Cvičenie pre ruky a prsty. Tréning pre svaly prstov a rúk

Každý športovec skôr či neskôr čelí otázke, ako napumpovať zápästia. Táto úloha je veľmi náročná, ale nie nemožná. Treba len nájsť správne cvičenia a pravidelne ich vykonávať.

Hlavným problémom je, že na zápästiach je veľmi málo svalov, a preto nie je potrebné nič špeciálne pumpovať. Ale zároveň aj ten najmenší nárast objemu im môže dodať pevnejší a masívnejší vzhľad. A silné a objemné zápästia sú neodmysliteľnou súčasťou atletického tela.

Neprítomnosť veľkého počtu svalov v oblasti zápästia nerobí úlohu neriešiteľnou, pretože sa dajú zväčšiť a posilniť pomocou šliach. Sú hlavným predmetom štúdia.

Šľachy, rovnako ako svaly, sa prispôsobujú záťaži, rastú a posilňujú, čo zase výrazne zvyšuje silu rúk. Ako teda napumpovať zápästia a urobiť ich objemnými a silnými?

Ako napumpovať zápästia? Karpálny expandér ako príklad efektívnej metódy

Táto nenápadná a jednoduchá pomôcka dokáže výrazne zvýšiť silu ruky a precvičiť svaly a šľachy v oblasti zápästia. Tí, ktorí chcú naozaj dosiahnuť pozitívny výsledok, sa tým nemusia len zaoberať, ale musia to milovať. Možnosť obhliadky telocvičňa Nie každý ho má a nie každý má doma činky či činku.

Ale ručný expandér- táto vec nie je drahá a nezaberá veľa miesta, ale stojí za to ju vybrať z vrecka počas prestávky medzi úlohami a urobiť to niekoľkokrát. Pravidelné triedy Expandér dokáže s vašimi rukami a zápästiami zázraky.

Cvičenia s vlastnou váhou

Na začiatok vykonajte najjednoduchšie cvičenia bez použitia vybavenia alebo improvizovaných predmetov.

• Natiahnite ruky pred seba, dlane nadol. Pevne zatnite ruky v päste a chvíľu ich držte a potom uvoľnite. Vykonajte požadovaný počet opakovaní.
• Poloha rúk je rovnaká. Pokrčte ruky v zápästiach tak, aby ruka bola v krajnej polohe kolmo na predlaktie.
• Podobné cvičenie, iba zápästia sú ohnuté nadol.

Cvičenie na hrazde

Každý chlapec už od detstva vie, že hrazda je prvým pomocníkom pri rozvoji všetkých svalových skupín. Akékoľvek cvičenia na tyči sa vykonávajú pomocou rúk, čo znamená, že zápästia sa cvičí spolu so všetkými ostatnými svalmi. Napriek tomu existuje niekoľko cvičení, ktoré fungujú v tejto oblasti ešte lepšie, a to:

• Sťahovanie alebo zavesenie na končeky prstov.
• Záves v najvyššej polohe. Aby ste to dosiahli, musíte sa vytiahnuť na vodorovnú tyč a vydržať v tejto polohe tak dlho, ako môžete. Cvik môžete vykonávať uchopením tyče buď bežným alebo obráteným úchopom.
• Príťahy na povrazoch alebo uterákoch. Aby ste to dosiahli, musíte ich priviazať k priečke a držať ich rukami a robiť ťahy. Podobne a nemenej efektívne pôsobí aj šplhanie po lane na zápästia.
• Pull-upy na zahustenej trubici. Priečku môžete zahustiť pomocou plastovej rúrky alebo cez ňu prehodiť existujúci uterák.

Kliky

Tento cvik je možné vykonávať aj v rôznych obmenách, pričom precvičíte rôzne svalové skupiny. Pomocou niektorých jej typov si môžete precvičiť zápästia a ruky tak, že ich vystavíte väčšej záťaži ako pri klasických klikoch. Háčik je v tom, že nie sú vhodné pre začiatočníkov a na ich vykonávanie je potrebná fyzická zdatnosť a silné ruky.

Keď sú vaše zápästia a prsty dostatočne silné, môžete začať vykonávať kliky opierajúc sa o prsty. Najprv sa môžete sústrediť na kolená. Keď budú vaše ruky dostatočne silné, môžete prejsť na vykonávanie plnohodnotného cvičenia s dôrazom na prsty na nohách.

To isté platí pre ďalšiu variáciu, a to kliky. vonku dlane. Je veľmi dôležité vykonávať cvičenie opatrne, aby nedošlo k zraneniu.

Činky a činky

Keď pumpujete zápästia, nemusíte sa naháňať veľké váhy. To nepovedie k ničomu dobrému. Ak používate ťažké činky a činky, môžete si poškodiť šľachy. Všetky predchádzajúce úspechy sa stratia a po dlhom procese obnovy budete musieť začať odznova.

1) Vezmite si ľahkú činku. Položte predlaktia na stehno alebo lavicu rovnobežne s podlahou. Ruka s činkou visí dole a je otočená kolmo k podlahe. Kefu spustíme do najnižšej polohy, potom ju zdvihneme do najvyššej polohy. Vykonávame potrebný počet opakovaní a meníme ruky.

2) Cvik je podobný prvému, len ruku položíme dlaňou nahor. Po požadovanom počte opakovaní vezmite činku do druhej ruky a cvik zopakujte. Je lepšie to vykonávať nie na oboch rukách naraz, ale na každej zvlášť. To vám umožní lepšie sa sústrediť na to, aby ste to urobili správne. Na tento cvik môžete použiť aj činku.

3) Poloha ruky je podobná ako pri prvých dvoch cvikoch, ale teraz dlaň smeruje nadol. Na jeho vykonanie budete potrebovať činku alebo činku s menšou hmotnosťou, pretože extenzory zápästia sú slabšie ako flexory a musia vytvárať menšiu záťaž. Vykonávame pohyby do najnižšej polohy a zdvíhame. Vykonávame potrebný počet opakovaní.

4) Ďalší cvik je podobný druhému, keď dlaň smeruje nahor. Rozdiel je v tom, že pri pohybe ruky do najnižšieho bodu musíte narovnať prsty. V tomto čase sa činka stočí až ku končekom prstov. Pri ohýbaní prstov v opačnom smere vrátime činky do dlane a držíme ich, zdvihneme ruku nahor.

5) Vezmite si do ruky činku a položte si predlaktie na stehno alebo lavicu dlaňou nadol. Vykonajte rotačné pohyby najskôr jedným smerom, potom druhým smerom.

6) Vezmite činku za chrbát a zaujmite postoj. Dlane sú otočené dozadu. Paže sú rovné, fungujú len ruky. Zdvihnite a spustite činku ohnutím zápästia. Je dôležité, aby sa pri pohybe smerom nadol prsty čo najviac natiahli a dlaň sa otvorila. V najnižšej polohe sa tyč drží na končekoch prstov. Ďalej sa prsty stlačia a vykoná sa pohyb nahor.

Ďalším cvikom, ktorý dokáže dobre precvičiť zápästia a predlaktia, je Zottman curl. Pri jeho vykonávaní sa rozvíja mnoho ďalších svalových skupín, ale výhody, ktoré má na predlaktia a zápästia, nemožno ignorovať.

Cvičenie sa vykonáva v tomto poradí:

• V stojacej polohe musíte držať činky v oboch rukách. Lakte sú pritlačené k telu, ramená sú nehybné, dlane sú otočené k telu.
• Začneme zdvíhať činky na biceps a súčasne otáčame ruky dlaňami nahor.
• Keď sú činky na úrovni ramien, prestaňte sa hýbať a držte ich niekoľko sekúnd.
• Ďalej v najvyššej polohe otočte ruky okolo osi tak, aby dlane smerovali nadol.
• Spustite činky a súčasne otáčajte rukami. V spodnej polohe by dlane mali smerovať k telu.
• Robíme rovnaký počet opakovaní.

Toto je len malá časť cvičení, pomocou ktorých môžete napumpovať zápästia, ale ich vykonávaním môžete dosiahnuť dobrý výsledok a za pár mesiacov uvidíte plody svojej práce.

No a to je všetko, správne posilňujte zápästia! A pamätajte, že kto sa snaží, ten má úspech. Odporúčame tiež prečítať si článok o tom, ako napumpovať ruky doma. Veľa šťastia) a čoskoro sa uvidíme v nových článkoch.

Keď príde na precvičenie rúk, okamžite sa vám vybavia napumpované bicepsy a tónované tricepsy. Málokto sa stará o posilňovanie a napumpovanie zápästí a prstov, hoci je to nevyhnutná a užitočná úloha. Sila stisku ruky bola vždy ukazovateľom úrovne odvahy, nehovoriac o dôležitosti napumpovaných rúk pre športovca. Posilnite ruky, aby ste mali silný úchop a tiež aby ste predišli športovým zraneniam.

Anatómia svalov zápästia

Anatómia svalov zápästia je pomerne zložitá a zaujímavá. A práca na ich posilnení je veľmi náročná na prácu.

Stručne povedané, naše kefy pozostávajú z:

• bedrové svaly;
• palmárne a dorzálne medzikostné svaly;
• svalové skupiny palca;
• svalové skupiny malého prsta.

Svaly rúk sú priamo spojené so svalmi predlaktia, takže cviky zamerané na posilnenie prvej svalovej skupiny dobre fungujú aj na druhú.

Ako napumpovať zápästia doma

Začíname cvičeniami určenými na posilnenie úchopu a spevnenie predlaktí.

Zovretie a uvoľnenie dlane

Prvý cvik je najznámejší a najjednoduchší, na jeho vykonávanie nie je potrebné žiadne ďalšie športové vybavenie. Ale aj napriek svojej jednoduchosti je zovretie a uvoľnenie dlane veľmi efektívne a efektívne. Používa sa ako rozcvička pre unavené ruky, tak aj ako rehabilitačné cvičenie po ťažkých úrazoch a dokonca operáciách.

1. Vytvorte päsť s použitím maximálnej sily.
2. Držte päsť zaťatú po dobu 5-10 sekúnd.
3. Uvoľnite ho a narovnajte prsty čo najviac.

Toto cvičenie už vyžaduje pomoc, menovite expandér. Existuje veľa druhov tohto športové vybavenie, ale nás už teraz zaujímajú výhradne rozťahovače rúk. Tie sa zase delia na:

• torzné tyče
• jar
• v tvare U

Záťaž týchto expandérov môže byť nastaviteľná alebo pevná. Existujú aj gumené a silikónové posilňovacie stroje, ktoré sú známejšie ako „donut“ a „vajíčko“.

Technika vykonávania samotného cvičenia je veľmi jednoduchá:

1. Umiestnite expandér do dlane.
2. Stlačíme a uvoľníme.

Keď bez problémov zvládnete vykonať 50 opakovaní tohto cviku, prejdite na vyššiu úroveň – zvýšte záťaž na expander.

Kliky na prstoch sú vynikajúcim cvičením, vďaka ktorému napumpujete nielen ruky, ale aj mnohé ďalšie svaly:

• veľký a malý prsný sval;
• deltový sval;
• triceps;
• svaly predlaktia;
• lichobežníkový;
• latissimus dorsi svaly.

Ale neponáhľajte sa s cvičením hneď, ak ste ho ešte nikdy necvičili. Pri nesprávnom rozložení hmotnosti tela si môžete vážne poškodiť končatiny. Najprv sa musíte naučiť, ako pevne stáť na špičkách. Na začiatok sa dostaňte do východiskovej pozície pre kliky, ale na kolenách. Ak máte pocit, že vaše prsty znesú záťaž, vyrovnajte nohy a postavte sa na prsty, najskôr na desať sekúnd, potom na dvadsať atď., až kým nebudete mať pocit, že ste na cvičenie pripravení. Teraz k samotnému cvičeniu:

1. Zaujať východiskovú pozíciu ako pre klasické kliky, no namiesto dlaní sa spoliehame na prsty.
2. Nadýchneme sa a pokrčíme lakte a pomaly sa spustíme tak, aby sa hrudník dotýkal podlahy.
3. Vraciame sa do hornej polohy.
4. Vykonávame 10-15 opakovaní.

Možno sa vám hneď nepodarí stáť na nohách, ale nezúfajte: trpezlivosť a vytrvalosť sú najlepšími pomocníkmi. Nie nadarmo je toto cvičenie špecializované pre majstrov bojových umení, ktorí môžu ľahko robiť kliky na jednom prste. Rovnakú zručnosť môžete zvládnuť, ak budete neustále cvičiť a napredovať.

Video: Ako robiť kliky na prstoch

Kliky na chrbte rúk

Tento typ push-upov je užitočný predovšetkým na posilnenie zápästí. Ale ak nemáte naliehavú potrebu silných zápästí, potom by ste nemali vykonávať toto cvičenie, pretože je to dosť traumatické.

1. Zaujmeme klasickú polohu push-up, ale s dôrazom na chrbty rúk;
2. Dlane by mali smerovať dovnútra s prstami proti sebe.
3. Kliky vykonávame pomaly a bez náhlych pohybov.

Najprv budete cítiť bolesť v rukách a zápästiach, nezľaknite sa, vaše ruky si len musia zvyknúť na nový typ záťaže.

Kučery na zápästie s činkou

Toto cvičenie sa právom považuje za jedno z najefektívnejších a najužitočnejších pre ruky a paže vo všeobecnosti, pretože ovplyvňuje veľké množstvo svaly, vrátane hlbokých. Kučery na zápästí sa vykonávajú buď s prázdnou tyčou, alebo s nízkou hmotnosťou.

1. Sedíme na lavičke.
2. Tyč uchopíme stredným alebo úzkym úchopom.
3. Položíme ho spolu s predlaktím na kolená.
4. Nadýchnite sa a narovnajte ruky nahor.
5. Vydýchnite a ohnite ruky smerom nadol.

Toto cvičenie je možné vykonať miernou zmenou východiskovej polohy.

1. Kľakneme si pred lavicu.
2. Vezmeme činku a položíme ruky ohnuté v lakťoch o 90 stupňov na lavičku.
3. Vykonávame klasické kučery na zápästie.

Rukoväť je možné použiť vpred aj vzad.

Video: Technika vykonávania kudrliniek na zápästí s činkou

Kučery na zápästí činky

Kučery s činkou sú variáciou predchádzajúceho cvičenia s činkou. Svalové skupiny, s ktorými sa pracuje, sú rovnaké. Nespornou výhodou činiek je však to, že je oveľa jednoduchšie ich kúpiť a držať doma ako činku. Čo znamená. a tréning s nimi sa dá robiť doma v akomkoľvek voľnom čase.

1. Vezmite činku do ruky.
2. Položte si predlaktie na stehno alebo lavicu.
3. Spustite kefu.
4. Zdvihnite kefu do pôvodnej polohy.

Ďalšie cvičenie s činkami, ktoré precvičuje nielen zápästia, ale aj bicepsy a tricepsy.

1. Vezmeme činky do oboch rúk a postavíme sa rovno.
2. Lakte pritlačíme k telu a tam otočíme dlane. Nehýbeme ramenami.
3. Nadýchnite sa a pri výdychu zdvihnite činky, ruky otočte dlaňami nahor.
4. Po zdvihnutí činiek na ramená fixujeme ruky v tejto polohe na niekoľko sekúnd.
5. Otočte ruky o 180 stupňov tak, aby dlane smerovali nadol.
6. Pri nádychu začneme spúšťať činky a opäť otočíme ruky tak, aby smerovali k telu.
7. Ruky s činkami spúšťame do východiskovej polohy.

Používajte ľahké alebo stredné činky. Zdvihnutie by sa malo vykonať približne za 2 sekundy a spustenie za 4 sekundy. Aby bol Zottman Curl pre vaše ruky najefektívnejší, vykonávať ich v kombinácii s inými cvičeniami.

Video: Ako vykonávať Zottmanove kučery

Cvičenie na hrazde

Výhody hrazdy na zápästia nebudú pre nikoho zjavením. Ak máte dobrý fyzická zdatnosť, ale úchop nie je dostatočne pevný, na hrazde sa jednoducho nevytiahnete. Preto by ste sa tomuto projektilu nemali vyhýbať. Výborným bonusom tréningu na hrazde budú benefity pre chrbticu a celkové držanie tela.

Visí na vodorovnej lište

Aby sa svaly rúk prepracovali na hrazde, nie je potrebné robiť príťahy. Stačí vykonať nasledujúci algoritmus akcií s vysokou frekvenciou:

Urobte aspoň 6 opakovaní cviku s činkou.

Ak to s posilňovaním svalov zápästia myslíte vážne, potom vykonávajte cvičenia s vysokou frekvenciou – aspoň trikrát týždenne.

Vykonajte natiahnutie zápästia: natiahnite ruku pred seba, dlaňou nadol. Ohnite zápästie tak, aby prsty smerovali k podlahe. Na túto ruku sekundovou rukou jemne tlačíme 30 sekúnd. Meníme ruky.

Neponáhľajte sa čo najskôr napumpovať a posilniť ruky; robte všetko postupne, bez nadmerného namáhania svalov.

Mnoho ľudí si ani neuvedomuje, aké dôležité telesný tréning ruky, preto je táto časť tela pri tréningu často zanedbávaná. Medzitým silný úchop veľmi pomáha pri práci na hrazde a umožňuje zvýšiť výsledky v cvičeniach s činkami a činkami. Zhyby a príťahy na hrazde poslúžia aj ďalším dôležitým svalovým partiám: napríklad posilnia chrbát a precvičia brušné svaly.

© USM Photography - stock.adobe.com

Čo potrebujete

Mnohí športovci, ktorí sa venujú fitness alebo crossfitu, venujú veľkú pozornosť vypracovaniu všetkých svalových skupín svojho tela, no často zabúdajú na cviky na ruky. Áno, v skutočnosti je veľkosť našich zápästí genetickým faktorom, ale to neznamená, že ich trénovanie nie je zbytočnou stratou času - existuje veľa efektívne cvičenia pre ruky, ktoré zvyšujú silu zápästí, úchopu a predlaktia. Dnes sa pokúsime prísť na to, ako napumpovať zápästia doma a na akých princípoch by mal byť založený efektívny tréning zápästia.

V tomto článku sa budeme zaoberať nasledujúcimi aspektmi:

• prečo potrebujeme trénovať zápästia;
• typy cvičení;
• typické začiatočnícke chyby.

Prečo potrebujete cvičiť ruky?

Ľudia s ektomorfným typom tela si často všimnú, že ich tenké zápästia vyzerá neúmerne na pozadí vyvinuté svaly ruky a ramená a „ako pumpovať zápästie?“ je prvá otázka, ktorú kladú inštruktorovi v telocvični. Tento obrázok je spôsobený tenkým polomerom a úzkym zápästným kĺbom, veľa ektomorfov má objem zápästia, ktorý nepresahuje 12 cm.

Svalstvo ruky pozostáva z 33 malých svalov, ktoré sú zodpovedné za pronáciu a supináciu našich dlaní, ako aj za silu úchopu. Preto, ak premýšľate, ako zlepšiť svoj úchop, určite si nájdite miesto vo svojom tréningovom procese statické cvičenia pre štetce. Nezaberie to veľa času: na konci pravidelného tréningu v telocvični stačí venovať 15-20 minút práci na takýchto malých svalových skupinách.




© mikiradic - stock.adobe.com

Dobre vyvinutý úchop uľahčuje vykonávanie cvikov na chrbát bez použitia remienkov na zápästie alebo háčikov a je tiež nevyhnutný pre skutočne vážne váhy v mŕtvom ťahu. Je tiež potrebný pre víťazstvá v pretláčaní rukou a bojových umeniach, pretože skutočne silné paže začínajú silnými rukami.

Okrem toho by cvičenia pre ruky a dlane mali robiť ľudia, ktorí utrpeli zranenia rúk, obnovia sa tým ich bývalá sila a pohyblivosť. Mnohé cviky uvedené v našom článku odporúčajú skúsení lekári v rámci rekonvalescencie po zraneniach.

Druhy ručných cvičení

Ručné cvičenia možno zvyčajne rozdeliť do dvoch typov:

• Statické- tie cvičenia, ktoré zahŕňajú dlhodobé držanie váhy v nehybnej polohe. Spravidla sú zamerané na rozvoj sily úchopu a posilnenie väzov a šliach.
• Dynamický– tie cviky, pri ktorých ohýbame zápästia a zaťažujeme svaly ruky, pričom ich naťahujeme a sťahujeme.

Poďme teda spoločne prísť na to, ako správne a efektívne pumpovať ruky a zápästia, a to aj doma.

Statické cvičenia rúk

1. Visí na vodorovnej lište– na hrazde je potrebné visieť čo najdlhšie, staticky namáhať zápästia a predlaktia, udržiavať nehybnú polohu tela. Pre pohodlnejšie cvičenie sa odporúča užívať magnézium. Aby ste to skomplikovali, môžete visieť na jednej ruke a striedať ich striedavo.
   
   
2. Zavesené na uteráku– cvičenie, ktorého zvládnutím začína nácvik akéhokoľvek druhu zápasenia (sambo, judo, brazílske jiu-jitsu a pod.). Uterák musí byť prehodený cez tyč a pridržiavaný na jej okrajoch, pričom ruky by mali byť umiestnené čo najbližšie k sebe a telo by malo zostať nehybné. Pokročilejšou možnosťou je zavesenie na uterák jednou rukou.
   
   
3. Držanie projektilu– Tento cvik zahŕňa držanie ťažkej činky, činiek alebo kettlebellov čo najdlhšie. Dobrý tréning sily úchopu, nie zlý statické zaťaženie Liečebné sú aj trapézové svaly. Skvelá pomôcka pri mŕtvom ťahu. Existujú dve komplikované variácie tohto cvičenia: používanie tyčových extenderov a držanie projektilu na končekoch prstov. Samozrejme, pracovné hmotnosti v týchto prípadoch budú o niečo nižšie.
   
   

   © kltobias - stock.adobe.com

4. Palacinka drží– podobne ako v predchádzajúcom cviku, ale pri práci so závažím používame širší a zložitejší úchop – štipkový úchop. Pre väčšiu efektivitu urobte „farmársku prechádzku“ – prejdite sa po telocvični so závažím.
   
   

   Cvičenie na zdvíhanie rúk

   Cvičenia s doplnkové vybavenie, vykonávané v rámci súťažná disciplína"zdvíhanie rúk" Zmyslom disciplíny je, aby športovec zdvihol špeciálny prístroj a zafixoval ho v najvyššom bode. Statická zložka je tu menšia, pohyb má výbušnejší charakter, precvičujú sa hlavne väzy a šľachy.

   Ak je vaša telocvičňa vybavená týmito typmi zariadení, nezabudnite do svojej rutiny na posilňovanie zápästia zahrnúť nasledujúce cvičenia:

   1. Rolling Thunder– zdvíhanie projektilu vybaveného okrúhlou otočnou rukoväťou s priemerom 60 mm. Absolútny svetový rekord v tomto pohybe patrí Rusovi Alexejovi Tyukalovovi - 150,5 kg s vlastnou váhou 123 kg.
      
      

      © valyalkin - stock.adobe.com

   2. Apollonova náprava– so širším hrdlom (priemer 50 mm). V koncovom bode amplitúdy musí športovec stáť striktne vertikálne, úplne narovnať kolená a mierne posunúť ramená dozadu. Aktuálny svetový rekord je 225 kg, ktorý predviedol svetový rekordér v tlaku na lavičke Kirill Sarychev.
      
      
   3. Mŕtvy ťah na Saxon Bar (Double Pinch Grip)– klasický mŕtvy ťahšpeciálnou činkou s pravouhlou tyčou s priemerom 80 mm, pričom športovec chytí tyč oboma rukami štipkovým úchopom zhora, tyč je upnutá palcom na jednej strane a všetky ostatné na strane druhej. Rekord patrí Rusovi Andrejovi Sharkovovi – 100 kg.
      
      
   4. Strieborná guľka– strela sa tvarom najviac podobá guľke s dĺžkou 45 mm a priemerom 19 mm. Na guľke je zavesené závažie s hmotnosťou 2,5 kg a samotná guľka je upnutá medzi rúčky expandéra Captains of Crush č. 3 pre mužov a č. 1 pre ženy. V rámci súťaže musí pretekár staticky držať expandér so zovretou guľkou a závažím vo vystretej ruke čo najdlhšie. Aktuálny rekord patrí Rusovi Dmitrijovi Suchovarovovi a je rovných 58,55 sekundy.
      
      

      Viac informácií o technike vykonávania cvikov na zdvíhanie rúk nájdete v tomto videu:

      Dynamické cvičenia rúk

      1. Zvlnenie zápästia s činkou– cvičenie pozostáva z ohýbania zápästného kĺbu s prídavnými závažiami v rôznych uhloch. Činka môže byť umiestnená pred vami s nadhmatom alebo podhmatom, musíte ohnúť zápästia maximálne množstvo opakovania na plnú amplitúdu, snažte sa do práce nezaradiť biceps. Hmotnosť činky by mala byť mierna, pri ťažkej váhe nebudete mať čas správne „precítiť“ cvičenie, pretože vaše ruky sa prestanú ohýbať už po niekoľkých opakovaniach. Ďalšou variáciou tohto cviku je stočenie zápästia s činkou za chrbát, takže záťaž dopadá viac na svaly predlaktia. Pre tých, ktorých zaujíma, ako napumpovať dlane a zvýšiť silu prstov, môžete činku položiť na vystreté prsty.
         
         

         © Makatserchyk - stock.adobe.com

      2. Stláčanie expandéra– Toto cvičenie zlepšuje silu a vytrvalosť dlaní a prstov. Môžete to začať robiť obvyklým spôsobom gumový expandér, ktoré ľahko zoženiete v každom športovom obchode a potom prejdite k profesionálnym (napríklad od Captains of Crush), v ktorých si môžete nastaviť silu kompresie od 27 do 165 kg. Mimochodom, iba päť ľudí na celom svete zdolalo 165 kg.
         
         

         © michaklootwijk - stock.adobe.com

      3. Kliky na prstoch– tento cvik dokonale rozvíja štipkový úchop, precvičuje aj triceps a prsné svaly. V tomto prípade musíte prsty roztiahnuť do strán čo najširšie a snažiť sa ich neohýbať počas push-upov. Záťaž je možné zvýšiť – začnite s piatimi prstami a postupne zvyšujte na dva. Stláčanie dvoma prstami bolo majstrovským podpisovým cvičením bojových umení Bruce Lee.

V honbe za krásnym, vyrysovaným telom sa ani jeden tréning nezaobíde bez činky alebo činiek. Pokrok v tréningu nastáva zvyšovaním váh.

Ale viac ako raz ste si to všimli silné chvenie v rukách po ďalšej sérii tlakov na lavičke/drepu so závažím/tlakom? Je ťažké dokonca držať fľašu s vodou. No podľa logiky veci by pri pravidelnom tréningu mali byť ruky pripravené na ťažké zdvíhanie. Ale to nie je pravda.

Aj keď nezabúdate na tréning svalovej skupiny horných končatín, práca na rukách a zápästiach je minimálna, väčšina záťaže ide na biceps, triceps, ramená atď.

Pre kvalitný tréning vyššie spomínaných svalov sú presne potrebné cviky na ruky, ktoré to posilnia a rozvinú zraniteľná časť telá. Koniec koncov, štetce sú hlavných predstaviteľov „špinavej“ práce– zdvihnúť, preniesť záťaž na potrebné svaly, držať, uvoľňovať. Bez vašich dlaní a ohýbačov zápästia sa vám nepodarí ani zdvihnúť váhu.

Ako správne precvičiť túto svalovú skupinu?

Tréningový proces svalovej skupiny ruky je založený na princípe akéhokoľvek silový tréning:, zakladne cviky, vychladni. Záťaž sa tiež postupne zvyšuje. Hlavné pravidlo pre efektívny tréning – Niekoľko posledných opakovaní prístupu je ťažké.

Stavať tréningový proces by sa malo robiť tak, aby sa spracovali všetky funkcie kefy:

• Kompresívne– je vypracovaný pri práci s expandérom;
• Zadržiavanie– funguje pri vykonávaní rôznych zdvihov a držaní s činkami alebo tyčou;
• Oškubané– dôraz sa kladie na držanie tanierov z činky alebo činky niekoľkými prstami;
• Pevnosť zápästia– ohýbanie rúk v zápästiach, držanie stoličky za predné nohy.

Musíte skombinovať prácu na každej oblasti v jednom sedení, aby sa svaly rozvíjali rovnomerne. Táto metóda Vhodné nielen pre mužov, ale aj pre ženy a dokonca aj pre deti.

Rozcvička

Predtým, ako začnete robiť cvičenia pre zápästia a prsty, musíte sa dobre zahriať a pripraviť požadovanú oblasť na stres.

Vykonávať kvalitnú prácu na tele a vyhnúť sa bolestiam po tréningu je potrebné trénovanú oblasť dobre zahriať. Kefy sa zahrievajú nasledujúcimi činnosťami:

1. Položte si ruky pred hrudník a urobte 15 kruhové rotácie striedavo v oboch smeroch;
2. Natiahnite ruky rovno do strán a otočte zápästia 10-15 krát tam a späť;
3. Predné končatiny sú v rovnakej polohe. Natiahnite ruky prstami nahor, predstavte si, že od seba odtláčate steny. Potom zmeňte polohu kief ich potiahnutím vonku prsty dole.

Ručná nabíjačka zobrazená na videu je tiež perfektná:

Sada 5 cvikov

Zatraste štetcami a prejdite na hlavné zaťaženie.

1. Stlačenie expandéra zápästia

Cvičenie s expandérom na ruky to nielen posilní svalová skupina ale tiež pomôže zbaviť sa stresu, nervový stav alebo hnev. Uvoľnite emócie a urobte si tréning. Do tejto práce sú zapojené prsty, oblasť rúk a zápästia. Náročnosť prevedenia je priemerná v závislosti od tuhosti zariadenia. Existuje, nižšie sa budeme zaoberať iba jedným z nich.

Technika:

1. Postavte sa tak, aby bolo vaše telo čo najpohodlnejšie: sedenie, státie. Chrbát je rovný, oblasť ramien je uvoľnená, karpálny expandér je umiestnený v ruke;
2. Vdýchnite, stlačte gumičku zo všetkých síl, snažte sa použiť všetky prsty;
3. Vydýchnite a uvoľnite ruku.

Pozrite si video pre ďalšie podrobnosti:

Je potrebné vykonať 20-25 stlačení na každej strane v 2-3 prístupoch.

Dôležité! Vhodnú tuhosť expandéra môžete zvoliť týmto spôsobom: urobte skúšobnú sadu stlačení pre 20-25 opakovaní. Ak sa akcie vykonávajú bez osobitné úsilie a na konci priblíženia sú prsty slabo napäté, čo znamená, že musíte vybrať pružnejšie zariadenie. O urobiť správnu voľbu posledných 5 opakovaní sa vykonáva s výraznými ťažkosťami.

2. Stláčanie papiera/noviny do klbka

Radi čítate noviny? Pracujete v kancelárii a máte slušnú zásobu návrhového papiera? Spojte podnikanie s potešením. Náklad dostupný pre každého, rozvíja úchop a silu úchopu. Náročnosť je malá, ale aktivita je zaujímavá.

Technika:

1. Stojaci pri stole, na ktorom sú rozložené listy papiera/noviny.
2. Nadýchnite sa, položte ruku na list a stlačte ho, kým sa vám nevytvorí hrudka;
3. Po vykonaní práce jednou rukou ju zopakujte druhou.

Na začiatok skúste pokrčiť 2-3 listy každou rukou. Záťaž môžete zvýšiť zvýšením počtu listov alebo hrúbky papiera. Stať sa skúsenejším skúste pokrčiť kúsok kartónu.

3. Kliky

Nevyžaduje špeciálne vybavenie alebo iné vybavenie. Pre začiatočníka potrebujete iba pracovný kopec– stolička/ lavica/ pohovka/ posteľ. Skúsený športovec potrebuje iba ruky a rovnú vodorovnú plochu. Zložitosť prevedenia je vysoká.

Technika:

1. Je potrebné zaujať polohu v ľahu s rukami položenými na podlahe alebo stoličke, chrbát je rovný, spodná časť chrbta je vtiahnutá, krk je predĺžený, ruky sú položené na prstoch;
2. S nádychom ohnite lakte a spustite telo nadol;
3. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Viac sa dozviete z videa:

V počiatočnej fáze by ste mali vykonať 8-12 opakovaní v niekoľkých prístupoch.

Pokúste sa vykonať akcie tak, aby zaťaženie bolo na všetkých prstoch. S palcom, ukazovákom a prostredníkom sa zvyčajne pracuje produktívnejšie ako s ostatnými. Zvýšte úroveň obtiažnosti a skúste presne robiť kliky prstenník a malíček.

4. Sediaca kučera na zápästie

Záťaž, ktorá rozvíja flexory rúk, je zodpovedná za úchop, zdvíhanie činiek a činiek v základnom tréningu pre iné svalové skupiny. Náročnosť implementácie nie je vysoká. Na realizáciu budete potrebovať stoličku/stoličku/stoličku/lavičku a činky s pohodlnou hmotnosťou pre vás. Pri absencii činiek môžete použiť fľaše naplnené vodou alebo pieskom.

Technika:

1. Sed na stoličke, kolená pokrčené v pravom uhle, chrbát rovný, ruky na vyváženie pozícia presne na stehnách nôh ruky a zápästia presahujú úroveň kolien a držia činky;
2. Pri nádychu ohnite zápästia a natiahnite ich nahor;
3. Pri výdychu sa vráťte do východiskového bodu.

Viac sa dozviete z videa:

Musíte urobiť 12-15 opakovaní v 3 sériách. Pre zvýšenie náročnosti prevedenia postupne zvyšujte počet opakovaní a váhu závažia.

5. Držanie palaciniek prstami

Aj keď zdvíhate závažia, ktoré vážia viac ako vy, alebo robíte ľahké kliky na prstoch, existuje veľká šanca, že funkcia štipnutia vašich rúk slabo vyvinuté. Dá sa to ľahko skontrolovať tak, že sa pokúsite držať tanier o činku alebo činku. Podarilo sa to? V každom prípade by ste mali pokračovať v práci. Buď nad zvyšovaním hmotnosti, alebo nad schopnosťou udržať sa. Náročnosť prevedenia je vysoká, vyžaduje sa vytrvalosť a trpezlivosť.

Technika:

1. V stoji, chodidlá na šírku ramien, zapojené rameno je spustené pozdĺž tela a drží palacinku končekmi prstov;
2. Pri nádychu narovnajte ruku pred seba a držte váhu, počítajte do 30;
3. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Tento pohyb je na videu znázornený veľmi jednoducho a nekomplikovane:

Je lepšie začať rozvíjať funkciu štipnutia s 5 kilogramovou záťažovou doskou a držaním 30 sekúnd. Postupne zvyšujte pracovnú hmotnosť aj čas držania.

Venujte pozornosť! Najvyššou silou pri tréningu prstov je držanie závažia s hmotnosťou najmenej 20 kg. Je to oveľa zložitejšie, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať.

Hitch

Po produktívnom strese je potrebná starostlivá relaxácia, aby sa predišlo stresu. Ak to chcete urobiť, musíte vykonať nasledujúce kroky:

• Natiahnite ruky rovno pred seba a potiahnite vonkajšiu stranu rúk, prsty nadol. Potom relaxujte pravá ruka, naďalej drží ľavú. Druhou uchopte prsty napnutej ruky a silou natiahnite svaly ešte dôkladnejšie. Opakujte na druhej strane.
• Znova natiahnite ruky dopredu. Pokúste sa posunúť ruky na stranu, kým nebudete cítiť napätie vo všetkých adduktoroch.
• Dajte dlane k sebe pred hrudník. Pri nádychu ukazujte prstami nadol na charakteristické napätie alebo nepohodlie.
• Teraz spojte dlane za chrbtom. Pri nádychu silou tlačte dlane proti sebe. Po výdychu sa uvoľnite.
• Jednu pokrčenú ruku si dajte za chrbát zhora, druhú zospodu a snažte sa ich zovrieť do zámku. Po 5-10 sekundách predkloňte sa lakťom navrch by mali byť striktne rovnobežné s chrbtom. Vymeňte si ruky a zopakujte predchádzajúce kroky.

Trénujte túto oblasť končatín každých 7-10 dní a časom sa vám akékoľvek závažia alebo ťažké vaky ľahko podvolia. Pravidelné cvičenie a postupný pokrok v obtiažnosti prinesie konzistentné výsledky.