Zdravím vás priatelia! Už je to nejaký čas, čo sme na to prišli školiace programy. Dnes som sa rozhodol zvážiť všetko, čo súvisí s otázkou: "Ako napumpovať deltoidy?", ako aj s mnohými ďalšími súvisiacimi otázkami. Stručne povedané, ak vás zaujíma, ako urobiť ramená (deltoidy) výkonnejšie a objemnejšie, potom je tento článok určený práve vám.
O anatómii deltových svalov (ramien) sme si povedali v krátkom článku. Preto to tu nebudem uvažovať. Ak máte záujem, prečítajte si ho. Tento článok vám nezaberie viac ako 2 minúty.
Napumpované ramená sú veľmi krásne, no málokto chápe prečo. Faktom je, že čím máte širšie a väčšie ramená, tým pôsobivejšie pôsobí vaša silueta. V ideálnom prípade by ste mali mať veľmi úzky pás a veľmi široké ramená. O to sa snaží KAŽDÝ kulturista.
Takže, nerobme si veľké problémy. Je čas konkrétne zvážiť, ako napumpovať deltoidy.
Ako trénovať?
Neustále sa diskutuje o tom, čo je efektívnejšie pri pestovaní deltových svalov: hojdačky alebo lisy. Hneď poviem, že som zástancom povinného vykonávania riadkov a lisov na rast ramien a podľa môjho názoru je to viac ako logické. Teraz vysvetlím prečo.
Tlaky a riadky sú základné cviky, pri ktorých sa zapájajú viaceré kĺby a svalové skupiny, takže môžeme pracovať s oveľa ťažšími váhami ako pri švihoch s činkami, čiže dodržíme základné pravidlo pre rast svalov – progresiu záťaže!
Swingy s činkami sú izolačné cvičenia, ktoré sú cielenejšie na vaše deltové svaly, no napriek tomu majú množstvo nevýhod. pripravený? Poďme.
Po prvé, pretože swingy sú izolačné cvičenia, potom vo všeobecnosti fungujú iba delty bez zapojenia ostatných svalových skupín do práce, čo znamená, že nebudeme môcť pravidelne zvyšovať pracovnú hmotnosť a porušíme pravidlo progresie záťaže.
Po druhé, deltoidy sú veľmi jemné svaly, pretože... môže vykonávať ťahacie aj lisovacie pohyby. A čím je zariadenie zložitejšie, tým ľahšie sa rozbije.
Ramená majú vďaka kĺbovému dizajnu neuveriteľnú pohyblivosť. Mimochodom, rameno je NAJPOHYBILNEJŠÍ KĹB v našom tele, takže je zranený oveľa častejšie ako všetky ostatné.
To isté platí pre ramenné svaly – delty. O zranení delty počujete oveľa častejšie ako napríklad o zranení štvorhlavého stehenného svalu.
Preto by bolo oveľa logickejšie robiť rôzne tlaky a riadky, ktoré sú na jednej strane menej nebezpečné a dobre zaťažia vaše deltoidy pred izolačnou záťažou – švihom.
Skrátka najprv ťažké tlaky na lavičke a riadky a potom „dorábať“ už unavené delty rôznymi švihmi.
Ako napumpovať deltoidy. Najlepšie cvičenia
Takže. Teraz uvediem podľa môjho názoru tie najlepšie cviky na rast deltových svalov, ktoré už viackrát preukázali svoju účinnosť.
Tlak s činkou v stoji/v sede (vojenský tlak)
Výborne základné cvičenie, ktorý úžasne rastie ramenný pás, ale existuje niekoľko upozornení.
Tlak s činkou v stoji alebo v sede by ste mali vykonávať pred vami (od hrudníka), a nie spoza hlavy. Začínam chápať, čo je to stádový inštinkt, keď vidím, ako ľudia v telocvični jeden po druhom začínajú vykonávať toto cvičenie, navíjajú činku za hlavu, jednoducho sa navzájom kopírujú. Podobné cvičenie často vykonávajú aj na Smithovom stroji.
Pri tejto polohe ramien (pri umiestnení tyče za hlavou) sa ramená dostávajú do mimoriadne nepohodlnej polohy a značne sa zvyšuje riziko zranenia. Najmä vtedy, keď ľudia spúšťajú latku príliš nízko a dokonca vykonávajú cvičenie v plnej amplitúde. Hore, dole, hore, dole... Grunt! Zranenie!
Tento cvik je lepšie vykonávať tak, že činku spustíte pred seba. Je to fyziologickejšie a bezpečnejšie.
Ďalším problémom je, že takéto cvičenie môže spôsobiť nepríjemné pocity v krížoch, najmä začiatočníkom, ktorých svaly v driekovej oblasti sú veľmi slabé.
Alternatívou k tlaku v stoji je nasledujúci cvik.
Lis s činkami v sede
Je to skvelá alternatíva k predchádzajúcemu cvičeniu z niekoľkých dôvodov.
- Po prvé, pri bench presse vaše zápästia nemajú kam ísť a môžu byť pre ne vo veľmi nepohodlnej polohe. Keď stlačíte činkami, vaše ruky sa automaticky vytočia do pre nich pohodlnejšej polohy, čím sa zníži riziko zranenia.
- Po druhé, pri tlakoch na lavičke s činkami sa aktivuje mnoho stabilizačných svalov, ktoré fixujú činky v rukách voči sebe navzájom.
- Po tretie, v dôsledku absencie tyče sú stredné (hybridné) zväzky deltových svalov vypracované oveľa silnejšie.
- Po štvrté, pretože sedíte, prakticky nedochádza k axiálnemu zaťaženiu chrbtice, preto je tento cvik vhodný aj pre tých, ktorí majú problémy s krížmi.
Činka riadok k brade
Skvelé základné cvičenie! Problém je v tom, že takéto cvičenie sa veľmi zriedka vykonáva správne. Áno, čo môžem povedať. Takmer nikdy!
Aký je problém? Tradične pohyb nahor, keď pritiahneme činku k brade, začína väčšinou zdvihnutím ramien. To je extrémne nefyziologické! Celá záťaž teda padá na ramenný kĺb.
DOBRÉ je, keď sú pri tomto cviku stiahnuté len deltoidy, ale ZLE je, keď celá záťaž dopadne na ramenný kĺb, ako pri zdvíhaní ramien nahor.
Čo robiť? Budete musieť výrazne, takmer úplne zmeniť techniku tohto cviku, takže v skutočnosti to už nebude rad s činkou k brade.
Najprv sa musíte potiahnuť NA HRUDNÍK. A za druhé nezdvíhajte ramená. Musíte sa prinútiť držať ramená na mieste, no zároveň ťahať činku nahor, nie k brade, ale k hrudníku. Až po hruď, pretože takto budú vaše lakte nižšie ako ramená. Toto je jedno zo základných pravidiel.
Pamätajte, že v rade s činkou k brade: LAKTE SÚ VŽDY POD PLECIAMI.
Ťahanie sa vykonáva takto: vezmite činku s úchopom o niečo širším ako sú ramená, trochu sa predkloňte a BEZ ZDVÍHANIA RAČÍN zdvihnite činku na úroveň hrudníka (kým nebudete mať lakte rovnobežne s ramennými kĺbmi). Čím užší je váš úchop, tým viac sa do práce zapája trapéz a tým väčší je rozsah pohybu. A naopak. Širší úchop znamená, že deltoidy pracujú viac a amplitúda je menšia.
Rad činky k brade zahŕňa hlavne stredný drdol naše delty, ktoré najviac vizuálne rozširujú trup, a preto sú pre jocksov najvýraznejšie.
Vo všeobecnosti predný deltový zväzok funguje so všetkými typmi lisov, takže u väčšiny sú značne hypertrofované a stredný a zadný deltový zväzok sú nedostatočne vyvinuté. To je dôvod, prečo mnohí športovci pôsobia zhrbene.
Riešenie: uistite sa, že robíte riadky na rozvoj stredných a zadných zväzkov našich ramien, pretože to je ich hlavná funkcia.
Hojdačky s činkami
Swingy s činkami sú izolačné cvičenia, t.j. cvičenia, ktoré zahŕňajú iba jeden kĺb (v tomto prípade rameno). Musím povedať, že v prvom roku výcviku pre začiatočníka nemá zmysel robiť švihy vôbec, pretože... svaly budú schopné zvládnuť záťaž z tlakov na lavičke a riadkov.
Hojdačky sú zvyčajne potrebné v dvoch prípadoch:
- ak chcete po hlavnom tréningu „dorobiť“ deltoidy cielenou záťažou;
- ak sa chcete pred hlavným tréningom predhriať a pumpovať krv do delt;
Existujú rôzne typy hojdačiek, ale všetky možno rozdeliť do troch hlavných skupín:
- predné;
- stred (do strán);
- zadné (naklonené);
Zdvíhanie činiek pred vami zacieli na predné deltoidy. Spravidla to nie je potrebné, pretože... Predné deltoidy sú silne zaťažené v rôznych iných lisoch (bench press a pod.). Ak si stále myslíte, že potrebujete urobiť „predné švihy“, použite veľké množstvo opakovania s ľahkými činkami, alebo vezmite jednu ťažkú činku a zdvihnite ju pred seba.
Aby ste správne zaťažili stredné zväzky deltových svalov, musíte použiť švihy činky do strán (cez strany).
Treba ich vykonávať takto: mierne sa predkloňte, ramená spustite dole, aby ste vypli trapézy z práce, snažte sa zdvihnúť činky tak, aby boli lakte o niečo vyššie ako zápästia.
Existuje jeden trik. Aby ste pochopili, ako robiť bočné výkyvy, musíte si predstaviť, že držíte pohár v rukách a vylievate z nich vodu. Potom sa vaše zápästia budú správne otáčať (malíček navrchu a palec na spodku). To bude fungovať skvele na stredných zväzkoch vašich deltových svalov.
Zadné zväzky sú spravidla najtvrdohlavejšie, ale je to pravdepodobne spôsobené tým, že technika vykonávania cvičenia je chromá. V skutočnosti nie je nič zložité. Stačí sa trochu viac predkloniť (takmer do vodorovnej polohy). Technika je ako dva hrášky v struku a je podobná technike pre stredné buchty.
Zadné zväzky sú ťažné svaly. Preto dobre rastú pri vykonávaní radov s činkou k brade s oveľa silnejším predklonom tela (takmer 90 stupňov). Hojdačky sa vykonávajú v rovnakej polohe.
Ďalšou alternatívou je mŕtvy ťah Lee Haney za chrbtom. Vymyslel ho, ako viete, skvelý kulturista Lee Haney, ktorý osemkrát vyhral Olympiu, ale o to nejde.
Väčšinou sa to vykonáva buď s činkou za chrbtom alebo v Smithe, no je tu problém. Váš zadok je v ceste! Nie veľmi pohodlné.
Rad Lee Haneyho za chrbtom je podobný pokrčeniu ramien (shrug), ale tu je lakťový kĺb stále ohnutý v hornom bode. Prípadne môžete namiesto činky vykonávať mŕtvy ťah s činkami. Striedavo ich zdvíhajte, aby ste stabilizovali telo a sústreďte sa na zadný zväzok našich deltových svalov.
Ak by som sa konkrétne spýtal: „Ako napumpovať deltoidy?“, potom by som VÝKONNÝ tréningový program na ramená opísal takto:
- Lis s činkami v sede: veľkosť 2 + 3-4 x 6-12.
- Rad činky k brade: 1 veľkosť + 3-4 x 6-12.
Ak trénujete už dlhší čas, môžete na záver pridať švihy s činkami, aby ste „ukončili“ svoje deltové svaly:
- Hojdačky s činkami: 1 veľkosť + 3-4 x 8-12.
Ak ako väčšina ľudí zaostávate v zadnej časti deltových svalov, predkloňte sa o niečo silnejšie a nahraďte obvyklé švihy švihom s ohnutou činkou:
- Hojdačky s ohnutou činkou: 1 veľkosť + 3-4 x 8-12.
závery
- Delty vykonávajú dva typy pohybov: lisy a riadky.
- Delty sú veľmi „jemné“ svaly vďaka ich neuveriteľnej pohyblivosti. ramenný kĺb, takže je ľahké sa zraniť.
- Na rast deltových svalov sú najlepšie rôzne tlaky a rady s činkami k brade.
- Swingy je možné použiť iba na zahriatie deltových svalov (s malými váhami) alebo na „dokončenie“ na konci tréningu. Hojdačky hrajú vedľajšiu úlohu.
- Lisy rozvíjajú hlavne predné delty, zatiaľ čo riadky rozvíjajú zadné delty.
Tu končím článok priatelia. Dúfam, že ste sa dozvedeli niečo nové o tom, ako napumpovať deltoidy. Všetko najlepšie.
P.S. Prihláste sa na odber aktualizácií blogu. Bude to len horšie.
S úctou a prianím všetkého najlepšieho!
P.P.S. Ak s kulturistikou len začínate, potom je ešte príliš skoro na to, aby ste vedome trénovali ramená. Potrebuješ . Poskytne vám VÝKONNÝ štart.
Tvarované ramená zostávajú symbolom spoľahlivosti, sily a odvahy. Napumpované ramenné svaly sa nedajú skryť ani pod niekoľkými vrstvami oblečenia, čo sa o iných svalových skupinách povedať nedá. A aby ste dosiahli efekt, budete sa musieť naučiť, ako napumpovať ramená doma.
Ak ste sa pevne rozhodli trénovať ramená, prečítajte si článok. Nájdite v tom veľa užitočné tipy a odporúčania, pomocou ktorých dosiahnete svoj cieľ.
Než sa pustíte do akcie, spomeňte si na kurz školskej biológie a spoznajte lepšie svoje chrbtové svaly. To vám dá predstavu o tom, ktoré svaly trénovať.
Svaly ramenného pletenca reprezentované dvoma veľkými svalovými skupinami. Hovoríme o deltových a trapézových svaloch. Lichobežníkový, ktorého názov pochádza z jeho tvaru, prebieha od krku po stred chrbta. Deltoidy, ktorých tvar je trojuholníkový, sú umiestnené v hornej časti ramenných kĺbov. Skladajú sa z troch častí - zadnej, bočnej a prednej delty.
Podľa zanietených športovcov si nasledujúce svaly zaslúžia špeciálnu a rovnakú pozornosť počas tréningu.
Cvičenie s činkami doma
Chcete, aby vaše ramená boli vytvarované? Chcete zlepšiť ich výkonnosť? Čítajte ďalej a dozviete sa, ako napumpovať ramená s činkami doma. S týmto úžasným materiálom si rýchlo vybudujete ramenné svaly.
Len ťažko si predstaviť napumpované telo bez vyrysovaných ramien. V tejto časti článku budeme hovoriť o účinných cvičeniach, ktoré vám pomôžu napumpovať ramená a urobiť ich výraznými a silnými.
Šport nie je priateľský k cigaretám a alkoholu, preto je dobré prestať piť a fajčiť. Pred tréningom sa dôkladne zahrejte. Pri tréningu ramien je dôležité najmä rozcvičenie.
- Prejdite sa desať minút. To urýchli krvný obeh a zvýši telesnú teplotu.
- Počas zahrievacieho procesu si vyčistite hlavu od myšlienok, najmä ak sú negatívne. Predstavte si, ako krásne budú vyzerať vaše ramená na konci tréningu.
- Vykonajte niekoľko rotačných pohybov s ramenami. To umožní rotátorovým manžetám a kĺbom pripraviť sa na stres. Dvadsať opakovaní je dosť.
- Oddýchnite si na minútu. Po tomto čase sa telo pripraví na tréning.
Teraz predstavím zhromaždenie efektívne cvičenia. Budú sa musieť vykonávať s veľkým počtom prístupov. Počas tréningového procesu budete pracovať na všetkých hlavách ramena. Čo sa týka deltových svalov, v tejto oblasti chrbta pocítite príval krvi bohatej na živiny.
- Sedadlový šikmý lis . V prvom rade si vyberte váhu. Pohodlne by ste mali zvládnuť 10 opakovaní. Potom si vezmite činky a sadnite si na lavičku. Tajomstvo cvičenia spočíva v tom, že zarážka sa vykonáva na dne. V dôsledku toho pohybový impulz úplne zmizne a jeho získanie si vyžaduje tvrdú prácu.
- Zdvíhanie rúk do strán . Vezmite si činky takej hmotnosti, aby ste ich mohli zdvihnúť 12-krát, pričom sa na pár sekúnd zastavte. Keď činky dosiahnu dno, držte ramená rovnobežne so zemou, inak prídu na rad trapézy.
- Dvíhanie činky sedacej polohe so sklonom . Vezmite si športové vybavenie, sadnite si na lavičku a ohnite sa cez kolená. Technika vykonávania cvičenia sa podobá predchádzajúcej verzii. Keď sú činky hore, stiahnite svaly a zastavte sa na dve sekundy. Pálenie v ramenách je dobré znamenie. Vykonajte 15 opakovaní.
- Pokrčí plecami. Vezmite si činky a pokrčte plecami. Držte váhu tak tvrdo, ako môžete. V prípade potreby použite pásy. V hornej časti stiahnite svaly a v spodnej časti ich trochu uvoľnite. Vykonajte cvičenie, kým nezmizne úchop.
Tento druh tréningu s činkami nezaberie veľa času, ale napumpuje všetky svaly. Už za dva mesiace bude výsledok fantastický.
Video cvičenia
Ak z určitých dôvodov nie je výsledok uspokojivý, vylepšite ho pomocou športových doplnkov, ktorých je veľa.
Cvičenie s činkou
Ramená sú časťou tela, ktorá si vyžaduje špeciálny tréning fyzické cvičenie. Ak chcete vedieť, ako napumpovať ramená s činkou, budete musieť veľa študovať fyzické komplexy, ktorej realizácia si vyžaduje bezchybný a starostlivý prístup. Iba správny tréning Prinesie dobrý výsledok.
Vo väčšine prípadov je zvykom začať tréning ramien ťažkým bench pressom. Potom unavte svaly posilňovacím tréningom reprezentovaným švihom. Ak budete cvičiť podľa tejto schémy, zabezpečíte si optimálnu rezervu sily pre náročné cvičenie A vysoký stupeň bezpečnosť.
Začínajúci športovci sa často pri tréningu zrania, pretože trénujú nesprávne. Aby ste sa vyhli tomuto osudu, znížte váhu, keď sa blížite ku koncu tréningu.
Pre lepšie výsledky neublíži dodatočná záťaž, ktorá je pripevnená na chrbte. Vezmite si bežný batoh alebo zaťaženú vestu. Ak nemáte peniaze navyše, batoh s praktickými vecami postačí.
Je nepravdepodobné, že máte záujem trénovať iba predné zväzky. Preto navrhujem ísť ďalej. Ako som už povedal, deltoidy majú niekoľko zväzkov, vrátane predného, stredného a zadného. Každý zväzok je zase rozdelený na 7 typov vlákien. V dôsledku toho máme do činenia s tromi skupinami nosníkov.
Stredné lúče prispievajú k vizuálnej expanzii ramien. Našťastie ich precvičujú aj kliky. Len poloha v ľahu nie je vhodná. Na predných zväzkoch fungujú horizontálne push-upky.
Keďže nás zaujíma napumpovanie celých ramien, radím vám venovať pozornosť dvom typom klikov súčasne.
- Prvá možnosť zahŕňa ručné kliky proti stene.
- Druhá možnosť sa od prvej líši absenciou podpory. Budete sa musieť naučiť stáť na rukách.
Pomocou takýchto push-upov si vytvarujete ramená. Barly sú dobrou alternatívou k tréningu.
Video tréning
Keď robíte kliky z podlahy a používate stenu ako oporu pre nohy, zaťažte všetky zväzky rovnako, pretože poloha bude takmer vertikálna.
Zložené kliky nie sú pre každého. Existuje alternatíva – zaujmite polohu v ľahu, zdvihnite panvu vysoko a nohy prisuňte k rukám čo najbližšie. Nohy zostávajú rovné. Vykonajte niekoľko opakovaní pozície a okamžite pocítite, ako vaše ramená naberajú väčší tlak.
Tento typ push-up pumpuje vaše ramená, ale z hľadiska účinnosti je o niečo horší ako prvé možnosti.
Ako napumpovať ramená na hrazde
Je vaším snom krásna vyšportovaná postava? Urobili ste pevné rozhodnutie pre jeho realizáciu? V tomto prípade sa budete musieť spriateliť s vodorovnou lištou. Športové vybavenie efektívne trénuje svaly ramenného pletenca.
Hrazda vám pomôže získať nielen vyrysované ramená, ale aj svalnaté ruky a krásny chrbát. S jeho pomocou môžete rýchlo rásť.
Je potrebný pre všetkých ľudí, ktorí chcú zvýšiť svoje svalová hmota. Hrazda núti pracovať niekoľko svalov. Preto profesionálnych kulturistov osobitná pozornosť sa venuje vodorovnej lište.
Príťahy sú nezákladné cvičenie na precvičenie delty. Počas cvičenia zohrávajú delty podpornú úlohu. Zároveň akýkoľvek typ sťahovania núti tieto svaly pracovať. Hlavnou funkciou predného deltového svalu je ohýbanie ramena. V dôsledku toho sú počas procesu vyťahovania v strede tieto svaly pod napätím.
Ako robiť príťahy, aby deltové svaly dostali maximálnu záťaž? Celkovo boli vyvinuté tri variácie ťahov, ktoré sú vhodné na tréning ramien.
- Stredne rovný úchop . Zaveste sa na hrazdu, prehnite chrbát, prekrížte a pokrčte kolená. Pri ťahaní lopatiek ich spojte. Po dosiahnutí najviac vysoký bod, dotknite sa tyče hornou časťou hrudníka. Pri zostupe narovnajte ruky, aby sa chrbtové svaly natiahli.
- Priemerná spätný úchop . Východisková pozícia je podobná prvej možnosti. Nevyťahujte sa až do úplne najvyššieho bodu, ale len do stredu amplitúdy. Po dosiahnutí bodu zafixujte svoje telo a ohnite ramená tak, aby sa vaše kľúčne kosti dostali čo najbližšie k tyči. Deltové svaly zažívajú maximálne napätie v procese držania tela.
- Úzka spätná rukoväť . Ako v predchádzajúcich dvoch prípadoch počiatočná polohaštandardná. Keď stiahnete lopatky k sebe, potiahnite ramená dozadu. Nasmerujte svoj pohľad na svoje ruky. Pokúste sa dotknúť tyče spodnou časťou hrudníka.
Teraz nie je žiadnym tajomstvom, ako napumpovať ramená na hrazde. Nie každý má doma takýto športový prívlastok, no postaviť si ho nie je náročné. Neustále cvičenie na hrazde pomôže posilniť nielen ramená, ale aj ruky a chrbát.
Výber najlepších cvikov
Pozrime sa, ako zvýšiť svalovú hmotu delt bez opustenia domova. Mnoho ľudí už dlho sníva o dobrej postave. Z určitých dôvodov však nie je možné prihlásiť sa do telocvične. Možno nie je čas na návštevu alebo dôvodom sú voľné financie.
Neponáhľajte sa do zúfalstva, z každej situácie existuje východisko. Trénujte doma a efektivita tréningu nebude nižšia ako tréning v telocvični, ak máte dobrú motiváciu, niekoľko činiek a cieľ.
Deltový sval pokrýva vrchná časť humerus a skladá sa zo zadného, stredného a predného zväzku. Táto svalová skupina je zodpovedná za otáčanie, zdvíhanie a unášanie paží. Cvičenia zamerané na napumpovanie ramien sú založené na týchto vlastnostiach.
Vykonávanie cvičení vyžaduje prítomnosť činiek. Je lepšie použiť prefabrikované činky, pretože ich hmotnosť sa dá ľahko zmeniť. Náklady na sadu činiek zodpovedajú mesačnému členstvu v posilňovni. Preto, ak nie je možné navštíviť inštitúciu, ušetrite nejaké peniaze, kúpte si vybavenie a cvičte doma.
Bez lavičky to nejde. Štruktúru môžete postaviť v priebehu niekoľkých minút. Budete potrebovať pár stoličiek a dlhú dosku. Vytriedili sme vybavenie a funkcie domáceho tréningu. Je čas hovoriť o cvičení.
- Stlačenie činky . Cvičenie núti pracovať strednú deltu. Otočte lakte do strán a zdvihnite ruky v rovnakej rovine. Nenapínajte tricepsy, ale deltoidy.
- Zdvíhanie činiek k brade . Zvýrazňuje napätie na prednom zväzku svalov. Vezmite si do rúk činky, široko rozkročte nohy a spustite ruky na úroveň panvy. Sťahovaním deltových svalov zdvihnite bremeno k brade a potom spustite dole.
- Mahi. Stredná delta je zapojená. Položte ruky s činkami po stranách a mierne ohnite lakte. Pomocou ramenných svalov kývajte rukami, kým nedosiahnu polohu rovnobežnú s podlahou. Vykonajte švihy do strán pomocou ramenných kĺbov.
- Činka späť lietať . Trénuje zadný zväzok. Ohnite sa o 120 stupňov vzhľadom na podlahu a položte hlavu na nejakú podperu. Spustite ruky v pravom uhle k podlahe, ohnite lakte a začnite vykonávať spätné švihy.
Aby bol tréning správny a efektívny, určite si to určte pracovná záťaž a veďte si denník, do ktorého si zapíšte program lekcie.
Ak cvičíte doma, neznamená to, že máte dovolené napumpovať svaly bez predchádzajúcej prípravy. Uistite sa, že sa dôkladne zahrejete, pričom osobitnú pozornosť venujte svojim ramenám a lakťových kĺbov. Počas vyučovania budú musieť najviac pracovať.
Ako napumpovať ramená v telocvični
Mnoho ľudí verí, že ramená vytvárajú dojem svalnatého a napumpovaného tela. Stačí neustále trénovať a výsledkom bude úzky pás, široké ramená a zúžený trup.
Ramená sú hlavným cieľom mnohých tréningov. profesionálnych športovcov. Okrem toho je pre normálne zdravie potrebný optimálny pomer bokov k pásu. Krásne ramená môžete získať za predpokladu, že telo dostane množstvo kalórií potrebných na rast svalov. Preto sa odporúča vykonať zdravý imidžživot a stravovanie výlučne zdravo.
Súbor cvikov, o ktoré sa podelím, dáva zabrať svalom celého tela. To nielen prispieva rýchly rast, ale aj zachovanie telesných proporcií.
- Tlak na ramená . Nádherné cvičenie, ktoré zaisťuje normálny rast a zväčšenie ramien svalovú silu. Lis sa vykonáva rôznymi spôsobmi. Patrí medzi ne tlak s činkou nad hlavou a predný tlak. Aby sa svaly vyvíjali rovnomerne, lisy sa budú musieť striedať.
- Vertikálne zdvíhanie . Pomáha budovať horné ramená, ktoré vás nútia pracovať bočná hlava delty. Tieto cviky zaoblia vaše ramenné svaly, vďaka čomu budú vyzerať silnejšie. Cvičenie vykonávané v sede pomôže zvládnuť vertikálne zdvihy. Po získaní skúseností na stoličke s operadlom prejdite na stojan, ktorý poskytne optimálne zaťaženie.
- Pokrčí plecami. Rozšíri horný ramenný pletenec a rozvinie trapéz. Navyše je to veľmi jednoduché. Musíte si vziať činku a držať ruky pozdĺž tela. Hlavná pozornosť by sa mala venovať pohybom zo strednej oblasti pod krkom. Po dokončení cvičení nezabudnite natiahnuť krk, aby ste uvoľnili napätie.
- Zdvíhanie závaží vpredu a do strán . Rozvíjanie prednej a strednej hlavy delty pomáha zaobliť ramená, potom pridajte vzpieranie pred seba alebo do strán. Počas cvičenia si všimnete, že svaly budú slabšie. Preto má zmysel vziať si ľahšiu záťaž a urobiť viac opakovaní. V prvom rade sa svaly rýchlo zbavia kyseliny mliečnej a únava bude menej nápadná.
Pri plánovaní tréningového programu sa snažte vyvážiť cvičenia špecifické pre ramená s odpočinkom. Tréning prsných svalov ovplyvňuje aj ramenný pletenec. Preto urobte počet prestávok premyslený a správny. Ak sa chystáte pumpovať ramená, nezaťažujte príliš prsné svaly. V opačnom prípade sa intenzita a efektivita ďalšej lekcie zhorší.
V tomto článku vám povieme, ako napumpovať ramená, ale nebudeme opakovať tisíce a tisíce materiálov skopírovaných jeden od druhého, ktoré poskytujú iba základné informácie a neprenášajú viac ako 10% podstaty. Dnes získate zásadné poznatky podložené praxou! Prezradíme vám, aké cviky na deltoidy s činkami, činkami a iným náradím môžete robiť doma aj v posilňovni, koľkokrát do týždňa potrebujete napumpovať ramená a povieme vám aj všetko o správnej technike robiť cvičenia. Veľa závisí od správnej techniky a rozvoja spojenia mozog-sval. Deltoidy sú veľmi malá svalová skupina a vyžadujú si rozvoj ideálneho vnímania v každej z troch hláv. Iba v tomto prípade ich budete môcť efektívne vypracovať a vytvoriť zaoblený a esteticky krásny tvar.
Nezáleží na tom, či ste začiatočník alebo profesionálny športovec, sme si istí, že tento článok bude pre vás užitočný. Po získaní potrebných vedomostí o tom, ako a čím pumpovať ramená, môžete dosiahnuť slušné výsledky aj doma. ALE! Podľa nášho názoru domáce cvičenie sa nikdy nedá porovnať s posilňovňou. Áno, doma môžete ramená precvičiť rovnakým spôsobom s činkou a činkami, ale skutočný pôžitok a jazdu zažijete len na športovej „párty“. Po prvé, získate viac vedomostí od „ľudí v tejto oblasti“, po druhé, neustále vás motivujú športovci, ktorí sa predvádzajú najlepšie skóre, a po tretie, trénujete s rovnako zmýšľajúcimi ľuďmi a veľmi vás to baví.
Mimochodom, podrobnú odpoveď na otázku, prečo je lepšie trénovať v telocvični, poskytne toto video:
Ako správne organizovať tréning s prihliadnutím na anatomické vlastnosti ramena?
Nie je možné hovoriť o tom, ako správne pumpovať ramená bez toho, aby ste sa ponorili do anatómie svalov.
Časť, ktorá nás v tomto článku zaujíma, je ramenný kĺb a svaly, ktoré ho obklopujú. Najprv sa pozrime na samotný kĺb a jeho možnosti:
Ramenný kĺb je kĺbová štruktúra (guľatá hlava kosti zapadá do jamky (glenoidnej jamky) lopatky). Vďaka tomuto dizajnu je ramenný kĺb najpohyblivejší v ľudskom tele a má široký rozsah pohybu (rotuje sa takmer v akomkoľvek smere).
Pohyb ramena sa vykonáva nielen vďaka kĺbu, ale aj vďaka deltovému svalu ramena.
Sval dostal svoje meno vďaka tomu, že sa podobá gréckemu písmenu delta (Δ) hore nohami. Deltový sval je rozdelený na tri hlavy: prednú, strednú a zadnú, ktoré sú zodpovedné za rôzne trajektórie pohybu paží.
Váš domáci tréning ramien by mal byť založený na pochopení toho, ktorá hlava deltového svalu pracuje pri konkrétnom cviku, takže sa na to pozrime podrobnejšie pomocou ilustrácií.
Ohyb ramena z polohy A do polohy B nastáva vďaka PREDNÉMU delta lúču. Predĺženie ramena z polohy A do polohy B sa vykonáva vďaka ZADNÉMU delta lúču. Pohybom paže tam a späť v polohe rovnobežnej s podlahou striedavo zapájame predný a zadný zväzok.
Na nasledujúcom obrázku PREDNÁ hlava ramena pohybuje pažou z polohy A do polohy B a ZADNÁ hlava posúva pažu dozadu.
Na nasledujúcom obrázku je pohyb ruky z polohy B do polohy D vykonaný v dôsledku VŠETKÝCH TROCH zväzkov (ale ten zadný je mierne zapojený).
Nezabúdajme ani na neskutočnú pohyblivosť ramenného kĺbu, ktorá mu umožňuje pohybovať sa vo všetkých rovinách a vykonávať aj rotačné pohyby. PREDNÁ hlava delty nielen dvíha ruku nahor (flexuje), ale aj supinuje (otočí sa dovnútra). A Zadný koniec nielen posúva ruku dozadu (naťahuje sa), ale aj pronuje (otáča sa smerom von). Oba pohyby je možné vidieť na obrázku nižšie:
Ak teda PREDNÁ a STREDNÁ hlava pracujú súčasne, potom súčasná flexia a mierna abdukcia paže. Ak funguje STREDNÝ a POSTERIOR, tak predĺženie a abdukcia.
Cvičenie na ramenách doma jasne demonštruje tento typ práce:
V tomto prípade fungujú PREDNÁ a STREDNÁ hlava:
V tomto prípade fungujú REAR a STREDNÁ hlava:
Ak dúfate, že si doma napumpujete ramená bez činiek a činiek, potom máte k dispozícii iba jeden typ tréningu – kliky. Ak sa pozriete na anatómiu toto cvičenie, potom môžete vidieť, že bez ohľadu na to, ako tvrdo zvládnete robiť kliky, v podstate ide len o PREDNÝ delta zväzok. A je nepravdepodobné, že by vaše rameno získalo rovnomerne zaoblený tvar.
Bohužiaľ, je nepravdepodobné, že by ste si doma rýchlo vybudovali veľké ramená. Aj keď vezmete do úvahy, že budete mať rôznorodé vybavenie, stále dosiahnete určitý „strop“, ktorý môžete prekonať iba tréningom v posilňovni.
Môžete zistiť, ako napumpovať ramenné svaly sami, ale viac praktických informácií vám môže poskytnúť iba profesionálny tréner alebo „mentor“. Spolupráca s koučom vám navyše dáva ďalšiu dôležitú výhodu – vonkajšie hodnotenie. Nie vždy si všimnete svoje silné a slabé stránky. Len tréner vás môže nasmerovať správnym smerom (hlavne pre tých, ktorí chcú mať naozaj kvalitnú, výnimočnú formu).
Doma môžete robiť cvičenia ramenného pletenca – majte cviky, ak ste začiatočník, natiahnite sa, naučte sa cítiť svaly. Bude to výborný základ pre prechod na serióznejší tréning v posilňovni.
Nižšie vám povieme o správna technika cviky s činkami, ktoré ľahko zvládnete aj doma.
Teraz prejdime priamo k praxi pumpovania ramien s činkami doma.
Prirodzene, na tréning budete potrebovať vybavenie. Najjednoduchšou a najdostupnejšou možnosťou sú činky. Je žiaduce, aby to boli párové činky v určitom hmotnostnom rozsahu:
Pre ženy:
- 1,5 kg;
- 3 kg;
- 5 kg.
Pre mužov:
- 5 kg;
- 10 kg;
- 15 kg.
Väčšina najlepšia možnosť na cvičenie s činkami na ramenách pre mužov - skladacie vybavenie. Tieto činky sú navrhnuté ako činka s vymeniteľnými kotúčmi, takže hmotnosť sa môže meniť pre vaše pohodlie.
Existujú rozdiely v tréningu ramien pre ženy a mužov? V skutočnosti nie. Technikou a typmi sa cviky na ramená pre ženy a mužov nebudú líšiť, no zostava týchto cvikov môže byť úplne odlišná.
Niektoré ženy, ktoré majú prirodzene vyvinutý ramenný pás, teda preferujú izolačné cviky, ktoré rozvíjajú prednú a zadnú hlavu delt, čím sa ramená viac zaoblia, no výrazne ich nerozšíria. Niektoré cvičenia, ktoré zahŕňajú maximálnu priemernú hlavu, môžu pomôcť rozšíriť deltoidy. Táto možnosť je ideálna pre dievčatá s široký pás ktorí ho chcú vizuálne zúžiť rozšírením ramenného pletenca, zadku a bokov.
Pokiaľ ide o prípravu na domáce cvičenie pre začiatočníkov, nezabudnite na základné pravidlá:
- Nenaháňajte váhy, ale skúste si precvičiť techniku;
- Pri cvičeniach pracujte pomaly a s plnou amplitúdou - to vám umožní cítiť cieľové svaly a zlepšiť neuromuskulárnu komunikáciu;
- Do svojho programu určite zaraďte základné cviky – to vám umožní v budúcnosti rozvíjať silu a zvyšovať váhy, a teda napredovať vo forme.
Nezabudnite, že pred každým tréningom sa vykoná rozcvička, ktorá umožní prekrvenie cieľovej svalovej skupiny a zahriatie kĺbov a väzov.
No a teraz prejdime priamo k tomu, aké cviky si napumpovať ramená doma?
V prvom rade to budú cvičenia s činkami a vo všeobecnosti by sa začiatočník nemal s ničím viac obťažovať. Činky vám umožnia vypracovať všetky delta lúče a byť skutočne efektívne a efektívna možnosť na napumpovanie ramien.
Nezabudnite, že najlepšie cviky pre chlapa, ktoré vám pomôžu rýchlo vybudovať ramená, sú tie základné! Zamerajte sa na ne, aby ste rozvíjali silu a dokázali zvýšiť pracovnú hmotnosť.
Nižšie popíšeme všetky cvičenia podrobnejšie sa dozviete, ako napumpovať ramená zaoblením a ako ich vizuálne rozšíriť. Nezabudnite venovať pozornosť anatómii techniky, aby ste pochopili, ako určitý typ zaťaženia ovplyvňuje hlavy delt.
Takže najlepšie cvičenia na ramená s činkami:
- Stlačte v stoji alebo v sede;
- Zdvíhanie alebo rozširovanie po stranách;
- Zdvihnite alebo hojdajte sa pred sebou;
- Zdvíhanie alebo ohýbanie cez hojdačky;
- Zdvíhanie alebo ťahanie k brade;
Typ cvičenia: viackĺbový.
Nákladová plocha: ramená sa kývajú v dôsledku kontrakcie všetkých trámov (veľké zaťaženie strednej a prednej hlavy).
Vlastnosti techniky: v závislosti od uhla natočenia predlaktia sa zaťaženie môže presunúť z predného deltového svalu na stredný a naopak. Ak teda sedíte rovno a predlaktie je rovnobežné s telom, potom sa dôraz prenáša na strednú deltu (tento dôraz môžete posilniť otočením dlane čo najviac k stropu). Ak sedíte naklonený dozadu, potom sa vaše predlaktie posunie asi o 15 stupňov od rovnobežky s telom a dôraz sa prenesie na prednú deltu. Môžete tiež klásť dôraz na predný deltový sval umiestnením rúk a ramien pred telo a stláčaním pohybov pred sebou.
Typ cvičenia: základné.
Ložná plocha: je zapojená celá delta (keď otočíte predlaktie, zapne sa zadná hlava).
Vlastnosti techniky: pumpovanie ramien s činkami v lise Arnold je dosť ťažké. Hlavnou črtou tohto cvičenia je, že ho môžete zahrnúť zadná delta pri otáčaní predlaktia. Povinnou nuansou je presunúť ruku z polohy pred vami do polohy na boku tela súčasne s rotáciou predlaktia.
Pre začiatočníka bude dosť ťažké „cítiť“ prácu delty v tomto cvičení na ruky a ramená, najmä s ohľadom na zadnú hlavu. Začiatočníkom sa preto odporúča začať s pravidelným benchpressom.
Typ cvičenia: izolačné.
Ložná plocha: je zapojená celá delta, ale dôraz sa kladie na strednú deltu.
Vlastnosti techniky: pri tomto cviku na ramená je vhodné držať ruky s činkami rovno, aby ste čo najviac zapojili strednú deltu. Možnosť je však povolená, keď sú ruky ohnuté v lakťoch, čo navyše zapína prednú deltu (ak je to potrebné, môžete prednú deltu zapnúť otočením ruky dovnútra pri zdvíhaní). Ak chcete pracovať so stredným lúčom izolovane, musíte držať dlane striktne rovnobežne s podlahou. Zdvíhanie projektilov sa vykonáva striktne pomocou ramien, bez kývania tela.
Typ cvičenia: izolačný.
Nákladová plocha: sú zapojené stredné a predné deltoidy s dôrazom na posledné.
Vlastnosti techniky: podľa klasickej schémy sa cvičenie vykonáva s rovnými rukami, dlaňami smerujúcimi k podlahe. Ale pre maximálnu izoláciu predného lúča môžete ruky otočiť dlaňami nahor. Aby bola táto technika pohodlnejšia, môžete si vziať do rúk jednu činku a zdvihnúť ju, ako keby ste naberali vodu.
Hojdačky sú skvelé na izoláciu jednotlivých zväzkov, ale ak odpoviete na otázku, či dokážete napumpovať ramená iba hojdačkami, odpoveď bude nejednoznačná. prečo?
Pamätáte si, keď sme povedali, že základné cvičenia sú nevyhnutné na rozvoj sily ramien? Ak teda budete vykonávať iba švihy a dávať izolovanú záťaž, budete zdvíhať pracovné závažia veľmi pomaly, v dôsledku toho budete mať menšiu návratnosť z tréningu a menší rast svalov.
Typ cvičenia: izolačné.
Ložná plocha: stredná a zadný sval rameno, s dôrazom na to druhé.
Vlastnosti techniky: podľa klasickej schémy sa naklonené výkyvy vykonávajú z polohy trupu „rovnobežne s podlahou“ s rovnými ramenami. Aby ste to uľahčili, môžete mierne pokrčiť lakte. Dbajte na to, aby ste uchopili a naklonili trup tak, aby si rameno udržalo polohu „kolmo na trup“ aj počas pohybu. Ak robíte cvičenie prvýkrát, môže byť pre vás ťažké švihnúť oboma rukami súčasne. Cvik je teda možné vykonávať aj jednou rukou.
Ak chcete vybudovať široké ramená, určite kombinujte prehnuté švihy so zdvihmi činky do strán.
Typ cvičenia: viackĺbový.
Nákladová plocha: aktivujú sa stredné a predné delty s dôrazom na stred, v závislosti od polohy rúk.
Vlastnosti techniky: ťahanie s činkami doma sa vykonáva podľa rovnakej schémy ako s činkou. Výhodou je, že ruky môžete rozpažiť čo najviac do strán, aby sa rameno pohybovalo v rovine trupu. Ak vysuniete rameno z roviny tela a robíte pohyby pred sebou, zapájate prednú deltu čo najviac.
Sťahovanie vám umožňuje viac zaobliť ramená, ale vyžaduje správnu techniku, pretože dobre funguje aj na trapézoch. Ak dôjde k porušeniu techniky, môže na seba strhnúť väčšinu záťaže.
Program tréningu ramien doma
Aký je najlepší spôsob, ako zdvihnúť ramená doma? Ak ste začiatočník, potom do svojho zaraďte cviky na ramená doma tréningový split spolu so svalovými skupinami, ako je chrbát a/alebo nohy. Ak trénujete už dlho, môžete deltovým svalom venovať celý tréning.
Pokiaľ ide o tréningový program, bude vyzerať asi takto:
Prvý deň:
- Činka sa dvíha do strán;
- Činka riadky k brade;
- Švihajte činkami pred sebou.
Druhý deň:
- Prehnuté švihy činky (zadný deltový sval);
- Činka sa dvíha do strán.
Vykonávame 3-4 pracovné prístupy v rozsahu 8-15 opakovaní.
Pri odpovedi na otázku, ako vybudovať široké ramená doma, povedzme, že na to stačí urobiť čo najviac základných cvičení! Pre začiatočníkov je vhodné začať s klasickým lisom v stoji alebo v sede, keďže Arnold press bude pre nich z hľadiska techniky prevedenia dosť náročný.
To je zrejmé potriasť ramenami V telocvični je to oveľa jednoduchšie a zaujímavejšie! "Arzenál" cvičebných zariadení sa môže pochváliť veľkou rozmanitosťou a funkčnosťou. Aby ste mali predstavu o tejto výhode, prejdime k základom – čo stimuluje rast svalov?
Objem ramien a akýchkoľvek iných svalov pribúda v lineárnom vzťahu: fyzická aktivita, stres → mikrotrauma svalové vlákna→ obnovenie a zväčšenie objemu.
Čo je potrebné na získanie tohto „stresu“?
- Zvýšenie pracovnej hmotnosti;
- Zmena počtu opakovaní a prístupov;
- Zmena amplitúdy pohybu;
- Kombinácia odlišné typy zaťaženie (supersety atď.);
- Zavedenie predúnavy.
V telocvični môžete zmeniť typ záťaže oveľa jednoduchšie a častejšie a podľa toho napumpujte ramená silnejšie bude to pre vás jednoduchšie ako triasť ramenami iba s činkami.
Ďalšou dôležitou výhodou je prítomnosť rovnako zmýšľajúcich ľudí a motivácia. Pri tréningu v telocvični sa neustále zúčastňujete športových „stretnutí“, zdokonaľujete si svoje vedomosti, získavate ďalšiu motiváciu a jednoducho si užívate spoločnosť „ve znalosti“.
Už sme začali hovoriť o väčšom „arzenálu“ telocvične na cvičenie delt, takže tejto problematike budeme venovať viac pozornosti.
Okrem cvikov s činkami na ramenách máte k dispozícii také univerzálne vybavenie, akým je činka. Činka dáva základné zaťaženie vaše deltoidy a na rozdiel od činiek môže byť hmotnosť projektilu čo najväčšia.
Pridaním tlakovej lavičky k činke získate ďalšie multifunkčné vybavenie.
Zmenou uhla operadla môžete pri benchpresse presunúť dôraz z predného deltu na stredný deltový sval. Takže môžete pumpovať predný ramenný sval v poloľahu a mierne nakloniť chrbát dozadu.
Okrem činky nájdete v posilňovni množstvo posilňovacích strojov, s ktorými dokážete maximálne izolovať chrbát pri napumpovaní ramien. Rôzne stroje na bench press majú tiež prednastavený rozsah pohybu, čo vám umožní sústrediť sa menej na techniku a viac na nervovosvalové spojenie.
Pre tých, ktorí si už dokonale osvojili činku a činky a už ich jednoducho omrzela monotónnosť, sú tu blokové posilňovacie stroje. Ako napumpovať ruky a ramená? Môžete použiť iba bloky alebo kombinovať zaťaženie blokov s činkami. Ale o tom si povieme niekedy inokedy.
A teraz vám predstavíme zoznam cvičení na napumpovanie ramien, ktoré sú najobľúbenejšie a najúčinnejšie:
- Lis na činku v stoji alebo v sede;
- Bench press;
- Činka riadok k brade;
- Strojový lis Smith;
- Lisy v špecializovaných simulátoroch;
- Zdvíhanie činky alebo švihu pred sebou.
Teraz sa pozrime na technológiu.
Už sme hovorili o tom, ako napumpovať ramená doma pomocou podobného cvičenia. Tlak s činkou sa teda príliš nelíši od tlaku s činkami.
Typ cvičenia: základné.
Ložná plocha: je zapojená celá delta, ale dôraz sa kladie na stred a prednú časť.
Vlastnosti techniky: lis sa vykonáva stojace z hrudníka. Ak pracujete s ťažkými váhami, je lepšie vziať projektil zo stojanov. V ostatných prípadoch sa projektil zdvihne z podlahy jedným trhnutím. Ak máte lakte dole a dlane čo najviac vytočené nahor, tak stredné deltoidy pracujú čo najviac. Ale ak otočíte lakte mierne nahor, ako keby ste sa chystali dopredu drepovať, potom zapojte predný ramenný zväzok čo najviac.
Typ cvičenia: viackĺbový.
Nákladová plocha: ide o strednú deltu a prednú deltu s dôrazom na druhú.
Vlastnosti techniky: vykonávané zo stojacej alebo sediacej polohy. Činka sa drží široký úchop, mierne širšie ako vaše ramená, takže predlaktia sú navzájom rovnobežné. Musíte stlačiť projektil priamo nahor, bez toho, aby ste ho kývali alebo posúvali dopredu alebo dozadu v najvyššom bode.
Tlak nad hlavou je dosť traumatické cvičenie na napumpovanie ramien, takže by ho nemali vykonávať začiatočníci.
Typ cvičenia: základné.
Nákladová plocha: aktivujú sa stredná a predná delta s dôrazom na prvú.
Vlastnosti technológie: zaťaženie s stredná delta posunie sa dopredu v dôsledku zmeny polohy rúk - mali by byť rozložené striktne do strán a pohybovať sa v rovine tela. Ak posuniete ruky dopredu, predná delta prevezme záťaž. Tiež sa môžu vaše ruky natiahnuť príliš dopredu kvôli príliš úzkemu úchopu.
Na rozvoj sily ramien vykonávajte toto základné cvičenie 8-10 opakovaní v sérii s maximálnou hmotnosťou.
Strojové lisy Smith
Typ cvičenia: základné.
Ložná plocha: zaťaženie prednej a strednej delty, s dôrazom na prvú.
Vlastnosti techniky cvičenia na rozvoj svalov ramien: technika vykonávania sa nelíši od klasického lisu na hrudník. Ale vďaka Smithovej obmedzenej rovine pohybu bude vaša technika presnejšia – nebudete sa hojdať a posúvať tyč dopredu alebo dozadu. Ak cvik vykonávate v sede, môžete zmeniť dôraz zo stredného deltového svalu na predný tak, že zmeníte sklon chrbta (chrbát sa mierne nakloní dozadu).
zvyčajne telocvičňa vybavené rôzne druhy simulátory na čerpanie ramenných svalov, ktoré sú ideálne pre začiatočníkov. Simulátor má už vopred stanovený rozsah pohybu, ktorý „vyrovná“ vašu techniku a umožní vám sústrediť sa na vnemy.
Typ cvičenia: základné.
Ložná plocha: stredná a predná delta.
Vlastnosti techniky: technika je veľmi podobná klasickému bench pressu. Aby ste maximálne zapojili a izolovali ramená, nedržte rukoväť stroja, ale tlačte otvorenou dlaňou. Taktiež takéto cvičebné stroje nemajú vždy nastaviteľný chrbát (väčšinou býva zaklonený dozadu). Ako sme už povedali, sklopením operadla dozadu sa dôraz presúva zo stredného deltového svalu dopredu. A keďže u väčšiny ľudí je predná delta už dobre vyvinutá, rád by som presunul dôraz na strednú. Aby ste to dosiahli, stačí si sadnúť na simulátor opačne - smerom dozadu. Trup tak zostane kolmý na podlahu.
Zdvíhanie činky alebo hojdanie pred sebou
Typ cvičenia: izolačné.
Ložná plocha: predný drdol a stredný drdol s dôrazom na prvý.
Vlastnosti technológie: skvelé cvičenie na kývanie ramien, čo umožňuje maximálne zaťažiť prednú deltu. Činka je držaná rovným úchopom, pritlačená k bokom. Projektil sa zdvihne rovnými ramenami do polohy „rovnobežne s podlahou“. Mimochodom! Zdvihnutím činky nad ramená dávate dodatočné zaťaženie do zadného delt.
Video našich tréningov na ramená - pokročilá verzia
Ak chcete vedieť, ako sa napumpovať obrovské ramená, potom vám odporúčame pozrieť si tréningové video od tímu Fit Magazine! Náš program je pokročilou možnosťou a bude zaujímať skúsených športovcov, ktorí chcú svoje zaťaženie diverzifikovať a pridať trochu „papriky“:
Chcete sa dozvedieť ešte viac o cvikoch na ramená? Potom vám odporúčame sledovať odkaz! Čaká na vás ďalší tréning od nášho tímu, ako aj mnohé nuansy a tajomstvá, ktoré vám pomôžu dosiahnuť skvelé výsledky.
Dostanete nasledujúce informácie:
- Ako rýchlo napumpovať ramená s činkami a činkami;
- Ako správne vykonávať základné a izolačné cvičenia;
- Koľko prístupov a opakovaní urobiť;
- Naučíte sa tiež niekoľko „trikov“ vykonávania cvičení.
Naše školenie je jasným príkladom toho, aké cool je trénovať ako tím nielen s priateľmi, ale aj s ľuďmi, ktorí vám rozumejú a pomáhajú vám zlepšovať sa.
Nuansy a náš tréningový program
Pre vaše pohodlie vám načrtneme náš tréningový program, aby ste sa vedeli správne venovať kulturistike na pokročilej úrovni 😉
Tréning prebiehal v režime power pump a bol zameraný na vypracovanie čo najväčšieho počtu svalových zväzkov:
- Švihy s činkami do strán (najskôr zdvihneme lakeť a potom ruku, akoby sme naliali víno do pohára): 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
- Stlačte v simulátore: 5*15, 12, 10, 8, 6;
- Výkyvy zadného deltu: 5*15, 12, 10, 8, 6;
- Stlačte s dôrazom na predný deltoid (lakte umiestnené úzko): 5*15, 12, 10, 8, 6;
- Ťahanie s činkou (môžete povedať zmes pokrčenia ramien a ťahania: 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
- Švihy dopredu s činkami: 5*15, 12, 10, 8, 6;
- Ťahanie činky jednou rukou. 5*15, 12, 10, 8, 6.
Tento program bude tiež užitočný pre tých, ktorí chcú budovať ramenné svaly doma, pretože poskytuje pochopenie niektorých dôležitých funkcií tréningový proces, ALE opakovať si to doma a bez vhodnej vitamínovej podpory nemá zmysel!!!
Pre hlbšie pochopenie procesu je dôležité pochopiť ešte jednu vlastnosť – energetické zásobovanie svalovej činnosti.
Prečo je to také dôležité? Určite ste si všimli, že nie všetci športovci, ktorí venujú veľkú pozornosť tréningu delt, ho majú slušné výsledky. Jediná vec, na ktorej záleží viac ako AKÉ cviky používate, je AKO ich robíte.
Zapnuté tento moment sú dve teórie rast svalov:
- Teória svalovej deštrukcie – následne mikrotrauma zvyšuje syntézu bielkovín a rast svalov. Jednoducho povedané: „Bolí to, to znamená, že to rastie“;
- Akumulačná teória, alebo staticko-dynamický tréning (založený na rozvoji pomalých svalových vlákien).
Väčšina ľudí sa drží prvej teórie, mysliac si, že čím intenzívnejšie trénujeme, tým viac ťažké váhy dvíhame, tým viac mikrotraumov získame a tým lepšie rastieme. Ale nie vždy platí, že „všetko, čo bolelo, rástlo a všetko, čo rástlo, bolelo“, však? Zdá sa, že spojenie tu nie je také lineárne a je tu nejaký háčik.
Ďalším spúšťačom rastu svalov nie je prítomnosť mikrotraumov, ale produkcia určitých anabolických faktorov: na to existujú 4 okolnosti:
- Prítomnosť hormónov v bunke;
- Prítomnosť aminokyselín v bunke;
- Dostupnosť voľného kreatínu;
- Mierne okyslenie kyselinou mliečnou.
Aby ste cviky vykonávali správne, musíte pochopiť samotný pojem „prekyslenie“ a dodanie energie do svalovej činnosti.
Myslíme si, že väčšina z vás vie, že hlavnými energetickými zložkami svalovej bunky sú ATP, kreatín a glykogén. Pri vykonávaní práce naše svaly spotrebúvajú tieto rezervy postupne:
- Najprv spotrebujeme ATP;
- Potom pripojíme Kreatínfosfát;
- A nakoniec, glykogén sa spotrebuje na tvorbu kyseliny mliečnej.
Práve na tejto fáze – produkcii kyseliny mliečnej – musíte pracovať, ak chcete využiť svoj potenciál na 100 %. Ako však zistíte, či trénujete na mierne prekyslenie? Ako viete, či sa produkuje kyselina mliečna?
Tvorba kyseliny mliečnej vo svaloch spôsobuje pálenie a opuchy počas cvičenia, ako aj pocit bolesti po ňom. Existuje časový rozsah pre okyslenie: 40 sekúnd pri záťaži v skrátenej amplitúde. Odpočinok medzi prístupmi je spravidla tiež 30-40 sekúnd.
Keď dosiahnete určitú úroveň, začnete chápať, za ktorou svalovou skupinou/svalmi zaostávate a ktoré vyžadujú štandardnú záťaž. Keďže sú to ramená (a chrbát) tvoria siluetu v tvare písmena V a je zriedkavé vidieť športovca, u ktorého je táto svalová skupina ideálne vyvinutá, takmer každý športovec venuje špeciálnu pozornosť tréningu delt.
Profesionáli často dokážu jednému venovať celý tréning svalová skupina aby som to čo najviac rozpracoval.
Rozhodli sme sa vám preto ukázať, ako taký program na 4 týždne vyzerá:
1 tréning:
- Lis so stojacou činkou;
- Hojdačky s činkami pod uhlom;
- Hojdačky s činkami do strán (zadná delta);
- Smith tlak na činku (predný deltový sval);
2 tréningy:
- Stlačte v simulátore;
- Činka riadok k brade;
- Únos paže do strany v blokovom simulátore;
- Hojdačky s činkami v naklonenej polohe (zadná delta).
3 tréningy:
- Hojdačky s činkami do strán;
- Zdvíhanie činiek pred vami;
- Hojdačky s činkami v naklonenej polohe (zadná delta);
- Činka riadok k brade;
- Riadky v blokovom stroji s lanová rukoväť(na zadnom delte).
4 tréningy:
- Bench press v sede za hlavou;
- Hojdačky s činkami pod uhlom (zadná delta);
- Smith Incline Press;
- Ťahanie činky dozadu (do zadného deltového svalu);
- Zdvíhanie činky pred vami;
- Kývajte činkami do strán.
Cvičenie na ramená nebude účinné, ak sa dostatočne nezotavíte. Svaly vám totiž počas zotavovania rastú. Čo vám však môže poskytnúť úplné uzdravenie? V prvom rade je to výživa. Ale ako viete, strava športovca sa v mnohých ohľadoch líši od stravy bežného človeka. . Výživa na zvýšenie telesnej hmotnosti zahŕňa konzumáciu väčšie množstvo kalórií, ako aj lepšiu rovnováhu živín (bju).
Diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti zahŕňa konzumáciu približne 1,5-2 gramov kvalitných bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Prirodzene, bude mimoriadne ťažké získať povedzme 180 gramov bielkovín, a to kompletných, len z potravy.
Preto sú do stravy športovca zahrnuté športové doplnky, ktoré sú čistým zdrojom základných prvkov (bielkoviny, sacharidy, aminokyseliny atď.).
Najpopulárnejšie doplnky, ktoré vám umožnia nielen zlepšiť regeneráciu, ale aj zvýšiť efektivitu vášho tréningu, sú:
- Aminokyseliny a bielkoviny sú stavebný materiál pre naše svaly, chrániť ich pred katabolizmom;
- Multivitamíny a omega-3 – podporujú imunitu a chránia telo pred stresom;
- Kreatín – zvyšuje energetické zásoby svalových buniek, pomáha zvyšovať silu a vytrvalosť;
- Predtréningový komplex - poskytuje dodatočnú motiváciu a energiu pre tréning.
Športová výživa vám dnes môže poskytnúť množstvo potrebných doplnkov, s ktorými pôjdu vaše výsledky určite do kopca!
Široké ramená sú znakom sily a mužnosti, to vie každý. Ale nie každý vie, ako to urobiť. Z nášho článku sa dozviete, aké cviky robia vaše ramená skutočne kráľovskými.
V tomto článku sa dočítate, ako krok za krokom napumpovať široké. Prečo to potrebujete? Stop! Nechcete mať široké, svalnaté ramená? Nechceš vyzerať silno? Nechcete mať krásne, vyvážené telo, také, že sa všetky ženy budú zblázniť z vašich širokých a výrazných ramien? Vybudovanie proporcionálneho deltu a trapézu by malo byť cieľom každého, kto si chce vytvoriť kompletnú postavu. Chcieť? Potom čítajte ďalej!
Video tréning na napumpovanie širokých ramien
Je čas naučiť sa vytvárať silné a silné ramená. Cvičenia a programy uvedené nižšie vám pomôžu vyťažiť maximum z každého výletu do posilňovne bez ohľadu na vek. Nezabúdajte na správnu techniku a nepoužívajte príliš veľa ťažká váha aby ste sa vyhli zraneniu a nezabudnite sa zahriať. Dva hotové programy, ak ste už v posilňovni a ste pripravení trénovať. Podrobné moduly pre tieto videá nájdete v tomto článku.
Pre skúsenejších čitateľov odporúčame oboznámiť sa s malou teoretickou časťou a prejsť na sladké veci.
Tlak s činkou v stoji a tlak s činkou v sede
Z hľadiska intenzity práce predných a bočných delt nemá obdobu. Použite úchop o niečo širší ako je šírka ramien, držte ho na úrovni tesne pod bradou, vytlačte ho bez toho, aby ste si zablokovali lakte. Vráťte sa do východiskovej polohy. Toto musí byť ten pravý plynulý pohyb bez dlhých prestávok v hornej časti cvičenia. Mal by to byť jeden plynulý pohyb bez dlhých prestávok v hornej časti cvičenia.
Lis s činkami v sede
Krčí ramenami s činkou a krčí ramenami s činkami
Sú to tí, ktorí vám rýchlo pomôžu mať široké ramená. Uchopte činku na šírku ramien nadhmatom a držte ju na úrovni bokov. Nevyťahujte ramená dopredu ani dozadu, pretože to môže viesť k zraneniu.
Skvelá alternatíva k tradičným pohybom krčenia s činkou za chrbtom. Postavte sa pred stroj Smith a uchopte činku nadhmatom za sebou na úrovni zadku. Urobte krok vpred, aby ste mohli odstrániť činku. Vykonajte cvičenie podobné technike krčenia s činkou. Rozsah pohybu tu môže byť trochu obmedzený, takže buďte opatrní a sledujte správna poloha telá.
Napumpujte si ramená. Možnosť č.2
Pozor: vykonajte 10-15 opakovaní jednou rukou a potom prejdite na ďalšiu
* — Služba je vo fáze beta testovania
Svaly sa kujú v kuchyni, preto si stanovte pravidlo: pripravte si veci na tréning, myslite na obed.
Napumpujte si ramená. Možnosť #3
Všetko, čo nás nezabije, nás posilní! Pamätajte si tieto slová, keď sa vám cvičenie zdá príliš ťažké.
Teraz viete, aké cvičenia vám pomôžu vybudovať široké ramená. Postupujte podľa týchto odporúčaní krok za krokom a výsledok na seba nenechá dlho čakať. Buďte si istí svojimi schopnosťami a neochvejne kráčajte k svojmu cieľu. Pre pôsobivé výsledky zahrňte túto techniku do svojho režimu.
Športové doplnky na stavbu ramien
Pri práci na svojom tele nezabúdajte na správnu výživu, pretože kým si vybudujete široké ramená, vaše svaly budú potrebovať živiny správnu výšku. Okrem intenzívneho výkonu cool cvičenie Pre rast svalov sa uistite, že počas nasledujúcich dní odpočinku správne odpočívate, aby ste sa vyhli pretrénovaniu.
Výživový program pre široké ramená
Profesionálny
Základňa
Profesionálny
Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom v potravinárska prídavná látka od Nutrexu je základom pre svaly a podporu tela počas tréningu. Má anabolické a antikatabolické účinky.
Športová výživa Olimp | Kreatínové Mega Caps?
Užívajte 4 kapsuly 1-2 krát denne.
Zosilnená svalová práca, vyžadujúce maximálne uvoľnenie energie, sprevádza zvýšená spotreba kreatínfosfátu ako najdôležitejšieho zdroja energie svalový systém, v dôsledku čoho telo potrebuje kreatín počas fyzická aktivita výrazne zvyšuje! Okrem zvýšenia vytrvalosti počas tréningu kreatín pomáha zvyšovať veľkosť svalov.
Výživa VPLAB | FitActive Fitness Drink + Q10?
20 g rozrieďte v pol litri vody a vypite počas tréningu.
Koenzým Q10 pomáha znižovať vysoké krvný tlak, napomáha činnosti srdca, predchádza vzniku ischemickej choroby srdca a infarktu myokardu, chráni organizmus pred vírusmi a choroboplodnými zárodkami a obnovuje imunitu, má pozitívny efekt pri využívaní tukov.
Univerzálna výživa | Ultra Iso Whey ?
Na prípravu jednej porcie stačí zmiešať 1 odmerku produktu
150-200 ml vody.
Univerzálna výživa Ultra Iso Whey – Isolate srvátkový proteín od svetovej značky. Obsahuje až 100% čisté aminokyseliny prostredníctvom niekoľkých filtračných procesov. Dovoľuje svalové tkanivo rýchlo sa zotaviť po tréningu.
Univerzálna výživa | N1-T?
Špeciálne športové doplnky
2 kapsuly každá.
UN N1-T je doplnok stravy, ktorý obsahuje špeciálne extrakty zamerané na silné zvýšenie prirodzenej produkcie testosterónu v tele, ktorý je potrebný pre dynamické zvýšenie silového výkonu športovca.
Univerzálna výživa | Prírodné sterolové kapsuly ?
- Pred a po tréningu. V dňoch odpočinku pridajte ďalšiu porciu.
Anatomicky je ramenný pletenec voľným systémom kľúčnych kostí, lopatiek a súvisiacich lopatiek ramenná kosť, spojený s kostrou iba mäkkými tkanivami a vpredu pohyblivým kĺbovým spojením kľúčnej kosti a hrudnej kosti. Akoby mala na sebe hrudník vyššie. Poháňa ho veľmi veľké množstvo svalov. Napriek tomu „tréning ramien“ zvyčajne znamená pracovať ďalej deltoidy a trapézy.
Svaly ramenného pletenca a ramena
Mobilita samotného systému, ktorý poskytuje slobodu pohybu paží, je plná vysokej traumy.
Humerálny (rameno + lopatka) a akromioklavikulárny (lopatka + kľúčna kosť) poskytujú:
- únos a addukcia ramena;
- flexia (pohyb dopredu);
- predĺženie (spätný pohyb);
- rotácia dovnútra (pronácia) a von (supinácia) okolo svojej osi;
- kruhový pohyb (cirkumdukcia);
Ramenný kĺb je jedným z najpohyblivejších, a preto veľmi zložitý. Toto treba brať do úvahy pri výbere závažia na tréning danej svalovej skupiny.
ruka, kvôli ramennému kĺbu, možno zdvihnúť iba vodorovne. Rameno sa vďaka pohybom lopatky a kľúčnej kosti dvíha vertikálne, čo zabezpečuje práca svalov trupu. 
Ak to vezmete do úvahy a upravíte amplitúdu pohybu, môžete izolovať deltoidy alebo ich naopak pumpovať súčasne s asistenčnými svalmi trupu.
Tými základnými sú lis Arnold.(rozvíja celý komplex ramenného pletenca a asistentov naraz) a zdvíhanie činiek.
Lis s vojenskou činkou sa v poslednej dobe neodporúča: jeho vysoká úroveň traumy kĺbov AK neospravedlňuje výsledok, môžete si napumpovať ramenné svaly s činkami doma, rovnako ako;
Zadné delty sa opracúvajú zdvihmi alebo prehnutými radmi, predné - zdvihnutím činky pred vami. Stredné pracujú s akýmkoľvek cvičením, ktoré zahŕňa ruky, izolované zaťaženie prichádza s bočnými zdvihmi a rukami.
- Svaly ramenného pletenca: deltoideus, supraspinatus, infraspinatus, subscapularis, teres minor a major.
- Svaly nadlaktia:
- predná plocha: coracobrachialis, ramenná kosť (brachialis), biceps.
- zadná plocha: triceps, sval anconeus.
Ako napumpovať ramená doma
Príprava tela na tréning
Najlepšie na zahriatie dynamické cvičenia s vlastnou váhou, vykonávané pomalým tempom a s uvedomením si pohybu. Zahrievanie sa zvyčajne vykonáva „zhora nadol“ – od hlavy po chodidlá a „od periférie do stredu“ – od prstov po trup. Pred tréningom ramenné svaly Doma alebo v posilňovni je rozcvička povinná.
- Strečing krčných svalov.
- Pritlačte bradu k hrudníku, natiahnite svaly a vydržte 10-15 sekúnd. Zakloňte hlavu dozadu a držte 10-15 sekúnd. Opakujte každý pohyb 2-3 krát.
- Položte dlaň na temeno hlavy, držte ju rukou, pomaly spustite hlavu nabok, natiahnite ucho k ramenu. Nie je potrebné sa dotýkať ramena, dôležité je len natiahnuť sval na 20-30 sekúnd. Opakujte pre každú stranu 3-4 krát.
- Udržujte bradu v pokoji, otočte hlavu na stranu a naťahujte sval po dobu 5-10 sekúnd. Opakujte pre každú stranu 3-4 krát.
Program na ramená s činkami
Pri všetkých cvičeniach komplexu je vykonávanie pomalé, v hornom bode je oneskorenie, v dolnom bode sa svaly neuvoľňujú a ruka nie je nič iné ako páka, ktorá prenáša zaťaženie na svaly ramena. Všetky kĺby okrem ramena sú nehybné
Odporúčané 3 sady 8-10 krát. Cvičenie si môžete skomplikovať, ak pred sebou nedvíhate činky, ale činkovú dosku (štipkový úchop) alebo jednu činku, pričom ju držíte za hlavy (kotúče). Keďže ruky sú silne stiahnuté, nemôžete ich zdvihnúť nad úroveň ramien. Zdvíhanie pred vami sa môže vykonávať striedavo.
- Zdvíhanie činiek nad hlavu (stredné delty). IP - Neandertálsky postoj.
- Bez ohýbania lakťov pri nádychu zdvihnite činky najskôr rovno pred seba.
- Bez prestávky alebo trhnutia pokračujte v pohybe a zdvihnite činky nad hlavu.
- V hornej polohe, pri najnapätejšej delte, dochádza k oneskoreniu.
- Pomalé, kontrolované spúšťanie pri výdychu.
Činka opisuje oblúk (polovica kruhu). Cvik je pokračovaním jednoduchého zdvihu pred seba, ale nevykonáva sa izolovane, ale zapojením pomocných svalov trupu. Odporúčané 3 sady po 15 opakovaní
Projektil je neustále kontrolovaný, lakeť a trup sú vždy nehybné. Táto technika zahŕňa stredné a predné zväzky otáčanie ruky vám umožňuje zvýšiť amplitúdu. Odporúčajú sa 3 sady po 20 opakovaní. Druhý základný a tretí izolačný cvik sú zamerané na napumpovanie šírky ramien s činkami doma.
Odporúčajú sa 4 sady po 10 opakovaní. Cvičenie môžete skomplikovať zdvihnutím rúk nie zo strán do strany, ale priamo dopredu na úroveň ramien (kĺby päste budú smerovať dopredu, dlane budú otočené k sebe). Cvičí sa predný a stredný nosník, horný trapéz a chrbát a svaly korzetu. Zadný deltový sval je slabo zapojený.
Komplexné cvičenia (tréning na ramená)
- Kliky so zdvihnutými nohami.
IP: Poloha v ľahu, dlane na hrudi, široká poloha. Položte si nohy na lavičku a vykonajte cvičenie „plank“ a zafixujte svoje telo správne držanie tela. Pri nádychu pomaly spúšťajte telo, kým sa hrudník takmer nedotkne podlahy. Snahou prsné svaly pri výdychu sa vráťte do IP a narovnajte ruky. Oneskorenie dosky, opakujte. Dá sa to urobiť s fitloptou. Delty sa trénujú umiestnením paží na šírku.
- Kľuky v stoji hore nohami pri stene.
Postavte sa chrbtom k stene, zohnite sa a zaujmite polohu „dlane opreté o podlahu rovným chrbtom“. Vykonajte dosku s rovnými rukami a nohami. Pomaly ohýbajte ruky a posúvajte prsty pozdĺž steny, znížte sa a dotýkajte sa vlasov podlahy (vaša hlava by sa nemala dotýkať podlahy, aby nedošlo k zraneniu). Zdvihnite trup s úplne vystretými rukami.
Tieto cvičenia sú najtraumatickejšie:
- Ťažká váha.
- Je nemožné, ako v prípade činiek, zbaviť sa hmotnosti, ak sa počas cvičenia objavia bolestivé pocity.
Vlastnosti delta tréningu doma
Vykonajte dva cviky na stredné trámy a po jednom na prednú a zadnú časť s ľahkými váhami a veľkým počtom opakovaní (15-20).
Je vhodné použiť supersety (striedanie prístupov k prednému a zadnému laloku) a pumpovanie s ľahkými váhami je lepšie vyhnúť sa ťažkým závažiam a podvádzaniu: AC kĺb je veľmi ľahko zranený a po zranení sa prakticky nezotaví.
S trapézmi sa pracuje tak, že dvíhate činky do strán, ľahnete si na naklonenú lavicu a pokrčíte plecami. Tréning ramien je možné kombinovať s tréningom rúk alebo nôh, nie však s tréningom hrudníka a chrbta.
Ak bolesť po tréningu trvá dlho, mali by ste ďalšie cvičenie vynechať a na aktiváciu prietoku krvi stačí urobiť rozcvičku.
