Kliky nie sú len klasickým cvičením, ktoré poznáme zo školy, ale aj množstvom jeho modifikácií, ktoré vám umožňujú kvalitatívne precvičiť určité svalové skupiny, rozvíjať silu a vytrvalosť. O klikoch bolo napísaných veľa článkov a kníh. Aby sme sa nenechali zmiasť veľkým množstvom informácií, systematizujme poznatky o tomto cvičení a zistime, aké ciele môže pomôcť dosiahnuť.
Čo môžete dosiahnuť pomocou push-upov?
Ak sa k problému postavíme globálne, tak pri klikoch fungujú takmer všetky svaly nášho tela. Pri plánovaní tréningového procesu však môžeme zanedbať menšiu záťaž, ktorú povedzme brušáky dostávajú, a zamerať sa na tie svalové skupiny, ktoré vykonávajú hlavnú prácu.
Najdôležitejšie faktory, ktoré sa podieľajú na klikoch, sú:
- prsné svaly (horná, spodná alebo stredná časť hrudníka);
- triceps;
- deltové svaly ramien.
Zmenou polohy paží a tela môžeme presunúť dôraz záťaže na ktorúkoľvek zo zadaných svalových skupín. Okrem precvičovania svalov sú kliky výborným spôsobom, ako rozvíjať vytrvalosť, zvyšovať výbušnú silu (plyometrickú), trénovať kardiovaskulárny systém, posilňovať väzy a šľachy.
V tomto článku sa najskôr pozrieme na klasickú techniku cvičenia. Ďalej sa pozrime na nasledujúcu sériu otázok:
- Aké kliky by ste mali používať na precvičenie prsných svalov, rúk a ramien?
- Ako posilniť ruky, päste a prsty?
- Aké typy plyometrických klikov existujú (ktoré rozvíjajú výbušnú silu)?
- Komplikované možnosti cvičenia a práca s dodatočnou váhou pre trénovaných športovcov.
- Ako začať s tréningom push-up pre začiatočníkov?
- Koľko opakovaní a prístupov by som mal urobiť?
Väčšine push-up možností, ktoré budú uvedené nižšie, sa venujeme v samostatných článkoch na našej webovej stránke. O cvičení si vždy môžete prečítať podrobnejšie po kliknutí na príslušný odkaz.
Klasická technika
Tradičná verzia cvičenia vyzerá takto:
- Zaujmite polohu ležmo. Umiestnite dlane o niečo širšie ako ramená a natiahnite telo do povrazu. Krk je predĺžením chrbta, brucho neklesá, spodná časť chrbta je rovná, zadok sa nedvíha. Položte nohy v krátkej vzdialenosti od seba na prsty.
- Pri nádychu bez zmeny priamej polohy tela znížte hrudník nadol ohnutím rúk v lakťových kĺboch. Medzi hrudníkom a podlahou zostáva niekoľko centimetrov.
- Pri výdychu narovnajte ruky a vráťte sa do horného bodu.
Táto základná technika zaťažuje prsné svaly, triceps a mierne predné deltoidy. Okrem toho fungujú stabilizačné svaly jadra. Dá sa považovať za základ, z ktorého budeme vychádzať pri zvažovaní variácií pre akcentovaný tréning konkrétnych svalov.
Zamerajte sa na svaly hrudníka
Na napumpovanie hrudníka musí byť technika cvičenia štruktúrovaná tak, aby zahŕňala priblíženie rúk (ramien) k sebe. Koniec koncov, toto je hlavná funkcia prsných svalov. Myslite na akékoľvek cvičenie hrudníka: tlak na lavičke, crossover, tlak na hrudník hummer atď.
Tlaky na širokých rukách najviac precvičujú hrudník. Koniec koncov, v skutočnosti, aby ste zdvihli svoje telo do najvyššieho bodu, musíte narovnať lakte a po prekonaní hmotnosti vlastného tela spojiť ramená.
Rozloženie zaťaženia na prsné svaly závisí od polohy vášho tela vzhľadom na podlahu:
- Ruky a nohy na podlahe - funguje stredný a mierne nižší hrudník.
- Nohy zvýšené - horná časť hrudníka funguje. Nohy si môžete položiť na lavičku alebo schodík. Čím sú však nohy vyššie, tým viac sa do práce zapájajú ramená. Preto, aby ste nepreniesli záťaž z prsných svalov, nezdvíhajte nohy príliš vysoko. Výška lavice je maximálna.
- Ruky sú zdvihnuté - pracuje na spodnej časti hrudníka. Je tu trochu iná funkcia. Čím vyššie položíte ruky, tým v zásade budete menej zaťažovať hornú časť tela (keďže váha tlačí na nohy). Preto sa za účelom rozvoja spodnej časti hrudníka zriedka používajú kliky. Spravidla sa v tomto prípade používajú kliky na bradlách, keď nohy nespočívajú na podlahe, ale visia vo vzduchu.
Nie je tiež žiadnym tajomstvom, že účinnosť rozvoja svalov závisí od amplitúdy pohybu. Teda celkovo o koľko sval v pozitívnej fáze pohybu stiahnete a v negatívnej natiahnete.
Aby ste lepšie natiahli prsné svaly v najnižšom bode, môžete použiť špeciálne opierky zápästia. Umožnia vám ísť nižšie. Úlohu zarážok môžu plniť dva ľubovoľné stabilné predmety, na ktoré môžete položiť ruky.
Zamerajte sa na triceps
Preto, aby ste trénovali zadnú časť rúk, musíte čo najviac vypnúť hrudník. Preto je približovanie rúk k sebe odstránené z pohybu. Dlane nie sú široko roztiahnuté, ale sú umiestnené na šírku ramien alebo užšie, až kým sa dlane nedotknú a lakte sa stiahnu dozadu a privedú k telu.
Keď robíte kliky s úzkym úchopom, rovnako ako pri (variácia predchádzajúcich), sú to tricepsové svaly ramena, ktoré sú najlepšie precvičované.
Existuje ďalší typ cvičenia tricepsu, ktorý si zaslúži osobitnú pozornosť. Toto sú spätné kliky. Pri tejto technike sú ruky položené na lavičke za telom.
Pre rozvoj ramien
Pomocou špeciálnych klikov dobre napumpujete stredné a predné deltové svaly. Aby ste to dosiahli, musíte zdvihnúť panvu a nohy čo najvyššie, to znamená postaviť sa hore nohami a stlačiť sa z podlahy. Inými slovami, šikmé a vertikálne kliky sú zamerané na rozvoj ramien.
Mali by ste ich absolvovať až vtedy, keď už máte možnosti cvičenia hrudníka a tricepsu vypracované k dokonalosti. Uniesť váhu na rukách je oveľa náročnejšie ako na nohách, takže tu musíte byť obzvlášť opatrní. Pri vykonávaní vertikálnych klikov sú nohy umiestnené vysoko na podpere, ktorou môže byť aj stena.
Posilnenie pästí, rúk a prstov
Vyššie sme sa teda pozreli na tri hlavné skupiny klikov, ktoré sa líšia šírkou paží a polohou tela vzhľadom na podlahu. Ale rozsah cvičenia nie je obmedzený na tréning hrudníka, tricepsov a ramien.
Teraz prejdime k užším bodom, napríklad cielenému posilňovaniu rúk a prstov. Tento aspekt je mimoriadne dôležitý pri praktizovaní bojových umení a akýchkoľvek športov, ktoré zahŕňajú údery päsťami, dlaňami alebo prstami.
Na spevnenie úderovej plochy päste a väzov rúk sa používajú aj na zadnej strane dlaní. Robiť kliky na prstoch pomôže, aby boli vaše prsty silné a silné.
Vývoj výbušnej sily
Výbušná sila je schopnosť vykonať maximálnu prácu v minimálnom čase. Táto vlastnosť je nevyhnutná pri cvičení CrossFitu a mnohých iných disciplín. Cvičenia s výbušnou silou už predpokladajú dobrú vytrvalosť a vyvinuté svaly športovca. Preto sa neodporúčajú začiatočníkom.
Plyometrické cvičenia zahŕňajú kliky s tlieskaním, sparťanské zhyby (jedna ruka je umiestnená mierne vpredu a druhá mierne vzadu, pričom pri skoku sa mení ich poloha) a akékoľvek iné variácie, ktoré zahŕňajú dynamickú zmenu držania tela počas pohybu.
Skvelým príkladom multifunkčného plyometrického cvičenia, ktoré kombinuje jumping jacks s klikmi, je burpee.
Komplexné možnosti cvičenia
Nižšie sú uvedené cvičenia vysokého stupňa obtiažnosti určené na preukázanie dobrej úrovne fyzickej zdatnosti športovca. A to sila, rozvoj svalov, schopnosť udržať rovnováhu a koordinovať prácu celého tela.
Tu sú niektoré z týchto cvičení:
- Hinduistické kliky.
- Planche (verzia push-upov bez nôh alebo v horizontále).
Okrem toho, že skomplikujete techniku zhybov s váhou tela, môžete zvýšiť záťaž tým, že budete cvik vykonávať s prídavnými závažiami. Môžete napríklad požiadať partnera, aby vám na chrbát položil činku. Ak robíte kliky doma, záťažou môže byť obyčajný batoh. Dobrou kúpou by bola aj špeciálna vážená vesta.
Keď robíte kliky so závažím, musíte obzvlášť starostlivo sledovať techniku vykonávania pohybu.
Jednoduché možnosti pre začiatočníkov
Vo väčšine prípadov trénovaní športovci aj bez cudzej pomoci vedia, aké cviky vykonávať a ako zabezpečiť zaťaženie určitých svalových skupín. Čo však majú robiť tí, ktorí svoju cestu len začínajú?
Môžete začať zvládnutím klikov z bodov „hrudník“ a „triceps“, len ich robte s dôrazom na kolená, nie na chodidlá. Týmto spôsobom bude oveľa jednoduchšie držať telo a postupne budú vaše svaly dostatočne silné na to, aby ste prešli na bežnú a potom na komplikovanejšiu techniku.
Zamerajte sa na zvýšenie počtu opakovaní na 10-15 aspoň v troch sériách. Potom zvýšte záťaž, napríklad tak, že prvý prístup začnete štandardnou technikou a ďalšie dva z kolien.
Koľko opakovaní mám urobiť?
Počet opakovaní a sérií závisí vo veľkej miere od úlohy, ktorú zohrávajú kliky vo vašom tréningovom programe.
- Ak sú kliky jedným z cvikov, ktoré používate na zväčšovanie hrudníka alebo rúk, potom urobte 8-12 opakovaní v 3-4 sériách. Pri voľnom vykonávaní tohto objemu vykonávajte cvik s dodatočnou váhou alebo si osvojte komplikovanejšie variácie.
- Ak potrebujete úľavu a spaľovanie prebytočného tuku, vykonajte 15-20 relatívne rýchlych opakovaní v 3-4 sériách, v kombinácii s inými cvikmi.
- Ak sú kliky vaším hlavným cvikom na precvičenie hornej časti tela a cieľom nie je ani tak objem, ako celková sila a vytrvalosť, urobte čo najviac opakovaní a sérií. Existujú rôzne programy a techniky zamerané na zvýšenie počtu klikov.
Ak zhrnieme všetko, čo bolo povedané vyššie, môžeme povedať, že kliky nie sú ani zďaleka zastaraným atavizmom z hodín školskej telesnej výchovy, ale celým komplexom rôznych funkčných cvičení, ktoré vám umožňujú efektívne precvičovať svaly hornej časti tela, rozvíjať silu a vytrvalosť. . Trénujte s radosťou a výsledky na seba nenechajú dlho čakať!
Kliky- Ide o veľmi účinný cvik, ktorý rozvíja svaly hrudníka a tricepsu. Keďže ide o komplexné cvičenie, ktoré zahŕňa veľké množstvo svalových skupín, umožňuje človeku udržiavať svoje telo v pomerne dobrej fyzickej kondícii, ak sa pravidelne venuje fyzickej aktivite.
Dnes existuje veľké množstvo typov klikov, ktoré zahŕňajú stres na úplne iné svalové skupiny. Napríklad, ak rozložíte ruky široko, hrudník sa bude aktívne podieľať na práci, ale ak položíte ruky bližšie k sebe, tricepsy sa zapoja do práce a väčšina záťaže dopadne na ne. .
Okrem toho existujú aj ďalšie variácie klikov, ktoré sa môžu špecificky zameriavať na hornú časť hrudníka, ramená atď.
Ak budete toto cvičenie brať vážne, môžete svoje telo dostať do celkom dobrej fyzickej formy. Kliky boli vždy a všade veľmi obľúbené, preto by sme sa na tento cvik mali pozrieť bližšie. V tomto článku vám poskytnem podrobného sprievodcu, pomocou ktorého môžete efektívne štruktúrovať svoje tréningy a vedieť, čo je čo.
OPTIMÁLNY POČET PUSH-UPOV
Ak je cieľom cvičenia budovanie svalovej hmoty, musíte sa sústrediť nie na počet opakovaní, ale na techniku vykonávania klikov, ako aj na záťaž. To znamená, že ak najprv vykonáte 20 opakovaní, potom 40, 60, efekt na naberanie svalovej hmoty bude veľmi malý. Faktom je, že tréning s vlastnou váhou neprináša také výsledky ako tréning so železom, pretože svaly si veľmi rýchlo zvyknú na záťaž. Veľký počet opakovaní vám umožní len zvýšiť vytrvalosť, ale tento prístup nebude mať vplyv na hypertrofiu svalového tkaniva.
To si vyžaduje úplne iný prístup. Ľudia veľmi často jednoducho nemajú možnosť ísť do posilňovne, takže sa mnohí obmedzujú na tréning doma. Ako však cvičiť na budovanie svalov? Všetko je celkom jednoduché. Ak chcete naberať svaly pomocou klikov, musíte zvýšiť záťaž pomocou ďalších váh. Môže to byť kufrík naplnený až po okraj fľašami s vodou, môžete tam dať činky, vrece piesku, všeobecne čokoľvek na zvýšenie hmotnosti. Pamätajte, že na rast svalov ich musíte roztrhnúť, aby ste to dosiahli, musíte neustále zvyšovať záťaž. V tréningu s vlastným telom je zahrnutá hlavne práca, no tie rýchle zostávajú nedotknuté. To je dôvod, prečo sa vytrvalosť zvyšuje.
Efektívna svalová práca si vyžaduje maximálne 12 klikov v štyroch sériách. Je oveľa lepšie sledovať techniku vykonávania, komplikovať program a nerobiť zakaždým viac opakovaní. Úlohu môžete skomplikovať všetkými možnými spôsobmi, ale ak máte na začiatok málo skúseností, môžete jednoducho robiť kliky podľa klasickej schémy. Akonáhle zvládnete vykonať 12-15 opakovaní bez problémov, môžete použiť ďalšiu záťaž. Keď získate viac skúseností, môžete túto výzvu urobiť náročnejšou pomocou zložitejších pohybov, napríklad si skúste dať jednu ruku za chrbát a zároveň robiť klik s jednoručkami.
SVALOVÉ SKUPINY, KTORÉ POČAS CVIČENIA PRACUJÚ
Pri vykonávaní klikov používate rôzne svaly. Hlavnú úlohu v tejto veci zohráva typ pohybov a technika. Ak robíte klasické kliky, tak najväčšiu záťaž dostávajú prsné svaly, triceps, chrbát a brušné svaly.
Triceps funguje najlepšie, keď pri tom držíte ruky blízko seba. Prsné svaly vstupujú do hry, keď sú vaše ruky umiestnené ďaleko, to znamená, že cvik vykonávate so širokými rukami. Zápästia pomáhajú posilňovať kliky, pri ktorých sa opierate o prsty alebo päste.
Ak začínate od nuly, skúste najskôr cvičiť na kolenách. Potom pomaly prejdite na štandardné cvičenia. Športovci, ktorí majú v tejto veci skúsenosti, nerobia len klasické kliky, ale uchyľujú sa aj k závažiam, ako je uvedené vyššie.
Ak ešte nie ste pripravení na takéto metódy skomplikovania úlohy, robte cvičenia s nohami na stoličke. Paže tak dostanú zhora niekoľko kilogramovú záťaž a do práce sa viac zapojí aj horná časť hrudníka.
Ak cvičíte v posilňovni, kliky sú dobrým zahrievacím cvičením alebo na cvičenie doma. V tomto prípade komplex jednoducho pomôže zachovať závideniahodný tvar.
TECHNIKY VYKONÁVANIA KLIKOV Z PODLAHY
Pripomeňme, že svaly dostávajú potrebnú záťaž len vtedy, keď ich cítite. Takže naučiť sa „počuť“ každý zo svojich svalov je pre vás hlavnou úlohou. Toto je obzvlášť dôležité vo vzťahu k svalom hrudníka a paží.
Počas lekcie musia byť vaše akcie v súlade s odporúčanou technikou. Ovládajte chrbát - mal by byť rovný. Uistite sa, že váš zadok sa nedvíha vysoko.
Vykonávanie cviku s vystretými rukami. Začnime klikmi. Ohnite lakte a spustite telo nadol. Hrudník by sa nemal dotýkať podlahy, ale mal by byť od nej v minimálnej vzdialenosti. Sledujte svoje dýchanie. Keď idete dole, nádych, keď stúpate, výdych.
Poloha rúk ovplyvňuje rozloženie hmotnosti a záťaže. Vonkajšia časť hrudných svalov a deltových svalov sú zahrnuté do práce, ak sú ruky umiestnené široko. Blízke umiestnenie podporuje aktívnu účasť vnútorných prvkov prsných svalov a tricepsu. Zaťaženie sa mení so zmenami polohy tela.
SÚ push-upky NAOZAJ ZDRAVÉ?
Cvičením na zdvíhanie/spúšťanie tela vlastne posilňujete svoje telo a robíte preň niečo dobré.
Po prvé, v procese tréningu skutočne zvyšujete svalovú silu, ale na tieto účely musíte použiť špeciálny program. Opíšeme si to trochu nižšie. Ak budete robiť všetko podľa odporúčaní, v blízkej budúcnosti budete môcť budovať svaly.
Po druhé, pomocou takýchto cvičení sa rozveselíte. V procese znižovania a zdvíhania tela funguje kardiovaskulárny systém a svalový systém harmonickejšie. Dokonca aj po dvadsiatich prevedeniach sa váš pulz zrýchli a vo vašich svaloch bude nával krvi. Takéto procesy v tele vás urobia energickejšími a budú mať pozitívny vplyv na zdravie vášho srdcového systému. Vďaka tomuto cvičeniu sa budete cítiť oveľa lepšie. Stojí za zmienku, že v dôsledku push-upov sa prebytočná tuková hmota spaľuje oveľa rýchlejšie. Cvičenie nie je bezpochyby hlavným faktorom, ktorý ovplyvňuje chudnutie. A hlavným faktorom v tomto smere je výživa, čítajte viac.
Po tretie, takéto cvičenia pomôžu udržať vaše telo vo vynikajúcej forme. Ľuďom, ktorí pravidelne necvičia, sa zanášajú svaly. Následne musia títo ľudia vynaložiť oveľa viac úsilia, aby zabezpečili, že ich fyzická zdatnosť a telesné parametre ostanú na správnej úrovni. Ale vďaka klikom bude vaše telo vždy v dobrej kondícii.
Nepohodlie v tele pocítia aj tí ľudia, ktorí aspoň týždeň nechodia do posilňovne. Kliky vám pomôžu vyhnúť sa nepohodliu, keď nemáte čas na cvičenie.
A TU JE SAMOTNÝ PUSH-UP PROGRAM A NIEKOĽKO UŽITOČNÝCH DIAGRAMOV
Nezabudnite, že aj na vykonávanie takýchto cvičení platia obmedzenia a pravidlá. Nie je potrebné organizovať triedy podľa niekoľkých schém naraz. Tým sa zníži ich priaznivý účinok. Ak cvičíte, aby ste dosiahli pôsobivý výsledok, postupujte podľa krokov a použite jeden tréningový program. Ak neprinesie požadovaný výsledok, zmeňte program.
Ak sa chcete vyhnúť uvoľneniu svalov, posilnite kliky inými cvikmi. Nie je potrebné vykonávať komplex každý deň. Svaly sa zotavia takmer do troch dní a ich aktívny rast sa pozoruje počas prestávok na odpočinok.
Dnes bolo navrhnutých veľa metód. Začiatočníci si musia zvoliť jemný, no zároveň účinný program. Tak sa napríklad dá nazvať technika, ktorá zabezpečí pevnú svalovú hmotu za šesť týždňov. Takýto rozvrh umožňuje postupné zvyšovanie počtu cvičení od štvrtého týždňa vyučovania. Pri vykonávaní cvičení tiež vykonávate viac spúšťania a zdvíhania s každým prístupom.
S osobitnou pozornosťou je potrebné zvážiť takúto otázku ako typy push-upov z podlahy. Všetky sú rozdelené do skupín rôznej zložitosti. Pamätajte však, že cvičenie s obrovskou záťažou nemusí byť efektívne. Typy aktivít, ktoré sú výrazne náročné, sú vhodné len pre „ostrieľaných“ športovcov.
Najľahšie typy cvičení so spúšťaním a zdvíhaním tela sú kliky z kolien, hlavy hore atď. Náročnejšie sú kliky s rukami umiestnenými na šírku, hlavou dole, stredný úchop, s úzkymi dlaňami. „Víťazmi“ z hľadiska zaťaženia v tejto línii sú kliky s výskokom alebo na jednej ruke.
Bez ohľadu na to, aký typ klikov používate, pamätajte: "Nemôžete skákať nad hlavou." Je lepšie klásť dôraz na svaly postupne, bez vynechávania tried.
Teraz o tom, ako cvičiť. Medzi športovcami sa hovorí, že kliky sa musia vykonávať nielen v telocvični, ale aj doma. Táto schéma údajne zjednoduší „základný výcvik“. K tejto úlohe pristupujte opatrne a zodpovedne. Povedzme, že v súčasnosti trénujete prsné svaly jeden deň v týždni. Na začiatok môžete k tejto aktivite pridať iba jeden tréning doma. Sledujte svoje pocity. Ak máte pocit, že takúto záťaž následne zvládnete, začnite s cvičením postupne v ostatné dni v týždni. V tomto režime môžete trénovať maximálne štyri týždne. Po tomto období je najlepšie vrátiť sa na jednu lekciu v telocvični a jeden komplex doma.
Tu je veľmi dobrý posilňovací program s použitím klikov (mali by ste ho použiť, ak nechodíte do posilňovne):
| týždeň | Počet opakovaní a prístupov (odporúčania) |
| 1 | Denne vykonajte 3 série po 10-20 opakovaní s pravidelným zastavením rúk (o niečo širší ako je šírka ramien) a 3 série po 10-20 opakovaní s úzkym zastavením. Počet klikov závisí od fyzickej zdatnosti športovca. Cvičenie môžete vykonávať 2 krát denne. Cvičenie musíte vykonávať pomaly a plynulo. |
| 2 | Denný výkon 3-4 sérií po 12-15 opakovaní s normálnou polohou rúk a 3-4 sérií po 12-15 opakovaní s úzkou polohou rúk. Je potrebné robiť kliky pomocou prídavných závaží. Napríklad si do kufríka najskôr vložte 5 kg prídavného závažia a potom každý týždeň zvýšte hmotnosť o 5 kg. |
| 3 | Všetko je po starom, len prídavná hmotnosť už nebude 5, ale 10 kg. |
| 4 | + 5 kilogramov dodatočnej hmotnosti k celkovej sume. To je už 15 kg. |
| Dodatočný tip | Aby boli kliky ešte efektívnejšie, mali by ste používať nielen rôzne uhly sklonu, šírku polôh rúk, ale aj doplnkové vybavenie vo forme. |
Pamätajte, ako už bolo povedané, nemali by ste sa obmedzovať na jedno cvičenie, mali by ste vykonávať celý komplex pre rôzne svalové skupiny. Pochopte však pointu. Postupne začnite s najmenšou a postupne zvyšujte záťaž, ako to bolo skutočne ukázané v programe pre trochu vyššiu hmotnosť. Taktiež, ak chcete zvýšiť počet opakovaní, až na 100-200 klikov naraz, radím vám, aby ste sa oboznámili s tým skutočne fungujúcim.
TYPY PUSH-UPOV
Ako už bolo spomenuté, existuje veľké množstvo typov klikov, ktoré zaťažujú jednu alebo druhú svalovú skupinu. Pozrime sa na najobľúbenejšie variácie, ktorých techniku treba pri ich vykonávaní dodržiavať.
Každý typ cvičenia je určený pre športovcov určitého stupňa trénovanosti. To znamená, že klasická verzia, o ktorej sme hovorili vyššie, je určená pre začiatočníkov aj pokročilých športovcov. Existujú však variácie, ktoré sú vhodné pre určitú úroveň tréningu, v skutočnosti teraz preskúmame toto a oveľa viac.
Prvou možnosťou, na ktorú by ste si po klasickej mali dať pozor, sú kliky s pozíciou úzkej ruky. Táto variácia je určená pre skúsenejších športovcov. Ak dokážete bez problémov vykonať 12-15 opakovaní, nepochybne môžete tento typ klikov pridať do svojej rutiny.
Táto variácia je antagonista, to znamená opak tlaku na lavičke s blízkym úchopom. Samotné kliky sú obdobou tlakov na činku, len s tým rozdielom, že namiesto činky stláčate vlastnú váhu.
Technika cvičenia:
- Zaujmite východiskovú pozíciu. Ľahnite si na zem bruchom dole, zdvihnite sa s narovnanými rukami. Trup a nohy by mali vytvárať jednu priamku. Neprehýbajte chrbticu, nedvíhajte zadok nahor. Položte ruky tak, aby sa vaše palce mohli navzájom dotýkať. Nemusíte však mať ruky príliš úzke, aby ste do záťaže zahrnuli tricepsy, stačí ich umiestniť približne na šírku ramien. Najdôležitejšie sú lakte, tie sa pri vykonávaní nedajú roztiahnuť do strán, treba ich pritlačiť k telu.
- Keď je všetko pripravené, pri nádychu sa pomaly spúšťajte nadol a pri výdychu sa zdvihnite do východiskovej polohy. Telo by malo byť vždy rovné, nemôžete robiť žiadne ohyby, vychýlenia, zdvihnúť zadok a pod.
Tento typ cvičenia zahŕňa použitie dodatočného vybavenia vo forme stabilnej lavice. Ak cvičíte doma, môžete použiť stoličku, ale musíte ju niečím zaistiť, aby pri klikoch stolička „nešla“ dopredu a človek sa nezranil.
Ide o pomerne jednoduchú možnosť, ktorú môžu využiť muži aj ženy. Hlavnou výhodou tejto odrody je, že pri zdvíhaní tela na vrcholový bod záťaž „padá“ na spodnú časť prsných svalov.
Technika cvičenia:
- Technika vykonávania cvičenia je pomerne jednoduchá a nevyžaduje žiadne ďalšie znalosti týkajúce sa tohto cvičenia. Všetko je úplne identické s klasickými push-upkami. Ruky sú o niečo širšie ako šírka ramien, chrbát rovný. Položte ruky na lavičku, chrbát držte nehybný a začnite robiť kliky.
- Pri zostupe sa zhlboka nadýchneme, pri výstupe vydýchneme. Pamätajte, že sa nemusíte len pohybovať hore a dole, ale musíte cítiť svoje svaly. Bude veľmi užitočné vykonať túto variáciu na vodorovných tyčiach, pretože tam môžete chytiť fajku a pomocou sústredeného uchopenia zvýšiť napätie v cieľových svaloch. Sila úchopu hrá veľmi dôležitú úlohu pri vykonávaní akéhokoľvek cviku.
Úroveň obtiažnosti pri použití tejto variácie sa zvyšuje, pretože zaťaženie padá na hornú časť hrudníka a cvičenie vykonávate pod výrazným uhlom, čo v skutočnosti ovplyvňuje zvýšenie zaťaženia. Pohyby sú tiež ťažšie, pretože väčšina telesnej hmotnosti padá na ruky.
Rovnako ako v predchádzajúcom cviku, aj túto variáciu je potrebné vykonávať rovnakou technikou ako klasickú verziu, len s tým rozdielom, že na sťaženie práce používate lavicu.
Technika cvičenia:
- Umiestnite lavičku za seba, položte nohy na lavičku a oprite sa rukami o podlahu. Šírka paží je o niečo širšia ako šírka ramien. Samotné ruky musia byť umiestnené o niečo ďalej ako úroveň ramien, to znamená trochu dopredu.
- Zhlboka sa nadýchnite a znížte sa, kým sa hrudník takmer nedotkne podlahy, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Táto možnosť je ideálna pre začiatočníkov. Ak človek nemá skúsenosti a nezvládne 1-3 kliky, mal by začať tým najľahším, a to zhybmi z kolien.
Technika cvičenia:
- Zaujmite polohu ležmo, položte kolená na podlahu. Bude veľmi vhodné prekrížiť si nohy, aby pri práci neviseli a neprekážali vám. Ruky sú o niečo širšie ako šírka ramien.
- Pri hlbokom nádychu sa spustite nadol a pri výdychu sa zdvihnite do východiskovej polohy.
Náročnosť klikov pomocou jednej ruky je veľmi vysoká, preto by tento typ mali vykonávať len pokročilí športovci, ktorí trénujú už niekoľko rokov.
Čo by ste chceli povedať o tejto variácii? Dokonale rozvíja silu ramenného pletenca športovca. Taktiež sa do pohybu okrem ramien aktívne zapája aj triceps a prsné svaly.
Technika cvičenia:
- Východisková pozícia sa takmer nelíši od klasickej verzie, s výnimkou šírky nôh. V tejto variácii musia byť chodidlá umiestnené oveľa širšie, aby poskytovali oporu počas klikov. Zaujmite východiskovú pozíciu, rozložte nohy širšie (ako je znázornené na obrázku). Položte váhu hornej časti tela na jednu ruku a druhú zasuňte za chrbát. Keď dokážete bez problémov udržať rovnováhu, môžete začať robiť kliky.
- Ak sa pokúšate vykonať cvičenie po prvýkrát, je možné, že najskôr nebudete schopní úplne sa spustiť a zdvihnúť, čím dokončíte pohyb v jeho plnej amplitúde. Aby ste dokonale zvládli tento typ push-upu, nemusíte na začiatku vykonávať cvičenie v plnej amplitúde. Choďte nie hlbšie ako 10-15 centimetrov, po ktorých každý týždeň choďte nižšie a nižšie.
Tento typ je pomerne náročný na prevedenie a vyžaduje určité skúsenosti, preto je pre začiatočníkov najlepšie vykonávať klasické kliky.
Výhodou tohto podtypu je, že širším rozpažením rúk ako zvyčajne odstránite väčšinu záťaže z tricepsu a prenesiete ju na prsné svaly. Pri tejto možnosti sú svaly hrudníka lepšie natiahnuté.
Technika cvičenia:
- Rovnako ako vo väčšine možností, ktoré sme skúmali v tomto článku, východisková pozícia v tejto možnosti sa prakticky nelíši od pôvodnej. Jediné, čo musíte urobiť, je širšie roztiahnuť ruky a vytočiť ruky smerom von, teda tak, aby sa pozerali rôznymi smermi pod uhlom približne 45 stupňov.
- Pri hlbokom nádychu sa znížte a pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.
ZÁVERY
Na záver by som chcel povedať, že kliky sú výborným cvičením na cvičenie doma. Odporúča sa všetkým, bez ohľadu na vek a úroveň fyzickej zdatnosti. Ide o skvelé cvičenie, ktoré pomôže každému dostať sa do formy a zlepšiť si zdravie.
Vítam všetkých predplatiteľov, čitateľov a len náhodných hostí na mojom blogu. Dnešnou témou sú kliky. Školiaci program je priložený. Poviem vám aj to, ako napumpovať trup len pomocou klikov.
Vo svete športu existuje veľa rôznych cvičení: základné, izolačné a špeciálne. A každý z týchto typov má iný vplyv na rozvoj svalov či fyzických vlastností. Môžem vám však vymenovať niekoľko cvikov, ktoré vám umožnia stať sa silnejšími, masívnejšími (nárast hmoty) a časom aj vyhranenejšími. Jedným z týchto cvikov sú kliky.
Čo môžete dosiahnuť pomocou push-upov?
Ohýbanie a vystieranie rúk v ľahu (rovnaké kliky) zapája veľa svalov, a to ako tých, ktoré sú priamo zapojené do práce, tak aj stabilizačných svalov zodpovedných za rovnováhu a správnu polohu tela. Napríklad brušné svaly nepracujú dynamicky, ale pri udržiavaní rovnomerného tela sa napínajú.
Ako som povedal, vďaka programu popísanému nižšie môžete nielen zvýšiť silu alebo vytrvalosť, ale tiež dosiahnuť pôsobivú veľkosť alebo neuveriteľné svalové detaily.
Medzi svaly, ktoré sa používajú počas klikov, patria:
Neberiem do úvahy tých, ktorí sa počas práce namáhajú. Sú to brušné svaly (priamy sval a vonkajšie šikmé svaly), naťahovače bedrového kĺbu, pílovité svaly, bicepsy paží a svaly predlaktí.
Skrátka, sami vidíte, aké široké je spektrum zapojených svalov. Napísal som viac o svaloch zapojených do klikov in.
Popis tréningového programu
Nižšie uvedený súbor cvičení vám umožňuje súčasne napríklad silu a hmotnosť, úľavu a vytrvalosť, dosiahnuť svoje ciele alebo načerpať zručnosti jeden po druhom - najprv hmotnosť, potom úľava. Jediný rozdiel je v spôsobe použitia cvičení: mení sa počet prístupov, intenzita a počet opakovaní. Samotné cvičenia sa nedajú zmeniť po dobu 3-4 mesiacov podľa rovnakej schémy.
Stojí za zmienku, že komplex je vhodný pre telocvičňu aj domáce použitie. Univerzálna a bezproblémová, ako známa útočná puška Kalašnikov. Hlavná vec je naučiť sa „strieľať“, teda techniku.
Pracujte na sile a hmotnosti
Pre každé cvičenie musíte urobiť 3-5 prístupov, každý so 6-12 opakovaniami. Odpočinok medzi sériami a cvičeniami je 1,5 a 2,5 minúty. Povinné používanie jednej alebo dvoch sérií kvapiek po každom cvičení. Čo je to – vaša „domáca“ úloha. Tempo realizácie je podpriemerné.
Vytrvalostná a pomocná práca
Každé cvičenie sa musí opakovať 15 až 25 krát v jednom prístupe. Počet prístupov sa môže meniť od 6 do 8. Odpočinok medzi sadami je len 1 minúta a medzi cvičeniami - 1,5. Tempo vykonávania je vysoké. Venujte pozornosť svojmu dýchaniu: vydýchnite, keď nútite, nadýchnite sa, keď sa uvoľníte. To vám pomôže rýchlo sa prispôsobiť komplexu.
Sada cvičení
Je určený na 3 tréningové dni, medzi každým sú dni oddychu, pretože vo väčšine prípadov sa pracujú rovnaké svaly. Našou úlohou je ich rozvíjať, nie odháňať. Chcel by som vás upozorniť na dôležitosť rozcvičky – cvičenia môžu byť náročné, čo povedie k možným zraneniam a vyvrtnutiam.
Prvý tréning.
- Kliky z podlahy z vyvýšenej polohy (hradlá, stupačky, závažia atď.) so širokým postojom paží.
- Kliky s polohou v strede paží (keď máte dlane o niečo širšie ako ramená).
- Kliky z podlahy s čo najširšími dlaňami (rozsah pohybu bude krátky, ale cvičenie je zamerané na pretiahnutie prsných svalov).
- Striedajte kliky na každej z rúk (dôraz na obe ruky, ale keď to robíte, musíte sa najskôr posunúť viac na pravú ruku, prinútiť ju, aby sa viac stiahla, potom doľava atď.).
- Kliky z podlahy s neúplným narovnaním rúk (nie úplne natiahnite ruky).
Druhý tréning.
- Kliky z podlahy na päste s úzkou polohou rúk (dlane na úrovni ramien).
- Kliky z podlahy s pažami umiestnenými čo najužšie (dlane a palce tvoria trojuholník).
- Push-up s dlaňami nahor (rovnaký trojuholník ako v predchádzajúcom cvičení, ale ruky nie sú na úrovni hrudníka, ale na úrovni tváre alebo čela).
- Kliky z podlahy s úzkou polohou rúk (môžete použiť päste), ale miernym prevrátením dozadu (to znamená, že keď narovnáte ruky, trochu sa pretočíte dopredu, prehnete chrbát, pri ohýbaní sa, prevrátite sa, narovnáte chrbát alebo ho mierne prehnete).
- Statické kliky s úzkymi rukami (úzke ruky, ramená rovnobežné s podlahou). Budete musieť zostať nehybný určitý čas. Napríklad 4 na 10–15 sekúnd.
Tretí tréning.
- Kliky s polohou v strede paží.
- Kliky z podlahy so strednými rukami, ale s miernym výskokom (pri narovnávaní paží odtlačte dlane od podlahy, celé telo vyskočte 5 - 7 cm). Ponožky by mali byť vždy na podlahe.
- Kliky z podlahy jednou rukou striedavo spočívajúcou na kopci (blok alebo plošina). Vašou úlohou je zmeniť polohu vašich rúk pri každom push-upe, položiť jednu alebo druhú na plošinu, čím umožníte, aby sa tá dole viac namáhala.
- Kliky z podlahy s dlaňami otočenými do strán (dlane na úrovni ramien, prsty smerujúce do strán, paže ohnuté v smere dlaní).
- Kliky z podlahy s rukami v strednej polohe a úplným rolovaním na lakte (pri ohýbaní rúk položte lakťové kĺby na podlahu, pri vystretí ich zdvihnite z podlahy, kým sa vaše ruky úplne nenarovnajú).
Dodatočné cvičenia
V budúcnosti, keď nadobudnete určitú silu alebo vytrvalosť, môžete vyskúšať zložitejšie, ale efektívnejšie cviky, ako sú „tlaky s jednoručkami“, pri ktorých roztiahnete nohy čo najširšie, aby ste dosiahli trojuholníkový tvar opory: dve nohy, jedna ruka.
Alebo „kliky na stojke“. Pri tomto cviku si môžete oprieť nohy o stenu alebo požiadať o pomoc kamaráta, ktorý vám bude držať nohy. Tento cvik je skvelý na napumpovanie deltových a horných prsných svalov.
“Prstové kliky” sú skvelým spôsobom, ako posilniť nielen svaly, ale aj kĺby na rukách a prstoch, čím sa výrazne zvýši vaša sila úchopu.
Kliky, tréningový program – to všetko bolo hlavnou témou dnešného materiálu. Dúfam, že som vám v tejto veci mohol pomôcť. Ako poďakovanie sa môžete prihlásiť na odber aktualizácií blogu a povedať o tomto článku svojim priateľom. Určite chcem vidieť vaše komentáre. Zostaňte silní, priatelia.
S pozdravom Vladimír Manerov
Prihláste sa na odber a buďte prvý, kto sa dozvie o nových článkoch na stránke, priamo vo svojom e-maile:
Komentáre k článku: 9
- Saša 2016-11-17 o 23:47
Po prečítaní článku robím všetko tak, ako je napísané a neustále si ho prečítam, spočiatku to bolo trochu ťažké, ale zvládol som to a prekonal som lenivosť. Teraz už len treba skonsolidovať momenty pre všetkých a myslím si, že výsledok sa určite dostaví
Odpoveď
- Dmitry 2016-11-18 o 01:54
Vladimír, pomôžu ti tvoje tréningy opísané v tomto článku aspoň minimálne napumpovať prsné svaly doma? Má zmysel ich brať, ak potrebujete výsledky špeciálne na prsné svaly? dakujem!
Odpoveď
- Irakli 2016-11-19 o 05:03
Činky používam ako podporu pri klikoch. Tie. Nepoložím si ruky na dlane, ale položím činky pred seba rovnobežne a rukami chytím tyče. Vďaka tomu je výkonnejší a nebolia vás ruky. Neustále premýšľam, ako zvýšiť záťaž v klikoch. Push-up, keď sú nohy na kopci, zvyšujú záťaž, ale nie radikálne. Skúšala som si dať na chrbát ruksak so závažím s činkami, no ruksak sa roztrhol 😉 Viete niečo odporučiť? Do posilňovne sa zatiaľ nedá ísť.
Odpoveď
- Ruslan 2016-11-30 o 06:04
Kliky sú vo všeobecnosti výborné cviky na posilnenie celého telesného jadra a vďaka klikom sa zvyšuje aj sila úderu, čo je nemenej dôležité. Chcem tiež poznamenať, že vďaka klikom na päste sa vaše päste časom naučia vydržať úder a nezlomiť sa. *Ahoj*
Odpoveď
- Zhenya 2016-11-30 o 11:08
Robila som kliky, aby som si posilnila prsné svaly, a všimla som si, že moje prsia sú pevnejšie a nie také ochabnuté ako predtým. Preto radím každému, kto má nad 30 a má takéto problémy, nech to skúsi.
Odpoveď
- Alexander 2018-07-14 o 20:10
Ahojte všetci. mam 40 rokov. pred rokom som nedokázal urobiť 5 klikov. mala nadváhu asi 20 kg. Nasadil som kremeľskú diétu a začal som potichu cvičiť. najprv zo steny, potom z parapetu, potom som kupil dosku na lis a presiel na to. potom na podlahe. ale súbežne s klikmi robte po klikoch aj brušáky. tréning každý druhý deň. Boli tam aj chyby - prsný sval bol stiahnutý a ruky boli stiahnuté. dýchavičnosť a tak ďalej. ale vytrvalosť a správna výživa urobili svoje. Teraz je váha rovnaká ako keď som bol mladý. Robím 5 sérií klikov s celkovým počtom 540 opakovaní. chrbát, hruď, ruky všetko nadobudlo chladný vzhľad. Napumpujem si brucho po klikoch na šikmej lavičke pravidelne hneď po tom, čo robím kliky. Predtým si trochu zacvičte a zahrejte sa. všetko podľa jasného vzoru s neustálym zvyšovaním záťaže. 5 stlačení za týždeň a cítiť tlak. všetko to trvá 1 hodinu ráno. 3-4 krát týždenne. doma, v spálni. V dnešnej dobe nie je trápne sa vyzliecť, ale naopak. každý si myslí, že sa začal swingovať v telocvični. Plánujem nainštalovať ďalšiu vodorovnú lištu. Zabudol som povedať, pridávam tlaky s činkami, aby som zvýšil záťaž na biceps. Na záver poviem jednu vec - výživa, kliky a napumpovanie brucha doma, to je najsilnejší komplex. 100% Hlavná vec je konať pravidelne a neponáhľať sa. veľa šťastia všetkým. Ak potrebujete poradiť a skúsenosti, poradím vám najlepšie ako viem.
Odpoveď
- Jurij (32 rokov) 01.02.2019 o 17:51
Ak k týmto klikom pridáte príťahy na hrazde, kettlebell a cviky s kolesom V priemere bude cvičenie maximálne dve hodiny.
Odpoveď
Ako už bolo spomenuté vyššie, kliky sú veľmi účinným cvičením na rozvoj rôznych svalových skupín. Stupeň zaťaženia na nich závisí od zvoleného typu a techniky.
Ak sa budete držať klasickej techniky, do cvičenia sa zapoja tieto svalové skupiny:
- prsné svaly;
- tricepsové svaly paží (triceps);
- brušné svaly;
- chrbtové svaly.
Ak ste si dali za cieľ týmto cvikom nabrať svalovú hmotu, tak sa neodporúča vykonávať veľké množstvo opakovaní. Táto schéma len zvýši vytrvalosť svalových skupín, ale nárast objemu netreba očakávať.
Optimálny počet opakovaní
Ak uvažujete o tréningu prsných svalov na hmotu, potom je ťažké určiť presný počet opakovaní, ktorý bude optimálny pre rast. Existujú rôzne push-up programy rôzneho stupňa náročnosti.
Mnoho bojových umelcov používa 100 opakovaní push-up program, ale kulturisti robia 4-5 sérií v rozsahu opakovaní 12 až 15. Navyše, ako postupujú programom, začínajú pridávať ťažšie váhy.
Kde by mali začať začiatočníci?
Ak sa teda rozhodnete začať robiť kliky, mali by ste začať cvičiť podľa programov pre začiatočníkov.
Spočiatku sa cvičenia vykonávajú s dôrazom na kolená. Toto je najzačiatočnejšia a najjednoduchšia úroveň, prsné svaly a iné svalové skupiny nie sú plne zaťažené. Po úplnom zvládnutí tejto techniky môžete prejsť na klasickú techniku.
Zvýšenie zaťaženia je sprevádzané umiestnením nôh na predmet, ako je stolička alebo lavica. Ak je váš tréningový program push-up zameraný na budovanie svalov, nemali by ste sa sústrediť na príliš veľa opakovaní. Inak zabijete deti a utriete podlahu.
O technike vykonávania
Mali by ste si zapamätať hlavné pravidlo takéhoto tréningu – svaly pumpujú len vtedy, keď cítite ich napätie a pálenie.
Pri cvičení na prsné svaly by ste mali mať vystretý chrbát a nedvíhať zadok vysoko. V počiatočnej polohe na rovných rukách musíte ohnúť lakte a znížiť telo nadol. Netreba ísť úplne dole, ale snažte sa tlačiť čo najviac. Správne dýchanie vám pomôže vyhnúť sa uduseniu počas prístupov. Pri nádychu znížte telo a pri výdychu ho zdvihnite.
O rozložení hmotnosti
Rozloženie hmotnosti v push-up programoch je dôležitým prvkom v tréningovom procese. S rukami široko od seba budete viac namáhať vonkajšie časti prsných svalov a deltových svalov.
Úzky postoj precvičí vnútorné prsné svaly a tricepsy. Pri zmene polohy tela sa mení aj záťaž.
Položením hlavy nad úroveň nôh opäť zaťažíte spodnú časť prsných svalov a ak naopak, tak horný sektor hrudníka a deltových svalov.
O výhodách klikov
Ak hovoríme o výhodách klikov, môžeme urobiť nasledujúcu tabuľku:
Jeden z tréningových programov
V tabuľke sme sa pozreli na výhody robenia klikov podľa tréningového programu.
Teraz si povieme niečo o klasickom tréningovom programe push-up. Celkovo je školenie navrhnuté na jeden a pol mesiaca. Používajú ho hlavne začiatočníci, pretože pre profesionálov je jeho vykonávanie pomerne jednoduché.
Tréning prsných svalov by sa mal vykonávať 2 až 3 krát týždenne, aby sa svalové vlákna mohli včas zotaviť.
Tak začnime.
- Prvý týždeň. Je potrebné vykonať 5 prístupov. V prvom je počet opakovaní 8, v druhom 6. V 3. a 4. prístupe po 4 V piatom prístupe „dokončíme“ maximálny počet opakovaní. Odpočinok medzi sadami - 1 minúta.
- Druhý týždeň tréningu sa nelíši od prvého. Čas odpočinku sa však skracuje.
- V treťom týždni sa pre každý prístup pridávajú 1-2 opakovania.
- Štvrtý týždeň sa môže zdať jednoduchší podľa štandardnej schémy. V tomto prípade musíte začať robiť maximálny počet klikov.
- Piaty týždeň a tu musíte urobiť aspoň desať klikov a naďalej zvyšovať ich počet. Čas odpočinku 0,5-1 minúta.
- V šestonedelí sa posilní svalový rámec a prístupy sa budú vykonávať jednoducho a jedným dychom. Celkovo môžete dosiahnuť viac ako 100 opakovaní.
- Siedmy týždeň a ďalej. Po 6 týždňoch musíte pokračovať v robení klikov, potom zvýšená svalová hmota nezmizne, ale bude len pribúdať.
"100 klikov"
Existuje ďalší, nemenej účinný push-up program pre začiatočníkov a skúsených ľudí. Aby ste pochopili, aký ste silný, stojí za to urobiť testovací prístup, počas ktorého určíte svoju počiatočnú úroveň prípravy. Táto tabuľka vám pomôže pochopiť, na akej úrovni by ste mali začať robiť kliky na podlahe.
Ak ste urobili viac ako určitú úroveň a nerozšírite ju ďalej, môžete počiatočné fázy preskočiť.
Zvyšok tu bude tiež trvať asi minútu.
Pointa je toto: každý deň urobíte 5 prístupov, prvé - 2 opakovania, druhé - 3, tretie - 2, štvrtý - 2, piate - 3 prístupy, každý deň pridáte niekoľko opakovaní.
Najprv bude nárast asi 2-4 opakovania. Potom v treťom týždni sa celkový počet opakovaní zvýši o 15 a na samom konci tréningu bude nárast asi 20-25 opakovaní v závislosti od fázy.
Hlavné nuansy
Pozreli sme sa teda na hlavné základné tréningové programy push-up pre začiatočníkov. Aby ste dosiahli maximálny efekt pri pumpovaní prsných a iných svalových skupín, mali by ste trénovať 2-3 dni v týždni, aby sa svaly včas zotavili. Postupom času sa môže objem tréningu zvýšiť.
Priemerná doba odpočinku sa pohybuje od 0,5 do 1,5 minúty. Neodporúča sa dlhšie odpočívať, pretože svaly už nebudú v „bojovom“ stave.
Ak sa vám z nejakého dôvodu nepodarilo dokončiť stanovený počet prístupov, nezúfajte. Zvýšte čas odpočinku (ale nie o veľa) a dajte si náročný cieľ.
Po úspešnom ukončení tréningového programu push-up môžete trénovať so závažím a ísť do posilňovne, kde sa závažia používajú ako závažia. Okrem toho je možné tieto programy kombinovať s cvičeniami pre iné svalové skupiny, čím sa vytvárajú jedinečné komplexy pre celkový rozvoj svalového rámca.
Takto sme prebrali základné základné tréningy push-up. Existuje veľa ich variácií – pre mužov, ženy aj deti. Hlavná vec, ktorú si treba zapamätať, je, že bez správnej techniky a motivácie nemožno dosiahnuť úspech, preto treba brať do úvahy aj tieto body.
Pre neustály pokrok je dôležité udržiavať intenzitu tréningu, zvládať nové variácie cvikov a vzďaľovať sa od toho, na čo ste už zvyknutí.
Neznamená to, že musíte kliky nahradiť iným cvikom. Stačí vyskúšať iné – bude to skutočný test pre vaše svaly a zabezpečí rýchly pokrok.
Ak ste doteraz vždy robili len klasické kliky, Lifehacker vám pomôže posunúť váš tréning na vyššiu úroveň. Push-up rutina nižšie bude mať vaše prsné svaly prosiť o milosť.
1. Klasické kliky (rozcvička)
Postavte sa do vysokej polohy planku s rukami pod ramenami. Začnite znižovať svoje telo, držte chrbát rovno, kým sa hrudník nedotkne podlahy, a potom narovnajte ruky a vráťte sa do východiskovej polohy.
Toto cvičenie robte ako rozcvičku. Urobte 3-4 sady po 12-20 opakovaní.
2. Push-up so širokými rukami
Tieto kliky sa vykonávajú rovnakým spôsobom ako klasické, len ruky nie sú umiestnené pod ramenami, ale trochu širšie. Širším rozpažením rúk odstránite časť záťaže z tricepsu a prenesiete ju na prsné svaly.
Ak je to pre vás príliš jednoduché, skúste roztiahnuť ruky čo najširšie a s miernym pokrčením v lakťoch robte z tejto pozície kliky. Čím širšie rozložíte ruky, tým väčšia záťaž sa prenesie na prsné svaly.
3. Kliky s tlieskaním
Východisková pozícia je ako pri klasických klikoch. Hladko idete dole a potom sa prudko vytlačíte nahor, zdvihnete ruky z podlahy a tlieskate rukami pod hrudníkom. Po tlieskaní pristaňte do východiskovej polohy.
Prudké uvoľnenie z klikov vyvíja tlak na svaly hrudníka, a to je najlepší spôsob, ako potlačiť zastavený pokrok.
Vykonajte 3-4 sady po 8-12 opakovaní.
Pred cvičením sa nezabudnite zahriať a natiahnuť zápästia: náhle zaťaženie pri pristávaní na „studené“ svaly môže viesť k zraneniu.
4. Diamantové kliky
Tento cvik je opakom klikov so širokými rukami. Tu položíte ruky blízko seba, aby sa prsty navzájom dotýkali. Počas klikov by sa lakte mali pohybovať blízko tela.
Ak tento cvik nezvládnete, skúste si najprv dať ruky pod ramená a robiť klasické kliky, no dbajte na to, aby ste mali lakte v pohybe blízko tela. Keď sa budete cítiť pohodlne pri vykonávaní týchto klikov, môžete prejsť na diamantové kliky.
Pri diamantových klikoch sa viac zaťažuje triceps. Najlepšie je robiť ich po klikoch na širokých rukách, aby si namáhané prsné svaly oddýchli.
5. Vyvýšené kliky
Postavte sa čelom k lavičke alebo inej vyvýšenej plošine. Položte ruky na okraj lavice (nie pod ramená, ale o niečo širšie) a vykonajte štandardné kliky, snažte sa držať telo rovno.
Polohovaním tela so zvýšenou hornou časťou tento cvik viac zaťažuje spodnú časť prsného svalu.
Ak sa vám tieto kliky zdajú príliš jednoduché, vyskúšajte krúžkové kliky s ohnutým prehnutím. Nohy na podlahe, ruky na krúžkoch upevnené vo vzdialenosti pol metra od zeme. Pri týchto klikoch vynakladáte úsilie nielen na zdvihnutie tela, ale aj na udržanie rovnováhy na nestabilných kruhoch. V dôsledku toho sú prsné svaly zaťažované oveľa viac.
6. Zvýšené kliky
Položte nohy na lavičku alebo inú vyvýšenú plošinu a ruky na podlahu. V tejto polohe vykonávajte pravidelné kliky.
Rovnako ako v predchádzajúcom cviku sa vďaka polohe tela presúva záťaž, tentokrát však na hornú časť prsných svalov.
Vykonajte 3-4 sady po 12-20 opakovaní.
Dokončenie
Dokončovacie cvičenia vám pomôžu zvýšiť svalovú hypertrofiu.
Vyberte si typ klikov, ktorý je pre vás najťažší, a vykonajte toľko opakovaní, kým nezlyháte svaly. Potom odpočívajte 30 sekúnd a opakujte znova.
A nezabudnite na odpočinok: intenzívny tréning by sa mal striedať s obdobím regenerácie.
