Poznáte situáciu, keď po tréningu na druhý deň nemáte silu ani chuť pokračovať v tréningu? aký je dôvod? Telo sa už nespamätalo! Prezradíme vám, ako obnoviť silu po tréningu spôsobom, ktorý je pre telo čo najprospešnejší a neškodný.
Pred nami sú Moskovský maratón, Soči Maratón, Jesenný Grom, Vesmírny maratón v Koroľove, Nočný a Jesenný polmaratón v Petrohrade a mnoho ďalších zaujímavých pretekov!
Prečo sa potrebujete zotaviť?
Ak bežec zanedbáva regeneráciu, neodpočíva a pretrénuje sa, môže to viesť k vyčerpaniu a strate motivácie cvičiť. Je veľmi dôležité, aby počas zotavovania došlo k zvýšeniu svalovej hmoty.
Zvlášť dôležité sú regeneračné procedúry po dlhých pretekoch – maratóne alebo polmaratóne, pričom treba správne zostaviť regeneračný program. Seriózny a kompetentný prístup zaistí športovcovi hladký a bezbolestný prechod do normálneho bežeckého režimu, pomáha zmierniť bolesť svalov a obnoviť krvný obeh.
Obnova na rôzne vzdialenosti
Bežci sa tiež môžu čudovať: je rozdiel pri zotavovaní sa z pretekov 5K, 21K alebo 42K? Bez pochýb. Ďalší akademik I.P. Pavlov, skúmaniemechanizmy rozvoja a kompenzácie únavy, dospel k záveru, že čím intenzívnejšiu prácu telo musí vykonať, tým dlhší proces regenerácie potrebuje.
Čím silnejšia a dlhšia záťaž, tým väčší nedostatok kyslíka a hromadenie kyseliny mliečnej vo svaloch. Obnova svalových bielkovín, glykogénu v pečeni, doplnenie glukózy v krvi je neúplný zoznam kompenzácií. Oddych je preto potrebný po každom tréningu, no po polmaratóne a najmä maratóne telo bežca naozaj potrebuje pomoc a starostlivosť.
- Vyvážená strava
Počas pretekov sa stráca veľa živín, preto je dôležité ich nahradiť. Je potrebné jesť potraviny bohaté na bielkoviny: kuracie prsia, mliečne výrobky (najmä tvaroh), obilniny, strukoviny a zeleninu. Môžete pridať proteínový kokteil– ale nie veľa, nie viac ako 2 porcie denne.
Za žiadnych okolností by ste sa nemali nechať hladovať, pretože potom nenastane zotavenie. Tiež strava musí obsahovať všetky potrebné minerály a vitamíny, takže by ste sa nemali nechať unášať zbytočným, ale chutným jedlom.
- Dobre pite
Pred pretekmi by ste mali pol hodiny pred pretekmi vypiť 200-300 ml vody, aby ste predišli dehydratácii. Počas maratónu je tiež vhodné piť tekutiny, čo pomôže vyhnúť sa kŕčom v nohách.
Ihneď po absolvovaní vzdialenosti môžete stratu vitamínov doplniť izotonickou vodou. Nemali by ste však ignorovať obyčajnú vodu, ktorá pomáha udržiavať elasticitu svalov. Odporúča sa najmä pravidelná konzumácia do dvoch hodín po absolvovaní pretekov. Nie je potrebné pokúšať sa doplniť stratu tekutín naraz, je lepšie piť málo a často.
- Zdravý spánok
Jednou z najdôležitejších zložiek regenerácie je spánok. Vhodné je nielen dostatok spánku, venovať tomuto procesu aspoň 6-8 hodín, ale aj celkovo zefektívniť svoj denný režim. Počas dňa si môžete urobiť krátku prestávku na spánok, každú asi hodinu. Nedostatok spánku spôsobí vyčerpanie a poškodí zotavenie.
- Jasný tréningový program (princíp 80/20)
Použite Paretov princíp: 20 % úsilia prináša 80 % výsledkov. Ak toto pravidlo aplikujete na tréning, získate nasledovné: musíte robiť približne 80 % tréningov s nízkou intenzitou a 20 % v zóne strednej až vysokej intenzity. Na túto techniku by ste sa mali spoľahnúť pri vytváraní svojho programu. A samozrejme, zásada znamená, že by ste sa nemali vyčerpať, je to neúčinné.
- Intenzita zaťaženia
Pred behom by ste sa nemali príliš intenzívne rozcvičovať. Je lepšie sa mierne zahriať, kývať nohami a otáčať telo. Začnite behať ľahko a pokojne, nie príliš rýchlo. Postupne zvyšujte rýchlosť.
Po pretekoch by tréning nemal byť príliš intenzívny, môžete zmeniť typ aktivity - plávanie, len chôdza, ak je zima - lyžovanie. Malé rekonvalescencie trvajúce 10-15 minút sú prospešné, pretože majú dobrý vplyv na prietok krvi.
- Vodné procedúry
Horúci kúpeľ môže priaznivo pôsobiť na boľavé svaly: teplo spôsobuje rozšírenie ciev a rýchlejšie sa vylučuje kyselina mliečna. Sauna alebo parný kúpeľ je menej výhodný, pretože sa tam stráca viac vlhkosti, čo je po pretekoch nežiaduce. Sprcha tiež nebude taká účinná ako kúpeľ.
- Pohodlné topánky
Existujú špeciálne kompresné odevy - ponožky a podkolienky na zotavenie. Zlepšuje krvný obeh a podporuje hojenie mikrotrhlín. Ale v ich neprítomnosti je dôležité dať nohám odpočinok - vyzujte si bežecké tenisky a obujte si obvyklé pohodlné topánky, napríklad široké, pohodlné šmykľavky.
- Masáž
Tento postup pomáha zmierniť napätie. Masáž zrýchli krv, do svalov sa dostane viac kyslíka a rýchlejšie sa vrátia do normálu. Môžete si urobiť ľahkú masáž pomocou tenisová loptička alebo použite valček. Ak je to možné, navštívte profesionálneho maséra, ale dobrou alternatívou je aj samomasáž.
- Hitch
Vychladnutie po pretekoch je potrebné na „vychladnutie“ a hladké dokončenie záťaže. To umožní vyhnúť sa ťažkostiam v nohách a zmenám tlaku, ktoré sú možné s náhlym koncom. Stojí za to urobiť sériu jednoduché cvičenia po dobu 5-7 minút, chodiť, skákať zo strany na stranu s mäkkým pristátím.
Najdôležitejšie je, že sa musíte určite zotaviť, telo potrebuje po pretekoch odpočinok a musíte si na to nájsť čas, aby ste si neublížili.
CrossFit je jedným z najintenzívnejších a najťažších športov. Zaťaženie počas vykonávania tréningový komplex niekoľkonásobne vyššia ako v ktorejkoľvek inej disciplíne, či už ide o kulturistiku, silový trojboj alebo klasický fitness. To je dôvod, prečo sa začiatočníci často sťažujú, že sa po tréningu necítia dobre. Je to normálne? Ako sa tomu vyhnúť a čo robiť, ak vám je deň po tréningu zle?
Typy školení
Ak chcete odpovedať na otázku, prečo sa športovec po tréningu cíti zle, musíte sa vrhnúť do samotného tréningového procesu. Nie všetky tréningy sú si rovné. Medzi nimi sú tie, ktoré zlepšujú zdravie, a sú tie, ktoré zlepšujú vaše zdravie športové výsledky. V druhom prípade môže utrpieť zdravie.
- Zdravotný tréning. Spravidla ide o súbor ľahkých cvičení, ktoré tónujú svaly a zlepšujú celkovú pohodu. Môže to byť ľahké alebo mierne kardio. výkonové záťaže, ktoré sa pre telo nestanú stresom. Po cvičení vám nebude zle, ak budete cvičiť s nízkou intenzitou.
- Zahrievacie cvičenie. Ide o tréning pred súťažou. Rôzne vysoká rýchlosť vykonávanie cvikov s nízkou intenzitou samotného zaťaženia. Počas takéhoto tréningu sa často vyvíja hypoxia a po nej.
- Tréningový tréning. Toto je cvičenie pre športové vybavenie, ktorá zahŕňa prácu s vlastnou váhou. Môže to preťažiť vaše telo, najmä ak si nevediete tréningový denník a tlačíte na viac, ako ste schopní.
- Aeróbny tréning. Toto je vážne kardio. Ako dobre sa budete cítiť, závisí od intenzity a načasovania. Často aeróbny tréning sprevádzaná dehydratáciou a všetkými z toho vyplývajúcimi následkami.
- Silový anaeróbny tréning. Toto je ťažké cvičenie s ťažkými váhami v telocvični. Ak telo nie je pripravené na takýto stres, čaká vás úplný komplex. vedľajšie účinky, počnúc a končiac stratou vedomia.
- Cvičenie na sušenie. Je to relatívne ľahké cvičenie, čo sa deje aj . Myslite však na to, že pri samotnom sušení je vaše telo už v stresovej situácii a v dôsledku toho sa nemôže úplne zotaviť.
Z niektorých druhov cvičení sa teda určite budete cítiť zle, z iných sa budete cítiť len lepšie. V prvom rade však to, ako sa po tréningu cítite, neurčuje záťaž, ale vaša pripravenosť na túto záťaž.
Všeobecné informácie
Prečo je niekedy športovcom nevoľno deň po tréningu? Existujú tri hlavné dôvody, prečo sa to deje:
- Diétne chyby.
- Nedostatočné zotavenie.
"pretrénovať"
Najčastejšia príčina zlého zdravia. Spravidla sa nevyskytuje u začiatočníkov, ale u profesionálnych športovcov. V snahe dokončiť komplex WOD za kratší čas, vezmite väčšiu váhu alebo zvládnuť nový pohyb, naše telo zažíva stres, na ktorý nebolo pôvodne pripravené.
Stres vedie k efektu pretrénovania. A ak pre začiatočníkov tento proces prebieha takmer bezbolestne, pretože ich telo sa stále prispôsobuje záťaži a má čas sa im prispôsobiť, potom pre skúsených športovcov je pretrénovanie oveľa závažnejšie.
Z tohto dôvodu sa vyskytuje väčšina nepríjemných vedľajších účinkov:
- nevoľnosť;
- Strata vedomia;
- Bolesť srdca;
- Bolesť v hlave;
Aby ste netrpeli pretrénovaním, stačí trénovať výlučne podľa plánu. Pomôže vám v tom trenažér alebo špeciálny diár s výsledkami, na ktoré sa treba zamerať pri každom tréningu.
Výživa
Druhým dôvodom, prečo sa po tréningu necítite dobre, môže byť nedostatok správnej výživy.
Existuje niekoľko prípadov, keď diétne chyby ovplyvňujú vašu pohodu:
- Otrava alebo preťaženie tráviaceho systému. V tomto prípade telo nestihne stráviť všetko jedlo pred tréningom, potom sa pod vplyvom fyzickej aktivity jedlo stáva pre telo toxické a spôsobuje otravu.
- Nedostatočná spotreba jedného alebo druhého. Nedostatok sacharidov teda znižuje hladinu cukru v krvi, čo počas tréningového procesu môže viesť k vyčerpaniu a ďalším následkom.
- Nesprávna, nevyvážená strava. Napríklad pri nadmernej konzumácii bielkovín s komplexnou štruktúrou sú zaťažené všetky systémy vrátane obličiek a pečene. V tomto prípade sa tréning stane spúšťačom, ktorý spustí zlyhanie orgánov a ďalšie nepríjemné následky.
zotavenie
Posledným dôvodom je nedostatočné zotavenie. Ľudské telo funguje normálne a rastie plán napájania iba v prípade:
- celých 8 hodín spánku;
- absencia nervového stresu;
- správna vyvážená výživa.
Porušenie ktoréhokoľvek z týchto faktorov vedie k zhoršeniu regeneračnej schopnosti organizmu. Výsledkom je, že nedostatočne oddýchnuté telo dostáva nenapraviteľný stres, s ktorým sa nedokáže vyrovnať.
Preťaženie systému a symptómy
V prvom rade nezabúdajte, že pocit nepohody je len symptóm, ktorý znamená preťaženie niektorých systémov v tele. Takéto preťaženie možno ľahko liečiť symptomaticky, ale neodstraňuje hlavnú príčinu stavu. Pre športovca je to jasné znamenie: treba zmeniť tréningový proces, výživu, či dať telu viac času na oddych.
| Systém | Symptóm | Bankovanie |
| Preťaženie kardiovaskulárneho systému | Bolesť na hrudníku, bolesti hlavy, nevoľnosť, slabosť, pokles krvného tlaku. | Znížte spotrebu kofeínu. Zníženie intenzity tréningového procesu. Použitie sedatív. |
| Preťaženie gastrointestinálneho systému | Nevoľnosť, vracanie, poruchy trávenia alebo hnačka. Imunita voči určitým živinám. | Užívanie tráviacich enzýmov. Odpočívajte až do úplného zotavenia. Harmančekový čaj. |
| Preťaženie centrálneho nervového systému | Nespavosť, nervozita, zmeny nálad, bolesť hlavy, tras svalov. | Sedatíva a vitamíny na báze horčíka a vitamínu B6. |
| Hormonálne preťaženie | Slabosť, zlý zdravotný stav, horúčka, náhly pokles nálady. | Úplný odpočinok od stresu, je možné užívať stimulanty testosterónu ako tribulus alebo zinok. |
| Traumatické preťaženie | Bolesť svalov, väzov, kĺbov. | Úplný odpočinok, regeneračné zahriatie. |
Kardio a zdravie
Ľudia sa často sťažujú, že im je po bežeckom tréningu zle. S čím to súvisí? V prvom rade preto, že telo nebolo prispôsobené takejto záťaži. Aj keď máte dobre vyvinuté nohy, nezabúdajte, že kardio cvičenie predovšetkým preťažuje kardiovaskulárneho systému ktorý sa nemôže vrátiť do normálu a po behu ďalej intenzívne pracuje.
Okrem toho existuje celý rad príznakov, ktoré spôsobujú zlý zdravotný stav po kardio tréningu, a to aj u skúsených športovcov:
- Dehydratácia. Pri behaní strácate veľa minerálov a tekutín. Keďže pri behu nepijete dostatok tekutín, prirodzeným výsledkom je dehydratácia. Toto je častý dôvod, prečo sa po kardio tréningu necítite dobre.
- Toxický rozklad tukového tkaniva. Keďže kardio sa často vykonáva v zóne spaľovania tukov, je dôležité mať na pamäti, že hotové formy molekuly triglyceridov sa rozkladajú a uvoľňujú alkaloidy, ktoré otravujú pečeň a telo. Ak nie je telo na takýto stres dostatočne pripravené, kardio jednoducho spôsobí otravu tukom, ktorá sama od seba odíde do niekoľkých hodín po skončení tréningu.
- Pokles hladiny cukru v krvi. Počas procesu záťaže telo najskôr využije všetku ľahko rozložiteľnú energiu – v prvom rade glukózu, ktorá cirkuluje v tele. Ak intenzita kardio tréningu neumožňuje včasné odbúranie novej krvi alebo dôjde k jej vyčerpaniu, vedie to k prudkému poklesu hladiny cukru v krvi s následkami v podobe hypoglykémie.
- Hypoxia všetkých tkanív. Charakteristickým znakom vysokointenzívneho kardio tréningu je práve nedostatok kyslíka. Tento problém sa snažia zastaviť hypoxickými maskami a inými trikmi, no faktom zostáva fakt. Počas behu telo jednoducho nemá dostatok kyslíka na normálne fungovanie.
Ako sa toho zbaviť?
Bohužiaľ, ak vám je po tréningu zle, univerzálna liečba neexistuje. Všetko, čo sa dá urobiť, je zastaviť príznaky, ktoré sa objavia. Ak ste dehydrovaný, pite veľa vody. Ak máte pocit nevoľnosti, okamžite prestaňte cvičiť. V každom prípade je jednoduchšie vyhnúť sa nevoľnosti, ako neskôr liečiť následky. A na to musíte správne komponovať tréningový plán a spočítaj svoje sily.
DÔLEŽITÉ: CrossFit je považovaný za jeden z najnepríjemnejších športov nielen preto tréningové záťaže sú často nad sily začiatočníkov, ale aj kvôli zoskupovaniu cvičiacich. V jednej skupine môžu byť ľudia s rôznou kondíciou a ak sa v rámci jedného tréningu človek jednoducho pretrénuje, tak z dlhodobého hľadiska môže dobre zarobiť. Preto, keď robíte CrossFit, pri prvom použití individuálny tréning s inštruktorom alebo domáce komplexy, ktoré vás pripravia na nadchádzajúcu záťaž.
Výsledky
Pocit nevoľnosti je len príznakom, ktorý naznačuje chybu tréningový proces. Ak nie ste súťažný športovec, je dosť možné, že záťaže, ktoré dostávate počas tréningu, sú pre vás príliš veľké. Okrem bolesti svalov po tréningu by ste nemali pociťovať žiadne nepríjemné príznaky. Všetko ostatné znamená, že sa vaše telo pokazilo“ a snaží sa „opraviť“ skôr pomocou optimalizačných ako adaptačných procesov.
Nech už hráte akýkoľvek šport, vždy pamätajte na pravidlo magického trojuholníka:
- Plánovanie tréningu.
- Inteligentná výživa.
- Úplné zotavenie.
V takom prípade sa na druhý deň po tréningu zbavíte nielen podlomeného zdravia, ale aj ako športovec budete rýchlejšie napredovať.
Shutterstock.com
Ako fitness inštruktor a amatérsky športovec, ktorý sa na súťaže pripravuje sám, pravidelne navštevujem semináre o technike tréningu a športovej medicíne. Pri nich odborníci venujú veľkú pozornosť pretrénovaniu a tomu, ako tomu u seba a tých, ktorých trénujete, predchádzať.
V horlivej túžbe okamžite riešiť kilá navyše novopečení fitness športovci sa často vyčerpávajú nadmerným cvičením a obmedzujúcimi diétami, bez toho, aby si mysleli, že si doslova ničia telo.
V medicíne existuje pojem „športová choroba“. Jeho dôvodom je, že počet, trvanie a intenzita cvičenia prevyšujú regeneračné schopnosti organizmu. Mimochodom, to posledné závisí aj od okolností. Povedzme, že na dovolenke sme schopní urobiť oveľa viac tréningov ako počas kancelárskeho zhonu.
Takže keď je narušená rovnováha medzi záťažou a regeneráciou, dochádza k pretrénovaniu. Jeho príznaky sa objavujú postupne: spočiatku sa účinnosť tréningu znižuje, zotavenie trvá stále viac a viac všeobecný stav a nakoniec začnú vážne zdravotné problémy.
Podľa akých znakov sa diagnostikuje športové ochorenie?
10 príznakov pretrénovania: Skontrolujte sa
1. Triedy už nie sú príjemné . Nechuť ísť na tréning je prvým znakom toho, že ste to možno prehnali. Je pravda, že ide o veľmi subjektívne kritérium, preto sa úprimne spýtajte sami seba: skutočne odoláva vaše telo záťaži alebo je to len obyčajná lenivosť?
2. Strata sily . To znamená, že ste naozaj tak unavení, že nie ste schopní cvičenie dokončiť. V prvom rade to ovplyvňuje vašu silu a rýchlosť: zvyčajná hmotnosť činiek sa zrazu stala podozrivo ťažkou, posledné opakovanie v priblížení nie je možné, rýchlosť na bežiacom páse alebo rotopede sa výrazne znížila.
3. Podráždenosť a depresia . Aj tu je dôležité správne určiť príčinu. Ak sú problémom problémy v práci, hádky v rodine a pod., tak počas a po tréningu sa väčšinou nálada zlepší, podráždenie vystrieda pokoj. A ak sa depresia a hnev po fitness triedach zintenzívnili, potom je to s najväčšou pravdepodobnosťou príznakom športovej choroby.
4. Porucha spánku . Ranné vstávanie, či už na beh alebo do práce, sa pre vás zmení na mučenie. Premôže vás nespavosť alebo naopak, 10-12 hodín zdravo spíte a zároveň sa celý deň cítite unavení a vyčerpaní.
5. Regresia alebo nedostatok pokroku v kondícii. Najjednoduchšie si to všimnete, ak si vediete denník a pravidelne vykonávate kontrolné merania. určite, tréningová plošina nie je nevyhnutne znakom športovej choroby - možno je to všetko kvôli neúspešnému tréningovému programu. Ak však tento príznak dopĺňa už spomenuté, potom je naozaj čas, aby ste si oddýchli.
6. Bolesť hlavy . Pravidelné záchvaty začínajú ráno bez zjavného dôvodu alebo sa vyskytujú neskoro popoludní. Opäť analyzujte, či okrem bolesti hlavy nájdete vyššie uvedené príznaky, je vysoká pravdepodobnosť, že ide o pretrénovanie. V každom prípade sa poraďte s lekárom, pretože pretrvávajúce alebo časté bolesti hlavy môžu byť príznakom rôznych ochorení.
7. Strata chuti do jedla a záujem o sex . Nemyslite si, že nedostatok chuti do jedla vám pomôže schudnúť, ale že spiace libido naznačuje vaše duchovné povznesenie. Jedlo a sex sú základné biologické potreby, ktoré nemôžeme ignorovať, nech sa staneme akokoľvek civilizovaní. Askéza tela v týchto veciach signalizuje: niečo sa pokazilo!
8. Tachykardia . Zvýšená srdcová frekvencia - ďalšia, objektívnejšia etapa pretrénovania. Ranný pulz sa zrýchli a počas zdanlivo zvyčajného cvičenia s prekvapením zistíte, že vaša srdcová frekvencia je o 5-10 úderov vyššia ako normálne. Zároveň ste sa nestali rýchlejšími ani odolnejšími.
9. Bolesť svalov, ktorý vás neustále prenasleduje . Toto nie je ten istý pocit pálenia a únavy, ktorý sa vyskytuje po nárazovom tréningu alebo deň po ňom. Vzťahuje sa to na bolestivé pocity, bolesti, ktoré vám neumožňujú relaxovať, napríklad vás nútia otočiť sa v posteli a hľadať pohodlné držanie tela na spánok. Niekedy ani nie je jasné, či bolia svaly alebo kĺby.
10. Znížená imunita . Telo potrebuje aminokyseliny na zotavenie po cvičení, ale sú potrebné aj na syntézu imunitných buniek. Organizmus vyčerpaný kondíciou môže aminokyseliny ľahko preniesť na „športový front“. ARVI ustupuje herpesu, mení sa na pretrvávajúci výtok z nosa a potom na chrípku - veľmi typický obraz pre vášnivého fanúšika fitness.
Ak chcete objektívnejšie posúdiť svoj stav, musíte sa naučiť počítať pulz alebo si zaobstarať merač srdcovej frekvencie.
Známky pretrénovania: Testovanie
Test 1: pokojové meranie srdcovej frekvencie . Zmerajte si pulz ráno hneď po spánku, najlepšie predtým, ako vstanete. Jeho zvýšenie o 5-10 úderov v porovnaní s normálom naznačuje pretrénovanie. Pre presnosť opakujte merania 2-3 dni.
Test 2: ortostatický test srdcovej frekvencie . Je tiež lepšie to urobiť ráno, kým nebudete unavení.
1. Odpočívajte 10 minút (merané podľa hodín) v pohodlnej polohe, najlepšie v ľahu.
2. V ľahu si zmerajte pulz.
3. Vstaňte a stojte 15 sekúnd (počítajte alebo odmerajte na hodinách).
4. Znovu si zmerajte pulz.
5. V stoji počítajte pulz 90 sekúnd po predchádzajúcom meraní a potom po ďalších 120 sekundách.
Normálne, keď stojíte, sa vám tepová frekvencia zvýši po 15 sekundách a potom sa zníži. Pri poslednom meraní by srdcová frekvencia nemala prekročiť prvú číslicu o viac ako 10 úderov za minútu. Pre presné výsledky zopakujte test do 2-3 dní. Aby vás nerozptyľovalo počítanie sekúnd (nervové napätie môže zvýšiť váš srdcový tep), požiadajte člena rodiny, aby vám pomohol.
Našťastie sa športové ochorenie dá celkom ľahko liečiť. Na kondíciu sa nemusíte vzdávať. V prvom rade nechajte svoje telo zotaviť sa: zrušte na 2-3 týždne svoje obvyklé tréningy, nahraďte ich prechádzkami, jogou a strečingom. „Výskum syndrómu pretrénovania ukazuje, že nie je nič dôležitejšie ako správny odpočinok,“ som si istý René McGregor, biochemik, odborník na športovú výživu a autor bestsellerov Športová výživa- Zotavenie môže trvať až niekoľko týždňov, zahŕňa zníženie stresu a správnu výživu, vrátane komplexné sacharidy chudé zdroje bielkovín, ovocia a zeleniny a dostatočný príjem tekutín.“
Prehodnoťte svoj jedálniček: priveďte svoj kalorický príjem do normálu, jedzte viac bielkovín, ovocia a zeleniny, užívajte komplexné vitamíny a minerály. Počúvajte svoje telo a správne čítajte signály, ktoré k vám vysiela: možno nechuť odbehnúť kilometer navyše alebo urobiť tlak na lavičke navyše nesvedčí o vašej lenivosti, ale o extrémnej únave. Všetko je dobré s mierou!
Chcete si zacvičiť doma online?
V našej nájdete hodiny v rôznych oblastiach fitness.
Stať sa môže čokoľvek. Niekto drží diétu, o akej sa polovici profesionálov ani nesnívalo. Niektorí ľudia kombinujú prácu, štúdium a tréning s množstvom rôznych vecí. verejné povinnosti. Ale je úplne normálne mať pocit, že nemáte žiadnu silu. A navyše to nie je vždy znakom nejakých hrozných zmien alebo pretrénovania. „To“ môže byť znakom toho, že ste utápaní v rutine alebo jednoducho nemáte náladu na nejakú aktivitu. Pokiaľ však nie ste pretrénovaní, chronicky vystresovaní alebo nemáte nejaké zdravotné problémy, jednoduché riešenia môžu byť dobrým nápadom.
Stačí ísť a trénovať
Vieš čo? Som veľmi v rozpakoch z toho, že väčšina polovice ľudstva považuje zábavnú a príjemnú telovýchovnú aktivitu za obdobu osobnej mučiarne. Len by to tak nemalo byť.
No neverím tomu, keď profesionáli, flirtujú, začnú hovoriť niečo ako: „Nemám rád tréning, takže radšej urobím vražedný 20-minútový cyklus magnetickej rezonancie bez zastavenia, než aby som hodinu hojdal s činkami.“ Tu je motív jasný – zdôrazniť vlastný atletický pokrok vo vzťahu k zvyšku ľudstva.
Ale keď amatér, ktorý cvičí pre zdravie a krásu vo všeobecnosti, nechce trénovať deň čo deň, potom, prepáčte, je niečo veľmi „nesprávne“.
Ak slová v názve spôsobujú vnútorné odmietnutie, dôrazne vám odporúčame, aby ste sa nestarali o všetky odporúčania pre výber typov fitness a pokračovali v hľadaní niečoho vlastného. Určite sa nestanete zdravšími ani šťastnejšími, ak sa prinútite cvičiť, prepáčte, silou.
Ale... ak povedzme „nepoľovanie“ zaútočí párkrát do týždňa, je to úplne normálne. Choď a trénuj. Po zahriatí budete mať pocit, že môžete.
Mali by existovať dni odpočinku
Povedz mi, prečo si myslíš, že sa zaobídeš bez dní odpočinku? Povedal ti to nejaký bloger? Neviete, čo ten istý bloger myslí tréningom. Možno pri 10 opakovaniach drepuje polovicu svojej telesnej hmotnosti a švihá nohami na bloku. Navyše by ste sa nemali riadiť radami od guru na chudnutie, že „mali by ste cvičiť každý deň“.
Namiesto „tréningu“ by mali byť slová „ fyzická aktivita" Ak sa venujete ozajstnému silovému tréningu a nie ich napodobňovaniu, mali by ste mať aspoň 2 dni oddychu, najlepšie 3. Jeden z nich, nech sa páči, môžete využiť nejakou cyklotúrou po okolí . Ale ďalšie dve sú maximálne ľahké zahriatie, strečing, masáž aj s penovým valčekom.
Nemôžete len tak sedieť pred počítačom? Choďte niekam na prechádzku, choďte fyzická práca konečne okolo domu. Ale necvičte. To je naozaj dôležité pre pocit sviežosti a sily, keď je cvičenie konečne vo vašom pláne.
Bojíte sa priberania? Upokojte sa a pracujte s diétou. Naopak, moment náhleho pribratia nastáva častejšie, keď počas tréningu aj počas oddychových dní „pracujeme“, ako sa len dá, a jednoducho sa začneme pomaly prejedať, často bez toho, aby sme si to sami všimli.
Naučte sa naladiť na cvičenie
To neznamená, že sa musíte pol hodiny emocionálne „napumpovať“ sedením v tmavej miestnosti v lotosovej pozícii. Každý človek má taký stav psychiky a mysle, v ktorom trénuje najefektívnejšie.
Dôležité je chytiť si svoje – niektorým sa lepšie pracuje tak, že sa úplne odpoja od vonkajších podnetov a ponoria sa do seba. Určite ste už videli takýchto ľudí – so slúchadlami na ušiach, s absolútne bezvýraznou tvárou. Niekto by mal naopak aktívne využívať podporu trénera alebo partnera, medzi prístupmi sa banálne rozprávať.
Prečo, niektorí ľudia majú...šťastné šortky a tričko a títo ľudia sú celkom slávni a dokonca šampióni. Hľadajte, čo vás osobne naladí – forma, hudba, ľudia v miestnosti alebo ich nedostatok. Skúste si spomenúť, čo vás núti posunúť sa vpred a využiť to.
Neplánujte progresiu hmotnosti
Dovoľte mi urobiť rezerváciu hneď, hovorím o fitness, nie športové disciplíny. Práve tam sa váš tréner zvyčajne veľmi nestará o to, či chcete dvíhať alebo nie. Nakoniec budete prinútení a vstanete.
No vo fitness už samotný zápisník s číslami v ňom napísanými privádza niektorých ľudí k panike. To je dôvod, prečo, mimochodom, tréneri nehovoria každému o postupe na prvej lekcii a jednoducho pridajú váhu, keď vidia, že klient je pripravený a nebude panikáriť.
Typickým prípadom je dievča, ktoré sa bojí strašného napumpovania aspoň niečoho. K takejto hrdinke stačí pridať 2 palacinky po 5 kg a už budete počuť veľa otázok, pochybností, starostí a starostí. Ak teda sami viete, že sa budete trápiť s progresiou, zvyšujte váhy postupne, trochu pomalšie, ako by ste chceli a mohli a celkovo podľa toho, ako sa cítite.
Pri adekvátnej strave sa to negatívne neprejaví vzhľad. Sebavedomie ale bude určite fungovať ako plus aj z hľadiska techniky, aj z hľadiska dlhodobého napredovania.
Obnovte si zoznam cvičení
Venované milovníkom bazy... Vo všeobecnosti platí, že bez ohľadu na to, aké užitočné a dobré sú pohyby, ktoré vykonávate, je jednoducho užitočné z času na čas sa potriasť. Najviac jednoduchými spôsobmi„shake-upy“ sú už dávno známe – vyskúšajte „jednoruké“ a „jednonohé“ verzie základných tlakov a radov, vezmite si činky namiesto činky a kettlebelly namiesto činiek a dokonca, hrôza hrôzy, použite „doplnok“ v posilňovacích strojoch, odsudzovaný všetkými modernými „fitnes liftermi“ .
V prípade, keď sa zdá, že sa cvičenia robia, ale emocionálnym pozadím ich vykonávania nie je skôr „hurá, drep!“, ale „och, nočná mora, znova a dievčatá si vyťahujú ponožky“, musíte nemilosrdne zariadiť pre seba pôstny týždeň. Urobte si skupinový fitness kurz, garantujem vám, že si spomeniete, prečo milujete najmä ťažký drep, a telocvični všeobecne. Alebo nájdete niečo nové, čo vás okrem posilňovne zaujme.
Veľkou výhodou fitness profesionála pre zdravie je, že môže zmeniť naozaj všetko a vyskúšať niečo nové, tak využite svoje postavenie.
Elena Selivanová
Cítiť sa malátne aj počas tých najjednoduchších tréningov nemusí mať nič spoločné s vašimi športovými schopnosťami. Zvážte nižšie uvedené faktory, ktoré ovplyvňujú váš výkon a zmeňte svoj životný štýl!
si unavený? Vieme prečo.
Cvičenie ste začali vo výbornej nálade, no už po pár minútach lapáte po vzduchu a máte pocit, že vás opustili sily. Toto sa stáva.
Ale prečo? Rozprávali sme sa s Janet Hamilton, C.S.C.S., psychologičkou fyzické cvičenie v poradenskej firme Running Strong v Atlante a požiadal ju, aby opísala zdroje vašich problémov. Pozrite sa na týchto deväť možných vinníkov a pripravte sa na koniec ďalší tréning v dobrom stave.
Sú neoddeliteľné ako tesné tepláky a vypuklé pysky ohanbia – oboje vám môže prekážať pri cvičení.
„Keď má niekto problémy počas tréningu, prvá vec, ktorú musíte urobiť, je pochopiť, aký bol jeho život v posledných týždňoch,“ hovorí Hamilton. Máte dobrý spánok a pravidelne spíte? voľný čas?
Je dôležité si uvedomiť, že samotný tréning je pre telo stresujúci a všetok stres sa hromadí. Preto, ak pracujete, nemáte dostatok spánku a vzťahy s inými ľuďmi od vás vyžadujú úsilie, potom vaše cvičenie prinúti vaše telo volať o pomoc.
Hamilton odporúča pridať stĺpec do záznamov tréningového denníka. Mal by si všímať, ako sa počas dňa cítite, aká je vaša úroveň stresu a koľko času ste spali predchádzajúcu noc. Ak vám pravidelne chýba spánok, zažívate veľa stresu a počas tréningu ste vyčerpaní, potom je všetko pochopiteľné.
Alergia na cyklistu
(spôsobené fyzická aktivita alebo z iných dôvodov) môže vyžadovať úsilie na získanie vzduchu. Hamilton však hovorí, že vaše telo sa bez kyslíka nezačne hrbiť.
Každá bunka v tele, každý orgán, každý sval potrebuje kyslík, aby prežil a mohol vykonávať svoje funkcie. Ak pociťujete kašeľ, sipot, tlak na hrudníku alebo dýchavičnosť na konci tréningu alebo bezprostredne po ňom, určite by ste sa mali poradiť s lekárom.
