Zameranie: Relax a jeho využitie pre deti vo veku 5-7 rokov
Miesto: Kancelária psychológa

Vysvetľujúca poznámka

Relaxácia (z lat. relax – ochabnutie, uvoľnenie) – hlboké uvoľnenie svalov, sprevádzané uvoľnením psychického stresu. Relaxácia môže byť buď nedobrovoľná alebo dobrovoľná, dosiahnutá ako výsledok použitia špeciálnych psychofyziologických techník.

Ako viete, emócie a pocity je ťažké regulovať vôľou. Dospelí si to musia pamätať, keď čelia nechceným alebo neočakávaným emóciám z detstva. V takýchto akútnych situáciách je lepšie nehodnotiť pocity dieťaťa, pretože to povedie iba k nedorozumeniu alebo negativizmu. Nemôžete od dieťaťa požadovať, aby nezažilo to, čo prežíva a cíti; Môžete obmedziť len formu prejavu jeho negatívnych emócií. Našou úlohou navyše nie je potláčať alebo vykoreniť emócie, ale naučiť deti cítiť svoje emócie, zvládať svoje správanie a počuť svoje telo.

Deti veľmi rady robia relaxačné cvičenia, pretože majú prvok hry. Na rozdiel od dospelých sa rýchlo naučia ťažkej schopnosti relaxovať.

Keď sa každé dieťa naučí relaxovať, dostane to, čo mu predtým chýbalo. To isté platí pre akékoľvek mentálne procesy: kognitívne, emocionálne alebo vôľové. V procese relaxácie telo najlepším možným spôsobom prerozdeľuje energiu a snaží sa priviesť telo do rovnováhy a harmónie.

Uvoľnením, vzrušením, nepokojom sa deti postupne stávajú vyrovnanejšími, pozornejšími a trpezlivejšími. Deti, ktoré sú brzdené, obmedzované, letargické a bojazlivé, získavajú sebadôveru, veselosť a slobodu pri vyjadrovaní svojich pocitov a myšlienok.

Takáto systematická práca umožňuje detskému telu zmierniť nadmerné napätie a obnoviť rovnováhu, čím sa udrží duševné zdravie.

Vlastnosti vykonávania relaxačných cvičení staršími deťmi predškolskom veku:

Čas na dokončenie jedného cvičenia nie je dlhší ako 4-5 minút
- Počas jednej vyučovacej hodiny môžete využiť cvičenia z rôznych blokov v závislosti od zamerania GCD
- Relaxácia zahŕňa sériu 3-4 cvikov na rôzne skupiny svaly
- Uskutoční sa relácia úplnej relaxácie hudobným sprievodom a text zameraný na upokojenie a obnovenie sily
- Hlavným cieľom vykonávania cvičení je naučiť deti techniky zotavenia pre ďalšie samostatné použitie
- Ukončenie relaxácie len na pozitívnu nôtu

Tréning (základy relaxácie)

Vyberte si miesto na koberci alebo teplej podlahe, kde môžete sedieť s dieťaťom. Ste blízko, ale nedotýkajte sa jeden druhého.
1. Potrebujete si ľahnúť na chrbát, aby ste si so mnou mohli na pár minút pohodlne a príjemne oddýchnuť. Budeme sa len rozprávať, relaxovať a oddychovať. Vidíš, že aj ja som tu na podložke s tebou. Zatvorte oči a predstavte si, že v rukách držíte ťažké pieskové gule. Pevne stlačte „guličky“ v pästiach, pevne držte, kým počítam do desať. Desať - uvoľnite „guličky“ z rúk. Cítite, aké ľahké sú vaše ruky? Uvoľnite ruky, nechajte dlaň a prsty odpočívať.
2. Predstavte si, že vaše ramená sa stali maličkými, ako sú Palečekove. Stlačte ramená, urobte ich malé, stlačte ramená čo najbližšie ku krku. Napočítam do desať a na „desiatku“ si narovnaj ramená, nech sa uvoľnia ako krídla vtáka. Cíťte, ako napätie (únava) opúšťa vaše ramená.
3. Znova zatvorte oči. Teraz uvoľníme tvárové svaly, tak otvorte ústa dokorán, čo najširšie a rátam - jeden, dva, tri - uvoľnite ústa, zatvorte ich. Je to naozaj dobré? Zdvihnite jazyk v ústach nahor a pritlačte ho k streche úst, pevne ho zatlačte a napnite čeľuste, silno! Jeden-dva-tri - znížte jazyk. Tvár sa upokojila a uvoľnila. Teraz skúste urobiť „strašidelnú tvár“! Zvrašte nos, zamračte obočie, nahnevane našpúľte pery! - Raz, dva, tri - Usmej sa, len si žartoval, však? Všetky svaly vašej tváre sa uvoľnili, cítite, ako sa vaša tvár stala svetlou?
4. Znova zatvorte oči. Predstavte si, že musíte bežať veľmi rýchlo po trati. Nohy sa napínali, bruško stiahlo a „bežali“! Počítam do desať a vy držíte nohy a brucho napäté, akoby ste stále behali. Desať – pribehli ste, koniec pretekov, ste prvý! Teraz môžete odpočívať a relaxovať, vaše nohy sú teplé a unavené, vaše bruško je mäkké a ťažké - odpočívajte, nechajte aj vaše nohy a brucho odpočívať a relaxovať.
5. Máš zatvorené oči. Počúvajte, čo vám poviem: Vy a ja sa teraz nachádzame na slnečnej čistinke, kde kobylky ticho štebotajú, farebné motýle lietajú a vtáky slabo spievajú. Vetrík sa ľahko dotkne vašej tváre, rúk a celého tela. Je vám veľmi teplo a príjemne, odpočívate, relaxujete. (Tiché zvuky relaxačnej hudby - „Sounds of Nature“).
6. Počítam od desať do jedna, a keď zaznie „jedna“, otvoríš oči a vráti sa ti všetka sila, tvoja nálada bude radostná a veselá.

Relaxačné hodiny a relaxačné cvičenia môže viesť nielen psychológ, ale aj učiteľky materských škôl a rodičia detí. K tomu som v zbierke predstavil niekoľko najjednoduchších cvikov, ktoré sa dajú využiť pri akejkoľvek aktivite na oddych a relax detí predškolského veku.

Relaxačné sedenia

Relaxačný "balónik"

(Deti sedia na stoličkách)

Oprite sa v kresle, chrbát rovno a uvoľnene, ruky zložené na hrudi tak, aby sa vaše prsty stretli. Zhlboka sa nadýchnite vzduchu nosom, predstavte si, že váš žalúdok je balón. Čím hlbšie sa nadýchnete, tým väčšia bude lopta.

Teraz vydýchnite ústami tak, aby vzduch vyletel von z lopty.
Nespěchejte, opakujte. Dýchajte a predstavujte si, ako sa lopta napĺňa vzduchom a stáva sa väčšia a väčšia.

Pomaly vydýchnite ústami, ako keby vzduch vychádzal z balóna.
Pauza, počítaj do päť.

Znova sa nadýchnite a naplňte pľúca vzduchom
Vydýchnite, cíťte, ako vzduch odchádza cez pľúca, hrdlo, ústa.

Dýchajte a vnímajte, ako ste nabití energiou a dobrou náladou.

Relax „Lietanie vysoko na oblohe“

(Znie pokojná relaxačná hudba)

Ľahnite si do pohodlnej polohy. Zavri oči a počúvaj môj hlas. Dýchajte pomaly a ľahko. Predstavte si, že ste na voňavej letnej lúke. Nad vami je teplé letné slnko a vysoká modrá obloha. Cítite sa úplne pokojne a šťastne. Vysoko na oblohe vidíte vtáka vznášať sa vo vzduchu. Je to veľký orol s hladkým a lesklým perím.
Vták sa voľne vznáša na oblohe, jeho krídla sú roztiahnuté do strán. Z času na čas pomaly mávne krídlami. Počujete zvuk krídel, ktoré energicky prerezávajú vzduch.
Teraz nech si každý z vás predstaví, že je to vták. Predstavte si, že sa pomaly vznášate, vznášate sa vo vzduchu a vaše krídla prerezávajú vzduch. Užite si slobodu a úžasný pocit vznášania sa vo vzduchu
A teraz, pomaly mávajúc krídlami, sa blížiš k zemi.
Teraz ste už na zemi. Otvor oči. Cítite sa dobre oddýchnutí, máte veselú náladu a úžasný pocit z letu, ktorý vám vydrží po celý deň.

Relax “Nezvyčajná dúha”

(Cvičenie sa vykonáva v ľahu)

Pohodlne si ľahnite, relaxujte. Dýchajte rovnomerne a zhlboka. Zatvorte oči. Predstavte si, že máte pred očami nezvyčajnú dúhu.

Prvá farba je modrá. Modrá môže byť jemná a upokojujúca, ako tečúca voda. Modrá v teple príjemne pohladí, osvieži, ako kúpanie v jazere. Cítiť túto sviežosť.

Ďalší je žltý. Žltá nám prináša radosť, hreje nás ako slniečko, pripomína mäkké nadýchané kura a vyvoláva úsmev. Ak sme smutní a osamelí, rozveselí nás to.

Zelená je farba mäkkých trávnikov, lístia a teplého leta, ak sme nesvoji a neistí, zelená nám pomôže cítiť sa lepšie.

Vezmite si tieto farby so sebou na celý deň, buďte pokojní ako voda, radostní ako slnko, láskaví ako leto.

Relaxačné cvičenia

Položte dlaň na brucho. Predstavte si, že váš žalúdok je prvé poschodie domu. O niečo vyššie je žalúdok - to je druhé poschodie domu. Držte tam dlaň. Teraz si položte dlaň na hruď a predstavte si, že toto je tretie poschodie domu.

Pripravte sa, začíname „jazdu výťahom“: Pomaly a zhlboka sa nadýchnite ústami, aby sa vzduch dostal na prvé poschodie – do žalúdka. Zadržte dych. Vydýchnite ústami.
Nadýchnite sa tak, aby vzduch stúpal o poschodie vyššie – do žalúdka. Zadržte dych. Vydýchnite ústami.
Nadýchnite sa a „vyvezte sa výťahom“ o ďalšie poschodie – až po hruď. Zadržte dych. Vydýchnite ústami.
Pri výdychu cítite napätie a úzkosť opúšťajúce vaše telo ako z dverí výťahu.

2. "Hlboké dýchanie"

(Cvičenie sa vykonáva v sede na stoličkách, chrbát dieťaťa sa opiera o operadlo stoličky, uvoľnene)

Pri počte 1,2,3,4 - zhlboka sa nadýchnite nosom, pri počte 4,3,2,1 - vydýchnite ústami. Čas vykonania 2-3 minúty

3. "Spomalený pohyb"

Deti si sadnú bližšie k okraju stoličky, oprú sa o chrbát, ruky si položia voľne na kolená, nohy mierne od seba, zatvoria oči a chvíľu ticho sedia a počúvajú pomalú, tichú hudbu:

Každý môže tancovať, skákať, behať a kresliť.
No nie každý vie relaxovať a oddychovať.
Máme takúto hru - veľmi jednoduchú, jednoduchú.
Pohyb sa spomalí a napätie zmizne.
A je jasné - relax je príjemný!

4. "Hranie sa s pieskom"

Predstavte si, že sedíte na brehu mora. Zoberte piesok do rúk (pri vdychovaní). Pevne zatnite prsty v päsť a držte piesok v rukách (zadržte dych). Posypte si kolená pieskom, postupne otvárajte ruky a prsty.

Nechajte svoje ruky bezvládne padnúť pozdĺž tela, príliš lenivé na to, aby ste pohli ťažkými rukami (opakujte 2-3 krát).

5. "Mravec"

Predstavte si, že sedíte na čistinke, slnko vás jemne hreje. Na prsty na nohách mi vliezol mravec. Silou ťahajte ponožky k sebe, nohy majte napnuté a rovné. Počúvajme, na ktorom prste mravec sedí (zadržiava dych). Zhodíme mravca z nôh (pri výdychu).

Ponožky idú dole - do strán, uvoľnite nohy: odpočívajte nohy (opakujte 2-3 krát).

6. "Úsmev"

Predstavte si, že na obrázku vidíte pred sebou krásne slnko, ktoré sa na vás usmieva. Usmievajte sa späť do slnka a vnímajte, ako vám úsmev prechádza do dlaní. Urobte to znova a skúste sa usmievať ešte radostnejšie. Vaše pery sa napínajú, lícne svaly sa napínajú...

Dýchajte a usmievajte sa... vaše paže a ruky sú naplnené úsmevnou silou slnka (opakujte 2-3 krát).

7. "Včela"

Predstavte si teplý, letný deň. Vystavte svoju tvár slnku, opaľovať sa bude aj vaša brada (pri nádychu uvoľnite pery a zuby). Letí včela, chystá sa niekomu pristáť na jazyku. Pevne zatvorte ústa (zadržte dych). Pri odháňaní včely môžete energicky pohybovať perami. Včela odletela.

Mierne otvorte ústa a zľahka vydýchnite (opakujte 2-3 krát).

8. "Motýľ"

Predstavte si teplý, letný deň. Opaľuje sa vám tvár, opaľuje sa aj nos – nos vystavte slnku, ústa máte pootvorené. Letí motýľ, vyberá si, na koho nos si sadne. Nakrčte nos, zdvihnite hornú peru nahor, nechajte ústa napoly otvorené (zadržte dych). Ak chcete odohnať motýľa, môžete energicky pohnúť nosom. Motýľ odletel.

Uvoľnite svaly pier a nosa (pri výdychu) (opakujte 2-3 krát).

9. "Hojdačka"

Predstavte si teplý, letný deň. Vaša tvár sa opaľuje, jemné slnko vás hladí (svaly tváre sú uvoľnené). Ale potom priletí motýľ a pristane na tvojom obočí. Chce sa hojdať ako na hojdačke. Nechajte motýľa hojdať sa na hojdačke. Pohybujte obočím nahor a nadol.

Motýľ odletel a slnko hreje (uvoľnenie tvárových svalov) (opakujte 2-3 krát).

10. „Zvedavá Varvara“

Východisková poloha: stojace, chodidlá na šírku ramien, ruky dole, hlava vzpriamená. Otočte hlavu čo najviac doľava a potom doprava. Nádych a výdych. Pohyb sa opakuje 2-krát v každom smere. Potom sa vráťte do východisková pozícia, uvoľnite svaly:

Zvedavá Varvara pozerá doľava, pozerá doprava.
A potom znova vpred - tu si trochu oddýchne.

Zdvihnite hlavu a pozerajte sa na strop čo najdlhšie. Potom sa vráťte do východiskovej polohy, uvoľnite svaly:

Pomaly spustite hlavu nadol a bradu pritlačte k hrudníku. Potom sa vráťte do východiskovej polohy, uvoľnite svaly:

Teraz sa pozrime dole - svaly krku sa napnú!
Vráťme sa späť – relax je fajn!

11. "Citrón"

Sklopte ruky nadol a predstavte si, že v pravej ruke máte citrón, z ktorého musíte vytlačiť šťavu. Pravú ruku pomaly zatnite v päsť čo najtesnejšie. Cíťte, ako napnutú máte pravú ruku. Potom hoďte „citrón“ a uvoľnite ruku:

Vezmem si citrón do dlane.
Mám pocit, že je to okrúhle.
Trochu to stlačím -
Vytlačím citrónovú šťavu.
Všetko je v poriadku, šťava je pripravená.
Hodím do seba citrón a uvoľním ruku.

(Vykonajte rovnaké cvičenie s ľavou rukou)

12. "Deck"

Predstavte si seba na lodi. Skaly. Aby ste sa vyhli pádu, musíte roztiahnuť nohy širšie a pritlačiť ich k podlahe. Zopnite ruky za chrbtom. Paluba sa rozkývala - preneste váhu tela na pravú nohu, pritlačte ju k podlahe ( pravá noha napätá, ľavá je uvoľnená, mierne pokrčená v kolene, pričom palec sa dotýka podlahy). Narovnať sa. Uvoľnite nohu. Zakývalo to opačným smerom - pritlačil som ľavú nohu k podlahe. Narovnať sa! Nádych-výdych!

Paluba sa začala hojdať! Stlačte nohu na palubu!
Pevnejšie stlačíme nohu a uvoľníme druhú.

Edukačný psychológ

MKDOU D\s č. 1 "Ilyachin"

Moderný rytmus života, stresové situácie, ktoré vznikajú v práci a v rodine, často vedú človeka k zlej nálade a prepätiu. Výsledkom tohto stavu je často depresia. Aby sa predišlo takejto situácii, psychológovia odporúčajú naučiť sa relaxovať. Odporúča sa používať rôzne prostriedky na meditáciu a relaxáciu. U dospelých je všetko jasné. Čo robiť, ak ste prehnane vzrušený a stresovaný malé dieťa pre koho je ťažké upokojiť sa po aktívnej komunikácii a hrách?

Existujú rôznymi spôsobmi, čo vám umožní upokojiť ľahko vzrušujúce dieťa. Jednou z nich je organizácia bdenia a spánku. Aktívne deti môže byť niekedy ťažké uložiť do postele podľa pravidelného rozvrhu. V takejto situácii je dôležité vytvoriť pre dieťa podmienky pre určitý denný rytmus. Je dôležité mať všetky jedlá, rovnako ako prechádzky, v rovnakých hodinách. Okrem toho by v období, ktoré predchádza odpočinku, nemalo dôjsť aktívne činnosti. Až potom si dieťa zvykne na určitý režim.

Telesná výchova a masáže. Každý vie o výhodách týchto dvoch komponentov. Ľudia sú však často príliš leniví na to, aby používali masáže a fyzické cvičenia v každodennom živote alebo jednoducho zabudli. Pri výchove aktívneho dieťaťa je šport obzvlášť dôležitý. Vďaka telesnej kultúry Bábätko sa intelektuálne rozvíja. Šport v ňom rozvíja osobnosť. Malým deťom prospieva striedanie fyzických a intelektuálnych cvičení alebo ich harmonická kombinácia. Pre dieťa je dôležitá aj relaxačná masáž. Keď poznáte techniku ​​takýchto manipulácií, pri ovplyvňovaní určitých bodov môžete určitým spôsobom ovládať emocionálny stav dieťaťa. Obzvlášť zázračnú moc má masáž chodidiel. Mali by sa miesiť s malým úsilím a „kresliť“ na ne osmičky. Hlavnou vecou je nájsť chvíľu, keď dieťa leží, a nesnažiť sa utiecť pri hľadaní nejakej aktivity.

Aromaterapia. Vône majú obrovskú silu. Niektoré z nich dokážu nadchnúť, iné, naopak, pobúriť. Vône ovplyvňujú čuch dieťaťa rovnakým spôsobom ako telo dospelého. Nie všetky sedatíva sú však pre malého človiečika vhodné. V detskej praxi využívajú éterické oleje medovka a harmanček, šalvia a ruža. Ale aj pri ich používaní je potrebná opatrnosť. Preto by ste nemali nanášať neriedené oleje priamo na detskú pokožku, najmä ak má menej ako tri roky. Najneškodnejším spôsobom použitia takýchto produktov sú aromalampy.

Relaxácia. Pracovné zaťaženie moderných predškolákov niekedy udivuje predstavivosť. Navštevujú sa MATERSKÁ ŠKOLA, rôzne kluby a športové sekcie. Prijímanie veľké množstvo informácie, deti sa unavia fyzicky aj emocionálne. Zároveň potrebujú byť všade načas. Zažité záťaže detského tela, negatívne ovplyvňujú jeho zdravie. Preto sa pri práci s predškolákmi využívajú relaxačné cvičenia. Relaxácia je odstránenie psychického stresu znížením svalový tonus. Po vykonaní špeciálne cvičenia dieťa sa stáva pokojným a vyrovnaným. Začína si viac uvedomovať svoje pocity. Veľkú úlohu zohrávajú relaxačné cvičenia pre deti.

Relaxačné cvičenia. Aby ste svoje dieťa emocionálne uvoľnili, ponúknite mu rôzne hry.

"Hra s pieskom" Dieťa by malo sedieť na stoličke a opierať sa o chrbát. Musí si predstaviť, že je na brehu rieky so sypkým a chladným pieskom. Dieťa, ktoré zavrie oči, by sa malo zhlboka nadýchnuť, akoby ho vzalo do päste. Prsty musia byť stlačené čo najpevnejšie. Dieťa by malo v tejto polohe nejaký čas sedieť. Pri výdychu sa musí imaginárny piesok pomaly „sypať“ na kolená. Na konci cvičenia by mali byť ruky „spustené“ pozdĺž tela.

"Potrubie". Toto cvičenie umožní vášmu dieťatku uvoľniť tvárové svaly. Dieťa by si malo predstaviť, že v rukách drží fajku. Na „hranie“ na nástroji je potrebné požiadať dieťa, aby nasalo do pľúc čo najviac vzduchu a potom natiahlo pery hadičkou a vyslovilo dlhý zvuk „oo-oo-oo“.

"Slnečný zajačik" Toto cvičenie tiež pomáha uvoľniť svaly tváre. Dieťa by si malo predstaviť, že mu po tvári „prechádza“ slnečný lúč. Najprv mu na oči skočí jasný „zajačik“ - musia byť zatvorené. Potom sa lúč presunie na líce, čelo, nos, ústa a bradu. Bábätko potrebuje tohto hravého „zajačika“ nežne hladkať.

"Cepel". Pri vykonávaní toto cvičenie Dosahuje sa uvoľnenie svalstva celého tela. Dospelý vyzve deti, aby si predstavili seba v úlohe cencúle, zatvárajú oči a vstávajú so zdvihnutými rukami. V tejto polohe by ste mali zostať jednu až dve minúty. Potom sú deti požiadané, aby si predstavili, ako sa námraza pomaly topí, zohrievaná teplými slnečnými lúčmi. V tomto prípade by ste mali uvoľniť ruky a potom svaly krku, ramien, trupu a nôh. Súčasne je možné použiť relaxačné texty. Pre deti bude táto „hra“ najzaujímavejšia. Takže pri vykonávaní tohto cvičenia je učiteľ požiadaný, aby povedal tieto slová: „Pod strechou nášho domu visí cencúľ. Slnko ho zohreje, roztopí sa a spadne.“

"Chôdza". Pri vykonávaní tohto cvičenia deti sedia na stoličkách. Na napnutie svalov musia zdvihnúť nohy a bez toho, aby sa dotkli podlahy, „bežať“ a „chodiť“. A v tomto čase môžu byť použité texty na relaxáciu. Napríklad: Išli sme na prechádzku. Poponáhľajte sa, nezaostávajte! Všetci sme trochu behali, nohy boli unavené. Chvíľu posedíme a potom sa uvidí. Použité relaxačné texty by mali dieťaťu pomôcť vytvoriť si potrebný obraz, ktorý mu umožní najefektívnejšie relaxovať.

Použitie špeciálneho vybavenia. Od samého ranom veku každé dieťa pozná loptu. Tento predmet mu slúži na hry a zábavu. V súčasnosti výrobcovia ponúkajú pomerne široký výber loptičiek, ktoré sa líšia kvalitou, veľkosťou a farbou. Relatívne nedávno sa na spotrebiteľskom trhu objavila nová ponuka - fitlopta, ktorej priemer sa môže pohybovať od 45 do 70 centimetrov. S jeho pomocou sa uskutočňuje relaxácia pre deti predškolského veku. Deti začínajú hrať s fitloptou vo veku štyroch až piatich rokov.

Napríklad dieťa sedí na boku lopty, objíma ju ľavou resp pravá ruka a položí naň hlavu. Táto poloha by mala byť fixovaná na desať až pätnásť sekúnd.

Relaxáciu pre deti predškolského veku je možné vykonávať aj pomocou striedania svalového napätia a relaxácie. Dieťa by malo sedieť na podlahe, tlačiť čo najviac a tiež zvierať loptu rukami a nohami. Táto poloha sa musí udržiavať osem až desať sekúnd. Potom by sa dieťa malo uvoľniť.

Relax a hudba. V súčasnosti výrazne vzrástol počet detí s rôznymi formami psycho-emocionálnych porúch. Dôvodom je obmedzenie sociálneho okruhu predškolákov a ich sústredenie na počítače a televízory. Hudba poskytuje neoceniteľnú pomoc pri výchove dieťaťa a zlepšovaní jeho duševného zdravia. Relax sa dosiahne počúvaním šušťania lístia a spevu vtákov, zvuku dažďa a žblnkotu potoka. Tieto zvuky zbavujú bábätko starostí a strachu. Dodávajú mu dôveru a dobrú náladu. Odborníci odporúčajú kombinovať pokojné melódie a zvuky prírody. Relax je v tomto prípade najúčinnejší.

Relax pred spaním. Malé deti radi počúvajú rozprávky. Rodičia ich často čítajú pred spaním. Nie vždy to však pomôže rýchlo uložiť dieťa do postele. Bábätko si začína vytvárať domnienky a klásť veľa otázok. Aby sa to nestalo, potrebujeme špeciálne relaxačné rozprávky. Relaxácia pre predškolské deti pred spaním sa vykonáva špeciálne s nimi. Takéto rozprávky nemajú zmysel. Ich dej je celkom jednoduchý a pre dieťa veľmi zrozumiteľný. Rozprávková postava v takýchto príbehoch musí chcieť vždy spať a nakoniec zaspať sladko. Hlas rozprávača je monotónny a uhladený. To upokojuje a uvoľňuje dieťa. Odpojí sa od okolia a zaspí. Vymyslieť oddychovú rozprávku nie je vôbec ťažké. Je len potrebné dodržiavať niektoré pravidlá: dieťa musí dobre poznať hlavnú postavu rozprávky a milovať ho; text príbehu je zostavený pomocou jednoduchých viet; opakovanie slov je dôležité na podporu pokoja a relaxácie; na konci rozprávky hlavná postava musí určite zaspať; Hlas rozprávača musí byť tichý. Ak ten istý relaxačný príbeh rozprávate mnohokrát, dieťa si vyvinie podmienený reflex, ktorý mu umožní rýchlo a pokojne zaspať. Oveľa účinnejšia bude relaxácia pod upokojujúcou melódiou, ako aj zvukmi prírody.

Relaxačné cvičenia je potrebné poznať a aplikovať v praxi, aby zvládli procesy vzrušenia u detí v emocionálnom strese, keď prežívajú nadmerný stres v samostatné skupiny svaly. Deti sa tohto napätia nedokážu samé zbaviť, začnú byť nervózne, čo vedie k napätiu nových svalových skupín. Preto musí učiteľ pomáhať deťom.

Na kontrolu excitačných procesov je potrebné naučiť deti relaxovať svaly. Tiež je potrebné naučiť ich cítiť napätie a uvoľniť ho uvoľnením určitých svalových skupín. Svalové relaxačné cvičenia pomáhajú predchádzať ochoreniam obehového systému, normálnej činnosti tráviaceho systému a uľahčujú dýchanie. Preto sú relaxačné cvičenia veľmi dôležité, najmä u mladších školského veku. Môžu sa vykonávať na ktorejkoľvek vyučovacej hodine počas prestávky 35 minút.

Cvičenie „Plávanie v oblakoch“

Cieľ:

učiteľ:

„Ľahni si a nájdi si pohodlnú polohu. Zatvorte oči. Dýchajte zľahka a pomaly. Predstavte si, že ste na nejakom krásnom mieste. Teplý, tichý deň. Si spokojný, cítiš sa dobre. Si absolútne pokojný. Ľahneš si a pozeráš sa na oblaky – veľké, biele, nadýchané oblaky na krásnej modrej oblohe. Dýchajte voľne.

Pri nádychu sa začnete ľahko zdvíhať nad zem. S každým nádychom pomaly a plynulo stúpate k veľkému nadýchanému oblaku. Vystúpite ešte vyššie, až na samý vrchol oblaku a jemne sa do neho ponoríte. Teraz sa vznášate na vrchole veľkého nadýchaného oblaku.

Ruky a nohy máte voľne roztiahnuté do strán, nechcete sa hýbať. odpočívaš. Oblak pomaly začína s vami klesať nižšie a nižšie, až dosiahne zem... Nakoniec ste sa ocitli na zemi a váš oblak sa vrátil na oblohu. Usmeje sa na teba, ty sa na to usmievaš. Máte skvelú náladu. Nechaj si to na celý deň."

Cvičenie "Balóny"

Cieľ:

učiteľ:

„Posaďte sa, zatvorte oči... Predstavte si, že ste balóny, veľmi krásne a veselé. Ste nafúknutí a stanete sa veľmi ľahkými. Vaše telo bude ľahké a bez tiaže. Obe ruky sú ľahké a nohy sú ľahké. Balóny stúpať vyššie a vyššie.

Fúka teplý jemný vánok, jemne pofukuje na každú loptičku... Veľmi príjemne sa lieta. Je to pre vás ľahké a pokojné. Letíš tam, kde fúka jemný vánok.

Teraz je však čas vrátiť sa domov. Usmejte sa na tento vánok. A tu ste opäť v tejto miestnosti. Natiahnite sa a na napočítanie do troch otvorte oči."

Cvičenie "korytnačka"

Cieľ: zmierniť psycho-emocionálny stres, zbaviť sa všeobecného stresu.

učiteľ:

„Cvičenie sa robí v ľahu na stole. Predstavte si, že ste malé korytnačky ležiace na žltom piesku alebo mäkkej tráve v blízkosti čistého potoka, rieky, jazera alebo mora, kdekoľvek sa vám najviac páči. Slnko svieti, korytnačke je teplo a veselo. Ruky a nohy sú uvoľnené, krk mäkký... Zrazu sa objavil studený mrak a zakryl slnko. Korytnačke bolo chladno a nepohodlne a nohy, ruky a krk si schovala do panciera. Utiahnite chrbát, mierne ho vyklenite - toto je vaša škrupina. Utiahnite krk, ruky a nohy. Skúste ich stiahnuť pod svoju ulitu.

Oblak letí preč! Opäť vyšlo slnko, opäť bolo teplo a dobre. Korytnačka sa zahriala. Jej krk, ruky a nohy sa zohriali, zmäkli a pomaly vystupovali spod škrupiny.“

Cvičenie „Straste si vodu z prstov“

Cieľ: zbaviť sa napätia.

učiteľ:

„Zaujmeme východiskovú pozíciu: ruky sú ohnuté v lakťoch, dlane nadol, ruky visiace nadol. Pohybom predlaktia niekoľkokrát hodíme ruky dole, akoby sme si striasli vodu z prstov.“

Pred cvičením je užitočné vyzvať deti, aby pevne zovreli ruky v päsť, aby bolo možné zreteľnejšie cítiť rozdiel v napätom a uvoľnenom stave svalov.

Cvičenie "Hviezdica"

Cieľ: zmierniť emocionálny stres, stimulovať predstavivosť.

učiteľ:

„Zatvorte oči a predstavte si miesto, kde najradšej relaxujete. Vždy sa tam cítite dobre a bezpečne. Predstav si, že si na tomto mieste a robíš, čo chceš."

Na konci cvičenia požiadajte deti, aby otvorili oči, niekoľkokrát sa natiahli a zhlboka sa nadýchli.

Cvičenie "Medusa"

Cieľ:

učiteľ:

„Sediac na stoličke, urob hladké pohyby ruky, napodobňujúce medúzu plávajúcu vo vode.“

Cvičenie je najlepšie vykonávať s pokojnou hudbou.

Cvičenie „Drevené a handrové bábiky“

Cieľ: relaxovať.

učiteľ:

„Pohyb vám pomáha uvedomiť si napäté a uvoľnené stavy svalov tela. Preto teraz budeme zobrazovať drevené bábiky. Napnite svaly na nohách, jadro a ruky mierne natiahnuté do strán. Urobte niekoľko ostrých otočení celého tela, pričom držte krk, ruky a ramená nehybné. Nohy sú pevne a nehybne na podlahe.

Teraz napodobňujme handrové bábiky. Uvoľnite napätie v ramenách a jadre, nechajte ruky teraz visieť ako handry.“

V tejto polohe deti otáčajú telo rýchlym krátkym zatlačením buď doprava alebo doľava. Zároveň ruky vyletia nahor a obtočia sa okolo tela.

Cvičenie „Leniví ľudia“

Cieľ:

učiteľ:

„Dnes si veľa trénoval a hral. Asi si unavený. Odporúčam byť trochu lenivý.

Pohodlne sa usaďte, zatvorte plyn... Predstavte si, že ste skutoční leniví ľudia. Oddýchnite si na mäkkom, plyšovom koberci. Všetko okolo je tiché a pokojné, dýchate ľahko a voľne. Pocit príjemného pokoja a relaxácie zaplaví celé telo. Odpočívajte, leňošte, vyhrievajte sa, užívajte si pokoj. Uvoľnite ruky, nohy a celé telo...

Príjemné teplo pokrýva celé telo. Ste príliš leniví na pohyb, je to dobrý pocit. Vaše dýchanie je úplne pokojné. Ruky, nohy a celé telo sú uvoľnené. Pocit príjemného pokoja napĺňa zvnútra. Odpočívaš, vyhrievaš sa. Príjemná lenivosť sa šíri po celom tele.

Užívate si úplný pokoj a relax, ktorý vám prináša silu a dobrú náladu. Natiahnite sa, otraste zo seba lenivosť a do troch otvorte oči. Teraz sa cítite odpočinutý. Cítiš sa energickejší, však?"

Cvičenie "Vodopád"

Cieľ: zmierniť emocionálny stres, stimulovať predstavivosť.

učiteľ:

„Predstavte si, že stojíte pri vodopáde. Nádherný deň, modrá obloha, teplé slnko. Horský vzduch je svieži a príjemný. Môžete ľahko a voľne dýchať.

Ale náš vodopád je nezvyčajný namiesto vody v ňom dopadá jemné biele svetlo. Predstavte si, že stojíte pod týmto vodopádom. Cíťte toto krásne biele svetlo prúdiace cez vašu hlavu. Cítite, ako sa vám rozlieva po čele, potom po tvári, krku... Biele svetlo vám prúdi po ramenách, pomáha im relaxovať...

Tento úžasný vodopád bieleho svetla obteká celé vaše telo. Cítite sa pokojne. Teraz sa natiahnite a na počte troch otvorte oči. Magické svetlo vás naplnilo čerstvou silou a energiou.“

Cvičenie „Neposlušné líčka“

Cieľ: ukázať, že dýchanie je spôsob, ako relaxovať a nájsť pokoj.

učiteľ:

"Nadýchni sa, nafúkni si líca." Zadržte dych a pomaly vydýchnite, akoby ste sfúkli sviečku. Uvoľnite svoje líca. Potom zatvorte pery hadičkou, vdychujte vzduch a nasajte ho. Líca sú vtiahnuté. Potom uvoľnite líca a pery."

Cvičenie opakujte 56-krát.

Cvičenie „Zavrieť ústa“

Cieľ:

učiteľ:

„Našpulte pery, aby ich nebolo vidieť. Predstavte si, že zatvárate ústa. Potom ich uvoľnite.

Teraz urobme cvičenie znova a zopakujte po mne: „Mám svoje vlastné tajomstvo, neprezradím ti ho, nie(našpulené pery) . Ach, aké ťažké je odolať ničomu(4 – 5 s) . Stále uvoľním pery, ale to tajomstvo si nechám pre seba."

Cvičenie „Zvedavá Barbara“

Cieľ relaxovať, zbaviť sa pocitu nepohodlia.

učiteľ:

„Zaujmeme východiskovú pozíciu: postavte sa s nohami na šírku ramien, ruky dole, pozerajte sa priamo pred seba. Otočte hlavu čo najviac doľava a potom doprava. Nádych a výdych. Pohyb opakujeme dvakrát v každom smere. Potom sa vrátime do východiskovej polohy a uvoľníme svaly. Urobme cvičenie znova a zopakujme po mne: “ Zvedavá Varvara pozerá doľava, pozerá doprava. A potom znova, trochu si tu oddýchnite.".

Dvíhame hlavy hore a pozeráme sa na strop tak dlho, ako je to možné. Potom sa vrátime do východiskovej polohy a uvoľníme svaly. Urobme tento pohyb znova a zopakujme po mne: “ A Varvara pozerá hore najdlhšie a najďalej! Vrátime sa a pekne si oddýchneme.”

Pomaly spustite hlavu nadol a bradu pritlačte k hrudníku. Potom sa vrátime do východiskovej polohy a uvoľníme svaly. Urobme cvičenie znova a zopakujme: “ Teraz sa pozrime dole: svaly krku sa napnú! Vráťme sa a pekne si oddýchneme».

Cvičenie „Drahé“

Cieľ:

učiteľ:

„Predstavte si, že držíte v pästiach niečo veľmi cenné a drahé. A niekto vám to chce vziať. Zatínate päste stále pevnejšie. Dokonca ma bolia kosti a začali sa mi triasť ruky...

Ale páchateľ odišiel. Uvoľníte päste, vaše prsty sa uvoľnia, ruky pokojne spočinú na kolenách... Uvoľnite sa...

Ale niekto vám opäť chce vziať to, čo máte v pästi. Nemal by si všimnúť, že tam niečo je! Pevne uchopte svoj šperk. Teraz sa uvoľnite, nebezpečenstvo pominulo. Opäť sa ti podarilo ochrániť svoj poklad!“

Cvičenie „Dážď v lese“

Cieľ: zmierniť emocionálny stres, stimulovať predstavivosť.

učiteľ:

„Postavte sa do kruhu za sebou a predstavte si, že odbočujete medzi stromy lesa. V lese svieti slnko a všetky stromy k nemu naťahujú svoje konáre. Naťahujú svoje konáre vysoko, aby bol každý list teplý (deti sa zdvihnú na prsty, zdvihnú ruky vysoko, prstami).

Zrazu zafúkal silný vietor a začal kývať stromy rôznymi smermi. A stromy sú pevne držané koreňmi, stoja pevne a iba sa kývajú (deti sa kývajú do strán, namáhajú si svaly na nohách).

Vietor priniesol dažďové mraky a stromy pocítili prvé kvapky dažďa (deti sa končekmi prstov dotkli chrbta kamaráta sediaceho vpredu). Dážď klope čoraz silnejšie (deti zväčšujú pohyby prstov).

Stromy sa začali navzájom ľutovať, chrániť pred silný úder pršať svojimi ratolesťami (deti si prechádzajú dlaňami po chrbte).

Hurá! Slnko sa objavilo! Stromy boli šťastné a striasli zo svojich listov ďalšie kvapky dažďa. Cítia sa plní energie, svieži a radostní.“

Cvičenie "Vtáky"

Cieľ: zmierniť emocionálny stres, stimulovať predstavivosť.

učiteľ:

„Predstavte si, že ste malé vtáky. Letíte voňavým letným lesom, vdychujete jeho vône a obdivujete jeho krásu. Sadol si na krásny poľný kvet a vdychoval si jeho ľahkú vôňu a teraz si priletel k najvyššej lipe, sadol si na jej vrchol a zacítil sladkú vôňu rozkvitnutého stromu.

Fúkal teplý letný vánok a vtáky sa spolu s jeho poryvom ponáhľali k šumiacemu lesnému potoku. Sediac na okraji potoka, čistili si perie zobákom, pili čistú studenú vodu, čľapkali sa a opäť vstali.

Teraz poďme pristáť v najpohodlnejšom hniezde na lesnej čistinke. Oddýchnete si a budete sa cítiť skvele!

odpočinutý, plný sily a energie, pokračujeme v práci.“

Cvičenie „Magický sen“

Cieľ: uvoľniť sa, cítiť pokoj, získať schopnosť ovládať svoje myšlienky.

učiteľ:

„Ľahnite si na podlahu. Ruky pozdĺž tela, zatvorené oči. Začína sa hra „Magický sen“. Skutočne však nezaspíte, všetko budete cítiť a počuť, ale nebudete hovoriť, pohybovať sa ani otvárať oči, kým sa nezobudíte. Pozorne počúvajte a opakujte si moje slová. Odpočívaj. Nech má každý dobrý a láskavý magický sen.

Mihalnice padajú a oči sa zatvárajú. Pokojne odpočívame a zaspávame čarovným spánkom. Dýchame ľahko, rovnomerne, hlboko. Naše ruky odpočívajú... Odpočívajú aj naše nohy... Odpočívajú, zaspávajú... Odpočívajú, zaspávajú... Krk nie je napätý, ale uvoľnený... Pery sa mierne rozdelia, všetko je úžasne uvoľnená. Všetko je úžasne relaxačné. Dýchajte ľahko, rovnomerne, hlboko. Napätie odletelo a celé telo je uvoľnené. Je to ako keby sme ležali na tráve, na zelenej, mäkkej tráve. Teraz svieti slnko. Naše nohy sú v teple. Dýchajte ľahko, rovnomerne, hlboko. Všetci sme zohriati a letargickí a vôbec nie unavení. Pokojne odpočívame a zaspávame čarovným spánkom.

Oddýchneme si, ale je čas vstať. Pevnejšie zatneme päste a zdvihneme ich vyššie. Natiahnuť sa! Usmievajte sa! Všetky! Otvor oči a vstaň."

Cvičenie „Let motýľa“

Cieľ: zmierniť emocionálny stres, stimulovať predstavivosť, relaxovať, cítiť pokoj a získať schopnosť ovládať svoje myšlienky.

Deti ležia na podložkách na chrbte, ruky sú vystreté pozdĺž tela, nohy sú rovné, mierne od seba.

učiteľ:

„Zavri oči a počúvaj môj hlas. Dýchajte ľahko a pokojne. Predstavte si, že ste na lúke v krásny letný deň. Pred vami je nádherný motýľ, vlajúci z kvetu na kvet. Sledujte pohyb jej krídel. Sú ľahké a pôvabné.

Predstavte si, že ste motýľ. Máš krásne a veľké krídla. Cíťte, ako sa vaše krídla pohybujú pomaly a hladko hore a dole. Vychutnajte si ten pocit, ako sa pomaly a plynule vznášate vo vzduchu.

Pozrite sa na farebnú lúku, nad ktorou letíte. Pozrite sa, koľko jasných farieb je na ňom. Očami nájdite najjasnejší kvet a postupne sa k nemu začnite približovať. Teraz môžete cítiť vôňu tohto kvetu. Pomaly a hladko si sadnite na mäkký, voňavý stred kvetu. Znova sa nadýchnite jeho arómy... otvorte oči. Povedz nám aj o svojich pocitoch."

Cvičenie „Relaxácia na mori“

Cieľ: relaxovať, zbaviť sa pocitu nepohodlia.

učiteľ:

„Ľahni si do pohodlnej polohy, zavri oči a počúvaj môj hlas. Predstavte si, že ste na krásnom mieste pri mori. Nádherný letný deň. Modrá obloha, teplé slnko. Cítite sa úplne pokojne a šťastne. K nohám sa valí jemné vlny a vy cítite príjemnú sviežosť morskej vody. Po celom tele je cítiť ľahký a svieži vánok. Vzduch je čistý a priehľadný. Príjemný pocit sviežosti a elánu pokrýva celé telo: čelo, tvár, chrbát, žalúdok, ruky a nohy.

Cítite, ako sa vaše telo stáva ľahkým, silným a poslušným. Dýchajte ľahko a voľne. Nálada sa stáva veselou a veselou, chcete vstať a pohybovať sa.

Otvárame oči. Sme plní sily a energie. Pokúste sa udržať tieto pocity počas dňa."

Cvičenie "Deck"

Cieľ: vzlietnuť svalové napätie, olovo nervový systém a psychiku do stavu pokoja.

učiteľ:

„Predstavte si seba na lodi. Loď sa kýve. Aby ste sa vyhli pádu, musíte široko roztiahnuť nohy, stlačiť ich na podlahu a zopnúť ruky za chrbtom.

Paluba sa otriasla! Preneste váhu tela na pravú nohu, pritlačte ju k podlahe. Vaša pravá noha je napnutá a ľavá je uvoľnená, mierne pokrčená v kolene a palec sa dotýka podlahy. Narovnajte a uvoľnite nohy.

Otočilo sa na druhú stranu! Stlačte ľavú nohu na podlahu. Je napnutá, ale pravá je naopak uvoľnená, mierne pokrčená v kolene a špičkou sa dotýka podlahy. Postavte sa rovno. Zhlboka sa nadýchni a vydýchni."

Opakujte cvičenie niekoľkokrát. Môžete zopakovať nasledovné: „Palubka sa začala kývať! Stlačte nohu na palubu! Stlačíme nohu pevnejšie a druhú uvoľníme.“

Cvičenie „Hra sa s pieskom“

Cieľ: zmierniť psycho-emocionálny stres, zbaviť sa napätia.

učiteľ:

„Predstavte si, že sedíte na brehu mora. Nadýchnite sa a naberte piesok do rúk. Zadržte dych, pevne zatnite prsty v päsť a pokúste sa zadržať piesok. Vydýchnite, posypte si kolená pieskom a postupne uvoľnite prsty. Uvoľnite sa a spustite ruky pozdĺž tela."

Cvičenie sa musí opakovať 23-krát.

Cvičenie "úsmev"

Cieľ: relaxovať, zbaviť sa pocitu nepohodlia.

učiteľ:

„Predstavte si, že pred vami je kresba krásneho slnka, ktoré sa široko usmieva. Usmievajte sa na slnko! Cíťte, ako vám úsmev prechádza do dlaní. Usmejte sa niekoľkokrát, zakaždým sa usmievajte širšie. Cítite, ako sa vaše pery napínajú a vaše lícne svaly sa napínajú...

Dýchaj a usmievaj sa... Tvoje paže a ruky sú naplnené úsmevnou silou slnka.“

Cvičenie "Swing"

Cieľ: zmierniť psycho-emocionálny stres, zbaviť sa všeobecného stresu.

učiteľ:

„Predstavte si teplý letný deň. Jemné slnko vás hladí, cítite jeho dotyk na pokožke. Motýle poletujú. Rozhodli sa sieťovať na vašom obočí! Pravdepodobne sa chcú baviť a hojdať sa na obočí, ako na hojdačke. Tak nech sa stane! Pohybujte obočím nahor a nadol.

Motýle odleteli. Na pokožke opäť cítite len teplo letného slnka. A potom počujete lietať kŕdeľ vážok. Pravdepodobne motýle povedali vážkam, že sa môžu hojdať na obočí ako na hojdačke, a tak prileteli, aby sa zabavili a posadili sa na vaše obočie. Pomôžte im pohybom obočia hore a dole!

Potom však vážky odleteli. Lúče letného slnka sa príjemne dotýkajú vašej tváre. Spomeňte si, ako sa motýle a vážky zabávali a usmievali.“

Jekaterina DAVIDOVSKAYA,

Mnoho ľudí považuje relaxáciu za spôsob odpočinku a prirovnávajú ju k meditácii. Aj keď v skutočnosti má relax široké spektrum indikácií a pri správnom používaní má silný liečivý účinok na ľudské telo a psychiku. Ľudia, ktorí sa vedia uvoľniť, lepšie zvládajú stresové situácie a majú väčšiu flexibilitu myslenia.

Druhy relaxu

Existuje veľké množstvo relaxačných metód a techník. Relax sa často využíva na poskytovanie psychologickej pomoci rôznym kategóriám občanov.

Moderní psychológovia majú vo svojom profesionálnom arzenáli veľké množstvo meditačných a relaxačných cvičení, pretože samoregulačné schopnosti pomáhajú rýchlo obnoviť psychické a fyzické zdroje ľudského tela. Relaxačné techniky sú navyše dostupné nielen dospelým, ale aj deťom.

Rozlišujú sa tieto hlavné typy relaxácie:

• Podľa času. Krátkodobé, striedajúce sa s napätím, a dlhodobé, ku ktorým dochádza pri hypnóze, spánku a farmakologických vplyvoch.
• Podľa spôsobu vykonania. Duševné (obrazné) a svalové.
• Podľa pôvodu. Primárne, vyskytujúce sa prirodzene po fyzická aktivita, a sekundárne (spôsobené účelovo).
• Podľa hĺbky. Povrchová relaxácia, ktorá sa rovná krátkemu odpočinku a hlboká relaxácia, trvajúca 20 minút a viac, pričom pôsobí na organizmus ozdravne.
• Podľa rýchlosti výskytu. Dlhodobé, zahŕňajúce dlhodobé školenie a systematické používanie a núdzové (naliehavé metódy v naliehavej potrebe).
• Podľa rozsahu vplyvu. Diferencované (lokálne) zahŕňa relaxáciu jednotlivca svalové skupiny a všeobecné (celkové).

Pre maximálnu účinnosť psychoterapeutických metód sa využíva kombinácia viacerých druhov relaxácie.

Relaxačné techniky pre predškolákov

Relaxačné cvičenia sa vykonávajú za sprievodu pokojnej hudby.

Pravidelným cvičením týchto cvikov sa dieťa stáva vyrovnanejším, pokojnejším a lepšie rozumie svojim pocitom. V dôsledku toho ovláda schopnosti sebaregulácie, ovládania svojich činov a emócií.

Deti mladšie ako päť rokov

Táto veková kategória akceptuje takmer akúkoľvek relaxačnú metódu. Striedavé dýchanie a dýchanie môže pomôcť zmierniť stres. fyzické cvičenie, autotréning na zvuky lesa či kreslenie na hudbu.

Blok cvičení pre staršie deti môže vyzerať aj takto. Dieťa si musí predstaviť hádku, vystrašiť súpera desivou pózou: päste, napäté nohy a úsmev. Po minúte sa treba na súpera usmiať a mávnuť rukou. Opakujte niekoľkokrát, potom odpočívajte.

Ďalší relaxačný scenár vyzerá takto: v ležiacej polohe by si dieťa malo predstaviť napríklad oheň a grilovanie kebabov. Zároveň musíte zavrieť oči a zhlboka dýchať nosom a predstavovať si vôňu chutné jedlo a vôňa lesa. Toto cvičenie je dôležité najmä pred obedom.

Starší predškolský vek

Pred vstupom do školy by sa každé dieťa malo naučiť udržať svoj psycho-emocionálny stav pod kontrolou, aby sa samostatne dokázalo upokojiť po prestávke.

Najjednoduchšie a efektívnymi spôsobmi sú autotréningy a dychové cvičenia .

Pomalý, hlboký nádych nosom a potom výdych ústami vám pomôže prepnúť sa a sústrediť sa na svoj myšlienkový proces. Mentálny zostup padákom vám pomôže prepnúť z motorická aktivita. Aby ste to urobili, musíte si predstaviť skok, mentálne sa vznášať a pomaly klesať na zem. Po „pristátí“ môže dieťa bezpečne začať vyučovanie.

Schopnosť relaxovať má veľmi priaznivý vplyv na plnohodnotný rozvoj dieťaťa, no táto zručnosť sa neprejaví hneď, ale po opakovanom a systematickom tréningu. Niekoľko 10-minútových tréningov denne pomôže odstrániť mnohé problémy, ktoré sú typické pre predškolský vek.

Cvičenie pre školákov

Relaxačné cvičenia pre žiakov základných škôl a tínedžerov pomôžu deťom vyrovnať sa so stresom v škole, pokojnejšie znášať ťažkosti a tiež sa stanú premyslenejšími a premyslenejšími.

V niektorých zahraničných a domácich školách sa pre deti využívajú napríklad oddychové miestnosti.

Mladší školáci

Pre malé deti nasledujúce krátke a jednoduché cvičenia. Môžu sa praktizovať v škole aj doma:

Relax pre tínedžerov

V predrasovom veku je dieťa obzvlášť náchylné na psycho-emocionálne zážitky. Aspoň 10 minút úplnej relaxácie vám pomôže rýchlo obnoviť sily a dostať sa do pracovnej nálady:

• Antistresové dýchanie. Pomaly sa zhlboka nadýchnite nosom a na chvíľu zadržte dych. Potom veľmi pomaly vydýchnite nosom a predstavte si, že sa zbavujete vnútornej negativity.
• Minútový relax. Navlhčite si pery a uvoľnite jazyk, kútiky úst a ramená. Zamerajte sa na polohu tela a výraz tváre. Pokúste sa uvoľniť všetky svaly a zhlboka dýchať, najmä dlhé výdychy.
• Inventár. Pozorne sa pozerajte okolo seba a snažte sa zapamätať si svoje okolie. Potom zatvorte oči a v duchu sa pokúste vytvoriť obraz aspoň 7 predmetov. Táto metóda pomáha odvrátiť pozornosť od vnútorného napätia.
• Zmena scenérie. Opustite miesto, kde ste zažili akútny stres. Ak je to možné, choďte von a choďte na prechádzku na čerstvý vzduch.
• Relaxácia. V stojacej polohe musíte dať nohy na šírku ramien, predkloniť sa a uvoľniť sa. Nechajte ruky, ramená a hlavu voľne visieť dole. Dýchanie je voľné. Držte túto pozíciu niekoľko minút a potom veľmi pomaly zdvihnite hlavu (urobte to tak, aby ste nespôsobili závrat).
• Abstrakcia. Venujte sa akémukoľvek druhu činnosti (upratovanie, šport atď.). Akákoľvek fyzická práca je akýmsi „hromozvodom“ v stresovej situácii.
• Hudba. Zapnite si svoju obľúbenú upokojujúcu hudbu a skúste sa do nej ponoriť. Sústredenie sa na jednu vec vyvoláva pozitívne emócie a podporuje úplnú relaxáciu.
• Komunikácia. Porozprávajte sa o abstraktnej téme s priateľom, spolupracovníkom alebo susedom. Môžete tiež chatovať telefonicky. To vytlačí vnútorný dialóg z vašej mysle, ktorá je presýtená stresom.
• Teplý kúpeľ. Urobte upokojujúce dychové cvičenia v teplom kúpeli. Zhlboka sa nadýchnite a potom, sklopte tvár ku koreňu nosa do vody, veľmi pomaly vydýchnite.

Na relaxáciu možno použiť aj dýchacie techniky:

• Mobilizačné dýchanie: zhlboka sa nadýchnite (asi 4 sekundy), zadržte dych na 2 sekundy a potom silne, nahlas a krátko (2 sekundy) vydýchnite.
• Upokojujúce dýchanie: pomaly sa nadýchnite nosom (4 sekundy), zastavte na 2 sekundy a potom vydychujte na 8 sekúnd.

Dychové cvičenia sú skvelé na to, aby ste sa upokojili a zmobilizovali takmer v každej stresovej situácii.

Metódy samoregulácie

Psychológovia zdôrazňujú ďalšie triedy, čo môže viesť k uvoľneniu vnútorného napätia. Tieto metódy sú vhodné nielen pre deti všetkých vekových kategórií, ale aj pre dospelých:

1. Humor, úsmev, smiech.
2. Úvahy o príjemných veciach.
3. Rôzne druhy strečingu.
4. Pohľad na krajinu za oknom, kvety v izbe a iné potešujúce veci.
5. Mentálna apelácia na Boha alebo Vesmír.
6. Opaľovanie (skutočné alebo duševné).
7. Čítanie vašich obľúbených básní.
8. Srdečné komplimenty dievčatám.
9. Dýchanie čerstvého vzduchu.

Relax pred spaním

Normálne fungovanie tela počas bdelosti je nemožné bez dobrého nočného odpočinku.. Len kvalitný spánok rozjasní myseľ a umožní vám nabiť sa novou energiou na druhý deň.

náš každodenný život plní starostí a problémov, ktoré sa nás snažia „dostať“ aj v noci, takže mnohí nemôžu pokojne spať, čo vedie k podráždenosti, bolestiam hlavy a iným neduhom. V takýchto prípadoch prichádza na záchranu relaxácia spánku. Použitím jednej z nasledujúcich relaxačných techník pred spaním sa môžete ľahko upokojiť a vyhnúť sa nespavosti:

1. Zhlboka sa nadýchnite a naplňte všetky pľúca vzduchom.
2. Často sa používa na boj proti nespavosti svalová relaxácia. Táto technika zahŕňa striedavé napätie a uvoľnenie všetkých svalov od tváre až po nohy.
3. Pokojný spánok vám zabezpečí príjemná vizualizácia vášho obľúbeného dovolenkového miesta.

• Musíte mať dostatok spánku pravidelne.
• Skúste chodiť a rozprávať pomalšie.
• Pokúste sa viac chodiť na čerstvý vzduch.
• Na každý deň si urobte zoznam úloh, ktoré je potrebné splniť.
• Stanovené ciele musia byť realistické.
• Vyhraďte si aspoň hodinu denne len pre seba.
• Pozrite sa do zrkadla, pochváľte sa a usmejte sa.
• Podeľte sa o svoje problémy s blízkym.
• Počítajte v hlave do desať.
• Vypite šálku bylinkového čaju a dajte si sprchu alebo teplý kúpeľ.
• Nesľubujte to, čo určite nemôžete splniť.
• Ži pre dnešok a nevyžaduj pre seba príliš veľa.
• Spomeňte si na svoje príjemné pocity, keď ste sa cítili veľmi dobre.
• Nesnažte sa vyhovieť všetkým, pretože je to nereálne.
• Nie ste sami, zapamätajte si to.
• Snažte sa byť optimistom a užívajte si každú minútu života.
• Pred akýmkoľvek rozhodnutím sa upokojte.
• Nepoddávajte sa zlyhaniam a nezúfajte. Na rade bude biela lišta života.
• Obľúbená aktivita je výborným liekom na stres.

Relaxácia pomáha ponoriť sa do jemných energií a odhaliť prirodzené schopnosti ľudského tela. Na urýchlenie tohto procesu sú často potrebné určité zvuky, ktoré majú hypnotický relaxačný účinok: šuchot lístia, zurčanie potoka, výkriky čajok, hlasy delfínov atď. Príroda sama vytvára dômyselné a jedinečné kompozície, ktoré uľavujú únava, nervozita a podporovať zdravý imidžživota.