Crunches on naklonená lavica- jeden z najviac efektívne cvičenia na čerpanie lisu. Umožňuje prácu rovných, vonkajších a vnútorných šikmých plôch brušné svaly súčasne. Ako ho správne vykonávať a akým chybám sa treba vyvarovať, si povieme v tomto článku.
Druhy
Pozrime sa na techniku cvičenia, cvičenie sa nepovažuje za nebezpečné, ale aby bolo účinné, musí byť technika dokonalá.
klasické
Ľahnite si na naklonenú lavicu s nohami pevne a pohodlne zaistenými. Položte ruky za hlavu, lakte smerujú dovnútra, ak je zvlnenie rúk nepríjemné, môžete použiť uterák. Sledujte svoj krk; nemal by na ňom byť žiadny stres z rúk. Pevne pritlačte spodnú časť chrbta k lavičke, aby ste izolovali brušné svaly. Toto je východisková pozícia.
Pri výdychu sa začnite krútiť a zdvíhajte ramená z lavičky, pričom dolnú časť chrbta tlačte do lavičky čo najsilnejšie.
Uistite sa, že vaše ramená stúpajú nie viac ako 15 centimetrov od lavičky. Na konci pohybu čo najviac zatnite brušné svaly a vráťte sa do východisková pozícia.
Nohy môžu byť držané rovno alebo ohnuté Uistite sa, že nedochádza k žiadnemu traumatickému zaťaženiu dolnej časti chrbtice a priamych chrbtových svalov. Na skomplikovanie tréningového procesu a zvýšenie záťaže brušných svalov môžete použiť aj rôzne závažia.
Aké svaly sú zapojené?
Naša oblasť brucha pozostáva z 3 typov hlavných svalov. Ide o serratus abdominis, vonkajšie šikmé svaly a priamy brušný sval. Pamätajte, že neexistujú žiadne samostatné horné a spodné kocky Tlač je celý jeden sval a požadované kocky sú jeho povrchom a znakom dobrého tréningu, sú viditeľné s nízkym percentom tuku a dobrou fyzickou kondíciou.
Počas kľukov tiež svaly dolnej časti chrbta pracujú v statickom režime;
Šikmé kľuky
Existuje aj variant šikmých kľukov, ktorý vám umožní efektívne precvičiť pílovité brušné svaly a šikmé brušné svaly. Technika cvičenia a jej náročnosť sú vhodné pre všetky typy fitness, či už začiatočníkov alebo profesionálov.
Ľahnite si na naklonenú lavicu s nohami pevne a pevne zasadenými do podpier. Položte jednu ruku na zadnú časť hlavy, druhú na stehno. Toto je východisková pozícia. Začnite krútiť vrchná časť telo, pohyb hore a do strany, krútenie trupu, kým sa lakeť nedotkne opačného kolena. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie požadovaný počet krát.
Pri vykonávaní cviku nezadržiavajte dych a všetky pohyby vykonávajte pomaly, pričom brušné svaly majte napnuté. Dôležité je cítiť záťaž.
Časté chyby
Chrumkanie na šikmej lavici je na prvý pohľad elementárnym cvikom, no aj pri ňom sa môžete dopustiť mnohých chýb, ktoré môžu poškodiť vaše zdravie a zhoršiť kvalitu tréningového procesu.
Prvá chyba
Toto je zovretie rúk za hlavou. Prečo je to podľa vás nebezpečné? Je to všetko o biomechanických procesoch nášho tela. Pri vykonávaní kľukov napíname pravú časť tela, čím mimovoľne dávame pažiam silové impulzy, pričom sa nás paže budú snažiť tlačiť nahor.
Krk zaujme neprirodzenú polohu a vďaka tomu si môžete privodiť zranenia ako priškripnutie nervu, poranenie krčných stavcov alebo zakrivenie hornej časti chrbtice. Toto sú najčastejšie zranenia.
Po druhé
Pri predvádzaní brušákov ho možno poznáte zo školskej lavice, respektíve z hodín telesnej výchovy. Ide o to, aby ste pri cvičení zdvihli spodnú časť chrbta. Všetci sme zvyknutí robiť brušáky na kladine, využívať celý rozsah nášho tela, čím poskytujeme vynikajúce brušné svaly, ale nedávne štúdie ukázali, že základné brušáky môžu byť škodlivé pre našu chrbticu.
Ide o to, že v dôsledku telesnej hmotnosti dochádza k nežiaducemu zaťaženiu chrbtice a pri častom vykonávaní takéhoto cvičenia sa zaznamenalo zhoršenie stavu subjektov. Preto bolo krútenie navrhnuté ako hodnotná alternatíva, ktorá má pozitívne vlastnosti a neovplyvňuje chrbticu.
Tiež by ste nemali dovoliť náhle trhnutia v pohyboch, silne krútiť telo do strán alebo vykonávať cvičenia pri hrbení.
Po tretie
Chyba, ktorá môže spôsobiť škodu tréningový proces, ide o nesprávne dýchanie. Zadržiavanie dychu spôsobuje nedostatok kyslíka v našom tele. Pri cvičení naše svaly využívajú kyslík ako jeden z druhov paliva, preto pri krútení potrebujeme dýchať, nádych, pri návrate do východiskovej polohy výdych.
Normalizuje sa aj správne dýchanie krvný tlak. Pretože pri kľukoch na naklonenej lavičke musí naše srdce pumpovať krv hore a dole. Preto v dôsledku nesprávneho dýchania a jeho oneskorenia môžete začať pociťovať závraty, mať záchvaty nevoľnosti, zvýšený krvný tlak a ďalšie negatívne dôsledky.
Sťaženie tried
Komplikácie sa často využívajú v atletickej gymnastike, crossfite a fitness. Cvičenie, ako sú kľuky so sklonom, môže byť náročnejšie, pretože brušné svaly sa časom prispôsobujú záťaži. Preto môžete brušáky cvičiť každý druhý deň a ako komplikáciu použite pridávanie záťaže a zmenu uhla lavičky.
Na výber závažia použite akékoľvek predmety, ktoré môžete držať v rukách, môže to byť činka alebo medicinbal, alebo stoh kníh, ak sa trénuje doma.
Ako si vybrať optimálnu hmotnosť. Váha závažia sa dá vybrať pomocou jednoduchého testu, treba urobiť 20-30 kľukov so závažím, ak necítite pálenie vo svaloch, tak môžete závažie pridať.
Uhol sklonu môže sťažiť vykonávanie kľukov zvýšením amplitúdy, čím je vaša východisková pozícia nižšia, tým sú pre vás opakovania náročnejšie.
Profesionáli používajú široký uhol a dobre zvolené závažia.
- Ak máte problém robiť kľuky, mierne pokrčte kolená, čím znížite statické zaťaženie brucha.
- Ak chcete dať statické napätie, držte nohy rovno.
- Ak chcete použiť statické napätie na brušné svaly, môžete zdvihnúť a držať ruky nad hlavou, čím svaly dobre natiahnete a budú napäté.
Obrátené brušáky
Obrátené kľuky alebo naklonené dvíhanie nôh. Univerzálne cvičenie na prácu spodnej časti priameho brušného svalu. Priaznivo pôsobí aj na krížovú oblasť.
Technika cvičenia
Musíte ležať na naklonenej lavici, nohy dole. Držte lavicu pevne rukami a snažte sa neskĺznuť po lavici. Udržujte brušné svaly napäté. Zdvihnite nohy a mierne pokrčte kolená. Toto je východisková pozícia.
Pokúste sa dotknúť sa kolenami hrudníka, zdvihnite nohy a zdvihnite panvu z lavičky. Držte pozíciu 2 sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy. Začiatočníci môžu robiť toto cvičenie na rovnej lavici. Ak chcete veci skomplikovať, môžete použiť .
Dobrý deň. V tomto článku vám poviem o megaúčinnom cvičení zameranom na precvičenie priameho brušného svalu (abs) - reverzné chrumky na naklonenej lavici.
Pre tých, ktorí nevedia, toto cvičenie je jedna z mnohých variácií Takže v podstate nič nové 🙁 no mne osobne sa táto variácia reverzných zákrutov páči oveľa viac (je aj efektívnejšia) ako bežná klasická verzia.
Jeho jedinou nevýhodou (netýkajúcou sa ľudí cvičiacich vo fitness klube) je, že na jeho vykonávanie budete potrebovať špeciálne vybavenie: „naklonenú lavicu“ alebo „ špeciálny simulátor, konkrétne pre tento cvik“ alebo „lavička hore nohami“ (t.j. v domáce cvičenie, nemôžem si pomôcť).
Vo fitness klube je toho veľa... a aj keď neexistuje žiadny „špeciálny stroj na cvičenie špeciálne na toto cvičenie“, môžete to robiť na šikmej lavici (určite ju majú všetky telocvične) alebo dokonca pohodlnejšie na lavičke, kde stláčate činku hore nohami... (pre tých, ktorí to nevedia, požiadajte trénera, aby vám pomohol).
Vo všeobecnosti tu je, ako táto šikmá lavica vyzerá hore nohami (kde zvyčajne stláčate činku) a kde môžete (kde vám odporúčam) vykonávať reverzné kľuky na šikmej lavici bez akýchkoľvek problémov: 
Reverzné kľuky na naklonenej lavici: technika prevedenia
Cvičenie sa môže vykonávať rôznymi spôsobmi: s nohy pokrčené (ľahšia verzia určená pre začiatočníkov a mierne pokročilých) s úplne vystretými nohami (rovné)(najťažší (a teda najefektívnejší) spôsob vykonávania tohto cviku je určený len pre pokročilých chlapcov a dievčatá).
Zvážime možnosť s rovnými nohami, ale nebojte sa, nie je rozdiel v technike medzi pokrčenými/rovnými nohami, hlavné pre vás je pochopiť podstatu toho, čo vlastne robiť...a potom vyskúšate .
1/ Položte si chrbát na lavicu a rukami sa chyťte za jej horný okraj (aby ste si poskytli oporu). Vyžaduje sa podpora (bez nej nebudete môcť cvičenie vykonať). Potom zdvihnite nohy z podlahy a natiahnite ich a držte ich rovnobežne s podlahou. Nohy sú mierne (len trochu) pokrčené v kolenách, pričom nohy držia pri sebe. Vizuálnu/vysvetľujúcu fotografickú ukážku nájdete nižšie:
2/ S výdychom začnite zdvíhať nohy spolu s panvou nahor, použite brušné svaly. Nemyslite na to, ako zdvihnete nohy, myslite na to, ako pri zdvíhaní nôh zaoblíte panvu (nahor). Toto je veľmi dôležité!!!
Najčastejšie ľudia jednoducho zdvihnú nohy hore, potom nohy spustia späť (bez zapojenia panvy do práce). To je veľká chyba. Anatomicky je úlohou lisu zdvihnúť (vykrútiť) panvu, nie nohy.
3/ Vo všeobecnosti, keď zdvihnete nohy a panvu hore, vydržte sekundu v tejto polohe (v hornom bode), potom pomaly, pod kontrolou, spustite nohy a panvu do východiskovej polohy.
Upozorňujeme, že spúšťaním nôh nadol ich držíte pod kontrolou, t.j. nehádžete ich a nepracujete „trhavo“, musíte všetko ovládať (spúšťanie je plynulé, pod kontrolou).
4/ Potom všetko zopakujte, dokončite plánovaný počet opakovaní, mimochodom, pre veľkú väčšinu ľudí odporúčam štandardné; 3 sady po 10-15 opakovaní...
Týmto končím túto tému. Ako dezert - video: názorná ukážka tohto cvičenia:
— V mužskej verzii:
— V ženskej verzii:
S pozdravom, správca.
Pán celej stránky a fitness tréner | viac podrobností >>
Rod. 1984 Trénovaný od roku 1999 Trénovaný od roku 2007. Kandidát na majstra v silovom trojboji. Šampión Ruska a Južného Ruska podľa AWPC. šampión Krasnodarský kraj podľa IPF. 1. kategória vzpieranie. 2-násobný víťaz majstrovstiev Krasnodarského územia v r. Autor viac ako 700 článkov o fitness a amatérskej atletike. Autor a spoluautor 5 kníh.
Miesto v: mimo súťaže ()
dátum: 2012-05-29 Zobrazenia: 2 365 147 stupeň: 4.9
Prečo sa medaily udeľujú článkom:
Dodatočné- iliopsoas
Náročnosť vykonania- priemerný
Kľučky na naklonenej lavici - video
Hmotnosť a počet opakovaní pre začiatočníkov
Pre mužov: 10 - 15 opakovaní bez záťaže. 2 - 3 prístupy.Pre ženy: 10 - 15 opakovaní bez záťaže. 2 - 3 prístupy.
Zaťaženie podľa svalovej skupiny
Zaťaženie je uvedené na 10-bodovej stupnici (celkové zaťaženie sa sčítava)Obmedzenia pre zranenia/chorobu/bolesť
Stupeň rizika sa uvádza na 10-bodovej stupniciPopis cvičenia
Náklonová kríza je základné cvičenie na tréning brucha. Umožňuje mnoho variácií, líšiacich sa dopadom a závažnosťou. Toto cvičenie je vhodné ako na začiatok akéhokoľvek tréningu (ako rozcvička), tak aj na jeho koniec. Hlavné vlastnosti
1. Čím vyšší je sklon lavičky, tým ťažšie je vykonať toto cvičenie (za rovnakých okolností). 2. Vašou úlohou je krútiť sa čo najviac (hrbiť chrbát), aby vám fungovali brušné svaly. Ak sa postavíte s rovným chrbtom, nebudú to fungovať brušné svaly, ale iliopsoasový sval. 3. Môžete sa buď úplne spustiť na lavičku (pri naťahovaní brucha), alebo sa neznížiť úplne. V druhom prípade bude amplitúda menšia. Avšak, brucho bude búšiť rýchlejšie a silnejšie. 4. Ako závažie môžete použiť kotúč na činku. Môžete si ho umiestniť buď na hruď (jednoduchšia možnosť) alebo za hlavu (komplikovanejšia možnosť). 5. Ak chcete, aby bol sval iliopsoas deaktivovaný a aby fungovali iba brušné svaly, potom spodnú časť chrbta vôbec nedvíhajte z lavičky. Stačí vykrútiť chrbát v hrudnej oblasti. Aj keď nevidím nič zlé na použití cudzích svalov pri tomto cvičení. 6. Ak je pre vás stále ťažké vykonať toto cvičenie, prekrížte si ruky na hrudi. Alebo sa rukami chyťte za okraje lavice. Takto je to jednoduchšie.Crunches sú cviky, ktoré pomáhajú napumpovať vaše brušné svaly. Existuje mnoho spôsobov, ako to urobiť, a jeden z nich je na naklonenej lavici. Okrem toho, že kľuky na rímskej lavici pomôžu napumpovať brušné svaly, posilnia aj chrbtové svaly, takže sa vyhnete zraneniam chrbtice. Aby ste dosiahli tento výsledok, musíte poznať techniku vykonávania cvičení.
Pravidlá vykonávania kľukov na šikmej lavici
Ak vykonávate kľuky na naklonenej lavici, musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá:
- Lavica by mala byť voči podlahe naklonená o 40 stupňov.
- Pri zdvíhaní tela musíte ohnúť chrbát.
Ak to neurobíte, napumpujú sa vám chrbtové svaly, nie brušné svaly. Navyše, rovný chrbát vytvorí záťaž na medzistavcové platničky, čo môže negatívne ovplyvniť stav chrbtice.
- Pri návrate do východiskovej polohy sa môžete úplne spustiť na lavičku alebo si na ňu úplne neľahnúť. V prvom prípade budete môcť vykonať viac opakovaní, pretože budete odpočívať a v druhom prípade budú brušné svaly dostávať väčšiu záťaž, pretože. svaly sa neuvoľnia.
- Ak je pre vás veľmi ťažké vykonať toto cvičenie, najprv sa držte na lavici rukami. Keď si osvojíte techniku jej vykonávania, môžete si ruky prekrížiť na hrudi a neskôr ich presunúť za hlavu.
- Zdvíhanie ramien by sa malo vykonávať pri nádychu a návrat do východiskovej polohy by mal byť pri výdychu. Správne dýchanie záruky pozitívny efekt z cviku, keďže brušné svaly budú maximálne napäté.
- Vykonajte cvičenie 10-15 krát v 3 sériách. Medzi sériami si určite urobte prestávku a vystúpte z lavičky. Prestávka by nemala presiahnuť 1 minútu. Postupom času by sa mal počet opakovaní zvýšiť na 25-krát.
Technika vykonávania kľukov na šikmej lavici
Sklonové brušáky sa dajú robiť rôznymi spôsobmi. Každý z nich bude podrobne popísaný nižšie.
Rovné brušáky.
Priame kliky v ľahu na lavičke by ste mali robiť takto:
- Sadnite si na stroj, presuňte nohy za mäkké valčeky a bezpečne ich upevnite.
- Ľahnite si úplne na lavičku. Položte ruky za hlavu. Ako už bolo spomenuté, spočiatku sa môžete držať okraja lavice.
- Pri nádychu pritiahnite ramená čo najbližšie k nohám. Tlač by mala byť čo najnapätejšia.
- Pomaly sa spúšťajte na lavičku, nemusíte spadnúť. Snažte sa neuvoľniť lis v najnižšom bode.
- Vykonajte predpísaný počet opakovaní.
Šikmé zákruty.
Krútenie v ľahu na lavičke sa dá robiť aj nie rovno, ale šikmo.
Technika vykonávania bude v tomto prípade nasledovná:
- Sadnite si na stroj, položte nohy za mäkké podložky a bezpečne ich zafixujte, aby ste počas cvičenia nestratili rovnováhu.
- Ľahnite si úplne na lavičku. Ohnite pravú ruku v lakti a presuňte ju za hlavu. Ľavá ruka tiež sa ohnite a položte na jej stehno, alebo skôr na jeho hornú časť.
- Nadýchnite sa a zdvihnite telo diagonálne tak, aby ste mali lakeť pravá ruka dotkol sa jeho kolena. Udržujte svoje brušné svaly neustále napäté.
- Vydýchnite a vráťte sa.
- Dokončite predpísaný počet opakovaní, potom si urobte prestávku a zmeňte stranu sklonu.
Obrátené brušáky.
Kľuky na šikmej lavici je možné vykonávať aj v opačnom smere. To znamená, že by sa nemalo dvíhať telo, ale nohy a panva.
Technika vykonávania bude v tomto prípade nasledovná:
- Spustite sa na stroj v opačnom smere. To znamená, že hlava by mala ležať tam, kde sú nohy.
- Pomocou rúk uchopte mäkké valčeky. Držte ich pevne. To vám pomôže udržať rovnováhu na naklonenej lavici.
- Nohy majte mierne pokrčené v kolenách.
- Nadýchnite sa a zdvihnite nohy. V tomto prípade musí byť panva zdvihnutá z lavičky. Pokúste sa zdvihnúť nohy, kým sa nedotknú hrudníka. Zároveň treba držať tlač v napätí.
- Vydýchnite a vráťte sa.
Kľuky na bruchu sa musia vykonávať pravidelne, aby priniesli pozitívny výsledok. Tieto cviky samé o sebe stačia na to, aby sa na vašom bruchu objavili cenné brušné svaly.
Sklonové kliky sú jedným z najlepšie cvičenia na vypracovanie brušných svalov, za predpokladu správna technika exekúcie. Prečítajte si celú techniku cvičenia v článku.
Cieľové svaly - horný lis brucho.
Cvičenie vám umožňuje precvičiť nielen hornú časť brucha, ale zapojíte aj celý priamy brušný sval, šikmé svaly, bedrové svaly a prednú plochu stehna.
Možné variácie kľukov na naklonenej lavici:
chceš? podrobné video všetky možnosti cvičenia? Napíšte na YouTube do komentárov k videu „Chcem všetky možnosti“.
Sklonové kliky: video
Existujú rôzne variácie sklonových kľukov. Dá sa vykonávať rotáciami tela, vrátane šikmejších brušných svalov. Dá sa to urobiť s držaním a zdvíhaním ďalšej váhy.
Ako správne vykonávať cvičenie? Technika vykonávania
- Sadnite si na lavičku. Pevne zaistite nohy pod špeciálnymi podperami lavičky. Udržujte telo vertikálne. Dlane v blízkosti chrámov. Toto bude východisková pozícia.
- Spustite telo nadol, kým nebude rovnobežné s podlahou. Pri klesaní sa nadýchnite.
- Zo spodnej polohy začnite robiť zákruty, zdvíhajte telo do najvyššej možnej polohy. Pokúste sa vykrútiť ramenný pletenec do oblúka smerom k panve, pričom sa súčasne dvíhajte. Na konci pohybu úplne vydýchnite.
- Opakujte pohyb 15-krát v 3 sériách.
Aplikácia cvičenia
Pre koho. Dievčatá a muži akejkoľvek úrovne výcviku.
Kedy. Sklonové kliky by ste mali robiť na začiatku alebo na konci tréningu. Po klikoch si môžete zacvičiť ďalšie cvičenie – zdvíhanie kolien v závese.
koľko. Cvičenie by sa malo vykonávať v 3 sériách po 15-20 opakovaní. Medzi sériami brušných svalov sa odporúča odpočívať asi 60 sekúnd.
Možné možnosti vykonávania kľukov na šikmej lavici
Crunches s twistmi pomáha viac pracovať šikmé svaly. Vykonáva sa, na rozdiel od priamych zákrutov, s rotáciami tela. Môžete to urobiť striedavo alebo striedavo.
Na vrchole rozsahu pohybu cviku sa snažte dosiahnuť ľavý lakeť smerom k pravému kolenu, keď sa otáčate do pravá strana. A naopak, s pravým lakťom k ľavému kolenu pri točení doľava.
Ak je náklad vlastnou váhou nestačí, môžete si cvičenie skomplikovať. Vezmite dosku na činku a držte ju za hlavou a pred sebou. Vyberte si polohu palacinky, ktorá vám vyhovuje. Ak je palacinka za hlavou, záťaž je väčšia, ak je pred vami, záťaž je primerane menšia.
Táto variácia krútenia pomáha skomplikovať obvyklé pohyby. Zahŕňa aj ramenné svaly. Môžete to urobiť jednoducho zdvihnutím rúk. A môžete držať ďalšiu váhu.
Pri tomto spôsobe prevedenia cviku sú brušné svaly zaradené do práce viac pod statické zaťaženie a prakticky nedochádza k žiadnemu zníženiu. Predná časť stehna preberá značné percento záťaže.
Poradte! Pre spestrenie vášho tréningový program, môžete skúsiť striedať možnosť s výťahmi. Ale hlavná verzia kľukov na naklonenej lavici bude efektívnejšia pre brušné svaly.
Skrátený rozsah pohybu, vhodný pre špičkovú aktiváciu štyroch horných brušákov.
Vykonáva sa v ľahu na lavičke. Krútenie sa vyskytuje iba v dôsledku hrudný. Držte krk rovno, pozerajte sa dopredu.
Ak potrebujete podrobné video všetkých možností cvičenia? Napíšte YouTube do komentárov k videu zverejnenému na začiatku článku.
- Keď máte ruky držané pred sebou, záťaž je ľahšia. Keď máte ruky za hlavou, je to ťažšie.
- Sústreďte sa skôr na brušáky ako na zdvihy. Ak chcete zvládnuť kliky rýchlejšie, dotknite sa prstami hornej časti brucha. Počas krútenia skontrolujte ich správnu funkciu. Svaly sa musia stiahnuť.
- Robte pohyby v oblúku. Predstavte si to ramenného pletenca je potrebné ho priblížiť čo najbližšie k panve.
- Pohyby vykonávajte plynulo, zdvíhajte 2-krát rýchlejšie ako spúšťajte.
- Správne dýchať. Veľmi dôležité! Dýchanie hrá takmer kľúčovú úlohu pri akomkoľvek krútení. Spustite sa až po úplnom výdychu v polohe hornej časti tela.
Základné chyby
- Úplné spustenie tela. Choďte nižšie, než je vaše telo rovnobežné s podlahou. Úplné spustenie môže zraniť chrbát v bedrovej oblasti.
- Vykonávajte kľuky, nie zdvihy. Mnoho ľudí robí brušáky a necítia prácu brušných svalov. Kľuky robte ohýbaním chrbtice. Keď je chrbát rovný, brušné svaly pracujú len v statickom napätí.
- Trhne a zadržiava dych. Robte plynulé, jasné pohyby a správne dýchajte.
