Veslovanie do pása v sede. Sťahovanie v sede: možnosti a poradie vykonávania cviku

Cvik, pritiahnutie bloku k opasku v sede, núti pracovať všetky svaly hornej časti tela človeka, jeho široký chrbát, na rukách - biceps, predlaktie a triceps, celé ramenného pletenca a dolná dorzálna. Nohy sú tiež čiastočne zaťažené.

Ak chcete získať vizuálne široký chrbát, musíte použiť blokový systém. Úpravou hmotnosti nákladu môžete zmeniť zaťaženie chrbtových svalov. Mnohí športovci, a nielen skúsení, dobre vedia, ako sa to robí. Najdôležitejšie je nezabudnúť na zdravie chrbta, so všetkými podrobnosťami sa môžete zoznámiť v tomto článku

Tento pohyb sa nazýva pritiahnutie bloku k pásu. Je ich viac základné cvičenieťah činkou do pása. Pohyby sú takmer rovnaké, ale uhol, pod ktorým pôsobia sily, je úplne iný.

1. Nájdite si pohodlnú polohu v stroji. Položte nohy na špeciálnu platformu. Mierne pokrčte kolená. Neupravujte si nohy.
2. Dosiahnite rukoväť bloku, držte si chrbát spôsobom, ktorý je pre vás pohodlný. Neurovnávajte ho, ale ani sa nad ním nehrňte.
3. Závažie musíte ťahať iba rovnými rukami pomocou chrbtových svalov. Keď dosiahnete extrémny bod, zastavte sa. Medzi chrbtom a nohami by mal byť približne pravý uhol.
4. Ďalší pohyb bude spôsobený vyklenutím chrbta. Bude potrebné ho ohnúť a hrudník trochu posunúť dopredu. Vnímajte, ako sa latissimové svaly napínajú.

Vytiahnutie bloku do pása pri sedení sa vykonáva takto: nakloňte telo a uchopte rukoväť. Potiahnite ho, narovnajte si chrbát, a keď bude kolmý na podlahu, zastavte sa. V tomto čase sa nadýchnite.

Teraz začnite ohýbať lakte a priblížte rukoväť k sebe. Príde moment, keď sa zahrabe do pásu a pohyb nákladu sa zastaví. Zablokujte túto polohu a v tejto chvíli trochu ohnite chrbát a posuňte ramená dozadu. Teraz by malo byť všetko jasné. Vráťte rukoväť do východisková pozícia a vydýchnuť.

Skôr ako začnete

1. Nastavte stroj na svoju výšku: nastavte výšku sedadla tak, aby bol kábel vo vysunutej polohe rovnobežný so zemou; Chodidlá by sa mali pevne opierať o podpery, aby sa telo počas cvičenia nešmýkalo dopredu.
2. Vyberte si rukoväť pre seba. Je vhodné použiť tvar V alebo oblúkový. Hlavná vec je, že dlane sa na seba pozerajú pri jej uchopení. Vezmite si rukoväte, ktoré sa používajú v simulátoroch horný odkaz alebo široké sú lepšie, keď toto cvičenie zvládnete v počiatočnej fáze.

Sťahovanie v sede: vlastnosti cvičenia

Najprv, ako ste si všimli, k pohybu dochádza v dôsledku ohýbania rúk. Keď skončí, lakte by sa mali dotýkať trupu.
Potom prichádza druhá etapa. Lakte pokračujú v pohybe, pohybujú sa mierne za chrbtom.

V prvej fáze pracujú svaly paží, chrbát sa takmer nezapája do pohybu. V druhej fáze sa jednoducho nezaobídete bez chrbtových svalov. Ramená fungujú, keď prvá fáza končí a druhá fáza začína.

Pri vykonávaní tohto cvičenia si všimnite niekoľko chýb:

• Bolo by nesprávne, keby sa do pohybu zapájali iba ruky a nie chrbtové svaly.
• Neberte príliš veľa ťažká váha. Aby ste ho k sebe prilákali, budete musieť zohnúť celé telo.
• Nerozťahujte lakte príliš široko, mali by byť vždy čo najbližšie k telu.
• Nenakláňajte sa dozadu o viac ako 15 stupňov.

Otázka, či zaobliť chrbát na začiatku cvičenia alebo nie, nie je úplne vyriešená. Ohnutý chrbát zvyšuje napätie vo svaloch. Na jednej strane je to dobré a niektorí športovci, dokonca aj vynikajúci, to robia. Zlou správou je, že sa môžete ľahko vážne zraniť. Preto to nie je potrebné robiť bez vážneho tréningu.

Ťahanie bloku do pása počas sedenia dáva dobrý tréning svalovej hmoty na našom chrbte. Ak sa nebudete ponáhľať a nebudete naháňať rekordy, potom bez problémov môžete časom získať krásnu postavu.

Kulturistika a fitness – aktivity, bez ktorých sa nezaobídete silové cvičenia na simulátoroch. V tomto zmysle je sťahovanie v sede univerzálnym cvikom, ktorý sa používa s rovnakým úspechom na oboch miestach.

Stiahnutie spodného bloku do pása v sede je klasické cvičenie na spevnenie chrbta.

Základné

Do hlavnej skupiny patria cielené svaly zaradené do hmoty chrbtice, nazývané aj antagonisty z dôvodu výkonu opačných anatomických funkcií. V tomto prípade lisovacie pohyby prsné svalyťahové pohyby chrbtových sú protichodné.

Hlavná záťaž padá na latissimové svaly, ako aj zadné delty.

Kulturistika je z veľkej časti postavená na antagonistických pohyboch, ktoré vďaka ideálnej kombinácii týchto svalov umožňujú ich efektívne využitie súčasne.

Do určitej miery medzi hlavné svaly na ťahanie silových pohybov v sede patria aj naťahovače chrbtice, stredné a dolné trapézy, kosoštvorce, svaly teres (veľké a vedľajšie), brachialis a brachiaradialis, sternálna hlava a infraspinatus svaly.

Dodatočné

Dlhá hlava tricepsu a bicepsu (dynamické stabilizátory), ako aj svaly - jednoduché stabilizátory:

• adduktor femur;
• gluteus maximus;
• hamstringy.

Úplné rozloženie svalov je možné vidieť na diagrame.

Možnosti a technika cvičenia

Cvičenie je možné vykonávať v niekoľkých variantoch. Hlavný rozdiel: široký a úzky úchop. Odporúčame vyskúšať obe možnosti, aby ste pochopili, ktoré svaly dostávajú väčšiu záťaž.

Široký spodný blokový rad po pás

Zvláštnosťou použitia širokej rukoväte pre rady sedadiel s rukami zdvihnutými k okrajom je predovšetkým to, že je možné posúvať lopatky ďalej. Okrem toho ohyb na takejto rukoväti umožňuje zvýšiť amplitúdu kompresného pohybu. Ruky siahajú ďalej ako hrudník, teda ďalej ako rebrá. Každopádne kvôli zvýšeniu amplitúdy sú ramená vo väčšej miere stiahnuté dozadu – to je práve výhoda, ktorú dáva pritiahnutie spodného bloku k opasku širokým záberom.

Ťahanie za rukoväť so širokým úchopom sa nerobí do žalúdka, ako v klasický pohyb, ale k hrudníku a lakte sa pohybujú po stranách vo výške samotnej rukoväte.

Stiahnutie spodného bloku do pása úzkym úchopom

Čím je úchop bližšie, tým je cvičenie pohodlnejšie. Preto každý desiaty cvičiaci na trenažéri uprednostňuje úzky úchop pri ťahaní spodného bloku k pásu v sede.

Na začiatok sekvenčný popis klasickej techniky ťahania spodného bloku k žalúdku(práve k tomu sa ťahá rukoväť pri ťahaní úzkym úchopom), charakteristickou vlastnosťou je statická poloha chrbát, bez dynamiky v dolnej časti chrbta.

1. V počiatočnom bode sú ruky narovnané bez predklonenia trupu dopredu, kolená sú mierne ohnuté a nohy sú podopreté.
2. Trakčný pohyb sa vykonáva smerom k bruchu, počas ktorého sa lopatky posúvajú dozadu a spájajú sa. Ťahajte lopatkami, nie rukami a držte chrbát rovno.
3. Potom znova narovnajte lopatky, ale hádzajte rukoväť stroja. Nechajte svoje ramená natiahnuť dopredu a natiahnite svaly chrbta.
4. Po narovnaní paží sa začiatok pohybu opakuje (pri výdychu).

Ruky v klasickej verzii sa pohybujú plynulo, zastavujú sa v krajnom bode (vnútorné časti dlaní sa dotýkajú rebier) a súčasne zaťahujú lopatky.

Po dokončení cvičenia nezabudnite uvoľniť váhu s rovným chrbtom. Môžete sa buď predkloniť a vzdať sa váhy, alebo uvoľniť oporu v kolenách, váha vás bude ťahať dopredu pozdĺž lavičky, kým nebudú platničky na svojom mieste. V každom prípade držte chrbát rovno, aby ste sa nezranili.

Na sklade sú ďalšie modifikácie radu s úzkym úchopom:

• chrbát je stále rovný, ale dynamika sa objavuje v dolnej časti chrbta (táto možnosť je aj v rámci klasickej);
• reverz (chrbty dlaní nadol) úzky úchop širokej rukoväte (ostatné technické detaily zostávajú nezmenené) - tento pohyb je pohodlnejší pre ruky, pretože sú s ním spojené bicepsy;
• úzky úchop širokej rukoväte zhora - používa sa na simuláciu prehnutého radu činky. Keďže nie každý používa činku v posilňovni, tento typ cvičenia je zriedkavý.

O úzky úchop Intenzívnejšie pracujú svaly dolnej časti chrbta a pri širokom chrbte intenzívnejšie svaly hornej časti chrbta.

Spodný blok vytiahnite z sedacej polohe jednou rukou dokonale nahradí nudné hry so závažím a činkami.

Vykonáva sa postupne každou rukou. Voľná ​​ruka je umiestnená na stehne alebo na bočnej kosti.

Princíp pohybu je rovnaký ako pri zohnutom rade činiek: pri výdychu sa blok pritiahne k sebe (pri súčasnom otáčaní ruky do polohy dlane smerom nahor) a medzitým je lopatka stiahnutý na chrbte. Funguje len jedna lopatka, konkrétne smeruje záťaž na široký sval. Opačný pohyb sa vykonáva pri nádychu.

Napriek tomu, že hmotnosť bloku nie je menšia ako hmotnosť činky alebo činky, účinnosť takejto trakcie nie je menšia.

Ako sa vyhnúť zraneniu

Aby ste predišli poškodeniu spodnej časti chrbtice, obmedzte amplitúdu odchýlok tela od vertikály (nie viac ako 10° pri predklone a záklone).

Medzi overené bezpečnostné opatrenia proti zraneniu patria:

• výška sedadla, v ktorej zostane lano kladky počas svojho pohybu rovnobežné s podlahou;
• podpery nôh, ktoré zabraňujú skĺznutiu tela;
• prevádzkyschopnosť všetkých zariadení.

Časté chyby

1. Húpanie tela.
2. Zhrbený chrbát.
3. Zdvihnite lakte do strán.

Takéto pohyby sú chybné, pretože ich dôsledkom je zníženie koeficientu užitočná akcia cvičenie.

• Namiesto pevnej rukoväte môžete použiť lanovú rukoväť.
• Neponáhľajte sa so spustením spätného pohybu - 1,5-2 sekundové oneskorenie v extrémnom bode posilní tréningový efekt.
• Keďže svaly paží zohrávajú podpornú úlohu, snažte sa aplikovať hlavnú záťaž na latissimové svaly, lakťami sa pohybujte takmer tak, aby sa dotýkali tela a stláčajte lopatky.
• Pri zvyšovaní hmotnosti bloku použite popruhy na rukoväte.
• Nenechajte sa uniesť jednou formou úchopu; ich používaním (hoci v rôznych pomeroch) získate väčšiu harmóniu vo svojom fyzickom vývoji.
• Pri absencii potrebného blokového simulátora sa môžu nižšie blokové rady vykonávať aj v crossoveri, ale je vhodnejšie pre tých, ktorí už majú slušnú telesnú hmotnosť.

Video s technikou

Pán celej stránky a fitness tréner | viac podrobností >>

Rod. 1984 Trénovaný od roku 1999 Trénovaný od roku 2007. Kandidát na majstra v silovom trojboji. Šampión Ruska a Južného Ruska podľa AWPC. šampión Krasnodarský kraj podľa IPF. 1. kategória vzpieranie. 2-násobný víťaz majstrovstiev Krasnodarského územia v r. Autor viac ako 700 článkov o fitness a amatérskej atletike. Autor a spoluautor 5 kníh.

Miesto v: mimo súťaže ()
dátum: 2012-05-29 Zobrazenia: 1 587 924 stupeň: 5.0

Prečo sa medaily udeľujú článkom:

Svaly jadra -
Dodatočné - ,
Náročnosť vykonania- priemerný

Horizontálny blokový rad k opasku - video

Hmotnosť a počet opakovaní pre začiatočníkov

Pre mužov: 10 - 15 opakovaní 25 - 30 kg. 2 - 3 prístupy.
Pre ženy: 10 - 15 opakovaní 15 - 20 kg. 2 - 3 prístupy.

Zaťaženie podľa svalovej skupiny

Zaťaženie je uvedené na 10-bodovej stupnici (celkové zaťaženie sa sčítava)

Popis cvičenia

Niekto si drží chrbát rovno. Niekto sa za závažím natiahne dopredu. Podľa mňa je lepšie sa natiahnuť. To vám umožní vyťažiť z tohto cvičenia maximum. Na konci sa môžete dokonca mierne hrbiť. Ale na konci pohybu sa určite pokrčte a posuňte ramená dozadu.

Hlavné vlastnosti

1. Existujú dva rôzne typy vykonávania tohto cvičenia. Sen pohyblivý chrbát a s pohyblivým chrbtom. S pevným chrbtom je váš chrbát zaistený na mieste. Pohybujú sa iba ruky a lopatky. Pri pohybe chrbta sú do práce zahrnuté extenzory chrbta a zvyšuje sa amplitúda pohybu. Mne osobne sa páči možnosť, keď je zadná strana mobilná, ale v rozumných medziach. To umožňuje väčšie natiahnutie a kontrakciu latissimových svalov. 2. Netreba zanedbávať ani rôzne rukoväte. Je vhodné použiť široký aj úzky úchop. Rovnako ako priame, spätné a paralelný úchop. To všetko vám umožní prepracovať chrbát zo všetkých strán. Len si netreba „dopriať“ celú túto rozmanitosť na jednom tréningu. Zmeňte úchop každý týždeň. 3. Váhu si nastavte tak, aby ste zvládli 6 – 8 opakovaní. 4. Nohy sú počas cvičenia mierne pokrčené. Nie je potrebné ich narovnávať. Ty predsa nevesluješ. 5. V záverečnej fáze (keď potiahnete rukoväť smerom k sebe) by ste mali chrbát mierne zakloniť, v dolnej časti vyklenúť a lopatky dať k sebe. Len tak môžete prinútiť svoje laty pracovať na maximum. 6. Keď pustíte rukoväť od seba, môžete si trochu nahrbiť chrbát. To vám umožní viac natiahnuť chrbát.

Vítam každého, kto chce byť silnejší, svalnatejší, vyrysovanejší a jednoducho si zlepšiť zdravie. V tomto článku vám poviem o neuveriteľných efektívne cvičenie pre chrbtové svaly. Ide o horizontálny ťah bloku, ktorý športovci často z nevedomosti zanedbávajú.

Poviem vám podrobne všetky funkcie, technické nuansy a dôležité pravidlá, čo pomôže urobiť cvičenie čo najefektívnejším a najužitočnejším.

Horizontálne bloková trakcia- základný cvik na chrbát, ktorý je zameraný na. Aby sme boli spravodliví, mal by byť umiestnený na druhom mieste v hodnotení účinnosti, hneď po ňom. Ale koľkí z vás robili príťahy s ľahkosťou v prvom roku tréningu? Koľko športovcov dokáže urobiť 3-4 celé série prísnych príťahov?

Pre začiatočníkov je to takmer vždy nepochopiteľná úloha. Preto horizontálne, ako aj vertikálna trakcia, by mal byť základom pre rozvoj silný chrbát. V opačnom prípade plány na rýchle načerpanie zostanú len na úrovni túžob a predstáv.

Chcem venovať osobitnú pozornosť populárnej mylnej predstave, že veslovanie v sede je analogické s veslovaním. To sú dve individuálne cvičenia na rôzne účely, takže ak chcete napodobniť veslovacie pohyby v blokovom stroji, bude to obrovská chyba. Takže nič nedosiahnete požadované zaťaženie na latách, bez výhody, ktorú poskytuje veslovací trenažér.

Toto cvičenie je hodné, aby sa stalo základom pre dievčatá a ženy, je ideálne na tréning v každom veku. Jediné odporúčanie, ktoré by som chcel dať začiatočníkom a dokonca skúsených športovcov– nepoužívajte opasok. Je to skvelé pre dodatočnú podporu dolnej časti chrbta pri cvičení v stoji, ale vedie k zbytočnému namáhaniu pri vykonávaní pohybov v sede. V dôsledku toho vyvoláva nežiaduce problémy s kardiovaskulárnym systémom.

Aké svaly fungujú

Aby cvičenie prinieslo maximálny úžitok, musíte jasne pochopiť, čo sval ide hlavné zaťaženie. Bez toho nie je možné vytvoriť kompetentný a vyvážený tréningový program. Hlavné svaly používané pri mŕtvom ťahu sú:

• Latissimus.
• Lichobežníkový.
• Veľký kosoštvorcový tvar.
• Extenzory chrbtice.

Ďalšie zaťaženie ide na triceps, biceps, zadné deltové svaly a hrudník. V súlade správna technika hlavná záťaž pôjde na latissimové svaly, zvyšné skupiny pracujú v pasívnom režime. Keď vidím návštevníkov posilňovní, ktorí s vypätím všetkých síl ťahajú rúčku k pásu rukami, navyše si pomáhajú nohami, chápem, že bez teórie je prax takmer zbytočná. Pamätajte, že rukoväť neťahá biceps, ale lat. Zamerajte sa na sval, vnímajte, ako funguje, a potom bude ťah účinný.

Výhody a poškodenie cvičenia

Výhody cvičenia sú jednoducho nepopierateľné. Tento pohyb vám umožňuje trénovať vaše laty bez poškodenia alebo následkov. veľké váhy. A čo je najdôležitejšie - bez axiálneho zaťaženia chrbtice a iných negatívnych faktorov. Taktiež je pri tom minimálne zaťažená spodná časť chrbta, preto tento cvik odporúčam ako pre tínedžerov, tak aj pri zotavovaní sa z pôrodu (ale len s minimálnymi váhami, bez námahy a so súhlasom lekára).

Aby sme to zhrnuli, hlavné výhody horizontálnej trakcie sú:

• Bezpečná práca s ťažkými váhami (čo znamená zvýšenú produkciu anabolických hormónov).
• Minimálne riziko zranenia v porovnaní s inými cvikmi.
• Vylepšené držanie tela.

Nehovoril by som o nebezpečenstve cvičenia, najmä vzhľadom na to, že práca s dolným blokom je považovaná za najbezpečnejšiu. V skutočnosti ide o analóg prehnutého radu činiek, ktorý vám umožňuje zafixovať polohu a lepšie ovládať polohu tela.

Existujú však dve hlavné nevýhody, ktoré môžu výrazne znížiť jeho účinnosť:

• Silné kývanie tela.
• Ťahajte silou rúk a ramien, nie chrbta.

Obe nevýhody sú spôsobené nesprávnou technikou vykonávania a nesprávne zvolenou hmotnosťou v simulátore.

Kontraindikácie

Hlavnou kontraindikáciou sú poranenia chrbtice. Pri poranení ramena je tiež vhodné vyhnúť sa ťahu. V opačnom prípade neexistujú žiadne špeciálne zákazy.

Správna technika a typy cvičení

V kulturistike je dodržiavanie správnej techniky axiómou a prvoradým pravidlom (ktoré sa často porušuje, najčastejšie z nevedomosti). Preto, čím lepšie budete dodržiavať všetky technické vlastnosti, tým väčší bude účinok vykonania každého opakovania v prístupe. Teraz budem hovoriť o hlavných typoch mŕtvych ťahov a ich rozdieloch.

Do brucha

Ide o základnú verziu prednej trakcie, ktorá je považovaná za úplne univerzálnu. Chcel by som poznamenať, že vykonávanie pohybu v nízkom crossover bloku sa nepovažuje za náhradu. Pri tejto technike sa kábel nebude pohybovať vodorovne, ale zdola nahor. V dôsledku toho sa zmení uhol zaťaženia a do práce sa zapoja ďalšie svaly. Ak sedíte na podlahe a nie na lavičke, cvičenie bude nepríjemné. Táto možnosť je vhodná iba vtedy, ak neexistuje špeciálny simulátor(aj keď som sa nestretol s halou, kde by to nebolo inštalované).

Vykonanie mŕtveho ťahu vyzerá takto:

• Posaďte sa na lavičku a chodidlá oprite o plošiny tak, aby ste mali kolená mierne pokrčené.
• Uchopte krátku rukoväť neutrálnym, tesným úchopom (v závislosti od rukoväte).
• Vyrovnajte svoje telo a posuňte ho trochu dopredu.
• Začnite pomaly posúvať rukoväť smerom k žalúdku a mierne nakláňajte telo dozadu.
• V najvyššom bode stlačte lopatky k sebe čo najviac a potom vráťte rukoväť do východiskovej polohy.

Chcel by som zdôrazniť, že kývanie tela by malo byť minimálne. Len aby sa lepšie natiahli laty.

Do hrudníka

Vykonávanie mŕtvych ťahov hrudník umožňuje presunúť záťaž zo spodnej časti trapézu na hornú, ako aj na ramená. Hlavnú záťaž dostávajú aj latissimové svaly, no treba dávať pozor na deltové svaly, aby sa nepreťažili. Ak sú slabým článkom mŕtveho ťahu, nebudete môcť dvíhať ťažké váhy a znížite efektivitu cvičenia. Najlepšia je úzka rukoväť, ale ak máte dobrú pohyblivosť ramenných kĺbov, cvik zvládnete stredným úchopom. V každom prípade sa neodporúča široký úchop kvôli silnému zníženiu amplitúdy a zvýšenému zaťaženiu ramien.

Do hlavy

Privedenie rukoväte k tvári je viac klasifikované ako pohyby ramien, pretože hlavné zaťaženie je výrazne posunuté na túto svalovú skupinu. Tento rad však funguje dobre na horných latách a zadných deltových svaloch. Odporúčam urobiť túto možnosť pre tých, ktorí majú problémy s držaním tela. V tomto prípade by ideálnou schémou bolo striedanie klasických radov v sede a priloženie rukoväte k tvári (presnejšie k brade).

Príklad tréningu s pridaním vodorovných riadkov

Čo by to malo byť správny tréning používať riadky na sedenie? Na začiatok kompletná rozcvička celého tela, aj nôh. Po tomto je lepšie prejsť na príťahy resp vertikálny blok, ako náhradu. Až potom by ste sa mali venovať mŕtvym ťahom, keď sú svaly dostatočne zahriate a v ťažkých ťahoch sa dokážete vytlačiť na maximum. rázne prístupy. Celý tréning chrbta po zahriatí a kardio bude vyzerať takto:

• Široké sťahovanie rukoväte/vertikálne rady.
• Horizontálna bloková trakcia.
• Prehnuté rady činky/činky.
• Pokrčí ramenami s činkami.
• Hyperextenzia.

Doma

Aj bez návštevy posilňovne je horizontálne veslovanie dostupné pre každého. Ako nahradiť objemný posilňovací stroj? Odpoveď je jednoduchá – gumičky. Stačí ich pripnúť požadovaná výška a robte mŕtve ťahy rovnako ako v posilňovni. Pohyb je možné vykonávať jednou rukou pre väčšiu prehľadnosť a zameranie na chrbát.

Príklad cvičenia:

• Zahrejte sa.
• Príťahy na hrazde.
• Horizontálny ťah gumička.

Cvičenie s postrojom sa môže v priebehu týždňa striedať s radmi s činkami.

V telocvični

Vykonajte mŕtve ťahy ako obvykle, po 1-2 cvikoch na chrbát a úplnom zahriatí. Režim opakovania zvoľte v závislosti od vašich tréningových cieľov, ale neodporúčam prekročiť 3-5 sérií.

Príklad tréningu v telocvični:

• Vážené ťahy/vertikálne riadky.
• Pákový rad v rade stroja/činiek v naklonenej polohe.
• Horizontálny rad v blokovom stroji.
• Pokrčí plecami.
• Hyperextenzia.

Rozcvička

Bez dobrej rozcvičky je lepšie sa obliecť a ísť domov, pretože každý pohyb môže byť traumatický. Natiahnite si nielen chrbtové svaly, ale aj celú hornú časť tela. 4-5 minút zahrievania a 5-10 minút ľahké kardio na začiatku školenia.

Sady a opakovania

Pre začínajúcich športovcov je lepšie pracovať v režime opakovaní 8 až 10.

Muži by mali urobiť 6-8 opakovaní na rozvoj sily a svalovej hmoty. Pre dievčatá je ideálna práca s vysokým počtom opakovaní s 12-15 opakovaniami, ale s redukciou na 8 v posledných prístupoch a postupným zvyšovaním hmotnosti.

Optimálny počet prístupov pre mŕtvy ťah je od 3 do 5.

Ako si vybrať pracovnú hmotnosť

Správnu hmotnosť si môžete vybrať len experimentálne. Začnite v malom a snažte sa prepracovať na váhu, pri ktorej je pre vás ťažké dokončiť 5-6 opakovaní. Na základe toho v nasledujúcich tréningoch, ale pamätajte na priebeh zaťaženia.

Aký grip použiť

Čo sa týka polohy ruky, na tom nezáleží. Laty v každom prípade dostanú rovnaké zaťaženie. Stredné a široké úchopy sú skvelé na veslovanie, takže môžete lepšie stiahnuť ramená dozadu a stiahnuť lopatky.

Výživové a športové doplnky

Všetky tieto krásne fotky a videá profesionálnych športovcov, ktorí robia mŕtvy ťah a získajú neuveriteľnú definíciu, sú reklamnou fikciou. Pre silný je potrebný horizontálny ťah silová práca. Ak sa chcete stať štíhlym, musíte kontrolovať svoju výživu a stravu. Cvičenie nie je nič iné ako mechanický prvok, ktorý núti telo reagovať na stres. Z požadovaných športové doplnky Proteínové a vitamínovo-minerálne komplexy môžem len odporučiť. Odporúčam mužom pridať kreatín do zoznamu na zvýšenie sily a progresie.

Časté chyby

Mŕtvy ťah je cvičenie s minimálnym arzenálom chýb, no návštevníci posilňovní sa ho snažia čo najlepšie využiť. Tu sú tie hlavné:

• Nadmerné kývanie tela.
• Nedostatok zamerania cieľový sval(najširšie).
• Neúplné stiahnutie lopatiek v vrcholovom bode.
• Zaoblenie chrbta.

Každá chyba výrazne znižuje efektivitu cvičenia a môže spôsobiť zranenie.

Záver

Horizontálny ťah v bloku – skvelé cvičenie. Dá sa nahradiť radmi s činkami alebo radmi s činkami, ale je nepravdepodobné, že budete môcť pracovať s rovnakými hmotnosťami a účinnosťou. Cvičenie je skutočne univerzálne, efektívne a bezpečné, preto ho vrelo odporúčam zaradiť tréningový program každý, kto chce mať vyvinuté späť a dobré držanie tela.

Sťahovací blok do žalúdka na simulátore

Horizontálny blokový rad k žalúdku na stroji je cvikom na chrbát. Vykonáva sa v dvoch technických verziách, výber závisí od typu simulátora a účelu cvičenia. Používa sa ako v tréningu pre začiatočníkov na učenie sa mŕtveho ťahu, tak aj v tréningu pre skúsenejších športovcov. Často sa používa na úpravu svalovej nerovnováhy.

Účel cvičenia

Hlavným účelom zaradenia tohto cviku do kondičného tréningu je korekcia sklonu a zlepšenie držania tela. Ciele sa dosahujú posilnením latiek a kosoštvorcov, ako aj vytvorením správneho motorického vzoru a nadobudnutím zručnosti „otáčania“ ramien.

Doplnkovým kondičným cieľom cvičenia je aj hypertrofia chrbtových svalov.

Ako správne vykonávať cvičenie

Aby bolo cvičenie správne prevedené, je potrebné stroj najskôr nastaviť tak, aby pri práci s ním bolo ťažné lano rovnobežne s podlahou.

Východisková poloha: ruky natiahnuté dopredu, dlane smerujúce k sebe a pevne držiace rukoväte bloku. Nohy sú mierne pokrčené v kolenách a pevne spočívajú na podperách. Chrbát je držaný rovno, športovec sa pozerá priamo pred seba.

• Prvá fáza. Začína sa ťahanie – treba sa snažiť ťahať presne cez izolovaný pohyb lakťov – teda pomocou širokých chrbtových svalov. Hneď ako sú lakte v jednej rovine s telom, prvá fáza pohybu je ukončená.
• Druhá fáza - lakte pokračujú v pohybe a presahujú ďaleko za líniu tela. Lopatky sú čo najviac spojené. Lat by sa mal sťahovať čo najviac.
• Tretia fáza je oneskorenie na pár sekúnd so statickým napätím vo svaloch.
• Štvrtá fáza je konečná. Paže sa vracajú plynulým kontrolovaným pohybom do východiskovej polohy. Chrbát by nemal byť zaoblený.

Ak sa cvik vykonáva s naozaj ťažkými váhami, je použitie popruhov prijateľné.

Tu sú niektoré z najčastejších chýb, ktoré začiatočníci robia pri sťahovaní, a tipy na ich odstránenie:

• priberie sa príliš veľká váha naraz. Zároveň je nemožné sledovať dobre premyslenú technológiu. Začiatočník je nútený vykonávať mŕtvy ťah pohybom tela dozadu. V tomto prípade akýkoľvek význam túžby úplne zmizne;
• teda pravidlo: techniku ​​treba začať cvičiť len s ľahkými váhami;
• Široké lakte sú nesprávne! Práve pri pritlačení k telu sú schopné zabezpečiť tú najefektívnejšiu prácu latissimové svaly chrbty. S lakťami od seba sa do práce viac zapájajú kosoštvorcové svaly stredného chrbta a trapézy;
• Mŕtvy ťah by sa nemal vykonávať pomocou bicepsu. Musíte cítiť, v ktorom bode vaše ruky začínajú dominovať - ​​a snažiť sa ich vylúčiť zo svojej práce;
• Trup by sa nemal hýbať príliš intenzívne a chrbát by sa v záverečnej fáze nemal príliš zaobľovať. Toto je traumatické;
• Pri vykonávaní cviku môžete zmeniť rukoväte na hrazdu. V tomto prípade, v závislosti od polohy lakťov, čerpanie rôznych svalové skupiny. Ak necháte lakte široko roztiahnuté a pozeráte sa hore, aktivujú sa trapézy, kosoštvorcový chrbát a zadné deltoidy. Ak spustíte lakte nadol a pritlačíte ich k telu, deltoidy sú prakticky znefunkčnené.

Tým, že športovec zmení iba polohu lakťov, môže regulovať stupeň a hĺbku cvičenia určitých svalov.

Pracujúce svaly

Brušné a jadrové svaly ako stabilizátory, ramenné rotátory ako pomocné, latissimy a kosoštvorce ako primárne svaly.

Technika

Technika práce na simulátore bloku a páky je mierne odlišná. Existujú dve variácie cviku – jednoručky a dvojručky.

Horizontálny brušný rad s 2 ramenami v blokovom stroji

Je možné ťahať horizontálny blok s úzkym a širokým úchopom. Pre úzke uchopenie je vhodné použiť špeciálnu rukoväť v tvare L. Pri úzkom úchope sú lakte smerované do strán, s úchopom na úrovni ramien - dole. Pohyb začína pritiahnutím lopatiek k chrbtici a aktívnym zapojením chrbtových svalov. Ďalej sa lakte opatrne dostanú do roviny chrbtice a ťah sa dostane k telu. Potom sa svaly postupne uvoľnia, rukoväť simulátora sa vráti do pôvodnej polohy.

1 rad ramien

Jednoručný rad sa líši v tom, že rukoväť na veslovanie sa berie jednou rukou a voľná ruka je pokojne umiestnená pozdĺž tela. Je potrebné výrazne napnúť brušné svaly, aby nedošlo k silnej rotácii pozdĺž osi chrbtice;

Pákový rad stroja

Existuje niekoľko typov pákových posilňovačov pre brušné rady:

• ten, v ktorom sa trakcia vykonáva do dolnej časti brucha a nepoužíva sa rotácia tela;
• ťah je vedený do línie tesne nad pásom kvôli vyššiemu sedu na lavici a konštrukcii stroja a lakte sú pri ťahaní ťahané za chrbát.

Výhodou pákového systému je možnosť viacsmerných pohybov rúk a vykonávanie cvikov po jednom. Nevýhodou je, že nie všetci ľudia majú schopnosť anatomicky správny úchop, rúčky sú pre mnohých príliš široké alebo úzke.

Podľa biomechaniky pohyb kopíruje ťah bloku.

Série a opakovania sa určujú individuálne v závislosti od účelu cvičenia a zvyčajne ide o 8-12 opakovaní v 3-4 sériách.