Vytvarované a zvodné telo si môžete vybudovať doma bez toho, aby ste míňali peniaze za členstvo v posilňovni. Ak chcete vybrať komplex efektívne cvičenia, musíte poznať vlastnosti svojho vlastného tela a pochopiť, ktoré oblasti je potrebné opraviť a ktoré oblasti je potrebné udržiavať v dobrej kondícii.
Je čas
Na dosiahnutie viditeľný výsledok Nestačí mávať rukami raz týždenne medzi televíznymi reláciami. Tréning by mal byť pravidelný, 30-40 minút. Je potrebné si vyhradiť čas večer alebo ráno, kedy môžete byť pri športe sami, a nie každých 5 minút kontrolovať, či sa polievka v kuchyni uvarila a či je čas naložiť novú porciu bielizne do práčka.
Dôležité: Štúdiu sa treba venovať naplno, aby nepôsobilo nudne či únavne a prinášalo výsledky. Trénujte aspoň 4x týždenne, ideálne denne.
Provizórna telocvičňa
Je lepšie cvičiť v priestrannej miestnosti, kde nemusíte narážať do nábytku alebo sa snažiť nedotýkať sa lustra rukami. Ak je dom plný nočných stolíkov a stoličiek, môžete ľahké predmety posunúť nabok a po tréningu ich vrátiť do pôvodnej polohy.
Zariadenie nemusí byť drahé. Ak je podlaha parketová alebo laminátová, stačí malá gumená podložka. Ak je pod nohami obrovský koberec, môžete naň položiť koberec alebo tenkú deku.
Je dobré, ak je v dome pár činiek, ale nezúfajte, keď je byt prázdny a nie sú peniaze na to, aby ste šli do obchodu so športovými potrebami. Používajú sa konvenčné váhové činidlá plastové fľaše: naplnené vodou alebo pieskom. Alternatívou je obyčajný pozemok.
Postupom času môžete svoj arzenál doplniť fitloptami a obyčajnými švihadlami.
Dôležité: Existuje veľa cvičení, ktoré nevyžadujú ďalšie príslušenstvo. Dosť vlastnou váhou a chce zlepšiť telo.
Športové oblečenie
Keď cvičíte doma, nemusíte vyzerať štýlovo ani úchvatne. Hlavná a jediná požiadavka na športová uniforma- pohodlie a praktickosť. Vhodné sú elastické nohavice alebo šortky, ktoré sa dobre naťahujú, plus voľné tričko alebo tričko neobmedzujúce v pohybe.
Ak je vhodné cvičiť bez oblečenia a podobne vzhľad nešokuje manžela, alebo nie je nikto doma, môžete sa zbaviť všetkého zbytočného. Stále by ste však mali nechať na ponožkách, ktoré ochránia vaše nohy pred chladom a pľuzgiermi.
Dôležité: Ak sa potrebujete zbaviť tuku na bruchu, mali by ste sa zabaliť problémová oblasť vlnený šál alebo šatka. Vďaka látke sa zvyšuje potenie, podkožný tuk sa postupne topí.
Predbežné štúdie
Ľuďom, ktorí ťažko pracujú na svojom tele doma, sa odporúča, aby si viedli špeciálny denník.
Oplatí sa do nej napísať:
- Maximálny počet klikov, ktoré bolo možné vykonať v prvý deň.
- Počiatočná hmotnosť.
- Miery v páse alebo zadku (v závislosti od toho, ktorá časť tela sa má upraviť).
Po 2 týždňoch tried vykonajte porovnanie a ak sa ukazovatele zlepšili, pochváľte sa za svoje úsilie s kozmetikou alebo krásnou vecou.
Na hranici možností
Tréning musí byť intenzívny, inak bude efekt nulový alebo minimálny, ale pre začiatočníkov, ktorí robili kliky naposledy v desiatom ročníku sa odporúča začať s ľahkými cvičeniami.
Prvé 2-3 dni sa obmedzte na ranné cvičenia alebo večerné rozcvičky, postupne zavádzajte drepy a kliky. Stačia 3 série po 2–4 opakovaniach s krátkymi prestávkami. Odporúča sa sledovať pulz. Maximálnu frekvenciu úderov možno vypočítať odpočítaním aktuálneho veku od čísla 220.
Príklad: 30-ročný človek by nemal prekročiť 180–190 úderov/s. Pri vykonávaní kardio tréningu sa držte na úrovni 100–130 úderov.
Dôležité: Nepreťažujte telo na prázdny alebo plný žalúdok. Optimálny čas pre triedy – 1–1,5 hodiny po malom občerstvení.
Komplex 1: Technika tabata
Budete musieť stráviť 4 minúty denne, čo zodpovedá 2 hodinám tréningu v posilňovni. Musíte dať prednosť jednej veci: drepy, záťaž na brucho, kliky alebo obyčajný plank.
Schéma
- Na zahriatie tela si určite urobte 5-minútovú rozcvičku.
- Načasujte si 20 sekúnd rýchlych klikov alebo drepov.
- Zastavte sa na 10 sekúnd, aby ste sa nadýchli a trochu sa uvoľnili.
- Aspoň 8 opakovaní s krátkymi prestávkami.
Verná možnosť pre začiatočníkov:
Počas prvých 2 týždňov musíte cvičenie vykonávať 3 minúty a prideliť si 2 minúty na odpočinok. Aspoň 3 opakovania. Dajte len 80%, aby sa telo prispôsobilo novej záťaži.
Komplex 2: Fitball
Balansovanie na lopte rozvíja svaly bokov, chrbta, rúk a brucha. Cvičenia sú užitočné pre ľudí, ktorí trávia veľa času pri počítači.
- Osedlajte zariadenie s nohami na podlahe. Vaše kolená by mali byť ohnuté v pravom uhle. Narovnajte chrbát a stiahnite brušné svaly čo najviac. Posaďte sa v tejto polohe na 5 sekúnd, potom sa uvoľnite. Minimálne 6 opakovaní.
- Postavte sa s nohami široko od seba. S vystretými rukami chyťte loptu a držte ju pred sebou. Pomaly sa spúšťajte nadol, stlačte zariadenie a zdvihnite ho. Návrat do východisková pozícia, vzdať sa športové vybavenie. Minimálny počet opakovaní je 10.
- Zaujmite východiskovú pozíciu na chrbte, narovnajte nohy a natiahnite ruky nad hlavu. Stlačte loptu hornými končatinami. Súčasne zdvíhajte a spúšťajte ruky a nohy bez toho, aby ste zdvíhali spodnú časť chrbta z podlahy. Športové náčinie treba prenášať z horných končatín na dolné a naopak.
- Položte členky na cvičebnú loptu tak, aby boli vaše kolená ohnuté v uhle 90º. Spojte ruky a skryte ich pod zátylkom. Napnite brušné svaly a zdvihnite hlavu a ramená z podlahy. Spodná časť chrbta leží na zemi. Zmrazte na 2-3 sekundy a pomaly si ľahnite.
Komplex 3: Pôsobí na celé telo
Budete musieť stráviť 40-50 minút tréningu. Začnite ľahkým zahriatím a potom cvičte všetky svalové skupiny.
Zadoček a stehná:
- klasické drepy a plienky;
- kývajte nohami dopredu a dozadu a do strán;
- zvyšovanie dolných končatín ležať na bruchu.
Stlačte:
- krútenie, spodná časť chrbta by sa nemala zdvíhať z podlahy;
- ohýbanie sa do strán s rukami za hlavou;
- zdvíhanie nôh v polohe na chrbte.
Ruky a hrudník:
- Povinné kliky z podlahy a steny;
- vyzbrojení činkami, roztiahnite horné končatiny do strán, postavte sa rovno alebo sa nakloňte dopredu;
- plank, ktorý zapojí vaše ruky, hrudník a chrbát a brušné svaly.
Nuansy domáceho tréningu
- Bude zábavnejšie a ľahšie sa bude študovať, ak si vyberiete energickú hudbu. Aby ste si udržali telo v dobrej kondícii, môžete namiesto cvičenia tancovať každý deň.
- Joga je dar z nebies pre lenivé gazdinky, ktoré chcú schudnúť pár kilogramov a rozvinúť flexibilitu.
- Aby ste sa nevzdali tréningu v ranom štádiu, je užitočné nájsť si priateľov sociálnych sietí s rovnako zmýšľajúcimi ľuďmi, ktorým sa môžete pochváliť svojimi úspechmi a požiadať o radu.
Simulovať dokonalé telo doma to nie je o nič ťažšie ako v telocvični. Stačí si stanoviť cieľ, vybrať si komplex ideálne cviky a pridajte všetko správnej výživy. A aby ste sa v počiatočnej fáze nezlomili a neukončili hodiny, môžete zaviesť systém odmeňovania za malé a veľké úspechy.
Video: fitness klub doma
Pravidelné cvičenie je to najlepšie, čo môžete pre svoje zdravie urobiť. Väčšina ľudí sa zaujíma o zdravý životný štýl, no na nič si netrúfajú, pretože často nevedia, kde a ako začať so športom.
Čoskoro po tom, ako začnete cvičiť, si všimnete a zažijete všetky výhody, ktoré môže fyzická aktivita priniesť vášmu telu a celkovému zdraviu.
Nech je to ako chce, zaraďte do svojho aj šport každodenný život Zaberie to čas a bude to od vás vyžadovať odhodlanie a disciplínu.
Ak uvažujete o cvičení, ale neviete, kde začať, tento článok je pre vás. Obsahuje všetky potrebné informácie o tom, kde začať, kedy je najlepší čas na cvičenie a ako urobiť cvičenie súčasťou vášho života.
Je dokázané, že pravidelné cvičenie môže výrazne zlepšiť a zlepšiť váš zdravotný stav. Preto predtým, ako prejdeme k otázke, ako správne začať so športom, povedzme si najprv o výhodách cvičenia.
Pomáhajú dosiahnuť a udržať zdravú váhu telá, svalovej hmoty a znížiť riziko vzniku chronických ochorení.
Okrem toho štúdie ukázali, že cvičenie zlepšuje vašu náladu, posilňuje váš mozog, pomáha vám lepšie spať a zvyšuje vaše libido.
A to nie je všetko – pomáhajú udržiavať dobrú hladinu energie.
Cvičenie vás skrátka posilní a zmení váš život k lepšiemu.
Záver: Cvičenie môže zlepšiť váš duševnej činnosti, znižujú riziko vzniku chronických ochorení a pomáhajú vám schudnúť.
Typy cvičení
Je toho obrovské množstvo rôzne druhy cvičenia. 
Tu sú tie najbežnejšie:
- Aeróbne cvičenia: Zvyčajne sú základom akéhokoľvek fitness programu a zahŕňajú obdobia neustáleho pohybu. Príkladmi sú plávanie, beh a tanec.
- Výkon: Pomáha zvyšovať svalovú silu a vytrvalosť. Príklady zahŕňajú odporové cvičenia, plyometriu, vzpieranie a šprint.
- Rytmická gymnastika: Základné pohyby tela vykonávané bez pomoci cvičebných pomôcok priemerným aeróbnym tempom. Príkladom sú výpady, drepy, kliky a príťahy
- Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT): Zahŕňa striedanie krátkych období cvičenia s vysokou intenzitou, po ktorom nasleduje cvičenie s nízkou intenzitou alebo odpočinok.
- Cvičenia v zavádzacom tábore(z angličtiny - „výcvikový tábor pre začiatočníkov“ : Časovo riadené, vysoko intenzívne cvičebné rutiny, ktoré kombinujú aeróbne a odporové cvičenie.
- Cvičenia na rozvoj odolnosti: Posilniť svaly a zlepšiť koordináciu pohybov. Napríklad pilates, pózy tai chi a všeobecné posilňovacie cvičenia.
- Cvičenia na flexibilitu: Pomáhajú obnovovať svaly, zlepšujú koordináciu pohybov a zabraňujú zraneniam. Príkladom takýchto cvičení je joga alebo jednotlivé pohyby na naťahovanie svalov.
Cvičenia uvedené vyššie je možné vykonávať samostatne alebo v kombinácii. Hlavná vec je, že vám to alebo ono cvičenie vyhovuje a teší.
Záver: Najbežnejšími typmi cvičení sú aeróbne cvičenia, silový tréning, rytmická gymnastika, HIIT, boot campy, cvičenia na rozvoj flexibility a stability. Môžete ich vykonávať jednotlivo alebo v kombinácii.
kde začať?
Váš športová cesta začína tu. Pred začatím tréningu je potrebné zvážiť niekoľko dôležitých vecí:
1. Skontrolujte si zdravie
Príprava na takú dôležitú etapu vášho života musí byť dôkladná. Ak sa rozhodnete brať šport vážne, najskôr sa poraďte so svojím lekárom a podstúpte kompletné lekárske vyšetrenie.
To je hlavná podmienka pre tých, ktorí nie sú zvyknutí na fyzickú aktivitu, ako aj pre ľudí vo vekovej kategórii 45+.
Včas o Skríning odhalí všetky zdravotné problémy, ktoré môžu zvýšiť riziko zranenia počas cvičenia.
Návšteva vášho lekára pomôže ďalej optimalizovať váš tréning a uľahčí vám a vášmu trénerovi výber správneho tréningového programu.
2. Urobte si plán a stanovte si reálne ciele.
Keď sa rozhodnete začať pravidelne cvičiť, 
pokúsiť sa vytvoriť plán, ktorý bude pozostávať z cieľov a spôsobov ich dosiahnutia. Ako teda začať cvičiť doma od nuly?
Začnite s jednoduchými akciami a cieľmi a urobte ich zložitejšími, keď sa vaša úroveň zlepší. telesný tréning.
Ak je napríklad vaším cieľom zabehnúť 5 kilometrov, potom môžete do svojho plánu na začiatok pridať niekoľko kratších vzdialeností.
Keď zvládnete viac krátke vzdialenosti, pridávajte ďalšie metre, kým neprejdete všetkých päť kilometrov naraz.
Ak začnete s malými a dosiahnuteľnými cieľmi, zvýšite svoju šancu na úspech, čo vás bude motivovať počas celej vašej cesty.
3. Urobte si z cvičenia zvyk
Ďalšou kľúčovou zložkou úspešného začiatku a rovnako dôležitou je, že si musíte nájsť čas na cvičenie a zaradiť ho do svojho plánu.
Bude to jednoduchšie, ak sa cvičenie stane zvykom a bude sa vykonávať pravidelne. To vás vycvičí, aby ste boli disciplinovaní a zodpovední.
Podľa výskumu nahradenie jedného zlozvyku iným zdravým zaisťuje, že nový zvyk sa usadí do vášho života a stane sa jeho súčasťou na dlhú dobu.
Navyše, ak si vytvoríte rozvrh alebo cvičenie každý deň v rovnakom čase, napríklad každý deň po práci, umožní vám to premeniť tréning na niečo známe.
Záver: Skôr ako začnete cvičiť, skontrolujte si svoje zdravie a vytvorte si plán s dosiahnuteľnými cieľmi. Potom premeňte cvičenie na zvyk tým, že ho začleníte do svojej každodennej rutiny a života.
Koľko cvičení by ste mali robiť?
Nie je potrebné profesionálny športovec s vysokým výkonom alebo si zvyknúť na dlhé hodiny tréningu, aby ste začali športovať už dnes.
Týchto 150 minút si môžete rozložiť sami podľa dní v týždni, ako vám to najviac vyhovuje, teda kedy je najlepšie cvičiť, si určíte sami. Môžete napríklad cvičiť 30 minút 5-krát týždenne alebo 35-40 minút každý druhý deň.
Nedávne štúdie ukázali, že ak strávite 150 minút naraz alebo dve v posilňovni, bude to rovnakédobré pre vaše zdravie a pohodu, ako aj denné cvičenia doma alebo v triedach každý druhý deň.
Vaše tréningy by mali začať miernym tempom a postupne zvyšovať intenzitu, keď sa vaša kondícia zlepšuje.
Napokon, aj keď je každodenné cvičenie nevyhnutné pre dobré zdravie, je tiež dôležité dopriať telu náležitý odpočinok.
Ak telo nedostane čas na zotavenie a odpočinok, riziko zranenia (stresová zlomenina, svalové napätie) a syndrómu pretrénovania sa niekoľkonásobne zvyšuje.
Príliš veľa intenzívny tréning môže oslabiť váš imunitný systém a zvýšiť náchylnosť organizmu na infekčné ochorenia, čo vedie k hormonálnej nerovnováhe, depresii a chronickej únave.
Týždenný tréningový program
Kde začať cvičiť a kedy je najlepšie cvičiť?! Nižšie je uvedený príklad jednoduchého týždenného cvičebného programu, ktorý si nevyžaduje použitie doplnkové vybavenie a bude trvať 30-45 minút denne. Poskytne vám približnú predstavu o tom, ako začať s cvičením a pomôže vám vytvoriť si vlastný fitness program.
Dá sa zmeniť v závislosti od vašej úrovne fyzická zdatnosť a skomplikovať to podľa potreby. Môže začať s akýmkoľvek druhom cvičenia.
pondelok: 40-minútový beh v miernom tempe resp rýchla chôdza.
utorok: Deň odpočinku.
streda: Rýchla chôdza po dobu 10 minút. Potom vykonajte nižšie uvedené cvičenia, po každej sérii si minútu odpočiňte, necvičte. Potom sa natiahnite.
- Prvá séria cvikov: 3 série po 10 výpady na obe nohy, 10 klikov, 10 sed-ľahov z ľahu
- Druhá séria cvikov: 3 sady po 10 klikov na stoličke, 10 strečingov, 10 vzduchových drepov
štvrtok: Deň odpočinku.
piatok: 30 minút bicyklovania alebo joggingu miernym tempom
sobota: Deň odpočinku.
nedeľa: Behajte, behajte alebo si urobte dlhú prechádzku po dobu 40 minút.
Tento program je len jednoduchým príkladom toho, ako začať trénovať od nuly.
Záver: Existuje široká škála cvičení, ktoré môžete ľahko vykonávať. Vyššie uvedený cvičebný plán je uvedený ako príklad, ktorý vám poskytne všeobecnú predstavu o tom, kde začať cvičiť doma.
1. Spotrebujte potrebné množstvo tekutiny
Pitie tekutín počas dňa je veľmi dôležité pre udržanie primeranej hladiny tekutín v tele.
Počas tréningu je tiež dôležité piť dostatok tekutín udržiavanie optimálneho pracovného tempa, najmä ak je vonku horúco.
Po tréningu by ste tiež mali piť veľa vody, pretože pomáha telu rýchlejšie sa zotaviť do ďalšieho tréningu.
2. Optimalizujte svoju výživu
Uistite sa, že vaša strava je dostatočne vyvážená, aby vyhovovala nutričným potrebám vášho tela.
Všetky skupiny potravín sú potrebné na udržanie optimálnej hladiny energie v tele a na maximálny úžitok z vášho tréningu. Sacharidy sú obzvlášť dôležité, pretože poháňajú svaly pred cvičením.
Sacharidy sú tiež dôležité po tréningu, pretože dopĺňajú zásoby glykogénu a pomáhajú pri vstrebávaní aminokyselín do svalov počas regenerácie svalov.
Proteín chráni vaše svaly pred rozpadom počas fyzická aktivita, obnovuje po nich poškodené tkanivo a podporuje rast svalovej hmoty. Konzumácia určitých bielkovín po cvičení urýchľuje proces obnovy svalov.
A napokon, pravidelná konzumácia „zdravých“ tukov pomáha bojovať nadváhu, a tieto tuky sú aj zdrojom energie pre svaly a telo ako celok počas tréningu.
Každý začiatočník by to mal vedieť a pamätať si.
3. Zahrejte sa
Pred začatím akéhokoľvek tréningu sa nezabudnite zahriať. Zahriatie výrazne znižuje riziko zranenia počas cvičenia a zlepšuje váš výkon. športové výsledky.
Zvyšuje pružnosť tela a znižuje bolesť po tréningu.
Stačí začať s cvičením jednoduché cvičenia aerobik, ako sú švihy pažami, zametanie nôh a výpady pri chôdzi.
Môžete sa zahriať pomocou zjednodušených verzií cvičení, ktoré budete robiť počas tréningu. Napríklad chôdza pred behom.
4. Ochlaďte
Ochladenie je tiež dôležité, pretože pomáha telu vrátiť sa do normálneho stavu. Toto je v podstate len krátka prestávka, ale je rovnako potrebná ako rozcvička.
Niekoľkominútové ochladenie obnoví normálny krvný obeh a dýchanie, čím sa zníži riziko vzniku bolesť po tréningu.
Po cvičení napríklad aeróbnych cvičení môžete jednoducho chodiť pomaly a po cvičení s odporom môžete vykonávať strečingové cvičenia.
5. Počúvajte svoje telo
Ak nie ste zvyknutí cvičiť každý deň, pamätajte na svoje limity.
Ak pri nejakej činnosti pociťujete bolesť alebo nepohodlie, zastavte sa, netreba sa nútiť robiť niečo, čo sa vám nepáči. Pred opätovným cvičením si oddýchnite. Cvičenie cez bolesť nie je dobrý nápad, pretože môže viesť k zraneniu.
Pamätajte tiež, že trénovať tvrdšie a rýchlejšie neznamená lepšie.
Bude trvať dlho, kým dosiahnete skutočne viditeľné a hmatateľné výsledky. Len sa držte zvoleného tréningového programu a snažte sa absolvovať aspoň jeho väčšinu.
Záver: Pite dostatok tekutín, jedzte vyvážené jedlá, pred tým sa zahrejte a potom sa ochlaďte, počúvajte svoje telo a naučte sa mať sa rada.
Ako zostať motivovaný
Takže, to je začiatok, ale aby ste zostali motivovaní a urobili si z cvičenia zvyk, skúste k tréningu pristupovať s ľahkosťou a pozitívne a naozaj si tento proces užite. Tento prístup vás zbaví úzkostných myšlienok a strachov, ktoré často vznikajú u ľudí, ktorí sa rozhodnú začať trénovať od nuly.
Akýkoľvek program si môžete upraviť a zmeniť podľa seba a podľa svojich preferencií a želaní.
Ak nie domáci človek, potom prejdite na telocvičňa, pripojiť sa k fitness skupine (joga alebo pilates), najať osobného trénera, venujte sa kolektívnemu športu alebo si vyberte svoj obľúbený šport. Toto je len niekoľko možností, ktoré vám pomôžu zvýšiť motiváciu a ziskspokojnosť zo športovania.
Ak trénujete so skupinou alebo kamarátom, vďaka nepriamej konkurencii vás to dotlačí k dobrej práci, zvýši vašu motiváciu na dlhšie obdobie a pomôže vám uistiť sa vo vašich schopnostiach.
Sledovanie vášho pokroku, napríklad zaznamenávanie hmotnosti, ktorú zdvihnete, alebo času, ktorý zabehnete, vás tiež udrží v motivácii, pretože budete chcieť prekonať svoje osobné maximum.
Záver
Tento článok je venovaný len jednej otázke: kde a ako správne začať športovať?
Rozhodnúť sa pre šport môže byť niekedy ťažké. Jasne definované ciele vám však pomôžu dlhodobo dodržiavať váš tréningový program.
Je ich veľké množstvo rôzne druhy cvič a môžeš robiť čo chceš. Vyberte si, čo je pre vás to pravé, a zmeňte a obmieňajte typy a množstvo cvičení, ako sa vám páči.
Začnite v malom, postupne si zlepšujte svoju kondíciu a z času na čas doprajte svojmu telu odpočinok, aby ste sa vyhli zraneniu. Počúvajte svoje telo, ono vám povie, kedy je najlepší čas na cvičenie.
Zapojenie sa do fitness skupiny alebo sledovanie vašich úspechov vám môže pomôcť udržať si motiváciu a dosiahnuť svoje ciele. Dôležité je nezabúdať ani na vyváženú stravu a dostatočný príjem tekutín.
na čo čakáš? Urobte jediný správna voľba v prospech zdravého životného štýlu: začnite trénovať ešte dnes!
Flatplan je služba na vytváranie projektov interiérového dizajnu. Pri práci na projekte sa dizajnéri radia s odborníkmi: vedia, ako vytvoriť ideálnu kuchyňu, a skúsený vie, ako zariadiť štúdiu. V spoločnom projekte hľadáme rady od odborníkov z rôznych oblastí.
Tentoraz vám majster športu v kulturistike Denis Gusev povie, ako vytvoriť zónu pre šport doma.
Prvý Rus, ktorý vyhral turnaj Americkej federácie profesionálnej kulturistiky. Vystúpil na slávnej Mr. Olympia v Las Vegas.
Denis vedie od detstva zdravý imidžživot: racionálna výživa, atletika a kulturistike. Ak chcete mať telo ako Denis, musíte pravidelne navštevovať posilňovňu. Aby ste však schudli a udržali sa v kondícii, môžete cvičiť aj doma. Nepotrebujete na to veľký byt so samostatnou miestnosťou.
Pre tých, ktorí naozaj chcú študovať, nezáleží na oblasti.
Hlavná vec je správne usporiadať priestor a vybrať cvičenia.
Ako si zorganizovať priestor na cvičenie
Športové pudy ľudí veľmi často ničí neusporiadaný život. Zdá sa, že chcete cvičiť, ale keď si myslíte, že vaša rodina zakopne o činky, túžba okamžite zmizne.
Ak chcete začať, vyberte malú časť miestnosti. Položte na podlahu gumenú podložku: ochráni váš laminát, ak spadne niečo ťažké.
V bytoch by ste nemali používať špeciálne podlahové krytiny: mobilné rohože sú pohodlnejšie av prípade potreby sa dajú ľahko skryť. Ak chcete ozdobiť steny, musíte si vybrať dobrú umývateľnú farbu.
Tip od Flatplan
V športovom kútiku by nemalo byť veľa nábytku. Na steny je možné umiestniť malé skrinky alebo police na uteráky a vybavenie. Tým sa ušetrí priestor na tréning.
gophersport.com Bolo by skvelé, keby tam bolo miesto pre zrkadlo. Pomôže kontrolovať správnosť cvičení a podnieti vzrušenie, keď sa odraz začne meniť k lepšiemu.
Aj keď sa vám teraz takýto športový kútik do bytu nehodí, možno by ste sa mali na známe prostredie pozrieť po novom a niečo zmeniť. A nie, neodporúčame natrieť steny v spálni antivandalovým náterom a namiesto postele nainštalovať bežiaci pás. Chalani z vám pomôžu zariadiť byt tak, aby ste v ňom mohli pohodlne bývať a tráviť čas voľný čas presne tak, ako to máte radi.
Flatplan je služba, kde môžete získať návrh projektu, odhad a plán opravy krok za krokom za pevnú cenu. Najprv vykonáte test na stránke, potom sa stretnete s dizajnérom a preberiete podrobnosti. Môžete požiadať o protišmykovú podlahu alebo dodatočnú zvukovú a tepelnú izoláciu stien: na zložitosti projektu a ploche miestnosti nezáleží. Cena dizajnového projektu bude stále 29 900 rubľov.
Ako si vybrať vybavenie
Na podporu dobrý tvar, nemusíte si doma zriaďovať celú posilňovňu. Pre výkonové zaťaženie, domáce kardio a ťažký intervalový tréning, postačia vám tri lacné pomôcky.
1. Skladacie činky
Pozostávajú z tyče a kotúčov s rôznou hmotnosťou, čo vám umožňuje zvyšovať záťaž pri postupe.
2. Rozširujúca páska
Sada stužiek s rozdielny odpor nahrádza polovicu telocvične.
3. Fitlopta
Veľká elastická guľa pomáha rozvíjať rovnováhu a napumpovať železné brušné svaly.
S týmto vybavením budú vaše tréningy vždy zaujímavé a iné. Každý deň si budete môcť prispôsobiť záťaž a vykonávať nové cviky.
Ak chcete ešte viac rozmanitosti, môžete si kúpiť:
- sťahovacia tyč;
- masážny valec a lopty na zahriatie a relaxáciu po tréningu;
- švihadlo na poriadnu rozcvičku a bláznivé kardio;
- protišmyková podložka na cvičenie na podlahe;
- závažia na nohy pre kvalitný rozvoj bokov a zadku.
Ako si vybrať program
Takže teraz viete, ako zariadiť športovú plochu vo svojom byte. Ostáva už len skúšať.
Ako bonus vyvinul Denis Gusev špeciálne pre čitateľov Lifehackera domáce cvičenie, ktoré si každý z vás môže zopakovať vo svojom vynovenom byte.
Toto cvičenie je ideálne ako na chudnutie, tak aj na posilnenie svalov. Ak chcete schudnúť, vyberte si dlhé kardio tréningy strednej intenzity. Snívate o naberaní svalovej hmoty – vyberte si silové cvičenia s činkami a expanderom a snažte sa ich vykonávať dovtedy, kým vám svaly nezlyhajú, keď fyzicky nezvládnete ani jedno opakovanie. Potrebujete vyvinúť vytrvalosť a dýchanie – skúste intenzívne intervalový tréning, alebo HIIT. Navyše rýchlo spaľujú kalórie a zrýchľujú váš metabolizmus, takže aj po tréningu budete spaľovať viac kalórií.
Cvičenie pozostáva z desiatich cvičení a vykonáva sa podľa nasledujúcej schémy:
- Cvičenia sa vykonávajú jeden po druhom, v kruhu.
- Každé cvičenie sa vykonáva 40 sekúnd, potom nasleduje 40 sekúnd odpočinku a ďalšie cvičenie. Ak sa chcete vyhnúť manuálnemu prepínaniu intervalov, stiahnite si aplikáciu Tabata s časovačom.
- Na konci každého kruhu odpočívajte 2-3 minúty.
- Vykonajte 3-4 kruhy podľa toho, ako sa cítite.
Toto je len malá časť cvikov s expandérom, fitloptou a činkami. Nové cvičenia nájdete na športových weboch alebo aplikáciách, ako je GymRun alebo Jefit.
Ale pamätajte: ani tie najťažšie tréningy neprinesú výsledky bez toho, aby ste prehodnotili svoju výživu.
Bez ohľadu na to, ako tvrdo a správne trénujete, ak vaša výživa nie je štruktúrovaná, nebude to žiadny výsledok.
Prečo sa 90% ľudí nevie dostať do formy? Pretože sa nútia študovať.
Aby ste dosiahli svoj cieľ, musíte skutočne milovať tréningový proces. Malo by vám to priniesť potešenie a pocit úspechu. A aby vás netrápila lenivosť a nechuť strácať čas na cestách, zacvičte si priamo doma. Aby to bolo pohodlné a atmosféra povznášajúca, kontaktujte Flatplan. Odošlite žiadosť a už o týždeň budete mať premyslený dizajnový projekt s kontrolnými zoznamami nákupu a výkresmi pre staviteľov.
Existuje mnoho spôsobov, ako si udržať postavu vo forme alebo ju doviesť k dokonalosti. Najbežnejšie sú početné diéty a rovnako pestré možnosti fyzickej aktivity. prirodzene, dobré diéty pomôcť zbaviť sa kilá navyše. Ale niekedy vedie prílišné nadšenie len pre túto metódu zlepšovania postavy negatívne dôsledky vo forme bolestivo nízkej hmotnosti, ktorá sa nazýva „koža a kosti“. To znamená, že napriek svojej účinnosti žiadna z diét nebude schopná vytvoriť elastické, tónované telo. Táto rola je pridelená športové cvičenia ako je fitness, aerobik, gymnastika atď. A teraz to zistíte ako cvičiť doma.
Cvičenie doma nemôže byť o nič menej efektívne ako v telocvični
Môžete tiež cvičiť vonku, v parku alebo na akomkoľvek inom tichom mieste.
Špeciálne vybavenie vám pomôže zefektívniť vaše cvičenie.
Ako cvičiť doma
Pravdepodobne máte prirodzenú otázku. Prečo doma? Koniec koncov, existujú rôzne športové kluby, haly atď. Samozrejme, ak máte dostatok voľného času a financií, potom môžete prácu zveriť profesionálnym trénerom, ktorí vám skladajú individuálny programškolenia a sledovať ich pokrok. Nie každému však vyhovuje cvičiť pred inými ľuďmi, alebo preto, že má príliš nabitý program, jednoducho nemá čas chodiť do posilňovne. Prvým krokom k zlepšeniu postavy preto môže byť pravidelné domáce cvičenie.
Je skvelé, ak si nájdete partnera na cvičenie. Ako sa hovorí, spolu je väčšia sranda :)
Existujú však aj určité ťažkosti. V prvom rade ide o nedostatok disciplíny. Doma ste oddýchnutí a často vás niečo rozptýli. Môžete jednoducho zabudnúť na tréning alebo stratiť čas. Nehovoriac o vybraných cvikoch, ktoré nie sú vždy vyberané s prihliadnutím na benefity pre telo. Samozrejme, dávajú určitý efekt, ale ponecháva veľa želania. Preto predtým, ako sa rozhodnete, aké športy robiť doma, treba sa naučiť dôležité pravidlá ktorý vám pomôže vytvoriť ten najoptimálnejší tréningový plán.
Ale stále sme len na ceste k ideálu a každý má ten svoj, takže v prvých fázach bude stačiť jeden tréning. Vo všeobecnosti sa verí, že najviac dobrý čas na cvičenie prichádza po obede, okolo 4. hodiny poobede. Ale toto všetko je relatívne. Rovnako ako údajne povinné ranné cvičenia. Ak sa odporúčaný čas ťažko zmestí do vášho rozvrhu, môžete si vybrať iné vhodnejšie hodiny na tréning.
Doma môžete študovať kedykoľvek vám to vyhovuje
Športové cvičenia doma
Rozhodli sme sa teda pre základnú teóriu a pravidlá pri príprave na hodiny. Teraz poďme na prax. Pred začatím akéhokoľvek fyzického cvičenia sa nezabudnite zahriať. Strávte len 5 minút pretiahnutím svalov a následne sa dobre zahrejú aj pri náročnej záťaži. Alebo nie veľmi ťažké. Všetko si môžete naplánovať podľa seba a nájsť vhodný spôsob ako schudnúť cvičením doma.
Takže napríklad, ak nemáte radi príliš aktívne pohyby tela, môžete robiť jogu. Umožňuje zvýšiť pružnosť tela, vyčistiť auru, dostať sa do tranzu a ponoriť sa do nirvány. Dobrý spôsob, ako liečiť nielen telo, ale aj dušu. Cvičenie jogy ale predpokladá mať v tejto oblasti aspoň nejaké znalosti. Možno ich získať z odbornej literatúry alebo videokurzov.
Jogging v parku čerstvý vzduch oveľa krajšie ako bežiaci pás v upchatej telocvični
Existujú aj jednoduchšie možnosti, ktoré pomáhajú spaľovať kalórie aj začiatočníkom, bez väčších znalostí v predmete šport. Napríklad tanec. Tu nebudete musieť preťažovať svoj mozog nepochopiteľnými metódami postupov, intenzity a počtu opakovaní. Všetko, čo potrebujete, je jednoduché dobrú náladu a niektoré obľúbené rytmické skladby. Navyše, okrem toho zjavný prínos pre postavu dáva tanec aj dobrý náboj pozitívnych emócií.
Všetky cvičenia sú dostupné doma a nevyžadujú špeciálne vybavenie.
Nemôžeme zabudnúť ani na najpríjemnejší druh domáceho športu. Medzi prostriedkami na boj s nadváhou je sex na prvom mieste, pokiaľ ide o množstvo potešenia dodávaného v dôsledku tréningu. A najviac kalórií miniete, ak cvičenie dotiahnete do finále, teda orgazmu. Majte však na pamäti, že rovnako ako iné aktivity, aj tento šport (všimnite si, že ležanie na polene nie je športového ducha) musíte stráviť každý deň aspoň hodinu.
Môžete si kúpiť pár činiek - cvičenia so závažím vás rýchlo dovedú k požadovanému výsledku
Teraz by ste nemali mať žiadne pochybnosti, ak sa náhle objaví otázka, je možné cvičiť doma– je to nielen možné, ale aj nevyhnutné, bez toho, aby ste čokoľvek odkladali na zajtra. Začnite ešte dnes. V tomto prípade najväčší efekt budú mať tie cvičenia, ktoré vám najviac vyhovujú. Sústreďte sa na svoj tréning, verte vo svoj úspech a určite urobíte dobre.
Dobrý deň, milí domáci! Obraciam sa na vás touto cestou, pretože chcete vedieť, aké cviky môžete robiť doma. Takže radi „zostávate“ doma, rovnako ako ja.
Internet je plný informácií o tom, kde a ako cvičiť. Existuje množstvo videonávodov, tipov, všelijakých receptov... Hovorí sa, že každý, kto chce schudnúť, potrebuje motiváciu, prísne rozvrhy, členstvo v posilňovni, priestor na cvičenie a rôzne šikovné zariadenia.
Aby som bol úprimný, toto všetko sa mi nepáči. Som presvedčený, že šport by sa mal robiť s radosťou, a čo viac, nepotrebujete na to drahé členstvo v posilňovni, a preto je prístupné pre každého! Aj pre tých, ktorí nemajú peniaze na športové krúžky, cvičebné pomôcky, voľný osobný priestor, málo času a možností celkovo.
Žena nemusí pre svoju obľúbenú postavu vymýšľať nič špeciálne! Tajomstvo je jednoduché - stačí len vaša túžba. Chcete si vybrať šport na doma, aby ste schudli? Potom si prečítajte tento článok a zistite, aké športy môžete robiť doma!
Žiadne obmedzenia!
Kontrola nad všetkými aspektmi v našom živote je určite dôležitá. A nenalieham na vás, aby ste sa stali úplne nekontrolovateľnými, vzdali sa všetkého a urobili niečo, len aby ste to urobili. V žiadnom prípade.
Veď posúďte sami, ovládať znamená byť v neustálom napätí. A kde je napätie, tam nie je rozkoš. Bez ohľadu na to, aká silná je vaša motivácia, stres z neustálej kontroly – nad hmotnosťou, denným jedením, spánkom, prácou, financiami a ďalšími vecami – zabije akúkoľvek túžbu zlepšiť sa, zabiť svoju silu a, čo je najdôležitejšie, potešenie a schopnosť užite si to, čo robíte.
Športovanie doma
Čo musíte zvážiť, aby bolo domáce cvičenie efektívne a pohodlné:
- Prvá vec, ktorú by ste mali vyzdvihnúť pre seba, je túžba, potešenie a sloboda. Zapamätajte si tieto pojmy. Ak to chcete urobiť, môžete to urobiť fyzické cvičenie všade, kdekoľvek a kedykoľvek. Ak naozaj chcete, príležitosti budú a nič vám nebude stáť v ceste.
- Miesto. Veľká izba alebo veľká kuchyňa, možno môžete urobiť malú prestavbu, ak je veľmi málo miesta. Ale nájsť to nie je také ťažké. Pre dobrý tréning je nevyhnutný pohodlný a dostatočný priestor.
- Čas. Alebo si naplánujete a vytvoríte harmonogram, ktorého sa budete držať. Alebo, ak máte veľa nepredvídaných vecí na prácu, rozhodnite sa sami len o tom, čo je potrebné urobiť, a kedy – na tom nezáleží – kedy príde ten správny čas.
- Formulár. Top, tenisky, termoprádlo na zvýšenie efektu. To je všetko, čo potrebujete.
- Mušle. Nemusíte nič kupovať, ale môj arzenál je tento: činky, obruč, švihadlo, podložka. Toto sú najpohodlnejšie a najjednoduchšie zariadenia pre super efektívny tréning kdekoľvek, vrátane domova.
- Voda. a určite. Je možné, že nebudete piť počas tréningu, ale po ňom, ale je lepšie mať ho po ruke.
- Všetko je okolo. Použite všetko, čo máte doma, čo by sa vám mohlo hodiť: stoličky, schodíky, steny, čokoľvek.
- Najlepšie je vybrať si miesto a čas, kde budete sami doma a nič a nikto vám nebude brániť v tom, aby ste si dobre a rýchlo zacvičili. Dokonca vám radím, aby ste si pre dobrú náladu vypli telefón a zapli hudbu hlasnejšie.
- Je lepšie sa trochu ponaťahovať, ako neskôr trpieť bolesťou. Najmä ak vaše hodiny nie sú pravidelné. Mimochodom, jeden z vašich cieľov. len aby boli pravidelné. Toto je veľmi dôležité získať najlepší výsledok. Cvičenie raz za čas veľa úžitku neprinesie.
Nezachádzajte príliš ďaleko so štúdiom. Začnite v malom a postupne zvyšujte záťaž alebo čas. Všetko je dobré s mierou. Toto si zapamätajte.
Je dôležité si uvedomiť, že pravidelnosť a motivácia v športe sú veľmi dôležité, najmä ak plánujete. Čím častejšie a pravidelne cvičíte, tým viac výsledkov dosiahnete. Ak je vaša túžba schudnúť, vyzerať krásne a byť zdravá veľká, nebudete mať žiadne problémy.
Je z čoho vyberať
Aké konkrétne športy máme doma k dispozícii? Ich výber je obrovský. Počnúc päťminútovým nabíjaním a končiac plné cvičenie, nie horšie ako v telocvični.
1. Cvičenie doma. Ak máte bežecký pás, môžeš. Tieto cesty však spravidla zaberajú veľa miesta a beh na čerstvom vzduchu je oveľa príjemnejší. Preto zo všetkých domácich posilňovacích strojov uprednostňujem cyklistický trenažér. Je kompaktný a efektívny. Krásne nohy, tónované brušné svaly a výdrž sú vám zaručené.
2. Ak neexistujú žiadne simulátory, nezáleží na tom. Skúste niečo iné, napríklad jogu. Našťastie existuje veľa tréningových videí: nájdite ich, sledujte, čo a ako robiť, a pokračujte. Koberec je jediná vec, ktorá môže byť užitočná.
3. Môžete sa tiež venovať strečingu. Strečing je užitočný nielen z hľadiska zhadzovania nadbytočných kilogramov a celulitídy, ale pomáha aj udržiavať telo v dobrej kondícii a rozvíjať svaly. Možno ste vždy snívali o tom, že urobíte rozchody? Bez ohľadu na to, koľko máte rokov, bez ohľadu na to, koľko polena sa cítite, vaše telo vás môže príjemne ohromiť, len ak veľké množstvo pravidelné tréningy.
4. Ak sa doma veľmi intenzívne nevenujete fitness a tancu, pokojnejší pilates vám vždy pomôže.
5. Začiatočník by sa nemal báť všetkých týchto pojmov. Po ich vyradení môžete vo všeobecnosti bezpečne vykonávať akékoľvek fyzické cvičenie a pamätať si na hodiny telesnej výchovy v škole. Začnite cvičenie zahriatím: krk, ramená, ruky, pás, boky, kolená, chodidlá. Na internete hľadajte cviky na všetky typy svalov. Vyskúšajte každý jeden. A potom identifikujte svoje obľúbené a urobte ich. Potom zmeňte na iné, osviežte, zvýšte záťaž.
Ak sa vážne a dlhodobo rozhodnete cvičiť doma, moja rada znie: kúpte si 1-3 kilogramové činky v závislosti od tréningu, obruč a švihadlo. Všetky! Verte, že vám to na efektívne cvičenie doma postačí.
Ak chcete cielene investovať do domácej posilňovne, tak vašej fantázii môžu brániť len metre štvorcové, nič viac. Ale tiež vám radím, aby ste si kúpili pohodlný koberec, neľahnite si na zem, môže byť zima.
A tenisky, ktoré si von neobujete. Špeciálne na domáce cvičenie. a cvičenie niektorých cvikov vám bude oveľa pohodlnejšie v mäkkých, ľahkých, ľahko ohybných teniskách, špeciálne pre fitness – skicárov.
A bolo by fajn dať tam ortopedickú vložku, ak toto neposkytujú. Keďže každý druhý má problémy s nohami a záťaž pri skákaní cez švihadlo je značná. A môže spôsobiť škodu. Toto nepotrebujeme a my sa o to postaráme.
Bolo by fajn dokúpiť aj návlek a nohavice, ktoré vytvoria saunový efekt a prispejú k nemu väčšia strata váhu a zbaviť sa celulitídy. No top podporí to, čo je pre nás nemenej cenné a potrebuje oporu – prsia. Myslím, že to je všetko, čo som vám chcel povedať.
Milé dievčatá, buďte zdravé a šťastné a tiež si vážte každý okamih svojho života a hlavne seba. Ak ste si istí, že ste krásna a vynakladáte úsilie na to, budete vždy krásna a priori pre všetkých! A pamätajte:
Vidíme sa v , a všetko najlepšie pre vás!
