Po prvých tréningoch je zrejmé, že všetko sa ešte zhoršilo - objem sa zvýšil, chuť do jedla sa tiež zvýšila a tvar sa nafúkol. Bez ohľadu na účel, pre ktorý ste prišli do telocvične a na tréningový program, v prvej fáze svaly každého reagujú na záťaž rovnako. Čo sa s nimi stane?
1 Opuch
V prvých mesiacoch bude telo reagovať na zápalové procesy vyskytujúce sa v dôsledku prasknutia svalové vlákna– opuch. Vďaka nej budete pôsobiť objemnejšie a dokonca bez akéhokoľvek náznaku úľavy.
Opuch je normálna reakcia tela na zranenie. Krv prináša do svalu tekuté a regeneračné mikroelementy – kyseliny a stavebný materiál na zotavenie.
S každým mesiacom tréningu sa svaly prispôsobia – už nebude existovať potreba paniky pri hromadení vody a živín na regeneráciu v obrovských množstvách. Opuch zmizne.
Mimochodom, opuch nemusí byť spôsobený správnej výživy, napríklad nadmerná láska k slaným jedlám. Kreatín môže tiež spôsobiť zadržiavanie tekutín. športový doplnok, ktorý je radšej vyhradený pre časy s vyššou fyzickou zdatnosťou.
2 Zvýšenie objemu (aj keď s chudnutím)
V prvých 6 týždňoch tréningu dochádza k poklesu hmotnosti, najmä v dôsledku straty viscerálneho tuku, ktorý vnútorné orgány. K tomu, aby ste sa zbavili podkožného tuku, pre ktorý ste všetko začali, vás čaká ešte dlhá cesta. Ukazuje sa teda, že hmotnosť klesá a svaly rastú a pridávajú ďalšie centimetre pod zostávajúci, zatiaľ, podkožný tuk.
- Ak sa váš pás zvýšil o 2-3 cm, buďte trpezliví po 2,5-3 mesiacoch a všetko sa zlepší!
Až po 2-3 mesiacoch tréningu sa spustí proces spaľovania podkožného tuku a jeho vrstva sa stáva tenšou. Nevzdávajte sa!
3 Nedostatok úľavy (aj keď s nárastom svalovej hmoty)
Krv sa počas cvičenia hrnie do svalu a nejaký čas ho neopúšťa. Tento dočasný efekt naplnenia svalu sa nazýva pumpa. Vyskytuje sa hlavne vtedy, keď to robíte veľké množstvo opakovania s krátkym odpočinkom medzi sériami.
Kvôli zväčšeniu objemu svalov a nedostatku úľavy (za ktorou sa stále skrýva podkožný tuk) sa mnohí začínajú obávať. Tento efekt je však dočasný a už po niekoľkých hodinách sa vaše svaly vrátia do pôvodného objemu a budú čoraz silnejšie. Ale vrstva podkožného tuku sa tak rýchlo nezníži, takže úľava bude musieť počkať.
- Úpravou výživy a tréningu vieme regulovať svalový objem, no vždy bude dočasné napumpovanie pri tréningu s vysokým počtom opakovaní.
Bohužiaľ, mnohí sú pripravení vzdať sa fitness na začiatku svojej cesty kvôli takýmto zmenám. Ale pamätajte, že ľudia s krásne telá, to sú ľudia, ktorí prežili prvé 3 mesiace.
Stále sa pýtate: mali by ste si kúpiť členstvo v posilňovni alebo nechať túto dôležitú záležitosť na budúci mesiac? Ak sa vyskytne takáto dilema, potom je táto informácia určite pre vás. GRAVITY SPORT prezradil, ako sa naše telo mení po 12 týždňoch tréningu a v každej fáze zvlášť. Neodkladajte návštevu posilňovne. Čím skôr začnete, tým rýchlejšie sa dostavia výsledky.
Za 30 minút
Pokúste sa a choďte do triedy. Toto je najťažšia vec v tomto procese. Doslova pol hodiny po začiatku tréningu začne telo aktívne produkovať endorfíny. Vaša nálada sa zlepšuje. O ďalšiu hodinu sa vo vašej duši objaví pokoj a mier.
Za 2 dni
Po prvých tréningoch nastáva bolesť svalov. Prenasledujú vás bludné myšlienky, že fyzická aktivita nie váš prvok. Hlavnou vecou v tejto chvíli je pamätať na to, že každý prechádza bolestivým štádiom zotavovania. Telo mení svoje návyky. Zoberte sa a pokračujte v práci na sebe.
Za 2 týždne
Po 14 dňoch bežné triedy bolesť svalov už sa nemusíte báť. Začnete byť na seba hrdí a že v prvých dňoch ste sa toho všetkého nevzdali, nevzdali ste sa.
Za 4 týždne
Po mesiaci si telo zvykne na pravidelný pohyb a nemalo by sa mu uľavovať. čo sa deje? Vystupujete bez dýchavičnosti ranný jogging a choďte hore schodmi. Váš metabolizmus sa zrýchli, čo znamená, že proces chudnutia sa zapne sám od seba. Nie ste nútení, ale z vlastnej vôle.
Po 8 týždňoch
Dôstojná doba cvičenia pomáha znižovať riziko ischemickej choroby srdca spojenej s kardiovaskulárnymi chorobami,
Čo sa deje s naším telom počas troch mesiacov tréningu? A je možné tieto zmeny zaznamenať už po prvom tréningu? V dnešnom článku sa pokúsime odpovedať na tieto otázky a zistiť, ako sa mení naše telo a my celkovo počas 12 týždňov pravidelného fyzického tréningu.
Všimli ste si, aké je tam plno? telocvične v posledných týždňoch pred letnou sezónou? A to nie je prekvapujúce, pretože každý sa chce dostať do formy, aby mohol v lete vyzerať dobre na pláži. Ale po týždni alebo dvoch sa vzrušenie niekam vytratí a návštevníkov telocvične je stále menej a menej... A dôvod tejto situácie je vždy rovnaký - ľudia prestávajú chodiť do posilňovne, pretože nevidia viditeľné výsledky. Avšak „nevidia“ neznamená, že neexistujú!
Aby sme to dokázali, pozrime sa bližšie na to, čo sa deje s naším telom počas troch mesiacov tréningu (trikrát týždenne), počnúc prvou lekciou.
Pred začatím športu
"Tréning a rozumné zmeny životného štýlu sú pre mňa jedinou správnou cestou, ktorá je tým správnym riešením problémov so zdravím a postavou!"
Pochopenie práve tejto banálnej skutočnosti dáva neuveriteľnú motiváciu. Potom máte čas na šport, dostatok energie a skutočné metabolické zmeny!
Americkí vedci dokázali, že 20 % ľudí začalo meniť svoj vzhľad a cítiť sa lepšie už pred začatím tréningu!
To je už samotný dôsledok prvých zmien v tele – hormonálnych, psychických, biochemických, ku ktorým vás neskôr privedú požadované výsledky, ak vynaložíte trochu úsilia!
Záver: Vaše telo sa začne meniť ešte predtým, ako začnete s prvým tréningom!
Pol hodiny pred prvým tréningom
"Teraz všetkých roztrhám!"
Toto je to, čo vaše telo kričí pred prvým tréningom. Premýšľanie o cvičení môže spôsobiť zvýšenie srdcovej frekvencie a dýchania. Krvný tlak sa môže tiež mierne zvýšiť.
Ak ste extrovert, môžete pociťovať hnaciu silu a vzrušenie, ale ak ste introvert, môžete sa naopak cítiť sústredene a mlčanlivo. A ako ste pochopili, hlavnou vecou je správne použiť tento efekt a nastaviť sa na tréning ( psychologický postoj na tréning).
Záver: takéto reakcie tela naznačujú, že telo cíti, že bude musieť pracovať a začína sa pripravovať na záťaž vopred!
Počas prvého tréningu
"Moje srdce bije rýchlo a je ťažké dýchať!"
Toto je zdravá reakcia tela fyzická aktivita. Netreba sa toho báť, pretože ide o úplne prirodzený proces. Začnete dýchať hlbšie a častejšie, nasýtite svoje bunky kyslíkom. V dôsledku toho sa pleť začne meniť lepšia strana.
O pulz by ste sa tiež nemali báť, pretože ho môže ovplyvniť nielen záťaž, ale aj teplo, vlhkosť vzduchu, nedostatok kyslíka vo vzduchu, prejedanie sa pred tréningom, kritické dni, stres a dokonca aj hlasná hudba!
Zmeny sa vyskytujú aj vo svaloch. Začnú sa aktívnejšie nasýtiť krvou a dokonca napučiavať (po tréningu tento efekt zmizne)! Okrem toho sa tonizujú aj dávno zabudnuté a málo používané svaly, ktoré sa pripomínajú miernou boľavou bolesťou.
A stanete sa nielen silnejšími, ale aj odolnejšími, silnejšími, energickejšími a veselšími. Počas fyzickej aktivity sa v tele začína „hormonálna búrka“, ktorá spúšťa a urýchľuje pomalé metabolické procesy. Telo je doslova obnovené.
Dochádza tiež k uvoľňovaniu adrenalínu a iných hormónov a nervový systém, čo vedie k dramatickému zlepšeniu pohody a zvýšeniu energie! Paradox!
Záver: už počas prvej lekcie sa v tele každého človeka začnú vyskytovať kvalitatívne zmeny!
30 minút po prvom tréningu
„Som naplnený pocitom radosti a hrdosti! Urobil som to (bol som schopný)!"
Ach, tieto známe skúsenosti mnohým po prvom úspešnom cvičení v živote =)! A to z dobrého dôvodu, pretože aj po 30 minútach po tréningu v tele stále dochádza k aktívnym zmenám, najmä ide o zvýšenú produkciu endorfínov, ktoré spolu s nimi prinášajú nepochopiteľný pocit radosti a eufórie.
Záver: Pozitívne emócie prijaté po tréningu nielenže zdvihnú vašu náladu na dlhú dobu, ale budú tiež skvelým stimulom na opätovné cvičenie! Koniec koncov, tieto pocity budete chcieť zažiť viac ako raz.
2 dni po začiatku tréningu
"Celé telo ma bolí a bolí!"
Pocit bolesti nie je len nevyhnutnou fázou po prvom tréningu, ale o to viac – nevyhnutný! Koniec koncov, to znamená, že vaše svaly rastú a sú krásne a napumpované! Preto je pre mnohých športovcov takáto bolesť dokonca veľmi príjemná =)
Nemali by ste sa báť tohto procesu, pretože to tak nebude vždy. Vaše telo sa len prispôsobuje stresu a bolesť časom zmizne.
Mimochodom, na zníženie bolesti tela si môžete dať horúci kúpeľ alebo ísť na masáž. Pomôže aj strečing.
Záver: bolí to - to znamená, že rastie! Preto sa „vzneste“ z tejto bolesti, ako športovci, predstavte si, ako sa vaše telo stáva tónovaným a krásnym.
2 týždne po začatí tréningu
"Pravidelný tréning sa stal prakticky súčasťou môjho obvyklého rozvrhu!"
To nie je prekvapujúce, pretože vedci dokázali, že návyky si človek vytvorí v priebehu 2-3 týždňov.
Pamätáte si na tú neznesiteľnú bolesť po tréningu? Prekvapivo zmizla =) Takže je čas to urobiť rôzne cvičenia a netrápiť sa tým, že na druhý deň nebudeš vedieť vstať z postele. Nemali by ste sa však preťažovať; vždy pamätajte na striedmosť a postupné zvyšovanie záťaže!
Záver: vy a vaše telo si zvyknete na pravidelné cvičenie a tiež začnete ovládať rôzne cvičenia a techniky na ich vykonávanie!
4 týždne po začatí tréningu
"Je dobré, že som sa nevzdal (nevzdal) tréningu!"
Prvý mesiac tréningu sa skončil hrdosťou na seba a pocitom prvých výsledkov. Ak ste nevynechali ani jednu hodinu a poslušne ste chodili do posilňovne trikrát týždenne, absolvovali ste neskutočných 12 tréningov!
Teraz je pre vás jednoduchšie behať a dýchavičnosť pri stúpaní po schodoch zmizla. Okrem toho ste si vypestovali zvyk piť veľa vody.
Záver: tu sú - prvé hmatateľné kvalitatívne zmeny vo vašom tele! Život sa stáva ľahším!
8 týždňov po začatí tréningu
"Chcem jesť viac zeleniny, ovocia a zdravých potravín!"
Vaše telo si jednoducho začne „žiadať“ nasýtenie dostatočnou energiou na tréning, ktorá je len daná správne produkty! Preto ste bez toho, aby ste si to všimli, začali nielen piť viac vody, ale aj jesť viac zeleniny, ovocia, mäsa a mliečnych výrobkov.
Navyše, v dôsledku vytrvalého úsilia sa u vás znížilo riziko ischemickej choroby srdca spojenej s kardiovaskulárnymi chorobami, ako aj obezity a cukrovky.
Záver: trikrát týždenne nielen pracujete na svojich formách, ale tiež predchádzate mnohým chorobám!
12 týždňov po začatí tréningu 
„Páči sa mi svoj odraz v zrkadle, aj keď potrebujem ešte veľa práce. mám skvelá nálada, Cítim sa veselo a mám neskutočné sebavedomie!“
Tu sú výsledky 3-mesačného tréningu:
po prvé, v zrkadle vidíte úplne iný obraz. Tukové usadeniny miznú a svalová definícia je čoraz zreteľnejšia. A chcete na svojom tele pracovať ďalej, aby ste dosiahli ešte lepšie výsledky.
po druhé, naučili ste svoje telo spaľovať viac kalórií. Metabolizmus sa zrýchlil a teraz môžete jesť viac, ale nemusíte sa báť priberania, pretože všetky kalórie navyše sa spália počas tréningu.
po tretie, Už nie je pre vás ťažké nájsť si čas na tréning,Športovanie 3-krát denne sa stalo rovnako známym a nenahraditeľným rituálom ako stravovanie či hygienické postupy. Okrem toho sa váš denný rozvrh stal štruktúrovanejším a prehľadnejším.
Po štvrté, cítite, ako vám narástla sebaúcta, rozvinula sa sebadôvera, vytrvalosť, schopnosť koncentrácie a trpezlivosť. Ako sa hovorí, „v zdravom tele zdravý duch“.
po piate, zlepšili ste si zdravie a oddialili proces starnutia. Koniec koncov, vedci dokázali, že ľudia, ktorí športujú, sú až o 40 % menej náchylní na predčasné starnutie. Vďaka tvorbe kolagénu a elastínu je vaša pokožka hydratovanejšia a chránená a vrásky sa objavia oveľa neskôr.
No s pravidelným tréningom ste dokázali vydržať 3 mesiace – a to je celý štvrť rok! Dá sa predpokladať, že budete aktívne pokračovať rovnakým tempom. Neprestávajte, pretože vidíte, aký úžitok prináša fyzická aktivita človeku! Ak to vzdáte, efekt rýchlo pominie a opäť riskujete návrat k starým formám a nečinnosti.
Len sa zamyslite: kým odložíte cvičenie, vaše telo sa môže deň čo deň meniť k lepšiemu! Práca na sebe si vyžaduje čas a tvrdohlavosť, preto sa nevzdávajte športu a rok po začatí tréningu sa v zrkadle jednoducho nespoznáte! Prajeme vám úspech!
Všetko závisí od toho, čo chcete. Môžete schudnúť, ak nebudete jesť, ale schudnúť spolu so svalmi bez toho, aby ste dosiahli požadovaný tvar. Aby ste dosiahli svoje ciele, musíte si zostaviť diétu a cvičiť a sledovať svoj spánok. Mnoho ľudí tomu nerozumie, keď prídu do telocvične: trénujú, cez víkend odídu a v pondelok začnú znova. Musíte si poriadne zrekonštruovať telo a neutekať z posilňovne mesiac po začatí tréningu so slovami „Nemôžem nič robiť!
Potrebujem športovú výživu?
Vôbec to nie je potrebné. Je potrebný, ak buď neprijímate bielkoviny z bežnej stravy, alebo trénujete profesionálne. Ak cvičíte v posilňovni pre seba, aby ste odbúrali stres alebo sa dostali do formy, tak bez športová výživa bez obáv sa zaobídete.
Ak dievča pracuje so železom, zničí si postavu?
Samozrejme, že nie. Keď svaly dostanú určitú záťaž, tukovú hmotu odchádza rýchlejšie. Ak budete behať na bežiacom páse, schudnete, ale svaly sa vám tiež stiahnu a nedosiahnete výsledky, aké chcete. Školenie musí byť komplexné. Hlavné je robiť všetko zmysluplne, vedieť kedy prestať a zapojiť trénera.
Kedy sú viditeľné prvé výsledky?
Pri správnom tréningu si to do mesiaca všimnete veľmi dobré výsledky. Existuje názor, že prvé výsledky možno vidieť až po troch mesiacoch, ale prax ukázala, že to tak nie je. Za tri mesiace, ak budete dodržiavať režim stravovania, spánku, bdenia a tréningu, sa jednoducho zmeníte na nepoznanie.
Začal som chodiť do posilňovne a pribral som – prečo?
Je to normálne, ale veľa ľudí to nechápe. Hovoria: "Čoskoro budem mať ruky ako ty!" Je to jednoduché - keď svaly nedostávajú záťaž každodenný život, svalovej hmoty sa začína rozvíjať a svaly, ako viete, sú oveľa ťažšie ako tuk. Stačí si urobiť merania: vizuálne sa znížite a v prvých mesiacoch sa vaša hmotnosť môže zvýšiť o dve až tri kilá. Nestučniete – vaše objemy idú dole. Vyzbrojte sa krajčírskym metrom!
Priberal som, ale v určitom momente váha prestala rásť – prečo?
Nestresujte sa, upokojte sa a pokračujte v tréningu po svojom. Emocionálna zložka veľmi ovplyvňuje tréning a jeho výsledky. Akýkoľvek stres môže spustiť chudnutie – nespali ste jednu hodinu, vynechali ste jedlo, ste nervózni – začína sa katabolizmus a strácate svaly. Všetky odpovede sú vo vašej hlave. Tréning nie je neustály progres, buď na to pripravený.
Je možné „napumpovať“ iba zadok a brucho?
Žiadosti o oddelenú prácu na určitých svaloch prichádzajú od dievčat každý deň. Pamätajte si raz a navždy - musíte pracovať na všetkých svalových skupinách, aby bol pokrok postupný. Môžeme sa sústrediť na to, čo potrebujete, ale na všetkom budeme musieť popracovať. Každý druhý človek v Krasnojarsku chodí zhrbený kvôli sedavá práca a mesiac po vyučovaní ľudia, ktorí pôvodne neplánovali špecificky trénovať chrbát, narovnávajú ramená a počúvajú komplimenty. A potom otázky „Musím trénovať chrbát, ak chcem len napumpovať zadok? nevzniká - páči sa mi výsledok.
Je možné chodiť do posilňovne a dosahovať výsledky bez zmeny stravovania?
Takéto otázky počúvam často. Mnoho ľudí je pripravených ísť každý deň do posilňovne, no zároveň chcú jesť koláč. Jednoduchý príklad: dva koláče majú 10 tisíc kalórií. Ak chcete schudnúť v takomto „sladkom“ režime, musíte minúť 15 000 kcal denne - a to je jednoducho nereálne, pretože budete musieť trénovať asi 10 hodín denne.
Nikto vás nenúti vzdať sa sladkostí: raz za desať dní si môžete dovoliť takzvané cheat meal – zjedzte akékoľvek jedlo. Pochopte, toto nie je diéta, nielen „kuracie mäso, pohánka alebo zelenina“. Začnite v malom: choďte spať včas, pite vodu namiesto kávy a čaju, jedzte často, ale v malých porciách – postupne si zvyknete nejesť nezdravé jedlá a badať výsledky. Netreba zrazu všetko meniť a správne stravovanie vnímať ako stigmu. Obmedzenia zavádzajte postupne a za dva mesiace sa úplne prebudujete.
Potrebujem trénera?
Nepochybne. Nevieš ako fungujú svaly. Môžete sa perfektne drepovať pred zrkadlom, ale robiť to nesprávne a nedosahovať výsledky. Okrem trénera na vaše chyby nikto neupozorní. Prečo ľudia prichádzajú do posilňovne a po mesiaci odchádzajú? Pretože robia cviky nesprávne, strácajú čas, ale nevidia výsledky.
Nie každý má peniaze na trénera, ale ak prídete do fitka, dajte si pár lekcií, aby vám aspoň vysvetlili techniku prevedenia základných cvikov a napísali individuálny program. Ak ste zabudli, ako cvičiť, choďte k akémukoľvek trénerovi, nehanbite sa.
Na čom sú založené naše záruky? Pozrite sa sem. Pravdepodobne ste sa už viac ako raz alebo dvakrát pokúsili premeniť sa na niečo krásne pomocou „trhavej“ metódy – nafúknutia zo všetkých síl. Ale priznajme si to: intenzívny tréning sám o sebe nie je výkon a nie je dôvodom na hrdosť.
Áno, je užitočné cvičiť. Ale stabilný výsledok viditeľný voľným okom je vždy zásluhou monotónnej a zdĺhavej práce. Zvážte, že každý je schopný raz sa odhodlať – napríklad obmedziť stravu na mizerný mesiac a zatnúť zuby a prinútiť sa robiť drepy podľa pokynov trénera. Ale trénovať roky, trpezlivo prekonávať bolesti svalov, únavu (a morálnu únavu), spomalenie či vymiznutie progresu je iná vec.
Úspech každého, kto dosiahol výsledky, stojí na troch pilieroch: osobnej túžbe (keďže čítate tieto riadky, nie je tu problém), kompetentnom pláne a stratégii na udržanie motivácie. Pokyny k posledným dvom bodom nájdete v našom materiáli. Zostavili sme pre vás podrobný tréningový plán na tri mesiace a navyše sme pripravení vám povedať, ako si udržať ducha na športovej úrovni aj v tých najťažších chvíľach. Ak pôjdete s nami až do konca, dostanete výsledky. A vy sa tak zapojíte do fitness procesu, že sami nebudete chcieť prestať a uvedomíte si, že môžete robiť čokoľvek.
Myšlienka programu
Pre nás a Powella v skutočnosti nezáleží na tom, kto ste - sofistikovaný znalec činky alebo úplne zelený nováčik. Toto tri mesiace tréningový plán vhodné pre každú dámu. Sleduje dva mimoriadne dôležité ciele naraz – zbaviť sa nadváhu a získanie svalového tonusu, ktorý je príjemný na pohľad a dotyk.
Každý týždeň budete musieť minúť 3 intenzívne cvičenie so závažiami plus 2 kardio cvičenia (pozri blok „Kardio“). Prvé štyri týždne budú venované budovaniu svalov a posilňovaniu správna technika vykonávanie cvičení. Druhý mesiac pridá rýchlosť a zlepší vašu silu a vytrvalosť. V poslednom období sa budete úplne sústrediť na spaľovanie zvyšného tuku, ktorý skrýva vašu dokonale vytrénovanú postavu.
Aj keď sú hodiny v každom z troch mesiacov založené na inom spôsobe budovania záťaže, všetky pomáhajú zrýchliť metabolizmus na niekoľko hodín po tréningu, nezaberú viac ako 30 minút čistého času a vďaka neustálym zmenám vás nestrhnú. do nudy a skľúčenosti.
Kardio
Toto je plán. Kurzy vediete podľa našej schémy 2-3 krát týždenne. Používanie akéhokoľvek kardio zariadenia (bežecký pás, bicykel alebo eliptický trenažér s alebo dokonca bazén). Po päťminútovom zahriatí upravte intenzitu svojho úsilia pomocou stupnice od 1 do 10.
- Chôdza 3 minúty pri intenzite 5;
- 2 minúty – s intenzitou 7;
- a minútu - na úrovni 9.
Myslite na tento interval ako na východiskový bod. Faktom je, že vaše telo sa časom nevyhnutne prispôsobí akémukoľvek druhu stresu. Aby sa mohol naďalej transformovať k lepšiemu, je potrebné ho pravidelne prekvapiť niečím novým a nezvyčajným. Takže každých 6 tréningov zmeňte jeden zo štyroch parametrov:
- frekvencia tried (od dvoch kardio za týždeň do troch);
- intenzita (napríklad zvýšiť priemerný počet otáčok pedálu za minútu na rotopede o 15);
- trvanie (pridajte jeden až tri ďalšie cykly k piatim hlavným);
- typ vybavenia (voliteľne môžete eliptický trenažér nahradiť švihadlom).
TIP: Ak chcete okoreniť svoj kardio život, pridajte doň partnera. A trénujte spolu – hoci len dobiehajte pri behu. Utekajte 30 metrov od satelitu - a nechajte ho, aby sa vás pokúsil predbehnúť na ďalších 100-200 m, potom si vymeňte úlohy.
Vykonajte 8-12 opakovaní každého cvičenia, pričom všetky pohyby vykonávajte za sebou, prakticky bez odpočinku. Po dokončení kruhu sa na chvíľu nadýchnite a začnite odznova. Celkovo musíte počas tréningu dokončiť tri celé kruhy.
Drepy s činkou
- Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Zdvihnite projektil na hruď, umiestnite ho vertikálne a dlaňami uchopte horný disk (a).
- Posuňte panvu dozadu, hlboko si podrepnite (b). Narovnajte nohy a vráťte sa do východisková pozícia- a dostanete jedno opakovanie.
Kladivá s horným lisom
- Položte chodidlá na šírku bokov, chyťte činku a spustite ich do strán, dlane smerujú k sebe (a). Ohnite lakte a zdvihnite závažia smerom k ramenám (b).
- Teraz stlačte činky nahor tak, aby v koncovom bode boli umiestnené presne nad ramenných kĺbov c). Toto je jedno opakovanie. Hladko vráťte ruky do východiskovej polohy a pohyb previňte späť.
Mŕtvy ťah s činkami
- Vezmite mušle tak, aby boli pred vašimi bokmi. Položte chodidlá na šírku bokov, nohy mierne pokrčte v kolenách, chrbát rovno (a). Posuňte panvu dozadu, ohnite sa a bez zaoblenia dolnej časti chrbta spustite činky, snažte sa ich dosiahnuť na úroveň stredu holení (b).
- Vráťte sa do východiskovej polohy - toto je jedno opakovanie. Počas celého priblíženia držte prístroj čo najbližšie k nohám.
Pulóvre s činkami
- Ľahnite si na lavičku, pokrčte kolená a položte prístroj nad seba. Ruky majte mierne pokrčené (a). Bez toho, aby ste zmenili uhol lakťov, spustite činky čo najbližšie k podlahe (b).
- Hladko sa vráťte do východiskovej polohy. Toto je jedno opakovanie.
Rad činiek s rotáciou
- S nohami pri sebe nasajte projektil ľavá ruka a predkloňte sa s pokrčenými kolenami. V počiatočnej polohe by mala byť činka tesne pod kolenom, s dlaňou smerom dovnútra (a).
- Jedným koordinovaným pohybom potiahnite náradie k pásu a otočte sa doľava, pričom lakte držte pri tele (b). Vráťte činku a telo do východiskovej polohy – získate jedno opakovanie. Požadovaný počet urobte najprv jednou rukou, potom ihneď druhou rukou. V prípade potreby položte voľnú dlaň na nehybnú podperu.
Urobte 15 opakovaní každého cviku, prechádzajte z jedného pohybu na druhý s malým alebo žiadnym odpočinkom. Absolvujte čo najviac kôl za 15 minút. Prestávky na oddych si dovoľte až vtedy, keď máte pocit, že už nezvládnete vykonať potrebný počet opakovaní správnou technikou.
Stúpanie do schodu
- Vezmite si do rúk činky a postavte sa napravo od plošiny. Teraz dajte pravú nohu vyvýšenú tak, aby vaše stehno pred vami tvorilo uhlopriečku (a).
- Vylezte na plošinu, narovnajte sa pravá noha takmer úplne (b). Jemne sa vráťte do východiskovej polohy - toto je jedno opakovanie. Urobte všetkých 15, potom zmeňte strany.
Horolezec
- Postavte sa do ležiacej polohy s nohami pri sebe. Nohy a telo by sa mali narovnať do jednej pevnej línie (a). Potiahnite pravé koleno smerom k pravému ramenu a zakončite tak, aby sa vaše chodidlo dotýkalo podlahy (b).
- Vráťte sa do východiskovej polohy. Teraz zopakujte pohyb s ľavou nohou. Toto bude jedno opakovanie. Pokračujte v striedaní nôh až do konca série.
Dôverník
- Položte chodidlá na šírku ramien, zdvihnite činky na ramená tak, aby boli lakte pritlačené k telu a pod prístrojom (a).
- Posuňte panvu dozadu, podrepnite (b). Silne narovnajte nohy a zatlačte kučery nad hlavu (c). Spustite činky späť na ramená na jedno opakovanie.
Hádzanie medicinbalu na podlahu
- Položte nohy na šírku bokov a zdvihnite prístroj nad hlavu (a).
- Držte chrbát rovno a ruky mierne pokrčte, použite brušné svaly na to, aby ste sa predklonili a udreli medicinbalom o podlahu (b). Rýchlo zdvihnite loptu a vráťte sa do východiskovej polohy – to je jedno opakovanie.
Sledujte svoj pokrok: počítajte počet kôl, ktoré dokončíte, a každý týždeň sa snažte prekonať svoj predchádzajúci rekord.
Dokončite všetky opakovania cvičenia 1A, potom prejdite na pohyb 1B. Keď to dokončíte, odpočívajte minútu a prepnite na 2A a 2B. Dokončite kruh cvičením 3. A opakujte znova. Celkovo musíte dokončiť štyri celé kolá.
Skákacie výpady
- Vezmite si do rúk činky, vykročte ľavou nohou dopredu a spustite sa do výpadu (a).
- Vyskočte a prepnite nohy vo vzduchu (b), opäť pristaňte vo výpade (c). Toto je jedno opakovanie. Pokračujte v skákaní, striedajte nohy. Vykonajte 12-20 opakovaní.
Prehnutý rad činiek
- Vezmite mušle do rúk a nakloňte sa dopredu, mierne ohnite kolená. Vo východiskovej polohe by mali byť ruky mierne pod kolenami, dlane smerujú k sebe (a).
- Stlačte lopatky a potiahnite rukoväte smerom k žalúdku (b). Vráťte sa do východiskovej polohy - toto je jedno opakovanie. Do 12.–15.
Zdvíhanie panvy s flexiou holene na fitlopte
- Ľahnite si na podlahu s mierne pokrčenými kolenami na prístroji (a). Stiahnutím zadku zdvihnite panvu z podlahy (b).
- Teraz, bez toho, aby ste sa znížili, ohnite kolená a gúľajte loptu smerom k sebe (c). Sťahovanie opačné poradie, vráťte sa do východiskovej polohy (panva na podlahe). Toto je jedno opakovanie. Do 12.–15.
Sklon činky Press
- Nastavte lavicu do uhla 20–30 stupňov a ľahnite si na ňu chrbtom. Zdvihnite mušle nad seba a otočte ich v jednej línii (a).
- Spustite činky do strán hrudníka (b), zastavte sa a vráťte sa do východiskovej polohy. Urobili ste jedno opakovanie. Celkovo musíte dokončiť 12–15.
Plank na fitlopte
- Položte predlaktia na loptu, chodidlá na šírku ramien a postavte telo do jednej roviny s nohami. Zatnite zadok, vtiahnite brucho a nezadržiavajte dych.
- Zostaňte v tejto polohe 60 sekúnd. Ak je to príliš ťažké zniesť, rozdeľte minútu na šesť 10-sekundových segmentov. a vykonajte ich ako jednu sériu, odpočívajte v 5-sekundových intervaloch.
Každé cvičenie začnite kontrolou jadra: stiahnite brucho a zadok, vykleňte chrbát. Znížite tak nielen riziko zranenia, ale aj vylepšíte tvar svojho pásu.
Stanovte si cieľ
Ciele sú kľúčom k úspechu podujatia, udržujú vás v chode, aj keď to chcete vzdať. Aby ste však nezablúdili a nevzdali sa štúdia na polceste, musíte svoje úlohy formulovať veľmi opatrne. Ak chcete bojovať a nevzdávať sa, uistite sa, že vaše ambície sú:
- Špecifické
Neuspokojte sa s amorfným „chcem byť zdravý“. Nejasné ciele nechávajú vašej mysli príliš veľa priestoru na pohyb. Zhromaždite preto svoje myšlienky a vyslovte jasné želania. Napríklad: „Chcem schudnúť 10 kilogramov“ alebo „Chcem urobiť 20 klikov“. - Merateľné
Váš pokrok smerom k ideálnemu výsledku by sa malo dať ľahko merať, či už hovoríte o dlhodobých alebo krátkodobých vyhliadkach. Aby bolo všetko jasné, nastavte si týždenné (mikro) a mesačné (makro) úlohy. - Dosiahnuteľné
Nemučte sa nesplniteľnými sľubmi. Ak nie ste fyzicky schopní cvičiť viac ako 30 minút denne, nesnažte sa o „dennú hodinu kardia“. - Skutočný
Ani ten najkompetentnejší tréningový plán a najoddanejší jedinec na svete spolu nemôžu zmeniť ľudskú fyziológiu. Splnenie niektorých úloh jednoducho trvá niekoľko mesiacov. - Časovo obmedzené
Organizujú termíny, to všetci veľmi dobre poznáme. Bez nich je vo všeobecnosti ťažké niečo pohnúť. Preto si vždy stanovte termíny na dosiahnutie konkrétneho fitness cieľa. Napríklad, dajte si nie viac ako štyri mesiace, aby ste schudli 10 kg. Zabehnúť 10 kilometrov bude trvať tri až šesť mesiacov tréningu. A tak ďalej.
Zmeňte prostredie – presuňte cvičenie von alebo jednoducho do inej časti telocvične. Je to hlúpo vyzerajúca technika, ale viete, je osviežujúca a nenechá vás nudiť sa.
