Výživový plán cvičenia na spevnenie tela. Urobte si telo: ako vytvoriť ideálnu postavu za tri mesiace

27.11.201927.05.2017

Toto cvičenie vám pomôže nielen vyzerať skvele, ale tiež poskytne vynikajúci základ pre tréning bojových umení.

Ak chcete rýchle výsledky, vykonajte tento komplex trikrát týždenne. Vo zvyšných dňoch (alebo len kedykoľvek budete chcieť) si z neho môžete vybrať dva alebo tri cviky: všetky do seba dokonale zapadajú.

Keď prejdete celým tréningom, máte dve možnosti:

Pri všetkých cvikoch urobte 8 opakovaní na každú stranu.
Môžete buď striedať strany, alebo robiť všetky opakovania najprv na jednej a potom na druhej strane. V druhom prípade si budete môcť dávať väčší pozor na techniku a zaťažovať svaly ťažšie.
Chvíľu cvičte.
Na každé cvičenie si nechajte pol minúty a vykonajte ho maximálne množstvo opakovaní Nezabudnite udržiavať techniku.

V ktorejkoľvek z možností odpočívajte medzi cvičeniami až do úplného zotavenia (zvyčajne na to stačí 30 sekúnd). A ešte posledná vec. Tento program je pre každého, ale riaďte sa úrovňou vášho tréningu: ak je to pre vás ťažké, odpočívajte viac alebo robte menej cvičení/opakovaní.

Východisková pozícia: chodidlá na šírku ramien, navzájom rovnobežné; päste na úrovni brady; lakte smerujú nadol.
Chrbát držte čo najrovnejší a spustite sa do drepu, kým vaše stehná nebudú rovnobežne s podlahou. (a).
Postavte sa, zdvihnite jedno koleno na úroveň solar plexus (b). Vráťte nohu do východisková pozícia- toto je opakovanie.

Z rovnakej východiskovej pozície urobte krok vpred a znížte sa do výpadu, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s prednou časťou stojaca noha s podlahou (a).
Pri zdvíhaní tlačte koleno druhej nohy nahor (b)

Východisková pozícia: poloha v ľahu, dlane na šírku ramien alebo mierne užšie, ruky paralelne vedľa seba, telo natiahnuté v línii od ramien po päty (a).
Držte lakte čo najbližšie k telu a spustite sa do push-upu. (b).
A pri zdvíhaní natiahnite jednu ruku dopredu a zafixujte túto polohu (c). Keď sa vrátime k originálu, dostaneme opakovanie.

Možnosť: môžete zdvihnúť ruku na stranu.

Východisková pozícia: v ľahu na chrbte, nohy pokrčené v kolenách do pravého uhla, chodidlá úplne na podložke, prsty sa dotýkajú brady, hlava a lopatky sú zdvihnuté od podlahy.
Otočte sa doprava tak, aby ste sa v koncovom bode dotkli ľavou rukou pravého kolena (a). Vráťte sa do východiskovej polohy.
Teraz sa otočte dopredu a oboma rukami sa dotknite kolien (b). Toto je 1 opakovanie.

Východisková pozícia: poloha v ľahu, telo vystreté rovno (a).
Bez toho, aby ste spustili boky, pritiahnite jedno koleno čo najbližšie k hrudníku (b). Po návrate do východiskovej polohy dostaneme opakovanie.

Východisková pozícia: poloha v ľahu, ruky na šírku ramien alebo mierne užšie, nohy pri sebe (a).
Zdvihnite pravú nohu na takú úroveň, aby sa vytvorila priamka od ramien k päte; vytiahnite palec na nohe (b).
Bez spustenia končatiny a držania lakťov pri tele vykonajte tricepsové kliky (c). Keď ideme hore, dostaneme opakovanie.

Možnosť: ak je to ťažké, môžete urobiť 4 opakovania na každú stranu.

Východisková pozícia:ľah, chodidlá na šírku ramien, ruky mierne širšie, telo vystreté rovno.
Postupne sa spúšťajte nadol: najprv jeden lakeť (a).
Potom - k inému (b).
Rovnako dôsledne, previnutie pohybu späť, návrat do východiskovej polohy. Toto je 1 opakovanie.

Ako sa motivovať?
Som patologicky lenivý človek a mám len jeden podnet – cítiť sa lepšie. Ak ste so všetkým spokojní, o nič a nikde sa nesnažíte – dobre, nič nezmôžete. Ale ak chcete byť zdravší, zostať mladý, krásny a dynamický, začnite sa snažiť. Myslím, že toto je skvelá motivácia.

Ako skĺbiť šport s prácou?
Ak chcete zlepšiť kvalitu svojho života, tri až päť hodín týždenne nie je strata času. V porovnaní s celkovým časom je to percento na úrovni chyby. Myslím, že je to mimoriadne dobrý obchod. Na vyučovanie si väčšinou vyhradím čas na konci pracovného dňa – keď si potrebujem súrne odpočinúť hlavu.

Čo je dobré na bojovej kondícii?
Bojové umenia– činnosť, ktorá vás núti veľmi rýchlo premýšľať. Je to zaujímavé, zábavné a cool. Hneď sa mi to veľmi páčilo. A o mnoho rokov neskôr som si uvedomil, že bojový tréning výrazne odbúrava stres a celkovo harmonizuje so sebou samým. Jednoducho nie je čas ničím sa rozptyľovať, premýšľať o problémoch.

Navyše, samotný proces nedobrovoľného úderu pomáha zmierniť stres: či sa vám to páči alebo nie, dochádza k výbuchu nahromadenej agresivity. A nie je potrebné sa otočiť na hlavu a predstaviť si jasný obraz nepriateľa, všetko funguje úžasne.

Niekto má veľké prsia a tenký pás, niekto to dostal od prírody štíhle nohy a už vôbec nie ploché bruško- všetky ženy sú iné. Všetkých ale spája túžba mať elastické telo a vytvarované tvary. Pre modernú ženu Na boj proti celulitíde sú dostupné všetky druhy kozmetických produktov. Naozaj však pomáhajú? A čo by ste mali robiť so svojím telom, aby ste vyzerali dokonale? O tom sa bude diskutovať v tomto článku.

Čo je celulitída?

Hlavným nepriateľom krásy nežného pohlavia je staroba. Medzi jej prejavy patria nielen vrásky, ale aj strata elasticity pokožky. A keďže pod epidermis sa nachádza tukovú vrstvu, v tvare pripomínajúcom zbierku rôsolovitých okrúhlych teliesok, čím je pokožka tenšia, tým je pravdepodobnejšie, že notoricky známe pomarančovej kôry vyššie. To znamená, že viditeľné nepravidelnosti na zadku, bruchu, pažiach, ľudovo nazývané celulitída, sú obrysom tukového tkaniva v dôsledku poklesu hrúbky kože súvisiaceho s vekom.

Za druhý dôvod tohto javu, ktorý negatívne ovplyvňuje elastické telo, sa považuje vplyv estrogénu. Práve tieto hormóny, ktoré v ženskom tele prevládajú, blokujú okamžité odbúravanie tuku. To je vysvetlenie, prečo celulitída útočí predovšetkým na zadok nežného pohlavia. To ale neznamená, že príroda mužom uľahčila život. Vzhľadom na rozvoj brušnej obezity je u nich riziko úmrtia vyššie ako u žien s plným zadkom.

Svaly v boji proti tuku

Pevné a vytvarované telo sa dá dosiahnuť iba fyzickým cvičením. Žiadne krémy na chudnutie, masáže, nešťastné tabletky či diéty nevybudujú vyrysované postavy. Okrúhly zadok, ploché bruško, držanie tela, napumpované ruky a výborný zdravotný stav – to je výsledok pravidelnej fyzickej aktivity.

Každý deň svaly spôsobujú veľa kontrakcií. Vďaka ich práci sa človek hýbe, dýcha, žmurká. Pre tieto životne dôležité činnosti potrebujú svaly 10% všetkých tukových zásob. Kam treba poslať zvyšných 90 %? Odpoveď je zrejmá: na nútenú prácu svalového tkaniva, konkrétne na fyzické cvičenie. Pri silových a aeróbnych cvičeniach a pri správnej výžive dochádza k spaľovaniu podkožného tukového tkaniva, ktoré narúša tvorbu elastického tela.

Zábaly - pravda alebo mýtus?

Kozmetické salóny ponúkajú telové zábaly s čokoládou a riasami, ktoré zdôrazňujú šialený efekt procedúry na zbavenie sa pomarančovej kože. Ale ak sa na tento proces pozrieme z vedeckého hľadiska, ukáže sa, že deklarovaná anticelulitídna relácia je len ďalší podvod s peniazmi.

Faktom je, že koža je bezvýznamná. Epidermis nie sú črevá ani žalúdok. Ak by pokožka dokázala do tela dopraviť nejaké látky, tak kolená nasiaknuté alkoholom by človeka opili. Nie je to však pravda.

Po zabalení je nepochybne cítiť napnutá koža. Živiny z kelpu alebo kakaového masla vyplnia drobné vrásky na epiderme, a preto pocit elastického tela. Keďže vôňa sladkej pochúťky zmierňuje únavu a podráždenie, môžete experimentovať s čokoládovým obalom aj doma.

Ako urobiť svoje telo elastickým a tónovaným?

Zábaly vymysleli leniví ľudia, ktorí nechceli cvičiť Možno sú účinné v preventívnych opatreniach ako spôsob, ako udržať elasticitu pokožky. Ale ak lipodystrofia (celulitída) už napadla problémové partie, tak jedine správnej výživy a šport vám pomôže dosiahnuť výsledky.

Skupinový tréning je vhodný pre aktívnych jednotlivcov. Čo by však mali zaneprázdnené ženy robiť? Ako urobiť telo elastickým? V tomto prípade by malo pomôcť odhodlanie. Behajte každý druhý deň - skvelý spôsob dať preč centimetre navyše. V prvých dňoch stačí 10-15 minút joggingu s prestávkami na chôdzu. Keď svaly zosilnejú, čas cvičenia by sa mal predĺžiť.

Švihadlo - lacné a efektívne domáci cvičebný stroj. Po pol hodine skákania sa spáli 500 kcal. Podobne ako pri behu, aj pri práci so švihadlom sa zapájajú svaly chrbta, nôh, rúk a brucha.

Denná rutina

Osem hodín spánku pre dospelého nie je rozmarom lekárov, ale zárukou zdravého stavu. Nedostatok spánku vedie k narušeniu metabolických procesov, čo je príčinou nadmernej hmotnosti. Uskutočnila sa štúdia, v ktorej ľudia, ktorí spali menej ako 8 hodín v noci po dobu troch týždňov, na konci experimentu pribrali v dôsledku krátkodobého metabolizmu. Zaznamenali silné oslabenie citlivosti na inzulín a zníženie hladiny hormónu leptínu. Ich krásne elastické telesá pribrala kilá navyše.

Preto sa rozhodol dosiahnuť krásna postava, mali by ste sa postarať o zdravý a úplný odpočinok v noci.

Voda

Známa odborníčka na výživu, ktorá pomohla stovkám ľudí získať vytúženú postavu, Svetlana Fus, hovorila o výhodách vody a dokázala to nielen slovami, ale aj činmi. Účastníci experimentu bez toho, aby sa vzdali svojich gastronomických návykov, schudli za dva týždne o 3-4%.

Faktom je, že príčiny nadváhy sú: pomalý metabolizmus, stresové jedenie a prejedanie sa dezertov po hlavnom jedle. Ukázalo sa:

Ak vypijete 2 poháre vody nalačno, metabolické procesy v tele sa zrýchlia.
Pitie vody 30 minút po jedle znižuje chuť na ďalší dezert.
Minerálna voda s horčíkom bojuje proti falošným pocitom hladu (pri stresových situáciách). Horčík potláča centrálne podráždenie nervový systém. Pravidelná konzumácia takejto vody si však vyžaduje konzultáciu s lekárom.

Silové cvičenia

Vytvarované telo sa nedá dosiahnuť iba vykonávaním kardio aktivít, ako je skákanie a beh. Závažie prináša úľavu svalom pri športe. Jednoduché cvičenia, schopný ťahať gluteálne svaly, sú drepy. Pre začínajúcich športovcov je lepšie leštiť si techniku v posilňovni pod dohľadom trénera.

Ale môžete skúsiť robiť drepy aj doma. Vezmite 1-2 kg závažia. Ruky na šírku ramien, chrbát rovný. Mali by ste si sadnúť, kým nebude rovnobežná s podlahou, musíte sa pomaly postaviť, zamerať sa na päty a stlačiť zadok. Počet prístupov je 3-4 s 15-20 opakovaniami.

Medzi prístupmi by ste mali urobiť 5-10 klikov. Na spevnenie svalstva celého tela po uvedených cvikoch je vhodné podržať tyč minútu a zároveň ovládať chrbát, ktorý by nemal byť vyklenutý.

Aby som to zhrnul: ako urobiť telo elastické doma?

Zdravý spánok.
8 pohárov vody denne.
Pravidelná fyzická aktivita: striedanie kardio tréningu so silovými cvičeniami.
Trenie zadočku tvrdou handričkou alebo uterákom.
Použitie krémov, ktoré zvyšujú elasticitu pokožky.
Po 15:00 sa vyhýbajte sladkostiam.
Jesť chudé mäso.
Odmietnutie jedla po tréningu na 2 hodiny.
Mäso jedzte len so zeleninou, nie s chlebom.

Aby výsledky vydržali mnoho rokov, uvedené odporúčania by sa mali stať životným štýlom a nie dočasným spôsobom, ako urobiť telo elastickým a tónovaným.

Toto cvičenie vám pomôže nielen vyzerať skvele, ale tiež poskytne vynikajúci základ pre tréning bojových umení.

Keď prejdete celým tréningom, máte dve možnosti:

Pri všetkých cvikoch urobte 8 opakovaní na každú stranu.
Môžete buď striedať strany, alebo robiť všetky opakovania najprv na jednej a potom na druhej strane. V druhom prípade si budete môcť dávať väčší pozor na techniku a zaťažovať svaly ťažšie.
Chvíľu cvičte.
Na každé cvičenie si nechajte pol minúty a vykonajte čo najviac opakovaní. Nezabudnite udržiavať techniku.

Východisková pozícia: chodidlá na šírku ramien, navzájom rovnobežné; päste na úrovni brady; lakte smerujú nadol.
Chrbát držte čo najrovnejší a spustite sa do drepu, kým vaše stehná nebudú rovnobežne s podlahou. (a).
Postavte sa, zdvihnite jedno koleno až na úroveň solar plexu (b). Vrátenie nohy do východiskovej polohy je opakovanie.

Z rovnakej východiskovej pozície urobte krok vpred a spustite sa do výpadu, kým stehno prednej nohy nebude rovnobežné s podlahou. (a).
Pri zdvíhaní tlačte koleno druhej nohy nahor (b)

Východisková pozícia: poloha v ľahu, dlane na šírku ramien alebo mierne užšie, ruky paralelne vedľa seba, telo natiahnuté v línii od ramien po päty (a).
Držte lakte čo najbližšie k telu a spustite sa do push-upu. (b).
A pri zdvíhaní natiahnite jednu ruku dopredu a zafixujte túto polohu (c). Keď sa vrátime k originálu, dostaneme opakovanie.

Možnosť: môžete zdvihnúť ruku na stranu.

Východisková pozícia: v ľahu na chrbte, nohy pokrčené v kolenách do pravého uhla, chodidlá úplne na podložke, prsty sa dotýkajú brady, hlava a lopatky sú zdvihnuté od podlahy.
Otočte sa doprava tak, aby ste sa v koncovom bode dotkli ľavou rukou pravého kolena (a). Vráťte sa do východiskovej polohy.
Teraz sa otočte dopredu a oboma rukami sa dotknite kolien (b). Toto je 1 opakovanie.

Východisková pozícia: poloha v ľahu, telo vystreté rovno (a).
Bez toho, aby ste spustili boky, pritiahnite jedno koleno čo najbližšie k hrudníku (b). Po návrate do východiskovej polohy dostaneme opakovanie.

Východisková pozícia: poloha v ľahu, ruky na šírku ramien alebo mierne užšie, nohy pri sebe (a).
Zdvihnite pravú nohu na takú úroveň, aby sa vytvorila priamka od ramien k päte; vytiahnite palec na nohe (b).
Bez spustenia končatiny a držania lakťov pri tele vykonajte tricepsové kliky (c). Keď ideme hore, dostaneme opakovanie.

Možnosť: ak je to ťažké, môžete urobiť 4 opakovania na každú stranu.

Východisková pozícia:ľah, chodidlá na šírku ramien, ruky mierne širšie, telo vystreté rovno.
Postupne sa spúšťajte nadol: najprv jeden lakeť (a).
Potom - k inému (b).
Rovnako dôsledne, previnutie pohybu späť, návrat do východiskovej polohy. Toto je 1 opakovanie.

Čo je dobré na bojovej kondícii?
Bojové umenie je činnosť, ktorá vás núti veľmi rýchlo premýšľať. Je to zaujímavé, zábavné a cool. Hneď sa mi to veľmi páčilo. A o mnoho rokov neskôr som si uvedomil, že bojový tréning výrazne odbúrava stres a celkovo harmonizuje so sebou samým. Jednoducho nie je čas ničím sa rozptyľovať, premýšľať o problémoch.

Než začnete s gymnastikou, musíte si vypracovať tréningový plán. Vďaka správnemu rozloženiu záťaže pôsobia telesné cvičenia na chudnutie rovnomerne, odstraňujú tuk v problémových oblastiach a nevytvárajú efekt príliš nafúknutých svalov, čo je dôležité najmä pre dievčatá a ženy. Nasledujúce typy fyzickej aktivity sa považujú za najužitočnejšie na chudnutie, je povolené kombinovať prvky:

Medzi aeróbne cvičenia patrí beh a rýchla chôdza. Nútia vás pracovať kardiovaskulárneho systému, spáliť kalórie.
Joga je typ tréningu, ktorý vám pomôže schudnúť, naučí vás ovládať dýchanie a spevniť telo. Joga pomáha napraviť fyzickej zdatnosti, ako aj stav mysle.
Pilates je jedným z najpopulárnejších samičí druh fitness, je bezpečný. Cvičenie pilatesu je vhodné pre tehotné ženy, napína pokožku a odstraňuje strie.

Ako spevniť telo doma

Základný komplex cviky na chudnutie doma sú určené pre muža alebo ženu v strednom veku, bez výrazných športových úspechov či zdravotných obmedzení. Zohľadňuje sa vek a pohlavie: mužské aktivity tradične zamerané na zvyšovanie svalovej hmoty, preto sa odporúča pracovať s činkami. Ženy sú vhodnejšie na cvičenie v štýle fitness bez toho, aby sa na to sústredili silové športy. Minimum športové vybavenie implementovať komplex:

činky – pre mužov do 25 kg, pre dievčatá nie ťažšie ako dva až tri kilogramy;
obruč na zníženie veľkosti pásu;
Podložka na jogu, Pilates;
obyčajná stolička.

Bez ohľadu na zvolenú stratégiu a harmonogram, komplexné cvičenia pre celé telo by sa malo vykonávať pravidelne, najmenej tri až štyrikrát týždenne a najlepšie každý deň. Optimálny čas plnenie úloh - ráno alebo večer. Systémom neustáleho tréningu môžete dosiahnuť najviac najlepšie výsledky: zbaviť sa nadváhy, znížiť veľkosť nôh, pásu a bokov. Stredne zložitý cvičenie netrvá dlhšie ako štyridsať minút, viditeľné výsledky sa dosahujú každodennými pätnásťminútovými prístupmi.

Cvičenia na chudnutie

Správne zvolené cvičenia na utiahnutie tela nielen znižujú nadváhu: Zbavujú sa uvoľnenosti a napínajú svaly. Problémové oblasti u žien sú to uvoľnené ruky, brucho, zadok. Pri intenzívnom chudnutí pomáha gymnastika napínať pokožku Dobre štruktúrované tréningy pomáhajú zlepšovať zdravie, robia človeka aktívnym a veselým.

Základné

Cvičenia na sprísnenie tela musia začínať zahriatím. Prípravná fáza Pomáha zahriať svaly a pripraviť telo na fyzická aktivita. Zahrievanie zahŕňa ľahký beh, môžete robiť ohyby tam a späť, niekoľko drepov a rotačné pohyby tela. Prípravná fáza nebude trvať dlhšie ako päť minút. Potom môžete prejsť do hlavného gymnastického komplexu:

Pull-upy sa ideálne vykonávajú na vodorovnej tyči doma, na rám dverí môžete pripevniť špeciálnu priečku. Toto je jeden z najlepších základných cvikov na paže, odstraňuje tuk z oblasti podpazušia.
Drepy s vlastnou váhou a činky - ďalší skvelý komponent ženská gymnastika. Tréning pomáha posilňovať niekoľko svalových skupín naraz: brucho, zadok, stehná, nohy.
Krútenie so zdvíhaním tela - vykonáva sa na stoličke bez chrbta, človek leží na chrbte, na nohách sú pripevnené činky. Hlavná záťaž padá na brucho, takže cvičenie je ideálne na dosiahnutie krásne bruško.
Výpady sú o spevnení zadku. Aby ste ich urobili správne, je žiaduca podložka. Osoba kľačí na jednom kolene, druhá noha je unesená, ale nedotýka sa podlahy, telo stúpa a klesá. Na každú nohu musíte urobiť desať opakovaní.
Cvičenie s obručou – okrem základného točenia môžete pridať drepy a záklony. Pri tomto type gymnastiky je najdôležitejšie dobre ovládať svoje telo, začiatočníkom sa odporúča začať s pravidelnými rotáciami.

Pre rýchle chudnutie

Pochopenie toho, ako schudnúť a spevniť telo, môže tento proces urýchliť. Základné cvičenia sa berú ako základ, ale stávajú sa komplikovanejšími, pridáva sa ďalšia váha vo forme činiek. Frekvencia prístupov sa zvyšuje. Veľmi účinný na rýchle chudnutie, beh a závodná chôdza, aeróbna gymnastika - skákanie, ohýbanie. Intervalový kardio tréning vám pomôže rýchlo schudnúť a spáliť tuk. Pre začiatočníkov sa odporúča začať s piatimi minútami a postupne zvyšovať trvanie tried na hodinu.

Pre zadok

Drepy a kliky s nohami opretým o stenu – osvedčené efektívnym spôsobom dať krásny tvar zadok. Potrebné svalové skupiny aktívne pracujú pri zdvíhaní nôh v ľahu na boku, prípadne s pripojenými závažiami. Ak máte špeciálnu fitness loptu, použite ju na vykonanie „mostu“, ktorý skvele pôsobí aj na gluteálne svaly.

Intenzívne

Pre rýchle chudnutie Niektorí fitness tréneri odporúčajú techniku „work no rest“. Medzi prístupmi nie sú takmer žiadne prestávky; telo je nútené pracovať na limite. Výhoda intenzívny tréning spočíva v tom, že telo dostane všetku potrebnú záťaž za 15-20 minút. Nevýhoda: Ťažké pre začiatočníkov extrémna únava po vyučovaní.

Pre ženy

Dievčatám sa neodporúča sústrediť svoje úsilie rázne prístupy. Nadmerné cvičenia na budovanie svalov tvoria príliš výrazný svalový rám, ktorý vizuálne zväčšuje objem nôh, rúk a pásu. Aby ste zhodili prebytočné kilogramy a dosiahli vytúženú štíhlosť, odporúča sa zamerať na kardio tréning a aeróbne cvičenie. Ako relaxačné cvičenia sa ženám odporúča joga a pilates.

Na noc

Neodporúča sa príliš intenzívne cvičenie pred spaním. Silové cvičenia a kardio tréning je lepšie nahradiť večerným joggingom resp rýchla chôdza na čerstvý vzduch. Môžete vykonávať niekoľko prvkov z kurzu jogy, pilatesu alebo točiť obručou. Táto technika vám umožní natiahnuť svaly po pracovnom dni, ale neunaviť sa a zaspať včas.

Pre spevnené telo

Hlavným princípom gymnastického komplexu je zabezpečiť fungovanie všetkých svalových skupín. To znamená, že by ste nemali cvičiť so zameraním sa len na drepy alebo len na kardio. Základné cvičenia striedajte s konkrétnymi a zaťažujte konkrétne časti tela – brucho, boky, zadok, nohy. Intenzita všetkých tried by mala byť rovnaká, aby nedošlo k nerovnováhe.

Komplex na chudnutie

Každá osoba si individuálne vyberá cvičenia na chudnutie a spevnenie tela v závislosti od svojho telesný tréning. S veľkými nadváhu Neodporúča sa veľmi zaťažovať nohy a kĺby. Tréningový plán a počet opakovaní určuje fitness inštruktor, ale môžete si ho zvoliť sami a počúvať svoje pocity vlastné telo.

Video

Najpohodlnejší spôsob, ako si vybrať zostavu cvikov na chudnutie a spevnenie tela, je pomocou hotových videonávodov. Pomáhajú vizuálne vnímať vlastnosti konkrétneho typu gymnastiky, hodnotiť jeho zložitosť a zvoliť optimálny komplex na chudnutie. Skúsení inštruktori vo videu vysvetľujú účel každého cviku, ako ho správne vykonávať a v akom objeme.

Cvičenie pre krásne telo

Telesná výchova na chudnutie

Cvičenia na rýchle chudnutie doma

Pre každého z nich. Ale ako utiahnuť telo ako celok a vytvoriť jeho dokonalý tvar?

Vzhľadom na trojtýždňový program americkej hollywoodskej trénerky Jeanette Jenkinsovej možno poznamenať, že je vhodný pre akúkoľvek postavu a umožňuje vám dosiahnuť viditeľný výsledok.

Vytváranie dokonalých sochárskych foriem nie je ľahká úloha. Cvičenie vám však okrem spevnenia tela pomáha cítiť sa skvele. Koniec koncov, duševné zdravie nie je o nič menej dôležité ako fyzické. Táto technika vám pomôže vidieť sa nielen v obraze „hollywoodskej krásy“, ale povedie aj k psychologickému pohodliu.

Výhody programu spevnenia tela sú: viac energiu, posilnenie vytrvalosti, zdravia, . Niekoľko možností cvičebného plánu vám umožňuje vybrať si taký, ktorý vyhovuje vašej úrovni fyzickej zdatnosti: od ľahkej verzie až po strednú a vysokú.

Tento program je tiež dobrý na to, aby ste sa po dlhom období bez tréningu dostali späť do formy. Pomáha pri návrate k tradičným pohybovým návykom.

Ako spevniť telo doma bez mučenia

Tieto „zlaté kľúče“ odhaľujú tajomstvá, vďaka ktorým je chudnutie pohodlné a cvičenie doma () príjemné. Aby sa svaly stali elastickými a telo bolo tvarované, musíte dodržiavať pravidlá:

1) Neprestávajte jesť! Získanie kalórií, ktoré vaše telo potrebuje, je palivo, ktoré udržuje váš metabolizmus v plynulom chode. Uistite sa, že jedzte nízkokalorické jedlá dobrá kvalita 5-6 krát denne. To vám pomôže získať zdravé, tónované telo a nezažiť nepohodlie z hladu;

2) Vyberte si pomalé uhľohydráty s výnimkou potravín obsahujúcich škrob (zemiaky, chlieb, pečivo a cestoviny). Nahraďte ich zeleninou, ovocím a celozrnnými výrobkami. Norma WHO pre dennú stravu je 4 g sacharidov na 1 kg hmotnosti, aby ste získali maximum energie na tréning a cítili sa pohodlne;

3) Uistite sa, že máte v strave dostatok zdravých tukov: rastlinné oleje, orechy, semienka, avokádo. Slúžia nielen ako zdroj kalórií na budovanie svalov, ale poskytujú aj médium pre vitamíny A, D, E a K rozpustné v tukoch, ktorých prísun zaisťuje pružnosť pokožky, pevné nechty a hrúbku vlasov. Zdravé tuky navyše pomáhajú zbaviť sa zlého cholesterolu v krvi a stimulujú proces odbúravania lipidov zo zásob. Norma WHO odporúča používať vzorec pre dennú stravu: 1 g zdravých tukov na 1 kg hmotnosti. (Fitness tréneri umožňujú znížiť ich množstvo o 10-20% a zjesť minimálne 0,8g zdravých tukov na 1kg hmotnosti.) Ženská krása závisí od toho, či telo prijíma dostatočné množstvo tejto dôležitej živiny;

4) Neobmedzujte vo svojom jedálničku bielkovinové jedlá! Zvýšte príjem bielkovín, aby ste pomohli udržať a budovať svalovú hmotu počas chudnutia. Dramatická strata hmotnosti aktivuje katabolizmus tkaniva (rozpad) - proces, ktorý sa vizuálne prejavuje v ochabnutých svaloch a koži. V dôsledku toho môžete získať ochabnuté telo. Proteín leucín, ktorý sa nachádza v srvátke, živočíšnych bielkovinových produktoch a rôznych mliečnych výrobkoch, priamo ovplyvňuje svaly a bráni strate ich hmoty. Množstvo bielkovín spotrebovaných za deň by podľa noriem WHO nemalo presiahnuť 1 g na 1 kg hmotnosti, ale v prípadoch nízkosacharidových keto diét sa môže zvýšiť na 2-2,5 g s povinným silovým tréningom;

5) Svalová sila úplne závisí od hydratácie tkaniva. Svalové tkanivo je na 75-80% závislý od vody a dehydratácia urýchľuje jeho zničenie. Optimálna úroveň hydratácie tkanív a rovnováhy elektrolytov v nich pomáha obnoviť svaly po tréningu a formovať nové svalové vlákna(kolagén a elastín). Pravidlá pitnej vody sú čo najpodrobnejšie rozoberané v sérii článkov:

6) Skúste to intervalový tréning! Nemusíte sa mučiť dlhodobými kardio cvičeniami pre efektívne spaľovanie tuku (bez straty svalovej hmoty), ak namiesto kontinuálneho tréningu používate intervalový tréning. Napríklad rýchly, intenzívny beh - 1 minúta a v nasledujúcich niekoľkých minútach postupné spomalenie. A tak 10x za polhodinovú lekciu. Je lepšie to urobiť aspoň trikrát týždenne. Rovnaký princíp je možné použiť aj pri pilatese, zrýchľovaní a spomaľovaní odporu, pri chôdzi – úprava tempa a pri akomkoľvek silovom tréningu, hre so závažím;

7) Nestanete sa „Schwarzneggerom“! Postava kulturistu sa dosahuje prostredníctvom mnohých hodín denných pracovných programov. veľké váhy v telocvični, špeciálne športová výživa a celý rad individuálne vyvinutých liekov užívaných pod dohľadom odborníkov. Svetlo a mierne zaťaženie, pomoc pri rýchlom napnutí tela nevedie k opuchu svalov! Silový tréning pomáhajú budovať a udržiavať svalovú hmotu a tiež stimulujú metabolizmus, urýchľujú spaľovanie kalórií a vedú k rýchla strata hmotnosť;

8) Režim. Stresové situácie zvyšujú syntézu hormónu kortizolu, ktorý aktivuje hromadenie tuku v tele a procesy odbúravania svalov. Plný spánok vodné procedúry(vrátane studenej sprchy alebo sprchy), prechádzky na čerstvom vzduchu, pozitívne emócie, hranie vonku - to sú faktory, ktoré majú priaznivý vplyv na pohodu a výsledky tréningu človeka;

9) Masáž stimuluje prekrvenie tkanív a prísun živín a kyslíka do nich. Pomáha posilňovať svaly, robí ich elastickými a pevnými;

10) Jeden z podstatné prvky chudnutie a spevnenie tela - motivácia. Aby ste získali pevnú postavu za mesiac, aby ste vytvorili elastické svaly, musíte sa prispôsobiť zvyšovaniu hmotnosti činiek, úrovni napätia, vytrvalosti a rýchlosti, zvyšovaniu počtu opakovaní atď. Aby ste to dosiahli, musíte meniť svoje pohyby, tréning a cvičenia, ovládať činnosť všetkých svalov, zahrnúť do svojej práce prvky, ktoré pomáhajú trénovať určité svalové skupiny. Vaše telo sa nezmení, kým ho nebudete chcieť premeniť na vycizelovanú, spevnenú postavu!

Vzorec pre úspech: precvičenie všetkých svalových skupín

Nie je žiadnym tajomstvom, že pravidelne športové cvičenia v kombinácii so správnou životosprávou zaručujú výborné zdravie a výborne vyrysované svalstvo.

Ako spevniť telo doma? Autor programu radí zobrať si z výbavy dva druhy činiek, ktoré zodpovedajú individuálnej fyzickej zdatnosti: ľahké (s hmotnosťou 1,5-2,5 kg) a stredné (od 3-3,5 kg do 5 kg). Aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky, všetky nižšie uvedené tréningy sa musia vykonávať v odporúčanom poradí (7-dňový kurz opakujeme trikrát):

Deň 1: Kardio a strečing;
Deň 2: Komplexy A a C;
3. deň: Kardio a strečing;
4. deň: komplexy B a C;
5. deň: komplex A a strečing;
6. deň: komplexy B a C;
7. deň: Oddych a načerpanie nových síl.

Ak potrebujete spevniť telo za 2 týždne a máte dostatočnú úroveň tréningu, môžete si zacvičiť na komplexnejšej úrovni a dosiahnuť požadovaný výsledok za 14 dní.

Pre začiatočníkov alebo dievčatá, ktoré začínajú s hodinami po dlhšej prestávke, je lepšie použiť odľahčenú verziu tréningu s ďalším posilňovaním, ale potom tréningový proces bude trvať minimálne mesiac.

Program, ktorý obsahuje cvičenia pre tónované telo, pozostáva zo štyroch hlavných tréningov, z ktorých tri sú silové a jeden s kardiom.

Komplex A: Hrudník, triceps a chrbát

Vykonané 4-krát alebo v pokročilom režime – 6-krát.

1. Kombinovaný plank (ramená, hrudník, triceps a brucho)

Ruky na podlahe, umiestnené širšie ako ramená (SH) a kolená. Telo držte napnuté v priamej línii od zadnej časti hlavy po päty, pričom vtiahnite brušné svaly. Ohnite lakte do pravého uhla, spustite sa nadol, potom narovnajte ruky a zdvihnite sa. (Opakujte 20-25 krát).

Po dokončení posledného kliku vytiahnite nohy do rovnej línie, napnite brucho, vyrovnajte chrbát a držte plank 30 sekúnd.

Na zlepšenie: robíme plné kliky a plank – 60 sekúnd.

Je dôležité vedieť: a.

2. Hrudník (ramená a hrudník)

V ľahu na podlahe tvárou nahor pokrčte kolená, držte činky na vystretých rukách, dlane smerujú k sebe. Pomaly roztiahnite ruky do strán, mierne pokrčte lakte a zastavte 2-3 cm od podlahy. Stlačte závažie späť na IP. (Vykonávame 15 opakovaní).

Okamžite vezmite ľahké činky a opakujte 10 alebo viackrát.

Na zlepšenie: Vykonajte 25 opakovaní so strednými činkami (3,5-5 kg).

3. Obrátený výpad (glutes, quads, biceps, hamstringy)

V stoji s nohami na ramene držíme v rukách ľahké činky ohnuté v lakťoch, dlane smerujú k sebe. Výpad pravá noha späť, spustil ju na koleno. Zároveň ohnite ľavé koleno do pravého uhla a držte ho nad členkom. Vraciame sa do IP, prenášame telesnú hmotnosť cez ľavú pätu, pričom pravé koleno dostaneme na úroveň bedra. Cvik opakujeme 15-krát, potom prejdeme na druhú nohu.

Na zlepšenie: Používame „stredné“ činky alebo opakujeme 25-krát pre každú nohu.

4. Drepy/pozícia stoličky (zadné svaly, štvorhlavé svaly, bicepsy, stehná)

Stojte s nohami na ramene, na ramenách držte ľahké činky. Počas drepu tlačte zadok dozadu, pričom telo držte nad pätami. Odtláčajúc sa s nimi sa vraciame do IP, stláčajúc zadok. Robíme 20-25 opakovaní.

Po poslednom drepe znížte závažia a spojte nohy. Keď si sadnete, držte kolená za prstami na nohách a zdvihnite ruky pred seba na úroveň hrudníka, pričom činky držte 30 sekúnd.

Na zlepšenie: Použite stredné váhy a držte stoličku 60 sekúnd.

komplex B: zadný koniec chrbát, bicepsy a stehná

Štandardná verzia - vykonať 4-krát, vylepšená verzia - 6-krát.

1. Plie drepy (gluty, kvadricepsy, vnútorný povrch boky)

V stoji (nohy mierne širšie ako ramená) s prstami vytočenými von (v uhle 45°) držíme ľahké činky priamo pred sebou na úrovni bokov. Udržujte svoje brušné a jadrové svaly napäté, ohnite kolená v pravom uhle pozdĺž línie druhého a tretieho prsta na nohe a oprite sa o päty. Stlačíme zadok a precedíme, aby sme stáli v polohe IP. Vykonávame 15 opakovaní.

Na zlepšenie: použite stredné váhy alebo urobte 25-krát.

Tiež zaujímavé: a.

2. Biceps (biceps)

Stojte rovno, nohy spolu, mierne ohnite kolená. V rukách držíme ťažké činky dlaňami nahor. Pomaly ohnite ruky smerom k ramenám, napínajte bicepsy. Pomaly spúšťajte činky, aby ste začali s opakovaním. Robíme to 15 krát.

Okamžite vezmite ľahké váhy a opakujte všetky pohyby viac ako 10-krát.

Na zlepšenie: Urobte 25 opakovaní s ťažšími činkami.

3. Vnútorné a vonkajšie zdvihnutie (zadok, vnútorné a vonkajšia strana boky)

Postavte sa rovno, nohy na ramene, natiahnite ruky na úroveň ramien, dlane nadol. Zdvihnite ľavá noha na stranu, stláčanie svalov vonkajšieho stehna a zadku. Vykonajte 15-krát. Bez toho, aby ste sa dotkli podlahy, posuňte ľavú nohu dopredu a otočte ju vnútri boky pred vami a natiahnutím päty dopredu. Robíme to 15 krát.

Opakujte cvičenie v zrkadle s pravou nohou.

Na zlepšenie: Urobte 25 opakovaní na každú nohu.

4. Zadný výpad s výstužou ( vrchná časť chrbát a ramená)

V stoji (nohy na ramene) posuňte pravú asi 90 cm za ľavú. Stredné činky (3,5-5 kg) držíme v dlaniach oproti sebe. Ohnite sa od pása a sklopte ruky na podlahu diagonálne (nie vyššie ako predná časť kolena). Pomaly zdvihnite ruky do strán na úroveň ramien a súčasne napínajte svaly hornej časti chrbta. Pomaly spúšťajte činky a opakujte, vráťte sa do IP. (15 opakovaní).

Okamžite vezmite ľahké činky (1,5-2,5 kg) a znova vykonajte pohyby viac ako 10-krát.

Na zlepšenie: Vykonajte 25-krát pomocou stredných činiek.

Komplex C: jadro svalov

Hlavná metóda sa vykonáva 4-krát, vylepšená metóda sa vykonáva 6-krát.

1. Kľuky (hlboké, priečne a priame brušné svaly)

Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a hlavou podopretou rukami pri ušiach, dlaňami nahor. Narovnajte ruky dopredu, stlačte brušné svaly, zdvihnite hlavu, krk a ramená a zdvihnite ich z podlahy. Udržujte svoju chrbticu zaoblenú a pohybujte sa čo najhladšie. Keď sa úplne zdvihnete, stlačte brušné svaly a znížte sa. Urobte 8 opakovaní.

Na zlepšenie: Vykonajte všetky rovnaké činnosti, ale s rovnými nohami.