Lis pumpujeme 8 minút denne. Získajte dokonalé brušné svaly len za osem minút denne

Obsah článku:

Nie každý môže chodbu navštíviť z rôznych dôvodov. Ale ak by sa rozhodlo zlepšiť vzhľad svoje telo, potom to celkom efektívne zvládnete aj doma. Teraz sa dozviete, ako si doma napumpovať brušné svaly za 8 minút. Najprv však treba povedať pár slov anatomická štruktúra túto svalovú skupinu.

Brušné svaly pracujú pri ohýbaní chrbtice a pri otáčaní trupu okolo vlastnej osi. Je zvykom rozlišovať štyri svaly, ktoré tvoria brušné svaly. Najväčší z nich je priamy brušný sval. Práve ona tvorí kocky, o ktorých každý sníva.

Zároveň by sa malo pamätať na to, že môžu byť viditeľné iba v prípadoch, keď neexistujú žiadne telesný tuk. Bez ohľadu na to, ako dobre sú vaše brušné svaly napumpované, nemusia byť jednoducho viditeľné pod vrstvou tuku. Ak teda máte nadváhu, mali by ste sa toho najskôr zbaviť.

Šikmé svaly sú umiestnené na oboch stranách trupu a aktívne pracujú pri nakláňaní tela do strán a vytáčaní trupu. Priečne brušné svaly sú vnútorné a nachádzajú sa pod priamym brušným svalom. Najaktívnejšie sa dostávajú do práce pri rotácii tela a oveľa menej aktívne pri vykonávaní zákrutov trupu.

Vlastnosti tréningu brušných svalov doma

Dnes sa naučíte najefektívnejšie pohyby, ktoré vám umožnia napumpovať brušné svaly za 8 minút doma. Nižšie uvedený komplex je primárne určený pre ľudí, ktorí nemajú veľa voľného času a nenavštevujú posilňovňu. Ak máte v úmysle trénovať nielen doma, ale aj vo fitness centre, potom je lepšie túto myšlienku opustiť.

Telo potrebuje čas na zotavenie a nadmerný tréning neprinesie požadovaný výsledok. Aby ste si doma napumpovali brušné svaly za 8 minút, musíte počas tejto doby vykonávať všetky pohyby jeden po druhom bez toho, aby ste prestali odpočívať. To vám umožní nielen dodržať pridelený čas na lekciu, ale aj zvýšiť intenzitu tréningu a tým aj jeho efektivitu.

Samozrejme, pre nepripraveného človeka bude ťažké dosiahnuť takú intenzitu tréningu na prvý pokus. Preto si pravdepodobne budete musieť medzi pohybmi oddýchnuť. V prvej fáze je vašou úlohou skrátiť dobu odpočinku medzi pohybmi. Najčastejšie to trvá jeden až dva mesiace.

Cvičenie na rozvoj brušných svalov

1. Závesné zdvihy nôh. Je potrebné visieť na hrazde a potom zdvihnúť nohy ohnuté v kolenných kĺboch ​​smerom k hrudníku. Počas celého pohybu musíte mať nohy v pevnej polohe. V prípade, že nemôžete vykonať 15 opakovaní tohto cvičenia, mali by ste použiť naklonenú lavicu. Jeho uhol sklonu by mal byť taký, aby ste sotva zvládli 15 opakovaní. Keď zvládnete štyri série po 15 – 20 opakovaní, môžete zvýšiť sklon lavičky.
2. Kľučky na bicykli (krútenie). Pri vykonávaní tohto pohybu sa do práce zapájajú všetky brušné svaly a najmä priamy sval. Prijímať dobrý výsledok Každá séria by mala vykonať 15 až 20 opakovaní. Zaujmite polohu v ľahu na chrbte, pokrčte nohy v kolenných kĺboch ​​a zopnite ruky do „zámku“ a položte ich za hlavu. Začnite ťahať kolenný kĺb ľavej nohy smerom k hrudníku a posúvajte sa smerom k nemu lakťový kĺb pravá ruka. Vráťte sa do východiskovej polohy a bez prestávky vykonajte pohyb v opačnom smere. Malo by sa pamätať na to, že by ste si hlavu nemali ťahať rukami, aby ste ju nepoškodili krčnej oblasti chrbtice.
3. Klasické brušáky (krútenie). Toto cvičenie je o niečo jednoduchšie ako predchádzajúce, ale ak ho budete vykonávať s vysokou intenzitou a skombinujete ho s pohybmi na rozvoj šikmých svalov, výsledok bude dobrý. Zaujmite východiskovú pozíciu, podobnú predchádzajúcemu pohybu, no nohy musia byť položené na vyvýšenej plošine, pokrčené kolenných kĺbov pod uhlom 90 stupňov. Telo začnite krútiť len silou brušných svalov v smere kolenných kĺbov. Vykonajte päť sérií po 15 opakovaní. Ak ste doteraz necvičili, tento pohyb bude pre vás veľmi efektívny. Po troch-štyroch mesiacoch však jeho výkonnosť klesne. Kedy sa to stane? Je potrebné prejsť na predchádzajúce pohyby.
4. Kľučky na fitlopte. Z technického hľadiska toto cvičenie sa nelíši od predchádzajúceho, ale je oveľa efektívnejší. Keďže pri jeho vykonávaní musíte udržiavať aj rovnováhu, do práce sa zapájajú všetky brušné svaly. Je potrebné vykonať päť sérií, z ktorých každá bude mať 15 až 20 opakovaní.
5. Vertikálne zákruty. Tento pohyb využíva priamy brušný sval, ale hlavná záťaž padá na jeho hornú časť. Východisková poloha je podobná ako pri klasických kľukoch, no nohy sú narovnané a zdvihnuté do pravého uhla. Počet sérií a opakovaní v nich je podobný predchádzajúcemu pohybu.
6. Obrátené zákruty (crunches).Ľahnite si na lavičku tak, aby panva mierne prevísala cez okraj lavičky. Nohy by mali byť ohnuté v kolenných kĺboch ​​a držané na váhe počas celého pohybu. Technika je podobná dvíhaniu nôh vo visu, ale nemusíte sa bokmi dotýkať hrudníka. Celý pohyb sa vykonáva bez prestávok v krajných bodoch trajektórie.
7. Cvičenie na brušné svaly s kolesom. Postavte sa na kolená a uchopte raky za rukoväte kolesa. Začnite sa pohybovať po kolese, takmer sa dotýkajte hrudník zem. Tento pohyb aktívne precvičuje nielen brušné svaly, ale aj chrbát. Ak potrebujete posilniť svalový korzet driekovej oblasti, tak toto je pohyb pre vás. Aby ste dosiahli maximálny výsledok pri vykonávaní pohybu, musíte zabezpečiť, aby v najnižšej polohe trajektórie bedra boli boky mierne naklonené dopredu. Je potrebné prejsť do východiskovej polohy výlučne úsilím brušných svalov bez použitia zotrvačnosti.
8. Nakláňa telo do strán. Po zaujatí stojacej polohy zaujmite pravá rukačinka. Začnite nakláňať trup doprava zaokrúhľovaním chrbtice a nie jednoduchým posúvaním trupu. Potom sa bez prestávky vráťte do východiskovej polohy. Je potrebné vykonať maximálny možný počet opakovaní a po 60 sekundovej pauze opakovať v opačnom smere. Požadovaný počet opakovaní je od 20 do 30. Ak nie ste schopní dokončiť 20 opakovaní, znížte hmotnosť športového vybavenia.
9. Bočné brušáky(chrumky). Zaujmite polohu v ľahu na lavičke tak, aby vaše telo viselo z dvoch tretín. Zopnite si ruky za hlavou a vykonajte pohyb podobný spätnému kľuku. Telo by sa malo pohybovať vďaka sile opačného šikmého svalu. Počet opakovaní je rovnaký ako pri predchádzajúcom pohybe.
10. Rotácie tela s činkou. Pohyb je určený pre športovcov, ktorí prirodzene majú široký pás s nízkym obsahom telesného tuku. Aj keď sa pohyb zdá jednoduchý, v praxi to nie je úplne pravda. Často športovci používajú pri jej vykonávaní ľahké športové projektil a jednoducho otočte telo do strán. Pre maximálne zapojenie šikmých brušných svalov do práce je potrebné použiť päťkilový projektil a dodržiavať určité tempo pohybu. Položte prístroj na ramená a posaďte sa na lavičku. Dlane by mali byť umiestnené na koncoch projektilu. Začnite otáčať telo na stranu a pri zachovaní napätia v brušných svaloch sa vráťte do východiskovej polohy. Bez prestávky sa začnite otáčať opačným smerom. Ak vykonáte päť sérií po 100 opakovaní, môžete zlepšiť vzhľad svojich brušných svalov.

Ako napumpovať brušné svaly za 8 minút: súbor cvičení

Komplex pre začiatočníkov

• Klasické kľuky – vykonajte 3 série po 20 opakovaní.
• Bočné ohyby s činkami - vykonajte 3 sady po 20 opakovaní v každom smere.
• Výkruty trupu – vykonajte dve série s čo najväčším počtom opakovaní. Pred vykonaním pohybu by ste však mali odpočívať aspoň päť minút.

Komplex pre skúsených športovcov

• Bicykel alebo visiace zdvihy nôh – vykonajte 4 série s maximálnym počtom opakovaní.
• Cvičte šikmé svaly na lavičke v polohe na bruchu – vykonajte 4 série po 20-30 opakovaní v každej z prvých štyroch sérií a v poslednej pracujte do zlyhania.
• Obrátené kľuky – vykonajte 4 série po 20 opakovaní. Potom musíte odpočívať asi tri minúty a vykonávať maximálne množstvo opakovaní
• Krútenie tela - vykonajte 3 sady do zlyhania. Nevykonávajte viac ako päť sérií a 100 opakovaní v každej z nich.

Komplex pre „pokročilých“ športovcov

Pre každú lekciu musíte komplex striedať. skúsených športovcov a ten navrhnutý nižšie. Počas týždňa by ste mali trénovať šesťkrát a jeden deň voľna. Táto tréningová metóda nie je použiteľná na žiadnu svalovú skupinu okrem brušných.

• Kľučky na bicykli – vykonajte 3 série do zlyhania.
• Kľuky – vykonajte 5 sérií, každú s o tretinu menej opakovaní, ako dokážete pri maximálnom úsilí.

Ako napumpovať brušné svaly za 8 minút denne? V tomto videu sa dozviete o výkonnom cvičení brucha doma:

Prečo to všetkých tak priťahuje túto metódu Ab cvičenie? Áno, pretože 8 minút je tak malý čas, ktorý vám nevadí minúť, ale výsledok je grandiózny. Áno, táto schéma funguje skvele, sám som ju raz použil, ale je tu jedna vec. Bez diéty neuvidíte svoje vytúžené kocky. Cvičením budujete svaly, nie spaľujete tuk. Tuk sa spaľuje, keď si v strave vytvoríte deficit kalórií. Za 8 minút denného tréningu dokážete vytvoriť tvrdý, krásne abs, ale ak si neudržíte potrebnú výživu, tak sa vaše tvrdé brušné svaly schovajú za tuk.

Pre koho je táto schéma vhodná?

1.Kto nemá veľa času na cvičenie

2.Pre tých, ktorí nechodia do posilňovne. V opačnom prípade, ak budete cvičiť v telocvični a dokonca aj doma, vaše svaly sa nezotavia.

3. Pre tých, ktorí majú túžbu, ale nemajú finančné možnosti na nákup aspoň nejakého vybavenia.

Hlavnou podstatou tréningu je robiť to po stanovenú dobu rôzne cvičenia jeden po druhom bez oddychu, čím sa náš tréning stáva veľmi intenzívnym. Komplex obsahuje 11 cvičení a každé sa vykonáva 45 sekúnd. V podstate, ak ste urobili 3-4 cviky v 3 sériách a medzi sériami odpočívali ako obvykle 2 minúty, potom toto školenie by vám zabralo 30 minút, ale vzhľadom na to, že sa všetko robí bez oddychu, skracuje sa čas tréningu na 8 minút. Nečakajte teda žiadny zvláštny zázrak, toto je len jedna z pracovných metód, ako si doma precvičiť brušné svaly.

Je nepravdepodobné, že budete schopní okamžite zvládnuť celý komplex bez odpočinku, ale vašou úlohou je zakaždým dokončiť čo najviac práce bez odpočinku, a keď budete môcť dokončiť celý komplex, dovtedy budete mať už vycvičený dobrá tlač. Myslím, že túto schému môžete ľahko prekonať za pár mesiacov.

Súbor cvičení je vybraný tak, aby maximálne napumpoval všetky oblasti brucha.

Cvičenie sa musí vykonávať v nasledujúcom poradí

1.Pravidelné brušáky

2. Krútenie ľavým lakťom k pravému kolenu

3. Krútenie pravým lakťom do ľavého kolena

4. Ležať na chrbte, zdvihnite nohy a snažte sa dotknúť prstov na nohách.

5.Reverzné brušáky

6. Bočné zákruty na jednu stranu

7. Bočné zákruty v opačnom smere

8.Tlačenie medzi nohami

Silný a krásne svaly Tlač je snom väčšiny ľudí. Mnoho ľudí verí, že na dosiahnutie tohto účinku z brušných svalov v krátke termíny nemožné. Niektorí sa tiež mýlia, keď veria, že dosiahnutie tónovaných brušných svalov si vyžaduje veľa času alebo že úsilie o dosiahnutie účinku bude márne. Tieto názory sú však otázne. Úroveň 1 pomáha ľuďom napumpovať brušné svaly za 8 minút, ale to neznamená, že stojí za to zastaviť sa, aj keď v niektorých prípadoch úplne postačuje.

Existuje veľa informácií a videí o tom, ako napumpovať brušné svaly za 8 minút v ruštine alebo s prekladom. U niektorých táto informácia vyvoláva všetky druhy emocionálnych reakcií. Netreba to však zanedbávať; podrobné informácie o spôsobe použitia tréningový program Komplex je rozdelený do 3 úrovní zložitosti.

Informačná príprava na tréningový program

Predtým, ako si začnete plniť svoj sen o štíhlych a krásnych bruškách, je potrebné zvážiť niekoľko vecí: dôležité body. Po prvé, musíte sa psychicky pripraviť na to, čo podporovať fyzický stav tlač bude musieť, ak existuje túžba zachovať ho. Po druhé, mýtus, že fit telo môžete dosiahnuť až po niekoľkých rokoch alebo neustálym tréningom, sa okamžite rozptýli, ak správne prevedenie tréningové komplexy.

Hmota brušného svalstva sa dá ľahko obnoviť, ak sa stav mierne zanedbá. Toto je charakteristický znak od zvyšku svalovej skupiny. Svoje mini brušné svaly môžete napumpovať vďaka vysoko kvalitným technikám prevedenia. Ak je stav brušných svalov veľmi zlý, musíte telo trénovať maximálne 3-krát týždenne.

Ako však napumpovať brušné svaly za 8 minút denne, aby boli brušné svaly viditeľné? Na začiatok sa oplatí zvážiť jednu vec fyziologický znak: kocky nebudú viditeľné, kým nebudú zakryté tukovú vrstvu. Koniec koncov, za 10 minút denne, a dokonca aj za kratší čas, môžete formovaním kociek napumpovať brušné svaly.

Aby boli silné brušné svaly viditeľné, stačí dodržiavať 3 jednoduché pravidlá:

• prestať používať veľké množstvá mastné, vysoko slané, sladké a obsahujúce veľké množstvá kalórie v potravinových výrobkoch;
• berte svoju stravu vážne: ak je to potrebné, znížte porcie, ale konzumujte ich častejšie;
• splniť aeróbny tréning s frekvenciou aspoň 2-krát týždenne a všeobecne sa snažte prinútiť sa potiť, tuky a toxíny sa vylučujú potom a mierne fyzická aktivita nielenže vám umožní udržať si fyzickú kondíciu v dobrej kondícii, ale aj zlepšiť vaše zdravie a kvalitu života.

Ako získať lepšie brušné svaly dodržiavaním cvičebného programu

Sen o akvizícii krásne telo uskutočniteľné vykonaním tréningovej techniky pozostávajúcej z 3 úrovní obtiažnosti. Bez ohľadu na prípravu osoby, v každom prípade musíte začať od úrovne 1 a potom prejsť na zvyšok. Ak sa školenie predtým neuskutočnilo, je potrebné vykonať aspoň 3 školenia na počiatočnej úrovni a potom prejsť na druhú.

Normálnou reakciou tela je výskyt bolesti nasledujúci deň po tréningu. Po 3-4 tréningoch sa úplne vylúči a telo sa prispôsobí. Základná technika vykonávania prvej úrovne pozostáva zo zaťaženia horných častí lisu.

Prvá úroveň obsahuje nasledujúci súbor cvičení:

1. V ľahu pokrčte kolená, zdvihnite trup a pohybujte telom doľava a doprava.
2. Ľahnite si, pokrčte kolená, ruky dajte za hlavu, robte rotačné pohyby telom tak, aby sa lakeť pravej ruky dotkol ľavého zdvihnutého kolena, potom naopak, lakťom ľavej ruky sa dotknite pravého kolena.
3. V ležiacej polohe pokrčte nohy v kolenách. Zdvihnite telo a natiahnite zopnuté ruky dopredu.
4. Ľahnite si na chrbát, položte ruky pod hlavu. Zdvihnite jednu nohu, potom druhú, vydržte dve sekundy a jednu po druhej spustite.
5. Potom si opäť ľahnite na chrbát, pokrčte kolená a položte ruky na nohy. Vykonajte cvičenie zdvihnutím tela tak, aby sa ruky „kĺzali“ smerom ku kolenám od bokov.
6. Budete musieť zdvihnúť nohy pod uhlom 90 stupňov a vykonávať rytmické pohyby s telom a snažiť sa dotýkať lýtok dlaňami.
7. Ďalšie cvičenie sa vykonáva zdvihnutím tela so založenými rukami na hrudi, nohy by mali byť ohnuté v kolenách.
8. Posledné cvičenie v tejto fáze sa vykonáva takto: semi pokrčené nohy a zdvihnite telo, ruky pozdĺž tela (toto východisková pozícia) a vykonajte ďalšie rytmické zdvihy. Všetky cviky vykonávajte jednu minútu, potom dajte telu na 30 sekúnd odpočinok a prejdite na ďalšie cvičenie.

Okrem úrovne 1 vám úroveň 2 tiež umožňuje vytvoriť krásne brušné svaly za 8 minút. Líši sa od prvého v zníženom množstve času na odpočinok (do 15 sekúnd) a doplnkové cvičenia v komplikovanejšej forme v tom zmysle, že je potrebnejšie držať telo v baldachýne. Pridané sú aj cvičenia v podobe približovania nôh k telu. Na konci druhej fázy sa zdvihnuté telo otočí tak, že pravá ruka dosiahne päty pravej nohy ohnutej v kolene a ľavá ruka dosiahne ľavú.

Tretia úroveň zložitosti tréningového programu neposkytuje odpočinok, je komplikovaná pridaním cvičení pomocou záťaže. Nakoniec urobia cvičenie nazývané „horizontálne nožnice“, telo by sa malo zdvihnúť, nohy by mali byť zdvihnuté 15-20 cm od podlahy.

Keďže brušné svaly vždy potrebujú fyzické napätie, musíte tieto cvičenia robiť aspoň raz za mesiac, inak sa dosiahnutý efekt stratí. Nezabúdajte ani na správnu výživu a zdravý životný štýl.

Často, dokonca aj v dôsledku prísnej diéty, môže postava zostať v problémových oblastiach. centimetre navyše ktoré je potrebné odstrániť špeciálne cvičenia. Každá žena sa snaží mať byt a tónovaný žalúdok, ktorá sa samozrejme neobjaví sama od seba. Ak chcete dosiahnuť požadovaný výsledok, môžete vykonať veľmi efektívne cvičenia, ktorý vám pomôže vytvoriť skvelé brušné svaly za 8 minút každodenného cvičenia.

Press za 8 minút - popis cvikov (text)

Cvičenie #1 – Základné brušáky

Ak to chcete urobiť, musíte si ľahnúť na chrbát a položiť ruky za hlavu. V tejto polohe by ste mali zdvíhať a spúšťať vrchná časť trupu, je dôležité, aby sa spodná časť neodlepovala od podlahy. Nohy by mali byť pokrčené v kolenách a dobre podopreté. Všetky cvičenia zahrnuté v perfektnom komplexe abs za 8 minút sa vykonávajú do 45 sekúnd.

Cvičenie č. 2 – Bočné kľuky s lakťom na ľavé koleno

V ľahu sa snažíme dotknúť ľavého kolena pravým lakťom, s rukou za hlavou. Noha musí byť pokrčená a neohnutá, ale za žiadnych okolností by sme ju nemali spúšťať na podlahu, pretože iba v tomto prípade bude cvičenie účinné. Sekundová ruka leží za vašou hlavou alebo na bruchu, čo vám umožní cítiť prácu svalov. Snažte sa, aby rozsah vašich pohybov bol čo najväčší.

Cvik č. 3 – Bočné kľuky s lakťom na pravé koleno

Teraz zopakujeme rovnaké kroky, len v opačnom poradí - ľavá ruka sa natiahne k pravému kolenu. Pri rytmickom spúšťaní a zdvíhaní hornej časti tela je dôležité spoliehať sa výlučne na spodnú časť chrbta. Dôkazom toho, že komplex lisu je správne vykonaný za 8 minút, bude viditeľné napätie v brušnej oblasti.

Cvičenie č. 4 – Dotýkanie sa chodidiel

Snažíme sa oboma rukami dosiahnuť na členky zdvihnutých nôh alebo na prsty na nohách. Počas tohto cvičenia môžete nohy narovnať alebo držať ohnuté v 90-stupňovom uhle. Nemali by ste robiť žiadne zbytočné pohyby, iba horná časť tela by mala stúpať a klesať.

Cvičenie #5 – Reverzné kľuky

Ruky položíme pozdĺž tela, dlaňami nadol alebo na brucho, prekrížime nohy a snažíme sa kolená pritiahnuť k hrudníku. Pri vykonávaní tohto cvičenia, ktoré je súčasťou komplexu, ktorý pomáha napumpovať vaše brušné svaly za 8 minút, je dôležité nedvíhať spodnú časť chrbta z podlahy. Pre väčšie napätie brušných svalov môžete zdvihnúť hlavu a ramená.

Cvičenie č.6 – Kľuky na boku

Znížte kolená na ľavú stranu tela, pravú ruku položte za hlavu. Teraz sa musíte utiahnuť pravá strana telo po kolená ležiace na podlahe. Toto cvičenie by sa malo vykonávať pomerne jemne, nemali by ste robiť náhle a prudké pohyby.

Cvičenie č. 7 – Krútenie opačným smerom

Pohyb opakujeme na opačnú stranu, teraz ľavá strana siaha smerom k pravej polovici tela. Je veľmi dôležité vyťahovať sa nie krkom, ale trupom, pretože práve v tomto prípade sa precvičujú brušné svaly. Nezabudnite, že naším cieľom je dokonalé brucho za 8 minút a dosiahnuť ho požadovaný výsledok všetky pohyby musia byť vykonávané veľmi správne.

Cvik č.8 – Tlaky medzi nohami

Prekrížte si ruky, pokrčte nohy, pričom medzi kolenami nechajte vzdialenosť asi 10 - 15 centimetrov. Ďalej musíte urobiť pohyby dopredu rukami a zatlačiť ich do priestoru medzi nohami. Najlepšie je pozrieť sa hore, ale netlačte si bradu na hruď ani nehádžte hlavu dozadu, pretože to len skomplikuje vašu úlohu.

Cvičenie č. 9 – Tlaky na nohy

Položte dlane pod zadok, zdvihnite nohy a zatlačte ich nahor. Upozorňujeme, že pri tomto cviku je horná časť tela zafixovaná a zvyšok trupu je prepracovaný. Nohy si môžete prekrížiť, najdôležitejšie je zdvihnúť ich čo najvyššie, v tomto prípade bude efekt napumpovania brucha za 8 minút oveľa výraznejší.

Cvičenie č.10 – Striedavé kľuky

Položte ruky za hlavu a striedavo sa snažte dosiahnuť ľavý lakeť k pravému kolenu a naopak. Nohy by zase nemali byť fixované - vytiahnite koleno k príslušnému lakťu.

Cvičenie č. 11 – Kľuky s rukami na bruchu

Podobne ako pri cvičení 1, ale položte ruky na brušné svaly. Položte nohy na zem, položte ruky na brucho a začnite ohýbať trup. Uistite sa, že pri vykonávaní tohto pohybu máte napnuté iba brušné svaly a nie chrbát alebo krk.

Na vytvorenie krásneho vytvarované brucho a dostať abs za 8 minút, čo potrebujete denné aktivity. Všetky cvičenia zahrnuté v komplexe sú veľmi dobre premyslené, takže aj niekoľko minút tréningu denne prinesie skutočne pôsobivý výsledok za pár týždňov. Nechajte svoje pripomienky v komentároch, veľa šťastia!

Stlačte za 8 minút 1 úroveň

Stlačte za 8 minút úroveň 2

Stlačte za 8 minút úroveň 3

Efektivita tréningu" Perfektné abs za 8 minút“ je pomerne vysoká: za 2-3 mesiace sa môžete napumpovať brušné svaly a získajte hladké brucho. Hlavná vec je správne dodržiavať postup vykonávania komplexu. Ona predpokladá bežné triedy niekoľkokrát do týždňa a po zvládnutí predchádzajúcej prejsť na ťažšiu úroveň.

DÔLEŽITÉ VEDIEŤ! Veštkyňa Baba Nina:

“Vždy bude veľa peňazí, ak si ich dáte pod vankúš...” Prečítajte si viac >> Komplex je vhodný pre ľudí akejkoľvek úrovnešportový tréning

. Venovaním približne 8-10 minút denne cvičeniu brucha môžete čoskoro získať vytúžené „kocky“.

Ako napumpovať brušné svaly za 8 minút?

Program “Perfect Abs in 8 Minutes” bol publikovaný autormi Passion4Profession a nedávno bol považovaný za jeden z najúčinnejších na napumpovanie brucha. Väčšinu ľudí táto tréningová metóda priťahuje, pretože 8 minút sa zdá byť pomerne krátky čas, počas ktorého môžete získať atraktívny tvar tela. Tento čas sa nezľakne ani začiatočníkov v športe. A keď človek videl prvé výsledky a zvykol si pravidelne cvičiť, už mu nevadí venovať viac úsilia a času kráse svojej postavy.

Výsledky je možné dosiahnuť len vtedy, ak k štúdiu pristupujete kvalitne a nasadením.

Pre koho je tento komplex vhodný?

1. Súbor cvičení je optimálny pre ľudí, ktorí:
2. 1. Nemajú možnosť vyčleniť si veľa času na tréning. 2. Nemôžu navštevovať z rôznych dôvodov. telocvični
3. . Nie je potrebné kombinovať tréning v telocvični a doma - v tomto prípade svaly nebudú mať čas na „odpočinok“. Na úplné zotavenie potrebujú svaly 48 až 72 hodín. 3. Neradi to používajúšportové vybavenie

Hlavná myšlienka: za 8 minút máte čas urobiť všetky navrhované cvičenia jeden po druhom s krátkym odpočinkom po každých dvoch typoch. V tomto prípade sa tréning stáva dosť intenzívnym. Komplex zahŕňa 11 cvičení. Každému je pridelených 45 sekúnd času. Všetky sa vykonávajú rýchlym tempom, aktívne, ale bez trhania. Hladkosť a rýchlosť sú hlavnými kritériami pre vykonávanie komplexu.

Nezúfajte, ak počas prvých tréningov nemôžete dokončiť všetky cvičenia v stanovenom čase. Hlavná vec je dať si za úlohu zakaždým skrátiť čas, zvládnuť celý komplex, pomaly sa blížiť k ôsmim minútam. Zvyčajne to po 1,5-2 mesiacoch môžu dosiahnuť aj obyčajní ľudia, ktorí predtým cvičili len zriedka. Cvičenia sú vybrané tak, aby boli napumpované všetky brušné svaly.

Dokonalé brušné svaly za 8 minút (8 minútový tréning brušných svalov) - to sú krátkodobé hodiny, počas ktorých sú všetky vrstvy vypracované na maximum svalové vlákna na žalúdku. Na napumpovanie zvršku a spodný lis, musíte precvičiť všetky brušné svaly:

• rovný;
• priečne;
• vnútorný šikmý;
• vonkajší šikmý.

S pomocou tohto tréningu sa brušné svaly stanú tvrdými. Pre krátky čas Dlho očakávaný účinok „kociek“ sa objavuje na žalúdku, dokonca aj u dievčat.

Komplex „Abs in 8 Minutes“ je rozdelený do 3 možností obtiažnosti. Pre viac vysokej úrovni mali by ste prepnúť, keď sa pri vykonávaní cvičení úrovne 1 počas 8 minút neobjaví žiadny pocit silná únava a vyčerpanie. V tomto prípade od budúceho týždňa, za predpokladu, že sa cítite dobre, začnete vykonávať cvičenia v technike novej úrovne.

Prechod z jednej fázy do druhej prebieha hladko. Komplexy by sa mali striedať počas celého týždňa. Pri dodržiavaní odporúčaní o dávkovaní tréningu človek po 3 mesiacoch pokojne začne vykonávať cvičenia tretej úrovne zložitosti.

V tabuľke je uvedený tréningový plán, ktorý by ste mali dodržiavať:

Dosiahnuť super ploché a spevnené brucho pomocou iba 8-minútových tréningov je dosť ťažké. Je potrebné kombinovať záťaže s správnej výživy, zdravým spôsobomživot a zostavy cvikov pre všeobecný rozvoj svaly tela.

1. 1. Pravidelne cvičte. Ak budete cvičiť každý deň alebo vynecháte tréningy na niekoľko týždňov, nebudú žiadne výsledky. Musíte si urobiť plán pre seba a prísne ho dodržiavať.
2. 2. Dbajte na techniku ​​vykonávania jednotlivých cvikov. Musíte sledovať krčné svaly - nemali by sa napínať, inak môžete poškodiť telo a následne dostať bolesti hlavy.
3. 3. Nebojte sa a neprestávajte cvičiť, ak je dosť ťažké urobiť nejaké cvičenia na prvých lekciách. Je povolené robiť menej prístupov alebo zjednodušiť cvičenie na dostupnú formu.
4. 4. Nezačínajte cvičiť hneď po jedle. Čas medzi jedlom a tréningom by mal byť aspoň 1 hodinu.
5. 5. Neponáhľajte sa s prechodom na novú úroveň obtiažnosti, ak nemôžete s ľahkosťou dokončiť prvú. Aj keď je plán posunúť sa do novej fázy, musíte ho posunúť späť počúvaním svojho tela.
6. 6. Pamätajte na to ploché brucho je možné získať pre každého. Ale je to geneticky navrhnuté tak, že pre mužov je ľahšie a rýchlejšie napumpovať brušné svaly ako pre ženy.
7. 7. Nezabudnite, že tento program vám umožňuje posilniť a napumpovať brušné svaly, no tukovej vrstvy sa budete musieť zbaviť inými metódami.

Popis cvikov

Sada cvikov na brucho za 8 minút je vhodná pre všetkých somaticky zdravých ľudí. Zahŕňa nasledujúce cvičenia:

Základné brušáky. Ak chcete začať cvičenie, musíte si ľahnúť na chrbát. Pokrčte ruky v lakťoch a položte ich pod hlavu. Mierne pokrčte nohy v kolenách do uhla 90 stupňov a zafixujte v tejto polohe. Z tejto polohy musíte zdvihnúť a spustiť hornú časť tela, pričom sa uistite, že spodná časť tela zostáva nehybná.

Bočné zákruty s lakťom k ľavému kolenu. Telo je v ľahu, ruky sú ohnuté a ležia za hlavou. Musíte dosiahnuť jedným lakťom na opačné koleno. Nohy v tomto cvičení by mali byť ohnuté v kolenách, pričom jedna noha stojí na podlahe a druhá, ku ktorej je ťahaný lakeť, zostáva zavesená a v žiadnom prípade sa nedotýka podlahy. Amplitúda pohybov by mala byť maximálna: to vám umožní cítiť prácu svalov a zefektívniť výsledok.

Bočné zákruty s lakťom k pravému kolenu. Vykonáva sa rovnakým spôsobom ako predchádzajúce cvičenie, iba ruka a noha sú obrátené. Pri spájaní lakťa a kolena sa musíte oprieť o spodnú časť chrbta. Ak je cvik vykonaný technicky správne, v brušnej oblasti bude cítiť napätie.

Dotýkajúce sa chodidiel. Z ležiacej polohy súčasne zdvihnite obe nohy a nechajte ich v tejto polohe. Potom zdvihnite hornú časť tela, natiahnite ruky a snažte sa dotknúť členkov končekmi prstov. Ak je ťažké vykonať cvičenie s rovnými nohami, môžete mierne pokrčiť kolená a držať ich v tejto polohe počas celého cvičenia.

Obrátené brušáky. Prekrížte si nohy a snažte sa kolená pritiahnuť čo najbližšie k brade. Hlava a ramená môžu byť mierne zdvihnuté. Spodná časť chrbta je fixovaná - týmto spôsobom bude napätie brušných svalov maximálne.

Krútenie do strany. V ľahu na chrbte musíte ohnúť kolená a spustiť ich doprava. Ľavá ruka ohnite a pripevnite dlaň na zadnú časť hlavy, druhú ruku položte na brucho. Ďalej sa musíte pokúsiť vytiahnuť ľavý lakeť čo najbližšie ku kolenám ležiacim na podlahe. Toto cvičenie sa vykonáva hladko, bez trhania.

Krútenie opačným smerom. Pohyby sa vykonávajú v opačnom smere, podľa toho sa zmení pozícia nôh a rúk. Dôležité je používať brušné svaly, pretože cieľom je ich precvičiť. Mali by ste sa snažiť udržať svaly krku uvoľnené.

Nárazy medzi nohami. V ležiacej polohe pokrčte nohy a položte ich na podlahu na šírku ramien. Prekrížte si dlane a začnite trhaním zdvíhať hornú časť tela, pričom ruky nasmerujte medzi nohy. Musíte sa uistiť, že vaša brada nie je tlačená na hrudník a vaša hlava nie je odhodená dozadu.

Kopy nohami. Natiahnite ruky pozdĺž tela dlaňami nadol alebo ich položte pod zadok. Mierne pokrčené nohy je potrebné zdvihnúť a tlačiť hore. Nohy môžete zložiť do kríža, hlavnou vecou je zdvihnúť ich čo najvyššie, takže efekt bude zreteľnejší. Pri tomto cviku musí byť horná časť tela zafixovaná.

Striedavýkrútenie.Ľahnite si na chrbát a položte ruky za hlavu tak, aby dlane boli na zadnej strane hlavy. Pokrčte nohy v kolenách tak, aby vaše chodidlá stáli vo vzdialenosti 30-40 cm od zadku. Musíte hladko zdvihnúť hornú časť tela a dotknúť sa ľavého kolena pravým lakťom. V tejto chvíli pritiahnite nohu k lakťu. Vráťte sa do východiskovej polohy, potom spojte ľavý lakeť a pravé koleno.

Kľučky s rukami na bruchu alebo hrudníku. Cvičenie sa vykonáva z ležiacej polohy. Ruky by mali byť položené krížom na hrudi alebo bruchu. Pokrčte nohy v kolenách. Musíte zdvihnúť trup smerom k nohám. Dolné končatiny musí zostať nehybný. Je potrebné kontrolovať, aby svaly krku a chrbta neboli napäté;

Všetky cvičenia používané v kombinácii sú premyslené tak, že aj minimálne množstvo času stráveného denne poskytuje hmatateľné a viditeľné výsledky po dvoch až troch týždňoch.

Úrovne sa líšia počtom opakovaní a prestávkami:

Mali by ste sa pokúsiť dokončiť celý súbor cvičení na akejkoľvek úrovni za 8 minút. Preto v druhej a tretej fáze musíte výrazne zvýšiť rýchlosť.

A trochu o tajomstvách...

Príbeh jednej z našich čitateľiek Iriny Volodiny:

Trápili ma najmä moje oči, ktoré boli obklopené veľkými vráskami plus tmavé kruhy a opuchy. Ako úplne odstrániť vrásky a vačky pod očami? Ako sa vysporiadať s opuchom a začervenaním?Ale nič nestarne a neomladzuje človeka viac ako jeho oči.

Ako ich však omladiť? Plastická chirurgia? Zistil som - nie menej ako 5 tisíc dolárov. Hardvérové ​​procedúry - fotoomladenie, plyno-kvapalný peeling, rádiolifting, laserový facelifting? O niečo dostupnejšie - kurz stojí 1,5-2 tisíc dolárov. A kedy si na toto všetko nájdete čas? A ešte je to drahé. Hlavne teraz. Preto som si pre seba zvolil inú metódu...