Uvoľnenie svalov. Posúdenie stavu svalov pred masážou Účel procesu svalovej relaxácie

18.09.202127.05.2017

Uvoľnenie svalov– ide o pokles napätia svalové vlákna zložky svalu. Proti každému svalu spojenému kĺbom stojí iný sval pripojený k tomu istému kĺbu, ale na jeho druhej strane a zabezpečujúci pohyb niektorej časti tela v opačnom smere. Takéto protichodné svaly sa nazývajú antagonisty. Takmer každý hlavný sval má svojho antagonistu.

Schopnosť spontánne znížiť nadmerné napätie počas svalová aktivita alebo k relaxácii antagonistických svalov má veľký význam v každodennom živote, práci a športe, pretože vďaka nej dochádza k odbúravaniu alebo znižovaniu fyzického a psychického stresu.

IN silové cvičenia zbytočné napätie v antagonistických svaloch znižuje množstvo sily vynaloženej zvonka. Pri cvikoch, ktoré vyžadujú vytrvalosť, vedie k zbytočnému plytvaniu energiou a rýchlejšej únave. Nadmerné napätie však narúša najmä vysokorýchlostné pohyby: výrazne znižuje maximálna rýchlosť.

Napríklad, ak človek nevie, ako uvoľniť svaly, ktoré nie sú potrebné na vykonanie daného cviku, výsledok sa zníži. Prílišné obmedzovanie môže byť spôsobené rôznymi psychologickými faktormi, ako je prítomnosť divákov, neznáme prostredie, subjektívne a osobné dôvody atď. Medzitým neustále špeciálna práca, zameraný na výchovu uvoľnených, voľných pohybov vždy vedie k pozitívnemu výsledku. Mali by ste tiež vedieť, že duševné napätie je vždy sprevádzané svalovým napätím, ale svalové napätie môže nastať aj bez psychického napätia.

Napätie

Svalové napätie sa môže prejaviť v nasledujúcich formách:

Tonikum- zvýšené napätie vo svaloch v pokoji.

Express– svaly nemajú čas na uvoľnenie pri výkone rýchle pohyby.

Koordinácia– sval zostáva v relaxačnej fáze vzrušený v dôsledku nedokonalej koordinácie pohybov.

Na zvládnutie relaxácie v každom z týchto prípadov je potrebné zvládnuť špeciálne metodické techniky.

prekonať tonikum napätie je možné dosiahnuť pomocou cielených cvičení na zvýšenie elastických vlastností svalov, t.j. na uvoľnenie v pokoji a vo forme voľných pohybov končatín a trupu (ako sú voľné švihy a trasenie). Niekedy sa tonické napätie dočasne zvýši v dôsledku únavy z predchádzajúcej záťaže. V takýchto prípadoch je užitočná ľahká rozcvička (pred objavením sa potenia), masáž, sauna, plávanie či kúpanie v teplej vode.

Vyrovnať sa s vyjadriť napätie možno znížiť zvýšením rýchlosti, ktorou svaly prechádzajú do stavu relaxácie po rýchlej kontrakcii. Ale! Táto rýchlosť je zvyčajne menšia ako rýchlosť prechodu z relaxácie do vzrušenia. Preto so zvyšujúcou sa frekvenciou pohybov skôr či neskôr (čo je lepšie) príde moment, kedy sa sval nestihne úplne uvoľniť. Na zvýšenie rýchlosti svalovej relaxácie sa využívajú cviky vyžadujúce rýchle striedanie uvoľnenia a napätia (opakované výskoky, hádzanie a chytanie medicinbalov na blízku vzdialenosť a pod.).

Všeobecné koordinačné napätie charakteristické pre tých, ktorí sa začínajú učiť pohyby a nezaoberajú sa fyzickými cvičeniami, je možné prekonať pomocou špeciálnych techník. Napríklad zvyčajné zameranie začiatočníkov na okamžité výsledky zasahuje do boja proti koordinačnému napätiu.

Na správne formovanie vlastného pocitu, vnímania uvoľneného stavu svalov môžete využiť aj špeciálne relaxačné cvičenia; učiť dobrovoľnú relaxáciu samostatné skupiny svaly. Môžu to byť kontrastné cvičenia - napríklad od napätia okamžite po uvoľnenie; kombinujúci relaxáciu niektorých svalov s napätím iných. Zároveň je potrebné dodržiavať všeobecné pravidlo: Pri vykonávaní jednorazových relaxačných cvičení spojte svalové napätie s nádychom a zadržaním dychu a relaxáciu s aktívnym výdychom.

Je tiež potrebné dodržiavať súkromné odporúčania: sledujte výrazy tváre, na ktorých je najjasnejšie vyjadrené napätie. Pri cvičení sa odporúča usmievať sa a hovoriť, čo pomáha zmierniť nadmerné napätie. Na prekonanie koordinačného napätia je niekedy užitočné trénovať v stave výraznej únavy, ktorá vás núti sústrediť svoje úsilie len v nevyhnutných momentoch.

Ktoré sa líšia bunkovou a tkanivovou organizáciou, inerváciou a do určitej miery aj mechanizmami fungovania. Zároveň existuje veľa podobností v molekulárnych mechanizmoch svalovej kontrakcie medzi týmito typmi svalov.

Kostrové svaly

Kostrové svaly sú aktívnou súčasťou pohybového aparátu. V dôsledku kontrakčnej aktivity priečne pruhovaných svalov dochádza k:

pohyb tela v priestore;
pohyb častí tela voči sebe navzájom;
udržiavanie držania tela.

Navyše, jedným z výsledkov svalovej kontrakcie je produkcia tepla.

U ľudí, rovnako ako u všetkých stavovcov, majú vlákna kostrového svalstva štyri dôležité vlastnosti:

vzrušivosť- schopnosť reagovať na podnet zmenami iónovej permeability a membránového potenciálu;
vodivosť - schopnosť viesť akčný potenciál pozdĺž celého vlákna;
kontraktilita- schopnosť stiahnuť alebo zmeniť napätie pri vzrušení;
elasticita - schopnosť vyvinúť ťahové napätie.

V prirodzených podmienkach je svalová excitácia a kontrakcia spôsobená nervovými impulzmi vstupujúcimi do svalových vlákien z nervových centier. Na vyvolanie excitácie v experimente sa používa elektrická stimulácia.

Priama stimulácia samotného svalu sa nazýva priama stimulácia; podráždenie motorického nervu vedúce ku kontrakcii svalu inervovaného týmto nervom (excitácia neuromotorických jednotiek) je nepriame podráždenie. Vzhľadom k tomu, že excitabilita svalového tkaniva nižšie ako nervový, aplikácia dráždivých prúdových elektród priamo do svalu ešte neposkytuje priame podráždenie: prúd šíriaci sa svalovým tkanivom pôsobí predovšetkým na zakončenia motorických nervov v ňom umiestnených a vzrušuje ich, čo vedie k svalovej kontrakcii.

Typy skratiek

Izotonický režim- kontrakcia, pri ktorej sa sval skracuje bez vytvárania napätia. Takáto redukcia je možná pri prerezaní alebo pretrhnutí šľachy alebo pri pokuse na izolovanom (odstránenom z tela) svale.

Izometrický režim- kontrakcia, pri ktorej sa zvyšuje svalové napätie, ale dĺžka sa prakticky nezmenšuje. Toto zníženie sa pozoruje pri pokuse o zdvihnutie veľkého bremena.

Auxotonický režim - kontrakcia, pri ktorej sa dĺžka svalu mení so zvyšovaním jeho napätia. Tento spôsob zníženia sa pozoruje počas pracovnej činnosti osoby. Ak sa napätie svalu pri jeho skracovaní zvyšuje, potom sa takáto kontrakcia nazýva sústredné, a v prípade zvýšenia svalového napätia pri jeho predlžovaní (napríklad pri pomalom spúšťaní záťaže) - excentrická kontrakcia.

Typy svalových kontrakcií

Sú dva typy svalové kontrakcie: slobodný a tetanický.

Pri podráždení svalu jediným stimulom nastáva jedna svalová kontrakcia, pri ktorej sa rozlišujú tieto tri fázy:

fáza latentného obdobia – začína od začiatku podnetu až po začiatok skrátenia;
fáza kontrakcie (fáza skracovania) - od začiatku kontrakcie po maximálnu hodnotu;
relaxačná fáza – od maximálnej kontrakcie po počiatočnú dĺžku.

Jedna svalová kontrakcia pozorované, keď do svalu dorazí krátka séria nervových impulzov z motorických neurónov. Dá sa vyvolať aplikáciou veľmi krátkeho (asi 1 ms) elektrického stimulu na sval. Svalová kontrakcia začína v časovom intervale do 10 ms od začiatku stimulu, ktorý sa nazýva latentná perióda (obr. 1). Potom sa rozvinie skrátenie (trvanie asi 30-50 ms) a relaxácia (50-60 ms). Celý cyklus jednej svalovej kontrakcie trvá v priemere 0,1 s.

Trvanie jednej kontrakcie rôzne svaly sa môže značne líšiť a závisí od funkčného stavu svalu. Rýchlosť kontrakcie a najmä relaxácie sa spomaľuje s rozvojom svalovej únavy. TO rýchle svaly ktoré majú krátkodobú jedinú kontrakciu, zahŕňajú vonkajšie svaly očná buľva, očné viečka, stredné ucho atď.

Pri porovnaní dynamiky tvorby akčného potenciálu na membráne svalového vlákna a jeho jednorázovej kontrakcie je zrejmé, že akčný potenciál nastáva vždy skôr a až potom sa začína rozvíjať skrátenie, ktoré pokračuje aj po ukončení repolarizácie membrány. Pripomeňme, že trvanie depolarizačnej fázy akčného potenciálu svalového vlákna je 3-5 ms. Počas tohto časového obdobia je vláknitá membrána v stave absolútnej žiaruvzdornosti, po ktorej nasleduje obnovenie jej excitability. Keďže trvanie skrátenia je cca 50 ms, je zrejmé, že aj pri skrátení by membrána svalového vlákna mala obnoviť excitabilitu a na nový náraz bude schopná reagovať kontrakciou na pozadí neúplnej. V dôsledku toho na pozadí rozvíjajúcej sa kontrakcie svalových vlákien môžu byť na ich membráne vyvolané nové cykly excitácie a následné kumulatívne kontrakcie. Toto kumulatívne zníženie sa nazýva tetanický(tetanus). Dá sa pozorovať v jednom vlákne a celom svale. Mechanizmus tetanickej kontrakcie v prirodzených podmienkach v celom svale má však svoje zvláštnosti.

Ryža. 1. Časové súvislosti jednotlivých cyklov excitácie a kontrakcie vlákna kostrového svalstva: a - pomer akčného potenciálu, uvoľnenia Ca 2+ do sarkoplazmy a kontrakcie: 1 - latentná perióda; 2 - skrátenie; 3 - relaxácia; b - pomer akčného potenciálu, excitability a kontrakcie

Tetanus nazývaná svalová kontrakcia, ktorá nastáva ako výsledok súčtu kontrakcií jeho motorických jednotiek spôsobených prijatím mnohých nervových impulzov z motorických neurónov, ktoré ich inervujú tento sval. Súčet síl vyvinutých pri kontrakcii vlákien viacerých motorických jednotiek pomáha zvyšovať silu kontrakcie tetanického svalu a ovplyvňuje dĺžku trvania kontrakcie.

Rozlišovať zúbkovaný A hladké tetanus. Na pozorovanie zubatého tetanu v experimente sú svaly stimulované impulzmi elektrický prúd s takou frekvenciou, že každý nasledujúci podnet sa aplikuje po skracovacej fáze, ale pred koncom relaxácie. Hladká tetanická kontrakcia sa rozvíja pri častejšej stimulácii, keď sú aplikované následné stimuly počas rozvoja svalového skrátenia. Napríklad, ak je fáza skrátenia svalu 50 ms, relaxačná fáza je 60 ms, potom pre získanie vrúbkovaného tetanu je potrebné tento sval dráždiť frekvenciou 9-19 Hz, získať hladký tetanus - s frekvenciou pri. najmenej 20 Hz.

Na ukážku rôzne druhy Tetanus zvyčajne používa grafickú registráciu kontrakcií izolovaného gastrocnemiového svalu žaby na kymografe. Príklad takéhoto kymogramu je na obr. 2.

Ak porovnáme amplitúdy a sily vyvinuté počas rôznych režimov svalovej kontrakcie, sú minimálne pri jednej kontrakcii, zvyšujú sa pri zúbkovom tetanu a stávajú sa maximálnymi pri hladkej tetanickej kontrakcii. Jedným z dôvodov tohto zvýšenia amplitúdy a sily kontrakcie je, že zvýšenie frekvencie tvorby AP na membráne svalového vlákna je sprevádzané zvýšením produkcie a akumuláciou iónov Ca2+ v sarkoplazme svalových vlákien. , čo prispieva k väčšej účinnosti interakcie medzi kontraktilnými proteínmi.

Ryža. 2. Závislosť amplitúdy kontrakcie od frekvencie stimulácie (sila a trvanie stimulov sú nezmenené)

S postupným zvyšovaním frekvencie stimulácie sa zvyšuje sila a amplitúda kontrakcie sval ide len do určitej hranice - optimálna odozva. Frekvencia stimulácie, ktorá spôsobuje najväčšiu svalovú odozvu, sa nazýva optimálna. Ďalšie zvýšenie frekvencie stimulácie je sprevádzané znížením amplitúdy a sily kontrakcie. Tento jav sa nazýva pesimálna odozva a frekvencie stimulácie presahujúce optimálnu hodnotu sa nazývajú pesimálne. Fenomény optima a pesima objavil N.E. Vvedenského.

V prirodzených podmienkach frekvencia a spôsob vysielania nervových impulzov motorickými neurónmi do svalu zaisťuje asynchrónne zapojenie väčšieho alebo menšieho (v závislosti od počtu aktívnych motorických neurónov) do procesu kontrakcie väčšieho alebo menšieho (v závislosti od počtu aktívnych motorických neurónov) počtu motorických jednotiek svalu a súčet ich kontrakcií. Kontrakcia integrálneho svalu v tele je blízka hladko-teganickej podstate.

Na charakterizáciu funkčnej aktivity svalov sa hodnotí ich tonus a kontrakcia. Svalový tonus je stav predĺženého nepretržitého napätia spôsobeného striedavou asynchrónnou kontrakciou jeho motorických jednotiek. V tomto prípade môže chýbať viditeľné skrátenie svalu v dôsledku skutočnosti, že do procesu kontrakcie nie sú zapojené všetky svaly, ale iba tie motorické jednotky, ktorých vlastnosti sú najlepšie prispôsobené na udržanie svalového tonusu a sila ich asynchrónnej kontrakcie nestačí na skrátenie svalu. Kontrakcie takýchto jednotiek pri prechode z relaxácie do napätia alebo pri zmene stupňa napätia sa nazývajú tonikum. Krátkodobé kontrakcie sprevádzané zmenami svalovej sily a dĺžky sú tzv fyzické.

Mechanizmus svalovej kontrakcie

Svalové vlákno je viacjadrová štruktúra obklopená membránou a obsahujúca špecializovaný kontraktilný aparát - myofibrily(obr. 3). Okrem toho sú najdôležitejšími zložkami svalového vlákna mitochondrie, systémy pozdĺžnych tubulov - sarkoplazmatické retikulum a systém priečnych tubulov - T-systém.

Ryža. 3. Štruktúra svalového vlákna

Funkčnou jednotkou kontraktilného aparátu svalovej bunky je sarkoméra, Myofibrila pozostáva zo sarkomérov. Sarkoméry sú od seba oddelené Z-platničkami (obr. 4). Sarkoméry v myofibrile sú usporiadané postupne, takže kontrakcie kapkomérov spôsobujú kontrakciu myofibrily a celkové skrátenie svalového vlákna.

Ryža. 4. Schéma štruktúry sarkoméry

Štúdium štruktúry svalových vlákien vo svetelnom mikroskope odhalilo ich priečne pruhy, ktoré sú spôsobené špeciálnou organizáciou kontraktilných proteínov protofibríl - aktín A myozín. Aktínové vlákna sú reprezentované dvojitým vláknom stočeným do dvojitej špirály s rozstupom asi 36,5 nm. Tieto vlákna sú 1 μm dlhé a majú priemer 6-8 nm, ktorých počet dosahuje približne 2000 a sú pripevnené na jednom konci k Z-platni. Vláknité proteínové molekuly sú umiestnené v pozdĺžnych drážkach aktínovej špirály tropomyozín. S krokom 40 nm sa na molekulu tropomyozínu pripojí molekula iného proteínu - troponín.

Troponínová a tropomyozínová hra (pozri obr. 3) dôležitú úlohu v mechanizmoch interakcie medzi aktínom a myozínom. V strede sarkoméry, medzi aktínovými vláknami, sú hrubé myozínové vlákna dlhé asi 1,6 µm. V polarizačnom mikroskope je táto oblasť viditeľná ako pásik tmavej farby (v dôsledku dvojlomu) - anizotropný A-disk. V jeho strede je viditeľný svetlejší pruh H. V pokoji nie sú žiadne aktínové vlákna. Na oboch stranách A- disk je viditeľné svetlo izotropný pruhy - I-disky tvorené aktínovými vláknami.

V pokoji sa aktínové a myozínové vlákna mierne prekrývajú, takže celková dĺžka sarkoméry je asi 2,5 μm. S elektrónovou mikroskopiou v strede H- zistené pruhy M-line -štruktúra, ktorá drží myozínové vlákna.

Elektrónová mikroskopia ukazuje, že na stranách myozínového vlákna sú výčnelky nazývané krížové mostíky. Podľa moderných koncepcií sa priečny most skladá z hlavy a krku. Hlava získava výraznú aktivitu ATPázy po naviazaní na aktín. Krk má elastické vlastnosti a je kĺbovým kĺbom, takže hlava krížového mostíka sa môže otáčať okolo svojej osi.

Použitie moderných technológií umožnilo zistiť, že aplikácia elektrickej stimulácie na určitú oblasť Z-platnička vedie k zmenšeniu sarkoméry, pričom veľkosť zóny disku A nemení, ale veľkosť pruhov N A ja klesá. Tieto pozorovania ukázali, že dĺžka myozínových filamentov sa nemení. Podobné výsledky sa získali, keď bol sval natiahnutý – vnútorná dĺžka aktínových a myozínových filamentov sa nezmenila. V dôsledku experimentov sa ukázalo, že oblasť vzájomného prekrývania aktínových a myozínových filamentov sa zmenila. Tieto skutočnosti umožnili X. a A. Huxley navrhnúť teóriu kĺzania nití na vysvetlenie mechanizmu svalovej kontrakcie. Podľa tejto teórie sa veľkosť sarkoméry počas kontrakcie zmenšuje v dôsledku aktívneho pohybu tenkých aktínových filamentov vzhľadom na hrubé myozínové filamenty.

Ryža. 5. A - schéma organizácie sarkoplazmatického retikula, priečnych tubulov a myofibríl. B - schéma anatomickej štruktúry priečnych tubulov a sarkoplazmatického retikula v individuálnom vlákne kostrového svalstva. B - úloha sarkoplazmatického retikula v mechanizme kontrakcie kostrového svalstva

Počas procesu kontrakcie svalového vlákna sa v ňom vyskytujú tieto transformácie:

elektrochemická konverzia:

generovanie PD;
distribúcia PD cez T-systém;
elektrická stimulácia kontaktnej zóny T-systému a sarkoplazmatického retikula, aktivácia enzýmov, tvorba inozitoltrifosfátu, zvýšenie intracelulárnej koncentrácie Ca 2+ iónov;

chemomechanická transformácia:

interakcia Ca 2+ iónov s troponínom, zmena konfigurácie tropomyozínu, uvoľnenie aktívnych centier na aktínových filamentoch;
interakcia myozínovej hlavy s aktínom, rotácia hlavy a vývoj elastická trakcia;
kĺzanie aktínových a myozínových filamentov voči sebe, zmenšenie veľkosti sarkomér, rozvoj napätia alebo skrátenie svalového vlákna.

K prenosu vzruchu z motorického neurónu do svalového vlákna dochádza pomocou mediátora acetylcholínu (ACh). Interakcia ACh s cholinergným receptorom koncovej dosky vedie k aktivácii kanálov citlivých na ACh a objaveniu sa potenciálu koncovej dosky, ktorý môže dosiahnuť 60 mV. V tomto prípade sa oblasť koncovej dosky stáva zdrojom dráždivého prúdu pre membránu svalového vlákna a v oblastiach bunkovej membrány priľahlých ku koncovej doske vzniká PD, ktorá sa šíri v oboch smeroch rýchlosťou približne 3-5 m/s pri teplote 36 °C. Generovanie PD je teda prvá etapa svalová kontrakcia.

Druhá etapa je šírenie PD do svalového vlákna cez priečny systém tubulov, ktorý slúži ako spojnica medzi povrchovou membránou a kontraktilným aparátom svalového vlákna. G-systém je v tesnom kontakte s koncovými cisternami sarkoplazmatického retikula dvoch susedných sarkomér. Elektrická stimulácia kontaktného miesta vedie k aktivácii enzýmov nachádzajúcich sa na kontaktnom mieste a tvorbe inozitoltrifosfátu. Inositoltrifosfát aktivuje vápnikové kanály membrán koncových cisterien, čo vedie k uvoľneniu iónov Ca 2+ z cisterien a zvýšeniu vnútrobunkovej koncentrácie Ca 2+ z 10 -7 na 10 -5. procesov vedúcich k zvýšeniu intracelulárnej koncentrácie Ca 2+ je podstatou tretia etapa svalová kontrakcia. V prvých štádiách sa teda elektrický signál AP mení na chemický - zvýšenie intracelulárnej koncentrácie Ca 2+, t.j. elektrochemická konverzia(obr. 6).

Pri zvýšení intracelulárnej koncentrácie iónov Ca 2+ sa tieto viažu na troponín, ktorý mení konfiguráciu tropomyozínu. Ten sa vmieša do drážky medzi aktínovými vláknami; v tomto prípade sa otvárajú oblasti na aktínových vláknach, s ktorými môžu interagovať myozínové krížové mostíky. Toto vytesnenie tropomyozínu je spôsobené zmenou tvorby molekuly troponínového proteínu po naviazaní Ca2+. V dôsledku toho je účasť iónov Ca2+ v mechanizme interakcie medzi aktínom a myozínom sprostredkovaná troponínom a tropomyozínom. teda štvrtá etapa elektromechanická väzba je interakcia vápnika s troponínom a vytesnenie tropomyozínu.

Zapnuté piata etapa elektromechanické spojenie nastáva, keď sa hlava myozínového krížového mostíka pripojí k aktínovému mostíku - k prvému z niekoľkých postupne umiestnených stabilných centier. V tomto prípade sa myozínová hlava otáča okolo svojej osi, pretože má niekoľko aktívnych centier, ktoré postupne interagujú s príslušnými centrami na aktínovom vlákne. Rotácia hlavy vedie k zvýšeniu elastickej trakcie krku krížového mostíka a zvýšeniu napätia. V každom konkrétnom momente pri vývoji kontrakcie je jedna časť hlavíc krížových mostíkov v spojení s aktínovým filamentom, druhá je voľná, t.j. existuje postupnosť ich interakcie s aktínovým vláknom. To zaisťuje hladký proces redukcie. V štvrtom a piatom štádiu nastáva chemomechanická transformácia.

Ryža. 6. Elektromechanické procesy vo svale

Sekvenčná reakcia spájania a oddeľovania hlavíc krížových mostíkov s aktínovým vláknom vedie k vzájomnému posúvaniu tenkých a hrubých filamentov a zmenšovaniu veľkosti sarkoméry a celkovej dĺžky svalu, ktorá je šiesta etapa. Súhrn opísaných procesov tvorí podstatu teórie kĺzania závitu (obr. 7).

Pôvodne sa verilo, že Ca2+ ióny slúžia ako kofaktor pre ATPázovú aktivitu myozínu. Ďalší výskum tento predpoklad vyvrátil. V kľudovom svale aktín a myozín nemajú prakticky žiadnu aktivitu ATPázy. Pripojenie myozínovej hlavy k aktínu spôsobí, že hlava získa aktivitu ATPázy.

Ryža. 7. Ilustrácia teórie klzných závitov:

A. a - sval v pokoji: A. 6 - sval počas kontrakcie: B. a. b - sekvenčná interakcia aktívnych centier myozínovej hlavy s centrami na aktívnom vlákne

Hydrolýza ATP v centre ATPázy myozínovej hlavy je sprevádzaná zmenou konformácie myozínovej hlavy a jej prechodom do nového, vysokoenergetického stavu. Opätovné prichytenie myozínovej hlavice k novému centru na aktínovom vlákne opäť vedie k rotácii hlavice, ktorú zabezpečuje energia v nej uložená. V každom cykle spojenia a oddelenia myozínovej hlavy s aktínom sa na mostík odštiepi jedna molekula ATP. Rýchlosť rotácie je určená rýchlosťou rozpadu ATP. Je jasné, že rýchle fázové vlákna spotrebujú podstatne viac ATP za jednotku času a zadržia menej chemickej energie pri tonickom cvičení ako pomalé vlákna. ATP teda v procese chemomechanickej transformácie zabezpečuje oddelenie myozínovej hlavice a aktínového vlákna a poskytuje energiu pre ďalšiu interakciu myozínovej hlavice s inou časťou aktínového vlákna. Tieto reakcie sú možné pri koncentráciách vápnika nad 10-6 M.

Popísané mechanizmy skracovania svalového vlákna naznačujú, že relaxácia si najskôr vyžaduje zníženie koncentrácie iónov Ca 2+. Experimentálne bolo dokázané, že sarkoplazmatické retikulum má špeciálny mechanizmus – vápnikovú pumpu, ktorá aktívne vracia vápnik do nádrží. Vápnikovú pumpu aktivuje anorganický fosfát, ktorý vzniká pri hydrolýze ATP. a dodávka energie pre vápnikovú pumpu je tiež spôsobená energiou generovanou počas hydrolýzy ATP. Takže ATP je druhý najdôležitejším faktorom, absolútne nevyhnutné pre relaxačný proces. Určitý čas po smrti zostávajú svaly mäkké v dôsledku zastavenia tonického vplyvu motorických neurónov. Potom koncentrácia ATP klesne pod kritickú úroveň a možnosť oddelenia myozínovej hlavy od aktínového vlákna zmizne. Fenomén rigor mortis sa vyskytuje pri výraznej stuhnutosti kostrových svalov.

Funkčný význam ATP počas kontrakcie kostrového svalstva

Hydrolýza ATP myozínom, v dôsledku čoho krížové mostíky dostávajú energiu na rozvoj ťažnej sily
Väzba ATP na myozín, čo vedie k oddeleniu krížových mostíkov pripojených k aktínu, čo vytvára možnosť opakovania cyklu ich aktivity
Hydrolýza ATP (pôsobením Ca 2+ -ATPázy) na aktívny transport iónov Ca 2+ do laterálnych cisterien sarkoplazmatického retikula, čím sa znižuje hladina cytoplazmatického vápnika na počiatočnú úroveň.

Sumácia kontrakcií a tetanu

Ak v experimente dve silné jednotlivé stimulácie pôsobia na jedno svalové vlákno alebo celý sval rýchlo za sebou, výsledné kontrakcie budú mať väčšiu amplitúdu ako maximálna kontrakcia počas jednej stimulácie. Zdá sa, že kontrakčné účinky spôsobené prvým a druhým podráždením sa sčítavajú. Tento jav sa nazýva sumácia kontrakcií (obr. 8). Pozoruje sa pri priamom aj nepriamom podráždení svalov.

Aby došlo k sumácii, je potrebné, aby interval medzi podráždeniami mal určité trvanie: musí byť dlhší ako refraktérna perióda, inak nedôjde k žiadnej reakcii na druhé podráždenie, a kratší ako celé trvanie kontrakčnej reakcie, takže že druhé podráždenie postihne sval skôr, ako sa stihne uvoľniť po prvom podráždení. V tomto prípade sú možné dve možnosti: ak druhá stimulácia príde, keď sa sval už začal uvoľňovať, potom na myografickej krivke bude vrchol tejto kontrakcie oddelený od vrcholu prvej kontrakciou (obrázok 8, G-D) ; ak druhá stimulácia pôsobí, keď prvá ešte nedosiahla svoj vrchol, potom druhá kontrakcia úplne splynie s prvou, čím sa vytvorí jediný súhrnný vrchol (obrázok 8, A-B).

Zvážte súhrn v lýtkový svalžaby. Trvanie vzostupnej fázy jeho kontrakcie je približne 0,05 s. Preto na reprodukciu prvého typu sčítania kontrakcií (neúplného sčítania) na tomto svale je potrebné, aby interval medzi prvou a druhou stimuláciou bol väčší ako 0,05 s a na získanie druhého typu sčítania (tzv. úplný súčet) - menej ako 0,05 s.

Ryža. 8. Sumácia svalových kontrakcií 8 odozva na dva podnety. Časová pečiatka 20 ms

Pri úplnom aj neúplnom sčítaní kontrakcií sa akčné potenciály nesčítavajú.

Tetanový sval

Ak je jednotlivé svalové vlákno alebo celý sval vystavený rytmickej stimulácii s takou frekvenciou, že sa ich účinky sčítajú, dochádza k silnej a dlhotrvajúcej kontrakcii svalu, tzv. tetanická kontrakcia, alebo tetanus.

Jeho amplitúda môže byť niekoľkonásobne väčšia ako maximálna jednotlivá kontrakcia. Pri relatívne nízkej frekvencii podráždenia sa pozoruje zubatý tetanus, pri vysokej frekvencii - hladký tetanus(obr. 9). Pri tetanuse sa sčítavajú kontrakčné reakcie svalu, ale jeho elektrické reakcie – akčné potenciály – nie sú sčítané (obr. 10) a ich frekvencia zodpovedá frekvencii rytmickej stimulácie, ktorá tetanus spôsobila.

Po odznení tetanického dráždenia sa vlákna úplne uvoľnia, ich pôvodná dĺžka sa obnoví až po určitom čase. Tento jav sa nazýva posttetanická alebo reziduálna kontraktúra.

Čím rýchlejšie sa svalové vlákna sťahujú a uvoľňujú, tým častejšia musí byť stimulácia, aby vyvolala tetanus.

Svalová únava

Únava je prechodný pokles výkonnosti bunky, orgánu alebo celého organizmu, ktorý vzniká v dôsledku práce a po odpočinku zmizne.

Ryža. 9. Tetanus izolovaného svalového vlákna (podľa F. N. Serkova):

a — zubatý tetanus pri stimulačnej frekvencii 18 Hz; 6 - hladký tetanus pri stimulačnej frekvencii 35 Hz; M - myogram; P – značka podráždenia; B - časová známka 1 s

Ryža. 10. Simultánne zaznamenávanie kontrakcie (a) a elektrickej aktivity (6) kostrového svalu mačky počas stimulácie tetanického nervu

Ak je izolovaný sval, na ktorý je zavesená malá záťaž, dlhodobo stimulovaný rytmickými elektrickými podnetmi, amplitúda jeho kontrakcií postupne klesá až k nule. Záznam kontrakcie zaznamenaný v tomto prípade sa nazýva krivka únavy.

Zníženie výkonu izolovaného svalu počas dlhšieho podráždenia je spôsobené dvoma hlavnými dôvodmi:

Pri kontrakcii sa vo svale hromadia produkty metabolizmu (fosforečná, mliečna a pod.), ktoré pôsobia tlmivo na výkonnosť svalových vlákien. Niektoré z týchto produktov, ako aj draselné ióny, difundujú z vlákien von do pericelulárneho priestoru a majú depresívny účinok na schopnosť excitabilnej membrány vytvárať akčné potenciály. Ak je izolovaný sval umiestnený v malom objeme Ringerovej tekutiny dlhodobo dráždený a dovedený až k úplnej únave, potom na obnovenie svalových kontrakcií stačí vymeniť roztok, ktorý ho premyje;
postupné chradnutie vo svale energetické rezervy. Pri dlhšej práci izolovaného svalu sa zásoby glykogénu prudko znižujú, v dôsledku čoho je narušený proces resyntézy ATP a kreatínfosfátu, ktorý je potrebný na kontrakciu.

ONI. Sechenov (1903) ukázal, že obnovenie výkonnosti unavených svalov paží človeka po dlhšej práci pri zdvíhaní bremena sa urýchli, ak sa práca vykonáva druhou rukou počas doby odpočinku. Dočasné obnovenie pracovnej kapacity svalov unaveného ramena je možné dosiahnuť inými typmi motorická aktivita, napríklad pri práci svalov dolných končatín. Na rozdiel od jednoduchého odpočinku takýto odpočinok nazval I.M. Sechenov aktívny. Tieto fakty považoval za dôkaz, že únava vzniká predovšetkým v nervových centrách.

Význam relaxácie. Význam svalovej relaxácie (relaxácie)

Účinnosť relaxácie ako špeciálnej metódy je študovaná a overená, jej možnosti sú neobmedzené, no v praxi sa využíva najmä v týchto oblastiach:

· Ako prostriedok na uvoľnenie svalových „svoriek“, sprevádzaných bolesťou, lokálnou únavou a obmedzením pohybov. Výskyt bolestivých hrčiek v svaloch krku a končatín môže byť spojený s oboma psychologické dôvody, teda chronický stres a s pôvodne fyzickými príčinami poruchy z periférneho nervový systém(osteochondróza chrbtice, muskulofasciálne bolesti). Častejšie sú príčiny oboch typov, ktoré sa navzájom prekrývajú (syndróm „vzájomnej záťaže“).

· Ako spôsob obnovenia energetickej rovnováhy organizmu. Dobrý relax pomáha obnoviť telesnú energiu a poskytnúť všetkým svalom a kĺbom úplný odpočinok. Výborne fyzický stavúzko súvisí so zlepšením krvného a lymfatického obehu. Všetky orgány od mozgu až po končatiny sú obohatené o kyslík, ktorý stimuluje metabolické, dýchacie, tráviace a iné funkcie organizmu a navyše telo naberá silu na prekonávanie stresu.

· Ako prostriedok na obnovenie duševnej rovnováhy a emocionálnej odozvy. Keď hovoríme o relaxácii ako o psychotechnike osobného rastu, je potrebné mať v prvom rade na pamäti jej využitie ako jemného nástroja na vytváranie transformačných, zmenených stavov vedomia v kombinácii s technikou zmyslového uvedomenia.

· Ako spôsob liečenia tela. Všetky vyššie uvedené funkcie relaxácie vo svojom celku vedú k tomu, že sa telo zbaví chronického stresu a získa prístup k novým zdrojom na prežitie a samoliečbu. Samotný proces hlbokého svalového a duševného uvoľnenia navyše priaznivo pôsobí na autonómny nervový systém, ktorý reguluje činnosť vnútorných orgánov.

Efekt teda môže byť veľmi odlišný: od pasívnej relaxácie a obnovenia duševnej rovnováhy až po zotavenie sa po ťažkej chorobe. Možnosti relaxu sú nekonečné. Všetko závisí od úrovne vedomostí, prípravy a účelu, pre ktorý sa vykonáva.

Aby sme správne pochopili podstatu zmien, ktoré sa vyskytujú v tele, je potrebné zvážiť psychofyziologické predstavy o mechanizmoch svalovej relaxácie a jej vplyve na funkčný stav človeka.

Svalová relaxácia je zníženie napätia vo svalových vláknach, ktoré tvoria sval. Proti každému svalu spojenému s kĺbom stojí iný sval pripojený k tomu istému kĺbu, ale na jeho druhej strane a zabezpečujúci pohyb niektorej časti tela v opačnom smere. Na obr. Obrázok 1.2 schematicky znázorňuje biceps brachii sval (biceps), ktorý zabezpečuje flexiu paže v lakťový kĺb, A triceps rameno (triceps) - umožňuje natiahnuť ruku v rovnakom kĺbe. Takéto protichodné svaly sa nazývajú antagonisty.

Ryža. 1.2.

Takmer každý hlavný sval má svojho antagonistu (alebo antagonistov). Schopnosť dobrovoľne znižovať nadmerné napätie pri svalovej činnosti alebo uvoľňovať antagonistické svaly má veľký význam v každodennom živote, práci a športe, pretože vďaka nej dochádza k odstráneniu alebo zníženiu fyzického a duševného stresu. Pri silových cvičeniach zbytočné napätie na antagonistické svaly znižuje množstvo sily vynaloženej zvonka. Pri cvikoch, ktoré vyžadujú vytrvalosť, vedie k zbytočnému plytvaniu energiou a rýchlejšej únave. Nadmerné napätie však narúša najmä vysokorýchlostné pohyby: výrazne znižuje maximálnu rýchlosť. Každý z vás mohol na hodinách telesnej výchovy pozorovať nasledovný obrázok: žiak testuje v behu na 100 m, veľmi aktívne „pracuje“ nohami a rukami, ale jeho pohyby sú obmedzené, dĺžka kroku je krátka, strašná grimasa na tvári a výsledok je v konečnom dôsledku nízky. Toto je typický príklad, keď príliš napäté antagonistické svaly neumožňujú bežcovi ukázať vyšší výsledok, ktorý je pre neho možný.

Takéto napätie sa prejavuje nielen v dôsledku neschopnosti relaxovať pri behu tých, ktorí nepracujú momentálne svaly. Nadmerné obmedzenie môže byť spôsobené rôznymi psychologickými faktormi, napríklad prítomnosťou divákov, novosťou situácie, subjektívnymi a osobnými dôvodmi. Medzitým neustála špeciálna práca zameraná na rozvoj uvoľnených, voľných pohybov vždy vedie k pozitívnemu výsledku. Mali by ste tiež vedieť, že duševné napätie je vždy sprevádzané svalovým napätím, ale svalové napätie môže nastať aj bez psychického napätia.

Svalové napätie sa môže prejaviť v nasledujúcich formách:

1. Tonikum (zvýšené napätie vo svaloch v pokoji).

2. Vysokorýchlostné (svaly nemajú čas na uvoľnenie pri vykonávaní rýchlych pohybov).

3. Koordinácia (sval zostáva v relaxačnej fáze vzrušený v dôsledku nedokonalej koordinácie pohybov).

Aby ste zvládli relaxáciu v každom z týchto prípadov, musíte zvládnuť špeciálne metodické techniky. Tonické napätie môžete prekonať pomocou cielených cvičení na zvýšenie elastických vlastností svalov, t.j. na uvoľnenie v kľude a formou voľných pohybov končatín a trupu (ako sú voľné švihy). Niekedy sa tonické napätie dočasne zvýši v dôsledku únavy z predchádzajúcej námahy. V takýchto prípadoch je to užitočné ľahké zahriatie, masáž, sauna, plávanie či kúpanie v teplej vode. S rýchlostným napätím sa môžete vyrovnať zvýšením rýchlosti, ktorou svaly po rýchlej kontrakcii prechádzajú do stavu relaxácie. Táto rýchlosť je zvyčajne menšia ako rýchlosť prechodu z relaxácie do vzrušenia. Preto so zvyšujúcou sa frekvenciou pohybov skôr či neskôr príde moment, kedy sa sval nestihne úplne uvoľniť. Na zvýšenie rýchlosti svalovej relaxácie sa využívajú cviky vyžadujúce rýchle striedanie napätia a uvoľnenia (opakované výskoky, hádzanie a chytanie medicinbalov na blízku vzdialenosť a pod.).

Všeobecné koordinačné napätie, charakteristické pre tých, ktorí sa začínajú učiť pohyby alebo pre tých, ktorí ešte necvičili cvičenie, možno prekonať pomocou špeciálnych techník. Napríklad zvyčajné zameranie študentov na okamžité výsledky narúša boj proti koordinačnému napätiu. Je potrebné neustále pripomínať, že na tréningoch nejde hlavne o výsledok, ale o správnu techniku a uvoľnené prevedenie pohybu. Na správne formovanie vlastného pocitu, vnímania uvoľneného stavu svalov môžete využiť aj špeciálne relaxačné cvičenia; učiť dobrovoľnú relaxáciu jednotlivých svalových skupín. Môžu to byť kontrastné cvičenia - napríklad od napätia okamžite po uvoľnenie; kombinujúci relaxáciu niektorých svalov s napätím iných. V tomto prípade musíte dodržiavať všeobecné pravidlo: pri vykonávaní jednorazových relaxačných cvičení kombinujte svalové napätie s nádychom a zadržaním dychu a relaxáciu s aktívnym výdychom. Je tiež potrebné riadiť sa súkromnými odporúčaniami: sledovať výrazy tváre, ktoré najjasnejšie odrážajú napätie. Pri cvičení sa odporúča usmievať sa a hovoriť, čo pomáha zmierniť nadmerné napätie. Na prekonanie koordinačného napätia je niekedy užitočné cvičiť v stave výraznej únavy, ktorá vás núti sústrediť svoje úsilie len na nevyhnutné momenty.

Relaxácia (relaxácia) svaly- ϶ᴛᴏ zníženie napätia svalových vlákien, ktoré tvoria sval. Proti každému svalu spojenému s kĺbom stojí iný sval pripojený k tomu istému kĺbu, ale na jeho druhej strane, ktorý zabezpečuje pohyb niektorej časti tela v opačnom smere. Takéto protichodné svaly sa nazývajú antagonisty.

Schopnosť dobrovoľne znižovať nadmerné napätie pri svalovej činnosti alebo uvoľňovať antagonistické svaly má veľký význam v každodennom živote, práci a športe, pretože vďaka nej dochádza k odstráneniu alebo zníženiu fyzického a duševného stresu.

Neustála špeciálna práca zameraná na rozvoj uvoľnených, voľných pohybov vždy vedie k pozitívnemu výsledku. Mali by ste tiež vedieť, že duševné napätie je vždy sprevádzané svalovým napätím, ale svalové napätie môže nastať aj bez psychického napätia.

Svalové napätie sa môže prejaviť v nasledujúcich formách:

Tonikum- zvýšené napätie vo svaloch v pokoji.

Tonické napätie môžete prekonať pomocou cielených cvičení na zvýšenie elastických vlastností svalov, t.j. relaxáciou v pokoji a formou voľných pohybov končatín a trupu (ako sú voľné švihy, trasenie). Niekedy sa tonické napätie dočasne zvýši v dôsledku únavy z predchádzajúcej námahy. V takýchto prípadoch je užitočná ľahká rozcvička (pred objavením sa potenia), masáž, sauna, plávanie či kúpanie v teplej vode.

Express– keď svaly nemajú čas na uvoľnenie pri vykonávaní rýchlych pohybov.

S rýchlostným napätím sa môžete vyrovnať zvýšením rýchlosti, ktorou svaly po rýchlej kontrakcii prechádzajú do stavu relaxácie. Na zvýšenie rýchlosti svalovej relaxácie sa využívajú cviky vyžadujúce rýchle striedanie napätia a uvoľnenia (opakované výskoky, hádzanie a chytanie medicinbalov na blízku vzdialenosť a pod.).

Koordinácia– keď sval zostáva vzrušený v relaxačnej fáze v dôsledku nedokonalej koordinácie pohybov.

Všeobecné koordinačné napätie je typické pre tých, ktorí sa začínajú učiť pohyby, alebo pre tých, ktorí ešte necvičili.

Na správne formovanie vlastného pocitu a vnímania uvoľneného stavu svalov môžete využiť aj špeciálne relaxačné cvičenia; učiť dobrovoľnú relaxáciu jednotlivých svalových skupín. V tomto prípade musíte dodržiavať všeobecné pravidlo: pri vykonávaní jednorazových relaxačných cvičení kombinujte svalové napätie pri nádychu so zadržaním dychu a relaxáciu s aktívnym výdychom.

Pre zvládnutie relaxácie v každom z týchto prípadov je mimoriadne dôležité ovládať špeciálne metodické techniky.

[čítať viac]

- Význam svalovej relaxácie (relaxácie)

Svalová relaxácia je zníženie napätia vo svalových vláknach, ktoré tvoria sval. Proti každému svalu spojenému s kĺbom stojí iný, pripojený k tomu istému kĺbu, ale na jeho druhej strane a zabezpečujúci pohyb niektorej časti tela v... [čítať ďalej]

- Význam svalovej relaxácie (relaxácie).

- Význam svalovej relaxácie (relaxácie)

Úvod

Samotné slovo relax znamená uvoľnenie, svalové aj psychické. Ako viete, v posledných rokoch sa tempo života nadmerne zvýšilo, spolu s tým sa zvýšilo aj psycho-emocionálne zaťaženie ľudského nervového systému. Na druhej strane človek nezažije dostatočné množstvo povinného fyzická aktivita, ktorý by vyvážil psycho-emocionálne. A mnohým ľuďom sa nedostalo dostatočného uvoľnenia každodenný životČoraz častejšie sa používajú psychofarmaká (ktoré sa často konzumujú bez lekárskeho predpisu a ľudia ich užívajú nepretržite, často zbytočne) s upokojujúcim alebo stimulačným účinkom na zmiernenie nervového preťaženia. Umelé potláčanie emocionálnych reakcií farmakologickými liekmi vedie k rozporu s koncepciami vhodnosti a univerzálnosti týchto reakcií ako adaptačného mechanizmu ľudského tela.

Väčšina jednoduchými spôsobmi Emocionálny stres zmierňujú: športové aktivity, rybárčenie, poľovníctvo, kúpanie (sauna) alebo kúpalisko, ako aj len prechádzka do lesa alebo na iné malebné miesta atď.

Ďalšie účinné spôsoby uvoľnenia svalového a duševného napätia budú predstavené neskôr v tejto eseji.

Spojenie medzi svalovou a duševnou relaxáciou

Každý vie, že duševný stav do značnej miery určuje náš fyzická sila, a naopak: fyzické schopnosti ovplyvňujú stav psychiky. Menší okruh ľudí vie, že vďaka fungovaniu tzv spätná väzba Fyzické činy existujúce v živých systémoch môžu priamo určovať kvalitu a silu duševných stavov a reakcií. Napríklad, ak dýchate rýchlo a zhlboka, potom po 1-2 minútach. budete pociťovať závraty so všetkými z toho vyplývajúcimi následkami. pokoj, dokonca aj dýchanie s predĺženým výdychom na 5 minút. určite sa vám bude chcieť spať. Nezvyčajne úzky vzťah medzi stavom centrálneho nervového systému a tonusom kostrového svalstva umožňuje ovplyvňovať úroveň duševnej aktivity prostredníctvom vedomých zmien svalového tonusu. Je známe, že bdelý stav človeka je spojený s neustálym udržiavaním dostatočne vysokej svalový tonus. Čím je aktivita intenzívnejšia, tým je tento tón vyšší, tým intenzívnejšie prúdi aktivačné impulzy zo svalov do nervového systému. Naopak, úplná relaxácia všetkých svalov znižuje úroveň aktivity centrálneho nervového systému na minimum a podporuje rozvoj inhibičných procesov.

Mali by ste tiež vedieť, že duševné napätie je vždy sprevádzané svalovým napätím, ale svalové napätie môže nastať aj bez psychického napätia. Nadmerné svalové napätie tvorí mozog v prípadoch, keď je človek napriek únave nútený vykonávať jemne koordinovanú prácu.

Svalové napätie sa môže prejaviť v nasledujúcich formách:

1. Tonikum (zvýšené napätie vo svaloch v pokoji).

2. Vysokorýchlostné (svaly nemajú čas na uvoľnenie pri vykonávaní rýchlych pohybov).

3. Koordinácia (sval zostáva v relaxačnej fáze vzrušený v dôsledku nedokonalej koordinácie pohybov).

Na zvládnutie relaxácie v každom z týchto prípadov je potrebné zvládnuť špeciálne metodické techniky.

Tonické napätie môžete prekonať pomocou cielených cvičení na zvýšenie elastických vlastností svalov, t.j. na uvoľnenie v pokoji a formou voľných pohybov končatín a trupu (ako sú voľné švihy, trasenie).

Koordinačné napätie sa dá riešiť špeciálne cvičenia relaxovať, aby ste správne vytvorili svoj vlastný pocit, vnímanie uvoľneného stavu svalov; učiť dobrovoľnú relaxáciu jednotlivých svalových skupín. Môžu to byť kontrastné cvičenia - napríklad od napätia okamžite po uvoľnenie; kombinujúci relaxáciu niektorých svalov s napätím iných.

Každý z týchto typov napätia má svoj vlastný jedinečný prístup k relaxácii. Ale na zvládnutie týchto prístupov je potrebné zvládnuť správna technika relax, ktorý bude prezentovaný neskôr.

Ako zvládnuť relaxačné techniky

Dobrovoľná svalová relaxácia (relaxácia) je založená na schopnosti človeka mentálne pomocou obrazového znázornenia odpojiť svaly od impulzov prichádzajúcich z motorických centier mozgu. Správna celková svalová relaxácia je spojená s pocitom oddychu a pokoja. Desať minút odpočinku v tejto polohe v kombinácii s správne dýchanie, obnovuje silu a schopnosť pracovať rovnakým spôsobom ako spánok. Všeobecná svalová relaxácia sa odporúča každému, ale je potrebná najmä pre ľudí so silnými a rýchlymi reakciami na vonkajšie podnety. Ľudia nervózneho typu majú sklony k preháňaniu. Rýchlo naberú silu a dosť rýchlo sa unavia. Ľudia s pomalými a slabými reakciami, ako aj s hypotenziou (nízkym krvným tlakom), by po uvoľnení svalov určite mali absolvovať niekoľko cvikov.

Keď začínate s cvičením svalov na uvoľnenie (relaxáciu), mali by ste mať na pamäti, že najúčinnejším, najbohatším aktivačným spojením sú svaly tváre a pravá ruka(pre pravákov). Z týchto dôvodov je najlepšie začať s cvičením na uvoľnenie svalov s tvárou a pravou pažou a potom dosiahnuť úplné uvoľnenie zvyšku svalové skupiny. A tiež technika „relaxačného“ tréningu si vyžaduje predbežný rozvoj určitých duševných a fyzických zručností, ktoré predstavujú akúsi ABC relaxáciu, ktorá zahŕňa riadenie pozornosti, prácu so zmyslovými obrazmi, verbálne sugescie a ovládanie rytmu dýchania. Pozrime sa na každý prvok samostatne:

1) Riadenie pozornosti. Pozornosť je jednou z najkreatívnejších funkcií psychiky. Bez schopnosti človeka dlhodobo udržať pozornosť na predmet svojej vlastnej činnosti nemôže byť reč o produktivite jeho úsilia. Preto by sa malo venovať osobitné miesto rozvoju silných zručností vedomého ovládania tejto mentálnej funkcie. Je známe, že pozornosť môže byť pasívna a aktívna. V prvom prípade je mimovoľne priťahovaný k silným alebo nezvyčajným vonkajším podnetom alebo k vnútorným duševným javom (zmyslové obrazy, myšlienky, zážitky). Pri aktívnej pozornosti dochádza k voľbe vonkajšieho alebo vnútorného objektu v dôsledku vôľového úsilia. Často si to vyžaduje prekonať dosť silné prejavy pasívnej pozornosti.

Tréning pozornosti začína jej sústredením na skutočne monotónne sa pohybujúce vonkajšie predmety. Najvhodnejšie je použiť pohyblivé hodinové ručičky (v prvej fáze tréningu na pohyb sekundovej ručičky, v druhej - minútovej). Ďalej prechádzajú k upriameniu pozornosti na najjednoduchšie (nevyhnutne „nezaujímavé“) predmety (ceruzka, gombík, vlastný prst).

2) Práca so zmyslovými obrazmi. Rozvíjanie zručností dobrovoľného zamerania pozornosti na zmyslové obrazy začína tým, že skutočné predmety použité v prvom cvičení sú nahradené imaginárnymi. Od jednoduchých zmyslových obrazov prechádzajú k zložitejším, ako je znázornenie tepla a ťažkosti šíriace sa z jednotlivých oblastí (ruky, nohy) do celého tela. Treba mať na pamäti, že tieto myšlienky by sa mali čerpať zo skutočných životných skúseností, a nie z abstraktných konštrukcií, pretože v druhom prípade budú zbavené potrebného stupňa účinnosti. Môžu to byť napríklad vizuálne obrazy (letný deň so zeleným lesným trávnikom, morské pobrežie s rytmickým zvukom vĺn, modrá obloha s čajkou vznášajúcou sa na oblohe) v kombinácii s príslušnými fyzickými vnemami (teplo, osvieženie vánok) a vnútorné zážitky (relaxácia, vyrovnanosť, pokoj). Početné variácie takýchto nápadov sú určené individuálnymi charakteristikami človeka, dostupnými zásobami nápadov a úlohou školenia.

3) Verbálne návrhy. Keď sú obrazné predstavy podporované zodpovedajúcimi verbálnymi vzorcami vyslovenými mentálne, čo urýchľuje nástup požadovaného fyziologického účinku.

Formulácia mentálnych verbálnych návrhov je vždy konštruovaná vo forme výrokov, ktoré musia byť mimoriadne jednoduché a stručné (nie viac ako dve slová). Mentálna výslovnosť slov sa vykonáva pomalým tempom dýchacie pohyby. Pri nádychu sa vyslovuje jedno slovo, pri výdychu, druhé, ak sa fráza autohypnózy skladá z dvoch slov, a iba pri výdychu, ak sa fráza skladá z jedného slova.

4) Kontrola rytmu dýchania. Pri relaxačnom tréningu sa využívajú určité vzorce účinkov dýchania na úrovni duševnej činnosti. Je známe, že cyklus dýchania zahŕňa fázy nádychu, výdychu a pauzy. Ale nie každý vie, že pri nádychu sa aktivuje psychický stav, pri výdychu nastáva pokoj. Dobrovoľným nastolením dýchacieho rytmu, v ktorom sa strieda pomerne krátka fáza nádychu s dlhším výdychom a následnou pauzou, dosiahnete výrazný celkový pokoj. Typ dýchania, ktorý zahŕňa dlhšiu fázu nádychu s určitým zadržaním dychu počas nádychu a relatívne krátku fázu výdychu, vedie k zvýšeniu aktivity nervového systému a všetkých funkcií tela. Po zvládnutí relaxačnej techniky môžeme prejsť k jej metódam.

Relaxačné metódy