Mobilný bedrový kĺb je základom mnohých cvičení v športoch ako plávanie, joga, karate, box, strečing, tai chi atď. Okrem toho sa svaly pripojené k tomuto kĺbu aktívne zapájajú do chôdze, skákania a behu. Nedostatok slobody pohybu v bedrovom kĺbe vedie k rozvoju chorôb genitourinárneho a obehového systému.
Tiež s „osifikáciou“ tohto najväčšieho kĺbu v ľudskom tele dochádza k nadmernému napätiu v kolennej jamke, čo vyvoláva bolesť v kolenách a chrbte. Inými slovami, aby bol váš aerobik, gymnastika alebo akýkoľvek iný šport zdravý a príjemný, musíte popracovať na pohyblivosti bedier.
Predtým, ako začnete s cvičeniami zameranými na zvýšenie elasticity svalov a väzov v bedrovom kĺbe, musíte rozumne posúdiť, aké sú momentálne pohyblivé. Existuje množstvo cvičení, ktoré môžu slúžiť ako kritérium na určenie stupňa pohyblivosti daného kĺbu: 
- Postavte sa vzpriamene, s rovnými kolenami a mierne od seba na stranu. Z tejto polohy sa zohnite tak ďaleko, ako vám to kĺb dovolí, a vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Ak dosiahnete na podlahu celou plochou dlane, tak ste v tomto teste obstáli na výbornú. Ak sa podlahy dotýkate len končekmi prstov, potom je vaša úroveň flexibility priemerná a ak na podlahu vôbec nedočiahnete, je veľmi nízka.
- Pritlačte chrbát k stene a zdvihnite jednu nohu čo najvyššie, držte ju v tejto polohe niekoľko sekúnd. Ak je uhol medzi vašimi nohami 90 stupňov alebo viac, potom máte vynikajúcu flexibilitu. Ak je to uhol 70 stupňov, potom je vaša pružnosť kĺbov priemerná, ak je menšia, potom je slabá.
- Ľahnite si na chrbát a ohnite jednu nohu v kolene, druhú nechajte rovno na podlahe. Uchopte koleno rukami a pritiahnite ho čo najviac k hrudníku. Ak je stehno v kontakte s trupom, ohybnosť kĺbu je na dobrej úrovni, ak nie, je potrebný intenzívny tréning.
- Ľahnite si na brucho a narovnajte jednu nohu. Druhú vezmite rukou za členok a potiahnite ju čo najviac smerom k zadku. Ak vaša noha spočíva na zadku, máte vynikajúcu flexibilitu a pohyblivosť bedrového kĺbu, ak nie, máte slabú flexibilitu.
- Posaďte sa na podlahu tak, aby ste mali úplne rovný chrbát a nohy rovno na podlahe. Roztiahnite nohy čo najširšie. Ak je uhol vytvorený medzi vašimi nohami väčší ako 90 stupňov, máte vynikajúcu flexibilitu bokov, 90 stupňov je priemerné;
- Ľahnite si na chrbát tak, aby lakte spočívali na podlahe. Jednu nohu pokrčte tak, aby ste medzi rovnou nohou a ohnutou holeňou vytvorili 90-stupňový uhol. Ak sa v tejto polohe koleno ohnutej nohy dotkne podlahy, máte pozoruhodnú flexibilitu a elasticitu kĺbu, ak nie, okamžite začnite trénovať.
- Sadnite si na stoličku a vyrovnajte si chrbát. Položte chodidlo jednej nohy na koleno druhej. Stlačením rúk na ohnutú nohu určite stupeň vodorovnosti dolnej časti nohy. Ak ste boli schopní zabezpečiť, aby koleno vašej ohnutej nohy smerovalo rovno do strany, ohybnosť vášho kĺbu je vynikajúca, ak vyčnieva diagonálne nahor, potom kĺb nie je dostatočne pohyblivý.
Kulturistika a cvičenia na rozvoj pohyblivosti bedier
Pri cvičení na posilňovacích strojoch je veľmi dôležité mať ohybný a pohyblivý bedrový kĺb. Veľké váhy a zvýšené zaťaženie s nesprávne vyrovnaným kĺbom môže mať škodlivý vplyv na zdravie kulturistu. Preto je pri systematickom zdvíhaní závažia veľmi dôležité cvičiť väzy a svaly umiestnené v panve a bokoch.
1 Cvičenie
Toto cvičenie je dobré na pretiahnutie väzov v bedrovom kĺbe.
Kľaknite si tak, aby lavička bola za vami. Zdvihnite jednu nohu pokrčenú v kolene a položte holeň na lavičku. Uistite sa, že stehno druhej nohy je rovnobežné s podlahou a uhol medzi holeňou a týmto stehnom je rovný. Chrbát musí byť pri tomto cviku rovný. Stojte v tejto polohe 1-1,5 minúty, potom nohy vymeňte.
2 Cvičenie
Zameriava sa na mäkké tkanivá bedrovej oblasti, ktoré ovplyvňujú aj pohyblivosť bedrového kĺbu.
Zoberte jednu palacinku s hmotnosťou od 15 do 25 kilogramov. Ľahnite si na podlahu a položte palacinku na brucho, mierne ju posúvajte vzhľadom na stred (5 cm na stranu a 3 cm nadol od pupka). Jednu nohu nechajte rovno na podlahe a zdvihnite tú, ktorá je na boku palacinky ohnuté koleno až 10-15 krát. Potom vymeňte nohu, presuňte palacinku na druhú stranu a urobte celý komplex s druhou nohou.
Cvičenie 3
Zamerané na zmäkčenie kĺbového puzdra a rozšírenie pohyblivosti kĺbov.
Vezmite široký odporový pás a položte ho na stojan na drepy. Po vytvorení slučky z pásky prevlečte nohu cez ňu a pritiahnite ju čo najbližšie k bedrovému kĺbu. Odstúpte od pultu, kým sa páska nenapne, a voľnú nohu ustúpte dozadu. Druhý koniec pásky by mal byť pripevnený vo výške rovnajúcej sa výške vášho bedra. Dotknite sa rukami podlahy pred vami. Vykonajte 15-20 narovnávania a ohýbania oboch kolien naraz. Vymeňte nohy.
Cvičenie 4
Východisková pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení, iba obe nohy by mali byť rovné. Urobte 15-20 ohybov pred sebou, pričom sa snažte rukami dotknúť prstov na nohách vpredu. stojaca noha. Vymeňte nohy.
Cvičenie 5
Umožňuje vám posilniť väzy a svaly stehna.
Prevlečte nohu cez slučku, no popruh spustite nadol po stĺpiku. Položte nohy na úroveň ramien. V tejto polohe urobte 15-20 drepov s napnutým pásom. Vymeňte nohy.
Cvičenie 6
Zamerané na zlepšenie elasticity svalov zadného stehna.
Posaďte sa na podlahu a narovnajte nohy. Umiestnite malú loptičku pod stehno jednej nohy a rolujte ju tam a späť. Vymeňte nohy.
Cvičenie 7
Na stĺpik pripevnite gumičku a na konci vytvorte slučku. Ľahnite si na podlahu s hlavou nahor. Umiestnite nohu cez slučku gumičky a urobte 15-20 rovných zdvíhaní a spúšťaní nôh. Vymeňte nohy.
V joge existuje množstvo cvičení (ásan), ktoré priaznivo pôsobia na bedrový kĺb. Pomáhajú posilňovať kostné tkanivo, zlepšujú prekrvenie v oblasti panvy a zvyšujú elasticitu väzov. Ale každý, kto sa rozhodne cvičiť jogu, musí sám pochopiť, že joga je komplexná technológia, vyžadujúce špeciálny výcvik a prísna kontrola inštruktora aspoň na počiatočnej úrovni. V opačnom prípade môžete svojmu telu nielen pomôcť, ale, naopak, uškodiť.
Baddha Konasana
Zlepšuje krvný obeh v oblasti chrbta, brucha a panvy.
- Posaďte sa na podlahu a vyrovnajte si chrbát tak, aby bola vaša chrbtica dokonale rovná. Venujte zvláštnu pozornosť bedrovej oblasti: žalúdok by sa nemal nakláňať dopredu, ale vzadu by sa nemala vytvárať „šiška“.
- Rozkročte kolená a položte nohy tesne k sebe. Ak stehno neleží na podlahe, položte pod panvu niekoľkokrát zloženú deku tak, aby kolená a panva boli na rovnakej úrovni.
- Položte dlane na tehlu umiestnenú za vami alebo jednoducho na podlahe. Otvorte hrudník čo najviac a spustite lopatky nadol po chrbte. Zmrazte v tejto polohe 1-2 minúty.
Virabhadrasana
Táto asana vám umožňuje otvoriť sa bedrových kĺbov, zmierniť kŕče svalov nôh, zlepšiť krvný obeh v brušnej oblasti.
- Zdvihnite ruky do strán a spojte dlane. Rozkročte nohy čo najširšie od seba.
- Pri výdychu sa otočte doprava a pravú nohu otočte o 90 stupňov rovnakým smerom. V tejto polohe pokrčte koleno pravej nohy, kým sa medzi stehnom a holeňou nevytvorí pravý uhol. Uistite sa, že päta a koleno vašej pravej nohy sú na rovnakej úrovni. V tejto polohe musíte stáť 30-40 sekúnd.
- Potom sa plynule vráťte do východisková pozícia a otočte sa iným smerom.
Gomugkhasana
Podporuje otváranie bedrových kĺbov a zlepšuje elasticitu svalov nôh.
- Sadnite si na oba zadky a pokrčte kolená. Vezmite ľavú nohu a položte ju pod pravé koleno.
- Položte ľavú nohu na podlahu tak, aby koleno smerovalo dopredu. Položte pravú nohu za ľavé koleno a jemne ju položte. Uistite sa, že obe kolená sú v jednej línii.
- Opierajte sa o ruky, aby ste si „prestavali“ panvu. Uistite sa, že sa opierate o obe sedacie kosti naraz a že vaše telo je v dokonalej rovine.
- Teraz položte obe ruky za chrbát: pravú hore a ľavú dole. Spojte ruky a držte ich 30-60 sekúnd. Vymeňte ruky.
- Vykonajte ásanu v opačnom smere.
Jogová mudra
Pomáha uvoľniť bedrové kĺby a zlepšuje krvný obeh v panve.
- Posaďte sa na podlahu a ohnite kolená. Ak to strečing umožňuje, môžete nohy zložiť do „lotosu“, ak nie, položte chodidlo jednej nohy na stehno druhej.
- Narovnajte celé telo a zasuňte bradu do krčnej dutiny. Zdvihnite ruky hore.
- Začnite od krčných stavcov a začnite pomaly ohýbať chrbticu, až kým celé telo nenadobudne tvar oblúka. Dbajte na to, aby ste pri ohýbaní nevynechali ani jeden stavec.
- Držte 30-60 sekúnd.
- Keď vychádzate z ásany, oprite sa rukami o podlahu pred vami a začnite zdvíhať telo, tiež ohýbajte stavce po stavcoch, ale v opačnom smere.
Upavista Konasana
Zlepšuje prekrvenie všetkých orgánov nachádzajúcich sa v oblasti panvy.
- Posaďte sa na podlahu, roztiahnite nohy čo najširšie, nasmerujte chodidlá k stropu a vyrovnajte chrbát.
- Pomocou ukazováka a prostredníka oboch rúk uchopte veľké prsty príslušných prstov na nohách. Uistite sa, že obe nohy ležia na podlahe celou svojou plochou. V tejto póze sa snažte natiahnuť v páse.
- Pri výdychu znížte svoje telo na podlahu medzi dvoma nohami a snažte sa dotknúť podlahy hrudníkom a čelom. Držte telo v tejto polohe 30 sekúnd až minútu.
- Aby ste vyšli z tejto ásany, musíte najprv položiť dlane na podlahu pred seba a potom postupne ohýbať chrbticu od hlavy a úplne narovnať chrbát.
Utthita Parsvokonasana
Pomáha odstraňovať prekrvenie bedrového kĺbu a krížovej kosti, má tonizujúci účinok na svaly nôh.
- Široko rozkročte nohy, nohy pevne zatlačte na podlahu a ruky roztiahnite do strán.
- Obe chodidlá otočte doprava: pravá o 90 stupňov, ľavá o 60. V tejto polohe pokrčte pravú nohu, až kým stehno a holeň neztvoria pravý uhol.
- Spustite pravú ruku na podlahu za pravou nohou a narovnajte ľavú ruku a zdvihnite ju tak, aby tvorila jednu líniu s vaším telom a zakrývala vaše ucho ramenom.
- Otočte hruď doľava, pozerajte sa smerom k zdvihnutej ruke, akoby cez ňu. Čas vykonania ásan je od 30 do 60 sekúnd.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte ásanu na druhú stranu.
Bakasana
Zlepšuje krvný obeh v brušnej dutine a sakrálnej oblasti.
- Drepnite, dajte nohy k sebe a pritlačte ich k podlahe.
- Zdvihnite panvu z podlahy a snažte sa vyvážiť telo natoľko, aby ste sedeli v tejto polohe.
- Rozkročte kolená a predkloňte trup. Položte obe ruky za kolená a položte dlane na podlahu.
- Ohnite lakte a zdvihnite päty z podlahy. Holene by mali byť čo najvyššie.
- Predkloňte sa trochu viac a pri výdychu sa snažte zdvihnúť ponožky z podlahy. Držte celú váhu tela v rukách po dobu 2-30 sekúnd.
Ak sa rozhodnete profesionálne venovať akémukoľvek športu, nezabúdajte, že jednou z najdôležitejších podmienok zdravej činnosti je harmonická, správne vyrovnaná poloha tela. Krásne, rovnomerné držanie tela dosiahnete len vtedy, keď budete mať pohyblivosť v najsilnejšom kĺbe tela – bedre. Pravidelným vykonávaním všetkých cvikov si pripravíte nielen dobrú pôdu športové aktivity, ale aj výrazne zlepšiť svoje zdravie.
Pohyblivosť bedrových kĺbov zvyšujeme pomocou videonávodov
„Výskum ukázal, že cviky ako drepy, výpady a zdvihy lýtok fungujú najlepšie na svaly nôh,“ hovorí Brad Schoenfeld, cvičebný fyziológ a autor knihy Love Your Legs. „Mnohé ženy ich však nezaraďujú do svojho tréningu zo strachu, že napumpujú spodnú časť tela. Ale to nie je nič viac ako mýtus, že v ich tele nie je dostatok testosterónu na tvorbu veľké svaly. Tajomstvo správny tréning pre sexi nohy - v správnej kombinácii cvikov. Naše cvičenie je viac než len súbor pohybov, je navrhnuté tak, aby zapájalo rôzne svalové vlákna a vytváralo tak ideálnu úľavu.“
Ako to funguje. Vykonajte komplex 3-krát týždenne, všetky cvičenia robte postupne, odpočívajte medzi nimi 30 sekúnd.
Budete ho potrebovať. Stolička, 3 kg činky a uterák.
2 z 9 | Výpadové drepy
Umiestnite stoličku asi 2 metre od seba. Otočte sa k nemu chrbtom, položte si ruky na boky a ľavú nohu dajte dozadu a chodidlo položte na sedadlo stoličky. Drepnite s pravou nohou ohnutou v 90-stupňovom uhle. Uistite sa, že koleno opornej nohy nepresahuje líniu chodidla. Urobte cvičenie náročnejšie tak, že pri druhom opakovaní pokrčíte nohu len na 45 stupňov a spustíte sa do polovičného drepu.
3 z 9 | Ohnuté drepy
Postavte sa s pravá strana zo stoličky, položte nohy na šírku, položte pravú ruku na operadlo stoličky. Zdvihnite sa na prsty (zdvihnite päty z podlahy) a ohnite kolená pod uhlom 90 stupňov, súčasne sa nakloňte dozadu o 45 stupňov: vaše telo tvorí priamku od kolien k ramenám, vaše brušné svaly sú napäté.
Vráťte sa do zvislej polohy a zostaňte v rovnováhe na prstoch na nohách. Vykonajte 2-3 sady po 15-20 opakovaní.
4 z 9 | "pištoľ"
Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, pokrčte lakte a ruky zaťaté v päste dajte pred seba na úroveň hrudníka. Zdvihnite pravú nohu dopredu, držte ju vo výške 10-15 cm od podlahy, nohy mierne ohnuté v kolenách.
Drepnite s ľavým kolenom ohnutým o 90 stupňov, pričom pravú nohu zdvihnite rovno na úroveň bedra. Ak sa vám to zdá ťažké, môžete spustiť nohu bližšie k podlahe, ale snažte sa nepoložiť pätu na podlahu.
Vykonajte 15-20 opakovaní, potom nohy vymeňte. Vykonajte 2-3 prístupy.
5 z 9 | Drepy s činkou
Postavte sa vzpriamene, položte nohy širšie ako ramená, roztiahnite prsty do strán, jednu činku držte oboma rukami pred sebou na úrovni hrudníka, lakte pokrčte a rozkročte do strán. Drepnite s kolenami ohnutými o 90 stupňov. Cvik si môžete sťažiť skokom späť do východiskovej polohy.
Vykonajte 2-3 sady po 15-20 opakovaní
6 z 9 | Trojcestný výpad
Postavte sa vzpriamene, položte nohy na šírku ramien, zopnite ruky na úrovni hrudníka, lakte pokrčte a roztiahnite do strán. Vypadnite dopredu ľavou nohou (uhol za kolenami je 90 stupňov). Vráťte sa do východiskovej polohy. Teraz urobte výpad s ľavou nohou doľava (na obrázku), s pravou nohou narovnanou a ľavou ohnutou o 90 stupňov. Vráťte sa do východiskovej polohy. Vypadnite ľavou nohou dozadu, aby ste dokončili 1 opakovanie. Opakujte postupnosť na pravej nohe.
Vykonajte 2-3 sady po 15-20 opakovaní, striedajte strany.
7 z 9 | "Dobré ráno"
Postavte sa rovno, položte nohy na šírku ramien, držte činku vodorovne oboma rukami na podlahe pri línii brady, lakte tlačte do strán. Držte nohy rovno a ruky v polohe, napnite brucho a nakloňte sa dopredu z bokov (chrbát takmer rovnobežne s podlahou). Vráťte sa do východiskovej polohy.
Vykonajte 2-3 sady po 15-20 opakovaní.
8 z 9 | Mŕtvy ťah jednej nohy
Každý z nás si po dovolenke všimne, že žalúdok už nevyzerá tak atraktívne ako napríklad v lete. Koniec koncov, v lete chodíme do letovísk a vyzeráme perfektne. Je čas vrátiť to brušku krásny tvar. Prestaňte byť leniví! Našli sme pre vás veľmi účinné cviky. Ak ich budete robiť 3-4 dni v týždni, bude vaše bruško ploché a pevné. Začnime!
1. Uhol 90 stupňov
Ľahnite si tvárou nahor na podložku, pokrčte kolená a chodidlá pod uhlom 90 stupňov. Natiahnite ruky a dotknite sa dlaňami hornej časti stehien. Zhlboka sa nadýchnite. Pri výdychu napnite brušné svaly čo najviac, chrbát pevne pritlačte k podlahe a dlaňami sa dotknite nôh (poznámka: nohy by sa nemali pohybovať). Podržte 1 počet a potom relaxujte. Vykonajte tri série po 10 opakovaní za sebou. Ak si chcete cvičenie sťažiť, zdvihnite hlavu a ramená z podlahy zakaždým, keď dlane stlačíte na stehná. Pri výdychu nižšie vrchná časť telá. Najzaujímavejšie je, že myšlienky počas cvičenia sú tiež veľmi dôležité: predstavte si, že čerpáte brušné svaly horný lis až po pupok, ako keby ste sa snažili natiahnuť veľmi úzke džínsy.
2. Odpor
Ľahnite si na chrbát, zdvihnite hlavu a ramená z podlahy, navrchu sa stočte hrudník a pozrite sa na nohy. S dlaňami spojenými k sebe sa opierajte o stehno pravej nohy, ktoré je pokrčené v kolene. V rovnakom čase ľavá noha zdvihnuté v miernom uhle rovnobežne s podlahou. Najdôležitejšie je, že ruky by mali vašej nohe klásť čo najväčší odpor. Vykonajte tri série po 10 opakovaní za sebou. Pre tých, ktorí to majú radi „ťažšie“: pri vykonávaní pohybu nožnicového cvičenia držte obe nohy rovné, pritlačené k hornej časti stehna. Počas fyzická aktivita predstavte si, že musíte pritlačiť nohu k chrbtu pomocou brucha. Zároveň sa zamerajte na odpor, ktorý nerobia len ruky, ale aj brušné svaly.
3. Písanie listov
Na prvý pohľad vyzerá pekne jednoduché cvičenie, ale verte mi, prinúti to navyše telesný tuk odísť pred našimi očami. Aby ste to urobili, sadnite si na zem, kolená pokrčte, chodidlá na zemi. Ohnite sa dozadu, aby ste zdvihli hornú časť tela na lakte (chrbát držte hore) s dlaňami smerujúcimi nadol. Zdvihnite nohy pod 90-stupňovým uhlom (kolená by sa mali dotýkať) s nasmerovanými prstami. Pomaly spustite nohy (obe boky by mali zostať na zemi). Nohy držte v pravom uhle, spustite ich a potom ich zdvihnite doprava, akoby ste písali anglické písmeno „U“. Cvik opakujte 20-krát, pričom zakaždým striedajte strany. Tí, ktorí nie sú dostatočne silní, môžu vykonať ťažšiu úlohu - pokúsiť sa narovnať nohy čo najviac (alebo dokonca úplne). Čo sa týka myšlienok: skúste sa zamerať na dýchanie, ktoré podporuje správne napätie brušných svalov.
4. Pozdvihnite sa
Toto cvičenie tiež nepatrí medzi tie, ktoré nie je také ľahké robiť, ako sa zdá. Zároveň sa napínajú nielen brušné svaly, ale aj ostatné. Ako na to: Sadnite si na podložku s vystretými nohami a rukami po stranách bokov. Zatnite brucho a oprite sa o ruky, pričom plynulo začnite dvíhať trup niekoľko centimetrov nad hladinu. Mierne pokrčte kolená, päty majte na zemi. Nadýchnite sa – brušné svaly tlačte čo najbližšie k chrbtu, s výdychom úplne vytiahnite nohy a snažte sa natiahnuť boky za líniu ramien. Držte túto pozíciu na 1 počet. Potom ohnite kolená a vráťte boky do východiskovej polohy a jemne sa spustite na podlahu. Vykonajte tri sady po 10 opakovaní. Zamerajte sa na zdvíhanie bokov pomocou abs, s rukami a nohami len na podporu.
5. Dvojitý úder
Toto efektívne cvičenie dva v jednom zdvojnásobí vaše šance v boji o perfektné abs. Ak to chcete urobiť, ľahnite si na chrbát, ruky v bok. Natiahnite obe nohy smerom k stropu a prekrížte pravú nohu s ľavou ( klasické cvičenie„nožnice“), ponožky sú predĺžené. V tejto dobe napnite brušné svaly čo najviac. Nadýchnite sa – spustite nohy o 45 stupňov, s výdychom ich zdvihnite nad hlavu, akoby ste mierili prstami na miesto, kde sa stena stretáva so stropom za vami. Zdvihnite boky a položte ruky na podlahu ako podporu. Na krátku pauzu a pomaly sklopte chrbát, nohy presuňte späť do východiskovej polohy. Toto všetko sa počíta ako jedno opakovanie. Pre dobrý efekt musíte urobiť tri série po 10 takýchto cvičení. Ak sa vám to zdá príliš ťažké, môžete si túto úlohu zjednodušiť tým, že budete cvičenia vykonávať oddelene a nie v kombinácii.
« »Absorpčné cvičenie číslo jedna: Pomocou tohto cvičenia môžete veľmi dobre precvičiť horné aj spodné brucho.
Ľahnite si na chrbát s rukami pozdĺž tela, dlaňami nadol. Pri nádychu zdvíhajte nohy čo najpomalšie súčasne s ramenami. Nedvíhajte spodnú časť chrbta z podlahy. Zdvihnite nohy približne o 90 stupňov, zadržte dych a napnite brušné svaly čo najviac. Pri výdychu pomaly spúšťajte nohy nadol.
Ab cvičenie číslo dva: napumpovanie šikmých brušných svalov.
Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a pritiahnite ich k zadku, pričom päty pevne pritlačíte k podlahe. Zdvihnite ramená a skúste sa dotknúť pravá ruka pravá päta, ľavá ruka - ľavá päta.
Ab cvičenie číslo tri: ležať na chrbte, zdvihnite nohy, ohnuté v uhle 90 stupňov k rovine podlahy. Medzi nohami a telom je tiež uhol 90 stupňov. Ruky za hlavou. Zdvihnite ramená a pokúste sa dosiahnuť pravý lakeť k ľavému kolenu a naopak. To znamená, že vykonajte krútenie. Toto cvičenie pomáha napumpovať šikmé brušné svaly.
Abs cvičenie číslo štyri: ležať na chrbte, roztiahnite ruky do strán. Táto poloha rúk vám pomôže stabilizovať telo. Zdvihnite rovné (alebo mierne pokrčené) nohy pod uhlom 90 stupňov a pohybujte nohami doľava a doprava a snažte sa nimi dotknúť podlahy. Ale snažte sa nedvíhať spodnú časť chrbta z podlahy. A nenechajte sa odradiť, ak sa nemôžete nohami dotknúť podlahy: toto cvičenie funguje aj ako pretiahnutie chrbtových svalov a časom sa vám to podarí.
Abs cvičenie číslo päť: Na toto veľmi efektívne cvičenie potrebujete hrazdu. Alebo nástenné tyče. Visiaci na hrazde s vystretými rukami sa snažte zdvihnúť nohy čo najvyššie. V ideálnom prípade - až po vodorovnú lištu. smiešne? Ale niektorí ľudia uspejú, prečo ste horší?
Abs cvičenie číslo šesť: Toto je jedna z variácií predchádzajúceho cviku, o niečo ľahšia verzia. Musíte zdvihnúť kolená, nie rovné nohy, k hrudníku (to znamená, že nohy sú ohnuté). Tieto cviky sú dobré, pretože pri napumpovaní brucha máte súčasne pod váhou vlastné telo natiahnuť chrbticu, čo je mimoriadne dôležité pre zdravie chrbta. A posilňujete si ruky, čo je tiež užitočné, nie?
Abs cvičenie číslo sedem: pre veľmi zaneprázdnených alebo veľmi lenivých.
Cestou do práce alebo domov, v metre či mikrobuse, pri sedení za počítačom alebo pri varení boršču si rytmicky sťahujte alebo uvoľňujte brušné svaly. Pokúste sa vtiahnuť brušné svaly čo najhlbšie a pri napätí zadržte dych.
Abs cvičenie číslo osem: napumpujte si brušné svaly bez toho, aby ste zdvihli oči od svojho obľúbeného televízneho seriálu. Posaďte sa na okraj pohovky alebo kresla, oprite sa oň rukami, zdvihnite nohy pred seba. Ohnite a narovnajte nohy a snažte sa nedotýkať sa podlahy nohami.
Abs cvičenie číslo deväť: V ľahu na chrbte si položte nohy na pohovku. Prekrížte si ruky na hrudi a zdvihnite trup, pričom sa snažte rukami dotknúť kolien.
Abs cvičenie číslo desať: postavte sa na všetky štyri, chrbát by mal byť rovný, uistite sa, že nedochádza k žiadnemu vychýleniu nadol a „koleso“ hore. Toto je veľmi dôležité! Úplne vydýchnite a vtiahnite žalúdok čo najviac. Keď máte pocit, že sa vám žalúdok prilepil k chrbtici, zadržte dych asi na 15-20 sekúnd. Potom sa uvoľnite a nadýchnite sa.
POZOR! PRED POUŽITÍM AKÉHOKOĽVEK LIEKU, MÉDIA ALEBO LIEČEBNEJ METÓDY VŽDY PORADTE SA SO SVOJIM LEKÁROM!
Niekoľko ďalších článkov zo sekcie "
A napodiv, sme to opäť my, vitajte Dnes je o zdvíhaní nôh v ležiacej polohe.
Streda v kalendári 16 novembra, čo znamená, že je čas na technickú poznámku o . Po prečítaní sa dozviete všetko o svalovom atlase, výhodách a technike vykonávania cviku, zistíme aj mieru jeho účinnosti a vhodnosť jeho zaradenia do vášho tréningového programu.
Takže, sadnite si, začíname.
Zdvíhanie nôh v ležiacej polohe. Čo, prečo a prečo?
Z nejakého dôvodu majú ľudia v hlave, že ak chcete niečo zmeniť na svojej postave, prvá vec, ktorú by ste mali urobiť, je utekať telocvični a kúpiť si predplatné (a často polročne alebo ročne). Keď človek príde do telocvične, prvá vec, ktorú urobí, je, že začne hľadať vybavenie a cvičebné vybavenie, ktorému rozumie. A tu sa do popredia dostávajú činky a činky, ako aj lavičky na tlaky a brušáky. Navyše často celkom vážne visia na najnovšom dizajne, rímskej stoličke, pričom si búšia do brucha, až stratia pulz. V takýchto prípadoch sa chcem okamžite opýtať: „ Prečo si preboha prišiel do telocvične?... Prečo cvičiť v posilňovni, ktoré môžete robiť aj doma?
Súhlasíte, je celkom iracionálne prísť do fitness centra a zaplatiť peniaze za predplatné. (alebo aj jednorazová lekcia) a väčšinu času venovať cvikom na brucho. prečo? Áno, pretože väčšina z nich sa dá robiť doma. Ktoré? - pýtate sa. A ja vám odpoviem: napríklad dvíhanie nôh v ľahu, o ktorom si povieme ďalej v texte.
Poznámka:
Pre lepšiu asimiláciu materiálu bude všetko ďalšie rozprávanie rozdelené do podkapitol.
Svalový atlas
Cvičenie patrí do triedy izolačných cvičení s ťahovým typom sily a jeho hlavným cieľom je precvičiť svaly „dolného“ lisu.
Svalový súbor obsahuje nasledujúce jednotky:
- cielené – iliopsoas;
- synergisti – tenzor fascia lata, sartorius, pectineus, rectus femoris, adductor long/brevis;
- dynamické stabilizátory – hamstringy, lýtka;
- stabilizátory - priame a šikmé brušné svaly, kvadricepsy.
Kompletný atlas svalov vyzerá takto.
Výhody
Vykonávaním cvičenia na zdvíhanie nôh v ľahu môžete očakávať nasledujúce výhody:
- izolačný tréning „dolného“ lisu;
- rozvoj svalovej sily v brušnej oblasti;
- rozvoj sily ohýbačov bedrového kĺbu;
- zlepšenie pohyblivosti bedrového kĺbu;
- zlepšená rovnováha a zvýšená stabilita;
- podpora a posilnenie svalov dolnej časti chrbta;
- masáž brušných orgánov.
Technika vykonávania
Zdvíhanie nôh v ľahu je cvičenie vstupná úroveň zložitosť. Technika vykonávania krok za krokom je nasledovná.
Krok #0.
Položte si podložku a ľahnite si chrbtom na podlahu s nohami úplne vystretými pred vami. Položte ruky dlaňami nadol pod zadok. Toto je vaša východisková pozícia.
Krok #1.
Nadýchnite sa a pri výdychu zdvihnite rovné línie (zatvorené navzájom) nohy až do rohu 90 stupňa. Vydržať 1-2 počítajte v koncovom bode trajektórie a pri nádychu pomaly spúšťajte nohy nadol bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Opakujte zadaný počet krát.
V obrázkovej verzii celá táto hanba vyzerá takto.
Takto v pohybe...
Variácie
Okrem klasickej verzie existuje niekoľko variácií cvičenia, najmä:
- ležať na lavičke;
- striedavé zdvíhanie nôh;
- súčasné zdvíhanie rúk a nôh;
- zdvihnutie nôh a rúk s činkami v rukách;
- dvíhanie fitlopty nohami.
Tajomstvá a jemnosti
Aby ste z cvičenia vyťažili maximum, postupujte podľa týchto pokynov:
- Dbajte na to, aby boli vaše nohy počas celého pohybu zatvorené a rovné;
- nedovoľte, aby sa vaše nohy dotýkali podlahy;
- v hornom bode trajektórie, pauza pre 1-2 zmenky a až potom sa vrátiť jednotlivému podnikateľovi;
- pomaly a pod kontrolou spustite nohy dole a rýchlo hore;
- ak je to pre vás pohodlné, položte ruky pod zadok alebo ich pripevnite vedľa seba;
- ak použijete možnosť ležania na lavičke, uistite sa, že na nej leží chvostová kosť a nohy visia dole;
- nepoužívajte cvičenie, ak máte;
- technika dýchania: výdych – nútiť/dvíhať nohy hore, nádych – spúšťať dole;
- numerické tréningové parametre: počet prístupov 3-4 , reps 20 .
S teoretickou stránkou sme skončili, teraz sa pozrime na niekoľko praktických bodov.
Je zdvíhanie nôh v ľahu efektívne cvičenie?
Účinnosť cvičenia je určená metódou hodnotenia elektrickej aktivity svalov. EMG údaje (výskum zdrojov t-nation, 2016 , USA) v súvislosti s vyhľadávaním najlepšie cvičenia v tlači, hovoria (pre oblasť dolného priameho brušného svalu) nasledujúce:
- zdvíhanie rovných nôh pri visení na hrazde - 124 ;
- zdvíhanie rovných nôh pri ležaní na lavičke - 120 ;
- lisovací valec – 103 ;
- brušáky s váhou v ľahu na fitlopte – 102 ;
- klasické brušáky s váhou v ľahu na podlahe - 55,3 .
Dôkazy naznačujú, že zdvihy nôh v ľahu sú veľmi účinným cvičením na rozvoj „ spodné kocky“, navyše dokonale zaťažuje m. iliopsoas, čomu športovci vôbec nevenujú pozornosť.
Je lepšie cvičiť brušné svaly doma alebo v posilňovni?
Tu nie je možné dať jednoznačnú odpoveď, pretože všetko závisí od konkrétneho tréningového programu. Nasledujúce pravidlo môže byť použité ako vodítko pri rozhodovaní. Ak cvičíte na split systéme (oddelenie svalové skupiny podľa dňa), potom je vhodné vykonávať tréning brucha v dňoch malých svalových skupín (ruky, ramená) alebo v dňoch chrbta. Ak počas tréningu precvičíte celé telo, môžete brušáky robiť ako domáce cvičenie a nestrácať ním čas v posilňovni. V každom prípade si pamätajte, že ak sa vám kráti čas na tréning, vždy si môžete „zabodovať“ brucho a „odbiť“ ho aj doma.
V skutočnosti sme skončili s podstatnou časťou, prejdime na...
Doslov
Zdvíhanie nôh v ľahu je ďalším cvikom, ktorý sme rozobrali v technickej sérii článkov. Ak ste doteraz používali iba lisy a konštrukcie v posilňovni, potom je čas vyskúšať niečo nové. Skúsiš to, čo?
PS: Máš nejaké obľúbené cviky na brucho, aké?
PPS: pomohol projekt? Potom naň zanechajte odkaz ako svoj stav sociálnej sieti- plus 100 body ku karme sú zaručené :).
S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.
