Ak chcete znížiť množstvo tuku v určitej oblasti vášho tela, potom to chcete implementovať lokálne spaľovanie tukov. Niektorí tvrdia, že je to možné, iní naopak. kto má pravdu?
O lokálnom spaľovaní tukov sa už dlho hovorí v knihách, časopisoch, videách a mnoho ďalších. Bežným ľuďom sa zdá logické, že „ktorá svalová skupina funguje, tá chudne“.
Ešte v roku 1971 sa však na Kalifornskej univerzite uskutočnila štúdia o tenistách. Každý z športovcov mal „dominantnú“ ruku, ktorou mohol slúžiť, a preto dostal v priebehu rokov veľkú záťaž. Dalo by sa očakávať, že vrstva podkožného tuku na tomto ramene bude menej ako v iných oblastiach. Pri meraní sa však ukázalo, že to tak vôbec nie je. Čo je vľavo, čo je na pravá ruka vrstva podkožného tuku bola rovnaká.
Ale existujú školenia pre štíhle boky, ale existuje pre ploché brucho. Zober si akýkoľvek fitness magazín, určite nájdeš tréningy na šesť balení a podobne. Funguje vôbec niečo z toho? Môžeme skutočne ovplyvniť, kde sa bude spaľovať tuk? Odpoveď: Cvičením nemôžete priamo ovplyvniť miesto úbytku tuku.
Štúdie ukázali, že prietok krvi alebo lýza sa zvyšuje v trénovanom svale (čo znamená, že tukové bunky sa využívajú na energiu), ale nedochádza k tomu v dostatočne veľkom objeme.
Nemožnosť lokálneho spaľovania tukov má skutočné fyziologické dôvody. Tuk nachádzajúci sa v tukových bunkách existuje vo forme známej ako triglyceridy. Svalové bunky zase nemôžu využívať triglyceridy priamo na energiu (z rovnakého dôvodu, prečo autá používajú ako palivo skôr benzín než ropu). Tuky sa štiepia na glycerol a voľné mastné kyseliny, ktoré sa dostávajú do krvného obehu. Výsledkom je, že tuk používaný na dodávanie energie počas cvičenia môže pochádzať z ktorejkoľvek časti tela, nielen z tej časti, ktorá je zaťažená.
V skutočnosti akýkoľvek tréning svalová skupina po prvé, spaľuje kalórie a po druhé vedie k rastu tej istej svalovej skupiny, pričom obe prispievajú k strate tuku, ale nevedú priamo k procesu spaľovania tukov na konkrétnom mieste.
Mnohé z cvičení, ktoré si ľudia spájajú s lokalizovanou stratou tuku, v skutočnosti nespália veľa kalórií a ak je vaše spálenie kalórií nízke, nebudete môcť stratiť významné množstvo tuku. Vykonávanie počas dlhého časového obdobia bude v tomto ohľade efektívnejšie ako silový tréning so železom.
K strate tuku dochádza v celom tele za predpokladu, že si vytvoríte deficit kalórií.
Môžete si dokonca vycvičiť brušné svaly pomocou cvikov, no neuvidíte 6-pack bez zníženia množstva tuku v tele, a to zase uľahčuje diéta.
Lokálne spaľovanie tukov je možné!
Rozhovor so stálym vedeckým konzultantom, vynikajúcim vedcom, profesorom Viktorom Nikolajevičom Seluyanovom, ktorý podrobne rozpracoval metódu lokálneho spaľovania tukov.
ŽELEZNÝ SVET: Dobrý deň, Viktor Nikolajevič! Aké fakty môžete poskytnúť, ktoré potvrdzujú možnosť lokálneho spaľovania tukov?
Victor Seluyanov: Ahoj! V skutočnosti existuje veľa dôkazov v praxi telesnej kultúry a šport. Futbalistov musíme často skúšať. Hráči kaukazských republík sa teda veľmi starajú o svoj vzhľad. A mám reliéfny lis pre nich je to veľmi dôležitý cieľ. Výsledkom je, že aj ten najlenivejší hráč tímu na každom tréningu predvádza silové cviky na svaly. brušné svaly. Výsledkom je, že každý jeden hráč má jasne definované brušné svaly. Ale hráči z iných klubov to nemajú. Zároveň sa však hrúbka kožných tukových záhybov v iných oblastiach prakticky nelíši od hrúbky záhybov belochov.
Koncom 50. rokov minulého storočia sa v ZSSR objavilo atletické (alebo ešte lepšie umelecké) tzv. ženská gymnastika, pôvodne vynájdený pre ľudí, ktorí skončili s cvičením. Ešte predtým, ako do krajiny prišiel aerobik. Cvičenie tejto gymnastiky a dodržiavanie baletnej diéty (dve jablká a pohár kefíru denne) priniesli vynikajúce výsledky.
A pokiaľ ide o miestne chudnutie, môžete citovať údaje Mokhovej. Na GCOLIFK bola obhájená dizertačná práca (80. roky). Testované ženy boli rozdelené do skupín podľa typu motorická aktivita. Jedna skupina trénovala lyžovanie, ďalšia behala, tretia cvičila rytmickú gymnastiku, štvrtá plávanie a kontrolná skupina niečo ako všeobecná pohybová príprava. Šesť mesiacov po vyučovaní sa uskutočnilo antropometrické testovanie u všetkých účastníkov experimentu. Ukázalo sa, že ten, kto behal, strácal tuk hlavne z nôh a ten, kto plával, strácal tuk z rúk, pretože experiment zahŕňal ženy, ktoré nešportovali a nevedeli správne používať nohy pri plávaní. a zostali na vode najmä vďaka svalom na rukách. IN rytmická gymnastika a lyžovanie, tuk zmizol rovnomerne. A potom sa ukázalo, že v závislosti od typov vykonávaných cvičení bude závisieť aj strata tuku z častí tela.
Neskôr sa objavil v krajine nový druh telesné cvičenia – tvarovanie (z anglického shaping – dávanie tvaru), a pri formovaní sa zaoberali priamo tvarom tela. Ako prví to urobili praktizujúci kruhové cvičenia na všetky svalové skupiny, potom na problémové partie, teda na určité svalové partie, aby tam odišiel tuk (a to je lokálne chudnutie). Prvý kruh bol vykonaný na všetkých 12 svalových skupinách a druhý, tretí a štvrtý - na tých skupinách, kde bol prebytočný tuk. A výsledok bol pozitívny. Precvičili brušné svaly - tuk odišiel z brucha, precvičil štvorhlavý sval stehna - tuk opustil štvorhlavý sval. A keď tuk viac-menej zmizol, robili sa cvičenia na rozvoj svalovej hmoty.
Vedecké zdôvodnenie bolo primitívne: hovorí sa, že tuk sa stráca, pretože lipolýza je aktívna počas tréningu s nízkou intenzitou. Myšlienka je správna, ale pri tvarovaní sa lokálne silové cvičenia vykonávajú vo vysokom tempe 1-2 minúty. do vyčerpania, k tepu viac ako 160 úderov/min., niekedy až 200 úderov/min. O akej lipolýze môžeme hovoriť po tomto, ale dochádza k lokálnemu úbytku hmotnosti!
J.M.: Ako sa to dá vysvetliť z pohľadu klasickej fyziológie?
Victor Seluyanov: Máme sympatický nervový systém. A keď začneme cvičiť cvičenie, je aktivovaný. Pod vplyvom signálov prechádzajúcich cez sympatické nervy prichádza vzruch nielen do svalov, ale aj do tuku umiestneného nad svalom. Tieto signály prichádzajú aj do nadobličiek, do ich drene a odtiaľ sa začína uvoľňovať adrenalín a norepinefrín. Tieto hormóny vstupujú do celkového krvného obehu a sú z neho absorbované tými tkanivami, ktoré sú aktívne. Teda ak športovec precvičí jednu svalovú partiu, tak tam bude prúdiť adrenalín. Ako vo svalovej skupine, tak aj v tukové tkanivo nachádza sa nad touto svalovou skupinou.
J.M.: Má byť záťaž stresujúca?
Victor Seluyanov: Spravidla ide o takzvané gymnastické silové cvičenia, ktoré sa robia po 20-30 opakovaní v sérii a spôsobujú silné prekyslenie, pálenie, čo vedie k stresu z bolesti.
Pri vykonávaní aeróbneho cvičenia, ktoré zahŕňa mnoho svalových skupín, sa adrenalín a norepinefrín distribuujú do celého tela a prispievajú k celkovému úbytku hmotnosti. To najzaujímavejšie na mechanizme lokálneho chudnutia je ale iné. Z koncoviek sympati nervový systém uvoľňuje sa neurotransmiter. A ak acetylcholín slúži ako mediátor vo svaloch, tak v sympatickom nervovom systéme, ktorý aktivuje tukové tkanivo, sa ako mediátor uvoľňuje norepinefrín.
J.M.: Aké cviky sú najúčinnejšie na lokálne spaľovanie tukov?
Victor Seluyanov: Najúčinnejšie sú cviky vykonávané v statickej dynamike. O tomto tréningovom režime sme už hovorili, keď sme popisovali techniku zameranú na hyperpláziu myofibríl v OM. Spôsobujú silný bolestivý stres, pričom hmotnosť bremena je nevýznamná, čo vám umožňuje vyhnúť sa zaťaženiu kĺbovo-väzivového aparátu. Endokrinný systém je vzrušený, aktivuje sympatický nervový systém, vysiela signály tam, odkiaľ pochádza zdroj stresu. Keď je sval napätý, bráni sa tam prietok krvi, ale v tukovom tkanive sa prietok krvi nezastaví a hormóny tam prúdia aj počas cvičenia. Čas na dokončenie cvičenia závisí od vytrvalosti jednotlivca, ale mal by byť v rozmedzí 20–40 sekúnd. Pri každom prístupe sa musíte zamerať na silný pocit pálenia po dobu 4 až 8 sekúnd. To stačí na aktiváciu hormónov. Ďalší dôležitý bod: pri cvičení v tomto režime sa metabolizmus v dôsledku aktivácie hormónov zintenzívni 1,5-krát, čo pretrváva 12–24 hodín.
J.M.: K samotnému procesu odbúravania tuku dochádza počas práce alebo po jej skončení?
Victor Seluyanov: Ak hovoríme o norepinefríne a adrenalíne, tak k lipolýze dochádza priamo počas práce a v nasledujúcich piatich minútach po jej skončení. Tieto hormóny sa ľahko prichytia na vonkajšiu membránu a nedostanú sa do bunky. ich hlavnú úlohu je aktivácia bunkového metabolizmu. Anabolické hormóny, ako je rastový hormón, už dokážu preniknúť do aktívnej bunky. Ale rastový hormón má oveľa dlhší účinok. Vstúpi do tukovej bunky a zostane tam niekoľko dní, kým sa nevyužije. A celú noc vylučuje tuk do celkového krvného obehu. Ak ste nevyčerpali zásoby glykogénu a tuku, tak už nemá kam ísť, môže sa vrátiť do iného segmentu tela a ak počas tréningu došlo k spotrebe energie, potom sa tento tuk využije na obnovenie energetického potenciálu tela. svaly a pre plastické procesy. Chudneme a budujeme svaly hlavne v noci, kým spíme. A to nie pod vplyvom adrenalínu a norepinefrínu, ale pod vplyvom rastového hormónu a testosterónu. Ale ak hovoríme o ženách, tie majú málo testosterónu a hlavným faktorom stimulujúcim uvoľňovanie mastných kyselín do krvi je rastový hormón. Muži a ženy vylučujú tento hormón v rovnakom množstve.
J.M.: Na mnohých fórach venovaných silové športy, v témach o lokálnom spaľovaní tukov často citujú z knihy “ Wellness tréning podľa systému ISOTON: „Bohužiaľ, rozloženie tuku je pod silnou genetickou kontrolou. Preto je možné „lokálne“ tuk odstrániť iba chirurgicky – liposukciou. A pýtajú sa, ako môže profesor Seluyanov hovoriť o miestnom spaľovaní tukov, ak on sám vo svojej knihe píše opak?
Victor Seluyanov: Túto knihu som napísal ja v spolupráci s Jevgenijom Myakinčenkom a on napísal citovanú časť. V tom čase sa intenzívne venoval aerobiku, spolupracoval s ruskými a zahraničnými odborníkmi, napísal knihu o aerobiku. Možno nechtiac vložil text na aerobik do knihy o systéme ISOTON. Text som pred tlačou neopravoval, pretože som nemohol pripustiť, že by moji žiaci, ktorí experimentálne preukázali možnosť lokálneho chudnutia, dokázali napísať takýto nesprávny text. Môj názor na lokálne spaľovanie tukov je jasný. Toto je vedecky podložený fakt.
J.M.: Čo poviete na diétne odporúčania v období zbavovania sa prebytočného tuku?
Victor Seluyanov: Je tréningový deň, kedy robíme staticko-dynamický tréning. Nízky príjem kalórií je spojený s hladom a hlad je spojený s funkciou mozgu. Aby ste „vypli“ mozog z hladovky, musíte neustále zavádzať malé dávky uhľohydrátov pred a počas školenia, a tiež bezprostredne po nich. Izotonické nápoje môžu byť použité, nespôsobujú uvoľňovanie inzulínu, ale mierne zvýšenie koncentrácie glukózy v krvi podporuje normálnu činnosť mozgu. Existujú aj iné potraviny, ktoré pomáhajú normalizovať mozgovú aktivitu pri diéte so zníženým obsahom kalórií. Odporúčame napríklad jesť chudé mäso na noc.
J.M.: Zvýšiť koncentráciu aminokyselín v krvi počas spánku?
Victor Seluyanov: Nie len. Okrem priamo stavebný materiál, chudé mäso obsahuje množstvo zložiek, ktoré sa môžu vstrebať v mozgu namiesto glukózy. Napríklad ketóny.
J.M.: Čo by sme si mali dať po tréningu na chudnutie?
Victor Seluyanov: Po tréningu si určite dajte malú porciu sacharidov, ktorá nevedie k uvoľňovaniu inzulínu. Napríklad zjedzte jeden cukrík a zapite ho izotonickým nápojom. Princíp je veľmi jednoduchý. Recepcia veľká kvantita sacharidov alebo sacharidov s vysokým glykemickým indexom vedie k výraznému zvýšeniu hladiny cukru v krvi. To vedie k reaktívnemu uvoľňovaniu inzulínu, hormónu zodpovedného za ukladanie tuku. Ak budete pravidelne stimulovať uvoľňovanie inzulínu, tukové tkanivo si na tento stav zvykne. Vytvoria sa receptory, ktoré sa naviažu na inzulín a bunka začne konzumovať sacharidy, aby ich premenila na tuk. A ak stimulujete receptory, ktoré sa viažu na somatotropín a vedú ho do bunky, potom sa tukové tkanivo bude budovať podľa úplne iného princípu. Bude pripravená vydať tuk, ale bude zle vnímať inzulín, pretože bude mať málo receptorov, ktoré sa naň viažu. Preto ľudia, ktorí rýchlo stimulujú vývoj receptorov, ktoré sa viažu na inzulín, a pod vplyvom nášho izotonické cvičenia je to naopak. Tukové tkanivo sa obnovuje. Ak človek hladoval alebo držal prísnu diétu, tak akonáhle prejde na normálnu stravu, množstvo tukovej hmoty v ňom okamžite začne pribúdať a vráti sa na pôvodnú úroveň, prípadne ju aj prekročí. Ale to sa nestáva ľuďom, ktorí cvičia podľa našej metódy. Naše ženy, ktoré trénujú systémom ISOTON, idú v lete na dva až tri mesiace na dovolenku, prestanú trénovať a na jeseň sa vrátia do posilňovne s celkom slušnou formou, napriek nedostatku stresu a absencii akejkoľvek diéty. Samozrejme, pri cvičení podľa tohto systému dostávajú klienti teoretické informácie o správnych metódach tréningu a stravovania, preto sa počas odpočinku spravidla správajú civilizovane. Prirodzene, aby ste v sebe trénovali takéto tukové tkanivo, je potrebné pravidelne vyvolávať uvoľňovanie rastového hormónu. To znamená, že pravidelne robte lokálne silové cvičenia, až kým sa neobjaví pocit pálenia, ktorý spôsobí stres.
J.M.: Poďme konkrétne praktické odporúčania. Cieľom je napríklad čo najrýchlejšie odstránenie tuku v oblasti brucha. Ako často by ste mali cvičiť?
Victor Seluyanov: Najprv musíte, samozrejme, znížiť príjem sacharidov, najmä v popoludňajších hodinách, aby sa prerobilo tukové tkanivo a bolo menej citlivé na inzulín. Po druhé, musíte vykonávať statodynamické cvičenia na brušných svaloch denne a niekoľkokrát denne, v závislosti od úrovne vašej kondície 30 až 90 sekúnd na sériu.
J.M.: A z takých časté školenie nebude preťažovaný endokrinný systém?
Victor Seluyanov: Ak sa práca vykonáva len na jednom svale, nebude. Muž bez preťaženia endokrinného systému môže vykonať až 30 prístupov denne. Prirodzene, nie naraz za sebou.
J.M.: To znamená, že ak zvyčajne robíme tri série v sérii s 30-sekundovými oddychovými intervalmi, tak počas dňa dokážeme vykonať až 10 takýchto sérií, pričom ich rovnomerne rozložíme na celý deň?
Victor Seluyanov: Áno, ale v tomto režime – 10 epizód denne – môžete pracovať dva týždne. Potom sa predsa začne preťažovať endokrinný systém. Ale za tieto dva týždne bude výsledok viditeľný! 10 epizód je však, samozrejme, príliš prísny režim, keď naozaj potrebujete schudnúť za dva týždne. Vo všeobecnosti odporúčame robiť sériu cvikov na brucho 30 minút po každom jedle.
J.M.: Ale s týmto režimom prevádzky je možné rýchle prispôsobenie sa záťaži a vykonávanie cvičenia nespôsobí bolestivé pocity dostatočné na vyvolanie stresu. Možno má zmysel, po znížení bolesti pri cvičení, pred cvičením na brucho vykonať ďalšie cvičenie v statickej dynamike, napríklad drep? Pri vykonávaní tohto cvičenia bude vždy bolesť.
Victor Seluyanov: Áno, toto je pomerne kompetentný prístup. Pre uvoľňovanie hormónov je vždy výhodnejšie základné cvičenia. Toto sa pozoruje napríklad pri tréningu paží. Pri práci rukami sa hormóny nechcú uvoľňovať – svalová skupina nie je dostatočne veľká. Preto pre lepší účinok Najprv musíte urobiť jeden prístup na nohách. Hormóny sa uvoľnia a následnými prístupmi k precvičovaným svalom prinútime hormóny absorbovať práve tieto svalové skupiny. Okrem toho stačí jeden prístup k nohám za deň. Nie je potrebné to robiť pred každou epizódou.
J.M.: Môžeme vždy jasne sledovať pokrok pomocou antropometrického testovania?
Victor Seluyanov: V podstate áno. Ale je tu jeden aspekt, ktorý nie je opísaný v literatúre. Okrem podkožného a viscerálneho tuku sa nachádza aj tuk medzi svalmi. Ako tukové vrstvy v slanine. Obzvlášť veľa tohto tuku sa hromadí u starších ľudí a tento tuk je potrebné odstrániť. Osobne som musel čeliť tomuto problému. Išiel som trénovať na Maltu. Mal som vtedy 45 rokov a dlho som netrénoval. Kúpil som si bicykel a jazdil som na ňom dvakrát alebo trikrát denne, a to aj v horských oblastiach. vytočený dobrý stav, ale keď som o mesiac a pol neskôr robil antropometrické testovanie, bol som trochu zmätený. Pred tréningom bol obvod stehna 60 cm, potom bol 56. A to aj napriek tomu, že sila a teda aj sila. svalová hmota rástli a úbytok podkožného tuku nemohol viesť k takémuto zmenšeniu obvodu stehna. A uvedomil som si, že v tomto prípade došlo k strate medzisvalového tuku. Bohužiaľ nie je možné určiť množstvo medzisvalového tuku pomocou moderných testovacích metód. Často bývalých športovcov ktorí si zachovali objem svalov a prichádzajú do posilňovne, sú prekvapení silným poklesom výsledkov. Zdá sa, že na ruke (nohe) je trochu tuku. Obvod je len o 2-3 cm menší ako bol. Prečo ukazovatele sily tak klesli? Ale preto, že svalov je menej, ako sa zdá. Medzisvalový tuk zachováva vonkajší tvar svalov, ale nie je možné vidieť skutočný obraz o tom, koľko svalov a koľko tuku. Tento bod je potrebné poznať a brať do úvahy pri školení a testovaní. Zvlášť sa prejavuje u žien a starších ľudí.
Príkladov lokálneho chudnutia je veľa, klasickými sú rýchle odstraňovanie tukových usadenín z rúk tých, ktorí sa venujú pretláčaniu rukou a redukcia tuku na nohách cyklistov. Keď však hovoríme o rukách bojovníkov v ruke a nohách cyklistov, je dôležité pochopiť, že títo ľudia dosahujú zvýšený výkon. športové záťaže, neporovnateľné so záťažou bežných ľudí. A nízky telesný tuk je často sprevádzaný zvýšeným lokálnym svalovým objemom. Myšlienka, že cvičením viac ako jedného svalu (alebo skupiny svalov) môžete dosiahnuť viditeľné výsledky pri chudnutí v danej časti tela, existuje už desaťročia, ale nakoľko je to reálne?
Aby mohla začať, je potrebné, aby sa do krvi uvoľnili hormóny s lipolytickými schopnosťami (kalorizátor). K tomu dochádza pod vplyvom vonkajších aj vnútorných faktorov.
Proces spaľovania tukov v tele pozostáva z troch fáz:
- Odbúravanie tukov (lipolýza);
- Transport tukových buniek do telesných tkanív na následné „spaľovanie“;
- Oxidácia (tzv. „spaľovanie“) tukových buniek v telesných tkanivách – svaloch a pečeni.
Podľa niektorých odborníkov je lokálne spaľovanie tukov možné, ak je v danej oblasti tela alebo v konkrétnom svale zvýšené množstvo krvi. Dosahuje sa pri stresovej záťaži, ktorá spôsobuje silný pocit pálenia a bolesti. Napríklad staticko-dynamické cvičenia vykonávali 20-30 opakovaní v jednom prístupe.
zaujímavé Vedecký výskum na túto tému viedli mnohí vedci z celého sveta. Ruský profesor V. Seluyanov poskytol vedecký základ pre tvrdenie, že lokálne spaľovanie tukov je celkom možné. Uvádzanie príkladov nielen profesionálnych kulturistov, ale aj bežné ženy, ktoré sa venujú formovaniu v posilňovni či cvičia brušné svaly doma, ukázal príklady takzvanej bodovej redukcie tuku.
Telesný tuk je distribuovaný pod kožu, ako aj pod každú svalovú skupinu. Práve tento „axilárny“ tuk sa odstráni, keď sa zvýši prietok krvi do určitého svalu, čím sa urýchli proces lipolýzy. To sa dá dosiahnuť buď cvičením alebo špeciálnymi vákuovými zariadeniami.
Iné štúdie spochybňujú túto myšlienku. Napríklad štúdia z roku 2007 od Stallknechta B et. al., počas ktorej probandky robili extenziu jednej nohy na simulátore s intenzitou 85 %, 55 % a 25 % maxima. Subjekty skutočne zaznamenali zvýšenie prietoku krvi v pracujúcej nohe počas práce s nízkou intenzitou (viacnásobné opakovanie) - 25% a 55%, čo sa nevyskytlo pri vysokej intenzite 85%.
Výsledky štúdie ukázali, že za pol hodiny miestne svalová práca podarilo zmobilizovať len 0,6-2,1 miligramov tuku zo 100 g tukového tkaniva.
To znamená, že predpokladajme, že ste na bruchu nahromadili až 3 kg tuku: 0,6-2,1 mg/100 g * 1000 g/kg * 3 kg = 18-63 miligramov tuku spálite za 30 minút brucha cvičenia. A jeden miligram sa rovná jednej tisícine gramu.
Lokálne chudnutie nie je jednoduché. Preto vám radíme najprv všade schudnúť a až potom zapracovať na problémových partiách. Fyzický tréning Cvičenia vykonávané trikrát týždenne po dobu 1,5 hodiny nie sú pre lokálne chudnutie také účinné ako denné 15-20 minútové sedenia. Po určitom čase, akonáhle si telo zvykne na záťaž, je potrebné ich zvýšiť, aby sa proces nezastavil.
Alternatívou k staticko-dynamickým cvičeniam na spaľovanie tukov bude. Počas tejto doby miniete približne 5 kalórií za minútu, čo vám za pol hodiny umožní spáliť 150 kalórií, čo je asi 15 g tuku. Tento tuk sa však bude mobilizovať z rôznych oblastí tela (kalorizátor). Vyberte si, čo je pre vás najlepšie – 18-63 miligramov lokálne alebo 15 g z celého tela.
Je potrebné pripomenúť, že procesy chudnutia a rastu svalov sú najaktívnejšie počas spánku, takže nezanedbávajte, ako aj pozostávajú z komplexné sacharidy alebo časť chudého mäsa, ktorá pomôže obnoviť silu.
Ak chcete správne trénovať, potom sa nezaobídete bez rady kvalifikovaného odborníka. Patrí medzi ne Viktor Nikolaevič Seluyanov, vedúci vedeckého laboratória „IT v športe“, ktoré bolo organizované na Moskovskom inštitúte fyziky a technológie. Seluyanovove tréningové metódy sú založené na charakteristikách fyziologickej štruktúry Ľudské telo. Áno, odmietnite to urobiť silové cvičenia Odporúča sa pre ľudí s aterosklerotickými plakmi. Zanedbanie tohto odporúčania môže spôsobiť zablokovanie tepien v dôsledku oddelenia týchto rovnakých plakov. Môžu sa uvoľniť v dôsledku zvýšeného tlaku počas cvičenia.
Metódy kulturistického tréningu podľa Viktora Nikolajeviča Seluyanova
Keď robíte kulturistiku, musíte pochopiť, ako správne vykonávať rôzne druhy cvičenia. Aby ste to dosiahli, musíte sa oboznámiť s prácou pohybového aparátu pri vykonávaní určitého druhu cvičenia. V opačnom prípade hrozí nebezpečenstvo poranenia tela. Napríklad, ak robíte drepy pomocou ťažká váha a nesprávne nakláňajte telo, môžete sa zraniť v driekovej oblasti.
Počas tréningu, pri vykonávaní každého cvičenia, je nevyhnutné dosiahnuť napätie: plné a maximálne. To možno dosiahnuť jedným z nasledujúcich spôsobov:
- vysoká intenzita. Pri tomto spôsobe tréningu je potrebný počet opakovaní od 1 do 3. Hlavná výhoda tohto tréningový proces je absencia akumulácie produktov, vďaka ktorým dochádza k syntéze bielkovín. Táto tréningová metóda pomáha zlepšiť nervovosvalovú kontrolu;
- stredná intenzita. V jednom prístupe sa vykoná až 12 opakovaní. Jedno cvičenie trvá v priemere až 70 sekúnd. Najväčší efekt dosiahnete, ak budete cvičenie vykonávať na hranici svojich možností. Je dôležité nezanedbávať posledných niekoľko prístupov, ktoré poskytujú najlepší výsledok;
- nízka intenzita lekcie. Potrebný počet opakovaní je až 25 naraz. Trvanie jedného cvičenia nepresiahne 70 sekúnd. Počas celého prístupu sa svaly nesmú uvoľniť. Odpočinok medzi sériami sa pohybuje od 20 do 60 sekúnd.
Tréningový program kulturistiky podľa Seluyanova - čo a ako robiť
Tréningový program rozdelené do 4 dní:
- v pondelok potrebuje športovec vykonať rozvojový tréning na chrbtové svaly (lichobežník a deltový sval). 4-9 prístupov na cvičenie. Ostatné svalové skupiny sú precvičované s menšou intenzitou – 1-2 série;
- Utorok – tréning extenzorov rúk a brušných svalov. Tréningový režim – rozvíjanie – 4-9 sérií;
- Štvrtok - pracujte na extenzorových svaloch nôh a ohýbačoch rúk. 4-9 sád. Zvyšné svalové skupiny sú precvičované s menšou intenzitou (1-2 série);
- Piatok – práca na ohybných kĺboch nôh. Vykonajte 4-9 sérií na cvičenie.
Ak si nie ste istí, ako správne vykonávať všetky vyššie uvedené techniky, nezabudnite si pozrieť video Seluyanovových tréningových metód, aby ste sa vyhli zraneniu.
Seluyanov intervalový tréning - hlavné princípy
Metóda intervalového tréningu podľa Seluyanova by mala byť postavená v súlade s nasledujúcimi hlavnými zásadami:
- Nie je potrebné preťažovať svoje telo. Je potrebné správne rozložiť záťaž v závislosti od tréningových cieľov: zvýšenie sily, vytrvalosti alebo rýchlosti. Je potrebné zvoliť zaťaženie tela s prihliadnutím na vek športovca. Napríklad pumpovaniu srdca (zvýšenie objemu úderov) je potrebné venovať sa od 18 rokov. Do tohto veku je potrebné rozvíjať fyziologické vlastnosti;
- Hlavným cieľom intervalového tréningu je dosiahnuť určitú rovnováhu medzi spotrebou kyslíka svalovým tkanivom a srdcovým svalom. Vďaka dosiahnutiu tejto rovnováhy bude športovec schopný vydržať pomerne ťažké bremená;
- Prvé štádium intervalový tréning- to je nevyhnutne tvorba silných svalové vlákna, ktorý spracuje lipidové bunky a kyselinu mliečnu. Túto fázu možno nazvať tréningom na spaľovanie tukov. Po príprave svalov musí športovec začať zvyšovať objem úderu srdca. Dá sa to dosiahnuť tak, že telu poskytnete dlhodobé statické zaťaženie pri pulze 100-120 úderov. Dlhodobé zaťaženie je určené na zvýšenie „elasticity“ srdca. To sa dosiahne tým, že srdce sa začne naťahovať v dôsledku neustáleho prietoku krvi vo veľkých objemoch. Objem srdca je možné zväčšiť takmer 2-krát, keďže ide o „visiaci“ orgán, na rozdiel od pohybového aparátu. Pri tejto metóde zvyšovania objemu srdca sa odporúčajú anabolické steroidy, aminokyseliny a gainery. Musia sa konzumovať v malých dávkach. Majte na pamäti, že pri pravidelnom užívaní steroidov a nedostatku bielkovín v tele môže začať degenerácia svalových vlákien.
Vrcholom tréningu je podľa Seluyanova saturácia svalov, vrátane kostrové svaly mitochondrie. Deje sa tak ako prostredníctvom pravidelného tréningu, tak aj prostredníctvom dynamických tlakov – rýchlostných tréningov, pretekov a iných súťaží.
Ak chcete zobraziť komentáre, ktoré používa Disqus, povoľte JavaScript. KOMENTÁRE NA BLOGU POWERED BY DISQUS
"Do leta schudnem - začal som naberať brušné svaly." Túto frázu ste už určite počuli alebo dokonca povedali viackrát. Tréneri neúnavne opakujú, že to sa jednoducho nestáva, pretože sa to nemôže stať. Počet ľudí, ktorí sú si istí, že sa im podarilo dosiahnuť svoj cieľ, však neklesá.
Povedzme hneď: nebudeme pochybovať o tom, že sa to niekomu podarilo. Pretože sme si istí: ten, kto napumpoval brušné svaly, pravdepodobne meral iba veľkosť pásu a nie všetky parametre tela. A záťaž, aj keď malá, stále zrýchľuje metabolizmus, zvyšujú sa náklady na energie, človek bez toho, aby tomu venoval pozornosť, odmieta žemle a koláčiky (a je pravda: nadarmo napumpuje brušáky?) atď. .
Lokálne spaľovanie tukov je snom tých, ktorí chcú trochu schudnúť okolo pása
Skrátka sa chudne, no nielen, ale všade. A viac ploché bruško neznamená, že sa na ňom roztopil všetok tuk - tonizované svaly robiť zázraky! Stručne povedané, ľahko veríme, že naše bruško je ploché. Ale to, že sa tuk spálil iba na ňom a na iných miestach zostalo všetko tak, ako bolo - nie. A preto.
Ako schudneme?
Skôr než prejdeme k argumentom, prečo je to nemožné, pripomeňme si, ako k chudnutiu vôbec dochádza. Z čoho teda pozostáva? tukovú vrstvu? Ide o telesné tkanivo, ktorého prevažnú časť tvoria tukové bunky – lipocyty.
Prítomnosť tuku u ľudí je normálna. Chráni telo pred chladom a vytvára „núdzovú rezervu“ pre prípad ochladenia (preto, mimochodom, do zimy tučnieme a do jari chudneme), hladomoru či jadrovej zimy. Vrstva je výsledkom evolúcie, archaického mechanizmu ochrany tela, tak dôležitého, že za tie tisícročia, ktoré uplynuli od postavenia prvého domova a výroby prvého oblečenia, ešte nevymrela.
To je dôvod, prečo telo pokračuje v ukladaní aj teraz, keď to nie je potrebné. Ľudia sa málo hýbu, je im teplo, jedla je dostatok a je dostupné. Ale telo je superefektívny systém zameraný na zachovanie a zvýšenie bohatstva, ktoré dostáva. Preto sa prebytočná energia nevyužíva, ale balí sa do lipocytov a posiela sa do skladov, ktorých miesta sú každému známe - v oblasti stehien, zadku, brucha, nadlaktia atď. - čakať na jadrovú zimu.
Aby ste sa zbavili tuku, musíte zvýšiť výdaj energie
A keďže našťastie ešte nedorazil, zásoby zo skladov sa nevyužívajú a ich objemy stále rastú. Jediný spôsob, ako sa zbaviť inventára, je konečne ho na niečo minúť. Môžete to urobiť dvoma spôsobmi.
- Prvým je obmedziť dodávky energie zvonku a prinútiť telo, aby sa obsluhovalo len zo zásob. Toto je nesprávna cesta. Ako si pamätáme, telo je zamerané na uchovávanie a zveľaďovanie, takže to, čo nahromadilo, len ťažko rozdá a naučí sa šetriť doslova na všetkom. Takže rýchle chudnutie rovnako rýchlo sa zastaví a hneď prvý kúsok jedla sa premení na zásoby – a tak dlho. Výsledkom je jojo efekt a pár kilogramov navyše nad počiatočnú váhu. Áno, pre každý prípad.
- Druhým spôsobom je zvýšenie spotreby energie. To znamená, začať sa viac hýbať a vykonávať energeticky najnáročnejšie operácie. Telo bude, samozrejme, spočiatku nenásytné, ale ak budete jesť normálne, pochopí, že je v poriadku vypiť jedlo – zdá sa, že neočakávame žiadnu hrozbu zvonku. Zvýšenie energetického výdaja v kombinácii s rozumným znížením kalorického príjmu v konečnom dôsledku povedie k tomu, že na vykrytie vzniknutého energetického deficitu sa použijú zásoby zo skladov a vy začnete chudnúť.
Potom je všetko jednoduché. Tuk v bunke sa rozkladá na mastné kyseliny a glycerol. Kyseliny sa posielajú spolu s krvou do svalové tkanivo a tam sa oxidujú a premieňajú na energiu. Odpadové produkty sa z bunky odstraňujú. Takto vyzerá proces chudnutia z fyziologického hľadiska. Teraz sa pozrime, prečo sa nemôžete stať tenšou len na jednom mieste.
Lokálne chudnutie: dva argumenty proti
Argument č.1. Celé ľudské telo je pokryté tukom. Jeho rozdelenie do zón je veľmi ľubovoľné. Krvné a lymfatické cievy, koža a ten istý podkožný tuk sú zjednotené systémy, ktoré pôsobia po celej ploche ľudského tela. Nedá sa schudnúť len v oblasti pása – pretože tam jednoducho nie je, ale je tam všetka vláknina.
Okrem toho kľúčovým konceptom chudnutia nie je „podkožný tuk“, ale „energetický deficit“. Nevedno, z ktorého skladu si telo objedná sud tuku vyvaliť. Zásobu má rozmiestnenú po celom tele. Je celkom rozumné jeden sklad nevypitvať, ale zobrať si odvšadiaľ trochu, aby v prípade nepredvídanej situácie v každom z nich niečo ostalo na upršaný deň.
Možno prvá vec na diétu nie sú „uši“ na bokoch, ale objem hrudníka!
Argument č.2. Mimochodom, o skladoch. Nie všetky sú telu rovnako drahé. Medzi nimi nie sú žiadne nedôležité - sú dôležité a veľmi dôležité. Vezmime si ako príklad ženské telo – je v tomto smere skôr orientačné. Zvyčajne sú ženy nespokojné s nánosmi na bokoch a bruchu. Bez ohľadu na to, čo sa robí, stále budete chcieť tieto oblasti vylepšiť, pretože uviesť ich do ideálneho stavu nie je také jednoduché. A to nie je náhoda. Telo si tuk z týchto zásob berie veľmi neochotne.
Usadeniny v oblasti brucha a stehien sú strategickou rezervou zameranou na zachovanie schopnosti rozmnožovania, ochranu plodu a udržanie vitality ženy v období kŕmenia bábätka, kedy nebude môcť efektívne získavať potravu. Nútiť telo vzdať sa rezerv z tohto konkrétneho miesta je pokusom poraziť evolúciu. A to je nemožné. Je jednoduchšie začať zvyšovať spotrebu energie a začať odstraňovať zásoby zo všetkých skladov – vrátane strategicky dôležitých.
Argument pre
Existuje však názor, že schudnúť len na jednom mieste je možné. Na to je potrebné zabezpečiť dve podmienky - vysokú koncentráciu adrenalínu ničiaceho tuk v krvi a veľký prietok krvi do oblasti, ktorá má byť „suchá“.
Cvičenie môžete začať napríklad intervalovým kardio cvičením a potom s ním pracovať správny sval: 30 sekúnd intenzívnej aktivity plus 30 sekúnd odpočinku. Toto je jedna epizóda. V jednom sete sú tri epizódy. Mali by ste vykonať aspoň 10 sérií denne, možno aj niekoľkokrát. Vo všeobecnosti je táto metóda podobná čerpacej technike, ktorá sa používa už dlho a úspešne.
Šport vám pomôže upraviť chudnutie v tej či onej oblasti.
Táto metóda má významnú nevýhodu. Aby ste uspeli, musíte prísne dodržiavať všetky detaily (a je ich veľa). Je nepravdepodobné, že by to dokázal človek bez špeciálneho vzdelania. A vzhľadom na to, že tento prístup nie je u nás veľmi populárny, nie všetci tréneri poznajú špecifiká jeho aplikácie.
Existuje však aj iný spôsob, ako sa zbaviť tuku v určitej oblasti tela. Zahŕňa tréning všetkých svalov s osobitným dôrazom na zapracovanie svalov problémová oblasť. Šokové zaťaženie brucha, ktoré sa vykonáva pri cvičení svalov celého tela, vám umožní rýchlo sa zbaviť brušného tuku. Samozrejme, nie je to úplne lokálne spaľovanie tukov. Ale ak nie ste leniví a poskytnete svojim svalom dobré zaťaženie, výsledok na seba nenechá dlho čakať.
Lokálne chudnutie či cielená redukcia tuku je veľmi kontroverzná téma. Navyše o tom polemizuje takmer každý, kto je nejakým spôsobom spojený s fitness, kulturistikou či športovým odvetvím. Zapojiť sa do diskusie o lokálnom spaľovaní tukov považuje za svoju povinnosť takmer každý, od fitness inštruktorov, ktorí len nedávno absolvovali fitness kurzy, až po vedeckých osobností, vedúcich laboratórií a profesorov. Nie je však prekvapujúce, že táto téma vyvoláva takú rezonanciu. Koniec koncov, ak existuje možnosť lokálneho spaľovania tukov, potom akékoľvek rozdelenia zamerané na chudnutie, všeobecné kardio a výkonové záťaže, robí „základnú“ kulturistiku pre tých, ktorí chcú schudnúť.
Rozdelené názory
Sme zvyknutí venovať pozornosť stanoviskám úradov. To znamená, že ak nám veľký strýko tréner v našej telocvični povie, že lokálne spaľovanie tukov neexistuje, máme tendenciu mu veriť, pretože je pre nás v zásade autoritou. Problém je však v tom, že jeho autorita spočíva výlučne v tom, že nemáme žiadne iné autority. Ale aj keď sa pozriete cez našich domácich vedcov, nájdete veľa vedeckých prác a štúdií, ktoré potvrdzujú, že lokálne spaľovanie tukov existuje. Navyše, niektorí dokonca vyvíjajú tréningové systémy, ktoré dokážu zabezpečiť lokálne spaľovanie tukov a ktoré sú, mimochodom, na Západe dosť rozšírené a z nejakého dôvodu ich naši športovci úplne ignorujú.Mimochodom, väčšina fitness trénerov a trénerov v posilňovniach má doslova penu z úst pripravený dokázať, že lokálne spaľovanie tukov neexistuje a všetky tieto cviky sú „na chudnutie v nohách“, „na tónovaný zadok" atď. nič viac ako marketingový ťah. Tu sa okamžite a celkom prirodzene vynárajú dve otázky: je tréning všetkých svalových skupín, ktorý sa mimochodom začiatočníkom odporúča výhradne pod dohľadom toho istého trénera, nie je to marketingový ťah? A druhá otázka: na základe čoho vyhlasujete, že lokálne spaľovanie tukov je nemožné? Najčastejšie nie je tréner schopný dať vyčerpávajúcu odpoveď ani na prvú, ani na druhú otázku. Okrem toho existuje len veľmi málo publikovaných a všeobecne známych štúdií týkajúcich sa lokálneho odbúravania tuku. To znamená, že môžeme konštatovať, že názor väčšiny koučov tvoria „seniori“: kouči, učitelia a mentori, od ktorých kedysi študovali.
Obrovská vrstva ľudí, ktorí sa špecializujú na „domáci tréning“ vôbec nemyslí na problematiku lokálneho spaľovania tukov a tvrdohlavo robí všetky tieto „cvičenia pre štíhle nohy“ a „cviky z jazdeckých nohavíc“. A na základe vlastných skúseností môžem povedať, že niektorí z nich naozaj dosahujú citeľné výsledky, ak sa prevedený tréning aspoň približuje podmienkam, v ktorých dochádza k lokálnemu spaľovaniu tukov.
Fyziológia spaľovania tukov
Poďme sa v rýchlosti pozrieť na mechanizmus odstraňovania tukových zásob. Tuk sa v ľudskom tele ukladá v bunkách špeciálne určených na tento účel – lipocytoch. Po uvoľnení z lipocytu sa tuk rozkladá na mastné kyseliny a glycerol. Ďalej musia mastné kyseliny vstúpiť do mitochondrií svalovej bunky, kde dochádza k procesu oxidácie, čím sa uvoľňuje energia. Každý lipocyt má receptory, ktoré reagujú na hormóny, ktoré majú lipolytickú schopnosť. Tieto hormóny vylučujú endokrinné žľazy. Existuje niekoľko typov lipolytických hormónov, respektíve rovnaký počet typov receptorov, ktoré interagujú s jedným alebo druhým hormónom. Hormóny, s ktorými lipocytové receptory interagujú: adrenalín, adrenokortikotropný hormón, glukagón, norepinefrín, hormón stimulujúci štítnu žľazu, vazopresín, hormón stimulujúci α a β-melanocyty, rastový hormónPlnohodnotný proces spaľovania tukov teda vyzerá takto: vplyvom vonkajších a/alebo vnútorných faktorov sa do krvi uvoľňujú hormóny s lipolytickou schopnosťou. Pohybujú sa pozdĺž krvného obehu a interagujú s lipocytovými receptormi, v dôsledku čoho sa mastné kyseliny a glycerol uvoľňujú z lipocytov do krvného obehu. Špeciálnym spôsobom sú mastné kyseliny transportované do mitochondrií, kde dochádza k dlho očakávanému spaľovaniu tukov.
Lokálne spaľovanie tukov
Uvažovaná fyziológia procesu spaľovania tukov nám umožňuje analyzovať argumenty oboch strán: tých, ktorí tvrdia, že lokálne spaľovanie tukov je nemožné, a ich odporcov. Takže najpresvedčivejšie argumenty prvého:1. Krv sa pohybuje po celom tele, takže nie je možné „chudnúť“ na jednom mieste;
2. Aktivita bunkových receptorov, ktoré reagujú na hormóny s lipolytickou schopnosťou, je oveľa menšia v oblastiach tela fyziologicky určených na ukladanie tukových zásob (zadok, brucho). V súlade s tým sú tieto oblasti posledné, ktoré „schudnú“, takže všetky masáže, zábaly atď., určené na stimuláciu spaľovania tukov v týchto oblastiach, sú úplne zbytočné.
Zoberme si opačný uhol pohľadu. Prvý protiargument: napriek tomu, že krv sa pohybuje rovnomerne po celom tele, je celkom možné zväčšiť jej objem v určitej oblasti tela. V kulturistike dokonca existuje taká technika, ktorá sa nazýva pumpovanie. Spočíva v „napumpovaní“ obrovského množstva krvi do jedného konkrétneho svalu. Zaujímavé je, že kulturisti využívajú pumpovanie všade, dobre poznajú fyziológiu tohto procesu, no zároveň tvrdia, že krv cirkuluje rovnomerne v celom tele, takže lokálne chudnutie je nemožné.
Okrem toho je dobre známa schopnosť tela v prípade potreby zväčšiť cievnu sieť. Jednoducho povedané, ak je na jednom mieste neustále veľa krvi, vytvárajú sa nové cievy na normalizáciu jej obehu. Tento mimovoľný pokus tela zabrániť lokálnemu spaľovaniu tukov si vyžaduje zvýšenie záťaže, aby sa udržala koncentrácia hormónov v krvi.
Druhý protiargument: ak sú receptory určitých buniek schopné časom znížiť citlivosť na hormóny, prečo potom nie je možný opačný proces? Je dosť možné, že kedy správny prístup receptory v oblastiach tela fyziologicky určených na ukladanie tuku zvýšia ich citlivosť na hormonálne účinky, alebo sa zvýši počet samotných receptorov.
Takže sme potvrdili skutočnosť, že je možné opakovane zvyšovať objem krvi v určitej oblasti tela. Jedinou výhradou je, že táto krv musí byť nasýtená hormónmi, ktoré majú lipolytickú schopnosť. A to sa dá dosiahnuť pomocou vhodného tréningu alebo farmakologických liekov.
Vedecký dôkaz
Otázkou miestneho spaľovania tukov sa dôsledne zaoberal náš krajan Viktor Nikolaevič Seluyanov. Táto téma ho zaujala, keďže si všimol, že športovci sa venujú pretláčaniu rukou telesný tuk na rukách zmizne oveľa rýchlejšie ako na akejkoľvek inej časti tela. No a ideme... Výsledkom bolo vykonaných množstvo štúdií a analýz, vydaný patent „Metóda zmeny podielu tkanivového zloženia celého ľudského tela a jeho jednotlivých segmentov“ a systém školení bol vyvinutý. Je zaujímavé, že výskum vedený V.N. Seluyanov, potvrdil možnosť nielen cielenej redukcie tuku, ale aj lokálnej hypertrofie. Jednoducho povedané, aby sa vytvoril objemový gluteálny sval, nie je potrebné pracovať so všetkými svalmi svalovej skupiny, do ktorej patrí. Stačí správne pracovať s jedným konkrétnym svalom.Ďalej profesor vypracoval tréningový program zameraný na zmenu zloženia tela a tomuto tréningu zodpovedajúci výživový program. V Rusku je málo známy, ale na Západe je široko používaný. Tento program bol neskôr prispôsobený na lokálne spaľovanie tukov alebo hypertrofiu a v súčasnosti sa pomerne aktívne využíva pri tréningu zápasníkov. Bohužiaľ, takmer žiadny z moderných fitness klubových trénerov a telocvične Nehovoria svojim klientom o možnosti lokálneho chudnutia, čím ich nútia vykonávať dlhé tréningové splity pre všetky svalové skupiny znova a znova.
Od teórie k praxi
A nakoniec, najzaujímavejšie je, ako organizovať lokálne spaľovanie tukov. Ako si pamätáte, musia byť splnené dve podmienky - veľký objem krvi v „problémovej oblasti“ a vysoká koncentrácia hormónov s lipolytickou schopnosťou. A samozrejme zabezpečiť zužitkovanie mastných kyselín, čiže vytvárať energetický deficit. Na tento účel sa používa diéta, ktorá vo všeobecnosti zodpovedá štandardnej diéte na chudnutie v kombinácii s primeraným tréningom.Najjednoduchší spôsob, ako zabezpečiť syntézu hormónu adrenalínu, je vykonať intervalové kardio(HIIT). Potom, bez prerušenia odpočinku, začneme napĺňať sval nachádzajúci sa v problémovej oblasti krvou. Krv zároveň vstúpi do tukového tkaniva a podľa toho lipocytové receptory reagujú na prítomnosť hormónu. Režim tréningu smrekových svalov - 30 sekúnd intenzívnej práce, potom 30 sekúnd odpočinku. Toto je jeden prístup. Musíte vykonať tri takéto prístupy, potom si urobte prestávku na 1-5 minút. voľný čas. Tri prístupy tvoria súbor. Optimálne je vykonať 10 takýchto sérií, minimálny počet je 5 sérií. Potom môže byť školenie považované za ukončené. Podľa tohto systému by ste mali cvičiť dvakrát týždenne, pričom takýto tréning preložte pravidelným kardiom. Výsledok bude viditeľný po dvoch týždňoch.
Chcel by som poznamenať, že som osobne testoval účinnosť školenia, takže vás môžem ubezpečiť, že nejde len o ďalší marketingový trik typu „kúpte si program od Seluyanova“ atď., ale o skutočne fungujúci systém školenia. Výsledkom je výrazné zlepšenie vzhľad piaty bod (za dva týždne!) a takmer pokazený bench-legpress stroj.
