Ako rýchlo napumpovať brušné svaly doma. Ako správne a rýchlo napumpovať brušné svaly doma

chceš? krásne abs do leta? Prvým dôležitým krokom k vyrysovaniu brušných svalov je redukcia brušného tuku, aby boli vaše svaly viditeľné. Kombinácia vašej stravy s režimom cvičenia na brucho posilní oblasť brucha a udrží vás v tóne. Niekoľko mesiacov zdravá strava a vypracovanie brucha sa ti stonásobne vráti – len sa k tomu musíš prinútiť. Pozrite si Krok 1 a zistite, ako získať požadované brušné svaly bez toho, aby ste museli vstúpiť do posilňovne!

Kroky

Strata tuku na bruchu

Jedzte celé potraviny. Naplniť svoj jedálniček potravinami, ktoré neboli spracované a neobsahujú veľa umelých prísad, vám dá najväčšiu šancu na úspech, pokiaľ ide o chudnutie okolo brucha. Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je variť od nuly namiesto toho, aby ste jedli vonku alebo kupovali hotové jedlá. Aj keď sú tieto možnosti veľmi pohodlné, je ťažké presne vedieť, čo jete. Namiesto toho si kúpte celé, čerstvé suroviny a uvarte si čo najviac jedla.

• Jedzte veľa zeleniny- čím širší výber, tým lepšie. Skúste väčšinu svojich jedál variť na rastlinnej báze.
• Spotrebovať mäso minimálne spracované, najlepšie označené ako „bez hormónov“. Hormóny pridávané do krmiva pre zvieratá rýchly rast, môže spôsobiť zdravotné problémy u ľudí.
• Vyberte si celozrnné, ako je hnedá ryža, quinoa a ovsené vločky, a nie produkty na báze bielej múky.
• Skúste si začiatkom týždňa pripraviť veľký hrniec polievky alebo zdravú rastlinnú rajnicu – nemusíte tak variť každý deň.
• Nezabudnite na dôležitosť zdravé tuky pokiaľ ide o chudnutie – olivový olej, avokádo, orechy a ryby sú výbornými zdrojmi.
• Jedzte pravidelne a nevynechávajte jedlá. Vynechávanie jedál len spomalí váš metabolizmus a zabráni vášmu telu spaľovať prebytočný tuk. Budete musieť spáliť prebytočný tuk, aby boli vaše brušné svaly viditeľné.

1. Vyhnite sa spracovaným sacharidom. Konzumácia rafinovaných cukrov a škrobov môže viesť k priberaniu a zadržiavaniu tuku. Spracovaný cukor, múka, zemiaky, ryža a iné škroby odoberajú z jedla živiny a vlákninu. Sušienky, koláče, hranolky, biely chlieb, cestoviny a iné spracované sacharidy zvyšujú hladinu cukru v krvi a vedú k zadržiavaniu tukov. Pre mnohých ľudí je oblasť brucha prvým miestom, kde sa hromadí tuk. Dobrou správou je, že toto je tiež oblasť, kde ľudia majú tendenciu vidieť výsledky okamžite, keď začnú s režimom chudnutia, takže prechod z rafinovaných sacharidov na celozrnné alternatívy vám pravdepodobne pomôže vidieť výsledky veľmi rýchlo.

   • Vyhnite sa sladeným nápojom, ako sú nealkoholické nápoje. Ukázalo sa, že dokonca aj diétne nealkoholické nápoje spôsobujú skôr priberanie ako pomoc pri chudnutí.
   • Namiesto pitia ovocnej šťavy jedzte ovocie; týmto spôsobom získate zdravú vlákninu namiesto obyčajného cukru.
   • Keď sa snažíte schudnúť, dajte si pauzu od balených pochutín, dokonca aj proteínových tyčiniek a granúl. Aj potraviny označené ako „zdravé“ môžu obsahovať veľa rafinovaného cukru a múky, čo sťažuje chudnutie.

2. Zvládnite svoj stres. Môže sa to zdať ako maličkosť, ale stres môže mať obrovský vplyv na tvar vášho tela. Vyhradíte si každý deň čas na odbúranie stresu? Ak nie, je pravdepodobné, že vaše telo produkuje veľa kortizolu, hormónu, ktorý sa vylučuje v reakcii na vysoký stres. Príliš veľké uvoľňovanie kortizolu vedie k hromadeniu tuku okolo trupu – takzvaný „efekt rezervnej pneumatiky“. Podniknutie krokov na vyriešenie môže počas procesu straty trvať dlho kilá navyše, ktoré obklopujú brušné svaly.

   Doprajte si každú noc viac spánku. Nedostatok spánku môže viesť k priberaniu a zadržiavaniu v oblasti brucha z dvoch dôvodov. Po prvé, zaťažuje telo tým, že spôsobuje nadmernú produkciu kortizolu. Po druhé, znižuje inhibíciu, čo spôsobuje, že ľudia s väčšou pravdepodobnosťou nadmerne konzumujú potraviny, ktorých by sa normálne zdržali. Aj keď sa môžete skoro ráno zobudiť dobre oddýchnutí, jesť zdravé raňajky a múdro sa rozhodovať na obed a večeru, je oveľa pravdepodobnejšie, že sa vaše nevyspaté ja pokúsi prebudiť vaše telo tým, že budete jesť príliš veľa soli, rafinovaného cukru, alebo múky. Najlepším riešením je dopriať si dobrých sedem alebo osem hodín spánku tak často, ako je to možné.

   • Spánkový plán môže skutočne pomôcť. Snažte sa chodiť spať každý večer v rovnakom čase a vstávať každé ráno v rovnakom čase.
   • Prílišný spánok môže mať tiež negatívny vplyv na vaše zdravie, preto sa snažte vstať po 8 hodinách spánku, než aby ste si dovolili spať 9, 10 alebo viac hodín.

3. Raňajkujte každé ráno. Začať deň zdravými raňajkami je dôležitý spôsob, ako schudnúť. Je to preto, že konzumácia kalórii bohatých na živiny počas prvého jedla vás udrží v pocite sýtosti a energie na niekoľko hodín. Vynechanie tohto jedla vás s väčšou pravdepodobnosťou prinúti zjesť veľký obed a večeru a medzitým si dať občerstvenie. Začnite svoj deň správne s nasledujúcimi produktmi:

   Pite veľa vody. Ukázalo sa, že pitie veľkého množstva vody zvyšuje rýchlosť metabolizmu ľudí až o 30%. Najlepšie výsledky sa dostavia, keď vypijete 8 alebo viac pohárov počas dňa, aby ste udržali svoje telo hydratované. Prax pitia veľkého množstva vody vám pomôže rýchlejšie spáliť kalórie a udržať vaše telo v dobrej kondícii pre ďalší dôležitý krok v získavaní reliéfny lis doma - budovanie svalov!

   • Na druhej strane sa vyhnite pitiu akýchkoľvek nápojov, ktoré pridávajú kalórie. Vyhnite sa pitiu sýtených nápojov, alkoholu, nealkoholických nápojov a iných vysokokalorických nápojov.

   Budovanie brušných svalov

   1. Krútenie. Toto je jeden z najlepšie cvičenia, ktorým môžete začať posilňovať brušné svaly hneď, u vás doma, bez toho, aby ste museli chodiť do posilňovne. Nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie – stačí pohodlné miesto na podlahe. Postup:

      • Ľahnite si na podlahu s pokrčenými kolenami a nohami pevne na podlahe.
      • Prekrížte si ruky na hrudi.
      • Pomocou brušných svalov zdvihnite trup a hlavu dopredu tak, aby vaše ramená boli nad podlahou. Zastavte sa na vrchole a potom pomaly spustite nadol.
      • Nedvíhajte chrbát úplne z podlahy, pretože to môže viesť k prepätiu.
      • Na začiatok urobte 3 sady po 20 kľukov.

   2. Bočné brušáky. Dostaňte sa do východiskovej pozície pre pravidelný brušák, s pokrčenými kolenami a rukami prekríženými na hrudi. Tentokrát sa otočte na jednu stranu a otočte hlavu a ruky buď vľavo alebo vpravo od kolena. Vykonajte kľuky na jednej strane pre jednu sériu, potom prepnite na druhú stranu a urobte ďalšiu sériu.

      Plank. Toto cvičenie sa môže zdať jednoduché, ale začnete horieť, čo znamená, že ho robíte správne! Toto dobré cvičenie ak sa obávate o vzhľad vášho brucha príliš veľa veľké a chcete ich len vylepšiť.

      • Ľahnite si na zem na brucho s nohami natiahnutými za sebou.
      • Zdvihnite sa na predlaktie. Lakte by ste mali mať priamo pod ramenami a ruky by mali smerovať dopredu, ako napríklad Sfinga.
      • Zdvihnite trup a nohy tak, aby ruky a prsty podopierali váhu tela. Mali by ste cítiť, že vaše brušné svaly sú napäté.
      • Držte pozíciu 30 sekúnd. Oddýchnite si na podlahe a potom urobte ďalších 30 sekúnd.

   3. Bočná doska. Zaujmite východiskovú pozíciu pre bežný plank. Tentoraz sa zdvihnite iba na jedno predlaktie - pravé alebo ľavé - a druhú ruku vytiahnite nahor. Vaše telo a hlava by mali byť otočené nabok. Držte pozíciu 30 sekúnd, potom urobte to isté na druhej strane. Bočná doska posilňuje šikmé svaly na oboch stranách brucha.

      Zdvíhanie nôh.Ľahnite si na chrbát, ruky po bokoch, nohy vystreté. Zdvihnite nohy rovno (bez ohýbania kolien) do pravého uhla. Chvíľu ich podržte a potom ich spustite na podlahu. Urobte 3 sady po 15 zdvihov.

      • Môžete tiež urobiť alternatívne zdvihnutie nohy zdvihnutím iba jednej nohy.
      • Sťažte si toto cvičenie priložením závažia na členky alebo držaním lopty medzi nohami pri zdvíhaní nôh.

   4. Cyklistické zákruty na cvičenie spodný lis. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami tak, aby boli chodidlá rovnobežné s podlahou. Narovnať ľavá noha a otočte ľavý lakeť k pravému kolenu. Potom narovnať pravá noha a potiahnite pravý lakeť k ľavému kolenu, opakujte takto.

      Narovnanie jednej nohy na cvičenie horný lis. Ľahnite si na zem na chrbát s pokrčenými kolenami. Zdvihnite mierne hlavu smerom k hrudníku. Pritiahnite ľavú nohu k hrudníku a chyťte ju rukami. Potom zdvihnite pravú nohu do 45-stupňového uhla, vydržte niekoľko sekúnd a potom nohy vymeňte.

      Robte niekoľkokrát týždenne kardio cvičenia, ako je beh, bicyklovanie a plávanie. Pamätajte, že vaše telo potrebuje spaľovať tuky, aby boli vaše brušné svaly viditeľné, a kardio vám pomôže schudnúť v celom tele.

   Dosahovanie dobrých výsledkov

   1. Pracujte na bruchu 3-krát týždenne. Navrhnite si tréningy tak, aby boli vaše brušné svaly časom silnejšie a pevnejšie. Nerobte brušné svaly každý deň – vaše svaly potrebujú jeden deň medzi tréningami, aby si oddýchli, zotavili sa a nabrali silu. Pracujte na svaloch každý druhý deň alebo každé 3 dni.

      • V dňoch voľna od cvikov na brucho pracujte na iných svalových skupinách, ako sú ruky, chrbát a nohy. Rozvoj sily celého tela vám určite pomôže vnútorné svaly sa tiež stať ťažším.
      • Sústreďte sa na úplná implementácia počas tréningu. Keď si všimnete, že robíte cvičenia s ľahkosťou, urobte ich ťažšie. Pridajte viac opakovaní, choďte rýchlejšie alebo pridajte váhu. Ak to neurobíte, pravdepodobne zostanete tam, kde ste, namiesto toho, aby ste videli požadované výsledky.

   2. Motivujte sa porovnaním s priateľmi. Roztrhané brucho nie je ľahké a určite prídu dni, keď budete unavení. Mať silné a atraktívne brušné svaly je vždy nedokončená práca a je v poriadku, ak trochu zaváhate. Je však dôležité mať v rukáve nejaké triky, aby ste zostali motivovaní a vrátili sa na správnu cestu, keď budete pripravení. Stanovenie cieľov s priateľom môže byť obrovskou pomocou – môžete si navzájom zavolať a súcitiť, cvičiť spolu a vymieňať si tipy, ktoré vám pomohli.

      • Naplánujte si deň v týždni, kedy si spolu s kamarátkou precvičíte brušné svaly. Nechcete sklamať svojho priateľa!

Ak chcete napumpovať brušné svaly doma a nielen to, musíte: odstrániť brušný tuk; trénovať brušné svaly; Sledujeme náš pokrok a neustále sa prispôsobujeme.

Je možné napumpovať brušné svaly doma?

Mnoho ľudí sa snaží o vyrysované brušné svaly, no nie každý si môže kúpiť drahé vybavenie alebo ísť do posilňovne. Radujte sa, existuje veľa cvikov na brucho, ktoré si nevyžadujú špeciálne vybavenie, ale využívajú vaše vlastné telo a gravitácie na vytvorenie záťaže. Postupujte podľa uvedených krokov, aby ste získali šesťnásobné brušné svaly, ktoré ste vždy chceli mať doma.

Časť 1: Strata brušného tuku

1. Zhodnoťte svoj brušný tuk

Prebytočný tuk má tendenciu sa hromadiť okolo vášho brucha. A brušné svaly ležia pod týmto tukom, takže ak ich chcete ukázať, musíte zhodiť prebytočný tuk na bruchu. Ak teda ešte nie ste vo forme, tak v prvom rade potrebujete spáliť tuk na bruchu.

• Pamätajte, že cviky na brucho, ako sú brušáky, pomôžu posilniť svaly a spáliť kalórie, no nezameriavajú sa na tuky.

2. Znížte vstrebávanie kalórií

Ak chcete získať brušné svaly doma, musíte spáliť tuk, to znamená spáliť viac kalórií, ako absorbujete. Vytvarované brucho jednoducho nie je možné iba cvičením. Treba dodržať správnej výživy na odstránenie prebytku podkožného tuku. A tu je najviac jednoduchý spôsob znížiť kalórie.

• Znížte veľkosť porcie, ale nevynechávajte jedlá. Ak dlhší čas nejete, vaše telo dostane signál na ukladanie tuku.
• Dávajte si pozor na potraviny, ktoré sú kalorické a zároveň majú málo živín.
• Nezabudnite obmedziť prebytočný cukor. Prebytočný cukor má tendenciu sa ukladať ako brušný tuk. Čítajte etikety potravín a dávajte si pozor na skryté cukry v chlebe, omáčkach, sóde a alkohole.
• Obmedzte chuť na sladké tým, že si budete vyberať zdravé jedlá, ako je čokoláda, med a ovocie.
• Sledujte svoj príjem kalórií pomocou online kalkulačka kalórií, čítajte etikety a/alebo si veďte denník potravín. Na tabletoch a smartfónoch je veľa aplikácií, ktoré vám môžu pomôcť vypočítať počet kalórií, ktoré by ste mali zjesť, a sledovať, koľko toho zjete.

3. Jedzte bielkoviny

Proteín je najdôležitejšou živinou pre budovanie svalov, pretože sú pôvodne postavené z bielkovín.

• V závislosti od vašej telesnej hmotnosti a úrovne aktivity sa odporúča, aby ¼ vašej stravy tvorili bielkoviny.
• Vaše telo tiež spaľuje viac kalórií rozkladom bielkovín ako rozkladom sacharidov.
• Zdravé potraviny by mali zahŕňať kuracie mäso, ryby a morčacie mäso. Vegetariáni by mali zaradiť tofu, tempei a seitan.

4. Jedzte zeleninu a ovocie

Rýchlo vás zasýtia a sú nabité živinami a vitamínmi, ktoré potrebujete na udržanie aktívneho života.

• Uistite sa, že polovicu vášho príjmu potravy tvorí ovocie a zelenina. Zvyšná ¼ stravy (po bielkovinách, ovocí a zelenine) by mala byť naplnená obilninami. Celé zrná sú najlepšie a mali by tvoriť polovicu všetkých skonzumovaných obilnín.
• Produkty obsahujúce veľké množstvo Potraviny s vitamínom C, ako sú pomaranče, kiwi a kel, pomôžu vášmu telu premeniť tuk na energiu a vyrovnať stres spojený s chuťou na jedlo.
• Cesnak, šošovica, brokolica a čili papričky sú tiež dobré na chudnutie.

5. Pite dostatok vody

Udržiavanie dostatočného prísunu vody zlepší vašu energetickú hladinu a náladu a pomôže vám cítiť sa sýto medzi jedlami.

• Lekárske štúdie ukázali, že dve šálky vody pred každým jedlom pomáhajú ľuďom zjesť menej a znížiť spotrebu sladených nápojov.
• Lekári odporúčajú ženám vypiť 9 šálok vody denne a mužom 13.

6. Robte kardiovaskulárne cvičenie

Ak chcete spáliť čo najviac kalórií, mali by ste robiť kardiovaskulárne cvičenie (cvičenie, ktoré zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu) 30 až 60 minút denne. Spolu s vylepšenou stravou vám tieto cvičenia môžu pomôcť schudnúť.

• Vyberte si aerobik, ktorý vás baví. Ak sa vám budú páčiť, je pravdepodobnejšie, že pri nich zostanete. Existuje mnoho druhov aeróbneho cvičenia, ktoré si nevyžaduje návštevu telocvične, ako je chôdza, beh, dlhé prechádzky, bicyklovanie, tanec a plávanie.
• Ak nemáte čas na 30-minútové cvičenie, existuje jednoduchý spôsob, ako pridať aktivitu do svojho života. Ak máte sedavá práca, potom prestávku na obed využite na rýchlu prechádzku vonku. Pohybujte sa po dome alebo záhrade aspoň 20-30 minút a robte svoje bežné domáce práce, alebo namiesto šoférovania choďte do cieľa pešo.

Časť 2: Tréning brucha

1. Zamerajte sa na všetky tri oblasti brucha

Ak chcete získať šesť-balenie, musíte cvičiť hornú časť brucha, spodnú časť brucha a šikmé svaly. Aj keď nemôžete zacieliť na každú oblasť jednotlivo, každý cvik na brucho zvýrazní konkrétnu partiu. Nasledujúce cvičenia vám pomôžu začať.

2. Zapojte spodnú časť brucha

Ľudia si často všimnú, že táto oblasť sa ťažko dostáva do formy, preto si vyžaduje viac pozornosti. Vyskúšajte tieto tri cvičenia na spevnenie týchto svalov.

• Nožnice: Ľahnite si na chrbát a zdvihnite nohy pod uhlom 45 až 90 stupňov, v závislosti od vašej ohybnosti. Položte ruky na boky a pomaly spustite pravú nohu, mierne bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Vráťte ho do pôvodnej polohy a potom zopakujte pohyb s ľavou nohou. Pokračujte ďalej a vymeňte nohy. Pokúste sa vykonať aspoň 10 opakovaní bez zastavenia.
• Zdvihnutie nôh: Ľahnite si na chrbát a zdvihnite nohy niekoľko centimetrov nad podlahu. Držte kolená rovno a pomaly zdvihnite nohy, kým nebudú kolmé na podlahu. Pomaly ich spúšťajte do pôvodnej polohy bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Opakujte cvičenie.
• Zákruty: Sadnite si so skríženými nohami, natiahnite ruky dopredu a spojte prsty. Nadýchnite sa. Napínajte brušné svaly, pomaly sa otáčajte vrchná časť telo doprava o 45 stupňov. Výdych. Posaďte sa vzpriamene a vykonajte cvičenie ľavá strana. Opakujte cvičenie.
• Pamätajte si, že pri vykonávaní ktoréhokoľvek z týchto cvičení držte spodnú časť chrbta nehybne na zemi. V opačnom prípade si môžete poraniť chrbát.

3. Pracujte na hornej časti brucha

Horné brušné svaly sa nachádzajú pod vašou hrudnou kosťou. Tiež ich treba posilniť, ak chcete silné kocky. Tu je niekoľko cvičení, ktoré vám pomôžu posilniť hornú časť brucha.

• Kŕčanie nôh v ľahu na podlahe: Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená na 45 stupňov a chodidlá položte na podlahu. Prekrížte si ruky a položte ich za hlavu. Nadýchnite sa, zatnite brušné svaly a zdvihnite hlavu a ramená z podlahy smerom ku kolenám. Potom vydýchnite a pomaly spustite chrbát na podlahu.
• Crunches s vyvýšenými nohami: Dostaňte sa do brušnej pozície, ale nohy držte nad zemou. Udržujte nohy vo vzduchu a spodnú časť tela nehybnú na podlahe a pri výdychu zdvihnite hornú časť tela smerom k chodidlám. Potom sa nadýchnite a pomaly si ľahnite na zem. Opakujte.
• Zdvihnutie bokov: Ľahnite si na zem s rukami v bok, dlaňami nadol. Potom zdvihnite nohy s rovnými nohami. Zdvihnite boky a zdvihnite brušné svaly z podlahy. Opakujte.

4. Vypracujte šikmé svaly

V neposlednom rade treba posilniť šikmé svaly. V opačnom prípade bude vaše brucho nevyrovnané a váš six-pack bude vyzerať čudne alebo škaredo. Tu je niekoľko cvičení, ktoré vám pomôžu posilniť vaše bočné svaly.

• Bočné ohyby: Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Položte si ruky na pás a potom sa pomaly nakloňte dopredu a pohybujte hornou časťou tela doprava. Zaujmite pôvodnú polohu a zopakujte pohyby doľava. Aby bolo cvičenie náročnejšie, držte v ruke ťažký predmet, napríklad fľašu s vodou, a cvik vykonávajte s ohnutými rukami.
• Šikmé kľuky: Ľahnite si na zem, zdvihnite nohy, pokrčte kolená v 45-stupňovom uhle a otvorte boky. Všimnete si, že je jednoduchšie zostať nehybne na rovnom povrchu, ako je napríklad lavička. Položte ruky za hlavu a pomocou brušných svalov zdvihnite hlavu a ramená z podlahy, pričom sa dotknite pravého lakťa ľavého kolena. Návrat do východisková pozícia a zopakujte pohyb a dotknite sa ľavého lakťa pravého kolena. Pri vstávaní vydýchnite a pri návrate do východiskovej polohy sa nadýchnite.
• Oblique Twist (Russian Twist): Ľahnite si na podlahu, pokrčte kolená a nohy držte nehybne. Zdvihnite hornú časť tela z podlahy. Natiahnite ruky úplne kolmo k telu a pri výdychu ohnite trup na jednu stranu. Pri nádychu seďte vzpriamene. Opakujte ohyb v opačnom smere. Aby to bolo náročnejšie, chyťte do rúk ťažký predmet, ako je fľaša s vodou, vrecko múky alebo veľký slovník.

5. Vykonajte cvičenie plank

Plank cviky sú dôležité pre každý tréning brucha, pretože precvičujú všetky brušné svaly spolu, rovnako ako mnoho iných svalov. Ak chcete vykonať tieto cvičenia, vstúpte do push-up pozície, pričom ako oporu používajte lakte, nie ruky. Telo držte v priamej línii, dbajte na to, aby vám boky neklesli. Vydržte čo najdlhšie.

• Udržujte hlavu uvoľnenú a pozerajte sa na podlahu.
• Začnite držaním dosky na 10 sekúnd a pracujte na predĺžení tohto intervalu.
• Uistite sa, že vaše telo je napäté a robte toto cvičenie pred zrkadlom.

Časť 3: Monitorovanie vášho pokroku

1. Veďte si tréningový a výživový denník

Pre každý tréningový program je časopis najlepší spôsob sledujte svoj cieľ a zistite, či sa k nemu približujete alebo nie.

• Každý deň si pozorne zaznamenávajte všetko, čo jete, a všetko svoje cvičenie.
• Cvičebný denník vám môže pomôcť zistiť, ktoré oblasti vašej stravy a cvičenia vyžadujú zlepšenie.

2. Zmerajte si obvod pása

Keďže svaly vážia viac ako tuk, merania budú dôležitejším ukazovateľom vášho pokroku ako kilá na váhe.

• Týždenné meranie pásu vás bude aktualizovať a ukáže pokrok, ktorý ste dosiahli.
• Pre presné merania použite bežnú meraciu pásku a merajte nad bedrovými kosťami.
• Nemerajte cez oblečenie. Uvoľnite svaly a nevťahujte ich.

3. Urobte fotografie pred a po

Keďže sa každý deň pozeráte do zrkadla, môže byť ťažké vidieť svoj pokrok bez fotografie.

• Fotografujte každé dva týždne a porovnajte ich s pôvodnými fotografiami. Zmeny, ktoré vidíte, vás motivujú.

Video

Cvičenie na precvičenie brušných svalov doma

• Ak sa snažíte schudnúť veľa tuku na bruchu, tak sa najskôr zamerajte na stravu a aerobik. Keď prehráte nadváhu, začnite cvičiť brucho. To vám ušetrí plytvanie úsilím vybudovať brušné svaly pod vrstvou tuku.
• Zmiešajte si cvičenia. Vaše telo si tak nezvykne a vy sa nebudete nudiť a zanevrieť na cvičenie.

Upozornenia

• Nepreťažujte sa. Cieľom je cítiť pálenie vo svaloch, ale nie bolesť.
• Počas klikov si podopierajte hlavu rukami, aby ste si nenamáhali krk.
• Dávajte pozor, aby ste si neporanili chrbát a všetky cviky na brucho vykonávajte na podložke. Ak nemáte vlastnú podložku, použite hrubú prikrývku alebo dve.
• Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete nová diéta a cvičebný režim, najmä ak máte nejaké zdravotné ťažkosti.
• Pri cvičení spodnej časti brucha dbajte na to, aby ste mali spodnú časť chrbta na podlahe, aby ste predišli zraneniu chrbta.

Nápady o dokonalé telo neustále sa meniace, ale krásne tónované brucho a tenký pás nikdy nevyjde z módy. Či už mierite na roztrhané šesťbalenie alebo len chcete mať plochejšie bruško, všetko to začína správny tréning stlačte tlačidlo.

Ak lis doma správne napumpujeme, efekt na seba nenechá dlho čakať.

Nie každý je schopný pravidelne navštevovať posilňovňu, ale dobrá vec na cvičeniach brušných svalov je, že sa dajú celkom ľahko robiť doma sami. Takéto školenie je pre mnohých z nás tou najlepšou možnosťou. Ak si doma napumpujeme brušné svaly, samozrejme, rovnako ako v posilňovni, musíme dodržiavať určité pravidlá. Tým sa zvýši účinnosť cvičení a budú bezpečné.

Brušky sú nielen krásne, ale aj dôležité pre zdravie

Harmonický rozvoj brušných svalov je dôležitý nielen pre estetickú príťažlivosť, ale je nevyhnutný aj pre správne fungovanie a udržiavanie nášho tela. vnútorné orgány.

Okrem toho, že vytvárajú krásnu siluetu, brušné svaly vykonávajú nasledujúce funkcie:

• flexia a rotácia chrbtice;
• stabilizácia tela;
• podpora vnútorných orgánov;
• podporuje trávenie;
• účasť na pôrode.

Preto je potrebné napumpovať lis doma všetkým, ktorí si chcú zachovať svoje zdravie, najmä mladým ženám.

Trochu o anatómii brušných svalov

Aby ste mohli úspešne utiahnuť žalúdok doma, musíte mať určité znalosti o štruktúre svalov. To vám pomôže pochopiť dôležitosť integrovaný prístup na tréning.

Aby ste mohli správne napumpovať brušné svaly doma, je dôležité presne vedieť, aké svaly napumpujeme.

Brušné svaly sa skladajú z 3 častí.

1. Priame svaly. Najpopulárnejšie cviky (tzv. brušáky) sú určené na napumpovanie tejto partie brucha. Je to priamy brušný sval a jeho šľachové mostíky, ktoré tvoria brušné svaly.
2. Priečne svaly. Tieto svaly sú umiestnené priamo pod priamkami. Hlavnou funkciou naj hlboké svaly lis je oporou vnútorných orgánov. Ich spevnenie prispieva k formovaniu sofistikovanej siluety.
3. Šikmé svaly. Mnohé ženy sa zámerne vyhýbajú cvičeniam na rozvoj týchto svalov, pretože sú presvedčené, že povedú k zmiznutiu ich pásu. V skutočnosti, aby sme to dosiahli vedľajší účinok takmer nemožné. Naopak, nevyvinuté šikmé svaly môžu pás negatívne ovplyvniť, čím sa stáva asymetrickým.

Ako správne napumpovať brušné svaly doma a využiť všetky vymenované svaly? Odpoveď je jasná – iba komplexný tréning vám pomôže dosiahnuť krásnu, tónovanú siluetu a vytúžený six-pack.

Je dôležité pochopiť, že cvičenie nevedie k intenzívnemu spaľovaniu tukov. Ak teda chcete dosiahnuť tónované brucho doma a schudnúť prebytočné kilogramy, kombinovať cvičenie s diétou a kardiom. Táto kombinácia poskytne pomerne rýchle výsledky.

Ak cvičíte brušné svaly doma, použite nasledujúce tipy.

1. Najlepší čas na tréning je večer, keďže ráno sú chrbtové svaly príliš uvoľnené a náchylnejšie na zranenia.
2. Cvičte hodinu alebo dve po ľahkom jedle.
3. Pri návrate do východiskovej polohy vždy vydýchnite a nadýchnite sa.
4. Hlavu držte rovno a snažte sa nenamáhať krk.
5. Zamerajte sa na 3 sady po 30 opakovaní každého cvičenia. Začnite s 12-15 opakovaniami. Pamätajte, že dobrá technika je oveľa dôležitejšia ako počet opakovaní.
6. Najprv robte 3 hodiny týždenne, postupne ich počet zvyšujte na 5. Tréning doma nie je taký intenzívny ako v posilňovni, takže ho môžete robiť častejšie.
7. Nerobte jeden program príliš dlho. Svaly sú schopné prispôsobiť sa stresu. Je vhodné meniť plán lekcií každých 1,5-2 mesiacov. Začiatočníci môžu využiť videotréningy, ktoré sa často nazývajú „budovanie brucha doma“. Niekoľko príkladov takéhoto tréningu nájdete na konci článku.

Domáci tréningový plán pre brušné svaly

Ako teda správne napumpovať brušné svaly doma? Komplexný tréning by mala obsahovať 3 prvky: krátke zahriatie, samotné cvičenie a strečing.
Ako rozcvička sa hodí niekoľkominútový beh na mieste, kývanie nohami a rukami a vykrúcanie tela. Všetky pohyby vykonávajte priemerným tempom.

Teraz môžete začať s cvičeniami.

1. Klasické chrumky. Zaujmite východiskovú pozíciu: ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a položte ruky pod hlavu. Pomaly zdvihnite hornú časť tela a spustite sa.

   

   Crunches - klasické cvičenie, ktorý vám doma pomôže stiahnuť žalúdok.

2. Bočné brušáky. Zdvihnite telo a dotknite sa ľavým lakťom pravého kolena. Opakujte na druhej strane.

   

   Táto verzia kľukov je zameraná na precvičenie šikmých brušných svalov.

3. Obrátené brušáky. Natiahnite ruky pozdĺž tela a zdvihnite nohy tak, aby vaše lýtka boli rovnobežné s podlahou. Zdvihnite panvu z podlahy a pritiahnite kolená k hrudníku.

   

   Obrátené kľuky je potrebné vykonávať a zároveň držať nohy ohnuté v pravom uhle.

4. Zdvíhanie nôh. Zostaňte na podlahe a zdvihnite ľavú nohu tak, aby zvierala s telom uhol 90°. Spustite ľavú nohu a rovnakým spôsobom zdvihnite pravú nohu.
5. Vákuum. Postavte sa na všetky štyri, držte chrbát rovno. Vydýchnite a vtiahnite žalúdok čo najviac. Držte pozíciu 10-15 sekúnd. Toto jednoduché cvičenie vám umožní rýchlo napumpovať brušné svaly doma.
6. Bicykel. Ľahnite si na podlahu a natiahnite ruky pozdĺž tela. Pokrčte nohy v uhle 45° a pohybom nôh napodobňujte na minútu jazdu na bicykli.
7. Plank. Ľahnite si na brucho. Ohnite lakte a zaujmite ležiacu polohu. Telo by malo byť rovnobežné s podlahou. Napnite brucho a držte túto pózu 1 minútu.

   

   Planková póza - statické cvičenie na tlačovke

Pri vykonávaní cvičení nezabudnite dodržiavať odporúčania, ako správne napumpovať brušné svaly doma.

Pamätajte, že pre efekt spaľovania tukov by ste mali do svojho cvičebného plánu zaradiť kardio cvičenia. Prinesú najlepší výsledok, ak ich vykonávate bezprostredne po silových cvičeniach.

Dokončite reláciu strečingom. Ľahnite si na chrbát a natiahnite sa. Zároveň by ste mali cítiť silnú relaxáciu.

Doma si teda môže stiahnuť žalúdok každý. Hlavné je začať cvičiť a nezabúdať, že ich pravidelnosť nezmení len postavu, ale ovplyvní aj zdravie.

Príklad videa na cvičenie abs

Čím bližšie je letná sezóna, tým viac ľudí chcete vedieť, ako rýchlo napumpovať vaše brušné svaly so šiestimi dávkami. Platí to pre mužov aj pre nežné pohlavie.

V súčasnosti sú aktívni aj rôzni „internetoví špecialisti“, ktorí inzerujú svoje rýchle spôsoby napumpujte brušné svaly, vďaka čomu sa vám za necelý týždeň zvýrazní brucho. Spravidla sa vo väčšine prípadov takéto metódy a vzdelávacie programy ukážu ako obyčajné šarlatánstvo zamerané na kradnutie peňazí od naivných používateľov internetu.

Ako napumpovať brušné svaly doma? Je možné odstrániť tukovú vrstvu cvičením brušných svalov? Ako môže dievča napumpovať brucho za týždeň? Ak teraz čítate tieto riadky, potom si dovolíme predpokladať, že vás tieto otázky zaujímajú. V tomto prípade vás pozývame, aby ste si prečítali našu publikáciu, ktorá sa tejto téme podrobne venuje.

Chyba #1

Skôr než sa pustíme do rozprávania o tom, ako rýchlo napumpovať brušáky pre muža a ženu, chceli by sme sa pozastaviť nad jednou dôležitou témou. Žiaľ, medzi mnohými začiatočníkmi, ktorí sa len nedávno vydali na cestu fyzického sebazdokonaľovania, je veľmi populárny mýtus, že cvikmi na brucho sa budú vedieť zbaviť veľké brucho a tukové usadeniny v tejto oblasti.

Ak medzi nich patríte aj vy, tak vás musíme sklamať: rýchle napumpovanie brucha nepomáha k redukcii telesného tuku. Bez ohľadu na to, ako trénujete brušné svaly, bez ohľadu na to, koľko úsilia vynaložíte, efekt spaľovania tukov bude minimálny (nie je pravda, že vôbec nejaký bude). Aby ste odstránili brucho a boky, musíte najskôr zmeniť stravu. Po tukovú vrstvu sa zmenší, bude možné začať stavať krásny a vytvarovaný lis.

Cvičenie niekoľkokrát denne: prínos alebo škoda?

Medzi začínajúcimi športovcami je veľa ľudí, ktorí sú presvedčení, že na rýchle napumpovanie brušákov je potrebné ich trénovať každý deň, niekoľkokrát denne. Toto je vlastne ďalšia veľká mylná predstava. Rovnako ako všetky svaly v našom tele, aj brušné svaly nerastú počas tréningu, ale počas odpočinku. Tréningom s takýmto systémom mu neumožníte, aby sa správne zotavil ďalšia lekcia. To je dôvod, prečo veľa ľudí nikdy nedosiahne výsledky, aj keď majú malé množstvo telesného tuku.

Získať maximálny účinok z tréningu a rýchlo napumpovať brušné svaly, odporúčame vám zoznámiť sa s našimi tipmi.

1. Necvičte brušné svaly príliš často. Ak ste v krátke termíny ak chcete načerpať požadované „kocky“, bude na to stačiť jedna krátke cvičenie za deň. V prípade, že sa naplno venujete telocvičňa, potom sa cviky na brucho môžu úplne zredukovať na 3-4 krát týždenne. Faktom je, že pri vykonávaní základných cvičení (bench press, kliky, dipy atď.) budú vaše brušné svaly dobre nepriamo zaťažené. Preto pár cvikov na brucho na záver alebo na začiatok silový tréning bude viac než dosť.
2. Pri cvičení sa sústreďte na svaly. Ďalšou kritickou chybou pri napumpovaní brucha je nesústredenie sa na cieľový sval pri práci. Často sa stáva, že po cvičení brucha bolia svaly chrbta alebo nôh, ale nie samotné brušné svaly. Aby ste sa vyhli takejto situácii, počas práce musíte zamerať svoju pozornosť na cieľové svaly(to platí pre úplne všetky cviky, nielen pre brušné svaly).
3. Zmeňte program. Ak vykonávate rovnaké cviky dlhší čas (dva mesiace a viac), tak si po čase telo na takúto záťaž zvykne a prestane na ňu reagovať. Preto je dôležité z času na čas zmeniť tréningový program, aby ste zabránili uvoľneniu brušných svalov. Neodporúča sa ani robiť viac ako 30 opakovaní v jednom prístupe, pretože práca v tomto štýle skôr rozvíja vytrvalosť ako budovanie krásna úľava.
4. Nezabudnite dýchať. Aby ste rýchlo napumpovali brušné svaly, musíte sledovať svoje dýchanie. Ak pri cvičení nedýchate, váš krvný tlak sa zvýši, čo v konečnom dôsledku povedie k zníženiu výkonu.

S nuansami tréningový proces prišli sme na to. Prejdime k hlavnej téme článku – ako správne a rýchlo napumpovať brušné svaly. Do pozornosti dávame množstvo cvikov, vďaka ktorým poriadne napumpujete brušné svaly.

Doska na lakte

Týmto by sme chceli začať náš zoznam najúčinnejších cvikov na brucho univerzálne cvičenie, ako bar. Robiť dosky má veľa výhod pre vaše zdravie. Vzhľadom na to, že záťaž v tomto cvičení je prevažne statická (ak vezmeme do úvahy jeho klasickú verziu a nie variácie), môže sa vykonávať na terapeutické účely na posilnenie svalov chrbta, jadra a brucha.

Technika:

1. Postavte sa na všetky štyri a potom sa lakte oprite o podlahu tak, aby boli priamo pod vašimi ramenami. Krk by mal byť rovný a žalúdok vtiahnutý dovnútra.
2. Zatlačte prsty na podlahu a narovnajte chrbát. Nerozťahujte nohy príliš široko.
3. Držte túto pozíciu tak dlho, ako môžete.

• Ak je pre vás spočiatku veľmi ťažké urobiť plank na lakťoch, ako je popísané vyššie, môžete to urobiť na kolenách alebo s rukami položenými na lavičke.
• V žiadnom prípade by ste sa nemali prehýbať v driekovej oblasti a vystrčiť panvu.
• Hlavu nenakláňajte príliš nízko ani ju nezdvíhajte. Počas vykonávania by sa tvár mala pozerať na podlahu.
• Ak vás v určitom momente omrzí robiť klasickú verziu planku, môžete si tento cvik spestriť rôznymi variáciami. Aké ďalšie druhy tohto cvičenia existujú, sa dozviete vo videu nižšie.

Crunches

Keď príde reč na to, ako napumpovať brušné svaly doma, väčšina ľudí si pamätá tento konkrétny cvik. Rovnako ako plank, nepotrebujete na to žiadne vybavenie. Jediná potrebná vec je obyčajná podlaha.

Technika:

1. Ľahnite si na podlahu. Pokrčte kolená a natiahnite ruky pred hrudník (prípadne ich môžete prekrížiť na hrudi). Nemali by ste si ich dávať za hlavu, pretože to môže spôsobiť zbytočné napätie spodné svaly chrbty. Ak sa cítite pohodlne iba v tejto polohe, držte ruky blízko hlavy, ale nedotýkajte sa jej.
2. Pri výdychu zdvihnite hornú časť tela a pritiahnite ramená k sebe pokrčené kolená, sťahovanie brušných svalov. Snažte sa úplne nedvíhať chrbát.
3. Nadýchnite sa a vráťte sa do východiskovej polohy.

• Pre lepšie zníženie držte v hornom bode 1-2 sekundy.
• Keď sa vám toto cvičenie stane príliš jednoduchým, skúste ho vykonať s ďalšími závažiami (napríklad s činkou).
• Nenakláňajte krk dopredu ani netlačte bradu na hruď.
• Neklesajte náhle telo.

Obrátené brušáky

Reverzné kľuky sú typom cvičenia, ktoré sa špeciálne zameriava na spodnú časť tela. brušné svaly. Napriek tomu, že sa jeho implementácia môže zdať celkom jednoduchá, neodporúča sa začiatočníkom.

Technika:

1. Ľahnite si na vodorovný povrch (najlepšie je to urobiť na podlahe) s rukami natiahnutými pozdĺž tela. Je potrebné vtiahnuť žalúdok a spojiť nohy.
2. Zdvihnite nohy, ohnite kolená o 90 stupňov a stiahnite brušné svaly. Pre lepšie precítenie záťaže si môžete urobiť krátku 1-2 sekundovú pauzu v hornom bode.
3. Spustite nohy do IP. Ak ste pokročilejší športovec, môžete skúsiť držať nohy nad podlahou.

• Nedvíhajte panvu príliš vysoko.
• Neznižujte nohy zotrvačnosťou a nevyhadzujte kolená smerom k hrudníku. Všetko robte pomaly a kontrolovane.

Bicykel

Bicyklovanie je ďalším účinným cvičením na brucho, ktoré dobre napumpuje spodnú časť tohto svalu. Hlavnou výhodou tohto cvičenia je, že je vhodné pre ľudí akejkoľvek úrovne. telesný tréning.

Technika:

1. Zaujmite východiskovú pozíciu: ľahnite si na podlahu (ak je to možné, položte na ňu špeciálnu podložku, aby ste pri výkone nepocítili nepohodlie), ohnite kolená a zdvihnite ich tak, aby zvierali uhol 90 stupňov.
2. Položte ruky za hlavu a začnite kývať nohami vo vzduchu, ako keby ste jazdili na bicykli. Pri tomto pohybe by sa mal ľavý lakeť dotýkať pravého kolena a pravý lakeť by sa mal dotýkať ľavého.

• Počas celého cvičenia by mala byť spodná časť chrbta pritlačená k podlahe.
• Zvoľte si tempo, pri ktorom dobre cítite napätie v brušnej oblasti.
• Snažte sa dosiahnuť koleno nie lakťom, ale ramenom, aby ste lepšie cítili kontrakciu brušných svalov.

Zdvihnutie nôh v ľahu na chrbte

Toto cvičenie veľa rád reverzné chrumky, ale len s tým rozdielom, že sa vykonáva nie s pokrčenými, ale rovnými nohami.

Technika:

1. Ľahnite si na vodorovnú plochu, ruky položte pozdĺž tela. Ak je pre vás v tejto polohe ťažké vykonať cvičenie, môžete si dať ruky pod zadok. Skúseným športovcom sa odporúča, aby si dali ruky za hlavu a celý čas sa držali nejakej opory pre lepšiu kontrakciu brušných svalov.
2. Hlava a chrbát by mali byť úplne stlačené a nohy by mali byť mierne ohnuté kolenného kĺbu.
3. Pri nádychu zdvihnite nohy hore, ako je znázornené na obrázku.
4. Pri výdychu ich spúšťajte do pôvodnej polohy.

• Nohy spustite plynulo, nie náhle.
• Ak je pre vás cvik príliš náročný, pokrčte kolená.
• Ak chcete zvýšiť záťaž, položte si na nohy závažia alebo medzi ne držte činku.

Krútenie tela smerom k zdvihnutým nohám

Veľmi účinný, no zároveň veľmi náročný cvik na brucho, ktorý začiatočníci pravdepodobne nezvládnu.

Technika:

1. Ľahnite si na podlahu, spojte nohy a zdvihnite ich do zvislej polohy.
2. Narovnajte ruky a zdvihnite ich.
3. Pri výdychu sa zdvihnite v tejto polohe a snažte sa dotknúť sa nôh prstami. Pre lepší vývoj sa k nim snažte natiahnuť ramenami.
4. Nadýchnite sa a spustite sa dole.

• Ak je pre vás stále ťažké vykonať cvičenie s rovnými nohami, môžete ich mierne ohnúť v kolenách.
• Rovnako ako pri iných typoch brušákov sa snažte v hornom bode krátko zastaviť.

Zdvihnutie závesnej nohy

Na vykonanie tohto cvičenia budete potrebovať vodorovnú tyč.

Technika:

1. Uchopte tyč rukami nadhmatom. Ak máte slabý úchop, použite špeciálne popruhy.
2. Narovnajte nohy a pri výdychu ich zdvihnite a na pár sekúnd sa zastavte.
3. Počas vdychovania ich jemne spustite do IP.

• Pre lepšiu kontrakciu zdvihnite nohy nad pás.
• Ak je ťažké vykonať cvičenie s rovnými nohami, môžete ich mierne pokrčiť v kolenách.

Tréningový program

Na internete je ich veľa školiace programy, s ktorým rýchlo napumpujete brušné svaly. Nižšie sa môžete zoznámiť s niekoľkými spôsobmi tohto druhu a vybrať si ten, ktorý vám najviac vyhovuje.

Možnosť č. 1:

Možnosť č. 2:

Možnosť č. 3:

Teraz viete, ako napumpovať brušné svaly doma. Prajeme vám veľa úspechov v tréningu!

Zdravím vás priatelia! Mnoho ľudí je zmätených otázkou ako rýchlo napumpovať brušné svaly, ako si vyrobiť vzácne, krásne abs. A dnes vás naučím, ako to urobiť.

Najprv vyvrátim niekoľko mýtov a mylných predstáv o tlači:

Napumpovaním brucha nie je možné napumpovať konkrétny segment (horný alebo spodný). Priamy brušný sval je jeden a divízie, ktoré vidíme, sú svalové fascie, ktoré vizuálne rozdeľujú brušné svaly na časti. Priamy brušný sval sa buď stiahne, alebo nie, takže používam všetky cviky všetky abs, ide len o to, že niektoré cvičenia presúvajú dôraz viac-menej na určitú časť.

Ak budeme brušné svaly cvičiť každý deň, stanú sa veľkými a krásnymi. Tento sval, rovnako ako všetky ostatné, sa v tréningu nelíši zotavenie.

Každodenným napumpovaním brušných svalov budeme spaľovať tuky v tejto oblasti. priatelia, lokálne spaľovanie tukov To sa nestane, tuk sa spaľuje po celom tele súčasne!

Pamätajte na 2 hlavné pravidlá:

1) Aby ste videli svoje brušné svaly, musíte sa zbaviť tukovej vrstvy!

2) Aby ste mali kocky, svaly musia byť napumpované!

Ako správne cvičiť

Keďže brucho je malá svalová skupina, netreba ho trénovať veľa ani často. Stačí pár cvikov 2-3x týždenne.

Hlavné funkcie priameho brušného svalu:

Otáča (ťahá) hornú časť tela smerom k dolnej časti tela (panva)

Otáča spodnú časť tela (panvu) smerom k hornej časti tela

Z toho stojí za to vyvodiť závery, že toto školenie svalová skupina dosť jednoduché.

Ab cvičenie

1. Kľučky v ľahu sú hlavné a základné cvičenie pre brušné svaly.

Ponechanie rúk na bruchu uľahčuje cvičenie ako držanie rúk za hlavou.

Čím nižší je sklon plochy (hlava je nižšie ako panva), tým je to náročnejšie.

Ako vidíte, záťaž môžete skomplikovať nielen váhami, ale aj metódami vykonávania cvičení.

– Keďže tento cvik vykrúca panvu k telu, ľudia sa mylne domnievajú, že precvičuje spodnú časť brucha. Musíte si ľahnúť, aby ste si mohli o niečo oprieť ruky, napríklad v blízkosti batérie. Hlavnou úlohou je krútenie panvy, a to nielen nôh. Funkciou lisu je krútenie panvy, nie nôh.

Niekoľko nuancií:

Čím viac sú vaše nohy ohnuté, tým je to jednoduchšie. Pri narovnaných nohách je zaťaženie väčšie.

Čím vyššie je hlava v pomere k nohám (naklonenie lavičky je hore), tým je cvičenie náročnejšie. Najťažšou možnosťou je visieť na hrazde a zdvihnúť nohy.

Brušné svaly, rovnako ako ostatné svaly, majú 2 typy vlákien. Biela (pevnosť) a červená (odolná). Treba ich inak trénovať.

Trénujeme každý druhý deň, striedame sa rôzne typy zaťaženie

Kľúčom k rastu svalov je neustála progresia záťaže.