Obsah:
Na aké skupiny sa delia svaly rúk? Za aké pohyby sú zodpovedné a kde sa nachádzajú? Aké cvičenia môžete urobiť, aby ste ich vypracovali?
Svaly paží sú časťou tela, ktorej objem tvorí 5-7% svalovej hmoty človeka. Zároveň ich vypracovanie a pridanie svalov nemá veľký vplyv na priberanie. Ale je tiež nemožné nevenovať pozornosť svojim rukám. Od ich tvaru závisí vzhľad trupu a jeho krása.
Prečo pumpovať rukami?
Tréning týchto svalov je povinný z nasledujúcich dôvodov:
- Podľa štatistík ženy venujú pozornosť mužským rukám a až potom iným častiam. Silné ruky partnera dodávajú pocit dôvery v budúcnosť a dopĺňajú pocit pohodlia.
- Napumpované svaly vyzerajú krásne v teplom období, keď jediným oblečením na trupe je košeľa s krátkym rukávom. Ich krásna uniforma je zároveň znakom zodpovedného vzťahu k športu a zdraviu.
- Keď niekto žiada ukázať svoje napumpované svaly, prvá vec, ktorou sa športovec pochváli, je veľkosť jeho bicepsov a tricepsov.
- Silné svaly u žien sú výhodou v každodennom živote, keď je potrebné nosiť ťažké tašky alebo dieťa. Navyše, pre nežné pohlavie sú tónované tricepsy príležitosťou vyhnúť sa nevzhľadnému „rôsolovi“ v oblasti medzi lakťovými a ramennými kĺbmi.
Všeobecná štruktúra
Anatómia svalov ľudského ramena je jednoduchá a zrozumiteľná. Každá skupina sa podieľa na určitých pohyboch.
Podmienečne sú teda rozdelené na:
- Skupiny svalov ramien y, ktorý je tiež rozdelený do dvoch kategórií:
- predné (patrí do kategórie flexorov) – humerálny, bicepsový, coracobrachialis;
- zadné – triceps a lakťová kosť.
- Svaly predlaktia. Tu je potrebné rozlišovať dve kategórie:
- humerálna (nazývaná brachialis);
- brachioradialis (nazývaný brachyradialis).
Môžu byť tiež klasifikované na základe ich umiestnenia. Tu sú najdôležitejšie:
- Hlboký muskulatúra – tá, ktorá leží pod hlavným svalom.
- Povrch typu. Hlavným rozdielom medzi touto skupinou je jej umiestnenie na povrchu (pod kožou). Takéto svaly sú jasne viditeľné. Patria sem biceps, brachyradialis, triceps a extensor carpi svaly. Hlavnou funkciou je extenzia a flexia ľudskej paže v lakti.
Anatómia svalov
Pre lepšie pochopenie by sa svalové skupiny na rukách mali posudzovať oddelene:
- Biceps– sval, ktorý sa nachádza medzi lakťovým a ramenným kĺbom a tvorí ho dve hlavy (krátka a dlhá). Každá z nich začína v oblasti ramenného kĺbu a je pripevnená zospodu vo výške kosti predlaktia. Ľudská anatómia je štruktúrovaná tak, že hlavy sa spájajú v strednej časti kosti. Biceps plní viacero funkcií – ohýba rameno (predlaktie), nadlaktie a pôsobí ako supinátor predlaktia. Okrem toho je to on, kto je zodpovedný za pohyb dlane nahor.
- Triceps. Zvláštnosťou tejto svalovej skupiny je prítomnosť troch hláv a jej umiestnenie na zadnej strane ramenného kĺbu. Každá z hláv má individuálne meno - dlhé, stredné a bočné. Všetky skupiny sa stretávajú v blízkosti ulny. V tomto prípade stredná a bočná hlava „začínajú“ z humerusu a dlhá z oblasti lopatky.
Funkčná anatómia tricepsu je nasledovná:- dlhá hlava pomáha chrbtovým svalom pri vykonávaní pulóvra (v ľahu na lavičke), jej úlohou je priblížiť ruku k telu;
- predĺženie ruky v lakti a jej narovnanie. Triceps je hlavným extenzorom lakťa, predlaktia a ramennej kosti.
- Predlaktie. Pracuje tu zložitá anatómia svalov. Táto skupina pozostáva zo štyroch typov svalov:
- Brachialis sú svalové vlákna, ktoré začínajú od ramennej kosti a približujú sa k priehlavku predlaktia. Je to on, kto je zodpovedný za pohyb ľudského lakťového kĺbu (flexia).
- Brachyradialis. Začína od spodnej časti ramena, prechádza cez lakeť a rozširuje sa na polomer. Vidieť ho nie je ťažké. Ak to chcete urobiť, stačí napnúť svaly predlaktia a pohybovať palcom doľava alebo doprava. Brachyradialis sa nachádza v blízkosti lakťového kĺbu, v tesnej blízkosti šľachy bicepsu. Hlavnými funkciami je pomáhať pri vertikálnom pohybe predlaktia a ohýbaní lakťového kĺbu.
- Extensor carpi (radiálny, dlhý). Hlavným rozdielom (v porovnaní s inou skupinou - flexormi) je menšia sila. Nachádza sa v blízkosti brachyradialis a je súčasťou piatich hlavných svalov, ktoré zabezpečujú pohyb zápästia. Ich anatómia je taká, že keď je päsť zovretá, extenzor funguje a vyčnieva z celkového objemu svalov.
- Coracobrachialis je svalová skupina, ktorá je úzka a nezvyčajne dlhá. V tvare má podobu zobáka. Začína od oblasti lopatky a končí v blízkosti prednej časti ramena. Predpokladá sa, že „KPM“ je flexor lakťového kĺbu, ale to nie je pravda. Jeho funkciou je priviesť ruku k telu v momente, keď je lakeť ohnutý.
Pravidlá pre ich výcvik
Anatómia nie je v športe najdôležitejšia. Na dosiahnutie výsledkov stojí za to poznať vlastnosti vypracovania konkrétnej svalovej skupiny. Tu platia nasledujúce pravidlá:
- Na precvičenie bicepsu sú vhodné cvičenia, pri ktorých sa projektil zdvihne a privedie k hrudníku. Na rozvoj tejto oblasti ruky musíte pracovať so supináciou (ohýbaním ruky dovnútra). Vhodné cviky sú príťahy (obrátený úchop), zdvihy činky v sede a zdvihy činky v stoji (činka).
- Triceps je veľká svalová skupina, ktorá zaberá 70% základne paže. Pri nedostatku objemu športovci odporúčajú najskôr popracovať na tricepsoch a až potom prejsť na biceps. Na napumpovanie tejto skupiny sa oplatí zaradiť do tréningového programu základné cviky na predlžovanie rúk s voľnými váhami. Čo sa týka izolácie, tá je menej účinná. Preferované cviky zahŕňajú tlak na lavičke (úzky úchop), dipy (štýl tricepsu) a obrátené kliky na lavičke.
- Predlaktia. Napriek tomu, že táto svalová skupina sa na objeme paže podieľa minimálne, netreba jej význam podceňovať. Napríklad brachialis je základom bicepsu, ktorý sa podieľa na vytváraní jeho tvaru. Táto oblasť sa dobre rozvíja pri zdvíhaní činky na biceps s reverzným úchopom. Brachyradialis sa aktivuje pri práci s činkami (cvičenie s kladivom). Pokiaľ ide o korakoidný sval, funguje pri zdvíhaní činiek v ľahu alebo pri zdvíhaní projektilu pred vami. Efektívne cviky na predlaktie sú Hammer lifty, spider curls, reverz a priame (zápästie) zdvihy z lavičky (kľačmo).
Výsledky
Ako je zrejmé z článku, anatómia rúk sa dá celkom ľahko študovať a svalové skupiny sa dajú trénovať. Hlavnou vecou je pochopiť princípy fungovania svalov, premyslieť si tréningový program a venovať pozornosť signálom tela.
