Moja úcta, moje drahé dievčatá a fitnessky! Nedeľa je na projekte únavným dňom a všetko preto, že zvažujeme teoretické otázky, dnes to bude napríklad anatómia svalov rúk. Po prečítaní bude mať každý predstavu o štruktúre tejto svalovej skupiny, jej funkciách a bude inteligentnejší pri výbere pumpovacích cvičení.
Tak si sadnite, dobrí páni, poďme.
Anatómia svalov rúk: čo, prečo a prečo?
Kto miluje teoretické články, nech zdvihne ruku...les rúk. Obyčajne je takých ľudí veľmi málo, pravdu povediac, aj ja sa cítim ospalo pri čítaní listu tuje s kopou symbolov a dokonca aj anatomického charakteru. Preto sa všemožne snažím vyhnúť zbytočnej teórii, nie však na úkor kvality noty. Na druhej strane mnohí z vás chápu, že bez základu sa ďaleko nedostanete a takéto poznámky sú mimoriadne dôležité a potrebné. Takže dnes budeme pokračovať v slávnej tradícii nútenia a zvážime otázku „Anatómia svalov paží“. Či už zaspíte alebo nie, to sa dozvieme na samom konci článku, takže sa poďme k tomu pohnúť.
Poznámka:
Pre lepšiu asimiláciu materiálu bude všetko ďalšie rozprávanie rozdelené do podkapitol.
Prečo potrebujete pumpovať ruky
Áno, v skutočnosti ich nie je potrebné sťahovať a nie je to potrebné :), pretože tvoria 5-7% všetkých svalových objemov tela, preto nemôžu teoreticky poskytnúť žiadny výrazný nárast hmoty. Mnoho tréningových programov, napríklad pre ektomorfy, často úplne vylučuje túto svalovú skupinu alebo jej venuje najmenej času. Samozrejme, ruky sú zapojené takmer do všetkých pohybov a svoju záťaž prijímajú nepriamo, no aj tak sa to nedá porovnať s cielenou a vysoko špecializovanou prácou. Preto si musíte potriasť rukou, aspoň z tohto dôvodu:
- ako ukazujú rôzne prieskumy (vrátane poznámok o uverejnení), Dámy venujú značnú pozornosť svojim rukám. Vo svalnatých pažiach cítia silu a schopnosť chrániť a nedovoliť, aby sa urazili;
- napumpované ruky vyzerajú dobre v lete v rôznych tričkách bez rukávov - to je znakom dobrej fyzickej formy ich majiteľa;
- keď vás požiadajú, aby ste ukázali napumpované svaly, vždy ukážte svoje bicepsy;
- v mužskom svete záleží na objeme, takže ak máte slabé ruky, postoj k vám je vhodný;
- silné ruky sú schopnosťou odolávať držaniu/duseniu a zasadiť zdrvujúci úder súperovi;
- pre ženy sú tónované paže a silné predlaktia/ruky výhodou v každodennom živote, ako je nosenie tašiek alebo nosenie dieťaťa;
- pre ženy - to je absencia želé a rôznych ochabnutých pod paží;
- Ak máte svalnaté paže, môžete si dovoliť šaty bez rukávov a s otvorenými ramenami.
Podľa môjho názoru pôsobivý zoznam na to, aby ste sa dozvedeli niečo viac o anatómii svalov rúk a pracovali na svojich hravých malých rukách.
Anatómia svalov rúk: atlas
Svaly rúk majú veľa veľkých, zvonku viditeľných svalov, ktoré nám pomáhajú pri každodenných činnostiach, ako je prebaľovanie alebo používanie PC.
Svaly horných končatín sa delia na:
- ramenné svaly, ktoré sú zase rozdelené na prednú skupinu (flexory) - brachialis, coracobrachialis, biceps a zadné (extenzory) - ulna, triceps;
- Svaly predlaktia sú najväčšie, sú to brachialis (brachialis) a brachioradialis (brachyradialis).
Z hľadiska výskytu je zvykom rozlišovať:
- povrchný (jasne viditeľné na povrchu)– biceps, triceps, brachyradialis, dlhý extensor carpi radialis, delty;
- hlboké svaly – ležia hlboko na povrchu.
Svaly nadlaktia sú zodpovedné za ohyb/predĺženie predlaktia v lakťovom kĺbe. Flexia predlaktia sa dosahuje skupinou troch svalov – brachialis, biceps a brachyradialis. Vo všeobecnosti v literatúre o anatómii nie je zvykom prekladať názvy svalových skupín, t.j. tam pre zachovanie pôvodných latinských názvov bude napríklad brachialis musculus brachialis. V tomto ohľade bude správnejší „latinský anatomický obraz“ svalov rúk vyzerať takto.
Pozrime sa na hlavné veľké svalové jednotky jednotlivo.
č. 1. Biceps
Veľký, hrubý fusiform brachii sval, ktorý sa nachádza na vrchu ramennej kosti, pozostáva z 2 -x hlavy – dlhé a krátke. Obidve vychádzajú z oblasti ramena, pripájajú sa nižšie k okrúhlej eminencii kosti predlaktia a spájajú sa v strede ramena.
Biceps vykonáva nasledujúce funkcie:
- funguje ako supinátor predlaktia otáčaním a pohybom dlane nahor;
- ohýba predlaktie/rameno;
- ohýba hornú časť ramena (zdvihnite ruku dopredu a hore).
č. 2. Triceps
Triceps fusiform sval leží na zadnej strane ramena. Má tri hlavy - bočnú (laterálnu), strednú (mediálnu) a dlhú (dlhú), ktoré sa spájajú na olekranovom výbežku lakťovej kosti. Bočné a stredné hlavy tricepsu vychádzajú z ramennej kosti, dlhá začína na lopatke.
Triceps vykonáva nasledujúce funkcie:
- predlžuje lakťový kĺb/pomáha narovnať ruku – pôsobí ako extenzor predlaktia v lakťovom kĺbe a ramennej kosti v ramene;
- Dlhá hlava tiež pomáha širokému chrbtovému svalu počas cvičenia pulóvra na lavičke a privádza ruku k telu.
Keď zhrnieme svaly „hlavy“, kombinovaný anatomický obraz bicepsu + tricepsu vyzerá takto.
č. 3. Svaly predlaktia
Najznámejšie a najväčšie svaly zápästia sú: brachialis, brachyradialis, flexor carpi radialis longus a coracoidné svaly. Pozrime sa na ne podrobnejšie.
3.1. Brachialis
Väčšina svalov, ktoré hýbu zápästím, pažou a prstami, sa nachádza v predlaktí – sú tenké, ako remienok. Brachialis je plochý, vretenovitý sval, ktorý leží pod bicepsom na spodnej prednej ploche ramena. Začiatok je pripevnený k spodnej časti ramennej kosti a „koniec“ je pripevnený ku kostnej eminencii predlaktia.
Brachialis vykonáva tieto funkcie:
- hlavný a najsilnejší ohýbač lakťa - zodpovedný za ohýbanie lakťa v akejkoľvek polohe ruky (supinácia, pronácia, neutrál).
3.2. Brachyradialis
Ide o vretenovitý sval umiestnený na prednom povrchu predlaktia. Začína na dolnom vonkajšom ramene, prechádza cez lakeť a siaha až k polomeru (vonkajšie dno). Aby ste videli sval, napnite predlaktie a posuňte palec do strany; brachiralis sa „objaví“ blízko lakťa, bližšie k šľache bicepsu.
Brachioradialisový sval vykonáva tieto funkcie:
- ohýba lakeť;
- hrá aktívnu úlohu pri rotácii predlaktia hore/dole.
3.3. Extensor carpi radialis longus
Na zadnej strane paže sú svaly extenzorov, ako sú extensor carpi ulnaris a extensor digitorum longus, ktoré pôsobia ako antagonistické flexory. Extenzory sú o niečo slabšie ako flexory. Extensor carpi radialis longus sa nachádza vedľa brachyradialis a je jedným z 5 základné svaly, ktoré pomáhajú pohybovať zápästím. Keď človek zatne päsť, tento sval sa aktívne zapojí a vyčnieva z kože.
Poznámka:
Svaly na prednej strane predlaktia, ako je flexor carpi radialis a flexor digitorum superficialis, tvoria skupinu ohýbačov, ktorá ohýba ruku v zápästí a každý z článkov prstov. Zápal tejto oblasti môže viesť k bolesti a necitlivosti známej ako syndróm karpálneho tunela.
3.4. Coracobrachialis sval
Dlhý, úzky sval v tvare zobáka umiestnený na vnútornom povrchu ramena. V hornej časti je pripevnený v blízkosti korakoidného procesu lopatky a v spodnej časti - k prednej vnútornej časti ramena. Tento sval nie je ohýbač lakťa
Sval coracobrachialis plní nasledujúce funkcie:
- pritiahnite ruku k telu s ohnutým lakťom.
Zložený atlas všetkých svalov predlaktia vyzerá takto.
Vlastne sme skončili s anatómiou. Priatelia, ste stále tu...alebo len trasiem vzduch? :). Poďme ďalej a teraz hovorme o aspektoch praktického výcviku.
Supinácia a pronácia - čo to je?
Ide o dva špeciálne pohyby produkované svalmi predlaktia – supinácia (rotácia smerom von) a pronácia. (otoč sa dovnútra). Supináciu vytvárajú bicepsy a svaly okrúhleho supinátora predlaktia, pronácia - svaly pronator teres predlaktia.
Ukazuje sa, že rozdielne uchopenie strely (napríklad činky) poskytuje rôzne druhy práce pre paže a rôzne stupne zapojenia bicepsov/tricepsov a svalov predlaktia.
Prejdime k praktickej časti poznámky.
Anatómia svalov rúk: ako správne trénovať
Poďme sa pozrieť na anatomické rysy svalov rúk a v dôsledku toho odvodiť niektoré pravidlá pre ich efektívny tréning. A začneme s...
č. 1. Biceps
Biceps je povrchový sval, takže orientačný vzhľad svalov vašich rúk bude závisieť od jeho kvalitného rozvoja. Hlavné pohyby, na ktorých sa podieľa, sú zdvíhanie strely zdola nahor, t.j. privedenie do hrude. Na vytvorenie vrcholu bicepsu je potrebné pri cvičení používať zdvihy so supináciou - otáčanie ruky nahor, keď dlaň smeruje k stropu a malíček sa nachádza nad palcom, alebo zdvihy s už supinovanou rukou.
Najlepšie cvičenia pre biceps:
- zdvihy činky/činky v stoji (rovná/EZ tyč);
- príťahy so spätným úchopom;
- činka sa dvíha v sede pod uhlom nahor z vystretej polohy;
Stojí za to pochopiť, že tvar bicepsu je vo vás položený matkou prírodou, môže byť dlhý s krátkymi väzbami alebo krátky s dlhými koncami väzov; (ako Schwarzenegger).
č. 2. Triceps
Triceps tvorí 2/3 časť objemu paží, preto ak paže nemajú dostatočný objem, tak je potrebné v prvom rade „zatĺcť“ triceps a až potom biceps. Hlavnou „profesiou“ všetkých troch tricepsových hláv je extenzia paže v lakťovom kĺbe, pričom mediálna je zo všetkých hláv najaktívnejšia. Antagonisty tricepsu (biceps, brachialis) sú fyziologicky mohutnejšie ako trojhlavý sval, čo sa prejavuje miernym pokrčením paží v lakti, keď voľne visia počas odpočinku.
Pre kvalitatívny rozvoj m. triceps brachii je potrebné využívať cviky s flexiou/extenziou s voľnou váhou. Kvalita znamená zvýšenie objemovo-silových charakteristík danej svalovej skupiny. Netrávte čas na izolovaných cvičebných strojoch (chalani, nechajte ich dievčatám) je lepšie používať viackĺbové cvičenia, v ktorých sa všetko okamžite „zachytí“ do práce 3 tricepsové hlavy.
Najlepšie tricepsové cvičenia:
- spätné kliky z lavičky;
- poklesy;
- close grip bench press.
č. 3. Svaly predlaktia
Kvalitná anatómia svalov paží vyžaduje dobrý rozvoj tejto svalovej skupiny. Brachialisový sval vytvára opornú platformu pre biceps, akoby ho tlačil na „povrch“. Brachialis je aktivovaný statickou flexiou lakťa a funguje pri všetkých bicepsových cvikoch, ale najlepšie sa zapája pri obrátených bicepsových krútňach.
Brachioradialis (brachyradialis) sa aktívne zapája do práce pri zdvíhaní činiek kladivkovým úchopom, t.j. keď palec ukazuje hore. Korakoidný sval hrá dôležitú úlohu vo vývoji svalov rúk a je jasne viditeľný v dvojitej pozícii bicepsu vpredu. Najlepší spôsob, ako zasiahnuť korakoidný sval, je robiť zdvihy s činkami pred sebou, činka lieta v ľahu na lavičke.
Najlepšie cvičenia pre predlaktia:
- pavúčie kučery (zdvihy činky s opačným úchopom);
- hummer výťahy (zdvíhanie činiek pomocou kladivového úchopu);
- zápästie rovné/reverzné zdvihy činky z lavičky v kľaku.
Uff-f, no, to je vlastne všetko, teraz si to zhrňme a rozlúčime sa.
Doslov
Anatómia svalov rúk je otázka, ktorú sme dnes študovali. Teraz už viete, čo a ako peň funguje :) a ako ho správne pumpovať. Na uvedenie teórie do praxe zostáva veľmi málo, tak poďme fúknuť do haly a rozhojdať sa.
To je všetko, rád som vám napísal, uvidíme sa znova!
PS. Vážení, aké cviky používate na precvičenie rúk?
P.P.S. Pomohol projekt? Potom naň zanechajte odkaz v statuse na sociálnej sieti – plus 100 poukazuje na karmu, zaručené.
S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.
