Čím vyniká zdravý a sebavedomý človek? Presne tak, perfektné držanie tela. Aby ste to dosiahli, musíte do tréningu zaradiť cvičenia na posilnenie chrbta. Ak ste vôbec nešportovali, je čas začať.
Vhodným pohybom je mačací cvik na chrbát s brušným švihom, ktorý pochádza z jogy. Je zameraná na posilnenie svalového korzetu tela, a to chrbtice a brušnej oblasti. Vďaka cvičeniu „Mačka“ sa pri vťahovaní žalúdka aktívne pracuje na priečnom brušnom svale, všimnite si prosím, že týmto nenapumpujete brušné svaly cvičenie.
7 výhod cvičenia
- Zmierňuje bolesti chrbta. Vďaka systematickému zaťaženiu sú chrbtové svaly, ktoré predtým stagnovali, vystavené pohybu, čím sa znižuje bolesť.
- Vhodné pre tehotné ženy. Zmes dychových cvičení a postupného naťahovania svalov je najlepší spôsob, ako pomôcť mamičkám cítiť sa lepšie a pripraviť sa na úspešný pôrod.
- Vhodné pre tréning skúsených športovcov aj začiatočníkov. Tréning nevyžaduje použitie špeciálneho športového príslušenstva a zariadení, môže sa vykonávať za akýchkoľvek podmienok a s akýmkoľvek stupňom atletiky. Hlavná vec je vybrať si správnu záťaž špeciálne pre vaše telo.
- Napína brucho a posilňuje chrbát. Hlavným pravidlom prevedenia je napätie najmä brušných svalov. Statická záťaž bez špeciálnych pohybov tela môže na vašom tele vytvoriť dlho očakávané kocky. A ak sú brušné svaly trénované, svalová kostra chrbta sa stáva silnejšou.
- Pomáha uvoľniť chrbticu a krčnú oblasť. Sedavý spôsob života je príčinou rôznych bolestí a problémov v krčnej-vertebrálnej oblasti. Svaly a väzy sú väčšinu nášho času v napätom a stagnujúcom stave. V mačacej póze sa zdá, že sa otvoria a získajú druhý život.
- Zvyšuje odolnosť tela ako celku. Pri vykonávaní mačacej pózy je do práce zahrnutý maximálny počet svalových skupín. A ako viete, čím väčšie plochy tela sú zapojené súčasne, tým väčšie je „vyčerpanie“ z takejto činnosti. Keď sa naložia spolu, umožňujú telu potiť sa a vydržať taký tlak. A preto je prirodzeným javom zvyšovanie odolnosti a odolnosti organizmu voči akýmkoľvek ťažkostiam.
- Zvyšuje rýchlosť a kvalitu metabolických procesov v celom tele. Vďaka kvalitnej saturácii kyslíkom krv cirkuluje v tele mnohonásobne rýchlejšie a prenáša všetky živiny do orgánov, ktoré ich potrebujú.
Technika vykonávania klasickej verzie
Len vykonávaním cviku mačka na chrbát podľa presných pokynov techniky vykonávania môžete dosiahnuť správne výsledky, ktoré pozitívne ovplyvňujú vaše zdravie.
- Položte na zem gymnastickú podložku/turistickú penu/uterák, spustite sa na zem s dôrazom na kolená a rovné ruky, prsty smerujú od vás, chrbát je rovný;
- Zhlboka sa nadýchnite a zatlačte panvu dovnútra, pričom brušné svaly majte napäté, krk dole a chrbát v natiahnutej polohe;
- Pri výdychu sa postavte do polohy, v ktorej máte chrbát dobre klenutý v dolnej časti chrbta;
- Potom sa vráťte do východiskového bodu.
Pohyb by sa mal opakovať 8 až 12 krát, postupne postupne zvyšovať záťaž.
Podrobné techniky nájdete vo videu:
3 ďalšie typy tohto pohybu
Vo svete tréningu existuje aj niekoľko ďalších odrôd tohto cvičenia:
1. Japonská mačka
Pri vykonávaní tohto typu sú nohy tiež položené na kolenách, ale sú rozmiestnené širšie. V tomto prípade sa ruky opierajú lakťami o podlahu. Samotné priehyby sa vykonávajú rovnakým spôsobom. Rozdiel je v tom, že v tejto polohe je oblasť hrudníka lepšie vypracovaná.
2. Sfinga
Tentoraz by mala panva ležať úplne na povrchu. Ruky by mali byť umiestnené s dôrazom na lakte pred vami. Takto je opäť lepšie zaťažená hrudná oblasť tela. Tento pohyb je známy z jogy, iný názov je „Kobra“.
3. Mačka hýbe chvostom
Východisková pozícia zodpovedá klasickej. Po predklone nahor by ste však mali robiť vlnovité pohyby do strany panvou, pričom ramená sú tiež v rovnakom smere a pohybujú sa smerom k jednému alebo druhému boku.
Bežné chyby pri vykonávaní
- Nezabudnite venovať pozornosť svojim pocitom! Nadmerná bolesť a napätie v krku a chrbtici by vás mali upozorniť a prinútiť vás pochybovať o správnej technike. Všetky akcie musia byť aspoň plynulé a pomalé;
- Kolená na nohách by mali byť umiestnené presne pod panvou a zvierať s holeňami uhol 90 stupňov. Dlane sú jasne umiestnené pod ramenami a narovnané v lakte;
- Počas celého tréningu musí byť žalúdok vtiahnutý;
- Pomôžte chrbtu v oblúkoch: pri vyklenutí chrbta smerom nahor sa snažte znížiť krk a hlavu čo najnižšie a otočte ju smerom k hrudníku; pri ohýbaní dozadu by sa temeno hlavy malo čo najviac natiahnuť nahor;
- Ohýbanie obmedzuje prúdenie vzduchu z pľúc, preto sa najprv zhlboka nadýchnite a potom vykonajte ohýbanie, aby ste telo nepripravili o kyslík;
- Nie je potrebné hádzať hlavu dozadu, pretože to nie je len v rozpore s technikou, ale môže to tiež vážne zraniť krk;
- Pri nakláňaní hlavy sa snažte držať ju čo najbližšie k lakťom;
- V bodoch ohybu musíte zostať asi 8 sekúnd. Toto je optimálny čas pre začiatočníkov a začiatočníkov v športe, ale starodávni tréningy môžu toto časové obdobie predĺžiť;
- Aby ste si čo najdôkladnejšie zaťažili chrbát, pri vykonávaní záklonu si predstavte, že sa snažíte odtlačiť niečiu ruku od seba. Skláňať sa, snažiť sa vyhnúť nepríjemnému dotyku;
- Cvičenie je lepšie vykonávať nalačno alebo aspoň niekoľko hodín po jedle.
Zaradením mačky do bežných tréningov či ranných cvičení si ušetríte nenávidenú bolesť, dodáte si kráľovské držanie tela a zároveň neobmedzené sebavedomie.
Cvičenie mačiek je najjednoduchší a najprospešnejší pohyb chrbta, pokiaľ ide o zdravie chrbtice a posilnenie svalov. Rovnako sa používa ako na jemné naťahovanie, tak aj na dekompresné odľahčenie stavcov pri silových športoch.
Výhody a vlastnosti cvičenia
Cvičenie mačky je pohyb, ktorý kombinuje dynamickú a statickú záťaž. Je vypožičaný z jogy (pozostáva z dvoch ásan: mačka a krava) a používa sa na tréning chrbta, rozvoj flexibility a dokonca aj pri zotavovaní sa zo zranení. Cvičenie mačiek na chrbte nemá žiadne nevýhody ani kontraindikácie. Pozostáva z dvoch jednoduchých pohybov, ktoré môže vykonávať každý človek bez ohľadu na tréningové skúsenosti a fyzickú zdatnosť (s výnimkou období exacerbácie hernií).
Výhody cvičenia mačiek pre chrbát:
- Posilnenie chrbtových svalov (vrátane hlbokých vrstiev).
- Uvoľnenie kompresie chrbtice.
- Zvýšená flexibilita.
- Eliminácia a prevencia bolesti chrbta.
- Úplne univerzálny cvik na chrbticu – možno ho vykonávať kdekoľvek, bez ohľadu na kondíciu a iné podmienky.
Dôležité zvážiť, že bez ohľadu na názov je vždy implikované silné vychýlenie a zaoblenie chrbta, čiže ide o pohyb s dvoma fázami. Niektorí toto cvičenie na chrbát nazývajú mačka a pes, v joge - mačka/krava, niekedy len mačka. Vždy však hovoríme o tom istom pohybe.
Aké svaly sú zapojené?
Ak robíte mačacie cvičenie pre chrbát správne, hlavná záťaž padá na:
- – , horná časť, spodná časť chrbta.
- – a (interné a externé).
Aj v pohybe čiastočne zúčastniť, A . Ale vzhľadom na minimálnu amplitúdu pohybu pracujú skôr v statickom režime, čím zabezpečujú udržanie polohy tela. Taktiež kvôli neštandardnej polohe, ktorá trochu sťažuje dýchanie, sa zvyšuje záťaž na brušné svaly, ktoré sú zodpovedné za nádych a výdych.
Ak cvičíte chrbát denne, po 3-4 týždňoch si všimnete hlbšie dýchanie.
Technika cvičenia
Vzhľadom k tomu, že pohyb sa vykonáva s váhou vlastného tela a v minimálnej amplitúde, zohráva kľúčovú úlohu:
- Kontrola svalov.
- Schopnosť udržať požadovanú pozíciu.
- Kontrola dychu.
Aby ste sa naučili robiť cvik správne, musíte ovládať tieto tri aspekty.
Technika vykonávania cvičenia mačiek na chrbte:
- Položte dlane na podlahu (prsty široko roztiahnuté kvôli stabilite) s rovnými rukami.
- Položte si nohy na kolená, rovnako ako prsty na nohách.
- Stehno a ruky sú kolmé na podlahu, chrbát je rovný a rovnobežný s podlahou. Krk je v prirodzenej polohe.
- Silne sa nadýchnite a ohnite sa tak, aby ste znížili brucho čo najbližšie k podlahe (maximálna klenba v chrbte a spodnej časti chrbta). Lopatky sú spojené, krk je mierne posunutý nahor a dozadu (pohľad smeruje nad vodorovnú čiaru).
- Držte pozíciu po dobu 5-10 sekúnd, potom prejdite do druhej polohy. Zaoblete si chrbticu čo najviac (vytvorte hrb alebo oblúk), silne vydýchnite, aby ste si uvoľnili pľúca, pomôže vám to čo najviac zaokrúhliť chrbát. Krk a hlava smerujú nadol (prirodzená poloha s touto polohou chrbtice).
- Vráťte sa do východiskovej polohy.
Ruky by mali byť vždy na šírku ramien. Nohy sú od seba na šírku bokov.
Cvičenie je prospešné pre každého. Je ideálny na posilnenie a vyloženie chrbta, ako aj na rekonvalescenciu po zraneniach. Používa sa hlavne:
- V silových športoch na rozvoj flexibility, dekompresie medzistavcových platničiek.
- Predchádzanie bolestiam chrbta.
- Ako účinná forma prevencie a upevňovania zdravia chrbtice pri sedavom spôsobe života.
- Počas rehabilitačného obdobia po úrazoch (iba vtedy, keď lekár dovolí minimálnu fyzickú aktivitu).
Pohyb sa odporúča vykonávať ako samostatný komplex 1-2 minúty. Optimálne je robiť 1-2 série denne (napríklad ráno a večer). Je potrebné držať pozíciu v každej fáze 5-10 sekúnd, nie viac. Dlhšie zadržanie bez dýchania stimuluje ďalšie namáhanie, ktoré môže negatívne ovplyvniť cievy. To platí najmä v póze krava/pes, kde je hlava nižšie ako srdce a zvyšuje sa prietok krvi do mozgu.
Cvičenie mačky vo formáte videa
Je ťažké udržať sa vo forme, keď máte veľa práce a starostí. A s vekom sa to ukazuje bolesti chrbta, žalúdok sa začína postupne meniť na životabudič a neustála únava ma znepokojuje. Stačí však urobiť len jeden cvik, ktorý precvičí svaly podporujúce chrbticu a posilní brušné svaly. Tiež robí telo pružnejším a zlepšuje držanie tela.
Redakcia “Tak jednoduché!” odporúča, aby ste každé ráno robili cvičenie „Mačka“. Do sveta fitness a fyzikálnej terapie prišla z jogy a umožňuje bezpečne a efektívne pôsobiť na celú centrálnu časť tela. Preto musíte poznať všetky zložitosti vykonávania tohto cvičenia.
Cvičenie "Mačka"
Nespornou výhodou tohto cvičenia je jeho komplexný účinok na organizmus. Zmierňuje nielen bolesti a nepohodlie v chrbte spôsobené skoliózou a sedavým spôsobom života, ale podporuje aj činnosť dýchacieho systému. Preto sa odporúča najmä tým, ktorých často trápi bronchitída a chcú si zlepšiť imunitu.
© DepositPhotos
Odporúčame urobiť cvičenie na posilnenie chrbtových svalov a brucha denne, v kombinácii s fyzickou aktivitou na iné svalové skupiny. Čas tréningu nehrá zásadnú rolu, no napriek tomu nie je vhodné vykonávať ho bezprostredne po jedle. V ideálnom prípade by medzi jedlom a vykonaním cvičenia mali uplynúť asi 2 hodiny.
Cvičenie sa musí opakovať 10-15 krát. Zároveň zotrvajte v každej polohe 7–10 sekúnd. Všimnite si, že by nemala byť žiadna bolesť. Pre čo najlepšiu klenbu chrbta v driekovej oblasti sa snažte vytiahnuť hlavu čo najvyššie. Tiež sa uistite, že dlane máte jasne pod ramenami. Len niekoľko mesiacov každodenného cvičenia zaručene zlepší vašu pohodu a vzhľad.
Každým rokom sa zvyšuje počet ľudí, ktorí majú bolesti chrbta. Je to všetko preto, že veľa ľudí trávi čas pred počítačom v nesprávnej polohe. Cvičenie „Cat“ s dodatočným napumpovaním brušných a stehenných svalov vám pomôže vyrovnať sa s touto situáciou. Pravidelným cvičením môžete zabudnúť na bolesti chrbta a dosiahnuť správne držanie tela.
Ako vykonať cvičenie „Mačka“ na chrbát?
Postavte sa na všetky štyri s rukami pod ramenami. Ťažisko by malo byť na kolenách a dlaniach. Nadýchnite sa, vtiahnite žalúdok a nakloňte hlavu nadol a natiahnite chrbát čo najvyššie. Počítajte do osem a nadýchnite sa, keď sa spustíte nadol, potom ohnite chrbát a zdvihnite hlavu. Potom zopakujte všetko od začiatku.
- Pre dosiahnutie maximálneho účinku sa odporúča zaradiť toto cvičenie do cvičenia a robiť ho nalačno. Ak budete jesť, mali by prejsť aspoň 2 hodiny.
- Je potrebné robiť pomalé a plynulé pohyby, ktoré vyzerajú ako vlny.
Cvičenie „Mačka“ je užitočné pre tehotné ženy, pretože pomáha natiahnuť chrbticu a masírovať brušnú dutinu. Dá sa zlepšiť pravidelným tréningom
Ak chcete dosiahnuť dokonalé držanie tela a zabudnúť na bolesti krížov, určite do tréningu zaraďte cviky na posilnenie chrbtových svalov. Napríklad mačacie cvičenie s pumpovaním brucha, ktoré nielen efektívne precvičuje svaly podporujúce chrbticu, ale citeľne pôsobí aj na brušné svaly.
Vlastnosti cvičenia
Cvičenie mačiek je cvičenie, ktoré prišlo do sveta fitness a fyzikálnej terapie z jogy. Umožňuje vám bezpečne a efektívne zamerať celú centrálnu časť tela. Vďaka tomu je povinnou súčasťou mnohých vzdelávacích programov.
Dôležitou výhodou tohto klasického cvičenia je jeho komplexný účinok na organizmus. Zmierňuje nielen bolesti chrbta spôsobené skoliózou a sedavým spôsobom života, ale podporuje aj činnosť dýchacích orgánov a intenzívne ich zásobuje kyslíkom. Mačka sa odporúča pre tých, ktorí trpia častou bronchitídou a nízkou imunitou.
Svalová práca
Aké svaly sú ovplyvnené pri výkone mačky?
- Celá skupina svalov zodpovedná za narovnanie chrbta.
- Svaly, ktoré ohýbajú chrbát, a to: priamy brušný sval, vonkajšie a vnútorné šikmé svaly.
Cvičenie si nevyžaduje seriózny fyzický tréning, takže bude účinné, aj keď budete cvičiť sami. Ak ste odhodlaní dosiahnuť viditeľné výsledky, nezabudnite na dôležitosť systematického tréningu.
Cvičenie mačiek je vhodné vykonávať denne, kombinovať ho s cvikmi na iné svalové skupiny. Čas tréningu nehrá zásadnú rolu, no aj tak sa neodporúča robiť ho bezprostredne po jedle. V ideálnom prípade by medzi jedlom a cvičením malo uplynúť 1,5–2 hodiny.
Na cvičenie nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie, takže ho zvládnete aj doma. Pre vaše pohodlie môžete použiť gymnastickú podložku alebo mäkký uterák, aby ste znížili stres na kolená.
Technika vykonávania
Aby ste cvik vykonali správne, zaujmite správnu východiskovú pozíciu. Postup:
- postavte sa na podložku na všetkých štyroch;
- položte dlane pevne na podlahu, nasmerujte prsty dopredu;
- uistite sa, že ruky máte rovné a nohy ohnuté v pravom uhle.
Teraz môžete začať s cvičením.
- Zhlboka sa nadýchnite a otočte panvu dovnútra, pričom zaoblite chrbát a sklopte hlavu. Brušné svaly v tejto polohe sú napnuté a chrbát je natiahnutý.
- Pri nádychu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
- Znova sa nadýchnite a ohnite chrbát opačným smerom, pričom zdvihnite hlavu a panvu nahor. Teraz, naopak, chrbtové svaly pracujú a brušné svaly sa uvoľňujú.
- Cvičenie končí návratom do východiskovej polohy pri nádychu.
Technika vykonávania. Celý opísaný cyklus by sa mal opakovať 5-10 krát. V stredných polohách je potrebné vydržať 8–10 impulzov.
Odstránenie bežných chýb
Napriek zjavnej jednoduchosti cvičenia ho začiatočníci často vykonávajú nesprávne. Vyhnite sa bolestiam chrbta a krku pri vykonávaní pohybov. Tempo by malo byť pomalé a prechody z jednej polohy do druhej by mali byť plynulé.
Aby ste sa vyhli chybám a aby bol tréning chrbta čo najefektívnejší, venujte pozornosť nasledujúcim bodom:
- Správna východisková poloha predpokladá, že kolená sú umiestnené presne pod panvou a dlane sú umiestnené pod ramenami.
- Počas cvičenia dbajte na to, aby ste mali stiahnuté brucho.
- Pre lepšie vyklenutie sa snažte zdvihnúť hlavu čo najvyššie.
Cvičenie mačiek je nevyhnutné pre tých, ktorí chcú znížiť bolesti chrbta a zlepšiť držanie tela. Len pár mesiacov, keď to budete robiť každý deň, zaručene zlepší vašu pohodu a vzhľad.
