Metódy na plastiku brucha: fyzická aktivita, cvičenia a zábaly. Cvičenie na posilnenie brušných svalov Posilnenie brušných svalov

© sklyareek - stock.adobe.com

Čo potrebujete

Jedným zo znakov vyšportovaného muža je reliéfny lis. To isté platí pre dievčatá - tónovaný žalúdok– to je krásne a zároveň to svedčí o športových aktivitách. Dosiahnuť výborný tvar Pomôžu cviky na priamy brušný sval.

Možností pohybu sú desiatky. Pozrime sa na tie najefektívnejšie a najuniverzálnejšie – tie, ktoré sú vhodné pre ženy aj pre silnejšie pohlavie. Väčšinu cvičení môžete ľahko vykonávať doma, ale niektoré sú určené na cvičenie v telocvični.

Trochu anatómie

Brušné svaly pozostávajú zo štyroch častí:

• priamy sval;
• priečne;
• vnútorné šikmé svaly;
• vonkajšie šikmé plochy.


Priamy sval je najväčší. To je to, čo sa najčastejšie nazýva tlač. Toto svalová skupina vychádza z panvovej kosti a pripája sa k hrudnej kosti. Svaly sú prekrížené niekoľkými horizontálnymi spojivovými vláknami a vertikálnou šľachovou líniou, vizuálne tvoriace kocky. Počet a výraznosť týchto závisí od povahy šliach. Ak vás sklamala genetika, potom vám ani milióny opakovaní nepomôžu dobehnúť tých, ktorým príroda nadelila úžasný dar.

Lis je možné rozdeliť na hornú a dolnú oblasť iba podmienečne. Je to jeden celok. Určité pohyby poskytujú len rôzne stupne napätia v zónach. Preto, aby ste správne vypracovali brušné svaly, zaraďte tréningový program desiatky rôzne cvičenia nie je potrebné.

Aby sa kocky objavili, musia byť splnené dve podmienky:

• zvýšiť objem svalov;
• znížiť percento tuku.

Lokálne spaľovanie tukov je mýtus. Tuk takmer vždy mizne rovnomerne v celom tele. Preto je dôležité dodržiavať diétu a cvičiť aeróbne cvičenie. Ak sa zbavíte všetkého nepotrebného, ​​uvidíte svoje brušné svaly, aj keď si ich vôbec nevybudujete.

Ženy potrebujú kombináciu brušných svalov s vysokým počtom opakovaní, kardia a diéty. Muži musia nahradiť štýl vysokého počtu opakovaní týmto vzorcom. režim napájania, čo znamená nie viac ako 15 opakovaní na prístup. V opačnom prípade budú namiesto kociek iba štvorce - brušné svaly budú nevýrazné. Aj keď táto úroveň si zaslúži rešpekt.

Poznámka. Všetko je individuálne: niektorí dokážu zvýšiť hlasitosť tlače aj pri veľkom počte opakovaní.

Cvičenie pre priamy brušný sval

Cvičenie na brušné svaly sa dá robiť za akýchkoľvek podmienok. Aby ste správne precvičili brušné svaly, nepotrebujete nové cvičebné stroje. Ale tiež zvážime rôzne pohyby a v telocvični.

Cvičenia na doma

Väčšina domácich cvičení sú variácie. Vo všeobecnosti sa trup ťahá smerom ku kolenám. Počas spätného pohybu sa kolená pohybujú smerom k telu.

Rovné chrumky na podlahe

Najjednoduchšia možnosť, ktorá je vhodná pre začiatočníkov aj skúsených športovcov. Na vykonanie cvičenia potrebujete iba podlahu.

• Východisková pozícia(IP) - ležiace na podlahe, nohy ohnuté na kolenách, ruky umiestnené v blízkosti hrudníka. Na zvýšenie záťaže môžete prekrížiť ruky za hlavou a položiť nohy na stoličku.
• Pomaly zdvihnite ramená a hornú časť tela. Amplitúda je malá a je určená na silnú kontrakciu horných brušných svalov. Spodná časť chrbta by sa nemala odlepiť.
• Zastavte sa na sekundu na vrchole, napnite brušné svaly čo najviac a potom sa vráťte do IP pod kontrolou.



Pre viac skúsených športovcov dobrá možnosť K dispozícii bude použitie prídavných závaží, ktoré možno držať na úrovni hrudníka alebo na vystretých rukách.



© fizkes - stock.adobe.com

Obrátené brušáky

Existuje niekoľko variácií tohto cvičenia. Všetky sú zamerané predovšetkým na spodnú časť brucha. Najjednoduchšie prevedenie je na podlahe.

• IP - ležiace na podlahe, nohy napoly ohnuté a mierne odtrhnuté od podlahy.
• Pri udržiavaní polohy nôh pritiahnite kolená k hrudníku.
• Po sekunde alebo dvoch podržaní vráťte nohy do polohy IP.

Počas celého cvičenia by sa nohy nemali dotýkať podlahy;



© artinspiring - stock.adobe.com


Pokročilejšia variácia sa vykonáva na lavičke. Ak nemáte doma lavicu, postačí taburetka alebo pohovka.
• IP - ležanie na lavičke, napoly ohnuté nohy visiace z lavičky, ruky poskytujúce oporu.
• Pritiahnite kolená k hrudníku.
• Vráťte nohy do IP.


Kvôli nestabilnej polohe panvy a zvýšenej amplitúde je toto cvičenie efektívnejšie. Je dôležité pracovať s tlačou. Častou chybou je nadmerné spojenie bokov. Pri absencii kontroly brušných svalov sa takmer automaticky zapájajú boky. Preto nemá zmysel vykonávať zložitejšiu verziu, ak tréning športovca umožňuje správne vykonať iba jednoduchý pohyb.

Ešte pokročilejšia možnosť - reverzné chrumky na naklonená lavica. Schéma vykonávania je podobná.



Plank

Teraz je to jeden z najpopulárnejších cvikov na brucho. Zadok, chrbát a ruky spolupracujú s brušnými svalmi. Tým, že urobíte plank spolu s brušákmi, rýchlo dosiahnete viditeľné výsledky.

Existuje niekoľko typov dosiek:

• na rovných rukách;
• na lakťoch;
• s natiahnutou rukou a/alebo nohou;

Všetky tieto variácie sú vhodné na precvičenie priameho svalu, s výnimkou poslednej.

Schéma na vykonanie úplného planku na rovných ramenách:

• Ľahnite si tvárou na podlahu.
• Zdvihnite sa tak, aby ste stáli na dlaniach a na nohách s rovným telom.
• Udržujte rovnomerné dýchanie a stojte v tejto polohe čo najdlhšie.



© romanolebedev - stock.adobe.com


Nohy môžu byť držané spolu alebo roztiahnuté. Tlač by mala byť neustále napätá. V určitom štádiu sa brušné svaly automaticky zapnú, ale v počiatočnom štádiu sa oplatí kontrolovať stupeň ich napätia.

Ostatné odrody sa vykonávajú podobným spôsobom.



© Makatserchyk - stock.adobe.com

Začiatočníci nemusia stáť, kým neomdlia. V prvej fáze je potrebné pripraviť svaly. Na druhej strane, po zvládnutí planku s rovnými ramenami sa odporúča kombinovať túto možnosť so zložitejšími.

Skúsení športovci môžu použiť prídavné závažia.



Zdvihnutie závesnej nohy

Ak máte doma hrazdu, tréningový program možno a treba doplniť. Rovnako ako pri iných cvičeniach, aj tu existuje variabilita.

Klasická technika:

• IP - zavesenie na priečnik.
• Potiahnite kolená ohnuté smerom k hrudníku.
• Po druhej pauze sa pomaly vráťte na IP.



© Jacob Lund - stock.adobe.com


V pokročilejšej verzii sú nohy rovné. Konečná poloha je rovnobežná s podlahou.


Po zvládnutí tejto variácie prejdite na výťahy v tvare V - dotýkajte sa priečky nohami alebo ich zdvihnite do uhla 45 stupňov vzhľadom na podlahu.



© Makatserchyk - stock.adobe.com

"roh"

Ešte jedna vec efektívne cvičenie– . Nohy visiace na hrazde je možné nielen zdvihnúť/spustiť, ale aj držať v pevnej polohe – rovnobežne s podlahou. Indikátor prípravy je čas, počas ktorého môže športovec vydržať v požadovanej polohe.



© Vasyl - stock.adobe.com


Cvičenie nie je zamerané ani tak na vizuálny rozvoj, ale na zvýšenie sily brucha. Je to skvelá pomôcka pre zlepšenie vášho výkonu v iných cvičeniach.

Cvičenie v telocvični

Posilňovacie stroje vám umožnia spestriť váš tréning, ale nemali by ste sa s nimi príliš unášať. Očiam stačia vyššie popísané pohyby, no ak sa budete nudiť, nikto vám nezakáže obrátiť sa o pomoc na moderné trenažéry. Sú skvelé aj pre silová práca, pretože môžu meniť zaťaženie.

"modlitba"

Na tréning budete potrebovať horný blok alebo kríženie s lanová rukoväť. V podstate ide o obyčajné zákruty, zosilnené vďaka zvýšenej odolnosti.

Technika:

• IP - kľačanie pred blokom, ruky držiace laná, telo naklonené dopredu.
• Pomocou brušných svalov sa zohnite a otočte tak, aby boli lakte blízko podlahy.
• Vráťte sa na IP.

Hmotnosť by mala byť zvolená tak, aby sa minimalizovalo zapojenie chrbta a bokov a zároveň poskytovalo dostatočné namáhanie brušných svalov.



Crunches v simulátore

Ak existuje špeciálny simulátor pre lis, potom sa v ňom dajú robiť brušáky. Schéma je podobná. Rozdiel je v tom, že chrbát je tu upevnený a telo je umiestnené takmer vertikálne.



Tréningový program

Tréningový komplex závisí od cieľov. Tu sú príklady programov, ktoré sú vhodné pre domácnosť a halu.

Program na zvýšenie objemu brucha (nezabudnite, že úľava závisí od stravy, nie od cvičenia) v telocvični pre mužov:

Program pre dievčatá v telocvični:

Program na posilnenie brucha:

Komplex pre mužov doma:

Komplex pre ženy na domáce cvičenie:

Brušky sa trénujú 1-3 krát týždenne. Počas náborového obdobia môžete absolvovať iba jeden tréning týždenne. Počas obdobia sušenia pripojte ešte jeden alebo dva. V prípade troch tréningov týždenne by mali byť pomerne ľahké a nemali by obsahovať viac ako 3 cvičenia. Pri menej častom cvičení je možné počet cvikov zvýšiť na 4-5.

Nie je potrebné cvičiť brušné svaly každý deň, pretože ako každý iný sval potrebuje čas na zotavenie.

Dnes sa s vami radi podelíme o ďalší expresný tréning, ktorý vám pomôže zbaviť sa tuku na bruchu v čo najkratšom čase. Už len 2 týždne bežné triedy- a všimnete si prvé pozitívne výsledky!

Cviky na rozvoj brušných svalov je vhodné vykonávať aspoň každý druhý deň a zároveň dodržiavať minimálnu diétu.

A už čoskoro sa budete môcť pochváliť krásnym bruškom!

Cvičenie na posilnenie brušných svalov

Vstupná úroveň

Lis na motýle

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a nohy rozkročte, chodidlá majte pri sebe a ruky za hlavou. Bez ohýbania chrbta trochu zdvihnite telo a zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Spustite sa do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie 10-krát.

Cvičenie pre šikmé brušné svaly
Ľahnite si na chrbát, ohnite kolená, ruky pozdĺž podlahy. Trochu zdvihnite telo a natiahnite sa dopredu ľavou rukou, potom pravou. Hlava a krk by mali zostať v jednej línii a spodná časť chrbta by mala byť pritlačená k podlahe. Opakujte 15-krát na každú stranu.

Plank

V tomto súbore cvičení urobte plank takto: 10 prístupov po dobu 3 sekúnd.

Stredná úroveň

Siahneme po ponožkách!

Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy a dosiahnite rukami na prsty na nohách. Zároveň neprehýbajte chrbát a nohy. Urobíte 2 sady po 15 opakovaní.

Bicykel
V ležiacej polohe mierne zdvihnite telo, ruky za hlavou, chrbát rovný. Dotknite sa lakťa pravá ruka koleno ľavej nohy a naopak. Opakujte cvičenie v každom smere 15-krát. Urobte 2 prístupy.

Pokročilá úroveň

Kolená hore

Pri tomto cvičení sa musíte pevne držať operadiel stoličiek. Mierne ohnite lakte, spustite ramená a uvoľnite krk. Pomaly zdvihnite kolená. Urobte 3 sady po 10 opakovaní.

Nohy do strán

Ľahnite si na chrbát, ruky do strán, nohy hore. Bez zdvíhania tela z podlahy spustite rovné nohy pravá strana a potom doľava. Vykonajte 2 sady po 15-krát v každom smere.

Cvičenie s loptou

V tejto polohe, ako je znázornené na obrázku, začnite robiť nasledovné: držte chrbát rovno a postupne zdvihnite nohy o niekoľko centimetrov. Sú tu 2 túry po 15-krát.

Začnite jednoducho a prejdite na zložitejšiu úroveň podľa svojich najlepších schopností. Určite sa vám to podarí!
Súbor cvikov na brucho môže osloviť aj vašich priateľov!

Toto štandardné cvičenie na tlačovke Práve pri kľukach sa rozvinie priamy brušný sval (zodpovedný za brušný sval na bruchu), veľký prsný sval, vonkajšie a vnútorné šikmé svaly, ako aj priečne svaly brušný lis.

Poprava. Dbajte na to, aby ste mali strednú a spodnú časť chrbta pritlačenú k podlahe. Vyhnete sa tak zapojeniu flexorov bedrového kĺbu. Snažte sa držať ruky na spánkoch, nesiahajte nahor bradou a krkom. Brušné svaly by vás mali zdvihnúť. Pri stúpaní by ste mali zhlboka vydýchnuť, v dolnej polohe sa nadýchnuť.

Vykonajte tri sady po 30 opakovaní.

Toto cvičenie je zamerané na cvičenie spodný lis(brušná časť). Svaly zapojené do tohto cvičenia: iliopsoasový sval, napínací sval fascia lata, sartorius sval, priamy stehenný sval, dlhé a krátke adduktory, m. pectineus, priamy brušný sval, šikmé a priečne brušné svaly, štvorhlavý sval stehenný.

Poprava.Ľahnite si na podlahu, natiahnite ruky pozdĺž tela a pritlačte ich k podlahe. Zdvihnite nohy z podlahy a vykonajte krížové pohyby. Počas cvičenia sa uistite, že spodná časť chrbta je pritlačená k podlahe. Čím nižšie sú nohy spustené, tým väčšia je záťaž na spodnú časť brucha. Ak je pre vás ťažké udržať nohy na tejto úrovni, zdvihnite ich o niečo vyššie. Ak cítite, ako sa spodná časť chrbta dvíha z podlahy, zdvihnite nohy o niečo vyššie. Uistite sa, že máte rovné nohy.

Toto cvičenie je tiež zamerané na precvičenie spodnej časti brucha (brušnej časti). Svaly zapojené do tohto cvičenia: iliopsoas, tensor fascia lata, sartorius, rectus femoris, adductor longus a brevis, pectineus, priamy brušný sval, šikmý a priečny sval brucha a štvorhlavý sval stehna.

Poprava.Ľahnite si na podlahu, natiahnite ruky pozdĺž tela a pritlačte ich k podlahe. Zdvihnite nohy nad podlahu a vykonajte pohyby chôdze s malou amplitúdou. Ponožky by mali byť vytiahnuté smerom k vám, spodná časť chrbta by mala byť pritlačená k podlahe. Čím nižšie sú vaše nohy, tým väčšia je záťaž na vaše spodné brušné svaly. Ak cítite, že sa spodná časť chrbta dvíha z podlahy, zdvihnite nohy o niečo vyššie a držte túto pozíciu. Uistite sa, že máte rovné nohy.

Vykonajte tri sady po 30 sekúnd.

Toto cvičenie precvičuje priamy brušný sval, vonkajší šikmý sval, kvadriceps a tensor fasciae lata (stehenné svaly). Toto cvičenie je viac zamerané na spaľovanie tukov, než na vypracovanie úľavy.

Poprava.Ľahnite si na podlahu, zdvihnite pokrčené kolená (uhol by mal byť 90 stupňov), natiahnite ruky pred seba. Zdvihnite vrchná časť telo smerom ku kolenám, natiahnite ruky dopredu. Pri stúpaní vydýchnite a pri zostupe sa nadýchnite. Snažte sa nedvíhať spodnú časť chrbta z podlahy ani nespúšťať nohy. Dbajte na to, aby ste bradu netlačili na krk.

Jednoduchšia možnosť vykonávania tohto cviku je prekrížiť si ruky a ľahnúť si na hruď. Zložitejšie - ruky sú umiestnené za hlavou alebo na spánkoch.

Vykonajte tri sady po 10 opakovaní.

Pri tomto cviku smeruje hlavná záťaž na šikmé brušné svaly, no pracuje sa aj s priamym brušným svalom, kvadricepsom a tensor fasciae lata (svaly bedrového kĺbu).

Poprava.Ľahnite si na zem, položte ruky za hlavu, pokrčte kolená. Nohy by mali spočívať na podlahe. Vykonajte kľuk, pri ktorom pravý lakeť siaha za ľavé koleno smerom do stredu stehna a koleno sa pohybuje smerom k lakťu. Počas cvičenia sa snažte zdvihnúť hornú časť tela tak, aby sa lopatky odlepili od podlahy. Spodná časť chrbta by mala byť pritlačená k podlahe. Netlačte si bradu na krk ani sa nevyťahujte rukami. Pri krútení vydýchnite, v počiatočnej polohe - vdýchnite.

Čím sú chodidlá bližšie k panve, tým väčšia je záťaž.

Jednoduchšou možnosťou na vykonanie tohto cviku je mať nepracujúcu ruku natiahnutú do strany (vytvoriť a ramenného pletenca priamka) a pritlačená k podlahe. To vám poskytne dodatočnú podporu pri krútení.

Vykonajte 30 opakovaní na každú nohu.

Toto cvičenie precvičuje priamy brušný sval, vonkajší šikmý sval, vnútorný šikmý sval, priečny sval brucha a svaly nôh a zadku (gluteus maximus).

Poprava.Ľahnite si na podlahu, položte ruky za hlavu. Začnite robiť pohyby nohami, ako keby ste šliapali na bicykli. Súčasne zdvihnite hornú časť tela a snažte sa zdvihnúť lopatky z podlahy. Striedavo natiahnite pravý lakeť k ľavému kolenu, ľavý lakeť k pravému kolenu. Cvičenie je možné vykonávať v akomkoľvek tempe. Snažte sa netlačiť bradu na hruď a neťahať hlavu rukami. Nezabudnite správne dýchať: vydýchnite vždy, keď sa skrútite.

Vykonajte tri sady po 20 opakovaní.

Pri tomto cviku sa do práce zapájajú hlavné svaly (priamy a priečny brušný sval, chrbtový extenzor, trapézový sval, biceps a prsné svaly), svaly zadku a nôh (stehná a lýtka).

Poprava. Dostaňte sa do pozície planku s opretým predlaktím. Lakte by mali byť umiestnené presne pod ramenami, žalúdok by mal byť vtiahnutý (pupok je stiahnutý ku chvostovej kosti), chrbát by mal byť rovný (nesmie byť vyklenutie v dolnej časti chrbta). V tejto polohe hojdajte s malou amplitúdou. Pri pohybe vpred by mali byť ramená pred lakťami a pri pohybe dozadu za lakťami. Dbajte na to, aby váš chrbát a nohy neustále tvorili rovnú líniu (bez prehýbania alebo naopak klenby v krížoch).

Cvičenie robte jednu minútu.

Môžete si pozrieť celé video so všetkými cvičeniami.

Žalúdok je časť tela, na ktorej je potrebné neustále pracovať posilnite brušné svaly a zbaviť sa neustále sa hromadiaceho tuku.

Štíhle bruško výrazne zlepšuje vašu postavu a umožňuje vám pohodlne nosiť obľúbené oblečenie.

Avšak posilnite brušné svaly veľmi ťažké. Aby ste to dosiahli, musíte každý deň vykonávať špeciálne cvičenia.

Našťastie nemusíte chodiť do posilňovne, aby ste sa posilnili. telocvični. Tieto cvičenia je možné vykonávať aj doma. Kľúčom k úspechu je dôslednosť! Tak o čo ide!

1. Plank na posilnenie brušných svalov

Sú ideálne pre začiatočníkov a pomáhajú zlepšovať tvar iných častí tela.

Ako ich správne robiť?

• Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe.
• Zopnite ruky na zadnej strane hlavy a roztiahnite lakte do strán.
• Napnite brušné svaly a zdvihnite hornú časť tela z podlahy.
• Držte túto pozíciu 2-3 sekundy a potom znížte hlavu na podlahu.
• Vykonajte 4 sady po 15 opakovaní.

3. Bicykel

Toto cvičenie na brucho napodobňuje jazdu na bicykli, no umožňuje nám zamerať sa na brušné svaly namiesto nôh.

Pravidelné vykonávanie toto cvičenie Pomáha posilňovať spodnú časť chrbta a zlepšuje sa.

Ako to urobiť správne?

• Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy a pokrčte kolená pod uhlom 90 stupňov.
• Pri udržiavaní tejto polohy (bez spúšťania nôh) sa snažte spojiť lakeť s opačným kolenom.
• Striedajte pohyby rúk a nôh, kým nedokončíte 20 opakovaní.
• Pri vykonávaní tohto cvičenia by mal byť žalúdok vždy napätý. Všetky pohyby sú spôsobené brušnými svalmi.
• Vykonajte 3-4 série (20 opakovaní).

4. Cvičenie na spodnú časť brucha

Aby ste udržali svaly v dolnej časti brucha v tóne, musíte vykonať toto jednoduché cvičenie. Vezmite prosím na vedomie správna technika jeho prevedenie: Nemôžete zdvihnúť chrbát z podlahy.

Ako na to?

• Ľahnite si na chrbát a natiahnite ruky pozdĺž tela.
• Zdvihnite nohy bez toho, aby ste zdvíhali spodnú časť tela z podlahy a stláčali brušné svaly.
• Pomaly zdvíhajte a spúšťajte nohy, kým nedokončíte 15 opakovaní.
• Vykonajte 3 prístupy.

5. Kolená k hrudníku

Aby toto cvičenie pomohlo posilniť brušné svaly, Pri zdvíhaní kolien je dôležité ich napnúť.

Toto cvičenie tiež posilňuje spodnú časť chrbta a ak nepoložíte nohy na podlahu.

Ako to urobiť správne?

• Ľahnite si na chrbát s vystretými rukami a nohami.
• Pokrčte kolená a priložte ich k hrudníku.
• Dbajte na to, aby ste mali chodidlá rovnobežne s podlahou a zhlboka sa nadýchnite pri zdvíhaní kolien (vdýchnite kvôli námahe).
• Stiahnite si brucho a narovnajte nohy bez toho, aby ste sa dotkli zeme.
• Vykonajte 4 sady po 12-15 opakovaní.

Chcete zlepšiť svoje vzhľad? Tieto cviky určite zaraďte do svojho tréningu a uvidíte, aké dobré a účinné sú na posilnenie brušných svalov.

Majte to na pamäti výsledok nebude okamžitý, a tieto cvičenia musíte doplniť kontrolou množstva kalórií a znížením konzumácie tučných jedál.

O čom žena nesníva ploché bruško? Áno, ktokoľvek z nás! Niekedy však vplyvom určitých faktorov brušné svaly ochabnú a bruško začne vyčnievať dopredu. Všetko bude v poriadku, neboj sa! Vykonaním nižšie uvedených cvičení získate späť svoju predchádzajúcu formu alebo si udržíte existujúcu.

Vedeli ste to? profesionálnych športovcov tvrdia, že známy cvik na tlač, keď človek z ľahu priťahuje hornú časť tela k nohám, posilňuje chrbtové svaly, ale nie svaly podbruška. Tak sa vzdajte týchto zbytočných snáh.

Najúčinnejšie cvičenie na posilnenie svalov brušnej steny na simulátore - vtedy, keď sa opierate o predlaktie, pritiahnete kolená k hrudníku. Ako však viete, toto cvičenie je možné vykonávať iba v telocvični alebo, ak ste hrdým majiteľom tréningového komplexu doma. Väčšina z nás k tomu nemá prístup a nie každý má dostatok času chodiť do posilňovne.

Začnime teda cvikmi, ktoré sa dajú ľahko robiť doma. Najprv sa trochu zahrejte. Skákanie cez švihadlo, tanec na hudbu atď.

Teraz začnime:

1. Východisková poloha: nohy spolu. Začnite drepovať, silno tlačte zadok dozadu a podľa toho nakloňte telo dopredu. Ruky na polovici stehien. Zhlboka sa nadýchnite a nafúknite si brucho ako balón. Narovnajte sa, zdvihnite ruky nad hlavu a s výdychom vtiahnite žalúdok čo najviac. Výdych sa musí vykonať cez nos. Vykonajte toto cvičenie 15-20 krát.

2. Východisková poloha: ľah na chrbte, ruky zopnuté vzadu na hlave. Pri výdychu zdvihnite lopatky z podlahy a pokrčte nohy v kolenách tak, aby sa päty dotýkali zadku, a kolená pritiahnite k hrudníku. Pri výdychu vtiahnite brucho. Potom narovnajte jednu nohu, ale nechajte ju zavesenú a koleno druhej nohy potiahnite smerom k opačnému lakťu. Opakujte cvičenie, ale teraz pritiahnite druhú nohu k lakťu. Nadýchnite sa až na konci cvičenia. Robte to, kým nebudete mať dostatok sily.

3. Východisková poloha: ľah na boku, nohy mierne pokrčené, rameno, na ktorom ležíte, je mierne pred hlavnou osou. Natiahnite ruky k pätám a zdvihnite hornú časť trupu a kolená z podlahy. Držte túto pozíciu 20-30 sekúnd. Potom pritlačte pokrčené kolená k podlahe a otočte hornú časť tela čo najviac v opačnom smere za chrbtom. Opakujte cvičenie na druhej strane.

4. Východisková poloha: ľah na chrbte, nohy mierne pokrčené a na šírku ramien, ruky pozdĺž tela. Vydýchnite a zároveň sa snažte čo najviac zdvihnúť spodnú časť chrbta z podlahy. Akoby ste ťahali brucho smerom k stropu, bez toho, aby ste zdvihli ramená a zadok z podlahy. Po dosiahnutí maximálneho bodu zostaňte v tejto polohe 20-30 sekúnd. Potom v rovnakej polohe narovnajte najprv jednu a potom druhú nohu a zdvihnite ju z podlahy. Zostaňte so zdvihnutou nohou v tejto polohe tak dlho, ako môžete.

5. Každý pravdepodobne pozná „brezu“. Východisková poloha: ľah na podlahe, ruky pozdĺž tela, nohy zdvihnuté pod uhlom 90 stupňov priamo nahor alebo ohnuté v kolenách, ako jednoduchšia možnosť. Zdvihnite panvu z podlahy čo najviac, ale nezastavujte sa na lopatkách. Ruky sú na podlahe, ale nemôžete sa o ne oprieť.

Ak nie ste leniví, týchto päť jednoduchých cvikov vám pomôže získať späť krásu alebo udržať existujúcu formu.

• Počas cvičenia majte neustále napäté brušné svaly.
• Cvičenia sa musia vykonávať naraz, bez prestávky medzi nimi. Po dokončení celého komplexu si môžete dať prestávku a urobiť to znova.
• Záťaž zvyšujte postupne, nevychádzajte hneď v prvý deň.
• Hodinu pred cvičením ani po ňom nič nejedzte.
• Okrem toho sa snažte každú chvíľu posilňovať svaly. Či už niekde stojíte v rade, alebo čakáte na odvoz, napnite a uvoľnite brušné svaly. A vôbec, zvyknite si žiť s neustále napnutými brušnými svalmi. Spočiatku to nebude ľahké, ale potom sa to stane zvykom.

Pamätajte však: ak ste menej ako šesť mesiacov po pôrode, pred vykonaním týchto cvičení sa poraďte so svojím gynekológom.