Cvičenie pre začiatočníkov doma. Domáci tréning pre mužov: program a funkcie

Kategoricky vás vítam, moji milí čitatelia! Tento piatok definitívne a nenávratne uzavrieme kolobeh programových poznámok. A posledným dotykom bude program domáceho tréningu. Po prečítaní sa dozviete, čo je dobré a zlé na byte a telocvični ako mieste na zmenu seba samého, zoznámime sa aj s celou škálou cvičení vykonávaných doma. A na záver si poďme zistiť základné pravidlá 4 stenový tréning a získajte konkrétne kruhové riešenie.

Takže, ak je všetko zostavené, začnime. Poďme!

Domáci cvičebný program. Všetko, čo potrebujete vedieť.

Mesiac apríl sa teda skončil a s ním doslova prostredníctvom jedného dnešného článku upadne do zabudnutia aj náš programový cyklus. Tvrdo sme pracovali a teraz vieme, ako na to, ako sa rozvíjať a zvyšovať. Napriek tomu, že sme vytriedili toľko vecí, jedna a dosť široká kategória čitateľov zostala bokom, a to novovyrazené (a znova a možno aj tretíkrát) mamičky. V tomto článku sa im pokúsime dať poriadne zabrať a zistiť, ktorý domáci cvičebný program prinesie najefektívnejšie výsledky.

Pre mladú matku je to ťažké. Narodením dieťaťa jej predchádzajúce povinnosti nikto neruší, naopak, mnohonásobne pribúdajú. Navyše k tomu pridajte zhoršenie pohody a nálady v dôsledku objavenia sa popôrodných „dobrôt“ - strií, hormonálnej nerovnováhy. Predstavený? No, je to strašidelné? :) Čo keby matka príroda dala žene nie jednu, ale hneď dve „kytice života“? V tomto prípade možno to, čo bolo povedané, pokojne vynásobiť dvomi.

Čo sa týka dočasných problémov: ísť do divadla, na koncert alebo len tak ísť von na stretnutie s priateľmi, to všetko ustupuje do pozadia. No a tá tretia, takpovediac najpokročilejšia, vychádza jej samej, respektíve jej krása a postava. Pani jednoducho fyzicky nemá čas venovať sa im potrebný čas. O koľkej je tam telocvični- o tomto môže len snívať vo svojich snoch. Pretože je to banálne - ženy nie sú muži. Môžeme prísť z práce, zabaliť si bochník klobásy, rýchlo sa obliecť, hodiť nie práve čerstvú „mikinu“ do tašky a letieť do fitka. Pre skutočnú dámu (a nie flákačku) je chodenie do posilňovne akýmsi spoločenským výletom (to znamená osprchovať sa predtým), nalíčte sa, dajte do poriadku všetko oblečenie, nakŕmte šľachetnú rodinu a potom môžete ísť s čistým svedomím do posilňovne.

Preto mnohé mladé matky čelia otázke vhodnosti návštevy tohto zariadenia. Navyše, vzhľadom na to, že sa zmenili priority, žena teraz nerozmýšľa nad novou kulmou či maskarou, ale nad tým, čo svojmu dieťaťu kúpiť, a preto sa snaží ušetriť každý cent. A často posilňovňu a osobného trénera považujú za zbytočné (voliteľné) výdavky, ktoré si môžete odoprieť, aby niekto iný (v tomto prípade dieťa) bolo to dobre. Toto, ak ste nevedeli, drahí čitatelia, sa nazýva obeta.

Vaša dáma obetuje seba, svoju krásu, svoj čas v prospech prenosu vášho (a jej) genómu na ďalšiu generáciu. Áno, možno pribrala, jej postava sa vznáša a už nevyzerá tak lákavo ako pred pôrodom, ale mali by ste pochopiť, že za to môžete aj vy, keď ste chceli pokračovať vo svojej rodinnej línii jej. V dôsledku tohto zaťažujúceho procesu jedna zo žien podvádza sama seba, t.j. úplne sa prestane starať o seba a svoju postavu a to ich polovičky rozladí. V tomto článku sa pokúsime vniesť trocha rozumu všetkým dámam a na konci článku čaká na každého krátky, ale účinný tréningový program na doma.

Poznámka:
Pre lepšiu asimiláciu materiálu bude všetko ďalšie rozprávanie rozdelené do podkapitol.

Telocvičňa alebo byt: čo si vybrať

Mnoho žien stojí pred dilemou – ísť do posilňovne alebo cvičiť doma. Nižšie sa pozrieme na ich výhody a nevýhody 2 možnosti a začnime s...

Aké sú výhody fitness klubu?

Patria sem:

1. atmosféru. Ste v prostredí ľudí ako ste vy. Ľudia na vás pozerajú, vy na nich a v jednom prúde sa oddávate svalovej extáze :). Prostredie v tomto prípade pôsobí ako vonkajší stimul a motivátor a vy nechcete stratiť tvár. Vidno to najmä na skupinových hodinách, keď vás, napríklad, mladú mamičku, predbehne staršia kolegyňa. V takýchto chvíľach je ovplyvnená sebaúcta, zapína sa konštruktívny hnev a otvára sa druhý vietor, a to všetko preto, aby som si dokázal, že to dokážem. No, len trochu, aby som predstihol konkurenta;
2. zariadení. Vo fitness klube sa už všetko zbiera za prácu na sebe. Nemusíte nič kupovať ani nosiť so sebou. Pomocou strojov a voľných váh môžete „zaháknúť“ akýkoľvek sval a zamerať sa na akúkoľvek problémovú oblasť;
3. kompetentného inštruktora/trénera. Z veľkej časti (ak ste v rozpočtovom klube) V posilňovni sú kvalifikovaní tréneri vždy pripravení prísť na vašu záchranu. Navyše ich služby môžu byť často zahrnuté v cene predplatného/jednorazovej návštevy;
4. all inclusive. Väčšinou klub okrem návštevy samotnej posilňovne poskytuje rôzne bonusové služby – saunu, bazén, proteínový bar a často aj all inclusive. Tie. Platíte len za vstup a využívate širokú škálu služieb;
5. cena. To môže byť výhodou len vtedy, ak si počas období zakúpite polročné/ročné predplatné (pre 1-3 mesiac) hneď po otvorení klubu.

Aké sú nevýhody fitness klubu?

Patria sem:

1. nedostatok slobody. Zvyčajne všetci chodia do posilňovne o večerný čas po práci, a preto sa vaše návštevy môžu vyskytnúť počas dopravnej špičky, keď je cvičebné zariadenie, ktoré potrebujete, obsadené;
2. finančná nedostupnosť. Najoptimálnejšie z hľadiska úspory peňazí je nákup predplatného na dlhé obdobie. Ak váš pracovný rozvrh zahŕňa služobné cesty alebo neustále zmeny v rozvrhu, potom vás jednorazové návštevy môžu stáť pekný cent;
3. platená pomoc. Len málo z moderných a sofistikovaných klubov praktizuje prácu svojich inštruktorov pre myšlienku. Môžu vám teda nenútene hodiť niečo o technike cvičenia alebo odporučiť stroj na svalovú partiu, ale nikto sa nebude motať a vznášať sa nad vami. Ukazuje sa, že často jednoducho nie je nikto, kto by pomohol nováčikovi, a na vyriešenie problému je potrebná služba podpory osobného trénera, ktorý nie je vždy dostupný pre každého;
4. umiestnenie. Málokedy má niekto také šťastie, že má klub priamo pod nosom. Cesta (najmä vo veľkých mestách a počas dopravnej špičky) niekedy to môže trvať dlhšie ako pobyt v klube;
5. rozptýlenie. Pretože sála je verejné miesto, podmienky sú v nej primerané: prítomnosť televízorov, kričiaca hudba, neustále prizeraný kontingent. Preto ľuďom, ktorí milujú ticho a samotu, môžu tieto stavy vadiť.

Prešli sme klubovou verziou tried, teraz to zistíme...

Aké sú výhody cvičenia doma?

Patria sem:

1. žiadny poplatok. Doma nikomu nič nedlhujete, a preto ročne ušetríte, táto suma môže byť v priemere od 18 až 50 tisíc;
2. 24/7/365 . Nemusíte sa prispôsobovať konkrétnemu času/dňu v týždni. Keď máte voľnú minútu, choďte do inej miestnosti a, voilá, už ste v hale!;
3. úspora dočasného zdroja. Žiadne strácanie času prípravou, žiadne dopravné zápchy, ako sa hovorí – všetko je v pešej dostupnosti.

Aké sú nevýhody domáceho štúdia?

Patria sem:

1. náklady na vybavenie. Áno, môžete si kúpiť skladacie činky požadovanej hmotnosti 3-5 tisícky, no zďaleka nie je pravda, že ich hojnosť vám vydrží na dlhú dobu a že váš tréning bude spestrený len s týmto vybavením. Chcete viac? Pozlatte rukoväť!;
2. nedostatok zrkadiel a trénera/opatrovateľa. Doma, bez toho, aby ste vedeli, čo a ako robiť, sa môžete rýchlo zraniť. Áno, youtube je dobrý, ale robiť to bez pohľadu/kontroly seba zvonku môže skončiť slzami;
3. nedostatok motivácie. Doma ti nemá kto dať čarovný motivačný kopanec, nikto nekontroluje tvoju dochádzku na hodiny, takže ak máš problémy s disciplínou, tak sa ťažko prinútiš trénovať za nie ideálnych podmienok.

Takže teraz viete, čo je dobré/zlé na každej možnosti umiestnenia tréningu. A keďže sme sa rozhodli vybrať 4 stena, t.j. domáci tréning, zistíme...

Domáce cvičebný program: aké cvičenia môžete robiť

Dostupnosť zásob a výdavky na ich nákup je hlavným problémom pri výbere bytu ako a osobná izba. Zástrčka je však zjavná, pretože doma (bez vybavenia telocvične) Môžete efektívne zaťažiť celé telo, len treba vedieť ako.

A s tým nám pomôžu nasledujúce cvičenia:

1. kliky hore nohami, keď stojíte pri stene;
2. ležanie na lavičke/stoličkách a superman;
3. /široký úchop;
4. /daimondov úchop od podlahy/;
5. / , reverzné brušáky;
6. , únos horných/dolných končatín smerom nahor v ľahu na boku;

V obrázkovej verzii to všetko vyzerá takto.

Teraz už viete, aké cvičenia môžete robiť doma. V skutočnosti sa bavíme! :)

Dôležitým bodom pri organizovaní domácich aktivít je pochopenie...

Domáci tréningový program: tréningové princípy ženského tréningu

Vzhľadom na to, že doma sme sa rozhodli nepoužívať cvičebné náčinie (činky/činky), preto pre správne zaťaženie celého tela je potrebné dodržiavať niekoľko zásad, najmä tieto:

1. vykonať 2-3 tréningy za týždeň podľa princípu - celé telo alebo spodok, vrch, spodok;
2. vykonávať cvičenia v dvoch/trisetoch;
3. nastaviť to vysoko v cvičeniach (minimálne od 25 ) počet opakovaní;
4. prelínať sa dynamické cvičenia so statickým;
5. vykonať intenzívne cvičenie v trvaní už nie 30-35 minút.

V duchu toho, čo bolo povedané, na to musíme prísť...

Domáci tréningový program: hotová schéma

Nižšie uvedený PT je určený výhradne pre ženskú časť publika a jeho hlavným cieľom je rozvoj všeobecnej fyzickej zdatnosti, ako aj tonusu a ľahkého uvoľnenia svalov.

Poznámka:

PT zahŕňa použitie ich domácich ekvivalentov ako zariadenia/vybavenia – ​​mop=bodybar/barbell; fľaše 1,5 litre = činky.

Možnosti školenia:

• čas programu/počet týždňov – min 10 ;
• dvojsériový režim - vykonávanie cvičenia navzájom ako vlak bez odpočinku;
• počet tried za týždeň - 3 ;
• čas odpočinku medzi prístupmi je špecifikovaný;
• počet opakovaní je fixný, s neustálym zvyšovaním o +1-2 , v každom tréningu je konečný počet opakovaní označený pomocou „/“;
• rozcvička pred tréningom – všeobecný kĺb 5 minút.

Tabuľková verzia PT v Exceli predstavuje nasledujúci obrázok.

V skutočnosti máte v rukách program na umývanie fliaš :) a môžete začať s vracaním kedysi chutných formulárov. No zvládneš to?

Doslov

Skončil sa mesiac apríl a s ním aj naša programová séria poznámok. Teraz máme čo do činenia s naším voľným časom, pretože sme zvážili obvodové riešenia pre všetky kategórie pracovníkov a pre všetky príležitosti/na všetky účely. Akí sme skvelí :)! Čo nás čaká v máji? Dozviete sa to veľmi skoro. Dovtedy - ahoj!

PS. Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa PT, vitajte v komentároch!

S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.

Rozpis cvičení nájdete pod programom.

pondelok

1. Spoločná rozcvička. Záklony a otočky hlavy, rotácia ramien, lakťov a zápästí, náklony tela do strán a dopredu, rotácia panvy, extenzia bedra do strany, rotácia kolien a chodidiel. Vykonajte 10 otočení (naklonení) v každom smere. Celé zahriatie nezaberie viac ako 5 minút.
2. Zahrievanie(intenzívne vykonávané):
   • Jumping Jacks - 30 sekúnd;
   • beh na mieste - 30 sekúnd;
   • skákanie cez švihadlo - 100-krát.
3. Napájací blok:
   • klasické kliky - tri sady 10-krát;
   • tlak s činkami - tri sady 15-krát;
   • Ohnuté rady činiek - tri sady 10-krát na každú ruku;
   • drepy - tri sady 20-krát;
   • zdvihnutie panvy na jednej nohe - tri sady 10-krát na každú nohu;
   • zdvíhanie tela na lise - tri prístupy 20-krát;
   • čln - 3 sady 10-krát;
   • klasický plank - držte 30 sekúnd, tri prístupy.
4. Strečing. Vykonajte všetky strečingové cvičenia po dobu 30 sekúnd.

utorok

1. Spoločná rozcvička.
2. Zahrievanie
3. Kruhový tréning #1. Cviky robte odmeraným tempom, snažte sa nezastavovať a obmedzte odpočinok na minimum. Vykonajte šesť kôl nasledujúcich cvičení:
   • 5 klikov;
   • 10 zdvihov stlačením;
   • 15 drepov.
4. Kruhový tréning #2. Toto cvičenie sa vykonáva na čas pomocou protokolu Tabata. Urobíte toľko cvičení, koľko dokážete za 20 sekúnd, potom odpočívajte 10 sekúnd. Musíte dokončiť šesť kôl. To znamená, že nastavíte časovač na 3 minúty a začnete.
   • burpee;
   • horolezec;
   • drepy (najprv vyskúšajte drepy na skok, ak nemáte silu pokračovať, robte pravidelné).
5. Strečing.

Streda - odpočinok

štvrtok

1. Spoločná rozcvička.
2. Zahrievanie.
3. Napájací blok:
   • spätné kliky- tri sady po 10-krát;
   • výpady - tri sady 10-krát na každú nohu;
   • hojdačky so stojacou činkou - tri sady 10-krát;
   • zdvíhanie panvy s podporou na lavičke - tri prístupy 10-krát;
   • Zohnuté zdvihy činky - tri sady 10-krát;
   • zdvihy nôh pre lis - tri sady 20-krát;
   • loď - tri sady 10-krát;
   • klasická lišta → bočná lišta vpravo → klasická lišta → bočná lišta vpravo ľavá strana- každý podržte 30 sekúnd.
4. Strečing.

piatok

1. Spoločná rozcvička.
2. Zahrievanie
3. Kruhový tréning #1. Cviky vykonávajte v meranom tempe, snažte sa nezastavovať a obmedzte odpočinok na minimum. Vykonajte šesť kôl nasledujúcich cvičení:
   • 5 klikov s široké nastavenie ruky;
   • 5 spätných klikov;
   • 10 skokových drepov;
   • 30 sekúnd plank + 30 sekúnd oddych.
4. Kruhový tréning #2. Urobíte toľko cvičení, koľko dokážete za 30 sekúnd, potom odpočívajte 30 sekúnd. Urobte dva okruhy:
   • burpee;
   • skákanie cez švihadlo;
   • horolezec;
   • skákacie zdviháky;
   • striedanie nôh vo výpade.
5. Strečing.

sobota a nedeľa

Oddýchnite si a zotavte sa. Môžete sa buď natiahnuť.

Silový blok domáceho tréningového programu

Kliky

Toto univerzálne cvičenie na napumpovanie tricepsov a prsných svalov. Pokúste sa okamžite vykonať kliky správne: lakte sú v uhle 45 stupňov, brucho a zadok sú napäté a telo je rovné.

Ak nemôžete vykonať úplný tlak v ľahu, položte si nohy na kolená. Stáva sa, že je pre vás ťažké robiť kliky na nohách, ale príliš ľahké na kolenách. V takom prípade urobte v ľahu toľko klikov, koľko môžete, a potom prejdite na kolená.

V klikoch so širokými rukami sa dôraz presúva na prsné svaly a triceps dostáva menšiu záťaž.

Obrátené kliky

Toto cvičenie tiež pomáha precvičovať triceps a prsné svaly. Otočte sa chrbtom k statickej opore, ako je napríklad stolička, položte na ňu ruky prstami smerom k vám a robte kliky.

Nohy môžete ohnúť pod uhlom 90 stupňov alebo ich úplne narovnať, druhá možnosť je náročnejšia. Pokúste sa znížiť, kým vaše ramená nebudú rovnobežné s podlahou. Ale nepreháňajte to s hĺbkou: mohlo by to viesť k zraneniu.

Toto cvičenie vám umožní pracovať so strednými deltovými svalmi. Rozpažte, mierne pokrčte lakte, nezdvíhajte ramená.

Ak nemáte činky (malé činky stoja asi 200–300 rubľov, setové sú drahšie, ale môžete si ich kúpiť z druhej ruky), vezmite si jeden a pol alebo dvojlitrové fľaše vody. Samozrejme, ide o malú váhu, ale na začiatok to bude stačiť.

stalkture.com

Toto cvičenie zapája zadné zväzky deltové svaly. Vezmite si činky alebo fľaše s vodou, predkloňte sa tak, aby vaše telo bolo takmer rovnobežne s podlahou, mierne ohnite lakte a rozpažte ruky.

burnthefatinnercircle.com

Vezmite do rúk činky alebo fľaše s vodou, pokrčte lakte, zdvihnite činky mierne nad úroveň ramien a dlane otočte od seba - toto východisková pozícia. Z nej stlačíte činky hore a spustíte ich späť.

shapearmy.com

Toto cvičenie funguje latissimové svaly chrbty. Vezmite si činku alebo fľašu s vodou, nájdite si stabilnú a dostatočne dlhú oporu, napríklad dve stojaci neďaleko stolička.

Vezmite si závažia pravá ruka, prejdite na podperu, položte ju na ňu ľavá noha, ohnutý v kolene a ľavá ruka. Spustite ruku so závažím nadol a potom ju potiahnite smerom k opasku, pričom cítite, ako sa vaše chrbtové svaly napínajú.

Nemusíte položiť jednu nohu na podperu, ale jednoducho sa oprieť o ruku. Hlavná vec je dobre nakloniť telo. Čím bližšie k rovnobežke s podlahou, tým lepšie sú svaly širokého chrbta zaťažené. V opačnom prípade je väčšia záťaž na zadné deltové svaly.

Drepy pôsobia dobre na prednú stranu stehien a gluteálne svaly. Pokúste sa ísť hlboko, ale zároveň držte chrbát rovno, nedvíhajte päty z podlahy a roztiahnite kolená. Otočte prsty na nohách o 45 stupňov.

Výpady dobre fungujú aj na gluteálne svaly a kvadricepsy. Je pohodlnejšie ich vykonávať na mieste doma. Urobte krok vpred, dotknite sa podlahy kolenom zadnej nohy a vráťte sa do východiskovej polohy.

Uhol v kolene prednej nohy by mal byť 90 stupňov. Uistite sa, že vaše koleno nepresahuje palec na nohe.

Toto cvičenie dobre precvičuje gluteálne svaly. Ľahnite si na zem na chrbát, pokrčte jednu nohu v kolene a položte ju na pätu, druhú vyrovnajte. Zdvihnite a znížte panvu, cítite, ako sa vám napínajú gluteálne svaly. Potom nohy vymeňte.

Ďalšie aktivačné cvičenie gluteálne svaly. Položte si ramená na pohovku alebo stoličku, ohnite kolená, položte nohy na podlahu. Zdvihnite panvu tak, aby bolo vaše telo rovnobežné s podlahou, a potom sa spustite.

Toto je populárne a efektívne cvičenie na prácu priameho brušného svalu. Ľahnite si na podlahu s pokrčenými kolenami a na vyvýšenej plošine. Vyberte výšku tak, aby uhol v kolene bol 90 stupňov. Vykonajte cvičenie zdvíhaním a spúšťaním tela.

Toto cvičenie precvičuje spodnú časť priameho brušného svalu. Ľahnite si na podlahu na chrbát, zdvihnite nohy a ohnite kolená pod uhlom 90 stupňov - to je východisková poloha. Zdvihnite panvu z podlahy a zdvihnite nohy nahor, potom spustite chrbát do východiskovej polohy a opakujte.

Postavte sa do ležiacej polohy, s rukami priamo pod ramenami. Napnite brucho a zadok tak, aby bolo vaše telo natiahnuté v jednej línii. Držte túto pozíciu po určený čas. Vyššie uvedená fotografia zobrazuje dve polohy: vľavo je bežná doska, vpravo bočná doska. Môžete ich kombinovať.

Cvičenie doma má hmatateľné výhody. Po prvé, nemusíte strácať čas cestovaním do fitness klubu (a nie je žiadnym tajomstvom, že práve nedostatkom času často ospravedlňujeme našu neochotu postarať sa o seba). Po druhé, ušetríte peniaze, a to často dosť veľa. Okrem toho budete môcť študovať v známom a príjemnom prostredí, bez toho, aby vás niekto zahanbil. Predtým, ako si však zbehnete do najbližšieho športového obchodu nakúpiť činky, odporúčame vám všetko dôkladne zvážiť a pristupovať k veci inteligentne. Aby ste naozaj robili fitness hodiny doma, naplánujte si tréningy podľa všetkých pravidiel.

Pravidlo 1: vyberte si vhodný čas

Existuje veľa mýtov o najlepšom čase na tréning. Niektorí odborníci tvrdia, že cvičiť treba ráno, nalačno, iní naopak tvrdia, že najlepšie je cvičiť o 17-19 hodine. V skutočnosti je pre tréning optimálne zvoliť si pre vás najvhodnejší čas, kedy ste plní energie, neponáhľate sa a ste pripravení vynaložiť maximálne úsilie. Výsledok bude priamo závisieť nie od času dňa, ale od pravidelnosti, trvania a intenzity tréningu. Hlavná vec je necvičiť s plným žalúdkom (optimálne - jeden a pol až dve hodiny po jedle) a najneskôr pár hodín pred spaním.

Pravidlo 2: Cvičte aspoň 45 minút

Ešte lepšie, aspoň hodinu, najmä ak je vaším cieľom niekoľko stratiť kilá navyše. Táto hodina nevyhnutne zahŕňa rozcvičku, ktorá strávi v priemere 10 minút (rýchla chôdza, beh, ľahká aeróbne cvičenie, kĺbová gymnastika) a ochladzujte sa - naťahovacie cvičenia (nezabudnite natiahnuť svaly nôh a chrbta) na 5-10 minút. Na hlavnú časť tak máte asi 30-40 minút. Predlžovanie tréningového času zahrievaním a ochladzovaním nie je dobrý nápad: zahriatie umožňuje zahriatie svalov a znižuje riziko natiahnutia väzov pri náhlom pohybe, zatiaľ čo na upokojenie je potrebné ochladiť nervový systém a zlepšuje elasticitu vašich svalov a ovplyvňuje celkovú flexibilitu.

Pravidlo 3: Cvičte 3-4 krát týždenne

Štyri tréningy týždenne, každý druhý deň, je optimálny rozvrh pre začiatočníkov aj pokročilých amatérov. Vaše svaly majú medzi hodinami čas na zotavenie, tréning sa vám nezdá ako každodenná povinnosť, a preto je menšia šanca, že sa začnete vyhýbať a hľadať dôvody, prečo „skórovať“. Ak si to myslíš denné aktivity vám umožní dosiahnuť rýchlejšie výsledky, mýlite sa: každodenným tréningom s plným nasadením, za týždeň, maximálne dva, sa budete cítiť ako vyžmýkaní.

Pravidlo 4: striedajte záťaž

Skombinovať dva tréningy, silový a kardio, najmä ak ste začiatočník, je dosť ťažké: po kardio cvičeniach v dobrom tempe sa drep s činkami akosi nezdá správne. A naopak. Ďalší dôležitý bod: ak sa chcete zbaviť nadváhu a rozvíjať celkovú vytrvalosť tela, potom by sa kardio cvičenia (jogging na mieste, cvičenie na domácom kardio stroji) mali vykonávať aspoň 30 minút. Faktom je, že telo začne spaľovať tuky až po 25 minútach nepretržitého kardio cvičenia s tepovou frekvenciou 60-70% maxima (maximálna tepová frekvencia u žien = 206 - 0,88 *vek) - inak efekt cvičenia bude regeneračný a tonizujúci. Riešenie: robte kardio tréning dvakrát týždenne a silový tréning dvakrát týždenne. Okrem toho je oveľa jednoduchšie vytvoriť si „jedinú“ tréningovú schému sami.

„Ale ak ste dobre pripravení, môžete cvičiť podľa tejto schémy: najprv výkonová časť, po ňom kardio (napríklad: drepy, výpady, kliky, záklony, tlaky a potom skákanie cez švihadlo),“ - dodáva Svetlana Travova, riaditeľka smeru „Skupinové programy“ siete klubov „Územie fitness“.

Pravidlo 5: Kúpte si potrebné vybavenie

Pri silovom tréningu sa bez činiek nezaobídete. „Ich hmotnosť sa môže pohybovať od 1 do 5 kg (v závislosti od úrovne vašej kondície), - hovorí Svetlana Travová. - Môžete použiť aj záťažovú palicu (bodybar) s hmotnosťou 3-7 kg alebo mini činku (pumpu) - je vhodné s ňou drepovať a robiť záklony a ťahy za chrbát. Za kompletnú „muníciu“ si môžete kúpiť gymnastickú podložku, gumový expandér alebo páskou, ako aj fitloptou (na vykonávanie kľukov s minimálnym zaťažením dolnej časti chrbta). Čo sa týka posilňovacích strojov ako ministepper alebo stojan s pedálmi (alternatíva rotopedu), sú to podľa mňa len vyhodené peniaze.“

Na kardio tréning je lepšie kúpiť si lacný kardio stroj (trenažér, eliptický resp. bežecký pás) - našťastie už v obchodoch nájdete kompaktné modely za dosť nízku cenu. Takáto kúpa je dvojnásobne výhodná: po prvé vám pripomenie potrebu cvičiť a po druhé zníži pravdepodobnosť návštevy miestneho policajta kvôli špeciálnej citlivosti vašich susedov (možnosť skákania cez švihadlo alebo vbehnutia miesto).

Pravidlo 6: Urobte z vášho silového tréningu 10 cvičení

Verí sa, že pre najlepší efekt záťaž si vyžaduje v priemere 10 cvikov na všetky svalové skupiny s dôrazom na problémovú partiu. Ak ide o spodnú časť tela, potom by hlavný tréning mohol byť takýto: 4 cviky na nohy a zadok, 3 cviky na vrchná časť telo, 3 - brucho a chrbát. Táto sekvencia je vhodná, pretože vám umožňuje cvičiť svaly. problémové oblasti na začiatku tréningu, keď ste ešte plní energie. Počet opakovaní závisí od vášho cieľa: maximum (až do silnej svalovej únavy), ak potrebujete schudnúť, a 10-15, ak je vaším cieľom svalový tonus a úľava (v druhom prípade je potrebná práca so závažím). V oboch prípadoch optimálne množstvo prístupy - tri alebo štyri.

Pravidlo 7: Používajte nábytok

Stôl, skrinka s policami, stolička alebo iný predmet, na ktorý si môžete pohodlne oprieť nohu, je užitočný na to, aby ste sa oň natiahli alebo opreli, aby ste mohli hojdať nohami. Stolička je takmer univerzálny stroj na cvičenie. S ním môžete robiť reverzné kliky (to funguje na triceps), rôzne cviky na zadok a tiež vykonávať kliky s nohami na sedadle. Opieranie sa o chrbát pri vykonávaní cvikov má zmysel, ak vaša váha nepresahuje 70 kg.

Pravidlo 8: Venujte pozornosť tréningovým DVD

Umožnia vám pridať potrebnú pestrosť a naučiť sa nové cviky. Navyše, pri vymýšľaní vlastného tréningu si nebudete musieť predstavovať a prítomnosť „virtuálneho trénera“ vám umožní trénovať efektívnejšie. Z populárnych možností je to, samozrejme, Jillian Michaels- jej tréningy možno odporučiť fitness nadšencom akejkoľvek úrovne tréningu. Jednou z ťažších možností je krížový tréning P90X: je dosť ťažké ho praktizovať od nuly - vyžaduje sa dobrá fyzická príprava. Pre tých, ktorí milujú tanec, môžeme odporučiť Zumbu a pre tých, ktorí chcú zlepšiť svoje držanie tela, Pilates s malým náčiním (kapela, Pilates lopta alebo prsteň).

Pravidlo 9: trénujte nielen doma, ale aj vonku

Namiesto šliapania alebo behu na bežiacom páse medzi štyrmi stenami si môžete zacvičiť vonku – napríklad na klzisku. Hodina a pol na korčuliach sa rovná cvičeniu v dobrom tempe na kardio stroji. Ak vonku nie je príliš chladno a nie je ľad, môžete si zorganizovať beh: najmä preto, že pouličné behanie je efektívnejšie z hľadiska spaľovania kalórií - naše telo napokon míňa ďalšiu energiu na vykurovanie. „Aj keď trénujete v parku, kde je veľa kyslíka, schudnete rýchlejšie, ako je známe tukové tkanivo„horí“ oxidáciou kyslíkom. - vysvetľuje Svetlana Travová.

Pravidlo 10: zmeňte svoj tréningový program raz za mesiac alebo dva

„Aj ten najefektívnejší tréning po určitom čase prestane fungovať, pretože naše telo si zvykne na všetko. Preto by ste mali z času na čas zmeniť svoj tréningový program - hovorí odborník na fitnes. - Akékoľvek zmeny sú pre naše telo stresom, na ktorý v tomto prípade telo zareaguje aktívnejším spaľovaním kalórií. Trénujte tak, aby ste sa po každom tréningu cítili unavení (ale nie príliš unavení!). Akonáhle to prestanete cítiť, znamená to, že sa vaše telo prispôsobilo záťaži.“

Domáce cvičenie je pre vás to pravé, ak:

• máte už skúsenosti s prácou pod vedením trénera. V opačnom prípade budú vaše cvičenia s najväčšou pravdepodobnosťou neúčinné. Správna technika je kľúčom k úspechu, takže ak ste vo fitness úplne nováčik, určite si najprv zacvičte so skúsenejším mentorom. Až keď zvládnete základy a naučíte sa cítiť svoje telo pri cvičení, môžete premýšľať o domácom tréningu;
• v miestnosti, kde plánujete študovať, je dostatok miesta. Tréning v malej, upchatej miestnosti plnej nábytku nie je ľahká úloha. S najväčšou pravdepodobnosťou sa takýmto aktivitám pod akoukoľvek zámienkou budete vyhýbať. Nebolo by tiež na škodu mať vhodne umiestnené zrkadlo, aby ste mohli ovládať techniku ​​cvičenia, a dobrú zvukovú izoláciu (v prípade nervóznych susedov o poschodie nižšie);
• vaši blízki budú naklonení vášmu tréningu, nebudú vás neustále ťahať a rozptyľovať – inak dlho nevydržíte;
• nemas problemy s motivaciou. Ak chcete trénovať doma, potrebujete pozoruhodnú vôľu. Nie je ľahké prinútiť sa dať zo seba všetko bez pozorného oka trénera, takže budete vždy v pokušení podvádzať. Ak sa však spriatelíte, nebudete sa báť žiadnych prekážok.

Domáci cvičebný program pre mužov je ideálny pre začínajúcich športovcov. S jeho pomocou môžete pripraviť telo, nastaviť rytmus práce na sebe, zlepšiť silu a vytrvalosť.

Starostlivosť o svoje telo a vlastné zdravie je dôležitá nielen pre ženy, ale aj pre mužov. Medzi chlapmi existuje názor, že bez železa a denne silový tréning v posilňovni nebude možné dodať svalom požadovaný objem a udržať telo v dobrej kondícii. V skutočnosti je to mýtus tým, že trénujete doma od nuly, môžete si dať postavu do poriadku, hlavnou vecou je vybrať si správne účinné cvičenia.

Skladať efektívny komplex triedy, musíte brať do úvahy schopnosti svojho tela, fyziologické vlastnosti, úroveň fyzickej zdatnosti. Iba ak je tréning individuálny, budete schopní dosiahnuť viditeľné výsledky v krátkom čase. Nemenej dôležitými podmienkami sú motivácia a chuť, zodpovedný prístup a ochota pracovať.

Pri športovaní doma alebo v telocvični musíte pochopiť, že existuje množstvo dôležité pravidlá, ktorý treba dodržať, pretože od toho závisí výsledok školenia a konečný výsledok vašej práce na sebe. Počúvanie jednoduché tipy, môžete sa vyhnúť zraneniam a bežným chybám:

• Určite účel školenia. Je dôležité pochopiť, či cvičíte pre chudnutie alebo pre úľavu a objemné svaly, pretože od toho závisí celá budúca cesta.
• Začnite cvičiť bez vybavenia, zdokonaľte svoju techniku, pracujte so svojou vlastnou váhou, a až potom začnite cvičiť s činkami a činkami.
• Vždy začnite ľahkým kardio cvičením, ktoré vám pomôže zahriať svaly a kĺby a zdvihne tep na 120 úderov za minútu. pred a po tréningu - podstatné prvky, ktorú nemožno zanedbať.
• Určite si premyslite svoj tréningový plán. Cvičiť treba 3-4 krát týždenne. Trvanie lekcie by nemalo presiahnuť 60-90 minút. Urobte si čas na odpočinok; svaly potrebujú čas na zotavenie.
• - najlepší začiatok dňa. Cvičte, vďaka čomu bude vaše telo energickejšie a odolnejšie. Len 10-15 minút rannej rozcvičky pomôže pripraviť základ pre vážnejšie cvičenie.

Keď sa telo prispôsobí danému rytmu, môžete postupne zvyšovať záťaž – začať cvičiť s náradím, pridávať závažia, počet opakovaní, zvyšovať rýchlosť práce. Skúste si spestriť tréning, obmieňajte cviky a striedajte ich každých 10-15 dní. Ak ste predtým cvičili bez hrazdy, po chvíli by ste mali do svojho programu zaradiť cvičenia na hrazde. Samozrejme, najdôležitejšia vec pri práci na svojom tele je konzistencia. Tréning nemôžete vynechať; každú lekciu musíte absolvovať s maximálnym nasadením.

Pred vytvorením týždenného cvičebného programu je dôležité pochopiť základné princípy výživy. Ak je vaša hmotnosť normálna a hrúbka vrstvy podkožného tuku je minimálna, mali by ste pracovať na hmote, to znamená, že najprv musíte vybudovať svaly a potom prejsť na rezanie, aby ste zdôraznili úľavu. Ak si uvedomíte, že máte nadváhu, tak najprv musíte schudnúť. K tomu vám pomôže crossfit, fitness a iné druhy aeróbne cvičenie.

Športové aktivity neprinesie výsledky, ak budete jesť nesprávne. V snahe o spevnené telo a napumpované svaly musíte najskôr upraviť svoj jedálniček. Pripravte sa na počítanie kalórií. Najprv možno budete potrebovať prísna diéta, potom sa môžete jednoducho držať hlavných zásad .

Pri priberaní, ktoré napumpujete do svalov, musíte prijímať nadbytočné množstvo kalórií. To neznamená, že musíte jesť sladkosti alebo iné podobné jedlá. Musíte dať prednosť proteínom, pretože - stavebný materiál pre svaly a tiež komplexné sacharidy(cestoviny dura, obilniny). Nezabúdajte ani na zeleninu a ovocie, tie by tiež mali byť v jedálničku.

Pri cvičení doma alebo v telocvični musíte dodržiavať pitný režim. Voda je súčasťou každej bunky v našom tele, bez nej nebude možné budovať krásne svaly. Každý deň musíte vypiť 1,5-2 litra čistej vody bez plynu. Aj keď ste v štádiu sušenia, nemali by ste znižovať množstvo tekutín, ktoré konzumujete, pretože to povedie k dehydratácii a zlému zdraviu. Cieľom rezania je odstrániť tuk, vymedziť svaly a nestratíte vedomie.

Školenie a jeho vlastnosti

Tréning mužov musí obsahovať základné cvičenia– príťahy na hrazde, kliky, kľuky. Hromadný tréning môže byť štruktúrovaný tak, že zakaždým trénujete iné svalové skupiny, napríklad v pondelok trénujete nohy a ramená, v stredu brušné a prsné svaly, v piatok chrbát a ruky.

Pozrite si video:

Okruhové triedy však nie sú menej efektívne a obľúbené. Ich podstatou je, že cvičenia sa musia vykonávať jeden po druhom s minimálnym intervalom odpočinku. Charakteristické je povolanie vysokej úrovni intenzita. S jeho pomocou ľahko spálite prebytočný tuk a posilníte kardiovaskulárny systém.

Je potrebné vykonať niekoľko cvičení jeden po druhom, akoby v kruhu. Navyše, každé cvičenie bude zamerané na iné svalové skupiny. V jednej sade môžete kombinovať pohyby brucha, nôh a rúk. To vám umožní napumpovať všetky časti tela harmonicky a súčasne. IN kruhový tréning Môžete kombinovať nasledujúce cvičenia:

• drepy;
• kliky;
• rad činiek;
• bar;
• výpady;
• zdvíhanie rúk s činkami v stoji alebo sedení;
• príťahy.

Na zvýšenie záťaže počas cvičenia môžete trénovať s expandérom. Elastická páska Je lacný a je voľne dostupný v každom športovom obchode. Vytvára dodatočný odpor potrebný pre lepší rozvoj svalov. Záťaž je potrebné zvyšovať až vtedy, keď je telo pripravené na zmeny.

Domáce cvičenie je cenovo dostupné riešenie pre mužov, ktorí s cvičením ešte len začínajú. Skúsení športovci Nevylučujú to ani zo svojho harmonogramu, pretože iba integrovaný, komplexný prístup zaručuje vysokokvalitný výsledok. Cvičte s inšpiráciou a v dobrej nálade!

Chcete schudnúť a premýšľate, kde môžete začať cvičiť doma? Alebo si chcete zlepšiť svoje telesný tréning a majú atletickejšie a tónované telo? Ponúkame vám hotový domáci tréningový plán pre začiatočníkov s názornými ilustráciami cvikov a rozvrhom hodín, ktorý vám pomôže schudnúť a zbaviť sa problémových partií.

Pravidelné športové záťaže potrebné, aj keď nemáte nadváhu. Po prvé, posilňuje svaly a rozvíja svalovú vytrvalosť, ktorá vám pomôže ľahko odolať akejkoľvek fyzická aktivita v každodennom živote. Po druhé, toto je vývoj kardiovaskulárneho systému a tréning srdcového svalu, ktorý znižuje riziko vzniku mnohých chorôb, vrátane infarktu a mŕtvice. Po tretie, tréning podporuje produkciu hormónov šťastia (endorfínov), ktoré znižujú riziko vzniku depresie a depresie. Po štvrté, pravidelné športové aktivity stimulujú človeka k vedeniu zdravý imidžživot bez zlých návykov.

Domáci tréning pre začiatočníkov: všeobecné pravidlá

Doma sa dá celkom zorganizovať efektívne cvičenia na chudnutie, a na to nepotrebujete špeciálne vybavenie a dokonca ani žiadne skúsenosti s fitness. Ak si zvolíte cenovo dostupný cvičebný program a budete pravidelne cvičiť, môžete dosiahnuť výsledky, aj keď ste nikdy predtým necvičili. Ponúkame vám hotový okruhový domáci tréningový plán pre začiatočníkov, s ktorým sa zbavíte prebytočných kíl a zlepšíte kvalitu svojho tela.

Výhody tohto domáceho cvičenia pre začiatočníkov:

• tréning vám pomôže schudnúť a spevniť telo;
• Lekcia je vhodná pre začiatočníkov a tých, ktorí dlho necvičili;
• S týmto programom môžete začať trénovať doma;
• program zahŕňa cvičenia pre všetky hlavné svalové skupiny;
• pomôžu vám posilniť svaly a zbaviť sa problémových oblastí;
• väčšina navrhovaných cvičení má nízky vplyv;
• budete potrebovať minimálny inventár.

Predtým, ako prejdete priamo na zoznam cvičení, nezabudnite si prečítať odporúčania a pravidlá, ktoré vám umožnia trénovať efektívne a efektívne.

Pravidlá domáceho tréningu pre začiatočníkov:

1. Spustite toto domáce cvičenie pre začiatočníkov začnite rozcvičkou a končite strečingom celého tela. Odporúčame sledovať:

2. Vždy cvičenie v teniskách; Nemôžete cvičiť doma naboso, ak nechcete mať problémy s kĺbmi.

3. Snažte sa nejesť aspoň hodinu pred tréningom, inak môžu nastať tráviace problémy. Pol hodiny po tréningu jedzte bielkoviny + sacharidy (napríklad 150 g tvarohu + ovocie).

4. Vypite pohár vody 20 minút pred tréningom a pite malé dúšky vody každých 10 minút počas celého tréningu. Po tréningu vypite pohár vody.

5. Odporúčané cvičenie pre začiatočníkov pozostáva z dvoch kôl po 6 cvikov v každom kole. Každé kolo sa opakuje v 2 kruhoch. Ak je pre vás ťažké udržať cvičenie od začiatku do konca, môžete si medzi jednotlivými kolami oddýchnuť na 5 minút alebo skrátiť trvanie programu.

6. Toto školenie pre začiatočníkov zahŕňa použitie časovača (každé cvičenie sa vykonáva 30 sekúnd). Ak je však tento formát pre vás nepohodlný, môžete vykonať počítacie cvičenia: 15-20 opakovaní každého cvičenia.

7. Tento program obsahuje cvičenia, ktoré musíte vykonať rôzne strany: najprv doprava, potom doľava (napr. výpady, zdvíhanie nôh, bočná addukcia bokov). Prevedenie odporúčame rozdeliť na 2 okruhy, t.j. v prvom kruhu vykonávate cvičenia na jednej strane, v druhom kruhu - na druhej strane. Ale ak chcete, aby bol tréning náročnejší a dlhší, môžete cvičiť na oboch stranách každého okruhu.

8. Trvanie tohto tréningu doma pre začiatočníkov je 20-25 minút (bez zahriatia a ochladenia). Čas tréningu môžete vždy upraviť podľa vlastného uváženia pridaním alebo znížením počtu kôl. Zastavte a prestaňte cvičiť, ak máte závraty, slabosť alebo bolesť srdca.

9. Na niektoré cvičenia pre začiatočníkov budete potrebovať činky. Ak ich nemáte, môžete ich použiť plastové fľaše s vodou (1-1,5 litra) alebo vykonajte cvičenia bez ďalšej hmotnosti. Ak naopak nemáte pri niektorých cvikoch dostatočnú záťaž, môžete použiť činky, závažia na nohy alebo expandér.

10. Tento tréningový set pre začiatočníkov je rozdelený do 3 dní.. Môžete trénovať 3-5 krát týždenne v závislosti od vašich cieľov a schopností - stačí striedať 3 hotový plán medzi sebou. Po 3-4 týždňoch implementácie je vhodné zvýšiť čas strávený vykonávaním cvičení (zamerajte sa na svoje schopnosti) .

Cvičenie pre začiatočníkov doma: plán cvičenia

Ponúkame vám teda domáce cvičenie pre začiatočníkov, ktoré sa vykonáva na kruhovej báze. Navrhované cvičenia vykonávajte postupne počas určeného času, cvičenia sa vykonávajú v jednom prístupe s krátkym odpočinkom medzi prístupmi. Striedaním kardia a silové cvičenia Zvýšite tepovú frekvenciu a spálite viac kalórií a zároveň spevníte svaly. Ak chcete sledovať svoju srdcovú frekvenciu a počet spálených kalórií počas aktivity, môžete si zakúpiť pulzomer.

Ako cvičiť:

• Každé cvičenie vykonávame 30 sekúnd;
• prestávka po každom cvičení na 15 sekúnd (môže byť zvýšená na 30 sekúnd, ak máte slabé srdce alebo nízku vytrvalosť);
• opakujte každé kolo v 2 kruhoch;
• Odpočívajte 1 minútu medzi kruhmi, 2 minúty medzi kolami;
• Ak sa pri cvičení necítite dobre, zmeňte ho alebo ho vynechajte.

Cvičenie pre začiatočníkov: Deň 1

Prvé kolo:

(na kardio, žalúdok a paže)

2. Drep so zdvihmi lýtok (na nohy, zadok a ruky)

3. Tlak s činkami (na ruky a ramená)

(pre zadok a brucho)

(na brucho a nohy)

Druhé kolo:

(na kardio a tonizáciu celého tela)

(pre pás a nohy)

3. Zdvihy činky v ľahu (na hrudník a ruky)

(na nohy a zadok)

(na kardio a brucho)

6. Statická lišta

Cvičenie pre začiatočníkov: Deň 2

Prvé kolo:

(na kardio a nohy)

(na ruky)

(na kardio a tonizáciu celého tela)

(na žalúdok a chrbát)

(na brucho a nohy)

6. Lakťová tyč statická (na ruky, ramená, brucho a chrbát)

Druhé kolo:

(na kardio a nohy)

(na ruky)

(na nohy a zadok)

(na kardio a tonizáciu celého tela)

(na nohy a zadok)

(na žalúdok a chrbát)

Cvičenie pre začiatočníkov: Deň 3

Prvé kolo:

1. Chôdza s prekrytím holene(na kardio a tonizáciu celého tela)

( na ruky, brucho a nohy)

(na nohy a zadok)

( na kardio, žalúdok a zadok)

(na hrudník a ruky)

(pre oblasť brucha a pásu)

Druhé kolo:

(na kardio a tonizáciu celého tela)

(na chrbát a hrudník)

(na kardio a nohy)

(na brucho)

(na nohy a zadok)

(na nohy a zadok)

Pregifydakujemyoutube kanály: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

Cvičenia pre začiatočníkov: 7 najlepších videí

Ak plánujete študovať pomocou hotových programov, potom vám ponúkame výber vynikajúcich videí pre začiatočníkov, s ktorými môžete začať cvičiť aj doma.

1. Kardio s nízkym dopadom (kardio cvičenie s nízkym dopadom bez skákania po dobu 25 minút)