"Menej jedz, viac cvič." Toto ste už určite počuli miliónkrát. V skutočnosti nemáme vždy dostatok času (alebo vôle), aby sme dodržiavali režim chudnutia. neboj sa. Týchto 10 šikovných trikov vám pomôže ľahko zhodiť pár kíl navyše.
1. Jedlo žujte dlho a dôkladne
Vášmu telu trvá 20 minút, kým sa signál sýtosti dostane do mozgu. Pomaly žuvajte a vychutnávajte si chuť jedla. Okrem toho iba prvé sústa poskytujú úplnú spokojnosť s jedlom. Ak nemáte silu dlho žuť, dajte si pár dúškov vody.
2. Noste úzke džínsy
Každý z nás má niekoľko džínsov, ktoré si dokáže zapnúť len v ľahu na pohovke alebo tak, že si dobre nasajeme brucho. Noste ich častejšie, no nenoste ich dlho. Budú slúžiť ako dobrý stimul pre správnu výživu a chudnutie.
3. Pravidelne sa vážte
Kto rád vidí priberanie na váhe? Odborníci na výživu tvrdia, že časté váženie a sledovanie výsledkov vám môže pomôcť udržať si cieľ (alebo dokonca schudnúť!). Všetko, čo potrebujete, je vytvoriť tabuľku s vašimi indikátormi alebo stiahnuť príslušnú aplikáciu do telefónu.
4. Jedzte dvojité raňajky
Štúdie ukázali, že tí, ktorí si doprajú výživné raňajky, strácajú extra centimetre rýchlejšie ako tí, ktorí sa na obed dobre najedia. Tí, ktorí raňajkujú plnohodnotne, získajú viac energie, čo má pozitívny vplyv na fyzickú a duševnú prácu.
5. Pozerajte sa častejšie na ovocie a zeleninu
Ukazuje sa, že ak zvážite ovocie a zeleninu, môžete znížiť chuť na niečo škodlivé. Prihláste sa na odber príspevkov o zdravom jedle na svojom Instagrame a pred obedom obdivujte krásne obrázky zeleninových šalátov a zdravé stravovanie.
6. Skryť nezdravé jedlo
Takto si ušetríte zbytočné maškrty. Ak totiž musíte pre svoje obľúbené čipsy či cukríky siahnuť do najvzdialenejšej skrinky, chuť zjesť priveľa najčastejšie zmizne sama.
7. Dajte si menšie sústa
Rýchlo jedáci, ktorí jedia veľké sústa, skonzumujú o 52 % viac kalórií ako malí jedáci. Nakrájajte si jedlo na malé kocky a použite menší riad, aby ste sa zachránili pred nechceným prejedaním.
8. Obdivujte svoj odraz
Zrkadlo v jedálni vás prinúti dvakrát si premyslieť, kým si niečo vložíte do úst. Vedci tvrdia, že keď sa pozriete na svoj odraz, váš mozog riadi vaše činy, čo vám zabráni jesť čokoľvek zbytočné alebo škodlivé. Takto budete mať v kuchyni krásne zrkadlo aj tip na zdravé stravovanie.
9. Stlmte svetlá
Tí, ktorí jedia pod jemným a teplým svetlom, skonzumujú o 175 kcal menej ako tí, ktorí radi jedia v jasne osvetlených priestoroch. Doprajte si preto romantické večere pri sviečkach častejšie!
10. Vypnite televízor a odložte telefón
Určite ste už viackrát počuli, že pri čítaní e-mailov alebo pozeraní televízie najčastejšie nekontrolujete, čo jete. A to riskuje, že zjete možno o 10% viac, ako by ste mali a chceli. Priatelia počkajú, televízny seriál tiež, zatiaľ čo vy si vychutnáte obed alebo večeru.
Fitness sa nazýva komplex telesný tréning a výživa zameraná na korekciu postavy. Fitness je zdravie, sila, krása a vynikajúce fyzickej zdatnosti. Pomocou fitness môžete schudnúť, napumpovať svaly a vybudovať krásna postava, ako aj zlepšiť zdravie. Existujú rôzne kondičné tréningové programy, ktoré umožňujú riešiť rôzne problémy – chudnutie, formovanie postavy s kondíciou, naberanie svalovej hmoty , posilňovanie svalov a kĺbov. Fitness kombinuje úplne rôzne typy
Fyzická aktivita zahŕňa kardio cvičenia, silové cvičenia a strečingové cvičenia. Súbor kondičných cvičení je navrhnutý tak, aby plne a komplexne pokrýval všetky svalové skupiny a poskytoval všetky druhy záťaže na každú z nich. Existujú aj zostavy kondičných cvičení zameraných na precvičenie konkrétnych svalových skupín alebo spaľovanie tukového tkaniva. Formovanie postavy vo fitness je spojené s vytvorením krásneho svalového reliéfu tela, takže chudnutie s fitness nie je vôbec ťažké.
Základné pravidlá fitness
Ak sa rozhodnete schudnúť a zlepšiť si postavu pomocou fitness, zapamätajte si niekoľko jednoduchých pravidiel. Pravidlo 1. Pravidelný tréning. Nedovoľte, aby ste boli leniví, pretože ak chcete schudnúť pomocou fitness, potom iba bežné triedy
vám poskytne požadovaný výsledok. Pravidlo 2. Integrovaný prístup
Pravidlo 3. Správna výživa. Fitness výživa znamená vyhýbať sa sladkostiam (v nadmernom množstve), vyhýbať sa mastným jedlám, vyhýbať sa nezdravým a neprirodzeným jedlám (napríklad spracovaným potravinám, fast foodom), obmedzovať alkohol a prestať fajčiť. Ak chcete schudnúť pomocou fitness, mali by ste jesť vyváženú a racionálnu stravu., neprejedajte sa, jedzte veľa zeleniny a ovocia, určite jedzte obilniny, jedzte ryby, hydinu, mäso, ale aj orechy, sušené ovocie a mliečne výrobky.
Pravidlo 4. Fitness je spôsob života. Fitness nie je diéta, ktorú budete držať niekoľko mesiacov. Ak ste si vybrali fitness, potom ste si vybrali aktívny, zdravý imidžživot, správnej výživy, šport, krásu a zdravie.
Dodržiavaním týchto jednoduchých fitness pravidiel môžete schudnúť, budovať svalovú hmotu a vytvárať pre seba krásne telo Nebude to pre vás vôbec ťažké.
Formovanie postavy a fitness
Ako schudnúť a spevniť svaly pomocou fitness? To si vyžaduje: správnu výživu, kardio cvičenie na spaľovanie tukových buniek a silové cvičenia na formovanie krásnych svalov.
Kondičné tréningové programy s týmto všetkým počítajú, preto sú vždy zložené z viacerých častí. Prvou časťou každého fitness tréningového programu je kardio. Môžu to byť cvičenia ako beh, skákanie, tanec, plávanie, bicyklovanie alebo rotoped. Po 15-20 minútach zahrievania a kardio cvičenia môžete pristúpiť k súboru kondičných cvičení. Je lepšie trénovať rôzne dni rôzne skupiny svaly, napríklad v pondelok - abs a chrbát; v strede – nohy, stehná a zadok; v piatok - ruky, ramená, chrbát. Takto môžete robiť kvalitnú prácu potrebné svaly a predtým ďalší tréning už budú mať čas na zotavenie.
Korekcia tela s fitness nastáva postupne, prvé výsledky si všimnete asi za mesiac - telesný tuk sa zníži, silueta tela bude viac tónovaná. Váha ale s najväčšou pravdepodobnosťou zostane na rovnakej úrovni – predsa len vaša tukové tkanivo sa začína nahrádzať svalstvom, preto sa aj napriek poklesu telesného objemu hmotnosť nezmení. Ale po pár mesiacoch kondície je strata 5-6 kg celkom jednoduchá.
Tí, ktorí chcú schudnúť pomocou fitness, by mali byť trpezliví a vytrvalí, váš výsledok nebude rýchly, ale bude stabilný - stratené kilogramy sa nevrátia a svaly budú naďalej tónované. Veľmi veľa tých, ktorí sa snažili v boji proti nadváhu rôzne diéty, nakoniec sa usadili na fitness, čo sa ukázalo ako oveľa efektívnejšie pri chudnutí. Recenzie o kondícii na chudnutie sú väčšinou pozitívne – ak robíte všetko správne, schudnete nadbytočné kilogramy a vytvarujete si krásne vytvarované telo.
Upraviť si postavu pomocou kondície je nielen drina, ale aj veľmi príjemný zážitok, pretože po tréningu sa cítite veselo, máte skvelá nálada vďaka uvoľňovaniu hormónov, ktoré zlepšujú vašu náladu, a odraz v zrkadle sa stáva každodenným zdrojom hrdosti a dodatočným motivačným faktorom – vidíte, ako sa meníte k lepšiemu.
Ukážkový kondičný tréningový program na týždeň
Tieto zostavy kondičných cvičení sú zamerané na rozvoj samostatné skupiny svaly a zníženie hrúbky tukovej vrstvy. Dajú sa vymeniť. Ak je hlavným cieľom vašich fitness aktivít schudnúť, prestaňte pri cvičení používať závažia a predĺžte trvanie kardio cvičení.
pondelok.
- Zahrievanie - 5 minút.
- Cvičenie na nohy, stehná, zadok (drepy, výpady, švihy, zdvihy nôh, abdukcie nôh) – 30 minút.
- Strečing nôh (rozkroky, lano, natiahnutie kolien, vnútri stehná, zadná časť stehna) – 10 minút.
- Zahrievanie - 5 minút.
- Cvičenie na brucho a chrbát (kľuky, úklony, dvíhanie nôh z ľahu, plank, dvíhanie tela, dvíhanie nôh a tela z ľahu, mostík) – 30 minút.
- Strečing (záklony na natiahnutie brušných svalov, šikmé brušné svaly, svaly dolnej časti chrbta) – 10 minút;
- Obruč - 5 minút.
- Zahrievanie - 5 minút.
- Cvičenie na ruky, ramená, chrbát (zhyby, tlaky s činkami, švihy rukami, statické cvičenia doska, stojka s oporou o stenu) – 30 minút.
- strečing (natiahnutie svalov rúk, správne dýchanie), akrobacia (stabilita na mostíku, saltá, stoj na hlave, stojka na rukách) – 5 min.
Počas tréningu dbajte na dostatočný príjem vody – dehydrované telo nie je schopné aktívne pracovať a ak telu vodu nedodáte, žiadna kondička vám nepomôže schudnúť ani vybudovať svalovú hmotu, len sa unaví. Jedzte 1-2 hodiny pred tréningom komplexné sacharidy– dodajú vám silu počas vyučovania. Po tréningu zjedzte jablko, banán alebo hrušku na obnovenie energie a 30 minút po skončení tréningu vypite pohár kefíru na doplnenie potreby bielkovín, ktoré pôjdu na obnovu a posilnenie svalov.
O diétach si povieme trochu neskôr, ale teraz si povieme niečo o fitness kluboch a o tom, či sú naozaj potrebné. Je jasné, že bez fyzické cvičenie Je nemožné udržať si telo v dobrej kondícii, ale nie je absolútne nevyhnutné míňať peniaze a strácať čas státím v dopravných zápchach na ceste do klubu. Strávte pár minút hľadaním cvičenia, ktoré vám vyhovuje, na YouTube, kde sú vám k dispozícii tréneri svetovej triedy. S počítačom doma môžete robiť nielen fitness, ale aj pilates, jogu, cvičenia na zmiernenie stresu, dokonca aj balet.
Ak vám fitness nevyhovuje, no napriek tomu naozaj chcete schudnúť, jednoducho zvýšte motorická aktivita chôdzou. Nahraďte večerné sledovanie televíznych seriálov chôdzou s prehrávačom v ušiach. Do práce alebo do obchodu, kam sa dostanete dopravou, tiež choďte pešo. To vám určite pridá nielen na štíhlosti, ale aj na zdraví.
Ale teraz je čas diskutovať o tom, či je to možné bez diét. Koniec koncov, výsledok z fyzická aktivita musia byť zabezpečené. Vo všeobecnosti je otázka prospešnosti diét veľmi kontroverzná, najmä preto, že stáročné pozorovania ukazujú ich následnú neúčinnosť. Najrozumnejším prístupom k výžive je odstrániť zlé návyky a získať nové užitočné. Len sa to nesnažte robiť cez noc; približujte sa k svojmu snu vytrvalo, ale postupne. S akými návykmi sa teda budete musieť rozlúčiť a ktoré si osvojíte, aby ste schudli bez diét alebo násilia na tele vo všeobecnosti?
V prvom rade si musíme uvedomiť škodlivosť chemikálií, ktoré používame. Je predsa úplne zrejmé, že všetky druhy kečupov, majonéz, cheeseburgerov, párkov, glazúrovaných tvarohov, sýtených vôd a mnohé ďalšie v skutočnosti neprinášajú telu žiadny úžitok, ale zaťažujú vás kilami navyše.
Chemikálie na vašom stole by mali byť postupne nahradené prírodnými produktmi. Koláč alebo tvarohový koláč vyrobený z domáceho tvarohu sa samozrejme nebude skladovať týždne, ale je oveľa zdravší ako z obchodu. Sladkosti v podobe cukríkov nahraďte prírodnými – datle, figy, med. Prineste si so sebou ľahké, prirodzené pochutiny, ako sú sušené ovocné pochutiny, granola tyčinky, avokádo, zeler alebo mrkvu, ktoré si môžete namáčať vo svojej domácej omáčke.
Ak chcete schudnúť bez diéty, zvyknite si po prebudení vypiť pohár vody s citrónom. Myslite na to, že nápoj by nemal byť studený, ale mierne teplý alebo izbovej teploty. Zaraďte do svojho jedálnička aj smoothies alebo zelené šťavy. Len majte na pamäti, že tieto nápoje budú užitočné len vtedy, ak si ich pripravíte sami. Jedzte veľa zeleniny, ak k nej máte špeciálny vzťah, tak si ju pridajte do šalátov. Šaláty polejte nerafinovaným olejom a pridajte orechy, aby boli viac sýte.
A ešte jedna rada pre tých, ktorí chcú schudnúť bez diéty: ovocie jedzte nalačno a nie na sladko, zbavte sa stravovacích stereotypov. Ovocie konzumované nalačno je výborne stráviteľné, pričom konzumácia po jedle spustí fermentačný mechanizmus.
Nechodiť do posilňovne znamená nájsť si náhradné aktivity, nie ich úplne vylúčiť. Nie, samozrejme, schudnúť sa dá aj bez cvičenia iba pomocou diéty. A veľa ľudí to robí. Ale dostať svoje telo do ideálneho stavu, to znamená mať pevnú postavu a tvar, je možné len vtedy, ak máte vo svojom živote šport. , vzpieranie alebo beh – už na tom nezáleží. Jeho prítomnosť je dôležitá. Pretože bez stresu na svaloch budete vyzerať ako vychudnutý tínedžer s kosťami pokrytými kožou. Krásne tvary vznikajú len tréningom.
Zoradili sme hlavné pojmy, teraz prejdime k metódam.
Spôsoby, ako schudnúť bez návštevy posilňovne
Po prvé, môžete schudnúť bez toho, aby ste chodili do posilňovne doma. Je toho obrovské množstvo, ktoré vám pomôže dať si do poriadku telo a udržať sa vo forme. Samozrejme, že doma nebudete môcť robiť drepy s činkou s hmotnosťou 100 kg (pokiaľ si nebudete doma vybavovať osobnú posilňovňu), ale s vlastnou váhou alebo minimálnou prídavnou váhou v podobe činiek alebo tyče , je to jednoduché. Stojí za zmienku, že takýto tréning nie je o nič menej účinný ako v telocvični. Ak nejdete za cieľom dostať sa do kategórie bikiny fitness, tak vám to bude stačiť.
Chudnúť môžete aj bez toho, aby ste chodili do posilňovne na ulici. Za dobrého počasia v parkoch alebo na športoviská môžete robiť a beh je k dispozícii kedykoľvek počas roka. Nezabudnite na existenciu lyží, snowboardov, korčúľ, bicyklov, kolieskových korčúľ, skateboardov a mnohých ďalších športov, ktoré sa dajú hrať vonku.
Ak nie ste fanúšikom a silové cvičenia, bude vám vyhovovať, čo tiež pomáha tonizovať svaly. Jedným z najpopulárnejších cvičení v ňom je „vákuum“. Toto cvičenie vám pomôže stať sa majiteľom plochého brucha.
Takmer všetky vyspelé krajiny sveta čelia problému nadváhy. Rozdiel je len v tempe. Napríklad Američania priberajú na váhe 3-krát rýchlejšie ako Rusi a Francúzi - 2,5-krát pomalšie. Milióny ľudí na celom svete chcú stratiť kilá navyše. Nie každému sa to však podarí. Len 19 % ľudí, ktorí držia diétu, skutočne schudnú a udržia si váhu rok alebo viac. 34 % priberie po diéte a 47 % zostane na svojej váhe.
Veľmi často problém spočíva v nesprávnom prístupe k chudnutiu. Väčšina ľudí, ktorí sa snažia schudnúť, najprv začne hladovaním a potom sa prihlásia do programu na chudnutie. telocvične kde sa unavujú nadmernou fyzickou námahou.
Cvičenie aj pôst vedú k stresu, v dôsledku ktorého telo začne produkovať kortizol, hormón, ktorý reaguje na hromadenie tuku v tele, najmä v oblasti brucha. Takže v praxi je opak pravdou – zvyčajné metódy chudnutia sa ukazujú ako neúčinné.
Denný príjem tukov pre ženu, ktorá chce schudnúť, by nemal presiahnuť 20-30 g oproti odporúčaným 80 g pre bežného človeka V priebehu roka schudli ženy, ktoré sa držali tohto čísla, 8-9 kg.
23 % – ženy chudnú oveľa pomalšie v porovnaní s mužmi s rovnakou diétou. Predpokladá sa, že je to spôsobené bazálnym metabolizmom - množstvom energie potrebnej na udržanie životných funkcií organizmu, ktorý je v pokoji pri príjemnej teplote. U mužov je bazálny metabolizmus 1 kcal na 1 kg telesnej hmotnosti za hodinu a u žien - 0,9 kcal na 1 kg telesnej hmotnosti za hodinu.
Američanky a Španielky držia prvenstvo v miere obezity: 57 % a 65 %. Treba však poznamenať, že v Spojených štátoch je podiel žien s obezitou extrémne vysoký a španielske ženy majú spravidla jednoducho nadváhu. Japonky sú považované za najštíhlejšie na svete. Nadváha má len každý tretí z nich.
30 minút, ktoré človek strávi skôr jazdou autom ako chôdzou, zvyšuje pravdepodobnosť rozvoja nadváhu o 3 %. Ak však počas dňa nedokážete prejsť ani 2 km, tak tých istých 30 minút zvyšuje vaše šance na pribratie až o 7 %.
100 g je maximálny tuk, ktorý môže človek stratiť za 1 hodinu. Aj s veľmi intenzívny tréning Spotreba energie osoby s hmotnosťou do 100 kg takmer nikdy nepresiahne 900 kcal za hodinu. To zodpovedá 100 g tuku. Zvyšné zmeny na váhe po tréningu sú dôsledkom odstránenia vody z tela.
Ako sa zbaviť nadváhy?
KONAJTE ROZHODNE A RÝCHLO | Keď sa už rozhodnete schudnúť, nečakajte s jeho realizáciou viac ako 72 hodín. Ak nemáte čas, vaše nadšenie sa môže stratiť ako dym, hovoria psychológovia.
ZABAVITE SA | Výskum ukazuje, že mnohí ľudia nejedia preto, že chcú jesť. Jedia z nudy, osamelosti a zúfalstva. Ak sa nikdy nenecháte nudiť, môžete výrazne znížiť počet prijatých kalórií.
NÁJDETE SI HODNÝ PÁR | Vedecký časopis Prevention publikoval článok, v ktorom sa uvádza, že pre niektorých je „Jedlo je láska“. Štúdie ukázali, že tí, ktorí nemajú milenca alebo milenku, konzumujú oveľa viac jedla ako tí, ktorí majú úspešný osobný život. Týmto spôsobom sa snažia kompenzovať nedostatok lásky. Možno je lepšie tráviť čas nadväzovaním známostí s niekým, ako stáť v supermarkete a rozmýšľať, čo chutné si kúpiť na večeru?
ZMENIŤ SVOJ HOBBY | Mnohí ľudia radi trávia večery pred televízorom a považujú to za svoje hobby. Tento koníček však priamo súvisí s jedením jedla. Ak si napríklad zvyknete pred spaním namiesto pozerania televízie bicyklovať, bezcieľnemu jedeniu bude koniec.
Filet z chobotnice obsahuje 18% bielkovín a iba 0,3% tuku. Ide o ideálny produkt pre ženy, ktoré chudnú.
PORIADNE OSLAVUJTE SVOJ ÚSPECH | Väčšina ľudí, ktorí dosiahli úspech v akejkoľvek oblasti, ide oslavovať do reštaurácie alebo baru. Skúste zmeniť svoj zvyk a choďte osláviť svoje úspechy, povedzme, bowlingom alebo tenisový kurt. Týmto spôsobom spojíte podnikanie s potešením a nepoškodíte svoje zdravie.
