Hromadný tréningový program 10 až 10, tiež známy ako NEMECKÝ OBJEMOVÝ TRÉNING (POZNÁMKA), ide o obľúbenú tréningovú metódu medzi profesionálmi a pokročilými športovcami na naberanie svalovej hmoty, dodávajúcej svalom hustotu a objem. Akýkoľvek bude účinný len vtedy, ak bude záťaž postupovať – najdôležitejší princíp v kulturistike. Progresia zaťaženia nie je len postupné zvyšovanie pracovnej hmotnosti, ale aj zvyšovanie objemu práce. V tomto smere je nemecký objemový tréning najlepším prostriedkom na pokrok. Tréningový program 10x10 z vás vytlačí všetku šťavu, vybuchne vám svaly a budete rásť!
Určite už poznáte, ktorý je založený na systéme 5x5. Malý počet opakovaní, vysoká intenzita optimálne prispievajú k zvýšeniu ukazovateľov sily. Zatiaľ čo tréningový program 10x10 je vďaka monštruóznemu nárastu objemu svalovej práce výborný na stimuláciu svalového rastu, dodáva mu hustotu a objem. Nemecký objemový tréning vám jednoducho vybuchne svaly. Vyskúšajte a presvedčte sa sami!
Pozrime sa bližšie na to, čo je tréningový systém 10x10 Vo všeobecnosti sa tréningový program 10x10 líši od iných tréningových programov až na veľký objem tréningového zaťaženia. To znamená, že budete vykonávať cviky, ktoré poznáte, ale v nezvyčajnom počte prístupov (sérií) a opakovaní. Pracovná hmotnosť sa bude musieť mierne znížiť, inak jednoducho nebudete môcť dokončiť všetkých 10 sérií v danom počte opakovaní pri dodržaní správnej techniky vykonávania. Ak je vaša normálna pracovná hmotnosť okolo 65 – 80 % vášho 1RM, potom musíte znížiť svoju pracovnú hmotnosť na 60 % vášho 1RM.
Vezmime si napríklad . Povedzme, že váš 1RM pre tento cvik je 100 kg. V tomto prípade bude vaša pracovná hmotnosť 60 kg. Na prvý pohľad sa vám môže zdať, že je to príliš jednoduché. Prvé prístupy ani nepocítite. Avšak od prístupu 4-5 začne skutočná práca. Na 7-8 prístupoch sa budete chcieť vzdať tejto myšlienky. Pocit pálenia vo svaloch bude jednoducho neznesiteľný. Budete musieť ukázať skutočný charakter, aby ste to videli až do konca, pričom dokončíte všetkých 10 sérií po 10 opakovaní. A toto je len začiatok!
Stojí za zmienku, že nemecký objemový tréning je ideálny pre ľudí s vynikajúcimi schopnosťami regenerácie. Takíto športovci môžu trénovať každú svalovú skupinu v intervaloch 4-5 dní a podľa toho budovať svoje svaly. To neznamená, že športovci, ktorí neužívajú doping, s nabitým pracovným programom môžu zabudnúť na NIE. Prospeje im aj cvičebný program 10 x 10, ale budú musieť optimalizovať svoju stravu a dennú rutinu, ako aj predĺžiť čas odpočinku medzi cvičeniami, pričom neprecvičia svalovú skupinu viac ako raz za 7 dní.
V každom prípade by sa NOT nemalo používať rozumne a nie dlhodobo, keďže tento tréningový systém rýchlo vyčerpáva telesné zdroje, čo môže viesť k pretrénovaniu a nechuti trénovať. Preto by sa tréningový program 10x10 so závažím nemal používať dlhšie ako 6-8 týždňov. Akonáhle sa pokrok zastaví, cítite stratu sily a energie, odpočívajte 1-2 týždne a prejdite na iný tréningový program.
NEMECKÝ OBJEMOVÝ TRÉNING - PROGRAM HROMADNÉHO ŠKOLENIA
PONDELOK (nohy, brucho)
- Drep s činkou 10x10
- Mŕtvy ťah 10x10
- Zdvih lýtok v sede 3x15-20
- Rímska stolička chrumká 3x20
UTOROK (hruď, chrbát)
- Bench press 10x10
- Prehnutý rad činky 10x10
- Tlak s naklonenou činkou 3x10
- Horizontálny ťahací blok 3x10
STREDA (odpočinok)
ŠTVRTOK (triceps, biceps, deltoidy, brucho)
- Tlak s činkami v sede 10x10
- Ponory 10x10
- Kučery s činkami 3x10
- Zdvihnutie závesnej nohy 3x15x20
DEŇ 5-7 (odpočinok)
POZNÁMKY K TRÉNINKOVÉMU PROGRAMU 10X10
- V prvom rade by som rád poznamenal, že toto je len optimalizovaný príklad systému 10x10 pre pokročilých športovcov, ktorí neužívajú anabolické steroidy. Niektoré cviky môžete nahradiť podobnými, ak sa vám budú zdať efektívnejšie.
- Nemecký objemový tréning je spočiatku založený na tréningu antagonistických svalov. Na prácu svalových skupín však môžete využiť aj iné možnosti.
- Odporúčaný čas odpočinku medzi sériami je 90 sekúnd pre hlavné cvičenia a 60 sekúnd pre doplnkové cvičenia. Vždy však počúvajte sami seba. Nič zlé sa nestane, ak si trochu viac oddýchnete.
- Je dôležité zvoliť si správnu váhu, aby ste mohli vykonať všetkých 10 sérií po 10 opakovaní pomocou správnej formy a dosiahnuť zlyhanie až pri poslednej sérii cviku.
- Pracovnú hmotnosť zvýšte iba vtedy, ak dokážete vykonať stanovený počet prístupov a opakovaní bez toho, aby ste ohrozili techniku vykonávania.
- Tréningovú metódu 10x10 nepoužívajte dlhodobo, pretože NIE tréning výrazne vyčerpáva telesné zdroje, čo môže viesť k pretrénovaniu na pozadí neustáleho nedostatočného zotavovania. Optimálne trvanie silového tréningového programu s použitím systému 10 x 10 nie je dlhšie ako 6-8 týždňov, v závislosti od kondície a schopností regenerácie vášho tela.
ZÁVERY
Nemecký objemový tréning nie je všeliekom, ale prostriedkom, pomocou ktorého môžete prelomiť svoj genetický strop a priviesť sa do stavu hlbokého pretrénovania. Je dôležité objektívne posúdiť svoje schopnosti, aby ste nepoškodili telo. Trénujte múdro a buďte opatrní!
Objemový tréning – ide o klasickú tréningovú metódu, ktorá sa mimochodom nazývala „nemecká škola“, práve túto metódu trénoval známy rakúsky dub Arnold Schwarzenegger. Objemový tréning vo všeobecnosti vychoval generácie kulturistov, v skutočnosti je pravdepodobné, že vy sami používate alebo ste kedysi používali skreslenú metódu nemeckej školy. To všetko nie je prekvapujúce, keďže to propagoval otec kulturistiky Joe Weider. Áno, strýko Joe predával metódy dávno pred špeciálne vyškolenými gurumi moderného YouTube. Funguje technika Joea Weidera? Samozrejme, že to funguje, ale nie pre každého a nie vždy!
Objemový tréning je skvelý pre začiatočníkov, aj keď nie na budovanie svalov, ale na ich tónovanie. Potom, čo prejdete prípravnou fázou, strávite asi rok svojho života bezvýsledne a začnete si uvedomovať, že buď musíte skončiť s kulturistikou alebo niečo zmeniť vo svojom tréningu, budú pre vás vhodnejšie vysokointenzívne schémy, ako napr. napr. « Ukrajinská škola » . Kedy si uvedomíte potenciál silového tréningu povedzme absolvovaním „ukrajinskej školy“ a « Plintovič » , potom môžete začať s objemovým tréningom. Vo všeobecnosti bude striedanie cyklov s vysokou intenzitou a s veľkým objemom trvať pomerne dlho a ak nie ste profesionál, s najväčšou pravdepodobnosťou bude váš tréningový plán na rok vyzerať presne takto:
Vysoko intenzívny tréning – 3 mesiace
Objemový cyklus – 1 mesiac
Objemovo náročný cyklus – 2 mesiace
Zníženie hladiny podkožného tuku – 2 mesiace
Objemovo náročný cyklus – 1 mesiac
Silový tréning - 2 mesiace
Objemový cyklus – 1 mesiac
Je jasné, že v rámci každého makrocyklu budú mikrocykly, no aj tak bude každé obdobie zásadne iné, ako z hľadiska cieľov, tak aj tréningových metód. Po prvé, budete používať rôzne relatívne intenzity, ak počas silových cyklov môže intenzita dosiahnuť až 90-95% z 1RM (osobné maximum), potom počas objemového cyklu bude intenzita približne 60-70%. RRP (počet zdvihov činky) na tréning bude výrazne vyšší počas objemových cyklov, čo bude mať za následok oveľa vyššiu tonáž. Ale kľúčovým faktorom nie je ani samotná metodika tréningu, ale spôsob progresie záťaží.
Objemový tréning = objemový pokrok
Ide o to, že máme to, čo trénujeme, vždy rastie , a objemový tréning umožňuje rozvíjať silový výkon ako žiadny iný. Silový výkon je determinovaný rozvojom zásobovania svalov energiou prostredníctvom glykogénu. Vo všeobecnosti, aby sme to ľahšie pochopili, existujú 3 spôsoby, ako zásobiť svaly energiou: cez kreatín, cez glykogén a cez kyselinu mliečnu. Prvé dva sa týkajú anaeróbnych spôsobov dodávky energie a tretie aeróbnych metód, počas ktorých sa do procesu dodávania energie zapája kyslík. Prečo je pre nás prospešné rozvíjať glykolýzu? Faktom je, že svalové bunky, ktoré tvoria svaly, sa prispôsobujú objemovému zaťaženiu a akumulujú glykogén, a to im dodá príslušný objem.
Aké podmienky musia byť splnené, aby nastala glykolýza? Je potrebné udržať svaly pod záťažou 30-45 sekúnd! Preto je optimálny počet opakovaní na jeden prístup počas objemového tréningu 10. Je však dôležité poznamenať, že počas týchto 10 opakovaní by ste nemali dosiahnuť „zlyhanie“, pretože si budete musieť 30-90 sekúnd oddýchnuť a prejsť na ďalší prístup. V dôsledku toho vyvstáva otázka, koľko prístupov by malo byť na jeden tréning? Toto je individuálny moment, ktorý závisí od tréningu, pretože Jay Cutler dokáže počas tréningu urobiť 20-25 pracovných prístupov a pre neho to bude normálne, ale privediete sa do pretrénovania!
Odporúčame vám začať s 10 prístupmi pre veľké svalové skupiny a 6 pre malé. Preto je najlepší split pre objemový tréning: hrudník-chrbát, nohy, ramená-paže. Pri prvom tréningu teda absolvujete 20 prístupov, pri druhom 25 a pri treťom 18. To všetko vám vrátane rozcvičenia nezaberie viac ako 40 minút, a to je dôležité, pretože ak natiahnete cvičiť hodinu alebo dve, potom to stratí zmysel! Dobre Povedzme, že ste si vybrali cvičenia pre seba a začali ste robiť objemový tréning, ako môžete teraz zvýšiť záťaž? A na to môžete použiť nasledujúce metódy:
1. Zvýšte pracovnú hmotnosť na tyči.
2. Zvýšte počet prístupov na tréning.
3. Znížte čas odpočinku medzi prístupmi.
Každá z týchto metód si zaslúži pozornosť, každá sa dá použiť, nehovoriac o takých metódach zvyšovania objemu a intenzity tréningu ako sú supersety, dropsety, vynútené opakovania a iné super techniky. V praxi sa odporúča, aby ste každý týždeň skrátili čas odpočinku medzi sériami o 5 sekúnd, až kým nedosiahnete 60 sekúnd odpočinku medzi sériami s hmotnosťou 60 % vašej RM, potom by ste mali prejsť na zvyšovanie hmotnosti na bar bez predĺženia času odpočinku medzi prístupmi. Prístupy by sa mali pridávať každý týždeň, aby ste na konci cyklu dosiahli 14 prístupov pre veľké svalové skupiny a 10 pre malé.
Nemecký objemový tréning – naučte sa v posilňovni vytvoriť tréningový program na naberanie svalovej hmoty a zvýšenie sily.
Na to, aby ste trénovali podľa zásad nemeckého objemového tréningu, nepotrebujete vedieť dokonale po nemecky. Len treba vedieť vydržať tú bolesť.
Toto je veľmi bolestivý, účinný a úplne šialený spôsob, ako šokovať svaly.
Nemecký objemový tréning je ako stvorený pre športovcov, ktorí dlhodobo stagnujú v napredovaní. Po týchto silových tréningoch sa stagnácia skončí.
Základné princípy nemeckého objemového tréningu
V tomto tréningovom programe nie je nič zložité. Neexistujú žiadne špeciálne vylepšenia alebo jedinečné techniky. Nemecký objemový tréning je postavený na troch základných princípoch:
- Len jedno cvičenie . Vykonávate len jeden cvik na svalovú skupinu. To je všetko. Voľba by mala byť vykonaná na ťažkých, základných, viaczložkových pohyboch. Počet cvičení za týždeň je prísne obmedzený, preto sa pri výbere cvičenia nemôžete pomýliť. Len tak budete môcť vyťažiť z cvičenia v posilňovni maximum.
- 100 opakovaní . Pre každý cvik vykonáte 10 sérií po 10 opakovaní. Začnite pracovať s hmotnosťou 50– 60 % z vášho jednorazového maxima. Nemusíte pracovať až do úplného zlyhania. Pracujeme takmer na maximum, táto záťaž už bude stačiť. Keď dokážete vykonať 10 sérií po 10 opakovaní s jednou váhou, pomaly zvyšujte váhu závažia – zakaždým o pár kilogramov.
- Čas odpočinku . Prestávka medzi sériami by mala byť približne 60– 90 sekúnd. Existujú aj možnosti pre veľmi sadistické schémy, ako je 8 sérií po 8 opakovaní s kratším časom odpočinku. Ale nemali by ste to robiť: aby ste opäť získali čo i len trochu sily, potrebujete aspoň 60 sekúnd. V opačnom prípade jednoducho nebudete môcť pracovať s normálnou hmotnosťou. Pre väčšinu cvikov postačí 60 sekúnd odpočinku. Pri ťažkých, energeticky náročných cvičeniach, ako sú drepy s činkou, potrebujete odpočinok 90 sekúnd a niekedy aj viac.
Pri tréningu týmto štýlom si takmer okamžite všimnete, že nemáte dostatok sily na všetkých 10 prístupov. K tomu dochádza najčastejšie pri vojenskom lise a lise nad hlavou s činkou. Nie vždy je možné vykonať 10 sérií po 10 opakovaní s váhou čo i len 20% z jednorázového maxima.
Na tom nie je nič zlé. Postupom času sa ukazovatele sily zvýšia. Pracujte s plným nasadením v každom prístupe. Pokrok na seba nenechá dlho čakať.
Počas niekoľkých prvých sérií cvičenia sa vám môže zdať váha príliš nízka. Nečudujte sa a len trochu pokračujte. Siedmy, ôsmy, deviaty a desiaty prístup bude sprevádzať neznesiteľná bolesť. Toto je podstata nemeckého objemového tréningu. Na prvý pohľad to vyzerá jednoducho. Dokonca aj po niekoľkých pracovných prístupoch sa to zdá jednoduché. Ale po týždni tréningu v tomto štýle budete chcieť všetko vzdať a navždy zabudnúť. Je to ťažké, ale ide to.
Tréningový program v štýle nemeckého objemového tréningu
V jednom týždni sa v posilňovni absolvujú len tri silové tréningy. Toto nestačí, neskúšajte trénovať 4– 5 dní v týždni. Po odtrénovaní drepov v nemeckom štýle budete sotva vedieť normálne drepovať ani po týždni. Preto sa neodporúča vykonávať žiadne zmeny v programe nižšie.
V prvom tréningu vykonávame tlakové pohyby, v druhom vykonávame ťahové pohyby, v treťom pumpujeme nohy. Vyššie uvedený program je mierne upravený oproti pôvodnému. Pôvodný program počítal so spoločným tréningom rúk a ramien a o tri dni neskôr zaťažením chrbta a hrudníka. Pri tomto prístupe vás však ešte tri dni po tréningu poriadne bolia ruky. To vám bráni správne precvičiť prsné svaly a chrbát.
Tréningový program vyzerá takto:
- 1. deň: prsné svaly, ramená, triceps (tlačové pohyby)
- 2. deň: odpočinok
- 3. deň:chrbát, biceps, brucho(ťahavé pohyby)
- 4. deň: odpočinok
- 5. deň:kvadricepsy, hamstringy a lýtkové svaly
- 6. deň: odpočinok
- 7. deň: odpočinok
Brušné svaly a lýtka by mali byť zaťažené v 3 sériách po 10– 25 opakovaní. Nemá zmysel týrať sa cvičením týchto svalov pomocou vzoru 10x10.
Po precvičení hrudníka a deltových svalov bude už triceps unavený. Zabiť ho podľa schémy 10x10 tiež nie je potrebné. Tri sady po 6– 12 opakovaní bude stačiť. Ak ste ale odhodlaní pracovať v štýle nemeckého objemového tréningu, tlačte na seba, ako sa len dá, ale urobte 10 sérií tricepsov.
Pôvodná nemecká schéma objemového tréningu zahŕňala iba 3 série bicepsov a tricepsov a žiadnu izolovanú prácu na hamstringoch. Samozrejme, môžete sa obmedziť na tri prístupy. Ale je lepšie zvýšiť objem a trénovať ruky pomocou vzoru 10x10.
Robte to, čo je pre vaše telo najlepšie.
Vzor 10x10 je skvelý aj na hamstringy. Ak po 10 sériách drepov stále dokážete vykonávať akúkoľvek prácu, tréning hamstringov vás konečne dokončí.
Aké cviky sú vhodné pre tento tréningový program?
V rámci nemeckého objemového tréningu vykonávame výlučne základné cviky v tejto dobe zabudnite na izoláciu. Celý program je určený pre 4– 6 týždňov. Vyberte si z tohto zoznamu cviky, ktoré vám vyhovujú:
- Prsné svaly : tlak na lavičke, dipy s prídavnými závažiami, tlak s činkami na naklonenej lavičke.
- Ramená: akékoľvek tlakové cvičenia, ako je tlak s činkou nad hlavou alebo tlak s činkou v sede.
- Triceps: Francúzsky tlak na lavičke a v sede, tlak na činku s úzkym úchopom.
- Späť: Prehnuté rady činky, rady T-tyče, príťahy, horizontálne blokové rady.
- Biceps: krútenie s činkou na biceps, sústredené krútenie s činkou na biceps.
- Stlačte: sedy, visiace zdvihy nôh.
- Quadriceps: drepy, predné drepy, leg press.
- Biceps femoris: Prehnuté riadky s činkou s reverzným úchopom do pása, krútenie nôh v ľahu a v sede, mŕtve ťahy sumo.
- Lýtkové svaly: zdvíhanie prstov pri státí alebo sedení.
Uvedenie teórie do praxe v telocvični
Buďte pripravení na to, že bolesť svalov vás nikdy neopustí. Neodporúča sa cvičiť v štýle nemeckého objemového tréningu viac ako 4– 6 týždňov. Potom si urobte krátku prestávku.
Telo bude potrebovať odpočinok. Pre nabratie svalovej hmoty prejdite na klasické tréningy.
Dajte zo seba všetko v každom prístupe. Opakovanie za opakovaním. Nemecký objemový tréning je pozoruhodný, pretože vám pomôže získať až 5 kilogramov čistej svalovej hmoty za obdobie 4– 6 týždňov. Len nezabudnite na správnu výživu a regeneráciu.
rozsiahle školenie OD "A" DO "Z"
rozsiahle školenie sa teší veľkej obľube v zahraničí. A nielen medzi početnými nadšencami kulturistiky – na prstoch jednej ruky spočítate profesionálov, ktorí by sa k tejto metodickej technike pravidelne neuchyľovali. Ale v Európe rozsiahle školenie ak sa nezabudne, potom počet jeho prívržencov možno nazvať zanedbateľným. Ale márne - to je presne metóda, ktorá vám umožní vybudovať pôsobivú svalovú hmotu v pomerne krátkom čase.
Ešte raz o tom, čo to je
rozsiahle školenie je metodologická technika, ktorá zahŕňa vykonávanie veľkého počet súprav v jednej cvičenie s priemerným množstvom. Celkovo sa počas tréningu spravidla vykonávajú 1-2 cvičenia na svalovú skupinu. Počet opakovaní v sérií nie je dogma, existujú možnosti objemového tréningu s malým počtom opakovaní, no priemerný počet – 8 – 12 – možno stále považovať za „klasiku“.
„Klasická“ verzia objemového tréningu je nemecká rozsiahle školenie(NIE), čo znamená vykonať 10 sérií po 10 v každom cviku opakovaní v sérii. nemecký rozsiahle školenie bola vyvinutá v dielach Charlesa Poliquina, ktorý v skutočnosti urobil túto techniku veľmi populárnou. Poliquin pridal skupinu k hlavnej skupine (10 sád po 10 opakovaní v sérii) dodatočné cvičenie, v ktorom sa vykonávajú 3 sady po 10 opakovaní v sérii. Existujú aj varianty NOT, podľa ktorých sa namiesto 10 sérií v jednom cviku (povedzme tlak na rovnej lavičke) vykonávajú 3 cviky (tlak na lavičke s obráteným sklonom, tlak na lavičke, tlak na lavičke na lavičke), 3 v každej sérii v každom. Prirodzene, v každom série sa vykonávajú po 10 opakovaní. Ale to je už určitý odklon od „klasiky“.
Série, opakovania, oddych medzi sériami
Pozrime sa podrobnejšie na také tréningové parametre, ako je počet sérií v cvičení, počet opakovaní v sérii a oddych medzi sériami. Napriek tomu, že 10 sád po 10 sa považuje za „klasické“ opakovaní v sérii, vysoká rozsiahle školenie umožňuje výrazné zmeny v týchto parametroch.
Zvyčajne sa vykonáva 8 až 12 opakovaní v sade pre nohy, počet opakovaní môže byť väčší - od 12 do 20. Zvyčajný počet sérií v cvičení je 8-12; sa zvyčajne vykonáva na jeden tréning. Okrem hlavného cvičenia pre túto svalovú skupinu, ako už bolo spomenuté, je možné vykonať dodatočné cvičenie v 2-4 sériách. S toľkými sadami a opakovaní v sérii hmotnosť bremena sa pri tomto cviku zvyčajne volí na 70 % z jednorázového maxima. Veľmi dôležitým parametrom objemového tréningu je odpočinok medzi sériami: mal by byť veľmi krátky – nie viac ako 40 – 50 sekúnd.
Existuje aj variant objemového tréningu, pri ktorom je hmotnosť závažia cca 85% z jednorázového maxima; množstvo opakovaní v sérii v tomto prípade klesá na tri. Zvyšok medzi sériami sa nezvyšuje.
Ďalej: ak hovoríme o postupnom vykonávaní 10 sérií po 10 opakovaní, každá s konštantnou hmotnosťou závažia a konštantným - 40-50 sekundovým - odpočinkovým časom medzi prístupmi, potom je dosiahnutie tohto cieľa veľmi, veľmi ťažké. Aspoň prvýkrát. Preto rozsiahle školenie ponecháva priestor na zmenu niektorých parametrov, zatiaľ čo ostatné ponecháva konštantné
Ako často?
Presne povedané, toto sú dve otázky v jednej: ako často by ste sa mali uchýliť k objemovému tréningu a ako často by ste mali zaťažovať rôzne svalové skupiny v rámci tréningového splitu? Odpoveď na prvú otázku je každé 2-3 mesiace pravidelného tréningu; Trvanie „hromadného“ obdobia by malo byť približne jeden mesiac. Na druhú otázku je oveľa ťažšie jednoznačne odpovedať.
Počet tréningových dní v prípade objemového tréningu je vždy pevne daný – 3. Tréningový split zvyčajne vyzerá takto:
hrudník, chrbát
ruky, ramená
alebo takto:
hrudník, chrbát
nohy, ramená
Trvanie rozdelenia však môže byť od piatich (ak sa zotavujete dobre) do siedmich (ak potrebujete ďalší čas na zotavenie) dní.
Rozdelenie na 5 dní:
Deň 1 – hrudník, chrbát
Deň 2 – nohy
Deň 3 – oddych
Deň 4 – ruky, ramená
Deň 5 – oddych
Myslím, že 6- a 7-dňový split si kľudne naplánujete aj sami.
Prečo to funguje
Podľa Vladimíra Zatsiorského, aby sme dostali stimul pre rast, musí sa svalové vlákno nielen zapojiť do práce, ale v dôsledku vykonávania tejto práce sa unaví. Nízkoobjemový tréning s veľkými váhami zanecháva pomerne veľké množstvo svalových vlákien nevyužitých (ako sa telo prispôsobuje tréningu, telo sa učí rýchlo „naverbovať“ väčší počet svalových vlákien, takže skúsení športovci spravidla potrebujú vykonať menej sérií ako začiatočníci). O únave sa tu netreba baviť.
Vysoká rozsiahle školenie, najmä vykonávané v dosť intenzívnom režime - s krátkymi prestávkami medzi sériami, kvôli hromadeniu únavy, zapája stále viac nových svalových vlákien. Pri dostatočne vysokom objeme tréningu sa do práce zapája až 70 percent a viac svalových vlákien. Je pravda, že do práce sú väčšinou zapojené „pomalé“ vlákna, ale „rýchle“ tiež nezostávajú „mimo hry“ - a dostávajú značnú časť zaťaženia.
Celkovo vysoko rozsiahle školenie s priemerným (8-12) množstvom opakovaní v sérii poskytuje svalovú hypertrofiu prostredníctvom:
zapojenie čo najväčšieho počtu svalových vlákien
zvýšenie sekrécie testosterónu a rastového hormónu
zlepšiť hydratáciu buniek
zvýšené poškodenie buniek (v dôsledku predĺženého času pri zaťažení)
Posledný mechanizmus nefunguje alebo funguje oveľa horšie, keď znížite množstvo opakovaní v sérii do šiestich a menej. Ak hovoríme o vysokoobjemovom tréningu s malým (3-6) množstvom opakovaní v sérii, potom presúva dôraz na zvýšenie počtu jadier v bunke, zvýšenie počtu satelitných buniek a v dôsledku toho na možné zvýšenie počtu svalových vlákien (hyperplázia). Zároveň sa tu sekrécia testosterónu a rastového hormónu nezvyšuje tak výrazne ako pri tréningu s priemerným množstvom opakovaní v sérii, hydratácia buniek sa v menšej miere zlepšuje a počet svalových vlákien zapojených do práce je menší a dôraz sa presúva na vlákna s rýchlym zášklbom.
Niekoľko nových prístupov
sicílsky rozsiahle školenie
V skutočnosti je prístup Johna Paula Catanzara zaujímavý už len z toho hľadiska, že umožňuje úplne ľubovoľné variácie tréningových parametrov. Vykonávate 10 sérií po 6 opakovaní na chrbát a hrudník, 6 sérií po 12-15 opakovaní na kvadricepsy a hamstringy, 8 sérií po 8-12 opakovaní na ramená, biceps a triceps, „klasicky“ – 10x10 – na lýtka. Jednoducho povedané, "sicílsky" rozsiahle školenie“len hovorí, že by ste mali počúvať len seba a zostavovať tréningový program výlučne podľa vlastného uváženia. No, to je celkom rozumné.
Thoburnova technika
Tento prístup je oveľa prísnejší. Po prvé, znamená to trochu inú organizáciu tréningového splitu (niečoho podobného sa drží aj Ronnie Coleman). V tomto prípade tréningové dni vyzerajú takto:
Deň 1 – hrudník, ramená, triceps
Deň 2 – chrbát, biceps, brucho
Deň 3 – nohy
Po druhé, vykonáva sa svalová skupina pozostávajúca z 10 sérií po 6-8 opakovaní v každej sérii. Nič viac, nič menej.
Po tretie, frekvencia tréningu je neprípustná: skupina je zaťažená dvakrát týždenne. Neexistuje spôsob, ako to urobiť bez špeciálnych „reduktorov“...
Turnerova metóda (VEĽKÁ!)
Tento program je v súčasnosti aktívne propagovaný prostredníctvom magazínu FLEX. Charakteristickým znakom tohto prístupu je použitie váh mierne vyšších ako 70 % jednorazového maxima. Zároveň táto hmotnosť nie je konštantná a znižuje sa každé 2 priblíženia.
Inak OBROVSKÉ! – je symbiózou „klasiky“ a „sicílskeho objemového tréningu“: 10x10 - na chrbát a hrudník, 6x10 - na kvadricepsy, hamstringy a lýtka, 8x8 - na ramená, 8x10 - na biceps, 8x12 - na triceps.
vo všeobecnosti rozsiahle školenie Dobrá vec je, že na základe všeobecných princípov si môžete celkom jednoducho zostaviť vlastný objemový tréningový program. Podľa toho, čo vám najviac vyhovuje. A to je v kulturistike to najdôležitejšie.
Všetko je naozaj veľmi jednoduché. V jednom tréningu musíte vykonať 100 opakovaní pre jednu svalovú skupinu. Dnes má nemecký objemový tréning veľa variácií, ale klasická verzia je 10 sérií po 10 opakovaní. Pracovná hmotnosť by nemala presiahnuť 60 % maxima. Po úplnom dokončení schémy 10x10 by sa mala zvýšiť pracovná hmotnosť.
Nie je ťažké pochopiť, že účinnosť NOT spočíva v schopnosti svalov dosiahnuť bod zlyhania. Pretože vykonať 10 opakovaní v prvej sérii a v poslednej sú dve rôzne úlohy. Takmer všetko v tomto programe na zvýšenie telesnej hmotnosti závisí od schopnosti vybrať si správnu hmotnosť.
Záver: tréningová metóda vytvorená Rolfom Fraserom je veľmi jednoduchá, ale úplne závisí od schopnosti vybrať si váhu v každom cviku.
Tri podmienky používania tejto tréningovej techniky
PRVÁ PODMIENKA. Nemecký objemový tréning slúži na naberanie svalovej hmoty v oblasti hrudníka, tricepsov, chrbta, kvadricepsov, bicepsov a bicepsov femoris. Malé svalové skupiny: trapézy, dolná časť nohy, krk a brušné svaly sa zvyčajne týmto štýlom nenapumpujú. Takáto záťaž im môže spôsobiť zranenie. Tieto svaly je možné cvičiť obvyklým spôsobom po dokončení hlavného objemu práce v 3–4 sériách, ak stále máte silu a túžbu.
DRUHÝ STAV. Na zapracovanie každej svalovej skupiny je vybraný len jeden cvik, ale ten najlepší je základný, náročný a najefektívnejší. Ich hitparáda vyzerá takto:
- Quadriceps – hlboké drepy s činkou na hrudi alebo ramenách
- Podkolenné šľachy – Rumunské rady až stredné predkolenia
- Hrudník - tlak na činku,
- Chrbát – príťahy s dodatočnou váhou, rady s prehnutými činkami.
- Triceps – poklesy, tlak na činku s blízkym úchopom
- Biceps – vzpriamenie s činkou v stoji, zvinutie s činkou v supinácii
Poznámka: Sám dodám, že klasický objemový tréning bol založený výlučne na práci s voľnými váhami. Keďže všetky základné cvičenia s činkou, okrem veľkých svalových partií, zvyšujú silu a vytrvalosť malých supinátorových svalov, ktoré sú zodpovedné za rast ukazovateľov sily.
Ale pre seba som si zvolil ako prioritu naberanie svalovej hmoty, takže nejaké cviky robím: drepy s činkou, rady s prehnutou činkou, tlak na lavičke na blízko. Zaťaženie cieľových svalových skupín sa zvyšuje a pravdepodobnosť zranenia sa znižuje.
TRETIA PODMIENKA. Aby program fungoval, je potrebná prísna kontrola dĺžky odpočinku. Malo by to byť presne 60 sekúnd.
Záver: použitie objemového tréningu má množstvo podmienok. Všetky je potrebné dodržiavať, aby ste z tohto programu vyťažili maximum.
Prečo tototaký populárny?
V prvom rade kvôli jeho účinnosti pri naberaní čistej svalovej hmoty. Pretekári reprezentácie NDR využívajúci túto tréningovú metódu nabrali za tri týždne prípravy 3-4 kg svalov. Veľmi výrazný bol aj nárast ukazovateľov sily. Zároveň sa však telesná hmotnosť príliš nezvýšila, pretože súbežne s rastom svalov došlo k poklesu telesného tuku.
Nemecký objemový tréning umožnil vzpieračom zvýšiť úroveň sily a zároveň zostať v rovnakej hmotnostnej kategórii. To znamená, že sila rástla, hmotnosť rástla, tuk sa spaľoval.
tréningový program pre množstvo videí:
V dôsledku výskumu tohto javu sa zistilo, že účinnosť programy silového tréningu je založená na silnom zvýšení hladiny hlavných anabolických hormónov – inzulínu a najmä. Práve vďaka zvýšeniu testosterónu došlo k svalovému rastu pri súčasnom znížení množstva tukového tkaniva.
To je hlavný dôvod, prečo je objemový tréningový program vynájdený v NDR tak milovaný profesionálnymi kulturistami. NOT je skutočný spôsob, ako získať čistú svalovú hmotu.
Používajú ho v mikrocykloch 3-5 týždňov, čím ho začleňujú do obdobia naberania hmoty. Dlhšia doba užívania nemá zmysel, únava stúpa ako lavína a výsledok klesá. Tréning podľa tohto systému sa nevykonáva za sebou, samostatná svalová skupina sa cvičí raz za 2-3 týždne.
Záver: objemový tréning výrazne šetrí čas profesionálnym kulturistom, pretože vám umožňuje okamžite získať čistú svalovú hmotu.
Tréningový program Denisa Wolfa
Nikto sa netají tým, že takýto tréningový program je šitý na mieru profesionálom. Z času na čas sa po nej obráti veľa kulturistov, no je obzvlášť populárna Nemecký objemový tréning používajú športovci z Nemecka. Markus Rühl a Günter Schlierkamp túto techniku svojho času pravidelne používali.
Pre Denisa Wolfa, najžiarivejšiu hviezdu nemeckej kulturistiky, napr silový tréningový program Celkovo jedna z mojich obľúbených. Ale aj on ho používa s veľkou opatrnosťou, pretože okrem najväčšej záťaže na svaly objemový tréning veľmi preťažuje nervový systém.
Pre Denisa Wolfa je nemecký objemový tréning hlavným programom hromadného prírastku
Denis Wolf na ňom pracuje dvakrát do roka, na jar a na jeseň, pričom ho hladko začleňuje do svojho ročného tréningového cyklu. Ale keďže je súťažný športovec, tvar svalov, rovnováha a proporcie sú pre neho veľmi dôležité.
Preto má v rámci tohto programu širšiu škálu cvičení. Okrem drepov využíva napríklad aj strojové tlaky na nohy a výpady s činkou. Ale aj v tomto prípade je jeho tréning založený na systéme 10x10.
Záver: Nemecký objemový tréning bol pôvodne určený pre športovcov využívajúcich farmaceutickú podporu. Bez toho je dosť ťažké zvládnuť stresovú zložku NOT, pri jej pravidelnom používaní.
Záver
Napriek psychickej závažnosti a traumatickému nebezpečenstvu takéhoto programu sa domnievam, že aj osoba, ktorá nepoužíva farmakológiu, na ňom môže pravidelne pracovať. Nehovoríme o používaní ako hlavného programu na naberanie svalovej hmoty. Ale pre úlohu šokového tréningu je NOT perfektný.
Je to skvelý spôsob, ako napnúť zaostávajúcu svalovú skupinu, prekvapiť ju nezvyčajným zaťažením a zároveň spôsobiť hormonálny nárast. Ale aj tak treba k použitiu tréningovej metodiky Ralpha Frasera pristupovať veľmi opatrne. Nech je sila s vami. A omša!
