Pohyby na strečing. Strečing pre začiatočníkov doma

Predtým, ako začnete naťahovať svaly, uistite sa, že to urobíte, spoločne pripravíte všetky oblasti tela na vážnejšie zaťaženie. Neignorujte strečing, nie je to módny výstrelok kľúčový bod v tréningu.

MUSCLE STRETCHING je systém cvičení, ktorý umožňuje predĺžiť sval z pôvodného stavu, urobiť ho pružným a elastickým, aby odolal záťaži z prostredia.

Pri vykonávaní cvičení na napínanie svalov musíte dodržiavať niekoľko pravidiel.

Správne natiahnutie svalov

Všetky pohyby sa vykonávajú miernym tempom, náhle pohyby sú vylúčené, inak môžu nezahriate svaly ľahko dostať bolestivé zranenie;

Nezadržiavajte dych, dýchajte rovnomerne a zhlboka, pri naťahovaní svalov vydychujte, v štádiu relaxácie sa nadýchnite;

Je potrebné natiahnuť svalové oblasti, kým nepocítite mierne nepohodlie, musíte cítiť, ako sa tiahne, ak dôjde k bolesti, uvoľnite tlak na sval;

Po natiahnutí konkrétnej oblasti vydržte v bode maximálneho natiahnutia 10-15 sekúnd, potom sa vráťte východisková pozícia.

Vždy začnite s minimálnym tlakom na svaly, postupne zvyšujte záťaž, ak okamžite začnete ťahať zo všetkých síl, zranenie je zaručené a svaly vás budú dlho bolieť a pripomenú sa vám v najnevhodnejšej chvíli.

Kontraindikácie na naťahovanie svalov

» Pri ochoreniach dolnej časti chrbta
» Pri vysokej krvný tlak;
» Zápal panvy a bedier;
» Komplexné poranenia chrbtice;
» Prítomnosť trhlín v kostiach;
» Prítomnosť ťažkých modrín na nohách;
» Problémy s kĺbmi a väzmi – v tomto prípade sa určite poraďte s lekárom.

Teraz prejdime priamo k popisu metód na naťahovanie všetkých svalových skupín, začnime sa naťahovať zhora nadol:

Cvičenie na naťahovanie krku

1. Nakloňte hlavu čo najviac nadol, nezabudnite sa bradou dotknúť hornej časti hrudníka, mali by ste cítiť natiahnutie nielen krku, ale aj mierne natiahnutie chrbtových svalov. V spodnom bode podržte 2-3 sekundy.

2. Potom zakloňte hlavu dozadu a tiež zastavte lepšie ako strečing na pár sekúnd.

3. Nezadržiavajte dych pri záklone hlavy, výdych, nádych;

4. Pre lepšie natiahnutie pri spúšťaní hlavy nadol jemne zatlačte rukami na zadnú časť hlavy.

5. Pamätajte, že krk je zväzok nervových zakončení, takže neexistuje žiadna tvrdosť, všetko sa robí hladko, kontrolovanými pohybmi.

6. Rovnako ako na obrázku vpravo, nakloňte hlavu na stranu, aby ste natiahli bočné svaly krku

7. Všetok manuálny tlak je mierny, až do bodu pocitu mierneho nepohodlia, ale nie silnej bolesti.

1. Postavte sa rovno, pomaly otočte hlavu doľava, natiahnite sa čo najviac, vydržte 2 sekundy, potom pravá strana, vykonajte 5-6 otáčok v každom smere.

2. Následne môžete vykonávať krúživé pohyby hlavou, pričom využijete celý rozsah pohybu – čo najviac nakláňajte hlavu dopredu, do strán a dozadu.

Naťahuje sa ramená

1. Pokrčte lakte a položte si končeky prstov na ramená, vykonajte krúživé pohyby dopredu a potom späť po 10 opakovaní.

2. Počas pohybu prsty neopúšťajú ramená.

3. Využite maximálny rozsah pohybu, nebuďte leniví, účinnosť všetkých pohybov hornej časti tela závisí od zahriatia ramenných kĺbov.

1. Postavte sa rovno ľavá ruka nasmerujeme ho na stranu k pravému ramenu a dlaňou pravej ruky zľahka zatlačíme na triceps ľavej ruky, pričom neohýbame lakeť ľavej ruky. Mali by ste cítiť mierne natiahnutie v ramene, vydržte v tejto polohe 5 sekúnd a prepnite ruky.

2. Žiadne trhanie, vyvíjajte tlak a držte ho v natiahnutom stave, trhanie spôsobí iba zranenie a bolestivé pocity.

1. V ideálnom prípade musíte mierne pokrčiť ruky v lakťoch a začať krúživými pohybmi pažami, najprv sa 10 opakovaní posúvajte dozadu a potom 10-krát dopredu.

2. Aby ste lepšie zahriali ramenný kĺb, môžete to urobiť jeden po druhom kruhový pohyb ruky, tiež 10 opakovaní dopredu a dozadu.

Zahrievajte sa presne sekvenčne, ako je naznačené na obrázkoch, týmto spôsobom zahrejete svalové partie od menšej po väčšiu záťaž.

Strečing svalov zlepšuje krvný obeh a urýchľuje prístup živín do svalov!

Cvičenie na naťahovanie rúk

1. Ako je znázornené na obrázku, posuňte pravú ruku dozadu za hlavu a aplikujte mierny tlak na pravý lakeť, pričom cítite natiahnutie tricepsu.

2. Chvíľu vydržte a potom zmeňte polohu rúk, urobte 5-6 opakovaní na každú ruku.

3. Potom jemne potraste rukami, aby ste ich odstránili svalové napätie alebo si trieť triceps dlaňou.

1. Dávajte pozor na kresbu, pravá ruka, uchopujúca palicu, smeruje palcom dole, to je veľmi dôležitý moment!!!

2. Potom otáčaním tela doľava precíťte natiahnutie bicepsu po dosiahnutí maximálneho natiahnutia, podržte, uvoľnite sval otáčaním doprava a opätovným otáčaním doľava, natiahnite ho.

3. Vymeňte ruky a urobte to isté. Po skončení urobte flexiu – vystretie rúk v lakťoch, čím uvoľníte svalové napätie.

1. Kľaknite si a nasmerujte prsty k sebe.

2. Ohnite spodnú časť chrbta a pomaly sa nakláňajte dozadu, pričom dlane držte na podlahe, čím vytvoríte pozitívne napätie v bicepsoch.

3. Zostaňte v tejto polohe čo najdlhšie

4. Potom sa uvoľnite, potraste rukami a po 20 sekundách zopakujte znova a tak ďalej 3-4 krát.

Cvičenie na naťahovanie hrudníka

1. Toto cvičenie sa nazýva nožnice - postavte sa rovno, nohy mierne širšie ako na šírku ramien, rozpažte ruky do strán a ruky prudko dajte pred seba, pravú ruku najprv navrch (ako na obrázku B), potom pritlačte ruky späť, cíťte natiahnutie v hrudi a opäť potiahnite ľavú ruku pred seba, ale navrch.

2. Pokračujte v striedaní rúk vpredu s rukami natiahnutými dozadu, natiahnite sa prsné svaly.

1. Dobrý nápad je aj cvik zo starej sovietskej školy: najprv pokrčte lakte, roztiahnite ich do strany tak, aby boli predlaktia rovnobežne s podlahou a s pokrčenými lakťami zatlačte ruky dozadu.

2. Potom, vráťte sa do východiskovej polohy, znova rozpažte ruky, ale s dlaňami nahor.

3. Striedavo vykonávajte tlačenie paží dozadu s pokrčenými lakťami a mušku s narovnanými pažami.

Je tu ešte jedno úžasné cvičenie. Postavte sa do dverí, ruky ohnuté v lakťoch položte nabok a dlane oprite o podložky po stranách dverí, lakte by mali byť mierne pod úrovňou ramien. Ďalej, naklonení dopredu, natiahneme prsné svaly, zľahka sa pohupujeme dopredu a dozadu.

Cvičenie na naťahovanie chrbta

1. Uchopte pred sebou nízku tyč alebo stabilný predmet, lakte vystreté a kolená mierne pokrčené.

2. Silou napínaním brušných svalov spustite telo nadol, čím si zahrejete chrbtové svaly a uvoľníte svalové napätie.

3. Znížte sa do sklonu ľahkými pohybmi nadol, vykonajte 15-20 ľahkých sklonov, to bude stačiť.

1. Východisková poloha - kľaknite si, položte mäkkú gumenú podložku, vtiahnite brucho čo najviac, takto trénujete podtlak v žalúdku, ktorý nedovolí vydutie žalúdka, potom sa vykleniete ako mačka, je dobré, aby sa vaše chrbtové svaly natiahli, potom vyklenite spodnú časť chrbta, ako sa len dá, potom znížte zadok k chodidlám, zároveň sa ruky pozerajú dopredu bez ohýbania sa v lakťoch.

2. Po držaní natiahnutej pozície po dobu 10 sekúnd sa vráťte do polohy mačky.

3. Vykonajte 15-20 opakovaní týmto spôsobom, aby ste zahriali svaly chrbta a driekovej oblasti.

1. Nádherný cvik na natiahnutie svalov, aj keď tu brušné svaly tvrdo pracujú, ale je tu jeden trik.

2. Pred ohnutím na stranu položte dlaň na zadnú časť hlavy, posuňte lakeť trochu dopredu a nenakláňajte sa striktne na stranu, mierne otočte telo, mali by ste cítiť, ako sa laty naťahujú.

1. Položte ruky na bok a začnite krúživými pohybmi pohybovať bokmi.

2. Najprv vykonajte 15 opakovaní doprava, potom doľava.

3. Používajte veľký rozsah pohybu, dobre sa predkloňte a dostatočne dozadu, ak na konci strečingu chrbtových svalov urobíte všetko správne, mali by ste mať mierne napäté kríže, budete to cítiť, aj keď boli mierne stlačené; pás.

Elastické svaly vám umožňujú zvýšiť rozsah pohybu, vďaka čomu sú cvičenia efektívnejšie!

Cvičenie na naťahovanie brucha

1. Ľahnite si na zem, položte dlane, ako keby ste sa chystali robiť kliky.

2. Pri vykonávaní úsilia na rukách ich úplne narovnajte v lakťoch, v tomto čase sa svaly zdvihnú z povrchu.

3. Zostaňte v tejto polohe až 10 sekúnd, cíťte natiahnutie brušných svalov, potom sa spustite na podlahu a uvoľnite brušné svaly, aby ste uvoľnili pocit napätia a znova sa zdvihnite, urobte to 4-5 krát.

1. Zaujmite východiskovú pozíciu – chodidlá o niečo širšie ako na šírku ramien kvôli stabilite, ruky v bokoch na opasku.

2. Zdvihnite ľavú ruku z opasku, zdvihnite ju a nakloňte doprava, kým nepocítite napätie v šikmých brušných svaloch.

3. Cítite, ako sa ťahá celá ľavá strana, okamžite sa vráťte do východiskovej polohy a urobte to isté s pravou rukou. Pamätajte, že keď sa naťahujete, nemusíte sa zdržiavať, natiahnite sa čo najviac a hneď späť, to stačí na to, aby sa svaly poriadne natiahli.

Cvičenie na naťahovanie zadku

1. Pozorne sa pozrieme na krásne dievča na obrázku a urobíme presne to isté 😉. Posaďte sa zadkom na podlahu, narovnajte sa pravá noha na kolenách, položte ľavé za pravé, chrbát je rovný.

2. Pre stabilitu položte prsty ľavej ruky na podlahu, ohnite pravú ruku v lakti a začnite plynulý pohyb Otočte telo doľava, okamžite pocítite natiahnutie zadku.

3. Žiadna ostrosť, pohyby sú hlboké, ale plynulé, po držaní doslova 1 sekundy sa vráťte do východiskovej polohy.

4. Urobte 15-krát na každú stranu, bude to 1 prístup. Mali by existovať aspoň 3 takéto prístupy malý svaly.

1. Ďalší skvelý cvik na zadok, ľahnite si na zem, pokrčte ľavú nohu v kolenách a pritiahnite ju k hrudníku.

2. Potom uchopte koleno, potiahnite ho nabok smerom k hrudníku čo najviac, až dosiahnete vrchol natiahnutia, zostaňte v tejto polohe 10 sekúnd. Veľmi dobre sa naťahuje gluteus maximus sval.

3. Bez odpočinku urobte to isté s druhou nohou, urobte 5 opakovaní na každej nohe v 1 prístupe, celkovo by mali byť 3-4 prístupy a potom podľa vlastného uváženia.

Tréning bez predbežného strečingu zvyšuje možnosť zranenia!

Cvičenie na naťahovanie nôh

1. Pozrel sa krásne dievča a urobte to isté, pravou rukou pre stabilitu rovnováhy, uchopte oporu, ľavou rukou vezmite ľavú nohu a zdvihnite ju čo najviac, najlepšie tak, aby sa päta takmer dotýkala zadku.

2. Upozorňujeme, že koleno nejde dozadu, stehno je striktne kolmé k podlahe, len tak sa svaly (predná časť stehna) čo najviac natiahnu.

3. Na každej nohe zotrvajte v polohe naťahovania svalu ako na fotke 15-20 sekúnd, vykonajte 2-3 také strečingy, mali by ste cítiť naťahovanie svalov, postupne prejde pocit, že sa sval naťahuje, to znamená že svaly sú dobre natiahnuté.

1. Skvelé cvičenie na strečing aj pre aj .

2. Urobte hlboký výpad dopredu, zadná noha môže spočívať na palci alebo ležať s chodidlom hore, ako je znázornené na obrázku.

3. Oprite sa rukami o podlahu, dosiahnite maximálne natiahnutie svalov bez spôsobenia bolesti, zostaňte v tejto polohe 20 sekúnd. a zmeniť nohy. Na konci cvičenia zatraste nohami, aby ste uvoľnili svalové napätie.

1. Cvičenie sa nazýva polovičný split, pozorne si prezrite obrázok, veľmi pomaly sa spúšťajte do najnižšieho bodu, pričom ruky držte na podlahe.

2. Po dosiahnutí dolného bodu sa môžete mierne predkloniť a snažiť sa dostať prstami na prsty na nohách, hamstringy a hamstringy sa dobre zahrejú, môžete sa aj oprieť, tu prichádzajú na rad adduktory nôh, tzn. Svaly slabín sa dobre zahrejú a budú menej náchylné na poškodenie.

1. Zaujmite východiskovú pozíciu s chodidlami širšími ako sú ramená. Začnite sa striedavo nakláňať a siahať na ľavý a pravý prst na nohách. Kolená by sa pri ohýbaní nemali ohýbať.

2. Žiadne náhle pohyby, všetko je plynulé a kontrolované, s každým sklonom, ako sa hamstringy a väzy zahrejú, bude sklon hlbší a ľahší. Nespěchejte, robte všetko opatrne, bez toho, aby ste cítili akútnu ostrú bolesť.

1. Variácia vyššie opísaného cviku, iba začiatočná pozícia je v sede na podlahe, začnite sa naťahovať dopredu, rukami siahajte po prsty na nohách alebo si ich položte na kolená, ako je to znázornené na obrázku, a snažte sa ohnúť trup tak, čo najnižšie.

2. Väzy zadnej časti nôh môžete natiahnuť buď plynulým ohýbaním alebo vydržaním v tejto polohe 10-15 sekúnd.

1. Výborné cvičenie na zahriatie a svaly.

2. Oprite sa rukami o stenu, ľavá noha je vpredu a pravá noha úplne spočíva na podlahe. Je dôležité, aby päta zostala na podlahe , inak sa stráca účinnosť cvičenia. Natiahnutie si môžete upraviť priblížením alebo posunutím pravej nohy, pokiaľ je vaša päta na podlahe.

Záver

Vyššie bol popísaný súbor najbežnejších cvikov na pretiahnutie celého tela, upravte ich, experimentujte, upravujte si ich, skrátka zapojte fantáziu a vyberte si sami najlepšie cvičenia s maximálnym účinkom.

Pamätajte dobrý úsek Nielenže poskytuje elastické svaly, ale tiež znižuje pravdepodobnosť zranenia pred vykonávaním cvičení.

Nechajte komentáre o efekte, ktorý ste získali zo strečingu, názor každého čitateľa je pre nás dôležitý, veľa šťastia 😉!

Ako poďakovanie za článok kliknite na inzerát, nech vám prinesie zdravie a prosperitu.

Strečing je tréningová technika, ktorá vám umožní urobiť svaly pružnejšími a telo pružnejšie. Doslovný preklad slova „strečing“ je naťahovanie.

Táto technika však dostala svoj anglický názov vďaka tomu, že sa praktizuje oddelene od fitness a atletiky, s cieľom zlepšiť zdravie tela a urobiť ho flexibilnejším.Strečing je obľúbený najmä medzi ľuďmi v strednom a staršom veku. Podľa štatistík ľudia, ktorí začali s fitness a strečingom po 35. roku života, vyzerajú vo veku 70 rokov lepšie a majú vyššiu úroveň flexibility ako „pasívni“ jedinci.

Strečing

Existuje niekoľko druhov strečingu– statická, balistická a proprioceptívna svalová facilitácia (PPMF).

Statické naťahovanie- Ide o jednoduché natiahnutie svalu s držaním trupu nejaký čas vo vystretej polohe.

O balistický úsek sval sa napína krátkymi trhavými pohybmi.

PPMO– ide o komplikovanú verziu balistického strečingu; v tomto prípade dosiahnuť viac natiahnuť partner pomáha - jemným krátkym tlakom na pracovnú časť tela.

Súbor cvikov na naťahovanie nôh

Strečingový program poskytuje tri typy cvičení na pretiahnutie svalov nôh:

• cvičenia na pretiahnutie kvadricepsov (predné stehenné svaly),
• na natiahnutie hamstringov ( zadné svaly boky),
• cviky na pretiahnutie lýtkových svalov.

Nohy majú okrem predných a zadných svalov stehien a lýtok oveľa viac svalov, no nemá zmysel ich ďalej naťahovať – keďže všetky sú zapojené do vyššie uvedených cvikov.

Natiahnutie kvadricepsov

Ľahnite si na pravú stranu. Pokrčte ľavú nohu v kolene a uchopte chodidlo rukou, potiahnite ju za chrbát a natiahnite predný stehenný sval čo najviac. Opakujte podobné cvičenie pre druhú nohu.

Natiahnutie hamstringov

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená. Pomocou rúk potiahnite nohy k sebe bez toho, aby ste zdvihli chrbát z podlahy.

Natiahnutie lýtok

Postavte sa krok od steny. Vykročte jednou nohou vpred a položte palec na stenu. Tlačte celé telo na stenu a nedvíhajte pätu „pracovnej“ nohy. Každý deň postupne zväčšujte šírku kroku.

Cvičenie na naťahovanie chrbta

Chrbát sa skladá z bedrových svalov a latissimových svalov, plus veľa malé svaly, ktoré sú s nimi spojené. Cvičením na pretiahnutie hlavných chrbtových svalov robíte prevenciu pre všetky ostatné.

Naťahovacie cvičenia dlhé svaly chrbát (bedrové svaly)

Kľaknite si na kolená. V tomto prípade by mala byť vaša panva umiestnená na pätách alebo medzi nimi. Nakloňte sa dopredu a natiahnite ruky čo najviac. Hneď ako pocítite, že vaše dlane dosiahli svoj maximálny bod, pokračujte v ohýbaní, až kým nepocítite vrchol natiahnutia v dolnej časti chrbta.

Cvičenie na pretiahnutie širokých chrbtových svalov

Stojte krok od rámu dverí, zohnite sa a pravou rukou uchopte rám. Položte nad ňu ľavú ruku. Ťahajte trup dozadu a naťahujte pravý široký sval. Opakujte rovnaké cvičenie pre druhú stranu.

Naťahuje sa ramená

Existujú tri cviky na úplné natiahnutie ramien. A je lepšie robiť všetky tri naraz. Každý cvik využíva špecifické hlavy deltové svaly, tiež svaly spojené s ramenných kĺbov– kosoštvorce a svaly, ktoré otáčajú lopatkou.

1. Narovnajte ruku, kým nebude rovnobežná s podlahou. Druhou rukou chyťte lakeť na natiahnutej paži a potiahnite ju k opačnému ramenu. Opakujte rovnaké cvičenie pre druhé rameno.

2. Zdvihnite jednu ruku nahor, ohnite ju v lakti a snažte sa ju dosiahnuť druhou rukou, iba zospodu. Potom zopakujte cvičenie a zmeňte polohu rúk.

3. Položte si chrbát ruky na spodnú časť chrbta a druhou rukou sa chyťte za lakeť alebo mierne vyššie. Vytiahnite ruku dopredu, kým nepocítite natiahnutie v ramene. Opakujte cvičenie pre druhé rameno.

Naťahovanie svalov paží

Vykonávaním strečingových cvikov na biceps a triceps robíte prevenciu pre lakťových kĺbov, ťažných šliach a zápästných kĺbov.

Natiahnutie tricepsov

Zdvihnite ruku, ohnite ju za hlavu a druhou rukou ju chyťte za lakeť. Hladko potiahnite pracovnú ruku smerom nadol. Podobné cvičenie je na druhej strane.

Natiahnutie bicepsov

Uchopte zárubňu dverí. V rovnakom čase palec vaša ruka by mala „pozerať“ dole a vaša ruka by mala byť rovnobežná s podlahou. Potom sa otočte tak, aby váš pohľad smeroval opačným smerom ako „pracujúca“ ruka. V tejto polohe otočte ramennú časť ruky smerom nahor, kým nepocítite natiahnutie bicepsu. Opakujte podobné cvičenie pre druhú ruku.

Natiahnutie prsníkov

Postavte sa na rám dverí a oprite sa oň rukami tak, aby ramenné časti vašich rúk boli rovnobežné s podlahou. Zatlačte do zárubne a natiahnite prsné svaly čo najviac.

Natiahnutie krku

Strečing krku je užitočný nielen pri prevencii chorôb krčných svalov a kĺbov. Je užitočný na zmiernenie únavy po dlhom dni duševná práca a tiež na uvoľnenie nervov po únavnom atletickom tréningu.

Tri jednoduché cviky vykonávané po práci alebo tréningu vám pomôžu udržať si zrak, rýchlejšie sa zotaviť a ochrániť krčné svaly pred mikrotraumou.

V stojacej polohe nakloňte hlavu nadol, kým sa brada nedotkne hrudníka, potom zaujmite východiskovú polohu a zakloňte hlavu dozadu; 10 – 15 opakovaní.

Po 30 sekundách odpočinku zakloňte hlavu čo najviac doľava, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy a nakloňte hlavu čo najviac doprava; 8 – 10 opakovaní v každom smere.

Po krátkom intervale hladko otočte hlavu proti smeru hodinových ručičiek a potom v opačnom smere.

Vyššie uvedená zostava je strečingové cvičenia pre začiatočníkov. Pre tých, ktorí chcú jednoducho udržať svoje svaly a kĺby v správnom tóne, takýto strečing úplne postačí. Musíte však pamätať na podmienky, ktorých nedodržanie môže spôsobiť ujmu.

• Pred vykonaním „strečingového“ komplexu je potrebné vykonať ľahký fitness komplex.
• Buď urobte jednu ľahkú sériu drepov, klikov a príťahov naraz, alebo si pred každým cvikom urobte atletické cvičenie s nízkou intenzitou.

Napríklad pred strečingom svalov nôh urobte drepy a pred strečingom bicepsu urobte bicepsové kučery s ľahkými váhami.

• Priaznivci atletiky a fitness by mali vedieť, že strečing by sa mal vykonávať buď ihneď po ukončení tréningu, alebo najskôr 24 hodín po ňom.
• Ak budete vykonávať strečing skôr ako deň po tréningu, len to zvýši poškodenie a môže viesť k mikrotraume a problémom s kĺbmi.

Cvičenie na naťahovanie a ohybnosť

Nižšie uvedený komplex zahŕňa cvičenia, vďaka ktorým bude vaše telo flexibilnejšie.

Na to, aby sa telo stalo pružnejším, to nestačí jednoduchý komplex na zmiernenie únavy alebo svalového napätia. Potrebné sú dynamickejšie pohyby vykonávané vlastným úsilím alebo s pomocou partnera.

Natiahnutie prsných svalov

Postavte sa do dverí. Predlaktia sa oprite o rám dverí tak, aby ste mali nadlaktie v jednej línii.

Urobte niekoľko naťahovacích pohybov a zatlačte hrudník do dverí.

Potom požiadajte partnera, aby stlačil váš chrbát a držal trup v bode maximálneho natiahnutia hrudníka.

Vykonajte 3 z týchto držaní.

Pred strečingom vykonajte ľahkú sériu klikov.

Cvičenie na naťahovanie chrbta

V sede na pätách sa čo najviac predkloňte, vystreté ruky položte pred seba. Zastavte sa v dolnom bode a miernym trhavým pohybom ešte viac ohnite kríže. 8 – 10 opakovaní.

Pred týmto cvičením vykonajte sériu ohybov v stoji alebo hyperextenzií.

Keď sa nudíte a úplne jednoduché cvičenie Ak chcete natiahnuť dlhé chrbtové svaly, urobte to ťažšie. Vykonajte podobné cvičenie, ale nie sedieť na pätách, ale sedieť na podlahe s rovnými nohami.

Naťahovacie cvičenie pre hamstringy

Postavte sa rovno s nohami pri sebe. Nakloňte sa dopredu a snažte sa dotknúť sa prstami podlahy. Vykonajte 6 - 8 nameraných sklonov.

Potom sa postavte vzpriamene, zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite a začnite balistické naťahovanie hamstringov. Trhavými pohybmi sa zohnite čo najnižšie, dotýkajte sa prstami podlahy a zostaňte v spodnej polohe čo najdlhšie. 5 – 6 opakovaní.

Pred strečingom urobte sériu drepov. Ak máte stuhnuté kĺby na nohách a krížoch, robte po drepoch strečingový cvik na svaly zadných nôh z prvej série.

Ak máte dostatočnú flexibilitu a dosahovanie prstami na podlahu vám vôbec nerobí problém, radšej uprednostnite iný cvik - hamstring sa natiahne proti stene.

Stojte pri stene a zdvihnite nohu. Požiadajte partnera, aby vám pomohol natiahnuť hamstringy čo najviac. 3 – 4 cviky na každú nohu.

Pred takýmto cvičením je v každom prípade potrebná rozcvička a jemné prestrečovanie.

Cvičenie na naťahovanie štvorhlavého svalu

Stojte rovno, ohnite pravú nohu v kolene a chyťte si chodidlo pravou rukou. Ťahajte chodidlo nahor, kým nedôjde k úplnému natiahnutiu predného stehenného svalu. Vykonajte 2-3 cvičenia pre každú nohu.

Potom urobte rovnaké cvičenie, ale v balistickom režime. Vykonajte 5 opakovaní pre každú nohu.

Ak toto cvičenie robíte po predchádzajúcom, nie je potrebné žiadne predbežné zahriatie.

Ak to z akéhokoľvek dôvodu robíte ako prvý cvik, urobte ľahkú sériu drepov. Potom urobte strečing kvadricepsov z prvej série.

Cvičenie na pretiahnutie lýtkových svalov

Vykonať maximálne množstvo lýtka dvíha v stoji na stojane. Potom odpočívajte 1 – 2 minúty.

Cvik osla (zdvíhanie lýtok v prehnutom smere (trup rovnobežne s podlahou) vykonávajte v stoji na hrazde), ale nerobte maximálny počet opakovaní. Urobte 5 – 6 opakovaní, potom natiahnite lýtka čo najviac a v tomto bode vydržte. Vykonajte 3 sady.

Cvičenie na rozvoj flexibility ramien a ramien

Umiestnite pred seba stoličku s operadlom. Operadlo stoličky by malo smerovať k vám. Stolička by mala byť od vás v takej vzdialenosti, aby ste sa k nej mohli nakloniť a položiť na ňu dlane.

Predkloňte sa, položte dlane na operadlo stoličky a pokračujte v „stláčaní“. Urobte 5 trhavých pohybov bez toho, aby ste zdvihli ruky z operadla stoličky a bez zmeny polohy chrbta.

Pri každom tréningu sa snažte predĺžiť čas oneskorenia v spodnom bode. Keď dokážete udržať maximálne natiahnutie 10 sekúnd, mierne zmeňte rutinu. Odstráňte naťahovanie hamstringov a cvičenie osla, ale zaraďte cvičenie s metronómom. A urobte to po naťahovaní kvadricepsov.

Cvičenie "Metronóm"

Stojte rovno, chodidlá na šírku ramien, nakloňte sa na pravú stranu a dotknite sa ruky tej istej nohy. Urobte 8 meraných pohybov, potom si chyťte nohu rukou v najnižšom bode, na ktorý dosiahnete. Zostaňte v tejto polohe 5 sekúnd. Urobte 5 sád pre každú stranu. zverejnené

Čas čítania: 13 minút

Cross split je jednou z najpôsobivejších ukážok flexibility a strečingu. Ponúkame vám tie najlepšie cviky, pri ktorých sa dá sedieť krížový špagát.

Priečne štiepenie je zvyčajne ťažšie zvládnuť ako pozdĺžne štiepenie. Aby ste mohli robiť krížové nástrihy, potrebujete nielen dobre natiahnuť svaly a väzy na nohách, ale aj výrazne zlepšiť pohyblivosť krížov a krížov. bedrových kĺbov. Cesta k prekonaniu rozchodov môže byť dlhá, takže buďte trpezliví, jej zvládnutie trvá niekoľko mesiacov až rok.

Výhody krížového špagátu

Krížové rozdelenie nie je len veľkolepá póza, ale aj veľmi užitočná. Z krížového štiepenia získate množstvo výhod:

• Posilnite svaly nôh, urobte ich tónovanými a štíhlymi.
• Pri vykonávaní cvikov s krížovým delením sa precvičujú aj svaly chrbta, dolnej časti chrbta a brucha.
• Vďaka split strečingu zlepšíte fungovanie panvových orgánov a urogenitálneho systému.
• Elastické väzy a pružnosť bedrových kĺbov sú kľúčom k dobrému zdraviu počas tehotenstva a ľahkého pôrodu.
• Cross split strečing je dobrou prevenciou chorôb brušnej dutiny a gastrointestinálneho traktu.
• Zlepšíte si strečing bedrových kĺbov, ktoré sa podieľajú na mnohých silových a aeróbne cvičenie. To vám umožní vykonávať cvičenia s väčšou amplitúdou a kvalitou.

Pred vykonaním cvikov na rozdelenie sa nezabudnite zahriať. Keď svaly nie sú zahriate a pripravené, strečingový tréning bude neúčinný. Neurobíte pokrok a svoj krížovo rozdelený sen odložíte na neurčito.

Ak chcete urobiť rozdelenie rýchlejšie, môžete si ho zakúpiť špeciálny simulátor na natiahnutie na krížový špagát. Strečing s takýmto simulátorom je veľmi pohodlný a pohodlný - nepotrebujete vonkajší tlak a držanie. Pomocou strečingového stroja budú vaše svaly uvoľnené a poddajnejšie na strečing, čo znamená, že budete robiť splity oveľa rýchlejšie.

10 cvikov na zahriatie a zahriatie pred medzičasmi

Vykonajte nižšie uvedené cvičenia v poradí. Telo sa zahreje, zrýchli tep a pocítite príjemné teplo vo svaloch. Ak máte pocit, že po cvičení ste sa dostatočne nezahriali, opakujte komplex znova.

Pre každé cvičenie Je uvedený počet opakovaní na jednej strane. Napríklad prvé cvičenie je chôdza na mieste so zdvihnutými kolenami. Mali by ste vykonať 20 zdvihov pravou nohou, 20 zdvihov ľavou nohou, spolu 40 opakovaní. Počet opakovaní môžete zvýšiť podľa vlastného uváženia (neodporúča sa znižovať!).

1. Chôdza na mieste so zdvihnutými kolenami : 20 opakovaní

2. Rozhojdajte sa na nohy : 20 opakovaní

3. Rotácie pre bedrové kĺby : 20 opakovaní

4. Bočný výpad : 15 opakovaní

5. Nakloňte sa smerom k nohe : 15 opakovaní

6. Drep na chrbte: 20 opakovaní

7. Výpady späť : 10 opakovaní

8. Skákanie cez švihadlo: 40 opakovaní

: 40 opakovaní (stačí počítať do 80 v synchronizácii s pohybom)

10. Výskoky so zdvihnutými rukami a nohami: 35 opakovaní

Cross split cviky je možné vykonávať len s teplým telom. Cross-split strečingové cviky bez rozcvičky sú nielen neúčinné, ale aj veľmi nebezpečné.

Pôvod termínu " strečing“ má anglické korene. Hovoríme o špeciálnom type cvičenia aerobiku, kde sa sústreďuje všetka pozornosť pružnosť a pružnosť tela, natiahnutie svalov. Tento typ cvičenia je vhodný pre ľudí akéhokoľvek veku a nezávisí od stupňa predbežného tréningu osoby. Triedy môžu byť úplne nezávislé, alebo môžu byť dodatočné zaťaženie k základnému systému aerobiku alebo kondičných cvičení.

Bez ohľadu na vek alebo ohybnosť tela sú tieto cviky vhodné pre každého. Optimálne výsledky dosiahnete len vtedy, ak ich budete vykonávať denne.

Najprv musíte pochopiť, čo chcete z týchto tried získať:

• Stimulovať krvný obeh, obeh lymfy;
• zmierniť bolesť spôsobenú napätím nervový systém a stres;
• spomaliť starnutie tela;
• udržiavať elasticitu svalovej hmoty tela;
• znížiť duševný stres.

Stojí za to pochopiť, čo to je tento typ aerobik, aké sú jeho výhody, prečo sa venujú strečingu, aké výsledky môže človek očakávať, ak bude cvičiť pravidelne.

Zo všetkého napísaného vyššie je zrejmé, že strečing je komplex pre strečing a flexibilitu tela. Tréning môže byť spontánny, ako samostatný plnohodnotný komplex a doplnkový, ako doplnok k rozvinutým cvičeniam. Relatívne povedané, každý z nás, kto sa aspoň raz pokúsil urobiť rozkol, robil strečing. Dôležitý prvok Tento typ cvičenia je naťahovanie svalov nôh.

Okrem toho, že tento druh aerobiku pomáha precvičiť svaly chrbta, rúk, šije a celkovo hornej časti tela. Pravidelný strečing pomáha kĺbom a svalom tela nestratiť pohyblivosť, a čo je dôležité, spomaľuje ich starnutie.

Triedy strečingu sú zahrnuté v tréningovom komplexe pre profesionálnych športovcov a používajú sa ako samostatný typ terapeutického a gymnastika zlepšujúca zdravie. Tento typ disciplíny umožňuje striedavo relaxovať a napínať svalového tkaniva, a to napomáha rýchlym procesom uvoľnenia napätia v tele a navracia stratenú silu, pomáha relaxovať a tonizovať telo.

Ďalším dôležitým faktom je, že tento druh aerobiku poskytuje všetkým ženám možnosť byť štíhlymi a krásnymi. O bežné triedy V telocvični, v určitom okamihu si všimnete, že všetok prebytočný telesný tuk je takmer preč a veľkosť vašej svalovej hmoty sa zväčšila. Výraznosť svalov vytvára vizuálny dojem, že telo sa zväčšilo. Ďalšou výhodou strečingu je, že svaly nerastú do šírky, napriek ich pravidelnému naťahovaniu. Výsledkom neustáleho cvičenia je nádherná postava - krásne telo, očarujúce krivky, dokonalý pás.

Výhody cvičenia

Sada tréningu flexibility a strečingu poskytne človeku:

• zlepšenie sebaúcty, dobrej nálady, pocitu pohodlia a vnútornej spokojnosti;
• pomôže odstrániť bolesť a napätie v rôznych bodoch odstránením svalových a nervových blokov;
• aktivuje kardiovaskulárny systém. Práca periférnych žíl a tepien je dôležitá, pretože pomáha odstraňovať dlhotrvajúce ochorenia a predchádzať problémom, ako je trombóza, ateroskleróza atď.;
• obnoví prirodzenú pružnosť tela a pomôže omladiť telo;
• štíhlosť bude vždy majestátna a rovná;
• triedy pomáhajú cvičiť všetky svalové skupiny vrátane tých, ktoré sa nepoužívajú počas návštev telocvične.

Hodiny strečingu budú vhodné kedykoľvek počas dňa, vrátane medzi silový tréning. Už za jeden mesiac si človek všimne prejav skrytých schopností vlastné telo. Môžete napríklad ľahko a jednoducho sedieť v lotosovej pozícii alebo si položiť hlavu do lona. Zdokonaľovaniu svojich schopností sa medze nekladú, a tak sa vám postupom času a pravidelným cvičením môžu sprístupniť úžasné tajomstvá jogy.

Nuansy a špecifiká

Existuje niekoľko typov strečingu, takže je ľahké vybrať si ten, ktorý je pre vás ten pravý, v závislosti od vašich preferencií a zložitosti.

Silová gymnastika– cvičenia na strečing a svalovú silu. Takéto triedy sú ideálne pre tých, ktorí sa zaoberali systematickým strečingom.

Aerostrečing– strečingové a elastické cvičenia na plátnach vo vzduchu. Cvičenia nie sú vhodné pre začiatočníkov, pretože je tu vysoké riziko poškodenia a zranenia. Tento typ strečingu je vhodný pre tých, ktorí už majú základný výcvik po hodinách klasického aerobiku.

Začiatočníci by mali byť opatrní a pracovať postupne. Je neprijateľné požadovať od tela maximálne výsledky v krátkom čase, pretože veľké zaťaženie môže značne poškodiť svaly tela. Začiatočníci zvyčajne začínajú svoju prácu s jednoduché cvičenia, pričom každú z nich držte maximálne 15-20 sekúnd.

Základné pravidlá pre začiatočníkov:

• Správne dýchanie. Nemôžete zadržať alebo urýchliť svoje nádychy alebo výdychy. V celom komplexe musíte dýchať rytmicky a odmerane. Počas prestávky medzi stojanmi môžete zhlboka dýchať;
• strečingové tréningy sa cvičia po aerobiku, gymnastike, fyzická aktivita. Práve ten zabezpečuje potrebný prietok krvi do svalovej hmoty a zvyšuje ich elasticitu;
• po cvičení je potrebné uvoľniť svaly, nebrať ťažkú ​​prácu, vylúčiť silové cvičenia, pretože môžete preťažiť telo;
• Natiahnutie tela nastáva do určitého bodu - impulzy bolesti sú indikátorom dostatočného stupňa zaťaženia. Vzhľad bolesti naznačuje, že človek dosiahol maximálny limit natiahnutia svalov.

Menšia bolesť by nemala byť strašidelná. Existuje koncept „príjemných“ impulzov bolesti vo svaloch a „nebezpečných“ symptómov, ktoré naznačujú riziko zranenia alebo jeho prítomnosti. Po začatí tréningu sa človek rýchlo naučí rozlišovať jeden od druhého.

Sada cvičení

Školenia prebiehajú v niekoľkých fázach:

1. Povinnou fázou je manipulácia so silou alebo zahrievanie: týmto spôsobom si človek zahreje svaly, aby nedošlo k poškodeniu.
2. Systém cvikov na ohybnosť tela – ohýbanie a pod.
3. Súbor strečingových cvičení, ktoré je najlepšie vykonávať s partnerom.
4. Cvičenie na uvoľnenie svalov.

Účinnosť cvičení je zrejmá po niekoľkých tréningoch. Zakaždým, keď telo získa väčší stupeň plasticity. V priebehu času je možné komplex rozšíriť, zaviesť baletné strečingové cvičenia - to umožní dosiahnuť výraznejší pokrok. Triedy je možné viesť s hudbou. Hudobný sprievod je individuálna voľba. Všetko sa hodí: ľahký pop, relaxačný ambient, jazz atď. Teraz existuje množstvo webových stránok, kde sú zverejnené všetky druhy melódií pre fitness, gymnastiku a aerobik.

Jednoduché cviky na ohybnosť a strečing tela:

Hlavná vec je striedavo relaxovať a staticky napnúť natiahnuté svaly telá. Na samom začiatku kurzu je vhodnejšie študovať s skúsený tréner v oblasti strečingového aerobiku.

Kontraindikácie

Neodporúča sa cvičiť ľuďom, ktorí majú zranenia, patologické problémy s chrbticou alebo kĺbmi, najmä počas obdobia exacerbácie. Cvičenia by nemali vykonávať ani tí, ktorí majú vážne choroby. kardiovaskulárneho systému, trombóza, hernia, artritída, osteoporóza. Nemôžete trénovať s horúčkou, chrípkou, príznakmi akýchkoľvek zápalových procesov alebo infekčných ochorení.

Do tréningu určite zaraďte cviky na naťahovanie chrbta. Vaše svaly musia byť elastické a pevné, aby nehrozilo zranenie.

Hlavným indikátorom starnutia tela je flexibilita, ktorého hlavnou zložkou je pohyblivosť chrbtice a chrbta. Vaša mobilita a krásne držanie tela závisí od stavu chrbtice a miechových svalov. Nielen tí, ktorí milujú šport a tanec, potrebujú flexibilitu a mobilitu, každý človek by mal sledovať flexibilitu a natiahnuť si chrbát. A naše cvičenia na ohybnosť chrbta, ktoré sa dajú vykonávať doma bez toho, aby ste museli stráviť veľa času a úsilia, vám s tým pomôžu.

Cvičenie na naťahovanie chrbta

Natiahnutie chrbtice

Ako na to: sadnite si na zem s nohami široko od seba, nakloňte hlavu dopredu. Potom pomaly začnite dosahovať hrudník smerom k podlahe. Dýchajte tak normálne, ako sa cítite pohodlne. Pri nakláňaní hlavy by mala byť brada pritlačená k spodnej časti krku - tým sa zvýši svalová natiahnutie chrbta.

„Mali by ste cítiť pohyb každého stavca,“ takto poučuje svojich študentov Margot MacKinnon, riaditeľka známeho centra Pilates v Toronte. - Toto cvičenie pretiahne paraspinálne svaly (svaly chrbtice). Tento efekt môžete cítiť na boľavých hamstringoch a lýtkach.“

Vôbec nie je potrebné siahať rukami na prsty na nohách – nemáme cieľ ležať na zemi – a nemusíme dlho znášať silné bolesti svalov. Hneď ako pocítite natiahnutie väzov a svalov, vráťte sa do východiskovej polohy.

Cvičenie "mačka-ťava"

Realizačný príkaz: v stoji na štyroch, striedavo klenba a vyklenutie chrbta. Uistite sa, že sú zapojené všetky tri časti chrbtice: drieková (dolná), hrudná (stredná) a krčná (horná).

Cvičenie vykonávajte pomaly a opatrne, nerobte náhle pohyby. Jeden pohyb trvá približne 3-4 sekundy. Opakujte cvičenie 5-6 krát.

Prekríženie nôh

Realizačný príkaz:Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a chodidlá položte pevne na podlahu. Natiahnite ruky pozdĺž tela, dlane nadol. Tu je dôležité správne dýchať: nádych a výdych cca 4 sekundy. Prekrížte pravé koleno cez ľavú nohu (póza z nohy na nohu). Nakloňte boky mierne doprava (doslova 5 cm) a kolená oboch nôh nasmerujte doľava.

„Nesnažte sa dotknúť sa kolenami podlahy,“ hovorí Marla Eriksen, fitness trénerka a hovorkyňa CanFitPro. "Keď máte pocit, že bola dosiahnutá maximálna amplitúda, mali by ste prestať."

Pri pohybe môže vaše pravé rameno mierne stúpať – to je prirodzené. Nemusíte však nakláňať hlavu, držte ju rovno. Potom otočte pravú ruku tak, aby dlaň smerovala nahor a začnite ju ťahať smerom k hlave.

„Toto odhalí tvoje hrudník a je to skvelý úsek pre chrbticu,“ hovorí Eriksen.

Držte túto pozíciu 1-3 minúty, potom opakujte s druhou nohou.

Otočte sa chrbtom do rôznych smerov na stoličke

Realizačný príkaz: sadnite si na stoličku s nohami pri sebe. Začnite sa otáčať vrchná časť trup doľava tak, aby sa aj ramená otáčali doľava. Aby ste udržali rovnováhu, môžete sa stoličky držať rukami.

Zatočte s amplitúdou, ktorá je pre vás najpohodlnejšia. Budete cítiť natiahnutie od krížov k ramenám.

„Môžete počuť charakteristický praskavý zvuk na stavcoch, ale to je normálne, nemusíte sa obávať. Fungujú len kĺby,“ hovorí Larry Feldman, chiropraktik a zakladateľ lekárskeho centra v Toronte.

Krútenie podržte 20 sekúnd (asi 6 nádychov a výdychov), potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie na druhej strane.

Záklony drepu

Realizačný príkaz: postavte sa rovno, roztiahnite nohy široko do strán. Prsty na nohách „vyzerajú“ smerom von. Zatiahnite brucho, zatnite zadok a podrepnite tak, aby ste mali stehná rovnobežne s podlahou. Položte ruky na kolená. Zdvihnite panvu stiahnutím svalov (predstavte si, že naozaj chcete ísť na záchod v malom, ale musíte to vydržať). Zhlboka sa nadýchnite, držte chrbát rovno. Potom prudko vydýchnite a otočte ramená doľava.

Zostaňte v tejto polohe 20-30 sekúnd (3x sa pomaly nadýchnite a vydýchnite). Vráťte sa do východiskovej polohy a cvik zopakujte na druhú stranu.

Cvičenie "morská panna"

Realizačný príkaz: sadnite si na zem, ohnite nohy pod seba a mierne ich posuňte doľava. Ľavou rukou si podopierajte členky. Zdvihnite pravú ruku a zhlboka sa nadýchnite. Nakloňte ruku na ľavú stranu nad hlavu, s výdychom.

Hneď ako pocítite napätie a natiahnutie na pravej strane, zastavte sa a vydržte 20-30 sekúnd. Vykonajte ešte 2-krát na tejto strane a potom zopakujte cvičenie s druhou rukou.

Predklony v sede

Realizačný príkaz: sadnite si na zem, narovnajte nohy. Na toto cvičenie budete potrebovať malý uterák. Zhlboka sa nadýchnite a natiahnite ruky nahor. Vydýchnite a začnite nakláňať trup dopredu, pričom sa snažte dotknúť nôh bruchom. Vezmite si uterák, omotajte si ho okolo nôh a jemne ho potiahnite smerom k sebe.

„Keď si naťahujete chrbticu, držte s ňou krk vo výške,“ radí Eve Redpath, osobného trénera a zakladateľ Body Conditioning by Dancers v Toronte. Opäť sa zhlboka nadýchnite a pri výdychu ohnite trup čo najnižšie. Držte 30 sekúnd až 3 minúty. Robte to, čo vám vyhovuje, len postupne zvyšujte čas. Naťahujte sa, kým nepocítite mierne napätie. Nie je potrebné znášať silné bolesti.“

Krútenie nôh

Realizačný príkaz:ľahnite si na chrbát a zdvihnite nohy a ohnite ich v kolenách. Položte ruky na podlahu dlaňami nadol.

„Zhlboka sa nadýchnite, počítajte do štyroch, pomaly vydýchnite, potom kolená otočte doprava a spustite ich na podlahu,“ odporúča Mark Crocker, zakladateľ In Your Element Personal Fitness and Rehabilitation v St. Zdvihnite ľavý bok nahor, ale ramená by mali byť pevne pritlačené k podlahe. Cvik vykonávajte s citom, vyrovnane, bez ponáhľania. Ak sa budete ponáhľať, nebude to mať žiadny účinok."

Pokúste sa držať kolená pri sebe, spustite ich čo najnižšie. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie v opačnom smere. Tento strečing robte denne, aspoň raz na každú stranu.

Natiahnite sa k stene

Realizačný príkaz: postavte sa blízko steny, vaša chvostová kosť, lopatky a hlava by mali byť pevne pritlačené k povrchu steny. Zdvihnite ruky hore, dlane von, ohnite ich v lakťoch tak, aby boli vaše ruky na úrovni ramien.

Začnite pomaly naťahovať ruky hore, bez toho, aby ste ich zdvihli zo steny. Zdvihnite ich na maximálnu hranicu, no pamätajte, že vaše telo by nemalo opustiť stenu.

"Sústreďte sa na cvičenie, nespěchejte, snažte sa zdvihnúť ruky čo najvyššie," hovorí Scott Tate, certifikovaný kineziológ v Toronte a hovorca Asociácie kineziológov v Ontáriu. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie 8-12 krát (ak máte bolesti ramena, tak 3-5 krát, nie viac). Nie je to také ľahké, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať."

Ucítite, ako sa vám natiahnu svaly hrudníka, ramien a chrbta.

Sedenie sa otáča

Realizačný príkaz: Tajomstvom tohto cvičenia je podľa Jaya Blahnika, svetoznámeho fitness trénera a najpredávanejšieho autora knihy Full-Body Flexibility, jemne natiahnuť chrbticu bez použitia sily.

Posaďte sa na podlahu, držte chrbát rovno, nohy rovno. Potom ohnite pravú nohu v kolene a prehoďte ju cez ľavé stehno. Pokrčte aj ľavú nohu a položte pätu pod pravé stehno. Ak je to pre vás príliš ťažké, držte ľavú nohu rovno.

Položte ľavý lakeť na pravé koleno s vonku, a zľahka na seba tlačte, kým nepocítite napätie vo svaloch. Pravá ruka odlož trochu bokom, otoč hlavu doprava. Vydržte v tejto polohe 30 sekúnd, dýchajte rovnomerne a zhlboka, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie v opačnom smere.

„Neotáčaj sa len chrbtom rôzne strany, ale naťahujte si to, rozvíjajte svaly,“ radí Blahnik.zverejnené .

P.S. A pamätajte, že len zmenou vašej spotreby meníme spoločne svet! © econet