Cvičenie je súbor fyzických cvičení, ktoré sa zvyčajne vykonávajú ráno na zahriatie svalov a kĺbov. Nabíjanie je povinným postupom v armáde a športové sústredenia. Cvičenie sa zvyčajne môže vykonávať vonku, v telocvični alebo doma.

Nabíjanie pre deti predškolského veku

2. zdvihnite sa na prsty na nohách, zdvihnite ruky nahor, potom, klesnite na päty, prekrížte ruky na hrudi (3-4 krát)

3. z východiskovej polohy nohy od seba nakláňame do strany, striedavo vpravo a vľavo, jedna ruka na zátylku, druhá kĺže po nohe v smere záklonu (4-5x v každom smere )

4. z východiskovej polohy, nohy na šírku ramien, otočte trup do strany, súčasne rozpažte ruky, potom sa vráťte do počiatočná poloha, nakloňte sa dopredu, ruky voľne spúšťajte (5-6 krát v oboch smeroch striedavo)

5. z východiskovej polohy, nohy od seba, ruky za hlavou, podrep s natiahnutými rukami dopredu a návrat do východiskovej polohy (4 - 6 krát)

6. držte palicu vo vystretých rukách, dôsledne dvíhajte a spúšťajte ruky (3 – 4 krát)

7. chôdza s palicou upevnenou za chrbtom s rukami ohnutými v lakťoch (10-20 sek.)

8. z východiskovej pozície v stoji držte loptu vo vystretých rukách nad hlavou, spustite ju dole, potom ju udrite o podlahu a chyťte

9. hádzanie a chytanie lopty počas chôdze (5-6 krát)

10. chôdza medzi hračkami (10-20 sekúnd)

11. skákanie na jednej nohe - striedavo vpravo a vľavo (10-15 sek.) s prechodom do chôdze

12. z východiskovej polohy, nohy od seba, ruky spustené a zopnuté, zdvihnite ruky nahor, potom ich v uvoľnení spustite nadol, súčasne sa ohnite a prejdite medzi nohami (3-4 krát)

Nabíjanie pre ženy

1. chôdza na mieste (20-30 sekúnd)

2. z východiskovej polohy, nohy pri sebe, ruky dole pozdĺž tela, zdvihnite ruky hore, potom sa predkloňte, ruky voľne spúšťajte (3-4 krát)

3. z východiskovej polohy, ponožky k sebe, ruky dole pozdĺž tela, zdvihnite ruky nahor, pričom súčasne posúvajte nohu dozadu, potom ruky spustite a posuňte sa späť, pričom súčasne posúvajte nohu pokrčenú v kolene dopredu (4-6 časy pre každú nohu)

4. z východiskovej polohy, nohy k sebe, ruky v páse, nakloniť telo na stranu, súčasne pohybovať nohou a dvíhať opačnú ruku nahor (4-6 krát v každom smere)

5. z východiskovej polohy nohy pri sebe, ruky na pleciach, trup predklonený, pohyb jednej ruky vzad a hore, druhou rukou sa dotýkať palca opačnej nohy

6. sadnite si na stoličku s lakťami vzad a vystretými nohami, pokrčte, potom sa oprete rukami zozadu o stoličku, podrepnite a vráťte sa do východiskovej polohy (4 – 6 krát)

7. Stojte na kolenách a oprite sa rukami o podlahu, natiahnite jednu nohu dozadu a hore, potom ju pokrčte v kolene a posuňte ju dopredu, snažte sa dotknúť kolena opačnej ruky (4-6 krát pre každú nohu)

8. ľah na chrbte, nohy pokrčené, rozkročiť a spojiť nohy (4-6 krát)

9. V ľahu na chrbte robte pohyby nohami, ktoré napodobňujú jazdu na bicykli (6-8 krát)

10. z východiskovej polohy, kľaknite si a oprite sa rukami o podlahu, otočte trup doľava, ruku pohybujte rovnakým smerom, vráťte sa do východiskovej polohy, potom urobte to isté v opačnom smere (3-4 krát v každom smere)

11. z počiatočnej polohy v ľahu s nohami pokrčenými v kolenách a rukami stiahnutými dozadu, prejdite do sedu, potom sa predkloňte a posuňte jednu ruku dozadu, druhou rukou sa dotknite špičky opačnej nohy a vráťte sa do východiskovej polohy poloha (4-6 krát pre každú ruku)

12. východisková poloha, nohy pri sebe, ruky na opasku, prsty zopnuté, zdvihnúť vystreté ruky hore, potom sa vrátiť do východiskovej polohy (3 – 4 krát)

13. skákanie na mieste: nohy a boky spolu (10-20 sekúnd)

14. chôdza na mieste s postupným spomaľovaním (15-20 sek.)

15. z východiskovej polohy sú ruky dole, nohy spolu zdvihnú ruky na úroveň ramien a súčasne ich posúvajú dozadu vystretú nohu a vráťte sa do východiskovej polohy, potom urobte to isté pre druhú nohu (3-4 krát)

Nabíjanie pre mužov

1. chôdza na mieste (20-30 sekúnd)

2. z východiskovej polohy, nohy k sebe, ruky dole, zdvihnúť ruky, súčasne posúvať nohu späť a vrátiť sa do východiskovej polohy, to isté robí zať, posúvajúc nohu späť (3-4 krát)

3. ruky do strán, chodidlá na šírku ramien, zdvihnutie na špičkách, švihnutie pravej nohy doľava pri súčasnom abdukcii ľavá ruka v opačnom smere sa vráťte do východiskovej polohy a potom urobte to isté s ľavou nohou dovnútra pravá strana atď. (6-8 krát v každom smere)

4. z východiskovej polohy, nohy k sebe, ruky dole, zdvihnite ruky hore, potom si drepnite, ruky pohnite dozadu a vráťte sa do východiskovej polohy (4-6 krát)

5. z východiskovej polohy nohy k sebe, ruky dole, nakláňať trup do strany, súčasne posúvať nohu na stranu záklonu a dvíhať opačnú ruku nahor. Druhá ruka je umiestnená za chrbtom, potom sa vráti do východiskovej polohy (3-6 krát v každom smere)

6. z východiskovej polohy sú nohy rozkročené široko od seba, ruky spustené pozdĺž tela, predklon trupu dopredu, súčasne rozpaženie rúk do strán, potom návrat do východiskovej polohy (4-6 krát)

7. z východiskovej polohy, ruky do strán, nohy k sebe, podrep, pohyb nohy do strany, potom návrat do východiskovej polohy (4-6 krát v každom smere)

8. z východiskovej polohy, nohy k sebe, ruky na opasku, otočte telo na stranu, súčasne zdvihnite ruky nahor, potom sa vráťte do východiskovej polohy (4-6 krát v každom smere)

9. z východiskovej polohy, nohy do strán, ruky spustené pozdĺž tela, posuňte nohu do strany, súčasne zdvihnite ruky do strán a hore, potom sa vráťte do východiskovej polohy (4-6 krát v každom smere)

10. podrepnite si s rukami na kolenách, potom narovnajte nohy a skúste sa rukami dotknúť podlahy (6-8 krát)

11. z východiskovej polohy, nohy k sebe, ruky dole, zdvihnite ruky hore, súčasne posúvajte nohu dozadu, potom spustením rúk a ich pohybom dozadu posuňte nohu dopredu (4-6 krát s každou nohou)

12. z východiskovej polohy, nohy nabok, ruky spustené, zdvihnuté na špičkách, ruky zdvihnuté hore, potom sa naklonením dopredu snažte dotknúť rukou palca opačnej nohy, druhá ruka je umiestnená za chrbtom (6-8 krát každou rukou)

13. z východiskovej polohy nohy od seba, ruky dole pozdĺž tela, pažami robte abdukčné pohyby: jednou rukou – hore a späť, druhou – dole a dozadu, potom zmeňte polohu rúk (6-8 krát)

14. skákanie na mieste (20-30 sek.), postupný prechod na chôdzu (10-20 sek.)

15. Zdvihnite sa na prsty a roztiahnite ruky a boky, predkloňte sa, súčasne pokrčte kolená a prekrížte ruky (3-4 krát)

Cvičenie pre staršie ženy

1. chôdza na mieste (20-30 sekúnd)

2. držte operadlo stoličky, zdvihnite ruku nahor a súčasne posuňte nohu s rovnakým názvom dozadu a vráťte sa do východiskovej polohy, potom urobte to isté pre druhú ruku a nohu (3-4 rady)

3. držte operadlo stoličky oboma rukami, zdvihnite sa na špičky, potom sa „zrolujte“ na päty a vráťte sa do východiskovej polohy (6-8 krát)

4. držte sa operadla stoličky, posuňte jednu ruku nabok a súčasne otáčajte hlavou rovnakým smerom (3-4 krát v každom smere)

5. držte operadlo stoličky v odstupe krokov, urobte „výpad“ dopredu, pričom preneste váhu tela na pokrčená noha a vráťte sa do východiskovej polohy, potom urobte to isté pre druhú nohu (3-4 krát)

6. z východiskovej pozície stoj pred stoličkou, nohy k sebe, ruky na opasku, zdvihnite nohu, jednou rukou držte stoličku a položte ju na stoličku, potom sa vráťte do východiskovej polohy (3-4 krát pre každú nohu)

7. podrepnite a držte operadlo stoličky vo vzdialenosti jedného kroku od nej, zdvihnite sa, narovnajte nohy na ruky a natiahnite trup rovnobežne s podlahou (4-6 krát)

8. sadnite si na stoličku, roztiahnite riadidlá do strán, potom ich pokrčte v lakťoch a priložte ich k hrudníku (3-4 krát)

9. sadnite si na stoličku, nakloňte trup na stranu (3-4 krát v každom smere)

10. posaďte sa na stoličku, zdvihnite ruky hore, zohnite sa, potom ich spustite nadol, pričom súčasne zdvihnite nohu ohnutú v kolene a chyťte koleno rukami a pritiahnite nohu k žalúdku (3-4 krát pre každú nohu)

11. Posaďte sa na stoličku, roztiahnite ruky do strán, potom sa predkloňte, súčasne natiahnite nohy a jednou rukou sa dotknite špičky opačnej vagíny (5-6 krát pre každú ruku)

12. sadnite si na stoličku a položte ruky s lakťami stiahnutými dozadu na opasok, ohnite sa, potom s nimi bez zmeny polohy rúk urobte krúživý pohyb, pričom lakte posuniete dopredu (3-4 krát)

13. chôdza pokojným tempom (20-30 sekúnd)

14. z východiskovej polohy, nohy k sebe, ruky spustené, zdvihnúť sa na prsty, mierne rozhýbať ruky do strán, vrátiť sa do východiskovej polohy (3-4 krát)

Cvičenie pre starších mužov

Chôdza na mieste (20-30 sekúnd)

1 a 2 - z východiskovej polohy, nohy k sebe, ruky na opasku sa zdvihnú na prsty - nadýchnite sa a súčasne rozpažte ruky do strán dlaňami nahor a vráťte sa do východiskovej polohy - vydýchnite (4-6 krát naraz pomalé tempo)

3 a 4 – držanie operadla stoličky vo vzdialenosti jedného kroku od nej, podrep – výdych, potom vzpriamenie – nádych (6-8 krát pomalým tempom)

5-7 – z východiskovej polohy nohy k sebe, ruky hore, trup otočte doprava, ruky rozpažte do strán s dlaňami nahor, pozerajte sa na dlaň pravej ruky – nádych, návrat do východiskovej polohy – vydýchnite, potom urobte to isté v opačnom smere (4-6 krát za stredné tempo)

8 a 9 – z východiskovej polohy sed s nohami od seba, ruky zozadu opreté o zem, zdvihnúť panvu – nádych a návrat do východiskovej polohy – výdych (6-8x pomalým tempom: odporúčané pre trénovaných ľudí)

10-12 – z východiskovej polohy v ľahu na chrbte, ruky natiahnuté pozdĺž tela, pokrčte nohy v kolenách a pritiahnite ich k hrudníku, potom vytiahnite nohy do pravého uhla k telu a pomaly ich spúšťajte (5- 6-krát pomalým tempom, rovnomerné dýchanie)

13 a 14 – oprieť sa vystretými rukami o stoličku vo vzdialenosti jedného kroku od nej, pokrčiť ruky v lakťoch a dotknúť sa stoličky hrudníkom, súčasne otáčať hlavu nabok – s výdychom narovnať ruky, vráťte sa do východiskovej polohy (6-8 krát s otočením hlavy jedným a potom druhým spôsobom, priemerné tempo)

15 a 16 – z východiskovej polohy, paže pokrčené v lakťoch, ruky uvoľnené, beh na mieste 30-40 sekúnd, energická práca s rukami a zdvíhanie nôh vysoko, s prechodom na pomalú chôdzu na mieste

Ranné cvičenie pre tehotné ženy

Ranné cvičenia - súbor cvičení na rozvoj sily a vytrvalosti

Po absolvovaní tohto komplexu je potrebné vykonať cvičenia na aktívnu relaxáciu a strečing hlavných svalových skupín.
1. Stoj na stole ( gymnastická lavica) ohýbanie a narovnávanie rúk so zdvihnutím jednej z nôh (8-10 alebo 12-15 krát priemerným tempom a zrýchlením, pozri a).
2. Ľahnite si, ohnite a narovnajte ruky (8-10, 12-16 krát, pozri b).
3. Urobte rovnaké kliky, ale so zdvihnutím jednej nohy (6-8 a 10-12 krát, pozri c).
4. Drep na jednej nohe a vzpriamenie sa (6-8, 10-12 krát, pozri d). 5. Rýchle drepy a stojky (5-6 krát, pauza 2-3 s a ďalšie 2-3 krát, pozri e).
6. V ľahu na chrbte robte pohyby s rovnými nohami, ako je plazenie vo vertikálnej rovine, prekríženie a rozkročenie nôh v horizontálnej rovine, potom zdvíhajte nohy a panvu, až kým sa prsty nedotknú podlahy za hlavou (1-2 minúty ), s krátkymi prestávkami 2-3 c (pozri e).
7. V ľahu na chrbte uchopte medicinbal nohami, zdvihnite ho a pokrčte nohy (6-8, 10-12 krát, pozri g).

Ranné cvičenia - 3. séria - cvičenie s činkami

1. O. s, činky do oboch rúk. Zdvihnite ruky do strán, natiahnite a ohnite - nádych, spustenie rúk - výdych (8-10 krát, pozri h).
2. O. s, ruky s činkami dole. Splniť kruhové pohyby ruky hore a dole (8-10 krát v jednom alebo druhom smere, pozri i).
3. To isté posuňte ruky s činkami dozadu a švihom ich zdvihnite nad hlavu (8-10 krát, viď j).
4. To isté, rozpažte ruky do strán - nadýchnite sa a nakloňte trup smerom k jednej z nôh a vydýchnite (8-10 krát pre každú nohu, pozri l).
5. To isté, nohy na šírku ramien, dole činky. Nakloňte trup doprava a doľava, ruky s činkami sa posúvajte pozdĺž trupu a stehna (8-10 krát v každom smere, pozri m).
6. To isté, striedajte rýchly drep a pomalý stoj, ruky s činkami dopredu a naopak - pomalý drep a rýchly stoj (10-15 krát, viď n).

Ranné cviky – 4. séria – cviky s činkou

1. Tlač s činkou od hrudníka, drepy s činkou na ramená, výpady s činkou na hrudník (pozri o, p, s).
2. Navinutie závažia na palicu (pozri p).

Ranné cvičenia - 5. séria - relaxačné cvičenia

1. Po cvičení s činkami sa určite traste s uvoľnenými rukami. Uvoľnenie jednej ruky pri napínaní druhej a naopak (6-10 krát, pozri y).
2. Skákanie na jednej nohe s uvoľnením a trasením rúk, ramenného pletenca a druhej nohy (30-40 s, pozri f).

Cvičenie so švihadlom na rozvoj vytrvalosti, rýchlosti a obratnosti

Skákanie striedavo na každej nohe (30-40 sek.), na jeden skok stihnite 2x pretočiť lano (10-16x), skákanie s pohybom lana dopredu a dozadu (30-50 sek.), striedanie pomalých skokov s rýchlymi a maximálne rýchlo (2-5 minút, pozri t, x).

Tieto série cvičení môžu byť použité ako doplnok k hlavným komplexom ranné cvičenia.

Ranné cvičenie

Ranné cvičenie pre guľového strelca

Dosahovanie vysoko športové výsledky v streľbe, ako aj v iných športoch, závisí nielen od dokonalého zvládnutia techniky streľby a psychologická príprava, ale predovšetkým na fyzické možnosti športovca.

Dôležité neoddeliteľnou súčasťou fyzický tréningŠportovec robí ranné cvičenia. Ako ukázala prax, nezáleží len na kvalite zdravotná udalosť, ale aj pri výbere vhodných cvičení v rámci špeciálnej telesnej prípravy, t.j. prostriedok, ktorý podporuje rozvoj určitých fyzických vlastností potrebných pre strelca.

To je známe systematické triedy ranné cvičenia - účinný prostriedok nápravy príprava ľudského tela na nadchádzajúci pracovný deň. Umožňuje vám aktivovať aktivitu človeka po nočnom spánku, dodáva energiu a zlepšuje zdravie. Mnohí strelci, vrátane vysokokvalifikovaných, však z času na čas absolvujú ranné cvičenia. Niektorí sú jednoducho leniví a mnohí otvorene hovoria, že nevedia, ako si pre seba vytvoriť súbor cvičení, ktoré by pomohli rozvinúť potrebné vlastnosti a spevniť „prebudené“ telo.

Pre strelca sú veľmi dôležité cviky, ktoré posilňujú svaly ramenného pletenca. brušné svaly, členkové kĺby, cvičenia na koordináciu pohybov.

Špeciálne cvičenia na uvoľnenie svalov pomôžu vštepiť zručnosť racionálnejšieho využívania sily a zvýšiť vytrvalosť.

Počas streľby trávi športovec značné množstvo času v statická poloha, preto treba do ranných cvičení zaradiť nápravné cvičenia.

Strelec často musí zadržať dych, takže proces vykonávania cvičení sa niekedy vyskytuje v podmienkach nedostatku kyslíka. Preto musí šípka zahrnúť do ranných cvičení cvičenia, ktoré zvyšujú činnosť dýchacieho aparátu.

Tento článok dáva približné komplexy cvičenia navrhnuté s ohľadom na vyššie uvedené požiadavky.
Každé cvičenie je vhodné vykonávať 4-6 krát v závislosti od pohlavia, veku a fyzických možností cvičiaceho, ako aj náročnosti cvičenia.

Pred spustením komplexu, ako aj na jeho konci, sa odporúča chodiť na mieste v interiéri 30-40 sekúnd a chodiť a behať 1-2 minúty, ak sa vykonáva gymnastika. vonku. Je veľmi užitočné zahrnúť do ranných cvičení prvky rytmickej gymnastiky alebo rýchleho tanca.

Chôdza a beh by mali začať pomalým tempom, postupne ho zvyšovať a na konci opäť spomaľovať.

Na ovládanie svojich akcií môžete použiť iné cvičenia so simulátormi pred zrkadlom.

Z nižšie navrhnutých cvičení (pozri obrázky) môžete vytvárať komplexy ranné cvičenia ktorú športovec a jeho tréner považujú za najracionálnejšie vykonať v určitom období prípravy.

Po ranných cvičeniach sú veľmi užitočné samomasážne a vodné procedúry.

Približné ranné komplexy cvičenia

Komplex I (cvičenia 1-10)

1. I. p. - hlavný stánok. 1 - ruky hore, ruky uvoľnené; 2 – postavte sa na prsty, ruky do strán, dlane nahor – nádych; 3-4 – postavte sa na plné nohy, otočte ruky dlaňami nadol a pomaly ich spúšťajte do i. p. - výdych.

2. I. p. - hlavný stánok. 1 - ruky hore, ľavá noha chrbát, ruky uvoľnené - nádych; 2 - ruky dole a dozadu až do zlyhania, ľavá noha dopredu a hore až do zlyhania - výdych; 3 - položte ľavú nohu, postavte sa na prsty, ruky do strán, dlane nahor - nádych; 4 - i. p. - výdych. Opakujte, pohybujte sa dozadu pravá noha.

3. I. p - postavte sa s nohami na šírku ramien. 1 - pravá ruka na páse, vľavo za hlavou - inhalovať; 2 - nakloniť sa dopredu, ruky do strán - výdych; 3 - narovnajte sa, ohnite ruky pred hrudníkom - nadýchnite sa; 4 - i. p. - výdych. Opakujte, zdvihnite pravú ruku za hlavu, ľavú ruku k pásu.

4. I. p. - hlavný stánok. 1 - postavte sa na prsty, ruky do strán, dlane nahor - nádych; 2 – nakloňte sa doprava, zdvihnite ľavú nohu doľava, pravú ruku na opasku, ľavú ruku za hlavou – výdych; 3 - položte ľavú nohu, postavte sa na prsty, ľavú ruku na opasku, pravú ruku za hlavu - nádych; 4 - i. p. - výdych. Opakujte, zdvihnite pravú nohu doprava.

5. I. p. - hlavný stánok. 1 - pokrčená ľavá noha hore, pravá ruka hore, ľavá ruka dozadu, zaťať päste - nádych; 2 - predkloňte sa, ľavá ruka hore, pravá paža vzad, ľavá noha späť na palec, pravá noha pokrčte - výdych; 3 - narovnať sa, ľavú nohu pokrčiť hore, ľavú ruku na páse, pravú ruku za hlavou - nádych; 4 - i. p. - výdych. Opakujte, zdvihnite pokrčenú pravú nohu.

6. I. p. - hlavný stánok. 1 - ľavá noha na stranu, postavte sa na prsty, ruky do strán s dlaňami nahor - nádych; 2 - otočte trup doľava, skrčte, pravú nohu položte späť - výdych; 3 - postavte sa na prsty, otočte trup doprava, ruky ohnite pred hrudníkom - nadýchnite sa; 4 - i. p. - výdych. Opakujte, posuňte pravú nohu do strany.

7. I. p. - hlavný stánok. 1 - postavte sa na prsty, ruky do strán, dlane nahor - nádych; 2 - sadnite si na prsty, ruky dopredu - vydýchnite; 3 - postavte sa na prsty, ruky za hlavou - nadýchnite sa; 4 - i. p. - výdych.

8. I. p.-hlavný stánok. 1 - postavte sa na prsty, ruky do strán, dlane nahor - nádych; 2 - predkloniť sa s rukami kývajúcimi dovnútra - výdych; 3 - sadnite si na prsty, ruky dopredu - vdýchnite; 4 - i. p. - výdych.

9. I. p - hlavný stojan v blízkosti stoličky. 1 - položte ľavú nohu na stoličku, pokrčte, ruky do strán, dlane nahor - nádych; 2 - predklon, ruky dopredu a dole, ruky spolu - výdych; 3 - narovnať sa, ruky za hlavou - nadýchnuť sa; 4 - i. p. - výdych. Opakujte s pravou nohou na stoličke.

10. I. p. - sedenie na stoličke, ruky v bok. 1 – opri sa o stoličku, ruky dole boky, nohy dopredu, prsty špicaté - nádych; 2 - ohnite ľavú nohu a pritlačte ju k hrudníku - vydýchnite; 3 - oprieť sa o stoličku, ruky dole do strán, nohy dopredu strany, prsty vytiahnuté - nádych; 4 - i. p. - výdych. Opakujte, pritlačte pravú nohu k hrudníku.

II komplex (cvičenia 11-20)

11. I. p. - hlavný stánok. 1 – postavte sa na prsty, ruky do strán, dlane nahor – nádych; 2 - ruky dopredu, dlane nadol, ruky spolu; ľavá noha s vytiahnutou špičkou, stojaca na plnej nohe pravej nohy - výdych; 3 - položte ľavú nohu, postavte sa na prsty, ruky za hlavou - nádych; 4 - i. p. - výdych. Opakujte, zdvihnite pravú nohu.

12. I. p - postavte sa s nohami na šírku ramien. 1 – ruky hore zo strany na stranu, prepletať prsty dlaňami nahor – nádych; 2 - otočte trup doľava, predkloňte sa, ruky nadol, otočte trup doprava - výdych; 3 - vzpriamte sa, ruky hore, vytočte trup v i. p. — nadýchnuť sa; 4 - i. p. - výdych. Opakujte, otočte trup doprava.

13. I. p. - hlavný stánok. 1 - postavte sa na prsty, ruky do strán, dlane nahor - nádych; 2 - predkloňte sa, ľavú nohu dozadu („prehltnite“) - vydýchnite; 3 - narovnať sa, položiť ľavú nohu, postaviť sa na prsty, ruky za hlavou - nadýchnuť sa; 4-i. p. - výdych. Opakujte, zdvihnite pravú nohu dozadu.

14. I. p. - hlavný stánok. 1 - pokrčená ľavá noha hore, prsty vytiahnuté, ruky v páse - nádych; 2 - ľavá noha dopredu, predkloniť sa, natiahnuť ruky dopredu, spojiť ruky - výdych; 3 - položte ľavú nohu, postavte sa na prsty, ruky do strán, dlane nahor - nádych; 4 - i. p. - výdych. Opakujte, zdvihnite pravú nohu dopredu.

15. I. p - hlavná stánok. 1 – ľavá noha späť na palec, ľavá ruka hore, pravá ruka späť, zaťať päste – nádych; 2 - preneste váhu tela na ľavú nohu, palec pravej nohy stiahnete dozadu, ruky za hlavu - nádych; 3 - preneste váhu tela na pravú nohu, ruky do strán dlaňami nadol - výdych; 4 - i. p. - výdych. Opakujte, ustúpte pravou nohou.

16. I. p. - hlavný stánok. 1 – postavte sa na prsty, ruky zdvihnite – nadýchnite sa;

2 - sadnite si na prsty, ruky dozadu - vydýchnite; 3 - stoj, ľavá noha vpred, prsty vytiahnuté, ruky do strán, dlane hore - nádych; 4 - i. p. - výdych. Opakujte, zdvihnite pravú nohu dopredu.

17. I. p - postavte sa s nohami na šírku ramien. 1 - ruky dopredu; 2 - ruky do strán, dlane hore - nádych; 3 - ohnite ruky, zatnite päste, vydýchnite; 4 - i. p. - výdych.

18. I. p. - hlavný stánok. 1 – ľavá noha späť na palec, ruky hore – nádych; 2 - preneste váhu tela na ľavú nohu, palec pravej nohy stiahnete dozadu, ruky do strán s dlaňami nadol - výdych; 3 - preneste váhu tela na pravú nohu, ruky za hlavu - nádych; 4 - i. p. - výdych. Opakujte, ustúpte pravou nohou.

19. I. p - ležanie v opore na stoličke alebo inej opore. 1 - nižšie s ohnutými rukami, ľavá noha hore - nádych; 2 - i. n - výdych; 3 - spustite sa na ohnuté ruky, pravá noha hore - nadýchnite sa; 4 - i. p. - výdych.

20. I. p. - sedenie na stoličke, ruky v bok. 1 - oprieť sa o stoličku, ruky do strán, nohy dopredu - nádych; 2 - ohnite ruky k ramenám, zatínajte päste, zdvihnite ľavú nohu nahor - nadýchnite sa; 3-4 - a. p. - výdych. Opakujte, zdvihnite pravú nohu.

III komplex (cvičenia 21-30)

21. I. p - hlavná stánok. 1 - ruky hore, ľavá noha späť na palec - nádych; 2 - švihni ľavou nohou dopredu a hore, ruky nadol, tlieskaj dlaňami pod nohu - výdych; 3 - položte ľavú nohu, postavte sa na prsty, ruky do strán, dlane nahor - nádych; 4 - i. p. - výdych. Opakujte, švihnite pravou nohou.

22. I. p - postavte sa s nohami o niečo širšími ako sú ramená, ruky na opasku. 1 - otočte trup doľava, ruky do strán s dlaňami nahor - nádych; 2 - nakloniť sa dopredu, ruky dole - výdych; 3 - narovnajte sa, otočte trup do východiskovej polohy, ruky za hlavou - nádych; 4 - i. n. — výdych.

23. I. p - hlavný postoj. 1 - ľavá noha späť na palec, ruky doprava - nádych; 2 - preniesť váhu tela na ľavú nohu, ruky doľava, palec pravej nohy vytiahnuť - výdych; 3 - preniesť váhu tiel na pravú nohu, ruky do strán s dlaňami nahor - nádych; 4 - i. p. - výdych. Opakujte, ustúpte pravou nohou.

24. I. p - hlavný postoj. 1 - postavte sa na prsty, ruky hore - nadýchnite sa; 2 - pružinové drepy, kývanie rúk dozadu, ramenného pletenca uvoľnený - výdych; 3 - narovnajte sa, ruky hore, potom do strán s dlaňami nahor, postavte sa na prsty - nadýchnite sa; 4-i. p. - výdych.

25. I. p - hlavný postoj. 1—výpad doľava, ruky za hlavu—nádych; 2 - otočte trup doľava, predkloňte sa, ruky dole - výdych; 3 - narovnajte sa, otočte trup do východiskovej polohy, ruky na opasku - nádych; 4 - i. p. - výdych. Opakujte, výpad doprava.

26. I. p - hlavný postoj. 1 - postavte sa na prsty, ruky do strán, dlane nahor - nádych; 2 - predkloňte sa, rukami sa dotknite podlahy, švihnite ľavou nohou dozadu - vydýchnite; 3 - narovnať sa, postaviť sa na prsty, ruky za hlavou - nadýchnuť sa; 4-i. p. - výdych. Opakujte, švihnite pravou nohou.

27. I. p - stoj s nohami na šírku ramien; 1 - švihnite rukami doľava, pravou rukou hore, ľavou do strany - nadýchnite sa; 2 - švihnite rukami do kríža, predkloňte sa, pravá ruka do strany, ľavá ruka dopredu - výdych; 3 - narovnať sa, pravá ruka hore, ľavá ruka späť, zaťať päste - nádych; 4 - i. p. - výdych. Opakujte, začnite kývaním rúk doprava.

28. I. p. - hlavný postoj. 1 - ľavá noha späť na palec, ľavá ruka hore, pravá ruka na stranu - nádych; 2 - švihnite ľavou nohou dopredu, pravou pažou dopredu, ľavou pažou do strany - výdych; 3 - položte ľavú nohu, postavte sa na prsty, ruky za hlavou - nádych; 4 - i. p. - výdych. Opakujte, ustúpte pravou nohou.

29. I. p - základný postoj tvárou k stoličke. 1 - postavte sa na prsty, ruky do strán, dlane nahor - nádych; 2 - sadnúť si na stoličku, ľavá noha späť - výdych; 3 - položte ľavú nohu, narovnajte sa, postavte sa na prsty, ohnite ruky pred hrudníkom - nadýchnite sa; 4 - i. p. - výdych. Opakujte, ustúpte pravou nohou.

30. I. p. — trup je opretý chrbtom o stoličku, nohy dopredu, ruky uvoľnené. 1 - ruky hore; 2 - ruky do strán, dlane nahor, nohy do strán - nádych; 3 - nohy spolu, predkloňte sa, rukami sa dotknite holene - vydýchnite; 4 - i. p. - výdych.

Armádne cvičenie

Je rozšírený názor, že zdravé športovanie nie je potrebná, ale pacientovi aj tak nepomôže.
Držíme sa stanoviska V. V. Mayakovského, ktorý vyhlásil:
Trénujte svoje svaly, dýchanie a telo v prospech vojenských záležitostí!

Dúfame, že materiál na túto tému bude nakoniec prínosom pre tých, ktorí budú slúžiť, slúžia a dlhodobo slúžia v armáde.
Byť zdravý!

Cvičenie 1.
Komplex podlahových cvičení č.1 (obr.č.1) Vykonané na 16 účtoch.
„Jeden-dva“ - zdvihnite sa na prsty, zatnite prsty v päsť, pomaly zdvihnite ruky dopredu, potom hore, dlane dovnútra, pozrite sa hore, natiahnite sa.
„Štyri“ - narovnajte ruky, prsty zovreté v päsť, dlane dovnútra, ohnite sa, pozrite sa hore.
„Päť“ – spojte prsty na nohách, drepujte do zlyhania na oboch nohách, kolená k sebe, dlane na bokoch, lakte do strán.
„Šesť“ - postavte sa (neroztiahnite prsty na nohách), zdvihnite ruky dopredu, roztiahnite ich do strán a dozadu až do zlyhania (s trhnutím na konci pohybu), dlane dopredu, prsty zovreté v päsť, ohnite sa cez.
„Sedem“ - drep do zlyhania na oboch nohách, dlane na bokoch, lakte do strán.
„Osem“ - postavte sa skokom, nohy od seba v širokom kroku, ruky na opasku.
„Deväť“ - narovnajte ľavú ruku a súčasne s otáčaním tela doľava posuňte ruku do strany a dozadu, kým sa nezastaví, dlaň dopredu, prsty zovreté v päsť, pozrite sa na ľavú ruku (nehýbte nohami ).
„Desať“ - otočte trup rovno, ruky na opasku.
„Jedenásť“ - narovnanie pravej ruky a súčasne s otáčaním tela doľava pohybujte pažou do strany a dozadu, kým sa nezastaví, dlaňou dopredu, prsty zovreté v päsť, pozerajte sa na pravú ruku (nehýbte nohami ).
„Dvanásť“ - otočte trup rovno, ruky na opasku.
„Trinásť“ - ostro sa predkloňte, kým sa vaše prsty nedotknú podlahy, dlane dozadu (neohýbajte nohy).
„Štrnástka“ - narovnajte sa, zdvihnite ruky dopredu, posuňte ich do strán a dozadu až do zlyhania (s trhnutím na konci pohybu), dlane dopredu, prsty zovreté v päsť.
„Pätnásť“ - ostro sa predkloňte, kým sa vaše ruky nedotknú podlahy, prsty zovreté v päsť, dlane dozadu (neohýbajte nohy).

Cvičenie 2 Sada cvikov na podlahe č. 2 (obr. 2). Vykonané na 16 účtoch.
Východiskovou pozíciou je bojový postoj.
„Jedna-dva“ - silne vytiahnite ruky späť do plnej sily, uvoľnite prsty, dlane dopredu a zdvihnite sa na prsty na nohách a pomaly zdvihnite ruky do strán, potom hore, dlane dovnútra, natiahnite sa, pozrite sa hore.
„Tri“ - spustite sa na obe nohy, silno ohnite ruky, pritlačte lakte k telu, päste na ramená, spojte lopatky, pozerajte sa rovno.
„Štyri“ - urobte široký výpad doľava s ostrým roztiahnutím paží do strán, dlaňami nadol a otočením hlavy doľava.
„Päť“ - zatlačte ľavú nohu doprava, silno ohnite ruky, pritlačte lakte k telu, päste na ramená, spojte lopatky, pozerajte sa rovno.
„Šesť“ - urobte široký výpad doprava s ostrým roztiahnutím rúk do strán, dlaňami nadol a otočením hlavy doprava.
„Sedem“ - zatlačte pravú nohu doľava, silno ohnite ruky, pritlačte lakte k telu, dlane k ramenám, spojte lopatky, pozerajte sa rovno.
„Osem“ - skok do stoje s nohami od seba v širokom kroku, ruky hore, dlane spolu s tlieskaním nad hlavou, zakloniť trup dozadu.
„Deväť“ - ostro sa predkloňte do zlyhania, ruky medzi nohami, dlane k sebe (neohýbajte nohy).
„Desať“ - bez zastavenia sa narovnajte, zdvihnite ruky dopredu, otočte trup doľava a ostrým pohybom roztiahnite ruky do strán a dozadu, kým sa nezastavia, dlane dopredu, prsty zovreté v päsť (nehýbať sa tvoje nohy).
„Jedenásť“ - bez zastavenia otočte trup rovno, spojte dlane a prudko sa predkloňte až do zlyhania, ruky medzi nohami, dlane k sebe (neohýbajte nohy).
„Dvanásť“ - bez zastavenia sa narovnajte, zdvihnite ruky dopredu, otočte trup doprava a ostrým pohybom roztiahnite ruky do strán a dozadu, kým nezlyhajú, dlane dopredu, prsty zovreté v päsť (nehýbať sa tvoje nohy).
„Trinásť“ - bez zastavenia otočte trup rovno, spojte dlane a prudko sa predkloňte až do zlyhania, ruky medzi nohami, dlane k sebe (neohýbajte nohy).
„Štrnástka“ - vzpriamenie sa, skákanie, aby ste roztiahli nohy na šírku ramien (chodidlá paralelne), drep do zlyhania, ruky dopredu, dlane nadol.
„Pätnásť“ - skočte s nohami od seba v širokom kroku, ruky hore do strán, dlane dovnútra.
„Šestnásť“ - skákacie cvičenie.

Cvičenie 3. Súbor podlahových cvičení č. 3 (obr. 3). Vykonané na 16 účtoch.
Východiskovou pozíciou je bojový postoj.
„Jeden-dva“ - zdvihnite sa na prsty, uvoľnite prsty a pomaly zdvihnite ruky dopredu, potom do strán, dlane dovnútra, pozrite sa hore, natiahnite sa.
„Tri“ - sklopte ruky dopredu, zaujmite skrčenú polohu, spojte kolená a prsty na nohách, dlane rovnobežne.
„Štyri“ - zatlačte, narovnajte nohy dozadu a vezmite si polohu.
„Päť“ - ohnite ruky, zdvihnite ľavú nohu do zlyhania, otočte hlavu doľava.
„Šesť“ - narovnajte ruky, ľahnite si, otočte hlavu rovno.
„Sedem“ - ohnite ruky, zdvihnite pravú nohu do zlyhania, otočte hlavu doprava.
„Osem“ - narovnajte ruky, ľahnite si, otočte hlavu rovno.
„Deväť“ - tlačte nohy do skrčenej polohy, spojte kolená a prsty na nohách, dlane paralelne.
„Desať“ - narovnajte sa skokom a postavte sa s nohami od seba v širokom kroku, ohnite ruky za hlavou, dlane zatlačte na zadnú časť hlavy (pravá hore), lakte do strán a späť, kým plný, pozeraj sa rovno.
„Jedenásť“ - nakloňte trup doľava (neohýbajte nohy).
„Dvanásť“ - bez zastavenia nakloňte trup doprava (neohýbajte nohy).
„Trinásť“ - bez zastavenia sa narovnajte a nakloňte trup dozadu, ruky do strán a späť do zlyhania, dlane dopredu (neohýbajte nohy).
„Štrnásť“ - bez zastavenia nakloňte trup dopredu, kým sa vaše prsty nedotknú zeme dlaňami dozadu (neohýbajte nohy).
„Pätnástka“ – narovnajte sa, urobte skok nahor s nohami ohnutými k sebe, rukami do strán, dlaňami dopredu a zaujmite pozíciu „Plank“ (polo squat na oboch nohách, päty k sebe, prsty na nohách a kolenách od seba, ruky dopredu do strán, dlane dovnútra, pozerajte sa rovno).
„Šestnásť“ je cvičná pozícia.

Chcete začať každé ráno s Majte dobrú náladu, dobré myšlienky a veselosť? Potom privítajte každý nový úsvit cvičením! Aj ten najľahší cvičiť stres zlepšuje krvný obeh, normalizuje metabolizmus, podporuje produkciu hormónu „radosti“.

Ranné cvičenie potláča stres, zlepšuje koncentráciu, dodáva svalový tonus a dodáva energiu na celý deň!

Existuje názor, že ak venujete 20 minút ranným cvičeniam každý deň, stratíte 10 hodín mesačne, 120 hodín ročne, a to je 15 pracovných dní! medzitým daný čas môžu byť použité produktívnejšie.
Súhlasíte s týmto???

Aby ste teda zostali bdelí a svieži po celý deň, začnite ráno sériou cvičení. Keď sa zobudíte, usmejte sa na seba a na svet, natiahnite sa a pomaly vstaňte z postele, umyte sa studenou vodou, osviežte sa po spánku, umyte si zuby a začnite cvičiť. Môžete si zapnúť svoju obľúbenú hudbu.
Cvičenia robte pokojným tempom. Sledujte svoje dýchanie, malo by byť hlboké a pokojné.

Účelom ranných cvičení je natiahnuť svaly a kĺby, nie zaťažovať telo. Ak chcete začať, utrácajte ľahké zahriatie a potom pokračujte priamo k samotnému nabíjaniu.

Ranná rozcvička je určená na pretiahnutie kĺbov. Najlepšie je začať od krku a postupne sa pohybovať nadol.

Súbor ranných cvičení

Začnite s nasledujúcimi cvičeniami:

1. Otáča hlavu doľava a doprava, rotačné pomalé pohyby, ohýbanie dopredu a dozadu.
2. Rotačné pohyby ramenných kĺbov najprv vpravo, potom vľavo a potom oboje. Narovnajte ruku a nakreslite čo najväčší pomyselný kruh. Môžete urobiť „nožnice“. Otočte lakte a zápästia.
3. Prejdite na zahriatie tela. Položte chodidlá na šírku ramien a nakloňte doľava a doprava, dopredu a dozadu, otáčajte panvou a potom vrchná časť trupu.
4. Drepujte 10-krát, otáčajte sa kolenných kĺbov a chodidlá.

Teraz je vaše telo úplne prebudené, môžete začať vážnejšie cvičenie.

Začnime strečingom a gymnastikou:

1. Cviky na brucho: Vykonajte aspoň 5 sedov bez zdvíhania lopatiek a rovnaký počet sedov s celým trupom.
2. Rozkročte nohy na 15 cm, postavte sa na prsty, nadýchnite sa a s výdychom prudko spustite päty na podlahu. Opakujte 20-25 krát. Potom choďte a bežte.

3. Strečingové cvičenia:

• Položte nohy čo najširšie, ohnite pravú nohu v kolene, narovnajte ľavú a prevráťte sa na ľavú, pričom ju ohnite rovnobežne.
• Posaďte sa na zem, roztiahnite nohy širšie a siahnite na prsty na nohách.
• "Most".
• Ľahnite si na zem a prevráťte sa na brucho, pokrčte kolená a snažte sa chytiť členky rukami.

4. Kliky. Ak je to možné, vykonajte niekoľko typov klikov:

• Kliky.
• Vertikálne kliky - musíte stáť na rukách, použiť stenu ako podporu. Ohnite ruky a dotknite sa hlavy podlahy.

5. Natiahnite sa! Postavte sa rovno s rukami nahor a vydýchnite. Postavte sa s pravou nohou na prsty a natiahnite ľavú ruku nahor. Potom s druhou nohou a rukou. Opakujte niekoľkokrát.

Teraz normalizujte dýchanie, dajte si sprchu a dajte si raňajky!

Komplex a postupnosť cvičení je možné meniť. Hlavná vec je, že ranné cvičenia vám prinášajú potešenie.

Komplex ranných cvičení pre vojakov

A tu je ďalší súbor podlahových cvičení z ministerstva obrany, ktoré vojaci vykonávajú každé ráno:

Všetky cvičenia sa vykonávajú v 16 počtoch.

1. Postavte sa na prsty na nohách, zatnite prsty v päsť, pomaly zdvihnite ruky dopredu, potom hore a položte dlane dovnútra. Pozrite sa hore, natiahnite sa.
2. Postavte sa na nohy, silno pokrčte ruky, tlačte lakte k telu, päste k ramenám, spojte lopatky, pozerajte sa dopredu.
3. Zdvihnite ruky, zatnite prsty v päsť, položte dlane dovnútra, ohnite sa, pozrite sa hore.
4. Umiestnite prsty na nohách k sebe, podrepnite si na chodidlá, kolená spojte, položte dlane na boky a lopatky posuňte do strán.
5. Bez roztiahnutia prstov na nohách sa postavte a položte ruky pred seba, roztiahnite ich do strán a trhnite späť do zlyhania. Dlane dopredu, prsty zovreté v päsť, predkloňte sa.
6. Znova spojte prsty na nohách, podrepnite si na chodidlá, kolená spojte, položte dlane na boky a lopatky posúvajte do strán.
7. Postavte sa s ostrým skokom, položte nohy do širokého kroku a položte ruky na opasok.
8. Natiahnite ľavú ruku a posuňte ju do strany a dozadu tak ďaleko, ako je to možné, pričom súčasne otáčajte telom. Dlane dopredu, prsty zovreté v päsť, pozrite sa na svoju ľavú ruku.
9. Otočte telo rovno, položte ruky na pás.
10. Cvik č. 8 opakujte len pre iný pár končatín.
11. Vráťte sa do východiskovej polohy.
12. Ostro sa predkloňte, prstami sa dotýkajte podlahy, neohýbajte nohy, dlane dozadu.
13. Narovnajte sa, zdvihnite ruky dopredu, posuňte ich do strán a trhnite úplne dozadu. Dlane dopredu, zatnite prsty v päsť.
14. Opäť sa prudko predkloňte, prstami sa dotýkajte podlahy, neohýbajte nohy, dlane dozadu.
15. Skočte do bojového postoja.

Všetky! Teraz bude vaše ráno skutočne dobré a vaša nálada bude skvelá!

Svetlana Moskvitina
Komplex ranných cvičení „Vojaci“

Ranný cvičebný komplex „Vojaci“ č. 1 - február

Cieľ: zlepšenie zdravotného stavu detí, dodanie emocionálneho náboja deťom na nasledujúci deň.

Softvérové ​​úlohy:

Cvičte chôdzu s vysokými kolenami, bežte náhodne po špičkách

Posilniť motorické zručnosti;

Rozvíjať fyzické vlastnosti a schopnosti.

Úvodná časť

Chôdza je normálna 25 sek.

Chôdza vysoko

zdvihnite kolená 20 sek.

Beh po špičkách 25 sek.

Chôdza po prstoch 20 sek.

Chôdza je normálna 25 sek.

Organizačné a metodické pokyny k úvodnej časti:

Stále sme chlapci – vyrastú z nás vojaci!

Chlapci, poďme na pochod ako vojaci! Chrbát je rovný, pracujeme rukami!

Teraz zdvihnime kolená vysoko! Výborne!

Chlapci, vojaci musia bežať rýchlo a potichu, bežme po špičkách!

Kráčame ticho po špičkách! Aby nás nepočuli!

A teraz budeme pochodovať znova.

Hlavná časť

1 Ave. „Sme silní“

I. p.: o. s., ruky na plecia, prsty v päste

1-ruky hore, prsty narovnané do dlaní. 2. P. 4 krát

Ukážme všetkým, akí sme silní.

Ruky na plecia. Robil päste.

Výborne!

2napr. "Námorníci sa plavia"

I.P.: o. s., ruky dole.

1-4 - veslovanie rukami. 5-I. P. opakujte 2 krát

A teraz sme námorníci!

Budeme veslovať s rukami, ako keby sme plávali, s rovným chrbtom! Výborne!

Cvičenie 3 "ďalekohľad"

I.P., nohy na širokej ceste, ruky na opasku.

1-postavte sa na prsty, priložte si ruky „ďalekohľadom“ k očiam. 2-dole, ruky v páse, I.P.

3 krát v každom smere

Všetci vojaci sú bystrí, vezmeme si ďalekohľad a pozrieme sa cez ne! Nohy na širokej ceste.

Pozreli sme sa doprava - nikto tam nebol a doľava - pozreli sme sa!

Cvičenie 4 "V priekope"

I.P.: o. s., ruky pozdĺž tela.

1-sadnite si, predkloňte hlavu. Držte hlavu oboma rukami. 3-vstať, spustiť ruky, I.P. 4 drepy

Chlapci, skryjeme sa v zákope, aby si nás nepriateľ nevšimol.

Skryli sme sa, schovali sme hlavy! Skvelé!

Cvičenie 5 "Cez jamu"

Skákanie na dvoch nohách. 4 skoky, opakujte 2 krát

Preskočme dieru. Odrážame oboma nohami, dobre!

Záverečná časť

Cvičenie obnoviť dýchanie

3 nádychy a výdychy pomalým tempom

Teraz si oddýchnime! Zdvihneme ruky - nadýchneme sa, [spustíme ruky - vydýchneme a povieme "SH-SH-SH"

Všetci boli skvelí!

Vy ste sa stali silnými, a keď vyrastiete, všetci sa stanú vojakmi!

Publikácie k téme:

Súbor cvikov na ranné cvičenie Pripravil učiteľ Brakh Lyubov Borisovna. Zostava cvikov na ranné cvičenie Chlapi, radi jazdíte na kolotočoch teda.

Ranný cvičebný komplex Komplex ranných cvičení Komplex č.1 September Cvičenia bez predmetov 1. I. p. s., ruky na opasku. 1 - ramená do strán; 2 - ruky.

Ranný cvičebný komplex 1. Kurčatá Kráčajte a bežte krátko jedno po druhom. Formácia v kruhu. Všeobecné rozvojové cvičenia 1. „Kuratá mávajú krídlami.“ I. p.:.

Komplex ranných cvičení "Barbariki" Cieľ: Zvýšiť záujem o hodiny. Naučte deti koordinovať svoje pohyby s hudbou, schopnosť vykonávať pohyby v.

Komplex ranných cvičení pre deti od 6 do 7 rokov Komplex ranných cvičení č. 3 pre deti 6-7 rokov 1. 10. – 15. 10. Forma realizácie: Stavba pod holým nebom so sultánmi „Naši veselí sultáni.“1.

Komplex ranných cvičení pre mladšiu skupinu Komplex ranných cvičení na prekážkovej dráhe. I. Vytvorte stĺpec jeden po druhom, kráčajte normálne, po špičkách. II. Prekážková dráha.

Komplex ranných cvičení s prvkami dychových cvičení „Vírivé snehové vločky“ Cieľ: Rozvíjať záujem detí o zdravý imidžživota. Ciele: 1. Naučiť deti vystupovať dychové cvičenia. 2. Rozvíjať u detí.

Ranné fyzické cvičenie

115. Ranné telesné cvičenia sa vykonávajú účelovo rýchle obsadenie telo po spánku vo veselom stave a systematické fyzický tréning. Nabíjanie je povinným prvkom dennej rutiny, začína sa 10 minút po vstávaní a vykonáva sa denne, okrem víkendov a prázdniny. Jeho trvanie je 30 - 50 minút.

116. Ranné telesné cvičenia sa uskutočňujú spravidla formou komplexnej vyučovacej hodiny, zahŕňajúcej prípravnú, hlavnú a záverečnú časť.
Približné možnosti ranných fyzických cvičení sú uvedené v tabuľke č.1.

117. Miesta na ranné telesné cvičenie sú priradené k útvarom. Mali by byť dobre osvetlené. Pešie a bežecké vzdialenosti sú označené značkami.

118. Vojenský personál slúžiaci na základe zmluvy vykonáva ranné telesné cvičenia samostatne a počas výcviku a táborového výcviku ako súčasť jednotky.
Poverení vojenskí pracovníci a kadeti vojenských vzdelávacích inštitúcií vykonávajú ranné telesné cvičenia v rámci jednotky pod vedením zástupcu veliteľa čaty alebo najvycvičenejšieho veliteľa čaty.

119. Poverený vojenský personál, kadeti vojenských vzdelávacích inštitúcií s prvou športová kategória a vyššie môžu členovia reprezentačných družstiev s povolením veliteľa vojenského útvaru, prednostu vysokej školy, vykonávať ranné telesné cvičenia samostatne.

120. Monitorovanie ranných telesných cvičení vykonáva denne dôstojník vojenského útvaru a periodicky velitelia (náčelníci), špecialisti telesnej výchovy a zdravotnej služby.

stôl 1

Vzorové možnosti pre ranné fyzické cvičenia

Možnosť	Prípravná časť - 2-4 (5-6) min	Hlavná časť - 24-26 (40-42) min	Záverečná časť - 2 (4) min
Prvým sú všeobecné rozvojové cvičenia		Všeobecné rozvojové cvičenia pre svaly rúk, trupu, nôh, cvičenia pre dvoch, špeciálne cvičenia, jednoduché bojové techniky z ruky do ruky, beh 1-1,5 km
Druhým je zrýchlený pohyb	Chôdza, beh, cvičenie na všeobecný rozvoj svalov rúk, trupu a nôh v pohybe a na mieste	Špeciálne skokové a bežecké cvičenia, rýchlostné bežecké segmenty 50-100 m; zrýchlený pohyb do 4 km alebo beh do 3 km	Pomalý beh, chôdza s hlbokým dýchaním a cvičenia na uvoľnenie svalov
Po tretie - komplexné školenie	Chôdza, beh, všeobecné rozvojové cvičenia pre svaly rúk, trupu a nôh v pohybe a na mieste	Cvičenia z rôznych úsekov telesnej prípravy, beh 1-1,5 km	Pomalý beh, chôdza s hlbokým dýchaním a cvičenia na uvoľnenie svalov

Takzvané podlahové cvičenia sú akýmsi cvičením pre armádu, ktoré môžeme využiť aj ako každodenný bežný tréning.

Funkcie vykonávania

V programe pre armádu sa komplexy podlahových cvičení 1 a 2, podobne ako 3, týkajú gymnastiky a atletického tréningu. Každý z nich sa vykonáva na 16 impulzov. Východiskovou pozíciou pre ktorýkoľvek z komplexov je cvičný postoj: päty k sebe, prsty na nohách od seba, brucho vtiahnuté, kolená narovnané, ale nie do bodu napätia, telo naklonené dopredu.

Vytvorte si svoj vlastný „Wake Up“ tréning

Nasledujúce je založené na mojej pamäti, ktorú potvrdili ďalší bývalí vojenskí pracovníci. Toto prispôsobenie vám môže pomôcť pripraviť sa aj psychicky, keď budete cvičiť svoju aktivitu neskôr počas dňa, okrem toho, že vám zabráni prebudiť sa. Pozrite sa na pokyny, ako si vytvoriť svoj svoje vlastné cvičenie pre prebudenie účinné.

Pokojne si po tréningu zacvičte vo vyššej intenzite. Udržujte cvičenia jednoduché: Nerobte zložité cvičenia s jemným ovládaním svalov, ktoré vyžadujú zmysel pre rovnováhu a zložité techniky, keď ste v režime zombie spánku. Začnite svoje prebudenie cvičením, ktoré sa zvyšuje tlkot srdca. Zaraďte pohybovú meditáciu. Niekedy zahrňte časť pre „meditáciu pohybu“ – aby ste techniku ​​vykonávali pomalšie bojové umenie alebo parkour pri pozorovaní pohybov a prechod na ďalšie vysoká rýchlosť. To pomáha s koncentráciou a začlenením techniky do vašej svalovej pamäte. Použiť pre dynamické cvičenia rozcvičenie, nie strečing.

• Nie viac ako 15 minút.
• Váš tréning na prebudenie by nemal trvať dlhšie ako 15 minút.
• Prvé cvičenie by malo zvýšiť vašu srdcovú frekvenciu.
• Moje priame forhendové hody neboli také dobré ako moja ľavá strana.
• Ranná rutina mi dala viac praxe.
• Preto ranná vrana stojí.

Tieto cvičenia jednoznačne vyhovovali mojim cieľom.

Komplexy sa navzájom líšia v zložitosti ich implementácie. Napríklad komplex 3 je náročnejší ako komplexy 1 a 2 na cvičenie na podlahe. Fotografie a popisy sekvencií nižšie v článku poskytujú rýchlu predstavu o nich.

Komplexné ako štandard

Často sa rutiny cvičenia na podlahe 1 a 2 predkladajú na vyhodnotenie ako štandard. Na posúdenie správnosti ich implementácie existujú určité kritériá. Možnosti známok sú podobné školským známkam - od „A“ po „D“:

Vývoj po zahriatí

Padajúca kata. . Pohyb športovcov. Štvornohý pohyb prechádza mrežami vrany – nemôžem za to, ak od ospalosti padnete na hubu. Pri posilňovaní po prebudení pri pretaktovaní intenzita pomáha k lepšiemu výkonu a energetickej hladine, nestačí sa stať fyzicky fit. Stále musíte dosiahnuť svoje týždenné odporúčanie fyzickej aktivity.

Vlajka sa navždy vráti na brigádu

Prápor bol založený s veľkou posilovou formou. Navyše, pre niektorých dôstojníkov je Waffenplatz Zurich Reppisch Valley stále v dobrom stave z obdobia výcviku. Bezpečnostný riaditeľ sa len nepozeral. Civilné obyvateľstvo sa môže tejto akcie zúčastniť ako divák. Ak chcete zvýšiť svoju kondíciu, nemusíte behať maratón: časom pomáhajú aj pravidelné malé športové jednotky.

• vynikajúce - všetky cvičenia boli vykonané správne, bez chýb, kadet je presvedčený o svojich činoch;
• dobrý - existujú menšie chyby;
• uspokojivá - nesprávna technika vykonávania cvikov, neistota vo výkone;
• neuspokojivé - výrazné chyby (cvičenie vynechané alebo vykonané technicky nesprávne, prvky pridané svojpomocne).

Súprava na cvičenie na podlahe 1

Zaujmeme východiskovú pozíciu.

2,5 hodiny sa potrebujeme hýbať týždenne, aby sme zostali vo forme. Zdravotné benefity sa nedostavujú len pri niektorých veľkých tréningových jednotkách, ale aj pri mnohých krátkodobých tréningoch. Každý, kto sa cíti ako neúspešný, ak sa nedostane na jogu alebo do fitness centra, bude oveľa menej pravdepodobné, že si dlhodobo udrží svoje fitness ciele. Lepšie: Stanovte si malé ciele, ktoré môžete dosiahnuť tak často, ako je to možné. Čo tak časy s 10 ohybmi v kolenách alebo balančným cvičením? - V závislosti od priebehu dňa môžete do svojho dňa integrovať malé cvičenia: ráno, popoludní, popoludní, večer alebo víkend. 5 vzdelávacích jednotiek, ktoré si môžete upraviť a prispôsobiť podľa vlastného uváženia.

1. Natiahneme ruky dopredu.
2. Postavíme sa na špičky, zdvihneme ruky a natiahneme celé telo nahor.
3. Spustíme ruky, lakte smerujeme nadol a dobre natiahneme lopatky.
4. Zdvihneme ruky hore, ideme do plytkého vychýlenia hrudnej oblasti.
5. Ruky na kolenách, podrep.
6. Postavíme sa a prudko roztiahneme ruky do strán a trochu dozadu, čím otvoríme hrudník.
7. Drepujte s rukami na kolenách (počet opakovaní 5).
8. Z drepu skočte s chodidlami širšími ako ramená, ruky držte v páse.
9. Posúvame ľavú ruku späť, otáčame telo.
10. Vraciame sa do polohy ruky na opasku, telo rovno.
11. Pravú ruku posúvame späť spolu s telom a hlavou, pričom sa pozeráme na ruku.
12. Vraciame sa do polohy s rukami na opasku.
13. Nakloňte sa bez toho, aby ste zmenili širokú polohu nôh.
14. Zdvihneme sa zo záklonu a prudko roztiahneme ruky cez vrch do strán, ako pri počte 6.
15. Opakujte počet 13 - naklonenie nadol.
16. S výskokom zaujmeme počiatočnú polohu v pozornosti.

Ráno: bahenné cvičenie na krvný obeh

Ranné kondičné cvičenia rozhýbu váš krvný obeh a vďaka nim budete svieži a prebudení. Posilňuje horné ramená, ako aj brušné svaly a svaly nôh. Potrebujú športový šport alebo jógamatt. Choďte na všetky štyri a postavte sa ako stôl. Potom striedajte ľavú a pravú nohu čo najďalej, hlavná hmota leží v rukách. Pre pokročilých hráčov: Ak je to možné, posuňte obe nohy dozadu a hore. Opakujte 5 minút alebo tak dlho, ako je to možné.

Poludnie: Drepy na trávenie

Po výdatnom obede mnohí padajú do popoludňajšieho predstavenia. Lepšie: Počas pohybu urobte nejaké drepy, aby ste strávili a dýchali. Ak to chcete urobiť, jednoducho sa posaďte rovno, na šírku bokov a pomaly prejdite na kolená a znova sa zdvihnite. Rýchlejšie tu nie je lepšie, práve naopak! Tiež by ste nemali ísť príliš hlboko – ak sú vaše boky v uhle 90 stupňov k zemi, je čas sa vrátiť. Iba vedomým vykonávaním sa toto cvičenie stane účinným. Pri druhom prechode sa môžete pokúsiť umiestniť na špičku prstov na nohe predtým, ako sa spustíte do ohybu kolena a znova sa postavíte.

Sekvencia 2

Stojíme vzpriamene, naťahujeme sa od temena hlavy až po päty.

1. Ruky posunieme dozadu.
2. Zdvíhame sa na špičkách a zároveň pohybujeme rukami nahor.
3. Spúšťame lakte nadol.
4. Ľavou nohou urobte výpad doľava, ruky rozpažte do strán.
5. Vraciame sa do polohy s pokrčenými lakťami a dlaňami priloženými k ramenám (ako pri počte 3).
6. Pravou nohou sa vrhneme doprava, ruky rozpažíme do strán.
7. Do polohy sa vraciame s pokrčenými lakťami, dlaňami k ramenám (ako pri počte do 3, tak aj pri počítaní do 5).
8. Skákajte s nohami širšími ako ramená a rukami vo vzduchu.
9. Prehneme sa s rovnými nohami, ruky si dáme za nohy a snažíme sa tlačiť telo čo najviac dozadu.
10. Prudko vychádzame zo záklonu a posúvame ľavú ruku späť spolu s rotáciou tela. Otočíme aj hlavu a pozrieme sa na ľavú dlaň.
11. Vraciame sa späť do náklonu podobne ako v pozícii na počítadle do 9.
12. Vyjdeme zo záklonu a otočením tela posunieme pravú ruku späť, pozrieme sa na pravú dlaň - zopakujeme počítanie 10 na pravej strane.
13. Opäť sa vraciame na svah.
14. Zo záklonu vychádzame okamžite do drepu, ruky sú rovnako ako boky rovnobežné s podlahou, chrbát natiahneme, nezaoblíme.
15. Vyskočte z drepu: nohy širšie ako ramená, ruky hore do strán, pohľad hore.
16. Skočte do východiskovej polohy, stojac v pozore.

Popoludní: Balančné cvičenie pre väčšiu stabilitu

Aby telo zostalo doslova stabilné a chránené pred nebezpečnými pádmi, potrebuje rovnováhu. Položte na jednu nohu, ruky nad hlavou. Držte pozíciu niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte to s druhou nohou.

Večer: dobrý spánok s relaxáciou

Aby ste večer zabudli na celodenný stres, na uzavretie obehu sú vhodné pokojnejšie cvičenia. Dobré sú takzvané „obrátkové cvičenia“, pri ktorých je hlava znížená pod stehno. Ak to chcete urobiť, umiestnite prsty na nohách rovno alebo na špičky prstov, vytiahnite ruky nahor a potom spustite celé vrchná časť telo čo najhlbšie.

Sekvencia 3

Rovnako ako v predchádzajúcich prípadoch zaujmeme postoj.

1. Natiahneme ruky dopredu.
2. Trhneme rukami cez vrch do strán dozadu, čím otvoríme hrudník.
3. Skočíme do hlbokého drepu a rukami sa dotkneme podlahy.
4. Skočíme do planku: telo je narovnané, spodná časť chrbta nie je prepadnutá, váha je rovnomerne rozložená medzi ruky a nohy, akoby sme zozadu tlačili pätami neviditeľnú stenu.
5. Z planku zdvihneme ľavú nohu hore, potiahneme prsty, otočíme hlavu a pozrieme sa doľava, pričom udržiavame rovnováhu.
6. Vraciame sa na plank.
7. Zdvihnite pravú nohu a otočte hlavu a pozrite sa doprava.
8. Vraciame sa na plank.
9. Z dosky skočíme späť do hlbokého drepu bez toho, aby sme zdvihli ruky z podlahy.
10. Vyskočíme z podrepu, nohy širšie ako ramená, ruky za hlavou, lakte do strán.
11. Nakloňte sa doľava, natiahnite sa ľavým lakťom nadol a pravým lakťom sa natiahnite v opačnom smere, pričom pohyby robte v rovnakej rovine.
12. Nakloňte sa doprava, opakujte rovnaké pohyby do počtu 11 - natiahnite pravý lakeť nadol.
13. Otvorením paží do strán sa posúvame zo stoja do záklonu dozadu, mierne vychýlenie v hrudnej oblasti, bez namáhania krížov, dlane otvorené a natiahnutie späť.
14. Z vychýlenia sa predkloňte, natiahnite sa dole s rovnými, široko rozloženými nohami.
15. Vyskočíme zo záklonu, dáme ruky späť cez boky a naopak, trčíme dopredu. Nohy tiež natiahneme dozadu.
16. Z výskoku cez ľahký polodrep s natiahnutými rukami dopredu sa vrátime do východiskovej polohy.

Ak je to možné, dotýkajte sa členkov alebo podlahy, ale neopierajte sa o ňu. Obnovte pomaly a opakujte. „30 minút ľahkého prechodu“ je fitness tip od včera. Dnes to už vieme lepšie: optimálne zlepšiť stav, najlepšia voľba - intervalový tréning. Cez víkendy môžete pravidelne dostávať svoje kardiovaskulárny systém a pľúca pravidelne, s pravidelným tréningom. Či už bicyklujete alebo plávate, je dôležité striedať krátke, intenzívne tréningové fázy s pomalšími, ako zostať konštantnou rýchlosťou.

Ak chcete vykonávať komplexy ako bežné tréningy, zamerajte sa na svoje všeobecné športový tréning. Ak ste začiatočník, vezmite si súpravu 1 na cvičenie na podlahe, ak máte športové skúsenosti, vezmite si 2 alebo 3.

Podľa dennej rutiny pre brancov, schváleného ruským ministerstvom obrany, personál stúpa o 7:00. Presne o desať minút sa začínajú ranné telesné cvičenia vo všetkých útvaroch a útvaroch ruskej armády. Jeho trvanie je 50 minút. Len 7 mesiacov po nástupe do úradu 3. júna 2013 minister obrany Sergej Šojgu uviedol, že úroveň fyzickej zdatnosti v ozbrojených silách „napriek Prijaté opatrenia, nie sme spokojní.“ V sovietskych časoch to s fyzickým tréningom nebolo o nič lepšie. Vzostup nastal o hodinu skôr ako dnes – o 6. hodine ráno, no druhou položkou v dennom režime boli aj fyzické cvičenia. Existuje však veľa dôkazov, že skutočné fyzické cvičenia boli nahradené úplne inými cvičeniami, nie veľmi ako ranné. Ranné cvičenia pre „kamčedalov“ Kamčatský polostrov je známy tým, že 9 mesiacov v roku je tu skutočná zima. Bývalý vojak strategických raketových síl povedal pre televízny kanál Zvezda o tom, ako sa začiatkom 80. rokov vykonávali ranné cvičenia v jednej z jednotiek: „Slúžil som v automobilke. V zime mala naša jednotka dva druhy ranných cvičení. Prvý typ cvičenia bol náš obľúbený - postavili sme sa na prehliadku a... išli na prechádzku po území oddielu - šliapať sneh. V tme, medzi obrovskými závejmi, so zdvihnutými goliermi kabátov a „ušami“ klobúkov pevne zviazanými pod bradou. Najpríjemnejšou zábavou bola vždy prichádzajúca kolóna komunikačného podniku alebo komunálneho podniku. Mlčky sme prechádzali okolo seba, ale mohli sme sa usmiať, či dokonca zamávať niekomu, koho poznáme,“ spomína rezervovaný vojak Kuzma Lemeshev.

Najbežnejší bol druhý typ zimného ranného cvičenia – odpratávanie snehu „V noci napadol sneh po kolená. Zrovnávači stihli vyčistiť cestu do jedálne len do raňajok, a tak všetky ostatné práce pripadli na nás. Každý dostal BSL – veľkú sapérsku lopatu, ktorú sme volali lopata. Z hľadiska vynaloženej energie nešlo len o ranné cvičenie, ale aj o „denné“ a „večerné“ cvičenia. Pravda, raz boli súťaže v stolný tenis, dokonca mam aj fotku v demobilizacnom albume. Dva roky služby na Kamčatke sa dôstojníkom počítali ako šesť, nám ako dva, no my aj oni sme sa vrátili na pevninu ako „Kamčedali“ ostrieľaní v službe. Vtedy sa nám zdalo, že to znelo hrdo,“ hovorí Lemeshev. "čínske gule" a "hromadný hrob"

Každý vojak má svoje spomienky na ranné cvičenia. Závisia od úrovne fyzickej prípravy, ktorú dokázal získať pred armádou. Existujú aj originálne názvy, ako napríklad „čínske lopty“ - najstrašnejšie cvičenie, po dlhom vykonávaní sa vám nohy doslova poddajú a hlava sa začne točiť. Vykonáva sa približne takto: drepnete a začnete skákať. Urobíte to 150-krát a je to, chôdza bude bolestivá. „Hromadný hrob“ je, keď sa celá spoločnosť objíme, hodí si ruky na ramená a začne sa hrbiť. Tí slabší začnú po desiatke rokov sťahovať hodnosti, ale aj bežné cvičenia v armáde sa vykonávajú, ako sa hovorí, do úmoru. Ťahy, kliky, „postavte sa jeden a pol“ (to je, keď zamrznete v statickej polohe pri ležaní) - to všetko si vyžaduje určitý druh fyzického tréningu. Palubný volejbal Pravdepodobne sa podľa tradície ranné cvičenia v našej armáde nevykonávajú v telocvične, pod holým nebom a na prehliadkovom ihrisku. Jeden z mnohých stojanov vždy zobrazuje pózy, ktoré by mal vojak pri výcviku zaujať. V sovietskych časoch sa dôstojníci a praporčíci spravidla nezúčastňovali ranných cvičení. Boli výnimky, hlavne len v námorníctve.

V exkluzívnom rozhovore pre televízny kanál Zvezda hovoril podplukovník v zálohe Nikolaj Goretov o svojej službe v Čiernomorskej flotile: „Pripojil som sa k flotile odvodom. Slúžil na veľkej protiponorkovej lodi Kerch. Začiatkom sedemdesiatych rokov boli ranné cvičenia povinné. Ako sa teraz hovorí, nebolo v móde byť slaboch, a tak som po pár mesiacoch pokojne robil stojky.“

Nikolaj Dmitrievič tvrdí, že na ranných cvičeniach sa vždy zúčastňovali dôstojníci a praporčíci, samozrejme, okrem tých, ktorí mali hliadku. Podľa námorníka na dôchodku čajky naozaj neznášali cvičenie: „Neviem prečo, ale práve počas cvičenia nám čajky, podobne ako strmhlavé bombardéry, lietali priamo nad hlavami športová aktivita v Kerči bol volejbal. Priamo na hornej palube bola nainštalovaná sieť „Raz. silný úder lopta išla cez palubu. Vedľa nás bola americká lietadlová loď Saratoga a loptička plávala smerom k nej. Američania rýchlo začali spúšťať čln a my sme spustili dlhý čln. Ale keď si uvedomili, že ich loď pôjde dole rýchlejšie, niekto rýchlo spustil šesťveslicové zívanie. Opreli sme sa o veslá a plávali k lopte ako prvé. Získali sme tak malé, ale veľmi príjemné víťazstvo nad naším potenciálnym nepriateľom. športové víťazstvo na vrchole studenej vojny,“ spomína Goretov. Tajomstvá armádny fyzický výcvik Hlavným tajomstvom armádneho fyzického tréningu je úplná absencia akýchkoľvek tajomstiev. Okrem povinných alebo nepovinných dopoludňajších cvičení sa všetci branci tak či onak zúčastňujú kilá navyše. A na konci služby každý bez výnimky ľahko robí kliky z podlahy a ťahá sa na hrazde.

Najpozitívnejší vplyv na fyzickú kondíciu má prísny denný režim, pravidelná výživa a čo sa dá povedať, čerstvý vzduch. Možno práve toto je hlavné tajomstvo cvičenia v ruskej armáde - včerajší chlapci sa menia na skutočných mužov.

Komplex ranných cvičení pre mužov s Jurijom Mukhamedovom

V priemere tak spálite viac kalórií a budete rýchlejší. Niekedy je dobré stráviť celý deň v posteli. Prechádzky v kúpeľni alebo kuchyni v takýchto dňoch. Naše končatiny teda nie sú úplne hrdzavé, je päť rýchlych, ktoré sa dajú robiť v posteli. Ležať v posteli a stále na tom pracovať – tak zľahka, ako sa len dá.

Ak zívate, vaše pľúca sú zásobované dodatočným kyslíkom. Okrem toho sa telo natiahne a pripraví na ďalšie cvičenie. Cyklistika Zostaňte v posteli na chrbte, natiahnite si nohy a hýbte sa. Cvičí sa tu veľa svalov, najmä nohy a brucho.