Všetko je dobré s mierou a aj pri diéte sa môžete a mali by ste sa rozmaznávať. Čo a ako - prečítajte si nižšie.
Mnoho ľudí, ktorí sa opäť rozhodli zmeniť svoj život a svoje telo k lepšiemu, urobí rovnakú chybu, ktorá rýchlo ukončí všetky ich snahy. Vtláčajú sa do často šialených limitov, ako sa len dá, takpovediac „utiahnite všetky možné skrutky“.
Včera títo občania jedli kilogramy sušienok, sladkostí, hamburgerov, hranolčekov a iných „radostí“ z jedla, no dnes jedli len kuracie prsia, pohánku a uhorky s paradajkami. Prejde týždeň, dva alebo nanajvýš mesiac a pri vyššie popísanom prístupe dôjde k poruche. Nie, takto nie - ROZPIS!
Človek upadne do takého ťažkého črevného smilstva, že získa späť aj tých pár zhodených kilogramov a celkom rýchlo naberie pätu či dve navrch. Často je to prebytočná voda, ale ani edém uhľohydrátov nie je dobrý. Najmä vzhľadom na to, že neustupujú pri nevyváženej strave a periodickom prejedaní sa.
Áno, toto je len jeden z nich možné chyby. Dôležitá je aj práca s váhami, primeraná kardio záťaž, dostatok spánku a ďalšie podmienky, ak nie sú splnené, nastanú ťažkosti. Dnes však navrhujem zamerať sa na tému bezpečného občerstvenia a pochúťok, ktoré vám umožnia cítiť sa viac či menej pohodlne aj pri serióznej diéte. Koniec koncov, výživa a schopnosť udržiavať zvolený režim sú 70-80% úspechu. Udržať si režim si teda pomôžeme pomocou niekoľkých trikov a rozumného výberu produktov.
Podvody
Začnime s produktmi, ktoré sú aktívne propagované v televízii v nadväznosti na aktuálne módnu tému fitness a chudnutie, ktoré sú vraj zdravé a zároveň chutné. Toto sú dokonalé produkty. V skutočnosti ide o vnady, ktoré by sa nemali konzumovať s vyváženou stravou (alebo ich preháňať, ak režim nie je príliš prísny).
Raňajkové cereálie
Rôzne druhy cereálnych vločiek, pufovaná ryža a iné veci, ktoré dobre padnú do žalúdka, suché aj s mliekom či džúsom. Často na škatuľkách s týmito zmesami je veľkým písmom napísané Fitness. Pravda, je to len názov z fitness.
Keď sa pozriete na zloženie, nájdete tam 70-80 percent sacharidov s vysokým glykemickým indexom (teda rýchlych), vrátane cukru alebo ešte horšie - kukuričného sirupu (GI ešte vyšší ako cukor), plus zvýrazňovače chuti. Nenechajte sa zmiasť tým, že je tam kopa zdravých zŕn – naozaj tam sú, no sú očistené a rozomleté na prach. Užitočného zostáva málo.
Takéto raňajkové cereálie sú navyše veľmi kalorické – 350–400+ kcal na 100 g Navyše po zjedení 150–200 g cereálií sa nebudete cítiť obzvlášť sýti, no v skutočnosti ste už toľko kalórií skonzumovali. ako sú v plnohodnotnom obede s mäsom, kašou a šalátom. Ale po poslednom budete chcieť jesť do 3-4 hodín a po prvom do hodiny budete pripravení zjesť slona.
Diétny chlieb
Tu je podvod len čiastočne pravdivý. Treba si pozrieť zloženie a chlieb samotný. Ak je tam len ražná múka, žiadny cukor ani iné čudné prísady a chlieb pripomína sušienky - všetko je ok. Ak používa prémiovú múku a konzistencia produktu je podobná lisovaným kukuričným tyčinkám, nemá to žiadny úžitok.
Skladujte šťavy
Vo všeobecnosti tam nájdete aj prírodné, dokonca aj rekonštituované šťavy, napríklad jablkové alebo pomarančové. Ale sú dosť kalorické, navyše fruktóza nie je najviac najlepší produkt pri športovaní. Vo forme glykogénu sa ukladá len v pečeni, ale nie vo svaloch. A v pečeni je ho zvyčajne dosť, takže prebytok sa posiela do tuku.
Nízkotučné jogurty a sladké tvarohové hmoty
Vo všeobecnosti to zahŕňa akékoľvek sladké jogurty z obchodu, pretože obsahujú príliš veľa cukru. Ale takzvané „light“ nízkotučné sú vo všeobecnosti pekelné. Okrem poriadnej dávky cukru obsahujú aj tonu škrobu, ktorý kompenzuje nedostatok tuku a dodáva im peknú hustú konzistenciu.
Čo sa týka sladkých tvarohových hmôt s hrozienkami a sušenými marhuľami, okrem spomínaného cukru pridávajú veľa rastlinného tuku vo forme margarínu, čiže ide o transmastný tuk - pre telo veľmi škodlivý a nebezpečný produkt.
Müsli tyčinky
Často majú na sebe aj nápis Fitness, no rovnako ako v prípade cereálií na raňajky, ani tu nie je cítiť fitness ani benefit. Obsahuje sušené ovocie a obilniny, zdanlivo zdravé veci. Ale obilniny sú opäť vo vysoko spracovanej forme a vo forme rýchlych uhľohydrátov, navyše je to všetko zlepené kukuričným sirupom alebo medom (tiež to nie je najlepšia vec na diéte). A sušené ovocie nie je ani zďaleka také neškodné, ako sa zdá. Rovnaké dátumy alebo hrozienka sa len málo líšia od sladkostí, pokiaľ ide o ich účinok na telo (reakcia inzulínu, obsah kalórií).
Klasické sladkosti – výber menšieho zla
Tiež to nie sú najzdravšie veci na diéte, ale ak režim nie je príliš prísny alebo keď ste v štádiu udržiavania si formy, môžete sa potešiť ľahkými sacharidmi. Vyberme si menšie zlo z hromady zla, ktoré nie je maskované ako fitness téma.
Marshmallow
Klasické prírodné marshmallows pozostávajú z jablčného pyré a melasy, ako aj škrobu, vaječného bielka a samozrejme cukru. Výhodou marshmallow je, že majú relatívne nízky obsah kalórií v porovnaní s inými sladkosťami a nemajú transmastné kyseliny. Ale glykemický index je dosť vysoký - 65 (ako žemľa alebo biela ryža)
Marmeláda
Jeho výhody sú podobné marshmallow, ale zloženie je mierne odlišné: jablkový pretlak, želatína, agar a pektíny, ktoré sú prospešné pre trávenie. S množstvom netreba zachádzať, keďže marmeláda obsahuje veľa fruktózy (GI takejto marmelády je len 30), hoci je tam aj cukor (GI 65). V každom prípade by tam malo byť trochu dobrého (chutného a sladkého).
Vložiť
Analóg marshmallows s tým rozdielom, že množstvo ovocného pyré je odlišné a často sa pridávajú bobule. Základ je tiež postavený na želatíne a bielkoch.
Sušené ovocie
Sušené marhule, hrozienka, datle – to všetko je lepšie ako sladkosti plnené cukrom a transmastnými tukmi, no treba si dávať aj pozor. Sušené ovocie má vysoký obsah kalórií a obsahuje veľa fruktózy.
Tmavá čokoláda
Ide o čokoládu, ktorá obsahuje 70 % kakaa alebo viac. Veľmi kalorický, mastný, ale kakaový tuk je zdravý a v takej čokoláde je málo cukru, aj sacharidov. Dávajte si teda pozor na celkový obsah kalórií, aby toho čokoládovej tyčinky nakoniec nebolo priveľa. 10–15 g horkej čokolády denne si môžete dovoliť aj pri veľmi prísnej diéte.
Orechy
Nie úplne sladké, ale tiež veľmi chutné. Obsahujú slušné množstvo bielkovín a tukov, plus sú tam aj sacharidy. Tu stojí za to venovať pozornosť celkovému obsahu kalórií. Napríklad 100 g arašidov obsahuje 550 kcal, preto si treba dávať pozor na množstvo orechov v strave.
Ovocie
Sú rôzne. Dôležité je nepreháňať to s množstvom. Zelené jablká sú skvelé. Červené sú tiež dobré, ale GI je vyšší. Zelenkasté banány sú skvelé, ale v primeranom množstve. Zrelé žiarivo žlté banány – glykemický index je dosť vysoký, skoro ako žemľa. Hrozno - veľa fruktózy, malý úžitok. Vodný melón alebo melón je často takmer čistá fruktóza s vodou a dusičnanmi. Najmä na začiatku sezóny treba byť pri melónoch mimoriadne opatrný.
Športové dobroty
Športová výživa môže byť sladká a chutná, ale bez cukru a uhľohydrátov navyše. Niekto si spomenie na druhy škodlivých sladidiel, ale ich poškodenie je značne prehnané. Príklady nemusíte hľadať ďaleko – zomrelo veľa ľudí na sladidlo? Daj do googlu, nenájdeš ani jeden prípad. A ľudia zomierajú na cukor, rýchle občerstvenie a iné potravinové odpadky. Áno, nie priamo, ale kvôli obezite a jej následkom, vrátane cukrovky.
Vo všeobecnosti môže športová výživa potlačiť túžbu po sladkostiach a chutných veciach, ak na takéto produkty existujú prísne obmedzenia.
Proteín
Akákoľvek srvátková, komplexná, kazeínová. Väčšina týchto druhov výrobkov je sladká a má nejakú chuť, počnúc klasickým „ Vanilkový», « Čokoláda», « Jahodový"a končiac rôznymi vtipnými vecami ako" Krémové sušienky», « Banánovo-kokosová», « Straccitella"(nezabudnite si prečítať "T" v prvej polovici slova a nie je to to, čo ste si mysleli, ale " kombinácia bielej smotanovej zmrzliny s kúskami tmavej talianskej čokolády»).
Je pravda, že tu je nuansa - nie všetky možnosti sú rovnako chutné. Prirodzene, neexistujú súdruhovia v chuti a farbe, takže pred zakúpením vrecka proteínu by ste ho mali najskôr vyskúšať zakúpením vzorky na jedno použitie.
podľa mojich skúseností Optimálna výživa Srvátkový zlatý štandard veľmi kvalitný proteín, ale nie veľmi chutný. Ale SAN Titanium Whey je úžasný (banánovo-kokosový alebo cappuccino), aj keď existuje dôležitý bod- Musí byť šľahaný v mixéri. V šejkri sa ukáže ako vodnatý a potom sa zdá byť príliš sladký, s úprimne štipľavou chuťou. Navyše môžem odporučiť BSN Syntha 6 Je tam však pomerne veľa sacharidov. Nie je to zlé Syntraxx Whey A Matica 5. Veľmi chutné alebo takpovediac neutrálne proteíny od Britov Proteínová továreň. Vo všeobecnosti to skúste. Keď si vyberiete dobrý a chutný proteín, môžete ním užitočne nahradiť sladkosti.
Proteínové tyčinky
Tu je dôležité venovať pozornosť zloženiu. Veľmi často používajú maltodextrín a sójový proteín. Existujú však aj vysokokvalitné možnosti založené na srvátkový proteín a dobré sacharidy s nízkym GI.
Napríklad tyčinky sú veľmi dobré QuestBar od Quest Nutrition, ale príchuť by ste si mali vyberať opatrne. Niektoré sú podobné plastelíne a takmer bez chuti. Tiež hodné chuti a vysokej kvality v zložení Combat Crunch od Muscle Pharm.
Venujte pozornosť obsahu kalórií v proteínových tyčinkách. Je dosť veľký. Ale je lepšie jesť QuestBar alebo Combat Crunch ako Snickers.
Omáčky a džemy bez kalórií
Voda, nejaké zahusťovadlo a sladidlo, plus dochucovadlo- to je celá kompozícia. Podľa tamojších výrobcov 0 kalórií. Neviem, aká potravinová „chémia“ sa na to používa, ale telo to vníma normálne. Vyskúšali rôzne džemy z Farmy Walden- veľmi príjemné. Napríklad miešanie s tvarohom je výbornou náhradou džemu.
Hlavnou vecou nie je porovnávať to s obyčajným džemom, kondenzovaným mliekom, medom alebo čímkoľvek iným prírodným, čo sa nazýva hlava-nehlava. Okamžite si všimnete „chemickú“ chuť džemu a nebudete mať žiadne potešenie. Ale keď v strave nie je čistý cukor alebo výrobky na jeho základe, bezkalorické džemy sú výbornou náhradou sladkostí. Samozrejme v rozumných množstvách.
Proteínové tyčinky a džemy si väčšinou objednávam z iHerb.com (doručenie do Ruskej federácie a na Ukrajinu je k dispozícii). Využijem túto situáciu a zverejním svoj odporúčací kód, ktorý poskytuje výraznú zľavu na vašu prvú objednávku vo výške 40 USD alebo viac: SJW536.
Aké chutné maškrty používam pri diéte, plus pár receptov
Vyššie som písala o bezkalorických džemoch a proteínových tyčinkách, ale teraz nie sú v mojom jedálničku.
V súčasnom období si doprajem 20–30 g tmavej čokolády (78 %) denne. Tiež aktívne používam sladidlo. Najlepšie, čo som skúšal, je tento sukrin, aka erytritol. Prírodné, podobné cukru a používané v rovnakých množstvách. Ale drahý.
Zatiaľ som sa rozhodol pre klasické tabletové sladidlá na báze cyklamátu sodného. Áno, „chémia“, ale v minimálnom množstve a chuť je veľmi blízka cukru. Tableta nahradí 1-2 lyžičky cukru, v týchto pomeroch počítam pri príprave akéhokoľvek sladkého jedla.
Skúšala som aj prírodnejší typ sukrasitu, no toto sladidlo ma nenadchlo kvôli sóde v zložení, ktorá dodáva horkosť.
Čaj a kávu pijem nesladené – takto chutia lepšie. Ja používam sladidlo napr ranný tvarohový dezert:
- 300 g nízkotučného tvarohu (môžete použiť akýkoľvek obsah tuku, ale momentálne používam nízkotučný);
- 70–80 g Bifilife (alebo akýkoľvek nesladený jogurt, možno použiť kyslú smotanu);
- 30 g bielkovín (1 odmerka alebo „odmerka“, ako ich teraz nazývajú fitness guru);
- 2 tablety sladidla, zriedené v 10–15 g vody;
- toto všetko zmiešame a poriadne rozdrvíme v mixéri.
Výsledkom je veľmi chutná a sladká vec na štýl zákuskov z obchodu, no bez škrobu, trans-tukov a iných zbytočností. S kávou a tvrdým syrom to funguje dobre.
Sladidlo pridávam aj do tvarohových koláčov alebo kastrólov. Recept na kastról:
- 70 g ovsené vločky Typ „Hercules“, rozdrvte/rozmiešajte v mixéri s 30 g bielkovín (akejkoľvek príchute) a 30–50 g rastlinnej vlákniny.
- Pridajte výsledný prášok do 700 g tvarohu;
- v mixéri rozšľaháme 3 celé vajcia zmiešané s 300 g ovocného štartéra, bifilife alebo bezcukrového jogurtu plus sladidlo podľa chuti (ja používam 15-17 tabliet Huxol zriedených v 50 ml horúcu vodu, to je ekvivalent 100 g cukru). Môžete tiež použiť kefír alebo 200 ml mlieka, ak nie sú dostupné vyššie uvedené produkty.
- Do vzniknutej hmoty pridáme tvaroh s ovseno-proteínovým práškom a všetko opäť poriadne rozmixujeme/vyšľaháme v mixéri do hladka.
- Ak chcete, pridajte 50–100 g hrozienok, orechov (50 g) alebo kokosových vločiek (30–50 g).
- Ak pečiete v rúre, vymastite panvicu maslo, nastavte na 40 minút pri teplote 180–200°C.
- Ak varíte v pomalom hrnci, nastavte kastról na hodinu v režime pečenia so zatvoreným vekom (aj po vymastení panvice maslom) a potom ďalších 15-20 minút v režime pečenia, ale s pokrievkou. otvorte, aby sa prebytočná kvapalina odparila.
- 0,5 kg tvarohu zmiešame v kuchynskom robote s 500 g kyslej smotany a 2 g vanilínu.
- 20 g želatíny zalejeme 300 ml prevarenej vody izbovej teploty a necháme 10 minút napučať. Potom vložte túto zmes na pár minút do ohňa, aby sa voda zahriala do teplého stavu, odstráňte z tepla a nechajte 5 minút. Prehrejte a odstráňte z tepla. Asi za 20 minút sa želatína úplne rozpustí.
- 15 tabliet sladidla rozpustite v malom množstve vody (alebo pridajte do rozpustenej želatíny). Alebo môžete použiť 150 g sukrínu.
- Všetko zmiešame v mixéri pri nízkej rýchlosti (ako pri miesení cesta).
- Výslednú zmes nalejte do foriem a dajte do chladničky.
- Za pár hodín bude želé-tvarohový dezert hotový.
Navyše v aktuálnom štádiu sušenia si dovoľujem len ja zelené jablká(„Simirenka“, „Zlatá“) - dobrá možnosť, ak chcete jesť niečo chutné. Občas zjem trochu arašidov.
Vo všeobecnosti si pri svojej súčasnej strave veľmi nepotrpím. Vôbec nie je chuť na sladké. Pokiaľ sa kvôli malému kalorickému deficitu nevyskytnú chvíle silného hladu. Napríklad, keď potom idete domov silový tréning alebo kardio. Ale to nie je kritické. Ale chuť do jedla je brutálna a jednoduchá pohánka s kuracími prsiami, paradajkový pretlak a šalát s dresingom z citrónovej šťavy a sójovej omáčky poskytujú jednoducho neopísateľný gastronomický pôžitok.
Mnohí odborníci na výživu nazývajú zásady správnej výživy voľnou diétou. Toto je jedna z najpopulárnejších oblastí na normalizáciu hmotnosti. V modernom svete sa pojem správnej výživy (PN) interpretuje inak. Niektorí tvrdia, že na to je potrebné úplne opustiť mäso, chlieb a sladkosti. Navrhovaná metóda nevyžaduje takéto obete. Všetko, čo musíte urobiť, je dodržiavať niektoré odporúčania a zostaviť správnu diétu.
Vyvážená strava zlepšuje metabolizmus, čím podporuje chudnutie. Tento režim bude optimálny pre ľudí, ktorí majú problémy s trávením, pacientov trpiacich chorobami tráviaceho traktu (GIT), kardiovaskulárneho systému, diabetes mellitus. Prírodné potraviny s miernym množstvom tuku, bielkovín a sacharidov pomôžu zlepšiť výkon a zlepšiť náladu.
Ako sa správne stravovať pri chudnutí
Resetovať nadváhu Pri dodržiavaní vyváženej stravy je hlavnou vecou vziať do úvahy potrebu kalórií v tele a vašu dennú aktivitu. Základom správnej výživy pri chudnutí je nahradiť vysokokalorické, mastné a vyprážané jedlá zdravými potravinami bohatými na vitamíny a minerály a vylúčiť maškrtenie na cestách.
Ak dodržiavate všetky odporúčania a vypočítate kalórie, PP vám pomôže schudnúť v priemere o 5-7 kg za mesiac, v závislosti od charakteristík vášho tela. Nasledujúce rady skúsených odborníkov na výživu vám pomôžu pochopiť podstatu stravy a osvojiť si princípy jej konštrukcie:
- Energetická hodnota jedál za deň by mala zodpovedať výdajom organizmu. Pre obéznych ľudí by celkový obsah kalórií v jedlách nemal presiahnuť 900-1000 kcal. Štandardná energetická hodnota pre ľudí s miernou aktivitou je 1200 kcal, pre športovcov - 1600-1900 kcal.
- Chemické zloženie produktov musí plne uspokojovať potreby organizmu. Snažte sa jesť rôzne potraviny s horčíkom, vápnikom, fosforom a ďalšími základnými makro- alebo mikroelementmi.
- Naučte sa dodržiavať diétu. Mali by ste jesť malé porcie, ale často, v pravidelných intervaloch
pravidlá
Správna výživa pri chudnutí nejde o diétu v klasickom zmysle slova. Toto je spôsob života, takže pravidlá sa budú musieť pravidelne dodržiavať. Nie sú zaťažujúce, aby ste ich zvládli, potrebujete len túžbu uspieť:
- Pite dostatok vody. Požadovaný objem kvapaliny môžete vypočítať pomocou špeciálnej aplikácie v telefóne alebo pomocou štandardov. Norma je 1,5-2 litra tekutín denne vrátane čaju, kompótu, vody alebo iných nápojov.
- Prísne dodržujte režim. Nedovoľte, aby ste sa občerstvili na cestách, aj keď sa to zdá ľahký pocit hlad. Časom si telo zvykne na príjem správnej potravy v správnom čase.
- Vyberajte si svoje produkty múdro. Nie všetky sa k sebe hodia. Nájdite, vytlačte a zaveste tabuľku kompatibility na chladničku.
- Pri nákupe potravín si dôkladne preštudujte zloženie. Čím menej všetkého tam bude uvedené, tým bude produkt zdravší a prírodnejší.
- Pečieme, nie smažíme – to je hlavné pravidlo PP. Pri vyprážaní používate veľa rastlinného oleja alebo živočíšneho tuku, ktorý sa neustále ukladá v tele. Ak chcete schudnúť, naparujte sa, pečte alebo jedzte čerstvé potraviny.
- Šaláty nezdobte majonézou, ale lyžicou olivového, ľanového alebo sezamového oleja zmiešaného s citrónovou šťavou.
- Mali by ste jesť v malých porciách, z malých tanierov. Maximálna prestávka medzi jedlami (bez spánku) je 4 hodiny.
- Jedlo dôkladne prežúvajte a nenechajte sa rozptyľovať čítaním novín, surfovaním na webe na smartfóne alebo pozeraním televízie.
Správna strava na chudnutie
Aby telo pravidelne dostávalo vitamíny a mikroelementy potrebné pre prácu, musíte jesť často - 5-6 krát denne. Režim by mal byť naplánovaný tak, aby každé jedlo prebiehalo v približne rovnakých časových intervaloch:
- Začnite s raňajkami o 7-9:00. Toto je čas na konzumáciu sacharidov. Telo ich trávi dlhšie ako ostatné zložky. Na raňajky jedzte ovsené vločky s ovocím alebo omeletu so zeleninou a pite čerstvo vylisovanú šťavu. Ak športujete, choďte si pred jedlom zacvičiť.
- Obedujte najneskôr do 12:00. dobrý čas osviežiť sa prvými chodmi. Vhodné sú ľahké vegetariánske polievky, boršč bez vyprážania, kapustnica, hubová polievka.
- Obedujte od 13 do 15 hod. V tomto čase môže telo ešte stráviť komplexné potraviny, takže jesť cestoviny, cereálie, celozrnný chlieb alebo zemiaky na obed je prijateľné. Ak dávate prednosť cvičeniu popoludní, potom použite komplexné sacharidy by sa mali minimalizovať a dôraz by sa mal klásť na bielkovinové potraviny.
- Pred večerou sa môžete občerstviť medzi 16. a 17. hodinou. Ak ste mali ťažký obed, popoludňajšie občerstvenie môžete vynechať. V opačnom prípade zjedzte jablko, hrušku alebo iné ovocie, vypite pohár džúsu alebo kefíru.
- Ideálny čas na dokončenie jedla je 18:00-20:00. Na večeru sú ideálne bielkovinové jedlá – ryba alebo chudé mäso so zeleninou, ako alternatíva – ovocný šalát, tvarohový kastról alebo omeleta z vaječných bielkov. Ak chcete schudnúť, určite si dajte večeru najneskôr 2-3 hodiny pred spaním.
Ako prejsť na správnu výživu
Keď pochopíte, aké dôležité je správne zostaviť jedálniček, správne rozložiť jedlo na celý deň, dodržiavanie režimu bude príjemné a jednoduché. Niektoré pravidlá vám pomôžu prejsť do vyvážená strava bez stresu pre telo:
- Počas dňa nastanú chvíle, keď sa vaša chuť do jedla už prebudila a obed alebo večera sú ešte ďaleko. Aby ste predišli situáciám, kedy sa budete musieť pri odchode z domu najesť z rýchleho občerstvenia, vezmite si obed alebo popoludňajšiu desiatu so sebou v nádobách.
- Pred odchodom do obchodu si urobte zoznam produktov, ktoré potrebujete. Nezabudnite zahrnúť čerstvú zeleninu, ovocie, obilniny a bylinky.
- Zabudnite na konzervy, údeniny, rýchle občerstvenie. Toto je najškodlivejšia potravina, obsahuje veľa konzervačných látok, prísad a zvýrazňovačov chuti.
- Vyhnite sa rafinovanému cukru a sladkostiam. Vymeňte sladkosti za zdravý med a čerstvé sladké ovocie.
- Miesto zdravé produkty na poprednom mieste. Vašu pozornosť určite upúta tanier s ovocím v strede stola alebo cereálny koláčik v strede stola.
- Spočiatku sa „nepotrebného“ jedla úplne nevzdávajte. Urobte prechod hladký – prvý týždeň odstráňte z jedálneho lístka rýchle občerstvenie, druhý týždeň cukor atď. Ak sa cítite blízko zrútenia, zjedzte kúsok tmavej čokolády alebo inú obľúbenú pochúťku.
Diéta
Výsledok chudnutia priamo závisí od toho, aké jedlo preferujete. Prechod na správnu výživu pomôže nielen dosiahnuť úspech, ale aj konsolidovať výsledok. Strava by mala obsahovať výživné, ale nízkokalorické potraviny, veľa zeleniny, ovocia a obilnín. Pre pohodlie si vytlačte a zaveste na chladničku zoznam povolených a zakázaných produktov:
| Nezdravé jedlo | Zdravé produkty |
| biely chlieb, kváskové pečivo, lístkové cesto | chlieb z celozrnnej múky, raže alebo s pridanými otrubami |
| polievky so silným bohatým vývarom, mliekom a strukovinami | vegetariánske polievky, pyré, zeleninové polievky, tekuté jedlá s chudým vývarom |
| tučné mäso, ryby, údené jedlá | drobivé kaše – ryža, pohánka, perličkový jačmeň, ovsené vločky, kuskus, bulgur |
| konzervy, domáce kyslé uhorky, stabilné ryby alebo mäso | dusená, čerstvá, pečená zelenina - paradajky, kapusta, repa, uhorky, cuketa, tekvica |
| klobásy, párky, polotovary | chudé mäso – hydinové filé bez kože, králik, hovädzie, teľacie mäso |
| plnotučný tvaroh, smotana, slaný syr | chudé ryby – pleskáč, zubáč, treska, treska, kapor, platesa |
| sladké šťavy z obchodu, sýtená minerálna voda, alkohol (okrem prírodného vína) | parná omeleta, vajcia natvrdo (nie viac ako 2 kusy denne) |
| tuky na varenie, horúce omáčky, majonéza | nízkotučné mliečne výrobky - tvaroh, kefír, mlieko, syr, jogurt |
| niektoré druhy ovocia a bobúľ - hrozienka, banány, hrozno, datle, figy | čerstvé bobule a ovocie |
| rýchle občerstvenie, sušienky, čipsy, iné „suché“ jedlá | zelený čaj, červený čaj, prírodná káva, šípkový odvar |
Schéma napájania
Štúdiom princípov trávenia určitých látok telom vedci dospeli k záveru, že niektoré druhy produktov sa navzájom nekombinujú a vyvolávajú tráviace poruchy, pálenie záhy, plynatosť a kvasenie v črevách. Okrem toho, nekompatibilné potraviny nie sú úplne stráviteľné, nielenže neprinášajú telu žiadny úžitok, ale tiež sa ukladajú ako tuk.
Existuje špeciálna tabuľka, ktorá označuje kompatibilitu produktu. Mäso teda nemôžete kombinovať so zemiakmi alebo cestovinami. Ako prílohu ku kuraciemu alebo teľaciemu mäsu je lepšie podávať pečenú alebo grilovanú zeleninu. Odporúča sa variť všetky jedlá s minimálnym množstvom oleja alebo tuku. Pri prechode na správnu výživu na chudnutie odborníci na výživu odporúčajú podrobne si preštudovať tento tanier.
Okrem toho si odborníci všimli vzor medzi túžbou jesť „nezdravé“ jedlo a nedostatkom niektorých látok v tele. Aby ste sa vyhli strate stravy, skúste nahradiť sladkosti a iné jedlá zdravými potravinami bez narušenia vašej stravy:
| Čo chceš jesť | Čo chýba | Čo nahradiť |
| Mastné jedlá | Fermentované mliečne výrobky (prírodný jogurt, kefír), orechy, sezamové semienka |
|
| Muffiny, pečivo, biely chlieb | Aminokyseliny, dusík | Orechy, semienka, vajíčka |
| Čipsy, krekry, vyprážané | Uhlík | Fazuľa, šošovica, zemiaky |
| Slaný | Morské plody, morské riasy, ryby |
|
| Sladké | Šampiňóny, morka, uhorky, paradajky, biela kapusta |
|
| čokoláda | Mandle, kešu, pohánka, cícer |
Ako správne piť vodu
Odborníci na výživu vždy odporúčajú vypiť aspoň dva litre tekutín denne. To môže urýchliť metabolizmus a zabrániť prejedaniu a dehydratácii. Okrem toho, že musíte piť vodu, je dôležité pochopiť, ako to urobiť správne. Existuje určitá schéma:
- Pred raňajkami určite vypite dva poháre vody. Kvapalina vyplní časť celkového objemu žalúdka, čím pomôže rýchlejšie sa naplniť. Za 15-20 minút môžete začať jesť. Ak je ťažké piť obyčajnú vodu v takom množstve, pridajte do nej pol lyžičky medu alebo niekoľko kvapiek citrónovej šťavy.
- Vypite dva poháre vody bližšie k 12-14 hodinám, po 20 minútach obedujte. Po obede nemôžete piť nič počas 2 hodín, je prísne zakázané konzumovať akúkoľvek tekutinu s jedlom.
- Pred večerou musíte vypiť 1 pohár vody. Je zakázané piť jedlo. Aby ste sa vyhli opuchom, 2 hodiny pred spaním by ste nemali piť čaj, kefír ani iné tekuté nápoje.
Je dobre známe, že rýchlosť priberania a chudnutia závisí od metabolizmu človeka. Niektorí teda dokážu z vody doslova pribrať, iní jedia koláče bez rizika priberania. Vedci zistili, že existujú nápoje, ktoré môžu ovplyvniť rýchlosť metabolických procesov:
- Zelený alebo kláštorný čaj. Ovplyvňuje nielen rýchlosť metabolizmu, ale má aj diuretický účinok, podporuje rýchle chudnutie.
- Zázvorový odvar. Koreň zázvoru obsahuje kapsacín, látku, ktorá nápoju dodáva „štipľavosť“, zlepšuje trávenie a pôsobí mierne antibakteriálne.
- Šťava. Prírodné, čerstvo vylisované šťavy (najmä pomaranč, grapefruit, zeler) preukázateľne zlepšujú metabolizmus. Je lepšie ich konzumovať nalačno, napríklad ráno, pričom 1 pohár vody nahraďte džúsom.
- Šalviový čaj. Nápoj nielen propaguje lepšie trávenie, ale tiež pomôže predchádzať prechladnutiu.
- Tekutý gaštan. Liečivý nápoj dodáva energiu a čistí telo od odpadu a toxínov.
Ako zostaviť správnu diétu na chudnutie
Jedálniček je potrebné naplánovať tak, aby zohľadňoval všetky zásady správnej výživy pri chudnutí. Dôležité je nielen rozvrhnúť si príjem potravy na hodinu, ale brať do úvahy aj jej obsah kalórií. Odborníci na výživu odporúčajú rozdeliť dennú stravu podľa obsahu kalórií:
- raňajky - 500 - 600 kcal;
- občerstvenie - 150 - 200 kcal;
- obed - 300 - 400 kcal;
- popoludňajšie občerstvenie - 150 - 200 kcal;
- večera – 300-400 kcal;
- nápoje - 100-200 kcal.
Menu na týždeň
Pri príprave stravy na 7 dní musíte vziať do úvahy obsah kalórií v jedlách, pretože správna výživa na chudnutie neznamená úplné odmietnutie vašich obľúbených pochúťok. Na reguláciu množstva, ktoré zjete za deň, budete potrebovať tabuľku kalorického obsahu potravín. Výrobcovia uvádzajú energetickú hodnotu na štítku svojich výrobkov, prípadne si na internete nájdete tabuľku s obsahom kalórií. Ak chcete mať dostatok, ale neprejedať sa, odporúča sa dodržiavať tieto ukazovatele:
- Ľudia, ktorí vedú sedavý spôsob života, môžu zjesť až 1200 kcal denne.
- Pre aktivistov, športovcov a pri fitness by sa mala strava zvýšiť na 1800 kcal.
| Raňajky (30-40% energetickej hodnoty) | Obed (40 – 50 %) | popoludňajšie občerstvenie (10%) | Večera (až 20%) |
|
| pondelok | Müsli s čerstvým ovocím (100 g), zelený čaj s medom, chlieb so syrom. | Varené kuracie mäso (70 g), kyslá kapusta alebo dusená kapusta (100-150 g), šípkový odvar. | Zeleninový kastról so syrom (100 g), harmančekový čaj. |
|
| Parná omeleta z 2 vajec (200 g), jablko, nesladený čierny čaj. | Polievka zo šampiňónového pyré (200-250 ml), mäsové guľky s ryžou a zeleninová príloha (100 g). | Zeleninový šalát (100 g), 150 gramov nízkotučného tvarohu s ovocím. |
||
| Pohánková kaša s vodou (150 g), ovocný šalát (100 g), šípkový odvar. | Tekvicová polievka, zeleninový šalát (250 ml), varené teľacie mäso (100 g). | Zrazené mlieko. | Dusená ryba a brokolica (200 g), čaj. |
|
| Toast s tvarohom, zeleninový šalát s avokádom (150 g), ovocná šťava. | Celozrnné cestoviny (150 g), zeleninový šalát (150 g). | Kompót zo sušeného ovocia, sušienky. | Varená morka (150 g), grilovaná zelenina (100 g). |
|
| Pečené zemiaky plnené špenátom a tvarohom 2-3 ks, čaj. | Kapustnica – 1 polievkový tanier, šalát s paradajkami a bylinkami – 100 g. | Tvaroh 0% tuku. | Mrkvové rezne (2 ks), králik dusený v kyslej smotane (100 g). |
|
| Ovsené vločky s medom (200 g), ovocná šťava. | Vegetariánska krémová polievka – 1 polievková misa, pečené kura s ryžou na boku (100 g). | Dusená kapusta s mrkvou (150-200 g), morka (70-100 g). |
||
| nedeľa | Omeleta so zeleninou (150 g), kúsok ražného chleba so syrom, ovocný nápoj. | Teľacie mäso v pare (100-150 g), pečená zelenina (200 g), čaj. | Losos pečený s citrónom (200 g), čaj. |
Menu na mesiac
Na základe týždenného jedálnička si môžete zostaviť jedálniček na celý mesiac. Hlavnou podmienkou je, aby bola čo najrozmanitejšia. Navrhované menu je len príkladom toho, ako môžete kombinovať produkty. Opisuje tri možnosti na raňajky, obed a večeru na občerstvenie môžete jesť akékoľvek ovocie alebo bobule, vypiť pohár kefíru:
| Prvý týždeň |
|
|
|
| Druhý týždeň |
|
|
|
| Tretí týždeň |
|
|
|
| Štvrtý týždeň |
|
|
|
Najlepšie diéty pre efektívne chudnutie
Pri správnej výžive nie je možné rýchlo schudnúť. Táto technika zahŕňa dlhý proces chudnutia, ale zaručuje to kilá navyše nevrátia sa k vám. Z týchto dôvodov mnohí chudnúci ľudia radšej najskôr vyskúšajú diétu a až potom prejdú na vyváženú stravu. Lekári odporúčajú držať sa tohto menu nie dlhšie ako 2-3 týždne, aby ste nepoškodili vaše zdravie.
Pohánková diéta
Patrí do skupiny monodiét, pretože počas celého obdobia chudnutia musíte jesť výlučne pohánku. Táto obilnina je veľmi sýty produkt, obsahuje veľa bielkovín a cenných makroprvkov, ale pohánka má v porovnaní s inými obilninami veľmi málo sacharidov. Pomocou tejto mono-diéty môžete schudnúť 5-7 kg za 7 dní, ale držať sa tejto diéty dlhšie ako týždeň sa neodporúča.
Hlavnou nevýhodou pohánkovej diéty je, že musíte jesť iba jeden produkt, čo znamená, že telo počas chudnutia nebude prijímať dostatok látok, ktoré sa v pohánke nenachádzajú alebo sú obsiahnuté v minimálnom množstve. Preto mnohí lekári odporúčajú diverzifikáciu prísne menu zelenina, ovocie a bobule. Obilniny môžu byť varené, ale je lepšie naliať vriacu vodu cez noc. Ak chcete schudnúť na pohánkovej diéte, musíte zjesť maximálne 1 pohár ovsenej kaše denne.
Proteín
Tento výživový plán je výnimočný tým, že obsahuje bielkovinové potraviny, ktoré milujú mnohí – tvaroh, mlieko, mäso, ryby, vajcia. V dôsledku prudkého obmedzenia tukov a sacharidov bude telo nútené čerpať energiu z vlastných tukových zásob, a tým spaľovať podkožné usadeniny. Pomocou proteínovej diéty môžu ženy schudnúť 10-12 kg za 3 týždne.
Štandardné proteínové menu určený na dva týždne, po ktorých by ste mali pri chudnutí postupne dodržiavať základy správnej výživy. Diéta má svoje obmedzenia, napr.
- Je prísne zakázané dodržiavať takúto diétu tehotným ženám, ženám počas laktácie a tým pacientom, ktorí majú problémy s pečeňou alebo obličkami.
- Ľudia s ochoreniami kardiovaskulárneho systému, najmä pacienti s arytmiou, by mali pristupovať k výberu bielkovinovej diéty opatrne.
- Pred začatím chudnutia na bielkovinách je potrebná konzultácia s lekárom, ak máte problémy s trávením, máte diagnostikovaný zápal žalúdka alebo iné ochorenia.
- Starším ľuďom sa neodporúča chudnúť na bielkoviny, kvôli zvýšenému riziku trombózy a zmenám v štruktúre tkaniva chrupavky.
Dukanova diéta
Obľúbený je najmä výživový princíp, ktorý vyvinul známy francúzsky odborník na výživu Pierre Dukan. Metóda chudnutia je rozdelená do 4 etáp, z ktorých každá má svoje vlastné charakteristiky pri výbere jedla:
- Fáza 1 – útok. Trvá od 2 do 7 dní, počas ktorých môžete jesť iba bielkoviny.
- 2. fáza – striedanie. Vydrží 1-2 týždne. V tomto čase treba zaradiť do jedálnička čerstvú zeleninu, striedať príjem vlákniny s bielkovinami.
- 3. etapa – konsolidácia. Trvá, kým nedosiahnete požadovaný výsledok chudnutia. Musíte dodržiavať pravidlá striedania a postupne zavádzať nové jedlá do menu zo zoznamu povolených.
- 4. fáza – stabilizácia. Musíte sa toho držať celý život. Princíp tejto fázy je jednoduchý: 6 dní v týždni môžete jesť, čo chcete, ale na 7. deň sú povolené len bielkoviny.
Na Dukanovej diéte sa dá schudnúť a koľko schudnete, bude závisieť od vás a vašej usilovnosti. V priemere sa ženám podarí schudnúť 10-15 kg za 2-3 mesiace. Než začnete dodržiavať diétu, mali by ste vziať do úvahy jej kontraindikácie. Diéta sa prísne neodporúča:
- tehotné ženy;
- ženy, ktoré dojčia;
- pacienti s chorobami srdca, pečene, obličiek, krvných ciev;
- ľudia s metabolickými poruchami;
- pacienti s gastrointestinálnymi ochoreniami alebo dnou;
- tých ľudí, ktorých aktivity zahŕňajú ťažký psychický alebo fyzický stres.
Video
„Nemusíte počítať kalórie“ je reklamný trik pre populárne diéty. Takéto diéty sú štruktúrované tak, že nie je možné prijať veľa kalórií (možnosťou je monotónnosť monodiét). Psychologicky je prístup opodstatnený – chudnúci sa prestávajú sústrediť na kontrolu výživy, neexistuje prísny zákaz. V praxi musí byť počet kalórií spotrebovaných na chudnutie nižší ako skonzumované množstvo. Ak je splnená podmienka rozdielu v počte kalórií, druh jedla nie je dôležitý – hmotnosť klesá.
Odborníci na výživu zdôrazňujú: pre telo - stres, gastrointestinálny trakt nútení reštrukturalizovať práce. Pri zmene jedálnička je jedálniček zostavený zo zdravých, nedráždivých produktov, ktoré neobsahujú toxické, škodlivé alebo agresívne zložky.
Počet obmedzení priamo súvisí s prijateľnou dobou trvania diéty. Znížením obsahu kalórií a objemu vašich bežných jedál môžete jesť „novým spôsobom“ celé mesiace. Prísne obmedzenia nespôsobia poškodenie pri krátkodobom používaní.
Druhy diét
Na navigáciu v rôznych diétach sú klasifikované podľa zásad výberu produktov.
Mono-diéty
Čo môžete jesť pri diéte v tomto prípade sa to určuje podľa názvu: jablková diéta – jablká, kefírová diéta – kefír. Ostatné je nemožné. Pohánka, ryža a iné mono-diéty sú obľúbené.
Výhody: účinnosť, bezproblémové varenie, ekonomické.
Nevýhody: nedostatok komplexu potrebných látok v strave (multivitamíny šetria), monotónnosť jedálneho lístka.
Nuansy: vhodné na krátkodobé vyloženie; výber produktu pre mono-diétu je potrebné dohodnúť s lekárom (jablká, niektoré druhy ovocia a zeleniny dráždia gastrointestinálny trakt).
Proteínové diéty
Jedzte: chudé mäso, ryby; ovocie, zelenina (okrem tých, ktoré obsahujú sacharidy).
Nejedzte: sacharidové jedlá.
Výhody: výber jedál podľa chuti, žiadny náhly pocit hladu.
Nevýhody: nedostatok nasýtených a nenasýtených mastných kyselín, vitamínov rozpustných v tukoch obsiahnutých v tučných rybách a iných nepovolených potravinách.
Nuansy: váha klesá postupne, výsledok je zachovaný, ak sa po diéte neprejedáte.
Nízkokalorické diéty
Jedzte: všetky potraviny, okrem škodlivých (s konzervačnými látkami, farbivami atď.).
Neprekračujte stanovený denný príjem kalórií.
Výhody: účinnosť v dôsledku deficitu kalórií, je povolené dodržiavať diétu týždeň alebo mesiac.
Nevýhody: ťažkosti s kontrolou, problémy s výpočtom kalórií pri jedle.
Nuansy: je dôležité vytvoriť vyváženú stravu, aby ste sa vyhli stresu a poruchám.
Nízkotučné diéty
Jedzte: sacharidy, zeleninu, ovocie.
Nekonzumovať: tuky (maximálne – 50 g denne).
Výhody: rýchly pokles hmotnosť, konzumácia zeleniny a ovocia nevynímajúc.
Nevýhody: nedostatok zdravých tukov – zdrojov energie a niektorých vitamínov.
Nuansy: dlhodobé užívanie sa neodporúča.
Pitie počas diéty
Výber nápojov pri príprave stravy si vyžaduje pozornosť. Nápojmi, ktoré sa neberú vážne, dochádza k závažným porušeniam diétnych požiadaviek. Čo môžete piť počas diéty?- odporúča lekár.
Všeobecné zásady pitný režim
Počas diéty je dôležité veľa piť, ale pri zvyšovaní objemu tekutín sa to robí postupne a nie naraz „od pondelka“.
Okrem povolených nápojov je dôležité piť čistú resp minerálna voda.
Pred jedlom by ste mali piť a nie naopak.
Neprijateľné nápoje
Zo stravy je potrebné vylúčiť: sladké sýtené vody, silný alkohol a likéry, zakúpené balené šťavy.
Nápoje vyžadujúce kontrolu
Mlieko, kefír, matsoni atď. majú obsah kalórií. Sú užitočné, ale pri výpočte stravy sa musí brať do úvahy „váha“.
Káva je agresívna voči stenám žalúdka a cievam, ale milovníci kávy môžu ráno vypiť šálku prírodného nápoja bez cukru.
Destilovaná voda nie je škodlivá, ale neposkytuje stopové prvky a soli. Vyberte si pitnú a minerálnu vodu.
Čerstvo vylisované šťavy sú agresívne pre gastrointestinálny trakt. Zriedia sa pitnou vodou o štvrtinu, tretinu alebo polovicu.
Pite čaj čerstvo uvarený. Zelený čaj je povolený teplý a studený, čierny je povolený chladený. Prospešné látky sa nachádzajú v ovocných čajoch a maté.
Zdravé nápoje
Počas diéty sú užitočné bylinné infúzie.
Šípka povzbudzuje a dodáva vitamíny.
Mäta a oregano sú upokojujúce a pite ich večer.
Harmanček a divoký rozmarín ráno tónujú.
Kompóty z čerstvého ovocia a sušeného ovocia bez cukru sú chutné a zdravé.
Voda s citrónovou šťavou a ½ lyžice medu na pohár znižuje chuť do jedla.
Čo môžete jesť so správnou výživou?
Ovocie: ide o vitamíny, vlákninu a jedenie troch až štyroch druhov ovocia denne zníži chuť na sladké. Mali by sa konzumovať kyslé alebo sladkokyslé jablká, pomaranče, granátové jablko, grapefruit, broskyne, melón, vodný melón, kivi, ananás. Títo hostia musia byť prítomní pri vašom stole.
Pomaranče stimulujú metabolizmus bielkovín.
Ananás pomáha spaľovať tukové zásoby – ide o super zdravé jedlo na chudnutie.
Grapefruit znižuje hladinu inzulínu, čo vedie k zníženiu chuti do jedla.
Čo nejesť pri správnej výžive
Bohužiaľ, nie všetky druhy ovocia je možné konzumovať so správnou výživou. Ako banány, datle, hrozno - musia byť buď úplne vylúčené, alebo prijaté v zriedkavých prípadoch a v malých porciách.
Zelenina
Mäso
Je možné jesť mäso na chudnutie Mäso je nielen možné, ale aj nevyhnutné. Stačí odstrániť mastné mäso a dať prednosť chudému mäsu. Hovädzie, teľacie, morčacie, kuracie, králičie mäso, chudé bravčové mäso - tieto diétne produkty by mali byť takmer vždy prítomné v každodennej strave.
Prirodzene, nie vyprážané a pri chudnutí nie je možné zjesť viac ako 200 g naraz. Použite tlakový hrniec, gril, rúru a mäso bude tým najlepším zamestnancom v boji proti tým nenávideným kilám navyše. Pri správnej výžive je veľmi dôležité jesť na obed potraviny obsahujúce bielkoviny – kuracie prsia, vajcia, ryby. Kuracie prsia (bez kože) sú ideálne pre všetky druhy diét, zjedzte ich naraz asi 200 g.
Ryby a morské plody
Čo môžete jesť od obyvateľov hlbokého mora? Ryby, čerstvé a nie mastné. Všetky morské plody sú živočíšne bielkoviny, ktoré telo ľahko a rýchlo vstrebáva. Použite ich pri chudnutí, ale pod podmienkou, že ich budete variť bez oleja – varené, dusené alebo grilované. Uprednostnite najmä tieto ryby: makrela, karas, treska, pstruh, sleď, ružový losos na chudnutie a morské plody: chobotnice, krevety, kraby.
Obilniny vhodné na chudnutie
Sú to dlhotrvajúce sacharidy, čo znamená, že po zjedení takéhoto jedla na dlhú dobu zabudnete na hlad; Ale akceptujte ich lepšie ráno alebo na obed, nie na večeru. Najobľúbenejšie obilniny v tomto smere sú hnedá ryža, pohánka, ovsené vločky. Správna kombinácia produktov z tohto radu poskytne úžasné výsledky.
Pohánka obsahuje minimum sacharidov a veľa bielkovín.
Ovsené vločky pomáhajú normalizovať črevá a obsahujú vlákninu.
Najlepšie produkty na chudnutie, video
Nápoje, ktoré sú zahrnuté v zozname produktov na chudnutie
Mliečne a fermentované mliečne výrobky
Fermentované mlieko a mliečne výrobky sú nevyhnutným produktom takmer všetkých diét. Môžu a mali by sa používať, samozrejme, najlepšie s nízkym percentom tuku. Najmä kefír s nízkym obsahom tuku v noci normalizuje činnosť gastrointestinálneho traktu.
Huby
V zozname potravín na chudnutie sú aj huby. Odstraňuje cholesterol a toxíny z tela. Kombinácia potravín pre správnu výživu by mala zahŕňať huby a zeleninu.
Sladkosti
Pri správnej výžive by ste nemali zabúdať ani na sladkosti, pretože obsahujú glukózu, ktorá je potrebná pre dobrú funkciu mozgu. Aby ste jedli sladkosti a nepribrali na váhe, môžete si vybrať tie najmenej kalorické, ktoré nespôsobia škodu, ale budú prospešné. Poďme do obchodu a pozrieme sa na regály, čo si vybrať z nášho zoznamu produktov pri chudnutí:
Cestoviny
Čo robiť pre amatérov cestoviny Kto dodržiava správnu výživu? Úplne sa vzdať svojho obľúbeného jedla? Nie, je možné jesť cestoviny a schudnúť? Áno, ak viete, aké cestoviny môžete jesť a vyberiete si ich do svojho jedálnička. Môžete jesť cestoviny z tvrdej pšenice, špagety, jedzte ich len so zeleninou, bez živočíšnych tukov. Potom urobia z diéty a správnej výživy pôžitok a pri správnom jedení sa nebudú musieť vzdať svojich obľúbených jedál.
Zoznam potrebných produktov na týždeň
Správna výživa – čo robiť a čo nie? Diverzifikujte svoj týždenný jedálny lístok zeleninou, ovocím, rybami a chudým mäsom, vaječnými bielkami a nízkotučnými mliečnymi výrobkami. Nezabudnite na orechy a sušené ovocie. Pite veľa vody a bylinných infúzií. Jedlá z mäsa a rýb varte v pare a grilujte aj v rúre, porcia na porciu je 150-200 g Šaláty namažte olivovým olejom (nie viac ako 2 polievkové lyžice).
Správna výživa, čo môžete jesť na raňajky: najlepšie je pripraviť pohánkový alebo ovsený kastról; nízkotučný tvaroh, miešané vajíčka z dvoch vajec so zeleninou.
Na obed môžete jesť chudý boršč a polievky s ľahkými vývarmi. Produkty pre zdravé stravovanie zahŕňajú varené mäso, šalát, hnedú ryžu.
Večera by mala tvoriť 20 % z celkovej sumy denná norma nezabúdajte na občerstvenie.
Čo zahŕňa správna výživa?
Pite aspoň desať pohárov vody denne. Nedostatok vody v tele vedie k dehydratácii, suchosti a predčasnému starnutiu pokožky;
odstráňte zo stravy jednoduché sacharidy: ide o výrobky vyrobené z múky a cukru - koláče, koláče, sýtené nápoje. Tieto produkty prinášajú potešenie, ale neumožnia vám vstúpiť do režimu chudnutia;
ovocie a zelenina musia byť na stole každý deň, ak sa chcete zdravo stravovať, váš jedálny stôl by mal začať práve nimi;
jesť často a v malých porciách, nehladovať, pretože to povedie k prejedaniu;
Musíte jesť veľmi pomaly, dôkladne žuť každý kúsok, bez ponáhľania. Nikdy nejedzte pri pozeraní televízie, je to rušivé a môžete zjesť viac, ako potrebujete;
určite sa naraňajkujte, premyslite si, aké potraviny sú vhodné na raňajky deň vopred;
snažte sa jesť súčasne;
večerať najneskôr do ôsmej hodiny;
spať viac - stať sa zdravým;
nepite viac ako jednu šálku kávy;
znížiť spotrebu alkoholu, vzdať sa piva a sladkých likérov;
tí, ktorí chudnú, by sa mali viac hýbať, cvičiť ráno, aby ste ich nemuseli robiť uprostred dňa, prejsť pár zastávok a potom začať jazdiť verejnej dopravy. Byť vo vzduchu a chodiť - najlepší priatelia chudnutie;
Diéta musí byť rôznorodá, zoznam produktov na chudnutie by mal zahŕňať širokú škálu;
vstať od stola s pocitom, že chcete jesť viac - zlaté pravidlo;
musíte jesť 5-6 krát denne;
Na občerstvenie používajte orechy, sušené ovocie, müsli a ovocie. Prečítajte si vyššie, čo musíte jesť.
"Čo môžem jesť, aby som schudol?" - Neexistuje žiadna osoba, ktorá by chcela zhodiť nadbytočné kilá, ktorú by tento problém netrápil. Ak si myslíte, že „jedlo“ a „chudnutie“ sú nezlučiteľné pojmy, hlboko sa mýlite. Áno, nečudujte sa, existujú produkty, ktoré nielen uspokoja pocit hladu, ale sú aj skutočným pomocníkom na neľahkej ceste boja s hladom. nadváhu.
Čo jesť na chudnutie: ovocie
Niektoré potraviny vám pomôžu schudnúť, pretože obsahujú veľké množstvo, čo znamená, že telo ich trávením viac stráca ako získava. Okrem toho takéto produkty podporujú a výrazne znižujú pocit hladu, doslova napĺňajú žalúdok. Iné obsahujú látky, ktoré spaľujú a urýchľujú metabolizmus. Ak neexistujú žiadne špeciálne výhrady alebo individuálne kontraindikácie, môžete ho jesť (piť) bez obmedzení.
Čo teda pri chudnutí jesť a čo nie, aby bol proces chudnutia čo najefektívnejší?
Po prvé, o tom, čo musíte jesť, aby ste schudli zo sortimentu ovocia.
- Na prvom mieste v rebríčku toho, čo ľudia jedia pri chudnutí, je ananás. Ananás obsahuje unikátny enzým bromelaín, ktorý dokáže štiepiť komplexné lipidy a pomáha telu vstrebávať tuky. Dostupné iba ráno! Faktom je, že ananás obsahuje aj glukózu, čo znamená, že pankreas na ňu reaguje a uvoľňuje inzulín, ktorý prenáša životne dôležité látky do buniek, ale v ktorých bunkách, bohužiaľ, nevieme (v kom a kedy - ako) . Čo ak pre tuk? Jedzte teda ananás koľko chcete, ale len ráno.
- Druhá vec, ktorú sa odporúča jesť pri chudnutí, je kiwi. Cennou vlastnosťou kiwi je jeho schopnosť spaľovať tuky, ktoré blokujú tepny. Tým sa znižuje riziko krvných zrazenín a odstraňuje sa prebytočný tuk z tela. Kiwi obsahuje aj veľa horčíkových a draselných solí, vlákninu, ktorá odstraňuje a pomáha normalizovať trávenie. Toto ovocie normalizuje metabolizmus bielkovín a podporuje správny metabolizmus. Príjemným sprievodným efektom jedenia kiwi je, že ak zjete jedno kiwi, po jedle sa nedostaví pocit ťažkosti a grganie. K dispozícii iba v dopoludňajších hodinách.
- Prvú trojku na zozname toho, čo môžete jesť, aby ste schudli, uzatvára grapefruit. Toto ovocie dokonale znižuje hladinu inzulínu.
Čo jesť a piť pri chudnutí: nápoje a zelenina
Keď hovoríme o tom, čo jesť pri chudnutí, nesmieme zabudnúť na nápoje. Čo teda moderní odborníci na výživu odporúčajú piť pri chudnutí?
- . Pite toľko, koľko chcete, ale je to lepšie - 2 litre denne (2 l) a aspoň 2-3 poháre hneď ráno. Len majte na pamäti: vodu by ste mali piť nie s kašou, ale pol hodiny predtým (alebo po pol hodine), aby vám kaša nevsiakla do žalúdka. To isté platí pre všetky tekutiny.
- . Používa sa ako prostriedok na chudnutie, pretože podporuje metabolické procesy a urýchľuje odstraňovanie tuku z tela. Okrem toho je zelený čaj schopný odstrániť z tela soli ťažkých kovov a iné toxíny. Je bohatý na vitamíny a kachetíny, napríklad fluór, jód a mnohé ďalšie, vďaka čomu urýchľuje metabolizmus a tiež odstraňuje tuky. Okrem toho posilňuje zuby a ďasná, pôsobí ako výborná prevencia proti rakovine (a je jednoducho potrebná pre tých, ktorí veľa pracujú pri počítači) a posilňuje imunitný systém.
- Zázvor. Bohaté na vlákninu, vápnik, horčík, železo, vitamíny A, C, B1, B2, aminokyseliny. Z koreňa zázvoru sa vyrába nápoj na chudnutie, ktorý je veľmi dobré užívať počas dňa pred jedlom, keďže zázvorový čaj tlmí pocit hladu. Brew 2 lyžice. lyžice na 1 liter vody.
Čo by ste mali jesť, aby ste schudli zo širokej škály zeleniny?
- . To je miesto, kde funguje neuveriteľne nízky obsah kalórií zeleru, ale je veľmi výživný. 100 g zeleru obsahuje len 18 kcal a vďaka kolosálnemu množstvu vlákniny budete sýti okamžite a nadlho. Navyše získate dostatok vitamínov a minerálov a je to jednoducho vynikajúce.
- Kapustnica. Je o niečo kalorickejší ako zeler (20 kcal na 100 g), má veľa benefitov (vitamíny a mikroelementy) a ešte viac vlákniny, čiže dokonale prečistí črevá a utíši aj hlad. Okrem toho kapusta (akákoľvek) obsahuje sulforafén, látku, ktorá má antikarcinogénne vlastnosti (to znamená, že zabraňuje rakovine).
- . Zlepšuje zloženie krvi, ako aj metabolizmus v tele, čím napomáha pri chudnutí, aktivuje trávenie, urýchľuje zjazvenie vredov a má upokojujúci účinok na nervový systém, znižuje vysoký krvný tlak, pôsobí mierne močopudne a laxatívne, odstraňuje zlý cholesterol z tela a zabraňuje usadzovaniu solí v tele.
Čo ešte môžete jesť, aby ste schudli?
A ešte pár potravín, ktoré môžete jesť, aby ste schudli a netrestali sa za konzumáciu kalórií navyše.
- Morský kel. Vďaka vysokému obsahu jódu a ďalších prospešných látok, najmä kyseliny algínovej, chaluha po prvé absorbuje toxíny a ťažké kovy a po druhé zrýchľuje metabolizmus.
- Ovsené vločky. Rozpustná vláknina obsiahnutá v cereáliách tvorí akýsi gél, ktorý spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka.
- Olivový olej. obsahuje okrem mnohých vitamínov aj kyseliny, ktoré sú pre telo veľmi užitočné: olejová, palmitová a stearová. Znižujú hladinu cholesterolu v tele a zabraňujú tvorbe nádorov. Olivový olej priaznivo pôsobí na činnosť pečene a pankreasu. Kyseliny obsiahnuté v olivovom oleji urýchľujú metabolizmus v tele a znižujú pocit hladu.
- Huby. Obsahujú množstvo užitočných vitamínov a minerálov, ale hlavne – vlákninu, ktorá nedráždi žalúdok. Huby sú veľmi uspokojujúce jedlo, zasýtite sa nimi rýchlo a nadlho a sú veľmi nízkokalorické. Huby sú skvelé aj na prečistenie čriev.
- Pikantné koreniny. Na spaľovanie tukov sú dobré feferónky a všetky jej odrody, mleté čierne korenie, horčica, chren, cesnak. Zakaždým, keď do jedla pridávame pikantné koreniny, chudneme, pretože takéto jedlo urýchľuje tvorbu energie v tele (proces termogenézy) a spaľuje prebytočné tukové bunky, čím znižuje hladinu inzulínu.
- Citrón. Citrón uvoľňuje tuky, preto sa odporúča zaradiť ho do stravy pri kurze chudnutia. Podporuje aj chudnutie, pretože v ňom obsiahnuté biologicky aktívne látky stimulujú metabolizmus bielkovín. Dochutíme citrónovou šťavou.
Čo by ste nemali jesť, aby ste schudli: potraviny, ktoré by ste pri chudnutí absolútne nemali jesť
Okrem rýchleho občerstvenia a sladených nápojov sú zakázané štyri jedlá.
- Prvým na zozname toho, čo nejesť pri chudnutí, je cukor. Čím viac cukru, tým viac inzulínu, a teda tuku (pokiaľ necvičíte alebo neriešite ťažké vedecké či kreatívne problémy). V každom prípade namiesto cukru použite med alebo tmavú čokoládu, ale nie dosť (1 lyžička medu alebo 1 kúsok čokolády) ráno. Znižuje však krvný tlak a upokojuje vás. Takže to môžete urobiť po večeri (presne med, nezamieňať s čokoládou!).
- Druhá v rebríčku toho, čo nejesť pri diéte na chudnutie, je soľ. Ak je váš príjem soli v norme (asi 15 g na priemerného dospelého), potom nie je problém, ale, bohužiaľ, drvivá väčšina ľudí jedáva oveľa viac soli. Ak naozaj chcete schudnúť 10 kg za mesiac, tak prvý týždeň tohto mesiaca jedzte všetko úplne bez soli a potom pridajte na minimum. A žiadna slanosť! Pri nadmernom množstve soli je narušený metabolizmus voda-soľ, telo začína zadržiavať príliš veľa tekutín, v dôsledku čoho je srdce vystavené nadmernému stresu pumpovaniu krvi viac, než je potrebné, vzniká tak vysoký krvný tlak, začínajú bolesti hlavy a následne to môže spôsobiť hypertenziu a rozvoj rôznych. Soľ sa ukladá v kĺboch, tento proces prebieha dlho bez toho, aby sa nejakým spôsobom prejavil, a často sa prejaví dosť neskoro: kĺby začnú bolieť, stávajú sa menej pohyblivými a pružnými, začínajú neočakávané záchvaty bolesti, kĺby reagujú na počasie a zmeny atmosférického tlaku, Toto sa stáva veľmi často u starších ľudí. Kĺby sa často plnia tekutinou a napučiavajú, ide o zvláštnu reakciu tela na ukladanie solí v kĺboch, ktoré majú tendenciu ich rozpúšťať pomocou tekutiny. Navyše slané jedlo prebúdza chuť do jedla, takže ľuďom s obezitou alebo jednoducho nadváhou sa neodporúča jesť slané jedlo. Pre tých, ktorí chcú schudnúť, sa často predpisujú diéty bez soli.
- Na treťom mieste v zozname toho, čo by ste pri chudnutí nemali jesť, je pšenica a akákoľvek rafinovaná múka. Obsahuje obrovské množstvo kalórií. Najlepšie je nejesť vôbec alebo veľmi zriedka.
- A nakoniec biela farba uzatvára zoznam toho, čo by ste pri chudnutí nemali jesť. Jedzte hnedé pre obsah vlákniny.
Ešte viac k téme
Napriek vysokej prospešné vlastnosti, Orech mandžuský sa len zriedkavo používa na potravinárske účely hneď po zbere: je to spojené s veľkými ťažkosťami...
