Športové náčinie na cvičenie farmárskej chôdze. Zdvihnite a potiahnite - čo je farmárska chôdza a prečo ju každý potrebuje

Tréningy si môžete spestriť a urobiť z nich univerzálne do posilňovne aj vonku so zvučným názvom – farmárska prechádzka. S jeho pomocou môžete dosiahnuť výrazné zlepšenie sily a súčasne rozvíjať vytrvalosť. Toto cvičenie zahŕňa rôzne skupiny svaly, takže s jeho pomocou môžete posilniť svalový korzet a udržať telesný tonus.

So všetkými výhodami cvičenia, skôr ako ho zaradíte do svojho tréningu, musíte analyzovať jeho vlastnosti a premyslieť si, či je pre vás to pravé alebo nie. Preto v tomto článku dôkladne zvážime, ktoré svaly pracujú pri farmárskej chôdzi a naučíme sa správnu techniku ​​vykonávania cvičenia. Tiež zistíme, prečo je takéto školenie užitočné a či má kontraindikácie.

Ako je cvičenie užitočné?

Farmer's Walk je cvičenie na rozvoj základnej sily. Tým, že to zahrniete do svojho tréningu a budete to robiť pravidelne, môžete hovoriť o vytváraní prirodzeného svalový korzet, podpora chrbtice. V dôsledku toho tu krásne držanie tela a schopnosť stiahnuť sa tréningový proces na profesionálnejšiu úroveň.

V pokračovaní rozhovoru o cvičení farmárskej chôdze, ktorého výhody sú nepopierateľné, treba poznamenať, že pri správnej technike zapája rôzne svalové skupiny:

• svaly nôh (boky, nohy a chodidlá) a rúk;
• brušné svaly (odporúčame základné);
• ramenného pletenca.

Je tiež dôležité poznamenať, že záťaž je rozložená rovnomerne medzi tieto svalové skupiny. Všetky svaly pracujú, posilňujú, dopĺňajú sa. Po absolvovaní cvičenia sa vám pravidelná chôdza, aj dlhé vzdialenosti v športovom tempe, bude zdať ako ľahká zábava.

Chôdza so závažím vám navyše umožňuje:

1. Rozvíjajte vytrvalosť, silu úchopu a svalový korzet.
2. Zväčšite deltové svaly.
3. Efektívne rozvíjať koordináciu pohybov.
4. Zvýšte spaľovanie kalórií a posuňte sa vpred, ak dosiahnete tréningové plató.
5. Vykonajte cvičenie za akýchkoľvek podmienok, ak sú k dispozícii nástroje, ktoré môžu nahradiť činky a závažia.

Kto by nemal robiť farmársku prechádzku?

Kontraindikácie pri vykonávaní farmárskej prechádzky sú:

• Nedostatok zdravého rozumu a preceňovanie vlastných možností. Nie je potrebné okamžite chytiť ťažké váhy a pokúsiť sa chodiť veľká vzdialenosť. Pri tomto cviku je dôležité postupne zvyšovať váhu závažia a dodržiavať techniku ​​(o tom neskôr).
• Cvičenie je kontraindikované u osôb so slabým chrbtom, skoliózou a inými poruchami držania tela. V tomto prípade sa odporúča cvičiť chôdzu až po vytvorení silného svalového rámca.
• Cvičenie je kontraindikované v akútnom štádiu akéhokoľvek chronického ochorenia.
• Ako každý tréning, ani cvičenie by sa nemalo cvičiť pri akútnej infekcii dýchacích ciest alebo pri oslabení organizmu. Zvládnutie farmárskej chôdze je lepšie odložiť, kým sa úplne nezotaví.

Aké svaly fungujú?

Farmárska chôdza s činkami je jedným zo základných cvikov, ktoré zahŕňajú prácu rôznych svalových skupín. Pri správnom vykonávaní rovnomerne rozvíja svalový korzet a dáva znateľné zaťaženie celého tela.

Svalová hypertrofia pri práci s veľké váhy umožňuje dosiahnuť atletickú postavu, vyvážiť proporcie hornej a dolnej časti tela. Ktoré svaly pracujú pri cvičení farmárskej chôdze, zistíte od stola.

Technika vykonávania

Správna technika vykonávania Kettlebell Farmer's Walk je kľúčom k bezpečnému a produktívnemu tréningu.

Ako sa cvičenie vykonáva?

Prípravná fáza

1. Určite, ako sa bude cvičenie vykonávať. S malou hmotnosťou na veľkú vzdialenosť alebo s veľkou hmotnosťou na krátku vzdialenosť.
2. Je potrebné pripraviť si váhu, s ktorou sa bude cvičenie vykonávať. Farmárska chôdza je rovnako účinná s činkou, činkami, či kettlebellmi. Odporúčaná hmotnosť nákladu závisí od fyzické ukazovatelešportovca, ciele sledované počas tréningu a dĺžku vzdialenosti.
3. Vyčistite/pripravte priestor na výkop od bariér a prekážok.

Samotné cvičenie

Krok 1 Postavíme sa medzi závažia, ktoré najprv umiestňujeme nohami do jednej línie. Farmárska chôdza môže byť vykonaná s dvoma činkami alebo akoukoľvek inou hmotnosťou rovnakej hmotnosti v každej ruke.

Krok 2 Vezmeme projektil do rúk, pričom sledujeme náš postoj. Pri zdvíhaní závažia držte chrbát rovno. Pri vykonávaní drepu sa trochu prehneme a spojíme lopatky, zdvihneme hlavu a pri nádychu dvíhame váhu.

Krok 3. Po vzdialenosti sa pohybujeme malými krokmi, postupne zvyšujeme tempo. Dbáme na to, aby pri chôdzi farmára s činkami alebo inými závažiami boli lopatky zafixované a v pôvodnej polohe. Znížte zaťaženie ramenných kĺbov mierne zvýšené ramená umožňujú.

Pri farmárskej prechádzke venujte pozornosť nasledujúcim kľúčovým bodom:

• Stiahnuté lopatky počas celého zaťaženia;
• Hlava vyzerá rovno, brada je zdvihnutá;
• Všetky pohyby (od zdvíhania závažia po chôdzu) sú plynulé a pružné.

Hlavnou chybou pri farmárskej prechádzke sú zaoblené ramená a chrbát. Dôvodom môže byť slabý svalový korzet a nesprávne zvolená pracovná hmotnosť. Cvičenie so zlou technikou môže mať za následok poranenie chrbtice a ramenných kĺbov.

Keď do svojho tréningového programu zaradíte chôdzu s váhou, vždy starostlivo vyberajte športové vybavenie a jeho váhu, dodržujte správnu techniku ​​vykonávania cviku a neponáhľajte sa. Nezabudnite, že hocijaký silový tréning priamo ovplyvňuje fungovanie väzivového aparátu a to je plné zranenia. Časť záťaže z brušných a extenzorov chrbtice môžete odstrániť pomocou vzpieračského pásu. Zároveň nie je zrušené starostlivé dodržiavanie techniky vykonávania cvičenia.

Má svoje vlastné charakteristiky a prináša veľmi zrejmé výhody v porovnaní s inými súbormi cvičení:

• Športovec sa stáva odolnejším;
• Svaly nôh sa vyvíjajú veľmi dobre a získavajú silu a hmotu;
• Svalový korzet sa stáva rozvinutejším;
• Deltové svaly oblasti ramien zhora sú dokonale zväčšené;
• Sila úchopu je rozvinutejšia;
• Stimuluje sa rastový hormón;
• Toto cvičenie umožňuje prekonať plošiny v tréningu;
• Spotreba kalórií sa stáva veľmi vysokou;
• Koordinácia je rozvinutá na maximum;
• Školenie je relevantné pre vykonávanie doma.

ZVÝŠENIE POČTU CVIČENÍ NA ÚCHYTKU

Napokon, tréningový program úchopu pre skúsených športovcov sa líši od primárny program pretože skúsení dinosauri robia pri každom tréningu dva, tri alebo dokonca štyri rôzne cviky na úchop. Pre začiatočníkov, ktorí práve začínajú trénovať úchop, bude tento objem nadmerný. Ale skúsený majster úchopu sa bez takéhoto objemu nezaobíde. prečo? Pretože potrebujete použiť všetky svaly na prstoch, dlaniach, zápästiach a predlaktiach. Pokročilí lifteri by mali kombinovať špecializované cviky na úchop (ako sú mŕtve ťahy s jedným alebo dvoma prstami) so zloženými cvikmi (ako sú mŕtve ťahy s hrubou tyčou alebo silové chyty s hrubou tyčou), ktoré rozvíjajú predlaktie ako celok.

V praxi budete robiť jeden typ mŕtveho ťahu, jeden špecializovaný cvik na prsty alebo zápästia, jeden typ loktov (pravidelné lokne, lokne). spätný úchop alebo kladivo) a ešte jedno cvičenie podľa vlastného výberu. Pri každom tréningu môžete robiť rôzne cviky. Myšlienkou je vyvinúť maximálnu silu v každom prste, vrátane palcov, zápästí a celej dĺžky predlaktia, aby ste boli silní vo všetkých pohyboch, ktoré využívajú ruku – lakťové zákruty, silové chyty, pákové cviky a každý ďalší cvik, ktorý Bude to niekedy potrebné pre vaše predlaktia, zápästia a úchop.

Predstavte si, koľko rôznych pohybov môžete urobiť prstami – hore, dole, doľava, doprava, v smere hodinových ručičiek, proti smeru hodinových ručičiek. Teraz skúste pohybovať zápästím rovnakým spôsobom - doľava, doprava, hore, dole, v smere hodinových ručičiek, proti smeru hodinových ručičiek. A čo tvoje palce? Pozrite sa, ako sa pohybujú - hore, dole, doľava, doprava, v smere hodinových ručičiek, proti smeru hodinových ručičiek. A čo predlaktia? Pozrite sa, v akých rôznych pozíciách ich môžete držať, keď robíte bicepsové kučery - v supinácii, v predklone, môžete robiť vrané nohy alebo ich môžete držať s palcami hore. Na precvičenie úchopu môžete použiť rukoväte s rôznymi priemermi. Na zdvíhanie závaží pripevnených k minci alebo rukoväti s priemerom 3 palce alebo menej môžete použiť štipľavú rukoväť. Pri akomkoľvek cviku úchopu môžete robiť singly, opakovania alebo držanie na určitý čas. Cvičenia na predlaktia, zápästia, ruky a prsty sú skutočne nekonečné. Aj keď do každého tréningu zaradíte tri alebo štyri cviky, NEBUDETE sa pretrénovať.

Arthur Jones raz poznamenal (trochu tu parafrázujem, ale ide o to), že „nevieme si predstaviť, aké silné môžu byť naše ruky a prsty, ak sú svaly rúk, prstov a predlaktia vyvinuté na maximum“. Tieto slová sa oplatí zapamätať každému dinosaurovi. Váš cieľ, ako dinosaura, je veľmi jednoduchý: v priebehu niekoľkých rokov usilovne trénujte svoje ruky, predlaktia, zápästia, zvýšte silu všetkých na maximum. svalové skupiny- a stanete sa majiteľom takého gripu, ktorý ohromí každého, koho poznáte. Premeňte svoje ruky na oceľové kliešte. Nech je váš úchop ako zverák. Nech sila vašich rúk, predlaktí, zápästí a prstov spochybňuje všetky predstavy o ľudských schopnostiach.

Nevymýšľam nič nové. Objavujem zabudnuté.
~august Rodin

Keď nie je čo robiť, prečo žiť?
~Sir Winston Churchill

ATHLETE.RU 1999-2019

Ako robiť cvičenie Crazy Walk

Cvičenie „Crazy Walk“ je v zásade možné vykonávať aj v sede. Netreba sa príliš stresovať, robte to, čo vám vyhovuje!

Pre niektorých ľudí

• ruky sú vždy ľadové,
• iní majú zápchu,
• alebo pravidelné závraty,
• slabosť v nohách
• niektorí nespia tvrdo,
• alebo zažiť pocit tiesne na hrudníku, nedostatok vzduchu...

Príznakov, ktoré sa dajú opísať, je veľmi veľa... Teraz to zvládneme jednoduchým spôsobom ako sa zbaviť týchto problémov naraz. Metóda je dosť nezvyčajná, ale zaujímavá.

Urobíme to takto: najprv sa budeme tváriť, že sme úplne bezmocní, unavení, ako keby sme vstali uprostred noci. Ešte sme sa úplne nezobudili, sme v polospánku, dva dni sme nič nejedli a nohy máme zviazané vo vreci.

Ak si to dokážete predstaviť a znázorniť, zvážte, že cvik už máte zvládnutý na 80%.

Teraz začneme behať vo vreci. (Len si v skutočnosti nezväzujte nohy, len si predstavte, že máte na nohách vak.) Nohami sa hýbe veľmi ťažko, sú ťažké a neposlúchajú nás. Trochu zdvihneme nohu a opäť ju silno spustíme na zem.

Chcete sa zastaviť a nadýchnuť sa, no ostatní vás tlačia zozadu a nútia vás ťahať sa dopredu. Celé telo sa trasie pri každom ťažkom kroku, mimovoľne sa chveje. Paže bezvládne visia pozdĺž tela alebo ich môžete spojiť za chrbtom, ale dlane sú absolútne bezmocné.

Zamerajte všetku svoju pozornosť na prednú časť chodidiel. Musíte si predstaviť, aké ťažké je pre vás pohybovať nohami, ako keby ste ich museli vytiahnuť z betónu

Pamätajte na hlavnú vec, kľúčový bod Cvičenie: nemusíte skutočne namáhať svaly, musíte iba namáhať svoju predstavivosť.

Predstavte si, že železné závažia ťahajú po zemi, za vašimi nohami, závažia, a nie vaše nohy, ako kladivo prerážajúce zem. Najvhodnejšie prirovnanie je pre nohy - sú v stave voľne padajúceho tela.

Toto cvičenie pomôže uvoľniť celé telo, krv a energia budú voľne prúdiť do nôh. Dosiahne sa obličkový kanál na chodidlách, čo pomôže rýchlo doplniť hladinu energie v obličkách.

Kanály pečene a sleziny prebiehajú pozdĺž prednej časti chodidiel, navyše sú tu takmer všetky reflexné zóny vnútorné orgány. Cvičenie teda stimuluje všetky vnútorné orgány.

Pozitívny účinok cvičenia

Cvičenie funguje takmer rovnako ako cvičenie „Zlatý kohút stojaci na jednej nohe“, no pomáha aj zbaviť sa opuchov. Toto cvičenie spája pohyb a relaxáciu a je prospešné pre telo aj ducha. "V pohybe je pokoj, ako keby vietor otriasal vŕbami, v pokoji je pohyb, ako keby mesiac osvetľoval plávajúce oblaky."

Súdržnosť predstavivosti a všetkých pohybov tela - efektívnym spôsobom vyživujú srdce a liečia koreň choroby. Prejdite 500 metrov ráno takou chôdzou, že to nebude trvať dlhšie ako 10 minút, ale vaša nálada a pohoda sa zmení k lepšiemu a vaše nohy prestanú mrznúť, nie je to podnet na vyskúšanie?

Ponúkam len náčrt, keď začnete s cvičením, sami pocítite, čo je podstatou metódy, pocítite na sebe jej účinok. Čím viac si veríme, tým viac kreatívnych impulzov a postrehov máme. Som si istý, že každý človek má schopnosť mať intuitívny pohľad, ale často si myslíme, že je to z ríše fantázie.

Ale keď nám ostatní dávajú príklad, zdá sa, že nám osvetľujú cestu, začneme si tieto poznatky vážiť a pokúsime sa ich nasledovať. V skutočnosti sa toto cvičenie dá robiť aj v sede. Alebo ležať... Nemali by ste sa príliš namáhať, hlavnou vecou je predstaviť si všetko v hlave.

Zheng Fuzhui „Najlepší lekár si ty sám“

Výhody cvičenia Farmer's Walk

Vo svojej štruktúre je tento fitness prvok základný, viackĺbový, pretože v procese vykonávania zahŕňa niekoľko kĺbov a svalových skupín naraz. Zaťaženie dopadá na svaly a kĺby nôh, dolnej časti chrbta, chrbta a hrudníka športovca a do práce sú zahrnuté aj lopatky a kľúčne kosti. Vďaka veľkému pokrytiu svalových skupín cvičenie pomáha:

• rozvíjať vytrvalosť;
• posilniť a zvýšiť objem svalov;
• zvýšiť ukazovatele sily športovca;
• vytvorte silný svalový korzet;
• stimulovať produkciu somatotropného hormónu (rastový hormón);
• konzumovať viac energia (urýchľuje metabolizmus);
• zlepšiť koordináciu pohybov a vestibulárneho aparátu.

Hlavnou výhodou cvičenia je jeho dostupnosť: možno ho vykonávať za akýchkoľvek podmienok. V telocvični používajú špeciálne činky a činky; doma môžete použiť improvizované predmety ako závažia.

Chyť a ťahaj Čo je to farmárska chôdza a prečo ju každý potrebuje

Farmárska prechádzka, známa aj ako „pekelná prechádzka“ alebo „vezmite to a pretiahnite to“. Toto cvičenie dokáže rozvinúť svaly celého tela a urobiť človeka čertovsky silným.

„KV“ zostavil sprievodcu „farmárskou chôdzou“ – zabudnutým pohybom, ktorý sa dnes triumfálne vrátil do fitness.

Čo je Farmárska prechádzka?

„Farmárska chôdza“ je cvičenie, pri ktorom športovec kráča so závažím v rukách určitý čas alebo vzdialenosť. Strongmani a CrossFitteri vykonávajú farmárske prechádzky s barlami, ktoré majú špeciálne rukoväte. Športovci to často robia pomocou pasce, pneumatiky auta alebo pomocou špeciálnej platformy, ktorú môžete postaviť dovnútra. Hodnota „farmárskej chôdze“ je však v tom, že ako záťaž môžete použiť akékoľvek závažia. Kettlebells, činky, barbells budú stačiť, a ak ich nemáte, potom dobrá možnosť Môžu tam byť vedrá, kanistre alebo veľké nádoby s pieskom alebo vodou. Na „farmársku prechádzku“ sa hodí čokoľvek, čo je ťažké a dá sa nosiť v rukách.

Aký efekt bude mať „farmárska chôdza“?

Brooks Kubik, americký šampión v tlaku na lavičke a špecialista na silový tréning, nazval „farmársku chôdzu“ jedným z najúčinnejších cvikov, ktoré človek vymyslel. „Jeho pravidelná implementácia robí človeka masívnym a diabolsky silným,“ napísal Kubík.

Nosenie závažia v rukách rozvíja svaly hornej a dolnej časti tela súčasne. Veľké zaťaženie dopadá na svaly ramenného pletenca, svaly jadra (trup), dolné končatiny, zadok a stehná.

„Farmárska prechádzka“ vyvoláva zvýšenú produkciu testosterónu v tele – to poskytuje stimul pre rast svalov. Zvyšuje silu úchopu, a preto ho často zaraďujú do tréningového programu armlifteri a špecialisti. funkčný tréning. Ona dáva silné svaly dolnej časti chrbta, vďaka čomu môžete zvýšiť váhy v drepoch a mŕtvych ťahoch. „Inými slovami, ak chcete vyzerať ako skutočné zviera, potom je pre vás farmárska prechádzka cvičením,“ zhŕňa Brooks Kubik.

Ak je „farmárska chôdza“ taká účinná, prečo sa na ňu dlho zabúdalo?

Koniec 20. a začiatok 21. storočia v silový tréning nazývaná „éra izolácie“. V tejto dobe to prišlo do módy školiace programy ktorý sa zameral na vypracovanie svalov izolované cvičenia so strednými váhami a vysokými opakovaniami. Tieto techniky sa stali populárnymi vďaka profesionálnym kulturistom, ktorí „nabíjali“ svaly supersériami a cielenými záťažami takmer bez použitia základných cvikov.

Existuje však názor, že tento štýl tréningu je pre naturálnych športovcov neúčinný. Na rast svalov potrebujú progresiu hmotnosti a zložené cvičenia, ktoré pracujú s viacerými svalovými skupinami naraz. Farmer's Walk je jedným z nich. Najprv ho pri tréningu začali využívať siláci. A neskôr si to osvojili crossfiteri: zaradili „farmársku prechádzku“ ako súčasť kruhového tréningu. Toto cvičenie sa teda opäť stalo populárnym.

Ako správne urobiť Farmársku prechádzku

Kľúčovým bodom cvičenia je zdvihnutie náradia z podlahy. Technologicky sa to podobá mŕtvy ťah: musíte napnúť chrbát, urobiť mierny oblúk v dolnej časti chrbta. Keď vezmete projektil, posuňte panvu dozadu. Zdvihnite sa s aparátom takto: kým aparát nie je na úrovni kolien, nohy sú vystreté, potom (ale nie skôr!!!) sa trup narovná. Neguľaťte chrbát, nehrbte ramená, neskláňajte hlavu. Pri chôdzi sa snažte čo najviac stlačiť lopatky k sebe.

Po druhé dôležitý bod– udržiavanie rovnováhy. Pri chôdzi so závažím sa vyhýbajte kývaniu a deformácii tela. To je plné zranení. Udržujte svaly trupu napäté. Krok je stredný.

Farmárska prechádzka môže byť vykonaná chôdzou v priamom smere. Alebo môžete obchádzať prekážky so závažím, robiť zákruty a kľukaté. Pri otáčaní sa vyhnite nakláňaniu tela do strán.

Ako zaradiť „farmársku prechádzku“ do tréningu

Prípad použitia farmárskej chôdze kruhový tréning môže vyzerať takto: urobte 5 kôl po 10 stlačení činky, 12 skákacích zdvihákov (alebo zdvihov kolien v stoji), 12 zdvihov nôh a chôdza farmára s činkou 15 metrov von a 15 metrov dozadu. Farmársku prechádzku môžete skombinovať aj s akýmkoľvek iným cvičením.

Ak ste kulturista a robíte štandardné série, urobte farmársku chôdzu na konci tréningu nôh, chrbta alebo ramien – po drepoch, mŕtvych ťahoch alebo pokrčení plecami. Pri každom tréningu zvýšte hmotnosť činiek alebo vzdialenosť, ktorú s nimi musíte prejsť - vďaka tomu bude „farmárska chôdza“, cvičenie silných mužov z minulosti, efektívnejšia.

Pozor! Pred začatím tréningu sa poraďte so svojím lekárom!

Na základe materiálov z: www.sovsport.ru

Farmer's Walk – FixBody športy, kulturistika, fitness, workout, crossfit, motivácia

Z hľadiska biomechaniky máme cyklický pohyb. Siláci tomu hovoria lokomočné. Stojí za zmienku, že toto zaťaženie rovnomerne rozvíja všetky svaly zapojené do chôdze, a to: gluteálne svaly, kvadricepsy, hamstringy, svaly jadra, brušné svaly, vzpriamovače chrbta, latissimy, trapézy, abduktorové svaly, serratus posterior a samozrejme – predlaktia. Ukazuje sa teda, že „farmár“ je jedným z najlepších základných cvikov, ktorý možno účinnosťou prirovnať k drepom alebo mŕtvym ťahom.

Nás, kulturistov, nezaujímajú „silné“ štandardy, len ich chceme dosiahnuť skutočným prínosom z toho by sa zdalo jednoduché cvičenie. V kulturistike sa namiesto štandardného vybavenia používajú obyčajné činky. V dôsledku toho získame najjednoduchší pohyb - farmársku chôdzu s dvoma činkami.

Technika vykonávania

Postavte sa rovno s nohami na šírku bokov. Dajte svojmu chrbtu prirodzené zakrivenie. Držte činky s rukami nadol. Pokúste sa uchopiť rukoväte čo najtesnejšie, aby vaše predlaktie dostalo záťaž od prvých sekúnd pohybu. Narovnajte ramená a zdvihnite hrudník. Nasmerujte svoj pohľad priamo dopredu. Mierne stlačte lopatky k sebe a začnite robiť malé, rovnomerné kroky so silným, dynamickým úsilím. Pokúste sa pridať tempo pri prekonávaní vzdialenosti.

Vopred vyberte najdlhšiu trajektóriu, akú máte telocvičňa. Dýchanie hrá jednu z kľúčových úloh. Ak je hmotnosť činiek veľká, čo by malo byť, dýchanie bude dosť ťažké. Tu je potrebné požičať si techniku ​​od strongmana. Učia sa „chodiť“ s váhami, malými nádychmi a výdychmi, ktoré sa vykonávajú každé dva kroky.

Veľa športovcov neberie do úvahy toto cvičenie. Majú pocit, že farmárska chôdza neprináša rovnaké výsledky. Dá sa povedať, že toto myslenie je nesprávne. Správne prevedenie pohyb s naozaj ťažkou váhou prinúti vaše telo zapojiť všetky svaly v tele. Stojí za zmienku, že v prírode neexistujú žiadne podobné pohyby, ktoré by mohli rovnako zaťažiť ramenný pletenec, chrbtové svaly a nohy. Takéto veľké množstvo pracovných skupín núti telo míňať a produkovať číslo záznamu testosterón, čo znamená, že farmárska prechádzka vám môže dať svalovej hmoty po celom tele.

Samostatne by som chcel spomenúť techniku ​​krokov. Nikdy nepoužívajte široký krok, pretože tým výrazne preťažíte šľachy a kĺby nôh. V skutočnosti pri dlhom kroku prenášate celú váhu na jednu končatinu a to je dosť traumatizujúce. Preto sa odporúča urobiť veľa malých, ale rýchlych krokov.

Okrem všetkého vyššie uvedeného je potrebné špecifikovať polohu hlavy. Počas cvičenia budete pravdepodobne chcieť skloniť bradu k hrudníku. Faktom je, že takto sa telo snaží odbremeniť trapézové svaly od záťaže. Navyše, akonáhle sa bradou dotknete hrudníka, okamžite sa vám zaguľatí chrbát a všetka prichádzajúca záťaž sa stane neprirodzenou. Tento typ cvičenia nakoniec spôsobí buď osteochondrózu alebo spondyloartrózu. Odporúčame, aby ste si osvojili pohyb s ľahkými váhami. Pozorujte svoj odraz v zrkadle. Pred prechodom na ťažšie váhy sa uistite, že sa vám chrbát pri chôdzi nezaokrúhľuje ani nenakláňa dopredu.

Malý trik je uchopenie činky. Pri ťažkých súpravách ich uchopte za zadnú hranu, aby sa náradie naklonilo dopredu. To uľahčí techniku ​​pomocou zotrvačnej sily.

Farmári chodia

Dnes vám povieme o CrossFit cvičení Farmer’s walk.

Výhody a poškodenie cvičenia

Čo možno povedať o výhodách cvičenia farmárskej chôdze? Svaly nôh a brucha pracujú vyvážene, záťaž je rovnomerne rozložená medzi svaly brucha, stehien, nôh a chodidiel. Všetky uvedené svalové skupiny zároveň pracujú v jednom „zväzku“, pričom sa navzájom dopĺňajú a posilňujú. Po farmárskej prechádzke sa vám obyčajná prechádzka bude zdať neopísateľne ľahká – váha vlastné telo prestane pociťovať aspoň polovica.

Ale kde sú klady, sú aj zápory. Nevýhodou je riziko poranenia driekovej chrbtice. Pri chôdzi aktívne pracuje v stavcoch kĺb medzi panvou a chrbticou driekovej oblasti chrbtica prechádza rotačným pohybom. Tento typ vzájomného pohybu stavcov nie je veľmi užitočný a je obmedzený mohutným väzivovým aparátom chrbtice. Zdvíhaním závažia opakovane zvyšujeme zaťaženie tohto väzivového aparátu a zvyšujeme riziko zranenia. Riešením je vyhýbať sa farmárskej chôdzi počas prvých rokov aktívneho CrossFit tréningu, kým nezískate silné jadro, alebo použiť vzpieračský pás. Prvá možnosť je vhodnejšia, pretože pás v každom prípade odstráni časť záťaže zo svalov brušné svaly, najmä zo šikmých, a z extensor spinae.

Technika cvičenia

Existuje niekoľko variácií cvičenia farmárskej chôdze, a to s činkami, kettlebellmi alebo inými variantmi váhy.

S činkami

Berieme závažia z podlahy.

• Spodná časť chrbta je klenutá a pevná;
• Lopatky sú zatiahnuté;
• Ruky v bok.

Bez ohýbania spodnej časti chrbta pokrčte kolená a bedrové kĺby a vezmite si do rúk činky. Pri použití činiek s výraznou hmotnosťou môžete použiť pásy - to vám umožní prejsť na väčšiu vzdialenosť, ale odstráni záťaž z flexorových svalov prsty. Ďalšou možnosťou „odľahčenia“ ruky je uzavretý „prekrývajúci sa“ úchop, kedy činka spočíva na tyči palec, zvyšok ho zakryje a pevne pripevní ku strele.

A tak je váha v rukách, lopatky sú spojené, chrbát je rovný. Kolená mierne pokrčené, chodidlá na šírku ramien. Urobíme prvý krok, päta je umiestnená na pomyselnej línii vedúcej od špičky. Takto sú kroky krátke. Je nepravdepodobné, že ani krátku vzdialenosť prejdete príliš rýchlo, čím zabezpečíte dostatok času na zaťaženie svalov. Urobí sa aj krátky krok, aby sa znížila amplitúda pohybu dovnútra driekové stavce a v bedrový kĺb- najcitlivejšie na kompresné zaťaženie. Počas farmárskej chôdze je telo udržiavané vo vodorovnej polohe, ramená sú mierne posunuté dopredu, trapézový sval sa zdá byť roztiahnutý cez horný ramenný pletenec.

S váhami

Východisková pozícia:

• Chodidlá na šírku ramien;
• Chrbát je rovný;
• V dolnej časti chrbta je priehyb;
• Paže sú ohnuté v lakťoch, zápästia sú zastrčené pod pažami závaží;
• Samotné závažia spočívajú na lakťových ohyboch;
• Lakte pritlačené k hrudník, prednesené.

Náročnejšia modifikácia farmárskej chôdze je táto možnosť: východisková poloha je rovnaká, ale závažia sú na pleciach, držané prstami rúk, paže sú ohnuté v lakťoch, lakte sú roztiahnuté do strán. .

Farmárska chôdza po schodoch

Na zvýšenie celkovej intenzity cvičenia, ako aj zvýšenie záťaže na nohy a brušné svaly je možné farmársku chôdzu vykonávať po schodoch. Hmotnosť je držaná v narovnaných rukách, ruky pozdĺž tela, lakte narovnané. Chrbát je rovný, ramená sú mierne vytočené dopredu, horná časť trapézu je napnutá. Vykročíme o jeden krok, váhu tela prenesieme na opornú nohu, pracovnú nohu položíme na horný schod a kombinovanou silou kvadricepsu a stehenného bicepsu vystrieme nohu v kolennom a bedrovom kĺbe. Obe nohy položíme na jeden schod a ďalší krok urobíme opornou nohou.

Každým krokom môžete prejsť na ďalší krok, ale tým sa obmedzí čas, počas ktorého sú svaly zaťažené a vytvorí sa väčšia pohyblivosť v lumbosakrálnom kĺbe.

Komplexy

Toto je zaujímavé: Švihy s činkou do strán: cvičenie na rozvoj ramenného pletenca, technika a odporúčania na vykonávanie švihov s činkami do strán

Technika vykonávania

Cvičenie je pomerne jednoduché na vykonávanie, ale napriek tomu existujú niektoré funkcie pri jeho vykonávaní, ktoré je potrebné plne dodržiavať, aby sa dosiahli pozitívne výsledky.

Najčastejšie sa pri vykonávaní tohto tréningu odporúča použiť špeciálnu činku, ktorá má rukoväť

Ale to nie je také dôležité, preto sú v tomto prípade vhodné činky a kettlebelly. Škrupiny sú umiestnené v krátkej vzdialenosti od seba a nachádzajú sa medzi nimi

Chrbát by mal byť rovný.
Napnite brušné svaly a posaďte sa, aby ste mohli vziať náradie do rúk.
Potom sa zdvihnite do stoja, ako keby ste sa tlačili von. Opravte túto polohu. Musíte sa pozerať priamo pred seba. bude východisková pozícia.
Vpred sa musíte pohybovať veľmi rýchlo a krátkymi krokmi, pričom projektily musia byť na rovných ramenách. Trajektória pohybu musí byť v jasnej priamke. Dýchanie počas pohybu by malo byť správne a rovnomerné. Po prejdení asi päťdesiatich metrov sa mušle položia na podlahu alebo zem, otočíte sa a vrátite sa späť. Treba sa tam vrátiť asi desaťkrát bez toho, aby vás rozptyľovali prestávky.

Ako už bolo spomenuté, pri vykonávaní tohto cvičenia môžete použiť rôzne typy závaží.

Patria sem:

1. Kettlebells;
2. Činky;
3. Sudy;
4. Tašky s potravinami;
5. armatúry;
6. Polená a všetky ostatné závažia, ktoré sú po ruke v množstve dvoch kusov.

Výhody a kontraindikácie

Cvičenie farmárskej chôdze zahŕňa presúvanie ťažkého náradia z jedného miesta na druhé.

Farmársku chôdzu preto využívajú siláci – športovci zúčastňujúci sa extrémnych silových športov. Cvičenie má aj ďalšie výhody, ktoré ocenia kulturisti a crossfiteri:

• Posilnenie úchopu. Farmer's Walk má pozitívny vplyv na rozvoj svalov predlaktia a sily rúk, čo je užitočné pri iných silových prvkov, napríklad pri mŕtvom ťahu.
• Cvičenie centrálnej časti tela. Svaly jadra sú zapojené do všetkých pohybov športovca, čo mu pomáha prekonávať ťažké váhy. Ak chcete napredovať v základných cvikoch, urobte farmársku prechádzku.
• Rast svalov. Dlhodobé silné vystavenie počas „farmárskej“ chôdze podporuje hypertrofiu svalových vlákien. Zvýšená hormonálna hladina pomáha obnoviť svaly, pridať hmotu a objem.
• Zlepšená telesná rovnováha. Pri vykonávaní cviku pracujú drobné svaly zodpovedné za stabilizáciu a koordináciu. Tým sa rozvíja pohyblivosť športovca a zmysel pre rovnováhu.
• Zvýšená odolnosť. Cvičenie pomáha posilňovať nielen svaly, ale aj väzy nôh, rúk a chrbta. Športovec sa stáva menej náchylným na silové zaťaženie.

Mali by ste byť opatrní aj pri „chodení farmára“, keď:

• vyvrtnutie ramena;
• narušenie vestibulárneho aparátu;
• závažné ochorenia kardiovaskulárneho systému.

NAĎALEJ POUŽÍVAJTE ZÁKLADNÉ CVIČENIA

Prejdime si ešte raz na predchádzajúce body. Začnime mojou naliehavou prosbou, aby ste do tréningu aj naďalej zaraďovali základné úchopové cviky – aj keď už skúsený športovec. Prečo, pýtate sa? Pretože pomocou základných cvikov budujete skutočnú silu a silu a rôzne špecializované cviky (napríklad dvíhanie závažia prstami, práca s pákou a pod.) pomáhajú konečne vyformovať predlaktia a ruky. Ak prestanete robiť základné cviky úplne, budete mať problém ďalej zvyšovať silu a veľkosť predlaktia, prstov a zápästia. Preto pokračujte v robení „základu“ vo svojich tréningoch, no akonáhle sa budete cítiť dostatočne skúsení, začnite dopĺňať svoj program špecializovanejšími cvičeniami.

ZDVÍHANIE ZÁVAŽÍ JEDNÝM ALEBO DVOCH PRSTMI

Zdvíhanie závaží jedným alebo dvoma prstami je základným nástrojom na rozvoj maximálnej sily rúk. Sú dve najlepší spôsob vykonaním tohto cvičenia. Prvým je mŕtvy ťah pomocou zmiešaného úchopu – jedna ruka dlaňou smerujúca k telu, druhá dlaňou od tela. Používajte iba ukazovákov buď len prostredníky alebo oba tieto prsty. Môžete použiť štandardný krk, 5 centimetrov alebo 6,3 centimetra. Ak máte veľmi veľké štetce a mocné prsty Môžete si vyskúšať 7,5 cm tyč - aj keď takú ťažkú ​​tyč môžu používať iba ľudia so skutočne gigantickými rukami.

Dvíhanie závažia jedným alebo dvoma prstami je veľmi ťažké a brutálne cvičenie. Robiť to BOLÍ!!! Celá záťaž je sústredená na dva prsty a bolestivé pocity môže byť veľmi silný. To je dôvod, prečo musíte prejsť celým základným cvičebným programom predtým, ako sa pokúsite zdvihnúť prsty. Toto cvičenie je také ťažké, že by sa nemalo vykonávať viac ako raz za desať dní alebo dva týždne. Ak príliš zaťažujete prsty, môžete si byť istí, že dostanete výron a toto zranenie vás postaví minimálne o dva mesiace späť.

Pravidelným zaraďovaním zdvihov jedným alebo dvoma prstami do tréningu si jedného dňa uvedomíte, že týmto spôsobom už dokážete udržať pomerne značnú váhu. Rád robím upratovanie s 6,3 cm tyčou pomocou ukazováka a prostredníka a pri tomto cvičení som dosiahol 136 kg. Môj tréningový partner, Bruce Bullock, ktorý má prirodzene obrovské ruky a dlhé, silné prsty, zdvihne rovnaké množstvo.

Zdvihnutie jedného alebo dvoch prstov je tiež veľmi dôležitým cvikom, pretože zahŕňa niektoré šľachy a svalové vlákna, ktoré pri vykonávaní väčšiny ostatných cvikov prakticky nie sú ovplyvnené. Všimnete si, že zdvíhanie jedným alebo dvoma prstami vám dá pocit veľmi hlbokého fungovania svalov predlaktia

Stáva sa to preto, že využíva svalové vlákna, ktoré sa nedajú využiť žiadnym iným cvičením.

Predtým som povedal, že existujú dva spôsoby, ako vykonávať zdvihy s činkou jedným alebo dvoma prstami. Najbežnejšiu metódu som už opísal vyššie, ale existuje ešte jedna metóda, ktorú vrelo odporúčam pre všetkých dinosaurov. Spoločnosť "" predáva veľmi užitočnú vec s názvom "" (Eagle Loops). Sú to odolné opasky vyrobené z nylonového popruhu. Na jednom konci sú pripevnené k hmatníku a na druhom konci sú štyri slučky - jedna pre každý prst, nepočítajúc palec. Môžete trénovať štyri prsty súčasne, tri, dva alebo len jeden - podľa vlastného uváženia. Rád robím mŕtve ťahy dvoma prstami pomocou „EAGLE LOOPS“ pomocou ukazováka a prostredníka na každej ruke. Je to neskutočne bolestivé cvičenie, no z vašich prstov sa spravia oceľové kliešte. najkratší čas. Pri tomto cviku môžete použiť VEĽA záťaže – Bruce Bullock a ja robíme 205 kg mŕtvy ťah na dva prsty pomocou EAGLE LOOPS. Iné užitočná aplikácia"ORLÍ SLUČKY" je rôzne cvičenia na hrazde. Skúste príťahy prstov – je to tak skvelé cvičenie premení vaše ruky na oceľové háky. Opäť môžete cvičiť všetky prsty naraz, alebo ich cvičiť v ľubovoľnej kombinácii. EAGLE LOOPS sú SKVELÝ nástroj na rozvoj barbarskej sily prstov. Musí byť prítomný v každej suterénnej hale, kde trénujú dinosaury.

Návod na použitie

Celkovo existujú štyri variácie farmárske prechádzky, a hlavných pohybov možno narátať asi sedem.

1. Hmotnosť medzi nohami

Držanie závažia medzi nohami vytvára osobitný dôraz na gluteálne svaly.

Kačacia prechádzka

Vezmite závažia do rúk, trochu sa prehnite a položte ich medzi nohy s rukami nadol a dupnite dopredu. Nohy majte mierne pokrčené, nezaoľujte kríže. Ak nemáte závažia, držte veľkú činku oboma rukami za kotúč a umiestnite ju vertikálne. Hmotnosť by mala byť na úrovni kolien, nie vyššia.

Dôležité: nepozeraj sa dole! Ak budete mať oči sklopené pri cvičení, ktoré rozvíja vašu rovnováhu, všetko pokazíte. Pohľad nadol vám dáva falošný pocit stability a zvyšuje stres v dolnej časti chrbta a kolien, čím sa vaše ťažisko posúva dopredu.

Pozerajte sa teda prísne pred seba na nejaký vzdialený nehybný objekt.

2. Hmotnosť na bokoch

Takto môžete nosiť tie najťažšie mušle. To je dôvod, prečo tieto cvičenia poskytujú neskutočné prírastky sily.

Farmárska prechádzka

Zoberte činky, kettlebelly alebo aj dve činky a choďte vpred. Brušné svaly majte napnuté a kolená mierne pokrčte. Ak sú činky vo vašej telocvični ľahké, použite hrazdu s činkovými kotúčmi.

Chôdza s kufrom

Vezmite ťažkú ​​činku do jednej ruky a snažte sa udržať telo vo vzpriamenej polohe, kráčajte dopredu. Kráčajte rovnakú vzdialenosť pre pravú a ľavú ruku.

3. Váha pred vami

Výhodou tejto variácie je dodatočné zaťaženie na biceps a celý zadný reťazec svalov.

Zercher Walk

Položte činku na lakte a držte činku čo najbližšie k sebe a opatrne sa posúvajte dopredu. Ak sa cítite nepríjemne pri držaní činky, omotajte okolo tyče uterák.

Medvedie objatie

Objímte a držte vrece s pieskom vo vzpriamenej polohe. Namiesto toho si môžete vziať ťažký kotúč činky alebo len kameň. V krajnom prípade držte činku kolmo na hrudník pod horným kotúčom – rovnako ako pri drepoch s činkou.

4. Váha nad vami

Držanie závažia nad hlavou sa zameriava na celé jadro a zlepšuje stabilitu ramien.

Armádna prechádzka

Vezmite si vrece s pieskom alebo činku a zdvihnite ju nad temeno hlavy – ako keby ste robili tlak v stoji. Ruky držte rovno, nohy mierne pokrčené a spodnú časť chrbta rovno. Nad sebou môžete držať aj dve činky.

Obrátený kettlebell

Vezmite si závažie a otočte ho hore nohami. Predlaktie držte vertikálne a uhol medzi ramenom a predlaktím držte rovno.

Ako si vybrať záťaž?

To, koľko kíl nosíte a ako ďaleko unesiete, môže určiť, čo presne pri tomto type tréningu rozviniete. Teoreticky môže „chôdza“ vyvinúť silu aj hypertrofiu s vytrvalosťou. Pomocou týchto jednoduchých vzorcov obmieňajte svoje vlastné tréningy:

Hmotnosť projektilu*Vzdialenosť, m

*% vašej vlastnej hmotnosti

Mohlo by vás to zaujímať

Farmer's Walk je skutočne úžasné cvičenie na rozvoj hlavných svalových skupín, zlepšenie sily, vytrvalosti a posilnenie celého svalového systému. Hlavnou črtou tohto cvičenia je, že sa dá vykonávať kdekoľvek, s akýmikoľvek závažiami: s činkami, ťažkými taškami, sudmi alebo závažiami. Všetko, čo je potrebné na vykonávanie farmárskych prechádzok, sú ťažké predmety, ktoré môžete vziať do rúk a pretiahnuť do určitého bodu. Môže to byť 50 metrov (potom by hmotnosť projektilov mala byť dosť veľká), 100 metrov alebo dokonca 1 km (s malými závažiami).

Farmárska prechádzka môže byť vykonaná ako krátke vzdialenosti s veľkou váhou a vysoká rýchlosť a na dlhšie vzdialenosti, s miernou hmotnosťou a priemerná rýchlosť pohyby. Nemáte v lete prístup do posilňovne? Idete na vidiek alebo na vidiek? Potom je pre vás ideálne cvičenie farmárskej chôdze svalový tonus telá. A v prírode je toto cvičenie dvojnásobne príjemné. Vezmite si napríklad do rúk niekoľko plechoviek vody a vykonajte niekoľko prístupov k tomuto cvičeniu.

Technika vykonávania cvičenia „farmárska chôdza“.

Postavte sa medzi mušle. Vezmite ich do rúk (rovnako ako v dvoch rukách nosíte ťažké tašky). Pred zdvihnutím závažia mierne pokrčte chrbát, trochu sa podrepnite (ako pri mŕtvom ťahu), stiahnite lopatky dozadu, mierne zdvihnite hlavu, spevnite kríže, narovnajte nohy a začnite chodiť. Musíte robiť malé kroky a postupne pridávať tempo. Hlavnou technickou vlastnosťou je, že musíte neustále sledovať svoje lopatky - mali by byť vždy mierne stiahnuté dozadu, ramená mierne zdvihnuté, pohyby hladké a pružné, snažte sa neskláňať hlavu.

Pracujúce svaly

Farmárska chôdza je cvičenie, ktoré rozvíja veľké množstvo svalových skupín. Toto je naozajstné základné cvičenie zahŕňajúce gluteálne svaly, kvadricepsy, zadný povrch boky, svaly dolnej časti nôh, trapézy, ramenný pletenec, ako aj celý svalový korzet, ktorý drží chrbticu. A samozrejme, výrazne zaťažujú aj svaly rúk. Pri použití dostatočne veľkých váh v tomto cvičení hypertrofia pracujúcich svalov anatomicky správne rozvíja tvar atletickej postavy.

Cvičenie Farmer's Walk je základnou disciplínou aj pre strongman športovcov. Ich hlavnými kritériami pre úspešné prevedenie tohto pohybu je rýchlosť, prísne technické prevedenie krokov a celého cviku ako celku a samozrejme silný úchop, ktorý im umožňuje držať v rukách veľmi ťažké váhy.

Preto je robenie farmárskych prechádzok dobrým základným pohybom, ktorý môžu športovci využiť na posilnenie svalov jadra v rôznych športových disciplínach. A rozhodne sa oplatí vyskúšať ho využiť vo svojom tréningu.

Jeden z univerzálne cvičeniačo sa dá robiť s kettlebellmi, činkami, vrecami s pieskom alebo čímkoľvek iným sa nazýva farmárska prechádzka. Jeho zásadným rozdielom od ostatných cvikov so závažím je neustály pohyb.

Predpokladá sa, že pohyb pod záťažou (a jednou z možností je farmárska chôdza) rozvíja užitočnú, aplikovanú silu celého tela a zlepšuje celkovú fyzickú kondíciu.

Drepy, tlaky a mŕtve ťahy vás posilnia, no zároveň nie sú všetko, čo potrebujete na dosiahnutie atletického ducha. Okrem sily je tu aj koordinácia a takpovediac „uvedomenie si svojho tela“. Farmárska prechádzka pomáha rozvíjať nielen silu, ale aj tieto vlastnosti.

Aby som bol úprimný, toto cvičenie som ešte úplne nevyskúšal. Pravidelne to zaraďujem do tréningu, ale preto, aby som si to ohmatal kompletný program, nemám dostatok voľného miesta (cvičím doma) - aby som mohol kráčať vpred a nekrútiť sa v kruhu na každom kroku. 50 metrov rovnej cesty.

Takže predtým, než prejdeme k praktickej časti, vymenujeme výhody cvičenia:

Vytrvalosť

Pracujte na základných svaloch

Posilnenie kĺbov

Posilnenie úchopu

Možnosť použiť pri tréningu kettlebell s väčšou hmotnosťou (ktorý zatiaľ nemôžete použiť v iných cvičeniach)

Vlastnosti farmárskej chôdze so závažím

Na rozdiel od iných zariadení, s ktorými sa farmárska chôdza vykonáva, sú kettlebelly variabilnejšie svojou polohou v priestore. Základná verzia farmárskej chôdze sa vykonáva s kettlebellmi (alebo jedným) v spustených rukách.

Farmárska prechádzka – základná možnosť

Vezmite si 2 závažia, ktoré sú pre vás dostatočne ťažké. Musíte byť schopní podporiť správna poloha telá s nimi. Vykonajte rad kufrov s hrudníkom hore a začnite kráčať dopredu (alebo v kruhoch, ak je miestnosť malá). Pri pohybe sa váš dych zrýchľuje, vaše srdce pracuje silnejšie a váš úchop slabne. Nakoniec zostanú dve myšlienky: „Len neuvoľniť prsty“ a „Prial by som si, aby som mohol urobiť ešte pár krokov.“ To nie je len tréning tela, ale aj mentálnej koncentrácie.

Farmárska chôdza s jediným kettlebellom, aj keď sa zdá byť jednoduchšia, vyžaduje väčšie zapojenie svalov, aby sa zabezpečilo, že vaše držanie tela zostane správne a budete kráčať v priamom smere.

Farmárska chôdza so závažím na hrudi Táto možnosť, na rozdiel od bežnej farmárskej chôdze, dáva úchopu prestávku. Kettlebelly budú mať tendenciu poháňať váš trup dopredu a vaše boky a svaly budú musieť pracovať na udržaní stability. Ak to robíte s 2 závažiami, cvičenie sa stáva zložitejším, pretože závažia budú vyvíjať tlak na bránicu, čo spôsobí, že dýchanie sa skráti a bude prerušované, svalová únava môže prísť rýchlejšie a budete musieť tvrdo pracovať, aby ste dokončili vzdialenosť.

Farmárska prechádzka s Kettlebellom nad hlavou Metóda na posilnenie ramenných kĺbov a zlepšenie vytrvalosti okolitých svalov. Zdvihnite 1 alebo 2 závažia na hrudník, potom ich zatlačte nad hlavu a vykročte vpred. Zmena smeru pohybu dodá svalom jadra dodatočný impulz. Mimochodom, v porovnaní s činkami v rovnakej polohe sú kettlebelly bezpečnejšie, pretože váhu čiastočne podopiera predlaktie. Z tohto dôvodu je menej tréningu úchopu, ale viac úsilia sa vynakladá na stabilizáciu tela kvôli vystretej ruke nad hlavou.

Farmárska prechádzka s kettlebellom hore nohami Posilnená práca na predlaktí a brušných svaloch. Keď sú závažia umiestnené hore nohami, možno vám nezaťaží srdce toľko ako pri iných variáciách (pretože sa budete pohybovať pomalšie), no sú tu aj iné výhody. Ďalšou potenciálne nebezpečnou vlastnosťou tejto polohy je, že závažia vám ľahšie vypadnú z ruky, keď sa váš úchop uvoľní. Preto je lepšie cvičiť na miestach, kde vám nevadí podlaha. Kettlebell môže byť umiestnený buď v rukách, ohnutý v lakťoch alebo vzpriamený.

Fotky z

Aký je význam Farmárskej prechádzky? Ako správne vykonávať toto cvičenie? Mali by ste to zahrnúť do svojho tréningového programu? Odpovede na tieto otázky nájdete v tomto článku.

Medzi profesionálnych športovcov Farmárska chôdza patrí medzi základné cviky, no medzi začiatočníkmi je málo známa. Toto efektívna metóda precvičenie hlavných svalových skupín a zvýšenie ich silovej vytrvalosti, navyše sa táto metóda používa na zlepšenie fungovania a posilnenie kĺbov a väzov.

Kľúčové body

Farmársku prechádzku môžu absolvovať ženy aj muži. Jednou z hlavných výhod takéhoto školenia je možnosť vykonávať ho kdekoľvek s akýmikoľvek pomocnými predmetmi. To znamená, že ak nechodíte do posilňovne, ale cvičíte doma, potom bude „farmárska prechádzka“ jedným z cvičení vhodných pre takéto podmienky. Okrem toho, ak nemáte špeciálne zariadenie na váženie, potom môžu ako analóg slúžiť ťažké tašky, fľaše na vodu atď.

V závislosti od hmotnosti pomocných predmetov, ktoré budete pri tréningu používať, a vašich parametrov sa zvolí vhodná vzdialenosť, ktorú potrebuje športovec prekonať. Spravidla sa dĺžka vzdialenosti pohybuje od 100 do 200 metrov, no niekedy profesionálni športovci prejdú až kilometer.

Ďalšou výhodou tohto cviku je symetrické napumpovanie svalov, pretože každý športovec chce mať proporčné vyvinuté telo. Vyberte si hmotnosť a vzdialenosť buď s trénerom alebo na základe vašich fyzických vlastností.

Svaly, ktoré sa používajú

Použitím farmárskej chôdze vo svojich tréningoch budete precvičovať niekoľko svalových skupín naraz. Toto komplexné cvičenie napumpuje:

• Shin.
• Kvadricepsy.
• Zadné stehno.
• Deltoidné svaly.
• Stlačte tlačidlo.
• Ramenný opasok.
• Svaly dolnej časti chrbta a chrbtice.

To znamená, že pomocou farmárskej chôdze si vylepšíte nielen postavu, ale aj rovnomerné držanie tela a posuniete svoj tréning na profesionálnejšiu úroveň.

Upozorňujeme, že toto cvičenie má priaznivý vplyv aj na nasledujúce aspekty:

• Zlepšená koordinácia pohybov.
• Rozvoj sily a vytrvalosti úchopu.
• Možnosť zvýšenia výdaja kalórií.

To znamená, že farmársku prechádzku môžu vykonávať začínajúci športovci aj profesionálni športovci akejkoľvek vekovej kategórie a akéhokoľvek pohlavia.

Technika vykonávania

Upozorňujeme, že je dôležité vykonať cvik technicky správne, inak nedosiahnete želaný výsledok. Na začiatok si pripravte všetko potrebné na tréning. Najprv sa rozhodnite, ktorý spôsob farmárskej chôdze vám najviac vyhovuje: dlhý kilometrový výkon s ľahkým nákladom alebo krátka vzdialenosť s veľkou hmotnosťou. Po druhé, vyberte si vhodnú váhu pre seba, môžu to byť činky, závažia alebo predmety pre domácnosť rovnakej hmotnosti. Pred vyučovaním vyčistite priestor pre výkopy.

Pokiaľ ide o postupnosť akcií, postupujte podľa týchto pokynov:

1. Položte závažia na podlahu a postavte sa medzi ne.
2. Pri vdychovaní ovládajte svoju polohu a vezmite závažia (pri ich zdvíhaní držte chrbát rovno a stlačte lopatky k sebe).
3. Pohybujte sa pomaly pozdĺž vzdialenosti, postupne zrýchľujte. Nezabudnite venovať pozornosť polohe lopatiek, ktoré sa musia neustále približovať. Ak nemôžete príliš zaťažovať ramenné kĺby, odporúča sa mierne zdvihnúť ramená.

Na vykonanie tohto cvičenia musia byť svaly predlaktia dobre napumpované, pretože zohrávajú hlavnú úlohu pri vykonávaní tohto cvičenia, takže je potrebná príprava.

Sťaženie vášho tréningu

Profesionálni športovci si môžu túto úlohu sťažiť pohybom nie po rovnej ceste, ale do kopca alebo po schodoch. Na krokoch zostáva technika vykonávania cvičenia rovnaká. Upozorňujeme, že pri každom kroku musíte preniesť váhu tela na opornú nohu a potom položiť druhú nohu na ten istý schod. Toto cvičenie zvyšuje zaťaženie svalov nôh a brucha.

Ďalším intenzívnejším cvičením je pohyb so závažím na ramenách, ktoré musíte držať prstami. V tomto prípade by mali byť ruky ohnuté v lakťoch vo vystretej polohe.

Kľúčové body, ktorým treba venovať pozornosť

Aby ste si neporanili chrbticu a dosiahli maximálny výsledok cvičenia, dodržujte tieto pravidlá:

• Pri zdvíhaní závažia urobte drep s rovným chrbtom (neberte prístroj z hornej polohy, pretože si poraníte oblasť chrbtice);
• Robte malé kroky;
• Ak chcete vybrať správnu veľkosť činiek, použite vzorec: vydeľte svoju telesnú hmotnosť 4 (výsledné číslo bude požadovaná hmotnosť vybavenia pre váš tréning);
• Začnite s tromi prístupmi po pol minúte;
• Použite korzet alebo pás na zníženie pohybu chrbtice;
• Pri vykonávaní cviku držte hlavu rovno, pozerajte sa dopredu a nevyťahujte ramená dopredu.

Upozorňujeme, že farmárska prechádzka nie je len efektívne cvičenie pre rovnomerné napumpovanie svalov a zvýšenie sily a vytrvalosti športovca a skvelý spôsob pálenie veľké množstvo podkožného tuku.

Pre koho je toto cvičenie kontraindikované?

Neodporúča sa zahrnúť farmársku prechádzku do tréningového programu pre tých, ktorí majú slabé svaly chrbát alebo skolióza. Okrem toho toto cvičenie pomocou ťažká váha, pretože športovec bude v tomto prípade náchylný na zranenia ramenného kĺbu.

Ak to zhrnieme, môžeme povedať, že farmárska chôdza je komplexné cvičenie, ktorá je vhodná skôr pre ľudí, ktorí športujú dlhodobo. Začiatočníkom sa odporúča vykonávať toto cvičenie len pod dohľadom trénera, ktorý dá pokyny. správna technika exekúcie.