Farmárska prechádzka.
„Farmárske prechádzky sú tým najťažším cvičením skúsených športovcov a ak je váš úchop dostatočne silný na to, aby udržal ťažkú váhu, farmárske prechádzky vytvoria silnú záťaž na celé telo. Naozaj precvičia celé telo od hlavy po päty – pokiaľ používate ťažké závažia.“
Brooksova kocka.
Váženie.
Na farmársku prechádzku môžete použiť takmer akékoľvek závažia, hlavné je, že majú rovnakú hmotnosť a sú brutálne.
Je vhodné, aby závažia boli ploché, ako kufre, aby sa vám menej prilepili na nohy a neprekážali pri behu/chôdzi. Je tiež žiaduce, aby rukoväť, ktorú držíte, bola vyššie ako ťažisko, čo zlepší ovládateľnosť pri otáčaní. Čím je rúčka závažia hrubšia, tým je úchop viac zaťažený, no nehľadajte rúčku príliš tenkú, pretože... Tie vám porežú ruky. Podľa môjho vkusu je najvhodnejšie použiť rukoväť s hrúbkou 25-28 mm, ideálne so zárezom, ale bez nej mi to nevadí.
Ak používate činku, potrebujete, aby bola rukoväť dostatočne dlhá, inak pri chôdzi vyčnievajúce platničky obmedzia šírku kroku a dosť bolestivo (ak niekto nechápe, akcelerácia s kolenom do placky je to veľmi bolestivé). Moja vzdialenosť medzi činkovými doskami je niečo viac ako pol metra, pričom mám dosť miesta na čo najširší krok.
Pri používaní „kufríkov“ alebo kyslíkových fliaš si treba dávať pozor, ako ich na konci setu hodíte na zem, aby ste si neudreli nohu železným prasiatkom a necítili z prekonanej vzdialenosti svoju vlastnú nedokonalosť. .
Štart.
Na začiatok je vhodné vybrať si miesto na úrovni, ale ako ukazuje prax, nemusí to byť veľmi dobré. Používam magnézium a odporúčam ho každému, nie je to super náhrada gripu, ale v horúčavách, keď sa vám potia ruky, v daždi a snehu to uľahčuje úchop.
Musíte sa postaviť tak, aby ste mali holene v strede rukovätí alebo tak, chytiť rukoväť dlaňou tak, aby (rukoväť) nebola nad mozoľmi, ale tesne za nimi ďalej od prstov a zatnúť päsť do pravidelného úchopu. Uchopenie rukovätí mierne dopredu od stredu môže poskytnúť extra zrýchlenie a kontrolu, ale funguje to len s relatívne nízkou hmotnosťou. Podobná situácia je, ak sa chytíte trochu dozadu, potom budete chodiť vyrovnanejšie, ale opäť len s relatívne nízkou hmotnosťou. Pri takomto prenášaní nie je bremeno rovnomerne umiestnené na rukoväti a niektoré prsty majú väčšiu váhu ako iné a váha rýchlo unikne z rúk vplyvom gravitácie.
Ak bežíte rýchlosťou, musíte pred rozbehom mierne napnúť všetky svaly, čo dá silnejší impulz, trochu sa predkloniť (dostať sa do pozície skôr na mŕtvy ťah ako na drep, ale všetko výrazne závisí od tvaru a výšky použitých závaží) a od prelomovej závažia a začnite ho doháňať nohami, čím získate ďalšie zrýchlenie. Ale keď pracujete s vážnou váhou, existuje šanca, že nebudete môcť zavrieť chrbát a potom nebude stabilita.
Ak bežíte na farmársku vzdialenosť, je lepšie sa dostať do pohodlia a plne sa pripraviť na beh. V tomto prípade stačí jednoducho urobiť normálny vzostup z drepu, čo vám umožní zafixovať chrbtové svaly v požadovanej polohe a začať s už nahodeným blokom napätých svalov.
Prechádzka.
Chôdza je veľmi jednoduchá, keď zdvihnete ťažké činky, musíte na všetko zabudnúť, napnúť celý chrbát, zablokovať lopatky a vystrčiť hrudník, stlačiť prsty okolo rukovätí činiek, kým nezbelejú a ísť choďte, kým sa vaše nohy nepohnú, držte ruky a chrbát, alebo kým neprejdete požadovanú vzdialenosť.
Počas prechádzky je veľmi dôležité udržiavať tempo, to nielen dáva rýchlosť prechodu, ale tiež vám umožňuje skrátiť čas pod záťažou, podľa toho prejsť väčšiu vzdialenosť, až kým sa vaše prsty neuvoľnia a nebudú schopné. aby ste zadržali váhu, ktorá sa rúti dole, alebo už nedokážete prerovnať upchatú krv, nohy, ktoré sú ťažké a nie ohybné ako polená, alebo vás jednoducho váha začne skladať na polovicu a zhodíte ju, aby ste sa nezranili . Okrem toho, keď udržím dobré tempo, nervový systém keď sa natiahnem silnejšie, je pre mňa jednoduchšie držať sa v chrbte a chodiť nohami a pohyby sú koordinovanejšie.
Pri chôdzi s veľkou váhou je vhodné robiť nie široké kroky, ale veľa malých a čo najrýchlejšie, vtedy nie sú kĺby nôh tak zaťažované, pretože pri prenášaní váhy z jednej nohy na iná, takmer všetka váha, ktorú nesiete, padá na jednu nohu a vy priamo cítite tlak v každom kĺbe. Táto poznámka nemá takmer žiadny vplyv na malé váhy, mne sa napríklad podarilo behať aj s malou váhou, v prenesenom zmysle slova.
Po dojazde na miesto ide hlavne o to, aby ste si od radosti nerozdrvili nohy činkami a nevyleteli hore od pocitu ľahkosti, ktorý sa vytvorí hneď po položení dvoch takmer 100 kilogramových činiek.
Kocka to opísala takto:
„Celkovo každý z nás nosil tieto kusy železa päťkrát. Na hranicu lokality sa mi podarilo dostať ešte štyrikrát. Bruce chodil o niečo menej. Tad v každom zo štyroch zostávajúcich pokusov prešiel asi 15 metrov.
Keď sa to skončilo, boli sme MŔTVY. Boli sme „nič“.
- Aké svaly funguje pri tomto cvičení? - spýtal sa Ted.
- Všetky! - odpovedal som.
"Zapína mechanizmus GROW OR DIE," vysvetlil Bruce. - Buď sa staneš väčším a silnejším, alebo zomrieš - tretia možnosť neexistuje. A týmto kufrom je jedno, čo si vyberiete."
Brooksova kocka.
doplnenie zo dňa 16.07.2009
Ešte raz o váhe...
Nižšie je fotka mojich farmárskych činiek.
Hlavnou nevýhodou týchto činiek je, že rúčky, za ktoré ich držím, nie sú vysoko od podlahy, ale niekde v úrovni stredu holene,
tie. najprv s nimi budete musieť urobiť mŕtvy ťah, ako môžete vidieť v mojom zodpovedajúcom videu na hlavnej stránke.
Je vhodné, aby boli rukoväte činiek oveľa vyššie ako moje - na úrovni kolien, aby ste v mŕtvom ťahu potrebovali urobiť lockout,
a nie plnú trakciu.
Moje činky sa dajú ľahko vyrobiť bez špeciálneho vybavenia.
Jedná sa o tricepsovú bomberovú tyčinku, ktorú možno kúpiť v každom športovom obchode.
Sú na ňom nasadené 2 kovové puzdrá, ktoré sú na vrchu upevnené zámkami, ktoré sú utiahnuté kolíkom na závit.
Puzdrá sú vyrobené tak, aby dávali nohe dostatočný švih aj pri širokom kroku.
doplnenie od 01.11.2010
Najlepšia voľba pre závažia:
Už dlho som premýšľal nad upgradom svojich farmárskych činiek.
Stará tricepsová bomberovka jej nedovolila odhaliť svoj potenciál (a navyše sa aj pokrčila), pretože ju bolo najprv potrebné natiahnuť do plnej amplitúdy. A poviem vám to zábavnou formou, najprv urobte neúspešný rad činiek (táto je ťažšia ako činka s rovnakou hmotnosťou, ak tento pohyb netrénujete špeciálne!), a potom tiež prejdite 15-20 metrov s takouto váhou, keď je vo vašich rukách 200 kg naozaj náročná úloha.
Preto sme urobili to, čo môžete vidieť na poslednom obrázku.
Výhodou tejto činky je, že jej rukoväte sú vo výške 43 cm od zeme, toto je niekde pod kolenom, je to lockout a pomáha to vytiahnuť veľkú váhu.
Činka vyrobená z
- hrubá výstuž, priemer okraja 29 mm (na palacinku s priemerom sedadla 30 mm), dĺžka 1 meter,
- železné pásiky široké 4 cm a hrubé 3 mm (ich dĺžka sa líši v závislosti od zvoleného polomeru palacinky požadovanú výšku, mám ich 25cm dlhé, a
- hladká rúra, ktorou sa celá táto konštrukcia dvíha, rúra dlhá 30 cm a priemer 34 mm (tu som to pokazil, mala byť tenšia, ale hrubostenná).
Teraz stručne o tom, ako a čo.
Ako môžete vidieť na fotografii, dosky sú umiestnené na oboch stranách potrubia a tvaroviek a sú privarené k okrajom potrubia a v rovnakej šírke k tvarovkám. Pri hrúbke a dĺžke železných pásov, ktoré mám, zostáva činka tuhá a nekrúti sa ani nehrá, keď sa s ňou otočím. Ak robíte farmára s dlhšími platňami, budete musieť pravdepodobne pridať výstuhy, aby sa činka pri otáčaní nekrútila a bola tuhšia. Vo vzdialenosti 30 cm od stredu výstuže sú privarené kovové platne, sú to obmedzovače na palacinky, celková dĺžka výstuže v ktorej sa dá chodiť je rovnakých 60 cm, ale v tomto prípade sú palacinky nižšie , tak asi má zmysel dať viac priestoru na krok. Hoci keď kráčate s naozaj ťažkou váhou, kroky nie sú dlhé.
Placky sú zaistené obyčajným pružinovým zámkom, ako na ostatných našich baroch.
Jeden z univerzálne cvičeniačo sa dá robiť aj so závažím,
aj s činkami, aj s vrecom s pieskom alebo čímkoľvek iným, tomu sa hovorí farmárska prechádzka. Jeho zásadným rozdielom od ostatných cvikov so závažím je neustály pohyb.
Predpokladá sa, že pohyb pod záťažou (a farmárska chôdza je jednou z nich
možnosti) rozvíja užitočnú, aplikovanú silu celého tela a zlepšuje sa
všeobecný fyzický stav.
drepy,
Tlaky a mŕtve ťahy vás posilnia, no zároveň to nie je všetko
potrebné na dosiahnutie atletického ducha. Okrem sily je to aj koordinácia a
takpovediac „uvedomenie si svojho tela“. Farmárska prechádzka
pomáha rozvíjať nielen silu, ale aj tieto vlastnosti.
poviem ti to
Úprimne povedané, toto cvičenie som ešte úplne nevyskúšal. zapínam to
pravidelne v tréningu, ale s cieľom plne preniknúť
program, nemám dostatok voľného miesta (študujem doma) –
aby ste mohli ísť len dopredu a nie cez kruh
krok. 50 metrov rovnej cesty.
Takže predtým, než prejdeme k praktickej časti, vymenujeme výhody cvičenia:
Vytrvalosť
Pracujte na základných svaloch
Posilnenie kĺbov
Posilnenie úchopu
Možnosť využitia kettlebellu pri tréningu väčšiu váhu(ktoré zatiaľ nemôžete použiť v iných cvičeniach)
Vlastnosti farmárskej chôdze so závažím
Na rozdiel od iných nástrojov, s ktorými sa vykonáva farmárska prechádzka,
závažia sú variabilnejšie vo svojej polohe v priestore. Základná možnosť
Farmárske prechádzky sa vykonávajú s kettlebellmi (alebo jedným) v spustených rukách.
Farmárska prechádzka - hlavná možnosť
Vezmite si 2 závažia, ktoré sú pre vás dostatočne ťažké. Mali by ste byť dnu
schopný udržať správna poloha telá s nimi. Vykonajte rad kufrov,
hrudník zdvihnutý - a začnite kráčať dopredu (alebo v kruhoch, ak je miestnosť
malé). Keď sa pohybujete, váš dych sa zrýchľuje a srdce pumpuje.
intenzívnejšie a úchop slabne. Nakoniec zostanú 2 myšlienky: „Keby len
Nemôžem uvoľniť prsty“ a „Potrebujem urobiť ešte pár krokov.“ Už to nie je len tak
tréning tela, ale aj mentálnej koncentrácie.
Single Kettlebell Farmer's Walk sa môže zdať jednoduchšia, no vyžaduje si viac.
zapnite svaly tak, aby vaše držanie zostalo správne a kráčali ste spolu
priamy.
| Farmárska chôdza so závažím na hrudi Toto Táto možnosť, na rozdiel od obvyklej farmárskej prechádzky, dáva prestávku priľnavosti. Kettlebelly budú mať tendenciu posúvať vaše telo dopredu a vaše boky a svaly to budú potrebovať bude pracovať na udržaní stability. Ak Ak to robíte s 2 závažiami, cvičenie sa skomplikuje, pretože... závažia bude vyvíjať tlak na bránicu, čo spôsobí skrátenie dýchania a prerušovaný, svalová únava môže prísť rýchlejšie a budete musieť tvrdo pracovať na dokončení vzdialenosti. |
| Farmárska prechádzka s Kettlebellom nad hlavou spôsob na posilnenie ramenných kĺbov a zlepšenie vytrvalosti ľudí okolo svaly. Zdvihnite 1 alebo 2 závažia na hrudník, potom ich zatlačte nad hlavu a krok vpred. Zmena smeru pohybu dodá svalom jadra dodatočný impulz. mimochodom, |
| Farmárska prechádzka s kettlebellom hore nohami Zosilnená práca na svaloch predlaktia a abs. Keď sú závažia umiestnené dole top, možno nebudete mať taký tlak na srdce ako u iných možnosti (pretože sa budete pohybovať pomalšie), ale existujú aj iné výhod. Ďalšia potenciálne nebezpečná vlastnosť Kettlebell môže byť umiestnený buď v rukách, ohnutý v lakťoch alebo vzpriamený. |
Ako správne zaradiť farmársku chôdzu do tréningu a 2 série cvikov - v ďalšom článku
Napriek nezvyčajnému názvu som si istý, že veľa ľudí pozná farmársku chôdzu, najmä ženy. Prečo je im to najbližšie? Všetko je veľmi jednoduché práve preto, že dámy sú zodpovedné za potravinovú bezpečnosť svojej rodiny a chodia nakupovať častejšie. Naša pracovníčka teda vošla do predajne s prázdnymi taškami a za pár minút vyšla von, naložená v taštičkách, s rôznymi výrobkami v oboch rukách. Tento obrázok je možné vidieť veľmi často - žena kráča s dvoma ťažkými taškami a je to podobné ako cvičenie farmárskej chôdze. Zistíme čo ďalej.
Svalový atlas
Farmárska prechádzka je zložené cvičenie, t.j. Na práci sa zúčastňuje veľa svalových skupín a účinok na telo je komplexný.
Svalový súbor cvičenia zahŕňa nasledujúce sily a jednotky:
- dynamické: bedro/koleno – extenzia, členok – plantárna flexia;
- statické: chrbtica (hrudná/bedrová) – extenzia, lopatka/kľúčová kosť – zdvihnutie, prsty – flexia.
Kompletný atlas svalov vyzerá takto.
Výhody
Vykonávaním cvičenia farmárskej chôdze môžete očakávať, že získate nasledujúce výhody:
- rozvoj vytrvalosti športovca;
- všeobecný rozvoj svalov nôh, sily aj hmoty;
- rozvoj sily jadra svalov a vytvorenie prirodzeného korzetu, ktorý podporuje chrbticu;
- zvýšiť deltové svaly horný ramenný opasok;
- rozvoj sily úchopu;
- stimulácia rastového hormónu;
- schopnosť prekonať tréningovú plošinu;
- zvýšená spotreba kalórií;
- rozvoj koordinácie;
- schopnosť vykonávať doma bez toho, aby ste chodili do posilňovne.
Technika vykonávania
Cvičenie nie je klasifikované ako náročné na vykonávanie, ale má svoje vlastné charakteristiky. Technika vykonávania krok za krokom je nasledovná.
Krok #0.
Klasickým náradím na tento cvik je činka s držadlami, ale dajú sa použiť aj činky/závažia. Položte oba projektily na podlahu a postavte sa medzi ne. Zatnite brucho, držte chrbát rovno, podrepnite a chyťte činky rukami za rúčky. Vytlačte sa pätami nahor a zamknite sa s pohľadom nasmerovaným dopredu. Toto je vaša východisková pozícia.
Krok #1.
Krátke a rýchlymi krokmi Pohybujte sa s činkami v rukách v priamom smere dopredu, nezabúdajte na dýchanie. Presunúť do 25-50 metrov, umiestnite škrupiny, otočte sa a urobte to isté v opačnom smere. Vykonať 5-10 takýchto „chodcov“ jedným smerom bez odpočinku medzi nimi.
V obrázkovej verzii celá táto hanba vyzerá takto.
Variácie
Okrem klasickej verzie farmárskej chôdze existuje niekoľko variácií cvičenia, najmä:
- s činkami;
- so závažiami.
Tajomstvá a jemnosti
Aby ste z cvičenia vyťažili maximum, postupujte podľa týchto pokynov:
- znížte sa za prístrojom, ako zvyčajne drepujete, a neberte ho z hornej polohy so zaobleným chrbtom;
- vyberte si váhu podľa vzorca = telesná hmotnosť/ 4 , napríklad pre športovca 60 kg, hmotnosť každej činky by mala byť 15 kg;
- pri chôdzi nerobte dlhé kroky, ale robte stredné;
- pri chôdzi neskláňajte hlavu nadol ani si nezaobľujte ramená;
- pri zdvíhaní vážnych závaží používajte vzpieračský pás;
- ak je cvičenie ťažké, začnite s 2-4 „chodec“ podľa 20-30 sekundy a postupne zvyšovať hmotnosť strely, čas a počet sád.
S teoretickou stránkou sme skončili, teraz sa pozrime na niekoľko praktických bodov.
Je Farmárska prechádzka efektívnym cvičením?
Podľa početných údajov o EMG svalovej aktivite je farmárska chôdza jedna z najlepších komplexné cvičenia, rovnomerné zaťaženie veľké množstvo svalové skupiny. Takáto kumulatívna záťaž umožňuje dosiahnuť nielen zvýšenie sily a vytrvalosti športovca, ale aj spáliť viac kalórií ako pri bežných (aj viaczložkových) cvičeniach.
Farmárska chôdza je súťažné cvičenie v disciplíne strongman, ale dá sa využiť aj v kulturistike na zvýšenie silovej a vytrvalostnej výkonnosti športovca.
Je farmárska chôdza bezpečným cvičením?
Fifty-fifty...Tj. ak má športovec spočiatku skoliózu a ochabnutý chrbát, potom by nemal cvik vykonávať, kým sa nevytvorí dostatočný svalový rámec tejto skupiny. Inými slovami, najprv musíte postaviť silný rám a až potom prejsť na farmársku prechádzku.
Skúsení športovci s vybudovanou základňou by si mali pamätať, že ak je váha nesprávne zvolená (príliš veľká), nakloní vás dopredu, čo spôsobí zaguľatenie ramien/chrbta. Chôdza v tejto technike riskuje zranenie a vykĺbenie ramenných kĺbov.
Záver: práca s cvičením sa ukáže až po položení základu pre hlavné svalové skupiny a so správnou voľbou hmotnosti strely.
A príbeh nášho čitateľ Timothy: „Mám nasledovný problém: Vážne som si zranil obe kolená – hrával som futbal takpovediac vo voľnom čase. V telocvični nemôžem robiť prakticky nič, hoci ju naozaj milujem. Je jasné, že o drepoch a mŕtvom ťahu sa vôbec nehovorí, no problém je v tom, že ani poriadne neviem stlačiť nohy pokrčené bolí to na podlahe. V dôsledku toho sú k dispozícii iba cvičenia, keď stojíte na rovných nohách, a to je všetko. Naozaj nechcem stratiť formu, ktorú som nazbieral za päť rokov neustáleho tréningu. Možno by ste mi mohli niečo navrhnúť, inak mi nikto neporadí nič iné ako „bazén a pilates...“
Timofey, nie je ťažké pomôcť svojmu smútku, pretože v arzenáli vynaliezavých trénerov sú cvičenia s názvom „ farmárska prechádzka" V podstate toto jednoduchá chôdza s ťažkými predmetmi, ktoré držíte rôznymi spôsobmi.
Za vynálezcu týchto cvikov sa považuje americký tréner a diskár Dan John. V roku 2001, keď bol vážne zranený, nemohol, rovnako ako vy, naplno trénovať a bol nútený robiť iba farmárske prechádzky, aby sa jednoducho cítil zapojený do procesu zdvíhania závažia. Po odznení zranenia si však John všimol, že začal vyzerať lepšie a silové cvičenia ukázať vážnejšie výsledky.
Dr Stuart McGill, profesor na University of Waterloo ( slávny špecialista v oblasti zdravia chrbtice), v jednej zo svojich štúdií dokázal, že cvičenia, ktoré Dan John cvičil, predstavujú seriózny tréning pre svaly stredu tela, a to je významné plus. Koniec koncov, čím silnejšie je vaše jadro, tým efektívnejšie pracujú vaše boky, ruky a chrbát. Navyše pribúdajú farmárske prechádzky silová vytrvalosť, čo umožňuje rýchlejšiu obnovu a recykláciu viac tréningové záťaže.
Choďte sem
1. Napnite deltoidy
Kdekoľvek držíte váhu – v rukách dole, nad hlavou alebo akýmkoľvek iným spôsobom – uistite sa, že vaše deltové svaly zostávajú napnuté a vaše ramenných kĺbov- stabilný.
2. Znížte bradu
V žiadnom prípade nedvíhajte hlavu. Pozerajte sa priamo pred seba.
3. Držte si chrbát
Premýšľajte o farmárskych prechádzkach ako o vzpriamenej doske. Vyhnite sa vyklenutiu krížov, udržujte ho v neutrálnom napätom stave.
4. Zatiahnite žalúdok
Napnite brušné svaly. Ak sa uvoľníte, budete hneď tvoriť nebezpečný náklad na spodnej časti chrbta. Takže ovládajte svoje brušné svaly počas celého prístupu a neuvoľňujte ich.
5. Pracujte tvrdo
Tieto cvičenia patria do kategórie samoregulačných. To znamená, že akúkoľvek váhu, ktorú jednoducho udržíte na požadovaný počet sekúnd, môžete nosiť bez veľkého strachu zo zranenia.
6. Stlačte rukoväť
Čím silnejší je váš úchop, tým aktívnejšie bude celé vaše jadro.
7. Chodiť častejšie
Malé kroky 20–30 centimetrov vám pomôžu udržať telo v napätí a nestratiť rovnováhu.
Návod na použitie
Celkovo existujú štyri variácie farmárskych prechádzok a existuje asi sedem základných pohybov.
1. Hmotnosť medzi nohami
Držanie závažia medzi nohami kladie osobitný dôraz na gluteálne svaly.
Vezmite závažia do rúk, trochu sa prehnite a položte ich medzi nohy s rukami nadol a dupnite dopredu. Nohy majte mierne pokrčené, nezaoľujte kríže. Ak nemáte závažia, držte veľkú činku oboma rukami za kotúč a umiestnite ju vertikálne. Hmotnosť by mala byť na úrovni kolien, nie vyššia.
Dôležité: nepozeraj sa dole! Ak budete mať oči sklopené pri cvičení, ktoré rozvíja vašu rovnováhu, všetko pokazíte. Pohľad nadol vám dáva falošný pocit stability a zvyšuje napätie v dolnej časti chrbta a kolien, čím sa vaše ťažisko posúva dopredu. Pozerajte sa teda prísne pred seba na nejaký vzdialený nehybný objekt.
2. Hmotnosť na bokoch
Takto môžete nosiť tie najťažšie mušle. To je dôvod, prečo tieto cvičenia poskytujú neskutočné prírastky sily.
Zoberte činky, kettlebelly alebo aj dve činky a choďte vpred. Brušné svaly majte napnuté a kolená mierne pokrčte. Ak sú činky vo vašej telocvični ľahké, použite hrazdu s činkovými kotúčmi.
Vezmite ťažkú činku do jednej ruky a snažte sa udržať telo vo vzpriamenej polohe, kráčajte dopredu. Kráčajte rovnakú vzdialenosť pre pravú a ľavú ruku.
3. Váha pred vami
Výhodou tejto variácie je dodatočné zaťaženie na biceps a celý zadný reťazec svalov.
Položte činku na lakte a držte činku čo najbližšie k sebe a opatrne sa posúvajte dopredu. Ak sa cítite nepríjemne pri držaní činky, omotajte okolo tyče uterák.
Objímte a držte vrece s pieskom vo vzpriamenej polohe. Namiesto toho si môžete vziať ťažkú činku alebo len kameň. V krajnom prípade držte činku kolmo na hrudník pod horným kotúčom – rovnako ako pri drepoch s činkou.
4. Váha nad vami
Držanie závažia nad hlavou sa zameriava na celé jadro a zlepšuje stabilitu ramien.
Vezmite si vrece s pieskom alebo činku a zdvihnite ju nad temeno hlavy – ako keby ste robili tlak v stoji. Ruky držte rovno, nohy mierne pokrčené, spodnú časť chrbta rovno. Nad sebou môžete držať aj dve činky.
Vezmite si závažie a otočte ho hore nohami. Predlaktie držte vertikálne a uhol medzi ramenom a predlaktím držte rovno.
Ako si vybrať záťaž?
Koľko kíl nosíte a ako ďaleko unesiete, môže určiť, čo presne takýmto tréningom rozviniete. Teoreticky môže „chôdza“ vyvinúť silu aj hypertrofiu s vytrvalosťou. Pomocou týchto jednoduchých vzorcov obmieňajte svoje vlastné tréningy:
Hmotnosť projektilu*Vzdialenosť, m
*% vašej vlastnej hmotnosti
Streda v kalendári 3 februára, čo znamená, že dnes máme technickú poznámku a v nej budeme hovoriť o cvičení farmárskej chôdze.
Po prečítaní sa dozviete všetko o svalovom atlase, výhodách a technike vykonávania cviku, zistíme aj mieru jeho účinnosti a vhodnosť zaradiť ho do tréningového programu.
Takže, sadnite si, prosím, začíname.
Farmárska prechádzka. Čo, prečo a prečo?
Napriek nezvyčajnému názvu som si istý, že veľa ľudí pozná farmársku chôdzu, najmä ženy. Prečo je im to najbližšie? Všetko je veľmi jednoduché práve preto, že dámy sú zodpovedné za potravinovú bezpečnosť svojej rodiny a chodia nakupovať častejšie. Naša pracovníčka teda vošla do predajne s prázdnymi taškami a za pár minút vyšla von, naložená v taštičkách, s rôznymi výrobkami v oboch rukách. Tento obrázok je možné vidieť veľmi často - žena kráča s dvoma ťažkými taškami a je to podobné ako cvičenie farmárskej chôdze. Zistíme čo ďalej.
Poznámka:
Pre lepšiu asimiláciu materiálu bude všetko ďalšie rozprávanie rozdelené do podkapitol.
Svalový atlas
Farmárska prechádzka je zložené cvičenie, t.j. Na práci sa zúčastňuje veľa svalových skupín a účinok na telo je komplexný.
Svalový súbor cvičenia zahŕňa nasledujúce sily a jednotky:
- dynamické: bedro/koleno – extenzia, členok – plantárna flexia;
- statické: chrbtica (hrudné/bedrové oblasti)– extenzia, lopatka/klavikula – zdvíhanie, prsty – flexia.
Kompletný atlas svalov vyzerá takto:
Výhody
Vykonávaním cvičenia farmárskej chôdze môžete očakávať, že získate nasledujúce výhody:
- rozvoj vytrvalosti športovca;
- všeobecný rozvoj sily aj hmotnosti;
- rozvoj sily jadra svalov a vytvorenie prirodzeného korzetu, ktorý podporuje chrbticu;
- zväčšenie deltových svalov horného ramenného pletenca;
- rozvoj sily úchopu;
- stimulácia rastového hormónu;
- schopnosť prekonať tréningovú plošinu;
- zvýšená spotreba kalórií;
- rozvoj koordinácie;
- schopnosť vykonávať doma bez toho, aby ste chodili do posilňovne.
Technika vykonávania
Cvičenie nie je náročné na vykonávanie, ale má svoje vlastné charakteristiky. Technika vykonávania krok za krokom je nasledovná.
Krok #0.
Klasickým náradím na tento cvik je činka s držadlami, ale dajú sa použiť aj činky/závažia. Položte oba projektily na podlahu a postavte sa medzi ne. Napnite brušné svaly, chrbát držte rovný, podrepnite a rukami chyťte rukoväte činiek. Vytlačte sa pätami nahor a zamknite sa s pohľadom nasmerovaným dopredu. Toto je vaša východisková pozícia.
Krok #1.
Robte krátke, rýchle kroky a pohybujte sa rovno s činkami v rukách, pričom nezabúdajte na dýchanie. Presunúť do 25-50 metrov, umiestnite škrupiny, otočte sa a urobte to isté v opačnom smere. Vykonať 5-10 takýchto „chodcov“ jedným smerom bez odpočinku medzi nimi.
V obrázkovej verzii celá táto hanba vyzerá takto.
Variácie
Okrem klasickej verzie farmárskej chôdze existuje niekoľko variácií cvičenia, najmä:
- s činkami;
- so závažiami.
Tajomstvá a jemnosti
Aby ste z cvičenia vyťažili maximum, postupujte podľa týchto pokynov:
- znížte sa za prístrojom, ako zvyčajne drepujete, a neberte ho z hornej polohy so zaobleným chrbtom;
- vyberte si váhu podľa vzorca = telesná hmotnosť/ 4 , napríklad pre športovca 60 kg, hmotnosť každej činky by mala byť 15 kg;
- pri chôdzi nerobte dlhé kroky, ale robte stredné;
- pri chôdzi neskláňajte hlavu nadol ani si nezaobľujte ramená;
- pri zdvíhaní vážnych závaží používajte vzpieračský pás;
- ak je cvičenie ťažké, začnite s 2-4 „chodec“ podľa 20-30 sekundy a postupne zvyšovať hmotnosť strely, čas a počet sád.
S teoretickou stránkou sme skončili, teraz sa pozrime na niekoľko praktických bodov.
Je Farmárska prechádzka efektívnym cvičením?
Ako dokazujú početné údaje o EMG svalovej aktivite, farmárska chôdza je jedným z najlepších komplexných cvikov, rovnomerne zaťažujúcich veľké množstvo svalových skupín. Takáto kumulatívna záťaž vám umožňuje dosiahnuť nielen zvýšenie sily a vytrvalosti športovca, ale aj spáliť viac ako pri bežných cvičeniach. (aj viacdielne) cvičenia, počet kalórií.
Farmárska chôdza je súťažné cvičenie v disciplíne strongman, ale dá sa využiť aj v kulturistike na zvýšenie silovej a vytrvalostnej výkonnosti športovca.
Je farmárska chôdza bezpečným cvičením?
Fifty-fifty...Tj. ak má športovec spočiatku skoliózu a ochabnutý chrbát, potom by nemal cvik vykonávať, kým sa nevytvorí dostatočný svalový rámec tejto skupiny. Inými slovami, najprv musíte postaviť silný rám a až potom prejsť na farmársku prechádzku.
Skúsení športovci s položeným základom by si mali pamätať, že ak je váha nesprávne zvolená (príliš veľký) nakloní vás dopredu, čo spôsobí zaguľatenie ramien/chrbta. Chôdza v tejto technike riskuje zranenie a vykĺbenie ramenných kĺbov.
Záver: práca s cvičením je indikovaná až po položení základov pre hlavné svalové skupiny a pri správnom výbere hmotnosti projektilu.
V skutočnosti sme skončili s podstatnou časťou, je čas prejsť na...
Doslov
Dnes nám bolo predstavené cvičenie farmárskej chôdze. Použili ste to pred týmto článkom? S najväčšou pravdepodobnosťou nie. Po prečítaní ho použijete? S najväčšou pravdepodobnosťou nie :) Myslím, že to stojí za vyskúšanie, pretože takto budete mať 1 nástroj na to, aby ste sa viac zmenili. Preto fúknime do sály a otestujme teóriu v praxi, veľa šťastia!
To je všetko, je koniec, uvidíme sa znova!
PS. a používate nezvyčajné cvičenia počas tréningu si injekciu podávajte.
P.P.S. Pomohol projekt? Potom naň zanechajte odkaz ako svoj stav sociálnej sieti- plus 100 body do karmy, zaručené :).
S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.
