Druhy zdravotného aerobiku. Druhy fitness

Aby ste sa naučili všetky oblasti fitness, musíte najprv pochopiť, čo to je. Pojem fitness pochádza z anglického slovesa „fit fit“, čo znamená byť v dobrej kondícii. V širšom zmysle to možno chápať ako všeobecnú fyzickú zdatnosť ľudského tela.

Fyzická zdatnosť pozostáva z nasledujúcich prvkov:

• pripravenosť kardiovaskulárneho systému;
• flexibilita;
• svalová vytrvalosť;
• pevnosť;
• moc;
• rozvoj zmyslu pre rovnováhu;
• dobrá koordinácia pohybov;
• reakcia;
• rýchlosť;
• pomer svalového a tukového tkaniva v tele.

Fitness ako súčasť zdravý imidžživot možno rozdeliť na niekoľko typov. Dnes sa každý z týchto typov zmenil na samostatný športový smer. Celkovo je tu asi 20 oblastí fitness.

Vodný aerobik

Vodný aerobik (tiež nazývaný „Hydroaerobik“ alebo „Aquafitness“) je typ aerobiku a typ fitness, ktorý zahŕňa cvičenie fyzické cvičenie vo vode pod hudobným sprievodom. Vodný aerobik kombinuje záťaž na všetky hlavné svalové skupiny človeka. Je to spôsobené tým vysoká účinnosť triedy. Voda má vyššiu hustotu ako vzduch, a preto má prirodzený odpor voči pohybu. ľudské telo v akomkoľvek smere. To pomáha prirodzene zvyšovať zaťaženie svalov.

Vodný aerobik má niekoľko viditeľných výhod a charakteristických vlastností. Napríklad teplota vody je o niekoľko stupňov nižšia ako teplota ľudského tela. Telo teda trávi extra kalórie na zahriatie tela. Okrem toho voda znižuje gravitačné zaťaženie tela. Znižuje sa tak záťaž chrbtice (napríklad pri boľavom chrbte alebo u starších ľudí) alebo žalúdka (u žien s nadváhou alebo tehotných žien). Taktiež pri vodnom aerobiku sa pravdepodobnosť zranenia zníži na nulu.

Hlavné výhody vodného aerobiku:

• prevencia obezity;
• korekcia držania tela;
• chudnutie;
• prevencia celulitídy;
• prevencia kŕčových žíl;
• posilnenie krvných ciev srdca;
• zlepšenie krvného tlaku;
• schopnosť bezpečne cvičiť počas tehotenstva.

Hodiny vodného aerobiku prebiehajú v plytkej aj hlbokej vode. V hlbokomorskej verzii sa používajú špeciálne pásy, ktoré podopierajú telo a zabraňujú utopeniu. V plytkej vode stojí človek na nohách. Z toho vyplýva, že aqua fitness nikoho nezaväzuje k tomu, aby vedel plávať a je dostupný mimoriadne širokému spektru ľudí, ktorí chcú cvičiť.

Bosu

Bosu je relatívne nový podtyp fitness. Svoj názov dostal podľa balančného trénera A BOSU (alebo BOSU loptičky – „Bosu ball“), ktorý pripomína polovicu gumená loptička(pologuľa). Možno použiť obojstranne: pologuľou hore alebo dole. Všetky cvičenia naboso sa vykonávajú na nestabilnom povrchu, čo je veľmi efektívne. Bosu trochu pripomína step aerobik. Najmä v takýchto triedach sa používa veľa podobných cvičení. Výhodou step aerobiku je absencia zložitých choreografií. Je to spôsobené tým, že pri vykonávaní určitého pohybu je potrebné udržiavať rovnováhu.

Gymnastická plošina pozostáva z plastovej základne s priemerom cca 60 centimetrov a gumenej kupoly. Stupeň tuhosti kupoly je možné nastaviť zmenou objemu vzduchu do nej čerpaného. Relatívne mäkká pologuľa s pružinovým efektom plní úlohu tlmiča, znižujúceho nárazové zaťaženie kĺbov. Navyše pri množstve cvikov je potrebné zabezpečiť vyváženie trupu, čím sa zvýši záťaž.

Hlavné výhody Bosu tréningu:

• rozvoj sily a obratnosti;
• zlepšená koordinácia pohybov;
• posilňovanie vestibulárny aparát;
• zlepšené držanie tela;
• chudnutie.

Platforma Bosu môže byť použitá ako krokový tanec. Tým pádom sú splnené štandardné cvičenia na nohách a zadku. Platformu Bosu je navyše možné využiť aj v iných typoch fitness – napríklad počas hodín pilatesu.

Zumba

Zumba aerobik je súbor tanečných pohybov založených na základných krokoch. Zumba je aeróbne tanečné cvičenie zamerané na zlepšenie postavy a dobrú náladu. Tento typ fitness je založený na energických pohyboch, ktoré sú vykonávané v rytmoch energickej hudby.

Energická a pozitívna Zumba je vhodná pre každého, bez ohľadu na vek, športovú trénovanosť a veľkosť postavy. Vďaka tréningu môžete získať neuveriteľné potešenie z rytmických pohybov, komunikovať, relaxovať a len sa baviť s vynikajúcim hudobným sprievodom. A to všetko zároveň efektívne spaľovanie kalórií. Bohužiaľ, taký úžasný tréningový systém ako Zumba má svoje kontraindikácie. Môžete si o tom prečítať viac.

kalanetika

Kalanetika je jednou z komerčných oblastí fitness. Cvičenia kalanetiky vychádzajú z jogových ásan a statické zaťaženia, striedavo s naťahovaním svalov. Kalanetika – komplex gymnastické cvičenia, ktorú vyvinul Američan Callan Pinckney. Ide o franšízovú spoločnosť, ktorá predstavuje jogu prepracovanú pre amerického spotrebiteľa. Vrchol popularity kalanetiky nastal v 70. rokoch 20. storočia a zanikol koncom 80. rokov. Jeho súčasná popularita je dôsledkom úmrtia autora na jar 2012 (vo veku 73 rokov) a možnosti zarábať peniaze bez získania licencie.

Táto technika bola vyvinutá už v 60-tych rokoch. Callan Pinkney na to prišla, keď mala zdravotné problémy, konkrétne chrbát. Špecialisti trvali na operácii, no ona plná nádeje začala vymýšľať rôzne cviky, ktoré by bolesť zmiernili. A podarilo sa, bolesti chrbta zmizli. A teraz môžu tisíce žien získať späť svoje zdravie a opraviť svoju postavu.

Crossfit

CrossFit je súbor kondičných cvičení vyvinutých pred viac ako 20 rokmi bývalým gymnastom Gregom Glassmanom, ktorý v roku 2001 otvoril svoju prvú CrossFit posilňovňu v Kalifornii. Registrovaná ako ochranná známka spoločnosťou CrossFit, Inc. CrossFit sa pôvodne používal na telesný tréning hasičov, ale čoskoro si získal obľubu medzi ľuďmi. CrossFit sa delí na „fyzický tréning“ (pre väčšinu ľudí) a „súťaž“ (pre elitných športovcov, profesionálnych športovcov). Jedným z charakteristických cvičení CrossFitu je prevracanie ťažkých pneumatík.

CrossFit tréningy zahŕňajú prvky vysokointenzívneho intervalového tréningu, vzpieranie, atletika, plyometria, silový trojboj, gymnastika, zdvíhanie kettlebellu a iné športy a fyzická aktivita. „Našou špecializáciou nie je špecializovať sa,“ hovorí Greg Glassman. CrossFit cvičia členovia viac ako desaťtisíc špecializovaných telocviční („Boxov“), z ktorých polovica sa nachádza v Spojených štátoch.

Pumpový aerobik

Silový tréning s mini činkou. Pump aerobik je zmes kulturistiky a bežného aerobiku. Všetky cvičenia sa vykonávajú vo vysokom tempe na hudbu. Namiesto toho sú vylúčené tanečné prvky v Pump aerobiku, používajú sa rôzne tlaky, záklony, drepy. Pump aerobik precvičuje všetky svalové skupiny.

Pump aerobik sú silové cvičenia, ktorých účelom je vypracovať si zákl svalové skupiny. Pump aerobik nie je vhodný pre každého, vzhľadom na intenzitu a vysokú fyzickú aktivitu je tento typ tréningu dostupný len pre trénovaných ľudí. Pumpa nie je vhodná pre začiatočníkov vo fitness, ľudí trpiacich kŕčovými žilami a ľudí s problémami s pohybovým aparátom a chrbticou.

Pilates

Jeden z najznámejších systémov fyzických cvičení súčasnosti. Pilates bol vyvinutý Josephom Pilatesom a pomenovaný po ňom. Triedy sú komplexom hladké pohyby zamerané na zlepšenie ohybnosti tela, spevnenie jednotlivé svaly a telo ako celok.

V procese pilatesu pracujú nielen veľké povrchové svaly, ale aj malé hlboké svaly, ktoré si vyžadujú osobitný prístup a špecifický výcvik. Okrem čisto oblasti zlepšujúce zdravie a prostriedky na chudnutie (pozri „?“), Pilates je regeneračný prostriedok po rôznych zraneniach, najmä pri poraneniach chrbtice.

Pilates má nasledujúce výhody:

nordic walking

koncept" nordic walking“ pochádza z angličtiny. Nordic Walking, doslova - Chôdza s palicami - pohľad fyzická aktivita, ktorá využíva určitú tréningovú metódu a techniku ​​chôdze pomocou špeciálne upravených palíc. Koncom 90. rokov sa stal populárnym po celom svete. Existujú aj názvy ako „nordic walking“, „fínska chôdza“, „nordic walking“.

Chôdza s palicami sa však objavila oveľa skôr. Pastieri, pútnici – palice vždy používali ako pomoc v ťažkom teréne. V zdravotníckych zariadeniach sa už oddávna používajú aj palice v fyzikálnej terapie. Predpokladá sa, že v roku 1940 profesionálni lyžiari z Fínska, ktorí sa chceli udržať vo forme aj mimo lyžiarskej sezóny, prišli na to, že budú trénovať bez lyží. Ale pomocou behu s lyžiarskymi palicami.

Výhody nordic walkingu:

• udržiavanie svalového tonusu hornej a dolnej časti tela;
• tréning asi 90% všetkých svalov v tele;
• spáli až o 45 % viac kalórií ako bežná chôdza;
• zníženie tlaku na kolená a chrbticu;
• zlepšenie funkcie srdca a pľúc;
• koriguje držanie tela a rieši problémy s krkom a ramenami;
• zlepšuje rovnováhu a koordináciu.

Nordic walking je efektívna aktivita pre športovcov, ktorí potrebujú neustály kardiovaskulárny a vytrvalostný tréning. Vracia ľudí s problémami pohybového aparátu do plnohodnotného života.

Step aerobik

Step aerobik je druh fitness aerobiku s využitím špeciálnej stepovej platformy. Umožňuje vykonávať základné pohyby spojené s krokmi a skokmi na ňu a cez ňu v rôznych smeroch. Step aerobik je skvelý na prevenciu a liečbu osteoporózy a artritídy, ako aj na posilnenie svalov nôh a zotavenie sa zo zranení kolena.

Smer Step aerobiku vznikol v roku 1989 vďaka Jean Miller. Po zranení kolena začala na radu ortopedického lekára posilňovať svaly nôh nastupovaním a zostupovaním z prepravky na fľašu s mliekom, v dôsledku čoho vyvinula prvý súbor cvikov step aerobiku.

Step aerobik je určený predovšetkým na boj nadváhu a stres. Pravidelné cvičenie podporuje zdravý spánok a zlepšuje vašu postavu, dodáva jej štíhlejší a pravidelnejší tvar.

Ďalšie fitness zóny:

Strečing

(z anglického „strečing“ - strečing) je jednou z oblastí fitness, čo je súbor cvičení, ktoré pomáhajú natiahnuť svaly a väzy tela, čo vedie k zvýšeniu elasticity a uvoľneniu napätia zo svalových skupín pracoval.

Brušný tanec

Brušný tanec je západný názov pre tanečnú techniku ​​bežnú na Blízkom východe. U nás sa už nepoužíva ako forma umenia, ale ako spôsob tréningu na udržanie tónu. Cvičenie precvičuje brucho a spaľuje prebytočný tuk z brucha a stehien.

Tanec pri tyči

Cvičenie pri tyči ako zmes erotického tanca a prvkov umelecká gymnastika. , podobne ako brušný tanec, je bežnejší ako šport zameraný na posilnenie všetkých svalových skupín. Majstrovstvá sa konajú v polovičnom tanci.

Fitball aerobik

Silové a strečingové cvičenia. Vykonávajú sa pomocou veľkej nafukovacej lopty - fitlopty. Tento typ fitness posilňuje svaly, rozvíja koordináciu a flexibilitu a zlepšuje držanie tela.

Slide aerobik

Súbor atletických cvičení pomocou špeciálnej dosky na šmykľavku. Väčšina cvikov je podobná pohybom rýchlokorčuliara a je zameraná na rozvoj svalov dolnej časti tela. Okrem toho, slide aerobik pomáha rozvíjať všeobecnú vytrvalosť, rovnováhu a koordináciu. Slide aerobik je optimálny typ fitness pre ženy, ktoré sa chcú zbaviť kilá navyše v oblasti bokov.

Fitness joga

Integrácia a zdravý životný štýl s moderná pointa vízie. Lekcie sa scvrkávajú hlavne na správne prevedenie pózy a všeobecný tréning tela.

Fitbox

Tento typ fitness spája aerobik a Thajský box. Pri rytmickej hudbe a udržiavaní vysokého tempa hádže športovec údery do boxovacieho vreca. Toto využíva ruky aj nohy.

Fitness kolieskové korčuľovanie

Intenzívne korčuľovanie spáli viac kalórií ako beh (beh 374 kalórií oproti 425 za 30 minút). Zaťaženie kĺbov a chrbtice je pri kolieskových korčuliach oveľa menšie.

Našli ste v texte preklep? Vyberte ho a stlačte Ctrl + Enter.

Samotný názov tu naznačuje význam a účel rekreačného aerobiku - zlepšiť pohodu a zdravie človeka. Predstavuje jednu z oblastí hmoty telesnej kultúry s nastaviteľnou záťažou. Existuje klasifikácia rekreačného aerobiku, ktorá zohľadňuje vek a úroveň tréningu:

pre predškolákov, školákov, dorast, mládež, stredný a starší vek;

podľa pohlavia: pre ženy a mužov, ako aj pre ženy v očakávaní narodenia dieťaťa;

podľa stupňa zaškolenia: začiatočníci, 2., 3. ročník štúdia a pod.

E.S. Kryuchek identifikuje tieto typy zdravotného aerobiku:

vysokointenzívny aerobik (Hign impact) – aktivita s aktívnym využitím jumpingu a behu. Odporúča sa pre ľudí s vysokej úrovni pripravenosť;

nízkointenzívny aerobik (Low impact) - aktivita s prevládajúcim využívaním chôdze, pohybov s polovičnými drepmi a výpadmi;

funkový aerobik (Funk) - tento druh aktivity sa vyznačuje špeciálnou pohybovou technikou (pružinová chôdza) a voľnejšími pohybmi rúk s dôrazom na tanečnosť a emocionalitu pohybov;

city, alebo street jam (Sity (street)-jam) – hodiny zahŕňajú komplexné choreografické kombinácie tanečného charakteru. Ako sú študované, sú kombinované do kompozícií podobných podlahovým cvičeniam;

step aerobik (Step-up) – cvičenie sa vykonáva na špeciálnej plošine s nastaviteľnou výškou zdvihu;

slide aerobik (Slide) – cvičenia sa vykonávajú na špeciálnej dráhe, ktorá umožňuje simulovať kĺzanie rýchlokorčuliara;

fitball (resistanceball) (Fitbol) – cvičenie s použitím veľkej špeciálnej lopty, na ktorej sa cvičí v sede a v ľahu;

aerobox, tae-bo (aeroboxing-tae-bo) – typy hodín aerobiku s prvkami boxu a jeho orientálnych odrôd;

hydroaerobik (aqua-aerobik) – hodiny vedené vo vode (bazéne) rôznych hĺbok;

fitness, silový aerobik (Fitness, Workout) – aktivita, pri ktorej sa na zahriatie využívajú tanečné aeróbne cvičenia. V hlavnej časti hodiny sa vykonávajú silovo orientované cviky (s činkami, body barmi, na posilňovacích strojoch). Kombinácia rôznych typov cvičení sa robí ako „kruhový tréning“.

1) programy bez predmetov a vybavenia (vysoká a nízka intenzita, pre tehotné ženy, funk, city jam, hydro aerobik);

2) programy využívajúce predmety a zariadenia (so závažím, činkami, tlmičmi nárazov, krokom, šmykľavkou, fitloptou atď.);

3) programy zmiešaného typu (aerobox, karatebik, joga aerobik, fitness, silový aerobik).

Takáto rôznorodosť spôsobuje problémy pri dávkovaní pohybovej aktivity, keďže všetky uvedené typy sa od seba výrazne líšia v mnohých ohľadoch a predovšetkým v rozsahu tréningového dopadu, ktorý majú na organizmus študenta.

Charakteristickým znakom aerobik zlepšujúci zdravie je prítomnosť aeróbnej časti hodiny, počas ktorej sa práca kardiorespiračného systému udržiava na určitej úrovni. Ukazovateľom zdatnosti tohto systému je maximálna spotreba kyslíka. Pozitívny účinok poskytuje len optimálne fyzická aktivita dosiahnuté počas aeróbneho tréningu. Mala by byť taká, aby po určitú dobu tréningu bola srdcová frekvencia (HR) v takzvanej „zóne cieľovej srdcovej frekvencie“: to je 60 – 90 % maximálnej srdcovej frekvencie. Cvičenie strednej intenzity pre väčšinu ľudí s nízkou úrovňou fyzickej zdatnosti zodpovedá rýchlej chôdzi.

Každý žiak by sa mal naučiť určovať pulz najskôr v pokoji. Zistite tiež svoju maximálnu srdcovú frekvenciu. Pre dvadsaťročné dievča je to 200 úderov za minútu. znamená, optimálna srdcová frekvencia bude 140-160 úderov za minútu. A mala by sa udržiavať nepretržite aspoň 20 minút cvičenia. Ak cvičíte s takou intenzitou štyrikrát týždenne, potom sa tréningový efekt prejaví pomerne rýchlo: pripravenosť sa zlepšuje, srdce sa posilňuje. Dobrá cesta„hovoriaci test“ kontroly. Ak môžete pokračovať v rozprávaní počas hodiny, intenzita je prijateľná. Ak pociťujete dýchavičnosť a sotva môžete pokračovať v konverzácii, znamená to, že záťaž je vyššia, ako je prípustná.

Zdravotné programy aerobiku priťahujú široké spektrum študentov svojou prístupnosťou, emocionalitou a schopnosťou meniť obsah hodín v závislosti od ich záujmu a pripravenosti.

Zdravotný aerobik je obľúbený medzi amatérskymi aj profesionálnymi športovcami a ponúka programy bez vekového obmedzenia. Tréning je atraktívny svojou dostupnosťou, emocionalitou a udržiavaním zdravia. Zdravotný aerobik je preto prvkom masovej telesnej kultúry s cvičeniami rôznej intenzity a záťaže. Vykonávané v skupine a individuálne lekcie v telocvičniach.
Aerobik sa považuje za zdravý, ak cvičenia vytvárajú priaznivé emocionálne pozadie, uvoľňujú psychiku a zmierňujú stres. V dôsledku pravidelného cvičenia sa telo stáva silnejším a formuje sa proporcionálna postava. V rekreačnom aerobiku sa efektivita vykonávania cvikov dosahuje skúsenosťami a schopnosťou kondičného trénera viesť lekciu pozitívne so zapojením pozornosti cvičencov do výrazového prevedenia cvikov. Rytmy sprievodnej hudby organizujú pohyby a nútia cvičiť energickejšie, čo má v konečnom dôsledku pozitívny vplyv na zdravie cvičiaceho.

Zdravotný aerobik zahŕňa hodiny pozostávajúce zo základných cvičení - skákanie, hojdanie, vytrvalostné cvičenia. Nasledujú populárne typy rekreačného aerobiku:
Chôdza
Chôdza so závažím
Závodná chôdza
Chôdza je prospešná pre fyzické a psychické zdravie človeka, pôsobí jemne a blahodarne na organizmus a zlepšuje náladu.
Beh
Vhodnejšie pre trénovaných ľudí. Môžete behať na bežiacom páse alebo na čerstvý vzduch. V oboch prípadoch sa to nevyžaduje špeciálny výcvik a vybavenie. Na bežiacom páse sa tréning neprerušuje v žiadnom počasí ani ročnom období a beh na čerstvom vzduchu je limitovaný poveternostnými podmienkami a nutnosťou budovania trás. Prísun kyslíka je určujúcim faktorom pri spaľovaní tukov a zlepšovaní zdravia, preto je lepšie voliť trasy, kde je väčšia vegetácia. Beh v halách fitnes klubov je menej efektívny z hľadiska dostatku čerstvého vzduchu.

Vodný aerobik
Hydroaerobik
Hydroshaping
Vykonáva sa v bazéne pod vedením inštruktora. Na hodinách vodného aerobiku sa posilňujú stabilizačné svaly, zlepšuje sa pohyblivosť kĺbov, držanie tela a odbúrava sa z nich záťaž. Vysoká spotreba energie naznačuje charakteristický znak aerobik. Používa sa na cvičenie za účelom chudnutia a udržania postavy, je vhodný aj pre deti a tehotné ženy.

Hodiny hydroaerobiku zahŕňajú cvičenia rytmickej gymnastiky, hry, plavecké cvičenia a hydromasáže. Tréningy sú rozdelené do blokov a navzájom prepojené plaveckými cvičeniami. V hydroaerobiku sa vyučuje plávanie a pre tých, ktorí plávať vedia, je vypracovaný súbor cvikov na zlepšenie techniky. Vhodné pre tých, ktorí si chcú spestriť bežné hodiny vodného aerobiku, zaradiť viac emócií a pohybov a tiež zlepšiť svoje plavecké schopnosti.

Hydroshaping je zameraný na odstránenie defektov postavy a nadmernej telesnej hmotnosti. Pri výbere súboru cvičení sa pozornosť venuje problémovým oblastiam - pás, boky a zadok. Zvláštnosťou hydroshapingu je meranie a sledovanie uvedených ukazovateľov hmotnosti a obvodu problémové oblasti, dynamické sledovanie redukcie tukových zásob. V dôsledku toho sa vyberie individuálny program pre triedy a intenzitu cvičenia. Oprava chýb postavy a jednotlivé časti telo je hlavnou úlohou pri hydroshapingu.


Step aerobik
Step aerobik využíva stepové plošiny, lavičky alebo stojany. Výška takýchto stupňových plošín je 15-30 centimetrov. Odporúča sa trénovať na plošine, ktorej výška je nastaviteľná, keďže pre každého cvičiaceho si výšku individuálne vyberá inštruktor v závislosti od úrovne výcviku. Čím vyššia je výška platformy, tým väčšia je záťaž na precvičované svaly. Pohyby sú rytmické, tanečné a kombinácie cvikov pozostávajú z behu, skákania, cvičenia s činkami a gumičkami.

Počas tried by ste mali venovať pozornosť technike a bezpečnosti vykonávania cvičení:
1. Udržujte chrbát rovno a cvičte pomocou nôh. Zaťaženie smeruje na nohy
2. Chodidlo by malo byť úplne položené na platforme, päta by nemala visieť.
3. Snažte sa vyhýbať náhlym pohybom, robte ich rytmicky v tempe s hudbou, aby ste sa vyhli zraneniam končatín a natiahnutiu svalov. Je vhodné striedať ruky a nohy.

Fitball aerobik
Vykonáva sa pomocou špeciálnej veľkej gule na podporu (priemer od 45 do 95 centimetrov). Hlavným účelom takéhoto aerobiku je precvičiť vestibulárny aparát, udržať rovnováhu, posilniť kĺby, odľahčiť chrbticu a uvoľniť svaly. Fitbul aerobik je vhodný pre starších ľudí a tehotné ženy aj na cvičenie doma.

Cyklistický aerobik
Je vysoká intenzita intervalový tréning na rotopede. Tréning prebieha v dvoch polohách: v sede, v ktorej je chrbát držaný vystretý a v stoji – záklon chrbta je rovnaký ako u cyklistu jazdiaceho na bicykli. pretekársky bicykel. Tréning simuluje jazdu v drsnom a horskom teréne alebo na vertikálna stena. Preto je cyklistický aerobik extrémny pohľad aerobik Záťaž sa nastavuje zmenou rýchlosti šliapania alebo zmenou polohy chrbta. Pre krátky čas Celulitída na nohách je odstránená, svaly nôh silnejú. Obmedzenia cyklistického aerobiku sú spojené s ochoreniami kardiovaskulárneho systému, kŕčové žilyžily, kolenného kĺbu a muskuloskeletálny systém.


Silový aerobik
Bojový aerobik
Pumpový aerobik.
Cvičenia sú zamerané na zvýšenie vytrvalostných, koordinačných a silových vlastností. Počas tréningu je vhodné dodržiavať techniku ​​vykonávania cvikov a jasne sledovať pohyby trénera.

Cvičenie silového aerobiku zahŕňa cvičenia so závažím - činky, body bar, činky, lopty. Cvičenia sa opakujú kruhovým spôsobom. Vykonávajú sa drepy, výpady, tlaky a cviky na posilnenie brušných svalov.

Bojový aerobik je zastúpený bojovými umeniami ki-bo a tai-bo a zahŕňa prvky bojových umení, boxu a tanečnej choreografie.

Ki-bo obsahuje cvičenia založené na úderoch a kopaní, podobne ako v boji s neviditeľným protivníkom. V dôsledku pravidelného tréningu ki-bo sa rozvíja reakčná rýchlosť.

Vďaka tai bo aerobiku sa cvičenci učia predovšetkým dýchaciu techniku, keďže dychové cvičenia sú súčasťou tréningového programu. V dôsledku ich implementácie dochádza k uvoľneniu svalov a odstráneniu negativity.
Pump aerobik je súbor cvičení požičaných z kulturistiky a aerobiku, ktoré sa vykonávajú s činkami, činkou a plošinou. Cvičenie je vysoko intenzívne, preto je pump aerobik vhodný pre trénovaných ľudí zapojených do fitness.


Tanečný aerobik
Ide o emocionálny a kreatívny typ aerobiku, ktorého konečným cieľom je spálenie prebytočných kalórií, vyformovanie štíhlej postavy, získanie plasticity a pružnosti. Pravidelné hodiny prispievajú k zvládnutiu tanečného umenia. To je dôvod, prečo je tanečný aerobik medzi ženami taký obľúbený. Hodiny tanečného aerobiku vedú k chudnutiu, precvičeniu svalov nôh, brucha, zlepšeniu držania tela, koordinácii a obratnosti pohybov. Osobnosť sa rozvíja aj z tvorivej stránky zavádzaním nových pohybov v závislosti od preferencií a túžob.
Výber smeru tanečného aerobiku priamo závisí od preferencií a požadovaných výsledkov.
Populárne oblasti tanečného aerobiku:
1. Latinský aerobik
2. Funk aerobik
3. Hip-hop aerobik
4. Rock and roll aerobik
5. Jazzový aerobik
6. Brušný tanec
7. Aerobik pri tyči

1. Latinoaerobik - energický a flexibilný tanec napĺňajúci atmosféru pocitmi, kde rytmus pohybu zaujme všetkých tanečníkov. Základnými prvkami tanca sú imitácia kroku, pružné kroky, rýchle pohyby bokmi, hudobný štýl cha-cha-cha a mirenga. Výhodou latinskoamerického aerobiku je prekonanie zovretia tela, nadobudnutie zručností oslobodenia a potešenia.

2. Funk aerobik je tanečný štýl, pri ktorom sa vykonávajú vlnovité pohyby tela a paží, funky chôdza s prvkami kĺzania. Vykonávaním pohybov celým telom sa znižuje pravdepodobnosť ochorení chrbta a chrbtica sa stáva pružnou. Pohyby vo funk aerobiku sú cyklické a vykonávajú sa s menšou intenzitou ako v latinskom aerobiku. Funk aerobik si vyžaduje dobrú choreografickú prípravu.

3. Hip-hop aerobik pozostáva z prvkov moderných tancov pre mládež, pripomínajúcich pouličné tance, pri ktorých sa tempo hudby periodicky mení, čo umožňuje cvičencom oddýchnuť si a nabrať dych. Tanečné pohyby nie sú podobné predchádzajúcim oblastiam tanečného aerobiku. Prvky break dance, kliky, drepy, protiľahlé a protiľahlé pohyby rúk a nôh sa vykonávajú rovnakou rýchlosťou. Na cvičenie hip-hopového aerobiku je dôležité byť odolný a flexibilný.

4. Rock and roll aerobik pripomína módny klubový tanec, vyznačuje sa jasným rytmom a rýchlym tempom hudby. Počas hodín rock and roll aerobiku sa vykonávajú otočky, zhyby a skoky.

5. Jazzový aerobik sa delí na klasický a afro-negro jazz. V prvom z nich sa vykonávajú pochody, obraty, posuvné kroky a diagonálne pohyby. Druhý typ je exotický a využíva energické pohyby bokov, skákanie, čím sú nohy výrazné. Podľa toho sa vyberá sprievodná hudba v závislosti od typu jazzového aerobiku.

6. Brušný tanec alebo brušný tanec ponúka štýl pohybu pre akýkoľvek tvar tela. Hlavná vec v brušnom tanci je umenie cítiť slobodu tela. Počas vyučovania sa vykonáva trasenie nôh a bokov, vytláčanie brucha a hrudníka, kývanie kolenami a pohyby vo forme „osmičiek“. Brušným tancom sa dosahujú dva ciele. Prvý súvisí s posilňovaním fyzické ukazovatele, druhá je zameraná na prekonanie rozpakov, získanie očarujúcej ženskosti a elegantného tenkého pásu.

7. Pole aerobik je založený na prvkoch akrobacie, tanca a fitness. Cvičenie na tyči vám pomôže získať istotu a skvelý strečing. Vykonávanie pridržiavacích pohybov vlastnou váhou stoj na rukách rozvíja svaly hornej časti tela. Vďaka tomu budú svaly jadra a paží tónované. Pole aerobik však niekedy vedie k výronom, pomliaždeninám a bolesť svalov kým sa svaly prispôsobia záťaži. Hodiny vyžadujú vytrvalosť, koordináciu, silu a choreografické zručnosti.

V dôsledku kurzov tanečného aerobiku je atraktívny štíhla postava, posilňujú sa chrbtové svaly a držanie tela, získavajú sa tanečné zručnosti, ladnosť, plasticita a umenie. Tanečný aerobik do istej miery poskytuje u väčšiny ľudí možnosť prekonať problém spojený s nedostatkom alebo nedostatočným sebavedomím, rozpačitosťou, strachom z chýb, správnym a prirodzeným prejavom emócií.

Zdravotný aerobik je teda naplnený energickými pohybmi s prvkami fitness, bojových umení a tanečného umenia. Vďaka bežné triedyúčastníci získajú dávku energie a elánu, zdravia a tela. Každý môže robiť akýkoľvek typ aerobiku alebo vyskúšať niekoľko, nájsť si vhodný tréningový program pre seba a určite dosiahne svoje ciele a zámery.

Aerobik je obľúbený pre svoju dostupnosť, jednoduchosť a nie je viazaný na žiadny špecifický rigidný tréningový program. Vždy môžete zmeniť obsah tréningu, hlavná vec je vaša nálada, stav a pohoda.

Aerobik si väčšina ľudí stále spája s rannými programami v televízii či rádiu, v ktorých mladé ženy a muži predvádzajú zložité kroky k chytľavej melódii.

Naozaj, jeden z najviac obľúbené typy Aerobik zahŕňa vykonávanie špeciálnych fyzických cvičení sprevádzaných hudbou. Tento pojem „aeróbny tréning“ však zahŕňa aj inú aktivitu, ktorú možno vo všeobecnosti charakterizovať ako tréning dýchacieho a kardiovaskulárneho systému. Samotný pojem „aerobik“ znamená gymnastiku na zvýšenie aeróbnej aktivity, teda jej schopnosti absorbovať kyslík, dodávať ho tkanivám a míňať ho čo najviac na potreby tela.

Základom každej hodiny aerobiku je rôzne cvičenia cvičenia vykonávané v chôdzi, behu, skákaní, ako aj silové a ohybné cvičenia vykonávané z rôznych východiskových pozícií.

Hlavné úsilie pri aeróbnom cvičení spočíva na veľkých svaloch tela: práve v nich sa hromadí najväčšie množstvo kyslíka. Výber záťaže je potrebné dohodnúť s trénerom. Existujú tri hlavné režimy intenzity tréningu: nízka, stredná a vysoká (povieme si o nich nižšie). Sú vypočítané vzhľadom na maximálnu možnú srdcovú frekvenciu. Tento ukazovateľ je možné získať odpočítaním vášho veku v rokoch od 220. Pri minimálnom zaťažení by pulz nemal byť vyšší ako maximálna úroveň o viac ako 60%, v priemere - o 70%, vysoký - o 85%. Existujú aj iné kritériá na hodnotenie intenzity zaťaženia. Zvyčajne po stretnutí s vami tréner odporučí jedno alebo druhé množstvo fyzického cvičenia, čím sa riziko zranenia zníži na nulu.

Chudnutie nie je hlavným cieľom aerobiku, ale vedľajší účinok liečivý charakter. Všimnite si, že aj v kombinácii s individuálne zvolenou stravou stráca kilá navyše nie je to také jednoduché, ako si vaša predstavivosť zvyčajne predstavuje. Aby ste telo dostali do „aeróbneho“ poriadku a schudli, budete musieť cvičiť 2 x 3-krát týždenne po dobu 1,5-2 hodín a až po 6-12 mesiacoch bude viditeľný výsledok. Čo sa týka pohody a dobrú náladu, potom, samozrejme, podľa týchto kritérií možno prednosti aerobiku rozpoznať oveľa skôr.

Môžete si vybrať ktorúkoľvek z nich existujúce druhy aerobik (a je ich viac ako štyridsať a stále pribúdajú nové), môžete pohyby kombinovať rôzne typy. V prípade potreby vám inštruktor pomôže vybrať zostavu cvikov individuálne. Aerobik nemá prakticky žiadne kontraindikácie, ak si to vyžaduje váš zdravotný stav, je možné nahradiť akékoľvek cvičenie.

V súčasnosti fitness kluby ponúkajú tieto druhy aerobiku: tanec (najznámejší), step, tai-bo, slide, fit-lopta a pod. Povedzme si o nich podrobnejšie.

Hlavné smery aerobiku

Tanečný aerobik najjednoduchší typ. Zlepší vaše zdravie, spevní svaly (najmä spodnú časť tela), stimuluje kardiovaskulárny systém, zlepší koordináciu a držanie tela. Ak máte pocit, že potrebujete zhodiť pár kilogramov, zlepšiť koordináciu pohybov, zvýšiť celkový tonus tela, je to presne to, čo potrebujete.

Hodiny tanečného aerobiku sú zaujímavé a emotívne. Program je postavený na rovnakom princípe ako základný aerobik, má však odlišný štýl a charakter. V kluboch sa trénujú rôzne tanečné štýly: Latina, Hip-Hop, Funk, Sity gam, Street dance a iné. Pri výbere programu na hodiny sa inštruktor zameriava na úroveň výcviku skupiny a vaše osobné želania.

Step aerobikšpeciálny komplex určený na prevenciu a liečbu osteoporózy a artritídy, posilnenie svalov a rekonvalescenciu po úrazoch kolena. Tento typ aerobiku úspešne nahradí rehabilitačný komplex.

Hodiny step aerobiku sú vedené pomocou špeciálnej stepovej platformy, ktorá výrazne zvyšuje záťaž. Začiatočníci sa najčastejšie začínajú učiť základy kroku na podlahe, precvičujú základné pohyby a až potom stoja na plošine.

Aqua aerobik(vodný aerobik) ako každý iný vodné druhyŠport, aqua aerobik harmonicky pôsobí na všetky orgány a je jednoducho nenahraditeľný ako regeneračný súbor cvičení po zraneniach, pretože nemá žiadne kontraindikácie. Zlepšuje funkciu kĺbov a naťahuje väzy. Pri vodnom aerobiku sa spáli veľa kalórií, čo je jasná výhoda pre tých, ktorí chcú schudnúť.

Slide aerobik(posuvné) je najvhodnejšie pre ženy, ktoré sa chcú zbaviť nadváhu. Tento komplex posilňuje všetky svalové skupiny. Tréning spočíva v šmýkaní sa po špeciálnej dráhe cca 1,5 m a nosení špeciálnej obuvi. Napriek zjavnej jednoduchosti je záťažový faktor tejto oblasti aerobiku pomerne vysoký (najmä ak zahŕňate pohyby paží).

Pumpový aerobik súbor cvičení navrhnutých špeciálne na korekciu postavy. Posilňuje svaly a väzy.

Ki-boaerobik komplexnejší typ aerobiku, zahŕňa silové cvičenia a koordinačné cvičenia, je dobrý na chudnutie. Tento komplex je zmesou aerobiku a bojových umení.

Jazzový aerobik možno najunikátnejší a najkomplexnejší typ aerobiku. Tento program je určený pre trénovaných ľudí: tých, ktorí majú choreografickú resp športový tréning, robil základný a tanečný aerobik. Pri zachovaní všetkých znakov športovej a rekreačnej gymnastiky sa počas tréningu študuje pohybová technika jazzového tanca, typ krokov, skokov a rotácií. Hlavná časť programu využíva prvky klasického, afro-negro a moderného jazzu. V dôsledku tried nielen schudnete a naučíte sa krásne pohybovať, ale získate aj skutočné potešenie!

Fit lopta(cvičenie s loptou) jeden z druhov aerobiku so špeciálnym náčiním. Všetky cviky sa vykonávajú na fit lopte (lopta môže mať rôzne veľkosti). Počas cvičenia spálite veľa kalórií, získate energiu a posilníte svaly brucha, zadku, rúk, nôh a chrbta.

Fitloptu si môžete zacvičiť aj doma zakúpením lopty na tento účel (fitlopty sa predávajú v športových predajniach).

Spinning Ide o skupinové hodiny na stacionárnych rotopede za sprievodu hudby. Na pokyn inštruktora šliapete na stroji, buď zrýchlite alebo spomaľujete. Spinning je vhodný pre ženy vyhľadávajúce zvýšenú fyzickú aktivitu.

Tai bo Ide o vysoko intenzívny fitness program, ktorý zahŕňa pohyby z disciplín ako box, karate a taekwondo, zmiešané s aeróbnymi krokmi a doplnené o klasické silové cvičenia.

Tréning Tai Bo je teraz ponúkaný takmer vo všetkých veľkých fitness kluboch. Môžete študovať buď v skupine alebo s individuálnym inštruktorom. Vybavte sa tradičnou formou Vôbec nie je potrebné cvičiť bojové umenia. Môžete sa obliecť tak, ako sa cítite pohodlne: športový oblek, tričko a široké nohavice a pod.

Výhody systému tai bo:

• súčasné intenzívne cvičenie viacerých svalových skupín robí telo krásnym a postavu ladnejšou;
• kardiovaskulárny systém je vyškolený;
• vzhľadom na to, že školenia sa realizujú v aeróbny režim, spálené veľké množstvo kalórie;
• rozvíja sa flexibilita a koordinácia pohybov;
• rýchlosť reakcie sa zlepšuje;
• výberom tai bo si osvojíte aj základné prvky sebaobrany;
• Hodiny Tai Bo vám pomôžu vyrovnať sa so stresom a zmierniť zlú náladu;
• tento typ fitness, napriek svojej zjavnej agresivite, podporuje pokoj a relaxáciu;
• Tai bo kombinuje vynikajúcu choreografiu a strhujúcu hudbu, čo vám dodá energiu a elán na celý deň.

Kurzy Tai Bo vám umožnia dotknúť sa nádherného sveta bojových umení a možno budete chcieť začať cvičiť niektoré druhy bojových umení profesionálne.

Výber cvičení pre aerobik

Výber cvikov na konkrétnu hodinu závisí predovšetkým od vášho veku a úrovne fyzickej zdatnosti. Ako sme už spomenuli, aerobik rozlišuje medzi cvičeniami vykonávanými s nízkou nárazovou záťažou (Low, alebo Lo) a vysokou nárazovou záťažou, High impact, alebo Hi). V tomto prípade slovo „itrast“ znamená tlakovú záťaž vyvíjanú na kĺby a chrbticu pri vykonávaní rôznych variácií chôdze, behu a skákania. Pri cvičení s nízkym dopadom (Lo) by mala byť aspoň jedna noha na podlahe a ruky by nemali byť zdvihnuté nad úroveň ramien (v horizontálnej rovine). Pri pohyboch s vysokým nárazom (HI) sa obe chodidlá nakrátko zdvihnú z podlahy (t. j. pohyb sa vykonáva vo fáze „letu“) a ruky sa zdvihnú nad úroveň ramien. Na hodinách aerobiku sa často využívajú rôzne kombinácie pohybov rúk a nôh s rôznym zaťažením. Napríklad pohyby nôh Lo a pohyby rúk Hi.

Označenie Low a Hi impact však nemusí nutne znamenať intenzitu tréningu. Pri popise cvičení pre zdravotné programy sa uvádza počet pohybov (frekvencia) za minútu, ktorý musí zodpovedať počtu úderov. Pre Low impact sa používa hudobný sprievod s frekvenciou 120 × 130 ac/min. Pre vysoký náraz od 130 do 160 (veľmi zriedkavo viac ako 160) ac/min.

Vzhľadom na špecifickú povahu aerobiku sú pre väčšinu hodín aerobiku najtypickejšie tieto prostriedky:

1. Všeobecné rozvojové cvičenia v stoji:

• cvičenia na ruky a ramenného pletenca v rôznych smeroch (zdvíhanie a spúšťanie, flexia a extenzia, oblúky a kruhy);
• cvičenia pre trup a krk (ohýbanie a otáčanie, oblúkové pohyby a pohyby vpred);
• cviky na nohy (zdvíhanie a spúšťanie, flexia a extenzia v rôznych kĺboch, polovičné drepy, výpady, presúvanie ťažiska tela z jednej nohy na druhú).

2. Všeobecné rozvojové cvičenia v sede a v ľahu:

• cvičenia na chodidlá (striedajte a súčasná flexia a extenzia, kruhové pohyby);
• cvičenie pre nohy v ležiacej polohe a na kolenách (flexia a extenzia, zdvíhanie a spúšťanie, hojdačky);
• cvičenie pre brušné svaly v polohe na chrbte (zdvíhanie ramien a lopatiek, to isté s otáčaním trupu, zdvíhanie ohnutých alebo vystretých nôh);
• cviky na chrbtové svaly v ľahu na bruchu a opreté o kolená (malá amplitúda zdvíhania rúk, nôh alebo súčasné pohyby rúk a nôh s „naťahovaním“ na dĺžku).

3. Strečingové cvičenia:

• v polovičnom drepe pre zadnú a prednú plochu stehna;
• v polohe na chrbte pre chrbát, spredu a vnútorné povrchy boky;
• v polovičnom drepe alebo na kolenách pre chrbtové svaly;
• zastávať prsné svaly a ramenného pletenca.

4. Chôdza:

• chôdza, mávanie rukami (ruky v päsť, prsty od seba atď.);
• kombinácia chôdze na mieste s rôzne pohyby ruky (simultánne a sekvenčné, symetrické a asymetrické);
• chôdza s tlieskaním dlaní;
• chôdza s napredovaním (dopredu, dozadu, diagonálne, do oblúka, do kruhu);
• základné kroky a ich variácie používané v aerobiku.

5. Beh: Počas behu sú možné rovnaké možnosti pohybu ako pri chôdzi.

6. Skákanie a skákanie:

• na dvoch nohách (vo fáze letu nohy spolu alebo v inej polohe) na mieste a pohybujúce sa v rôznych smeroch;
• so zmenou polohy nôh: do stojky s nohami od seba, na jednej nohe, vo výpade a pod. (neodporúča sa vykonávať viac ako 4 skoky na jednej nohe za sebou);
• kombinácia skákania a skákania na mieste alebo s pohybmi s rôznymi pohybmi paží.

Keďže pri rekreačnom aerobiku väčšina pohybov zaťažuje kĺby a chrbticu, pri výbere cvikov treba venovať osobitnú pozornosť správna technika a bezpečnosť podmienok vykonávania. Mnohé cvičenia, ktoré poskytujú určitý tréningový efekt, ale sú vybrané bez ohľadu na vašu pripravenosť, môžu predstavovať určité zdravotné riziko a viesť k zraneniu alebo poškodeniu, ak sa dlhodobo intenzívne opakujú. Vo všetkých aeróbne cvičenie Balistické „bičíkové“, „trhavé“ pohyby sú zakázané.

Ak atletika Aerobik, nazývaný kráľovnou športu, je považovaný za kráľovnú fitness. Aerobik je tréningový systém, ktorý sa neustále vyvíja. V žiadnom inom športe či fitness sa neobjavujú nové trendy s takou ľahkosťou a rýchlosťou ako v aerobiku.

Aerobik je teda rastúce odvetvie fitness a vždy bude mať svojich nasledovníkov. Vykonávanie tohto druhu fyzickej aktivity je veľmi vzrušujúce a, čo je najdôležitejšie, užitočné!

Moderný aerobik je dostupný pre každého a vyznačuje sa rôznymi smermi navrhnutými tak, aby uspokojili potreby širokého spektra ľudí. vekových skupín a vrstvy obyvateľstva. Programy ako „body sculpting“ (tanečné kurzy s gumičkami), kardio funk (tanečné kurzy na posilnenie srdca), step (hodiny na špeciálnej platforme), aqua (cvičenie vo vode), jazzesize (tancovanie v rytmoch jazzu ), kalanetika, aerobik pre automobilových nadšencov, ako aj pre pacientov s astmou alebo osteochondrózou, starších ľudí, deti od 2 do 15 rokov, tehotné ženy, tučných ľudí, ktorí snívajú o strate nadváhy, joggerov atď.

Teraz je v predaji množstvo videotréningových materiálov, množstvo dostupnej literatúry, vďaka ktorej je aerobik dostupný pre každého, často bez opustenia domova. Dôležité je len to urobiť správna voľba, ktorá vám umožní viesť aeróbny tréning (bez ohľadu na to, či ste doma alebo v aeróbnej posilňovni!).

Všetky oblasti aerobiku

No, aby sme vám uľahčili orientáciu v moderných trendoch v aerobiku, v krátkosti si povieme o niektorých jeho druhoch.

Tanečný aerobik

Od prvého tréningové komplexy od Jane Fonda, dnes existuje veľké množstvo druhov tanečného aerobiku. Cvičenia sú rýchle a trvajú asi hodinu, čo znamená rýchla strata nadmerná hmotnosť (pri častom, takmer denné aktivity). Veľké zaťaženie padá na veľké svalové skupiny, najmä v dolnej časti tela; rýchle, rytmické pohyby pomáhajú posilňovať kardiovaskulárneho systému, zlepšiť koordináciu pohybov a držanie tela.

Programy, ktoré sú ponúkané vo väčšine športové kluby- Ide o takzvaný ľahký tanečný aerobik. Prečo „ľahký“? Majitelia posilňovní sa obávajú zranenia klientov, a preto ponúkajú špeciálne programy, v ktorých nie sú takmer žiadne skoky. Po 30. roku života veľa žien stráca vápnik z kostí. Vďaka tomu sú kĺby krehkejšie a skákanie môže spôsobiť zranenie.

Ale „svetlo“ neznamená nízku intenzitu. Aktívna práca rúk a tela, vysoké tempo, zložité pohyby nôh – to všetko nesmierne zaťažuje telo. Intenzitu môžete ešte zvýšiť pridaním závažia na členky alebo držaním ľahkých činiek.

Ak nemáte túžbu alebo príležitosť ísť do posilňovne, aerobik si môžete zacvičiť doma – pred televízorom. Existuje veľké množstvo videokaziet s aeróbnymi programami. Video kurz zvyčajne zahŕňa 20-30 minút samotného aerobiku, ale aj rozcvičku a ochladenie.

Step aerobik

Asi pred 10 rokmi ho vynašiel Američan Jean Miller, známy fitness inštruktor. Po zranení kolena, aby si posilnila svaly a urýchlila rekonvalescenciu, prispôsobila schodíky verandy svojho domu na tréning. Rytmické stúpania a klesania po schodoch dali také úžasný výsledokže Jean, ktorá sa zotavila, okamžite začala vytvárať na základe svojho domáceho rehabilitačného komplexu nový typ aerobiku, ktorý sa nazýval „step aerobik“ (mimochodom, vedecký výskum uskutočnené americkými vedcami ukázali, že step aerobik je nevyhnutný na prevenciu a liečbu ochorení, ako je artritída a osteoporóza, a je tiež užitočný pre športovcov počas príprav na súťaže a zotavovania sa zo zranení).

Na zvýšenie intenzity sa v mnohých športových kluboch tanečný aerobik vykonáva so špeciálnymi platformami - „krokmi“. Tie. Step aerobik sú tanečné kurzy využívajúce špeciálnu platformu, ktorá má zariadenia, ktoré vám umožňujú inštaláciu požadovanú výšku. Treba ich dvíhať a spúšťať do rytmu hudby, v kombinácii s pravidelnými tanečnými pohybmi. Výška schodov je zvyčajne 15-30 cm Pre začiatočníkov by mala byť výška platformy 15-20 a pre tých, ktorí sú trénovaní, 30 cm, šírka by mala byť asi 50 cm Je celkom možné, že si takúto platformu vytvoríte sami alebo si na cvičenie vezmete pohodlnú stabilnú lavicu. Ak chcete vytlačiť viac potu a spáliť viac tuku, môžete si vziať činky.

Existuje asi 200 spôsobov, ako sa dostať na plošinu a vystúpiť z nej. Pohyby v kroku sú pomerne jednoduché, takže sú celkom vhodné pre ľudí rôzneho veku a úrovne kondície. Dokonale vylepšujú postavu, najmä tvar nôh, stehien a zadku. Použitie závažia (činky) s hmotnosťou asi 2 kilogramy dáva dobré zaťaženie na svaloch ramenného pletenca. Vykonávaním rôznych variácií krokov na hudbu so stúpaním a klesaním po plošine, veľkým množstvom tanečných pohybov, rýchlymi prechodmi, často zmenou rytmu a smeru pohybov môžete získať záťaž ekvivalentnú bežeckému tréningu.

Pár jednoduchých, ale dôležité pravidlá. Lezenie na plošinu sa vykonáva pomocou nôh, nie chrbta. Položte nohu úplne na plošinu. Vždy držte chrbát rovno. Nevykonávajte náhle pohyby alebo pohyby tou istou nohou alebo rukou dlhšie ako jednu minútu. Pol hodiny pred cvičením vypite 1-2 poháre čistej vody alebo si podľa potreby medzi cvikmi dajte pár dúškov.

Dajme napríklad 4 základné cvičenia, pričom každý z nich sa opakuje približne 10-krát. Na ich základe môžete vymýšľať malé tanečné kompozície, pričom pri každom kroku naťahujete ruky dopredu, hore, do strán, robíte s nimi vlnové pohyby a rôzne švihy.

• Postavte sa na plošinu pravou nohou, položte na ňu ľavú nohu, potom spustite pravú nohu na podlahu a položte na ňu ľavú nohu. To isté s ľavou nohou.
• Postavte sa na plošinu pravou nohou, položte na ňu ľavú nohu a potom ju najprv spustite na podlahu ľavá noha, potom doprava. To isté s ľavou nohou.
• Položte pravú nohu, pokrčenú v kolene, na plošinu, mierne zdvihnite ľavú nohu nad podlahu a bez toho, aby ste ju položili na plošinu, spustite ju späť na podlahu a potom na ňu položte pravú nohu. To isté s ľavou nohou.
• Postavte sa na plošinu pravou nohou, ohnite ľavé koleno a vytiahnite ho nahor a okamžite ho spustite na podlahu, potom naň položte pravú nohu. To isté s ľavou nohou.

Zistilo sa, že step aerobik spáli viac kalórií za rovnaký čas ako tanečný aerobik. Má však značnú nevýhodu. Step aerobik preťažuje kolená a bedrových kĺbov. A to je riziko zranenia pre mnohé ženy trpiace nedostatkom vápnika.

Dvojitý krok

Ide o nový typ step aerobiku. Triedy sa konajú nie na jednej, ale na dvoch platformách naraz.

Aqua aerobik

Môžete to urobiť nielen v bazéne, ale aj na prírodnej vodnej ploche s čistou vodou a tichým prúdom. Ideálna hĺbka pre tréning je 1,6 - 2 metre (ľudia, ktorí sú chorí, majú nadváhu alebo nevedia plávať, môžu vykonávať prácu na plytšom mieste, opierajúc sa o dno bazéna). Hodiny pozostávajú zo série cvičení, ktoré prekonávajú odpor vody. Hmotnosť človeka vo vode výrazne klesá, takže počas vodný tréning nehrozí nebezpečenstvo úrazu. Aqua aerobik je užitočný pre mladých a vyšportujúcich, starších a chorých, nastávajúce mamičky a všetkých, ktorí chcú získať späť svoju bývalú štíhlosť, ako aj rýchlejšie sa zotaviť po úrazoch či operáciách.

Teraz je tento typ aeróbneho cvičenia veľmi populárny v elitných športových kluboch. Voda je vynikajúcim prostredím pre cvičenia na posilnenie tela, pretože poskytuje dodatočný odpor a zároveň je šetrná ku kĺbom, svalom a kostiam. Vo vode sa síce ťažšie pohybuje, no oveľa ťažšie je aj niečo zlomiť alebo vykĺbiť.

Tu je niekoľko možností pre vodné cvičenia:

• Postavte sa pravou stranou na stranu bazéna (riečne alebo morské mólo) a chyťte sa pravá ruka za jej okraj. Plynule pohybujte ľavou nohou hore a dole, dozadu, do strán, opíšte ňou polkruh, zdvihnite a spustite nohu pokrčenú v kolene atď. To isté, postavte sa na stranu ľavou stranou.
• Postavte sa čelom k boku a rukami chyťte jeho okraj. Striedavo zdvihnite nohy rovno a nohy ohnuté v kolenách. Natiahnite si telo, kývajte nohami hore a dole. Z boku niekoľkokrát energicky zatlačte tam a späť.
• Stojte chrbtom nabok a vykonajte cvičenia „bicykel“, „nožnice“ a kývajte nohami.

V triedach sa používajú športové potreby, napr. elastické obväzy, plutvy, dosky, obruče, závažia pripevnené na zápästia alebo členky. Používaním lyžiarske palice cviky sa vykonávajú vo vode, ktoré pripomínajú slalom resp bežecké lyžovanie. Malé veslá alebo obyčajné dosky vám umožnia simulovať veslovanie v člne. Predstieraním, že ste boxer, môžete útočiť na vodný stĺp nielen päsťami, ale aj tenisové rakety alebo palice ako golfové palice.

Okrem toho tréningový program zahŕňa cvičenia na ohybnosť a naťahovanie svalov a väzov, beh a pochody vo vode, rotáciu okolo svojej osi, skákanie a skákanie rôznymi smermi, kývanie rukami a nohami, tanečné kroky Jedným z najčastejších pohybov je chôdza vo vode (jeho hladina siaha približne do polovice stehien). Toto cvičenie spáli oveľa viac kalórií ako chôdza po zemi. Ak kráčate vo vode rýchlosťou 5 km/h (čo nie je jednoduché!), spálite dvakrát viac kalórií ako chôdzou po súši rovnakou rýchlosťou.

Pumpa

— silový aerobik s mini činkou s hmotnosťou od 2 do 20 kilogramov. Hrá sa nepretržite 45 minút pri rytmickej hudbe. Tanečné prvky sú z nej vylúčené. Namiesto nich - rôzne tlaky, ohyby a drepy. Tréningový efekt aerobiku s činkou je nepochybne veľmi vysoký, ale odporúča sa len fyzicky zdatným ľuďom.

Spinning, alebo bicyklovanie reebok

Tento módny štýl sa objavil s ľahkou rukou amerického cyklistu Johnnyho Goldberga a ide o zábavné, dynamické cvičenie na bicykloch v kombinácii s pozeraním videa. Johnny vyvinul dizajn ľahkých rotopedov inštalovaných v telocvični tak, aby sa ich kolesá otáčali na jednom mieste. Napriek tomu sa „jazdci na železnom koni“ cítia ako veľkí cestovatelia. A to všetko vďaka veľkej obrazovke visiacej na stene, na ktorej plávajú rôzne video krajiny, ktoré sa navzájom nahrádzajú. Napríklad je tu strmé stúpanie do kopca – a chtiac-nechtiac – musíte zo všetkých síl tlačiť do pedálov. Strmosť ustupuje jemnému klesaniu - pri uvoľnenom pedálovaní si môžete trochu oddýchnuť. Kľukatá dráha, ktorá sa vinie cez obrazovku, vás núti umne krútiť celým telom. Len za 45 minút nepretržitej „jazdy“ na energickú hudbu môžete „jazdiť“ okolo rôznych krajinách, cez kopce, roviny aj púšte a zároveň sa poriadne zapotiť, schudnúť nadbytočné gramy, posilniť svaly rúk a nôh, zadku a brucha a užiť si kopec zábavy.

Snímka

Silový typ aerobiku. Účastníci si obujú špeciálnu obuv, postavia sa na špeciálnu hladkú dráhu s dĺžkou 183 cm a šírkou 61 cm a začnú sa po nej kĺzať, pričom predvádzajú cvičenia pripomínajúce pohyby rýchlokorčuliara, lyžiara či kolieskového korčuliara. Slide aerobik posilňuje kardiovaskulárny a dýchací systém, svaly a kĺby.

Resist-ball

Táto zábavná a absolútne bezpečná forma aerobiku s použitím špeciálnych viacfarebných nafukovacích lôpt rôznych veľkostí (niektoré z nich dosahujú priemer 1 meter) pomáha formovať postavu, rozvíja koordináciu a flexibilitu, pomáha správnemu držaniu tela a posilňuje kardiovaskulárne a dýchacie systémy. Deti aj dospelí ochotne cvičia resist ball, cvičia (sama alebo s celou rodinou) širokú škálu cvikov, hlavne silových a svalových strečingov.

Box aerobik a karate aerobik

Na základe základných prvkov príslušných športov. Na hodiny budete potrebovať švihadlá, boxerské rukavice a boxovacie vrecia. Prvky cvikov sa spájajú do zaujímavých kombinácií, ktoré imitujú pohyby boxera v ringu alebo karatistu na tatami. Vykonáva sa na rytmickú stimulujúcu hudbu samostatne alebo vo dvojiciach. Tieto typy sú vytvorené hlavne pre tých, ktorí si po zdokonaľovaní postavy chcú udržať tvar pomocou nových fitness štýlov.

Joga aerobik

Nedávno ju niektorí fanúšikovia aerobiku (a medzi nimi aj speváčka Madonna) zrazu začali podvádzať a začali sa vážne zaujímať o jogu. Fitness špecialisti na to okamžite zareagovali a vytvorili jogový aerobik, ktorý úspešne kombinuje statické a dynamické ásany, dychové cvičenia a koncentrácia na svalovú funkciu a aktivitu vnútorné orgány. Inštruktori poznamenávajú, že takmer nikto z tých, ktorí pociťovali priaznivé účinky jogy aerobiku, neopustil hodiny.

Tai-bo

Nový typ aeróbneho tréningu s využitím techník bojových umení. Smer aerobiku, ktorý vám umožní nielen rýchlo dosiahnuť tréningový efekt, ale aj naučiť sa techniky boj z ruky do ruky.

Kick aerobik

Jedno z fitness oddelení vyvinulo špeciálny program tzv CIC (kondicionovanie srdcovou intenzitou),čo vám umožňuje trénovať a zlepšovať hlavné ukazovatele úrovne telesnej zdatnosti: všeobecné a silová vytrvalosť, svalová sila a flexibilita, obratnosť a koordinácia. Nový program zohľadňuje vek a rôznu úroveň pripravenosti používateľov. Pomocou možností tohto programu je teraz ľahké vytvoriť pomerne intenzívnu lekciu pre začiatočníkov aj skúsených študentov. program KIC zahŕňa dva smery. Každá z nich je rozdelená do dvoch úrovní: základné(základné) a kardio(pre pripravených).

Kick-SV (kop - silová vytrvalosť)

Špeciálny formát využívajúci skákanie cez švihadlo a silové cvičenia.

Thajský kop

Kombinácia cvičenie s vysokou intenzitou so švihadlom a dnes populárne tai-bo. Ďalšia oblasť aerobiku, ktorá vám umožňuje nielen rýchlo dosiahnuť tréningový efekt, ale aj naučiť sa techniky boja z ruky do ruky. Odporúča sa najmä pre tých, ktorí chcú dosiahnuť maximálny účinok pri spaľovaní podkožného tuku.

program KIC sa môže stať základom pre uspokojovanie rôznych potrieb študentov, dáva nové nápady na používanie aeróbneho náčinia a umožňuje vytvárať dynamické, efektívne lekcie, ktoré zaujmú skúsených aerobikov aj začiatočníkov. okrem toho Program KIK- väčšina jednoduchý spôsob kombinovať módne trendy v oblasti fitness a aktualizovať tréningové programy.

A-Box

Nezvyčajný a odvážny nápad spojiť zdanlivo nespojiteľné - aerobik a bojových umení asi pred 15 rokmi prišla žena, bývalá majsterka sveta v kontaktný bojšvédsky Yvonne LIN, ktorá sa následne venovala aerobiku.

Použitie prvkov rôznych druhov bojových umení, jasnosť pohybov, schopnosť rozvíjať koordináciu, vytrvalosť, silu a rýchlosť reakcie - to je to, čo priťahuje A-box muži. Ktorá žena by odmietla hravo, bez straty šarmu a grácie, zvládnuť najjednoduchšie techniky sebaobrany alebo vyhodiť nahromadené podráždenie a výtok?

Každý rok A-box sa stala čoraz populárnejšou nielen vo Švédsku, ale aj v iných krajinách. Móda pre ňu sa dostala do Ruska.

Pamätajte: striedanie výkonové záťaže s aeróbnym cvičením pri dodržiavaní vhodnej stravy vám pomôže vyzerať a cítiť sa oveľa lepšie ako predtým!