TOP 7 najúčinnejších cvikov na rýchle spaľovanie tukov. Cvičenie na spaľovanie tukov pre ženy

Do boja nadváhu Musíte použiť tri zložky, ktoré prinesú výsledky - tréning, správna výživa a odpočinok...

Na boj s nadváhou musíte použiť tri zložky, ktoré prinesú výsledky:

• cvičenie,
• správna výživa,
• odpočinok.

Navrhujem robiť tieto 3 cvičenia na spaľovanie tukov každý deň po dobu 20 dní po dobu jednej hodiny a uvidíte výsledok.

Výsledok: spevnené telo a štíhla postava

Pamätajte: Aeróbnemu tréningu treba venovať oddelený čas, najlepšie ráno pred raňajkami. Ihneď po prebudení sú zásoby glykogénu v tele prakticky nulové a existuje nádej, že energia potrebná na cvičenie bude okamžite pochádzať z tukových „skladov“.

Dôležité! Cvičenie by malo trvať približne hodinu, každý deň.

Pri cvičení spálite každý deň až 1000 kalórií (možno aj menej, všetko závisí od intenzity).

Pred tréningom urobte niekoľko strečingových cvičení, aby ste pripravili svaly na cvičenie. Medzi behmi si dajte 5 minútové prestávky.

1. Skákanie

Skákanie je sprevádzané kývaním rúk a pohybmi nôh.

Toto cvičenie môže byť použité ako rozcvička, zvyšuje sa srdcová frekvencia, zvyšuje sa krvný obeh a obnovuje sa prietok krvi do svalov.

Počas tohto cvičenia pracujú takmer všetky svaly tela: zadok a nohy, ruky a chrbát, žalúdok.

Je obzvlášť dôležité vykonávať skoky švihom paží, aby ste precvičili Achillove šľachy, lýtkové a gluteálne svaly.

Na tomto cvičení musíte pracovať 20-25 minút.

Ako robiť cvičenia na spaľovanie tukov - skákačky s oboma rukami

Východisková pozícia: postavte sa rovno, narovnajte chrbát, ruky pozdĺž tela, nohy spojte. Vykonávame skok, roztiahneme nohy do strán a tlieskame rukami nad hlavou. Skoky vykonávame pri nádychu a výdychu, tempo by malo byť priemerné.

2. Burpee alebo Burpee

Ak sa považuje za profesionálne aeróbne cvičenie, bude spočiatku ťažké ho vykonávať, kým si telo zvykne na tempo a záťaž. Najúčinnejšie na chudnutie a svalový tréning.

Zaťaženie dopadá na všetky svaly tela v kombinácii, pričom sa striedavo používajú: brušné svaly, triceps a prsné svaly, gluteálny kvadriceps, hamstringy.

1. Východisková pozícia: v stoji, ruky pozdĺž tela, chodidlá na šírku ramien.

2. Čiastočný drep: podrepnite, položte ruky dlaňami na podlahu tak, aby sa lakte dotýkali vnútri koleno Drep nevykonávame úplne, aby sa nohy pokrčili v kolenách. Skočíme nohami späť a zaujmeme ďalšiu pózu.

3. Urobte plank: chrbát je rovný, pohľad uprený na podlahu, stojíte na špičkách, päty sa pozerajú hore.

4. Spustite sa z planku na dlaniach k planku na lakťoch. Možnosť: Lakťovú dosku môžete nahradiť push-upmi. Vyskočíme a vrátime nohy do dlaní, urobíme drep.

5. Dostávame sa do pozície čiastočného drepu, kolená nepokrčíme úplne, pričom zachovávame pružnosť.

6. Zaujmite východiskovú pozíciu: chodidlá na šírku ramien, ruky pozdĺž tela.

7. Vykonávame výskok, dvíhame ruky a tlieskame.

Vyberte si čas vykonávania sami, v priemere sa výkon zvyšuje po 10 minútach vykonávania Burpees alebo Burpees.

Burpee je považovaný za optimálny a najlepší spomedzi profesionálnych komplexov, ktoré šetria čas a nedávajú tukom šancu uložiť sa v tele.

Cvičenie na spaľovanie tukov Burpees vám umožní dosiahnuť napumpované brucho, nohy, ruky a spevnenie svalový korzet na chrbte.

3. Zložte do púčika alebo cvičte „Skladací nôž“

Pokročilé cvičenie na spaľovanie tukov Jackknife vám pomôže zbaviť sa tuku na bruchu a boku tým, že sa zameria na vaše priame brušné svaly.

Východisková pozícia:ľahnite si na podlahu, ruky za hlavou a nohy rovné a rovné. Dôležité: ruky a nohy by sa nemali dotýkať podlahy počas celej série tohto cvičenia.

Sledujeme nádych a výdych. Pri výdychu krútime a pohybujeme rukami, trupom a nohami súčasne nahor, končatiny by sa mali stretnúť v strede. Počas nádychu sa vrátime do východiskovej polohy. Pri pohybe nahor sú ruky aj nohy prísne rovné.

Brušné svaly – skladací nôž

Môžete si vybrať niekoľko spôsobov implementácie pre seba.

Prvá možnosť. Vykonajte 5-10 krát z každého cvičenia na spaľovanie tukov v niekoľkých sériách, pričom medzi sériami si robte prestávky (5 minút), aby ste nakoniec dosiahli hodinový tréning.

Druhá možnosť. Cvičenia na spaľovanie tukov vykonávame jeden po druhom, bez toho, aby sme šli tam a späť. To znamená, že najprv robíme Jumping, potom Burpees a po „Jackknife“ venujeme čas každému 20 minút alebo 15 minút, pričom riedime zvyšok 5 ​​minút. zverejnené .

Ak máte nejaké otázky, pýtajte sa

P.S. A pamätajte, že len zmenou vašej spotreby meníme spoločne svet! © econet

Najlepší tréning na chudnutie pozostáva z cvikov, ktoré zapájajú niekoľko veľkých svalových skupín. Táto funkcia zabezpečí maximálny úžitok fyzická aktivita. Použite kruhový tréning na celé telo, aby ste dosiahli efekt spaľovania tukov doma.

Ako zorganizovať cvičenie na spaľovanie tukov doma

Napriek tomu, že školenie prebieha doma, za efektívne spaľovanie tuk budete potrebovať aspoň pár činiek. Namiesto toho môžete použiť kettlebell, činku alebo závažia na ruky a členky.

Skvelým nákupom do vášho domova by bol vak s pieskom - to je vybavenie na tréning CrossFit, je to podlhovastá taška s rúčkami naplnenými pieskom. Sandbag je užitočný pre klasické a predné drepy, nahradí iné fitness zariadenia.

Nižšie je uvedený trojdňový súbor cvičení: robte ich každý deň, od štvrtého dňa opakujte cvičenia z prvého dňa tréningu. Urobte si jeden deň v týždni voľný.

Majte na pamäti, že časom si telo zvykne na intenzitu cvičenia, takže po mesiaci by sa mal počet kôl v každom tréningu zvýšiť.

Počas celého tréningu musíte udržiavať tepovú frekvenciu na optimálnej úrovni.

• Vaša maximálna tepová frekvencia by nemala presiahnuť 220 mínus váš vek.
• Fyzická aktivita strednej intenzity zahŕňa 50 – 70 % vašej aktivity maximálna srdcová frekvencia. Toto je optimálny režim na spaľovanie tukov.

Pri vykonávaní komplexu nezabudnite na zahriatie svalov a strečing. Efektívne zahriatie pomôže znížiť riziko zranenia pri vykonávaní vzpieračských cvikov a natiahnutie svalov počas ochladzovania zníži nepríjemné bolesti, ktoré vznikajú vo svaloch na druhý deň.

Vynikajúcim riešením by bolo ísť si po každom tréningu zabehať alebo sa len prejsť. Zvážte to ako možnú možnosť: takáto fyzická aktivita lieči a tónuje všetky telesné systémy.

Prvý tréning

Cvičenia v tomto tréningu na spaľovanie tukov a všetky nasledujúce sú zamerané na využitie maximálneho počtu svalov.

Vykonajte 5 okruhov 12-krát pri každom cviku. Medzi kruhmi odpočívajte 1-2 minúty, prestávky medzi cvičeniami sú 30-40 sekúnd.

Drepy s činkami

Postavte sa vzpriamene, v každej ruke držte činky, dlane smerujú k stehnám. Chodidlá na šírku ramien, prsty mierne vytočené von. Hlavu držte rovno, aby ste nestratili rovnováhu a chrbát držte vystretý.

Pokrčte kolená a pomaly sa spúšťajte, kým vaše stehná nebudú rovnobežne s podlahou. O správne prevedenie pri cvičeniach by kolená mali byť na rovnakej zvislej línii s končekmi prstov na nohách. Nedovoľte, aby vaše kolená prekročili túto rovinu, aby ste predišli nadmernému zaťažovaniu kĺbov. Pri výdychu sa zdvihnite a tlačte nohy z podlahy.

Obrátené kliky z gauča

Na toto cvičenie sa v telocvični doma používa lavička, pohovka resp stabilná stolička. Postavte sa k nej chrbtom a oprite sa rukami o okraj. Ruky na šírku ramien, nohy môžu byť vystreté dopredu vstupná úroveň ohnite ich v kolenách.

Pri nádychu pomaly spúšťajte trup a ohýbajte lakte, kým uhol v lakťoch nebude o niečo menší ako 90 stupňov. Počas celého pohybu držte lakte pri tele.

Pomocou tricepsu, nie svalov nôh, zdvihnite trup do východiskovej polohy. Ako postupujete, môžete si nohy oprieť o otoman alebo nízku stoličku, aby bolo cvičenie náročnejšie.

Kettlebell alebo hojdačky s činkami

Uchopte činku tak, aby bola kolmo na podlahu, alebo použite kettlebell. Mierne pokrčte kolená a zatlačte boky dozadu. Otočte činku medzi nohami a vytlačte ju späť, aby ste ju zdvihli. Boky musia vytvoriť dostatočnú hybnosť, aby zdvihli váhu.

Spätný pohyb činky musí byť kontrolovaný. Pokrok v cvičení sa dosiahne zvýšením výšky vytláčacieho bodu závažia.

Crunches

Ľahnite si na chrbát s nohami rovnými na podlahe alebo ohnutými do pravého uhla na lavičke. Položte ruky na obe strany hlavy, neodporúča sa zablokovať prsty - to spôsobí nadmerné napätie na krku. Zatlačte spodnú časť chrbta k podlahe, aby ste lepšie izolovali brušné svaly.

Pri výdychu zdvihnite ramená z podlahy a napnite brušné svaly. Nedvíhajte spodnú časť chrbta z podlahy. Zastavte sa v hornom bode a pomaly spúšťajte ramená pri nádychu. Sústreďte sa na kontrolované vykonávanie cviku a pri pohybe nepoužívajte hybnosť.

Kliky

Toto cvičenie nepracuje len na svaloch paží, ale na celom tele. Je ľahké ho upraviť tak, aby vyhovoval vašim vlastným požiadavkám a skomplikovať ho na pokročilú úroveň. Začiatočníci môžu začať robiť kliky z kolien s rukami o niečo širšími, ako je šírka ramien.

Hmotnosť tela rovnomerne rozložte od prstov na rukách až po prsty na nohách, chrbát držte rovný, aby telo tvorilo priamku od ramien až po holene. Pomaly ohnite lakte a spustite telo na podlahu čo najnižšie. Tiež pomaly stláčajte telo, kým nenarovnáte ruky.

Druhý tréning

V tomto tréningu na spaľovanie tukov nebudete musieť počítať. Použijú sa nástenné hodiny alebo časovač na smartfóne. Všetky cvičenia by sa mali vykonávať čo najviackrát nepretržite po dobu 30 sekúnd.

Urobte 4 okruhy po 30 sekundách každé cvičenie. Medzi kruhmi odpočívajte 1-2 minúty, prestávky medzi cvičeniami sú 20-30 sekúnd.

Výpady s činkami

Postavte sa vzpriamene, držte činky po stranách. Pri nádychu vykročte pravou nohou dopredu a znížte ju, pričom telo držte rovno a vyvážene. Nedovoľte, aby vaše koleno presahovalo dopredu za prsty na nohách, pretože to spôsobí nadmerné namáhanie kolenného kĺbu.

Uistite sa, že vaša holeň je kolmá na podlahu. Vytlačte pätu z podlahy a pri výdychu sa zdvihnite späť do pôvodnej polohy. Opakujte cvičenie na jednej nohe potrebný počet krát a prejdite na druhú nohu.

Predklony s kettlebellmi alebo činkami

Vezmite si činky, dlane otočte k telu, ruky dopredu na boky. Mierne ohnite kolená a nakloňte telo nadol, kým chrbát nebude rovnobežný s podlahou. Zároveň posúvajte boky dozadu, činky ostávajú pod telom blízko nôh. Chrbát zostáva rovný, pozerajte sa dopredu. Pomaly sa narovnávajte, vyhýbajte sa trhavým pohybom.

Plank

Toto cvičenie skvele pôsobí na brušné svaly, pôsobí tiež na svalové skupiny chrbta, hrudníka, nôh a zadku. V závislosti od úrovne trénovanosti je možné plank robiť s rôznym stupňom obtiažnosti: na lakťoch, na vystretých rukách, na jednoručkách alebo so zdvihnutou nohou, na boku alebo na chrbte. Vyberte príslušnú možnosť z.

Zdvíhanie činiek z pliec

Cvičenie sa vykonáva v stoji alebo v sede. Ak máte problémy s chrbtom, použite možnosť sedenia opierajúc sa o operadlo stoličky. Vezmite si činky s dlaňami smerujúcimi dopredu. Zdvihnite činky k ramenám, sledujte polohu lakťov, mali by smerovať do strán. Pomaly zdvihnite ruky nad hlavu a kontrolovane spustite ruky späť k ramenám, vyhýbajte sa trhavým pohybom.

Švihadlo

Skákanie cez švihadlo je skvelý spôsob, ako zahriať svaly. Skáčte 30 sekúnd oboma nohami naraz. Pri skákaní držte chrbát rovno. Najlepšie výsledky dosiahnete, ak budete prvých 20 sekúnd skákať normálnou rýchlosťou a zvyšných 10 sekúnd zvýšte intenzitu.

Cvičenie na tretí tréning

Tretí komplex, rovnako ako predchádzajúce, je veľmi podobný kruhovému alebo.
Vykonajte 4 okruhy po 30 sekúnd. Medzi kruhmi odpočívajte 1-2 minúty, prestávky medzi cvičeniami sú 20-30 sekúnd.

Hojdajte nohami

Postavte sa rovno a zdvihnite nohy jednu po druhej tak, aby bola vaša noha rovnobežná s podlahou. Pri vykonávaní cvičenia sa nekývajte; pohyb by sa mal vykonávať pomocou svalov nôh a nie impulzu generovaného počas švihu. Ak máte problémy s rovnováhou, položte jednu ruku na operadlo stoličky alebo na stenu.

Drepy s činkami s uvoľnením nahor

Postavte sa s nohami na šírku ramien, držte činky na ramenách a dlane otočte smerom k telu. Znížte sa do drepu, pohybujte zadkom smerom von, ako keby ste sedeli na stoličke. Boky rovnobežné s podlahou; Uistite sa, že kolená nepresahujú prsty na nohách.

Vytlačte päty z podlahy a narovnajte sa, zdvihnite činky nad hlavu. Potom sa ihneď spustite do drepu. Pokračujte v pohybe bez zastavenia.

Kliky

Vykonajte kliky ako v prvý deň tréningu. Ako postupujete, toto cvičenie môže byť sťažené použitím gumičky alebo závažia. Pokročilú verziu klikov je možné vykonávať v naklonenej polohe a položiť nohy na pohovku alebo lavicu. Prijateľné použitie športová lopta alebo robte kliky s tlieskaním, aby ste si vybudovali výbušnú svalovú silu.

Jednoručná doska

Dostaňte sa do push-up pozície na špičkách. Cvičenie sa môže vykonávať z lakťov alebo sa opierať o rovné ruky. Natiahnite jednu ruku dopredu, chrbát držte vystretý. V tejto polohe vydržte, vráťte sa do pôvodnej polohy a cvik opakujte aj s druhou rukou. Na pokročilej úrovni skúste vymeniť ruky vo vzduchu bez návratu do východiskovej polohy.

Prehnutý rad činiek

Vezmite si činky s dlaňami smerujúcimi k telu. Mierne pokrčte kolená. Predkloňte sa tak, aby bol váš chrbát takmer rovnobežný s podlahou. Činky sú umiestnené pod telom s narovnanými rukami.

Pri výdychu držte telo nehybne a zdvihnite činky do strán. Lakte držte pri tele, nezaoľujte chrbát. V hornom bode napnite chrbtové svaly a potom pomaly spúšťajte činky pri nádychu.

Prevencia

Nemyslite si, že odkedy ste začali s fyzickou aktivitou, môžete jesť, čo chcete a koľko chcete. V skutočnosti najmenej 50% úspechu pri chudnutí spočíva v...

Kľúčový faktor pri znižovaní nadváhy: telo by malo prijímať menej kalórií, ako vydáva.

Intenzívny súbor cvičení prinúti telo spaľovať kalórie. Zároveň nemusíte hladovať, stačí vytvoriť rozdiel 10–20%, aby ste schudli bez ohrozenia svojho zdravia.

Nezabudnite piť vodu počas a po tréningu, aby ste sa vyhli dehydratácii. Na tréning noste vhodné oblečenie a obuv – domáce papuče nestačia! Bolestivosť svalov, ktorá sa u začiatočníkov objaví na druhý deň po fyzickej aktivite, je normálna reakcia organizmu. Ak však bolesť svalov začína počas cvičenia alebo bezprostredne po ňom a trvá viac ako týždeň – to je dôvod na konzultáciu s lekárom.

Ak máte diagnostikované chronické ochorenia, pred začatím cvičenia by ste sa mali poradiť aj so svojím lekárom. Cvičenie vynechajte, ak máte nádchu, necítite sa dobre, máte nevoľnosť alebo bolesť na hrudníku. Nezačínajte cvičiť, ak máte vysoký krvný tlak – s najväčšou pravdepodobnosťou počas fyzická aktivita bude stúpať ešte vyššie. Dávajte pozor na to, ako sa cítite, ak máte cukrovku: niektoré cvičenie môže spôsobiť pokles hladiny cukru v krvi.

Problémy s nadváhou má dnes obrovské množstvo ľudí. Táto téma najviac znepokojuje ženy.

Akumulácia nadbytočných kilogramov sa často vyskytuje v dôsledku moderného rytmu života. Ale denná rutina nezruší módu pre krásne a štíhla postava. Avšak prebytočný tuk môže mať škodlivý vplyv nielen na vzhľad, ale aj na stav celého organizmu.

Existujú rôzne cviky na brucho pre ženy doma aj v posilňovni. Čítajte ďalej a dozviete sa o tých najlepších a najefektívnejších.

Aby ste svoju postavu vrátili do normálu, musíte prehodnotiť svoj životný štýl a zbaviť sa už nahromadených tukových zásob. Najúčinnejším spôsobom, ako získať späť štíhlu postavu, je cvičenie na spaľovanie tukov.

Vlastnosti tréningu na spaľovanie tukov

Cvičenie na spaľovanie tukov pre ženy vám pomôže získať späť svoju fit postavu. Rovnaký efekt sa nedá dosiahnuť ani zázračnými krémami resp najlepšie diéty. Tieto možnosti nefungujú samostatne - kilá navyše a celulitída zostane v každom prípade.

Tento typ tréningu má dve výrazné pozitívne vlastnosti:

• môžu byť použité s akoukoľvek fyzickou zdatnosťou;
• hodiny sú možné doma alebo v telocvični.

Treba ich však starostlivo vyberať. Ak vykonávate celý zoznam cvičení, ktoré sú známe v telocvični alebo doma, nebude to stačiť. Tento postoj často sťažuje chudnutie, aj keď pravidelne cvičíte.

Moderné cvičenia na spaľovanie tukov pre ženy udivuje svojou rozmanitosťou.

Ak chcete vybrať typ tréningu, musíte sa rozhodnúť pre cieľ:

1. Aby ste si udržali telo v dobrej kondícii a nenabrali neželané kilá, mali by ste dať prednosť aeróbnemu kardio tréningu.
2. Posilňovacie cvičenia sú ideálne na výrazné chudnutie.
3. Pre tých, ktorí chcú dosiahnuť najlepší výsledok, mnohí profesionáli radia spojiť silu a aeróbny tréning.

Pri akomkoľvek cvičení na spaľovanie tukov je dôležité:

• udržiavať pravidelnosť;
• dodržiavať určitý diétny plán;
• kombinovať typy školení;
• postupne zvyšovať zaťaženie.

Cvičenia na spaľovanie tukov - hlavné pravidlá

1. Vysoké tempo tréningu. Nemali by ste sa sústrediť na tréning v sektore spaľovania tukov (50-70% maximálnej tepovej frekvencie).

Táto metóda primárne využíva tuk, no často sa to odráža len v percentách a nie v množstve. Napríklad beh spáli viac kalórií za rovnakú dobu ako chôdza.

2. K výberu činností by sa malo pristupovať s osobitnou pozornosťou. Koľko energie sa pri cvičení vynaloží, závisí nielen od nej, ale aj od vynaloženej námahy, trvania a pravidelnosti tréningu.

3. Zvýšte vytrvalosť a silu. Zvýšením zaťaženia veľkých svalových skupín (nohy, hrudník, chrbát) môžete zvýšiť rýchlosť spaľovania tukov. Ako viac svalov zapojené do práce, tým rýchlejšie sa spotrebujú kalórie. Medzi takéto cvičenia patria drepy.

4. Udržiavanie požadovaného tempa. Cvičenia, ktoré sa vykonávajú v dobrom tempe počas celej doby, pomôžu dosiahnuť najlepší efekt spaľovania tukov.

5. Pozrite sa bližšie na intervalový tréning. Intervalový tréning predstavujú striedajúce sa obdobia stresu a zotavenia. Sú schopní maximalizovať počet spotrebovaných kalórií, čo prinesie úžasné výsledky v kratšom čase.

Na začiatok by ste mali cvičiť 2 minúty. a dajte telu 2 minúty. odpočinok.

6. Zapojte sa vlastnou váhou. Cvičenia, ktoré zahŕňajú námahu proti gravitácii, sú efektívnejšie. Napríklad chôdza alebo beh namiesto plávania alebo bicyklovania. Práca s vlastnou váhou spôsobuje, že telo spáli viac kalórií.

7. Nech je váš deň aktívny. Vedci dokázali, že ľudia, ktorí sú aktívni, minú o 300-400 kcal viac ako tí, ktorí sú leniví.

8. Skúste cvičiť s prázdnym žalúdkom. Cvičenie na lačný žalúdok vám umožní spáliť viac tuku.

Musíte však byť mimoriadne opatrní: pred vyučovaním trvá dlhotrvajúca „hladovka“. vedľajší účinok- je dosť možné, že telo nevydrží intenzitu alebo trvanie záťaže.

9. Využite efekt následného spaľovania. Cvičenie vo vysokej intenzite má jednu skvelú vlastnosť – efekt spaľovania tukov pokračuje aj po skončení tréningu.

Toto je efekt „afterburn“ (alebo zvýšená spotreba kalórií). K jeho aktivácii dochádza pri záťaži so srdcovou frekvenciou 75 % alebo vyššou z maxima.

10. Pokúste sa zvýšiť intenzitu cvičenia. Plynulé zvyšovanie intenzity tréningu umožňuje zlepšiť priebeh tréningu na spaľovanie tukov.

Cvičenie na spaľovanie tukov doma aj v posilňovni

Cvičenie na spaľovanie tukov je možné vykonávať doma aj v špeciálne vybavenej telocvični. Aby ste si vybrali najvhodnejšiu možnosť, musíte starostlivo preštudovať všetky kvality oboch typov aktivít.

Telocvičňa

Výhody:

• Profesionálne vybavenie - simulátory, športové vybavenie a tak ďalej.
• Skúsený inštruktor, ktorý vám pomôže správne vykonávať všetky cviky, vyhnúť sa zraneniam, zvoliť správny cvičebný program a stravu.
• Obklopený ľuďmi, ktorí majú spoločné ciele.
• Športové postavy, ktoré vám pomôžu inšpirovať sa.

nevýhody:

• Niektoré navštíviť telocvične budete potrebovať značné množstvo peňazí.
• Budete sa musieť prispôsobiť prevádzkovej dobe centra.
• Mnohé dámy, ktoré majú nedokonalú postavu, môžu byť v rozpakoch z prítomnosti krásnych, fit dievčat nablízku.

Domáce podmienky - klady a zápory

Výhody:

• Kurzy sú úplne zadarmo.
• Čas tréningu závisí od individuálnych preferencií.
• Nie je potrebné nikam chodiť ani sa ponáhľať.
• Nikto nie je doma, takže neexistuje žiadne obmedzenie.

nevýhody:

• Na domáci tréning budete potrebovať obrovskú vôľu, pretože... Lenivosť môže zvíťaziť nad túžbou schudnúť.
• Nedostatok špeciálneho vybavenia.
• Vytvorte si vlastný cvičebný a diétny program. Zaberie to dosť času, pretože... budete si musieť naštudovať značné množstvo relevantnej literatúry. Nesprávna voľba povedie k nedostatku požadovaného výsledku alebo dokonca k poškodeniu zdravia.

Kruhový tréning na spaľovanie tukov pre ženy

Kruhový tréning obsahuje súbor cvikov, ktoré precvičia všetky svalové skupiny. Medzery medzi rôzne cvičenia musíte urobiť minimum. Zaťažte postupne každú svalovú skupinu.

Výhody kruhového tréningu:

• úspora času (sada cvičení trvá asi 30 minút);
• vysoká intenzita, ktorá vám umožňuje rýchlo spaľovať tuk;
• zvýšenie fyzickej odolnosti;
• vypracovanie každého svalu, čo je zárukou, že ich hmotnosť zostane rovnaká;
• zrýchlenie metabolizmu;
• posilnenie srdca a krvných ciev;
• dostupnosť pre začiatočníkov;
• Triedy je možné absolvovať doma.

nevýhody:

• Svalová hmota sa nezvyšuje.

Základné pravidlá:

• Pripravte si tréningový plán. Vyberte si 2-3 cviky pre každú časť tela alebo 5-6 pre väčšinu svalov.
• Pred začatím tréningu urobte rozcvičku.
• Prvé cvičenie pre každú svalovú skupinu by malo byť najjednoduchšie. To je potrebné na prípravu svalov na následné zaťaženie.
• Voľné závažia si vyberajte opatrne. Nemali by byť veľmi ťažké.
• Každé cvičenie sa môže opakovať 10 až 50 krát.
• Snažte sa neodkladať čas tréningu (až 30 minút). Ak predĺžite trvanie, riskujete stratu určitého objemu svalov.
• Pre všeobecný stav zdravie, odporúča sa vykonávať triedy 2-3 krát každých 7 dní.
• Úplné zotavenie svalov si vyžaduje 48 hodín.

Hlavné zložky kruhového tréningu:

• Drepy. Tvorí svaly zadku. Ak chcete dosiahnuť väčší efekt, môžete si vlastnú váhu doplniť činkami alebo činkou.
• Kliky. Cvičenie svalov na hrudi a rukách pomocou telesnej hmotnosti.
• Dôraz v drepe je prechod pomocou výskoku z pozície ako zhyby do drepu.
• "Hviezdica" - skákanie s rukami a nohami roztiahnutými do strán. Odporúča sa vykonávať rytmicky;
• Pumpovanie brucha. Posilňuje abs. Počas vyučovania by záťaž mala dopadať na hornú a dolnú časť brucha.
• Skákanie cez švihadlo sú kardio cvičenie, dáva dobré zaťaženie na nohách.

• Kyvadlová doprava. Znamená to nepretržité behanie z jedného bodu do druhého. Pri otáčaní sa musíte hrbiť a dosiahnuť na podlahu. Pokúste sa dosiahnuť maximálnu rýchlosť.

Kruhový tréning môžete dokončiť joggingom.

Pre domáce cvičenia môžete k týmto cvičeniam pridať niekoľko ďalších efektívne možnosti. Odporúča sa vykonávať výpady, švihy nôh a „bicykle“.

Kardio cvičenie na spaľovanie tukov

Kardio tréning má priaznivý vplyv na metabolizmus, zdravie kardiovaskulárneho systému, postava.

Kardio cvičenia pomáhajú dosiahnuť požadovaný efekt v krátkom časovom období, ale to je možné len v kombinácii s správnej výživy. Stojí za to vedieť, že spaľovanie tukov nastáva po 20 minútach aktívneho cvičenia.

Vlastnosti kardio tréningu

Výhody:

• najrýchlejší účinok spaľovania tukov;
• schopnosť zbaviť sa celulitídy;
• posilnenie svalov zodpovedných za dýchanie;
• výhody pre srdcový sval;
• zlepšený krvný obeh;
• zvýšený metabolizmus;
• výhody pre pacientov s hypertenziou (zníženie tlaku);
• zníženie rizika vzniku cukrovky;
• zvýšený objem pľúc;
• posilnenie svalov;
• zníženie pokojovej srdcovej frekvencie;
• priaznivý vplyv na nervový systém;
• zníženie rizika záchvatov.

Medzi kardio cvičenia, ktoré môžu pomôcť spaľovať tuk, patrí plávanie.

nedostatky:

• pri niektorých typoch kardio tréningu sú kĺby, kardiovaskulárny systém a väzy silne zaťažené;
• Tréningový program by mal byť starostlivo vybraný na základe fyzickej kondície.

Kardio tréning na spaľovanie tukov doma je vhodný pre tých, ktorí nemajú dostatok času a peňazí na návštevu športového centra.

Bez špeciálne vybavenej miestnosti môžete behať, stepovať aerobik, jogu, hrať bedminton, chodiť alebo jazdiť na bicykli (ak máte).

Tiež populárne v kardio tréningu sú: veslovanie, cvičenie eliptický trenažér, plávanie, box.

Aeróbne cvičenie na spaľovanie tukov: príklady a výhody

Cvičenia, pri ktorých sa energia vytvára zvýšením prísunu kyslíka do tela, sa nazývajú aeróbne.

Patria sem:

• tanec;
• aerobik;
• plávanie;
• mierny beh;
• kráča rýchlym tempom;
• niektoré denné aktivity.

Všetky tieto Cvičenie dokonale zvyšuje odolnosť tela a posilňuje kardiovaskulárny systém. Môžu sa použiť aj vtedy, ak chcete trochu schudnúť (2-3 kg za mesiac).

Nie sú však vhodné na dlhodobé cvičenie za účelom chudnutia, pretože... po mesiaci tréningu sa proces resetovania spomalí kilá navyše a svalová hmota začne horieť.

Na dosiahnutie efektu spaľovania tukov by cvičenie malo trvať aspoň 40 minút., pretože využitie tukových zásob ako paliva začína až po 20 minútach. triedy. Keď prestanete cvičiť, vaše telo prestane spaľovať ďalšie kalórie.

Počas cvičenia by srdcová frekvencia mala byť aspoň 60% maxima. Maximálnu srdcovú frekvenciu pre ženy možno vypočítať pomocou vzorca: 220 - vek.

Vykonávanie aktivít

Najlepší čas na kardio tréning je ráno. V túto dennú dobu telo ešte nie je unavené a plné síl. Ale stojí za to vziať do úvahy individuálne vlastnosti tela. Sú aj situácie, keď sa ráno trénovať nedá.

Kardio sa kombinuje so silovým tréningom. Na začiatok by ste mali robiť kardio cvičenia a potom prejsť na silové cvičenia. Táto kombinácia bude vynikajúcim riešením pre tých, ktorí chcú schudnúť.

Kardio môžete zaradiť na začiatok, stred a koniec silový tréning. Jedna kardio perióda by však nemala trvať viac ako 20 minút, inak môže byť telo vyčerpané.

Intervalový tréning na spaľovanie tukov

Intervalový tréning je súbor silových a kardio cvičení, medzi ktorými sú krátke prestávky.

Takéto aktivity nútia pracovať celé telo, zvyšujú tep na maximum a pomáhajú telu spotrebovať viac kyslíka. Vyžadujú veľa energie, preto musia byť prísne obmedzené v trvaní a frekvencii.

Maximálny čas na jeden tréning je 20-30 minút, ktoré sa môžu vykonávať maximálne 3-4 krát počas týždňa.

Pozitívne vlastnosti:

• spaľovanie tukov 4-krát rýchlejšie;
• zrýchlenie metabolizmu;
• vývoj svalov;
• zvýšená spotreba kalórií počas obdobia zotavenia;
• zvýšenie odolnosti tela;
• čas tréningu je 20-30 minút;
• nie je potrebné cvičiť každý deň;
• poprava doma;
• žiadne straty svalovej hmoty.

Negatíva:

• neodporúča sa pre začiatočníkov (do intenzívny tréning Začať môžete o 2-3 mesiace. triedy);
• nie je vhodný pre ľudí s traumou, srdcovým zlyhaním alebo inými kardiovaskulárnymi ochoreniami;
• neschopnosť podávať výkon, ak máte nadváhu (BMI >30).

Intervalový tréning môže pozostávať z jedného cviku pre väčšinu svalov(rýchlostný beh, drepy, kliky a pod.). Musí sa opakovať počas tréningu v čo najrýchlejšom tempe. Táto metóda vám umožňuje dosiahnuť úžasné výsledky už od 5 minút tréningu.

Silový tréning na spaľovanie tukov

Silové cvičenia sú veľmi účinné pri chudnutí. Vyžadujú viac energie, čo vám umožní spáliť viac sacharidov a vybudovať svalovú hmotu. Čím väčší objem svalov, tým lepší metabolizmus a viac spálených kalórií.

Výhody silového tréningu:

• udržiavanie svalového tonusu;
• rast svalovej hmoty;
• zlepšený výkon a vytrvalosť;
• intenzívne spaľovanie tukových zásob;
• zvýšená hustota kostí;
• zníženie rizika mnohých ochorení (cukrovka, kardiovaskulárny systém, nervový systém atď.);
• predĺženie mladosti tela.

Najbežnejšie silové cvičenia:

1. kliky;
2. ťaháky;
3. drepy s voľnou váhou;
4. vážené ohýbanie;
5. ťahanie nôh v ľahu na chrbte;
6. lis na činku;
7. hojdať nohami;
8. biceps curl s činkami.

Základné pravidlá silového tréningu:

1. Pomocou základných cvičení. Nemali by ste zaťažovať iba problémové oblasti. Základné cvičenia vykonaný v jednom tréningu zaťaží väčšinu svalov, čo vám umožní rýchlo dosiahnuť lepšie výsledky.
2. Pravidelnosť. Aby ste schudli rýchlejšie, musíte cvičiť intenzívnejšie. To sa dá dosiahnuť iba pravidelným tréningom.
3. Použitie „správnej“ záťaže. Pred tréningom sa musíte zahriať pomocou nízka hmotnosť. Potom môžete začať vykonávať cvičenia s hmotnosťou 80% maxima. Cvičenia by sa mali vykonávať 5-6 krát.
4. Použite intenzívny a kruhový tréning.Čas odpočinku by nemal byť dlhší ako 90 sekúnd.
5. Buďte trpezliví. Skôr ako sa výsledok prejaví, telo sa musí prispôsobiť stresu. Chudnutie je dlhý proces, takže efekt sa nedostaví hneď, ale postupne.

Predtréningová výživa na spaľovanie tukov

Ak sa kurzy konajú ráno, je najlepšie trénovať na prázdny žalúdok. V iných prípadoch, aby sa telo prinútilo spotrebovať vlastné tukové zásoby, sa odporúča jesť potraviny, ktoré obsahujú iba bielkoviny a sacharidy.

Sacharidy sú potrebné na dodanie energie mozgu a svalom. Proteíny nenaplnia telo energiou, ale pribúdajú syntéza bielkovín vo svaloch. Proteínové jedlo pred tréningom je nevyhnutné pre ľudí, ktorí chcú zvýšiť svalovú hmotu. Odporúča sa užiť pol hodiny pred tréningom.

Pred tréningom môžete jesť ovocie (okrem banánov a hrozna), hydinu, vajcia, cereálie, mlieko a proteínové koktaily.

Výživa po tréningu na spaľovanie tukov

Ak chcete budovať svaly, musíte jesť do 20 minút. po tréningu. Ak to neurobíte, svalová hmota nebude rásť, spáli sa len trochu tuku.

Jedlá po tréningu, rovnako ako predtým, by nemali obsahovať tuky. Ihneď po cvičení sa odporúča nasýtiť telo sacharidmi, ktoré boli vynaložené na cvičenie. Ideálne je na to ovocie alebo čerstvo vylisované šťavy ( najlepšia možnosť– oranžová).

Po obnovení rovnováhy uhľohydrátov sa musíte o svoje svaly starať. Môže to byť proteínové jedlo alebo proteínový koktail.

Čo piť pred a po tréningu na spaľovanie tukov

Za 30 min. Pred tréningom môžete piť kávu bez prísad. Tí, ktorí nemajú radi kávu, ju môžu nahradiť silným čajom (najlepšie zeleným).

Pitie týchto nápojov dodá vášmu telu potrebnú energiu, čo vám pomôže spáliť viac tuku počas tréningu a vyhnúť sa pocitu únavy na dlhšiu dobu. Tiež Pred každým tréningom sa odporúča vypiť 200 ml vody.

Hneď po skončení tréningu je lepšie nič nekonzumovať. Ak však pociťujete veľký hlad, môžete si dopriať mlieko alebo proteínový kokteil.

Pri akejkoľvek aktivite je dôležité prijímať tekutiny. Najmenšia dehydratácia môže výrazne znížiť efektivitu vášho tréningu.

Počas tréningového procesu je fungovanie receptorov otupené, takže pocit smädu možno nepociťujete. Musíte piť každých 20 minút. v malých dúškoch (množstvo tekutiny závisí od stupňa potenia).

Kompletný cvičebný program na spaľovanie tukov

Tí, ktorí cvičia doma, si musia starostlivo vybrať svoj tréningový program. Mal by sa zostaviť s prihliadnutím na tieto faktory:

• účel lekcie;
• zdravotný stav;
• množstvo voľného času;
• stupeň úplnosti;
• problémové oblasti.

Existujú cviky, ktoré sa od seba líšia pre každú jednotlivú časť tela. Pozrime sa na cvičenia pre každého problémová oblasť samostatne.

Cvičenie na spaľovanie brušného a bočného tuku

• Východisková pozícia je podobná tej, ktorú musíte zaujať pri vykonávaní klikov, iba si musíte oprieť ruky o stôl alebo stoličku.
• Teraz robíme čiastočné kliky. Začnite s malým množstvom a postupne zvyšujte číslo na 20. Posaďte sa na podlahu a oprite sa o lakte. Prechádzame pomocou lakťov krátka vzdialenosť
• Drepy. dopredu a potom v opačnom smere.
• Ak chcete dosiahnuť výsledky, dodržujte pravidlá vykonávania. Počas drepov by ste mali mať rovný chrbát a ruky rovnobežné s podlahou. Návrat do východiskovej polohy by mal byť hladký. Odporúča sa vykonať 10-15 krát.
• Poloha – chodidlá na šírku ramien, pravú ruku položte na pravú stranu. Pružnými pohybmi ťahajte ľavú ruku doprava. Potom to isté zopakujeme s druhou rukou. Vykonajte 8 opakovaní na každú stranu.

Ľahnite si na chrbát.

• V tejto polohe jemne zdvihnite nohy s mierne pokrčenými kolenami. Hneď ako dosiahnete horný bod, trochu sa zastavte a potom ho pomaly spustite. Opakujte 20-krát. Cvičenie na brucho na spaľovanie tukov Skvelé na napumpovanie brucha
• cvičenie urobí

• V ľahu na chrbte musíte zdvihnúť telo a nohy a snažiť sa dosiahnuť prsty na nohách. Toto cvičenie je ťažšie, ako sa na prvý pohľad zdá.
• Plank. Ľahneme si bruchom na tvrdú podložku a oprieme sa o lakte. Vaše ruky by mali byť ohnuté v uhle 90 a gluteálne svaly a brucho stiahnuté. Držte pozíciu 1 minútu.

Efektívne cvičenia na spaľovanie tuku na rukách

Cvičenie s vlastnou váhou:

1. Sadneme si na zem, nohy a ruky si oprieme za telo. Potom prudkým pohybom odtrhneme zadok (telo by malo byť rovnobežné s povrchom podlahy).

Pre dodatočný efekt vytvárame napätie v bruchu a zadku. Robíme to 60 krát.

2. Cvičenie sa vykonáva pomocou stoličky alebo stoličky. Sadneme si, dlane sa oprieme o sedadlo, zdvihneme zadok z povrchu a mierne zvesíme zadok nadol. Hladko spustite nadol a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Počas cvičenia sa snažíme nepomáhať nohami - hlavná záťaž by mala dopadnúť na naše ruky. Vykonajte cvičenie pomalým tempom. Odporúča sa vykonať 20 prístupov.

Cvičenia so závažím:

Tieto variácie využívajú činky alebo akýkoľvek iný predmet, ktorý sa pohodlne drží v rukách (napríklad fľaše s vodou).

1. Vtiahnite žalúdok, spustite zadok(boky sú rovnobežné s povrchom podlahy). Polohu zafixujeme v najnižšom bode, ruky priložíme k telu. Pokrčíme ruky. pomalé pohyby. Vykonávame 20-krát na každej ruke.

2. Položte nohy na šírku ramien a ohnite telo o niečo menej ako 90 stupňov. Chrbát by mal byť rovný. Zdvihnite ruky, kým nebudú na úrovni vašich ramien. Robíme to 25 krát.

Cvičenie na spaľovanie tuku na nohách

Klasické drepy účinne bojujú s nadmerným objemom na nohách. Vystupovať toto cvičenie Musíte stáť s nohami na šírku ramien. Potom spustíme boky čo najnižšie k podlahe, ruky natiahnuté dopredu a chrbát rovno.

Robíme to toľkokrát, koľkokrát sa dá. Keď si telo zvykne na záťaž, môžete si cvičenie skomplikovať činkami.

Odstráňte tuk z cvikov na vnútornú stranu stehien

1. Ľahnite si na chrbát so zadkom na rukách(dlane sa dotýkajú podlahy). Nohy zdvihneme kolmo k telu a rozkročíme ich čo najďalej od seba, potom ich zdvihneme do východiskovej polohy. Vykonávame 20-30 švihov.

2. Drepy s nohami široko od seba.Široko roztiahneme nohy. Prsty na nohách by nemali smerovať rovno, ale mierne do strán. Potom sa začneme znižovať a posúvame telo na stranu. Vstávajme.

Ďalší drep sa vykonáva s bokmi posunutými v opačnom smere. Počas cvičenia zostáva chrbát rovný. Vykonávame maximálny počet drepov.

3. Stojíme blízko stoličky a držíme sa jej jednou rukou. Nohy by mali byť tesne pritlačené k sebe. Vykývnite nohu do strany (snažte sa nehýbať nohou dozadu ani dopredu). Otočíme sa na druhú stranu a to isté urobíme aj s druhou nohou.

Cvičenie ako odstrániť tuk nad kolenami

1. Kľakni si na kolená. Chrbtica by mala byť rovná a zadok by sa nemal dotýkať podlahy. Pomaly nakláňame telo dozadu a pohybujeme sa rovnakým tempom v opačnom smere. Na začiatok urobte 10 opakovaní.

2. Položte nohy na šírku ramien, ruky v bok. Posuňte jednu z nôh dopredu a spustite sa nadol, kým nebude stehno rovnobežné s podlahou.

To isté zopakujeme pre druhú nohu. Najprv vykonajte 10-krát na každej nohe.

Cvičenie na spaľovanie tukov na vonkajšej strane stehna doma

1. Ľahneme si na ľavý bok a oprieme sa o lakeť. Položte pravú ruku pred seba a pokrčte nohy v uhle 90. Hneď ako zaujmete správnu polohu, zdvihnite pravú nohu čo najvyššie a spustite ju.

To isté robíme na druhej strane. Robíme 20-30 opakovaní na každú nohu.

2.Pri behu zdvíhajte kolená vysoko dobre si poradí s tukovými nánosmi na stehnách. Môžete bežať na mieste a snažiť sa dosiahnuť kolená na úroveň panvy.

3. Bicykel.Ľahneme si na chrbát, zdvihneme nohy a pokrčíme ich v kolenách. Potom nohy otáčame krúživým pohybom, ktoré pripomínajú pedálovanie. Trvanie cvičenia je minimálne 5 minút.

Ako odstrániť tuk z chrbta, cvičenia

1. Kliky.Ľahneme si tvárou dolu na podlahu. Opierame sa o dlane a prsty (chrbát by mal byť rovný). Pomaly sa spúšťame úplne dole a potom plynule stúpame. Robíme maximálny počet opakovaní.

2. Ak telesný tréning neumožňuje vykonať klasický push-up, dá sa to zjednodušiť. Na to potrebujete vykonajte rovnaké akcie, iba ruky môžete umiestniť vyššie(napríklad zvoľte tabuľku ako oporný bod).

3. Ľahnite si na brucho tak, aby vaše telo tvorilo priamku. Potom zdvihneme ruky a nohy z povrchu čo najvyššie. Akonáhle ste dosiahli najvyšší bod, treba sa trochu zdržať. Vykonávame 10 opakovaní.

Ako odstrániť tuk z cvičenia v podpazuší

1. Kliky na kolenách. Dá sa to urobiť pomocou voľných závaží. Berieme činky, bez toho, aby sme ich pustili, sa postavíme na všetky štyri. Pokrčte ruky a posuňte hrudník k podlahe, ako pri štandardnom push-upe.

Potom zdvihneme jedno z ramien rovnobežne s líniou ramien. Vstávame a opakujeme akcie iba pomocou druhej ruky.

2. Pre toto cvičenie potrebujete Ľahnite si na zem na chrbát, v rukách držte činky. Ruky položíme kolmo na trup. Potom ich začneme posúvať od seba hladké pohyby. Ruky majte mierne pokrčené. Dajme to dokopy.

3. Predchádzajúce cvičenie je možné vykonávať aj v stoji.

Prevencia udržania optimálnej hmotnosti

Aby som skončil perfektná postava, je dôležité nielen zhodiť nadbytočné kilá, ale vedieť sa vyhnúť aj priberaniu nových. Aby ste nemuseli neustále bojovať s nadbytočnými tukovými zásobami, musíte dodržiavať niektoré pravidlá prevencie obezity, a to:

Výživa

v prvom rade nadváhu sa objavuje v dôsledku nesprávnej výživy. Aby ste mali štíhlu postavu, musíte obmedziť konzumáciu mastných a slaných jedál, sladkostí, konzerv atď. Neodporúča sa ani občerstvenie na cestách (najmä rýchle občerstvenie).

Je lepšie dať prednosť ovociu, zelenine, duseným jedlám alebo vode. Väčšina skonzumovaných kalórií by sa mala rozdeliť medzi raňajky a obed.

Ak potrebujete trochu schudnúť, potom stačí vytvoriť malý kalorický deficit - v žiadnom prípade by ste nemali hladovať. Na správny výpočet kalorického obsahu dennej stravy existuje vzorec - telesná hmotnosť vynásobená 22.

Odvykanie od alkoholu

Tí, ktorí sa snažia mať úžasnú postavu, by mali zabudnúť na alkohol. Podporuje ukladanie viscerálneho tuku, ktorý sa nehromadí pod kožou, ale v blízkosti vnútorných orgánov.

Takéto telesný tuk sa ťažšie odstraňujú a môžu spôsobiť množstvo zdravotných problémov.

Buďte aktívnejší

Na udržanie telesnej hmotnosti na rovnakej úrovni je potrebné vyvážiť počet zjedených a vydaných kalórií. Aby ste nemuseli výrazne znižovať svoju každodennú stravu, potrebujete viac fyzickej aktivity.

Režim a emocionálny stav

Nesprávny spánok, obavy a stres vedú k poruchám fungovania organizmu, čo môže spôsobiť zvýšenú chuť do jedla. Aby ste boli vo forme, mali by ste sa chrániť pred negatívnymi emóciami a spať približne 8 hodín denne.

Choroby

Niektoré choroby (napríklad cukrovka alebo ochorenie štítnej žľazy) spôsobujú poruchy v tele, ktoré môžu viesť k nadmernej telesnej hmotnosti. Ak už máte nejaké zdravotné ťažkosti, musíte podstúpiť liečbu predtým, ako sa pokúsite schudnúť obmedzením stravy alebo cvičenia.

Ak schudnete správne, po chvíli budete môcť získať štíhlu a štíhlu postavu, o ktorej ste tak dlho snívali. Ďalej dodržujte všetko preventívne opatrenia, čo pomôže udržať dosiahnuté výsledky na dlhé roky.

Kardio cvičenia. AEROBIK doma pre začiatočníkov:

Cvičenie na spaľovanie tukov pre ženy:

Ak chcete schudnúť rýchlo a efektívne, pomôžu cvičenia na spaľovanie tukov. V špeciálnom fitness sa to strieda silový prvok strieda aeróbne cvičenie, okrem brušných svalov pracujú aj nohy, ruky a telo, spaľujú sa kalórie a usadeniny. Ak chcete znížiť objem na bokoch a bruchu, nemusíte chodiť do posilňovne, cvičenie sa dá ľahko vykonávať doma.

Spôsoby, ako sa zbaviť tuku na bruchu

Kilá navyše prídu ľahko, no chudnutie často trvá mesiace, s veľkou námahou. Na spaľovanie brušného tuku v krátkom čase existuje niekoľko účinných metód a motivácií.

Cieľ musí byť dosiahnuteľný. Netreba sa snažiť stratiť všetko zbytočné, napríklad za týždeň, mučiť sa hladom a pod. Musíte vedieť chudnúť múdro postupne.

Strava chudnúceho človeka by mala obsahovať zeleninové a ovocné jedlá. Rastlinná strava urýchľuje metabolický proces, tuky sa odbúravajú a vylučujú a kalórie sa spaľujú. Pravidelná konzumácia bielkovín pomáha pri chudnutí, veľké percento energie sa vynakladá na ich vstrebávanie.

Bez prítomnosti celozrnných obilnín sa v strave nezaobídete. Je vedecky dokázané, že ľudia, ktorí sa nezaobídu bez hnedej ryže, ovsených vločiek, quinoy či celozrnného chleba, netrpia brušným tukom.

Jedlá by mali byť malé a často. Prejedanie vedie k ešte väčšiemu prírastku hmotnosti, je žiaduce, aby bol pocit plnosti po každom jedle neúplný. Zdravé občerstvenie alebo jedlá by mali byť rozdelené na 5 alebo 6 krát denne.

Fitness nadšenci vedia, ako spáliť veľké tukové zásoby. Veľmi pomáha sada silového tréningu, ktorý zrýchľuje metabolizmus a postupne zbavuje telo nadbytočných kilogramov.

Cvičte efektívne podľa systému. Začiatočníci by mali byť opatrní, bude to trvať veľa fyzická sila. Môžete použiť jednoduchý intervalový tréning striedavo s vysokou a nízkou aktivitou. Systém kardio cvičenia tiež pomáha spaľovať tuk v bokoch a bruchu.

Ak pravidelne relaxujete pomocou alkoholu, ktorý má pomerne vysoký obsah kalórií a jeho zneužívanie môže narušiť metabolické procesy v tele, bude ťažké schudnúť. Výnimkou je mierna a zriedkavá konzumácia červeného stolového vína.

Základy chudnutia

Vklady zahŕňajú podkožný a vnútorný (viscerálny) tuk. Zmenšenie vnútornej vrstvy je ovplyvnené aktívnymi metabolickými procesmi v tele, ktoré pozostávajú z: a) zbavovania sa podkožného tuku; zdravé stravovanie, b) aktívna zábava a telesné cvičenie, c) procedúry v ambulancii kozmetičky.

Zo zdravého stravovania prospieva celé ľudské telo akéhokoľvek veku, pohlavia a hmotnosti. Ak sa budete racionálne a vyvážene stravovať, metabolické procesy budú prebiehať podľa očakávania, telo bude energické a krásne a vaša nálada bude dobrá.

Nie vždy sú potrebné prísne diéty, všetko je individuálne. Nie je potrebné neustále si odopierať malé sladkosti, napríklad malú čokoládku alebo pár sladkostí denne (ale nie každý deň). Vo všetkom je dôležitá miera. Ale budete musieť vylúčiť sýtené nápoje, vyprážané jedlá s veľké množstvo oleje, čipsy, hamburgery a iné rýchle občerstvenie.

To, aký bude vyvážený jedálny lístok, si vyberie chudnúci človek, niekedy aj s pomocou výživového poradcu, ošetrujúceho lekára alebo fitness trénera.

Pravidelné fyzické cvičenie Dokonca môžete zmeniť bacuľaté dievčatá na elastické, vyšportované dievčatá. Cvičenia na spaľovanie tukov:

• Ak točíte obruč asi 40 minút. za deň pás nadobudne krásne hladké obrysy a žalúdok bude plochší.
• Spodnú časť brucha môžete napumpovať otáčaním nôh na „bicykli“. Jednoduchá gymnastika robia sa v ľahu na chrbte, nohy sú zdvihnuté, robia rotačné pohyby ako „jazda na bicykli, pedálovanie“. Na začiatok každá noha vykoná 100 pohybov, potom viac.
• Zdvíhanie nôh by sa malo vykonávať v ľahu na chrbte, s nohami zdvihnutými rovno a spojenými pod uhlom 45°. Cvičenie sa stáva zložitejším, ak sú nohy fixované vo vzduchu na niekoľko sekúnd.
• Je efektívne robiť brušné pumpy, cvičenia sa dajú vykonávať rôznymi spôsobmi, hlavnou vecou je naučiť sa, ako zdvihnúť telo z poloha na chrbte. Napumpovaním brušných svalov spaľujeme brušný tuk.
• Cvičeniu Kyvadlo predchádza vzpriamený postoj. Ruky sú umiestnené na bokoch alebo páse. Brucho sa stiahne a zdvihne do dolnej rebrovej oblasti. V polohe „light twist“ sa hmota prenesie na ľavú nohu. Pravá noha sa natiahne do strany. Odraziť. Nohy sa menia a pohybujú sa paralelne. Dokončenie cvičenia bude trvať 3 minúty.
• Cvičenie nohy-paže sa vykonáva tak, že stojíte v rovnomernej polohe. Zvyšovanie ľavá noha nad podlahou a ťahaním späť. Pravá ruka siaha hore. Ľavé koleno je ťahané smerom k pravému lakťu. Potom by ste sa mali vyrovnať. Cvičenia sa robia dynamicky, s 50 otáčkami v každom smere. Tu je dôležitá rovnováha.
• Drepy a výskoky sú dobré na spaľovanie kalórií. Počiatočná pozícia je plochá, potom si musíte sadnúť a vyskočiť bez zmeny šírky polohy. Vykonajte od 15 opakovaní.
• Mlyn sa vyrába prenesením váhy na ľavú nohu s ohybom pravej nohy. Lis pomáha priviesť koleno k brušnej oblasti. Mierne naklonenie, ľavá ruka je vytiahnutá nahor a pravá ruka je spustená. Počas nasávania do žalúdka vymeňte ruky do 20 minút. Prehnutý v oblasti tela, pravá ruka tiahnuci sa vyššie a vyššie. V nestabilnej polohe na jednej nohe sa musíte snažiť nespadnúť. Môžete robiť mlyn v spomalenom zábere. Opakujte na druhej nohe.
• Skok sa robí vytočením spodných rebier smerom k panve. Hmotnosť tela sa prenáša na druhú nohu.
• Mŕtvy ťah na jednej nohe začína v rovnomernej polohe. Hmotnosť tela sa prenáša na ľavú nohu. Žalúdok je vtiahnutý. Rovné telo sa pohybuje dopredu. Prsty by mali byť v strede holene. Urobte 10 pomalých opakovaní jednou nohou a to isté s druhou.
• Položte nohy na šírku ramien. Udržujte chrbát rovno. Musíte sa hrbiť a držať stehná rovnobežne s podlahou. Taktiež nakloňte svoje telo tak, aby podlaha bola s ním rovnobežná. Ľavá ruka treba vytiahnuť na stranu pravá noha a stočte sa s napätím brušných svalov. Žalúdok je silne vtiahnutý, musíte stáť v počiatočnej polohe. Stačí 10 prístupov na každej strane.

Ak pri drepe robíte kľuky, musíte mať žalúdok vtiahnutý a neuvoľňujte ho, kým gymnastická fáza neskončí.

Drepy na jednej nohe sa robia v východisková pozícia stojac rovno, rozkročte nohy do strán na šírku ramien. Brucho je vtiahnuté a brušné svaly pomáhajú ťahať pravé koleno k telu. Drepy sa robia 10-krát na ľavej nohe. Potom sa noha zmení, gymnastika sa opakuje.

Je dôležité, aby bolo koleno pritiahnuté k hrudníku lisom, musíte sa ohnúť v oblasti tela a mierne posunúť panvu dopredu.

Ak chcete bojovať proti akejkoľvek oblasti, ktorá má nahromadený tuk, môžete plávať.

Chcete vedieť, ako spaľovať tuk na bruchu? Pochybné „ozdoby“ v páse zvyčajne neobťažujú tých, ktorí majú slabé brušné svaly, ale tých, ktorí príliš dlho zneužívajú jedlo. Brucho nie je nič iné ako predtým nadmerne spotrebovaná energia, uložená vo forme tuku. Väčšinou je ťažšie odísť len preto, že vrstva na ňom je hrubšia a výsledky nášho snaženia v oblasti stravovania a fitness nie sú hneď viditeľné. Úplne iná vec je nedostatok brušných svalov u ľudí v dobrom zdraví. fyzickej zdatnosti. Ale v oboch prípadoch sa problém dá vyriešiť pomocou fyzickej aktivity a stravy.

Hormóny a spaľovanie tukov

Je dokázané, že aj pri priemernej hladine inzulínu v krvi sa proces spaľovania tukov zastaví. To znamená, že ak budeme cvičiť s plným žalúdkom, väčšina z nás nezhodí six-pack. Aspoň to platí pre tých, ktorí majú menej ako 15 % telesného tuku u mužov a 22 % u žien. Takíto ľudia vysokej úrovni inzulín dokáže zablokovať spaľovanie tukov aj pri celkom jasnom celkovom deficite kalórií. Preto potrebujú jesť menej sacharidov ako tí, ktorí jednoducho chudnú a zbavujú sa nadváhy.

Kortizol môže blokovať spaľovanie tukov. Jeho vysoká úroveň je spojená so všeobecným aj tréningovým stresom. Človek, ktorý cvičí príliš tvrdo, môže prestať chudnúť a jeho brucho sa zaplaví množstvom „vody“. Ak sa vaša váha zmení cez noc, napríklad hneď po tréningu, alebo do 24 hodín, oplatí sa skontrolovať hladinu kortizolu.

Dôvodom, že pri bežnom tréningovom režime a obmedzujúcej strave nevidíme naše brušné svaly, môže byť vysoká hladina prolaktínu. Môže to byť spôsobené užívaním liekov alebo prílišným stresom.

„Kocky“ nie sú nič iné ako priamy brušný sval uvedený do stavu hypertrofie. Zákony nárastu svalovej hmoty sa tu zhodujú so všeobecnými. Musíte urobiť veľa základných vecí silové cvičenia, a nemali by zanedbávať progresiu šupín. Ak trénujete iba bez závažia, hypertrofia nemusí nastať.

Keď príde čas „vysušiť“ brušné svaly, celkom zbytočným cvičením by bolo zvýšiť počet kľukov v tréningový plán. Existuje teória, že čo viac ľudí vykonáva glykolytickú prácu svalové vlákna, tým menej tukovú vrstvu v tejto zóne. Tieto výpočty potvrdzuje skutočnosť, že nohy futbalistov sú vo všeobecnosti „suchšie“ ako ich trup a ruky, zatiaľ čo lyžiari majú „suché“ nohy a ruky. Úroveň zaťaženia však v profesionálne športy nie porovnateľne vyššie ako to, čo dostávame v amatérskom fitness. To je dôvod, prečo takéto výpočty nie sú použiteľné pre neprofesionálnych športovcov.

Je zrejmé, že nám prekážajú:

• vysoké hladiny kortizolu;
• príliš veľa veľké množstvo inzulín;
• zvýšený prolaktín

Ukazuje sa, že ideálny čas na tréning je, keď sú všetky tri hormóny nízke. Čo sa týka prolaktínu a kortizolu, stojí za zmienku, že ich znižovaniu napomáha nie „dlhá, rovnomerná“ strava s nízkou hladinou sacharidov v strave a ich výrazným nedostatkom, ale cyklickým zvyšovaním a znižovaním množstva týchto makroživín. . Na spaľovanie brušného tuku najlepšie funguje niečo ako striedanie proteín-sacharid. Striktne dávkované tréningové objemy prispievajú k zníženiu kortizolu a prolaktínu. Ak trénujete príliš veľa a neustále preceňujete svoj tréningový objem, mali by ste svoj plán prehodnotiť.

Ideálne na spaľovanie tukov by boli ranné aeróbne tréningy pri tepovej frekvencii 150 – 170 úderov za minútu, ale nie príliš dlho, aby sa nezvyšovala hladina kortizolu. Zároveň je potrebné urobiť všeobecný rozvoj silový tréning aby sa výrazne nestratila svalová hmota.

Ako dlho by mal trvať ranný tréning? V tejto otázke neexistuje konsenzus. Profesionálni športovci Málokedy robia ranné kardio dlhšie ako 40 minút v 1 sedení, pretože veria, že toto množstvo pomáha udržiavať rovnováhu hormónov a dosiahnuť spaľovanie tukov. Pre amatérov zvyčajne stačí 20 až 30 minút v dobrom tempe, ale ak sa kardio vykonáva pri nižšej tepovej frekvencii, tréning môže trvať 40-50 minút. Hlavná vec je udržiavať pravidelnosť v cvičení a držať sa stravy s malým deficitom kalórií okolo 10-20%.

Top 5 cvikov na spaľovanie tukov - video

Sprievodca rýchlou stratou brušného tuku Chudnutie - základné pravidlá