Obsah článku:
Vizuálne hodnotenie pokroku v kulturistike je mimoriadne subjektívne. Mnoho športovcov chce presnejšie výsledky na sledovanie efektívnosti ich tréningu. Toto je dosť zaujímavá téma na to, aby som o nej napísal článok. Dnes sa teda naučíte, ako si robiť kulturistické telesné miery doma. To vám zase pomôže sledovať váš rast a vhodne upravovať váš tréningový proces alebo výživu.
Existujú ideálne telesné proporcie?
Málokto, kto navštevuje fitness centrá, sa chce zbaviť len pár kíl a zväčšiť objem bicepsov o pár centimetrov. Každý človek chce vyzerať príťažlivo, čím je téma ideálnych telesných proporcií večná. Vo vzťahu ku kulturistike je to ešte relevantnejšie. Napovedá to už samotný názov tohto športu, ktorý možno preložiť ako „bodybuilding“.
Nehovorme teraz o tom, že moderná profesionálna kulturistika sa posunula smerom k objemu svalov. Súhlaste s tým, že osoba, ktorej telesné proporcie sú bližšie k ideálu, vyzerá atraktívnejšie. Žiaľ, medzi cvičiacimi sa často vyskytuje výrazná disproporcia vo vývoji svalov. Mohli by sme uvádzať možné možnosti dlho, ale neurobíme to.
Stačí sa najskôr pozrieť bližšie na seba a na svoje okolie. Určite nájdete potvrdenie našich slov. Hovoríme to skutočnosti, že niektorí športovci veria, že keďže neplánujú súťažiť, nie je potrebné pripisovať telesným proporciám osobitný význam. S tým sa dá súhlasiť, ale len čiastočne. Musíte pochopiť, že proporcie sú nanajvýš dôležité z hľadiska výsledkov, ktoré môžete dosiahnuť v súlade s vlastnosťami vášho tela.
Ak začnete sledovať vývoj všetkých svalov v tele, váš tréningový proces sa stane uvedomelejším a efektívnejším. V prvom rade vám to umožní vyhnúť sa vážnym chybám pri zostavovaní tréningového programu v telocvični. Ak, povedzme, nevenujete žiadnu pozornosť svojim svalom na nohách, potom nebudete schopní vybudovať veľké bicepsy alebo krásne prsia. Prejdime však k hlavnej téme nášho rozhovoru – ako merať telesné miery doma na kulturistiku?
Digitálne telesné proporcie v kulturistike
V našom živote veľa určujú čísla a výnimkou nie sú ani telesné proporcie. Akýkoľvek proces alebo objekt možno opísať jedným alebo druhým vzorcom. Pri aplikácii na telo je to zlatý rez. Pomocou tohto čísla môžete opísať všetky proporcie ľudského tela, povedzme pomer dĺžok končatín a trupu. Ak sa vrátime k číslam, zlatý rez je nasledovný: 1 až 1,618.
Napríklad dĺžku vášho stehna berieme ako jednu, potom by vaša holeň a noha mali byť 1,618 tohto parametra. Človek je racionálna bytosť a naše telo sa vo všetkých záležitostiach snaží o harmóniu. Nevedome posudzujeme krásu tela na základe zlatého rezu. Vráťme sa ku kulturistike, všetko vyššie uvedené predpokladá potrebu napumpovať každú svalovú skupinu a nepristupovať k tejto otázke selektívne.
Jedným z najzreteľnejších krokov v tomto smere je zmena pomeru veľkosti pása a ramenného pletenca. Mnoho profesionálnych kulturistov v počiatočnej fáze svojej kariéry kladie hlavnú úlohu na optimalizáciu pomeru pásu a ramien na 1: 1,618, ktorý sa mimochodom nazýva index Adonis. Ak máte štíhlu postavu, bude pre vás oveľa jednoduchšie zväčšiť veľkosť ramenného pletenca. Ale endomorfi by sa mali najskôr postarať o svoj pás.
Aby ste dosiahli ideálne proporcie, musíte sa najprv rozhodnúť pre svoj základný zlatý rez. Až potom by ste mali začať zostavovať tréningový plán. Je celkom zrejmé, že všetci návštevníci telocviční majú jedinečné vlastnosti stavby tela a líšia sa úrovňou trénovanosti. V tomto ohľade bude optimálnym východiskovým bodom pri výpočte ideálnych proporcií panva. Najčastejšie sa táto časť tela ukáže ako najmasívnejšia v ľudskom tele.
U dievčat je všetko celkom jednoduché a ideálnou kombináciou je aj naďalej dobre známe „90–60–90“. Pre mužov je všetko mätúce a teraz to uvidíte:
- Pomer obvodu panvy a hrudníka je 9 ku 10. Ak má napríklad vaša panva obvod 90 centimetrov, potom by váš hrudník mal mať 100 centimetrov.
- Obvod krku vzhľadom na hrudník bude 38 percent - hrudník je 100 centimetrov, potom krk je 38.
- Obvod predlaktia voči hrudníku je 30 percent – pri obvode hrudníka 100 centimetrov by predlaktie malo merať 30.
- Obvod predkolenia je 60 % veľkosti stehna alebo 40 percent obvodu panvy.
- Obvod pása - 70 percent obvodu hrudníka.
- Obvod stehna – 60 percent obvodu panvy.
Ako správne merať telesné miery v kulturistike?
Keď sme zistili optimálne pomery rôznych častí tela, poďme zistiť, ako vykonať merania tela doma pre kulturistiku. Začnime dvoma jednoduchými pravidlami, ktoré musíte dodržiavať:
- Na meranie veľkosti tela použite bežnú meraciu pásku.
- Procedúra by sa mala vykonávať ráno, keď sú svaly po spánku v uvoľnenom stave.
Neťahajte krajčírskym metrom príliš pevne, ale ani ho nenechajte klesnúť.
Nie je potrebné preháňať alebo minimalizovať svoje úspechy. Športovci sa často snažia vyzerať lepšie, než v skutočnosti sú. Na to sa používajú rôzne techniky, napríklad vťahovanie žalúdka alebo nasávanie vzduchu do pľúc. Samozrejme, týmto spôsobom sa môžete rýchlejšie dostať k ceneným parametrom, ale prečo klamať sami seba?
Merania sa musia vykonať niekoľkokrát na rovnakom mieste
Ak chcete získať čo najpresnejšie výsledky, postup by sa mal vykonať niekoľkokrát. Okrem toho je dôležité vykonať merania na rovnakom mieste. Na každej časti tela hľadajte nejaký identifikátor, napríklad krtka. Vďaka tomu bude pre vás jednoduchšie vykonávať merania a získané výsledky budú čo najpresnejšie.
Veďte si denník meraní a fotoalbum
Nezabudnite sa každé dva alebo tri mesiace odfotografovať z troch uhlov. Bude to vynikajúci doplnok k suchým číslam, pretože vizuálne hodnotenie je tiež dôležité.
Pomocou týchto prístupov môžete lepšie sledovať svoj pokrok a vykonať potrebné zmeny vo svojom tréningovom programe. Spočiatku sa to všetko môže zdať ako strata času, no akonáhle zbadáte prvé výsledky štúdia, situácia sa zmení. Odpoveď na otázku, ako vykonať merania tela doma pre kulturistiku, nebude úplná bez uvedenia hlavných miest, kde sa postup vykonáva:
- Členok- v stoji na narovnaných nohách zmerajte najtenšiu časť.
- Shin- meraná noha musí byť umiestnená na špičke a postup sa musí vykonať v najširšom mieste lýtkového svalu.
- Hip- položte pracovnú nohu mierne dopredu a vykonajte meranie pod zadkom v hornej tretine stehna.
- Panva- táto časť nášho tela sa meria dosť ťažko a možno to neurobíte.
- Pás- v stoji na narovnaných nohách pokojne vydýchnite. V tomto prípade by mali byť vaše ruky spustené nadol. Postup sa vykonáva na najužšom mieste.
- Prsia- pozícia merania je podobná predchádzajúcej a postup sa vykonáva v najširšom bode. Muži by sa mali zamerať aj na široké svaly chrbta.
- Biceps- zatnite dlaň v päsť a zdvihnite lakťový kĺb na úroveň ramien. Zmerajte najširšiu časť bicepsu, konkrétne jeho vrchol.
- Krk- mierne zdvihnite hlavu a vykonajte postup na spodnej časti Adamovho jablka.
- Predlaktie- zovrieť ruku v päsť a otáčať ju v smere opačnom k telu. Napnite svaly ohnutím lakťového kĺbu do pravého uhla. Rozmer je viditeľný v najširšom bode.
- Zápästie- uvoľnite ruku a položte ju na vodorovný rovný povrch. Postup sa musí vykonať na najtenšom mieste.
- Zadoček- Postavte sa v stoji s rukami za chrbtom a položte ich jednu na druhú. Zmerajte najviac vyčnievajúcu časť.
Aké ďalšie možnosti vám umožňujú sledovať váš pokrok?
Odpovedali sme na hlavnú otázku dnešného rozhovoru - ako merať telesné miery doma pre kulturistiku? Existuje však niekoľko ďalších metrík, ktoré vám tiež pomôžu sledovať váš pokrok.
Index telesnej hmotnosti
Toto je jeden z najjednoduchších, ale zároveň celkom účinných „ukazovateľov“. Každý vie, že optimálna hmotnosť by sa mala rovnať rozdielu medzi výškou v centimetroch a telesnou hmotnosťou v kilogramoch. Ešte efektívnejším ukazovateľom je však index telesnej hmotnosti (BMI). Môže sa vypočítať pomocou nasledujúceho vzorca: BMI = M/H2. M v tomto vzorci je telesná hmotnosť v kilogramoch a H nie je nič iné ako výška v metroch. Optimálne BMI je v rozmedzí od 25 do 27.
Srdcová frekvencia
Pre všetkých ľudí zapojených do športu je to jeden z najdôležitejších ukazovateľov. Ak by pri silovom tréningu nemala byť vysoká, tak v období chudnutia je situácia iná. Na odhad intenzity tréningového procesu môžete použiť Karvonenov vzorec: HR = HR max. – Srdcová frekvencia v pokoji x intenzita (v %) + Srdcová frekvencia v pokoji.
Pozrime sa na príklad výpočtov. Povedzme, že máte 25 rokov a vaša srdcová frekvencia v pokoji (HR) je 60 úderov za minútu. Chcete vedieť, ako dosiahnuť 85-percentnú intenzitu tréningu:
- Maximálna srdcová frekvencia (HR max) - 220 – 20 = 195.
- 195 – 60 = 135.
- 135 x 85 % = 114.
- 114 + 60 = 174.
Náklady na energiu
Toto je posledný ukazovateľ, ktorý je dôležitý pre všetkých fitness nadšencov. Ovplyvňuje energetickú hodnotu stravy. Na internete nájdete tabuľky, ktoré vám pomôžu tento ukazovateľ vypočítať.
Podrobné pokyny o tom, ako vykonať merania v kulturistike doma, nájdete vo videu nižšie:
