Resetovať nadváhu Bez ujmy na zdraví vám cvičenie so závažím pomôže rýchlo dať postavu do poriadku. Buď úprimný: používaš pri tréningu často závažia?
Spravidla dokonca aj ľudia, ktorí vedú aktívny životný štýl a venujú veľa času športu, nezaslúžene ignorujú toto pohodlné vybavenie, ktoré im umožňuje výrazne zlepšiť svoje výsledky. Najmä ak robíte cvičenia so závažím pre reliéfny lis a pravidelné chudnutie končatín, doplnenie pohybu vhodnou stravou - s prevahou bielkovinových potravín a zníženým podielom sacharidov v dennej strave.
Váhy sú špeciálne kompaktné cvičebné stroje, ktoré sa ľahko nasadzujú na ruky alebo nohy a môžu mať konštantnú alebo nastaviteľnú hmotnosť. Odporúča sa kupovať modely s nastaviteľnou hmotnosťou: pridaním alebo odstránením časti záťaže môžete meniť záťaž - napríklad vykonávať cvičenia so závažím na napumpovanie zadku a brucha s veľkou hmotnosťou a cvičenie na ruky, znížte hmotnosť.
Závažia si môžete kúpiť v športovom obchode: objemné, neregulované modely sú lacnejšie (ich hmotnosť sa môže pohybovať od 500 g do 3 kg), nastaviteľné sú drahšie. Pamätajte si, že keď časté školenie aby ste schudli, telo si postupne zvykne na záťaž, ktorú mu poskytujete, a hmotnosť pôvodne zvoleného váženého prostriedku časom prestane byť cítiť a dáva impulz pre rozvoj svalov. Preto, ak je to možné, je lepšie zakúpiť nastaviteľné závažia.
Prečo sú cvičenia so závažím na nohy a iné časti tela také účinné? Dokonca aj malá váha navyše spôsobuje, že vaše svaly pracujú tvrdšie. Cvičenie so závažím zvyšuje vytrvalosť (preto sa športovci, ako sú bežci, často uchyľujú k tejto metóde tréningu), cvičia jasnosť a presnosť pohybov a umožňujú vám cvičiť lokálne jednotlivé svaly, potrebuje opravu.
Ak chcete zlepšiť tvar zadku alebo paží, stehien resp lýtkové svaly- zaraďte do svojho programu aspoň niekoľko cvikov so záťažou. Nepokúšajte sa okamžite prijať najťažšie zaťaženie - prítomnosť „prídavnej hmotnosti“ by nemala zasahovať do techniky vykonávania pohybov.
Cvičenie so závažím na rýchle chudnutie
Takže ste sa vážne rozhodli prebrať svoju postavu. Najprv si určte, ktoré miesta upravíte najstarostlivejšie. Ak ide o zadok, žalúdok, stehná – zamerajte sa na prácu s cvikmi na nohy so závažím, ak ide o ruky alebo ramená, trup – zavážte ruky; Ponúkame univerzálny zoznam tých naj efektívne techniky pre tých, ktorí chcú schudnúť a efektívne cvičiť "problémové oblasti".
Cvičenie so závažím na chudnutie nôh, brucha a zadku:
Cvičenie so závažím na hrudník a ruky:
Pridaním aspoň 1-2 vážených cvičení do vášho pravidelného cvičebného programu si všimnete účinok v priebehu niekoľkých týždňov. Pravidelne cvičte, no nezabúdajte na kontraindikácie.
Obsah článku:
Každé dievča sa snaží stať sa ešte atraktívnejšou a sexi. Aby ste to dosiahli, musíte sa v prvom rade zbaviť prebytočného tuku a napumpovať nejaké svaly. Často sa stáva, že dievča neustále beháva alebo chodí aktívne, ale tuk nechce zmiznúť. Pravdepodobne je čas pokročiť v záťaži a tu vám pomôžu špeciálne závažia na nohy. Dnes o nich budeme hovoriť podrobnejšie a tiež zistíme, aké cvičenia môžete robiť so závažiami na nohy.
Typy závaží na nohy
Začnime tým, že pomocou závažia môžete zlepšiť funkciu srdca a cievny systém normalizovať zásobovanie krvou a tiež zvýšiť funkčnosť dýchací systém. Dnes je zvykom rozdeliť závažia nôh do dvoch kategórií:
- Plnené alebo hromadné - považované za zastarané.
- Doska - majú špeciálne vrecká, v ktorých sú umiestnené kovové platne.
Možnosti cvičenia so závažím na nohy
Záťažové materiály vo forme opasku a vesty používajú pro-športovci, napríklad atléti. Na domáci tréning vám budú stačiť manžety. Nechystáte sa vytvárať rekordy, ale len chcete zlepšiť svoju postavu. Manžety musia byť zaistené v oblasti holene. To výrazne zvýši zaťaženie svalov nôh.
V súlade s tým bude telo musieť vydať viac energie, čo zase povedie k zrýchleniu lipolýzy. Použitím závaží na nohy pri cvičení môžete efektívne precvičiť nielen nohy, ale aj brušné svaly.
Pred začatím hlavného cvičenia musíte zahriať svaly. Aby ste to dosiahli, mali by ste vykonať tucet drepov, päť výpadov na každú nohu. Potom, aby ste dokončili zahrievanie, prejdite na zadný bič na holene. Trvanie zahrievania by malo byť asi štvrť hodiny.
- Cvičenie na precvičenie brucha so závažím nôh.Ľahnite si na chrbát s rukami pozdĺž tela alebo za hlavou. Začnite zdvíhať nohy ohýbaním kolenných kĺbov pod uhlom 45 stupňov. V pozícii vydržte štyrikrát, potom pomaly spustite nohy na zem. Možno najskôr nebudete môcť držať nohy štyri sekundy, potom môžete urobiť trochu menej. Pokúste sa vykonať 10 opakovaní.
- Cvičenie na precvičenie svalov zadku so závažím na nohy. Všetky dievčatá venujú týmto svalom veľkú pozornosť, čo je pochopiteľné. Existuje celkom efektívne cvičenie so závažím na nohy, čo vám umožní efektívne pumpovať zadok. Položte váhu na kolená a ruky (zjednodušene povedané, postavte sa na všetky štyri). Potom začnite kývať nohami dozadu, kým sa úplne nenarovnajú. Držte v najvyššej polohe trajektórie niekoľko sekúnd. Vykonajte 20 opakovaní na každú nohu. Je veľmi dôležité dodržiavať techniku cvičenia a nezháňať počet opakovaní. Ak na začiatku dokážete urobiť, povedzme, 10 opakovaní, bude to v poriadku.
- Cvičenie na tréning vnútorný povrch stehná so závažím na nohy. Zaujmite ležiacu polohu na bruchu. Položte si hlavu na ruky prekrížené pred sebou. Začnite striedavo zdvíhať nohy, pričom na každú nohu vykonajte 10 opakovaní.
- Cvičenie na tréning zadný povrch stehná so závažím na nohy.Ľahnite si na bok, odpočívajte lakťový kĺb spodná ruka do zeme. Zdvihnite rovnú nohu na úroveň ramenný kĺb alebo o niečo vyššie. V extrémnej hornej polohe trajektórie by ste mali prerušiť dva počty, po ktorých začnete pomaly spúšťať nohu. Je dôležité, aby pohyb nadol nebol náhly. Vykonajte 10 opakovaní na každú nohu.
Samozrejme, vaše hodiny by mali byť pravidelné. Ak z času na čas trénujete, nedosiahnete žiadne pozitívne výsledky. Všetky cvičenia so záťažou nôh, o ktorých sme dnes hovorili, vám nezaberú veľa času. Ak ste časovo veľmi obmedzení, môžete sa venovať iba joggingu, ktorý vám zaberie približne štvrťhodinu.
V nasledujúcom videu sa dozviete, aké cviky so závažím vám pomôžu precvičiť nohy:
Závažia na nohy sú skvelým cvičebným zariadením pre ľudí všetkých vekových kategórií. Nielenže sa ľahko prenášajú, ale vám to aj umožňujú silové cvičenia kdekoľvek. Závažia nôh sa používajú rôznymi spôsobmi. Športovci ich využívajú na tréning výbušná sila a svalovej vytrvalosti. Často sa používajú aj pri domácom cvičení.
- Všeobecné informácie
Každý športujúci človek má chvíľu, kedy vlastnou váhou stáva sa nedostatočným pre pokrok. Preto mnohí začnú používať dodatočnú váhu, aby posunuli svoje výsledky ďalej. Po vykonaní mnohých cvičení s dodatočnou záťažou sa mnohé z nich stanú jednoduchšie bez závažia.
Závažia nôh sú štruktúrou pozostávajúcou z manžety, zapínania (suchý zips) a výplne. Závažie je všité do manžety, ktorá tesne prilieha okolo členku. Pomocou vybavenia sa vytvára dodatočná záťaž v sile a cvičenie aerobiku pre nohy.
Dodatočné závažie sa využíva nielen pri tréningu športovcov typy napájaniašportu Aktívne sa používa na chudnutie, na zvýšenie vytrvalosti a tónovania tela. Niekedy sa v programoch odporúča používať závažia fyzická terapia na obnovu tela po chorobe alebo úraze.
Závažia sú účinné:
1. Rozvíjať rýchlostné a silové vlastnosti.
Vhodné napríklad na tréning výbušnej sily a svalovej vytrvalosti bojovníkov, futbalistov, crossfiterov, šprintérov. Pomáha robiť nohy pevnejšie a odolnejšie, zvyšuje zdvih kolien, výšku skoku, posilňuje kardiovaskulárny systém.
2. Keď biomechanika cvičenia sťažuje výkon s normálom voľné závažia. Napríklad kývanie nôh na glutes.
- Odrody
V závislosti od typu plnív sú k dispozícii závažia s pevnými a voľnými nákladmi:
1. Modely s pevnou záťažou (platnička) sú vyrobené z hustého nepremokavého materiálu. Vo vnútorných vreckách sú umiestnené kovové platne rovnakej hmotnosti, ktoré sa dajú ľahko vybrať. To vám umožní zmeniť zaťaženie. Zvršok je vyrobený z plátenného materiálu a prakticky nepodlieha oderu.
2. Základňa hromadného modelu je vyrobená z látky. Náplňou je magnetitový piesok, oceľové podložky a soľ. Nevýhodou je, že hmotnosť závažia sa nedá meniť. Po dlhšom používaní sa navyše látková základňa utrie.
- Kritériá výberu
Voľba športové vybavenie závisí od účelu použitia. Pre kardio záťaž vyberajte podľa upevňovacieho bodu a materiálu. Na rozvoj výbušných vlastností nôh potrebujete možnosť s výraznou hmotnosťou, ktorá tesne prilieha k nohe. Pre každodenné použitie Venujte pozornosť veľkosti a pohodlnosti nosenia.
Pri výbere závažia na osobné použitie nezabudnite na niekoľko pravidiel:
1. Materiál. Na tréning je lepšie brať modely vyrobené z odolných nepremokavých materiálov (plachta, cordura, polyester). Aj keď výrobky vyrobené z pletených textílií vyzerajú reprezentatívnejšie a príjemnejšie, nie sú odolné: trhajú sa a špinia. Nie je nezvyčajné, že sa látka v bode pripojenia rozmotá. Často sa musia opravovať ručne.
2. Filler. To platí pre hromadné a plnené modely. Piesok používaný na naplnenie výrobku spôsobuje najčastejšie sťažnosti, pretože zrnká piesku môžu presakovať cez šev a spôsobiť nepohodlie počas cvičenia. Modely s pevnými plnivami sú praktickejšie a pohodlnejšie.
3. Spôsob upevnenia. Vždy dbajte na kvalitu závažia. Najbežnejším typom zapínania je suchý zips, ktorý musí byť dostatočne pevný, aby držal výstroj pevne na mieste. Modely na jeden suchý zips skracujú čas potrebný na obliekanie a vyzliekanie. Široké popruhy, na rozdiel od úzkych, spoľahlivo fixujú priehradky s objemnou náplňou a zabraňujú jej prelievaniu z hornej vrstvy do spodnej.
4. Hmotnosť. Je dôležité si uvedomiť, že hmotnosť zariadenia musí zodpovedať vašim fyzickým údajom. Na chôdzu a beh úplne postačuje možnosť od 0,5 do 2 kg. Postupne, keď si svaly zvyknú, môže záťaž stúpať.
- Prínos
Závažia na nohy nie sú také populárne ako činky alebo kettlebelly. Ale v niektorých cvičeniach sú nevyhnutné. Pozrime sa, pri akom tréningu sa využívajú.
Často dizajn s vymeniteľnými stupnicami využívajú turnikety na vytáčanie svalová hmota a pomocné práce. Keď sa cvičenia ľahko vykonávajú na 15 opakovaní, musíte pridať závažia. S ich pomocou riešia problémy s nerovnováhou proporcií, čo je dôležité najmä pre športovcov venujúcich sa funkčnému tréningu.
Závažia na nohy sú široko používané v bežeckých športoch. Ako je známe svalové vlákna sú rozdelené do dvoch typov: biele a červené. Červené vlákna sa sťahujú pomalšie ako biele vlákna. V prípadoch, keď je potrebné vykonávať rýchlu prácu s maximálnym výkonom, sa používajú biele vlákna. Sú schopné rýchlo sa zmršťovať a produkovať obrovskú výbušnú silu. Profesionálni šprintéri preto často zahŕňajú tréningový program cvičenia s prídavnými závažiami.
Nosenie závaží na nohy počas chôdze môže zvýšiť váš potenciál spaľovania kalórií. Samotná chôdza je pre svoje nízke tempo pomerne ľahký, neefektívny spôsob cvičenia. Nedovoľuje vám spáliť veľa kalórií. Ale zvýšením záťaže môžete dosiahnuť efektívnejšie výsledky.
Konkurenčný CrossFit veľmi zaťažuje srdce. Závažia na nohy umožňujú športovcom systematicky zvyšovať srdcovú frekvenciu. Výsledkom je, že športovec, keď bude čeliť zložitým komplexom, bude pripravený ich vykonávať s vyššou intenzitou a bez poškodenia srdcového svalu.
Neustálym tréningom s dodatočnou váhou bude vaše telo odolné a tvarované. Toto skvelá možnosť pre dievčatá, ktoré chcú cvičiť s dôrazom na spodnú časť tela.
- Škody a kontraindikácie
Ako každá činnosť s prevažovaním, aj závažia nôh so sebou nesú určité riziká. Nesprávne použitie bude mať za následok zranenie. Pri používaní nezabudnite na niekoľko obmedzení:
2. Oblasť chodidla neobsahuje prakticky žiadny sval. Členok sa nedokáže vyrovnať veľké váhy. Preto nebude možné neustále zvyšovať zaťaženie, aj keď sú ostatné svaly na to pripravené.
3. Neustále nosenie závažia má negatívny vplyv na kĺby a väzy.
4. Ľudia s nadváhou a bolesťami nôh by sa takejto výbave mali vyhýbať.
Na beh sa často používajú závažia. Na to však potrebujete dobrý bežecký základ, aby ste si nezranili kĺby, chrbticu a kardiovaskulárny systém. Ak sa pri behu bez zaťaženia zvýši povolená srdcová frekvencia, potom je príliš skoro behať so závažím. Namiesto toho môžete zvýšiť intenzitu tréningu zvýšením tempa alebo behom do kopca.
Závažia nôh sú teda účinný prostriedok nápravy rozvíjať rýchlostné a silové vlastnosti a cvičiť potrebné svalové skupiny. Hlavná vec na zapamätanie je bezpečnosť, potom prinesú vášmu tréningu len výhody.
- Cvičenie so závažím
Závažia na nohy sa dajú použiť takmer pri akomkoľvek cvičení. Nižšie sú uvedené obľúbené cvičenia zamerané na spodnú časť tela. Na dokončenie potrebujete iba podložku.
Závažia na chudnutie sú športové vybavenie vo forme náramku naplneného pieskom, soľou alebo vodou. Môžu byť vyrobené z hustého materiálu, pogumované alebo pletené. Nosia sa na rukách, nohách a dokonca aj v páse.
Priberanie začína spaľovať viac kalórií a komplexných bielkovín vo svaloch, takže vlákna sa stávajú pružnejšími a odolnejšími. Tieto škrupiny podporujú intenzívnejšie chudnutie. Prečítajte si viac v tomto článku.
Športové závažia sú výbornou alternatívou k činkám a činkám, pretože pri nasadení na ruky a nohy zvyšujú záťaž aj pri najbežnejších cvičeniach a každodenných činnostiach.
Spravidla sú široké asi 10 cm a ich hmotnosť sa môže pohybovať od 0,5 do 5 kg. Väčšinou sa predávajú v pároch, čo je logické, keďže treba vážiť obe ruky alebo nohy. V opačnom prípade dôjde k narušeniu tvorby svalov.
Cvičenia s váhami na chudnutie majú nasledujúci účinok:
- Dávajú dodatočné zaťaženie na svaly stehien a zadku, čo spôsobuje, že míňate viac energie a kalórií.
- Zlepšujú prácu srdca a krvných ciev, čo vedie k zrýchlenému dýchaniu, srdcovej frekvencii, zvýšeniu krvného obehu a zásobovaniu svalov kyslíkom.
- Vďaka zaťažovacím prostriedkom horia telesný tuk a komplexné proteínové zlúčeniny, ktoré sa nedajú ovplyvniť bežným tréningom. Svaly sa tak stanú pružnejšie, zdravšie a odolnejšie.
- Zlepšuje sa metabolický proces v tele.
- Dochádza k nárastu svalovej hmoty, čo pomáha efektívnejšiemu spaľovaniu tukov.
Teda dokonca jednoduchá chôdza s váhami sa stáva mnohonásobne efektívnejším pri chudnutí.
Navyše už aj mierny nárast hmotnosti o 0,5 – 1 kg citeľne zvýši váš tep. Používanie závažia si nevyžaduje žiadne špeciálne zručnosti ani cvičenia. Ak človek nemá čas dlho a náročné tréningy, môže ich nosiť počas dňa pri chôdzi. To výrazne pomôže v procese chudnutia. A ak ich používate aj pri vystupovaní jednoduché cvičenia denná gymnastika, výhody sa mnohonásobne zvýšia.
Aké závažia by ste si mali kúpiť?
V prvom rade by ste sa pri kúpe mali rozhodnúť, na ktorú časť tela strelu potrebujete. Hoci pre dievčatá môžu byť multifunkčné, pretože veľkosť zápästia a členkov sa veľmi nelíši.
Okrem toho možno všetky váhy rozdeliť do dvoch skupín:
- Objem. Vo vnútri je najčastejšie piesok. Výhodou týchto je cena, sú pomerne lacné. Nevýhody sú, že látka sa skôr či neskôr opotrebuje a piesok bude vypadávať. Okrem toho sa nemení hmotnosť závažia. A ak to potrebujete zmeniť vo väčšej miere, potom sú potrebné nové alebo ďalšie zariadenia.
- Lamelový. Tu je možné upraviť hmotnosť vďaka kovovým platniam. Môžu byť vybraté a vložené späť, čím si vyberiete rôzne cvičenia a napumpujete rôzne časti tela.
- Existujú tiež vodné závažia na chudnutie. Hmotnosť sa reguluje množstvom naliatej tekutiny. Výhodou je, že po vyliatí vody zaberú málo miesta, môžete si ich vziať so sebou na služobné cesty, výlety aj do práce. Nevážia vôbec nič. Nevýhoda je však rovnaká ako pri sypkých – pri poškodení materiálu budú následky horšie ako vysypaný piesok.
Pri výbere je veľmi dôležité venovať pozornosť materiálu, z ktorého sú závažia vyrobené. Malo by byť čo najodolnejšie, bez ohľadu na to, aký typ si vyberiete. Dôležité je, aby boli švy dobre prešité, pretože pri vypadnutí platničky môže dôjsť k úrazu.
Ak sa chcete dozvedieť, ako si vybrať závažia na ruky a nohy, pozrite si toto video:
Cvičenia na chudnutie
Cvičenia so závažím nie sú náročné. Pred tréningom je ale dôležité zahriať sa, aby sa svaly zahriali a nohy si zvykli na záťaž. Odporúča sa bežať na mieste, otáčať rukami a nohami a ohýbať sa. Týmto spôsobom sa môžete vyhnúť zraneniam. Nasledujúce cvičenia na chudnutie sa vykonávajú so závažím nôh:
- Posilnenie prednej časti stehna. Počiatočná poloha- stojace. Chodidlá by mali byť od seba na šírku ramien. Je potrebné striedavo zdvihnúť jeden alebo druhý, ohýbať sa v kolene. V hornej časti musíte držať pozíciu na niekoľko sekúnd. Môžete to urobiť najprv jednou nohou, potom druhou.
- Posilniť gluteálny sval. Vykonajte švihy nôh zo stoja na všetkých štyroch. V hornom bode by ste mali zotrvať niekoľko sekúnd.
- Posilnenie hamstringov. Východisková poloha: ležať na bruchu, ruky pod bradou. Nohy vykonávajú hojdačky alebo nožnice. Mali by ste začať s 10 opakovaniami cvičenia.
- Vyrovnanie vnútri boky. Východisková poloha - ležiaca na boku, jedna ruka pod hlavou, druhá by mala spočívať na podlahe. Spodná časť nohy sa používa na zdvihnutie. Cvičenie sa vykonáva 10-krát na každej nohe.
- Vyrovnanie vonku boky. Východisková poloha ako v predchádzajúcom cvičení. Teraz sa zdvihy vykonávajú hornou časťou nohy. Musíte sa pokúsiť dosiahnuť úroveň ramien. Každá noha by sa mala vykonať 10-krát.
Beh so závažím nôh
Tento druh fyzická aktivita Vhodné pre tých, ktorí už majú dobrý tréning. Začiatočníci by nemali behať so závažím, pretože riziko vykĺbenia a vyvrtnutia je veľmi vysoké. Mali by ste začať behať s váhami na chudnutie s malými váhami a vzdialenosťami. Môžete trochu behať po dome, nie viac ako päť minút.
Pred začatím lekcie je tiež dôležité zahriať sa. TO plný tréning Začať bude možné až po 3 - 4 týždňoch. Beh so závažím je oveľa náročnejší ako zvyčajne, telo zaťažuje viac ako iné cviky.
Chôdza so závažím na chudnutie
Tento typ tréningu je najjednoduchší a najbezpečnejší. Aj obyčajná prechádzka bude oveľa efektívnejšia a bude páliť veľká kvantita kalórií, ak sa rozhodnete správnu váhu. Tu je dôležité poznamenať, že chôdza so závažím sa považuje za kardio cvičenie, nie za silové cvičenie. Preto by ste nemali naháňať väčšiu váhu. Už 0,5 kg bude viac než dosť.
