Každý, kto myslí na pohodlie pre svoje telo, si predstaví športovanie v telocvični takto: nasaďte si slúchadlá, zapnite si obľúbenú hudbu, človek, ktorý je sám so sebou, môže jednoducho behať a zároveň dosiahnuť zlepšenie svojho zdravia, nálady, a krásu postavy.
Tento pôžitok si môžete dopriať doma, prípadne si zacvičiť v najbližšom fitness centre. Existujú dokonca aj špeciálne bežecké kluby, no predsa komunita aktívne činnosti spája ľudí, povzbudzuje ich, aby sa nezastavovali pri dosiahnutých výsledkoch, tlačí ich k dosiahnutiu vyššieho výkonu ako ďalší bežec.
V tomto prípade by ste sa mali držať určitej metodiky - beh musí byť konštantný, s rovnakou frekvenciou, podľa stanovených pravidiel, potom sa dosiahne očakávaný efekt vrátane plánovaného chudnutia.
Pred začatím športu musíte starostlivo preštudovať existujúce požiadavky na prípravu tela, aby vydržalo zodpovedajúce zaťaženie.
Aby ste to dosiahli, musíte najprv dodržiavať nasledujúce pravidlá:
- pozorovať ;
- udržiavať intervaly medzi reláciami;
- vypočítať individuálnu rýchlosť;
- vykonávať pravidelne;
- úplne sa venujte svojim cvičeniam a zabezpečte dostatočné zaťaženie svalov nôh.
Skúsený tréner vám povie, ako si najlepšie nastaviť rozvrh, postupnosť silový tréning, ako aj trvanie pretekov. Existuje niekoľko typov programov pre rôzne triedy telesný tréning– pre začiatočníkov, stredne pokročilých športovcov, profesionálnych športovcov.
Ako si vypočítať správnu rýchlosť behu a vytvoriť si program na chudnutie sami?
Výpočet optimálnej rýchlosti a zostavenie vlastnej efektívny program na chudnutie je možné a dostupné vďaka určitým výpočtom, ako aj príprave podrobných pokynov:
- Prvú lekciu musíte začať chôdzou.
- Keď sa cítite pohodlne, pri chôdzi rýchlo a bez lekárske kontraindikácie, začne striedať beh a chôdzu po dobu pol minúty po dobu 20 minút.
- Tréning sa vykonáva 3-4 krát týždenne, s postupným zvyšovaním času cvičenia.
- Rýchlosť na začiatku pretekov je 2 km/h, potom o niečo rýchlejšia - 3 km/h, pričom každej etape sa venujú 2 minúty.
- Ďalším krokom je jogging s postupným zvyšovaním rýchlosti na 7 km/h.
- Zmena uhla sklonu pre začiatočníkov z 1,5% na 0,5%, až niekoľkokrát po zostávajúci čas.
- Na konci tréningu sa tempo zníži na 2 km/h.
Ak chcete nezávisle určiť vhodný vzor zaťaženia, musíte trvať pol hodiny, vziať monitor srdcovej frekvencie a potom začať rýchla chôdza do 10 minút.
Potom by ste mali zvýšiť rýchlosť behu na 7-8 km/h bez toho, aby ste zmenili uhol dráhy, pričom v tomto režime zotrvajte asi 5 minút.
V tejto fáze sa zaznamenávajú čísla z monitora srdcového tepu a rýchlosť behu sa spomalí do stavu chôdze. Keď sa vaše dýchanie trochu upokojí, musíte zvýšiť uhol sklonu na 3-5 stupňov, potom pokračovať v pohybe ďalších 5 minút, potom znova zmerajte tep.
Intervalový tréning na bežiacom páse. Príklad č. 1
Počiatočná fáza, v prvej aj druhej možnosti - 10 minút pokojnej chôdze.
Prvý interval: chôdza v sklone 3-6 stupňov, rýchlosťou 4-6 km/hod asi 5 minút.
Druhý interval: Sklon plátna sa odstráni, beh začína rýchlosťou 7 až 9 km/h a pokračuje 2 minúty.
Tretí interval: bežte 1 minútu čo najrýchlejšou rýchlosťou pre telo.
Všetky intervaly vyžadujú opakovanie aspoň 4-krát (postupne).
Intervalový tréning na bežiacom páse. Príklad č.2
Zahriatie, 10 minút chôdze.
Prvá etapa: nulový sklon, beh 7-9 km/h po dobu 7 minút.
Druhá etapa: Kráčajte 10 minút a každé 2 minúty zvyšujte sklon o 2 stupne. Ďalších 10 minút kráčajte s postupným znižovaním sklonu s podobnou frekvenciou dvoch minút.
Striedajte intervaly 2 krát športovci s dostatočnými tréningovými skúsenosťami opakujú túto schému štyrikrát;
Efektivita tréningu. Pravidelnosť cvičenia na bežiacom páse
Aby ste dosiahli plánovaný výsledok, musíte v prvom rade poznať svoju maximálnu tepovú frekvenciu.
Ľahko sa vypočíta pomocou vzorca:
- pre mužov: 220 - (mínus) počet celých rokov;
- pre ženy: 226 - (mínus) počet celých rokov.
Napríklad výpočet maximálnej srdcovej frekvencie pre 25 - ročný muž sa vykonáva týmto spôsobom: prijateľný vysoký ukazovateľ pre bežecký tréning bude 195 (220 – 25) úderov za minútu.
Väčšina vysoká účinnosť tréning sa objavuje pri ranných návštevách športový simulátor. V prvých troch týždňoch sa svaly a kardiovaskulárny systém spevnia natoľko, že bude možné vyraziť si zacvičiť. stredná úroveň bežecká záťaž v trvaní 30 minút, s priemernou frekvenciou návštevy športového klubu do 5-krát týždenne.
Veľmi dôležitý aspekt, ktorý treba dosiahnuť výborný výsledok je neustále zvyšovanie zaťaženia, rýchlosti a trvania pretekov. Telo si totiž zvykne na určitý rytmus a minie oveľa menej energie a kalórií, takže serióznejší tréning prospeje len skúseným bežcom so stabilným traťovým rekordom.
Pri výbere bežeckej obuvi sa odporúča venovať pozornosť špeciálnej profesionálnej sérii pre atletických športovcov. Tenisky tejto triedy sú navrhnuté s ohľadom na väčšie tlmenie nárazov, správne polohovanie a podporu chodidla, čím výrazne znižujú zaťaženie chrbtice a kĺbov. Ak je vaším cieľom schudnúť, musíte používať aj vhodné športové oblečenie. Pomôže vám dobre sa zapotiť a tiež vám pomôže schudnúť navyše.
Netreba sa spočiatku mučiť hladnými hodinovými výletmi do fitka. Toho sú schopní tí najodolnejší ľudia. Správny prístup, oddanosť pri tréningu, pravidelná dochádzka na hodiny až 4-krát za 7 dní vám poskytne dlhotrvajúcu dávku energie a pohody prakticky bez zbytočného stresu. Za cca hodinu tréningu sa spáli 600-700 kalórií v závislosti od intenzity pôsobenia na celé telo, vrátane pohybu paží a tonusu brušných svalov.
Diéta
Denne musíte sledovať čerstvosť, kvalitu a nutričnú hodnotu potravín. Je potrebné pochopiť, že ak si pred tréningom dáte misku kaše s prílohou, hodinovým cvičením sa vám nepodarí spáliť veľké a potrebné množstvo energie. Je lepšie jesť ľahké sacharidové raňajky 40 minút predtým a ísť na intenzívny tréning, inak to bude len kardio cvičenie. Ďalšie jedlo je lepšie naplánovať najskôr o 2 hodiny neskôr.
Malo by to byť predovšetkým nízkokalorické jedlo bez prebytočného tuku a sladkostí. Diéta nevyhnutne zahŕňa prítomnosť takých zložiek, ako sú komplexné sacharidy, zelenina, bielkoviny. Potom sa telo lepšie zotaví a zodpovedajúcim spôsobom sa zlepší metabolizmus, čo pomôže znížiť tukovú hmotu v problémových oblastiach.
Ako si vybrať ten správny bežecký pás?
Pre domácnosť, či určenie vhodného vybavenia v posilňovni, je nemenej dôležitý moment pri behaní v interiéri ako samotný tréning. Pokiaľ ide o funkčné vlastnosti, tieto športové zariadenia sa od seba trochu líšia.
Rovnako ako pre sadu funkcií, rôzne úlohy, a podľa ceny môžete určiť, či sa navrhovaný model oplatí kúpiť (internetové obchody majú našťastie dostatočný výber).
Výber bežeckého pásu na chudnutie
Pri výbere správneho stroja na chudnutie skúsení športovci odporúčajú vziať do úvahy nasledujúce body:
- nízka cena – nízka kvalita auta. Lacný čínsky spotrebný tovar nie je vhodný pre skutočný náklad a rýchlo sa stane nepoužiteľným;
- dostupnosť nastavenia rýchlosti 16 km/h a viac s uhlom sklonu až 10 stupňov;
- prispôsobenie rýchlosti individuálnej srdcovej frekvencii je najužitočnejšia funkcia;
- Ak si vyberiete stroj na chudnutie, môžete použiť elektrický bežiaci pás na napumpovanie svalov nôh, môžete použiť mechanický bežiaci pás.
Teraz je výber pomerne široký, takže pre malú miestnosť výborná možnosť zakúpi model so skladacím mechanizmom. Takáto užitočná jednotka môže byť uložená pod posteľou, aby sa ušetrilo viac miesta.
Niektoré recenzie bežeckých pásov sú negatívne a dokonca naznačujú nedostatok výsledkov pri dlhodobom cvičení. Dôvody tu môžu byť úplne iné – stačí, aby ste bežali správne a malý zoznam tipov vám pomôže pochopiť chyby, ktoré sa pri tréningu najčastejšie robia:
- Nedržte zábradlia rukami, neprenášajte svoju váhu a tiež nesprávne rozdeľujte náklad.
- Držanie tela je len rovné, bez nakláňania tela doľava, doprava alebo dopredu.
- Paže sa pohybujú voľne, ako pri bežnom behu, čím pomáhajú udržiavať tempo a rovnováhu.
- Zatiahnutý žalúdok pomáha rýchlo posilniť svaly a spáliť viac kalórií.
- Beh musíte začať a ukončiť rozcvičkou a pokojnou chôdzou.
Každý chce byť štíhlejší, aktívnejší a energickejší a väčšina z nich presne vie, čo treba urobiť, aby to dosiahli. Šport je zdravie a na trati v miernom režime nemá obdobu, pokiaľ ide o ľahkosť, bezpečnosť a efektivitu. Vďaka silový tréning posilňuje všeobecný stav, stúpa svalový tonus, zrýchľuje sa metabolizmus a formujú sa vylepšené kontúry tela.
Spomedzi mnohých spôsobov, ako si zoštíhliť postavu, nie je beh najmenej dôležitý. Moderné životné podmienky vedú mnohých k cvičeniu v telocvični alebo doma s pomocou špeciálny simulátor. Výhody takýchto cvičení na chudnutie sú nepopierateľné, takže otázka, ako schudnúť na bežiacom páse, je jednou z najnaliehavejších pri zostavovaní individuálny programškolenia. Aby ste dosiahli požadovaný výsledok, musíte vziať do úvahy veľa faktorov a použitia rôzne typy beh.
Dá sa schudnúť na bežiacom páse?
Dobré kardio zaťaženie nemôže ovplyvniť stav tela. Je zdrojom energie a zdravia. Nezáleží na tom, kde cvičíte: vonku alebo vnútri, záleží na tom, ako to robíte. Ak váš tréning na bežeckom páse spôsobí, že sa potíte a zadýchate, stratili ste nejaké kalórie. Hlavnou vecou je pravidelne trénovať a robiť to kompetentne, to znamená sledovať svoju maximálnu srdcovú frekvenciu (MPF), aby ste sa nepreťažili, ale tiež aby ste neboli leniví a dali sa dobré zaťaženie.
Existujú dva názory na chudnutie pomocou bežiaceho pásu. Niektorí ľudia si myslia, že stačí behať sám. Iní veria, že skutočný úbytok kilogramov začína, keď sa ku kardio tréningu pridá správne jedlo, ktoré ovplyvňuje základný metabolizmus a určitý pohybový režim. Dôležité je, aby ste pred tréningom nekonzumovali nič iné ako sacharidy. Keď sú spracované, energia začne pochádzať zo spotrebovaných tukových zásob.
Čo robí bežecký pás pre vašu postavu?
Bez ohľadu na to, aké cvičebné stroje a zariadenia používame, naozaj každý chce vidieť na svojej postave viditeľný výsledok. Bežecký pás posilňuje svaly celého tela, pretože pri behu aktívne pracujú všetky partie. Hlavný dôraz sa kladie na nohy, najviac pracujú stehná a lýtka. Ak sa nedržíte zábradlia, ale energeticky si pomáhate rukami, znamená to ramenného pletenca a ruky pracujú rovnako aktívne. Vďaka tomu nútite svoje srdce a pľúca intenzívne pracovať.
Ako správne cvičiť na bežiacom páse
Bežecký pás je odľahčená verzia behu. Cvičí sa na ňom ľahšie ako na ulici, pretože človeku pomáha vlastným pohybom a prítomnosťou madiel, ktorých sa môžete držať. Ako schudnúť na bežiacom páse v takýchto podmienkach? Musíte sa natrénovať na beh bez madiel a zvoliť si rôzne stupne sklonu. Vďaka tomu budú vaše tréningy cítiť ako skutočný pouličný beh. Dôležité je dosiahnuť čo najdlhší tréning, nezabúdať na rozcvičku, nosiť pohodlnú obuv, piť tekutiny v malých množstvách.
Ako dlho by ste mali bežať?
Trvanie a frekvencia tréningov na bežeckom páse závisí od výsledkov, ktoré chcete dosiahnuť. Ak je cieľom len trochu schudnúť, napnúť svaly a spevniť sa, potom vám postačia krátke 15-minútové tréningy, najlepšie 5-krát týždenne. Nie je potrebné tlačiť na seba príliš tvrdo: udržiavajte mierny rytmus, postupne zvyšujte čas na pol hodiny.
Ako schudnúť pár kilogramov na bežiacom páse? V tomto prípade by trvanie tréningu malo byť 40 minút alebo viac. Až počas tejto doby telo začne spaľovať tuky. Môžete začať s krátkymi behmi s neustálym zvyšovaním záťaže a času. Môžete to robiť trikrát týždenne, v zvyšné dni treba dopriať svalom oddych, pretože pri takomto behaní by ste sa mali dobre zapotiť.
Aké svaly fungujú
Bežecký pás posilní všetky svaly tela. Nenapumpujú sa, ale „vysušia“, to znamená, že prebytočný tuk okolo nich zmizne. Tónovaná svalová hmota sa stáva viditeľnejšou. Väčšinu záťaže prijímajú:
- Lýtkové svaly, ktoré sa nachádzajú od kolena a nižšie. Cvičenie na nich vám zoštíhli nohy, zväčší príliš malé lýtka alebo stiahne veľké.
- Kvadricepsy sú svaly, ktoré tvoria stehná. Sú umiestnené v hornej prednej časti nohy. Aktivujú sa pohybom nahor.
- Biceps femoris je zadný povrch, ktorý sa pri rýchlom chode napumpuje.
- Pri akomkoľvek type behu sa aktivujú gluteálne svaly a zadok sa stáva elastickým.
- Ramenný opasok. Aktivuje sa aktívnym kývaním ramien.
- Srdcový sval. Zvýšené dýchanie spôsobuje, že srdce pracuje niekoľkokrát ťažšie. Režimy závislé od pulzu riadia srdcový tep a pracujú na srdcovej výdrži.
- Medzirebrové svaly a brušné svaly pracujú intenzívnym dýchaním.
Koľko kalórií sa spáli
Cvičebné programy môžu zobrazovať rôzne údaje, ale tie, ktoré odrážajú spálené kalórie, nie sú úplne presné. Takže v prvých minútach tréningu nie telesný tuk a voda. Ďalšie ukazovatele závisia od intenzity tréningu. Rýchla chôdza spáli až 300 kalórií – toto tempo cvičenia je vhodné pre začiatočníkov. Ak vezmeme do úvahy ľahký beh, pomáha spáliť až 500 kalórií za hodinu. Pri takejto intenzite začne človek chudnúť. Ako schudnúť maximálne na bežiacom páse? Bežte čo najviac, aby ste dosiahli stratu 800 kcal/hod.
Cvičenie na bežiacom páse
S bežeckým pásom môžete robiť veľa rôznych vecí užitočné cvičenia. Vďaka nemu sa stávajú mnohonásobne efektívnejšími. Skúste:
- výpady priamo pozdĺž pohyblivého povrchu dopredu a do strán;
- dodatočný krok, ktorý možno vykonať pri rôznych rýchlostiach;
- dynamický plank, teda chôdza rukami;
- chôdza;
- beh s rôznym sklonom.
Chôdza
Môžete začať cvičiť na simulátore s normálna chôdza. Bežecký pás na chudnutie je vhodný, ak je vaša fyzická zdatnosť veľmi slabá. Vyberajú si ho ľudia v starobe alebo po chorobe. Chôdza na bežiacom páse na chudnutie nie je taká efektívna ako beh, ale postupne pripravuje telo na vážnejšie záťaže a keď bežné triedy pomaly, ale vedie k chudnutiu. Vykonávaním tohto cviku minimalizujete riziko preťaženia. Optimálna rýchlosť pre závodná chôdza do 7 km/h, trvanie – asi hodinu.
Existuje druh chôdze nazývaný jogging – ide o pohyb blízky behu, ktorý sa vykonáva rýchlosťou 7 až 10 km/h. Počas joggingu môže človek pozorovať krátke stavy"let", keď sú obe nohy vo vzduchu súčasne. Cvičenie v tomto tempe je efektívnejšie ako obyčajná chôdza, má lepší vplyv na chudnutie a trénuje kardiovaskulárny systém. Toto cvičenie je ideálne pre tých, ktorí sa chcú zbaviť celulitídy a spevniť svoje telo.
Beh
Beh na bežiacom páse na chudnutie začína rýchlosťou 10 km/h. Odporúča sa vykonávať kroky od špičky. Musíte reálne posúdiť svoju fyzickú zdatnosť a netlačiť na seba už od prvých tréningov. Odporúčaná tepová frekvencia pri behu je 120 až 130 úderov za minútu. S jej výpočtom vám pomôže merač srdcového tepu. Akonáhle vás cvičenie zvoleným tempom prestane unavovať, je čas zvýšiť záťaž, inak to nebude mať žiadny vplyv na chudnutie. Musíte sa pohybovať plynulo, držať ruky ohnuté v lakťoch, ramenách a narovnanom hrudníku. Pokúste sa zhlboka dýchať nosom.
Chôdza so sklonom
Naklonenie bežeckého pásu je spôsob, ako urobiť váš tréning náročnejším a zvýšiť intenzitu. Núti telo produkovať o 100-200% viac. Pri takýchto aktivitách dochádza k intenzívnemu procesu spaľovania kalórií a chudnutia. Na dosiahnutie maximálny účinok z chôdze so sklonom, počas jedného tréningu vystriedajte všetky úrovne, ktoré sú na vašom simulátore od menšej po väčšiu a späť. Keď si zvyknete na plnú záťaž, ktorú môže simulátor poskytnúť, použite závažia (batoh, rukávy, opasok).
Tréningový program na bežeckom páse na chudnutie
Tréningový program je potrebné zostaviť individuálne, na základe schopností vášho tela a zadaných úloh. Na mechanickom simulátore budete musieť robiť výpočty ručne, vstavaný počítač vám túto úlohu uľahčí. V každom prípade musíte určiť niekoľko ukazovateľov pre cvičenie na bežiacom páse na chudnutie: trvanie, rýchlosť, uhol sklonu bežiaceho pásu. Zvýšenie zaťaženia a trvania by sa malo vyskytnúť raz za 2 týždne o 5%, ale môžete zvýšiť jedno alebo druhé a nie oboje súčasne.
Bez ohľadu na to, akú váhu chcete schudnúť a aký program si vyberiete, výsledok môže byť iný: namiesto 5 môžete schudnúť 1 kilogram alebo môžete schudnúť 8. Závisí to od počiatočnej hmotnosti (ľudia s nadváhou chudnú rýchlejšie), od počet a trvanie tréningu, od stravy. Ak chcete schudnúť, nemôžete sa spoliehať len na tréning, pretože strava a minimum alkoholu sú rovnaké nevyhnutné podmienky. Tu sú dva typy cvičebných programov na chudnutie:
- Dlhé tréningy. Cvičte 40 až 60 minút. Udržujte mierne tempo. Ak si na začiatok vyberiete chôdzu, môžete ju robiť buď denne, alebo dvakrát denne, aby ste schudli.
- Intervalový tréning. Bude to vyzerať ako 1 minúta šprintu a 3 minúty zotavovacej chôdze. Postupom času sa úloha zvyšuje. Triedy prebiehajú formou záťaže a odpočinku 1:1, potom 2:1.
Rozcvička
Hodinu by ste mali vždy začať rozcvičkou. Toto pravidlo platí pre akýkoľvek typ tréningu, pretože zahreje svaly a pomôže vyhnúť sa zraneniam a náhlym preťaženiam. Zahriatie na beh na bežiacom páse by malo trvať 5 minút. Zrýchlite na 5 - 6,5 kilometra bez stúpania. Po 2 minútach behu zvýšte rýchlosť o 0,3 km za hodinu a robte to každých ďalších 30 sekúnd, kým nedosiahnete 5,5 km. Pravidelne sa chyťte za madlá a choďte niekoľko sekúnd na špičkách a potom na pätách. Tým sa natiahne holeň.
Intervalový beh
Ako rýchlo schudnúť na bežiacom páse? Pomôže k tomu intervalový tréning, teda striedanie rôznych rýchlostí behu. Existujú dva typy tried: s časovým limitom alebo trvajúce tak dlho, ako len môžete. Druhá možnosť nemá jasné intervaly a volá sa fartlek (hra na rýchlosť). Zahŕňa beh do zlyhania, potom zotavovaciu chôdzu. Môžete to opakovať, kým sa nedostaví úplná únava. Jasné intervaly môžu vyzerať takto: 1 minúta šprint, 2 prechádzky; 4 šprinty, 7 prechádzok. Je dokázané, že po intervalovom behu sa kalórie naďalej spaľujú.
Tréning na bežeckom páse pre začiatočníkov
Nepripravení ľudia musia primerane posúdiť svoje schopnosti. Ako schudnúť na bežiacom páse, ak ste ešte nikdy necvičili? Začnite jednoduchou chôdzou asi 15 minút denne. Dýchanie môže byť mierne zrýchlené, ale bez objavenia sa dýchavičnosti alebo iných nepríjemných pocitov. Prvé 2-4 týždne by ste mali rozvíjať vytrvalosť svojho tela. Prvé tri mesiace by nemalo dochádzať k intenzívnemu cvičeniu, najmä intervalovému.
Účinnosť bežiaceho pásu na chudnutie
Pohyb prináša nášmu telu veľké benefity a intenzívny pohyb dokáže telo doslova revitalizovať a povzbudiť. nový život. Podobne aj cvičenie na bežiacom páse na chudnutie vedie k mnohým pozitívnym výsledkom. Medzi nimi sú:
- zvýšenie vytrvalosti;
- posilnenie všetkých svalov tela, vďaka čomu je postava napnutá;
- spaľovanie tukových zásob a vymiznutie celulitídy;
- zlepšenie metabolizmu a zvýšenie metabolizmu;
- zrýchlenie prietoku krvi, čo zaisťuje lepšie obohatenie buniek kyslíkom;
- omladenie pleti.
Video: Ako behať na bežiacom páse, aby ste schudli
Ak chcete zmeniť svoju váhu smerom nadol, potrebujete komplexné riešenie problému. Chôdza na bežiacom páse na chudnutie bude účinná iba vtedy, ak budete mať správnu a vyváženú stravu, ktorá vylučuje potraviny, ktoré sú nezdravé. Každodenný polhodinový tréning na bežiacom páse vám podľa odborníkov pomôže schudnúť, spevniť kosti a stimulovať srdcový sval.
Neustále cvičenie urýchľuje metabolizmus, normalizuje hladinu cholesterolu v krvi a nasýti ju kyslíkom. Ak chcete znížiť množstvo tuku uloženého v tele, mali by ste cvičiť hodinu alebo aspoň pol hodiny denne. Výsledky individuálneho programu na chudnutie sa prejavia po niekoľkých týždňoch alebo dokonca mesiacoch chôdze na bežiacom páse. Tento tréningový režim nebude ťažký ani pre začiatočníka s minimálnym fyzickým tréningom, hlavnou výhodou režimu je jeho jednoduchosť a jednoduchosť vykonávania.
Výhody chôdze na bežiacom páse na chudnutie
Vnútorný proces spaľovania nadbytočných kalórií si vyžaduje vytrvalosť a neustálu prácu na sebe. Dlhotrvajúca a systematická chôdza na páse na chudnutie však veľmi skoro prinesie svoje ovocie v podobe posilňovania imunitný systém, zvýšenie metabolizmu a zvýšenie energetických zásob v tele. Odborníci odporúčajú pre efektívne chudnutie cvičte ráno, pretože táto denná doba je najlepšia na spaľovanie prebytočného tuku.
Aké svaly fungujú
Tréning v normálnom tempe sa odporúča každému, výnimkou sú len ľudia s poranením nôh alebo chrbtice.
Vďaka rôznorodej záťaži počas cvičenia chôdza na bežeckom páse na chudnutie ovplyvňuje väčšinu svalov v ľudskom tele, čo prispieva k harmonickému fungovaniu celého tela. Svaly dolnej časti tela sa aktívne využívajú, pretože sú vystavené najväčšiemu zaťaženiu. Pri cvičení na bežiacom páse sa rytmickými pohybmi paží zapája aj ramenný pletenec. Cvičenie navyše zapája brušné svaly a medzirebrové svaly, ktoré sú zodpovedné za prácu dýchacieho systému . Srdce a krvné cievy sú stimulované aj počas pretekovej chôdze, a preto je cvičenie zdravou zábavou pre ľudí všetkých vekových kategórií.Športové aktivity
Vďaka nim bude vaša postava fit a štíhla, pomocou posilňovacieho stroja sa vám však nepodarí napumpovať veľké svaly.
Ako dlho chodiť, aby ste schudli Len pravidelný tréning vám môže pomôcť dosiahnuť maximálne výsledky na bežiacom páse.
. Počas vyučovania sa nemusíte presiliť, pri cvičení by ste mali udržiavať pokojné, ale sebavedomé tempo. Na chudnutie sa odporúča začať chodiť na páse ráno, asi hodinu po raňajkách bohatých na bielkoviny a sacharidy.
Koľko kalórií sa spáli
Na posilňovacom stroji môžete chodiť aspoň každý deň, hlavnou vecou nie je preháňať to, pretože vyčerpanie zdrojov tela je zdraviu nebezpečné. Ideálnou možnosťou na chudnutie sú hodinové kurzy päťkrát týždenne. Táto intenzita nie je pre väčšinu žien a mužov obzvlášť náročná a odporúča sa urobiť si niekoľkominútové prestávky na zotavenie.
V priemere sa počas jedného tréningu spáli okolo 650 kcal. Nie je to presná hodnota, pretože každý organizmus je individuálny a ukazovatele ako hmotnosť, bazálny metabolizmus a zdravotný stav sú u všetkých ľudí iné. Cvičenie na bežiacom páse na chudnutie neprinesie rýchle výsledky, ale po šiestich mesiacoch, pri neustálom tréningu, vás príjemne prekvapí prudké zníženie telesného tuku. Keďže svaly bez správneho zaťaženia môžu rýchlo stratiť tón, nemali by ste vynechať hodiny bez dobrého dôvodu. Krásne tvary , elastická pokožka je výsledkom denného, na dosiahnutie čoho niektorí potrebujú jeden mesiac, iní musia na svojom tele pracovať roky. Takýto ušľachtilý cieľ však ospravedlňuje akékoľvek prostriedky, takže aj malé úsilie môže pomôcť dosiahnuť cieľ.
Ako správne cvičiť na bežiacom páse
Lekcia musí začať zahriatím doslova desať až pätnásť minút sa venuje predhrievaniu svalov. Potom môžete zvýšiť záťaž na požadovanú hranicu, pričom budete sledovať svoju srdcovú frekvenciu. Ak udržíte výkyvy na určitej úrovni, proces chudnutia bude oveľa efektívnejší.
Je veľmi dôležité naučiť sa držať správne držanie tela počas cvičenia na bežiacom páse. Je potrebné narovnať chrbát, narovnať ramená, vtiahnuť žalúdok a spustiť ruky pozdĺž tela. Poloha tela by mala byť pohodlná. Ku koncu tréningu by ste mali postupne znižovať rýchlosť chôdze, aby ste stabilizovali svoj výkon. obehového systému. Táto technika pomôže predchádzať riziku bolesť svalov.
Akou rýchlosťou kráčať
Za jednu z najdostupnejších metód korekcie tela sa považuje chôdza na stroji na chudnutie. Pre ľudí, ktorých nadváhu nepresahuje dvadsať kilogramov, povolená je rýchlosť v rozmedzí od šesť do desať kilometrov za hodinu. Každý, kto čelil potrebe schudnúť, vie, že čím vyššia je rýchlosť, tým efektívnejšie sa spaľujú kalórie. Je možné viesť hodiny podľa intervalového programu, čo znamená zmenu rýchlosti v rôznych časových obdobiach.
Uhol sklonu bežeckého pásu
Nie všetci ľudia vedia, že na simulátore môžete zmeniť sklon pásu a pásu podľa vašich tréningových cieľov. Tento program simuluje chôdzu v kopcovitom alebo horskom teréne, ktorý vystavuje ľudské telo ešte väčším výzvam. Vzniká nielen kardio, ale aj výkonové zaťaženie na celú spodnú svalovú skupinu vrátane kĺbov, šliach a väzov. Tento typ záťaže je však vhodný len pre fyzickú kondíciu silných ľudí.
Tréningový program na bežeckom páse na chudnutie
Na chudnutie je lepší štandardný tréningový program. Individuálne vyvinutý systém cvikov pomáha schudnúť oveľa rýchlejšie. kilá navyše. Simulátor poskytuje veľa možností pre tréningový proces, najdôležitejšie je určenie tepovej frekvencie (HR). Intervalový tréningový režim pre ľudí, ktorých srdcová frekvencia je počas cvičenia vyššia, by mal vyzerať asi takto:
- Desať minút pokojnej chôdze rýchlosťou štyri až šesť kilometrov za hodinu ako rozcvička.
- Kráčajte na svahu tri až šesť stupňov päť minút rovnakou rýchlosťou.
- Dvaja minútový beh bez sklonu rýchlosťou sedem až desať kilometrov za hodinu.
- Beží ďalej maximálna rýchlosť do minúty.
rýchla chôdza
Osoba vykonávať akékoľvek fyzické cvičenie, potrebuje energiu syntetizovanú v tele vo forme glykogénu a kreatínfosfátu. Ak sú záťaže veľmi intenzívne, telo si berie chýbajúcu energiu z vlastných tukových zásob, takže rýchla chôdza pomáha schudnúť a normalizovať hmotnosť. Ale predtým, ako prejdete na tento typ tréningu, mali by ste nejaký čas cvičiť v ľahšom tempe, aby si telo stihlo zvyknúť na novú záťaž.
Chôdza do kopca
Pre ľudí, pre ktorých je chôdza na bežiacom páse priveľa ľahká úloha, musíte prejsť na intenzívnejšie cvičenia. Najlepšia možnosť V tejto fáze fyzickej prípravy bude pravidelná chôdza do kopca. Hlavnou črtou takýchto cvičení je komplexná záťaž, ktorá pomáha schudnúť a budovať svaly. S tréningom sa odporúča začať v prvej polovici dňa, pretože v tomto čase telo efektívnejšie spaľuje prebytočné kalórie.
Intervalový tréning
Tento typ je veľmi efektívny spôsob rýchle chudnutie. Striedaním stupňa záťaže si telo nestihne na cviky zvyknúť, takže k spaľovaniu tukov dôjde v požadovanej intenzite. Začnite intervalový tréning Odporúča sa začať päťminútovou chôdzou, po ktorej môžete zvýšiť rýchlosť alebo sklon v simulátore. Akonáhle sa vám cviky prestanú zdať ťažké, treba pridať záťaž alebo prejsť na zložitejšie cviky.
Kardio
Moderné programy na chudnutie sa kardio cvičenia často striedajú so silovým tréningom, aby sa dosiahol maximálny efekt. Avšak aj samotné kardio cvičenia na simulátore môžu pomôcť dosiahnuť požadovaný výsledok správnej výživy A mierne zaťaženie na tele. Intenzita cvičenia by mala byť dostatočná na to, aby telo spotrebovalo nahromadené tuky a premenilo ich na energiu na vykonávanie cvikov.
Video
Alebo sa zbaviť podkožného tuku.
Pravidelné vykonávanie rýchlej chôdze na bežiacom páse poskytuje výsledky porovnateľné s intervalovým behaním v mestských parkoch, dlhými kardio cvičeniami na eliptickom alebo stepperi, no pre väčšinu amatérskych športovcov je to oveľa jednoduchšie fyzicky aj psychicky.
Aké svaly fungujú?
Začnime tým, že pochopíme, ktoré svaly pracujú pri chôdzi na bežiacom páse.
Počas aeróbne cvičenie cvičíme predovšetkým srdcový sval, od ktorého stavu závisí leví podiel na našom zdraví. Ale aj pri chôdzi na bežiacom páse sa do práce aktívne zapájajú aj brušné svaly.
Ak je vaša posilňovňa vybavená modernými bežeckými pásmi, u ktorých si môžete nastaviť uhol sklonu pohyblivej plochy, potom chôdza do kopca na bežiacom páse ešte viac posilní vaše zdravie. lýtkové svaly, hamstringy, gluteálne svaly a extenzory chrbtice.
@Sebastian Kaulitzki - adobe.stock.com
Výhody chôdze na bežiacom páse
Nie je žiadnym tajomstvom, že chôdza na bežiacom páse je napriek jednoduchosti tohto cvičenia veľmi užitočná. Najmä na chudnutie je ideálna rýchla chôdza na bežiacom páse.
Spotreba kalórií pre túto aktivitu fyzická aktivita je pomerne veľká – za hodinu práce s priemernou intenzitou spálime približne 250 – 300 kalórií. To zodpovedá 150 gramom chudého vareného hovädzieho mäsa alebo štedrej porcii pohánkovej kaše.
Pravidelné vykonávanie takýchto kardio cvičení zvyšuje rýchlosť metabolizmu, čo nám umožňuje rýchlo sa zbaviť nahromadeného prebytočného tuku alebo získať kvalitnú svalovú hmotu bez zvýšenia vrstvy podkožného tuku.
Nepochybné výhody chôdze na bežiacom páse sa prejavujú aj vo zvýšenej vytrvalosti, čo výrazne zjednodušuje úlohu pri cvičení CrossFit alebo pri klasický tréning V telocvični. Nie nadarmo je kardio na bežiacom páse povinnou súčasťou tréningového procesu každého skúseného CrossFittera, kulturistu či bojovníka. zmiešané bojové umenia, cyklista či plavec.
Na internete sa veľa diskutuje o tom, čo presne je najlepšie zahrnúť do vášho tréningový program: Chôdza alebo beh na bežiacom páse. Treba povedať, že chôdza je z hľadiska rozvoja vytrvalosti a zbavovania sa prebytočného tuku nemenej efektívna a určite je zdravšia. Bežecký pás je totiž navrhnutý tak, že po ňom nebeháme – dobiehame ho. To vytvára nežiaduci stres kolenných kĺbov a časom môže viesť k poraneniu menisku alebo hamstringu.
- Chôdza na bežiacom páse sa odporúča tým ľuďom, ktorí majú problémy s kolenami. Pomôže podporiť fyzickej zdatnosti a vyhnúť sa zhoršeniu zranení;
- Toto je skvelé cvičenie pre tých, ktorí s cvičením len začínajú. Chôdzou na bežiacom páse od prvých dní tréningu získate vynikajúcu vytrvalosť a ušetríte kolená;
- Intervalová chôdza na bežiacom páse je ideálna pre športovcov trpiacich hypertenziou. Umožňuje nám pracovať pri pohodlnej srdcovej frekvencii (115-130 úderov za minútu), zatiaľ čo beh zvyšuje srdcovú frekvenciu na 140-170 úderov za minútu, čo je pre kardiovaskulárneho systému hypertenzia;
- tiež meraná chôdza na bežiacom páse je dobrá pre tých ľudí, ktorí len nedávno prestali fajčiť a začali viesť zdravý imidžživot a ich dýchací systém ešte nie je pripravený na vážne silové alebo kardio cvičenie. Po mesiaci pravidelnej chôdze na bežiacom páse sa ich dýchavičnosť zníži alebo úplne zmizne, činnosť kardiovaskulárneho systému sa znormalizuje, ich pľúca si zvyknú dodávať viac kyslíka do svalových buniek a až potom môžu začať plnohodnotné cvičenie v telocvični.
@Kzenon - adobe.stock.com
Pravidlá efektívnej chôdze
Aby ste z tohto typu kardio tréningu vyťažili maximum, postupujte podľa týchto jednoduchých pravidiel:
- Tréningy vždy začnite dôkladným zahriatím. Osobitná pozornosť by sa mala venovať kolenám a členkové kĺby, mali by ste dobre rozcvičiť aj kvadricepsy a lýtkové svaly.
- Konzumujte dostatočne. Vypite aspoň liter nesýteného minerálna voda v malých dúškoch sa ochránite pred poruchami rovnováhy vrstiev v tele.
- Nemeňte dĺžku svojich krokov. Skúste podniknúť kroky rovnakú dĺžku počas celého tréningu - to vám umožní udržiavať jednotné tempo chôdze a zvýšiť efektivitu vášho kardio cvičenia;
- Dokončite svoj tréning ochladením. Keď ste už vyčerpaní a nemôžete chodiť svižne, urobte ďalších 10-20 minút chôdze v pokojnom tempe. Zvýšením tepovej frekvencie pri rýchlej chôdzi a pri ochladzovaní neochabuje spaľovanie tukov a metabolické procesy vo vašom tele.
- Rozhodnite sa o optimálnom trvaní tréningu. Vedci sa domnievajú, že procesy lipolýzy počas fyzickej aktivity začínajú naplno prebiehať až po 35-40 minútach, no zároveň príliš dlhé kardio (viac ako 80 minút) môže viesť k poruche svalového tkaniva. Optimálne trvanie chôdze na bežiacom páse je preto asi 60 minút.
@elenabsl – adobe.stock.com
Ako schudnúť chôdzou?
Na zlepšenie procesov lipolýzy počas kardio tréningu vo forme chôdze na bežiacom páse existuje niekoľko technických jemností. Tu sú niektoré z nich:
Správny čas tréningu
Optimálny čas na vykonávanie kardio tréningov na chudnutie je ráno nalačno. V tomto čase v našom tele dominujú procesy, zásoby glykogénu v pečeni a svaloch sú minimálne a jediným zdrojom energie je podkožný resp. viscerálny tuk, ktoré naše telo začne aktívne konzumovať. Ak sa obávate, že kardio nalačno vás negatívne ovplyvní svalovej hmoty, konzumujte časť komplexných aminokyselín pred tréningom.
Kombinácia s inými cvičeniami
Nemenej účinná je chôdza na bežiacom páse po silovom tréningu resp funkčný tréning. Chôdza s miernou intenzitou zvýši účinok vášho tréningu na spaľovanie tukov, pretože spálite ešte viac kalórií.
Pravidelnosť
Pravidelnosť cvičenia je kľúčom k pokroku. Ak okrem chôdze cvičíte so závažím, tak dve hodiny tréningu chôdze na bežiacom páse týždenne úplne postačia. Ak je pre vás cvičenie v posilňovni z jedného alebo druhého dôvodu kontraindikované, choďte na bežeckom páse 4-5 krát týždenne.
Rôznorodosť v tréningu
Pridajte rozmanitosť do svojho tréningový proces. Častejšie sa venujte rýchlej chôdzi, ktorá sa takmer zmení na beh, dosiahnete tak ešte väčšie zvýšenie vytrvalosti a rezerv dýchacieho systému. Výborným spôsobom chudnutia je aj intervalová chôdza na bežiacom páse, pri ktorej striedate chôdzu v rýchlom tempe a chôdzu v pokojnom tempe. Intervalová chôdza bude obzvlášť účinná, ak máte fitness náramok alebo merač srdcového tepu – takto môžete sledovať spotrebu kalórií a tep pri rôznych tempách chôdze a na základe toho upravovať svoj tréningový plán a snažiť sa zvýšiť intenzitu vašich kardio tréningov deň po dni.
Tréningový program
Nižšie je niekoľko vzorov intervalovej chôdze pre začiatočníkov a stredne pokročilých športovcov:
Vstupná úroveň
Stredná úroveň
Každá schéma by sa mala opakovať 3-4 krát v rámci jedného tréningu. Na zvýšenie energetického výdaja môžete meniť uhol sklonu pohyblivej plochy bežiaceho pásu, čím ho zväčšíte pre chôdzu s nízkou intenzitou a zmenšíte pre chôdzu vysokou rýchlosťou.
