Prečo dievčatá chodia do posilňovne? Zdôraznime 3 hlavné skupiny úloh:
- strata nadbytočných tukových zásob;
- tónovanie svalového systému bez korekcie hmotnosti;
- zvýšenie telesnej hmotnosti a zlepšenie celkového tvaru tela.
Každá individualizácia tréningového programu by mala začať identifikáciou týchto problémov. Nemôžete však odstrániť prebytočný tuk zo zadku a nechať ho v oblasti hrudníka. Nemôžete odstrániť tuk len z pásu a nechať ho v bokoch. Tukové usadeniny, ak pracujete na ich prebytku, odchádzajú rovnomerne zo všetkých častí tela. V prvom rade sa to odrazí na vašej tvári. Začne strácať svoju guľatosť. Ale to by vás nemalo vystrašiť.
Keď si všimnete zmeny vo svojom vzhľade, musíte si zablahoželať k začatiu rozhodnutia dôležitá úloha– vypúšťanie prebytočných usadenín. Dajte tomu mesiac a zaznamenáte zreteľný pokles obvodu pása a panvy a následne aj bokov. Pamätajte, že ani tie najintenzívnejšie cviky na brucho nezoštíhlia váš pás pri zachovaní rovnakého obvodu. Všetko sa zníži rovnomerne a úmerne k ponuke, ktorá je už k dispozícii. V dôsledku toho sa tuk odstráni z tých oblastí, kde je ho najviac.
Zároveň existuje jasná súvislosť medzi zaťažením určitej časti tela a mierou zväčšenia jej obvodu.
Ak máte podváhu, musíte sa primárne zamerať na tie partie, ktoré je potrebné zaobliť (samozrejme cez svaly, nie cez tukovú vrstvu).
V tomto ohľade sú hlavnými formačnými prvkami vašej postavy kostra, svaly na ňu pripevnené a vrstva podkožného tuku, ktorá ich pokrýva.
Najflexibilnejšími a najupraviteľnejšími prvkami sú svaly. Ale nie všetky svaly, bohužiaľ (alebo skôr nie všetky svalové vlákna). Len biele (rýchle zášklby) svalové vlákna rastú do hrúbky a menia celkový tvar celého svalu, a teda aj určitej časti tela. Ale tieto vlákna reagujú iba na silové zaťaženie (kulturistika). Žiadne „kroky“, „šmykľavky“, „aquaerobik“ a iné exotické tréningové systémy „v dave“ nedokážu zmeniť tvar vašich svalov, pretože v tomto prípade svalové vlákna, ktoré sú schopné meniť tvar pod vplyvom záťaže nefungujú. Záver sa navrhuje bez problémov: kondičná kulturistika.
Tuková vrstva je ďalším tvarotvorným (alebo skôr „tvar deformujúcim“) prvkom. Ak je ho málo a leží pod kožou na tých správnych miestach, príjemne vyhladí tvar vašej postavy, dodá vám ženskosť. Ak je toho veľa, bude to hanba vašej postave. Je ťažké s tým nesúhlasiť a mýtus, že väčšina mužov má rada tučné ženy, vymysleli samotné tučné ženy a umožnili im túlať sa po svete. Tuk sa dá stratiť len aeróbnym cvičením a vhodnou stravou. Len aeróbna práca dokáže zmobilizovať mastné kyseliny a spáliť ich v špecifických, pomaly sa sťahujúcich vláknach. Tieto vlákna prakticky nefungujú výkonové záťaže. Takže jedna telocvičňa tento problém nevyrieši. Integrovaný prístup vyrieši vaše problémy!
Najviac „tvrdá“ a nemeniteľná je chrbtica. Celý život budeme musieť žiť s tým, čím nás v tomto zmysle obdarili naši predkovia. Analýza štruktúry kostí je najťažšia časť pri zostavovaní individuálneho tréningového programu.
Ak je to možné, abstrahujte čo najviac zo svojej tukovej vrstvy bez ohľadu na jej hrúbku, ako aj zo svalových hmôt bez ohľadu na ich tvar. Skúste si predstaviť štruktúru vašej kosti, ako keby to bolo na röntgene. Pre človeka, ktorý nie je aspoň oboznámený so základmi anatómie, môže byť takáto abstrakcia náročná.
Musíte sa však pokúsiť napnúť všetku svoju predstavivosť, pretože obsah následného tréningu bude závisieť od presnosti toho, čo si dokážete predstaviť. Najlepšie je postaviť sa nahý pred veľké zrkadlo a pokúsiť sa zbaviť slepého zbožňovania svojho tela. Buďte k sebe kritickí. Pamätajte, že nekritický človek nie je takmer nikdy konštruktívny. A aby ste navyše odstránili svoje nedostatky, potrebujete konštruktívny prístup!
Aby sme túto úlohu uľahčili, nebudeme pracovať s komplexom anatomické koncepty, a určíme štruktúru kostry podľa toho, nakoľko sa jej obrys podobá vzoru tlačených písmen „A“, „T“, „X“ a „H“ a v budúcnosti označíme typy kostry presne ako toto: „A“, „T“, „X“ “ a „N“. Aby to bolo ešte jednoduchšie, analyzujme všetky tieto typy.
Typ rámu „A“. charakterizované úzkymi ramenami a širokou panvou. Rozdiel v šírke ramien a panvy môže byť buď dosť výrazný, alebo nie veľmi výrazný. V každom prípade však obrázok vyzerá ako písmeno „A“. Zdá sa, že expanduje smerom nadol a toto rozšírenie nie je určené len množstvom nahromadeným rôzne časti telesný tuk a vo väčšej miere aj stavba kostry. Tento typ kostnej štruktúry sa vyznačuje prevládajúcim hromadením tuku na spodnej časti tela – v oblasti panvy, podbruška a bokov. Možné sú aj extrémy: horná časť tela (po pás) môže byť tenká a spodná časť – bacuľatá. Ženy a dievčatá s týmto typom kostnej štruktúry majú zvyčajne ťažkosti so stratou tuku z dolnej časti trupu a ich tréningové vzory by mali odrážať túto vlastnosť.
Typicky ženy s číslom „A“. líšiť tenký pás a malého vzrastu a mnohým mužom sa takéto črty ich postavy páčia – zdajú sa im veľmi ženské. Avšak často telesný tuk na spodnej časti tela sa zväčšujú do nepeknej veľkosti, čo samozrejme kazí postavu, pretože sa mení na nejakú obrovskú hrušku.
Ak sa ocitnete s typom postavy „A“, vaším hlavným cieľom bude stratiť tuk v dolnej časti tela, pridať pevnosť dolnej časti tela a tiež nabrať svalovú hmotu v hornej časti tela. V prvom rade - v oblasti ramien, hrudníka a chrbta (aby zmenšený rozdiel medzi obvodmi hrudníka a panvy vyhladil časť vašej disproporcie).
Približný súbor cvičení pre ženy a dievčatá s prídavkom typ "A"(najmite si osobného trénera na precvičovanie pohybových techník)
- Zahriatie – 5-15 min.
- Kľuky v tvare V v sede na okraji lavičky (zdvihnutie kolien k hrudníku) – 3×20-25.
- Trup sa zdvíha na naklonenej doske (nohy musia byť ohnuté a chrbát musí byť zaoblený) – 3×15-25.
- Bench press v ľahu naklonená lavica– 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
- Zdvihy činky v ľahu – 3×8-10.
- Ťah hlavou na vysokom bloku – 1×12, 1×10, 1×8, 1×6.
- Zdvíhanie prehnutej činky 3x8.
- Zdvíhanie kolien k hrudníku pri visení na hrazde – 2xMax.
- Drepy s činkou alebo ľahkou činkou v širokom postoji – 3x20-25.
- Noha v ľahu sa krúti na stroji 3x12.
- Zdvihy panvy v ľahu na chrbte s vyklenutím chrbta – 3×35-50.
- Výpady vpred na jednej nohe – 3×15-25.
- práca na simulátore pre šikmé brušné svaly 2×30-50.
- kardio - 15-25 min.
Zaznamenanie dávkovania cvikov 15-25, 50-70 znamená, že treba začať s 15 opakovaniami a postupne sa v priebehu niekoľkých týždňov dostať na hornú hranicu. Cvičenia 4 a 6 by sa mali vykonávať pomocou techniky „pyramídy“, t. j. zvýšte hmotnosť od druhého k poslednému prístupu v každom z nich. Slovo „Max“ znamená, že by ste sa mali snažiť o maximálny počet opakovaní tohto cvičenia.
Rám typu „T“. vyznačujúce sa širšími ramenami v porovnaní s panvou a výrazným kužeľovitým tvarom trupu. Toto je ten športový štýl postava, ku ktorej sa mnohí snažia priblížiť pomocou závesov nad hlavou. Typ „T“ sa vyznačuje prevahou nadmerného hromadenia tuku v hornej časti tela - od pupka a vyššie. Zároveň dosť objemné hrudný kôš môže sedieť na úzkej panve a predĺžených tenkých nohách. Pás s týmto typom stavby môže byť nevýrazný, niekedy je skrytý nadbytočnými vrstvami tuku.
Pri vysokej postave sa dajú takéto nerovnováhy mierne vyhladiť, no pri nízkej postave značne kazia dojem z postavy. Vašou úlohou, ak ste zistili, že máte kosti typu „T“, je čo najviac stratiť tukové zásoby z hornej časti tela a vybudovať gluteálne svaly, stehennej oblasti(aby ich zväčšené obvody vyhladili existujúcu disproporciu).
Súbor cvikov pre ženy a dievčatá s prídavkom typ "T". môže byť napríklad takto:
(pre zdokonaľovanie techniky cvičenia kontaktujte osobného trénera)
- Zahriatie – 5-15 min.
práca na simulátore pre šikmé brušné svaly – 2×30-50.
- Drepy s činkou v širokom postoji alebo tlaky na nohy na stroji 1x12, 1x10, 1x8, 1x6. 5.
- Zvlnenie nôh v ľahu na stroji – 4×10.
- Hyperextenzia (zdvihnutie trupu z polohy v ľahu so stehnami cez vysokú lavicu s nohami fixovanými) 3×15-20.
- Bench press, ležanie – 3×12-15.
- Posuňte lakte dopredu na dec-dec stroji – 2×12.
- Riadky k hrudníku so stredným úchopom na vysokom bloku - 3x12-15.
- Trup sa zvyšuje s otáčkami na naklonenej doske – 2×15-25.
- Zdvihy nôh pri visení na hrazde – 2xMax.
Metodické pokyny pre tento komplex sú rovnaké ako pre predchádzajúci.
Chrbtica typu „X“. vyznačuje sa rovnakou šírkou ramien a panvy, výrazným pásom a celkovou proporcionalitou. Toto je, samozrejme, najženskejší typ postavy, ale ak sa o seba nestaráte, často nadobudne podobu, keď prebytočné tukové zásoby na zadku, bokoch, hrudníku a ramenách premenia telo na niečo ako obrovskú gitaru. .
Úlohou žien a dievčat s týmto typom stavby je udržať tón každého svalové skupiny a vyhýbanie sa nadmernému ukladaniu tuku.
zadajte „X“:
(osobný tréner vás naučí správne vykonávať cviky)
- Zahriatie – 5-15 min.
- Trup sa zvyšuje na naklonenej doske – 3×15-25.
- Tlak na činku – 2×10-12.
- Zdvihy činky v ľahu – 2×10-12.
- „Pulóver“ v ľahu cez lavičku (únos narovnaných paží s činkou dozadu a dole) 2 × 12-15.
- Chuť na hrudi paralelný úchop na vysokom bloku – 2×12-15.
- Nízky blokový rad na bruchu – 2×12-15.
- V-kľuky, sedenie na okraji lavice – 2×25-30.
- Bench leg press – 2×15-20.
- Ohýbanie nôh v ľahu na stroji – 2×10-12.
- Hyperextenzia panvy – 2×15-20.
- Abdukcia nohy (pravá alebo ľavá) na nízkom bloku – 2×15-20.
- Zdvihy lýtok v stoji – 2×12-15.
- Zdvihy nôh na naklonenej doske – 2×12-15
Typ chrbtice „H“ absolvuje našu anatomicko-metodickú exkurziu. Tento typ postavy sa vyznačuje približne rovnakou šírkou ramien a panvy a nedefinovaným (a častejšie širokým) pásom. Ak však trpíte nadbytočným telesným tukom, obvod pása môže dokonca presahovať obvod panvy (v extrémnych prípadoch vám tak vznikne súdkovitá postava).
Hlavnou úlohou žien a dievčat s podobným typom postavy je čo najviac sa zbaviť prebytočného tuku a nahromadiť svalovej hmoty ramená, hrudník, panva a boky (aby ich zväčšené obvody zvýraznili líniu pásu a dodali postave ženskejší vzhľad).
Približný súbor cvičení na sčítanie zadajte "H":
(ak sa chcete naučiť cvičenia, kontaktujte špecialistu)
- Zahriatie – 5-15 min.
- Zdvíhanie kolien pri visení na hrazde – 3 x Max.
- Zdvíhanie trupu (ruky za hlavu) na kolená v ľahu na lavičke, chodidlá položené napr. na tyči umiestnenej na stojanoch činky - 3xMax.
- Bench press, ležanie – 2×8-10.
- Zdvíha sa s činkami na naklonenej lavici – 2×8-10.
- Prekríženie rúk na blokoch v stoji v sklone 2x8-10.
- Ťah hlavou na vysokom bloku – 3×10-12.
- Nízky blokový rad na bruchu – 2×8-10.
- V-kľuky v sede na okraji lavičky – 2×25-30.
- Bench legpress alebo drepy s činkou v širokom postoji - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
- Krútenie nôh v ľahu na stroji – 4×8-10.
- Zdvihy lýtok v stoji na stroji – 3×12.
- Zdvihy panvy v ľahu na chrbte s činkou alebo kotúčom na bruchu – 3×12-15.
- Hyperextenzia s činkou na hrudník 3x12-15.
- Rotácia na trenažéri pre šikmé brušné svaly – 2×50-100.
Samozrejme, tu opísané programy nie sú v žiadnom prípade prispôsobené pre vás. Môžu byť prispôsobené vašim osobného trénera smerom, ktorý viac zodpovedá vašim individuálnym vlastnostiam. Ak však trénujete sami, navrhované programy začnú opravovať vašu zostavu do 1,5 až 2 mesiacov. Tieto programy naozaj fungujú!
Je veľmi dôležité pochopiť, že typy kostry, ktoré sme analyzovali, nie sú vo svojej čistej forme veľmi bežné. S najväčšou pravdepodobnosťou nájdete nejakú kombináciu dvoch typov príznakov. Nenechajte sa tým obťažovať: po pozornom prečítaní článku pochopíte logiku budovania komplexov a budete si môcť vybrať tie cvičenia, ktoré vyriešia vaše konkrétne problémy.
Pamätajte tiež, že neexistuje jasný ideálny typ ženského tela, ktorý by vyhovoval vkusu všetkých ľudí bez výnimky. Vašou úlohou vôbec nie je potešiť každého, ale urobiť sa hodným obdivu a lásky človeka, ktorého náklonnosť sa snažíte získať. Verte mi, ak nielen využijete to, čo vám príroda nadelila, ale zlepšíte si fyzičku až na doraz, vaša sebaúcta sa nezmerne zvýši. Ste celkom schopní urobiť sa ešte atraktívnejšími, než si predstavujete. A hlavným prostriedkom, ako to dosiahnuť, je individualizovaný tréningový program.
Na základe materiálov z knihy „Fitness Training“
Ak cvičíte bez rozcvičky, výrazne zvyšujete riziko zranenia a znižujete efektivitu tréningu. Navyše si takto vytvárate nesprávne návyky.
Zahrievanie je povinným prvkom tréningu. Svaly môžete ľahko dostať do pracovného stavu podľa jednoduchého postupu:
- Použite masážny valček. Takéto valce pomáhajú dôkladne zahriať svaly celého tela. Tu Lifehacker podrobne vysvetlil, čo tieto nástroje sú a ako ich používať.
- Robte kardio päť minút: svižne vyliezť na horu, cvičiť eliptický trenažér alebo rotoped. Ak máte nadváhu, neutekaj - daj si pozor na kolená.
- Určite to urobte spoločné rozcvičenie a dynamický strečing. nájdete video z dobrej rozcvičky.
Potom budete dostatočne zahriati, aby ste mohli začať lekciu.
Ako vytvoriť tréningový program
Keď prídete do posilňovne, už by ste mali mať jasný akčný plán: aké cviky budete robiť, aké svalové skupiny budete precvičovať.
Existuje obrovské množstvo tréningových programov, no začiatočníci bez trénera by nemali skúšať zložité možnosti. Na začiatok je lepšie obmedziť sa na postupnú prácu všetkých svalov.
Podmienečne rozdeľme telo na niekoľko svalových skupín: biceps, triceps, ramená, hrudník, chrbát, zadok, stehná a brucho. Ak sa chystáte trénovať dvakrát týždenne, rozdeľte svalové skupiny rovnomerne. Napríklad v prvom tréningu precvičte biceps, chrbát, boky a brušné svaly a v druhom triceps, hrudník, ramená a zadok.
Tu je niekoľko cvičení so simulátormi a voľné závažia na rôzne skupiny svaly.
Cvičenie na nohy a zadok
Pomocou tohto simulátora môžete presunúť dôraz na rôzne svalové skupiny jednoduchou zmenou polohy nôh na plošine:
- Nohy v hornej časti platformy - dôraz na gluteálne svaly a hamstringy.
- Nohy v spodnej časti platformy – dôraz na kvadricepsy.
- Úzke uloženie chodidiel – dôraz na vonkajšia časť boky.
- Široký postoj nôh - dôraz na vnútorná časť boky.
Únos nôh v simulátore
Tento cvik výborne pôsobí na zadok. Kráčajte nohou dozadu, kým nebude vaša holeň rovnobežná s podlahou, ale kolená úplne nevyťahujte. Ak chcete lepšie precvičiť svaly, pomaly spúšťajte nohu do pôvodnej polohy.
Drepy
Ide o základné cvičenie s obrovským množstvom variácií: s široké nastavenie nohách alebo na jednej nohe, s činkou alebo činkami, z prevýšenia alebo s výskokom. Lifehacker podrobne rozoberá techniku vykonávania drepov a existuje niekoľko možností drepov a iných cvikov na boky.
Ďalšie cvičenie s veľké množstvo variácií. Výpady je možné robiť s vlastnou váhou, s činkou alebo s činkami, pohybom po miestnosti alebo na mieste.
Pri výpade sa uistite, že máte koleno vpredu stojaca noha sa nachádzal presne nad pätou. Miernym naklonením tela dopredu presuniete dôraz na zadok.
Toto základné cvičenie precvičuje nielen svaly bokov a zadku, ale aj extenzorové svaly chrbta a trapézy. Začnite s klasickými mŕtvymi ťahmi, ale nepoužívajte príliš veľkú váhu.
Tu je video s technikou vykonávania cvičenia:
Ak chcete spestriť svoje cvičenie, preskúmajte aj iné cvičenia na glutei.
Cvičenie na chrbát
Toto cvičenie posilňuje svaly extenzorov chrbta. Dokonale vás zahreje a pripraví na dôležitý základný cvik – mŕtvy ťah.
Ak chcete napumpovať chrbtové svaly a nie nohy, začnite cvičiť z pozície, kedy je vaše telo v jednej priamke so strojom. Potom zdvihnite chrbát, stlačte lopatky k sebe a posuňte ruky dozadu. Zostaňte v tejto polohe 3-5 sekúnd.
Kľúčový bod tohto cvičenia: blok musíte ťahať nie rukami, ale chrbtom. Počas ťahania zafixujte chrbát a stlačte lopatky. Video ukazuje techniku a vlastnosti cvičenia:
Toto cvičenie tiež pomáha efektívne napumpovať chrbtové svaly. Video nižšie vysvetľuje techniku vykonávania a hlavné chyby:
Cvičenie na hrudník
Bench press
Toto základné cvičenie zahŕňa oboje prsné svaly, a triceps, a deltoidy. Dôraz možno posunúť zmenou úchopu: bench press úzky úchop kladie väčší dôraz na triceps a hrudník. Tiež dôraz na hrudník sa posunie, ak vezmete činku spätný úchop, teda s dlaňami smerom k vám.
Video vysvetľuje techniku vykonávania cvičenia:
Tento stroj vám umožňuje vykonávať cvičenia, pri ktorých sa precvičujú iba prsné svaly. V krajných bodoch ruky úplne nenarovnávajte, cvik vykonajte plynulo.
Dipy s predklonom
Ak ešte nedokážete robiť dipy bez pomoci, použite na oporu expandér alebo špeciálny posilňovací stroj. Ak chcete klásť dôraz na hrudník, nakloňte telo dopredu.
Techniku vykonávania cvičenia je možné vidieť vo videu:
V tomto nájdete cviky na hrudník na obrázkoch.
Cvičenie na triceps
Snažte sa neroztiahnuť lakte do strán. Ak to pohyblivosť ramien dovoľuje, spustite sa, kým lakte nebudú v 90-stupňovom uhle.
Predĺženie rúk na bloku
Toto cvičenie je možné vykonávať s bežnou alebo lanovou rukoväťou. Chrbát je rovný, lakte sú umiestnené blízko tela a nehýbu sa.
Cvičenie na biceps
Stojacia činka curl
Toto je základné cvičenie, ktoré pomáha dobre precvičovať vaše bicepsy. Tu je video s technikou vykonávania cvičenia:
Na rozdiel od predchádzajúceho cvičenia, pri zdvíhaní činiek musíte otáčať ruky, pretože to zaisťuje dodatočné zaťaženie na biceps. V spodnej časti by sa ruky mali pozerať na seba a počas stúpania sa otáčať smerom k telu.
Cvičenie na ramená
Tlak na hrudník v stoji
Pred týmto cvičením by ste mali urobiť dynamický strečing ramien: zoberte palicu alebo expandér a niekoľkokrát presuňte rovné ruky za chrbát a potom znova dopredu. Počas naťahovania neohýbajte lakte. Čím bližšie položíte ruky, tým účinnejšie bude naťahovanie.
Počas stláčania posúvajte činku za hlavu. Ak zostane vpredu, bude to veľmi zaťažovať spodnú časť chrbta.
Pri vykonávaní cviku by mali byť lakte mierne pokrčené. Nedvíhajte ruky nad ramená – môže to spôsobiť impingement syndróm (zápal rotátorovej manžety).
Dvíhanie prehnutej činky
Telo je naklonené dopredu, chrbát je rovný. Pohyby rúk sú podobné ako v predchádzajúcom cvičení.
V tejto časti nájdete rozbor techniky vykonávania iných cvikov na ramená.
Ab cvičenie
Zvýšené kľuky na nohách
Cvičenie na brucho so zdvihnutými nohami Položením chodidiel na vyvýšeninu odstránite zbytočný stres na iliopsoas a poškodenie dolnej časti chrbta. Ak chcete cvičenie urobiť náročnejším, zoberte si medicinbal.
Plank dokonale precvičuje všetky svaly stredu tela. Aby ste to skomplikovali, môžete položiť nohy na nestabilnú podperu: v slučkách alebo na, ako je znázornené na fotografii.
Zdvihnutie závesnej nohy
V jednoduchšej verzii musíte k hrudníku pritiahnuť iba kolená.
Ak je to jednoduché, skúste zdvihnúť nohy rovno na vodorovnú tyč.
Ako si vybrať správnu váhu a počet opakovaní
Vezmite si takú váhu, aby ste mohli vykonať cvičenie 5-8 krát. Posledné opakovania by sa mali vykonávať s námahou. Ak ľahko zvládnete všetkých osem opakovaní, potom je zvolená váha pre vás príliš nízka.
Vykonajte tri sady po 5 až 10 opakovaní. Odpočinok medzi sériami by mal byť 1-2 minúty, medzi cvičeniami - 2-3 minúty.
Ak robíte cviky bez závažia, budete musieť urobiť viac opakovaní, aby ste správne zapojili svaly. Pri týchto cvičeniach vykonajte tri série po 20 opakovaní.
Po tréningu
Po tréningu sa nezabudnite natiahnuť: musíte uvoľniť svaly, ktoré fungovali. V ponuke nájdete cvičenia na naťahovanie rôznych svalových skupín a - cvičenia s expandérmi.
Už od prvého tréningu si treba dávať pozor na výživu. Z toho sa dozviete, čo jesť pred a po tréningu, aby ste urýchlili svoj progres a neuškodili svojmu telu.
Nehanbite sa, počúvajte svoje telo a bavte sa.
Dobrý deň! Úplne som zabudol na ženy! Pre nežné pohlavie bolo zatiaľ napísaných veľmi málo článkov, no na pokrok potrebujú aj špecifické znalosti. A líšia sa od mužskej teórie a praxe. Dnes chcem toto opomenutie trochu napraviť. Chcem sa na to pozrieť podrobne SPRÁVNE cvičenia pre dievčatá dám pracovnú verziu tréningového programu.
Cvičil som v rôznych telocvičniach. Tam, kde teraz trénujem, je pomerne veľa žien. Sú veľmi tenké, sú veľmi bacuľaté, mladé aj staré. Niektorí trénujú s trénerom, iní sami. Ako muž poviem, že je veľmi nezvyčajné sledovať, ako trénuje žena. prečo? Ani neviem...
Je na tom niečo zvláštne. V mojej posilňovni tvoria drvivú väčšinu návštevníkov chlapi. Sú od prírody drzí, to robia silové cvičenia vyvinúť ešte väčšiu silu a vytvoriť ešte brutálnejší obraz. Ale keď nežné dievčatá zdvíhajú činky a robia to so svojou charakteristickou mäkkosťou, niečo v tom naozaj je. Ich cieľom nie je brutalita, ale zdôrazniť ich prirodzenú ženskosť.
Žiadne normálne dievča nepríde do posilňovne cvičiť ako chlap. Mnoho dievčat si stále myslí, že posilňovňa z nich spraví mužov. Pri tejto príležitosti vám radím prečítať si článok o silovom tréningu.
Tréningový program pre dievčatá v telocvični- dôležitá vec a ja, ako som sľúbil, vám ju dám. Poďme sa ale najskôr pozrieť na teoretické aspekty špecifík ženského tréningu.
Mimochodom, existujú vynikajúce články na túto tému a Ak ste nováčik, mali by ste to považovať za užitočné.
Chcel by som hneď povedať, že predstavy mnohých dievčat o tom, aká by mala byť žena efektívny tréning- ÚPLNE ZLE! Stále si myslia, že skákanie cez švihadlo, točenie obručou a beh na novom bežeckom páse im urobia radosť.
Alebo si napríklad myslia, že kúpou nejakého opasku, tajného krému na spaľovanie tukov či vibračného prístroja spália tuk bez osobitné úsilie. Zdalo by sa, že už je každému jasné, že je to nezmysel, že to nefunguje – ale prečo sa to potom ešte dobre predáva? Skvelý marketing nikdy nespí! Zisky z predaja zbytočného športového tovaru rastú, no počet mnohých zostáva nezmenený.
Výsledkom je, že ženy sú z toho všetkého unavené a vzdávajú sa dokonca pokusov o zmenu. „Zrejme to nie je moja vec“, „pravdepodobne mám len takúto postavu“, „nič nepomáha“ atď. Ale dievča nebolo nikdy ani o 50% bližšie k efektívnemu tréningu.
Najúčinnejší tréning je ten, v ktorom si NAOZAJ SA ZAPOJÍŠ vaše svaly a CÍTITE ICH PRÁCU! V telocvični je to veľmi jednoduché - všetko je na to zabezpečené, ale doma je to oveľa ťažšie. Preto v tomto článku budeme hovoriť LEN O TRÉNINGU V POSILŇOVAČKE. Doma je všetko oveľa komplikovanejšie.
Skutočný ženský tréning a ten, ktorý robíš teraz, sú možno 2 úplne odlišné veci!
A viete – naše telá sú vo svojich základných funkciách takmer rovnaké. Každé telo reaguje na tréning, na nedostatok kalórií, na príjem určitých živín.
Nehovorím o výnimočných prípadoch, hovorím o všeobecných štandardoch pre všetkých ľudí.
- NESTANE sa tak, že sval precvičíte správne a zostane v rovnakom stave.
- Neexistuje žiadny spôsob, ako skonzumovať menej kalórií, ako vydáte, bez toho, aby ste schudli.
Naše telo je umeleckým dielom veľkého matematika, kde je všetko veľmi prirodzené! Sme stvorení pomocou zabudovaných automatických procesov, ktoré sa vyskytujú bez nášho vedomia. Potrebujeme sa len naučiť poznať, ako naše telo funguje a využiť ho na dosiahnutie našich cieľov (naberanie svalovej hmoty, spaľovanie tukov atď.)
Prečo potrebujete telocvičňu?
Ak hovoríme o tréning žien, Som si istý, že veľa dievčat si hneď predstaví, že cvičia v štýle aerobiku. Mávame rukami, nohami, beháme, skáčeme atď.
To všetko je skvelé, ale „cvičiaci stroj“ má oproti aerobiku minimálne 3 hlavné výhody:
- Posilňovňa vám pomôže individuálne napumpovať nohy, ruky a zadok. To znamená, že ide o VIAC BODOVÝCH ZMIEN V TELE. Neznamená to, že v posilňovni musíte dvíhať len to, čo chcete – pracuje sa tam aj s celým telom. Ale nikto nezrušil dôraz na rôzne svalové skupiny, ak je to potrebné. Je to veľmi jednoduché v posilňovni, ale nie pri aerobiku.
- Po tréningu v posilňovni sa váš metabolizmus zrýchľuje na celých 24 hodín a aj na druhý deň funguje rýchlejšie ako zvyčajne. Aeróbne cvičenie dáva tento efekt iba 4-5 hodín. Rozdiel je viac než zrejmý.
- Práve posilňovňa vám pomôže vybudovať svaly, ktoré sa následne vstrebajú. veľké množstvo kalórií aj v kľudnom stave, keď napríklad spíte. Aerobik rast svalov neposkytuje.
Kľúčové vlastnosti ženského tela
Hlavný rozdiel medzi mužom a ženou je v tom, že žena má schopnosť porodiť dieťa. To určuje celý komplex menších rozdielov na všetkých úrovniach fyziológie a biochémie.
- Ženské telo ľahšie hromadí živiny „v rezerve“, takže dievčatá ľahšie priberajú. V tomto smere musíte pozorne sledovať príjem sacharidov. Je lepšie ich použiť menej ako viac.
- U žien je hladina anabolických hormónov (testosterónu) výrazne nižšia. Nižšia hladina adrenalínu. To všetko ovplyvňuje samotný tréning. Pre ženy je mnohokrát ťažšie dosiahnuť svalové zlyhanie ako pre mužov (keď je sval natoľko unavený, že sa už nemôže stiahnuť). Fyzicky bude žena schopná vykonať ešte niekoľko opakovaní, ale je nepravdepodobné, že to urobí. Mozog dá príkaz na zastavenie cvičenia. A muži, škrípajúc zubami, nafukovaním, kvákaním, štekaním, urobia ešte pár opakovaní. To je ten rozdiel! Preto je pre ženu lepšie robiť veľa opakovaní (12-15) a veľa sérií (4-5) namiesto práce. veľké váhy 6-10 opakovaní v 3 prístupoch.
- V ženskom tele je menej myofibríl (vlákna našich svalov). Z tohto dôvodu tréning do smrti so 6-10 opakovaniami nefunguje tak dobre u žien ako u mužov. Vo všeobecnosti majú muži 45% svalov z tela celková hmotnosť, pričom u žien je to len 35 %.
- Horná časť ženského tela má menej svalov, spodná viac. Ženské nohy sú silnejšie, čo je spôsobené ich schopnosťou niesť a rodiť deti. Tréning nôh pre ženy je jednoduchší ako pre mužov (svaly lepšie reagujú na záťaž). Preto musíte sledovať rast dolnej časti tela.
- Ďalšou dôležitou vlastnosťou je bolesť počas menštruácie. V oblasti spodný lisŽeny majú slabšie nervovosvalové spojenie. Toto bolo pravdepodobne urobené s cieľom znížiť bolestivé pocity v brušnej oblasti. Z tohto dôvodu je pre dievčatá problematickejšie napumpovať spodnú časť brucha.
- Ženský metabolizmus je výrazne pomalší ako mužský. To tiež ovplyvňuje schopnosť ukladať tuk v tele a je spojené s menšou prítomnosťou svalov. Aj v pokojnom stave muž míňa viac energie ako žena. V ženskom tele je približne 28 % tuku, zatiaľ čo v tele mužov je to 18 %.
- Ženské telo rýchlejšie ukladá energiu na svalovú prácu. Je to glykogén, ktorý sa pri cvičení spaľuje ako prvý. To je ďalší faktor v prospech rýchlejšieho hromadenia tuku v ženskom tele. Dievčatko zároveň tento tuk ľahšie spáli. Pre muža je to oveľa ťažšie. Preto Kardio tréning pre ženy funguje lepšie.
Niektoré dievčatá, ako som počul, sa veľmi obávajú svojej genetiky. Ako keby "príroda neodmenila"- Takže nemá zmysel pariť sa v telocvični? Je v tom len zrnko pravdy. Áno, s jedným tréningom a výživou neurobíte so svojím telom neuveriteľné veci, pokiaľ ide o tvar a veľkosť pŕs, celkovú stavbu tela atď.
Nevyriešite problém so zlými vlasmi, pokožkou, nepeknými črtami tváre atď. Šport na to všetko nemá prakticky žiadny vplyv.
Zlepšenie údajov o postave však môžete 100% ovplyvniť. Aspoň to skúste. Ak budete aspoň rok cvičiť správne a nebudete jesť len tak hocičo, ten rozdiel oceníte. Nezabudnite urobiť fotografie pred a po.
Testosterón a rast svalov
Napriek tomu chcem pridať pár slov pre ženy, ktoré si myslia, že silový tréning z nich môže urobiť mužov. Som si istý, že v našej dobe rozvoja fitness a kulturistiky, v dobe dostupnosti informácií o tejto veci, si oveľa menej žien myslí nesprávne. Ale aj tak opakujem...
Hlavnou myšlienkou je, že žene sa NIKDY nepodarí vybudovať rovnaké svaly ako mužovi z jedného jednoduchého dôvodu – na to má v tele veľmi málo testosterónu. A práve tento hormón je zodpovedný za nárast svalovej hmoty.
V číslach je normálna hladina testosterónu v krvi u mužov: 200-1200 ng/dl (nanogram/deciliter), zatiaľ čo u žien - 15-70. Cítiš ten rozdiel? V tejto situácii je dokonca aj ten najnetestosterónový muž (200) lepší ako najtestosterónová žena (70) takmer 3 krát. A ak vezmeme priemerné hodnoty (700 a 42), potom bude rozdiel 16 krát.
Ženy pri takýchto rozdieloch jednoducho nemajú šancu získať mužné svaly prirodzenými metódami. O farmakológii ani nehovoríme.
Menštruácia a cvičenie
- Nevýhody Táto fáza je charakterizovaná poklesom svalovú silu u žien zvýšená srdcová frekvencia a dýchanie. Rýchlosť a motorické reakcie sa zhoršujú.
- Pros. Zvýšená schopnosť krátkodobo pracovať. Ženské telo vylučuje špeciálne hormóny nazývané „relaxačné“ hormóny. Poskytujú väčšiu pohyblivosť kĺbov a celkovú flexibilitu.
Cvičenie: strečingové cvičenia a strečing. Načítať brušné svaly a nohy sa daju vylucit, kedze to bude skoro zbytocne.
Výživa: Kalorický obsah skonzumovaného jedla sa môže zvýšiť, pite viac tekutín pre rýchlejšie odstránenie.
2) FOLIKULÁRNA FÁZA (8-14 dní cyklu).
Informácie o období: Hladina estrogénu (ženské pohlavné hormóny) v krvi sa postupne zvyšuje.
- Pros. Zvyšuje sa koordinácia, zlepšuje sa práca nervový systém a kardiovaskulárne, zvyšuje sa výkonnosť.
Cvičenie: silový tréning na maximálnych hodnotách, vytrvalostný a rýchlostný tréning.
Výživa: Kalórie sa môžu znížiť, ak necvičíte.
3) OVULÁCIA A LUTEÁLNA FÁZA (15.-28. deň cyklu).
Informácie o období: stále sa drží vysokej úrovni estrogén na pozadí zvyšujúceho sa progesterónu (steroidný pohlavný hormón, ktorý ovplyvňuje menštruačný cyklus).
- Nevýhody Chuť do jedla sa zvyšuje. Telo sa pripravuje na očakávané tehotenstvo a ukladá si tuky do zásoby.
- Pros. Sila sa obnovuje veľmi rýchlo.
Cvičenie: cvičenia na spaľovanie tukov na chudnutie a kardio.
Výživa: hlavná vec je neprejedať sa.
Zásady tréningu žien
Medzi šikovnými blogermi, ako som ja, pomerne dlho panoval kategorický názor, že tréning žien by mal byť veľmi odlišný od toho mužského. Potom sa však uskutočnili podrobnejšie štúdie a online začali prúdiť informácie, že tréning žien by sa nemal príliš líšiť od tréningu mužov.
To opäť potvrdzuje konvenčnosť všetkých týchto štúdií v kulturistike a vo všeobecnosti v akejkoľvek oblasti. Je dosť možné, že veľa z toho, čo sa dnes tak kategoricky hovorí, bude časom spochybnené a podložené. Takže...
Základné pravidlá pre dámy sú takmer rovnaké ako pre chlapcov, a to:
- Tréning v rozsahu 4-6 opakovaní na zvýšenie sily, a 7-12 na zvýšenie objemu (hypertrofia svalov). Čokoľvek nad 12 rokov už trénuje kardiovaskulárnu vytrvalosť.
- Je tu však jedno „ale“. Ženské telo obsahuje veľa svalových vlákien typu 1 (malé vlákna, ktoré sa ťažko pestujú a reagujú len na vysoký počet opakovaní, aeróbne cvičenie na výdrž). Takéto vlákna majú nízku únavu, čo môže byť dôvod, prečo sú ženy odolnejšie. Vzhľadom na túto skutočnosť by sa ženy mali stále snažiť o 8-15 opakovaní v sérii. To však neznamená, že nemožno použiť 4-6 opakovaní. Žena má tiež rýchle svalové vlákna, ktoré sa rýchlo sťahujú, majú veľkú silu, no rýchlo sa unavia. Záver: zameriavame sa na pomalé vlákna (8-15 opakovaní), no nezabúdame ani na rýchle vlákna (4-6 opakovaní).
- Musíte zdvíhať pomerne ťažké váhy.
- Ako som povedal vyššie, tréning „do zlyhania“ nie je pre dievčatá. Mnohí cool kulturisti z minulosti však pochybovali o jej nevyhnutnosti pre mužov. A dnes debata o jej nevyhnutnosti neutícha. Napríklad vedec Mikel Izquierdo zistil, že po odmietnutí tréningu sa analobické rastové faktory IGF-1 prudko zvyšujú a znižujú. Tiež sa zistilo, že bunky majú taký akútny nedostatok energie, že je v nich narušená syntéza bielkovín, čo znamená, že rast sa spomaľuje. Inými slovami, naše telo jednoducho vyčerpávame a z dlhodobého hľadiska zneužívaním „odmietnutia“ môžeme spomaliť naše napredovanie.
- Pracujte v základných cvičeniach (alebo podobných). Ak nemôžete napríklad drepovať, robte tlaky na nohy. Ani blízko v tomto prípade nedošlo k narovnaniu nôh.
- Nezostávajte v sále dlhšie ako 1 hodinu, maximálne 1.15.
- Pracujte celým telom. Vaša túžba rozpumpovať veci trochu tu a trochu tu je celkom pochopiteľná. Musíte však pochopiť, že treba pracovať na celom tele. Postupom času sa môžete zamerať na ktorúkoľvek časť tela, ale nepumpujte ju výlučne. A pamätajte, že precvičenie celého tela v zložených cvičeniach je oveľa efektívnejšie pri spaľovaní kalórií a regulácii hmotnosti, ako sústredenie sa len na jednu časť tela.
- Zamerajte sa na spodnú časť tela. Tréning žien by mal pozostávať z 50% cvikov na nohy. 20% je možné prideliť na prácu chrbta, 10% - ruky, 10% - ramená, 10% - hrudník.
- Pre začiatočníčku je potrebné precvičiť celé telo v jednom tréningu. Až po chvíli môžete prejsť na delené programy (trénujte rôzne svalové skupiny zvlášť, alebo hornú časť tela zvlášť, spodnú časť tela zvlášť).
Možnosti pracovného programu
Je čas prejsť na prax. Nižšie uvediem tréningový plán v posilňovni pre ženy rôzneho stupňa náročnosti. A pokúsime sa vziať do úvahy všetko, o čom sme hovorili vyššie, preniesť všetky základné teoretické princípy skutočný tréning. Cvičiť môžete 3x týždenne.
Pre začiatočníčky (1-2 týždne po menštruácii)
| CVIČENIE | ČO Trénujeme | PRÍSTUPY | OPAKUJE |
|---|---|---|---|
| Drepy s činkou | Nohy | 5-6 | 10-15 |
| Zatvorte grip bench press | 5-6 | 10-15 | |
| Stredné deltoidy, trapézy | 6 | 10-15 | |
| Trakcia horný blok k hrudníku v sede | Chrbát, bicepsy, predlaktia | 6 | 10-15 |
| Crunches | Stlačte tlačidlo | 4-5 | maximálne |
Poznámky k programu: Takže, keď menštruácia pominie, môžete trénovať naplno. Vaše telo je teraz na takýto stres pripravené. Ako vidíte, toto ženský program tréning vám umožní napumpovať CELÉ TELO za jednu návštevu posilňovne.
Odporúča sa to vykonať za 1 hodinu, nie viac. Medzi sériami odpočívajte najskôr 1,5 minúty. Potom môžete zvyšok skrátiť na 50 sekúnd. Pamätajte, že čím menej odpočinku, tým vyššia intenzita a rýchlejšie výsledky! Ale ani vy by ste nemali biť srdce. Ak máte pocit, že sa vám dýchanie ešte nezotavilo, je lepšie si trochu viac oddýchnuť.
Na zadok a nohy je len jeden cvik – drepy. Je to najviac efektívna metóda budovanie nôh vo všeobecnosti. Ak si to želáte alebo naozaj potrebujete, môžete do programu pridať aj cviky na zadok. môj
Ako ste si všimli, v tomto programe nie sú žiadne špeciálne cviky na hrudník. Na napumpovanie prsníkov stačí dať im len malú záťaž, pretože v ženskej hrudi nie sú prakticky žiadne svaly. O tejto téme som písal v Určite čítajte!
Úzky lis, ktorý je v tomto programe, zapája svaly pod prsnou žľazou a tým tónuje hrudník. Špecializovanejšie cviky ako klasická činka alebo tlak s činkami môžu mierne zmenšiť prsnú žľazu, čo ovplyvňuje objem celého prsníka. Pre dievčatá s veľkými prsiami to nie je nič strašné, ale ak dievča, naopak, trávi dni a noci rozmýšľaním, ako ich zväčšiť, neprospeje jej to.
Ešte by som chcel spomenúť, že cvičiace dievčatá by sa mali snažiť naučiť robiť plné príťahy, kliky na bradlách, na podlahe atď. Tieto cvičenia dokonale vybudujú hornú časť tela.
Ale v počiatočnej fáze možno nebudete môcť robiť tieto cvičenia. Potom ich vymeňte za ľahšie:
- Klasické príťahy nahraďte radmi vertikálny blok na hrudník alebo ťahy v gravitróne ( špeciálny simulátor pre ľahšie príťahy). Ak nie je, pomôže guma. Omotajte ho okolo vodorovnej tyče a vytiahnite sa s ním nahor. Počas aktívnej fázy pohybu nahor vás mierne nadvihne.
- Vymeňte kliky z podlahy za kliky z kolien alebo široké kliky z lavičky.
- Ak je problém s nerovnými tyčami, použite rovnakú tréningovú gumu alebo gravitrón.
- Ak máte problém s drepmi, robte tlaky na nohy v stroji atď.
Na obrázku nižšie som vám ukázal, ako vyzerá gravitrón (vľavo). Upozorňujeme, že na ňom môžete robiť ťahy a ponory. Na pravej strane vidíte možnosť použitia tréningovej gumy:
ŠKOLENIE GUMU A ODPOROV (Aliexpress.com)
ELASTICKÁ GUMA A ODPORÚČKY (Sportmaster.ru)
To znamená, vždy sa snažte nájsť alternatívu! Prispôsobte si program pre seba, pretože neexistujú žiadne jedinečné programy! Toto je len kostra. Niekomu to bude vyhovovať tak, ako je, no niekomu to bude musieť byť upravené. Niektorí ľudia potrebujú masu, iní chcú pracovať na úľave atď.
Pre skúsené dievčatá (1-2 týždne po menštruácii)
Keď bude pre vás úvodný program príliš jednoduchý, môžete prejsť na ďalšiu úroveň.
| CVIČENIE | ČO Trénujeme | PRÍSTUPY | OPAKUJE |
|---|---|---|---|
| Drepy s činkou + mŕtvy ťah (SUPERSET) | nohy, zadný povrch boky, chrbát | 5 | 10-15 |
| Tlak na lavičke so zatvoreným úchopom + sústredené zakrivenie bicepsu (SUPERSET) | Hrudník, triceps, predný deltový sval, biceps | 5 | 10-15 |
| Rad činky k brade („ťah“) + činka sa v stoji kýva do strán (SUPERSET) | Predné a stredný drdol delty, lichobežník | 5 | 10-15 |
| Prehnutý rad činiek + zvislý rad v sede k hrudníku (SUPERSET) | Späť | 5 | 10-15 |
| Kľuky v ľahu + zdvihy nôh vo visu na hrazde, na stroji alebo v ľahu (SUPERSET) | Stlačte tlačidlo | 6 | maximálne |
Poznámky k programu: Čo sme tu urobili? Vzali sme predchádzajúci program ako základ a jednoducho pridali doplnkové cvičenia ktorý budete vykonávať ako SUPERSET, teda bez oddychu. Napríklad ste si drepli a hneď ste sa predviedli mŕtvy ťah na rovných nohách. Oddýchli sme si a absolvovali zvyšné prístupy.
Pokúste sa medzi sériami odpočívať 1 minútu. Ak je to ťažké - 1,5 minúty. Nemali by ste však dlhšie odpočívať, pretože účinnosť je výrazne znížená. Krv musí vrieť!
Jednoduchý program (3-4 týždne cyklu)
| CVIČENIE | ČO Trénujeme | PRÍSTUPY | OPAKUJE |
|---|---|---|---|
| Sediaci rad horného blogu k hrudníku | Chrbát, bicepsy, predlaktia | 3-4 | 12-20 |
| Zatvorte grip bench press | Hrudník, predné delty, triceps | 3-4 | 12-20 |
| Rad činky k brade ("vytiahnuť") | Stredné deltoidy, trapézy | 3-4 | 12-20 |
| Kardio tréning (srdcová frekvencia okolo 120 úderov za minútu) | Kardiovaskulárny systém | 1 | 40-60 minút |
Poznámky k programu: Program eliminuje stres na bruchu a nohách. Počet prístupov a opakovaní je znížený. To znamená, že si musíte zvoliť vhodnú váhu, aby ste potiahli až 20-krát v sade.
Kardio môžete robiť buď rýchlou chôdzou alebo pomalým behom. Srdcová frekvencia (HR), čiže náš pulz, by mala byť okolo 120 úderov za minútu, keďže táto frekvencia je najpriaznivejšia pre spaľovanie tukov.
Ide o program, ktorý budete dodržiavať nejaký čas pred a prípadne aj počas menštruácie. Sledujte svoje pocity a ak je to veľmi ťažké, je lepšie viac odpočívať.
Z nutričného hľadiska nekonzumujte príliš veľa sacharidov. V 3-4 týždňoch cyklu sa akékoľvek sacharidy (rýchle aj pomalé) ľahšie ukladajú do tuku.
Pravidlá výživy pre športové dievča
Čo sa týka výživy, existujú 2 hlavné ciele, ktoré by ste si mali vždy pamätať (to platí aj pre mužov):
- Je dôležité spočítať počet spotrebovaných kalórií a zistiť, koľko je potrebné pre normálne fungovanie tela. Písal som o tom, ako určiť minimálny požadovaný počet kalórií
- Okrem kalórií je mimoriadne dôležité zamerať sa aj na percentuálny pomer BZHU (bielkoviny-tuky-sacharidy).
Zameranie sa len na počítanie kalórií je NESPRÁVNE. Dôležitejšie je sledovať kvalitu potravín a obsah BJU v nich.
Nie je možné nevysloviť nesprávnu psychológiu mnohých žien. "Ak som išiel do posilňovne, znamená to, že si teraz môžem dovoliť jesť čokoľvek!" V skutočnosti je niekedy potrebné sa trochu rozmaznávať. To uľahčí tolerovanie potravinových obmedzení.
Ale toto by nemalo byť pravidlom. Sebakontrola vo vzťahu k jedlu, najmä rýchlym sacharidom, by sa mala stať životnou normou. Ukladajú sa na boky a zadok podľa ženského typu. K tomu dochádza v dôsledku prítomnosti pohlavných hormónov, ako sú estrogén a gestagény v ženskom tele.
A nakoniec základné tipy pre cvičiace ženy:
- VODA. Veľa pite! Nenechajte sa vysmädnúť. Ak chcete piť, znamená to, že ste to mali urobiť pred 5 minútami – to často hovoria športovci.
- PRODUKTY S NÍZKYM GI. Ide o potraviny s nízkym glykemickým indexom. Vysoký GI potravín podporuje hromadenie tuku pri jeho trávení. Tabuľky týchto produktov nájdete na internete.
- INZULÍN. Jeho hladinu je vhodné sledovať nielen u diabetikov, ale aj u všetkých športovcov. Stabilná hladina cukru v krvi je signálom budovania čistej svalovej hmoty.
- PROTEÍN.Ženy, rovnako ako muži, potrebujú 1,8 – 2 gramy bielkovín. na kg. telesnej hmotnosti. Nemalo by to byť viac, inak sú možné problémy s obličkami a pečeňou. Doplnkové proteínové zmesi môžete použiť ako doplnok k vašej hlavnej strave.
- ZÁKLADNÉ MASTNÉ KYSELINY. Toto rybí olej, omega-3-6-9 mastné kyseliny, ľanový olej atď. Odporúčam vám piť v kapsulách - je to veľmi pohodlné. Ja osobne pijem každý deň aspoň 2 kapsule kvalitného rybieho oleja!
OMEGA A RYBÍ OLEJ (iHerb.com)
Týmto končím tento článok o tréningu v ženskej telocvični. Som si istý, že to bude pre vás užitočné. Nebojte sa ísť do posilňovne, drahé dievčatá - nie je to strašidelné! Budete úspešní! Ak máte nejaké otázky, napíšte do komentárov, zdieľajte tento článok alebo čítajte horlivo sami))) A to je všetko, čo mám...
komentáre využívajúce technológiu HyperCommentsP.S. Prihláste sa na odber aktualizácií blogu, aby ste o nič neprišli! Ak si chcete kúpiť športové potreby, športová výživa alebo doplnky - môžete použiť táto špeciálna stránka!
Chudnutie alebo rezanie je dôležitým a nevyhnutným procesom v živote každého atletického dievčaťa. Niekto sa chce zbaviť kilá navyše, a niektoré len vyschnú a dostanú vytúženú úľavu. Pred začatím tohto procesu by ste mali nakresliť individuálny komplex cvičenia v telocvični pre dievčatá na chudnutie, berúc do úvahy vlastnosti tela.
Je tiež potrebné pripomenúť, že ani program od známeho trénera nebude účinný, ak ho nebudete dodržiavať správnej výživy a neobmedzuj sa v jedle. Počet kalórií, ktoré skonzumujete, by mal byť nižší ako množstvo energie, ktorú vydáte počas tréningu.
Kardio cvičenie
Najprv určite, ktorý z nich - ektomorf, mezomorf alebo endomorf. Inými slovami, ako je vaše telo náchylné na priberanie a ako rýchlo ich chudnete? kilá navyše. Ak je pre vás chudnutie náročný proces, potom by ste okrem silových cvičení mali pridať kardio. V ideálnom prípade je lepšie to urobiť ráno po občerstvení. proteínový kokteil alebo aminokyseliny a po absolvovaní lekcie si môžete dať plnohodnotné raňajky. Kardio cvičenia by sa mali vykonávať v strednom tempe, vhodné rýchla chôdza alebo pokojný beh. Takéto cvičenia je možné úspešne vykonávať ako v stenách telocvične, tak aj na ulici. Čas vykonania - od 30 do 80 minút.
Samozrejme, nie každému vyhovuje cvičiť ráno, takže po ňom môžete robiť kardio. silový tréning alebo v inom vhodnom čase. Počet takýchto tried za týždeň sa nastavuje individuálne v závislosti od tvaru dievčaťa a konečného obdobia chudnutia. Optimálne množstvo kardio tréningy - od 3 do 5 týždenne.
Pri chudnutí je jedným z bežné chyby dievčatá v telocvični - trávia príliš veľa času na bežiacom páse, zabúdajú na silové cvičenia a. Tréningom do úmoru si môžete len zhoršiť vlastný metabolizmus a dostať telo do stresu. Všetko by malo byť s mierou a kardio tiež!
Ako trénovať dievčatá, aby schudli
Existujú dva prístupy k mocenské komplexy v posilňovni schudnúť. Prvým je cvičiť rovnakým tempom a neznižovať pracovné závažia a druhým je znížiť pracovné závažia, ale zvýšiť intenzitu tréningu, to znamená urobiť viac opakovaní na jeden prístup a znížiť čas odpočinku. Ak sa bojíte straty svalovej hmoty, ľahko chudnete a považujete sa za ektomorfa, potom je lepšie držať sa prvej metódy. A dievčatám, ktoré majú problém zhodiť nabraté kilogramy, stojí za to budovať ich tréning druhým spôsobom.
Užitočné aj pri chudnutí:
- viesť kruhový tréning
- použiť princípy superset, triset
- vykonať oneskorenie v posledných prístupoch v negatívnej fáze, to znamená vo fáze napätia
- trénujte pumpovacím štýlom, čo spôsobí príval krvi do cieľového svalu
- dôraz na problémové oblasti a trénujte ich 2-3 krát týždenne
- používať veľa izolačných cvičení
Súbor cvikov v silovom tempe na chudnutie
Stojí za zmienku, že neexistuje žiadny univerzálny súbor cvičení na chudnutie. Dievčatá by si mali zapamätať, že na dosiahnutie maximálnej efektivity by na každom cvičení v telocvični mali vykonať aspoň 1-2 základné cvičenia a 3-4 izolačné.
Nohy (s dôrazom na prednú časť stehna, zadok)
Ramená, hrudník, bicepsy
Nohy s dôrazom na zadnú stranu stehien, zadok
Chrbát, triceps
Na konci každého tréningu stlačte 5-10 minút. Horná časť Telo je možné trénovať raz týždenne, jednoducho meniť komplexy každý týždeň.
Programy telocvične pre dievčatá sa líšia od telocviční pre mužov. Pre ženy je ťažké pracovať až do vyčerpania s určitou svalovou skupinou kvôli fyziológii. Princípom je rovnomerné zaťaženie s početnými opakovaniami.
Cvičebné programy pre dievčatá sú vhodné na formovanie, strihanie a rozvoj svalovej hmoty. možno zamieňať a dopĺňať izolovanými postupmi.
Tréningový program pre ženy v posilňovni na pondelok
Zmenou polôh rúk je možné presunúť dôraz na trapézové, bicepsové, kosoštvorcové a latissimové svaly.
TO spodný blok upevniť Rukoväť v tvare V, berieme to priamym úchopom.
- Sadneme si, nohy si oprieme o plošiny a predkloníme hruď.
- Pri výdychu ťaháme rukoväte smerom k sebe, až kým sa nedotknú bruška a po pauze ich uvoľníme.
- Medzi široko rozmiestnenými nohami držíme činku alebo kotúč.
- Posúvame boky dozadu, synchronizujúc pohyby panvy a paží a znižujeme sa spolu so záťažou.
Ťahá ťa to hore vnútorné povrchy stehná, gluteálne svaly. Namiesto projektilu si môžete na ramená položiť tyč.
Program telocvične vždy zahŕňa.
- Vezmeme mušle do rúk a spustíme ich vo voľnom závese.
- Jednou nohou vykročíme, druhú spustíme, až kým nebude rovnobežná s podlahou.
- Koleno exponovanej končatiny ohnite do pravého uhla.
- Po krátkom vychladnutí sa zdvihneme pomocou sily našich kvadricepsov. (4x12).
Bench press
V porovnaní s posilňovňou Ten ženský sa vyznačuje nízkou intenzitou a častým opakovaním. navrhnuté tak, aby tvarovali ruky, ramená, hrudník.
- Sadneme si na lavičku.
- Uchopíme tyč rovným úchopom.
- Odstráňte projektil a spustite ho, kým sa nedotkne hrudníka (4x10).
Predné drepy so závažím
Profesionálne programy zahŕňajú prácu s voľnými váhami.
Drepy vykonávame analogicky s klasickými, ale tyč berieme s prekríženými dlaňami a približujeme ju k ramenám.
Zníženie nôh
Sústredená prax z programu Women's Gym štruktúruje spodné jadro. Technológia je jednoduchá:
- sadnite si, upravte váhu;
- zatlačte boky na vankúše;
- v danom tempe prinášame a vykladáme nohy.
Práca na bloku
Variabilná technika nazývaná „crossover“ dokonale precvičuje svaly hrudníka a dodáva im to krásny tvar. Vykonáva sa z akejkoľvek polohy, s rôznym sklonom trupu, jednou alebo oboma rukami.
