Článok slúži len ako referencia a je zoznamom všetkých cvikov na deltový sval (ramená) a obsahuje aj stručné zhrnutie každého z nich. Na základe tejto témy si v ďalšej časti zostavíme programy a prejdeme si všetky známe techniky pumpovania deltových svalov.
Anatomicky ramená sú rozdelené do troch zväzkov, zadný berie pažu dozadu, prostredný ju dvíha cez boky, predný berie pažu dopredu. Zadná kladina sa hojdá takmer pri všetkých cvikoch na chrbát, predná sa kýva pri všetkých cvikoch na hrudník. Priemerný človek často pracuje na čiastočný úväzok na oboch miestach, ale stále si vyžaduje osobitnú pozornosť. Zadný zväzok je najväčší, stredný a predný zväzok sú oveľa menšie. Možno je to všetko, čo potrebujete vedieť z anatómie.
Ronnie Coleman je neoficiálne vyhlásený za vlastníka najväčších a najvyváženejších delt, preto navrhujem, aby som sa ešte raz inšpiroval týmto čiernym Afroameričanom a začal zostavovať zoznam cvikov:
Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/d771a18e32ec268f51cfdcddfab767a4.jpg
Všetky Cvičenia rozdelíme do štyroch kategórií:
- Základ je na ramenách, fungujú stredné a predné delty, záťaž sa posúva v závislosti od úchopu.
- Predná izolácia, stredná izolácia, zadná delta izolácia!
Začnime základnými cvikmi(predný a stredný delta zväzok) Tlak so stojacou činkou (vojenský tlak)
, pracujúce svaly: predný-stredný zväzok, horný trapéz, triceps. Čím širší úchop, tým viac sa záťaž presunie na stredné deltoidy, čím užší úchop, tým väčšia záťaž pôjde na triceps a predné deltové svaly. V hornej časti amplitúdy sa lúče ako také prestanú sťahovať a namiesto toho sa zapne lichobežník. Mnohí odporúčajú eliminovať tretinu hornej amplitúdy, ale existujú aj odporcovia, ktorí veria, že práve táto časť amplitúdy pomáha vytvárať sférický tvar delty. Výhody: ľahké podvádzanie, väčšia váha, menší tlak na chrbticu (nohy tlmia nárazy). Amplitúda je menej stabilná, niektorí veria, že výbušná technika a nestabilná amplitúda sú najdôležitejšími faktormi pri tréningu delty, pretože to špecificky pumpuje rýchle vlákna zodpovedné za objem.
http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/06/20/b063ab.jpg
Sťažuje podvádzanie a umožňuje vám zaťažiť iba pracujúce svaly. Nedá sa povedať, čo je lepšie a čo horšie, stačí zmeniť variácie.
Trochu traumatické, posúva maximálne zaťaženie na stredné delta zväzky, s výnimkou predných delta zväzkov. Veľmi často sa toto cvičenie vykonáva v rukaviciach, znižuje sa riziko zranenia, eliminuje sa podvádzanie a deltoidy znecitlivia.
Http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/06/20/6c2cf2.gif
http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/06/20/3897a5.jpg
Tlak s činkami: hlavné výhody oproti činke sú väčšia amplitúda, efektívnejší účinok na rýchle vlákna vďaka dynamickejšej (nestabilnejšej) amplitúde a menšie riziko zranenia. Variácie:
Nevidím žiadne výhody ako také, len rozmanitosť, cyklus s bežnými lismi a potom sa na základe odozvy rozhodnite, či je to vhodné alebo nie.
Http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/06/20/22eb31.jpg
- Scott press. Toto cvičenie vymyslel Larry, práve vďaka nemu vytvoril majstrovské dielo z úzkych ramien (hule genetika). Odporúčam vám prečítať si tento príbeh na červenom zvýraznenom odkaze.
Účinkuje samotný Larry Scott
Nevýhody a výhody sú rovnaké ako pri činke.
Tlak s jednoručnými činkami. Čisto silové cvičenie, pri ktorom je zapojené celé telo.
Http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/06/20/4a2d2a.jpg
Teraz poďme na zoznam izolácie na prednom zväzku delt. Tiež nezabudnite, že predný drdol sa hojdá pri všetkých cvikoch na svaly hrudníka.
Pre predný nosník z izolácie existuje iba jedno cvičenie:
Všetko ostatné je variácia: švih dvoch činiek naraz, švih jednej činky, dvíhanie činky pred seba a samozrejme, to isté sa dá robiť aj v bloku. Spravidla sa tieto cvičenia používajú na jeden účel, je to oddelenie, inými slovami, úľava.
Http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/06/20/6c745f.jpg
Izolácia na zadnom nosníku delt, tak či onak, zahŕňa strednú časť lichobežníka do práce. Tiež zadný zväzok sa hojdá takmer pri všetkých cvikoch na chrbtové svaly.
Zadný lúč delt je zodpovedný za prvú časť amplitúdy, po ktorej sa lichobežník zapne. Varianty: kostru môžete položiť na naklonenú lavicu (nezahŕňa podvádzanie) alebo vykonávať na blokoch.
Http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/06/20/e153ce.jpg
Taktiež zadné deltoidy sú dokonale zaťažené pritiahnutím bloku a činky k hrudníku. Zostávajúce cvičenia, ktoré zahŕňajú zadné deltoidy, pumpujú chrbát tak či onak. K dispozícii je tiež crossover pre zadné nosníky, ale nie všetky kluby majú takýto simulátor:
Http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/06/20/083ddf.gif
Izoláciu na strednom zväzku delt dosiahneme zmenou úchopu a sústredením sa na stredný zväzok v základných cvikoch, alebo pomocou švihu činkou do strán
Otočte jednu činku do strany, švihnite pomocou bloku. Možno je to všetko, čo existuje z izolácie.
Http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/06/20/4d6576.jpg
P.S. Toto sú hlavné kulturistické cvičenia na napumpovanie delty. Nabudúce zverejním všetky existujúce techniky na napumpovanie zasraných ramien.
Stredne dlhé vlasy nie je také ľahké krásne a rýchlo upraviť. Stredné vlasy sa považujú za dĺžku po ramená alebo mierne nižšie. A krása drdolového účesu je jeho jednoduchosť tvorby a všestrannosť.
Skvele sa hodí ako na doma, tak na pláž, a ak sa robí opatrne, aj do práce. Ak použijete správne doplnky, tento účes je vhodný aj do spoločnosti. Môže byť ozdobený krásnymi sponkami do vlasov, stuhami alebo kvetmi. Hlavná vec je, že účes ladí s oblečením.
Pristane drdol každému?
Komu by sa hodil tento účes pre stredné vlasy? Vďaka rôznorodosti možností drdolov pristane takmer všetkým dievčatám. Stále však existujú určité nuansy vzhľadu, ktoré môže drdol vystaviť nepriaznivému svetle:
- Krk. Účes úplne otvára krk a priťahuje pozornosť. Ak je krk elegantný a tenký, potom tento účes len ozdobí takúto ženu a urobí jej obraz rafinovanejším. Ale ak je váš krk dosť hrubý, potom je lepšie zdržať sa ťahania vlasov nahor. A ak je z nejakého dôvodu stále potrebné urobiť drdol, potom je lepšie ho dať čo najnižšie.
- Výška. Vysoký drdol dodáva vizuálny rast. A čím je nižšia, tým slabší bude tento efekt. To môže hrať do rúk nízkych dievčat. Ale ak je dievča tenké a veľmi krátke, potom je vhodné mať účes bez objemu. Objemové detaily na miniatúrnych dievčatách vyzerajú karikatúrne.
- Vlastnosti. Vysoké drdoly zdôrazňujú ostrosť čŕt tváre a vysoké lícne kosti. Tí, ktorí majú príliš ostré črty, by s tým mali počítať a dať si drdol nižšie. A okrem toho sa musíme vyhnúť hladkosti a grafickým účesom. Pár pramienkov vlasov a neopatrnosť zjemní črty vašej tváre.
Najuniverzálnejší by bol v tomto smere nízky, nie príliš objemný drdol. Pristane každému.
Možnosti účesov
Existuje veľa možností pre tento účes pre stredné vlasy, vhodný pre rôzne príležitosti a vzhľad. Pri výbere drdola musíte brať do úvahy vhodnosť situácie, veku a imidžu. Aké typy drdolov sú teda vhodné pre stredne dlhé vlasy?
Nie sú tu spomenuté všetky druhy drdolov, ale len najobľúbenejšie typy tohto účesu, ktoré sa dajú robiť aj doma. A ich celkový počet je obmedzený iba fantáziou.
Urobte si vlasy sami doma
Drdoly na stredných vlasoch sa dajú robiť rôznymi spôsobmi. Nie je to také ťažké, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať. Hlavné je robiť to v dobrej nálade a sústredene.
Ako si vyrobiť krásny drdol pre stredné vlasy vlastnými rukami:
Pri vytváraní drdolu by mali byť vlasy suché. Niektoré druhy nie sú také jednoduché na prípravu a drdol nemusí vyjsť úplne na prvý raz. Ale nezúfajte, časom sa vám ruka naplní a účes môžete robiť aj so zatvorenými očami.
Trsy založené na česaní budú fungovať len na dokonale čistých vlasoch.
Môžete urobiť dva zväzky naraz. Teraz je tento účes v trende. Mnoho ľudí si ho spája s kreslenými filmami v štýle anime a japonskými školáčkami. Najlepšie sa hodí pre dievčatá a mladé dievčatá. Na staršej žene bude pôsobiť karikatúrne. Ako teda vyrobiť drdoly pre stredné vlasy vlastnými rukami:
- Vlasy rozčešte a rozdeľte ich zadnou časťou hrebeňa s ostrou rukoväťou presne na dve časti. Je potrebné zabezpečiť, aby delenie po celej dĺžke bolo rovnomerné. Môžete experimentovať a urobiť lúčenie cik-cak.
- Vytvorte dva vysoké chvosty. Určite vysoký, tento účes nevyzerá dobre s krátkymi.
- Môžete to urobiť všetkými vyššie uvedenými spôsobmi, ale objemové zväzky vyzerajú najlepšie.
- Prípadne si môžete vlasy zapliesť do copu a stočiť do drdolov.
- Pre bezpečnosť zaistite sponkami a vlasy, ktoré nie sú zachytené v cope, odstráňte pomocou sponiek.
Ak chcete dať drdolom ležérny vzhľad, môžete si vlasy trochu natiahnuť. Bude to vyzerať veľmi krásne, ak vypustíte dva pramene vpredu.
A ďalšia možnosť účesu je v ďalšom videu.
Krásne ramená- neoddeliteľná súčasť krásnej postavy. Vyvinuté ramenné svaly vyzerajú vždy atraktívne a dodávajú postave športový vzhľad.
Muži zvyčajne venujú viac pozornosti svojim ramenám ako ženy, ale dievčatá so šikmými a úzkymi ramenami si môžu vylepšiť postavu cvičením na posilnenie ramien.
S rovnými výraznými ramenami pôsobí pás užšie, čo je nepochybnou výhodou ženskej aj mužskej postavy.
Ramenný opasok- sú to tri zväzky deltového svalu (predný, stredný a zadný) a trapézový sval, ktorý tvorí zadnú časť ramien. Ramenné kĺby majú pomerne zložitú štruktúru.
Na rozdiel napríklad od kolenných kĺbov, ktoré sa pohybujú len dopredu a dozadu, ramená majú guľôčkové kĺby, ktoré umožňujú pohyb ruky v kruhu.
Pozrime sa bližšie na to, z akých svalov sa skladá ramenný pletenec. Tieto znalosti vám pomôžu vedome vybrať správne cvičenia.
- Predné deltové svaly: začnite od kľúčnych kostí a pripojte sa k ramenným kostiam. Predný deltový sval je zodpovedný za posunutie ruky dopredu.
- Stredné zväzky deltových svalov: tiež vychádzajú z kľúčnych kostí a pripájajú sa k ramennej kosti. Stredný deltový sval je zodpovedný za abdukciu paže do strán v rovnakej rovine ako telo.
- Zadné deltové svaly: vychádzajú z lopatiek a pripájajú sa ku kostiam ramennej kosti. Zadný deltový sval je zodpovedný za únos paže do strany a späť.
- Trapézové svaly: Anatomicky sa mierne líšia od deltového svalu a vykonávajú veľké množstvo funkcií. Sú to dlhé svaly lichobežníkového tvaru, ktoré začínajú na spodnej časti lebky, prebiehajú pozdĺž hornej časti chrbtice a končia v strede spodnej časti chrbtice. Trapézové svaly sú zodpovedné za zdvíhanie a spúšťanie lopatiek (lopatiek) a zbližovanie lopatiek.
Aby vaše ramená vyzerali harmonicky, musíte cvičiť každý svalový zväzok samostatne, pretože neexistujú žiadne cvičenia, ktoré by úplne precvičili všetky tri zväzky naraz. Je veľmi dôležité správne vykonávať všetky cviky, inak sa bez správnej techniky záťaž presunie na precvičenejšie alebo väčšie svaly.
Svaly ramenného pletenca sú zapojené do rôznych cvičení pre mnohé svalové skupiny: chrbát, hrudník, ruky. Ramenné kĺby by mali byť silné a trénované, aby sa znížilo riziko možného zranenia.
Najvhodnejšou pomôckou na vykonávanie silových cvikov na ramená sú činky.
Najlepšie je mať skladacie činky alebo niekoľko sád rôznej hmotnosti. Cvičenia sa vykonávajú v sede alebo v stoji. Presnejšie prevedenie cviku zaisťuje poloha v sede.
Pred tréningom sa zahrejte
Pred začatím silového tréningu by ste si mali urobiť krátku rozcvičku na zahriatie príslušných svalov. Toto zahrievanie môže zahŕňať:
- rotácia ramien dopredu a dozadu, súčasne alebo postupne;
- rotácia rúk v ramenných kĺboch v kruhu s maximálnou amplitúdou, striedavo alebo súčasne;
- trhne dozadu s rukami ohnutými v lakťoch, ktoré sa nachádzajú na úrovni hrudníka (medzi lopatkami by sa malo cítiť napätie);
- trhne s rukami vzad vo zvislej rovine: jedna rovná ruka je zdvihnutá hore, druhá rovná ruka je spustená dole pozdĺž tela, na každé dva počty sa ruky zmenia polohu.
Cvičenie pre predný deltový sval
1. ARNOLD PRESS
Technika: vezmite si do rúk činky, ohnite lakte a zdvihnite činky na úroveň krku, pričom lakte sú v rovnakej rovine ako trup a dlane smerujú k vám (palce von). Po nádychu začneme činky zdvíhať nahor. Držte hlavu dole a bradu držte rovnobežne s podlahou. Keď vaše ruky dosiahnu úroveň temena hlavy, plynulo vytočte dlane smerom von.
Na začiatku cviku sa činky pri obrate pohybujú pred trupom, lakte sa roztvárajú do strán a pohyb paží pokračuje v rovine trupu. V najvyššom bode úplne narovnajte ruky.
Krátke oneskorenie, potom vydýchnite a spustite ruky, plynulo otočte činky do pôvodnej polohy. Začneme ďalšie opakovanie bez zastavenia v spodnom bode. Tento cvik je účinnejší ako klasický benchpress. Aby ste sa vyhli možnému zraneniu, je lepšie začať to robiť s nízkou hmotnosťou.
Technika vykonávania: postavte sa vzpriamene, sklopte ruky s činkami pred boky, dlane smerujú k vám. Mierne ohnite lakte a zaistite. Po nádychu zdvihnite činky pred seba k línii ramien alebo trochu vyššie. Počas pohybu musíte zabezpečiť, aby sa vzdialenosť medzi činkami nezmenila, bola rovná šírke vašich ramien alebo o niečo menšia a vaše ruky sa nedali spojiť ani roztiahnuť.
V hornom bode vydýchnite a plynulo spustite ruky do východiskovej polohy. Nie je potrebné si pomáhať záklonom hornej časti trupu dozadu alebo vytláčaním panvy dopredu. Ak sa tomu nemôžete vyhnúť, je lepšie vziať si ľahšie činky.
Možnosti cvičenia:
Môžete to vykonávať samostatne - najprv jednou rukou, potom druhou. Alebo striedavo: keď sa jedna ruka spustí do pôvodnej polohy, druhá súčasne začne stúpať.
Činky môžete držať nielen nadhmatom, ale aj paralelne. No pri úchope cez ruku sa záťaž sústreďuje viac na predný deltový sval.
Cvičenie pre predný a stredný deltový sval
Technika vykonávania: vezmite do rúk činky, pokrčte lakte a zdvihnite činky na ramená, pričom činky mierne tlačte dopredu, dlane tiež smerujú dopredu. Vytiahnite ramená dozadu, narovnajte hrudník, napnite brušné svaly, zafixujte si chrbticu. Vzdialenosť medzi rukami by mala byť o niečo širšia ako šírka ramien, pričom lakte by mali smerovať nadol a mierne do strán.
Po nádychu tlačte činky oblúkom nahor, vo vertikálnej rovine. V najvyššom bode spájame činky. Po výdychu narovnáme ruky a napneme deltoidy. Po rovnakej trajektórii plynule spúšťame činky do východiskovej polohy.
Nemôžete robiť žiadne trhnutia ani „hádzať“ činky dole. Ak chcete zvýšiť zaťaženie, snažte sa nezdržiavať v spodnom bode. Cvičenie pre svaly ramenného pletenca by sa malo vykonávať nepretržite a rovnomerne.
Možnosti vykonania:
- Činky sú držané rovnobežne, to znamená, že dlane smerujú k sebe.
- Činky stúpajú jedna po druhej.
- Cvičenie sa vykonáva zo sedu.
Cvičenie pre stredný deltový sval
Technika: položte nohy na šírku ramien, postavte sa rovno, sklopte ruky s činkami pozdĺž tela, mierne ohnite lakte, činky sú umiestnené na úrovni bokov a mierne otočené dovnútra. Po nádychu vzpažíme ruky v širokom oblúku cez boky v rovine ramien.
Dlane smerujú nadol, lakte držte počas celého cvičenia vo fixovanej polohe, pohyb paží nastáva len v ramenných kĺboch.
Zdvihnite ruky do vodorovnej polohy (na úroveň ramien). Zatiaľ čo v hornom bode môžu byť malíčky zdvihnuté vyššie ako palce. Po výdychu plynule spustite činky na boky a okamžite, bez prestávky, zopakujte cvičenie.
Možnosti vykonania:
Cvičenie sa vykonáva oddelene pre obe ruky. Keď jedna ruka pracuje, druhá sa drží podpery.
Cvičenie pre zadný deltový sval
PREDĹŽENIE RÚK V SKLONENÍ
Technika vykonávania: postavte sa vzpriamene, nohy mierne pokrčte v kolenách a položte ich na šírku ramien, predkloňte telo o 45-90 stupňov, s vystretým chrbtom, s miernou klenbou v krížoch. Do rúk vezmite činky, dlane smerujú k sebe, mierne pokrčte lakte a pevne ich zafixujte, pohybovať sa budú len ramenné kĺby. Po nádychu plynulo rozpažíme ruky do strán vo vertikálnej rovine do oblúka, bez pohybu činiek dopredu alebo dozadu.
Zdvihneme ruky čo najvyššie, lakte v hornom bode by mali byť nad chrbtovou líniou. S výdychom spustite činky, urobte krátku pauzu a opakujte. Pre zapojenie trapézových svalov v najvyššom bode je potrebné dať lopatky k sebe. Pre maximálne zaťaženie zadných deltových svalov nie je potrebné zaťahovať lopatky.
Možnosti vykonania:
- Východisková pozícia: sedieť na lavičke, nakloniť sa dopredu, zdvihnúť činky a spojiť ich pod kolená. Zdvihnite činky zo strán, lakte v hornom bode rovnobežne s podlahou, palce nižšie ako malíčky.
- Východisková pozícia:Ľahnite si tvárou nadol na lavicu pod uhlom 45 stupňov.
Video
Cvičenie na ramená. Sťahovanie ramien do strán.
Športový lekár, odborník na výživu, rehabilitačný špecialista
Poskytuje všeobecné konzultácie o výžive, výbere stravy pre tehotné, korekcii hmotnosti, výbere výživy pri vyčerpanosti, výbere výživy pri obezite, výbere individuálnej stravy a liečebnej výživy. Tiež sa špecializuje na moderné metódy funkčného testovania v športe; zotavenie atléta Iní autori
Za posledných 5-10 rokov došlo k bezprecedentnému nárastu popularity športu. Deti, tínedžeri, dospelí muži a ženy, dokonca aj starší ľudia si čoraz viac osvojujú zdravý životný štýl, čo je dobrá správa.
Obľúbené sú najmä silové športy – kulturistika, silový trojboj a vzpieranie. Napumpovaný človek vyzerá krásne a fit. Nie je prekvapujúce, že veľa ľudí sa rozhodne venovať kulturistike.
Bohužiaľ, veľa začiatočníkov robí v tréningu vážne chyby. Jedným z nich je vylúčenie množstva svalových skupín z práce. Spravidla to platí pre mladých ľudí, ktorí kladú hlavnú záťaž na bicepsy a brušné svaly, pričom úplne ignorujú svaly hrudníka, chrbta, nôh atď.
Často zostávajú bez dozoru aj ramenné svaly (deltoidy). V tomto článku nájdete tie najlepšie cviky, ktoré vám pomôžu napumpovať deltové svaly.
Najprv pochopme terminológiu. Deltový sval je ramenný sval, ktorý pokrýva ramenný kĺb. Je rozdelená do troch zväzkov: predný, stredný a zadný. Cvičenie pre delty zahŕňa vypracovanie všetkých troch svalových zväzkov.
Predné deltoidy vyžadujú najmenej práce, pretože tieto svaly aktívne pracujú pri silových cvičeniach. Stredný zväzok delty je zodpovedný za šírku a masívnosť ramien, takže pri tréningu sa naň treba zamerať. No, posledný - zadný zväzok - je najproblematickejšia oblasť, pretože je najťažšie ho „napumpovať“.
Cvičíme predný zväzok svalov
Vojenský lis v sede je najefektívnejším cvikom na rast svalov ramien. Cvičenie na predné delty funguje perfektne na predný zväzok a tiež funguje dobre na stredný deltový sval, triceps a dokonca aj hornú časť hrudníka.
Nezabúdajte však, že toto cvičenie je veľmi nebezpečné, preto je z bezpečnostných dôvodov najlepšie vykonávať ho v sede a s nízkou váhou.
Táto možnosť výrazne zníži zaťaženie chrbta a nôh. Je tiež vhodné mať vedľa seba partnera, ktorý vás môže v prípade potreby podporiť.
Technika:
- Posaďte sa na lavičku, vyrovnajte nohy na šírku ramien a položte ich na podlahu. Udržujte chrbát rovno.
- Vezmite činku do rúk tak, aby bola na úrovni krku a nadýchnite sa. Vaše ruky by mali byť ohnuté v lakťoch.
- Pri výdychu zdvihnite projektil nad hlavu a držte ho v rovných rukách.
- Urobíme krátku pauzu, po ktorej pri nádychu opäť pokrčíme lakte a spustíme projektil nadol.
Urobte 3-4 sady po 5-10 opakovaní.
Vojenský vertikálny lis je možné vykonávať aj s činkami. Medzi tlakom s vojenskou činkou a lisom s vojenskou činkou nie sú žiadne zvláštne rozdiely v technike. Druhá možnosť je ideálna pre začiatočníkov a ľudí, ktorí cvičia doma. Skúsenejším športovcom sa odporúča vykonávať tento cvik s činkou.
Zdvíhanie činiek pred vami
Tento cvik je skvelý spôsob, ako napumpovať predné deltoidy a čiastočne aj stredné. Nepriame zaťaženie dostávajú aj bicepsy, hrudník a trapézové svaly.
Technika:
- Vezmite si do rúk činky, držte ich vpredu na úrovni bokov. Náradie je možné uchopiť neutrálnym úchopom (ruky sa na seba „dívajú“) alebo nadhmatom (ruky sú otočené smerom k bokom).
- Poďme sa nadýchnuť. Pri výdychu zdvihnite činku jednou rukou pred seba tak, aby v hornom bode bola na úrovni brady.
- Pri nádychu znížte projektil a zaujmite pôvodnú polohu.
- V dolnom bode sa na sekundu zastavte a zopakujte vyššie uvedené kroky druhou rukou.
Niekoľko tipov:
- Vykonajte cvičenie jeden po druhom. Ak zdvihnete dva projektily súčasne, výrazne sa zhorší technika a tým aj efektivita prevedenia.
- Pre maximálne zaťaženie predných deltov je najlepšie vykonávať cviky s nadhmatom.
- Aby ste dosiahli maximálny účinok, držte panvu počas tréningu vystretú a nenakláňajte telo do rôznych smerov.
Vykonajte 3-4 sady po 8-12 opakovaní.
Cvičíme stredný zväzok svalov
Sedací horný lis
Keď sa začne debata o tom, ako napumpovať stredné deltoidy, mnohí zhodne tvrdia, že ide o bench press spoza hlavy. Naozaj, toto cvičenie pre strednú deltu dáva najlepšie výsledky.
Ale! Tento typ bench pressu je rovnako účinný ako nebezpečný. Nikdy to nerobte s príliš veľkou váhou a nikdy nezanedbávajte ochrannú sieť.
Aby ste sa ešte viac chránili, toto cvičenie by sa malo vykonávať na Smithovom stroji. Postupnosť vykonávania je v mnohých ohľadoch podobná technike vertikálneho lisu v sede:
- Posaďte sa na lavičku blízko stojana alebo Smithovho stroja s činkou za hlavou.
- Uchopte tyč širokým úchopom. Vaše predlaktie by malo byť kolmé na podlahu.
- Pri výdychu zdvihnite činku nad hlavu.
- Pri nádychu spustite projektil tak, aby v najnižšom bode vaše lakte zvierali 90-stupňový uhol.
Vykonajte 3 sady po 10 opakovaní.
Hojdačky so stojacou činkou
Lety s činkami sú izolované cvičenie, ktoré spravidla „dokončuje“ deltoidy po základných cvikoch. Počas vykonávania ide celé zaťaženie priamo do strednej delty a sekundárne svaly prakticky nie sú zahrnuté do práce.
Technika:
- Vezmite si vybavenie, postavte sa do stoja a mierne sa predkloňte.
- Zhlboka sa nadýchnite. Pri výdychu urobte tlakový pohyb smerom nahor.
- Pri nádychu znížte činky a vráťte sa do východiskovej polohy.
Vykonajte 3 (maximálne 4) série po 812 opakovaní.
- Nedvíhajte činky nad ramená, aby trapézové svaly „nezožrali“ celú záťaž.
- Keďže cvik so stredným drdolom je izolačným cvikom, nemali by ste mať príliš veľkú váhu. Pre čistú a správnu techniku si vyberte činky, ktoré môžete zdvihnúť bez zapojenia iných svalových skupín.
Tréning zadnej svalovej skupiny
Ako napumpovať deltoidy zadného nosníka? Je to ťažké, ale možné. Sťahovanie lat je pravdepodobne jedným z najviac podceňovaných cvikov na zadné delty. Ak to s tréningom zadných uzlíkov myslíte vážne, potom to určite pridajte do svojho programu.
Technika:
- Nastavte si váhu, ktorá je pre vás optimálna a pripevnite rukoväť (alebo lano) k hornému bloku.
- Uchopte rukoväť a ustúpte o pár krokov späť.
- Zdvihnite ruky tak, aby boli rovnobežné s podlahou a lakte na úrovni ramien.
- Zhlboka sa nadýchnime. Pri výdychu ťahajte váhu smerom k sebe.
- Pri nádychu vystrieme ruky a plynule znížime váhu.
Vykonajte 4 sady po 15 opakovaní.
Niekoľko tipov:
- Uvoľnite ruky a snažte sa ťahať závažie len zadnými deltmi.
- Aby ste zabránili zapojeniu trapézov do práce, nepribližujte lopatky k sebe.
Prehnutá činka letí
Rovnako ako pri bežných hojdačkách, aj pri hojdačkách sa najlepšie robí s nízkou hmotnosťou. Ak používate príliš ťažké činky, značne to zhorší vašu techniku a tiež zvyšuje riziko poranenia dolnej časti chrbta.
Technika:
- Nakloňte sa dopredu a uchopte činky.
- Mierne ohnite lakte a zaistite ich v tejto polohe, ramená spustite nadol. Držte činky tak, aby sa nedotýkali.
- Zhlboka sa nadýchneme a potom pri výdychu zdvihneme činky tak, aby neprekročili líniu vašich ramien.
- Počas nádychu sa vrátime do pôvodnej polohy.
Tu musíte vykonať 3 sady po 12–15 opakovaní.
Hlavnou nevýhodou tohto cvičenia je, že veľmi zaťažuje dolnú časť chrbta. Aby ste tomu zabránili, umiestnite lavičku chrbtom a oprite o ňu hlavu. Táto metóda výrazne zníži napätie v chrbtových svaloch.
Dúfame, že tieto informácie budú veľmi užitočné pre vaše kulturistické aktivity. Športujte a vždy si pamätajte, že na vybudovanie krásnej postavy potrebujete precvičiť všetky svalové skupiny.
Úhľadne zozbierané vlasy dokonale dopĺňajú obraz elegantnej ženy a pohodlný účes je v každodennom živote veľmi dôležitý. Samozrejme, módne účesy s krásne upravenými vrkočmi nám dodávajú zvláštne čaro a šarm, ale takýto styling si vyžaduje príliš veľa času. Preto všetky druhy drdolov naďalej zostávajú na vrchole popularity a pre stredné vlasy môžete vytvoriť veľmi zaujímavé kompozície zo zozbieraných kučier v priebehu niekoľkých minút a meniť účesy aspoň každý deň.
Pre akýkoľvek tvar tváre si môžete vybrať veľa možností pre styling v podobe drdolu a práve tento prvok účesu pomôže napraviť vzhľad, skryť nedostatky a zvýrazniť prednosti ženskej tváre. Napríklad veľké vlasové doplnky v kombinácii s nadýchaným drdolom pomáhajú vizuálne predĺžiť hranatú alebo okrúhlu tvár. Ak máte trojuholníkový tvar tváre, môžete si pramene zhromaždiť do stredného drdola a nechať voľnú len ofinu, aby ste opticky vyhladili ostré kútiky.
Pre nízke dievča je ideálny účes s veľkým vysokým drdolom, ktorý jej pomôže vyzerať citeľne vyššie. Ale nízke a stredné drdoly malej veľkosti budú vyzerať harmonicky na vysokých dievčenských vlasoch. V horúcich letných dňoch je pohodlné chodiť so stredne dlhými kučerami elegantne nazbieranými na temene hlavy, ktoré odhaľujú krásny krk a zdôrazňujú ovál tváre.
♦ MÓDNE ÚČESY
Na fotografii: vysoké, nízke a zapletené drdoly pre stredné vlasy
♦ AKO SI UPRAVIŤ ÚČES S DRUSOM A VROPOKOM
Urobiť tento účes pre stredné vlasy nie je vôbec ťažké, ale budete musieť stráviť trochu viac času, než len dať si vlasy do drdola. Ak viete, ako utkať reverzný „spikelet“, môžete si týmto účesom ozdobiť hlavu za 15-20 minút doma bez vonkajšej pomoci.
Čo budete potrebovať:
· Neviditeľné špendlíky
Sponky do vlasov
Tenké elastické pásy
· Hrebeň s tenkou rukoväťou
Pokyny:
❶ Kučery dôkladne rozčešte a oddeľte od vlasov veľký prameň, ktorý môžete gumičkou zložiť do copu alebo jednoducho pripnúť;
❷ Zo strany čela uchopte tri tenké pramene a zapleťte reverzný „klások“;
❸ Pohybujeme sa po obvode okolo hlavy, pričom chytíme vlasy pozdĺž cesty a zaisťujeme cop;
❹ Vrkoč omotáme okolo hlavy, zapletanie dokončíme v mieste, kde sme vzali tri pramene;
❺ Zo zvyšného copu zapletieme klasický vrkoč na 3 pramene;
❻ Vrkôčik zafixujeme elastickým pásom a položíme ho pozdĺž „spikeletu“ tak, aby styling pripomínal čelenku;
❼ Aby vrkoč pôsobil objemnejšie, vlasy jemne vytiahnite a vrkoč trochu povoľte.
❽ Chvost na temene hlavy stočíme do vysokého drdola alebo pomocou špeciálneho valčeka vytvoríme rovnomerný drdol.
♦ AKO UROBIŤ VYSOKÝ ŽEHLIČ
Najjednoduchší a najrýchlejší spôsob, ako zbierať stredné vlasy do elegantného vysokého drdolu: dobre rozčešte kučery; zdvihneme všetky pramene nahor, čím im dávame vzhľad chvosta; otočte pramene a omotajte chvost okolo základne; jednotlivé pramene zafixujte sponkami a pridajte sponky do vlasov; Prstami pridáme objem a zo stredu drdola vytiahneme nejaké pramienky a potom nastriekame trochu laku.
Objemný hladký drdol zbierame pomocou špeciálneho valčeka (pozri fotografiu), cez ktorý prechádza chvost; rovnomerne rozložte vlasy okolo „šišky“ a zaistite ich tenkým elastickým pásom pod valčekom; Voľné vlasy krútime okolo gumičky a upevňujeme sponkami; Vysoký drdol môžete ozdobiť krásnou saténovou stuhou alebo sponkou do vlasov.
Ďalšia možnosť: do drdola nazbierame len vrchné pramene a spodné rozdelíme na dve časti, tieto voľné pramene prekrížime, obtočíme okolo drdola a zafixujeme sponkami.
♦ AKO UROBIŤ NÍZKY ŽEHL
Možnosť „Kancelária“: zozbierajte pramene do nízkeho chvosta a zaistite na základni elastickým pásom; oddeľte pramene prstami tesne nad elastickým pásom a otočte chvost dovnútra; zatočte koniec chvosta na obe časti drdola, špičku zaistite sponkami a uzol rovnomerne vyrovnajte; Tesne nad drdol pripevníme sponku do vlasov s krásnou kvetinkou.
Možnosť pre dlhé večerné šaty: rozdeľte vlasy na tri časti (kučery na bokoch a na chrbte) a zaistite sponkami do vlasov; zozbierajte zadné vlasy do copu, ktorý nadvihneme a zaistíme sponkami na základni; spustite chvost, otočte ho späť a zaistite ho sponkami do vlasov; Bočné pramene jeden po druhom natočíme na drdol a zaistíme sponkami.
Možnosť na leto: rovnako ako v predchádzajúcej metóde rozdeľte vlasy na tri časti, ale bočné kučery opäť rozdeľte na dva samostatné pramene, zaistite ich sponkami; Zo zadných kučier urobíme drdol, bočné pramene stočíme a na drdol natočíme bičíky, pričom ich jeden po druhom zafixujeme sponkami.
♦ VIDEO LEKCIE
