V športe je veľa cvičení s činkami.
S takým jednoduchým športové vybavenie, ako činka dokážete napumpovať väčšinu ľudských svalov.
Činky je možné používať doma aj vo vnútri telocvični fitness klub.
Je to univerzálne športové vybavenie. To vysvetľuje ich vysokú popularitu medzi nadšencami domáceho cvičenia.
Cvičenie s činkami je vhodné pre mužov aj ženy. Môže ich vykonávať úplne každý, bez ohľadu na pohlavie a vek. Je ťažké vymenovať všetky cvičenia, ktoré je možné vykonávať pomocou takého jednoduchého športového vybavenia.
Ak ste začínajúci športovec, nastavte váhu činky na nízku hodnotu. Ale ak máte dobré telesný tréning, potom hoď pár palaciniek a môžeš začať cvičiť.
Cvičenie s činkami pre mužov a ženy
Tento článok neobsahuje zložité alebo nemožné cvičenia s činkami pre mužov a ženy. Na niektoré cviky však budete potrebovať lavicu alebo stoličku.
Splniť silové cvičenia s činkami doma sa odporúča technicky správne a až po zahriatí, so zahriatymi svalmi.
Cvičenie s činkami pre svaly nôh
Výborným základným cvikom na svaly nôh je klasický drep. O ich výhodách tak medzi kulturistami, ako aj powerliftermi niet pochýb.
Drepy
Klasické drepy s činkami sa vykonávajú takto:
Položte nohy na šírku ramien alebo mierne širšie. Vezmite si do rúk činky a začnite pomaly drepovať.
Pri nádychu sa musíte hrbiť, kým bude rovnobežne s podlahou, a pri výdychu sa musíte vrátiť do východisková pozícia.
Drepovaním pod 90 stupňov k podlahe môžete dodatočne zaťažiť gluteálne svaly.
Počet prístupov k drepom je od 3 do 5. Počet opakovaní je od 10 do 15.
Výpady
Ak chcete vykonať výpady, vezmite si do rúk činky a narovnajte ruky nadol. Položte ľavú nohu dopredu.
Pravá rovná noha je položená, koleno má váhu, palec spočíva na podlahe. Urobíme výpad dopredu na ľavé koleno.
Potom zmeňte postoj a zopakujte cvičenie pre pravú nohu. Nezabudnite udržiavať rovnováhu a držte chrbát rovno.
Nohy nemôžete prekrížiť, pretože riskujete stratu rovnováhy a pád na podlahu, čo môže viesť k zraneniu.
Udržujeme počet opakovaní na 10-15, prístupy - 3-5.
Napumpujeme lýtkové svaly
Cvičenie pre lýtkové svaly vykonávané v stoji. Chodidlá by mali byť od seba na šírku ramien. Spustite ruky s činkami pozdĺž tela. Postavte sa na prsty na nohách a vydržte v tejto polohe 5-10 sekúnd. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
Počet prístupov v cvičení pre svaly nôh je od 3 do 5. Počet pohybov je od 10 do 15.
Cvičenie s činkami pre svaly rúk
Počas vykonávania opakovaní by mal lakeť zostať na mieste.
Cvičenie "Kladivo"
Cvičenie s kladivom sa vykonáva v stoji. Položte nohy na šírku ramien. Vo východiskovej polohe by mali byť ruky dole. Otočte dlane smerom k sebe.
Pri výdychu alebo pri zadržaní dychu ohnite lakeť a zdvihnite činku pravá ruka do ramena. Pri nádychu by ste mali ruku spustiť do pôvodnej polohy. Ďalej urobte to isté, ale ľavou rukou.
Vykonávanie toto cvičenie, telo a lakte by mali byť nehybné. Už len s 10-15 opakovaniami môžete naplno cítiť prácu svojich bicepsov. Kladivo sa musí vykonávať pomalým tempom.
Počet prístupov je 3-5. Počet drepov je 8-12.
Súhlasím, s pomocou jednoduché činky môžete „naložiť“ a zapracovať, ak nie všetky, tak určite obrovské množstvo svalov. Je ťažké vymenovať absolútne všetky cvičenia, ktoré je možné vykonávať pomocou takéhoto športového vybavenia.
Činky sú veľmi pohodlné, pretože sa dajú použiť v telocvični aj doma. To vysvetľuje ich vysokú popularitu medzi nadšencami domáceho cvičenia.
Aktuálne na trhu športové potreby môžete nájsť rôzne možnosti škrupiny. Dôležitou možnosťou, ktorá výrazne ovplyvňuje cenu produktu, je možnosť nastavenia hmotnosti. Skladacie činky sú oveľa drahšie ako jednoduché.
Vďaka tomu s nimi môže cvičiť úplne každý bez rozdielu pohlavia či veku. Ak ste začínajúci športovec, nastavte váhu na ľahkú. A ak máte dobrý fyzický tréning, hoďte pár palaciniek a môžete začať trénovať.
V tomto článku nenájdete ťažké a nemožné akcie s činkami. Niektoré z nich však vyžadujú lavicu alebo stoličku.
Pre svaly nôh
Drepy
Výborným základným cvikom je klasický drep. O ich výhodách tak medzi kulturistami, ako aj powerliftermi niet pochýb.
Klasické drepy sa vykonávajú takto:
Položte nohy na šírku ramien alebo mierne širšie. Vezmite si do rúk činky a začnite pomaly drepovať.
Pri nádychu sa musíte hrbiť, kým nebude rovnobežný s podlahou, a pri výdychu sa musíte vrátiť do východiskovej polohy.
Drepovaním pod 90 stupňov k podlahe môžete dodatočne zaťažiť gluteálne svaly.
Počet prístupov - od 3 do 5. Počet opakovaní - od 10 do 15.
Výpady
Aby ste to urobili, vezmite si do rúk činky a narovnajte ich. Položte ľavú nohu dopredu.
Pravá rovná noha je položená, koleno má váhu, palec spočíva na podlahe. Urobíme výpad dopredu na ľavé koleno.
Potom zmeňte postoj a zopakujte cvičenie pre pravú nohu. Nezabudnite udržiavať rovnováhu a držte chrbát rovno.
Nohy nemôžete prekrížiť, pretože riskujete stratu rovnováhy a pád na podlahu, čo môže viesť k zraneniu.
Udržujeme počet opakovaní na 10-15, prístupy - 3-5.
Zapracujte na lýtkových svaloch
Cvičenie sa vykonáva v stoji, s nohami na šírku ramien. Spustite ruky s činkami pozdĺž tela. Postavte sa na prsty na nohách a vydržte v tejto polohe 5-10 sekúnd. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
Počet prístupov - od 3 do 5. Počet pohybov - od 10 do 15.
Rozvíjanie rúk
"kladivo"
Cvičenie sa vykonáva v stoji, s nohami na šírku ramien. Vo východiskovej polohe by mali byť ruky dole. Otočte dlane smerom k sebe.
Pri výdychu alebo pri zadržaní dychu ohnite lakeť a zdvihnite činku pravou rukou k ramenu. Pri nádychu by ste mali ruku spustiť do pôvodnej polohy. Ďalej urobte to isté, ale ľavou rukou.
Pri vykonávaní tohto cvičenia by telo a lakte mali byť nehybné. Už len s 10-15 opakovaniami môžete naplno cítiť prácu svojich bicepsov. Kladivo sa musí vykonávať pomalým tempom.
Počet prístupov - 3-5. Počet drepov je 8-12.
Ďalšie možnosti cvičenia bicepsov
Navrhujú sa ďalšie dve cvičenia. Prvé cvičenie sa vykonáva v stoji na podlahe alebo v sede na stoličke. V prvom prípade musia byť vaše nohy umiestnené na šírku ramien.
Ruky s činkami by mali byť roztiahnuté do strán, dlane nahor. Začneme ohýbať lakte a zdvíhame činky na úroveň ramien.
Ďalšie cvičenie vyžaduje stoličku alebo lavicu. Musí sa vykonávať striedavo s každou rukou. Sadneme si na stoličku a rozkročíme nohy široko od seba. Chrbát mierne predkloníme.
Lakťom ľavej ruky sa oprieme o koleno ľavej nohy. Začneme ohýbať ruku v lakti a priviesť ju k ramenu. Potom zopakujte cvičenie pravou rukou.
V prvom aj druhom cvičení musíte pri zdvíhaní činiek vykrútiť ruku smerom von.
Počet prístupov je od 3 do 5. Počet opakovaní pre každú ruku je od 10 do 15.
Posilnite svoje tricepsy
Na rozvoj tricepsu môžete vykonať nasledujúce cvičenia. Prvý sa vykonáva v stoji s nohami na šírku ramien. V počiatočnej polohe držte činky oboma rukami nad hlavou.
Pri nádychu ho spustite do zadnej časti hlavy a pri výdychu ho zatlačte do východiskovej polohy. Vaše lakte by sa nemali pohybovať zo strany na stranu;
Druhé cvičenie sa robí podobne, ale pre každú ruku zvlášť. To vám umožní spustiť činku ešte nižšie, čím sa zväčší rozsah pohybu.
Počet prístupov - 3-5. Počet opakovaní pre každú ruku je 8-12.
Základný rozvoj prsných svalov
Bench press
Toto cvičenie bude vyžadovať malú predbežnú prípravu. Je potrebné umiestniť lavicu pod uhlom asi 30-40º. Odporúča sa tiež pevne ho zaistiť, aby sa nekýval. Ľahnite si na lavičku s nohami pohodlne na podlahe.
V počiatočnej polohe by mali byť lakte pod alebo na rovnakej úrovni ako lavička. Potom pri výdychu zdvihnite ruky. Pomaly vdychujte vzduch, vráťte sa do východiskovej polohy.
Navonok by to malo pripomínať bežný bench press. Dbajte na to, aby boli vaše ruky vždy v jednej rovine.
Cvičenie hornej časti hrudníka
Prvé cvičenie sa vykonáva v stoji na podlahe. Položte nohy na šírku ramien. Držte činku oboma rukami a natiahnite ruky dopredu na úroveň ramien. Začnite ťahať činku k hrudníku a ohýbajte lakte. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Druhý cvik sa nazýva nožnice. Musí sa vykonávať v stoji s nohami na šírku ramien. Narovnajte ruky pred sebou s činkami a striedavo vykonávajte prekrývajúce sa pohyby. Napríklad najprv presuňte pravú ruku cez ľavú a potom naopak.
Posilnenie chrbta
Rad s činkami
Na dokončenie cvičenia budete potrebovať horizontálna lavica. Je potrebné vykonávať prístupy striedaním rúk.
Najprv si oprieme koleno pravej nohy a pravú ruku o lavičku. Ľavú nohu mierne pokrčíme v kolene a položíme ju na podlahu. Ľavá ruka spustite činku nadol.
Začneme ťahať činku k opasku a spájať lopatky. Po 10-15 opakovaniach ľavou rukou zmeníme ruku, pričom nohy posunieme naopak.
Počet prístupov - 3-5. Počet opakovaní je 10-15.
Pokrčí plecami
Cvičenie sa vykonáva v stoji, nohy by mali byť o niečo užšie ako šírka ramien. V počiatočnej polohe by mali byť ruky s činkami úplne spustené nadol.
Pri výdychu zapojte trapézové svaly chrbta a zdvihnite ramená smerom k ušiam. V najvyššej polohe zmrazte na 2-3 sekundy. Zároveň nemôžete ohýbať ruky.
Pri nádychu pomaly spúšťajte ramená do východiskovej polohy. A začnite cvičenie znova. Pri vykonávaní tohto postupu by ste nemali stáť na špičkách, hojdať sa alebo skákať a pomáhať si zotrvačnosťou - ukradnete tým časť nákladu cieľové svaly.
Bude stačiť urobiť 3-4 sady po 15-20 opakovaní.
Sťahujú sa delty
"lyžiar"
Cvičenie navonok pripomína pohyby paží lyžiara. Vykonávané v stoji. Položte nohy na šírku ramien. Ohýbame jednu ruku s činkou pred sebou v pravom uhle nahor. Druhú ruku pokrčíme v pravom uhle dole za sebou. Striedavo zmeňte polohu rúk.
Ťahanie projektilov k brade
Tretie cvičenie sa vykonáva stojace na podlahe, nohy spolu, kolená mierne ohnuté. Ruky s činkami sú spustené pozdĺž tela. Ohnite lakte do 90-stupňového uhla a zdvihnite činky smerom k podpazuším. V tomto prípade by mali byť lakte otočené smerom von a posunuté dopredu. O správne prevedenie Pracujú iba ramenné svaly.
Počet prístupov - od 3 do 5. Počet opakovaní - od 8 do 12.
Zdvíhanie rúk do strán pri ohýbaní
Nasledujúce cvičenie nespevní vaše ramená, ale opticky zväčší ich šírku a zvýrazní ich.
Vzhľadom na skutočnosť, že ramenný kĺbľahko sa zraniť, odporúča sa nedvíhať ťažké činky, kým sa nenaučíte vykonávať cvik absolútne správnou technikou.
Pre vykonanie cviku nakloňte trup do pravého uhla dopredu, chodidlá majte od seba na šírku ramien. Spúšťame ruky s činkami nadol, dlane dovnútra.
Začneme zdvíhať ruky do strán. Mali by byť rovné, ale môžete ich mierne ohnúť v lakťoch. Trup by mal byť počas všetkých opakovaní naklonený.
Počet prístupov - 3-5. Počet opakovaní - 8-12.
Zdvíhanie projektilov nahor
Cvičenie sa vykonáva v stoji, s nohami na šírku ramien. V počiatočnej polohe sú ruky s činkami otočené dlaňami smerom dovnútra a pritlačené k hrudníku.
Potom musíte zdvihnúť ruky a otočiť dlaň smerom von. Najprv urobte 1 opakovanie pravou rukou a ďalšie ľavou rukou.
V procese vracania ruky do pôvodnej polohy by ste mali otočiť dlaň späť k sebe a pritlačiť ruku k hrudníku.
Počet prístupov - od 3 do 5. Počet opakovaní - od 8 do 12.
Školiace schémy
Môžete si vybrať jednu z nižšie uvedených možností školenia. Pre neustály pokrok vymeňte po 2-3 mesiacoch zvolenú tréningovú schému za inú.
Pre mužov
| Možnosť 1 | Možnosť 2 | Možnosť 3 |
pondelok. Chrbát a ramená:
| utorok. Hrudník a triceps:
| pondelok. Chrbát a ramená:
|
streda. Hrudník a triceps:
| štvrtok. Chrbát a biceps:
| streda. Hrudník a triceps:
|
piatok. Nohy a bicepsy:
| sobota. Nohy a ramená:
| piatok. Nohy a bicepsy:
|
Pre ženy
| Možnosť 1 | Možnosť 2 | Možnosť 3 |
pondelok. Chrbát a ramená:
| utorok. Hrudník a triceps:
| pondelok. Chrbát a ramená:
|
streda. Hrudník a triceps:
| štvrtok. Chrbát a biceps:
| streda. Hrudník a triceps:
|
piatok. Nohy a bicepsy:
| sobota. Nohy a ramená:
| piatok. Nohy a bicepsy:
|
Prevencia zranení
Sledujte dodržiavanie pravidiel ktoré vás môžu ochrániť pred zranením:
- Pred každým tréningom sa dobre zahrejte. Počas rozcvičky dávajte pozor na všetky svaly a kĺby.
- Každé cvičenie musí byť vykonané v súlade s správna technika. Akákoľvek odchýlka od nej môže viesť k strašným následkom.
Vaše hodiny doma alebo v telocvični by mali byť založené na vašej úrovni tréningu: pre začiatočníkov je najlepšou možnosťou viesť hodiny v intervaloch 1-2 dní - je to kvôli pomalému zotaveniu. svalové vlákna u začínajúcich športovcov. Pokročilejší športovci si môžu dovoliť cvičiť 5x týždenne alebo aj častejšie.
Pomocou určitých sérií cvičení môžete precvičiť každú svalovú skupinu. Musia sa vykonávať jasne a dodržiavať všetky odporúčania. Ak sa budete držať správne poradie tréning, potom môžete zacieliť záťaž správne svaly a nezapájajte do práce iné časti tela.
Toto nie je úplný zoznam možné cvičenia cvičenia, ktoré je možné vykonávať s činkami doma. Ale úplne stačia na vybudovanie silného tela.
Keď dokončíte cvičenia, odporúča sa postupne zvyšovať hmotnosť činiek. Uvedený počet prístupov a opakovaní je relatívny. Záťaž si musí každý nastaviť samostatne v závislosti od úrovne fyzickej zdatnosti.
Neustála progresia záťaží vám pomôže rozvíjať a zlepšovať vaše výsledky. Príklad je možné vidieť na nasledujúcom obrázku:
– jeden z najlepšie cvičenia pre vonkajší biceps. Technika vykonávania tohto pohybu je pomerne jednoduchá, ale začínajúci športovci by mali poznať a brať do úvahy mnohé funkcie, ktoré budeme v tomto článku uvažovať.
Väčšina bicepsových cvikov sa zameriava na vnútorný biceps a preto má vonkajší biceps tendenciu zaostávať vo vývoji. Cvičenie vonkajšej časti paže je možné iba v určitej polohe - keď sú lakte stiahnuté dozadu. Sklonené zdvihy činky sú skutočne jedným z najúčinnejších pre rast vonkajších bicepsov.
- Zvoľte optimálny uhol lavice – odporúča sa od 30 do 60 stupňov. Vezmite si činky a sadnite si na lavičku. Spustite ruky, narovnajte chrbát, zaujmite silnú pozíciu.
- Vykonajte bicepsové kučery jednou rukou a potom druhou. Kučery môžete vykonávať aj oboma rukami naraz, ale pre začiatočníkov je vhodnejšia prvá možnosť, pretože vám umožňuje lepšie sa sústrediť na vykonávanie zdvihu.
- Pri zdvíhaní činky dochádza k pohybu iba vďaka sile bicepsu, ramenný kĺb je pevný a nehýbe sa.
- Pri spúšťaní činky sa neodporúča úplne natiahnuť ruku. lakťový kĺb– to zabezpečí konštantné napätie v cieľovom svale a zníži pravdepodobnosť poranenia väzov.
Techniku tohto cvičenia si môžete podrobnejšie preštudovať pomocou videa na konci tohto článku.
Ako používať toto cvičenie v tréningu
Ako sme už povedali, bicepsové kučery s činkami v sede na naklonenej lavici sú zvýraznené cvičenie, ktoré funguje vonkajšie trámy biceps. Nemali by ste začínať svoje cvičenie s takýmto izolovaným cvičením, väčšina skúsených športovcov používa tento pohyb na ukončenie bicepsu na konci tréningu. Odporúčame začať s viacerými základné cvičenia a potom prejdite na izolované spracovanie. Vyzerá to asi takto:
- Biceps s činkou sa krúti pri sedení na naklonenej lavici.
Pre amatérskych športovcov stačia dve alebo tri cvičenia na tréning bicepsov, ale môžete vykonať 5 pohybov v jednej relácii, ak znížite počet prístupov v každom z nich. Nezabudnite, že bicepsy samotné nie sú príliš veľké. svalová skupina, a teda zaplatiť samostatný tréning nie je to pre nich veľmi rozumné, najmä ak sa venujete kulturistike na amatérskej úrovni. Najlepšie je trénovať biceps s inými svalovými skupinami, najlepšie s tricepsom, chrbtom alebo prsnými svalmi.
Technika na vykonávanie zdvihov s činkami na šikmej lavici od Denisa Borisova
Zdravím vás, moji milí čitatelia! Túto stredu máme na programe technickú poznámku. A budeme hovoriť o tom, ako sa dostať na lavičku s činkami. Po prečítaní sa dozviete všetko o svalovom atlase, výhodách a technike prevedenia a na záver zistíme mieru efektivity cvičenia a vhodnosť zaradiť ho do tréningového plánu.
Takže, sadnite si na svoje miesta v hľadisku, zvolávam záves.
Vstup na lavicu s činkami. Čo, prečo a prečo?
Buďte úprimní, keď ste v hale naposledy cvičili ste nezvyčajné cvičenie? Tie. Dozvedeli sme sa o tom náhodou, neverili sme, že to stojí za to, potom sme to skúsili a povedali si: „...wow, super, vždy to budem robiť!“ Na stránkach sa snažíme zvážiť (vrátane) neštandardné cvičenia, a práve o tom, vykročení na lavičku s činkami, si povieme ďalej v texte.
Prvýkrát sa s ním váš skromný sluha stretol nezávisle a intuitívne. Vo všeobecnosti sa to niekedy stane, príde inšpirácia a z ničoho nič sa vymyslí niečo kreatívne a myslím, že bude potrebné nejako zvýrazniť tému nezvyčajné cvičenia na bežných strojoch alebo s voľnými závažiami, písanie plnej poznámky. Zatiaľ budeme pokračovať v našich prístupoch k lavičke.
Poznámka:
Pre lepšiu asimiláciu materiálu bude všetko ďalšie rozprávanie rozdelené do podkapitol.
Svalový atlas
Cvičenie patrí do kategórie základných s typom push force. Hlavná záťaž padá na štvorhlavý stehenný sval.
Svalový súbor obsahuje nasledujúce jednotky:
- cielené – kvadricepsy;
- synergisti – gluteus maximus, adductor magnus, soleus, gastrocnemius;
- dynamické stabilizátory – svaly zadný povrch stehná, lýtka;
- stabilizátory – extenzory chrbtice, horný/stredný trapéz, levator scapulae, gluteus minimus/medius, obliques, quadratus lumborum;
- antagonistické stabilizátory – priame/šikmé brušné svaly.
Kompletný atlas svalov vyzerá takto.
Výhody
Pri cvičení na lavičke s činkami môžete očakávať nasledujúce výhody:
- cvičenie každej nohy oddelene a zlepšenie symetrie nôh;
- zlepšenie tvaru zadku;
- sprísnenie vnútorných stehenných svalov;
- posilnenie oblastí kolien;
- rozvoj celkovej rovnováhy športovca;
- zvýšená sila nôh;
- rozvoj výbušnej sily nôh;
- zvýšiť výsledky v klasické cvičenia, typ a ;
- schopnosť pracovať nohami a zároveň odstrániť časť záťaže z chrbta;
- schopnosť bežať rýchlejšie a skákať vyššie.
Technika vykonávania
Cvičenie šliapania na lavičke s činkami patrí do strednej triedy náročnosti a má svoje charakteristiky. Technika vykonávania krok za krokom je nasledovná.
Krok #0.
Držte činky v každej ruke (dlane smerujúce k nohám), postavte sa vzpriamene a položte pravú/ ľavá noha na vyvýšenej plošine/lavičke, tvoriacej pravý uhol v kolennom kĺbe. Staticky zatnite brucho, nasmerujte svoj pohľad dopredu, toto je vaša východisková pozícia.
Krok #1.
Nadýchnite sa a pri výdychu presuňte váhu tela na pravú/ľavú nohu, postavte sa na lavičku s dôrazom na pätu. Položte ľavú/pravú nohu vedľa pravej a obe nohy položte úplne na lavičku.
Krok č. 2.
Najprv zostúpte ľavou/pravou nohou a vráťte sa na IP. Opakujte zadaný počet krát.
V obrázkovej verzii celá táto hanba vyzerá takto:
V pohybe (variant s činkou) Takže…
Variácie
Okrem klasickej verzie stúpania na lavicu s činkami existuje niekoľko variácií cvičenia, najmä:
- vystúpiť na lavičku s činkou na hrudi;
- bočný vstup na lavicu s činkami;
- crossover na lavičku s činkami/závažím.
Tajomstvá a jemnosti
Aby ste z cvičenia vyťažili maximum, postupujte podľa týchto pokynov:
- vyberte primerané váhy, každé opakovanie by sa malo vykonávať s určitým úsilím;
- nevstúpte na lavičku tlačením voľnej nohy, ale pomocou opornej päty;
- nenakláňajte telo dopredu a držte ho vertikálne;
- sledujte polohu kolien, nemali by presahovať rovinu prstov na nohách;
- výška plošiny/lavičky by mala byť taká, aby pri položení nohy bol vytvorený uhol v kolennom kĺbe 90 stupne;
- môžete urobiť úplný zostup z lavice s dvoma nohami alebo môžete jednu nohu neustále opustiť a striedať ich;
- môžete ísť dole ako podpora (odkiaľ sme začali/začali) a s voľnou nohou;
- použite cvičenie 2-3 v tréningu nôh;
- technika dýchania: výdych - s námahou, vykročenie na lavičku; nádych – pri zostupe;
- numerické tréningové parametre: počet prístupov 3 , reps 12-15 pre každú nohu.
S teoretickou stránkou sme skončili, teraz sa pozrime na niekoľko praktických bodov.
Stúpanie na lavičku s činkami efektívne cvičenie pre zadok?
My, alebo skôr mladé dámy, sme si zvykli myslieť si, že ak je cieľom obísť a tónovaný zadok, čo znamená, že drepy musíte robiť podmienečne v každom tréningu. V skutočnosti je situácia trochu iná a veda nám hovorí, že klasické drepy nie sú ani zďaleka najefektívnejším cvikom na vytvorenie elastického Popenhagen :).
Vedci z University of Wisconsin (L.C.U) merali EMG aktivitu v gluteálnych svaloch. (veľký/stredný) pri vykonávaní rôznych cvičení.
Počas experimentov sa získali nasledujúce údaje.
- Priemerná špičková hodnota aktivácie pre veľké gluteálny sval.
- Priemerná maximálna hodnota aktivácie pre sval gluteus medius.
- Priemerná maximálna hodnota aktivácie pre biceps femoris.
Záver: klasické drepy a cviky s činkami majú rovnakú EMG aktivitu pre sval gluteus maximus. V iných oblastiach je aktivácia v drepoch oveľa slabšia ako pri drepoch.
Všeobecne platí, že stúpanie na lavičku s činkami patrí medzi top 3 cviky na zadok a hamstringy a môžu byť výbornou pomôckou pri budovaní elastickej ženy.
Vlastne, to je všetko, čo by som chcel oznámiť, poďme na to...
Doslov
Dnes tu máme nový prírastok do nášho technického panteónu nôt, zoznámili sme sa so vstupom na lavicu s činkami. Som si istý, že cvičenie bude mať u vás čestné miesto tréningový program, a zadoček sa svojmu majiteľovi nie raz poďakuje!
Máme hotovo, záves...
PS. a čím prekvapuješ svoje zadočky? Podeľme sa v komentároch.
P.P.S. Pomohol projekt? Potom naň zanechajte odkaz ako svoj stav sociálnej sieti- plus 100 body ku karme sú zaručené :).
S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.
Toto cvičenie je veľmi jednoduché, dá sa vykonávať pomocou jednoduchej skrinky alebo stoličky a napriek tomu poskytuje výborné precvičenie svalov celého tela a podporuje chudnutie a chudnutie.
Nástup na lavičku s činkami na zadok je súčasťou mnohých cvikov, pretože je jedným z najúčinnejších na precvičenie svalov stehien a zadku.
Výsledky budú do značnej miery závisieť od pravidelnosť tried, pretože niekoľko vynechaných tréningov sa dá nahradiť len tým, že musíte začať odznova.
Tento vynikajúci dynamický pohyb sa dobre hodí statické cvičenia na nohy, ako sú, ako aj s inými dynamickými, ako, príp. Na začiatok sa odporúča vykonávať pohyb bez závažia. Po chvíli, keď sa naučíte vykonávať pohyb automaticky, môžete začať brať činky alebo kettlebell.
Používanie činiek pomáha mnohonásobne zvýšiť efektivitu vykonávaných cvičení, ale musíte si uvedomiť, že ich nemôžete použiť hneď. ťažké váhy– začať môžete s dvojkilogramovými činkami. Pre mužov, ktorí sú v dobrej fyzickej kondícii, môžete začať s použitím sedemkilogramových činiek. .
Vyberte si platformu vhodnej výšky pre seba - od štyridsiatich do šesťdesiatich centimetrov. Ak má plošina výškové nastavenie, bude ľahké ju prispôsobiť vašej výške. Dá sa to zistiť skúšobnou chôdzou. Koleno pracovnej nohy, ktoré položíte na plošinu, by malo zvierať uhol približne deväťdesiat stupňov. Ak koleno tvorí ostrý uhol, potom všetka záťaž zo svalov pôjde do kĺbu, čo vytvára riziko zranenia.
3 varianty „krokovania“
Stúpanie na plošinu s činkami je možné vykonať tromi možnosťami:
- klasická verzia;
- So zdvihnutím kolena;
- Alternatívna možnosť.
1. Klasická verzia
Vysoká záťaž– na zadku a;
Priemerné zaťaženie - na a časti stehna;
- Pravou nohou vykročíme na step alebo iný kopec, ktorý tvorí pravý uhol. Narovnáme pravú nohu, zatiaľ čo ľavá tlačiaca noha sa dvíha na plošinu. V maximálnom bode sa zdržíme niekoľko sekúnd.
- Pravá noha je znížená na podlahu a zostáva rovná počas celého cvičenia.
- Opakujeme desať až dvanásť cvikov na každú nohu. Počet prístupov volíme individuálne v závislosti od fyzickej zdatnosti. V priemere ide o tri až štyri prístupy.
- Pohyb pre ľavú nohu vykonávame rovnako ako pre pravú.
Pozor! Je potrebné dodržiavať technológiu vykonávania cvičenia. V opačnom prípade sa môžete zraniť.
2. So zdvihnutím kolena
Zaťažujeme rovnaké svaly ako pri klasickej verzii vystupovania na lavičku s činkami v rukách.
- Činky držíme vo vystretých rukách.
- Pravou nohou, ktorá zviera pravý uhol, vykročíme na plošinu a narovnáme ju.
- Zdvihnite ľavú tlačnú nohu nad plošinu a ohnite ju v kolene do pravého uhla. V maximálnom bode sa zdržíme niekoľko sekúnd, spustíme ľavú nohu na podlahu.
- Opakujte po desať opakovaní pre každú nohu. Počet prístupov volíme individuálne, v priemere tri až štyri prístupy.
- Rovnaký pohyb vykonávame pre ľavú nohu.
3. Alternatívna možnosť
Zaťažujeme rovnaké svaly ako pri klasickej verzii, ale v menšej miere.
Táto možnosť sa vykonáva rovnakým spôsobom ako klasická, ale vykonáva sa striedavo ľavá a pravá noha.
Jeho hlavný rozdiel od klasického šliapania je nasledovný: stúpame na plošinu na pravej nohe - a spúšťame sa na pravú nohu. Na ľavej nohe stúpame – spúšťame sa na ľavú nohu. A v klasickej verzii najprv zaťažíme jednu nohu, čo najviac vypracujeme a potom druhú.
Používaním „striedavej verzie“ a striedaním nôh teda doprajeme svalom krátky odpočinok. Tento spôsob stúpania na podstavec alebo iný stojan je dobrý na prácu cieľových svalov, ale menej na zhadzovanie nadbytočných kilogramov.
Pre tých, ktorí nedávno začali trénovať, je táto možnosť najvýhodnejšia. Ak ho najskôr použijete bez činiek, môžete si dobre vypracovať techniku a rozvíjať koordináciu pohybov. To vám pomôže ľahko zvládnuť ďalšie variácie cvičení „klasické“ a „dvíhanie kolien“.
5 najčastejších chýb
Pri vykonávaní tohto typu tréningu existuje 5 najčastejších chýb:
- Tempo chôdze je príliš rýchle. Pri týchto cvikoch nejde hlavne o rýchlosť prevedenia, ale o dôraz na precvičované svaly a udržiavanie rovnováhy.
- Nesprávne dýchanie. Vynakladáme námahu, teda chôdzu, pri výdychu!
- Koleno nohy, ktoré je na platforme, presahuje líniu špičky. Toto je chyba, ktorá spôsobuje nadmerné zaťaženie kolenného kĺbu a svaly dostávajú mierne zaťaženie. Kolenný kĺb pracovnej nohy by mal zvierať deväťdesiatstupňový uhol, pričom stehno by malo byť rovnobežné s podlahou.
- Zaoblenie chrbta. Vedie k tomu, že chrbtica zažíva preťaženie. Chrbát musí byť držaný rovný, ale so zachovaním jeho prirodzených kriviek v bedrovej, hrudnej a krčnej oblasti chrbtice. Nemôžete skloniť hlavu, váš pohľad musí smerovať dopredu.
- Pri chôdzi nakloňte hornú časť tela dopredu. Nemôžete si pomôcť pomocou sily zotrvačnosti. Krokovanie musí byť vykonané pomocou sily svalov nôh a zadku, bez snahy preniesť váhu tela dopredu.
Tento druh tréningu nielen efektívne pracuje so svalmi, ale tiež stimuluje krvný obeh, robí telo pohyblivejším a kĺby pružnejšie. Možnosti vykonávania krokov na platforme je možné zmeniť alebo môžete použiť tú, ktorá sa vám najviac páči. Toto cvičenie môžete vykonávať po krokoch. Ak ho zahrniete do svojho tréningový komplex, môžete zvýšiť efektivitu vášho tréningu, ako aj dosiahnuť lepšie tréningové výsledky!
