Deltový sval spája hornú časť predlaktia s lopatkou, ktorá sa nachádza medzi ramenom a kľúčnou kosťou. Tvoria ho tri zväzky, preto sa nazýva triceps a vyzerá podobne ako písmeno „delta“, a preto dostal aj svoj názov. Rozhoduje deltový sval rôzne úlohy, ako je flexia, extenzia a pronácia ramena. Závisí od toho schopnosť otáčať rukami. Ak máte bolesti v oblasti deltového svalu, musíte určite zistiť hlavnú príčinu a začať ju odstraňovať. Problém môže byť spôsobený zranením alebo zápalovými procesmi.
Prečo bolí deltový sval?
Bolesť v deltovom svale periartikulárnej povahy je zvyčajne spôsobená nestabilitou kĺbu, ktorá je vyvolaná nasledujúcimi faktormi:
- Podvrtnutie a natiahnutie väzov v dôsledku intenzívneho silového tréningu.
- Poškodenie kĺbového puzdra.
- Poškodenie chrupavky kĺbovej dutiny.
Všetky príčiny bolesti v oblasti deltové svaly sú rozdelené do troch skupín:
- Zápalové, degeneratívne alebo traumatické poškodenie svalových šliach vo forme kalcifikačnej tendinitídy, rotátorovej manžety alebo bicepsovej tendinitídy, ruptúr šliach atď.
- Kapsulitída je bežné poškodenie kapsuly ramenného kĺbu, ktoré nemá zápalový charakter.
- Subakromiálny syndróm alebo komplexná lézia periartikulárneho systému.
Diagnóza bolesti v oblasti delta
Pre presnú diagnostiku, keď je predná resp zadná delta, musíte určiť miesto bolesti, zistiť, ako sa syndróm začal rozvíjať a uistiť sa o prítomnosti / neprítomnosti špecifické znaky ktoré sú sprevádzané bolesťou svalov.
Diagnostika začína vyšetrením pacienta a určením symetrie lopatiek, kľúčnych kostí a horných končatín. Pomocou palpácie sa svaly vyšetrujú na prítomnosť hypotrofovaných oblastí.
Deltoidy sú kontrolované na možné rezy a testované na určenie rovnováhy a pomeru pasívnych a aktívnych pohybov. Musíte tiež skontrolovať silu flexorov a extenzorov. Lekári identifikujú dôležité diagnostické spúšťacie body na potvrdenie fibromyalgie. Nakoniec špecialisti palpujú radikulárne výstupné body, aby identifikovali príznaky radikulárneho poškodenia.
Na potvrdenie diagnózy môžu byť potrebné röntgenové lúče, ultrazvuk, MRI a CT, ako aj elektrofyziologické štúdie na určenie tónu svalového tkaniva.
Ako liečiť bolesť v deltovom svale?
Ak po zdvíhaní alebo cvičení zadný deltový sval veľmi bolí, liečba začína neutralizáciou všetkých faktorov, ktoré vyvolávajú bolesť: paži je potrebné poskytnúť úplný odpočinok. Okrem toho lekári niekedy predpisujú nesteroidné protizápalové lieky vo forme mastí, tabliet a gélov. Tiež vám povedia, ako rýchlo zmierniť bolesť v oblasti deltového svalu.
V niektorých prípadoch sa uchyľujú k úľave od bolesti obkladmi z roztoku Dimexide. Môžu byť predpísané injekcie kortikosteroidov a periartikulárne podávanie homeopatických liekov, ako sú Zeel a Traumeel.
Pri bolestiach v deltových svaloch lekári pomerne často predpisujú fyzioterapiu na aktiváciu trofizmu periartikulárnych tkanív a zlepšenie metabolických procesov. Dodatočný liečebný účinok vytvárajú masáže, ako aj komplexy mikroelementov a vitamínov B.
Vo väčšine prípadov proces liečby, keď bolí predný alebo zadný deltový sval, netrvá dlhšie ako 5 dní. Niekedy je možné obmedziť sa na dobrý odpočinok a úpravu tréningového programu, aby ste sa zbavili bolesti v deltovom svale ramena. Viac si o tom môžete prečítať na našom portáli. V iných prípadoch môže byť potrebný priebeh liečby liekmi na zmiernenie bolesti, neutralizáciu zápalu a zlepšenie trofizmu svalového tkaniva.
Video
Deltový sval, vychádzajúci z kľúčnej kosti a lopatky, sa tiahne pozdĺž ramena až k hornej časti predlaktia. Je tiež známy ako triceps, pretože pozostáva z troch zväzkov a jeho tvar pripomína grécke písmeno „delta“. Vďaka deltovému svalu pokrývajúcemu rameno má rameno charakteristický okrúhly tvar.
Deltový sval pozostáva z prednej, strednej a zadnej časti, z ktorých každá funguje vlastným spôsobom. Všetky tri časti sú súčasne zodpovedné za zdvihnutie ruky a jej bezpečné držanie ramenná kosť v rámci stanovených limitov počas pohybu.
Príčiny vyvrtnutia
Záťaže, ktoré si vyžadujú pohyb paží v akomkoľvek smere, môžu spôsobiť napätie v deltovom svale. Napríklad . Príčiny zranenia môžu byť nasledovné:
- pád alebo úder priamo do oblasti ramien;
- náhle napätie spôsobené snahou zabrániť pádu.
Predná časť svalu, pracujúca s veľkým prsným svalom, zabezpečuje zdvihnutie paže dopredu a rotačné pohyby. Stredná časť je zodpovedná za zdvihnutie ruky strane. Chrbtová časť sa spolu s m. teres major a latissimus dorsi otáča dozadu vrchná časť zdvihnutú ruku.
Nielen športovci, ktorí vykonávajú aktívne pohyby rukami, môžu dostať podvrtnutie deltového svalu, riziko vzniku stresových bodov existuje aj u ľudí, ktorí vedú sedavý spôsob života. Takže najmä body napätia v deltovom svale sa môžu objaviť u ľudí pracujúcich za počítačom, ak je klávesnica umiestnená nesprávne – príliš nízko alebo vysoko.
Príznaky podvrtnutia
Klinika zaznamenáva časté naťahovanie deltového svalu. Príznaky poranenia sú poznačené prejavom hlbokej bolesti v nasledujúcich situáciách:
- pohyb ramena;
- pokus o zdvihnutie ramena na horizontálnu úroveň;
- priložiť ruku k tvári;
- pokus o dosiahnutie supraskapulárnej časti chrbta rukou.
V pokoji je bolesť mierna. Lokalizácia bolesti priamo závisí od jej zdroja. Napríklad, ak je ovplyvnená predná časť deltového svalu, bolesť sa prejavuje v prednej a strednej oblasti. Ak je postihnutá zadná časť, bolesť nastáva v zadnej a strednej oblasti deltového svalu.
Bolesť, ktorá sprevádza natiahnutie deltového svalu, sa môže podobať bolesti, ktorá sprevádza artritídu ramena, subdeltoidnú burzitídu, poranenie rotátorovej manžety, zápal šliach, vyvrtnutie, dislokáciu alebo subluxáciu kĺbové povrchy akromioklavikulárny kĺb. Často zranenie spolu s deltovým svalom zahŕňa akromioklavikulárny kĺb.
Liečba a diagnostika
Ak sa bolesť v ramene objaví, existuje podozrenie, že jej príčinou je zápal resp
napätie deltového svalu. Liečbu by mal predpisovať iba odborný lekár, ktorý dokáže správne diagnostikovať problém a nájsť riešenie.
Napríklad, ak je poškodený axilárny nerv, ktorého motorické vlákna sú schopné inervovať deltu, kožu ramena a malý sval teres. Pri takomto poškodení nie je možné zdvihnúť rameno a navyše je narušená citlivosť kože ramena. Pri poškodení deltového svalu sa bolesť koncentruje presne v postihnutej časti a nerozšíri sa do priľahlých oblastí, ako sa to deje u všetkých ostatných svalov.
Aby ste predišli zraneniu deltového svalu, mali by ste zabezpečiť správne vykonávanie cvikov. Predtým fyzická aktivita Určite si musíte natiahnuť šľachy. Pri vykonávaní lisov by ste nemali používať široký úchop. Najlepšia poloha je na šírku ramien alebo mierne širšiu. Okrem toho musíte správne pohybovať rukami. Ak dôjde k zraneniu, mali by ste okamžite zastaviť zaťaženie hrudníka, ako aj všetky ostatné cvičenia, ktoré spôsobujú bolesť deltového svalu.
Liečba deltového svalu zahŕňa nasledujúce metódy:
- Mobilizácia strečingom- vykonáva lekár.
- Postizometrická relaxácia– vykonávané pod dohľadom lekára.
- Samostatne podávaná postizometrická relaxácia. Na natiahnutie zadnej časti poškodeného deltového svalu nezávisle, bez pomoci lekára, pacient spustí ruku poškodenej ruky na rameno druhej ruky. Potom chytením lakťa zdravej ruky sa natiahne späť pomocou ťahu na lakte cez hrudník. Procedúra naťahovania sa vykonáva pod dohľadom lekára. Aby sa zabránilo posunutiu lopatky počas manévru, lekár ju zafixuje zozadu dlaňou.
- Hlboká masáž. Po nahmataní bolestivých hrčiek vykonajte masáž spolu s ischemickou kompresiou. Podobný efekt sa vykonáva pri pasívnom skrátení svalu, pri ktorom ide o kliešťovitý úchop a hnetenie, a pri miernom napätí svalu pri akupresúre alebo pozdĺžnej masáži.
- Sebamobilizácia strečingom. Vykonáva sa v stoji. Zranený muž, ktorý stojí vo dverách, si ľahne vnútorný povrch predlaktia na bočných zárubniach (dvere musia byť otvorené) s rukami dole alebo na priemernej úrovni. Pacient drží hlavu rovno, krk nie je predĺžený a spodná časť chrbta je narovnaná. Jedna noha je vpredu, koleno má ohnuté. Pacient, ktorý ohýba nohu dopredu, sa na pár sekúnd plynule presunie do dverí. Ďalej sa pacient uvoľní a vystúpi dýchacie pohyby, príprava na opätovné natiahnutie.
Foto: Warren Goldswain/Rusmediabank.ru
Rozcvička je mimoriadne potrebná pred akoukoľvek fyzickou aktivitou: či už je to beh, aerobik, strečing, silový tréning v posilňovni alebo práca v záhrade a na záhradnom pozemku. Áno, áno, aj to si vyžaduje prípravu, aby nedošlo k poraneniu svalov, šliach a väzov pri náhlom zaťažení. Navyše na konci akéhokoľvek fyzická aktivita tiež musíte urobiť niekoľko vecí špeciálne cvičenia obnoviť dýchanie.Je to potrebné hlavne preto, aby sa predišlo preťaženiu srdcového svalu. Táto situácia môže skutočne nastať, ak náhle prestanete po intenzívnej fyzickej aktivite. Blok cvičení na obnovenie dýchania po kondícii sa zvyčajne nazýva ochladenie. Aké sú to cviky, ktoré vám pomôžu jemne a bezbolestne vstúpiť a po dokončení správne spomaliť?
Malý súbor cvikov nižšie je vhodný pre všetky príležitosti: môžete ich vykonávať ako zahriatie, tak aj ako schladenie pred a po joggingu, skákaní cez švihadlo, tréningu na stroji atď.
Cvičenie 1. Natiahnutie krčných svalov.
Foto N. Grishko
Postavte sa rovno. Položte nohy na šírku ramien, ruky na pás. Nakloňte hlavu doprava, natiahnite ucho k ramenu. Pomôžte si tou istou rukou, mierne zatlačte dlaňou na hlavu. Urobte to isté naklonením hlavy doľava. Opakujte 3-krát v každom smere.
Neponáhľajte sa a nerobte náhle pohyby, aby ste ho nepoškodili. Ak to totiž pri strečingu preženiete, sval nemá čas na predĺženie, rast nových segmentov a je zranený. Rovnaké odporúčanie platí pre všetky nasledujúce cvičenia.
Cvičenie 2. Natiahnutie predných deltových a prsných svalov.
Foto N. Grishko
Postavte sa vzpriamene, jeden krok od steny chrbtom k nej. Natiahnite pravú ruku dozadu, položte ju rovnobežne s podlahou a oprite dlaňou o stenu. Cíťte natiahnutie predných deltových a prsných svalov. Uzamknite polohu. Urobte to isté pre ľavú ruku.
Foto N. Grishko
Teraz položte dlaň rovnakým spôsobom na stenu, ale nad úroveň ramien a opäť natiahnite najprv delta a prsné svaly pomocou pravá ruka, potom vľavo.
Cvičenie 3. Naťahovanie chrbta.
Foto N. Grishko
Postavte sa vzpriamene, položte chodidlá na šírku ramien, zdvihnite ich a ľavú dlaň zakryte pravou dlaňou, ktorá je vytočená smerom von. Nakloňte sa doprava. Postavte sa rovno. Vykonajte rovnaký sklon doľava. Opakujte 6-krát v každom smere. Cvičenie dokonale uvoľňuje nepohodlie chrbta, na ktoré sa často sťažujú mladé mamičky, ktoré musia dieťa dlho nosiť na rukách a skláňať sa k nemu, ako aj ľudia, ktorých profesionálna činnosť núti dlho sedieť ( účtovníci, spisovatelia, krajčírky, vodiči atď.) .p.).
Cvičenie 4. Strečing jadra.
Foto N. Grishko
Východisková pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom cviku – stojíme rovno, chodidlá na šírku ramien, vzpriamené ruky sú zdvihnuté, prsty smerujú k stropu. Nakloňte sa dozadu, otočte hlavu dozadu a pozrite sa na svoje prsty. Uzamknite polohu. Cíťte, ako sa vaše jadro naťahuje. Postavte sa rovno. Cvik opakujte 6-krát.
Cvičenie 5: Natiahnutie predných stehien
Foto N. Grishko
Postavte sa rovno, nohy dajte k sebe, ruky voľne pozdĺž tela. Pravá noha ohnite sa v kolene, posuňte holeň dozadu, položte stehno v pravom uhle k podlahe. Pomôžte si rovnomennou rukou tak, že si dlaňou chytíte nohu. Potiahnite pätu smerom k zadku. Uzamknite polohu. Urobte to isté s ľavou nohou.
Cvičenie 6. Natiahnutie hamstringov a prsných svalov
Foto N. Grishko
Narovnajte sa, položte nohy širšie ako ramená, zdvihnite ruky vzpriamene, prepnite si prsty. bez otvárania prstov. Telo by sa malo ponáhľať do priestoru medzi nohami a rovné ruky by mali dosiahnuť strop. Uzamknite polohu.
Cvičenie 7. Natiahnutie popliteusového svalu.
Foto N. Grishko
Narovnajte sa, položte nohy k sebe. Opäť sa predkloňte. Natiahnite prsty k prstom na nohách a hrudník smerom ku kolenám.
Ako vidíte, všetky cviky sú z hľadiska techniky celkom jednoduché a predstavujú prvky strečingu. Odvedú skvelú prácu pri príprave vášho tela na... komplexný tréning, a po absolvovaní hlavného tréningu pomôžu natiahnuť už dobre zahriate svaly. Mimochodom, silné, trénované svaly sa lepšie hodia na strečing. Teda aeróbne cvičenie v kombinácii so strečingom dá najlepší efekt ako individuálne strečingové sedenia a tiež pomôže vyhnúť sa zraneniu. A, samozrejme, ako v každom biznise, aj tu je mimoriadne dôležitý správny pozitívny prístup. psychologický postoj. Bez ohľadu na to, aké fitness ciele si stanovíte – schudnite, spevnite svaly, robte splity – pripravte sa na ich dosiahnutie, na víťazstvo. Namiesto odsúdeného „neuspejem“ začnite trénovať s myšlienkami, ako sa krok za krokom blížite k svojmu snu. Pri svojej snahe však nezabúdajte na dôležitosť zahriatia a ochladenia.
Veľa šťastia!
Cvičenia na naťahovanie ramien, vrátane naťahovania prednej časti ramena, hrudník, triceps a široký chrbtový sval.
Natiahnutie prednej časti ramena
Existuje niekoľko spôsobov, ako natiahnuť svaly na prednej časti ramena.
Variácie:
Položte dlane na spodnú časť chrbta.
Pokúste sa spojiť lakte za chrbtom.
Zapojené svaly:
deltového svalu veľký prsný sval
Strečing je komplexná tréningová technika, ktorá pretiahne končatiny tela a svaly. Jeho pôvodný názov„strečing“ dostala vďaka tomu, že začala cvičiť oddelene od aeróbne cvičenie, s cieľom zlepšiť zdravie tela a dodať mu pružnosť.
Natiahnutie prednej časti ramena. Možnosť č.2
Na tento tréning ramenného pletenca môžete použiť nábytok, dvere a iné stabilné predmety, ako je znázornené na obrázku
Zapojené svaly:
deltového svalu
Veľký prsný sval
Naťahovanie hrudníka
Zapojené svaly:
Veľký prsný sval
Prsné svaly
Strečing prsných svalov a ramenného pletenca s pomocou partnera
Cvičenia vykonávané s pomocou partnera môžu byť dosť účinné. Hlavná vec je kontrolovať proces a povedať svojmu partnerovi, keď potrebujete prestať s naťahovacím cvičením.
- Postavte sa rovno a zopnite ruky za chrbtom, mierne ich zdvihnite.
- Váš partner by mal stáť za vami a držať vás za ruky.
- Požiadajte partnera, aby jemne zatlačil na vaše ruky okolo zápästia.
- Držte túto pozíciu 10-30 sekúnd.
Zapojené svaly:
Veľký prsný sval
Malý prsný sval
Tricepsový strečing: cvičenia na obrázkoch a videu
Pokiaľ ide o svaly rúk, tricepsy sú často prehliadané. Natiahnutie tricepsových rúk, najmä po silovom tréningu, pomôže odstrániť alebo znížiť oneskorenú bolesť svalov.
Zahriatie na strečing tricepsov
Zapojené svaly:
Trojhlavý
Pozrite si video o tom, ako správne vykonávať tricepsové strečingy:
Tricepsový strečing sa odporúča vykonávať po silový tréning, pretože Strečing uvoľňuje svaly. Keď vystupujete silové cvičenie, potom po skončení zostávajú svaly stlačené. K zotaveniu dochádza počas odpočinku. Strečing umožňuje skrátiť tento čas na minimum.
Natiahnutie širokého chrbtového svalu
Jednoduchý strečingový cvik na triceps, ktorý možno zaradiť do každého tréningu.
Variácie:
Môžete ťahať jedno rameno naraz.
Zapojené svaly:
Latissimový sval chrbty
Zadné rameno Stretch
Strečing svalov na zadnej strane ramena bude účinný pri liečbe zranení ramena, ako aj napätia vo svaloch hornej časti chrbta a krku a natiahnutie tricepsu.
Zapojené svaly:
Zadný deltový sval
Supraspinatus sval
Podkostný sval
Veľký kosoštvorcový sval
Natiahnite zadnú časť ramena. Možnosť č.2
Zapojené svaly:
Supraspinatus sval
Podkostný sval
Naťahovacie cvičenie pre periosteum
Zapojené svaly:
Periosteum sval
Nútený strečing tricepsovej paže s pomocou partnera
- Partner podopiera lakeť a druhou rukou drží zápästie.
- Ruka sa pohybuje smerom k ramenu, kým športovec nepocíti natiahnutie.
Zapojené svaly:
Triceps rameno
Opakujte po inštruktorovi, ako je znázornené na videu:
© zamuruev - stock.adobe.com
- predná (klavikulárna časť);
- stredná (akromiálna časť);
- zadná (tŕňová časť).
Čo potrebujete
Podľa zámeru prírody by muži mali mať harmonické postavy v tvare V. Stavať široké ramená Pomôžu vám delta cvičenia. Článok popisuje najefektívnejšie pohyby na precvičenie tejto svalovej skupiny. Záťaž na ramená môže byť daná a voľné závažia a v simulátore. Najlepšie možnosti pomôžu aj dievčatám - fit ramenného pletenca medzi nežným pohlavím vyzerá veľmi atraktívne.
Anatómia delt
Deltový sval nie je jedna hmota, ale skupina pozostávajúca z troch zväzkov:
© Alila Medical Media - stock.adobe.com
Pri väčšine cvikov sa zapája frontálna zóna – najľahšie sa napumpuje. Bočné nosníky sú zodpovedné za šírku ramien - je potrebné im venovať osobitnú pozornosť. Chrbtová oblasť je viditeľná pri pohľade zboku - ak ju ignorujete, nezískate ideálne sférické delty.
Univerzálny cvik na deltové svaly neexistuje. Základné cvičenia Ide o niekoľko lúčov, ale prioritou sú stále jednotlivé zóny. Preto tréningový program by mala zahŕňať rôzne pohyby na všetkých troch lúčoch.
Je extrémne zriedkavé, že sa táto svalová skupina vyvíja rovnomerne. Niektoré kladiny spravidla zaostávajú - najčastejšie sú to zadné a stredné, pretože sa na ne buď zabudlo, alebo sú cviky vykonávané nesprávne, alebo nerobia dostatok práce, sústredia sa len na tlaky. Postupom času sa môžete zamerať na tieto konkrétne lúče a začať svoj deň na ramenách nie bench pressom, ale švihom na zadný a stredný deltový sval. V počiatočnom štádiu je však potrebné oprieť sa o základňu, pričom nezabudnite venovať pozornosť každému lúču. Pre začiatočníkov budú stačiť dva alebo tri pohyby. Skúsení športovci používajú 2-4 základné a 2-4 izolačné cvičenia.
Odporúčaný počet prístupov na pohyb je 3-5, počet opakovaní je 8-15. Odporúča sa trénovať ramená raz týždenne. Len so špecializáciou skúsených športovcov delty možno rozdeliť do zväzkov na dva až tri dni.
Venujte zvláštnu pozornosť zahrievaniu. Ramená sú zložitý komplex, ktorý sa dá ľahko poškodiť. Má zmysel to dať do programu pohyby ramien po tréningu veľké svalové skupiny kryty. Tým pripravíte deltoidy na stres a znížite riziko zranenia.
Kedykoľvek bolesť v kĺboch a väzoch okamžite prestaňte trénovať. V takýchto prípadoch je najlepšie kontaktovať špecialistu. Ignorovaním problému riskujete, že vám na niekoľko mesiacov chýba pumpovanie puzdra.
Delta cvičenia
Cvičenia na pumpovanie delty delíme na základné, pri ktorých sa zapája niekoľko kĺbov naraz, a na izolačné, pri ktorých sa zaťažujú jednotlivé oblasti a jeden kĺb. Dokonca ani na samom začiatku by ste sa nemali vzdať izolácie - takéto pohyby budú mať pozitívny vplyv na celkový výsledok a umožnia tejto svalovej skupine rovnomerný rozvoj.
Cvičenie s predným lúčom
Všetky tlakové pohyby na ramená by mali byť klasifikované ako základné pohyby na prednom nosníku. V mnohých z nich funguje ten stredný, no dôraz sa stále kladie na prednú časť.
Bench press v stoji a v sede od hrudníka
Základný pohyb, ktorý by mali vykonávať začiatočníci aj skúsení športovci.
Technika vykonávania cvičenia v stoji:
- Položte činku na stojany na úrovni ramien.
- Pristúpte k tyči a vyberte ju zo stojanov tak, že použijete úchop mierne širší ako je šírka ramien (takže predlaktia sú presne kolmé na podlahu) a položíte činku na hornú časť hrudníka.
- Urobte krok vzad, postavte sa vzpriamene, chodidlá o niečo širšie ako na šírku ramien a mierne ohnuté v kolenách – to je východisková pozícia(IP). Počas celého priblíženia sa nesmiete prehýbať chrbtom! Ak prehnete chrbát, znížte hmotnosť.
- Hladko, bez trhania alebo používania nôh, zatlačte činku nahor. Lakte sú mierne ohnuté v hornom bode - to pomôže vyhnúť sa zraneniam lakťového kĺbu.
- Hladko vráťte cvičenie na IP, nemusíte sa dotýkať činky na hrudi, ale okamžite začnite s ďalším opakovaním.
- Vráťte tyč do stojanov.
Toto je najbežnejšia možnosť. Niektorí športovci však zdvíhajú činku na hruď nie zo stojanov, ale z podlahy - trhnutím. Aby ste to dosiahli, musíte mať skúsenosti a vhodnú technológiu. Navyše väčšina v tejto verzii stráca určité percento hmotnosti strely.
Cvičenie sa môže vykonávať v sede, technika bude podobná, ale v tomto prípade sa zvyšuje zaťaženie chrbtice, ale deltoidy fungujú horšie, pretože sa začínajú zapínať prsné svaly.
Variáciou druhej možnosti je Smith Seated Press. V tomto prípade trajektóriu pohybu nastavuje simulátor, čo znižuje počet aktivovaných stabilizačných svalov. Táto variácia vám však môže pomôcť zamerať sa špecificky na pumpovanie deltových svalov, s výnimkou prsných svalov a tricepsov, keďže nie je potrebné venovať veľkú pozornosť rovnováhe a stabilizácii projektilu. Vyskúšajte všetky možnosti a vyberte si tú, pri ktorej lepšie cítite záťaž na ramenách.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Bench press
Toto cvičenie je možné vykonávať aj v stoji, v sede a v Smith. Pohyb je traumatizujúci, preto si vyžaduje určitú prípravu – základnú ( dobrý úsek, silné väzy) a lokálne (dôkladné zahriatie).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Technika prevedenia je tiež podobná ako pri tlaku na hrudník, len podľa toho je umiestnený aparát za hlavou, činku berieme do východiskovej polohy ako pri klasických drepoch; Hmotnosť tu bude o niečo nižšia, pretože je ťažšie ovládať projektil a pohyb je nefyziologický ramenných kĺbov. Pri spúšťaní buďte opatrní, aby ste si neudreli hlavu. Tiež nespúšťajte lištu príliš nízko - stačí, aby ste dosiahli spodný okraj uší.
Činka lis v stoji a v sede
Jeden z najlepšie cvičenia na ramenách. Najčastejšie sa pohyb vykonáva v sede, v prípade činiek je to najlepšia možnosť:
- IP - sedí na lavičke s vertikálnym chrbtom (alebo je umiestnený v uhle blízkom 90 stupňom), ruky s činkami sú roztiahnuté do strán a ohnuté v lakťoch, projektily sa dotýkajú delt, dlane „vyzerajú“ smerom von.
- Pri výdychu tlačte činky nahor v širokom oblúku. Nie je potrebné sa ich dotýkať v hornom bode. Lakte by mali byť umiestnené pod rukami a nemali by sa pohybovať dopredu. Neprehýbajte chrbát, aby ste sa vyhli zvýšenému namáhaniu medzistavcových platničiek. V hornom bode by mali lakte zostať mierne ohnuté. Snažte sa tiež držať činky tak, aby vaše malíčky boli vyššie ako ostatné prsty.
- Pri nádychu pomaly vráťte ruky do polohy IP.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Keď robíte tlak v stoji, technika je podobná, ale túto možnosť nájdete len zriedka telocvične.
© Fxquadro - stock.adobe.com
Ďalšou variáciou tohto pohybu je tlak s jednoručnou činkou (alebo kettlebell). Keď ste už dosiahli vážne váhy, pri stlačení dvoch ťažkých činiek sa vám môže tak či onak ohnúť chrbát. Aby ste tomu zabránili, môžete znížiť záťaž vykonávaním striedavých tlakov s jednou rukou. Dá sa to robiť v sede aj v stoji. Taktiež pri tomto prevedení sú trapézové svaly menej zapojené do práce.
© blackday - stock.adobe.com
Tlač Arnold
Variácia lisu s činkami, pri ktorom sa počas pohybu mení poloha rúk. IN východisková pozícia dlane smerujúce k tvári a na konci - smerom von. Lakte sú na začiatku nasmerované dopredu. Zvyšok techniky je podobný predchádzajúcemu cviku.
Hlavným rozdielom je, že lis Arnold zahŕňa stredné zväzky viac ako v štandardnom prípade.
Bench press v sede
Tento pohyb sa najviac podobá lisu s činkami, ale tu je trajektória prísne obmedzená konštrukciou stroja. Cvičenie je základné, ale malo by sa vykonávať po bench pressoch s činkami alebo činkami. Ďalšou možnosťou je vykonať ju ako rozcvičku s ľahké závažia pred vykonaním ťažkého tlaku s činkou v stoji.
Zvyšuje (hojdá sa) pred vami
Toto je prvé izolované cvičenie o deltách v tejto recenzii. Vykonáva sa v stoji, s ľahkými váhami. Dá sa vykonávať s činkami (striedavo aj s dvomi naraz), s činkou, v dolnom bloku alebo prekrížení (podobne s dvomi rukami naraz a po jednej).
Technika vystupovania s dvoma činkami súčasne:
- IP - stojace, nohy na šírku ramien, ruky s činkami spustené dole a umiestnené pred bokmi, rovný úchop.
- Bez trhania alebo zotrvačnosti zdvihnite ruky pred seba a na chvíľu ich zafixujte na úrovni ramien. Nie je potrebné ho zdvíhať vyššie - zaťaženie z delt ide do lichobežníka.
- Pomaly vráťte ruky do polohy IP.
Ak sa vykonáva s činkou, jednou činkou alebo na bloku, technika je úplne rovnaká.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Obľúbené sú aj striedavé hojdačky. V tomto prípade je jednoduchšie zamerať sa na jednu stranu. Asynchrónne zdvihy navyše umožňujú pracovať s vážnejšími závažiami. Na to však nezabúdajte nie je potrebné kývať telom a hádzať činky pomocou zotrvačnosti.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Striedavé výkyvy je možné vykonávať aj v krížení:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Cvičenie pre stredné nosníky
Tu sa kladie dôraz na mediálnu oblasť.
Pritiahnuť k brade (pretiahnuť)
Základné cvičenie, vykonávané v stoji. Najčastejšie sa používa činka, ale možnosti s činkami, ako aj na spodnom bloku / crossover a dokonca aj v Smith, sú prijateľné.
© ruigsantos - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Tradičná verzia zahŕňa vertikálny stojan a dôraz na stredné lúče. Na to by mal byť úchop široký – širší ako ramená. Úzka inscenácia paží vedie k väčšiemu zaťaženiu trapézu a predných deltových svalov.
Technika:
- IP - stoj, ruky dole, rovný široký úchop držania tyče pred bokmi.
- Pomocou úsilia stredných zväzkov delt zdvihnite tyč na úroveň kľúčnych kostí alebo nižšie, úroveň závisí od uchopenia - čím je širšia, tým nižšia bude tyč. Lakte v hornom bode sú o niečo vyššie ako ramená.
- Vráťte svoje ruky do IP pod kontrolou.
Rovnako ako horný lis, toto cvičenie je nebezpečné. Preto sú pohyby plynulé a hmotnosť projektilu je relatívne malá. Oveľa užitočnejšie je v tomto prípade dať prednosť viacnásobnému štýlu – 12-15 opakovaní.
bočné mušky (hojdačky)
Izolovaný pohyb. Najlepšia možnosť prevedenie - pomaly a technicky. Hoci častejšie v posilňovniach ho môžete vidieť predvádzať v silovom formáte – s podvádzaním a hádzaním činiek pomocou hojdania tela. Pre viac nechajte poslednú možnosť na profesionálov efektívne čerpanie ramená toto cvičenie Malo by sa to robiť s ľahkou váhou, bez podvádzania a v množstve 12-15 opakovaní.
Technika vykonávania švihu v stoji:
- IP – stoj rovno, netreba sa predkláňať. Ruky s činkami sú spustené nadol a umiestnené po stranách, nie pred bokmi, s neutrálnym úchopom. Môžete ich mierne ohnúť v lakťoch.
- Pomaly roztiahnite ruky do strán. V hornom bode, v ktorom sú ruky na úrovni ramien, sú dlane otočené tak, aby malíček bol na vrchu - to maximalizuje zaťaženie stredných zväzkov.
- Vráťte ruky na IP. Nie je potrebné odpočívať na dne a dotýkať sa stehien s aparátom - okamžite začnite nové opakovanie.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Toto cvičenie sa môže vykonávať podobným spôsobom v sede. V tejto verzii je náročnejšie podvádzať, čo je v tomto prípade plus.
© xalanx - stock.adobe.com
Hojdačky je možné vykonať pomocou kríženia spodné rukoväte(obe jednou rukou striedavo a oboma naraz). Pri tomto sa zvyšuje amplitúda pohybu (v dolnom bode môžete rukoväť posunúť o niečo ďalej) a svaly sú napäté počas celého priblíženia.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Tiež v mnohých halách nájdete špeciálne simulátory pre bočné výkyvy. Tu je technika mierne odlišná - spravidla musíte ohýbať lakte a odpočívať vonku do cvičebných podložiek. V budúcnosti je pohyb rovnaký - musíte roztiahnuť ruky do strán na úroveň ramien.
Za poslednú verziu tohto cviku možno považovať bočné zdvihy s jednoručkami v sede nabok na lavičke. Môžete použiť buď vodorovnú alebo naklonenú lavicu. Musíte si na ňu ľahnúť bokom (ak je lavica vodorovná, položte lakeť), vezmite neutrálny gripčinku vo voľnej ruke a zdvihnite ju mierne nad úroveň ramien (nie do zvislej polohy). Nie je potrebné ohýbať ruku. Snažte sa presne cítiť stredný drdol deltového svalu. 
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Cvičenie pre zadné zväzky
Prehnuté mušky (hojdačky)
Poloha tela pri tomto pohybe je takmer rovnobežná s podlahou. Technika:
- IP - stojaci v ohnutej polohe, ruky s činkami dole, neutrálny alebo rovný úchop, kolená mierne pokrčené.
- Roztiahnite ruky do strán, na chvíľu ich zafixujte v hornom bode a snažte sa dosiahnuť maximálnu kontrakciu svalov.
- Pomaly vráťte ruky do polohy IP.
Tréningový program
Pozrime sa, ako napumpovať deltoidy doma aj v posilňovni.
Domáci cvičebný program
Určené pre jedného samostatný tréning za týždeň a práca s činkami:
Vnútorný tréningový program
Prvý komplex je určený aj na jeden tréning týždenne, čo bude stačiť pre väčšinu návštevníkov telocvične:
Možnosťou pre skúsenejších športovcov so zaostávajúcimi ramenami je rozdeliť delty do zväzkov podľa dňa.
Deň 1 – hrúbka chrbta, zadné deltoidy, biceps:
Deň 2 - hrudník, predný deltový sval, triceps:
3. deň – šírka chrbta, stredné deltoidy, trapézy:
Štvrtý deň môžete svaly nôh precvičovať samostatne.
