Domáca zostava cvičení na rozvoj vytrvalosti. Cvičenie na rozvoj vytrvalosti doma Cvičenie na silu a vytrvalosť

Ako zvýšiť fyzickú výkonnosť je otázka, ktorá sa týka takmer všetkých športovcov, absolútne rôzne typyšporty, od atletiky a vzpierania až po kulturistika, tak poďme zistiť, čo je vytrvalosť a ako ju zvýšiť pomocou špeciálnych fyzických cvičení, aeróbne a mocenská orientácia.

Schopnosť udržiavať vysokú výkon po dlhú dobu, bez poklesu výkonu, sa zvyčajne nazýva vytrvalosť.

V súčasnosti existujú dve hlavné typu výdrž, toto moc A rýchlostná cesta. Vlastniť je takmer nemožné vysokej úrovni oba typy naraz, skôr bude športovec veľmi silný po dlhú dobu, ale bude mať nízku rýchlosť pohybu;

Všetky fyzické cvičenia na rozvoj vytrvalosti možno rozdeliť do dvoch typov, všeobecné a špeciálne.

TO všeobecný cvičenia zahŕňajú predovšetkým beh, lyžovanie, plávanie, bicyklovanie a špeciálne, zahŕňajú tie typy cvičení, ktoré zvyšujú vytrvalosť v konkrétnom, špecializovanom cvičení.

Zvyšuje sa napríklad dlhodobé udieranie do boxovacieho vreca perkusie zvyšuje sa vytrvalosť, práca na gume s napodobňovaním pohybov z plávania veslovanie vytrvalosť plavcov.

Okrem toho je potrebné pochopiť, že sa dá rozdeliť na dve širšie trieda:

• aeróbne
• anaeróbne

Ak v prvom prípade je telo zásobované energiou v dôsledku sacharidy A tuku, potom v druhom kvôli glykogén A kreatínfosfát. V závislosti od cieľa športovec rozvíja jeden alebo iný druh vytrvalosti. Tým, ktorí chcú byť funkční a dlho sa neunaviť pri akejkoľvek náročnej činnosti, odporúčame vyvinúť univerzálny, všeobecný vytrvalosti, pomocou vhodných cvičení.

Cvičenie na rozvoj vytrvalosti

Silová vytrvalosť ( anaeróbne), rovnako ako jeho iný typ, priamo súvisí s mitochondrie(energetická stanica buniek), teda čím ich je viac, tým je svalový výkon vyšší.

Spolu s tým však aj sila svaly, bude závisieť aj od typu svalu, a to biela, rýchle škubnutie svalové vlákna sú zodpovední za svoju moc. V porovnaní s pomalým červená vlákna, ich pevnosť prevyšuje 10 krát. Preto, aby ste mohli trénovať výbušnú vytrvalosť (ukazovať veľmi veľkú silu po dlhú dobu), musíte trénovať anaeróbne režime, teda pomocou silových cvičení v telocvični:

Práve tieto cvičenia môžu zvýšiť absolútny ukazovateľ sily človeka (urobiť ho veľmi silným), vykonávať ich v rozsahu 2-4 opakovania v 3-4 prístupy, na zvýšenie výbušnosti, silovej vytrvalosti, pomocou metódy silového trojboja (powerlifting).

Tým športovcom, ktorí chcú dlhodobo ukázať silu v ťažkých cvičeniach, odporúčame zvýšiť počet prístupov 4-5 , a opakovaní až 12-15 , teda koľko kulturistov trénuje. Mimochodom, práve preto, ak to porovnáme silová vytrvalosť powerlifter, a kulturista, tak ten druhý bude vždy hlavou a ramenami vpredu.

Dokonca robili experimenty medzi dvoma šampiónmi, len v rôznych športoch, silový trojboj vs kulturistika, pričom prvý športovec mohol jedenkrát drepovať s činkou 380 kg, a druhý 290 kg, ale keď kladú na hrazdu váhu 240 kg, druhý dokázal drepovať takmer dvakrát toľko ako prvý a to všetko preto, že druhý mal oveľa vyššiu silovú vytrvalosť, ktorá bola natrénovaná viacotáčkový, silový tréning.

A, samozrejme, nemôžeme nehovoriť o funkčnom silovom tréningu, svetlý predstaviteľ ktoré, teda populárny názoršportové ako crossfit.

Cvičenie na rozvoj silovej vytrvalosti

Najlepšie cvičenia, zlepšiť svoje funkčné schopnosti tela budú:

• Dôraz skrčený – dôraz ležmo
• Vysoký skok
• Kliky
• Súčasné stlačenie dvoch závaží
• Príťahy
• Dipy
• Mŕtvy ťah s hmotnosťou 50-60% maxima pre počet opakovaní
• Skákanie cez švihadlo

Kombinácia vyššie uvedených cvičení, vytváranie komplexov z nich na dokončenie cvičenie, môžete urobiť svaly nielen silný, ale aj funkčný a odolný.

Cvičenie na rozvoj aeróbnej vytrvalosti

Ide o najbežnejší druh vytrvalosti, ktorý trénujú tisíce športovcov po celom svete, v úplne iných športoch. Aeróbne vytrvalosť, núti telo pracovať v miernom režime, pričom vykazuje vysoký výkon celkom dlho, takže sa delí na:

• Krátke (od 2 do 8 minút)
• Stredná (od 8 do 30 minút)
• Dlhé (30 alebo viac)

V závislosti od tréningu športovca, rýchlosti a úrovne vzdelania kyselina mliečna V kostrové svaly môže tam byť rozdiel.

Úlohou každého športovca, ktorý trénuje v aeróbnom režime, je dotlačiť sa čo najďalej aeróbny prah, teda bod, v ktorom sa pozoruje tvorba kyseliny mliečnej, a preto odmietnutie, pocit pálenia (nastáva prekyslenie svalov laktátom, podráždenie nervových zakončení), pri dlhších, intenzívnejších cvičeniach.

Počas miernej intenzity cvičenia, ako je beh, laktát stíha vylučovať zo svalov a prácu pri zásobovaní tela energiou nepreberá glykolýza, ako tomu bolo na začiatku jeho vykonávania, a aeróbne procesy, teda štiepenie tukov a sacharidov pod vplyvom kyslíka, čím sa telo nasýti veľké množstvo ATP.

Nižšie uvádzame najlepšie aeróbne cvičenia, ktoré by podľa nášho názoru mali byť vo vašom tréningový program na prvom mieste (ak je to možné).

Bicykel

Jazda na bicykli je celkom jednoduchá, ale stojí to kcal v pomere k iným typom aeróbneho, jeden z najmenej. Pri intenzívnej práci však vysoká tempo pohybov, bicyklovanie je skvelý spôsob, ako zvýšiť vytrvalosť a navyše najviac bezpečné, ktorý je šetrný ku kĺbom, čo sa o behu na tvrdom povrchu povedať nedá.

Jazda na bicykli

Lezenie po schodoch

Veľmi energeticky náročné, a ťažké cvičenie, pre začínajúcich športovcov, bude dosť ťažké vykonať, takže pre začiatočníkov prvý 3-4 mesiace mali by ste sa toho zdržať.

Všestrannosť a vysoká účinnosť toto cvičenie, robí to №1 , na zvýšenie celkovej vytrvalosti športovca. Môžete to dokonca vykonať doma vo vašom vchode (najlepšie ráno okolo 6 hodín ráno, ak vstanete, keď sa všetci ľudia ešte len chystajú do práce).

15-20 minút Každodenné lezenie v dobrom tempe po dobu 1-2 mesiacov výrazne zvýši vašu celkovú fyzickú výkonnosť, napriek tomu, že pri tomto cvičení celá záťaž padá predovšetkým na nohy.

Športové lezenie po schodoch

Skákanie cez švihadlo

Skákanie cez švihadlo je univerzálny metóda zvyšovania vytrvalosti, ktorú využívajú takmer všetci športovci v akomkoľvek športe: box, plávanie, bojové umenia, hokej a pod.

Použite 10 epizód, 1 minúta intenzívnym tempom, pulz je cca 140-150 údery.

Skákanie cez švihadlo

Beh

Ak chcete veľa tlačiť na lavičke, musíte veľa tlačiť na lavičke, aby ste mohli bežať dlho a rýchlo, musíte veľa behať, všetko je veľmi jednoduché. Mnoho ľudí pri pohľade na iných športovcov nechápe, ako je to tak dlho možné. behať, a vykazujú taký vysoký výkon (preto mimochodom orgány činné v trestnom konaní, ako napr Poriadková polícia, SOBR, naozaj radi zamestnajú každého atleti a atléti, lyžiari, plavci, kvôli ich dobrej výdrži, ktorá je pri práci taká potrebná, pri prejazde početným testy, a nemajú veľmi radi „žolíkov“, ktorí veľmi rýchlo „vymrú“, no ak by ste prešli celú dráhu tohto vytrvalca, ani by ste sa až tak nečudovali, pretože za šialenou vytrvalosťou sa skrýva veľa práca, roky tréningu, roky vysilenia orba.

Ak chcete zvýšiť vytrvalosť prostredníctvom behu, všetko, čo musíte urobiť, je beh 3 krát za týždeň 30-45 minút. V súlade s tým sa pri každom behu snažte zlepšiť čas, za ktorý prejdete vzdialenosť.

Ak ste na začiatku bežali 3 km za 15 minút, potom nabudúce skúste utiecť pozadu 14-30 , a tak ďalej, čím vyššiu úroveň tréningu máte, tým rýchlejšie prebehnete vzdialenosť a podľa toho sa zvýši aj vaša vytrvalosť.

Počas zostávajúceho beh, možno použiť, dodatočne, zrýchlenie, tým 30-60 metrov(napríklad každých 5 minút).

Beh do piesku kvôli vytrvalosti

Kyvadlová doprava Beh tiež výrazne zlepšuje funkčnosť športovca.

Beh vonku sa dá čiastočne nahradiť joggingom bežecký pás, a jazdiť na bicykli, jazdiť na bicykli rotoped. Ide však o lacnú náhradu, ktorá plne nevyužíva všetky výhody behu a jazdenia na ulici, od čistého a sviežeho vzduchu, končiac plnou prácou svalov zapojených do cvičenia. Ak máte možnosť cvičiť naplno vonku, tak to určite využite.

Lyže

Ak máte takúto možnosť, striedajte lyžovanie a beh podľa rovnakého princípu. Najprv začínate pomaly a postupom času zlepšujete čas, za ktorý prejdete vzdialenosť.

Všetky lyžiarov, sú dobrí nielen v športe, ale aj v behu, najmä v dlhé vzdialenosti.

Jazdiť ďalej športové lyžovanie

Plávanie

Plávanie je jedno z najviac najlepšie spôsoby zvýšenie vytrvalosti. Ak neviete plávať, prihláste sa individuálne programy plaveckého výcviku, odporúčame prečítať si aj článok o tom, ako sa naučiť plávať.

Čím viac a dlhšie budete plávať, tým lepšie pre vašu výdrž. Pokúste sa plávať bez zastavenia dýchať Správne. Použite svoje programy 10, 20, 30 minútové plávanie bez prestávky (bez prestávky). Voľný štýl Považuje sa za najjednoduchšie na pochopenie a zvládnutie plaveckých techník a zároveň za najrýchlejšie, no pre vás je dôležitá podstata, myšlienka a nie druh plaveckého spôsobu.

Bez ohľadu na úroveň vašej fyzickej zdatnosti je možné vykonávať všetky uvedené cvičenia na rozvoj vytrvalosti, rozdiel je len v akom množstve. čas, v ktorom množstvo a z čoho intenzita sa budú vykonávať vytrvalostné práce. Podľa toho, čím nižšia je úroveň tréningu, tým by mal byť tréning šetrnejší.

Plávanie ako spôsob zvýšenia vytrvalosti

generál Vytrvalosť tela komplexne rozvíja dlhodobú svalovú výkonnosť, trénuje sa aeróbnymi cvičeniami, ale aj čiastočne anaeróbnymi lepší účinok Odporúčame striedať obe možnosti vo svojom tréningu.

Súbor vytrvalostných cvičení

Dané komplexné pomáha trénovať všeobecnú, základnú vytrvalosť, pretože je univerzálna, pomáha robiť telo, ako už bolo spomenuté, nielen silné, ale aj odolné. Čo bude mať prirodzene pozitívny vplyv na vaše výsledky v športučinnosti.

Zvláštnosťou tohto komplexu je, že všetky cvičenia je možné vykonávať v doma bez použitia špeciálneho vybavenia.

Pred spustením komplexu to určite urobte rozcvička, môže to byť jednoduché behanie na mieste 10-15 minút, vzduchové drepy, kliky.

Súbor vytrvalostných cvičení

pondelok

• Vlna (ohýbanie nohy bedrových kĺbov z ľahu) 60 sekúnd alebo 4 série po 30-40 opakovaní

utorok

• Výskoky do výšky s medicinbalom* na zátylku 60 sekúnd alebo 4 série po 15 – 20 skokoch

*Medball- medicinbal, váženie od 1 až 50 kg, najčastejšie z hrubej gumy alebo náhrady kože, plnené pieskom, pilinami alebo bezpečným gélom. Aktívne používané v telesný tréningšportovcov rôznych športov.

štvrtok

• Skákanie cez švihadlo 60 sekúnd alebo 4 série po 120-150 opakovaní
• Kliky 60 sekúnd alebo 4 sady po 20-25 opakovaní
• Skákacie lavice 60 sekúnd alebo 4 série po 40-50 opakovaní
• Držte dosku (dosku) 60 sekúnd alebo 4 sady po 45-60 sekúnd

piatok

• Výskoky do výšky s medicinbalom na zátylku po dobu 60 sekúnd alebo 4 série po 15 – 20 skokov (ak nemôžete, skočte bez lopty)
• Príťahy na hrazde (ak nemôžete, nech vám pomôže partner) 60 sekúnd alebo 4 série po 12-15 opakovaní
• Obrátené kliky z lavičky (stoličky) 60 sekúnd alebo 4 sady po 20-25 opakovaní
• Zdôraznenie drepu-ľahu 60 sekúnd alebo 4 série po 20-25 opakovaní

Ako ste už možno uhádli, komplex je možné vykonávať v dvoch režimoch podľa princípu kruhový tréning , ako aj na princípe plynulého prechodu z jedného cvičenia do druhého, teda po úplnom dokončení všetkých prístupy v jednom cvičení prejdite na ďalšie.

Princíp kruhový tréning znamená vykonávať cvičenie toľkokrát, koľkokrát je to možné 60 sekúnd, odpočinok 15-20 sekúnd Po dokončení všetkých 4 cvičení v poradí si oddýchnite 1-2 minúty nanajvýš to bude koniec prvej série. Celkom 4 epizódy, Od 4 cvičenia (stanoviská) v každom z nich.

Každý máme v športe svoje ideály, princípy a ciele, niektorí sa chcú stať silnými, iní rýchlo a niektoré sú oboje, samozrejme, ak si to želáte, môžete dosiahnuť určitú úroveň tréningu, keď budete dlhodobo prejavovať silu a zároveň budete mať vlastnosti vytrvalca ako bežca, ale táto úroveň bude objektívne nízka, medzi profesionálnyšportovcov.

Preto je potrebné sa v prvom rade zariadiť sami priority, a rozhodnite sa, ktorým smerom budete pracovať, v režime výkonu alebo rýchlosti, samozrejme môžete všetko kombinovať, ale bude to všeobecná telesná príprava, a nič viac, inak sa jednoducho zobudíš pretrénovať, a nedosahujú želaný výsledok ani v silovej, ani rýchlostnej vytrvalosti.

Školenie kardiovaskulárneho systému

1. Základný princíp rozvoja vytrvalosti je založený na osobnéľudské vlastnosti, ako je odhodlanie, vytrvalosť, vytrvalosť, pretože vydržať bolesť svalov , celková únava organizmu, pomerne dlhú dobu nie každý dokáže, a to je kľúč k úspechu, k dosiahnutiu vysokej vytrvalosti a kondície športovca.
2. Ak ste nováčik a chcete sa stať o niečo odolnejšími, než ste momentálne, potom už len treba venovať viac času behu, plávaniu a iným aeróbnym aktivitám. Dôležitý bod, Toto postupnosť, plynulé zvýšenie zaťaženia.
3. Nesnažte sa, ťahajte zo všetkých síl, neprestávajte cvičiť, nevynechávajte hodiny a potom sa telo časom samo obnoví, prispôsobiť sa stále viac na veľkú záťaž a v dôsledku toho sa zvýši vaša výdrž.
4. Všetky tréningové programy v telocvični, kríže na štadiónoch na zvýšenie vytrvalosti, pláva v bazéne, všetky druhy joggingu, skákania, lezenia môžu viesť k nulovým výsledkom, čo je ešte horšie, k strate minulosti fyzickej zdatnosti, ak sa úplne nezobudíte obnoviť silu tela. Preto nečakajte žiadne výsledky, ak sa dobre nevyspíte/najete, máte stály stres, pri tomto prístupe k tréningovému procesu nedôjde k zvýšeniu vytrvalosti, to je pravidlo, ktoré sa vždy dodržiava a funguje na človeka, absolútne v akomkoľvek športu(preto napr. športovci bojuje bez pravidiel, často chodia na hory, kde čistý vzduch, ticho, nedostatok stresu, dobrá výživa, takže sa športovec plne sústredí na tréningový proces)
5. Je veľmi dôležité sledovať pulz, ktorý by nemal presiahnuť cca 85% od maximálneho možného (zvyčajne sa určuje jednoduchými výpočtami - od 220 odobrať svoj vek). Typicky sa rozsahy vytrvalostného tréningu 20-25 úderov pre 10 sekúnd, majú liečivý účinok na organizmus. Časté tréningy na maximálna srdcová frekvencia, majú škodlivý vplyv na srdce, prekysľujú ho kyselinou mliečnou, čo má za následok dystrofia myokardu ničenie a odumieranie svalových buniek, čo je dôvod, profesionálnyšport, ktorý zahŕňa stres na hranici možností tela, nemá nič spoločné so zdravím.

Pre napumpovanie svalov a zabezpečenie krásneho, vyrysovaného tela je potrebné cvičením rozvíjať silu svalových vlákien a vytrvalosť tela. Existujú špeciálne triedy, ktoré rozvíjajú fyzické schopnosti a schopnosť dlhodobo odolávať stresu.

Cvičiť môžete doma alebo v posilňovni. Vytvorte si pre seba zostavu silových a vytrvalostných cvičení, držte sa zvoleného režimu a výsledky na seba nenechajú dlho čakať.

Pravidlá školenia

Tréningový program bude prospešný a bude najefektívnejší, ak budete vykonávať tréningové pohyby, pričom budete dodržiavať množstvo dôležité pravidlá a odporúčania:

• Robte si poriadne prestávky. Telo potrebuje počas tréningu oddych, ale neuvoľnite sa úplne, svaly potom len ťažko začnú pracovať. Intenzívnu záťaž stačí zmeniť na pokojnejšiu a ľahšiu, napríklad vykonávať rotácie tela a záklony.
• Tréningový čas na rozvoj vytrvalosti na samom začiatku by nemal presiahnuť 20 minút. Postupne ho zvyšujte. Keď sa telo prispôsobí, trénujte pol hodiny. Potom môžete lekciu predĺžiť na 40 minút. Akonáhle pocítite, že pri cielených cvikoch prakticky nie ste unavení, cvičte aspoň hodinu.
• Cvičenia na rozvoj vytrvalosti a sily treba oddeliť. Nerobte rýchlostno-silový komplex v ten istý deň.
• Nepreťažujte sa a netlačte sa až do vyčerpania. Tréning by mal priniesť potešenie a pozitívne emócie. Pestovanie odolnosti voči dlhodobému stresu netreba vnímať ako povinnosť či šport, to je základ zdravý imidžživota.
• Urobte to správne dýchacie pohyby. Dôležité je, aby sa počas tréningu dostalo do tela čo najviac kyslíka. Oxiduje tukové bunky a spôsobuje svalového tkaniva byť silný a pružný zároveň.

Pamätajte na bezpečnostné opatrenia, kdekoľvek cvičíte, doma alebo v telocvični. Dodržiavajte zásady správnej výživy. Jedálny lístok by mal obsahovať menej sladkostí a škrobových jedál, viac zeleniny, ovocia, mliečnych výrobkov. Kontrolujte svoj pitný režim. Cvičte na svoju obľúbenú hudbu.

Aká je záťaž?

Existujú dva typy vytrvalosti: svalová a kardiovaskulárna. Prvým je, ako dlho a akou rýchlosťou sa svaly stiahnu a zotavia. Tréning spočíva v početnom opakovaní základných cvikov.

Kardiovaskulárna vytrvalosť závisí od toho, ako dlho môžu pľúca, srdce a cievy pracovať počas fyzickej aktivity. Pomáhajú rozvíjať schopnosť týchto orgánov.

Vytrvalostné cvičenia prichádzajú v rôznych smeroch, hlavné typy sú:

• Aeróbne cvičenie. Patria sem aktivity zamerané na aktívne spaľovanie kalórií a tukov, redukciu hmotnosti a zvyšovanie výkonnosti kardiopulmonálneho systému.
• . Pointa je, že cyklus niekoľkých, 3-5 cvičení, vykonávaných v niekoľkých opakovaniach, akoby v kruhu. Najlepšie je urobiť 4-8 kruhov v jednej relácii. Postupne treba zvyšovať intenzitu a znižovať čas tréningu.
• Rýchlostný tréning. Sú ideálne na zvýšenie práce srdcového svalu. Princíp vykonávania spočíva v čo najrýchlejšom opakovaní pohybov. Rýchlostný tréning je možné praktizovať, keď si telo zvykne na systematickú záťaž.
• Špeciálny tréning. Jeho hlavným cieľom je rozvoj vytrvalosti konkrétnej svalovej skupiny. Túto možnosť využívajú športovci zaoberajúci sa určitým športom, ktorý si vyžaduje schopnosť dlhodobo odolávať funkčnej záťaži konkrétnej časti tela.

Všeobecný vytrvalostný program by mal pozostávať z rôznych typov záťaže. Vyskúšajte rôzne možnosti, sledujte reakciu tela, vytvorte si vlastnú efektívny program, prispôsobené špeciálne potrebám vášho tela. Cvičenia by sa mali vykonávať systematicky 2-3 krát týždenne.

Druhy činností

Rozvíjanie vytrvalosti je prospešné pre mužov, ženy a dokonca aj deti. Venovaním aktivity aeróbnemu cvičeniu sa vám podarí posilniť srdce a pľúca, rozpustiť kyselinu mliečnu vo svaloch a zvýšiť množstvo energie. Nasledujúce cvičenia majú podobný účinok:

• Beh. Najlepšie je behať v intervaloch, striedať rýchlejšie tempo s pomalším. Mali by ste začať behať s 10-15 minútami denne, postupne zvyšovať čas a vzdialenosť. Cvičiť môžete v posilňovni alebo doma na bežiacom páse.

• Švihadlo. zmierniť fyzické napätie vo svaloch. Každý deň musíte cvičiť aspoň 15 minút. Mali by ste sa odraziť celou nohou, môžete trénovať rôzne techniky skákania.

Čo je ešte užitočné pri skákaní cez švihadlo, pozrite si toto video:

• Drepy. Pomáhajú rozvíjať celkovú vytrvalosť. Drepy môžete vykonávať klasickou technikou, ako aj cvičiť „pištoľ“, kedy potrebujete drepovať na jednej nohe, pričom druhá je vystretá dopredu.

• Horizontálna lišta. Spočiatku môžete len visieť na vodorovnej lište. Potom vykonajte 4-5 prístupov a urobte maximálny počet ťahov.

• Cvičenie na kopanie nôh. Stojaci na všetkých štyroch by ste mali striedavo zdvíhať nohy v smere zálohy. Pohyb musí byť vykonaný predtým pocit svetlaúnava.

• Stlačte tlačidlo. nielen robiť svaly brušnej steny elastické a tvarované, tieto cvičenia tiež pomáhajú rozvíjať telesnú vytrvalosť, zlepšujú dýchanie a posilňujú pohybový aparát.

Zákruty, hojdačky, otočky – všetko pomáha nášmu telu lepšie a ľahšie prijímať silové zaťaženie v budúcnosti. Veľa ľudí sa zaujíma o to, aké športy sú dobré na rozvoj vytrvalosti? Najlepšie možnosti sú jazda na bicykli, kolieskových korčuliach, skateboarde, plávanie, ako aj akékoľvek hry čerstvý vzduch.

Efektívna schéma

• zahrejte sa 5 minút;
• vykonávať skákacie laná, striedanie nôh (20-krát na každom);
• skočte 20-krát bez švihadla, s nohami pri sebe;
• Kráčame na mieste 1 minútu, aby sme si oddýchli a obnovili dýchanie;
• drepy 30-krát;
• Na minútu kývame nohami, obnovujeme silu;
• napumpovanie brucha (40 opakovaní);
• kopy (2 sady po 15-krát);
• vykonajte príťahy (2 sady s maximálny počet opakovania);
• beh 20 minút na štadióne alebo na štadióne;
• Zdvihnite ruky a nadýchnite sa, predkloňte sa a pri výdychu sa otočte na polovicu.

Pojem silovej vytrvalosti nemá nič spoločné s napumpovaním svalov. Neberie sa do úvahy to, koľko záťaže človek podstupuje, ale ako dobre a ako dlho je telo schopné túto záťaž znášať.

Často môžete pozorovať situáciu, keď sú na tom dvaja športovci, ktorí spolu trénujú už pomerne dlho váhová kategória, už na treťom nábehu preukazujú inú výdrž. Jeden sa s váhou vyrovnáva pomerne ľahko, druhý bojuje zo všetkých síl. Rozdiel je v schopnosti svalov produkovať silu. A túto schopnosť možno a treba trénovať.

Na tréning vytrvalosti existujú špeciálne cvičenia a metódy. Budeme o nich hovoriť podrobnejšie.

Druhy výdrže

Rozdeľuje sa na dva typy:

Kardiovaskulárne;

Svalová vytrvalosť.

Už z názvu je zrejmé, že prvý typ zahŕňa to, ako sa ľudské srdce, cievy a pľúca správajú pri intenzívnom dlhodobom strese. Tento typ vytrvalosti môžete rozvíjať kardio tréningom, konkrétne behom, plávaním, chôdzou, bicyklovaním atď.

Svaly sa zas precvičujú drepmi, príťahmi, krútením a inými podobnými cvikmi.

Od čoho závisí silová vytrvalosť?

1. Keď človek intenzívne trénuje, jeho telo produkuje látku zvanú kreatín. Postupne sa hromadí vo svaloch a práve jeho množstvo rozhoduje o tom, či ďalší postup zvládnete. Ak prirodzene Ak sa kreatínfosfát nevyrába dostatočne, môžete začať užívať špeciálny doplnok.

1. Je veľmi dôležité, ako koordinovane fungujú vaše svaly počas tréningu. Čím je táto konzistencia nižšia, tým viac energie vydáte. Skúsení športovci s tým nemajú problémy, všetko je vyvinuté rokmi tréningu.
2. Ako viac ľudí vlakov, tým silnejšia je schopnosť inervovať svaly. Inými slovami, svaly majú schopnosť sťahovať sa dlhšie. To znamená, že môžete trénovať aj dlhšie.

Dá sa skonštatovať, že vytrvalosť sa nedá vyvinúť za pár týždňov či mesiacov. Ide o pomerne náročnú prácu, ktorá si bude vyžadovať veľa úsilia a pravidelné školenia.

Prečo vlastne potrebujete vytrvalosť?

Je nepopierateľným faktom, že byť fyzicky zdatný je veľmi dobré pre vaše zdravie. Poďme zistiť prečo.

Po prvé, pri zvýšenom strese začne ľudské telo pracovať inak. Kyslík sa lepšie dostáva do krvi, sacharidy sa premieňajú na energiu a nadbytočné tuky sa vylučujú. To znamená, že telo dostáva viac užitočných živín.

Po druhé, funkcia srdca sa výrazne zlepšuje. Okrem toho lepšie fungujú pľúca.

To je dôvod, prečo je rozvoj silovej vytrvalosti veľmi dôležitý dôležitá úloha pre každého športovca, či už profesionálneho alebo amatérskeho. Samozrejme, so skúsenosťami s tréningom všetko príde samo, ale chce to čas. Ak chcete rýchlejšie rozvíjať vytrvalosť, potom ich existuje niekoľko špeciálne cvičenia. Najčastejšie ich využívajú tí, ktorí sa ocitli v zdvíhanie kettlebellu alebo ruský tlak na lavičke.

Školenie podľa všetkých potrebných pravidiel

Aby hodiny neboli márne, je potrebné dodržiavať niekoľko určitých pravidiel (najmä pre začiatočníkov v tejto veci).

1. Počas tréningového procesu musíte odpočívať. Medzi sériami alebo medzi cvičeniami na tom nezáleží. Bolo by super, keby prestávky neboli úplne pasívne, napr. ťažké cvičenie budú nahradené ľahšími. Telo sa tak bude ľahšie vyrovnávať so stresom a zároveň sa cvičenie stane produktívnejším.
2. Vytrvalosť musíte trénovať každý deň, od približne pätnástich do dvadsiatich minút. Postupne sa čas zvyšuje. Je dôležité zdôrazniť: postupne! Maximálny čas by nemal presiahnuť šesťdesiat minút.
3. Nezamieňajte si silový tréning s tréningom vytrvalosti. Toto je úplne iný súbor cvičení, ktoré by mali byť oddelené. Optimálne je, ak medzi nimi prejde deň.
4. A možno jedna z najdôležitejších podmienok. Cvičenie by malo prinášať radosť a potešenie, nemali by ste vykonávať cvičenia zo všetkých síl a priviesť sa do stavu mdloby.

Najlepšie vytrvalostné cvičenia

Zvládne to každý, vďaka čomu sa začne rozvíjať silová vytrvalosť. Cvičenia sú jednoduché, známe a dostupné pre každého. Pozrime sa na každý zvlášť.

Beh

Toto cvičenie je asi najbežnejšie. Mnoho ľudí to jednoducho podceňuje alebo robí zle. Tu je to, na čo musíte dávať pozor:

1. Telo musí mať čas na zotavenie. Beh každý deň sa neodporúča. Väčšina najlepšia možnosť- za deň. Nemali by ste si však dať prestávku na viac ako dva dni.
2. Dýchanie by malo byť dostatočné, preto to pozorne sledujte.
3. Ak ste začiatočník a ešte ste nebehali, je lepšie začať s chôdzou. Toto je mimochodom tiež veľmi užitočná činnosť, vďaka čomu sa výborne rozvíja silová vytrvalosť. Závodná chôdza dokonca zaradená do zoznamu disciplín olympijské hry. Hlavná vec je udržiavať rýchle tempo. Potom môžete ísť na ľahký jogging doslova päť minút denne a postupne zvyšovať čas.
4. Kardio tréning by mal mať rôznu intenzitu. Najprv bežíme pomaly, zrýchľujeme a zase spomaľujeme.

Skákanie cez švihadlo

Toľko pozitívne účinky možno si všimnúť jednoducho cvičením so švihadlom. Intenzívne pracujú svaly brucha, zadku, ramien, stehien a rúk. Rýchlo sa spaľuje tuk, zlepšuje sa postava, koordinácia a stav srdca a ciev.

Niekoľko jednoduchých pravidiel:

Keď skočíte, musíte odtlačiť podlahu celou nohou;

Na dosiahnutie požadovaný efekt Odporúča sa skákať aspoň 15 minút;

Skákanie na jednej nohe pomôže zlepšiť vaše výsledky; nohy by sa mali pravidelne striedať.

Klasické drepy a drepy s činkami

Obyčajné drepy je možné obmieňať napríklad ich vykonávaním s „pištoľou“ (to znamená, keď je jedna noha vystretá). Účinok bude približne rovnaký ako pri behu. Na jej posilnenie si môžete vziať činky. Záťaž bude väčšia, čo znamená, že svaly budú pracovať ešte lepšie. Obzvlášť účinný je drep z plie.

Športové hry/plávanie/jazda na bicykli

To všetko sú výborné aktivity na tréning celkovej odolnosti tela. Hlavnou vecou je vytvoriť si konkrétny tréningový plán (aspoň 2-3 krát týždenne) a ak hovoríme o plávaní, bicyklovanie, musíte plávať a jazdiť na dlhé vzdialenosti. Ale, samozrejme, treba ich postupne zvyšovať.

Kliky a cviky na hrazde

Dôležité je robiť kliky správne. Kvantitou môžete predbehnúť každého, ale nebude to mať zmysel, pretože kvalita je dôležitejšia. Sledujte správne dýchanie: stúpanie - výdych, klesanie - nádych. Chrbát je vždy len rovný. Počet prístupov sa musí postupne zvyšovať z jedného na päť.

Pokiaľ ide o vodorovnú lištu, v tomto prípade sú optimálne štyri prístupy. Zahŕňajú toľko ťahov, koľko môžete urobiť. Telo je rovné, nohy sú predĺžené. Keď stúpame, nadýchneme sa.

Cvičenie na brucho

Pri pumpovaní bruška je dôležité, aby ste pri ležaní na podlahe neopúšťali nohy (možno je lepšie, aby ich niekto držal) a samotné dvíhanie tela končí krútením. Upozorňujeme, že svaly by mali byť napäté nielen pri zdvíhaní, ale aj pri spúšťaní tela.

Základný tréningový program

Ako už bolo uvedené, silová vytrvalosť nemá nič spoločné so silovým tréningom. V druhom prípade je hlavným cieľom športovca rozvíjať svaly a dať im požadovaný tvar.

Začiatočník nebude schopný vytvoriť takýto tréningový program sám. Toto by mal urobiť tréner, berúc do úvahy všetky vlastnosti ľudského tela. Vo všeobecnosti je každý program založený na skutočnosti, že športovec zdvihne maximálnu možnú váhu pre seba, pričom medzi prístupmi robí dlhé prestávky. Takéto hodiny sa konajú niekoľkokrát týždenne a zvyčajne pozostávajú z troch prístupov ku každému cvičeniu. - sú to drepy, tlak na lavičke, príťahy, cviky s činkou.

Ako si vybrať správnu záťaž?

Silový tréningový program pre začiatočníkov má za cieľ posilniť základy celého tela alebo tieto základy vybudovať.

Ako v každom podnikaní, v výkonové záťaže Nemôžete to preháňať. Cvičiť by ste mali každý druhý deň. Je nesprávne venovať pozornosť ktorejkoľvek oblasti (napr. gluteálne svaly), všetko treba vyriešiť. Lekcia by mala vychádzať z základné cvičenia, do jedného tréningu by ste nemali zaradiť viac ako 5 druhov. Tréner vždy dbá na to, aby začiatočník vykonával úlohy správne, aby boli zaťažené práve tie svalové skupiny, ktoré cvik zapája. Vyžaduje sa zahrievanie!

Začiatočníci si zvyčajne vyberajú súbor nasledujúcich cvičení:

hyperextenzia;

Crunches (brušné svaly);

Trakcia vertikálny blok do hrudníka;

Lis v sede/na lavici.

Toto je samozrejme najviac jednoduchý program silový tréning. Je ideálny pre začiatočníkov. Záťaž je mierna, no pri správnom prístupe na seba výsledok nenechá dlho čakať.

Silový tréning doma

Nie každý si môže dovoliť chodiť do posilňovne. Ale to nie je dôvod na rozrušenie, pretože efektívny tréning možno vykonať aj mimo haly. Najčastejšie sa doma robia cviky na brucho, kliky, výpady so závažím, drepy s činkami, cviky so závažím. Doma bude tréning ešte produktívnejší, ak máte simulátor. Tu je niekoľko príkladov cvičení:

1. Pre ženy je plank skvelým cvikom. Musíte sedieť na podlahe a opierať sa o lakte a prsty. Telo musí byť rovné (to je najdôležitejšia podmienka). Všetky svaly dostávajú vážne zaťaženie. Cvičenie by sa malo vykonávať v troch prístupoch a snažiť sa zostať v tejto polohe čo najdlhšie.

2. Vynikajúce pre mužov silový tréning bude cvičenie so závažím doma. Mali by sa robiť každý druhý deň. Môžete robiť švihy, drepy, tlaky na lavičke a trhnutia. Na tréning je vhodný 24 kg alebo 16 kg kettlebell. Začiatočníkom sa odporúča cvičiť s ľahkými váhami neskôr, keď si svaly zvyknú na záťaž, prídu vhod aj závažia 24 kg a 32 kg.

Čokoľvek vás zaujíma, silovo vytrvalostný tréning alebo silový tréningový program, nezabúdajte, že v každom prípade bude telo potrebovať veľa energie, ktorú bude musieť s najväčšou pravdepodobnosťou čerpať z potravy. Preto je to také dôležité správnej výživy. Musíte jesť potraviny bohaté na bielkoviny a sacharidy. Je nevyhnutné, aby jedlo dostávalo živiny a vitamíny. Je samozrejmé, že sa musíte vzdať zlých návykov. Navyše všetci športovci, ktorí trénujú vážne a profesionálne, majú svoje vlastné výživové programy a svoj prísny režim. Preto nezabúdajte, že správne zvolená strava je prvým krokom k cieľu.

(4 hodnotenie, priemer: 5,00 z 5)

Vytrvalosť je jednou z kľúčových vlastností športovca, ktorá je dôležitá pre mužov aj ženy. Nie je zvykom venovať tomu pozornosť, ale v skutočnosti sa vytrvalosť môže a mala by sa trénovať. Tým sa rozšíria možnosti tela a spestrí tréningový program.

O tréningovom programe

Celkovo existuje päť vlastností, ktoré sú pre športovca dôležité. To platí aj pre fitness nadšencov:

• svalová sila;
• svalová vytrvalosť;
• flexibilita;
• kardio tréning;
• kvalita postavy a proporcionalita.

Aby teda bolo telo plne vyvinuté a napumpované, dbajte nielen na budovanie svalov a spaľovanie prebytočného tuku. Vykonajte rôzne typy tréningov zameraných na rozvoj určitých vlastností športovca.

Vytrvalosť je schopnosť vykonávať prácu po dlhú dobu bez pocitu únavy. Čím viac môžete cvičiť bez toho, aby ste sa zhoršili, tým väčšia je vaša vytrvalosť.

Táto vlastnosť športovca sa prejavuje v športové aktivity ktoré vyžadujú opakovanie pohybu mnohokrát za sebou:

• beh;
• plávanie;
• veslovanie;
• crossfit;
• tréning s voľnými váhami, na strojoch s vysokým počtom opakovaní a iné.

Rýchle a pomalé svalové vlákna

Svaly pozostávajú z dvoch typov vlákien – . Prvé sú zodpovedné za ukazovatele sily a sily. Prekonajú veľký odpor, ale rýchlo sa unavia. Športovci, ktorí chcú zvýšiť veľkosť svalov a svalovej hmoty, trénovať s veľké váhy a malý počet opakovaní – to zaisťuje rast rýchlych vlákien, čo vytvára citeľný nárast svalového objemu.

Pomalé vlákna zase neprodukujú vysoký výkon, ale sú schopní pracovať dlhú dobu bez únavy. Sú zodpovední za vytrvalosť. S rozvojom pomalých svalových vlákien svaly nerastú. Dobrými príkladmi športovcov s vyvinutými pomalými svalovými vláknami sú maratónski bežci a cyklisti.

Takíto športovci vyzerajú chudo, pretože majú v tele málo tuku. Zároveň sú však pomalé svalové vlákna vysoko vyvinuté a môžu sa pohybovať po dlhú dobu bez únavy.

Plán lekcie na týždeň

Ak chcete zvýšiť vytrvalosť, musíte pravidelne cvičiť intenzívny tréning s relatívne ľahkým zaťažením. Vhodné ako cviky silový tréning ako aj kardio tréning. Môžete použiť klasické silové cvičenia, ale na výkon musíte pracovať s ľahkými váhami veľké množstvo opakovaní.

Tu je príklad týždenného vyučovacieho programu. Zahŕňa silové cvičenia, ktoré sa vykonávajú v režime 5 sérií po 30 opakovaní – v tomto prípade sa menia na efektívne pohyby na silovú vytrvalosť. Zahŕňa aj beh na dlhé trate alebo cvičenie na rotopede, dĺžka týchto aeróbnych cvičení je 30 minút.

pondelok:

• Zdvíhanie tyče alebo;
• pre triceps;
• Barbell press v stojacej polohe na ramenách;
• cvičiť brušné svaly;
• alebo rotoped.

• ležať;
• pre triceps;
• na ramenách;
• na cvičenie brucha;
• Cvičenie na bežiacom páse alebo rotopede.

• Bicepsové kučery s činkami;
• na cvičenie hrudníka;
• ležať na vypracovanie hrudníka;
• - 5 opakovaní po 30 opakovaní;
• Rovné brušné brušáky;
• Bežecký pás, rotoped.

• pre triceps;
• na ramenách;
• Rovné brušné brušáky;
• Bežecký pás alebo rotoped.

• na cvičenie tricepsov;
• Kučery na rukách;
• Rovné brušáky na precvičenie brucha;
• Bežecký pás alebo rotoped.

Pravidelné a izolačné cvičenia sú teda vhodné na tento tréning na precvičenie svalov. Ak cvičíte doma, nahraďte niektoré z nich analógmi, ktoré máte k dispozícii.

Práca s ľahkými váhami na veľký počet opakovaní nie je jedinou vlastnosťou tohto tréningu. Ak pri práci na rozvoj sily rôzne skupiny svaly sú rozdelené podľa dní - napríklad prvý deň robia ruky, potom dostanú niekoľko dní na odpočinok, pri tréningu hrudníka a - pri tréningu na rozvoj vytrvalosti môže byť ten istý sval zaťažený aj niekoľko dní v rade.

Ďalšou črtou tréningu je, že je lepšie robiť cvičenia, z ktorých každý zvyčajne pozostáva z 3 pohybov. Po dokončení jednej sady prvého cvičenia musíte prejsť na druhé, potom na tretie a potom sa vrátiť k prvému. Tiež superset môže pozostávať z 2 alebo 4 pohybov.

Dodatočné cvičenia

Existuje mnoho ďalších cvičení, ktoré sa dajú využiť v silovom a vytrvalostnom tréningu. Ak chcete spestriť svoj tréning, pridajte do mixu niektoré z týchto pohybov.

• Drep s činkou: Uchopte činku na hrudník, potom si s ňou drepnite, postavte sa a činku spustite. Potom zopakujte cyklus.
• Výpady s činkami: Držte činky v rukách a položte ich na úroveň ramien. Prejdite sa po hale s výpadmi.
• Jackknife: Ľahnite si na zem, zdvihnite rovné nohy hore a ohnite svoje telo s rukami vzpriamene nahor, nasmerujte ho k nohám.
• : oprite lakte a prsty na podlahe, držte telo rovno a vystreté v priamej línii. Držte pozíciu tri minúty alebo viac.
• Beh či rotoped možno nahradiť inými aeróbne cvičenie.
• : Tento cvik na zvýšenie vytrvalosti je obľúbený predovšetkým medzi boxermi. Trvanie skokov pre vytrvalostný tréning je asi pol hodiny.
• Triedy na veslárskom trenažéri - tento typ inštalácie nie je vždy možné nájsť v telocvični, ale umožňuje vám efektívne trénovať celé telo, čím získate silnú záťaž, ktorá sa hodí na rozvoj vytrvalosti.
• Plávanie, podobne ako práca na veslárskom trenažéri, precvičuje celé telo. Dobré cvičenie na rozvoj vytrvalosti je trvanie jedného sedenia, ako v prípade iného aeróbneho cvičenia, 30 minút.
• Lyže - efektívne cvičeniečo sa dá v zime robiť vonku. Výhodou oproti behu a bicyklovaniu je, že do práce zapojíte ruky.

Výživa

Aby bol vytrvalostný tréning efektívny, dodajte telu dostatok energie. Dôležité je tiež dodať svalom živiny, ktoré potrebujú na regeneráciu.

Najlepšou možnosťou na dobitie energie pred tréningom je príjem ľahkých sacharidov. Ak to chcete urobiť, použite . Ak sa pred cvičením nenabijete dostatočným množstvom sacharidov, počas tréningu telo spotrebuje ako zdroj energie nielen glykogén a tuky, ale aj bielkoviny zo svalov.

Inokedy počas dňa jedzte výživné jedlo s obsahom bielkovín, sacharidov, vitamínov a minerálov. Pri vytrvalostnom tréningu by 65% ​​stravy mali tvoriť sacharidové jedlá. Ďalších 15 % prideľte bielkovinám a 15 % tukom.

Správna a vyvážená výživa vám umožní intenzívne trénovať a dosiahnuť dobré výsledky pri rozvoji vytrvalosti a bude chrániť svaly pred zničením počas cvičenia.

Cvičenia

1. Nohy spolu, skočte 20-krát.
2. Poďme si to skomplikovať: pri kývaní nohy do strany otočte telom a udrite alebo švihnite rukou.

   Cvičenie doma

   Robíme to 30 krát.

Tento článok je primárne určený tým, ktorí súťažia v kontaktných bojových umeniach (Kyokushinkai, full contact karate, Muay Thai atď.). Faktom je, že cvičenia na svaly nôh sú buď založené na sile, alebo zvyšujú vytrvalosť. To je ten problém.

Tento článok je primárne určený tým, ktorí súťažia v kontaktných bojových umeniach (Kyokushinkai, full contact karate, Muay Thai atď.). Faktom je, že cvičenia na svaly nôh sú buď založené na sile, alebo zvyšujú vytrvalosť. To je ten problém. Nie je žiadnym tajomstvom, že majitelia najviac silné nohy vzpieračov a vzpieračov a najodolnejšie nohy majú maratónski bežci (akýkoľvek bežci) a futbalisti. Dokáže vzpierač kopnúť veľmi tvrdo? Prirodzene môže. Ale vytrvalosť v týchto úderoch zanecháva veľa želaní. Skúsme teda nájsť kompromis, ktorý zvýši výdrž aj výbušnosť.

1) Činka. Veľmi užitočná vec. Môže vám pomôcť napumpovať nohy, posilniť spodnú časť chrbta a chrbticu. Vďaka vysokému napätiu pozitívne naštartuje všetky svalové skupiny v tele. Ale ak robíte cvičenia nesprávne, pomôže vám to všetko pokaziť. V tomto smere sa určite poraďte s trénerom o technike takýchto drepov, mŕtvych ťahov a výpadov (toto všetko budú vaše nohy potrebovať). Nemali by ste sa to dozvedieť z publikácií, fotografií a videí). Externý inštruktor vždy dokáže nájsť chyby a opraviť ich. Pamätajte, že je jednoduchšie okamžite sa naučiť, ako správne vykonávať cvik, ako sa ho neskôr znova učiť!

Pre ľudí zapojených do bojových umení je lepšie vykonávať viac opakovaní. Po tomto musíte stále kopať nohami! Po 4-5 prístupoch je potrebné svaly vašich nôh „rozptýliť“ na tašku. Majte na pamäti, že svaly na nohách vás budú bolieť niekoľko dní po náročnom tréningu, často by ste nemali zaťažovať nohy činkou. Raz týždenne stačí. Niekedy stačí raz za dva týždne. Nižšie budeme hovoriť o ďalších „každodenných“ cvičeniach.

2) Kroky.Ďalej si povieme niečo o bežných schodiskových stupňoch. Raz Nick DaCosta (pamätajte: viacnásobný majster Európy atď. v Kyokushinkai) povedal, že beží v deväťposchodovej budove od prvého poschodia po deviate podľa jednoduchej schémy: v pondelok - raz, v utorok - dvakrát, v stredu - trikrát... v nedeľu - sedemkrát. Ale v zásade môžete cez víkendy behať deväťkrát. Postupne priveďte až 15-krát bez zastavenia. Na chvíľu môžete začať behať. A zakaždým sa snažte zlepšiť výsledok. Opýtajte sa, prečo to potrebujete? Neustále sa posúvate dopredu a nahor. Zároveň je na srdce kladená veľmi veľká záťaž! Veľmi silné! Týmto však trénujete „výbušnú vytrvalosť“. Skúste to a všetko pochopíte. Ak prejdete cez krok, budete generovať konštantné zrýchlenie, ak budete bežať po každom kroku, zaťažte lýtkové svaly, ak prebehnete dva kroky, biceps femoris a zadok začnú pracovať veľmi aktívne. Najťažšie bude beh naposledy na podlahu, nezastavujte sa, ale pokračujte v klesaní. Rebrík je nástroj na zvýšenie vytrvalosti a sily bedier, ale najdôležitejšie je nepreháňať to. Je lepšie začať behať dva mesiace pred súťažou a neprestať náhle, inak vám vaše srdce nemusí rozumieť.

3) Raketový beh s drepmi. Nastavte časovač na 5 minút a začnite behať od steny k stene v telocvični. V koncových bodoch si musíte úplne sadnúť a skočiť opačným smerom. Bežali, krčili sa a skákali. Môžete si dohodnúť súťaže so svojimi spoluhráčmi, môžete sa pokúsiť zlepšiť výsledok, snažiť sa skórovať viac segmentov ako naposledy.

4) Z jedného konca na basketbalové ihrisko začni skákať v úplnom drepe na druhý koniec, tam začni prudko a bež späť. Urobte to niekoľkokrát. Môžete skákať rôznymi spôsobmi, bok dopredu, dozadu dopredu. Skúste zrýchliť svoje neposlušné nohy pri štarte v plnej sile!

5) Takmer rovnaký ako predchádzajúci, len musíte prejsť cez platformu behom nohy pokrčené. Snažte sa držať chrbát rovno!

6) Zo stojacej polohy pritiahnite pokrčenú pravú nohu k hrudníku, vyskočte dopredu a nahor na ľavú nohu. V okamihu skoku je potrebné pritiahnuť ľavé koleno k hrudníku. 5 takýchto skokov dopredu bez zastavenia, päť dozadu. Potom nohy vymeňte. Týmto spôsobom vykonáte 3 prístupy. Snažte sa, aby noha explodovala od chodidla až po panvu.

7) Z úplného drepu vyskočte, potom späť do úplného drepu. V žiadnom bode sa nezastavujte! Po minútovom vykonávaní tohto cvičenia kopajte nohami do cieľa na minútu a snažte sa prekonať únavu bedier. A tak niekoľko opakovaní!

8) Cvičenie Kochergin: švédsky múr jeden chytí brvná rukami. Druhý si položí nohu na brucho, pätu hore a rukami si zopne členok. Prvý vykonáva Ushiro-geri (zatlačenie späť) a späť koleno k hrudníku s maximálnou silou a amplitúdou. Druhý veľmi tvrdohlavo slúži ako tlmič nárazov.

Programy na tréning vytrvalosti doma

Po „zabití“ jednej nohy prejdeme na druhú. Nepamätajte si Kochergina!

9) Tenzia-relaxácia v drepoch kombinujeme s údermi. Sadli sme si, vstali s Mae-geri (20-krát), s Mawashi-geri (20-krát), s Yoko-geri (20-krát), s Ushiro-geri (20-krát) a od samého začiatku... čo? Už nemôžeš? Je to preto, že to robíte zle. Začíname vstávať, napíname nohy, ale v momente dopadu udierame len pomocou hybnosti a uvoľnenej nohy! Tieto vám umožnia urobiť viac! A rôzne údery, aby ste sa naučili smerovať práve tento impulz.

No zatiaľ si myslím, že ti to stačí. Ktorékoľvek z týchto cvičení môžete absolvovať ako samostatný tréning. Vaše nohy budú šťastné, vaše boky budú silnejšie, rýchlejšie a odolnejšie! Nezabudnite, že po týchto cvičeniach musíte prinútiť svoje nohy, aby vykonávali kopy, ktoré poznáte.

vytrvalostný tréning doma

Vytrvalostné cvičenia

Vytrvalosť je schopnosť vykonávať cvičenie v určitej intenzite čo najdlhšie. IN profesionálne športy kde sa kladie dôraz na technické zručnosti, pri rovnakej technike vyhráva športovec, ktorý má viac vyvinutú vytrvalosť.

Čo sa týka každodenného života, bez silného srdca a hlbokého dýchania cez hrudník sa nezaobídete. Je dokázané a nie je na tom nič prekvapujúce, že bez ohľadu na to, ako veľmi ste aktívny, vaše zdravie bude do veľkej miery závisieť od vytrvalosti, teda od amplitúdy srdcových kontrakcií, frekvencie dýchania, pulzu a potenia. Koniec koncov, všetky vyššie uvedené faktory spolu znamenajú pojem „dýchanie“ známy všetkým športovcom.

Variácie vytrvalostného cvičenia

Vytrvalostnými cvičeniami môžu byť klasické aeróbne športy – plávanie, beh, tanec, skákanie. Okrem toho existuje niekoľko verejne dostupných športových plôch, ktoré túto vlastnosť tela rozvíjajú:

• švihadlo je neprekonateľný spaľovač tukov, ktorý posilňuje kardiovaskulárny systém, koordináciu, lýtkové svaly, stehná, ruky, ramená, brucho, zadok;
• drepy – je dokázané, že drepy sú rovnako účinné ako beh, ale dajú sa robiť bez opustenia domu;
• bicykel - perfektné cvičenie na zvýšenie vytrvalosti, čo je vhodné pre ľudí s výraznou nadváhou, keďže na rozdiel od behu odbúrava stres na kolená a chodidlá.

Čo sa týka behu, je zrejmé, že keď potrebujete zvýšiť silu pľúc a srdca, myslíte v prvom rade na to. Avšak, kedy nadváhu beh je dosť nebezpečne vyzerajúcešport, pretože pri každom kroku tvorí chodiaca noha 70% telesnej hmotnosti. Ide o obrovskú záťaž pre kĺby, ktorej sa dá predísť tak, že na bicykli najskôr odstránite váhu. Inak si beh drží pozíciu lídra medzi cvičeniami na rozvoj všeobecnej vytrvalosti.

Cvičenia

Dnes vás pozývame na prevedenie zostavy vytrvalostných cvičení z kategórie kardio tréning so švihadlom.

1. Šviháme najprv na jednej nohe, potom na druhej na zahriatie. Vykonávame 20 skokov na nohu.
2. Nohy spolu, skočte 20-krát.
3. Švihadlo bolo odložené. Na mieste vykonáme niekoľko krokov na normalizáciu dýchania.
4. Ruky za hlavou, urobte krok späť a ohnite nohu v kolene. Vytiahnite nohu dopredu a preneste váhu na prednú nohu. Pri výdychu zdvihnite nohu. Predná noha je v pravom uhle, koleno nevyčnieva za palec.
5. Niekoľkokrát sa nadýchneme a vydýchneme a vykonáme 30 opakovaní výpadov späť na druhú nohu.
6. Potriasli sme nohami a urobili pár krokov na mieste.
7. Vykonávame drepy – nohy širšie ako je šírka ramien, ruky pred sebou. Posaďte sa a keď vstanete, vykývnite napoly pokrčenú nohu do strany. Nohy meníme jednu po druhej. Robíme to 30 krát.
8. Poďme si to skomplikovať: pri vykývnutí nohy do strany otočte telom a udrite alebo švihnite pažou. Robíme to 30 krát.
9. Normalizujeme dýchanie – kráčame s nádychom a výdychom.
10. Nakloňte a zatlačte nohou - zdvihnite pravú nohu späť do napoly pokrčenej polohy, pravá ruka dotknite sa ľavej nohy, telo je naklonené, ľavá ruka berieme späť. Z tejto polohy vstaneme, spojíme ruky a udrieme pravá noha do strany. Vykonajte 20-krát na nohu.
11. Pre zvýšenie vytrvalosti vykonávame nasledujúci cvik opäť na švihadle - 10x skáčeme na pravú a ľavú nohu, 10x na obe nohy.
12. Drepy – pri drepoch spájame ruky pred hrudníkom, v stoji rozpažujeme do strán. Robíme to 30 krát.
13. Sťažíme si to – drepneme, ruky spolu, postavíme sa, udrieme dvakrát s obratom do strany. Robíme to 30 krát.
14. Ruky zdvihneme – nádych, spustíme – výdych. Urobíme niekoľko krokov, aby sme normalizovali dýchanie a uvoľnili svaly nôh.

Hľadať prednášky

Svalová sila a vytrvalosť

Svalová sila- sila, ktorú môže sval vyvinúť pri zdvíhaní, presúvaní alebo tlačení predmetu. Každý to potrebuje aspoň na vykonávanie tých najjednoduchších každodenných úloh. Ak sa sila neudrží, časom budú aj tie najťažšie úlohy čoraz ťažšie. jednoduché tvary fyzická aktivita(napríklad chôdza) a zvýši riziko úrazov v domácnosti. Aj zdvihnúť kufor z podlahy a držať ho v ruke si vyžaduje svalovú silu.

Svalová vytrvalosť znamená schopnosť človeka udržať si určitý čas svalová kontrakcia alebo opakovane stiahnuť nejakú svalovú skupinu. S pomocou striedajte ohyby a extenzie trupu dokážu určiť výdrž brušných svalov a pomocou klikov výdrž svalov ramien, hrudníka a rúk.

Na rozvoj svalovej sily sa používajú rôzne silové cvičenia, medzi ktorými môžeme vyzdvihnúť cvičenia s vonkajším odporom, ako aj s prekonávaním záťaže vlastné telo.

Cvičenia s vonkajším odporom sú cvičenia so závažím, s partnerom, s odporom iných predmetov (gumené tlmiče, rôzne expandéry a pod.), s prekonávaním odporu vonkajšieho prostredia (beh do kopca, po piesku, snehu, vode) .

Cvičenie s prekonávaním hmotnosti vlastného tela je gymnastické cvičenia(inverzné zdvíhanie, príťahy na hrazde, zhyby v ľahu a na bradlách, šplh na lane a pod.), atletický skok, cvičenie v prekonávaní prekážok na špeciálnych tréningových pásoch.

Kvality rýchlosti potrebné na to, aby sa človek pohyboval maximálna rýchlosť, pri vykonávaní rôznych skokov spojených s pohybom tela v bojových športoch a športové hry. Okrem vysokorýchlostných charakteristík priebehu nervových procesov vyžadujú aj dostatočnú úroveň rýchlostno-silovej pripravenosti motorického systému.

Hlavným prostriedkom rozvoja rýchlosti sú cvičenia, ktoré vyžadujú energické motorické reakcie, vysokú rýchlosť a frekvenciu pohybov.

Rozvoj flexibility- ide o rozvoj vlastností pohybového aparátu človeka k rozširovaniu hraníc pohybu jednotlivých častí tela. Rozvíjajte flexibilitu pomocou cvičení na pretiahnutie svalov a väzov.

Cvičenia zamerané na rozvoj flexibility sú založené na vykonávaní rôznych pohybov: flexia-extenzia, ohýbanie a otáčanie, rotácie a švihy. Takéto cvičenia je možné vykonávať samostatne alebo s partnerom, s rôznymi závažiami alebo jednoduchými tréningovými zariadeniami. Komplexy takýchto cvičení môžu byť zamerané na rozvoj mobility vo všetkých kĺboch, aby sa zlepšila celková flexibilita bez zohľadnenia špecifík motorickej aktivity konkrétnej osoby.

Tínedžeri majú zvyčajne veľmi dobrú flexibilitu a vytrvalosť a vekom naberajú na sile. Tieto vlastnosti je dôležité udržiavať a zdokonaľovať, aby si ich zachovali do dospelosti.

Otužovanie tela

Dosiahnutie potrebnej harmónie človeka s vonkajším prostredím je možné len otužovaním. Nielenže zvyšuje odolnosť tela voči účinkom prírodných faktorov, ale je tiež silným prostriedkom na zabezpečenie jeho normálneho vývoja.

Pravidelné otužovanie poskytuje:

oslabenie alebo odstránenie negatívnych reakcií tela na zmeny počasia (zníženie výkonnosti, zmeny nálady, malátnosť, bolesť srdca, kĺbov atď.);

Zvýšená schopnosť vnímať a pamätať si;

Posilnenie vôle;

Aktívna fyziologická aktivita a zdravý život;

Spomalenie procesu starnutia;

Predĺženie termínu aktívny život o 20-25%. Otužovať telo môžete v každom veku, ale

Je lepšie začať to robiť od detstva.

Správne využitie environmentálnych faktorov pre zdravie, je potrebné dodržiavať nasledujúce zásady otužovania“.

Princíp postupného zvyšovania dávky otužujúcich účinkov;

Princíp pravidelnosti, zaväzujúci k systematickému opakovaniu účinkov otužovania počas celého života;

Zásada zohľadňovania individuálnych charakteristík tela, stupňa jeho zdravia, náchylnosti na účinky otužovacích opatrení a ich tolerancie;

Princíp multifaktoriality, ktorý zahŕňa použitie viacerých fyzikálnych činidiel pri kalení (teplo, chlad, ožarovanie viditeľnými, ultrafialovými, infračervenými lúčmi, mechanické pôsobenie vzduchu, vody atď.).

Neexistujú žiadne absolútne kontraindikácie otužovania, pretože hovoríme o zlepšení zdravia tela. Dôležitá je len dávka otužujúcej záťaže. V počiatočnom režime vytvrdzovania sa používajú postupy s nízkym chladením alebo nízkym ohrevom vo forme vzduchových kúpeľov, trenia atď. Tieto postupy sú kontraindikované iba vo výnimočných prípadoch: v prípade poranenia alebo akejkoľvek choroby.

Otužovanie môže byť všeobecné a lokálne. Vo všeobecnosti pôsobí dráždidlo na celý povrch tela (vzduchové kúpele, plávanie). Pri lokálnej expozícii je vystavená obmedzená oblasť tela (nohy, krk atď.).

Pri otužovaní sa najčastejšie využívajú prírodné faktory: vzduch, voda a slnko.

Vytvrdzovanie na vzduchu. Vzduchové kúpele sa považujú za procedúry zlepšujúce zdravie, ktoré sa odporúčajú používať počas celého života. Môžu byť všeobecné a miestne. Ak sa vzduchové kúpele vykonávajú v interiéri, najskôr ho vyvetrajte. Môžu sa tiež vziať na balkón, otvorenú verandu, na dvore, v parku. Najpriaznivejšie na organizmus pôsobia vzduchové kúpele na brehoch jazera, rieky alebo v lese, kde je vzduch nasýtený aerónmi a fytoncidmi. Prvé vzduchové procedúry by sa mali vykonávať na mieste chránenom pred vetrom.

V závislosti od pocitu tepla môžu byť vzduchové kúpele teplé (nad 22 °C), indiferentné (21-22 °C), chladné (17-20 °C), mierne studené (9-16 °C), studené (0 -8 °C) C) a veľmi chladno. Osoby vo veku 16 až 60 rokov v režime počiatočného otužovania absolvujú vzduchové kúpele v miestnosti s teplotou vzduchu minimálne 17 °C.

Vytrvalostné cvičenia

Môžete ich začať užívať kedykoľvek počas roka v ľahkom športovom oblečení a ich trvanie by spočiatku nemalo presiahnuť 5 minút. Následne sa denne zvyšuje o 5 minút a následne môže dosiahnuť niekoľko hodín. Vzduchové kúpele pomáhajú zvyšovať odolnosť organizmu voči dlhodobým slabým chladovým vplyvom.

Opaľovanie.Účinnosť slnečného žiarenia je určená tokom ultrafialových, infračervených a viditeľných lúčov.

V strednom Rusku je opaľovanie vrátane ultrafialových lúčov možné od druhej polovice apríla. Najlepší čas pre nich - do poludnia (najmä v lete). V závislosti od citlivosti tela na ultrafialové lúče je možné opaľovať sa pod markízou, aby sa zabránilo vystaveniu priamym lúčom.

Zo zdravotných dôvodov je možné opaľovanie vrátane lúčov viditeľného a infračerveného spektra v chladnom období absolvovať v kombinácii so vzduchovými kúpeľmi na presklenej verande alebo v špeciálnom soláriu.

Pre tých, ktorí žijú v strednom pásme, by čas prvého opaľovania nemal presiahnuť 20 minút. Následne sa čas slnečného žiarenia, ak je tolerovaný, zvyšuje o 5-10 minút, postupne sa zvyšuje na 1,5-2 hodiny.

Opaľovanie pri pohybe má optimálny liečebný účinok, treba ho však dávkovať šikovne, aby nedošlo k prehriatiu organizmu. Užívajú sa jednu hodinu pred jedlom a nie skôr ako 1,5 hodiny po jedle. Je potrebné zabezpečiť rovnomerné vystavenie slnečnému žiareniu na všetkých častiach tela. Ukazovateľom účinnosti a užitočnosti opaľovania je vaša pohoda.

Kontraindikácie na opaľovanie sú rôzne akútne zápalové ochorenia, zvýšená excitabilita nervový systém a iné choroby vyžadujúce lekársky dohľad.

Kalenie vodou. Voda je vynikajúce vytvrdzovacie činidlo, pretože spája chladiace, zahrievacie a mechanické vlastnosti.

Pozrime sa na najbežnejšie a dostupné spôsoby kalenia vody.

Otužovanie nosohltanu, ako jedno z najviac zraniteľnosti telo, kloktajte studenou vodou a potom studená voda, utieranie krku vlhkým uterákom počas rannej toalety.

Nalievanie nôh. Tento postup sa vykonáva nalievaním spodnej tretiny nohy a chodidla na 25-30 sekúnd. Začínajú s teplotou vody 27-28 °C, každých 10 dní sa zníži o 1-2 °C, čím sa dostane na konečnú teplotu aspoň 10 °C. Po naliatí sa nohy utrú do sucha. Je lepšie vykonať procedúru večer, hodinu pred spaním.

Kúpele nôh. Nohy sú ponorené do vedra alebo umývadla s vodou. Jeho počiatočná teplota je 30-28 °C, každých 10 dní sa zníži o 1-2 °C, čím sa dostane na konečnú teplotu 15-13 °C. Trvanie prvých kúpeľov je 1 minúta. Postupne sa zvyšuje až na 5 minút. Vo vode je vhodné mierne pohybovať nohami. Po kúpeli sa utierajú dosucha. Vykonávajú sa kúpele nôh

krátko pred spaním.

Chôdza naboso je jednou z najstarších techník otužovania. Je vhodné ho používať od neskorej jari do jesene. Jeho trvanie závisí od teploty zeme. Obzvlášť užitočné je chodiť naboso cez rosu, po daždi alebo cez vodu.

Trenie sa vykonáva froté rukavicou a froté uterákom namočeným vo vode v nasledujúcom poradí: ruky, nohy, hrudník, žalúdok, chrbát. Každá časť tela sa utrie oddelene, počnúc od okraja, a potom sa vysuší do sucha. Trvanie procedúry je 1-2 minúty. Teplota vody sa každých 10 dní zníži o 1-2 °C. Počiatočná teplota pre žiakov základných škôl je 32-30 °C v zime a 28-26 °C v lete, konečná teplota je 22-20 °C, respektíve 18-16 °C. Pre stredoškolákov a starších školákov by mala byť počiatočná teplota v zime 30-28 °C, v lete 26-24 °C a konečná teplota 20-18 °C a 16-14 °C. Je vhodné sa ráno po cvičení utrieť.

Nalievanie vody je najsilnejší postup. Je vhodné začať s ním v lete. Nalievanie sa vykonáva z kanvy alebo džbánu. Aby ste sa vyhli silnému mechanickému vplyvu prúdu vody, dodržujte nasledujúcu postupnosť zavlažovania: chrbát, hrudník, žalúdok, ruky, nohy. Počiatočná teplota vody pre žiakov základných škôl v zime by nemala byť pod 30 °C, v lete však môže byť aj 28 °C. Konečná teplota bude 20 °C, respektíve 18 °C. Zníženie sa vykonáva každých 10 dní. Pre študentov stredných a vysokých škôl je počiatočná teplota vody v zime 28-26 °C, v lete - 24 °C, konečná teplota vody je 20-18 °C, respektíve 16-15 °C. Celková dĺžka procedúry je zvyčajne 60-90 s. Po naliatí sa telo utrie dosucha.

Sprchovanie je ďalšou najintenzívnejšou studenou procedúrou. Mechanický faktor je tu výraznejší. Sprchu môžete použiť kedykoľvek počas roka pri teplote minimálne 18-20 °C.

Po fyzickej aktivite akejkoľvek povahy je žiaduca kontrastná sprcha. V tomto prípade sa striedavo používa teplá a studená voda s postupne sa zvyšujúcim rozdielom teplôt (najprv 5-7 °C, postupne privedená na 15-20 °C). Poslednou fázou procedúry je studená sprcha.

Kontrastná sprcha zvyšuje odolnosť voči teplotným zmenám a urýchľuje regeneračné procesy po fyzickom, intelektuálnom a psycho-emocionálnom strese. Určujúcim kritériom pre tento postup je individuálna tolerancia.

Je dôležité nielen poznať metódy otužovania, je potrebné ich premeniť na naliehavú potrebu a potom na zvyk.

Otázky a úlohy

1. Čo rozumiete pod pojmom fyzická aktivita? 2. Aké fyzické vlastnosti musí mať človek na zabezpečenie dobrej úrovne zdravia? Aké sú spôsoby ich formovania? 3. Povedzte nám, ako rôzne športy ovplyvňujú formáciu fyzické vlastnosti. 4. Definujte otužovanie a povedzte nám, čo poskytuje. 5. Aké sú zásady otužovania? 6. Aké druhy otužovania poznáte? 7. Povedzte nám o vytvrdzovaní metódou trenia a oblievania.

Úloha 54. Určte svoju kardiorespiračnú výdrž. Postup:

a) vyliezť na stupienok alebo lavicu 20 cm vysoký a znížiť chrbát na podlahu (cvičenie môžete začať ktoroukoľvek nohou); vymeňte nohy, vystúpte o jeden krok a zostúpte na podlahu 3 minúty v rade, pričom urobte 24 výstupov za minútu;

b) presne po 3 minútach zastavte a ihneď si sadnite na stoličku; po 1 minúte počítajte pulz po dobu 30 sekúnd a výsledné číslo vynásobte 2, aby ste určili pulzovú frekvenciu (na 1 minútu);

c) pomocou informácií uvedených v tabuľke. 6, vyhodnotiť výsledný ukazovateľ.

Tabuľka 6

Indikátory srdcového tepu

Úloha 55. Pomocou ručného dynamometra zistite silu svojej ruky. Aby ste to urobili, vezmite si dynamometer do ruky (ten, s ktorým píšete), stlačte ho zo všetkých síl; Na určenie sily ruky v kilogramoch použite váhu. Pomocou informácií uvedených v tabuľke. 7, vyhodnoťte tento ukazovateľ.

Tabuľka 7Indikátory sily rúk

a) pred začatím testu urobte niekoľko zahrievacie cvičenia strečing (napríklad niekoľko ohybov do strán, dopredu a dozadu, rotácia trupu);

b) umiestnite krabicu na podlahu k stene; Umiestnite naň meracie pravítko tak, aby sa značka 10 cm zhodovala s jej blízkym okrajom a značka 30 cm sa zhodovala so vzdialenejším okrajom pri stene;

c) sadnite si na podlahu, narovnajte nohy a roztiahnite ich tak, aby vzdialenosť medzi pätami bola 12-13 cm a chodidlá úplne priliehali k povrchu škatule;

d) pomaly natiahnite obe ruky dopredu a snažte sa ich dosiahnuť čo najďalej; tipy

Prstami sa dotknite zodpovedajúcej značky na pravítku a vydržte v tejto polohe približne 3 s. Pamätajte na vzdialenosť, na ktorú sa vám podarilo natiahnuť ruky;

e) popísaný postup zopakujte trikrát (nezvyšujte vzdialenosť trhnutím dopredu); Najlepší výsledok v troch pokusoch bude indikátorom vašej flexibility.

Tabuľka 8

©2015-2018 poisk-ru.ru
Všetky práva patria ich autorom. Táto stránka si nenárokuje autorstvo, ale poskytuje bezplatné používanie.
Porušenie autorských práv a porušenie osobných údajov

Tréning na rozvoj vytrvalosti a sily

Ako rozvíjať vytrvalosť?

Ľudské telo je schopné mnohých vecí. Jeho zdroje sú také veľké, že je ťažké si to predstaviť, kým to nevyskúšate. Zároveň nie je potrebné zachádzať do veľkých dĺžok a vytvárať takmer neľudské podmienky, aby ste otestovali svoje schopnosti. Výraznejší efekt možno dosiahnuť rozvojom vytrvalosti. Ale otázka, ako sa stať odolnejším, sa kladie nielen profesionálnych športovcov, ale aj obyčajných ľudí, pre ktorých je táto vlastnosť súčasťou ich charakteru. Obaja hľadajú rôzne univerzálne spôsoby tréningu. Pokúsme sa nájsť tie najúčinnejšie z nich.

Vlastnosti rozvoja vytrvalosti

Mnoho ľudí verí, že silu ľudského tela možno posúdiť podľa stupňa vývoja svalový systém. Nie je to však celkom pravda. Ďalšiu dôležitú úlohu zohráva kardiovaskulárneho systému. Aby ste dosiahli efektívne výsledky pri rozvíjaní svojej sily, musíte trénovať oba systémy. Ale predtým, než sa budete čudovať, ako sa stať odolným, je dôležité pochopiť podstatu tohto pojmu. Vytrvalosť sa zvyčajne chápe ako schopnosť tela vydržať dlhodobú efektívnu prácu a odolávať únave. Čím menej sa človek unaví, tým lepšie je jeho zdravie. Existujú tiež dva typy vytrvalosti:

1. Všeobecné – keď telo dokáže efektívne vydržať dlhšiu prácu.
2. Špeciálne - schopnosť tela odolávať únave pri dlhotrvajúcom strese z určitého druhu činnosti.

Na dosiahnutie najlepšieho účinku je potrebné zvýšiť výkon tela v oboch smeroch. A najlepší liek lebo toto je fyzická aktivita. Beh, plávanie, bežecké lyžovanie, cyklistika je len časť športov, ktoré rozvíjajú vytrvalosť. Aby ste však zlepšili svoju silu, silu a flexibilitu, nemusíte robiť len jednu vec. Komplexný tréning vám poskytne väčšiu šancu na zlepšenie odolnosti organizmu voči stresu a únave.

Cvičenie na rozvoj vytrvalosti

Vytrvalosť je pojem, ktorý v sebe skrýva viacero fyzických kvalít tela naraz. Napríklad sila, rýchlosť a flexibilita. Cvičenie Aktivity, ktoré rozvíjajú vytrvalosť, by mali byť navrhnuté tak, aby trénovali všetky tieto vlastnosti. Na dosiahnutie tohto cieľa sa odporúča používať kontinuálne a intervalové tréningové metódy. Neustále variácie vám poskytnú väčšiu šancu na zlepšenie sily vášho tela. Poďme sa teda pozrieť na to najviac efektívnymi spôsobmi rozvoj vytrvalosti:

1. Cvičenie na zlepšenie kvality sily. Na základe práce s vlastnou váhou:

• ohýbanie a narovnávanie paží v opore o stenu, v opore v ľahu alebo s nohami zdvihnutými do zvýšenej polohy;
• pohybujte rukami pozdĺž tyčí. Nohy sa nedotýkajú zeme;
• ohýbanie a predlžovanie ramien na nerovných tyčiach;
• šplhanie po lane;
• vytiahnutie na hrazde;
• zdvíhanie a spúšťanie tela s pevnými nohami;
• zdvíhanie a spúšťanie nôh za hlavou, keď ležíte na chrbte;
• vyskočenie z plného drepu.

2. Cvičenia na rozvoj rýchlosti:

• beh rýchlym tempom do kopca;
• mletý beh, zmena na široký a rýchly;
• 40 m zrýchlenie;
• beh dolu horou opakovaný 5-7 krát;
• skákanie na oboch nohách 15-20 m;
• štartuje z rôznych pozícií.

3. Možnosti cvičenia pre komplexný rozvoj vytrvalosti:

• pomalé a dlhé bežkovanie od pol hodiny do dvoch hodín;
• rýchly beh trvajúci 20 minút-1 hodinu;
• striedanie pomalého behu a chôdze počas dvoch hodín;
• účasť na rôznych súťažiach na krátke a dlhé vzdialenosti;
• pomalé, dlhé plávanie v akomkoľvek vodnom útvare;
• hrať futbal alebo basketbal po dlhú dobu;
• lyžovanie s vysoká rýchlosť vo vzdialenosti od 3 do 15 km;
• skákanie cez švihadlo v niekoľkých sériách po 1 minúte a s prestávkami 2-3 minúty.

A na záver niekoľko dôležitých rád, ako správne rozvíjať vytrvalosť:

• Pred každým tréningom by ste sa mali dôkladne zahriať;
• zaťaženie by malo byť postupné a zvyšovať sa pri každom tréningu;
• musíte sa venovať behu aspoň trikrát týždenne po dobu 20 minút alebo viac;
• Na nohy je najlepšie nosiť hrubé ponožky z vlny a bavlny.

Najlepšia rada, ako sa stať odolným, je brať tréning vážne a vykonávať ho systematicky. Telo si na stres veľmi rýchlo zvykne a čoskoro sami uvidíte účinnosť navrhovaných cvičení.