Telesná príprava sa zvyčajne delí na všeobecnú a špeciálnu. Avšak v moderné športyČoraz dôležitejšie sú cvičenia, ktoré sú formou a záťažou identické s hlavným typom. Akékoľvek špeciálne cvičenie navyše zvyšuje celkovú úroveň fyzický vývoj a prevažná väčšina všeobecných rozvojových cvičení je šrotom špeciálneho tréningu. Preto nebudeme príliš rozlišovať medzi všeobecnými fyzikálnymi a fyzikálnymi vlastnosťami. Povedzme si lepšie o objeme fyzickej prípravy.
Tu je to, čo o tom píše popredný tréner našich vzpieračov profesor A. Vorobyov: „Fetišovanie objemu tréningovej záťaže je úplne neopodstatnené. Koniec koncov, každý šport má nielen svoje vlastnosti z hľadiska objemu špeciálnej práce, ale aj každý športovec má iné schopnosti pri vykonávaní tej či onej práce a tieto vlastnosti nie sú konštantné, menia sa v závislosti od stavu. športovca, jeho vek, ako aj iné vonkajšie a vnútorné dôvody. To však neznamená, že vysoko zdatný športovec potrebuje trénovať s nízkou záťažou. Nie, zaťaženie, ktoré dnes prináša úspech, je veľmi veľké, ale prísne individuálne a nestabilné.“
Vzhľadom na to, že najsilnejší lyžiari sa musia počas celej zimnej sezóny zúčastňovať dlhých viackolových súťaží, osobitnú pozornosť treba venovať dosiahnutiu a udržaniu športovej formy, ako aj stabilizácii vysokých výsledkov. Tu sa stáva mimoriadne dôležitá „individualizácia a nestálosť“ v dávkovaných zaťaženiach a prostriedkoch, ako aj využívanie progresívnych princípov tréningového tréningu: variácie, jednosmernosti, kŕčovitosti atď. prísna periodizácia celoročného tréningu, o jeho prehľadnom rozdelení na prípravné a hlavné obdobie. Prax vedenia športov ukazuje, že teória periodizácie je brzdou rastu športových výsledkov; že schéma vlnovitej konštrukcie objemu a intenzity zaťažení je úspešnejšie nahradená variantnou schémou; že objem a intenzita tréningovej práce dosahujú maximá nie v rôzne výrazy, a zároveň sú jednosmerné.
Toto všetko je už dávno zrejmé v tých športoch, kde sa podmienky 12 mesiacov v roku nemenia a kde má súťažný harmonogram dve alebo viac kompaktných etáp (napríklad zimná - krytá a letná - na otvorených štadiónoch pre atletov). Klimatické podmienky vzpieračov, gymnastov, boxerov, zápasníkov a mnohých ďalších športovcov zostávajú nezmenené.
U lyžiarov je to iné. Zimná sezóna je hlavným súťažným obdobím, ktoré trvá 4 mesiace. Zvyšok, väčšinu roka, sa na to musia športovci pripraviť. Preto budeme zatiaľ letno-jesenné školenie naďalej nazývať výchovno-vzdelávacou prácou v prípravnom období. Forma a metódy tejto práce sú iná vec. Všetko najlepšie vyvinuté v iných športoch si musia požičať a cielene zaviesť do svojich.
Plánovanie špeciálneho tréningu na snehu by malo byť obzvlášť flexibilné – diferenciácia záťaže a tréningových tém by mala byť prísne individuálneho charakteru. Ak teda pre deti a mládež môže mať letná príprava na snehu rozsiahly charakter s konkrétnym výchovným cieľom, tak pre majstrov, ktorí majú za sebou nabitú sezónu plnú súťaží, by mal výjazd na sneh v júni - júli vyzerať takto: ladenie nástroja." Je pravda, že by nebolo na škodu zorganizovať jednu alebo dve letné, nezodpovedné súťaže na kontrolu „tónu“ tohto nástroja.
Vo všeobecnosti pri príprave majstrovského lyžiara nie je úlohou ani tak fyzický rozvoj, ako skôr neustále zlepšovanie všetkých vlastností potrebných pre lyžiara. Zápasy favoritov ukazujú, aká vysoká je ich úroveň ťažby lyžovanie a 10 hviezd svetového športu, ktorý sa konal v 70. rokoch na Západe na reklamné účely v jednom z letných mesiacov v 10 športoch. A všade bol víťazom Stenmark. Nie je to dôkaz komplexného rozvoja špičkových lyžiarov!
Vráťme sa však k všeobecnej fyzickej fáze a k fyzickým funkciám. Pomer všeobecných rozvojových a špeciálnych cvičení je v rôznych obdobiach rôzny. Preto je pre pohodlie organizovania tried dlhé letné a jesenné obdobie rozdelené na dve etapy: etapu prevažne všeobecnej telesnej prípravy a etapu telesnej prípravy. Je pravda, že toto rozdelenie je niekedy podmienené, pretože čím vyššia je kvalifikácia športovca, tým väčší je význam špeciálneho tréningu. Okrem toho je značná časť letného času venovaná lyžovaniu na snehových poliach vysočiny alebo Arktídy.
Pre všeobecnú telesnú prípravu sa používajú rôzne všeobecné rozvojové cvičenia a športy, ktoré sa používajú na proporcionálny rozvoj všetkých svalové skupiny A fyzické vlastnosti, osvojenie si rôznych pohybových schopností a rozšírenie koordinačných schopností, na posilnenie kardiovaskulárnych a dýchacie systémy.
Pri rôznych športoch je potrebné postupne zvyšovať záťaž, aby nedochádzalo k predčasnej únave nervového systému športovcov, ktorí budú v súťažnom období čeliť enormnému stresu. Tréningy by nemali byť príliš ťažké, mali by vzbudzovať záujem a zanechávať príjemný pocit morálnej a fyzickej spokojnosti. Všeobecná telesná príprava je akousi etapou hromadenia síl, posilňovania nervového systému, získavania chuti začať so špeciálnym tréningom a súťažných štartov.
Ryža. 111. Všeobecné rozvojové cvičenia pre lyžiarov 
Ryža. 112. Všeobecné rozvojové cvičenia pre lyžiarov
Esej
Predmet: " Fyzický tréning lyžiar."
Vyplnil: hlavný tréner Vladimír Arkadijevič Afanasjev
Obsah
1.Fyzická príprava lyžiara:
- Všeobecná fyzická príprava
- Špeciálna telesná príprava
2. Komponenty zaťaženia pri lyžovaní:
- Trvanie cvičenia
- Intenzita cvičenia
- Trvanie intervalov odpočinku
- Povaha odpočinku
- Počet opakovaní segmentov alebo cvikov
3. Tréningové metódy
- Jednotná metóda
- Variabilná metóda
- Opakovaná metóda
- Súťažná metóda
- Intervalová metóda
- Spôsob kontroly
Telesná príprava lyžiara je zameraná na rozvoj základných pohybových vlastností (vytrvalosť, sila, rýchlosť, obratnosť, flexibilita) potrebných v športové aktivity. Telesná príprava je zároveň neodmysliteľne spojená s posilňovaním orgánov a systémov, zvyšovaním celkovej úrovne funkčného tréningu a zlepšovaním zdravotného stavu lyžiarov. Telesná príprava lyžiara sa delí na všeobecnú a špeciálnu.
Všeobecná telesná príprava (VPP) bez ohľadu na druh lyžovania má hlavné úlohy – dosiahnutie vysokej celkovej výkonnosti, komplexný rozvoj a zlepšenie zdravotného stavu lyžiarov. V procese všeobecnej telesnej výchovy sa rozvíjajú a zlepšujú základné fyzické vlastnosti. Na dosiahnutie vysokej úrovne rozvoja fyzických vlastností a vyriešenie ďalších problémov fyzickej zdatnosti sa používa široká škála rôznych fyzických cvičení.
Špeciálna telesná príprava (ŠPT) je zameraná na rozvoj špecifických pohybových vlastností a zručností, zvyšovanie funkčných schopností tela, posilňovanie orgánov a systémov vo vzťahu k požiadavkám zvoleného druhu lyžovania. Hlavným prostriedkom telesného cvičenia je lyžovanie a špeciálne pripravené cvičenia. Špeciálne pripravené cvičenia pomáhajú zvyšovať úroveň rozvoja špecifických vlastností lyžiara a zlepšujú technické prvky zvoleného typu lyžovania. Patria sem rôzne simulačné cvičenia a cvičenia na simulátoroch (pohyb na kolieskových lyžiach). Pri vykonávaní týchto cvikov (v období bez snehu) sa posilňujú svalové skupiny priamo zapojené do lyžovania a zlepšujú sa aj prvky lyžiarskej techniky. Vzhľadom na to, že tieto cvičenia sú motorickými vlastnosťami aj charakterom námahy podobné lyžovaniu, pozoruje sa tu v súčasnosti jeden z hlavných prostriedkov špeciálneho telesného tréningu lyžiarskeho pretekára je pohyb na kolieskových lyžiach. Rozšírenie jeho využitia je celkom férové, avšak jednostranná vášeň pre kolieskové lyže a úplné vylúčenie cvikov z tréningu nie sú schopné úplne vyriešiť všetky problémy SPT. Preto v tréningu bežca na lyžiach treba neustále zaraďovať do tréningu spolu s ostatnými cvičeniami aj zmiešaný pohyb po nerovnom teréne so striedavým behom a napodobňovaním stúpaní rôznej strmosti a dĺžky. Pomer týchto prostriedkov závisí od úrovne pripravenosti mladých lyžiarov a samostatné skupiny svaly V zime je hlavným prostriedkom fyzického cvičenia lyžovanie v rôznych podmienkach. Špeciálna telesná príprava v ročnom tréningovom cykle lyžiara úzko súvisí s ostatnými druhmi prípravy – technickým, taktickým a špeciálnym mentálnym Pri budovaní celoročnej prípravy, ako aj v procese dlhodobej prípravy, istá postupnosť a medzi rôznymi druhmi cvičení sa pozoruje kontinuita, ktorej použitie rieši problémy všeobecnej a špeciálnej telesnej prípravy. Na začiatku ročného tréningového cyklu je väčšina času venovaná všeobecnej fyzickej príprave. S blížiacou sa zimou sa pomer financií mení v prospech TFP. Objem cvičení pre tento typ tréningu sa postupne zvyšuje, no dôležité je od štádia k štádiu upevňovať a udržiavať na dosiahnutej úrovni zručnosti získané štúdiom predchádzajúcich úsekov tréningu.
Komponenty zaťaženia v lyžovaní
IN cyklické typyšport (vrátane bežeckého lyžovania) má päť zložiek fyzickej aktivity:
1. Trvanie cvičenia (dĺžka prekonaných segmentov). Pojem „trvanie“ by sa v tomto prípade nemal zamieňať s „objemom“ nákladu. Objem je kvantitatívna charakteristika tréningového zaťaženia lyžiara. Objem možno hodnotiť podľa celkového času práce, súčtu najazdených kilometrov (beh, kolieskové lyžovanie, lyžovanie), celkového počtu opakovaní: cviky na jedno alebo niekoľko sedení, za etapu, obdobie alebo ročný cyklus. Je možné určiť nielen vonkajší objem zaťaženia, ale aj reakciu tela naň ( vnútorná strana naložiť). Napríklad je čiastočne možné odhadnúť objem dopadu záťaže na telo súčtom pulzov za rovnaké časové úseky (trieda, etapa atď.). Tento ukazovateľ v prvom rade vysvetľuje reakciu tela na vykonanú prácu a môže byť použitý pri ďalšom plánovaní tréningovej záťaže. Táto metóda však nie je široko používaná, pretože palpačný výpočet súčtu pulzu je veľmi nepohodlný a zatiaľ nie je dostatok zariadení, ktoré by spočítali pulz. Preto sa v pracovnej praxi častejšie používa počítanie srdcovej frekvencie na posúdenie intenzity vykonávanej záťaže, a nie objemu. Trvanie cvičení v lyžiarske preteky sa najčastejšie určuje podľa dĺžky prejdenej vzdialenosti a niekedy podľa času stráveného jej behom (vykonávaním cvičení). Dĺžka prejdenej vzdialenosti na lyžiach do značnej miery určuje vplyv zaťaženia na telo a účinnosť vplyvu na rozvoj tej či onej fyzickej kvality. V praxi sa bežecké lyžovanie zvyčajne delí na: krátke segmenty (používajú sa na rozvoj rýchlosti); stredné (používané častejšie na rozvoj špeciálnej vytrvalosti) a dlhé segmenty (dlhodobé vykonávanie cvikov na rozvoj vytrvalosti). Tieto pojmy (krátky - stredný - dlhý) v bežeckom lyžovaní sú však pomerne relatívne, pretože zmeny podmienok sklzu a terénu niekedy dramaticky menia charakter dopadu na telo. V tomto ohľade je trvanie cvičení s výraznou zmenou kĺzavých podmienok lepšie zohľadnené časom práce a pri dobrých kĺzavých („štandardných“ podmienkach) sa často riadia dĺžkou segmentov. Okrem toho dĺžka segmentov závisí od veku a pripravenosti študentov. Voľba dĺžky segmentov závisí od stanovených úloh a plánovanej intenzity pohybu.
2. Intenzita cvičení do značnej miery určuje smer zaťaženia a posuny vyskytujúce sa v tele lyžiara, charakter dodávky energie pre prácu. Intenzita je množstvo práce vykonanej za jednotku času. Vyššie uvedená definícia však poskytuje iba všeobecnú predstavu o intenzite. V cyklických športoch sa kritérium intenzity najčastejšie berie ako rýchlosť (v m/s) behu športovca, tento ukazovateľ sa dá čiastočne využiť pri bežeckom lyžovaní. Zároveň rýchlosť pohybu na lyžiach, okrem svalového úsilia a úrovne technickej zdatnosti, veľmi výrazne ovplyvňujú vonkajšie podmienky – terén a stav snehu a lyžiarskych tratí, podmienky sklzu a priľnavosti lyží atď. V tomto smere je pri bežeckom lyžovaní (v prípravnom období a počas sneženia) vhodné využívať ďalšie ukazovatele, ktoré určujú intenzitu záťaže. Najobjektívnejším ukazovateľom náročnosti práce pri bežeckom lyžovaní môže byť tep. V praxi sa navyše frekvencia (intenzita) dýchania používa ako doplnkový ukazovateľ charakterizujúci intenzitu pohybu. Priamo pri lyžovaní možno konvenčne rozlíšiť tieto stupne intenzity, ktoré sú primárne určené tepovou frekvenciou, ako aj stupňom dýchacieho napätia (tento ukazovateľ je menej objektívny): a) slabý pulz do 120 tepov/ min, dýchanie je mierne vzrušené . Pohyb s takouto intenzitou sa zvyčajne nazýva regeneračný režim b) priemerná pulzová frekvencia je 120-150 úderov/min, dýchanie je nápadne vzrušené; Pohyb v tejto intenzite sa niekedy nazýva udržiavací režim. Lyžiar môže zvyšovať intenzitu počas celého trvania cvičenia c) silná srdcová frekvencia 160-175 tepov/min, dýchanie je vysoko vzrušené, ide o tzv. Lyžiar môže zvýšiť intenzitu len krátkodobo d) takmer maximálna srdcová frekvencia 175-180 úderov/min, dýchanie je namáhané takmer na hranicu, takýto pohyb sa zvyčajne nazýva vysokointenzívny režim; Lyžiar je schopný zvýšiť intenzitu len na veľmi krátku dobu e) maximálna tepová frekvencia je okolo 200 úderov/min a viac, dýchanie je extrémne vzrušené, režim je na hranici svojich možností; Lyžiar sa pri tejto intenzite (bez jej zníženia) dokáže pohybovať len krátko.
Úrovne intenzity odrážajú procesy prebiehajúce v tele. Takže v pulzovej zóne 120 – 150 úderov/min nastáva práca s aeróbnou podporou práce, s pulzom 160 – 175 úderov/min (vývojový režim) zmiešanou podporou práce a pri 175 – 185 úderoch/min. zmiešané poskytovanie práce s väčšinou zahrnutím anaeróbnych procesov. To všetko treba brať do úvahy pri plánovaní intenzity lyžovania. Zároveň pri tréningu lyžiarov v akejkoľvek disciplíne (pretekári, slalomári) možno intenzitu hodnotiť hustotou tried, silou cvičení atď. Počas cvičenia je možné zvýšiť alebo znížiť intenzitu dvoma spôsobmi: po prvé, zmenou rýchlosti pohybu a úsilia; druhá - zmenou hustoty lekcie (zmena intervalov odpočinku v jednom alebo druhom smere, zmena počtu cvičení zahrnutých v lekcii). Tieto metódy s určitou konvenciou dokážu odhadnúť nielen intenzitu výkonu samostatné cvičenie, ale do istej miery aj celý tréning.
Medzi trvaním a intenzitou teda existuje úzky vzťah, ktorý nemožno ignorovať pri plánovaní zložiek zaťaženia. To je dôležité najmä pri príprave mladých lyžiarskych pretekárov, keďže výrazné zvýšenie oboch zložiek naraz alebo jednej z nich môže viesť k prepracovaniu a ešte výraznejšiemu preťaženiu, ktoré je v období vývoja organizmu adolescentov, chlapcov a dievčat nebezpečné.
3. Trvanie prestávok medzi jednotlivými úsekmi jazdy (zaťaženie, cvičenia) je veľmi dôležité a do značnej miery určuje veľkosť a charakter posunov vyskytujúcich sa v tele lyžiarov pod vplyvom tréningového zaťaženia. Od tejto zložky závisí aj smer zaťaženia (čo je veľmi dôležité). Zmenou intervalu odpočinku môžete výrazne meniť smer zaťaženia a dosiahnuť požadované (plánované) zmeny v tele lyžiarov (s rovnakými ukazovateľmi trvania práce a jej intenzity). Odchýlenie intervalu odpočinku od plánovaného môže viesť k tomu, že sa nedosiahne okamžitý tréningový efekt (žiaduci) a smer zaťaženia sa pri určovaní intervalov odpočinku medzi jednotlivými opakovaniami ukazuje ako úplne iný potrebné vziať do úvahy dĺžku segmentov a intenzitu ich prejazdu, ako aj vek a pripravenosť lyžiarov. Taktiež je potrebné brať do úvahy, že k obnove rôznych ukazovateľov (pulz, dýchanie, krvný tlak a pod.) po cvičení nedochádza súčasne a mení sa aj rýchlosť regenerácie (na začiatku, bezprostredne po cvičení je regenerácia rýchlejšie a potom sa spomalí). Do určitej miery sa tréneri pri nastavovaní dĺžky odpočinku riadia (okrem iných ukazovateľov) pohodou lyžiarov, ich pripravenosťou na každý ďalší beh vzdialenosti. V zásade sú opakované cvičenia plánované s viac-menej čiastočným zotavením sa z predchádzajúcej práce, ale to do značnej miery závisí od úloh konkrétneho tréningu.
4. Charakter odpočinku (pasívny alebo aktívny) medzi jednotlivými opakovaniami má citeľný vplyv na smer záťaže na telo lyžiara a veľkosť posunov. V tomto prípade je potrebné brať do úvahy veľkosť prejdených vzdialeností a intenzitu pohybu. V lete si v súlade s tréningovými cieľmi môžete naplánovať aj pasívny odpočinok (hoci čisto pasívny odpočinok počas tréningu prakticky v žiadnom ročnom období neexistuje). V zime, pri nízkych teplotách a niekedy aj vetre, je pasívny odpočinok bez teplej miestnosti neprijateľný. Preto je oddychový interval v zime vždy vyplnený lyžovaním rôznej intenzity po trati alebo v samostatných okruhoch. Táto intenzita sa môže meniť od slabej po strednú.
5. Počet opakovaní segmentov alebo cvikov do značnej miery ovplyvňuje posuny, ktoré sa vyskytujú v tele počas tréningu a jeho reakcie. Celkový efekt tréningu ako celku zároveň závisí od počtu opakovaní. Počas intervalového tréningu s miernou intenzitou veľká kvantita opakovania umožňujú udržiavať vysokú úroveň reakcií (kardiovaskulárny a dýchací systém). Pri opakovanom opakovaní však ďalšie zvyšovanie intenzity môže rýchlo viesť k výraznému nedostatku kyslíka a odmietaniu pracovať v tejto intenzite.
Všetky uvedené zložky zaťaženia spolu úzko súvisia a niekedy zmena aspoň jednej z nich vedie k výraznej zmene smeru zaťaženia a jeho veľkosti. Pri plánovaní záťaže môže tréner variovať takmer všetkých päť zložiek, čo výrazne rozširuje možnosti ovplyvňovania úrovne rozvoja individuálnych fyzických vlastností a športovej výkonnosti bežcov na lyžiach.
Tréningové metódy
Jednotná metóda sa vyznačuje dlhým a nepretržitým vykonávaním tréningovej záťaže v cyklických cvičeniach (beh, pohyb na kolieskových lyžiach, lyžiach a pod.) bez zmeny stanovenej intenzity od začiatku do konca práce. Vzhľadom na zvláštnosti bežeckého lyžovania, keď sa intenzita práce spravidla zvyšuje pri prekonávaní stúpaní a klesá takmer na nulu pri zostupe, je pojem „uniforma“ veľmi relatívny. Za týchto podmienok môže byť udržanie danej intenzity nielen ťažké, ale niekedy jednoducho nemožné. V tomto prípade je pojem „uniforma“ trochu svojvoľný - charakterizuje iba všeobecné zameranie práce. Lyžiari s touto úlohou sa snažia pohybovať čo najviac s rovnakou intenzitou.
Pri jednotnej metóde sa môžu lyžiari pohybovať s rôznou (vopred plánovanou), ale konštantnou intenzitou - slabou, strednou a niekedy silnou (hlavné je udržať ju počas celého pohybu).
To umožňuje použiť jednotnú metódu na riešenie rôznych problémov, ale najčastejšie sa používa na rozvoj všeobecnej vytrvalosti. Zároveň sa používa pri pohybe po mierne nerovnom teréne a rovinách (kde sa ľahšie udržiava „rovnomernosť“ zaťaženia). V prechodnom a prípravnom období sa využíva na začiatku na postupné zvyšovanie výkonnosti. Na tento účel môžete použiť rôzne cyklické prostriedky: beh, kolieskové lyžovanie, plávanie, veslovanie, bicyklovanie atď. Na snehu je jednotná metóda široko používaná pri štúdiu a počiatočnom zdokonaľovaní techniky lyžovania, pri obnove motorických zručností, ktoré sa čiastočne stratili v období bez snehu, ako aj pri postupnom „zapájaní sa“ do práce v špecifických podmienkach na prvom snehu. (t.j. zvýšenie celkového výkonu). Pri výcviku začiatočníkov sa jednotná metóda používa oveľa častejšie ako pri výcviku zdatných lyžiarov. Ale niekedy aj tí najsilnejší lyžiari používajú jednotnú metódu ako prostriedok aktívneho odpočinku medzi intenzívnymi a objemovými záťažami v oddelených tréningové dni a tiež po intenzívnych súťažiach. Jednotná metóda môže byť tiež použitá na rozvoj špeciálnej vytrvalosti v tomto prípade sa intenzita zvyšuje, ale trvanie práce sa znižuje.
Variabilná metóda spočíva v postupnej zmene intenzity pri prejdení danej vzdialenosti na lyžiach za určitý čas. Charakteristickým znakom tejto metódy je plynulá zmena intenzity - od priemernej a niekedy až po takmer maximálnu, ako aj absencia prísne obmedzeniačas zmeny intenzity. Pri plánovaní použitia variabilnej metódy tréner zadá lyžiarovi úlohu, pričom uvedie iba celkový počet najazdených kilometrov (času) tréningu, ako aj počet zrýchlení a ich dĺžku na prejazd so zvýšenou (danou) intenzitou.
Začiatok každého zrýchlenia, ako aj ich rozloženie na vzdialenosť, určuje lyžiar z vlastnej pohody, ako aj terénu (zrýchlenia sa spravidla vykonávajú na svahoch do kopca). S pribúdajúcim tréningom sa postupne zvyšuje intenzita zrýchlenia a celkovo celá záťaž, no limit prakticky neexistuje.
Zároveň môže tréner na základe tréningových cieľov dávať presné inštrukcie o počte segmentov, ich intenzite a rozložení na vzdialenosť. Do úvahy sa berie aj špecifický reliéf tréningového kruhu vzdialenosti. Napríklad na štandardnom 3-kilometrovom tréningovom okruhu plánujete absolvovať všetky stúpania (akejkoľvek dĺžky a strmosti, ktoré sú v okruhu zahrnuté) v silnej intenzite. Zjazdy sú v tomto prípade oddychovými intervalmi a rovinaté úseky sa bežia v strednej intenzite.
Pri hodnotení zaťaženia sa berie do úvahy celkový počet najazdených kilometrov počas lekcie, počet zrýchlení v stúpaniach a počet najazdených kilometrov (súčet) v zrýchleniach. Variabilná metóda umožňuje extrémne meniť veľkosť a charakter záťaže v závislosti od veku, tréningových úloh, úrovne trénovanosti lyžiarskych pretekárov atď.
V závislosti od intenzity a ďalších zložiek môže byť variabilná metóda zameraná na rozvoj špecifickej alebo všeobecnej vytrvalosti. Do určitej miery môže vhodnými zmenami v komponentoch prispieť aj k rozvoju rýchlosti, nie je to však jej hlavný účel (rýchlosť sa lepšie rozvíja opakovanou metódou).
Striedavá metóda je pre jej výraznú všestrannosť pomerne hojne využívaná bežcami na lyžiach akejkoľvek kvalifikácie a veku (začiatočníci a dospelí športovci najvyšších radov).
Opakovaná metóda spočíva v opakovanom prejazde daných segmentov s nastavenou intenzitou. Všetky tieto parametre má tréner vopred naplánované. Interval odpočinku medzi opakovaniami však nie je prísne regulovaný; niekedy je jeho trvanie určené pohodou športovca. V každom prípade by to malo byť dostatočné na zotavenie, aby lyžiar mohol opakovať každý nasledujúci segment s danou intenzitou. Intenzita prejazdu je plánovaná na základe zadaných úloh.
Opakovaná metóda počas krátkych období sa používa najmä na rozvoj rýchlosti (rýchlosti). V tomto prípade je intenzita prechodu maximálna. Opakovanú metódu však možno naplánovať tak, aby prispela k rozvoju špeciálnej vytrvalosti, v tomto prípade sa dĺžka segmentov zväčší a intenzita sa zníži na silnú. Táto metóda rozvoja týchto vlastností sa rozšírila takmer v ktorejkoľvek fáze tréningu v ročnom cykle a pri dlhodobom tréningu.
Počet opakovaní v jednej lekcii závisí od úloh, ako aj od veku a pripravenosti lyžiarov atď., pričom dĺžka úsekov a intervaly odpočinku zostávajú spravidla konštantné. Pri príprave na určité vzdialenosti (s rozvojom špeciálnej vytrvalosti) môže byť celkový počet prejdených vzdialeností v jednom tréningu dve tretiny pri pretekoch na 10 a 15 km a približne polovica vzdialenosti na 3 km.
Pri rozvíjaní rýchlosti opakovanie segmentov zvyčajne pokračuje dovtedy, kým športovec nie je schopný udržať maximálnu rýchlosť. V prípade, že rýchlosť rýchlo klesá (po niekoľkých opakovaniach), čo sa bežne stáva medzi začiatočníkmi a lyžiarmi nižších radov, je vhodné použiť sériové opakovanie segmentov, aby sa dosiahol požadovaný (dostatočne veľký) objem tréningového zaťaženia. V tomto variante sa po niekoľkých opakovaniach interval odpočinku citeľne predlžuje. Potom sa opäť vykoná séria jázd so stanoveným (pravidelným) intervalom odpočinku. Týmto spôsobom je možné dokončiť viacero sérií. IN zimné podmienky odpočinok medzi opakovaniami sa vykonáva formou pomalého pohybu, najlepšie na mieste chránenom pred vetrom. To umožňuje na jednej strane poskytnúť športovcovi odpočinok a na druhej strane pomalý pohyb udržuje excitabilitu centrálneho nervového systému. V tomto prípade môže lyžiar okamžite začať novú jazdu úseku plnou rýchlosťou.
S rozvojom špeciálnej vytrvalosti sa odpočinok zvyčajne znižuje a niekedy lyžiari opakujú každý nasledujúci segment na pozadí nejakého nedostatočného zotavenia, čo samozrejme nielen zvyšuje zaťaženie, ale dáva aj väčší účinok na rozvoj tejto kvality. . Pred začatím rozvoja špeciálnej vytrvalosti pomocou opakovanej metódy je vhodné absolvovať niekoľko tréningov na rozvoj kvality variabilná metóda. To všetko by však malo vychádzať z predbežného rozvoja všeobecnej vytrvalosti pomocou jednotných a variabilných metód.
Súťažná metóda je vedenie tried alebo kontrolnej súťaže v podmienkach čo najbližšie k podmienkam najdôležitejších súťaží sezóny. Vyznačuje sa súťažnou intenzitou a vyžaduje, aby lyžiar plne zmobilizoval všetky svoje schopnosti. V určitých fázach prípravy môže táto metóda zohrávať úlohu hlavnej formy tréningu (prípravy), napríklad v období naberania športovej formy krátko pred hlavnými štartmi sezóny alebo v obdobiach medzi dôležitými štartmi sezóny. sezóny, keď ich delí výrazné časové obdobie. V takýchto prípadoch sa súťažná metóda používa na udržanie vysokej úrovne športovej formy (pripravenosti). Súťaže po dosiahnutí určitej úrovne kondície dôležitá úloha v rozvoji špeciálnej pripravenosti lyžiarov, ďalšom zdokonaľovaní techniky a taktiky, vo výchove špeciálnych silových vlastností a hlavne v dosahovaní najvyššej športovej formy.
Preteky majú veľký význam pre ďalšie zdokonaľovanie sa lyžiara – pretekára, získavanie skúseností v boji s rôznymi súpermi a v rôznych podmienkach. V tréningu mladých lyžiarov sa však používa súťažná metóda v obmedzené množstvá. Tu je veľmi dôležité venovať väčšinu času technickej a fyzickej príprave.
Intervalová metóda sa vyznačuje opakovaným prechodom úsekov vzdialenosti s presne stanovenými intervalmi odpočinku.
Pri tréningu intervalovou metódou sa lyžiar nepretržite pohybuje po trati (kruhu), pričom oblasti strieda so zníženou a zvýšenou intenzitou. Intenzita (zvýšená) je riadená tepovou frekvenciou. V každom tréningu je konštantná, ale od tréningu k tréningu sa môže meniť od silnej po takmer maximálnu. Dĺžka úsekov pokrytých zvýšenou intenzitou závisí od úloh priradených k túto lekciu, vek a pripravenosť lyžiarov. Najčastejšie sa však používajú skrátené (alebo stredne dlhé) segmenty.
Presná regulácia dĺžky odpočinku (zníženie intenzity) pri rôznych tréningoch umožňuje trénerovi meniť smer záťaže a veľkosť dopadu. Intervalová metóda sa používa na rozvoj špeciálnej vytrvalosti. Najčastejšie sa používa pri výcviku kvalifikovaných lyžiarov a až po dosiahnutí určitého stupňa rozvoja všeobecnej a špeciálnej vytrvalosti pomocou iných metód - striedavých a opakovaných.
Prísne obmedzené intervaly odpočinku (nie viac ako stanovený čas) vytvárajú určité psychické napätie. Niekedy každý nasledujúci segment, dokončený so zvýšenou intenzitou, musí začať na pozadí nejakého nedostatočného zotavenia. Táto „rigidita“ intervalovej metódy do istej miery obmedzuje jej použitie pri tréningu mladých mužov.
Tréning s touto metódou by sa mal vykonávať pod prísnou kontrolou intenzity počítaním pulzu ihneď po segmentoch chôdzi so zvýšenou intenzitou na konci intervalov odpočinku. Ihneď po ukončení intenzívnej práce by mala byť pulzová frekvencia v rozmedzí 160-170 úderov / min a na konci odpočinku - 120-140 úderov / min. Na zvýšenie celkového objemu nákladu v školenia V sériovej verzii môžete použiť intervalovú metódu. V tomto prípade môže byť pulzová frekvencia na konci odpočinku medzi sériami 100-120 úderov/min.
Ako príklady intervalový tréning možno podávať: 1) striedanie zvýšenej záťaže (1,5-2 min) so zníženou intenzitou (1-2 min 2) zvýšenú intenzitu (4-5 min), zníženú intenzitu (relatívny odpočinok) (2-2,5 min );
Vo vyššie uvedených možnostiach sa toto striedanie mnohokrát opakuje pri zachovaní konštantného intervalu odpočinku. Počet opakovaní závisí od tréningových cieľov, veku, pripravenosti a kvalifikácie lyžiarov, obdobia a štádia prípravy.
Môžu existovať aj iné možnosti na vykonávanie intervalového tréningu. Ak pre nedostatočnú trénovanosť lyžiari nedokážu udržať daný režim, tak po niekoľkých opakovaniach môžu predĺžiť interval odpočinku približne 2-2,5-krát a potom opäť prejsť na plánovaný režim (kombinácia časových úsekov záťaže a odpočinok). Ide o takzvanú sériovú verziu intervalovej metódy. Na presné vykonanie plánovanej práce je potrebné konkrétne vybrať tréningové kruhy s požadovanou dĺžkou stúpania a klesania. Typicky sa pri zdolávaní stúpaní plánuje intenzívny pohyb.
Kontrolná metóda slúži na kontrolu pripravenosti lyžiara-pretekára na rôznych štádiách a počas období ročného cyklu. Na tento účel sa vykonajú vopred naplánované testy na jednom alebo celom súbore cvičení. Sledovanie rastu pripravenosti a úrovne rozvoja jednotlivých pohybových vlastností sa vykonáva pravidelne počas celého roka, najčastejšie však na konci mesačných tréningových cyklov alebo na konci etáp období. V lete a na jeseň sa takéto testy vykonávajú pomocou súboru cvičení na určenie zmien v úrovni všeobecnej fyzickej a špeciálnej prípravy.
Do komplexu kontrolné cvičenia Zahrnuté sú rôzne testy, ale hlavnou požiadavkou na ne by malo byť, aby odrážali úroveň rozvoja všetkých najdôležitejších svalových skupín a iných fyzických vlastností. Zároveň by testy mali odrážať aj úroveň špeciálnej pripravenosti.
Počas sezóny bez snehu možno na posúdenie úrovne zdatnosti mladých bežkárov použiť nasledujúci súbor cvičení:
beh na 100 m;
beh 800-1500 m (v závislosti od veku);
vytiahnutie na hrazde;
kliky na ležanie;
zdvihnutie tela do ležiacej polohy (nohy sú zaistené);
skok do diaľky v stoji;
drep na jednej nohe („pištoľ“);
simulácia striedavého pohybu 50 m do kopca so strmosťou 5-6° (hodnotí sa rýchlosť a technika prekonania úseku);
cezpoľný beh 2-3 km;
súťaže na kolieskových lyžiach na vzdialenosť 3-5 km.
V určitých fázach nie je potrebné vykonávať celý komplex testov, niekedy je vhodné vykonať kontrolné súťaže s použitím zmenšeného komplexu. Odporúča sa vykonávať kontrolu na štandardných (konštantných) segmentoch a podobne vonkajšie podmienky. V zime sa kontrolné triedy konajú v podmienkach čo najbližšie k hlavným súťažiam sezóny. Ak je to možné, posledný kontrolný tréning by sa mal uskutočniť na trase nadchádzajúcej súťaže.
V závislosti od úloh kontrolný výcvik sa môže uskutočniť vo väčších alebo menších vzdialenostiach v porovnaní s hlavnou súťažou. V miestach neustáleho tréningu je potrebné položiť 1-3 kontrolné (štandardné) kruhy a neustále ich využívať na priebežné sledovanie rastu pripravenosti lyžiarov. Tieto priebežné dôkazné testy by mali zahŕňať neoddeliteľnou súčasťou na hlavnú tréningové zaťaženie tohto dňa. Kruhy môžu byť rôzne dĺžky, ale sú položené na nerovnom teréne. Zvyčajne ich dĺžka nepresahuje 1000-1500 m Ak neustále zohľadňujete podmienky sklzu a adhézie lyží, napríklad dĺžkou výbehu na konštantnom úseku a uhlom pádu, môžete porovnávať. výsledky lyžiarov s pomerne vysokou presnosťou aj v rôznych rokoch a tým sledovať dynamiku rozvoja kondície. Niekedy sa namiesto toho, aby ste raz prešli kontrolným okruhom, odporúča vykonať štandardné kolo na kolách. preškolenie s presne nastavenými intervalmi odpočinku alebo s prihliadnutím na čas odpočinku a rýchlosť kôl.
Tento článok je určený pre amatérskych lyžiarov v 1. a 2. ročníku prípravy. Pre začínajúcich veteránov, ktorí sa rozhodli začať behať, alebo sa snažia vrátiť do akcie. Toto je z mojej strany pokus pomôcť vám zistiť, ako začať trénovať, kde začať, a pomôcť vám odpovedať na otázku: čo by ste mali robiť, aké tréningové nástroje je najlepšie použiť, aby ste sa vrátili na rovnakú úroveň, akú ste mali. ked si odisla zo skolky? športová škola. A čo by mali robiť úplní začiatočníci, ktorí by sa aj v zime chceli kĺzať na lyžiach tak ľahko a prirodzene ako ostatní a nevstávať sa „nadýchnuť“ pri každom miernom stúpaní.
Nebudú tu popisované komplexné teórie tréningu s vedeckými pojmami, ktorým rozumie len starší študent medicíny a tento článok tiež nie je určený pre pokročilých športovcov, ktorí trénujú viac ako rok, pravidelne sa zúčastňujú súťaží a preberajú ceny. Tu si popíšeme samotné základy metodiky tréningu, výsledkom čoho bude prijateľná úroveň tréningu pre amatérskeho športovca. Takže, začnime.
1. Základy fyziológie tréningu športovca v bežeckom lyžovaní.
Najdôležitejšou vlastnosťou, ktorá prevláda v lyžiarskych pretekoch, je vytrvalosť. Vytrvalosť sa rozvíja objemovou dlhodobou prácou pri nízkej srdcovej frekvencii 120-130 úderov za minútu. Ide o pokojnú, rovnomernú, dlhú prácu na 1,5-2 hodiny, bez nadmerného svalového napätia a bez dýchavičnosti. Keď dlho a pomaly beháme, jazdíme na bicykli alebo lyžujeme, v našom srdci a svaloch prebiehajú rôzne fyziologické procesy, ktoré vedú k zmenám v týchto rovnakých svaloch. Srdce je tiež sval. A všetky tieto zmeny sú zamerané na prispôsobenie tela, na prispôsobenie sa tomuto dlhému fyzická práca. V prvom rade srdce zväčšuje objem, naťahuje sa, doslova rastie, zväčšuje sa! V priebehu rokov tréningu v cyklických športoch, ako je lyžovanie, cyklistika a vytrvalostný beh, sa srdce môže zvýšiť dvakrát alebo dokonca trikrát v porovnaní so srdcom bežného človeka! To následne vedie k zníženiu srdcovej frekvencie. Ak má bežný človek pokojový pulz asi 60-70 úderov za minútu, potom srdce trénovaného vytrvalostného športovca bije oveľa menej často, iba 40-50 úderov za minútu. Slávny cyklista, víťaz mnohých veľkých súťaží, Miguel Indurain, mal pokojový tep, ktorý klesol na 26 úderov za minútu, keď bol na vrchole! A pri práci do kopca sa pulz tiež zníži. Napríklad pulz netrénovaného začiatočníka počas stúpania klesne na 180 – 190 úderov oproti 140 – 150 úderom u trénovaného športovca.
K výrazným zmenám dochádza priamo vo svaloch. Pracujúce svaly sa stávajú silnejšími a odolnejšími, klíčia v nich nové cievy a kapiláry, ktoré spolu s krvou prinášajú kyslík. Svaly budú schopné neúnavne pracovať počas mnohých hodín tréningu.
Pravidelné vetranie pľúc vedie aj k ich zväčšeniu, čo umožňuje zachytiť viac vzduchu pri nádychu.
Takto sa šetrí práca srdca, svalov a celého tela ako celku.
V bežeckom lyžovaní hrá významnú úlohu aj silová vytrvalosť. Je to schopnosť odraziť sa silno nohami aj rukami po dlhú dobu. A aj tejto zložke prípravy je potrebné venovať dostatočnú pozornosť.
2. Od vytrvalosti k rýchlosti.
Na začiatok by ste mali pochopiť, že k vášmu cieľu vedie veľa ciest. Môžete použiť radikálne odlišné tréningové metódy a stále dosiahnuť rovnaké sekundy. Ako sa hovorí: "Bez ohľadu na to, čo robíte, je lepšie urobiť aspoň niečo!" Niektorí ľudia robia nekonečné intervaly a bežia obrovské množstvo segmentov na tréning. Iní zostávajú v posilňovni, stávajú sa skôr kulturistami ako bežcami či lyžiarmi.
Klasická tréningová schéma zahŕňa najprv rozvoj vytrvalosti a až potom zvýšenie rýchlosti. V počiatočnej fáze prípravy je dôležité položiť základy, nemali by ste sa snažiť o vysoké tempo. Dlhý, nepretržitý tréning pri nízkej rýchlosti je to, čo sa vyžaduje na samom začiatku. Faktom je, že všeobecná vytrvalosť sa vyvíja výlučne pri nízkych pulzoch 120-130 úderov za minútu. „POMALY“ znamená prebehnúť 10 km ľahkým terénom za približne 1 hodinu. Nie je potrebné venovať pozornosť starým otcom, dievčatám a iným „figurínom“, ktoré pobehujú okolo. Nechajte ich bežať vlastným tempom a vy bežte svojim. Pulz môžete sledovať pomocou najjednoduchšieho monitora srdcovej frekvencie. Alebo jednoducho počítaním pulzu položením ruky na srdce alebo zápästie. Musíte spočítať počet úderov za 6 sekúnd a ich vynásobením 10 získate pulz za minútu.
Tréningové prostriedky, ktoré je možné využiť v prvej fáze prípravy (čo sú štyri mesiace: máj, jún, júl, august): ustálený beh, beh s krokovou imitáciou stúpania s palicami, bicykel. Od júla môžete pridať osobitný opravný prostriedok posilovať: vymeniť bicykel za kolieskové lyže.
Po rozvinutí dostatočnej úrovne všeobecnej vytrvalosti v letných mesiacoch, položení určitého „základu“ a dostatočného natiahnutia srdca môžete na jeseň prejsť k rýchlejšiemu tréningu. Pridáva sa práca na segmentoch, zrýchlenie na kolieskových korčuliach a simulácia skokov v stúpaniach. Celá schéma letnej prípravy teda spočíva v krátka fráza: od vytrvalosti k rýchlosti.
3. Školenie.
Teraz prejdime priamo k samotnej tréningovej schéme. Keďže väčšina čitateľov tohto článku sú pracujúci alebo študenti a môžu trénovať len večer a cez víkendy, môžeme navrhnúť nasledujúcu schému školenia.
V apríli spravidla po roztopení snehovej pokrývky a na konci sezóny začína lyžiarom prechodné obdobie tzv. Športovci aktívne a niektorí pasívne odpočívajú. Počas tohto obdobia si môžete a mali by ste si dobre oddýchnuť a zotaviť sa po dlhej a únavnej súťažnej sezóne. Mnohí chodia na juh, do zámorských krajín, opaľovať sa a kúpať sa v mori. Niekto ide do bazéna telocvičňa alebo len na dlhé prechádzky čerstvý vzduch, na aktívne zotavenie a uvoľnenie nervového systému. Počas tohto obdobia by ste nemali behať ani vykonávať žiadnu inú cyklickú aktivitu. Dva až tri týždne takéhoto oddychu úplne stačia. Trénovať začíname v máji.
MÁJ a JÚN:
Ut 1,5 – 2h kríž.
St 1,5 – 2h bicyklovanie, všeobecná fyzická príprava.
Pia 1,5 – 2h kríž.
So 1,5 – 2 hodiny bicyklovanie, všeobecná fyzická príprava.
Ne 2h bežkovanie s krokovou imitáciou stúpaní.
Starší lyžiari spravidla adekvátnejšie posudzujú svoju pripravenosť v porovnaní s mladými a zdravými, takže si môžu ľahšie dávkovať záťaž. Ak máte pocit, že vaše zdravie nestačí, že to nemôžete vydržať, tak namiesto 2 hodín môžete urobiť 1,5, namiesto 1,5 hodiny - 1 hodina atď... UVEDENÉ ČÍSLA NIE SÚ DOGMA! Nastavte hlasitosť podľa svojich možností.
Schéma na prvý pohľad vyzerá veľmi jednoducho, ale v skutočnosti zohľadňuje všetky aspekty prípravy lyžiara.
V pondelok je to potrebné robiť celý deň rekreáciu. Vo štvrtok si môžete zaplávať v bazéne alebo rieke (ak je to možné) a ísť do sauny. To poskytne nohám úľavu a aktívne zotavenie zo stresu. V máji a júni teda budete trénovať 8-10 hodín týždenne. Bežecké preteky by sa mali bežať na mierne drsnom teréne, pokiaľ možno rovnomerne, bez zrýchľovania do kopca. Na bicykli jazdíme hlavne po rovine, v lese aj po diaľnici. Nedeľné dlhé bežecké preteky s palicami. To znamená, že beháme bežný bežecký pretek, ale všetky stúpania kráčame, aktívne tlačíme rukami a palicami, napodobňujeme striedavý dvojkrok na lyžiach. Snažte sa čo najviac diverzifikovať svoje tréningové miesta, meniť trasy čo najčastejšie, organizovať si malé denné túry na neznámych miestach a užívať si tréning. Najazdené kilometre pre vás absolútne nie sú dôležité, dôležitý je beh alebo jazda plánované 1,5-2 hodiny.
GPP – všeobecná fyzická zdatnosť. Pri pohybe v zime na lyžiach svaly zvršku ramenného pletenca. A v posledných rokoch, kvôli móde prekonávania klasických maratónov výlučne „na rukách“, význam tréningu týchto svalov výrazne vzrástol. Aké svaly by mal pretekársky lyžiar rozvíjať a trénovať? Sú to predovšetkým: chrbtové svaly, svaly paží (triceps) a brušné svaly. Práve tieto svaly sa zapájajú do procesu pretláčania rukami, a to ako pri klasickom, tak aj pri voľných zdvihoch. Existuje veľa cvikov na chrbát, ruky a brucho. Ide o rôzne príťahy na hrazde, zhyby z bradiel a zhyby zo zeme, priťahovanie kolien k hrudníku pri visení na hrazde na lise a pod.. Užitočné je aj využitie rôznych simulátorov a zariadenia, ktoré simulujú tlak na lyžiach rukami. Všetky cvičenia sa vykonávajú s vlastnou váhou, v 5-6 sériách po 10-15 opakovaní. S rastom silová vytrvalosť svaly, bližšie k zime, môžete použiť prídavné závažia, vo forme palaciniek s hmotnosťou 5-10 kg, zavesené na opasku. Dôležitá poznámka. Nesnažíme sa zväčšiť veľkosť svalov (hoci určitý rast je nevyhnutný), snažíme sa zvýšiť silovú vytrvalosť. Pumpovanie týchto svalov 2-krát týždenne po dobu 30 minút bude v počiatočnej fáze prípravy stačiť.
Od júla sa zvyšujeme celkový časškolenie a predstavenie špeciálna práca– výmena bicykla za kolieskové korčule:
JÚL a AUGUST:
Ut 1,5 – 2h kríž.
St 2h korčuľovanie na kolieskových korčuliach, všeobecná fyzická príprava.
Pia 1,5 – 2h kríž.
So 2:00 valce, všeobecná fyzická príprava.
Ne 2,5h beh s krokovou imitáciou stúpaní.
V P n. a vo štvrtok. - víkend.
Bežíme ďalej kros v nízkej intenzite – pomaly. V tejto fáze by ste mali pri tréningu začať používať kolieskové lyže. Tréningy striedame s klasickým a voľným štýlom. Jazdíme rovnomerne, s nízkou intenzitou, snažíme sa zachytiť techniku pohybu zabudnutú od zimy. Niekedy jazdíme bez palíc, niekedy len „na rukách“. Na zvýšenie zaťaženia by ste mali používať „pomalé“ tréningové valce. „Rýchle“ pretekárske kolieskové lyže sú dobré na súťaže a na precvičovanie rýchlosti, ktorá sa v tejto fáze tréningu neposkytuje. Pokračujeme v simulovaní stúpaní na dlhom bežeckom preteku v nedeľu na prechádzke. Vykonávame všeobecný fyzický tréning podľa rovnakej schémy.
Koncom jari a leta, od septembra, začíname zintenzívňovať tréningový proces. Za štyri mesiace bola položená dobrá základňa všeobecná vytrvalosť, prešlo veľa kilometrov a hodín tréningu, srdce sa zväčšilo, svaly narástli ďalšie kapiláry, teraz môžete pracovať na sile a rýchlosti.
Od septembra mierne zvyšujeme celkový tréningový čas na 12-13 hodín týždenne.
SEPTEMBER a OKTÓBER:
Ut 2h kríž.
St 2h kolieskové korčule so zrýchleniami.
Št 2h bicyklovanie, všeobecná fyzická príprava.
Pia 2h kríž.
So 2h kolieskové korčule so zrýchleniami, všeobecný fyzický tréning.
Ne 2h beh na lyžiach so simuláciou skokov v stúpaniach.
V P n. - deň voľna.
Cross-country v utorok a piatok beháme terénom, využívame veľké a stredné stúpania, ale bez silného prekyslenia svalov nôh.
Počas tréningu na kolieskových korčuliach pravidelne (každých 10-12 minút) zrýchlite 20-40 sekúnd., mocne sa odtláčajte nohami a rukami. Hlavná vec tu nie je „partializovať“, ale sústrediť sa na silu odpudzovania.
Počas nedeľného krosu robíme simulácie skokov na stúpaniach. Musíte však skákať nie dlhšie ako 1 minútu. Ak je výstup veľmi dlhý, musíte ho začať pomocou imitácie kroku a ukončiť ho skokom.
Kroková imitácia v podaní S. Nikolaeva a P. Sedova:
Imitácia skokov v podaní N. Kryukova:
http://www.youtube.com/watch?v=kaw0WBbHssU
Imitácia skokov v podaní Nórov:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=_-rRldLHKNc
Nácvik bezstupňovej chôdze na trenažéri v podaní O. Svärdu:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=HycGGqrnzlM
Silová práca ruského tímu mužov:
http://www.youtube.com/watch?v=x0bqFcGDq90
Cestovanie na kolieskových lyžiach od D. Colognyho a P. Northugu
http://www.youtube.com/watch?v=sGioZvV2joA
V novembri, kým napadne sneh, pokračujeme v tréningu podľa programu posledných dvoch mesiacov: september-október. Hneď po napadnutí prvého snehu treba začať lyžovať. Spravidla sa to deje koncom novembra, začiatkom decembra. Približne do nového roka je teda celý mesiac na to, aby sme sa poriadne „namotali“ do súťažnej sezóny. Množstvo behu znížime na jeden až dvakrát týždenne. Na aktívnu regeneráciu po týždni lyžovania v súťažnej sezóne postačí asi hodinový pondelkový ľahký beh. Vo všeobecnosti by som odporučil, aby si každý pamätal behať raz týždenne počas celej zimy. Toto pomôže nervový systém relaxovať, aktívne sa zotavovať a prepínať. A na jar, po skončení sezóny, bude oveľa jednoduchšie prejsť späť bežecký tréning. Medzitým v období „zabaľovania“ aktívne lyžujeme, prestavujeme telo na inú prácu, spomíname na techniku pohybu na lyžiach. V tejto fáze sa nie je potrebné ponáhľať, NEJAZDITE PRÍLIŠ RÝCHLO! Hlavným cieľom „rollingu“ je zachytiť tlak a vyvinúť stabilný kotúľ na jednej nohe, ako pri klasickom, tak aj pri korčuliarskom zdvihu. Bližšie k novému roku, po nalyžovaní 200 – 300 km, môžete do svojho tréningu pridať krátke zrýchlenia 30 – 40 sekúnd, a to na rovine aj v stúpaniach. Pomaly sa vám teda bude blížiť súťažné obdobie.
Súťažná sezóna zvyčajne trvá tri mesiace od januára do marca. Súťaží je veľa, lyžiari väčšinou štartujú každý víkend. Patria sem krátke preteky na 5, 10, 15 km a dlhé maratóny na 50 km. Je však vhodné vybrať si pár pre vás najzodpovednejších, najdôležitejších štartov a pripraviť sa na ne, ostatné preteky považovať za prípravné. Pretože každý víkend sa dá, samozrejme, dať 100%, ale to nevyhnutne povedie k poklesu výkonu. fyzická zdatnosť a v najdôležitejšej chvíli sa možno nebudete cítiť dostatočne silní na najlepší výkon sezóny.
Schéma školenia počas tohto obdobia je nasledovná:
V pondelok po súťaži sa treba vyložiť a prebehnúť krížom krážom.
V utorok a stredu kľudne korčuľujeme 1,5 - 2 hodiny pri nízkej tepovej frekvencii, pričom pozornosť sústredíme na techniku pohybu.
Vo štvrtok po zahriatí robíme zrýchlenie: 8-10 segmentov po 1-2 minútach. Pracujeme na sile aj frekvencii pohybov.
V piatok sa kľudne vraciame o 1,5 – 2 hodiny.
V sobotu absolvujeme predsúťažnú rozcvičku, to je 30-40 minút pokojného korčuľovania s pár krátkymi zrýchleniami.
V nedeľu – začiatok.
Táto schéma sa dá ľahko dodržiavať počas celej zimy.
Niektoré komentáre.
Napriek tomu, že sa lyžuje celkom mocný vzhľadšporte, vo februári svaly, ktoré nedostávajú obvyklú silovú prácu, začnú slabnúť. Preto na udržanie dobrého svalového tonusu je potrebné vykonávať obvyklé cvičenie raz alebo dvakrát týždenne. silová práca na vodorovných tyčiach a nerovných tyčiach. Urobte 5-6 sérií po 12-15 príťahov na hrazde a 5-6 sérií po 20-30 klikov. Nezabúdajte na ohybnosť a strečingové cvičenia. Po každom tréningu sa odporúča 5-10 minút dôkladne natiahnuť. Keď sa stane, že cez víkend nie sú vôbec žiadne súťaže, tak namiesto štartu môžete robiť rýchlostnú prácu na dlhých úsekoch. Po zahriatí bežíme 6-8 segmentov po 1-2 km. To udrží konkurenčný svalový tonus a pomôže udržať vysokú emocionálnu úroveň.
Teraz si musíme povedať pár slov o výžive. Výživa pre športovcov v cyklických športoch je veľmi dôležitá. Jedlom je potrebné prijímať dostatočné množstvo bielkovín, sacharidov, tukov, vitamínov a mikroelementov pre úspešný priebeh tréningového procesu aj súťažnej aktivity. Strava lyžiarskeho pretekára pozostáva zo 60-70% komplexné sacharidy. Ide o širokú škálu obilnín, chlieb, zemiaky, cestoviny. Sacharidy sú energia, ktorú používame na tréning a beh pretekov. Dostatočné množstvo sacharidov v jedle zabráni vyčerpaniu a strate svalov pod vplyvom dlhého, niekoľkohodinového cyklického tréningu. Nemali by sme však zabúdať ani na bielkoviny. Toto je mäso, ryby, vajcia, tvaroh. Proteín je potrebný ako pre budovanie svalov, tak aj pre normálne fungovanie celého tela ako celku. Zeleninu a ovocie je možné konzumovať v neobmedzenom množstve. Poskytnú telu potrebné vitamíny a mikroelementy. IN zimné obdobie, a aj na jar môžete dodatočne užívať multivitamíny z lekárne, keďže prírodné vitamíny už nestačia a súťažná sezóna si vyžaduje ich zvýšený príjem do tela.
Tréningy a súťaže vedú k veľkým stratám vody v tele, takže musíte piť veľa tekutín. Ak sa chystáte cez víkend zabehnúť maratón, tak treba cez týždeň naložiť sacharidy, počnúc stredou. Čím viac dokážete naplniť svoje svaly a pečeň glykogénom, tým dlhšie udržíte vysoké maratónske rýchlosti. Musíte jesť zlomkovo – to znamená častejšie a v malých porciách, pre rýchle vstrebávanie potravy a pre udržanie vysokej hladiny energie počas dňa.
Preskúmali sme teda hlavné ustanovenia tréningového procesu pre začínajúcich amatérskych lyžiarskych pretekárov. A na záver by som chcel pripomenúť, že hlavnou úlohou amatérov je mať radosť a potešenie z tréningov a súťaží. Športujte, priatelia!
Evgeniy GORYACHEV, apríl 2013
Všeobecná telesná príprava (GPP) športovca je zameraná na rozvoj funkčných systémov tela a upevňovanie zdravia s neustálym rozvojom fyzických vlastností: sila, rýchlosť, vytrvalosť, flexibilita, obratnosť, koordinačné schopnosti. Telesná príprava je základom pre rozvoj a zdokonaľovanie fyzických vlastností zameraných na dosahovanie vysokých športových výsledkov.
Sila je schopnosť prekonať alebo odolávať odporu prostredníctvom svalového napätia. Existujú tri hlavné typy silových schopností:
1) Maximálna alebo absolútna sila určuje maximálne schopnosti, ktoré môže športovec preukázať svalová kontrakcia. Úroveň rozvoja maximálnej sily je rozhodujúca v športoch ako je vzpieranie, zápasenie, pretláčanie rukou, hod kladivom, hod diskom, vrh guľou.
Relatívna sila je maximálna sila na 1 kg hmotnosti športovca. Vysoký stupeň relatívna sila sa vyskytuje v športoch ako napr gymnastika, akrobacia, skok do výšky, skok do diaľky atď.
2) Výbušná alebo rýchlostná sila je schopnosť prekonať odpor pomocou vysoká rýchlosť. Typické najmä v športoch, ako je zápas, beh krátke vzdialenosti, cezpoľný šprint, veslovanie atď.
3) Silová vytrvalosť – schopnosť športovca dlhodobo udržiavať optimálne silové charakteristiky pohybov.
Vytrvalosť je schopnosť odolávať únave pri prekonávaní súťažných vzdialeností.
Úroveň rozvoja vytrvalosti závisí od energetického potenciálu tela športovca, úrovne technických a taktických schopností, mentálnych schopností, ktoré poskytujú určitú úroveň tréningu a súťažnej aktivity a pôsobia proti procesu únavy.
Úroveň odolnosti závisí od mnohých faktorov. Vytrvalosť sa na základe špecifických vlastností delí na všeobecnú a špeciálnu, tréningovú a súťažnú, lokálnu, anaeróbnu, svalovú a vegetatívnu, emocionálnu, statickú a dynamickú, rýchlosť a silu.
Špecifiká bežeckého lyžovania umožňujú rozdeliť vytrvalosť na všeobecnú a špeciálnu.
Všeobecná vytrvalosť (aeróbna) je schopnosť športovca vykonávať dlhodobo nešpecifickú prácu strednej a vysokej intenzity.
V bežeckom lyžovaní je v programe súťaže šprint, stredná a maratónske vzdialenosti. Preto musí byť zabezpečená celková výdrž v rôznych zónach dodávky energie. Hlavným mechanizmom dodávky energie je aeróbny, kyslíkový.
V bežeckom lyžovaní sú prostriedkami rozvoja všeobecnej vytrvalosti chôdza, beh, veslovanie, plávanie, bicyklovanie, lyžovanie a kolieskové lyžovanie, kruhový tréning pracovné procesy a iná cyklická lokomócia strednej a premenlivej intenzity. Trvanie záťaže v jednom tréningu je od niekoľkých minút do 2-3 hodín pri pulze až 140-150 tepov/min.
Vzhľadom na vznik šprintérske vzdialenosti(šprint, šprintová štafeta) sa proces rozvoja všeobecnej vytrvalosti stáva oveľa komplikovanejším, pretože všeobecne akceptovaná metodika jej rozvoja môže brániť rozvoju rýchlostných kvalít a vysokorýchlostnej techniky. Pri rozvoji všeobecnej vytrvalosti je preto potrebné využívať prostriedky zamerané na rozvoj rýchlostno-silových vlastností, aeróbno-anaeróbnych schopností, flexibility a koordinačných schopností.
Rýchlostné schopnosti sú komplexom funkčných vlastností tela, ktoré zabezpečujú výkon motorických akcií v minimálnom časovom období.
Vek priaznivý pre rozvoj rýchlosti motorických reakcií je od 7-8 do 11-12 rokov; rýchlosť jedného pohybu - 11-12 rokov; frekvencia pohybov - 12-13 rokov.
Pre lyžiara – pretekára je veľmi dôležité maximálne možné tempo pohybu, pri ktorom je zachovaná technika pohybov. Na vyvinutie vysokého tempa sa na rovine a na kopcoch s rôznou strmosťou používajú krátke úseky. Segmenty je možné prekonať s maximálnou možnou frekvenciou, pohybom iba prácou rúk (striedavou alebo simultánnou) alebo špecifickým pohybom. Dĺžka použitých segmentov je spravidla od 50 do 500 metrov na rovine a od 20 do 50 metrov na svahoch. Počet opakovaní je od 3 do 5 s obnovením srdcovej frekvencie na 120 úderov/min. a od dvoch do piatich epizód. Dĺžka vzdialenosti (segmentu) závisí od veku, kvalifikácie a podmienok cestovania. Jeho rýchlosť a tempo by sa ku koncu segmentu nemalo znižovať. V závislosti od dĺžky segmentu sa určuje intenzita prechodu. Pri odpočinku medzi segmentmi a sériami by ste mali použiť voľný čas. Pasívny interval s normalizáciou autonómnych funkcií znižuje úroveň neuromuskulárnej excitácie potrebnej na mobilizáciu rýchlostných schopností.
Flexibilita je schopnosť človeka vykonávať pohyby s maximálnou amplitúdou.
Existujú tieto typy flexibility: aktívna a pasívna.
Flexibilita je založená na režime svalovej práce: 1) dynamická; 2) statické; 3) zmiešané; 4) staticko-dynamické.
Aktívna flexibilita je schopnosť dosiahnuť veľké amplitúdy pohybu v akomkoľvek kĺbe vďaka aktivite svalových skupín.
Pasívna flexibilita je určená najvyššou amplitúdou, ktorú je možné dosiahnuť vplyvom vonkajších síl.
Dynamická flexibilita - flexibilita preukázaná v cvičeniach dynamického charakteru.
Statická flexibilita - flexibilita preukázaná v cvičeniach statického charakteru.
Všeobecná flexibilita je schopnosť vykonávať pohyby s veľkou amplitúdou v kĺboch a smeroch zodpovedajúcich charakteristikám športovej špecializácie.
Na kultiváciu flexibility sa široko používajú:
Všeobecné rozvojové cvičenia s predmetmi, s vlastnou váhou, s váhou partnera, na gymnastickom náradí;
Naťahovacie cvičenia ( pomalé pohyby, rytmické rotácie, kývanie paží, trupu, nôh, hlavy);
Pružné vykonávanie cvičení (ohýbanie do strán, dopredu, dozadu, kývanie rúk, nôh);
S opozíciou partnera, hmotnosť predmetu;
Systematický silové cvičenia vo forme maximálneho stresu (držanie končatiny v unesenej polohe);
Pasívne pohyby na prístroji (v dôsledku telesnej hmotnosti).
Koordinačné schopnosti sú integrálnym pojmom, ktorý v sebe spája obratnosť, rovnováhu, schopnosť rozlišovať pohyby v priestore, presnosť (presnosť) pohybov, schopnosť diferencovať svalové úsilie, pohyby v čase, napätie a uvoľnenie a zmysel pre rytmus.
Významné miesto v tréningovom systéme lyžiara – pretekára má rozvoj rovnováhy, diferenciácia pohybu v priestore a čase, presnosť a precíznosť pohybov, schopnosť striedať napätie a uvoľnenie.
Rovnováha je schopnosť zabezpečiť posturálnu stabilitu v statických a dynamických režimoch.
Pri vykonávaní značného množstva cvičenia je prítomná rovnováha. V tréningu pretekárskych lyžiarov je rovnováha jedným z určujúcich faktorov pri učení sa techniky lyžovania. Na rozvoj rovnováhy sa spravidla používajú cvičenia a pózy, ktoré sťažujú udržanie rovnováhy.
Diferenciácia pohybov v priestore je schopnosť udržiavať jasné predstavy o zmenách v priestorové vzťahy v špecifických prevádzkových podmienkach.
V bežeckom lyžovaní sa osobitné miesto venuje rozvoju zmyslu pre sneh, čas, priestor, tempo a rytmus.
Presnosť je stupeň koordinácie činností vizuálnych a motorických analyzátorov.
Prostriedkom rozvoja presnosti sú rôzne cvičenia (chôdza, beh, skoky, hádzanie, všeobecné rozvojové cvičenia) s prísnou reguláciou.
Schopnosť diferencovať svalové úsilie je prítomnosť jasných predstáv o zmenách silových vzťahov v konkrétnych podmienkach činnosti.
Hlavná metodická metóda kultivácia schopnosti rozlišovať úsilie je naliehavosťou presných informácií o veľkosti vyvíjaného úsilia.
Špeciálna telesná príprava (SPT) je zameraná nielen na rozvoj špecifických pohybových vlastností a zvyšovanie funkčných schopností organizmu vo vzťahu k podmienkam súťažnej činnosti, ale aj na zvládnutie všetkých spôsobov lyžovania.
Hlavné prostriedky SFP sú:
Lyžovanie;
Cestovanie na kolieskových lyžiach;
Cestovanie po umelých cestách;
Špecializované tréningové zariadenia, ktoré umožňujú simulovať tréningovú záťaž;
Špeciálne prípravné cvičenia;
Zmiešaný pohyb (beh s imitáciou zdvíhania).
V tréningovom procese lyžiarskeho pretekára je potrebná optimálna kombinácia prostriedkov na rozvoj špeciálnej prípravy. Podiel prostriedkov TFP použitých v ročnom cykle sa postupne zvyšuje zimné obdobie a dosahuje maximálne hodnoty v jesenno-zimnej fáze prípravného obdobia. Pomer GPP a SPP a dynamiku ich zmien v ročnom tréningovom cykle ovplyvňujú: kvalifikácia, vek, individuálne vlastnosti, funkčné možnosti orgánov a systémov. S vekom a zvyšovaním kvalifikácie sa objem všeobecnej telesnej prípravy postupne znižuje, objem telesnej prípravy sa zvyšuje a u špičkových lyžiarov dosahuje tieto proporcie: 70-80 % - fyzická príprava; 30-20% - GPP. Na javisku počiatočné školenie tieto podiely sú: GPP - 70-80%; TFP - 20-30%.
Špeciálna telesná príprava je zameraná na rozvoj fyzických vlastností (pomocou prostriedkov SPT) potrebných na ich realizáciu v podmienkach súťažnej činnosti. Ak to chcete urobiť, použite nasledujúce tréningové metódy:
Opakované;
interval;
Variabilné;
Uniforma (v režime vývoja);
kontrola;
Konkurencieschopný.
Opakovaná metóda je zameraná na rozvoj rýchlostného, silového a rýchlostno-silového tréningu.
Intervalová metóda je zameraná na rozvoj rýchlostnej a silovej vytrvalosti.
Na rozvoj špeciálnej vytrvalosti sa používajú variabilné a jednotné metódy.
Použitie kontrolných a súťažných metód umožňuje identifikovať nedostatky v tréningovom systéme a plne určiť úroveň špeciálnej pripravenosti lyžiara – pretekára.
V procese výcviku lyžiara sa využíva nezvyčajne široká škála rôznych cvičení na rozvoj vôľových a fyzických vlastností, výučbu techniky a taktiky. Každý z používaných cvikov pôsobí na organizmus lyžiara-pretekára rôznorodo, no zároveň riešenie určitých tréningových úloh závisí od cieleného používania určitých cvikov.
Všeobecná telesná príprava mladých lyžiarov prebieha približne rovnako bez ohľadu na zamýšľanú budúcu špecializáciu. V letnom období sú do prípravy mladých lyžiarov za účelom diverzifikovaného rozvoja široko zaradené cvičenia z iných športov, predovšetkým formou dlhodobého pohybu - bicyklovanie, veslovanie, plávanie, dokonca aj beh, šport a hry v prírode. Dávkovanie závisí od veku, štádia prípravy v ročnom cykle a od dlhodobého tréningu (N.P. Anikin, 1971).
Okrem toho sa široko používajú rôzne cvičenia pre hlavné svalové skupiny: so závažiami a bez nich na rozvoj sily, schopnosti skákania, flexibility, rovnováhy a schopnosti relaxovať.
Hlavnými prostriedkami telesnej výchovy sú: lyžovanie a špeciálne pripravené cvičenia. Špeciálne pripravené cvičenia pomáhajú zvyšovať úroveň rozvoja špecifických vlastností lyžiara a zlepšujú technické prvky zvoleného typu lyžovania (Yu.V. Verkhoshansky, 1977). Patria sem rôzne simulačné cvičenia a cvičenia na simulátoroch (pohyb na kolieskových lyžiach).
Pri vykonávaní týchto cvikov (v období bez snehu) sa posilňujú svalové skupiny priamo zapojené do lyžovania a zlepšujú sa aj prvky lyžiarskej techniky. Vzhľadom na to, že tieto cvičenia sú motorickými vlastnosťami aj charakterom námahy podobné lyžovaniu, pozoruje sa tu pozitívny prenos fyzických vlastností a pohybových schopností.
V súčasnosti je hlavným prostriedkom špeciálnej telesnej prípravy pre lyžiarskeho pretekára pohyb na kolieskových lyžiach (N.N. Kuznecov, 1999). Rozšírenie jeho využitia je celkom férové, avšak jednostranná vášeň pre kolieskové lyže a úplné vylúčenie cvikov z tréningu nie sú schopné úplne vyriešiť všetky problémy SPT. Do prípravy bežca na lyžiach preto treba neustále zaraďovať spolu s ďalšími cvičeniami aj zmiešaný pohyb po nerovnom teréne so striedavým behom a napodobňovaním stúpaní rôznej strmosti a dĺžky. Pomer týchto prostriedkov závisí od úrovne pripravenosti mladých lyžiarov a jednotlivých svalových skupín.
V zime je hlavným prostriedkom fyzickej aktivity lyžovanie v rôznych podmienkach. Špeciálna telesná príprava v ročnom tréningovom cykle lyžiara úzko súvisí s ostatnými druhmi prípravy – technickým, taktickým a špeciálnym mentálnym.
V bežeckom lyžovaní je potrebné pri výbere cvikov brať do úvahy väčší či menší prenos zručností a vlastností z rôznych používaných cvičení do spôsobov lyžovania. Presný výber cvičenia
počas vyučovania a školenia do značnej miery určuje efektivitu dlhoročného školenia vo všetkých jeho fázach.
Všetky fyzické cvičenie, používané pri výcviku lyžiarov, sa zvyčajne delia do týchto hlavných skupín:
1. Cvičenia hlavného druhu lyžovania - beh na lyžiach, zvolené ako predmet špecializácie. Do tejto skupiny patria všetky spôsoby lyžovania (lyžovanie, zjazdy, stúpania, zákruty atď.). Všetky tieto cvičenia sa vykonávajú v rôznych obmenách a pomocou rôznych metód.
2. Všeobecné – rozvojové cvičenia, ktoré sú zase rozdelené do dvoch podskupín:
a) všeobecný - vývinový prípravný;
b) cvičenia z iných športov. (Bliznevskaya, 2001) Prvá podskupina zahŕňa rôzne cvičenia bez predmetov a s predmetmi (medicinálne lopty, činky, pomocné predmety - závažia, jadrá atď.). Patria sem aj cvičenia s odporom od partnerov a elastických predmetov (gumené tlmiče, pružinové tlmiče atď.). Najpoužívanejšie cvičenia všeobecného rozvoja sú v tréningu mladých lyžiarov, ako aj začiatočníkov a lyžiarov nižšieho postavenia.
Druhá podskupina zahŕňa cvičenia z iných športov ( Atletika, veslovanie, športové hry, plávanie atď.). Tieto cviky sa využívajú hlavne v období bez snehu na rozvoj fyzických vlastností potrebných pre lyžiara. Cvičenia sú vybrané tak, aby bol pozorovaný pozitívny prenos fyzická aktivita, od aplikovaného typu po hlavný druh - bežecké lyžovanie. Na rozvoj vytrvalosti sa teda používa cezpoľný beh; rozvíjať silovú vytrvalosť - dlhé veslovanie; rozvíjať zručnosť, koordináciu a rýchlosť, športové hry(basketbal, hádzaná, futbal) atď.
3. Špeciálne cvičenia sa tiež delia na dve podskupiny:
špeciálne prípravné;
špeciálne vedúci.
Špeciálne prípravné cvičenia slúžia na rozvoj fyzických a vôľových vlastností vo vzťahu k bežeckému lyžovaniu. Na štúdium technických prvkov lyžovania sa používajú špeciálne vedúce cvičenia.
Skupina špeciálnych cvičení zahŕňa cvičenia, ktoré selektívne ovplyvňujú jednotlivé svalové skupiny zapojené do určitých pohybov, spôsoby lyžovania (napríklad tlačenie), ako aj širokú škálu simulačných cvičení (na mieste a v pohybe). Imitačné cvičenia možno použiť na zlepšenie jedného prvku techniky, ako aj na zlepšenie viacerých prvkov (v kombinácii). Využitie simulátorov (pohyb na kolieskových lyžiach) výrazne rozširuje možnosti vplyvu špeciálnych cvičení.
Spektrum špeciálnych cvičení používaných pri tréningu lyžiarov je v súčasnosti pomerne široké. Zároveň je potrebné poznamenať, že rovnaké cvičenia (napríklad imitácia a pohyb na kolieskových lyžiach), v závislosti od zadaných úloh a metód aplikácie, môžu byť použité ako prípravné aj ako úvodné cvičenia (N. N. Kuznetsov, 1999).
Na začiatku prípravného obdobia sa ako prostriedok nácviku a zdokonaľovania prvkov techniky využívajú simulačné cvičenia, používané v malom objeme. Na jeseň sa objem a intenzita týchto cvičení zvyšuje a prispievajú k rozvoju špeciálnych vlastností.
Dôležitý je najmä výber všeobecných rozvojových cvičení v súlade s charakteristikou zvoleného športu – bežeckého lyžovania. V príprave lyžiarov sa vyvinula široká škála cvičení, ktoré sú klasifikované podľa primárneho účinku na rozvoj jednotlivých fyzických vlastností.
Toto rozdelenie je trochu ľubovoľné, pretože pri vykonávaní cvičení, napríklad rýchlosti, sa rozvíjajú ďalšie vlastnosti, najmä svalová sila (I.B. Maslennikov, G.A. Smirnov, 1999). Dlhodobé vykonávanie rôznych cvikov do určitej miery pomáha zvyšovať celkovú úroveň vytrvalosti.
Cvičenia na rozvoj vytrvalosti:
beží na priemery a dlhé vzdialenosti(trať a kríž);
zmiešaný pohyb po nerovnom teréne (striedanie chôdze a behu, beh a napodobňovanie stúpania);
veslovanie (kajak, ľudové, akademické);
plávanie na stredné a dlhé vzdialenosti;
cyklistika (cestná a krížová) atď.
Všetky cvičenia na rozvoj vytrvalosti sa vykonávajú s miernou intenzitou a trvaním v závislosti od štádia, obdobia, veku a pripravenosti (M.Ya. Nabatnikova, 1972).
Cvičenie na rozvoj sily:
1. Cvičenie s vlastnou váhou:
flexia a extenzia paží v ľahu a na nerovných tyčiach;
vytiahni vysoké brvno a prstene;
prechod z visiaceho na bodový rozsah na tyči a krúžkoch (silou);
šplhanie po lane bez pomoci nôh;
drep na jednej a dvoch nohách;
zdvíhanie nôh pri ležaní alebo visení gymnastická stena- v rohu a naopak zdvíhanie tela, v ležiacej polohe sú nohy zaistené.
2. S vonkajšími závažiami (činka, závažia, činky, medicinbaly, kamene a iné pomocné predmety):
hádzanie, trhanie, tlačenie a stláčanie určených predmetov jednou alebo dvoma rukami v rôznych smeroch;
rotačné pohyby rúk a tela (s predmetmi) a ohýbanie (s predmetmi).
3. Odporové cvičenia s partnerom ( rôzne pohyby paže, trup atď.), pohyb na rukách v opore, partner podopierajúci nohy, skákanie v rovnakej polohe atď.
4. Cvičenie s odporom z elastických predmetov (gumené tlmiče a bandáže, expandéry) v rôznych polohách, rôzne pohyby pre všetky svalové skupiny.
5. Cvičenia na simulátoroch. Používajú sa rôzne cvičebné stroje so sťahovaním cez bloky a závažiami pre všetky časti tela a svalové skupiny v rôznych polohách.
Množstvo závaží, počet opakovaní, intervaly odpočinku a kombinácia cvikov sa volí v závislosti od pohlavia, veku, zdatnosti a kvalifikácie lyžiarov a úrovne rozvoja sily jednotlivých svalových skupín (aby sa odstránili vývojové nedostatky u každého lyžiara individuálne).
Cvičenia na rozvoj rýchlosti:
beh na krátku vzdialenosť (30-100 m);
skoky do výšky, skoky do diaľky v stoji a viacskoky (jednoduché, trojité, štvorité atď.) a bežecké skoky;
šprintérske bežecké cvičenia;
športové hry.
Všetky cvičenia na rozvoj rýchlosti sa vykonávajú pomocou maximálna rýchlosť(intenzita), počet opakovaní pred tým, než začne klesať, a tiež v závislosti od veku a pripravenosti športovcov.
Cvičenia na rozvoj obratnosti:
športové hry;
prvky akrobacie;
skákanie a skokové cvičenia s ďalšími pohybmi, otáčkami a rotáciami;
špeciálne cvičenia na rozvoj koordinácie pohybov.
Pri rozvíjaní agility je potrebné sústavne aktualizovať zostavy cvikov, pretože požadovaný efekt majú len dovtedy, kým sú pre športovca nové. Používanie zvládnutých cvikov neprispieva k rozvoju obratnosti a koordinácie pohybov.
Cvičenia na rozvoj flexibility:
výkyvné a pružné so zvyšujúcou sa amplitúdou (pre ruky, nohy a trup);
výkyvné a pružiace pohyby sa vykonávajú s pomocou partnera (na zvýšenie amplitúdy).
Všetky cvičenia na rozvoj flexibility sa používajú opakovane, opakovane s postupným zvyšovaním amplitúdy, je lepšie ich vykonávať v sériách, každý po niekoľkých opakovaniach. Pozornosť treba venovať najmä rozvoju flexibility v dospievaní, približne od 11. do 14. roku života sa v tomto období rozvíja najľahšie. Cvičenia na rozvoj rovnováhy:
švihové a rotačné pohyby (pre ruky, nohy a trup), ako aj drepy na zníženej podpore;
to isté na zvýšenej podpore.
to isté na nestabilnej (kyvnej) podpere.
chôdza, beh a skákanie na rovnakých typoch podpier.
špeciálne cvičenia pre rozvoj vestibulárny aparát.
Na rozvoj tejto kvality a zlepšenie funkcií vestibulárneho aparátu sa vo veľkom rozsahu používajú aj špeciálne cvičenia:
naklonenie hlavy dopredu, dozadu, doprava, doľava;
rotácia a otáčanie hlavy (2 pohyby za 1 s), rýchle pohyby hlava v rôznych polohách (2-3 pohyby za 1 s);
otáčanie o 180 a 360° na mieste a v pohybe;
nakloní a kruhové pohyby telo, saltá vpred, vzad do strán, to isté opakovane, nasleduje výskok a obrat o 90-180° vo výskoku a ďalšie cvičenia rotačného charakteru.
Okrem toho sa používajú rôzne typy simulátorov (na nestabilnej, otočnej, hojdacej, rolovacej podpere) ako na rozvoj rovnováhy, tak na posilňovanie kĺbov (M.Ya. Nabatnikova, 1972).
Na rozvoj rýchlostných a silových vlastností sa používajú rôzne skoky a skokové cvičenia: opakované skoky z miesta, na jednej a dvoch nohách z rôznych východiskové body(z hlbokého drepu na celom chodidle alebo na prstoch), a to rôznymi smermi (hore, dopredu, do svahu, skok na prekážku a pod.). Všetky skákacie cvičenia je možné vykonávať so závažím. Pri vykonávaní zoskokov je veľmi dôležité dosiahnuť čo najvyššiu rýchlosť vzletu (V.B. Korenberg, 2001).
Na rozvoj rýchlostno-silových vlastností je vhodné chvíľu vykonávať skokové cvičenia pri maximálnej rýchlosti, napríklad skákanie na dvoch nohách na úseku 10 alebo 20 m, rovnaké, ale prekonávanie 5 prekážok vysokých 80 cm atď. . Na rozvoj rýchlostno-silových vlastností svalov paží a ramenného pletenca sa používajú rôzne cvičenia s vonkajšími závažiami (medicinálne lopty, jadrá, činky), ako aj závažia s vlastnou váhou. Veľkosť záťaže v rôzne cvičenia a pre rôzne skupiny svalové zmeny z malých (25 a viac opakovaní) na stredné (13-15 opakovaní), ale nikdy nie veľké a extrémne.
Všetky cvičenia sú vykonávané dynamickým spôsobom - vysokou rýchlosťou (dostupné pre veľkosť záťaže). Je možné použiť rôzne tlmiče a expandéry, čím sa cvičenie približuje charakteru pohybov na lyžiach. Ale množstvo úsilia a rýchlosti pohybov počas rozvoja rýchlostno-silových vlastností v týchto cvičeniach by malo presiahnuť to, čo je obvyklé pre lyžovanie. Za rýchlostno-silový cvik možno považovať aj imitáciu zdvíhania s palicami alebo bez nich, avšak vykonávanú vo vysokom tempe.
Z uvedených skupín a ukážkové cvičenia sú zostavené komplexy. Je potrebné počítať s tým, že podmienky, za ktorých sa cvičenie vykonáva, môžu zmeniť jeho zameranie a výsledný efekt jeho aplikácie. Takže beh vysokou rýchlosťou na rovnej ploche (na dráhe) rozvíja rýchlosť a beh do kopca pomáha rozvíjať svalovú silu.
V príprave bežcov na lyžiach, na celkovom pozadí vysokého rozvoja sily, silovej vytrvalosti, rýchlosti, obratnosti a flexibility, sa hlavná pozornosť venuje rozvoju všeobecnej a špeciálnej (rýchlostnej) vytrvalosti a rýchlostno-silových vlastností. Špeciálne cvičenia sú široko používané pri tréningu športovcov v rôzne druhy lyžovanie. V bežeckom lyžovaní sa na zdokonaľovanie technických prvkov lyžovania využívajú simulačné cvičenia a pohyb na kolieskových lyžiach. Lyžovanie v lete s náhradou snehu nie je rozšírené.
Pri príprave mladých lyžiarov na učenie a zdokonaľovanie techniky pohybu a pri rozvoji fyzických vlastností sa používajú v podstate rovnaké prostriedky (cvičenia) ako pri príprave dospelých lyžiarov (K.L. Chernov, 1962).
Hlavný rozdiel spočíva v objeme aplikácie určitých cvikov. Napríklad široká škála všeobecných rozvojových cvičení a menej cvičenia rozvíjať špeciálne vlastnosti; Postupne (s vekom a zvyšujúcou sa úrovňou pripravenosti) sa tento pomer mení. Dávkovanie použitých cvičení závisí od veku, úrovne rozvoja určitých vlastností všeobecnej zdatnosti a od štádia dlhodobého tréningu (úloh).
Pri plánovaní cvičení používaných v dospievaní treba brať do úvahy princípy prístupnosti, systematickosti a postupnosti (V.D. Shaposhnikov, 1968).
