatočníkov je vždy jednoduchšie naučiť sa robiť legpress ako správne drepovať.
Veľká variabilita. Existuje niekoľko variácií legpressu, v ktorých sa pri rôznych polohách nôh presúva dôraz na rôzne svalové skupiny.
Zlepšený prietok krvi. Pri vykonávaní legpressu sa zvyšuje cirkulácia krvi v panvových orgánoch, čo vedie k produkcii testosterónu, ktorý je potrebný pre rast svalov a zlepšenie prekrvenia ženského orgánu (a ako príjemný bonus stimuluje aj libido 😉).
Dostať sa z tréningovej plošiny. Vďaka zahrnutiu členkového, kolenného a bedrového kĺbu do jedného ekonomického pohybu budete môcť zabrať nová váha, ktorý je v drepe nedostupný a tým dáva impulz k rastu sily.
Okrem toho telo potrebuje emocionálnu facku, ktorá pomáha nadviazať spojenie.
Koncentrovaná práca na svaloch nôh. Vykonávaním legpressu dostávajú kvadricepsy a hamstringy sústredené, cieľové zaťaženie. Dosahuje sa to vďaka efektívnosti a ľahkosti pohybu (flexia-extenzia) a vypnutím stabilizačných svalov.
Čo je lepšie: drepy s činkou alebo tlaky na lavičke?
Odpovedáme na najobľúbenejšiu otázku: čo si vybrať, drep alebo legpress? Čo bude efektívnejšie pre vypracovanie svalov a rast? svalovej hmoty? Ktorá možnosť je najlepšia pre herniu? driekovej oblasti chrbtica?
Pre rast svalov
Vo všeobecnosti je správne robiť drepy s výraznou váhou pre vás oveľa náročnejšie ako robiť legpress. Čím väčšia hmotnosť, tým presnejšia musí byť mechanika pohybu. Všetko sa tu hrá životne dôležitá úloha, počnúc umiestnením chodidla a správnym rozložením hmotnosti až po polohu lopatiek.
Takže bude jednoduchšie „hrať sa“ s legpressom a viac namáhať svaly: môžete robiť drop sety, fixné negatívne opakovania (o tom všetkom bude reč nižšie) a nemusíte sa zvlášť báť zranení – s drepom je to oveľa ťažšie to všetko urobiť.
Povedzme si úprimne, neexistujú žiadne normálne štúdie na tému, v čom rastú svaly lepšie, takže sa nám zdá, že tieto 2 cviky sa nachádzajú na rovnakej úrovni, len s tým rozdielom, že drepy s činkou sú technicky oveľa zložitejšie a zapojiť viac svalov.
Na zadku
Určite lepší efekt majú drepy. Vysvetlenie bude o 2 odseky nižšie!
Pri problémoch s chrbticou
Existuje názor, že drepy je možné nahradiť plošinovým lisom. Mnoho moderných trénerov dáva tieto rady ľuďom s rôznymi problémami s chrbticou ako alternatívu drepov vďaka tomu, že sa znižuje zaťaženie driekovej chrbtice.
Začnime tým, čo to je dve úplne rôzne cvičenia . Ak má človek naozaj nejaké problémy s chrbticou, no chce ešte napumpovať nohy, tak áno, na chvíľu môžeme drep nahradiť lisom na plošine. V prvom rade je však stále potrebné presne pochopiť, o akých problémoch hovoríme.
Pozor: náš článok nie je dôvodom na akciu alebo nečinnosť. V prvom rade by vám mal váš ošetrujúci lekár vysvetliť, aké cvičenie je pre vás kontraindikované.
Pri legpresse je záťaž cielenejšia na bedrový kĺb, na oblasť krížov, panvových kostí a kolenných kĺbov. Pri tom nestojíme toto cvičenie, A Stabilizačné svaly sa nezúčastňujú na udržiavaní tonusu A. Preto sa niekedy môže situácia zhoršiť z legpressu, pretože... zapojenie svalov trupu pomáha zvyšovať tonus dolných končatín, čím sa minimalizujú zranenia.
Minimálne zaťaženie chrbtice je v ľahu. V stojacej polohe - normálne, prirodzené zaťaženie. A k najväčšiemu zaťaženiu chrbtice dochádza v sede. Ako hovoria lekári, státie je zdravšie ako sedenie, ale ležanie je zdravšie ako státie.
Pri cvičení v stoji je zapojených veľa svalov vrátane iliacus - psoas svaly, quadratus lumborum, gluteálne svaly atď. Všetky tieto svaly pomáhajú udržiavať chrbticu v dobrej kondícii..
Keď si sadneme do trenažéra, prakticky tieto svaly vypneme, čiže zvýšime tlak na driekovú oblasť. Takže všetko toto „napumpujme zadok v legpresse“ nefunguje – záťaž na nich je len do takej miery, že sa musia zvrhnúť, aby to tam preniesli.
Veľmi často, keď ľudia vykonávajú toto cvičenie, krk sa unaví. Každý vie, že krčná chrbtica je priamo spojená s driekovou chrbticou. V tomto prípade nezabudnite na cervikálno-tonický reflex: vyhodením hlavy vzad automaticky zvyšujeme vychýlenie v krížoch.
Štandardné odporúčanie pre tlaky nôh je teda držať hlavu rovno na lavičke. Ale týmto spôsobom dôjde k zvýšenej hyperlordóze krčnej chrbtice, automaticky sa zvýši priehyb v krížoch, čo znamená zvýšenie tlaku na medzistavcové platničky. Preto môže toto cvičenie spôsobiť zranenie.
Ak položte si pod krk malý vankúšik, chrbtica zaujme prirodzenejšiu polohu, lordóza sa zníži a záťaž odíde z bedrovej oblasti.
Každopádne: Ak máte problémy, je lepšie poradiť sa s lekárom, ako vykonávať cvičenia čítaním článku na internete.
Na boľavé kĺby
Chceme si všimnúť ešte jeden fakt: mýlia sa tí, ktorí tvrdia, že legpress menej zaťažuje kolená ako drep.
Na hemoroidy
Mimochodom, ľudia sa často pýtajú, čo je na hemoroidy najlepšie, takže tu je odpoveď veľmi jednoduchá: nič. Silové cvičenia na hemoroidy nie su zakazane, naopak, povzbudzuju sa, ale s obmedzenim a po porade s proktologom. Mnoho lekárov verí, že úplné odmietnutie fyzická aktivita skomplikuje priebeh ochorenia (ako to býva pri výbežkoch a herniách chrbtice)!
Najdôležitejšie je vyhýbať sa stresu spojenému s prudkým nárastom vnútrobrušného tlaku, t.j. tie, kde je potrebná kombinácia sily a rýchlosti, ako aj ťažké váhy. Dôležité je tiež nezadržiavať dych počas celého pohybu a vykonávať cviky plynulo.
Technika vykonávania: ako to urobiť správne
Vyzerá to tak ľahké cvičenie, ale v skutočnosti existuje veľa jemností pri jeho implementácii. Ako správne robiť legpress na stroji:
Obyčajný
„Hoďte“ požadované závažie z palaciniek na stroj z oboch strán. Poradenstvo: na všetkých posilňovacích strojoch používajte vždy rovnaké záťažové dosky, aby bola záťaž rovnaká. Tie. na leg press s jednou doskou nemusíte visieť 10 kg na jednej strane a na druhej 2 x 5 kg.
Zaujmite východiskovú pozíciu a položte nohy na šírku ramien do stredu plošiny. Zatiahnite žalúdok. Dýchajte cez hruď. Umiestnite stred tlaku na päty.
Oprite sa o plošinu, mierne ju zatlačte dopredu nohami a odstráňte záťaž zo zarážok. Držte plošinu hore. Vaše nohy by mali byť vždy pevne postavené na platforme a vaše päty by nemali opustiť platformu počas celej súpravy. Držte madlá pevne rukami – uľahčíte tak uloženie stabilná poloha telá.
Pomaly spúšťajte „vozík“ nadol do 90-stupňového uhla v kolennom kĺbe.
Pri nádychu znižujeme. Toto je negatívna fáza. V tomto prípade by v najnižšom bode nemal byť uhol ohybu v kolennom kĺbe menší ako 90°. Kolená by sa nemali dotýkať hrudníka.
Nespúšťajte plošinu nižšie- to prinúti dolnú časť chrbta odtrhnúť sa od chrbta a vziať bremeno, čím hrozí zranenie. Uistite sa, že spodná časť chrbta je vždy pevne pritlačená k lavičke.
Poradenstvo: míňať na negatívnu fázu asi 3 sekundy. Počítajte potichu alebo nahlas 1-2-3 pri znižovaní hmotnosti. Kľúčom je pomalý negatívny pohyb a silný pozitívny pohyb. Strávite 3 sekundy klesaním a vaše stehná budú preplnené a stonajú od sýtosti z práce, ale verte mi, je to dobrý stres pre ďalšiu adaptáciu tela.
Narovnajte kolená, pretlačte váhu cez päty a potom vráťte plošinu do východiskovej polohy. Robíme to pri výdychu. Toto je pozitívna fáza. Mal by byť výkonný, rýchly a sebavedomý, no zároveň veľmi hladký. Pri pohybe zo spodného bodu sa vyhnite trhaniu tela alebo hlavy.
Dôležité: Dbajte na to, aby sa vaše kolená pri zdvíhaní nerozťahovali do strán a netlačili proti sebe. Stlačte platformu pätami (silne ich zatlačte do platformy), ale nikdy nie prstami na nohách.
Na vrchole nenarovnávajte nohy úplne, kolená nechajte mierne pokrčené. Chránime si tak kĺby a udržiavame záťaž na nohách počas celej zostavy, čo je oveľa efektívnejšie.
Nedvíhame panvu zo sedu, kolená nevťahujeme dovnútra, nevyrovnávame ich až do konca, nedvíhame päty! Toto je mimoriadne dôležitý bod V správna technika vykonávanie plošinových lisov v akejkoľvek variácii a sklone!
Rukami sa držíme zábradlia počas všetkých opakovaní.
Opakujte pohyb toľkokrát, koľkokrát potrebujete.
Ležať na chrbte
Rozdiel medzi vertikálnym legpressom a bežným uhlovým je v tom, že sa mení vektor pohybu – v tomto prípade kolená neklesnú k ramenám, ale k žalúdku. Rozdiely sú aj v polohe chodidiel: aby sme boli bezpečnejší a izolovali kvadricepsy (samozrejme podmienečne) volíme úzke nastavenie nohy pri stlačení plošiny alebo tyče.
Takže technika: Chodidlá by mali byť od seba vzdialené približne 30 centimetrov. Narovnajte nohy a tlačte tyč/plošinu nahor. Sledujte polohu panvy – žiadne vykrúcanie a vykrúcanie! Znížte to. Inhalácia sa vykonáva pri pohybe nadol. Pri pohybe nahor vydýchnite.
V sede
Ide o veľmi zaujímavú možnosť na precvičenie svalov. Vzhľadom k tomu, že sedadlo a platforma bench press sú v rovnakej rovine a nedochádza takmer k žiadnemu nakloneniu, amplitúda pohybu sa zvyšuje až na 10-15 centimetrov!
Je považovaný za najbezpečnejší zo všetkých legpressov pre spodnú časť chrbta.
Buďte pripravení na zníženie pracovnej hmotnosti. Ako na to:
Východisková pozícia: Nohy stoja na plošine na šírku ramien a v pravom uhle. Chrbát je pevne pritlačený k zadnej časti stroja, rukami sa držíte zábradlia. Pohľad krásnych očí smeruje dopredu, hrudník je otvorený.
Nadýchnite sa a pri výdychu zatlačte na plošinu pätami a posúvajte ju späť pozdĺž saní, bez úplného narovnania nôh v kolenných kĺboch a potom sa vráťte na IP. Opakujte zadaný počet krát.
Staging a postavenie nôh
Ako už bolo spomenuté vyššie, toto cvičenie je veľmi variabilné a dáva priestor pre záujemcov. Zmenou polohy nôh na platforme zvýrazňujeme záťaž na rôzne skupiny svaly.
Aké možnosti polohovania nôh si teda môžete vybrať pri vykonávaní bench pressu na plošine:
chodidlá na šírku ramien- zaťaženie kvadricepsov a bokov, najbezpečnejšia možnosť;
chodidlá širšie ako ramená, prsty na nohách smerujúce von– záťaž sa presunie na aduktory, ktoré sa vypracovávajú vnútorná strana boky;
nohy sú užšie ako ramená a nachádzajú sa v spodnej časti platformy– cvičenie vonkajšej časti kvadricepsu, traumatická možnosť;
chodidlá v hornej časti platformy, prsty mierne vytočené do strán– tradičná verzia legpressu na stroji pre dievčatá, pretože s ním sú gluteálne a ischiálno-popliteálne svaly stehna viac zaťažené, stredne nebezpečná možnosť;
single leg press– všetko závisí od toho, ako je umiestnený po obvode, v klasickej verzii je vypracovaná celá svalová vrstva nohy;
Táto možnosť je ideálna pre dievčatá na vytvorenie vysnívaného zadku. ALE TÁTO MOŽNOSŤ JE PRE POKROČILÝCH. Ak ste nováčik, poďme okolo.
Môže sa zdať, že nie je rozdiel, či tlačíte dvoma nohami alebo jednou. Vyskúšajte to a zistite, ale verte mi, je to oveľa ťažšie ako klasická verzia! Jeden leg press je skvelý spôsob dokončite každú nohu zvlášť a mimochodom ste si istý, že vaše nohy sú rovnako silné? Single leg press je skvelý spôsob, ako vyrovnať nohy, ale má tiež veľkú šancu na zranenie!
Platformový lis s dôrazom na zadok: pre ženy
Nežné pohlavie je pripravené urobiť veľa, aby napumpovalo a zvýšilo stred vesmíru. Pozrime sa na 4 najobľúbenejšie možnosti spojené s legpressom v hummere a iných posilňovacích strojoch:
Leg press v sede v horizontálnom stroji. Často vidíme dievčatá v posilňovni robiť horizontálny legpress s krútením, aby si precvičili zadok, ale my sme kategoricky proti: po prvé, nejaké točenie takým spôsobom, že sa stratí celý význam a skončia s banálnou nohou stlačte tlačidlo.
Po druhé, v tejto polohe bedra a spodnej časti chrbta je oveľa pravdepodobnejšie zranenie, s ktorým sa potom budete musieť starať. A pri krútení panvy nie je prínos pre gluteálne svaly, ale pre krížovú kosť je škoda.
Single leg press v gravitróne. Po prvé, cvičebné vybavenie by ste nemali používať na nič iné, ako je určený, najmä sa nehrajte s kolenami. Kolenný kĺb je krehká vec, ktorá vám však môže poriadne zničiť život.
Koleno miluje stabilitu, takže krížové pohyby (napríklad krížové výpady) sú veľmi nebezpečné, najmä ak máte nejaké problémy alebo pre začiatočníkov. Tento druh cvičenia neodporúčame nikomu!
Túto verziu jednonožnej platformy lisu na zadok považujeme za zbytočnosť.
Leg press klasický (sklon) s široké nastavenie nohy. Verí sa, že ak otočíte chodidlá smerom von pod uhlom 45 stupňov a široko položíte nohy na samý vrchol plošiny, zaťaženie prevezmú vnútorné stehná a gluteálne svaly.
Vo všeobecnosti budú, samozrejme, zaťažené, ale akékoľvek kopanie bez ohľadu na to, v akej polohe nôh bude vždy zaťažovať quadra viac, takže izolácia a zaťaženie gluteálu vo väčšej miere nebude fungovať!
Na tento účel sú oveľa vhodnejšie.
Bench press s elastickým pásom. Nie je to zlá možnosť, statické napätie vždy dodáva svalom teplo.
Najhoršia možnosť: V horizontálny lis/ v Smithovi ležať so širokými nohami. Je to len horšie. Pamätajte, že to, že je tento simulátor vytvorený na rehabilitáciu, neznamená, že sa v ňom nemôžete zraniť, nebude tolerovať všetky druhy „zvráteností“.
Zvlášť by sme chceli upozorniť, že je nebezpečné vykonávať variácie legpressu na glutes alebo hamstringy so širokým postojom na vertikálnom lise alebo Smithovom stroji. Najmenšia technická chyba bude mať za následok skrútenie chvostovej kosti a jej zdvihnutie nahor a táto poloha dolnej časti chrbta je mimoriadne traumatická.
Stojí v stroji Gakk. Tu po prvé nechápeme, prečo sa toto hnutie vôbec nazýva spätný lis nohy, ak ide o drep, poloha nôh je normálna. A po druhé, opäť nevidíme zmysel robiť to v zásade vôbec: ani pre zadok, ani pre rozvoj kvadricepsov.
Faktom je, že nebezpečenstvo hack drepov spočíva v tom, že keď ich robíte, neprirodzene zaťažujete kolenné kĺby. Faktom je, že keď si podopriete chrbát, okrem gravitačnej sily pôsobí na kostru aj sila podpernej reakcie.
Keď je kolenný kĺb v ohnutej polohe, stehenná kosť generuje silu a smeruje horizontálne dopredu. Vo fyzike sa takáto sila nazýva „šmyková sila“. Toto zaťaženie je veľmi špecifické pre kolenný kĺb a s vysokou pravdepodobnosťou povedie k poraneniu kolena. Takže by ste nemali riskovať.
A áno, odpoveď na otázku znie: čo je lepšie, hackovať drepy alebo legpress, odpoveď je jasná: druhá možnosť!
Najprv teda vykonáme výber priemerná hmotnosť na 20 zahrievacích opakovaní. Doplňte ich.
Zvýšte hmotnosť. Teraz musíte urobiť 15 pravidelných opakovaní, potom okamžite urobiť ďalších 5 opakovaní, ale použite techniku bodky. Znížte váhu úplne, uvoľnite nohy na zlomok sekundy a potom explozívne stlačte.
Znova mierne zvýšte hmotnosť. Teraz urobte 10 pravidelných opakovaní a 10 s bodkou.
Toto je súprava, po ktorej väčšina ľudí spadne zo stroja prakticky v bezvedomí. Znova pridajte závažia a urobte 5 pravidelných opakovaní a 15 s bodkou.
Skúste drop sety.
Myšlienka je taká, že svoju pracovnú váhu vykonávate pri danom počte opakovaní. Potom znížte pracovnú hmotnosť a pracujte ešte raz bez odpočinku. Potom znova znížte hmotnosť a urobte ďalšiu sériu. Vaše telo bude chradnúť od bolesti a kyselina mliečna zaplní celý objem svalov, kým sa neupokojíte.
Nerobte tlaky na prsty (s vysokými nohami) na lýtkach!
Aj keď sa táto možnosť ponúka ako možnosť pumpovania lýtok, je veľmi nebezpečná a škodí kolenám! Nikdy neviete, váhu neutiahnete a plošina vyskočí - brrrr, je strašidelné čo i len pomyslieť.
Využite šancu a vyskúšajte leg press s bodkou.
Ak ste už skúseným návštevníkom posilňovne, potom je to pre vás asi najbrutálnejšia možnosť tréningu.
Ak chcete použiť túto metódu, budete potrebovať stroj, ktorý má obmedzovače rozsahu pohybu, aby ste zabránili tomu, aby vás hmotnosť pritlačila. ZVYČAJNE TO NEROBÍME. Vhodný je aj stroj, v ktorom sa nehýbe váha, ale lavička, na ktorej sedíte.
Hlavnou myšlienkou je zastaviť sa s úplným uvoľnením nôh:
Čo sa líši od klasickej verzie: zvyčajne NEZNÍŽITE závažie predtým, ako sa dotknete zarážok.
Čo nahradiť v posilňovni a doma
V zásade, úprimne povedané, ak nemôžete vykonávať legpress, nie je vôbec potrebné ho niečím nahrádzať. Ako alternatívu k tréningu nôh vám môžeme ponúknuť nasledujúce cvičenia:
Squat. Ide o bežné, no na náš vkus trochu hlúpe odporúčanie. Pretože ak nedokážete stlačiť nohy, potom bude pre vás úplne nemožné drepovať s činkou – drep je oveľa ťažší a vyžaduje si väčšie zručnosti a zdravie. Takže najviac, čo možno ponúknuť, sú drepy s činkami.
Ako viackĺbový, základné cvičenie namiesto lisu na blok nôh môžete ponúknuť , stúpanie na podstavec so závažím a, ale tu je situácia približne rovnaká ako pri drepe. Najmä ak máte problémy s chrbtom či kolenami: tu sú spomínané cviky povolené len so súhlasom lekára a len bez záťaže.
Čo nám zostáva? V zásade nie tak málo: gluteálny mostík, hojdačky nôh. Tieto možnosti sú vhodné aj na zodpovedanie otázky, ako vymeniť plošinový lis doma.
Chyby na fotke: ak vás po tréningu bolia nohy
Čo robíte zle, ak po cvičení nôh pociťujete bolesť nôh? Ako správne cvičiť (tu je článok o):
Svetový rekord
Trochu zaujímavé fakty: v legpresse je možné pracovať s veľmi veľkou váhou (na rozdiel od rovnakých drepov). Prosím, venujte pozornosť: garantujeme, že pracovná hmotnosť pri zdvihu nôh je podstatne väčšia ako pri drepe s činkou!
Svetový rekord teda patrí Američanovi Patovi Robertsonovi, ktorý stlačil nohu do 1225 kg. Sú tam aj videá kulturistu Ronnieho Colemana, ktorý 8-krát stlačil 1024 kg. Podľa niektorých údajov môžu niektorí športovci s neúplným rozsahom pohybu stlačiť až 1363 kg, ale neexistujú žiadne dôkazy.
Ak vás potom bolia kolená
Rovnako ako pri drepoch, aj pri tlakoch na lavičke si musíte dávať pozor na kolená, aby „nešvihli“ za líniu prstov na nohách. Umiestnite nohy bližšie k hornému okraju plošiny. Ak ich umiestnite nižšie, o kolená sa zaručene „postaráte“.
Umiestnite nohy tak, aby ste na platformu tlačili pätami, nie prstami. V opačnom prípade kolenné kĺby zažijú traumatické zaťaženie.
Nesnažte sa spustiť plošinu čo najnižšie. V najnižšom bode si nevyhnutne budete musieť odtrhnúť panvu od opory a to priamo hrozí zranením a následnou bolesťou krížov.
Spodná časť chrbta by mala byť pevne „prilepená“ k podpere! Najprv požiadajte niekoho, aby vás sledoval. Nechajte ho sledovať správna technika zo strany a naznačí vám bezpečné hranice tlače.
Neohýbajte kolená pod uhlom rovným alebo väčším ako 90 stupňov. Keď sú nohy ohnuté v uhle menšom ako 90 stupňov, záťaž vyvíja tlak na kolenný kĺb a ak je uhol väčší ako 90 stupňov, môže dôjsť k zraneniu.
Pritiahnuť kolená k hrudi nie je niečo, čo by ste nemali robiť, ale nemôžete! Ak sa toto cvičenie vykonáva nesprávne, kolená môžu byť zranené s relatívne ľahkými váhami.. Preto pozorne sledujte svoju techniku.
Ak sa v týchto cvičeniach ženiete za osobným rekordom, ste na zlej ceste. Ich nahradením alternatívami sa vyhnete bolesti a zlepšíte svoje výsledky!
Tréning s blízkymi maximálne hmotnosti- jeden z najlepšie spôsoby naberať svalovú hmotu, rozvíjať silu a chrániť svoje telo pred zranením, ale iba ak používate ťažké váhy v správnych cvičeniach.
Nenechávajte svoje výsledky ani zdravie pohybového aparátu na náhodu alebo rozmary svojho ega. Prestaňte pri týchto troch cvikoch používať ťažké váhy a nahraďte ich bezpečnejšími úpravami. Vyviniete si tak silu a svalovú hmotu bez toho, aby ste nechali kĺby v troskách.
1. Stojací lis nad hlavou
Ak chcete rýchlo identifikovať slabý článok športovca, je ťažké nájsť lepší test, ako robiť ťažký postoj. Je to perfektný diagnostický nástroj a tu je dôvod. Bezpečný, ťažký klasický bench press vyžaduje:
- Synergická koordinácia napätia a stability v celom tele.
- Správna mobilita na produkciu wattov výkonu vo vertikálnej rovine, kde je pohyb mnohých športovcov výrazne obmedzený.
- Technika, ktorá zostáva dokonalá pri práci s činkou - najprísnejším prístrojom v železnom svete, ktorý neodpúšťa chyby.
Počas mojej kariéry som videl veľa príkladov tlakov nad hlavou, ktoré boli vykonávané nesprávne. Je jasné, že typická kombinácia zlého držania tela medzi športovými nadšencami s ešte horšou stabilitou chrbtice a panvy robí tento konkrétny cvik mimoriadne rizikovým. Je ťažké vyhnúť sa bolesti, a to platí najmä vtedy, keď závažia stúpajú nahor a problém so slabými článkami sa zhoršuje.
Ak naozaj chcete zvládnuť tlak v stoji nad hlavou, trénujte zadok, ale váhu si vyberajte múdro – pravdepodobne by mala byť ľahšia, než si myslíte. Ak nie ste schopní stabilizovať spodnú časť chrbta a ramenného pletenca prejdite na racionálnejšiu úpravu vojenská tlač, ktorá je bezpečnejšia a efektívnejšia.
Nahradiť s: Power Rack Overhead Press
Predné delty vo všeobecnosti dobre reagujú na vzory zaťaženia založené na výbušných alebo čisto silových pohyboch. Prvá z navrhovaných možností je často podceňovaná. Inými slovami, namiesto toho, aby ste činku vždy zaťažovali, môžete zvýšiť svoj výkon tým, že sa budete pohybovať vo vyšších rýchlostiach a s väčším zrýchlením.
Hlavný lis na stojany je skvelým tréningovým nástrojom pre športovcov, ktorí hľadajú maximálny výkon, silu alebo estetiku. Dáva spodnú časť tela do silnej, stabilnej polohy a umožňuje vám využiť fyzikálne zákony na zvýšenie tréningového efektu bez toho, aby ste pridali väčšiu váhu na hrazdu. Pritlačením činky k posilňovaciemu stojanu a jeho zatlačením do stojana pri stlačení nielen vytvárate a zvyšujete trenie medzi tyčou a stojanom, ale tiež stabilizujete ramenný pletenec a chrbticu.
Prevedenie tejto modifikácie horného lisu tým najvýbušnejším možným spôsobom, s nízkou hmotnosťou a v kombinácii s trecou silou pomáha naberať rýchle zášklby svalov. motorické jednotky, a to je presne ten efekt, ktorý potrebujeme pri cvikoch na predné delty. Vykonajte 5-8 kvalitných opakovaní v sérii s rýchlym, impulzívnym pohybom tyče so zameraním na dosiahnutie maximálnej kontrakcie pri každom opakovaní.
2. Predĺženie nohy v simulátore
Rehabilitační špecialisti na celom svete neustále kňučia, čo vyvolalo skutočnú epidémiu bolesti v kolenných kĺboch medzi predstaviteľmi železného sveta. Pri všetkej úcte k mojim kolegom, osobne považujem takéto obvinenia za úplný nezmysel, keďže mnohí moji klienti, ktorí toto cvičenie rozumne používali, dosiahli vynikajúce výsledky ako po silovej, tak aj po estetickej stránke. Rozumný prístup zahŕňa prácu s ľahkými váhami: nie je potrebné vkladať špendlík do poslednej záťaže a snažiť sa pumpovať svaly celým zásobníkom.
Extenzie nôh sú cviky s otvoreným reťazcom, pri ktorých sa vaše nohy voľne pohybujú priestorom. Tento typ pohybu si vyžaduje o niečo opatrnejší prístup ako pohyby s uzavretou reťazou, kde sú vaše nohy podopreté, pretože si vyžaduje viac vašich kĺbov.
Bez ohľadu na to, čo vám ľudia hovoria, otvorené reťazové cvičenia nie sú v žiadnom prípade zlé. Sú jednoducho vhodnejšie na napumpovacie cvičenia, ktoré zvyšujú aktiváciu svalov, pocit a metabolický stres pohybu, a nie zdvíhanie. maximálna hmotnosť v dvoch alebo troch opakovaniach.
Každý, kto dovolí svojmu egu ovládať závažia na stroji na predlžovanie nôh, vie, že čím vyššia je váha, tým viac priameho stresu je kladené na podkolennú oblasť pod jabĺčkom. Toto sa nazýva „kompenzácia kĺbom a nie cieľovou svalovou skupinou“. To je presne to, čo nechceme od pohybu, ktorý sa primárne používa na vynútenie hypertrofie v zaostávajúcej oblasti.
Strojčeka na predlžovanie nôh by ste nemali rezignovať, ale je vhodné nájsť mu lepšie využitie na vytvorenie skvelej anabolickej stimulácie a vyhnúť sa bolestiam kolien v dohľadnej dobe.
Nahradiť s: Metabolic Stres Leg Extension
Metabolický stres si viete predstaviť v podobe výbušného katalyzátora, ktorý zaplaví aktívne svaly krvou a spôsobí pekelné bolesti – samozrejme v dobrom zmysle slova. Toto techniku tréningu bude vyžadovať, aby ste mali skutočne silné neuromuskulárne spojenia, ktoré vám pomôžu prelomiť pumpu:
- Udržujte konštantné napätie vo svalových motoroch.
- Používajte vysokoobjemové série a schémy opakovaní 15-50 opakovaní na sériu.
- Vytvorte kumulatívnu únavu skrátením prestávok na odpočinok medzi sériami.
Ak chcete posunúť extenziu nôh na vyššiu úroveň, vyskúšajte tréning s obmedzením prietoku krvi (FFR) a urobte niekoľko sérií s vysokým počtom opakovaní s ľahkými váhami a krátkymi prestávkami na odpočinok. Pomocou špeciálnych manžiet, obyčajných gumené expandéry, alebo aj kolenné bandáže, zábal vrchná časť stehná tesne pod gluteálnym záhybom vzadu a inguinálnym záhybom vpredu. Tým sa zablokuje odtok venóznej krvi, zadrží sa vo svaloch a zabráni sa jej návratu do centrálneho krvného obehu.
Pri používaní tejto techniky si treba pamätať na stupeň tlaku manžety, ktorý by na 10-bodovej stupnici nemal byť vyšší ako 7, a pri záťaži byť maximálne opatrní. Môžete získať vražedné tréningové zisky s použitím 30-40% vášho 1RM v predĺžení nôh a nie je dôvod ísť vyššie. Z tohto dôvodu je CT Leg Extension skvelým doplnkom k tréningu nôh.
3. Leg press
Už to začalo dráždiť mnohých z nás, a to všetko kvôli očividnej idiocii, ktorá zaplnila naše kanály na Instagrame. Nerozumieš, o čom tu hovorím? O tých fotkách, na ktorých je každé 25-kilové závažie v posilňovni umiestnené na legpresse, navyše na nich sedí pár chlapov a celá táto nádhera je úhľadne poskladaná len pre nejakého hlupáka, ktorý posúva plošinu nešťastná dvojica. 3 palce neistých opakovaní. Niečo také ste už určite videli. Možno to dokonca urobili sami!
Aj keď je toto všetko extrémne až k šialenstvu, dôvody, prečo naplniť leg press stroj až po okraj, sa rozbijú na malé kúsky, keď zvážite výhody a riziká.
Začnime tým, že telo je tu v sede. Cvičenie v sede nie je dobrý nápad, nech už hovoríte o akomkoľvek druhu cvičenia. Celý deň presedíme, takže posledná vec, ktorú na tréningu potrebujeme, je opäť padnúť na päty, najmä pri veľkej záťaži. Ale v posilňovacom stroji nielen sedíme, ale sedíme v 45-stupňovom uhle – typická situácia vo väčšine telocviční – a to je obzvlášť nebezpečné, keď kombinujete ťažké váhy, hlboké ohýbanie bokov a pohyb kolena smerom k leg press. hrudník.
Keď sa kolená priblížia k hrudníku, chrbtica je nútená prehnúť sa v driekovej oblasti, čo sa s veľkou záťažou vôbec neznáša. A aby ste mohli stlačiť plošinu do koncového bodu amplitúdy, chrbtica sa dostane do extenzie, čo opäť predstavuje ešte väčšiu hrozbu pre jej driekovú oblasť. Obraz je korunovaný panvou, ktorá vykonáva pohyby vo forme predného a zadného sklonu, a preto sa už aj tak rizikové polohy chrbtice stávajú ešte nebezpečnejšími.
Ako môžete vyriešiť túto dilemu? Len sa vyhnite extrémnym závažiam na tomto stroji; namiesto toho pracujte na vysokých opakovaniach a zároveň sa mentálne nalaďte na efekt pumpy. Navyše môžete leg press skombinovať do glute supersetu, čo vám umožní izolovať kvadricepsy a eliminovať potrebu vešať na plošinu tucet tanierov.
Nahraďte s: high rep pre-vyčerpaný leg press
Osobne som videl úžasné výsledky z tejto bezpečnej supermnožiny, ako napríklad: profesionálnych športovcov, a na klientov, ktorí sa predtým vyhýbali legpressu ako mor. Superset sa stal neoddeliteľnou súčasťou môjho programu. Je ideálny ako ťažký, psychologicky aj fyziologicky, finišer na ukončenie akéhokoľvek tréningu dolnej časti tela.
Prvým cvikom v supersérii je glute bridge s dvoma elastickými pásmi. Ako už názov napovedá, budete používať dva pásy: dlhý cez boky na vytvorenie odporu počas naťahovania a krátky okolo nôh nad kolenami, aby ste zabránili unášaniu bokov a vonkajšej rotácii. Na tieto pohyby sa často zabúda, hoci ich vykonávajú špecificky svaly gluteálnej skupiny.
Cieľom prvej časti supersetu je čo najviac napumpovať gluteálne svaly neustálym napätím pri zdvíhaní a spúšťaní panvy s vrcholom kontrakcie na vrchole každého opakovania. Nikdy neprerušujte medzi opakovaniami v tej istej sérii. Bude to pre vás skutočná skúška charakteru, keďže budete musieť udržiavať stabilné tempo pohybu na 20-50 kvalitných opakovaní. Keď už nedokážete vykonávať kvalitné sťahy gluteálnych svalov, vstaňte a ihneď prejdite na legpress stroj.
V tomto bode by mal byť váš zadok v plameňoch a váš tep by mal byť rýchly. To zaisťuje, že submaximálna záťaž v simulátore poskytne najsilnejší, ale zároveň bezpečný tréningový efekt. Postavte sa do pozície na stroji a uistite sa, že máte zadok zatlačený do podložky, chrbát je zarovnaný s operadlom a trup zostáva nehybný počas celej zostavy. Ovládajte rozsah pohybu kolien smerom k hrudníku a vykonajte 15-30 opakovaní s neustálym napätím a dokonalou technikou. Nie je tu miesto pre neopatrnosť.
Keď už nedokážete vykonať kvalitné opakovanie na leg press stroji, odpočívajte 90-120 sekúnd, potom sa vráťte do gluteálny mostík. Cvičte týmto spôsobom, kým nedokončíte dva až päť okruhov. Sľubujem, že svalové aj funkčné výhody tejto supersady ďaleko prevýšia výhody akéhokoľvek legpressu s extrémnou hmotnosťou a vyhnete sa pri tom bolesti krížov.
- Mám 14 rokov a trénujem asi rok. Dostavili sa prvé úspechy, no je tu problém – bolia ma kolená. Možno robím príliš veľa ťažkých drepov a tlakov na nohy? V každom prípade by som nerád prestal s tréningom nôh. Na druhej strane, nestanem sa invalidom? Existujú nejaké cviky, ktoré precvičia svaly nôh bez preťaženia kolien? (otázka)
Musíme ísť k lekárovi. Akákoľvek bolesť v kolene, dokonca aj mierna, je veľmi vážna. A vôbec nie je nutné, aby táto bolesť bola spôsobená tréningom. Na svete existuje asi tucet chorôb kolien a nikto z nás nie je voči nim imúnny. Je potrebné, aby lekár urobil röntgen a stanovil presnú diagnózu. Ak sa ukáže, že vaše kolená sú zdravotne v poriadku, potom ste skutočne preťažili kĺby ťažkým tréningom.
Čo by ste mali robiť ďalej? Na začiatok vám poviem toto. Aj na takom čistom mieste typy napájaniašporty ako silový trojboj alebo vzpieranie, váha činky nie je hlavným tréningovým faktorom. A ešte viac v kulturistike. - ide o celý systém vzájomne prepojených a rovnocenných faktorov, akými sú vaša genetika, životné okolnosti, schopnosť úplného odpočinku po tréningu, výživa, športové skúsenosti, tréningové skúsenosti a úroveň atletickej pripravenosti. To všetko predurčuje veľkosť tréningových závaží a vôbec nie svojvoľná túžba zdvihnúť viac. Ak sa zakaždým v telocvični pokúsite mechanicky zdvíhať závažia bez toho, aby ste brali do úvahy všetky vyššie uvedené skutočnosti, skôr či neskôr to povedie k stagnácii výsledkov a zraneniu. Čo sa zvyčajne deje s nohami? Prišelec sa pozrie do zrkadla a so zúfalstvom vidí, že má dosť chudé nohy. Potom útočí na závažia s nadšením úmerným jeho zúfalstvu. A premýšľal, prečo svaly na nohách zaostávajú?
Naozaj, prečo? Áno, pretože má slabý genetický základ. Okolo je veľa chlapov, ktorí vôbec nemusia pumpovať svoje nohy - už sú tuční. Nášmu nováčikovi ale prirodzene chýba svalová hmota a to automaticky znamená tenké kosti a relatívne slabé kĺby. Súhlasíte, ako tu môžete chytiť ťažké váhy?
A čo jedlo? Väčšina tínedžerských začiatočníkov jedáva to, čo je pre nich pripravené doma. A toto je jedlo pre celú rodinu. Často nezodpovedá potrebám kulturistu ani kaloricky, ani nutričným zložením. A produkty športová výživa? Ktorý tínedžer má na ne peniaze? A čo oddych? Na druhý deň po náročnom tréningu musíte akýkoľvek znížiť fyzická aktivita. Sadnite si, ľahnite si – a tak ďalej až do večera. Kto si to môže dovoliť?
Ukazuje sa teda, že pri výbere úrovne zaťaženia v telocvični musíte urobiť vážne úpravy svojho života. V opačnom prípade podkopete už aj tak slabé genetické zdroje vášho tela, to je všetko.
Takže si pamätajte, že veľké váhy samy o sebe nedávajú hmotnosť. Ako však nájsť optimálnu váhu pre seba? Zdá sa, že úloha je náročná, no v skutočnosti je veľmi jednoduchá. Kritériom pre všetko je zábava. Áno, áno, je to tak!
Povedzme, že robíte tlak na lavičke. Začnite experimentovať: pridajte hmotnosť, potom ju trochu znížte a potom ju znova trochu pridajte. Súčasne použite veľmi malé palacinky s hmotnosťou 250-150 g. Vopred hovorím, že všetky závažia sa vám budú zdať približne rovnaké – akosi ani to, ani to. A zrazu, keď si nastavíte ďalšiu váhu, pocítite: wow! tu to je! Budete robiť set a vaša hlava bude ako, no, skvelá! No to je pecka!
Tento pocit, na rozdiel od čohokoľvek iného, naznačuje, že vaša hmotnosť mimoriadne presne zodpovedá vašim fyziologickým schopnostiam. Vo všeobecnosti ide o široký pojem, ktorý zahŕňa prácu srdca aj anatomické vlastnosti (stáva sa, že nadmerná hmotnosť blokuje prácu synergických svalov - ukážu sa ako príliš slabé, a preto nemôžu stabilizovať prácu kĺbov). .. Najdôležitejšie však je, aby hmotnosť zodpovedala silovému potenciálu svalov, čo znamená svalový systém pracuje silne, efektívne a koordinovane.
Teraz sa zamyslime nad tým, čo sa stane, ak zoberiete váhu vyššiu ako optimálnu. Jeho svaly už nie sú dostatočne pevné. V dôsledku toho v žiadnom bode amplitúdy nemôžete udržať váhu, ako sa hovorí, „na svaloch“. Kĺby a väzy nevyhnutne preberajú časť záťaže. A to je predpoklad pre zranenia. Pravidelné preťažovanie kostno-väzivového aparátu vedie k natrhnutiu spojivových tkanív, drobným prasklinám chrupavky a zápalom trecích plôch kĺbu. Preto tá bolesť.
Hovorme konkrétne o kolenách. Keď stojíte s činkou na pleciach, tlak na kolenné kĺby nie je taký veľký, keďže záťaž je rozložená aj medzi chrbticu a bedrový kĺb. Ale keď sa spustíte do drepu, obraz sa zmení. Napätie sa zvyšuje a čím ďalej sú kolená od stredovej čiary tela, kde sa nachádza ťažisko, tým je väčšie. Zaujímavé je, že drepy, hoci sa zdajú byť „ťažším“ cvikom ako tlaky na nohy, výpady a hackové drepy na stroji, sú pre kolená najmenej škodlivé.
Pri drepe predkláňate trup, čím sa ťažisko tela približujete ku kolenám. A to len znižuje stres na kolenné kĺby. Ale lisy, výpady a hacky majú inú biomechaniku. Preto väčší tlak na kolená.
Teoreticky sú drepy najbezpečnejším cvikom pre vaše kolená. V praxi sa však najčastejšie stávajú príčinou zranení, pretože v posledných opakovaniach zo spodnej pozície sa mnohí snažia vstať „podvádzaním“. A toto je smrť pre kolená! Aby ste sa vyhli pokušeniu podvádzať, vezmite si ľahšiu váhu. A to nebude znamenať návrat z hľadiska hmotnosti. Bolo dokázané, že 12-15 opakovaní v sérii prináša najrýchlejšie zisky. (Ale malý počet opakovaní nedáva taký výsledok.)
Ak sa vás váš priateľ snaží vtiahnuť do súťaže „kto dokáže drepovať s najväčšou váhou?“, ponúknite mu iné podmienky – „kto dokáže urobiť najviac opakovaní?“ Čo sa týka doplnkové cvičenia, ako sú legpressy a hackové drepy, potom by ste ich nemali príliš tlačiť. V každom prípade sa držte pravidla: nie menej ako 10 opakovaní v sérii!
Tu je v skratke môj recept. Hlavným cvikom sú drepy s váhou, ktorá vám umožní urobiť 12-15 opakovaní v sérii s dokonalou technikou. Všetko ostatné - legpressy, výpady a hacky - použite ako pomoc, ale opäť s veľkým počtom opakovaní na sériu. Ak ma poslúchneš, časom sa tvoje kolená zosilnia a bolesť zmizne. Takže zvyšok je na vás...
(15)
Aj pri cvičeniach na simulátoroch sa často porušuje technika vykonávania. Dnes si povieme o 6 najčastejších chybách v legpresse.
Na prvý pohľad pôsobí legpress v stroji veľmi jednoduché cvičenie. Mnohí športovci však pri jeho vykonávaní často robia chyby.
Bez potreby vyvažovania stroja (ako sa to vyžaduje napríklad pri drepe s činkou) vám legpress umožňuje sústrediť sa len na presun váhy z bodu A do bodu B. Vďaka tomu je možné zvládnuť o niečo väčšiu záťaž ako pri vykonávaní cvikov s voľné závažia, napríklad drepy s činkou. A ťažké váhy v kombinácii s nesprávnou technikou môžu spôsobiť zranenie.
Pozrime sa na 6 typické chyby v leg presse.
Prílišné zníženie plošiny
Jednou z hlavných výhod legpressu oproti drepu s činkou je opora chrbta, ktorú poskytuje sedadlo stroja. Ale pretože vaša hrudná chrbtica spočíva aj na vašej opierke, vaša spodná časť chrbta je stále zraniteľná. Keď plošinu spustíte príliš nízko, zdvihnete panvu a dokonca aj kríže. Práve v tomto bode sú najviac ohrozené medzistavcové platničky v driekovej chrbtici, najmä ak plne nekontrolujete pracovnú hmotnosť.
Aby sme sa vyhli takýmto negatívne dôsledky, prestaňte spúšťať plošinu hneď, ako začnete dvíhať zadok. Možno budete potrebovať vonkajšieho pozorovateľa, ktorý vám povie, kedy je na to najlepší čas.
Poradenstvo: neznižujte plošinu, aj keď máte pocit, že by ste mohli.
Vykonávanie čiastočných opakovaní
Počuli ste príslovie „čiastočné opakovania vedú k čiastočným výsledkom“? Nemohla som to povedať lepšie! Každý z vás môže na stroj priložiť veľkú pracovnú váhu, ale ak s ním začnete pohybovať len o pár centimetrov (ako mnohí robia), nebude to mať prakticky žiadny úžitok.
Tzv neúplné opakovania sa nepracuje svalové vlákna. Jednoducho nezapájate správne svaly, ak presúvate váhu len o štvrtinu alebo dokonca polovicu.
Úplné opakovania zapájajú gluteálne a hamstringové svaly oveľa aktívnejšie ako neúplné opakovania, najmä v negatívnej (excentrickej) fáze. Pokúste sa znížiť plošinu do bodu, kde je takmer rovnobežná s vašimi stehnami, čo znamená, že vaše nohy by mali byť v tomto bode ohnuté v približne 90-stupňovom uhle.
Posun päty dole
Nie každá platforma má veľkú plochu, takže v tomto prípade môžete byť v pokušení umiestniť päty na spodný okraj platformy, aby ste zvýšili intenzitu práce kvadricepsov. Toto sa rozhodne neoplatí robiť!
Po prvé, oblasť podpory sa oveľa zmenšuje, keď umiestnite päty cez okraj platformy, čo znižuje vašu rovnováhu a schopnosť vykonávať kontrolované opakovania. Po druhé, máte oveľa menej pracovnej sily ako pri práci s celou plochou chodidla. Nakoniec zvýšite stres na kĺby v kolenách. Vo všeobecnosti sa tým nebudete môcť ovládať a správne ovládať ťažká váha a tiež ohroziť kolená.“
To isté platí pre tých, ktorí vykonávajú negatívne opakovania. V tomto prípade by mala byť noha úplne na plošine vo všetkých bodoch rozsahu pohybu.
Posun kolien smerom dovnútra
Ženy spravidla robia túto chybu kvôli nedostatočne vyvinutým adduktorom stehna a gluteus medius. To zvyšuje riziko poranenia väzov. Za žiadnych okolností by sa kolená nemali nechať pohybovať dovnútra.
Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa tejto chybe pri vykonávaní tlakov na nohy (alebo drepov):
- Použite stroj na abdukciu nôh, ktorý vám pomôže rozvíjať svaly gluteus medius.
- Používajte zábaly na kolená. Vytvárajú napätie, ktoré pomáha predchádzať kolapsu kolien.
Nadmerná rotácia prstov dovnútra alebo von
Pravdepodobne ste už počuli, že vytáčanie prstov dovnútra alebo von pri vykonávaní extenzií nôh na stroji vám umožňuje sústrediť sa na prácu vonkajších alebo vnútorných stehien. To je pravda, ale to, čo je dobré na stroji na predlžovanie nôh, nie je vôbec dobré na stroji na predlžovanie nôh.
V stroji na predlžovanie nôh nie sú chodidlá pevne podopreté. Na druhej strane v leg press stroji chodidlá berú celú záťaž z plošiny a nadmerná rotácia prstov môže vytvoriť nadmerný tlak, ktorý bude absorbovaný kolenných kĺbov.
Poradenstvo: Väčšina ľudí považuje za najlepšie umiestniť nohy na šírku ramien a nasmerovať prsty mierne von, pričom v tejto polohe urobia len malé úpravy.
Samozrejme, môžete využiť polohu nôh na presun hlavnej záťaže z jednej časti stehna na druhú. S nohami v nízkej polohe sú kvadricepsy efektívnejšie prepracované (kvôli zníženej aktivite extenzorov bedrového kĺbu a väčšiemu stupňu pokrčenia kolena) a pri vysokom postavení sa efektívnejšie pracuje zadok a hamstringy (kvôli zvýšená aktivita extenzorov bedrového kĺbu a menší stupeň flexie kolena) .
Najlepšie sú širšie polohy vhodné pre ľudí s dlhé nohy, sa zapájajú aktívnejšie vnútorná časť boky a zadok a tie užšie naopak jeho vonkajšiu časť.
Úplné predĺženie nohy
Aj keď sa vždy odporúča vykonávať opakovania s plnou amplitúdou, stále nie je vhodné úplne vystreľovať nohy. Je to veľmi dôležité, pretože táto poloha presúva záťaž zo svalov na kĺby a tlak môže byť veľmi intenzívny, ak dvíhate ťažké váhy.
Keď úplne vytiahnete nohy, pravdepodobne túto pauzu využijete na zachytenie dychu alebo úpravu polohy tela. Ale tým zároveň dávate svalom oddych, čo je kontraproduktívne pre ich budovanie.
Ak máte problémy s kolenami, zastavte, keď sú vaše nohy vystreté asi na 90 %, aby kĺbové kosti nemali maximálnu kontaktnú plochu.
Bol článok užitočný?
Odoslať hodnotenie
Priemerné hodnotenie 5/5 Počet hodnotení: 15
