Niekedy, aby som pochopil, o čom skutoční muži snívajú, som si prečítal lesklý časopis pre chlapcov Zdravie mužov v akomkoľvek z jeho prejavov vždy zaujímalo silnejšie pohlavie: autá veľké množstvo konská sila, biografie mocný sveta to a... silový tréning.
Neviem, ako rýchlo kúpiť Ferrari za tri milióny dolárov alebo rýchlo vytvoriť miliardový biznis, ale viem, ako rýchlo budovať svaly, pretože sa na to špecializujem už viac ako štvrťstoročie. ..
Po rozbore článku o tréningu môjho obľúbeného herca Jason Momoa, Navrhujem, aby ste urobili to isté so mnou, aby ste lepšie pochopili, ako pribrať 11 kg za 6 týždňov.
Hlavné tajomstvo
Najviac ma v článku inšpirovala veta „trénuj 2x do týždňa a máš istotu mocné ruky a hrudník." Jason pribral 11 kg za 6 týždňov len 12 tréningami. Herec po jednom tréningu pribral 1 kg - je to presne ako vo filmoch! Autor článku píše, že je to možné, ak viete hlavné tajomstvo Jason - veľké množstvo opakovania a málo oddychového času, navyše...
Vo výcviku hercov existujú dva nové pojmy: aktívny a pasívny odpočinok. Pasívny je tradičný odpočinok, keď svaly odpočívajú bez projektilu v rukách. Aktívne trávenie voľného času- to je odpočinok s činkou v rukách. Napríklad...
Podľa Jasonovej metódy musíte stlačiť činku 5-krát a bez toho, aby ste ju položili na stojany, „aktívne“ odpočívajte 5 sekúnd. Tomu hovorí kolo. Päť takýchto kôl tvorí jednu sériu. Ale...
V mojom ponímaní je to jednoducho dlhý prístup 25 stúpaní. Za štvrťstoročie mám skúsenosti s takýmto tréningom. Musel som zdvihnúť 60% maxima na 25 opakovaní. Prečo 60%? Pretože v článku sa píše, že Jason pracuje s váhou 60% svojho maxima. Ale...
Hercova cvičebná zostava pozostáva zo 4 cvikov; v podstate len 4 dlhé sady. Jedno cvičenie (v mojom ponímaní dlhá séria) trvá asi dve minúty, potom Jason odpočíva 2 minúty. Celkom: vykonanie jedného cviku mu trvá 4 minúty a celé cvičenie len 16 minút. Zaokrúhlime na dvadsať. Pozor, otázka: veríte, že 20-minútové cvičenie vám prinesie nárast svalov o 1 kg? Toto je hlavné tajomstvo, ktoré môžu odhaliť tí, ktorí testujú Jasonovu metódu na sebe a strávia na nej 6 týždňov svojho života, ale...
Už štvrťstoročie čítam časopisy s tréningovými metódami pre veľmoci a potom tieto metódy skúšam na sebe. Videl som aj ľudí, ktorí na sebe skúšali metódy hviezd. Videl som veľa, ale nie 
videl zázraky. Ak Jasonova technika nie je zázrak, ale trik, aké je potom jeho tajomstvo?
Neverím, že dokážete pribrať 11 kg za 6 týždňov, ale verím, že to dokážete OBNOVIŤ. Jasonova forma nie je konštantná: závisí od streľby a priebehu. Je to vidieť z fotografií. Samozrejme, Jason trénuje dlhé roky a za svoju formu vďačí nie dvanástim tréningom, ale...
Fotografia ukazuje, ako forma obrazovky rýchlo zmizne v každodennom živote...
Život herca je plný emócií a stresu, ktoré rozožierajú svaly, takže svalová hmota hviezdy často zmizne nečakane, ale rýchlo v správnom momente 
je znovuzrodený. Aby ste boli schopní obnoviť 11 kg svalov za 6 týždňov, musíte si najskôr vybudovať svoju špičkovú formu a na to potrebujete vedieť a dokázať viac, ako sa píše v chlapčenských časopisoch.
Khal Drogo je jednou z najfarebnejších postáv v Game of Thrones. Je pravda, že sme sa nemuseli dlho tešiť z jeho tónovaného trupu - bol zabitý na konci prvej sezóny. V siedmej sezóne sa však Khal s najväčšou pravdepodobnosťou vráti do série! Herec Jason Momoa to už niekoľkokrát naznačil na svojich sociálnych sieťach – tak sa Drogo volá v r. skutočný život. V tejto súvislosti hovoríme všetkým fanúšikom „Game of Thrones“ a nielen to, ako získať rovnaké telo ako vodca Dethracians.
Jason Momoa sa preslávil nielen ako Khal Drogo, ale aj ako dedič samotného Arnolda Schwarzeneggera v remaku barbara Conana. Film neuspel v pokladni, no Momoinu úžasnú formu a podobnosť s mladým Arnoldom si všimli všetci. Momoa s výškou 193 cm vážila asi 100 kg, celé centrum dobre vysušených svalov - o takom tele sa môže len snívať!
Málokto však vie, že herec nebol vždy takým násilníkom. Predtým, ako ho obsadili do úlohy barbara Conona, bol obyčajným štíhlym chlapíkom s hmotnosťou asi 85 kg. Momoa milovala surfovanie, skateboarding, lezenie po skalách a iné extrémne druhyšport, takže bol celkom fit, ale nikdy netrénoval s hardvérom. Formu, v ktorej zažiaril v „Konon“ a „Game of Thrones“ sa mu podarilo vytvoriť len za mesiac a pol tvrdého tréningu. Nemyslite si teda, že vybudovanie svalnatého tela od základov vám bude nevyhnutne trvať roky – všetko závisí od genetiky a vytrvalosti.
Tréningový program
Jason Momoa v predprodukčnom období trénoval 6 dní v týždni, no len dva dni boli vyhradené na silový tréning, zvyšok času venoval kardiu, ktoré bolo potrebné, aby spolu s kilogramami svalov nezabral aj získať kilogramy tuku. Zameriame sa konkrétne na hercov silový tréning, ktorý bol neuveriteľne intenzívny.
Hlavným pravidlom, ktoré Momoa dodržiavala, aby za mesiac a pol pribrala 11 kg, bolo čo najviac opakovaní za čo najmenší čas. Áno, Khal Drogo sa nezameral ťažká váha tyče. V každom cviku pracovná hmotnosť nepresiahla 60 % maximálneho možného. Zároveň preferoval vykonávanie cvičenia nie klasickými prístupmi, ale celými sériami, z ktorých každá kombinovala niekoľko prístupov naraz s krátkym odpočinkom 7-10 sekúnd medzi nimi. Pri každom cviku urobil herec tri takéto série, po ktorých prešiel na ďalšie cvičenie. Navyše na jeden tréning boli len tri cvičenia.
Takéto intenzívne cvičenie trvalo len 30-40 minút. Tento typ záťaže však nie je vhodný pre každého – vykonať taký objem práce, a to aj prakticky bez oddychu, si vyžaduje veľmi dobrú výdrž, ako aj absolútne zdravé srdce a dýchací otvor.
Cvičenie #1
Drepy: 3 série – každá séria pozostáva z 5 sérií po 5 opakovaní so 7-10 sekundovou prestávkou medzi sériami.
Mŕtvy ťah: 3 série (5 x 5)
Leg press: 3 sady (5 x 5)
Cvičenie #2
Bench press: 3 sady (5 x 5)
Príťahy: 3 sady (5 x 5)
Tlak s činkami v sede: 3 sady (5 x 5)
Ako môžete vidieť, herec rozdelil všetky svalové skupiny do dvoch dní – dolný deň a vrchný deň. V prvom tréningu bola napumpovaná najväčšia svalová skupina - nohy a v druhom všetko ostatné - hrudník, chrbát, ramená. Momoa nepoužíval cviky na ruky, pretože bicepsy už dostávajú dosť zabrať pri tréningu chrbta a tricepsy sa využívajú pri cvikoch na hrudník.
Najviac efektívne cvičenie Na získanie svalovej hmoty Jason Momoa nazýva drepy s činkou. Posilňujú nielen nohy, ako sa mnohí začiatočníci domnievajú, ale aj celé telo a tiež zvyšujú sekréciu testosterónu a rast svalov závisí od hladiny tohto hormónu.
V roku 2017 sa pripravuje na vydanie rozsiahly film založený na mnohých vydaniach komiksov DC. Po prvýkrát sa na tej istej obrazovke objavia ikonickí hrdinovia vrátane Supermana, Batmana a Aquamana. Posledne menovaného si zahral Havajčan Jason Momoa, ktorý všetkých prekvapil nielen hereckým prejavom, ale aj postavou. So svojou výškou 196 cm ukázal impozantné svalovej hmoty. Na rozdiel od mnohých moderných hercov sa Jason môže pochváliť šiestimi brušnými svalmi a bicepsmi s veľkosťou 46 cm, čo je porovnateľné s mnohými skúsenými kulturistami. StyleFitnes sa zameriava na výživu a tréning budúceho Aquamana.
Jason Momoa: tréning
Silový tréning herec pozná celý život. Už ako mladík sa pokúšal vyhrávať fitness súťaže. Jason pristúpil k svojej úlohe barbara Conana dôkladne – pracoval na opätovnom získaní bývalej svalovej hmoty a zároveň na znížení percenta telesného tuku.
Tréning 3x týždenne je ideálny pre skúseného športovca v minulosti. Jason si osobne vytvoril vlastný tréningový režim a stravu. Základom je klasický systém z kulturistiky a fitness – od 10 do 12 opakovaní bez výrazného svalového zlyhania. Celkový tréningový objem bol veľký a okrem toho výkonové zaťaženie bol zriedený tonou netréningového zaťaženia, medzi ktorými možno rozlíšiť snowboarding a lezenie po skalách.
Jason Momoa: Tréning Aquamana
Po úlohe barbara Conana a krátkej účasti v seriáli „Game of Thrones“ Jason výrazne pribral, ale zároveň si zachoval všetku svalovú hmotu, ktorú získal. Pred začiatkom natáčania pre Aquamana sa musel dostať do formy. požadovaný formulár. Hlavnou požiadavkou režiséra bola brutalita postavy, ktorá sa pri nízkej telesnej hmotnosti nedá dosiahnuť. Jason mal zakázané príliš schudnúť. To znamená, že bolo potrebné zostať s rovnakou veľkou siluetou, ale zároveň získať svalovú úľavu.
Hercove skúsenosti napovedali, že treba pridať viac aktivity. Takto schudol už predtým, bez obvyklého kardio joggingu, ktorý mu spôsoboval nepohodlie.
1. deň
- Pull-ups s vlastnou váhou telá 4x10
- · Činka riadok do pása, ohnutý cez 3x10
- Lis na činke so sklonom alebo sklonom horizontálna lavica 4x12
- · Zníženie ramien v prekrížení, státie v sklone 3x12
- · Armádna tlač 4x10
2. deň
- · Drepy s činkou 4x20 (nízka pracovná hmotnosť)
- Mŕtvy ťah 3x10
- · francúzska tlač s činkami v stoji 3x10
- · Sústredené zakrivenie paží (striedavo, najskôr všetky opakovania jedného, potom druhého) 3x10
- · Činka sa kýva do strán 4x10
divízie svalové skupiny vyzerá zvláštne. Hrudník a chrbát sú antagonisti, no trénujú sa v ten istý deň. Podľa mnohých rozhovorov sa Jasonovi toto usporiadanie páči. Autorom tejto techniky nie je on, ale Arnold Schwarzenegger, ktorý už v 80. rokoch minulého storočia začal kombinovať veľké antagonistické svaly na jeden tréning.
Deň 1 a deň 2 na seba nadväzujú. To je:
- · Po – deň 1
- · Streda – deň 2
- · Piatok – deň 1
- · Po – deň 2
Takto máte čas absolvovať jeden typ tréningu dvakrát týždenne. Celkový počet tréningov za týždeň sú 3. Dni nie je možné zamieňať. Odpočinok medzi tréningom - 1 deň.
Jason Momoa: výživa
Jason osobne sleduje jeho výživu, a to ako počas mimosezónneho obdobia, tak aj v rámci prípravy na roly. Služby výživových poradcov nevyužíva, keďže túto problematiku osobne pozná prostredníctvom fitness rečníckych angažmánov v mladosti.
Hercova strava sa nemení. Jason Momoa ani s cieľom znížiť percento tuku výrazne nezmenil svoj stravovací režim. Herec je zvyknutý jesť najmä chudé druhy mäsa, najradšej má hovädzie filé, kuracie filé a chudé ryby. Nekonzumuje mliečne výrobky a množstvo uhľohydrátov za deň málokedy presiahne 125g. Vysvetľuje to hercova nechuť k tejto skupine živín.
Diétnou črtou Jasona Momoa je každodenná prítomnosť piva v jeho strave. Aby sa herec zmestil do kalorického deficitu, počíta všetky kalórie, ktoré zje. Mnohým sa tento proces zdá komplikovaný a nudný a budúci Aquaman vypĺňa denník jedla takmer naslepo. Vaše zdroje kalórií sa nemenia zo dňa na deň, takže zapisovanie do denníka je veľmi jednoduché.
Herec priznáva, že pri príprave na rolu Aquamana bolo ťažké nezlomiť sa. Často som mal túžbu vypiť o 1-2 fľaše môjho obľúbeného Guinessa viac, ako som mal.
„Vedel som, že ak si teraz dám ešte jedno pivo, zajtra sa budem musieť rozkrájať ešte viac ako dnes. Tak som zhromaždil svoju vôľu a pokúsil sa rozptýliť. V tomto mi veľmi pomohlo maľovanie a kreativita. Ale naopak, školenia a iné aktivity vyvolali silnú túžbu rozmaznávať sa,“ hovorí Jason.
Zhrnutie štýlu
Jason Momoa s hmotnosťou 109 kg nevyzerá na to, že by mal nadváhu. Naopak, môže sa pochváliť atletickou postavou, vynikajúcimi ukazovateľmi sily a miernym percentom telesného tuku. Na rozdiel od mnohých filmových hviezd si svoju postavu sleduje už od detstva, a preto mu príprava na akúkoľvek rolu nerobí výraznejšie ťažkosti. Jeho stravovacie a tréningové režimy sú vhodnejšie pre skúsených športovcov, a nie pre začiatočníkov, ktorí chcú rýchlo nabrať svalovú hmotu.
Dôležitá poznámka
Netreba zabúdať ani na rôzne dopingové lieky, ktoré sa užívajú pod dohľadom lekárov. Mužskí herci spravidla používajú nelegálne drogy na dosiahnutie výraznej úľavy. Zachovanie svalovej hmoty, vaskularity, jej oddelenie na pozadí deficitu kalórií je zložitý proces, ktorý si vyžaduje veľa času. Herci dostávajú vo väčšine prípadov prísne termíny, takže nemajú inú možnosť. V prípade Jasona Momoa je fakt dopingu neznámy, ale obrovské svalové objemy s vaskularitou a nízkym percentom tuku sú dostupné len pre geneticky unikátnych jedincov.
To všetko opäť dokazuje, že nemôžete úplne kopírovať tréningové a výživové schémy hviezd. Ide o individuálne schémy, ktoré 100% zohľadňujú individuálne vlastnosti človeka. To, že to fungovalo pre postavu na obrazovke, neznamená, že to bude fungovať aj pre vás. Hľadajte podobnosti s hercom alebo herečkou, študujte ich tréningový plán s vašou stravou, a čo je najdôležitejšie – analyzujte. Pravdepodobne sa dozviete veľa užitočných vecí pre seba, ale neodporúčame bezduché kopírovanie takýchto schém. Sú to vynikajúce vizuálne pomôcky pre ideálny tréningový a výživový plán, nie však návod na akciu.
Naposledy šikovne švihol čepeľou v hodnote 10-tisíc dolárov. V roku 2011 nahradil legendárneho Arnolda nový cimmerijský barbar, rodák z Havaja – Jason Namakeaha Momoa, ktorý je známy najmä ako Ronon Dex zo Stargate Atlantis a Khal Drogo z Game of Thrones. Jason bol s výškou 193 cm a váhou takmer 100 kg ideálny pre rolu barbara, ktorý sa publiku predstavil s úžasnou postavou.
„Ak Cimmerian pociťuje smäd, je to smäd po krvi. Ak cíti chlad, potom je to chlad ocele čepele.“
„Nikdy predtým som železo nečerpal. - hovorí Jason Momoa. - Najťažšie však asi bolo nabrať 11 kg svalovej hmoty do začiatku nakrúcania. Zostávalo mi len 6 týždňov na to, aby som si vytvoril svalnatú postavu pradávneho nečestného bojovníka. Koniec koncov, Conanove svaly sú hlavnou témou filmu, alebo aspoň preto, že to bolo to, čo robil predchádzajúci Conan film.“
Opýtajte sa kohokoľvek na predstavu mytologického barbara a jeho odpoveď bude pravdepodobne znieť: vysoký, mlčanlivý bojovník s obrovskými bicepsmi, ktorý sa veľmi spolieha na hrubou silou poraziť svojich nepriateľov a získať dievča. Keďže Jason Momoa bol ďaleko od kedysi obrovského a dokonalé proporcie Schwarzenegger, dúfal, že vytvorí trochu iný obraz cimmerského hrdinu.
„Conan je ako veľká mačka – lev alebo tiger. Skutočne mohutná postava by ho len spomalila. Je rýchly a obratný, vždy pripravený na akciu,“ hovorí Jason.
Jason vždy viedol aktívny životný štýl a stále má rád surfovanie, lezenie po skalách a skateboarding. No ani táto atletická príprava a vyšportovaná postava nestačili na nakrúcanie v pripravovanom filme. Jason Momoa musel za mesiac a pol nabrať až 11 kg svalov. Mnohí verili, že test nezvládne. Dokonca aj samotný Jason mal pochybnosti. Tréning Jasona Momoa začal o 5:00 tréningom s mečom. Potom strávil 1 až 2 hodiny silovým tréningom a potom sa ponoril do 2 hodinového kardia. A tak každý deň, šesť dní v týždni.
„Bolo to neúprosné a vyčerpávajúce, ale dal som tomu 100 percent, aby som si na konci dňa mohol trochu oddýchnuť. "Napodiv, tento "relax" nebol nikto iný ako pivo Saison Dupont, ktoré Jason preferuje - Keď ste po náročnom a dlhom dni natáčania pokrytý potom, krvou a špinou, studená plechovka piva je tá najúžasnejšia vec. vo svete!
V čase, keď Jason Momoa dorazil do Bulharska, aby začal nakrúcať, bol na jednocifernom mieste. Z štíhleho surfera sa premenil na mohutného, 100-kilového bojovníka – pružného a obratného.
„Bolo to ťažké, ale úplne som sa zmenil. Začal som sa cítiť úplne inak. Stal som sa oveľa silnejším – fyzicky aj duchovne!“
Tréningový program Jason Momoa
Roky surfovania a lezenia po skalách spevnili Jasonovo telo, no aby sa premenil na barbarského obra, musel sa 33-ročný herec skamarátiť s činkou. Ale tréning Jasona Momoa nebol úplne tradičný. Aby ste za tak krátky čas nabrali také obrovské množstvo svalovej hmoty, bolo potrebné prísť s niečím úplne novým. Jason Momoa vyskúšal tréningovú metódu Accelerated Results 7, ktorá sa zameriava na robenie viacerých sérií s menším počtom cvikov a minimálnym odpočinkom, aby ste stihli viac práce za kratší čas.
Jason Momoa vykonával 30 minút 3 cviky, ktoré pozostávali z 330 opakovaní, čo je 2-3 krát viac ako v silový tréning stará škola. Ale keďže sú tieto cvičenia zoskupené do sérií s maximálne siedmimi opakovaniami, program je stále zameraný na. Jason robil 2 z týchto tréningov denne, aby napumpoval celé telo.
Nasledujte príklad Jasona Momoa, ak sa rozhodnete vyskúšať tieto neuveriteľné intenzívny tréning. Cieľom je vybrať si váhu, ktorá vám umožní zvládnuť túto neskutočnú záťaž pri každom cviku.
Najprv vykonajte sedem sérií drepov s činkou so siedmimi opakovaniami, pričom medzi sériami máte sedem sekúnd odpočinku. Potom odpočívajte jednu minútu a vykonajte šesť sérií rovnakých drepov, z ktorých každá pozostáva zo šiestich opakovaní a šiestich sekúnd odpočinku medzi sériami. Opäť odpočívame jednu minútu. Posledná séria drepov bude pozostávať z piatich sérií, piatich opakovaní a piatich sekúnd odpočinku. Akonáhle dokončíte sériu 7-6-5 s jedným cvikom, odpočívajte jednu minútu a opakujte s ďalšími dvoma cvikmi.
Batman v Superman: Dawn of Justice sa chystá do kín a jednou z jeho čŕt je prítomnosť Aquamana, barbarského kráľa morských hlbín, ktorého stvárnil Jason Momoa. Aby ste dosiahli tvar Momoa, nemusíte tráviť mesiace v posilňovni. Hviezda barbara Conana si posilnila svaly týmto jednoduchým 30-minútovým cvičením s vysokým počtom opakovaní od trénera Erica Lacista. "Rýchlo získate svalovú hmotu a spálite veľa tuku," hovorí Momoa. Ak ste pripravení otestovať svoje limity, skúste postupne zvyšovať svoju hmotnosť zo dňa na deň. Tuk je porazený. Svalová plošina bola prekonaná. Si spokojný."
Pokyny
Každé cvičenie by malo trvať 30 minút. Vyberte si tri z piatich nižšie uvedených cvikov a medzi tréningami si dajte deň voľna. Zamerajte sa na približne dve tretiny svojho maxima na jedno opakovanie.
Série, opakovania a odpočinok
V prvom cvičení urobte 7 opakovaní. Odpočívajte 7 sekúnd. Urobte ďalších 7 opakovaní. Odpočívajte ďalších 7 sekúnd. A tak ďalej, kým neurobíte 7 sérií po 7 opakovaní. Odpočívajte 30 sekúnd. Potom urobte sériu 6 opakovaní: 6 sérií po 6 opakovaní so 6 sekundovou prestávkou medzi sériami. Dokončite sériou 5 opakovaní s celkovým počtom 110 opakovaní. Urobte si krátku prestávku. A potom všetko zopakujte s ďalšími dvoma cvičeniami. Bojový pokrik a hojdačky trojzubca sú voliteľné.
1. Drepy s činkou
Postavte sa s nohami mierne širšími ako na šírku ramien a činku držte nadhmatom na ramenách (lichobežníkové svaly), ale nie na krku, aby ste sa zapojili vrchná časť chrbty. Pomaly sa spúšťajte do drepu, hlavu a chrbát držte rovno a zadok vystretý. Znížte sa, kým vaše boky nebudú na úrovni kolien, nohy ohnuté do pravého uhla. Čím nižší drep, tým lepšie, ale najskôr popracujte na sile a flexibilite. Zatlačte päty do podlahy, aby ste vybuchli späť nahor. Držte svoj postoj rovno, kým sa úplne nenatiahnete. Toto je jedno opakovanie
2. Army bench press
Série: 7, 6, 5 / Opakovania: 7, 6, 5 / Odpočinok: 30 sekúnd medzi sériami
Položte nohy k sebe a zdvihnite činku smerom k ramenám, dlane dopredu. Stláčajte činku nad hlavou explozívnym pohybom, kým nie sú vaše ruky úplne vystreté, a potom ju kontrolovaným pohybom spustite späť nadol.
3. Lis naklonenej lavice
Série: 7, 6, 5 / Opakovania: 7, 6, 5 / Odpočinok: 30 sekúnd medzi sériami
Ľahnite si na naklonenú lavicu a zdvihnite činku na úroveň ramien, dlane smerujú od vás. Pri výdychu stlačte činku oboma rukami. Pred pomalým návratom do východiskovej polohy úplne natiahnite ruky a stiahnite si hrudník.
4. Redukcia ramien v simulátore („Butterfly“)
Série: 7, 6, 5 / Opakovania: 7, 6, 5 / Odpočinok: 30 sekúnd medzi sériami
Používajte lanové rukoväte a horné káble stroja. Uchopte rukoväte, ruky by mali byť natiahnuté a mierne ohnuté v lakťoch. Položte jednu nohu mierne dopredu, napnite jadro a potiahnite ruky mierne nadol a cez telo, kým sa ruky nedotknú, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
5. Príťahy
Série: 7, 6, 5 / Opakovania: 7, 6, 5 / Odpočinok: 30 sekúnd medzi sériami
Uchopte rukoväte príťahového stroja, dlane smerujú od vás, paže sú úplne natiahnuté, približne na šírku ramien. Stlačte lopatky, vydýchnite a pri zdvíhaní brady nad tyč posuňte lakte smerom k bokom. Kontrolovaným pohybom sa spustite späť.
