Strečing: najlepšie cviky na naťahovanie svalov. Cvičenie na pretiahnutie gluteálnych svalov Quadriceps strečing s gumičkou

Kvadricepsy sú výkonnou skupinou svalov, ktoré tvoria prednú plochu stehna, najmä jeho bočnú časť. Táto svalová skupina (konkrétne 4) sa aktívne podieľa na základných ľudských pohyboch - chôdza, beh, drep, vstávanie, udržiavanie rovnováhy. Bez aktívneho zapojenia sa do práce tejto zóny si nemožno predstaviť plnohodnotné cvičenie jogy, ako aj väčšinu športov a fyzická aktivita. Navrhujem pochopiť v praxi, ako výrazne zlepšiť kvalitu kvadricepsu a rozšíriť jeho funkčnosť.

Kvadriceps sa skladá z priameho, bočného, ​​mediálneho a intermediárneho dielu spájajúceho bedrové a kolenné kĺby. Môžeme teda hovoriť o veľmi silnom spojení dvoch veľkých kĺbov, ktoré sú neustále v pohybe. V priebehu života, ak človek cielene nenaťahuje prednú plochu stehna alebo napríklad väčšinu času trávi v sede, štvorhlavý sval stehna sa skráti a vytvorí tuhý medzikĺbový kĺb, čo výrazne znižuje pohyblivosť dolnej časti tela. a „zloží“ telo z brušnej dutiny dopredu.

Mnoho cvičení a cvičení jogy vyžaduje, aby bola predná časť stehna už natiahnutá a elastická. Príklady zahŕňajú Eka Pada Raja Kapotasana, Hanumanasana, Ushtrasana a dokonca aj pomerne jednoduché variácie Parighasany. Príprava tohto svalového komplexu na plnohodnotnú, a čo je najdôležitejšie, bezpečnú prácu je však veľmi dlhý a pravidelný proces, ktorý si vyžaduje neustálu pozornosť a pozorovanie vnemov zo strany cvičiaceho a zo strany učiteľa - precízny „sval po svale“ analýza cvičení a postupov a kompetentné úpravy.

Podelím sa o niekoľko techník jogovej terapie pre nezávislú prax. Musím pripomenúť, že tieto informácie v žiadnom prípade nenahrádzajú plnohodnotnú konzultáciu so skúseným odborníkom, ale dajú vám kľúče k pochopeniu zvláštností práce s touto svalovou skupinou.

1. Keď používate akékoľvek cvičenie na natiahnutie prednej časti stehna, nikdy „nebuďte“ do pózy. Napríklad ste v širokom výpade s oporou o jedno koleno, pripravený predĺžiť a natiahnuť kvadricepsy opornej nohy. Nenechajte sa viesť typickou túžbou rýchlo znížiť panvu čo najnižšie a dosiahnuť prah bolesti pre natiahnutie určeného svalu! Jednoducho nedáte telu čas, aby si uvedomilo, čo sa deje, a zapnite nie obrannú reakciu („utiecť“ pred bolesťou, keď sa stuhnutý sval „prilepí“ alebo vydá ostrý signál bolesti a často je to sprevádzané tkanivom prasknutia), ale pokojná interakcia s existujúcim zdrojom a postupná progresia cez „správnu“ bolesť k novej dĺžke svalu.
2. Kvadriceps je „komplexný sval“. Podrobne pochopte, čo presne má vplyv na každú zo zložiek a aká presne je vaša jedinečná štruktúra tejto časti tela, berúc do úvahy váš súčasný vek, minulú telesnú históriu a životný štýl. Posúdenie „držania“ nôh v tom výrazne pomôže. napr. Nohy v tvare X môže naznačovať výraznú kontrakciu laterálnych a stredných častí kvadricepsu a poloha v tvare O naopak na tuhom mediálnom svale a napínači fascia lata boky Ak vezmeme do úvahy individuálne vlastnosti, stojí za to vybudovať pratiku, ktorá bude vo vašom prípade nepochybne veľmi účinná.
3. Neobmedzujte sa na štandardné pretiahnutie kvadricepsov, ako je široký výpad alebo predklon v stoji. Ako som už povedal, „komplexný“ kvadriceps si vyžaduje mnohostranný rozvoj a pestrú prax. Nezabudnite na rotácie bedrový kĺb, rozvíjanie svalovej fascie a upevňovacích bodov svalových zväzkov, flexia a extenzia kolien v rôznych polohách, dodávajúca elasticitu tvrdým vláknam v mieste pripojenia ku kĺbu, všetky druhy diagonálnych a laterálnych výpadov a chvatov.

Preskúmajte svoje telo cvičením. Urobte individuálny prístup čo najprofesionálnejší, využívajte znalosti vo všetkých prejavoch. Prejdite všetko cez prizmu svojich vnemov a zvýšte jedinečný zážitok z inej kvality pohybu a života!

V skratke poviem, že strečingové cvičenia sa robia pokojne, pomaly. Mali by ste cítiť, ako sa vaše telo a svaly napínajú. Trvanie cvičenia je 30-60 sekúnd. Zvyčajne urobte 2-3 prístupy pre každú svalovú skupinu.

Takže vezmite do úvahy nasledujúce cvičenia a nestrácajte čas. Vpred! Pomôžu vám videá a fotografie.

Natiahneme lýtkový sval, Achillovu šľachu a m. soleus.

Cvičenie 1. Ležať na chrbte, nohy rovné, pritiahnite jednu rovnú nohu k sebe.

1. Ľahnite si na chrbát s vystretými nohami.
2. Zdvihnite jednu nohu a chyťte ju pod koleno.
3. Vydýchnite a pomaly ohnite nohu smerom k tvári (dorziflexia).
4. Mali by ste cítiť natiahnutie v oblasti Achillovej šľachy.

Poznámka. Ak máte nejaké problémy s chrbtom, tak po natiahnutí by ste mali narovnaný ohnúťnohu a pomaly ju spustite na podlahu.

Cvičenie 2. Oprieme sa rukami o stenu. Zatlačíme na stenu.

1. Postavte sa rovno a o niečo ďalej, ako je dĺžka paže od steny.
2. Jednu nohu pokrčte dopredu, druhú rovno.
3. Oprite sa o stenu a udržujte priamku s hlavou, krkom, chrbtom, panvou a zadnou časťou nohy.
4. Nedvíhajte chodidlo zadnej nohy z podlahy.
5. S výdychom pokrčte ruky, nakloňte sa k stene a presuňte váhu tela dopredu.
6. S výdychom ohnite koleno prednej nohy smerom k stene.
7. Držte úsek a relaxujte.

Poznámka. Natiahnuť sa soleus sval, pokrčte nohu za sebou v kolene.

Cvičenie 3. V stoji ťaháme palec k sebe.

1. Postavte sa vzpriamene, jednou nohou urobte pol kroku vpred.
2. Otočíme špičku zadnej nohy o 90 stupňov smerom von.
3. Predná noha by mala byť rovná. Ruky na opasku, chrbát rovný.
4. Opierame sa o prednú nohu, pričom chrbát držíme vystretý.
5. Ponožku ťaháme k sebe.
6. Mali by ste cítiť natiahnutie lýtkového svalu a Achillovej šľachy.
7. Ak chcete zvýšiť natiahnutie, použite tú istú ruku na potiahnutie špičky smerom k sebe.

Cvičenie 4. Oprieme si chodidlá a stiahneme telo.

Cvičenie je vhodné vykonávať vonku pri tyči, strome alebo pri stenách.

1. Zdvihneme palec, pritlačíme ho k stĺpiku a pätu oprieme o zem a pritiahneme telo bližšie k stĺpiku (stene).
2. Môžete ho vykonávať na dvoch nohách naraz, ak to umožňuje povrch, na ktorý sa kladie dôraz.
3. Mali by ste cítiť natiahnutie lýtkového svalu a Achillovej šľachy.

Cvičenie 5. Sediac na podlahe, potiahnite palec k sebe rukou.

1. V sede na podlahe ohnite jednu nohu v kolene a pritiahnite ju k sebe.
2. S vystretou nohou dopredu ťaháme palec (ohýbame chodidlo) k sebe. Pomôcť si môžeme opaskom, zvyšovaním natiahnutia lýtkového svalu rukou.
3. Existuje možnosť, s rovným chrbtom, ku ktorému sa ohýbame vystretú nohu, pričom ťaháte palec k sebe.

Natiahneme štvorhlavý sval stehna (quadriceps femoris).

V skutočnosti existuje viac ako 30 cvikov na pretiahnutie svalov nôh. V tomto článku vám dávam do pozornosti 30 cvikov na natiahnutie svalov nôh, ktoré sú relevantné nielen pre bežcov, ale aj pre bežného človeka. V tejto časti sa pozrieme na strečingové cvičenia štvorhlavého svalu (štvorhlavého svalu). To je ten, ktorý sa nachádza v prednej časti stehna, ak niečo.

Cvičenie 1. Stojte rovno, ohnite jednu nohu v kolene a ťahajte ju smerom k zadku za chodidlo.

1. Postavte sa rovno, položte jednu ruku na stenu.
2. Jednu nohu pokrčte v kolene a pritiahnite pätu k zadku.
3. Nohu, na ktorej stojíte, mierne pokrčte.
4. S výdychom uchopte zdvihnutú nohu rukou.
5. Nadýchnite sa a potiahnite pätu smerom k zadku, pričom sa vyhýbajte nadmernému stláčaniu kolena.
6. Držte úsek a relaxujte.

Cvičenie 2. Natiahnite kvadricepsy vo výpade.

1. Cvik je podobný výpadu vpred, iba zadná noha sa kolenom dotýka podlahy.
2. Zvyšujeme tlak (výpad) dopredu a cítime natiahnutie v kvadricepse zadnej nohy.
3. Ak chcete zvýšiť úsek, musíte si vziať zadná noha pri ponožke a pritiahnutím bližšie k zadku.
4. Mali by ste cítiť natiahnutie v oblasti kvadricepsu.

Cvičenie 3. V ľahu na lavičke vytiahnite nohu za chodidlo smerom k sebe.

1. Ležať na chrbte na okraji lavičky.
2. S výdychom pomaly zložte nohu zo stola a rukou sa chyťte kameňa úrazu.
3. Nadýchnite sa a pomaly ťahajte pätu smerom k zadku.
4. Držte úsek a relaxujte.
5. Mali by ste cítiť natiahnutie v strednej časti stehna.

Poznámka. Toto cvičenie môže byť príliš intenzívne. Aby ste „chránili“ spodnú časť chrbta, zdvihnite hlavu a stiahnite brušné svaly.

Cvičenie 4. Natiahnutie prekážok (natiahnutie dvoch nôh).

Toto cvičenie sa považuje za potenciálne nebezpečné. Jeho implementácia vedie k nadmernému naťahovaniu niektorých tkanív (predné väzivo kolenného kĺbu, stláča meniskus, prípadne posúva jabĺčko), stláča iné, zviera nervy a zviera kĺby. Používa sa predovšetkým na pretiahnutie svalov štvorhlavého stehenného svalu. Môže však tiež poskytnúť silné natiahnutie predných štruktúr dolnej časti nohy. Niet pochýb o tom, že tento cvik je veľmi účinný na natiahnutie flexorov bedrového kĺbu.

Zníženie rizika. Existujú dve možnosti riešenia problémov s týmto cvičením. Prvým je používať alternatívne, jednoduchšie a bezpečnejšie cvičenia.

Druhým je schopnosť vykonávať toto cvičenie správne, a to: pomaly, vyhýbať sa otáčaniu nôh dovnútra. Použitie prikrývok, podložiek a pod. uľahčuje cvičenie.

1. Sadnite si na zem, nohy pokrčte v kolenách, panvu medzi chodidlami. Cíťte natiahnutie v kvadricepsoch oboch nôh.
2. Vydýchnite a pomaly sa nakloňte dozadu. Pomaly.
3. Pod chrbát si môžete dať vankúše a prikrývky, aby ste predišli zraneniu. Keď si svaly zvyknú na strečing, môžete si ľahnúť do roviny chrbtom.
4. Robíme to pomaly, pričom berieme do úvahy vyššie uvedené varovanie.

Cvičenie 5. V ľahu na lavičke pritiahneme nohu pokrčenú v kolene k hrudníku.

1. Ležať na chrbte na lavičke.
2. Jedna noha visí z lavičky (v bedrovom kĺbe).
3. S výdychom pokrčte druhú nohu v kolene, chyťte ju rukami a priložte k hrudníku.
4. Vydýchnite a pritlačte stehno k hrudníku.
5. Držte úsek a relaxujte.
6. Mali by ste cítiť napnutie v hornej časti stehna.

Natiahneme biceps femoris (dvojhlavý sval stehna) a zadnú časť tela.

Cvičenie 1. V ľahu na chrbte ťahajte predĺženú nohu k sebe.

1. Vytiahnite narovnanú nohu k sebe. Špička je vytiahnutá. Chytíme ho v oblasti stehien alebo o niečo vyššie, v oblasti holene.
2. Ak chcete zvýšiť natiahnutie, môžete zdvihnúť hlavu a ramená, čím vytvoríte väčšie napätie v bicepsovom svale femoris.
3. Mali by ste cítiť napnutie v zadnej časti stehna.
4. Ak ohnete nohu (špičku) smerom k sebe, môžete dodatočne potiahnuť lýtkový sval.

Cvik 2. Nakloňte sa s rovným telom na vystretú nohu.

1. Postavte sa rovno. Urobte pol kroku späť jednou nohou.
2. Začnite ohýbať zadnú nohu v kolene a mierne na ňu podrepnite.
3. Chrbát rovný, ruky na opasku. Drepnite na zadnú nohu a nakloňte telo dopredu, aby ste zvýšili natiahnutie.
4. Predná noha by nemala opustiť podlahu. Päta sa vždy dotýka podlahy.
5. Mali by ste cítiť natiahnutie hamstringov.
6. Ak chcete pridať natiahnutie lýtkového svalu k natiahnutiu hamstringov, potiahnite palec k sebe.
7. Mali by ste cítiť natiahnutie hamstringov a lýtkových svalov.

Cvičenie 3. Ohýbanie nôh v bedrových kĺboch.

Toto je jedno z bežných strečingových cvičení. Svaly natiahnuté: svaly chrbtice; skupina zadných stehenných svalov; gluteus maximus, medius a minimus; hamstringy; piriformisový sval; adduktor magnus; soleus sval; lýtkový sval.

1. Uvoľnite sa, párkrát sa nadýchnite, zatvorte oči a vnímajte natiahnuté svaly.
2. Začneme pomaly nakláňať telo od hlavy, cítime, ako sa krčka, hrudník, driekové stavce a svaly chrbta a zadnej časti tela sú natiahnuté.
3. Ruky sú uvoľnené a uvoľnené, telo je uvoľnené.
4. Zopnutím nôh rukami môžete pritiahnuť telo k nohám a zvýšiť natiahnutie svalov.
5. V tejto polohe sme 30-60 sekúnd.
6. Pomaly dvíhame aj telo. Najprv bedrové, potom hrudné a krčné stavce.

Bariéry

Napätie zadných stehenných svalov, chrbtových svalov a gluteálne svaly. Ak sú hamstringy napnuté, mierne pokrčenie kolien pomôže zmierniť stres na chrbtici.

Toto cvičenie sa vo všeobecnosti neodporúča ľuďom v strednom a staršom veku s problémami s chrbtom. Teoreticky môže spôsobiť nežiaduce zaťaženie platničiek a väzov dolnej časti chrbta, ako aj ischiatický nerv. Aby ste znížili riziko zranenia, cvičte s rovným chrbtom.

Cvičenie 4. Póza „Slide“.

1. Postavte sa na všetky štyri. Vytiahnite panvu hore tak, aby ste dosiahli uhol 90 stupňov (alebo menej).
2. Chodidlá a päty by sa nemali dvíhať z podlahy.
3. Chrbát rovný, nohy rovné. Mali by ste získať pózu podobnú trojuholníku.
4. Mali by ste cítiť natiahnutie zadný povrch stehná, lýtkové svaly, chrbtové svaly, ramenný pletenec.

Naťahujeme svaly stehna, zadku a spodnej časti chrbta.

Veľa ľudí, podobne ako ja v prvých 2 rokoch mojej bežeckej praxe, nevenuje dostatočnú pozornosť naťahovaniu svalov. Ale márne! Vy to vyskúšate, úplne iné pocity a výsledky. Mnoho amatérov po bežeckom tréningu alebo dokonca po vážnom tréningu jednoducho urobí výpady, trhne kvadricepsom, udrie o stenu a bude si myslieť, že to je všetko, to stačí. Ale nie. Ak chcete harmonický rozvoj, dlhé roky činnosti a najlepšie výsledky, potom musíte k strečingu pristupovať vážnejšie. Ďalším blokom 30 strečingov nôh pre bežcov sú strečingové cvičenia na kríže, boky a zadok.

Cvičenie 1. V ľahu na chrbte prehoďte nohu na opačnú stranu.

1. Ležať na chrbte, nohy vystreté.
2. Jednu nohu pokrčte v kolene a zdvihnite ju smerom k hrudníku.
3. Opačnou rukou si chyťte koleno alebo stehno.
4. Vydýchnite a vytiahnite koleno do strany cez druhú nohu smerom k podlahe, bez toho, aby ste zdvíhali lakte, hlavu a ramená z podlahy.
5. Držte úsek a relaxujte.
6. Mali by ste cítiť napnutie v bočnej (vonkajšej) časti zadku a stehien.

Cvičenie 2. V ľahu na chrbte pokrčte jednu nohu kolmo k telu a druhú tlačte nahor.

1. Ľahnite si na chrbát, ľavú nohu prekrížte cez koleno pravej nohy.
2. Nadýchnite sa, ohnite pravé koleno, zdvihnite pravá noha nad podlahou tak, aby „tlačila“ ľavú nohu k tvári bez toho, aby zdvihla hlavu, ramená a chrbát z podlahy.
3. Držte úsek a relaxujte.

Cvičenie 3. V ľahu na chrbte vyhoďte pokrčené nohy do strán.

1. Ležať na chrbte, nohy ohnuté v kolenách, ruky roztiahnuté do strán.
2. Vydýchnite a pomaly spustite nohy na podlahu na jednej strane, bez toho, aby ste zdvíhali lakte, hlavu a ramená z podlahy.
3. Držte úsek a relaxujte.

Cvičenie 4. Ležať na chrbte, hádzať rovné nohy do strán.

1. Ležať na chrbte, zdvihnite rovné nohy hore, ruky do strán.
2. Vydýchnite a pomaly spustite obe nohy na podlahu na jednej strane, bez toho, aby ste zdvíhali lakte, hlavu a ramená z podlahy.
3. Držte úsek a relaxujte.
4. Mali by ste cítiť napnutie v zadku, stehnách a spodnej časti trupu.

Cvičenie 5. Sediac na podlahe, prehoďte jednu nohu cez druhú a otočte sa opačným smerom.

1. Posaďte sa rovno na podlahu s rukami za sebou a nohami rovno.
2. Pokrčte ľavú nohu a prekrížte ju cez pravú, pričom pätu približujte k zadku.
3. Prekrížte pravú ruku cez ľavú nohu a položte pravý lakeť na vonkajšiu stranu ľavého kolena.
4. Vydýchnite a pozrite sa cez ľavé rameno, otočte trup a zatlačte na koleno pravým lakťom.
5. Držte úsek a relaxujte.
6. Mali by ste cítiť napnutie v zadku a stehnách.

Cvičenie 6. Predkloňte sa cez pokrčené nohy.

1. Sadnite si rovno na podlahu vonkajšia časťľavá noha na podlahe pred vami, koleno ohnuté, chodidlo smeruje doprava.
2. Prekrížte pravú nohu cez ľavú a položte chodidlo na podlahu.
3. Vydýchnite a predkloňte sa.
4. Držte úsek a relaxujte.
5. Mali by ste cítiť napnutie v zadku, stehnách a trupe.

Cvičenie 7. "Holubica."

Toto cvičenie sa nazýva "Holub". Vykonávaním tohto cviku aktívne pracujete (dobre sťahujete) na gluteálne a stehenné svaly. Osobne považujem toto cvičenie za veľmi účinné.

Cvičenie Holub. Strečing stehenných a sedacích svalov.

1. Natiahnite jednu nohu dozadu a ohnite prednú nohu v kolene.
2. Ak chcete dosiahnuť euvektívnejšie pôsobenie na gluteálny sval, skúste posunúť holeň do strany (mierne narovnať prednú nohu v kolene).
3. Už by ste mali cítiť natiahnutie zadku a stehenných svalov.
4. Ďalej nakloníme telo a natiahneme sa dopredu v smere pokrčeného kolena.
5. Takto ležíme 30-60 sekúnd. 2-3 prístupy na nohu.

Cvičenie 8. Sediac na podlahe, potiahnite nohu k sebe.

1. Sadnite si rovno na podlahu chrbtom k stene.
2. Pokrčte jednu nohu a posuňte pätu smerom k zadku.
3. Lakťom stlačte koleno a opačnou rukou si chyťte chodidlo.
4. Vydýchnite a pomaly ťahajte nohu smerom k opačnému ramenu.
5. Držte úsek a relaxujte.

Cvičenie 9. V sede na stoličke natiahnite spodnú časť chrbta.

1. Posaďte sa rovno na stoličku s mierne rozkročenými nohami.
2. S výdychom narovnajte trup a pomaly sa predkloňte.
3. Držte úsek a relaxujte.

Cvičenie 10. V ľahu na chrbte natiahnite svaly dolnej časti chrbta.

1. Ležať na chrbte.
2. Pokrčte kolená a posuňte chodidlá smerom k zadku.
3. Uchopte boky, aby ste zabránili nadmernému ohýbaniu kolena.
4. S výdychom pritiahnite kolená k hrudníku a ramenám.
5. Držte úsek a relaxujte.
6. Mali by ste cítiť natiahnutie v dolnej časti chrbta.
7. Vydýchnite a pomaly narovnávajte nohy jednu po druhej, aby ste tomu zabránili bolesť alebo kŕče.

Cvičenie 11. Ležať na chrbte, hodiť ohnuté nohy k hlave.

1. Ležať na chrbte, ruky v bok, dlane nadol.
2. S výdychom odtlačte dlane od podlahy a zdvihnite nohy tak, aby boli kolená na úrovni čela.
3. Udržujte polohu rukami.
4. Držte úsek a relaxujte.
5. Mali by ste cítiť natiahnutie v dolnej časti chrbta.
6. Poznámka. Vykonajte toto cvičenie opatrne. Vyhnite sa nadmernej flexii krku.

Cvičenie na naťahovanie iliotibiálneho pásu (IT).

Tento cvik považujem za jeden z hlavných, ktorý by sa mal (nevyhnutne!!!) používať pri strečingu. Sám som s tým bojoval dvakrát a potom som objavil toto cvičenie. Používajte ho pri strečingoch po tréningu a strečingových tréningoch.

1. Východisková poloha: stojace, chodidlá na šírku ramien.
2. Prekrížte nohy, presuňte napríklad pravú nohu doľava 20-30 cm od ľavej nohy.
3. Chrbát rovno, predkloňte sa.
4. Cíťte natiahnutie zadnej nohy na vonkajšej strane bedra a kolena.
5. Strečing môžete zvýšiť pritiahnutím tela k nohám rukami.
6. Vykonávame od 30 do 60 sekúnd. 2-3 krát na každú nohu.

Ešte pár strečingových cvikov.

Do strečingového tréningu zaraďujem aj veľmi jednoduché strečingové cviky, no napriek tomu vám odporúčam si ich pozrieť aj vy. Toto je ďalších 5 cvikov zo série 30 cvikov na pretiahnutie svalov nôh. Nechám ich bez popisu, dúfam, že pochopíte, ako sa vykonávajú. Naťahujú tiež svaly nôh: hamstringy, vnútorná časť stehná, lýtkový sval.

Aktívny tréning nôh môže viesť k problémom s kĺbmi, keďže cvičenia pre dolných končatín môže prispieť k deštrukcii povrchov chrupavky použitím veľmi veľké váhy. Strečing kvadricepsu znižuje riziko zranenia, zlepšuje elasticitu väzov a kĺbov, zvyšuje prekrvenie svalov, pripravuje kĺby (zvyšuje sekréciu synoviálnej tekutiny, ktorá lubrikuje kĺbové povrchy a zabraňuje poškodeniu chrupavky). Okrem toho sa pri tréningu nôh kladie osobitný význam strečingu po vykonaní cvičení.

Naťahovacie cvičenia

1. Kvadricepsy sa naťahujú v ľahu na boku

Ľahnite si na bok, pokrčte jednu nohu v kolene a chyťte si chodidlo rukou. Začnite ťahať nohu dozadu. Opakujte cvičenie pre druhú nohu.

2. Kvadricepsy sa naťahujú v kľaku

Kľaknite si na kolená, dajte jednu nohu dopredu a položte dlane na koleno. Jemne predkloňte telo. Opakujte cvičenie pre druhú nohu.

3. Kvadricepsy sa naťahujú v sede na kolenách

Sadnite si na kolená, dlaňami si chyťte päty a posúvajte panvu dopredu a hore. Nakloňte hlavu dozadu, vyklenite spodnú časť chrbta. Pomaly sa nakláňajte dozadu a dole.

4. Natiahnutie kvadricepsov pomocou platformy

Postavte sa chrbtom k nástupnej plošine a položte na ňu jednu nohu, pričom sa opierajte o prsty na nohách. Pomaly miznúť vpred stojaca noha v kolene, položte si naň ruky. Opakujte cvičenie pre druhú nohu.

5. Výpad štvorhlavého svalu

© fizkes - stock.adobe.com

Priatelia, pripravili sme si pre vás pár veľmi užitočné cvičenia na natiahnutie gluteálnych svalov. Strečing po tréningu je veľmi prospešný a netreba ho zanedbávať. Existujú cviky na zadok, ktoré sú vhodné pre ľudí v akomkoľvek veku. Vyberte si tie, ktoré môžete vykonávať s primeranou ľahkosťou, ale zároveň potrebujete, aby poskytovali citeľné napätie vo vašom tele. cieľový sval. Nemôžete sa naťahovať, kým to nebude bolieť.

Dôležité! Na hodiny by ste mali nosiť pohodlné oblečenie. Je lepšie, ak je vyrobený z prírodných tkanín. Triedy by ste mali začať pomaly, bez náhlych pohybov.

Natiahnutie v ľahu

1. Ľahnite si na chrbát a zdvihnite pokrčené kolená. Stehná by mali byť kolmé na podlahu.
2. Umiestnite palec jednej nohy za koleno druhej. Použite toto koleno na zatlačenie na prsty na nohách, čím zvýšite natiahnutie gluteálnych svalov.
3. Opakujte aj s druhou nohou.

© fizkes - stock.adobe.com

Na všetkých štyroch

1. Postavte sa na všetky štyri a položte holeň jednej nohy na lýtkový sval druhej. Spodná časť nohy by mala byť otočená smerom k druhej nohe.
2. Zatlačte celé telo dozadu, čím zvýšite natiahnutie. Opakujte pre druhú nohu.

Natiahnite sa v sede

1. Posaďte sa na zem na zadok a natiahnite nohy pred seba.
2. Uchopte jednu z nôh za holeň oboma rukami, ohnite ju v kolene a pritlačte k hrudníku. Ruky by sa mali navzájom zakrývať. Cítiť napätie.
3. Opakujte pohyb s druhou nohou.

Strečing je tréningová technika, ktorá vám umožní urobiť svaly pružnejšími a telo pružnejšie. Doslovný preklad slova „strečing“ je naťahovanie.

Táto technika však dostala svoj anglický názov vďaka tomu, že sa praktizuje oddelene od fitness a atletiky, s cieľom zlepšiť zdravie tela a urobiť ho flexibilnejším.Strečing je obľúbený najmä medzi ľuďmi v strednom a staršom veku. Podľa štatistík ľudia, ktorí začali s fitness a strečingom po 35. roku života, vyzerajú vo veku 70 rokov lepšie a majú vyššiu úroveň flexibility ako „pasívni“ jedinci.

Strečing

Existuje niekoľko druhov strečingu– statická, balistická a proprioceptívna svalová facilitácia (PPMF).

Statické naťahovanie- Ide o jednoduché natiahnutie svalu s držaním trupu nejaký čas vo vystretej polohe.

O balistický úsek sval sa napína krátkymi trhavými pohybmi.

PPMO– ide o komplikovanú verziu balistického strečingu; v tomto prípade dosiahnuť viac natiahnuť partner pomáha - jemným krátkym tlakom na pracovnú časť tela.

Súbor cvikov na naťahovanie nôh

Strečingový program poskytuje tri typy cvičení na pretiahnutie svalov nôh:

• cvičenia na pretiahnutie kvadricepsov (predné stehenné svaly),
• na natiahnutie hamstringov ( zadné svaly boky),
• cviky na pretiahnutie lýtkových svalov.

Nohy majú okrem predných a zadných svalov stehien a lýtok oveľa viac svalov, no nemá zmysel ich ďalej naťahovať – keďže všetky sú zapojené do vyššie uvedených cvikov.

Natiahnutie kvadricepsov

Ľahnite si na pravú stranu. Ľavá noha Ohnite si koleno a chyťte chodidlo rukou, potiahnite ho za chrbát a natiahnite predný stehenný sval čo najviac. Opakujte podobné cvičenie pre druhú nohu.

Natiahnutie hamstringov

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená. Pomocou rúk potiahnite nohy k sebe bez toho, aby ste zdvihli chrbát z podlahy.

Natiahnutie lýtok

Postavte sa krok od steny. Vykročte jednou nohou vpred a položte palec na stenu. Tlačte celé telo na stenu a nedvíhajte pätu „pracovnej“ nohy. Každý deň postupne zväčšujte šírku kroku.

Cvičenie na naťahovanie chrbta

Chrbát sa skladá z bedrových svalov a latissimových svalov, plus veľa malé svaly, ktoré sú s nimi spojené. Cvičením na pretiahnutie hlavných chrbtových svalov robíte prevenciu pre všetky ostatné.

Naťahovacie cvičenia dlhé svaly chrbát (bedrové svaly)

Kľaknite si na kolená. V tomto prípade by mala byť vaša panva umiestnená na pätách alebo medzi nimi. Nakloňte sa dopredu a natiahnite ruky čo najviac. Hneď ako pocítite, že vaše dlane dosiahli svoj maximálny bod, pokračujte v ohýbaní, až kým nepocítite vrchol natiahnutia v dolnej časti chrbta.

Cvičenie na pretiahnutie širokých chrbtových svalov

Stojte krok od rámu dverí, zohnite sa a pravou rukou uchopte rám. Položte nad ňu ľavú ruku. Ťahajte trup dozadu a naťahujte pravý široký sval. Opakujte rovnaké cvičenie pre druhú stranu.

Naťahuje sa ramená

Existujú tri cviky na úplné natiahnutie ramien. A je lepšie robiť všetky tri naraz. Každý cvik využíva špecifické hlavy deltové svaly, tiež svaly spojené s ramenných kĺbov– kosoštvorce a svaly, ktoré otáčajú lopatkou.

1. Narovnajte ruku, kým nebude rovnobežná s podlahou. Druhou rukou chyťte lakeť na natiahnutej paži a potiahnite ju k opačnému ramenu. Opakujte rovnaké cvičenie pre druhé rameno.

2. Zdvihnite jednu ruku nahor, ohnite ju v lakti a snažte sa ju dosiahnuť druhou rukou, iba zospodu. Potom zopakujte cvičenie a zmeňte polohu rúk.

3. Položte si chrbát ruky na spodnú časť chrbta a druhou rukou sa chyťte za lakeť alebo mierne vyššie. Vytiahnite ruku dopredu, kým nepocítite natiahnutie v ramene. Opakujte cvičenie pre druhé rameno.

Naťahovanie svalov paží

Vykonávaním strečingových cvikov na biceps a triceps robíte prevenciu pre lakťových kĺbov, ťažných šliach a zápästných kĺbov.

Natiahnutie tricepsov

Zdvihnite ruku, ohnite ju za hlavu a druhou rukou ju chyťte za lakeť. Hladko potiahnite pracovnú ruku smerom nadol. Podobné cvičenie je na druhej strane.

Natiahnutie bicepsov

Uchopte zárubňu dverí. V rovnakom čase palec vaša ruka by mala „pozerať“ dole a vaša ruka by mala byť rovnobežná s podlahou. Potom sa otočte tak, aby váš pohľad smeroval opačným smerom ako „pracujúca“ ruka. V tejto polohe otočte ramennú časť ruky smerom nahor, kým nepocítite natiahnutie bicepsu. Opakujte podobné cvičenie pre druhú ruku.

Natiahnutie prsníkov

Postavte sa na rám dverí a oprite sa oň rukami tak, aby ramenné časti vašich rúk boli rovnobežné s podlahou. Zatlačte do zárubne a natiahnite ju čo najviac. prsné svaly.

Natiahnutie krku

Strečing krku je užitočný nielen pri prevencii chorôb krčných svalov a kĺbov. Je užitočný na zmiernenie únavy po dlhom dni duševná práca a tiež na uvoľnenie nervov po únavnom atletickom tréningu.

Tri jednoduché cviky vykonávané po práci alebo tréningu vám pomôžu udržať si zrak, rýchlejšie sa zotaviť a ochrániť krčné svaly pred mikrotraumou.

V stojacej polohe nakloňte hlavu nadol, kým sa brada nedotkne hrudníka, potom prijmite východisková pozícia a zakloňte hlavu dozadu; 10 – 15 opakovaní.

Po 30 sekundách odpočinku zakloňte hlavu čo najviac doľava, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy a nakloňte hlavu čo najviac doprava; 8 – 10 opakovaní v každom smere.

Po krátkom intervale hladko otočte hlavu proti smeru hodinových ručičiek a potom v opačnom smere.

Vyššie uvedená zostava je strečingové cvičenia pre začiatočníkov. Pre tých, ktorí chcú jednoducho udržať svoje svaly a kĺby v správnom tóne, takýto strečing úplne postačí. Musíte však pamätať na podmienky, ktorých nedodržanie môže spôsobiť ujmu.

• Pred vykonaním „strečingového“ komplexu je potrebné vykonať ľahký fitness komplex.
• Buď urobte jednu ľahkú sériu drepov, klikov a príťahov naraz, alebo si pred každým cvikom urobte atletické cvičenie s nízkou intenzitou.

Napríklad pred strečingom svalov nôh urobte drepy a pred strečingom bicepsu urobte bicepsové kučery s ľahkými váhami.

• Priaznivci atletiky a fitness by mali vedieť, že strečing by sa mal vykonávať buď ihneď po ukončení tréningu, alebo najskôr 24 hodín po ňom.
• Ak budete vykonávať strečing skôr ako deň po tréningu, len to zvýši poškodenie a môže viesť k mikrotraume a problémom s kĺbmi.

Cvičenie na naťahovanie a ohybnosť

Nižšie uvedený komplex zahŕňa cvičenia, vďaka ktorým bude vaše telo flexibilnejšie.

Na to, aby sa telo stalo pružnejším, to nestačí jednoduchý komplex na zmiernenie únavy resp svalové napätie. Potrebné sú dynamickejšie pohyby vykonávané vlastným úsilím alebo s pomocou partnera.

Natiahnutie prsných svalov

Postavte sa do dverí. Predlaktia sa oprite o rám dverí tak, aby ste mali nadlaktie v jednej línii.

Urobte niekoľko naťahovacích pohybov a zatlačte hrudník do dverí.

Potom požiadajte partnera, aby stlačil váš chrbát a držal trup v bode maximálneho natiahnutia hrudníka.

Vykonajte 3 z týchto držaní.

Pred strečingom vykonajte ľahkú sériu klikov.

Cvičenie na naťahovanie chrbta

V sede na pätách sa čo najviac predkloňte, vystreté ruky položte pred seba. Zastavte sa v dolnom bode a miernym trhavým pohybom ešte viac ohnite kríže. 8 – 10 opakovaní.

Pred týmto cvičením vykonajte sériu ohybov v stoji alebo hyperextenzií.

Keď sa začnete nudiť a cvičenie na pretiahnutie dlhých chrbtových svalov bude veľmi jednoduché, skomplikujte si to. Vykonajte podobné cvičenie, ale nie sedieť na pätách, ale sedieť na podlahe s rovnými nohami.

Naťahovacie cvičenie pre hamstringy

Postavte sa rovno s nohami pri sebe. Nakloňte sa dopredu a snažte sa dotknúť sa prstami podlahy. Vykonajte 6 - 8 nameraných sklonov.

Potom sa postavte vzpriamene, zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite a začnite balistické naťahovanie hamstringov. Trhavými pohybmi sa zohnite čo najnižšie, dotýkajte sa prstami podlahy a zostaňte v spodnej polohe čo najdlhšie. 5 – 6 opakovaní.

Pred strečingom urobte sériu drepov. Ak máte stuhnuté kĺby na nohách a krížoch, robte po drepoch strečingový cvik na svaly zadných nôh z prvej série.

Ak máte dostatočnú flexibilitu a dosahovanie prstami na podlahu vám vôbec nerobí problém, radšej uprednostnite iný cvik - hamstring sa natiahne proti stene.

Stojte pri stene a zdvihnite nohu. Požiadajte partnera, aby vám pomohol natiahnuť hamstringy čo najviac. 3 – 4 cviky na každú nohu.

Pred takýmto cvičením je v každom prípade potrebná rozcvička a jemné prestrečovanie.

Cvičenie na naťahovanie štvorhlavého svalu

Stojte rovno, ohnite pravú nohu v kolene a uchopte jej chodidlo pravá ruka. Ťahajte chodidlo nahor, kým nedôjde k úplnému natiahnutiu predného stehenného svalu. Vykonajte 2-3 cvičenia pre každú nohu.

Potom urobte rovnaké cvičenie, ale v balistickom režime. Vykonajte 5 opakovaní pre každú nohu.

Ak toto cvičenie robíte po predchádzajúcom, nie je potrebné žiadne predbežné zahriatie.

Ak to z akéhokoľvek dôvodu robíte ako prvý cvik, urobte ľahkú sériu drepov. Potom urobte strečing kvadricepsov z prvej série.

Cvičenie na pretiahnutie lýtkových svalov

Vykonať maximálne množstvo lýtka dvíha v stoji na stojane. Potom odpočívajte 1 – 2 minúty.

Cvik osla (zdvíhanie lýtok v prehnutom smere (trup rovnobežne s podlahou) vykonávajte v stoji na hrazde), ale nerobte maximálny počet opakovaní. Urobte 5 – 6 opakovaní, potom natiahnite lýtka čo najviac a v tomto bode vydržte. Vykonajte 3 sady.

Cvičenie na rozvoj flexibility ramien a ramien

Umiestnite pred seba stoličku s operadlom. Operadlo stoličky by malo smerovať k vám. Stolička by mala byť od vás v takej vzdialenosti, aby ste sa k nej mohli nakloniť a položiť na ňu dlane.

Predkloňte sa, položte dlane na operadlo stoličky a pokračujte v „stláčaní“. Urobte 5 trhavých pohybov bez toho, aby ste zdvihli ruky z operadla stoličky a bez zmeny polohy chrbta.

Pri každom tréningu sa snažte predĺžiť čas oneskorenia v spodnom bode. Keď dokážete udržať maximálne natiahnutie 10 sekúnd, mierne zmeňte rutinu. Odstráňte naťahovanie hamstringov a cvičenie osla, ale zaraďte cvičenie s metronómom. A urobte to po naťahovaní kvadricepsov.

Cvičenie "Metronóm"

Stoj rovno, chodidlá na šírku ramien, predkloňte sa pravá strana, dotkol sa rukou rovnomennej nohy. Urobte 8 meraných pohybov, potom si chyťte nohu rukou v najnižšom bode, na ktorý dosiahnete. Zostaňte v tejto polohe 5 sekúnd. Urobte 5 sád pre každú stranu. zverejnené