Základné a izolačné cvičenia pre triceps. Predĺženie rúk v tricepsovom bloku - najlepšie variácie cviku

V modernej kulturistike väčšina školiace programy konštruované s prihliadnutím na podmienené rozdelenie svalov na antagonistov a synergistov.

Antagonisty sú svalové skupiny, ktoré vo vzájomnom vzťahu vytvárajú opačný efekt, to znamená, že ide o flexorové a extenzorové svaly kĺbov.
Pri vykonávaní cviku na konkrétny sval je opačný antagonista v štádiu pokoja alebo mierneho statického napätia. Tréning teda môže byť postavený na princípe cvičenia svalov vo dvojiciach, berúc do úvahy ich veľkosť a schopnosť regenerácie.

Hlavné párové svalové skupiny antagonistov:

Biceps - triceps

Quadriceps – hamstringy

Prsné svaly - široký chrbtový sval

Synergisti sú svalové skupiny, ktoré pracujú jedným smerom, t.j. vykonávať rovnakú kontraktilnú funkciu v rôznych cvičeniach.
Princípom tréningu synergických svalov je práca veľkých svalových skupín v kombinácii s malými alebo menšími. Týka sa to viackĺbových cvičení, ktoré zahŕňajú oboje, ako aj jednotlivé pohyby zamerané na sekundárne svaly.

Hlavné párové svalové skupiny synergistov:

triceps - prsné svaly

Latissimus dorsi – biceps

Svaly nôh – zadok

Ramená (deltoidné zväzky) sa považujú za synergistov, pretože ich vývoj má niekoľko smerov - najmä pri tlakoch na lavičke, ako aj pri všetkých druhoch radov a predĺžení pod rôznymi uhlami.

ČO JE EFEKTÍVNEJŠIE Trénovať

Stále existuje množstvo názorov a nezhôd o tom, aké svaly cvičiť a ako si zostaviť rozvrh. Napriek množstvu rôznych možností delených programov nie je možné presne určiť, ktoré cvičenie bude pre konkrétnu osobu účinné.
Ak však neberieme do úvahy štrukturálne vlastnosti tela všetkých kulturistov a vezmeme, povedzme, dvoch ľudí podobnej postavy rovnakej výšky a hmotnosti, môžeme vykonať experiment, ktorý dá viac či menej presnú odpoveď na otázku. naša otázka.

Nebudeme uvažovať o tom, aký typ práce sa bude na hodine vykonávať. Obaja športovci budú celý mesiac pracovať podľa rovnakej tréningovej schémy (antagonisti), pričom strávia rovnaký čas prácou, ako aj odpočinkom medzi prístupmi a cvičeniami. Bolo by fér k tomu všetkému pridať požiadavku dodržiavania správnej techniky pohybu. Výsledok môže byť v prvých týždňoch mätúci. Jeden športovec bude napredovať s istotou, zatiaľ čo druhý možno dosiahne nejaký výsledok, ale bude to zanedbateľné. Je pravdepodobnejšie, že druhý športovec zostane zapnutý rovnaké miesto a v budúcnosti sa dostane do stavu pretrénovania.

Je teda zrejmé, že regeneračná schopnosť športovcov je iná a nezáleží ani na množstve odpočinku či spánku. Je to tak, že športovci majú individuálne hormonálne pozadie, iná rýchlosť obnovenie kyseliny adenozíntrifosforečnej, glykogénu a svalové vlákna. Na základe toho môže druhý športovec zmeniť smer z antagonistického tréningu na synergický tréning a ďalej napredovať tak rýchlo ako prvý športovec.

AKO KOMPETENTNE VYPLNIŤ PROGRAM

Keď poznáte svoju vlastnú predispozíciu k práci antagonistov a synergistov, je dôležité pochopiť jednoduché pravidlo sekvenčných cvičení, ktoré vám neskôr pomôže vytvoriť si vlastný program.

V akejkoľvek klasickej schéme sa tréning začína vykonávaním cvičení pre veľké svalové skupiny - široký chrbtový sval, prsné svaly, kvadricepsy a hamstringy. Nohy majú najväčšiu svalovú skupinu, preto sa odporúča venovať im samostatný tréningový deň.

Koučovanie veľký sval-synergista, pamätajte, že zároveň s ním „pracuje“ aj ten vedľajší (neplnoletý), ktorý sa rýchlo upcháva. Preto je vhodné na konci tréningu pracovať s malým a nie naopak. Inak vám napríklad unavený biceps nedovolí cvičiť naplno a efektívne. latissimus sval chrbát v príťahoch, a triceps - prsný sval v tlakoch.

V prípade antagonistov má zmysel rozdeliť týždenný split na začiatok týždňa na tréning chrbta, hrudníka a nôh a na konci skončiť s prácou na bicepsoch a tricepsoch.

Dá sa zlomiť ešte viac týždenný program, pričom každej svalovej skupine je pridelený jeden deň. Táto verzia splitu vám umožní lepšie precvičiť konkrétny sval so zameraním na jeho jednotlivé zväzky.

Aby sme zhrnuli vyššie uvedené, antagonisti a synergisti sú podmienené rozdelenie svalov do skupín s cieľom vytvoriť správny (čítaj, vhodný pre vás) program. Aby ste pochopili, čo a ako najlepšie trénovať, neexistuje jednoznačná odpoveď – pochopenie princípov úspešného rastu a rýchleho napredovania môže trvať dlhšie ako jeden týždeň alebo dokonca mesiace. Je dôležité pochopiť, že najprv musíte určiť svoju predispozíciu na konkrétny typ tréningu na základe schopnosti regenerácie tela. Okrem toho je pre dobrý pokrok absolútne nevyhnutné plne brať do úvahy všetky faktory – odpočinok (vrátane minimalizácie stresu), výživu a vlastne seba samého. tréningový proces.

Dobrý deň, milí čitatelia!

Z tohto článku sa dozviete, čo je antagonistický svalový tréning, naučte sa, ako kompetentne vytvoriť tréningový program, ktorý vám umožní rýchlo dosiahnuť požadovaný výsledok v kulturistike.

Väčšina kulturistických tréningových programov je postavená na rozdelení svalov do skupín synergistov a antagonistov. Pozrime sa na teóriu, bez ktorej nie je možné kompetentne pristupovať k tréningovému procesu.

Antagonistické svaly

Antagonistické svaly sú svalové skupiny, ktoré vykonávajú funkcie opačné ako kĺby. Ich prácu možno preskúmať na príklade jednokĺbových cvičení. Najvýraznejšími príkladmi sú biceps a triceps brachii. Biceps vykonáva flexiu v lakťovom kĺbe, triceps - extenziu. Rovnako ako sa ohýba biceps femoris kolenného kĺbu, quadriceps femoris - extenzia.

Patria sem aj prsné svaly so širokým chrbtovým svalom. Takže pri klasickom tlaku na lavičke je záťaž umiestnená na veľké a malé prsné svaly, ako aj na triceps a predné deltové svaly. A ak urobíme ten istý pohyb, ale predstavíme si človeka otočeného o 180°, presvedčíme sa, že teraz fungujú biceps brachii, zadné delty a chrbtové svaly. Preto sa svaly hrudníka často nazývajú lisovacie svaly a svaly chrbta sa nazývajú ťahové svaly. Sú tiež antagonistami.

Synergisti

Na rozdiel od svalových antagonistov, synergisti (alebo agonisti) vykonávajú jednosmerné pohyby. Veľké svalové skupiny v kombinácii s malými pôsobia spravidla ako synergisti. Môžete ich zvážiť pomocou príkladu viackĺbových cvičení. Napríklad pri vykonávaní drepov budú synergickými svalmi štvorhlavý stehenný sval a gluteálne svaly a pri vykonávaní príťahov - latissimus a biceps.

Výhody antagonistického svalového tréningu

Zvyšuje sa potenciál sily

Anatomicky antagonistické svaly sa spravidla nachádzajú na opačných stranách ľudského tela, takže kontrakcia jedného svalu vedie k natiahnutiu druhého. Pri natiahnutí sa zvyšuje kontraktilná funkcia svalu, to znamená, že jeho sila sa zvyšuje a ďalšie cvičenie môže byť vykonávané s väčším dopadom.

Zvyšuje intenzitu a objem tréningu

Okamžite urobme rezerváciu intenzita cvičenia- závisí od pracovnej hmotnosti počas tréningu. Čím vyššie sú pracovné váhy v pomere k maximu (v každom cviku), tým vyššia je intenzita.
Objem tréningu- závisí od počtu vykonaných cvičení, prístupov k cvičeniam, počtu opakovaní.
Vo všeobecne akceptovanej terminológii existuje nahradenie týchto výrazov, teda často viac objemový tréning omylom nazývaný intenzívnejšie.
Áno, sú ťažšie, pretože... vystupoval v nich viac cvičenia, prístupy, opakovania. Tie. ťažké kvôli veľkému objemu tréningu. Ale intenzita býva nižšia, lebo práca sa vykonáva s menšou hmotnosťou, ako by sa dalo vykonať. Vo všeobecnosti sú objem a intenzita dva protichodné pojmy.

Práca svalov počas tréningu = intenzita * objem

Vzhľadom na rovnakú prácu, akú je telo schopné vykonávať pri súčasnej úrovni tréningu, sú intenzita a objem nepriamo úmerné.

Navyše, pre naturálov je vysoko intenzívny tréning efektívnejší ako vysokoobjemový tréning. Príklad potvrdenia).

V momente, keď jeden sval pracuje, je jeho antagonista v stave slabého statického napätia alebo pokoja, inak povedané odpočíva. A naopak. Takto sme schopní jeden deň vykonávať ťažký silový tréning na hrudník a potom prejsť na tréning chrbta, pri zachovaní vysokej intenzity, pretože. chrbtové svaly ešte neboli unavené a môžu pracovať s ťažkými váhami.

Možnosť kombinovania do supersetov

Blízke anatomické umiestnenie a odlišná funkčnosť robí antagonistické svaly ideálnymi pre superskupinu.

Tým, že si cvičenie spestríme, vyhneme sa prepracovaniu nervový systém. Aktivita mozgových centier antagonistických svalov tiež pomáha zmierniť napätie z príslušných mozgových centier. Tie. Pumpovaním hrudníka po chrbte uvoľňujete mozgové centrá, ktoré boli predtým zodpovedné za sťahovanie chrbtových svalov.

Nižšie je ukážkový program cvičenie

1. deň: hrudník, chrbát

Komplex na svaloch hrudníka, latissimus dorsi, kosoštvorce, trapézy, vzpriamovač chrbtice

• Klasický tlak na lavičke – 2-3 sady po 6-10 opakovaní
• Ohnuté rady s činkou – 2-3 sady po 6-10 opakovaní
• Zdvíhanie činky v ľahu – 2-3 sady po 8-12 opakovaní
• Príťahy – 2-3 sady po 15 opakovaní
• Pokrčenie plecami – 2-3 sady po 6-10 opakovaní
• Blokové rady do pása – 2-3 sady po 8-15 opakovaní
• Stlačte – 2-3 sady po 15-25 opakovaní
• Hyperextenzie – 2-3 sady po 15-25 opakovaní

2. deň: ruky, ramená

Komplex na biceps, triceps, deltoidy.

• Bench press úzky úchop– 2-3 sady po 8-15 opakovaní
• Kučery s činkou na biceps – 2-3 sady po 8-15 opakovaní
• Francúzsky tlak na lavičke – 2-3 sady po 8-12 opakovaní
• Kučery s činkami (kladivo) – 2-3 sady po 8-12 opakovaní
• Tlak so stojacou činkou – 2-3 sady po 8-12 opakovaní
• Zdvíhanie činiek priamo pred vami - 2-3 sady po 10-15 opakovaní
• Bočné zdvihy činky – 2-3 sady po 10-15 opakovaní

3. deň: nohy

Komplex pre kvadricepsy, hamstringy, gluteálne svaly, soleus, gastrocnemius svaly.

• Drepy – 4 série po 6-10 opakovaní (každý prístup pridáva váhu „pyramídovým“ spôsobom)
• Kučery na nohách v simulátore - 2 sady 10-15 opakovaní
• Predĺženie nôh v simulátore - 2 sady 10-15 opakovaní
• Zdvihy lýtok v stoji s činkou na pleciach – 2 série po 10-15 opakovaní

Samozrejme, tréning by mal začať rozcvičkou. Zahriatie vás ochráni pred zbytočným zranením, zvýši elasticitu väzov a naštartuje celé telo!

Dodržujte správnu techniku ​​cvičenia. To vás tiež ochráni pred zranením a umožní vám uspieť v tréningu. Športová dlhovekosť je neporovnateľne dôležitejšia ako momentálny výsledok dosiahnutý „krivou“ technikou.

Pamätajte, že každý človek je veľmi zložitý systém usporiadaný od prírody. Každý človek má na to svoje predispozície rôzne druhy fyzická aktivita, Komu rôzne cvičenia a štýl ich vystupovania. Okrem toho má každý svoje vlastné schopnosti obnovy, ktoré závisia od vnútorných (genetických) a vonkajších podmienok(schopnosť organizovať si rutinu). Navyše, v rôznych obdobiach života pre tú istú osobu sa to všetko môže zmeniť. Pretože aj my ako systém sa časom meníme. Preto je možné pochopiť, ktoré školenie a ktorý prístup bude pre konkrétnu osobu najvhodnejší, iba prostredníctvom skúseností, berúc do úvahy individuálne vlastnosti.

Ak sa vám tento článok páčil, prihláste sa na odber aktualizácií blogu. Za týmto účelom zadajte svoj e-mail do formulára pod článkom alebo do pravého stĺpca blogu. Dostanete. A tiež odporučiť článok a blog v sociálnych sietí svojim priateľom, ktorí majú záujem zdravým spôsobomživota.

Antagonistické svaly- to sú tie svalové skupiny, ktoré sú umiestnené paralelne navzájom a pôsobia v opačných smeroch. Napríklad hlavný obrázok nášho článku zobrazuje dve svalové skupiny nazývané triceps a biceps. Ak biceps brachii sval (biceps) ohýba ruku, triceps pracuje v opačnom smere a zodpovedajúcim spôsobom predlžuje ruku (lakť). Kvadriceps funguje rovnakým spôsobom vo vzťahu k bicepsu stehennej kosti. Antagonistami sú tiež chrbát, brušné svaly a extenzory chrbtice atď.

AKO Trénovať ANTAGONISTICKÉ SVALY?

Pokiaľ ide o antagonistické svaly, jeden deň radšej trénujem ruky a zvyšok. tréningové dni pracovať s veľkými svalovými skupinami oddelene alebo meniť ich poradie. Striedavo trénujem napríklad kvadricepsy a hamstringy, napríklad prvý týždeň sa venujem kvadricepsom a druhý týždeň hamstringy. Stáva sa, že pumpujem obe svalové skupiny dohromady. Závisí od mojej nálady. Samozrejme, tréningový program treba často meniť, podľa sezóny a pod. Ale osobne som spokojný s týmto konkrétnym tréningovým plánom.

Teraz sa pozrime bližšie na tréning antagonistov. Podstatou kulturistiky je vybudovať napumpovanú a harmonicky vyvinutú postavu. Mnoho ľudí na to zabúda a robí rovnakú chybu, pričom venuje viac pozornosti jednému svalu a zabúda na iný. To negatívne ovplyvňuje harmóniu vašej postavy. Môžete teda napríklad vidieť, že mnohí začiatočníci a dokonca aj skúsení športovci trávia viac času tréningom benchpressu a v menšej miere trénujú chrbát. Je to veľmi nežiaduce, pretože tým, že venujete málo času pumpovaniu chrbta, zhoršíte si držanie tela. Stáva sa to preto, že hrudník, ktorý je v neustálom tóne, ťahá ramená dopredu, čím zakrivenie chrbtice. A vôbec, chrbát je veľmi dôležitá časť tela, ktorú treba napumpovať a venovať jej presne toľko času, koľko treba.

Antagonistické svaly možno trénovať spolu alebo oddelene v rôzne dni. Ako som už povedal vyššie, jeden deň rád trénujem ruky, začínam tréningom napumpovaním bicepsov (prvé cvičenie je zamerané na), potom cvičím triceps. Nezabudnite na. Nespomínam to tak často, pretože si myslím, že čítaním môjho blogu chápete, že pred každým tréningom sa musíte zahriať a... To vás zachráni pred. Zvyšok antagonistické svaly Trénujem v rôzne dni. Ako trénovať tieto svaly závisí viac od samotného človeka a jeho preferencií. Experimentujte, vyskúšajte niečo nové, aby ste pochopili, aké preferencie máte vy osobne, a nie preferencie trénera alebo niekoho, kto vám radí.

Neodbiehajme od našej dnešnej témy. Antagonistov môžete trénovať aj kombináciou cvičenia pre jeden sval s cvičením pre iný v jednom prístupe. Tento spôsob funguje viac na sušenie ako na hmotu, takže je len na vás, ako sa rozhodnete.

ZÁVER

Zo všetkého vyššie uvedeného môžeme konštatovať, že antagonistické svaly je možné trénovať v rovnaký deň aj v rôznych dňoch, hlavnou vecou je trénovať ich a venovať pozornosť všetkým svalom, od toho závisí zdravie vašej chrbtice a ako harmonickú postavu, ktorú budete mať.

Svalové skupiny, ktoré vystupujú v anatomický koncept protichodné funkcie sa nazývajú antagonistické svaly. Tieto svalové skupiny hrajú dôležitú úlohu v kulturistike. Idú spolu dobre a ich trénovanie je zároveň celkom jednoduché.

Ak neviete, ktoré svalové skupiny sú antagonistami, nie je možné vytvoriť tréningový program.

• Chrbtová plus hrudná.
• Triceps a biceps.
• Kvadriceps plus hamstringy.

Okrem hlavných sú:

• Stredné a predné deltoidy plus chrbát.
• Bedrová a brušná.
• plus prsia.

Tréningový program

• Prvý deň tréningu: hrudník plus chrbát.
• Druhý tréning: kvadricepsy a hamstringy.
• Tretí deň: plus.

Podľa tejto schémy sa školenia môžu vykonávať trikrát týždenne. Tento program je dosť efektívny. Zahŕňa naberanie hmoty skúsenými športovcami, pre začiatočníka takýto program nebude možný.

Cvičenia na precvičenie týchto skupín

Príklady týždenného programu na tréning svalových skupín.

Prvý tréning je založený na nasledujúcich cvičeniach:

• Zdvíhanie činky z východiskovej polohy v ľahu.
• Pracujte na vodorovnej tyči so závažím.
• Z východiskovej polohy v ľahu. Stlačenie činky.
• Vykonávanie naklonených riadkov spätný úchop.
• Crossover.
• V ľahu rozložíme činky do strán.

Správne vykonávanie techniky cvičenia prinesie úžasné výsledky.

Druhý deň školenia:

• rumunský.
• Výpad s činkami.
• Extenzia a flexia dolných končatín v simulátore.

Po tretieškolenia:

• Bicepsový tlak s činkou.
• Práca na nerovných tyčiach so závažím.
• zo stojacej východiskovej polohy.
• Úzky úchop. .
• Bench press na Scottovej lavičke.
• Poloha v stoji. Flexia a extenzia končatín na hornom a dolnom bloku.

Svaly sú synergisti

Tieto svalové skupiny pracujú jedným smerom. Vykonávajú rovnakú kontraktilnú funkciu v rôznych cvičeniach.

Trénovať svaly - synergisty znamená, že sa na práci podieľajú veľké skupiny spolu s malými alebo vedľajšími.

Hlavné páry týchto svalových skupín sú:

• Hrudník v kombinácii s tricepsom.
• Biceps a.
• Gluteálny so svalovými skupinami nôh.

Trsy deltového ramena sú považované za synergenty, pretože sa vyvíjajú viacerými smermi.

Agonisty svalových skupín

Svalový agonista – sťahuje a pohybuje určitú časť ľudského tela. Proti nej stojí antagonista. Obidve môžu byť trénované v rámci jedného tréningu, ak je to potrebné, je možný samostatný tréning. Agonisti majú tendenciu sa sťahovať, antagonisti majú tendenciu relaxovať a práve podľa tohto vzoru sa vykonávajú pohyby. Práca relaxujúcich sa spomaľuje svalová skupina zníženie.

Existuje možnosť umelo svalové kontrakcie, spôsobujú reflex, ktorý vzniká pri naťahovaní. Táto akcia sa považuje za najúčinnejšiu a používa sa v mnohých cvičeniach. Nasledujúci mechanizmus sa nazýva ko-kontrakcia (koaktivácia). Dochádza k zníženiu agonistov a antagonistov. Tento reflex je spôsobený mozgom chrbta alebo môže byť výsledkom dobrovoľnej kontrakcie.

Počas tréningu tieto dva mechanizmy hrajú dôležitú úlohu. Napríklad: prsné svaly sú hlavnými motorickými svalmi pri ohýbaní rúk. Antagonisti vykonávajú pohyb opačným smerom ako hlavný. Bicepsy sú súčasťou ramena: ich antagonistom sú tricepsové agonisty na predĺženie dolných končatín.

Biceps a triceps sú v našej skupine považované za hlavné, ktoré ohýbajú a predlžujú končatinu v lakťovom kĺbe. Medzi ďalšie hlavné môžeme rozlíšiť štvorhlavý stehenný sval, každá z jeho štyroch častí pôsobí špecificky, čo vám umožňuje predĺžiť nohu v kolene a ohýbať sa v boku.

Svalová skupina hamstringov ohýba nohu v kolene a predlžuje ju v bedre. V tomto čase agonisty realizujú pohyb a vytvárajú hlavnú silu.

Supersety v kulturistike

Popularita super séria v kulturistike sú celkom pochopiteľné. Keď je tréning monotónny, svalové skupiny si naň rýchlo zvyknú a efektivita mizne. Aby ste tomu zabránili, musíte neustále meniť tréningové programy, zavádzať nové prvky, upravovať výsledky a vykonávať experimenty.

Aby si telo nezvyklo na stres, bolo vynájdených niekoľko vzrušujúcich techník. Teraz ich neustále používajú športovci a celkom úspešne.

Jednou z nich je super zostava, ktorá obsahuje dva cviky v jednom prístupe. Skupiny antagonistov a agonistov pôsobia súčasne. Keď sa agonisty stiahnu a vykonajú pohyb určitej časti tela, antagonisty sa v tomto čase uvoľnia.

Napríklad flexia lakťového kĺbu: v tomto prípade sú bicepsy agonistami a tricepsy sú antagonistami. Tento vzor je prítomný v každej skupine.

Pre spevnenie svalov a nabratie hmoty bude dobrým pomocníkom super zostava. Tréning s touto technikou vytvára krvný vankúš, ktorý pomáha tlačiť ťažké váhy. Pravidelný tréning takéto výsledky neprináša.

Tipy na správne zostavenie tréningového programu

Keď športovec pozná predispozíciu svojho tela na prácu synergistov a antagonistov, musí pochopiť postupnosť vykonávania cvičení a potom si môže vytvoriť osobnú. Akýkoľvek tréningový režim začína veľkými svalovými skupinami. Nohy majú najväčší sval, preto im treba venovať samostatný tréningový deň.

Ak je cieľom precvičiť veľký sval – synergista, netreba zabúdať ani na ten sekundárny, ktorý sa rýchlo zanáša. Je potrebné s tým pracovať na konci tréningu. Pri práci s touto skupinou je vhodné tréning rozložiť, pričom sa pracuje na každej skupine zvlášť.

Nie je možné vytvoriť jeden tréningový program pre všetkých športovcov. Každý musí k tejto problematike pristupovať individuálne, v závislosti od možností svojho tela a predispozície samostatné skupiny na jedno alebo druhé cvičenie.

Moderná kulturistika je založená na tréningových programoch zostavených s prihliadnutím na konvenčné rozdelenie svalových skupín na synergistov a antagonistov. Antagonistické svaly sú hlavné skupiny, pomocou ktorých sa vykonáva určitá činnosť. Stručne povedané, sú to flexory a extenzory kĺbov.

Kompetentne zostavený dáva každému účastníkovi príležitosť analyzovať všetky klady a zápory jeho vlastných úspechov.

V akejkoľvek klasickej schéme sa tréning začína vykonávaním cvičení pre veľké svalové skupiny - široký chrbtový sval, prsné svaly, kvadricepsy a hamstringy. Nohy majú najväčšiu svalovú skupinu, preto sa odporúča venovať im samostatný tréningový deň.

Pri tréningu veľkého synergického svalu pamätajte, že súčasne „pracuje“ aj malý (vedľajší) sval, ktorý sa rýchlo upchá. Preto je vhodné na konci tréningu pracovať s malým a nie naopak. V opačnom prípade vám napríklad unavený biceps nedovolí naplno a efektívne precvičovať široký sval chrbtový v príťahoch a triceps vám nedovolí precvičiť prsný sval v tlakoch.

V prípade antagonistov má zmysel rozdeliť týždenný split na začiatok týždňa na tréning chrbta, hrudníka a nôh a na konci skončiť s prácou na bicepsoch a tricepsoch.

Svoj týždenný program môžete ešte viac rozložiť tak, že každej svalovej skupine venujete jeden deň. Táto verzia splitu vám umožní lepšie precvičiť konkrétny sval so zameraním na jeho jednotlivé zväzky.

Aby sme zhrnuli vyššie uvedené, antagonisti a synergisti sú podmienené rozdelenie svalov do skupín s cieľom vytvoriť správny (čítaj: vhodný pre vás) program. Aby ste pochopili, čo a ako najlepšie trénovať, neexistuje jednoznačná odpoveď – pochopenie princípov úspešného rastu a rýchleho napredovania môže trvať dlhšie ako jeden týždeň alebo dokonca mesiace. Je dôležité pochopiť, že najprv musíte určiť svoju predispozíciu na konkrétny typ tréningu na základe schopnosti regenerácie tela. Pre dobrý progres je navyše bezpodmienečne nutné plne brať do úvahy všetky faktory – odpočinok (vrátane minimalizovania stresu), výživu a vlastne aj samotný tréningový proces.

Ak sa vám tento článok páčil, kliknite na príslušnú ikonu a zdieľajte ho s čitateľmi vašej sociálnej siete. dakujem.

Ktoré cviky sú najnáročnejšie? tricepsový sval rameno Ako ich správne vykonávať, vlastnosti a nuansy techniky.

Na prvý pohľad sú tricepsy okom neviditeľné a sú „skromne“ umiestnené na zadnej strane paže. V skutočnosti je veľkosť tohto svalu niekoľkonásobne väčšia ako objem bicepsu a od kvality jeho rozvoja závisí nielen tvar, ale aj hrúbka paže.

Nižšie zvážime najlepšie cvičenia, čo vám umožní napumpovať tricepsy a urobiť ich čo najvytvarovanejšími.

Hlavným znakom cvičenia je rozvoj hornej hlavy svalu, ktorý nás zaujíma, predného deltových svalov a samozrejme horná časť hrudníka. Pravidelné cvičenie umožňuje zvýšiť hustotu svalov a zabezpečiť jej objem. Bočná hlava sa tiež zväčšuje, čo zaručuje krásny tvar ruky nižšie ramenného kĺbu.

Celkový počet sérií pri vykonávaní cvičenia nie je väčší ako štyri a počet opakovaní je 8-12. Venujte zvláštnu pozornosť technike:

1. Počas priblíženia zaujmite pohodlnú polohu na lavičke a uistite sa, že tyč je vo výške očí.
2. Pred zdvihnutím bremena je dovolené ohnúť chrbát, zložiť lopatky k sebe, ale ostatné časti (ramená, zadok, hlava) by mali byť pritlačené k lehátku.
3. Úchop by mal byť dostatočne úzky, aby bolo možné držať činku bez nakláňania na jednu alebo druhú stranu. Zároveň sa uistite, že v kĺboch ​​zápästia nie sú žiadne nepríjemné pocity. Optimálna možnosť je 10-20 cm.
4. Spúšťanie by sa malo vykonávať k hrudníku a zdvíhanie by sa malo vykonávať, kým sa ruky úplne nenarovnajú.
5. Sledujte svoje dýchanie. Znižovanie sa vykonáva pri nádychu a zdvíhanie sa vykonáva pri výdychu. V tomto prípade stojí za to uvoľniť vzduch z pľúc v strede, keď je zaťaženie svalov maximálne. Hneď ako projektil dosiahne horný bod, môžete sa zastaviť na 1-2 sekundy (nie viac). Nezabudnite stiahnuť triceps.

Základné (viackĺbové) cviky by sa mali vykonávať s ovládaním rukou. Výnimkou nie je ani práca s činkou. Venujte pozornosť lakťovým kĺbom - mali by byť spojené bez „predĺženia“ do strán. Zároveň sa snažte nenútiť tréningový proces - konajte v miernom tempe.

Upozorňujeme na niekoľko dôležitých bodov:

• Nevisieť ťažká váha– začať v malom. Tu je dôležité zachovať rovnováhu, inak hrozí vážne zranenie.
• Majte činku neustále pod dohľadom a nedovoľte, aby sa nakláňala jedným alebo druhým smerom. V počiatočnej fáze by ste mali použiť tyč EZ, ktorá uľahčuje upevnenie stabilnej polohy.
• Mierne zadržanie dychu pri znižovaní váhy je len plus. Vďaka tomuto triku je možné vyvinúť väčšiu zdvíhaciu silu a zafixovať stavec v správnej polohe.
• Silné vyklenutie chrbta uľahčuje cvičenie, preto sa tomu treba vyhnúť.
• Snažte sa nepoužívať taký úzky úchop, že vaše lakte musia vystreľovať do strán. V dôsledku toho hrozí strata kontroly nad činkou.

Zatvorte poklesy rukoväte

Nezabúdajte ani na tento základný cvik, pri ktorom dokonale zapojíte trojhlavý sval ramena. Princíp implementácie sa trochu líši od verzie „hrudníka“ (presnejšie, existujú individuálne vlastnosti).

Všeobecne povedané, ponory na bradlách zahŕňajú nasledujúce skupiny:

• Tricepsy (ak sa cvičenie robí s úzkym úchopom, dostávajú najväčšiu záťaž).
• Čím viac chýb sa robí v technike, tým viac sú svaly hrudníka prepojené.
• Deltové svaly (hlavne predné).

Hlavnou úlohou tricepsu je narovnať ruku v lakťovom kĺbe. V tomto prípade je dlhá hlava zapojená do pridania ramena k telu a predĺženia ramenného kĺbu.

Samotná technika vyzerá takto:

1. Zaujmite východiskovú pozíciu - trup je vertikálny, paže sú rovné, vybočenie dopredu je vylúčené. Mierne pokrčte nohy a prekrížte ich (ak to uľahčuje). Nasmerujte svoj pohľad iba dopredu.
2. Nasajte vzduch a spustite telo nadol. Posúvajte lakťový kĺb nie do strán, ale dozadu. Je vhodné, aby bol trup kolmo k podlahe, inak je pripojený prsný sval. Ohnite ruky do uhla 90 stupňov. Môžete urobiť viac, ale sledujte pocity - nemala by byť žiadna bolesť.
3. Uvoľnite vzduch, stiahnite triceps a zdvihnite telo.
4. Optimálny počet opakovaní je 12-15 a sady - 3-4.
5. Ak je to pre vás príliš jednoduché, použite prídavné závažia.

Tlaky na lavičke

Hlavnou úlohou cvičenia je precvičiť všetky hlavy tricepsu. Maximálne zaťaženie prijíma aj bočná hlava, vďaka čomu sú tieto kliky jedny z nich najlepšie spôsoby jeho vypracovanie. Počet prístupov by mal byť 3-4 a počet opakovaní by mal byť 10-15.

Princíp implementácie je jednoduchý. Pripravte si dve lavičky, ktoré je potrebné umiestniť v krátkej vzdialenosti od seba (asi meter). Teraz si sadnite na jednu lavicu a položte ruky ľavou a pravá strana, pokrývajúci okraj lavice štetcami. Uistite sa, že lakte smerujú dozadu. Položte nohy na lavičku oproti.

Zdvihnite telo rukami a mierne posuňte panvu dopredu, aby ste sa dostali za lavičku. Zhlboka sa nadýchnite do pľúc a začnite sa spúšťať v lakťoch do uhla približne 90 stupňov. Po dosiahnutí spodnej polohy zafixujte dych a natiahnite telo nahor, kým sa vaše ruky úplne nenarovnajú. Zároveň dbajte na to, aby sa vám lakte „nerozhádzali“ do strán. Vydýchnite si vo chvíli, keď prekonáte najťažší úsek.

Diskutované vyššie základné princípy cvičenia. Existuje však niekoľko bodov, ktoré je potrebné vziať do úvahy dodatočne:

• Okrem tricepsu sa do práce zapájajú aj deltoidy. Na zvýšenie úrovne zaťaženia sa oplatí vytiahnuť telo nahor, aby sa maximálne zaťaženie prenieslo priamo na svaly rúk.
• Zdvíhanie lakťov počas procesu zdvíhania prenáša záťaž na hrudník. Okrem toho sa zvyšuje riziko zranenia.
• Ruky majte čo najbližšie k telu. V tomto prípade by mali byť uvoľnené iba vo vertikálnej rovine.
• V počiatočnej fáze tréningu môžu byť dlane umiestnené širšie. To pomáha fixovať lakťové kĺby na rovnakej úrovni.
• Pri vykonávaní cviku sa pozerajte dopredu, nie na podlahu.
• Použitie prídavného závažia je povolené len vtedy, ak máte dostatočné skúsenosti.

Francúzsky tlak na lavičke

V procese vykonávania tohto izolačného cvičenia sa vypracujú dlhé hlavy a zahustí sa aj spodná časť svalu, ktorý nás zaujíma. Celkový počet prístupov je 3-4, počet opakovaní je 10-15.

1. Technika je jednoduchá. Musíte si ľahnúť na vodorovnú lavicu a položiť nohy pevne na podlahu.
2. Ruky s nákladom by mali byť narovnané a mierne za hlavou.
3. Najlepšou možnosťou pre toto cvičenie je použitie tyče v tvare EZ. Ako poslednú možnosť môžete použiť klasickú verziu alebo činky.
4. Teraz musí byť činka pomaly spúšťaná smerom k zadnej časti hlavy, bez zmeny polohy ramenných kĺbov.
5. V spodnej polohe by ste sa nemali zdržiavať – závažie treba okamžite zdvihnúť. Nemali by ste sa zdržiavať v počiatočnej polohe; najlepšie je začať s ďalším opakovaním tesne pred jej dosiahnutím.
6. Dôležitým bodom je dýchanie. Pri spúšťaní sa pri zdvíhaní nadýchnite, vydýchnite. Sledujte lakte - mali by byť nehybné a nemali by sa pohybovať do strán.

Je potrebné vziať do úvahy nasledujúce body:

• Naložte tyč tak, aby sa dala pohodlne držať v miernom uhle. Ak zavesíte viac závaží, bude ťažké udržať lakte v správnej polohe a efektivita cviku sa zníži na nulu.
• Pri vykonávaní dostáva najväčšiu záťaž najdlhšia hlava, čo je najlepšie vidieť pri pohľade zboku.
• Snažte sa nedvíhať nohy na lehátku. V opačnom prípade hrozí nebezpečenstvo straty rovnováhy.

French press v sede

Aby ste efektívne precvičili zadnú dlhú hlavu, ako aj spodný lalok tricepsu, oplatí sa zaradiť túto verziu cvičenia do tréningového procesu. Počet sérií by mal byť 3-4 a počet opakovaní by mal byť 10-15.

Princíp vykonávania je nasledujúci:

1. Práca sa vykonáva na sedadle so zvýšeným operadlom a povinnými nohami opretým o podlahu.
2. Chrbát by mal byť plochý (povolené je len minimálne vychýlenie v driekovej oblasti). Šírka medzi dlaňami je o niečo užšia ako úroveň ramien.
3. Keď je tyč zaistená nad temenom hlavy a ruky sú čo najrovnejšie, môžete tyč spustiť za hlavu. V tomto prípade je potrebné zafixovať dýchanie a nasať vzduch do pľúc.
4. Pri spúšťaní bremena si dávajte pozor na lakte – nemali by sa hýbať. Spúšťajte činku, kým triceps nepocíti maximálne napätie.
5. Potom s výdychom ťahajte činku do východiskovej polohy. V hornej časti sa môžete zastaviť na 1-2 sekundy a napnúť svaly.

Niekoľko užitočných rád:

• Snažte sa nezaobliť si chrbát.
• Kĺb v lakti predĺžte na maximum. Toto je potrebné pre lepšie zníženie triceps.
• Upevnite nohy, ramenné a lakťové kĺby v stacionárnej polohe. Zároveň ich takto držte až do konca priblíženia.
• Snažte sa nepreťažovať svaly nadmernou hmotnosťou – hrozí zranenie.
• Použitie EZ tyče je praktickejšie – znižuje záťaž zápästí.
• Ak sú ramenné kĺby nedostatočne pružné, je lepšie sa tomuto cvičeniu vyhnúť.
• Ak sa cvičenie zdá byť ťažké, potom je povolené vykonávať ho v stoji. V takejto situácii sa do práce zapája aj množstvo ďalších svalov.

Alternatívne

Okrem tých, ktoré sú uvedené vyššie, existuje niekoľko ďalších dobrých izolačných cvičení:

• Stlačenie smerom nadol v blokovom stroji je príležitosťou precvičiť bočné a dlhé hlavy svalu.
• Zatlačte na stroj obráteným úchopom - precvičte mediálne a laterálne hlavy, podrobne popíšte triceps.
• Predĺženie ruky s činkou (zdvíhanie sa vykonáva spoza hlavy) - precvičte všetky hlavy a hornú časť tricepsu. Týmto cvikom je možné vyrysovať túto svalovú skupinu.
• Predĺženie prehnutej činky (back-back). Vďaka tejto možnosti je možné pracovať na všetkých hlavách (väčšinou na spodnej).

Zrátané a podčiarknuté

Článok uvádza najlepšie možnostičo vám umožní pracovať s tricepsovými svalmi a zabezpečiť očakávaný výsledok. Hlavnou vecou je vybrať si cvičenia, ktoré sú pre vás vhodné, a doplniť tréningový program o najzaujímavejšie z nich.

Upozorňujeme, že pre väčšiu účinnosť sa oplatí ich striedať a prísne dodržiavať techniku ​​vykonávania.

Tricepsové cviky sa vyznačujú rôznymi extenznými pohybmi, ktorých účelom je komplexne precvičiť túto svalovú skupinu z rôznych uhlov. Svaly paží sú jedným z charakteristických znakov atletickej postavy, dodávajú atletickej postave objem a proporcie tak pri pohľade spredu, ako aj pri pohľade zozadu. Bez ich rozvoja si proporčne vyvinutý trup jednoducho nemožno predstaviť.

Triceps je časť tela, ktorú mnohí bezdôvodne považujú spolu s bicepsmi za hlavnú a často pri ich tréningu trávia príliš veľa času, pričom zabúdajú na iné svalové skupiny. Často môžete v posilňovni vidieť chlapov, ktorí pumpujú rukami dva alebo dokonca trikrát týždenne, ako hladia svoju pýchu s mylnou predstavou, že „čím častejšie pumpujete, tým rýchlejšie porastiete“. Ale o nich teraz nehovoríme.

V tomto článku sa pozrieme na prácu tricepsového svalu, ktorého úlohou je vysúvanie lakťového kĺbu. Skladá sa z troch častí: laterálna hlava, stredná hlava a dlhá hlava tricepsu. Ako sme už pochopili, tricepsy sú potrebné na vysunutie rúk v lakťoch. Čiastočne jej pomáha lakťový sval. V súlade s tým sa tricepsový tréning skladá zo všetkých druhov extenzií rúk. Presne túto sadu cvičení tricepsu budeme uvažovať nižšie.

Zatvorte grip bench press

Toto tricepsové cvičenie zahŕňa horné časti všetkých tricepsových hláv, hornú časť hrudníka a predné delty. Ide o základné cvičenie, ktoré rozvíja silu, objem a hustotu. Odporúča sa pre každého, od začiatočníka až po majstra na úplnom začiatku tréningu tricepsov.

Technika cvičenia

1. Ľahnite si na lavičku tak, aby bola činka vo výške očí. Hlava, ramená a zadok sú pritlačené k lavičke, chrbát je mierne zaoblený v dolnej časti chrbta, chodidlá sú širšie ako ramená a spočívajú na podlahe. 2. Uchopte tyč úchopom tak, aby vzdialenosť medzi vašimi dlaňami bola užšia ako vaše ramená. 3. Po odstránení tyče z podpier by mali byť ruky narovnané, ale nie uzamknuté v lakťoch, lakte by mali byť otočené smerom k nohám. Tyč by mala byť nad stredom hrudníka. 4. Zhlboka sa nadýchnite a spustite lakte rovno nadol. Hneď ako sa tyč dotkne vášho hrudníka, vydýchnite a silno stlačte tyč smerom nahor. 5. Spúšťajte činku pomalým alebo miernym tempom. Musíte ho stlačiť z hrudníka miernym alebo rýchlym tempom. 6. V spodnej časti sa nezastavujte. Hneď ako sa tyč dotkne hrudníka, okamžite ju zatlačte.

Technické tipy

• Odporúča sa vykonať toto cvičenie ako prvé, pretože pracovná hmotnosť v ňom je oveľa vyššia ako pri iných tricepsových cvičeniach.
• Vždy pred odstránením tyče z podpier sa uistite, že úchop každej dlane je v rovnakej vzdialenosti od stredu tyče, inak bude ťažké ju vyvážiť.
• V spodnom bode sa netreba zdržiavať. Takéto oneskorenie okamžite presunie dôraz záťaže z tricepsu na prsné svaly, čo zníži efektivitu cvičenia.
• Zadržanie dychu pomáha nielen pevne fixovať polohu tela na lavičke, ale tiež pomáha vyvinúť výrazne väčšiu silu pri tlaku.
• Pri stlačení nie je potrebné prehýbať chrbát. Po prvé to nijako nezvyšuje efektivitu cvičenia a po druhé je to nebezpečné kvôli poraneniu chrbtice.
• Príliš úzky úchop spôsobí, že v spodnej časti roztiahnete lakte do strán. Tým sa znižuje zaťaženie tricepsu a narúša sa technika cvičenia.
• Čím dlhšia je tyč, tým ťažšie je vyrovnať jej váhu. Ak je to možné, odporúča sa vykonávať cvik s tyčou čo najkratšie.
• Aby ste si uľahčili výber správny úchop, byť vedený zárezmi na hmatníku. Takto nemusíte zakaždým hľadať optimálnu polohu dlaní.
• Vždy si dávajte pozor na lakte a nevytáčajte ich von. Vo východiskovej polohe musia byť otočené smerom k nohám a pohyby sa musia vykonávať výlučne pozdĺž tela.
• Najúčinnejší je tlak s činkou so širokým oblúkom. V najnižšom bode sa lišta dotýka solar plexus, v hornom bode je lišta na úrovni krku.

Dipy

Tento tricepsový cvik sa zameriava na všetky tri tricepsové hlavy, najmä na bočnú časť. Toto je základné cvičenie používané na zvýšenie hmoty a hrúbky tricepsu. Odporúča sa pre každého, od začiatočníka až po skúseného športovca, ktorý začína s tréningom tricepsu

Technika cvičenia

1. Pristúpte k vodorovným tyčiam, rukami sa chyťte zábradlia a odtlačte podlahu alebo vystúpte zo schodu do východiskovej polohy. 2. Vo východiskovej polohe je telesná hmotnosť podopretá rukami. Telo je narovnané, ruky sú rovné, lakte smerujú dozadu. Nohy mierne pokrčené v kolenách. Hlava sa pozerá dopredu. 3. Nadýchnite sa a pokrčte lakte, pomaly sa spúšťajte medzi tyče. V dolnom bode by ste mali cítiť, ako sa váš triceps napína čo najviac. 4. Po zostupe na najnižší bod sa okamžite, bez meškania vráťte späť východisková pozícia. Vaše ruky musia byť úplne narovnané, ale nie do bodu uzamknutia v lakťových kĺboch. 5. Po prejdení najťažšieho úseku amplitúdy si môžete vydýchnuť. Nezdržujte sa ani v najvyššom bode. Nadýchnite sa a spustite sa dole.

Technické tipy

• Čím viac nakloníte telo v dolnej časti dopredu, tým viac sa do práce zapoja vaše prsné svaly. Pokúste sa udržať chrbát zvislý počas celého prístupu.
• Hlava by sa mala vždy pozerať priamo pred seba. Predklonom hlavy vyvolávate aj zaoblenie chrbta a predklon tela, čo je nežiaduce.
• Vyberte si stroj s bradlami na úrovni ramien. Príliš široké tyče skracujú rozsah pohybu a znižujú záťaž na triceps.
• Vyberte si stroj s paralelnými tyčami. Ak sa tyče v zóne úchopu rozšíria, prinúti vás to roztiahnuť lakte do strán, bez ohľadu na to, ako veľmi sa snažíte.
• Nehojdajte svoje telo, pomáhajte si vstať zo spodného bodu nahor. Hojdacie kliky takmer úplne znižujú účinnosť cvičenia.
• Ak vám úroveň tréningu neumožňuje vykonávať cvičenie sami, použite simulátor alebo pomoc partnera.
• Keď si úplne osvojíte techniku ​​vykonávania cviku, môžete začať používať záťažový opasok a pridať k nemu ďalšiu záťaž.

Obrátené kliky

Toto tricepsové cvičenie sa zameriava na všetky tri tricepsové hlavy, najmä na mediálnu časť. Toto je základné cvičenie používané na zvýšenie hmoty a hrúbky tricepsu. Odporúča sa pre každého, od začiatočníka až po skúseného športovca na začiatku tréningu tricepsu.

Technika cvičenia

1. Posuňte dve lavice k sebe tak, aby boli rovnobežné. Približne jeden meter od seba. 2. Sadnite si cez jednu lavicu v strede a chyťte jej okraj dlaňami na šírku ramien. Lakte smerujú dozadu. Potom položte päty na inú lavicu. 3. Paže vzpriamte, panvu posuňte trochu dopredu, aby voľne visela cez okraj lavičky. Nohy sú narovnané, prsty smerujú nahor. Hlava sa pozerá dopredu. 4. Nadýchnite sa a pokrčte lakte, pomaly sa spúšťajte medzi lavičky. V dolnom bode by ste mali cítiť, ako sa váš triceps napína čo najviac. 5. Po poklese na dolný bod sa okamžite a bez meškania vráťte do východiskovej polohy. Vaše ruky musia byť úplne narovnané, ale nie do bodu uzamknutia v lakťových kĺboch. 6. Po prejdení najťažšieho úseku amplitúdy môžete vydýchnuť. Nezdržujte sa ani v najvyššom bode. Nadýchnite sa a spustite sa dole.

Technické tipy

• Cvik zapája prsné svaly len v spodnej časti pohybu a nie v celej amplitúde, preto nemá zmysel zaraďovať ho do tréningu hrudníka.
• Udržujte lakte uzamknuté počas celého priblíženia. Ich oddialením sa z tricepsu odstráni záťaž a zvyšuje sa riziko vykĺbenia ramenného kĺbu.
• V počiatočnej polohe by úchop na lavičke nemal byť väčší ako šírka ramien. V opačnom prípade príliš široký úchop spôsobí vytočenie lakťov.
• Hlava by sa mala vždy pozerať priamo pred seba. Predklonením hlavy vpred vyvolávate aj zaoblenie chrbta, ktoré je nežiaduce.
• Aby ste udržali maximálne napätie v tricepsoch a dosiahli efektívnu kontrakciu všetkých svalových vlákien, nenarovnávajte ruky, kým sa nezablokujú lakťové kĺby.
• Ak vám vaša kondícia nedovoľuje robiť kliky s nohami na lavičke, skúste jednoduchšiu variáciu s nohami na podlahe. Táto možnosť je jednoduchšia, ale aj menej efektívna.
• Keď si úplne osvojíte techniku ​​vykonávania cviku, môžete začať používať prídavné závažia, ktoré vám partner položí na kolená.

Francúzsky tlak na lavičke

Tento tricepsový cvik sa zameriava na dlhú hlavu, najmä na spodnú časť. Formatívne cvičenie, používané na predĺženie a zahustenie spodného okraja tricepsu. Odporúča sa pre každého, od začiatočníka až po experta na začiatku tréningu tricepsu.

Technika cvičenia

1. VezmiteEZ lišta (prípW-bar) a nazbierajte požadovanú hmotnosť na tyči. Nainštalujte ho na stĺpiky lavice pre francúzska tlač. Ak nie je špeciálna lavica, vyberte si bežnú. 2. V prípade obyčajného horizontálna lavica, sadnete si na jej okraj, vezmete činku z podlahy a položíte si ju na boky. Potom si ľahnite a zaujmite východiskovú pozíciu. 3. Vo východiskovej polohe leží telo na lavičke, nohy sú široko rozkročené, chodidlá sú položené na podlahe. Činka je vo výške očí s roztiahnutými rukami. 4. Zhlboka sa nadýchnite a so zadržaním dychu pomaly ohnite lakte. V najnižšom bode by vám mala tyč klesnúť na čelo. 5. Hneď ako tyč dosiahne svoj najnižší bod, okamžite, bez meškania ju vráťte do pôvodnej polohy s narovnanými rukami. 6. Po prekonaní najťažšieho úseku amplitúdy si môžete vydýchnuť. Nezdržujte sa ani v najvyššom bode. Nadýchnite sa a pokračujte v cvičení.

Technické tipy

• Optimálna šírka a uhol uchopenia je určený zakrivenou lištou. Úchop by mal byť o niečo užší ako ramená. Ruky by mali byť vo vzdialenosti palcov.
• Kľúčom k celému cviku je udržať lakte v pokoji. Na začiatku cvičenia ich zafixujte až do konca priblíženia.
• Zadržanie dychu umožňuje nielen stabilizovať telo na lavičke, ale umožňuje vyvinúť oveľa silnejšiu silu.
• Na lavici by ste nemali zdvíhať nohy. Tým sa výrazne zníži stabilita tela. Riskujete stratu rovnováhy, pád z lavičky a zranenie.
• V prípade, že nemôžete použiť zakrivený krk, rovná je celkom vhodná. Je to však menej výhodné, keďže vytáča lakte do strán.
• Je možná variácia cvičenia s činkami. To cvičenie mierne skomplikuje, keďže každá ruka bude pracovať samostatne, čo však bude len vo váš prospech.

French press v sede

Tento tricepsový cvik s činkou využíva dlhú hlavu tricepsu, najmä jeho spodný okraj. Formatívne cvičenie, používané na detailovanie dlhej hlavy tricepsu. Odporúčané pre pokročilých a ďalších skúsených športovcov uprostred tréningu tricepsov.

Technika cvičenia

1. VezmiteEZ lišta (prípW-bar) a nazbierajte požadovanú hmotnosť na tyči. Sadnite si na lavicu so vzpriameným operadlom alebo operadlo zdvihnite naklonená lavica 90 stupňov. 2. Uchopte činku úzkym úchopom, najlepšie v záklone, a zdvihnite ju tak, aby bola v hornom bode tyč priamo nad vašou hlavou. 3. Vo východiskovej polohe sú paže s činkou úplne narovnané. Chrbát je rovný, trapéz je pritlačený k chrbtu. Nohy sú široko rozkročené a chodidlá spočívajú na podlahe. 4. Zhlboka sa nadýchnite a so zadržaním dychu pomaly ohnite lakte. V najnižšom bode by mala byť tyč na úrovni zadnej časti hlavy. 5. Nezdržiavajte sa v dolnom bode a ihneď vráťte lištu do pôvodnej polohy. Po prekonaní najťažšieho úseku amplitúdy si môžete vydýchnuť. 6. Nezdržujte sa ani v najvyššom bode. Hneď ako sa tyč vráti do východiskovej polohy, nadýchnite sa a pokračujte v cvičení.

Technické tipy

• Udržujte svoje hlavné svaly napäté počas celého prístupu. Zachováte tak prirodzenú krivku chrbtice a nezaguľatí sa vám chrbát.
• Počas celého prístupu sú lakte fixované v jednej polohe a nehybné. Všetky pohyby sa vyskytujú výlučne v lakťových kĺboch.
• V tomto cvičení je možné dosiahnuť maximálnu kontrakciu tricepsu iba úplným narovnaním rúk v hornom bode amplitúdy.
• Pre toto cvičenie je vhodnejšia tyč EZ. Rovná tyč spôsobí, že sa vám roztiahnu lakte v dôsledku nadmerného namáhania vašich zápästí.
• Značná váha pri cvičení je zbytočná. V spodnej časti príliš ťažká činka vytiahne lakte dopredu, čo výrazne zníži efektivitu cvičenia.
• Cvik kladie vysoké nároky na ohybnosť ramenných kĺbov. Ak sú u vás slabo vyvinuté, neodporúča sa to vykonávať.
• Počas cvičenia nevyťahujte lakte dopredu. Tým sa okamžite prenáša záťaž z tricepsu na chrbticu, čo môže viesť k zraneniu.
• Je možná variácia cviku s jednou činkou, kedy ju držíte oboma rukami. Je vhodný ako alternatíva k lisu s činkou, keďže nemusíte vyrovnávať váhu.

French press v simulátore

Toto tricepsové cvičenie sa zameriava na dlhú hlavu tricepsu. Izolačné cvičenie, ktoré sa používa na jasné oddelenie tricepsu od bicepsu. Odporúča sa všetkým od začiatočníkov až po skúsených športovcov uprostred tréningu tricepsov.

Technika cvičenia

1. Nastavte stroj na požadovanú hmotnosť a pripevnite zakrivenú rukoväť k lanku spodnej kladky. Presuňte sa horizontálna lavica do simulátora. 2. Uchopte rukoväť vo vzdialenosti palcov, otočte ju, položte ju za hlavu a posaďte sa na lavicu chrbtom k stroju. 3. Vo východiskovej polohe sú ruky ohnuté v lakťoch za hlavou. Chrbát je rovný, nohy sú široko rozkročené a chodidlá spočívajú na podlahe. Pohľad smeruje dopredu. 4. Zhlboka sa nadýchnite a zadržte dych a pomaly narovnajte lakte. V hornom bode sú ruky úplne narovnané a rukoväť je priamo nad hlavou. 5. Po prekonaní najťažšieho úseku amplitúdy si môžete vydýchnuť. Hneď ako je rukoväť v hornom bode, vráťte ju do pôvodnej polohy. 6. Nemali by ste sa zdržiavať ani v dolnom bode. Akonáhle rukoväť klesne za hlavu, okamžite a bez meškania zmeňte smer pohybu nahor.

Technické tipy

• Udržujte svoje hlavné svaly napäté počas celého prístupu. Akonáhle uvoľníte svaly, okamžite sa vám zaguľatí chrbát, čo môže viesť k zraneniu.
• Maximálna kontrakcia dlhej hlavy tricepsu a olecranon sval sa dá dosiahnuť iba vtedy, ak úplne roztiahnete ruky v hornom bode.
• Zablokovanie rúk v lakťovom kĺbe zvyšuje kontrakciu tricepsu, ale necvičte to s ťažkými váhami, inak to povedie k zraneniu.
• Základným kameňom cviku je udržať lakte v pokoji. Musia byť fixované počas celého prístupu.
• Počas celého priblíženia hlavu nezdvíhajte ani nespúšťajte. Zdvihnutie hlavy môže spôsobiť, že spadnete dozadu;
• Pri cvičení nemá zmysel používať príliš veľkú váhu. V prvom rade zdokonaľte techniku ​​vykonávania cviku, potom zvýšte pracovnú hmotnosť.
• Je možná variácia cvičenia s lanom. To to trochu skomplikuje, pretože lano vám umožňuje otáčať rukou v celej amplitúde.

Nadstavce na činky nad hlavou

Toto tricepsové cvičenie sa zameriava na hornú a strednú časť všetkých troch tricepsových hláv. Izolačné cvičenie, ktoré sa používa na zvýraznenie objemu horného tricepsu. Odporúča sa pre pokročilých a skúsenejších športovcov na dokončenie tréningu tricepsov.

Technika cvičenia

1. Vyberte si činku s požadovanou hmotnosťou a posaďte sa na lavičku. Položte ruku s činkou za hlavu tak, aby váš lakeť vyzeral kolmo hore a vaša dlaň smerovala dopredu. 2. Vo východiskovej polohe je chrbát rovný, nohy široko rozkročené a chodidlá opreté o podlahu. Jedna ruka drží činku za hlavou, druhá na opasku. Hlava sa pozerá dopredu. 3. Zhlboka sa nadýchnite a zadržte dych, narovnajte ruku a zdvihnite činku. V hornom bode by mala byť ruka úplne narovnaná. Dlaň smeruje dopredu. 4. Po prekonaní najťažšieho úseku amplitúdy si môžete vydýchnuť. Potom okamžite pomaly vráťte ruku do pôvodnej polohy. 5. V najnižšom bode je činka na úrovni zadnej časti hlavy. Ani v tejto polohe by ste sa nemali zdržiavať. Nadýchnite sa a pokračujte v cvičení. 6. Vykonajte určený počet opakovaní pre jednu ruku, potom vymeňte ruky a zopakujte rovnaké činnosti pre druhú ruku.

Technické tipy

• Počas celého priblíženia držte chrbát rovno. Naklonenie tela spôsobí zaguľatenie chrbta, čo môže viesť k poraneniu platničiek chrbtice.
• Počas celého prístupu by mal byť lakeť fixovaný v jednej polohe. Ak to chcete urobiť, môžete si pritlačiť ruku na hlavu, aby ste sa vyhli zbytočnému kývaniu.
• Ak je pre vás stále ťažké udržať ruku v pokoji, uchopte triceps pracovnej paže druhou rukou a pritlačte ju k hlave.
• Ruka s činkou by nemala byť v rovnakej rovine ako hlava, ale mierne za ňou, inak si činku spustíte na hlavu, čo je v rozpore s technikou.
• Narovnávanie paží až do uzamknutia lakťového kĺbu v tomto cviku nemá zmysel, pretože v hornom bode záťaž prechádza z tricepsu na lakte.
• Pre komplexný rozvoj m. triceps brachii sa odporúča striedať uhol rotácie predlaktia. To vám umožní pracovať s tricepsom čo najefektívnejšie.
• Aby ste napumpovali laterálnu hlavu tricepsu, v momente narovnania ruky by ste sa mali pokúsiť otočiť činku čo najviac von - preč od vás.
• Ak chcete napumpovať strednú hlavu tricepsu, v momente narovnania ruky by ste sa mali pokúsiť otočiť ju čo najviac dovnútra - smerom k sebe.
• Na pumpovanie dlhej hlavy tricepsu by sa dlaň mala pozerať výlučne dopredu v celom rozsahu pohybu.
• Bez ohľadu na to, či otáčate predlaktím alebo nie, neohýbajte ani nenarovnávajte zápästie. Musí zostať fixovaný až do konca priblíženia.
• Pri cvičení nemá zmysel používať príliš veľkú váhu. Zabráni vám to pracovať v plnej amplitúde a výrazne zníži účinnosť cvičenia.

Ohnuté predĺženie paží s činkou

Tento tricepsový cvik s činkami precvičuje všetky tri tricepsové hlavy, najmä spodnú časť. Cvičenie je izolačné a používa sa na poskytnutie symetrie a úľavy tricepsu. Odporúča sa pre každého, od začiatočníka až po skúseného športovca na dokončenie tréningu tricepsov.

Technika cvičenia

1. Postavte sa vedľa lavičky a oprite sa o ňu jednou rukou. Vezmite si do druhej ruky činku. Široko rozkročte nohy tak, aby bol váš chrbát rovnobežný s podlahou. 2. Vezmite si činku neutrálny grip- dlaň k lavičke. Zdvihnite a zafixujte ruku tak, aby uhol medzi ramenom a predlaktím bol 90 stupňov. 3. Zhlboka sa nadýchnite a so zadržaním dychu narovnajte ruku v lakti. V hornom bode by sa rameno malo úplne narovnať, aby bolo vodorovne s podlahou. 4. Po prekonaní najťažšieho úseku amplitúdy si môžete vydýchnuť. Nezdržiavajte sa v hornom bode a ihneď vráťte činku do pôvodnej polohy. 5. Hneď ako predlaktie zaujme zvislú polohu a uhol v lakti bude opäť rovný 90 stupňom, okamžite sa pomaly nadýchnite a pokračujte v cvičení. 6. Vykonajte predpísaný počet opakovaní pre jednu ruku, potom vymeňte ruky, postavte sa na druhú stranu lavičky a zopakujte rovnaké kroky pre druhú ruku.

Technické tipy

• Počas celého prístupu by telo malo byť rovnobežné s podlahou. Čím vyššie zdvihnete svoje telo, tým menšia bude amplitúda a tým nižšia bude účinnosť cvičenia.
• Zadržanie dychu počas cvičenia pomáha udržať telo v pevnej polohe a umožňuje vyvinúť výrazne väčšiu silu.
• Maximálnu kontrakciu tricepsu je možné dosiahnuť len vtedy, ak je rameno rovnobežné s podlahou a rameno s činkou je úplne vystreté v hornom bode.
• Pri cvičení nemá zmysel používať príliš veľkú váhu. Donúti vás kývať činkou, hádzať ju zotrvačnosťou a tiež vám nedovolí pracovať v plnej amplitúde.
• V najnižšom bode by malo byť zápästie presne pod lakťom. Väčším pokrčením lakťa zotrvačnosťou šviháte činkou, čím uberiete záťaž z vášho tricepsu.
• Maximálnu kontrakciu dlhej hlavy tricepsu dosiahnete tak, že najprv úplne vystriete ruku a potom zdvihnete narovnanú ruku čo najvyššie.
• Počas celého priblíženia je lakeť fixovaný v jednej polohe. Jeho znížením, zdvihnutím alebo posunutím do strany znižujete efektivitu cvičenia.
• Pre komplexný rozvoj tricepsu vykonávajte cvičenie otáčaním predlaktia dovnútra (k sebe) alebo von (od vás) rôznymi prístupmi.
• Je možná variácia vykonávania cviku oboma rukami súčasne. Toto je náročnejšia možnosť, pretože musíte držať trup zavesený vo vodorovnej polohe.

Rozšírenia rúk v simulátore

Toto tricepsové cvičenie sa zameriava na bočnú aj dlhú hlavu tricepsu. Izolačný cvik určený na zvýraznenie laterálnej časti tricepsu. Odporúča sa pre každého od začiatočníka po skúseného liftera na konci tréningu tricepsov.

Technika cvičenia

1. Nastavte požadované závažie na stroj a pripevnite ho lanová rukoväť ku káblu horného bloku. Urobte pol kroku dozadu a chyťte sa lana paralelný úchop tak, aby štetce smerovali k sebe. 2. Vo východiskovej polohe je telo mierne naklonené k stroju, lakte sú mierne vpredu. Chrbát je rovný, jedna noha je mierne pred druhou, náklad je zdvihnutý z podpier, kábel je napnutý. 3. Zhlboka sa nadýchnite a so zadržaním dychu natiahnite ruky nadol. V najnižšom bode by mali byť ruky vytočené a ruky by mali byť mierne roztiahnuté smerom k bokom. Dlane smerujú k podlahe. 4. Po prekonaní najťažšieho úseku amplitúdy si môžete vydýchnuť. Nezdržiavajte sa v dolnom bode a vráťte ruky do pôvodnej polohy. 5. Akonáhle sú ruky v hornom bode amplitúdy, tiež bezodkladne zmeňte smer ich pohybu a pokračujte v cvičení.

Technické tipy

• Pri tomto cviku je mimoriadne dôležitá poloha lakťov. Musí byť bez pohybu. Lakte sú počas celého priblíženia fixované v jednom bode.
• Aby ste dosiahli maximálnu kontrakciu tricepsu, musíte v počiatočnej polohe nakloniť telo mierne dopredu a lakte dostať za líniu tela.
• Pri spúšťaní lana nadol by sa ruka nemala otáčať silou zápästia, ale výlučne rotáciou predlaktí. Zápästia sú fixované počas celého prístupu.
• Otočenie ruky do najnižšieho bodu amplitúdy umožňuje dosiahnuť maximálnu kontrakciu tricepsu, čo zvyšuje účinnosť cvičenia.
• Poloha tela počas celého priblíženia by mala byť nehybná. Naklonením tela dopredu alebo dozadu znížite tlak na triceps.
• Príliš ťažká váha pri cvičení neprinesie nič dobré. V prvom rade sa naučte techniku ​​vykonávania cviku, potom zvýšte pracovnú hmotnosť.
• Je možná variácia cvičenia s rovnou alebo zakrivenou rukoväťou. Rôzne šírky a uhly úchopu na tyči vám umožňujú precvičovať tricepsy z rôznych uhlov

Predĺženie ramien s reverznou rukoväťou

Toto tricepsové cvičenie sa zameriava na bočné a stredné hlavy tricepsu. Izolačné cvičenie, ktoré sa používa na detailovanie a načrtnutie tvaru tricepsu. Odporúča sa pre pokročilých a skúsenejších športovcov na konci tréningu tricepsov.

Technika cvičenia

1. Nastavte stroj na požadovanú hmotnosť a pripevnite jednoduchú rukoväť k lanku hornej kladky. Postavte sa vedľa stroja tak, aby vaše pracovné rameno bolo v rovnakej rovine ako blok. 2. Urobte pol kroku dozadu a uchopte rukoväť opačným úchopom. Tak, že dlaň smeruje k sebe a paže zostáva ohnutá v lakti. 3. V počiatočnej polohe je telo mierne naklonené k stroju, chrbát je rovný, jedna noha je mierne pred druhou, bremeno je zdvihnuté z podpier, lano je napnuté. 4. Zhlboka sa nadýchnite a so zadržaním dychu natiahnite ruku nadol. V dolnom bode by mala byť ruka úplne narovnaná. 5. Po prekonaní najťažšieho úseku amplitúdy si môžete vydýchnuť. Potom okamžite a bez meškania vráťte rukoväť do pôvodnej polohy. 6. V hornom bode by mala byť rukoväť na úrovni hrudníka. Akonáhle sa kefa zdvihne do horného bodu, okamžite zmeňte smer pohybu. 7. Vykonajte určený počet opakovaní pre jednu ruku, potom vymeňte ruky a zopakujte všetky rovnaké manipulácie s druhou rukou.

Technické tipy

• Zadržanie dychu počas celého priblíženia pomôže stabilizovať telo a umožní vám vyvinúť výrazne väčšiu silu.
• Pracovné rameno je počas celého priblíženia fixované v lakti. Nehýbte lakťom dozadu, dopredu ani do strany. To výrazne zníži účinnosť cvičenia.
• Pohybom lakťa do strany presuniete záťaž na dlhú hlavu tricepsu, čím zase uberiete záťaž z pracovnej – laterálnej hlavy tricepsu.
• Keďže sa cvičenie vykonáva jednou rukou, nebude tu potrebná značná váha. Nedovolí vám pracovať s plnou amplitúdou.
• Je možná variácia cviku zo spodného bloku. Telo nakloníte o 90 stupňov a rovnaké pohyby vám umožnia čo najviac stiahnuť strednú hlavu tricepsu.
• Je možná variácia obojručného spätného uchopenia. Na to je vhodná zakrivená rukoväť. Umožní vám zamerať záťaž na mediálne a bočná hlava triceps.

Doslov

Cieľom nášho článku bolo popísať súbor cvikov na triceps. Všetky tu uvedené cviky možno bez výnimky považovať za najúčinnejšie na tréning tricepsov. Samozrejme, tento zoznam nemožno nazvať najkompletnejším, pretože arzenál cvičení sa každý rok dopĺňa rôznymi variáciami cvičení. Cvičenia, ktoré sme opísali v tomto článku, sú však viac než dostatočné na zostavenie kompletných tréningových programov a spestrenie tréningového procesu.

Záver

Naučiť sa techniku ​​cvičenia je požiadavka pre každého osobného trénera. To je základ, bez ktorého to trénerovi nemôže a ani nesmie dovoliť priame činnosti. Preštudujte si techniku ​​vykonávania cvikov, zdokonaľte ju, dodržujte rady do budúcnosti, začnite upravovať staré a učiť sa nové tricepsové cviky. Tu prezentovaný súbor cvikov na triceps je základom vedomostí, na základe ktorých budete môcť v budúcnosti budovať svoj profesionálny pokrok v oblasti budovania tréningových programov.

Tricepsové extenzie na stroji

Pracovné svaly:

Hlavnými cvičenými svalmi sú tricepsy. Pomocné svaly predlaktia, ramenného pletenca, hrudník, trapézy a chrbát.

Vybavenie:

Blokový posilňovací stroj s horným blokom na predpaženie so zahnutou alebo rovnou rukoväťou.

Vykonávanie cvičenia:

Postavte sa pár krokov od kladkového stroja, aby ste sa mohli pri cvičení nakloniť dopredu. Rukoväť uchopte v pohodlnej, úzkej vzdialenosti, ale nie širšej ako na šírku ramien. Spustite ruky a úplne ich vyrovnajte, pričom ruky zaistite v lakťoch. Ruky majte čo najbližšie k telu, toto je vaša východisková pozícia pre cvičenie.

Ohnite lakte a pomaly spustite rukoväť na čelo. Explozívne natiahnite ruky a zablokujte lakte, úplne stiahnite tricepsy. Opakujte pohyb, kým nedokončíte všetky plánované opakovania.

Technika:

Pre maximálny úžitok z tohto cviku sa snažte priblížiť rukoväť čo najbližšie k čelu. Nedvíhajte však lakte od tela.

Ak chcete použiť ťažšie váhy a maximalizovať natiahnutie tricepsov, nebuďte príliš prísni na svoju techniku. Použitie „voľnej“ techniky však znamená len miernu odchýlku tela.

Amplitúda pohybu:

Pracujte s plnou amplitúdou, mierne nakloňte telo a snažte sa rukoväť priblížiť čo najbližšie k čelu, zapojíte tak do práce viac svalových vlákien.

Pokračovať:

O správne prevedenie, tricepsové extenzie na stroji - dobré cvičenie na zvýšenie sily a hmoty tricepsových svalov, ale nie tak užitočné ako základné cvičenia, keďže je izolovaný. Ale z času na čas ho môžete a mali by ste zaradiť do tréningu tricepsu.

Pre ďalšiu stimuláciu svalových vlákien neobmedzujte prirodzené pohyby počas cvičenia. Nehojdajte sa ale neustále a kontrolujte pohyb strely.

Pri tomto cviku môžete použiť spätný úchop, t.j. keď sú palce na vrchu rukoväte. Týmto úchopom sa zníži záťaž na zápästia a lepšie precítite tricepsové svaly.

_____________________________________________________________________________

BICEPS	TRICEPS	PREDLAŽENIE

Poďme si povedať, ako správne napumpovať triceps. Aj keď práca s tricepsom často vyžaduje špecializované vybavenie, stále je možné to urobiť doma. Triceps dáva ruku športový vzhľad, zdôrazňujúc silu a jednoducho vyzerá skvele. Tricepsové cvičenia sú mimoriadne potrebné na to, aby telo športovca vyzeralo správne.

Pre cvičenie doma sú tlaky na chrbát hlavným a najúčinnejším cvičením.

Východisková pozícia

• Nakloňte ruky za seba gymnastická lavica(pár stoličiek postačí). Natiahnite nohy na inú lavičku alebo stoličku oproti.

Poprava

• Pri nádychu sa znížte a ruky ohnite do pravého uhla. Pri výdychu sa zdvihnite a narovnajte ruky a zaujmite východiskovú pozíciu.

Užitočné rady

• Pre lepší účinok a väčšie zaťaženie by sa malo vykonávať v dolnej aj hornej polohe. Neodporúča sa cvičiť s rukami veľmi široko od seba, pretože v tomto prípade budú zaťažené svaly hrudníka a deltové svaly.

Je čas zvážiť, ako napumpovať triceps s činkami. Tento cvik je výborný na cvičenie doma a je vhodný aj do posilňovne. Ak tricepsy na niektorej ruke nie sú dostatočne napumpované, toto cvičenie pomôže problém vyriešiť.

Východisková pozícia

• Posaďte sa rovno na lavičku alebo stoličku, mierne vykloňte chrbát v driekovej oblasti a chodidlá pevne pritlačte k podlahe. Držte činku za hlavou, ohnite ju a narovnajte, pričom udržujte pravý uhol. Voľná ​​ruka pevne zviera trup.

prevedenie:

• Pri výdychu položte ruku za hlavu bez zastavenia v konečnej polohe. Hmotnosť činky by sa mala vyberať individuálne za predpokladu, že cvičenie môžete vykonať 10-12 krát.

Užitočné rady

• Pri výkone je hlavnou vecou nehybnosť ramenného kĺbu. Ak to spočiatku nejde, môžete si pomôcť podložením ramena voľnou rukou.

Toto cvičenie by sa nemalo vykonávať s maximálnou váhou, založené len na precvičení tricepsu, dodávajúceho mu potrebnú záťaž.

Východisková pozícia

• Ľahnite si na lavičku, zadok a chrbát stlačený. Nohy sú pevne položené na podlahe. Zdvihnite činku s vystretými rukami, s rovným úchopom, s rukami na šírku ramien.

Poprava

• Pri nádychu sa činka spúšťa za vašou hlavou, pričom ramená a predlaktia zvierajú pravý uhol. Držte tyč v tejto polohe. Pri výdychu zdvíhajte činku a postupne narovnávajte ruky. Bez odkladu začnite cvičenie odznova. Uistite sa, že práca sa vykonáva iba na tricepsoch, bez použitia chrbta alebo nôh.

Užitočné rady

• Činku nemôžete držať opačným úchopom, pretože v tejto polohe môže projektil vykĺznuť. Do práce sa zapája iba lakťový kĺb. Nie je potrebné spúšťať činku príliš nízko, pretože tým začne pracovať iná svalová skupina. Nemali by ste začať pracovať s ťažkými váhami, pretože tým začnete pracovať aj s chrbtom. Vaše nohy by mali byť vždy na podlahe a pevne stlačené k sebe, aby ste udržali rovnováhu.

Tento cvik zaťažuje nielen triceps, ale aj ostatné svaly, ktoré triceps dobre zahrejú.

Východisková pozícia

• Ľahnite si na lavičku, zadok, chrbát, lopatky pevne pritlačené k pracovnej ploche. Nohy pevne pritlačené k podlahe. Tréningová lavica musí byť vybavená stojanom. Cvičenie môžete vykonávať aj na stojane alebo na Smithovom stroji. Uchopte činku nadhmatom. Vzdialenosť medzi úchopmi dlaní je 2-3 päste.

Poprava

• Odstráňte činku z podpery a uchopte ju a natiahnite ruky na úroveň hrudníka. S výdychom spustite činku pod prsné svaly a dotykom hrudníka činku ihneď zdvihnite. Keď sú ruky úplne natiahnuté, zhlboka vydýchnite. V hornej polohe si trochu oddýchnite a cvik vykonajte znova. Opakujte 6-10 krát v 3-4 prístupoch.

Užitočné rady

• Je veľmi dôležité robiť toto cvičenie správne. Činku by ste nemali držať podhmatom, ale držať ju s rukami široko od seba alebo ju držať veľmi úzkym úchopom. Držanie činky širokým úchopom zvyšuje záťaž na prsné svaly a v tomto prípade je záťaž na triceps minimálna. Uchopenie činky úzkym úchopom zvyšuje riziko nerovnováhy, navyše sa zvýši zaťaženie záprstného kĺbu, čo môže spôsobiť bolestivé pocity po takomto tréningu.

Toto je možno najefektívnejšie a efektívne cvičenie na tréning tricepsov. Vďaka nemu sú tricepsové svaly dokonale vypracované. Vystretie paží v stoji je izolačné cvičenie a nie je základné. Môže sa vykonávať iba v telocvičňa pomocou horného bloku.

Východisková pozícia

• V stoji sa horná časť tela mierne predkloní. Uchopenie rukoväte by malo byť vykonané tak, aby dlane smerovali k podlahe. Umiestnenie rúk je priemerné. Lakte by mali byť veľmi tesne pritlačené k telu. Postupne ťahajte rukoväť smerom k hrudníku.

Poprava

• Pri výdychu sú ruky úplne vystreté, zatiaľ čo rukoväť klesá čo najviac dole. Držte túto pozíciu 5-7 sekúnd. Potom sa zhlboka nadýchnite a postupne vráťte ruky do pôvodnej polohy. Toto cvičenie by sa malo vykonávať čo najhladšie a najpomalšie. Opakujte toto cvičenie asi 10-12 krát, počet prístupov 2-3 krát.

Užitočné rady

• Všetky pohyby sa musia vykonávať iba lakťových kĺbov Počas cvičenia by ste nemali zapájať ramená a zápästia.

Toto cvičenie možno nazvať jedným zo série cvičení diskutovaných vyššie. Na jeho vykonanie budete musieť použiť aj káblový trenažér s horným blokom a D-rúčka. Vykonávaním takéhoto cvičenia máte pravidelne možnosť dodať svojmu tricepsu úľavu a väčší objem.

Východisková pozícia

• Postavte sa pred stroj a položte ruky presne rovnobežne s káblom. Voľnou rukou uchopte statín posilňovacieho stroja, zároveň sa telo trochu predkloní a rovnomennú nohu s rukou dajte trochu dozadu, aby neprekážalo pri cvičení. Uchopte rukoväť stroja opačným úchopom tak, aby dlaň smerovala vnútornou stranou.

Poprava

• Pri hlbokom nádychu zadržte dych a natiahnite ruku nadol a úplne ju vyrovnajte. Po zafixovaní polohy môžete vydýchnuť, chvíľu držať ruku v tejto polohe a začať spätný pohyb. Keď sa ruka vráti do východiskovej polohy, nie je potrebné podľahnúť tlaku bremena. Je potrebné poskytnúť maximálnu odolnosť voči zaťaženiu. Návrat do východiskovej polohy ramena by mal trvať dvakrát dlhšie ako jeho vysunutie.

Užitočné rady

• Počas naťahovania jednej ruky v stoji horný blok, chrbát by mal byť nehybný a jasne fixovaný. Zápästie by malo byť pevne zovreté a lakeť pracovnej ruky by mal byť pevne pritlačený k telu. Cvičenie nie je potrebné vykonávať s veľmi ťažkou váhou. Hmotnosť by mala byť zvolená tak, aby sa dala vykonať 10-12 krát, v 3-4 prístupoch.

Tento cvik patrí do radu izolačných cvikov a umožňuje precvičiť všetky tri tricepsové zväzky. Umožňuje tiež zbaviť sa tricepsovej nerovnováhy v oboch ramenách. Výpony v prehnutých ramenách je najlepšie vykonávať ako záverečný cvik pri precvičovaní tricepsov.

Východisková pozícia

• Stojte na boku lavice a položte na ňu dlaň voľnej ruky. Vezmite si druhú ruku s činkou a nasmerujte dlaň k sebe. Chrbát je rovnobežný s podlahou. Koleno voľnej ruky sa tiež opiera o lavičku. Odsuňte ruku z činiek v pravom uhle tak, aby váš lakeť dosiahol úroveň chrbta alebo mierne vyššie a činka visela voľne dole.

Poprava

• Pri nádychu zadržte dych a pomocou jedného tricepsu úplne natiahnite ruku, pričom predlaktie zostane úplne nehybné. V tejto polohe chvíľu zotrvajte, zastavte sa, pričom držte najsilnejšie napätie v tricepsoch a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Užitočné rady