Šport
Jar nie je len časom na zmenu šatníka. Toto je stále obdobie aktívnej prípravy organizmu na letnú sezónu.
V boji o perfektné telo každý sleduje svoje vlastné ciele: niekto chce zlepšiť svoje zdravie, iní sa chcú stretnúť s plážovou sezónou štíhli a fit, aby si mohli bez váhania obliecť nové bikiny alebo obľúbené šortky.
Tu je 5 takmer magických cvičení, pri správne prevedeniečo sa vaše telo čoskoro zmení.
Stačí 10 minút každý deň a o mesiac ho nespoznáte.
Cvičenie pre ideálnu postavu
1. Plank
Plank je statické cvičenie.
To znamená, že sa pri cvičení nepotrebujete hýbať, stačí mať telo v správnej polohe. Plank je považovaný za základný cvik.
Aby ste to vykonali správne, postupujte podľa príkladu znázorneného na obrázku vyššie.
Oprite sa o lakte, predlaktia a prednú časť chodidiel. Je veľmi dôležité držať chrbát úplne rovný. Snažte sa neznižovať pás tak, aby bola línia bokov rovnobežná s podlahou.
Ak nemáte žiadne ťažkosti s plankovaním, je to prinajmenšom zvláštne. Mali by ste cítiť napätie takmer v každej časti tela: svaly chrbta, brucha, prednej strany stehien a svaly rúk.
2. Push-up (cvičenie push up)
Kliky sú ďalším cvikom, ktorý doslova precvičí každý väčší sval.
Vďaka tomuto cvičeniu posilňujete svoje telo.
Vykonajte to na rovnej podlahe.
Upevnite polohu tela: n a s vystretými rovnými rukami držte telo niekoľko sekúnd a zároveň sa podopierajte rovná línia nôh, chrbta a zadku.
Pomaly spustite telo a ohnite lakte. Potom narovnaním rúk sa tiež pomaly vráťte do východiskovej polohy. Najdôležitejšie je mať vždy vystretý chrbát, zadok a nohy.
Mali by ste cítiť ako sa svaly napínajú brušné svaly, svaly paží, ako aj svaly predného stehna.
Sada cvikov pre krásnu postavu
3. Drepy
Drepy vám pomôžu posilniť stehenné svaly, lýtkové svaly a tiež opravte svoje držanie tela. Okrem toho toto cvičenie zlepší celkový tonus tela a podporí spaľovanie tukov.
Položte nohy na šírku ramien alebo mierne širšie. Natiahnite ruky pred seba a potom pokračujte priamo do drepov, pričom hlavu držte rovno.
Cvik sa snažte vykonávať s čo najrovnejším chrbtom. Panvu spúšťajte tak, aby ste mali stehná rovnobežne s podlahou (pokiaľ je to možné).
4. Postoj poľovného psa
Zaujmite počiatočnú polohu ako pri planku.
Zatiahnite brucho a súčasne natiahnite jednu nohu a opačnú ruku, pričom zachovávate dokonalú rovnováhu.
V tejto polohe vydržte aspoň minútu. Potom pomaly spustite ruku a nohu a opakujte toto cvičenie s druhou nohou a rukou.
Tzv postoj poľovného psa rozvíja gluteálne svaly, brušné svaly, ako aj svaly v driekovej oblasti.
5. Cvičenie na zdvíhanie bokov v ľahu
Zdvíhanie bokov z ležiacej polohy je perfektné cvičenie pre telo.
Vďaka nemu môžete rozvíjajte gluteálne svaly, hamstringy a posilňujte brušné, chrbtové a stehenné svaly.
Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená. Chodidlo by malo byť úplne na podlahe, ruky vystreté do strán pod uhlom 45 stupňov vzhľadom k telu.
Vtiahnite zadok a zdvihnite boky čo najvyššie. Upevnite svoje telo v tejto polohe na niekoľko sekúnd. Potom pomaly podsaďte panvu a cvik zopakujte znova.
Tento program, ktorý obsahuje 5 základných cvikov, pozostáva z dvoch tréningov. Cvičenia vykonávajte 4 týždne v nasledujúcom poradí, pričom venujte pozornosť času pre každý typ cvičenia:
Cvičenie 1:
1 minúta planku
1 minúta - kliky
2 minúty - drepy
1 minúta – postoj poľovného psa
1 minúta - zdvíhanie bokov z ležiacej polohy
1 minúta planku
1 minúta - kliky
2 minúty – drepy
*Prestávka medzi cvičeniami by mala byť 10 sekúnd.
Cvičenie 2:
3 minúty - plank
3 minúty - postoj poľovného psa
3 minúty - zdvíhanie bokov z ležiacej polohy
1 minúta - kliky
*Prestávka medzi cvičeniami by mala byť 15 sekúnd.
Vykonajte sériu týchto cvičení 6-krát týždenne v nasledujúcom poradí:
*Urobte si siedmy deň dňom voľna.
1. týždeň:
Deň 1: cvičenie 1
2. deň: cvičenie 2
3. deň: cvičenie 1
4. deň: cvičenie 2
5. deň: cvičenie 1
6. deň: cvičenie 2
7. deň: deň voľna
2. týždeň:
Deň 1: cvičenie 2
2. deň: cvičenie 1
3. deň: cvičenie 2
4. deň: cvičenie 1
5. deň: cvičenie 2
6. deň: cvičenie 1
7. deň: deň voľna
Po dokončení 2. týždňa sa vráťte k rotačným cvičeniam 1. týždňa.
Výsledky na seba nenechajú dlho čakať. Už po 4 týždňoch nespoznáte svoje telo.
*Je potrebné dodať, že účinnosť týchto cvičení sa výrazne zvýši, keď sa budú vykonávať v kombinácii s správna strava výživa.
Každé dievča sníva o tom, že bude mať krásnu, elastickú, fit, s perfektný tvar, s hladkou pokožkou a lákavou mužské názory do hĺbky zvodného výstrihu s prsiami! Dnes si povieme, aké cviky na hrudník môžete robiť doma, aby ste dosiahli skutočný push up efekt. Budete musieť na sebe popracovať, no výsledok milo prekvapí nielen vás.
Verte, že nie je nič reálnejšie na dosiahnutie vytúženého cieľa ako jednoduché domáce cvičenia, s ktorými môžete nielen zdvihnúť prsia, ale aj mierne zväčšiť ich objem. Je jasné, že prvá veľkosť sa nezmení na štvrtú, ale váš muž určite ocení metamorfózu, ktorá sa vám stala.
Obnovte elasticitu prsníka
Množstvo faktorov po dvadsiatich rokoch má negatívny vplyv na vzhľad a elasticita mliečnych žliaz: kŕmenie dieťaťa, náhla strata hmotnosti alebo priberanie na váhe, postupné zmeny na koži súvisiace s vekom, hormonálna nerovnováha, nesprávne zvolená bielizeň atď. Preto, ak chcete obnoviť elasticitu prsníka, musíte použiť Komplexný prístup. Od dnešného dňa je vašou úlohou:
Vplyv na pokožku hrudníka pomocou bylinných odvarov, kontrastných spŕch, olejov a hydratačných krémov;
Práca na rozvoji svalov hrudníka;
Správna výživa.
Triedy by mali byť pravidelné, vytvorte si tréningový plán, ktorý vám najviac vyhovuje a držte sa ho. Potom na seba výsledok nenechá dlho čakať.
Najúčinnejšie cvičenia pre svaly hrudníka
1. Chodidlá na šírku ramien, ruky natiahnuté dopredu, dlane sa na seba „dívajú“. Stlačte a uvoľnite dlane, ako keby ich bolo potrebné veľmi bezpečne prilepiť a potom roztrhnúť. Svaly hrudníka by sa mali napnúť. Vykonajte pomalé, ale silné pohyby. Robíme to aspoň 20 krát.
2. Cvik vykonávajte v ľahu na chrbte. Lakte roztiahnuté do strán, činky v rukách. Neberte ťažké; najlepšou možnosťou by bol jeden kilogram. Ale v závislosti od vašej úrovne fyzický tréning alebo jeho úplná absencia, hmotnosť môže byť od 0,5 kg do nekonečna. Zdvihnite ruky rovno pred seba a jemne ich spustite na hruď. Pozor na lakte. Robíme to aspoň 20 krát.
3. Ležať na chrbte, ruky s činkami natiahnuté pozdĺž tela. Súčasne 10-krát zdvihnite rovné ruky na úroveň hrudníka.
4. Poloha je rovnaká, ruky s činkami sú rozpažené do strán. Ruky dáme rovno pred seba, akoby sme chceli zatlieskať. Robíme to 10 krát.
5. Chodidlá na šírku ramien, ruky s činkami vystreté pred seba, dlane otočené nahor. Pokrčíme lakte. Uistite sa, že línia vašich rúk je rovnobežná s líniou podlahy. Na začiatok stačí 10-krát, ale po týždni môžete zvýšiť počet prístupov.
6. Stojíme, ruky s činkami natiahnuté dopredu, línia rúk je rovnobežná s podlahou. Pohyb „nožnicami“ vykonávame 10-krát bez toho, aby sme príliš kývali rukami. Ovládajte líniu rúk.
7. Kliky sú veľmi dobré pre všetky svaly hrudníka. Začnite s 3 a postupne zvyšujte záťaž.
Unavený? Potom sa osprchujte a prejdite na ďalšie cvičenie: sexujte v ľahu, v sede alebo v stoji, pričom sa vyhýbajte pasívnym polohám. Dosiahnite orgazmy a vaše prsia sa zväčšia vďaka hormónom, ktoré produkuje vaše telo. Tento efekt síce nie je dlhodobý, ale je veľmi príjemný. Výsledok bežné triedy Sex vám stiahne prsia a celé telo. Vykonajte toto cvičenie toľkokrát, koľkokrát chcete vy a váš partner.
Možno pre lepšie vnímanie a spevnenie látky vám pomôže výber videí na cvičenie hrudníka a vyberiete si tie, ktoré sa vám páčia. Môžete tiež navštíviť fitness klub a s pomocou trénera dosiahnuť dobré výsledky. Môžete sa prihlásiť aj na kurzy plávania alebo veslovania. Je len na vás, ako sa rozhodnete, samozrejme.
Každé ráno choďte k zrkadlu, usmejte sa na odraz krásy v ňom. Verte mi, že veľkosť a tvar vašich pŕs sú pre sebalásku úplne nepodstatné, ale aj tak by ste nemali vynechávať tréning. Buďte vždy krásni a žiadaní!
Kliky sú azda najbežnejším cvičením vlastnou váhou, pretože jeho realizácia si okrem viac-menej rovnej vodorovnej plochy nevyžaduje žiadne extra vybavenie. Táto jednoduchosť a monotónnosť prevedenia však núti mnohých ľudí opovrhovať klikmi, alebo ich dokonca úplne vylúčiť zo svojho tréningového plánu. Nerobte to týmto spôsobom. Pri správnom prístupe sa toto cvičenie môže zmeniť na univerzálny nástroj pre prácu na svojom tele. Našli sme napríklad asi tri desiatky typov klikov, ktoré určite stoja za vyskúšanie, kým povieme, že nefungujú.
1 Ľahké kliky
Ak to nejde dobre ani pri bežnom kliku, odporúčame začať so sebazdokonaľovaním klikami na pokrčených kolenách alebo s rukami položenými na vyvýšenej podložke, ako na videu. Keď môžete pokojne urobiť niekoľko sérií 20-30 krát, môžete prejsť na štandardné kliky.
2 Štandardný push-up
Známy zo školy alebo inak skoršie cvičenie mnohým sa to podarí urobiť zle. Predtým, ako prejdete na zložitejšie variácie, osvojte si štandardnú techniku push-up - ľahnite si tvárou na podlahu, nohy spolu, ruky na šírku ramien, plynulo sa dvíhajte, sústreďte sa na svaly hrudníka a ramien, potom rovnako hladko nadol, kým sa hrudník nedotkne podlahy, a ešte 20-krát. Bolia vás svaly? Skvelé, ste na správnej ceste!
3 Široký push-up
Tento typ push-upu sa zameriava na prsné svaly, čím izoluje napätie na ramenách. Roztiahnite ruky širšie ako ramená a nezabudnite si predstaviť, ako svaly pracujú.
4 Diamantový push-up
Tento typ push-upu dostal svoje meno vďaka tvaru, ktorý sa počas procesu formujú dlaňami a prstami oboch rúk. Súhlasíme, že to vyzerá skôr ako rum, ale neznie to tak. Práve týmto spôsobom však môžete triceps zatĺcť čo najviac, najmä ak zmeníte výšku rúk z solar plexus a vyššie.
5 Kliky so zdvihnutými nohami
Udržiavanie chodidiel vyvýšených počas tohto cvičenia zvyšuje stres na ramenách. Hlavná vec je, že sa snažte príliš neohýbať, inak to vyzerá hlúpo a kazí to techniku.
6 hinduistických klikov
Hinduistickí zápasníci si v priebehu storočí zobrali to najlepšie z jogy a pravdepodobne aj Kámasútry, aby čo najlepšie využili kliky. efektívne cvičenie na širokom počte svalov. Hrudník, ramená, chrbát, boky a triceps pracujú naplno, keď sa s výdychom ponoríte dopredu, dole a hore z postoja v tvare V s nohami a rukami široko od seba a potom sa vrátite do východiskovej polohy. Dokonca aj GI Jane v rovnomennom filme robila hinduistické kliky, tak prečo si horší?!
7 Bomber push-up
Jediným rozdielom od hinduistických push-upov v tejto podobe je spôsob návratu východisková pozícia. Tu úplne zopakuje pohyb vpred, ale akoby v opačnom smere. Vo všeobecnosti si pozrite video a zopakujte ho.
8 Hinduistický diamant
9 Bombardovanie hinduistického diamantu
Už chápete, čo je čo, takže pre vás nebude ťažké pochopiť túto odrodu. Pre triceps to určite neprejde bez stopy.
10. Hinduistické kliky na lakte
Je to jednoduché! Pri pohybe dopredu a dolu zo začiatočného postoja sa lakte dotýkajú podlahy a odchádzajú, keď sa hlava dvíha. Skúšali ste to? Nie je to také ľahké, však?
11. Hinduistické kliky na stenu
Prichádza prvý skutočne náročný push-up! Rovnaká štartovacia póza v tvare V a rovnaká technika, len chodidlá sa opierajú o stenu. Experimentujte so šírkou rúk a zistite, v ktorom bode vaše deltoidy reagujú najlepšie.
12. Bombardovanie hinduistických klikov proti stene
otázky? nie? To je skvelé.
13. Tigrované kliky
Východisková pozícia je rovnaká ako v hinduistickej verzii, no kliky vyzerajú tradičnejšie. Uistite sa, že piaty bod je stále hore.
14. Tlaky s jednoručkami
Práve toto cvičenie odlišuje mužov od chlapcov a funguje najlepšie drobné svaly kvôli dodatočnej stabilizačnej práci, ktorú musia vykonať. Akonáhle ste v štandardnej polohe push-up, položte si jednu ruku za chrbát alebo na bok a potom sa snažte vytlačiť toľko opakovaní, koľko dokážete, až do zlyhania. Zmeňte ruku.
15. Rocky push-up
Rocky Balboa je dôstojným vzorom, takže sa poponáhľajte, aby ste zvládli jeho typický tlak na jednoručku s preskokom.
16. Kliky v stoji na rukách
Ak chcete zistiť, čoho sú schopné vaše deltoidy, budete musieť zvládnuť stojku. Pre začiatočníkov je vhodná verzia s podporou, ale časom ju budete musieť opustiť. Stabilizačné svaly, viete, nepracujú, keď nemajú čo stabilizovať.
17. Nástenné kliky
18. Plyometrické kliky
Plyometrické cvičenia sú Najlepšia cesta aby sa svaly „prebudili“. To je dôvod, prečo mnohí športovci zaraďujú výbušné cvičenia do svojho tréningového plánu. Takže plyometrické kliky dodajú rozmanitosť a prinútia hrudník a ramenné svaly, zvyknutý na merané záťaže, zmeniť dynamiku pohybu. Asi už tušíte, aký bude ďalší krok.
19. Kliky s tlieskaním
Ty si urobil dobrá práca. Môžete si dať pohladenie. Počas klikov, samozrejme.
20. Kliky s trojitým tlieskaním
Cvičenie s tlieskaním nielen zaťaží svaly novým spôsobom, ale rozvinie aj rýchlosť rúk. Indikátorom toho druhého môže byť úspešné dokončenie troch tlieskaní v jednej klikovej fáze: prvé, keď ruky opustia podlahu, druhé tlieskanie sa uskutoční za chrbtom v najvyššom bode a ďalšie pred rukami. pôda.
21. Planch push-up
Ak sa vám zdá, že bez vážneho gymnastického tréningu nie je možné vykonávať kliky v horizontálnej rovine bez podopretia nôh, sklameme vás. Alebo vás potešíme. Je to možné a ako! Hlavné je posunúť ruky bližšie k bokom, aby takáto opora mohla podporovať rovnováhu nôh s telom.
22. Pseudo planch push-up
23. Rotačné kliky
Štandardný push-up s otočením tela v hornom bode a zdvihnutím jednej ruky z podlahy.
24. Spider-Man push-up
Ďalšia variácia štandardného push-upu, inak zaťažuje svaly ramenného pletenca a zapája brušné svaly. Vykonáva sa so striedavými nohami ohnutými v kolenách, čo skutočne trochu pripomína Spider-Mana pohybujúceho sa po strmých stenách.
25. Superman push-up
Ďalší superhrdina zvečnil svoje meno v klikoch, vďaka podobnej polohe rúk pri poprave, teda pred sebou samým. Cvik je mimoriadne náročný a vyžaduje maximálne svalové napätie od chodidiel až po dlane. Je dobré, ak na začiatku môžete urobiť 1-2 opakovania.
26. Kobylkový push-up
Krútenie tela pri tomto cviku poskytuje napätie brušným svalom a vytvára dodatočnú stabilizačnú záťaž.
27. Aztécky push-up
Toto cvičenie je pre skutočných fanúšikov push-upu, ktorí vyskúšali všetky známe druhy. Cvičenie začnite štandardným push-upom, ale v hornej časti úplne zdvihnite telo z podlahy a pred dopadnutím sa dotknite prstami na nohách. nažive? celý? Orol!
28 Kliky
Toto cvičenie posilňuje vaše prsty a predlaktia, čo vám umožní byť vytrvalejší Každodenný život. Ešte stále budete radi spomínať na časy, keď ste pokojne robili kliky na dlaniach a mysleli ste si, že aj toto je ťažké.
29. Superman push-up na prstoch
V pohode. Jednoducho úžasné. O efektivitu mi ani trochu nejde. S takouto zručnosťou máte zaručenú pozornosť všetkých a závistlivé pohľady.
30. Bruce Lee kliky
Nikto iný nespochybnil ľudské schopnosti toľkokrát za sebou ako Bruce Lee. Tieto kliky na jednej ruke na dvoch prstoch sú toho ďalším potvrdením. Neočakávame, že niekto zopakuje tento počin, ale každý by mal vedieť, o čo sa má snažiť.
31. Kliky Charlesa Atlasa
Zakladateľ kulturistiky Charles Atlas venoval cvičeniu s vlastnou váhou veľkú pozornosť a tento typ klikov si obľúbil viac ako iné. Faktom je, že položením dlaní a nôh na kopec si pod sebou vytvoríte ďalší priestor, ktorý vám umožní vykonávať cvičenie s väčšou amplitúdou a ďalej naťahovať pracujúce svaly. To má, mimochodom, pozitívny vplyv na ich rast.
32. Kliky na jednej nohe
Tento typ push-upu vám umožní dodatočne zaťažiť zadok a stabilizačné svaly ramenného pletenca bez toho, aby ste obetovali počet opakovaní, čím sa dokonale dosiahne úľava.
33. Izometrické kliky
Dodatočné oneskorenie v spodnom alebo strednom bode štandardného push-upu vám umožňuje zvýšiť svalovú vytrvalosť. Zmrazte v tejto polohe na 10 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte znova.
34. Kliky
Zástupcovia bojových umení obľubujú najmä kliky, ktoré zvyšujú odolnosť kĺbov voči úderom. Ak vás to tiež netrápi, pokračujte.
35. Stupňovité kliky
Rôzne polohy rúk v tomto cvičení vám umožňujú izolovať sa prsné svaly na jednej strane a dodatočne zaťažiť na druhej strane. Nezabudnite striedať ruky v rôznych prístupoch.
36. Kliky zo strany na stranu
Kĺzaním zo strany na stranu si môžete zaťažiť ruky takmer rovnako ako pri tlakoch s jednoručkami. Skvelá príležitosť posilniť sa ramenného pletenca bez toho, aby ste sa príliš namáhali a plynulo pripravte telo na zložitejšie cvičenie.
Ak prvý mesiac nášho náborového školiaceho programu svalová hmota bol venovaný práci na zvýšení svalovej sily, následne druhý mesiac (5-8 týždňov) bude venovaný hypertrofickému cyklu - tréningu na zvýšenie objemu a hmoty svalov.
Základom programu hypertrofického tréningu bude zasa klasický kulturistický split rozdelený na dva rôzne tréningy, ktoré vám umožnia precvičiť svalovú partiu dvakrát týždenne a urýchliť tak jej rastové procesy.
Čo je to rozdelenie?
Split (z angl. rozdeliť- rozdeliť na časti) pomenúva spôsob delenia tréningový program na časti, z ktorých každá sa vykonáva v samostatný deň. Najbežnejším rozdelením je trojité rozdelenie (Po: hrudník, St: chrbát, Pia: nohy) alebo dvojité (horná a spodná časť tela).
Hlavnou výhodou tohto typu tréningu je, že svalová skupina dostane viac času na zotavenie (pri trojitom splite sa pracuje len raz týždenne) a pri dostatočnej úrovni výživy dodá viac rýchly rast svaly.
Prečo takýto tréning?
V situácii, keď používate vážne pracovné závažia, je to dosť ťažké vykonať plné cvičenie celé telo za pridelených 45-60 minút. V tomto prípade je potrebné rozdelenie s rozdelením a nie cvičenie hlavných veľkých svalov v jednom sedení.
Je dôležité urobiť rezerváciu: vo väčšine minulých materiálov FitSeven neodporúčal rozdelený tréning s rozdelením svalových skupín na rôzne dni, iba s upozornením, že tento prístup nefunguje pre začiatočníkov. Split funguje celkom dobre pre profesionálov.
Dvojdňový split
V materiáli sme spomínali, že pre vedomie harmonicky vyvinutého a symetrického tela je dôležité venovať rovnakú pozornosť rozvoju zadného a predného biomechanického reťazca svalov. Deformácie sú plné porúch postavy.
V tréningovom programe na tento týždeň použijeme tento prístup, pričom tréningy rozdelíme na tlakový tréning a tlakový tréning. Každý z nich využíva iný druh pohybu, čím sa optimalizuje konečný výsledok.
Tréningový program: 5. týždeň
Celkový počet pracovných prístupov by nemal presiahnuť 20-22, celkový časškolenie - nie viac ako jednu hodinu. Nezabúdajte na celkovú rozcvičku pred tréningom a jednu alebo dve zahrievacie série v každom cviku pred výkonom práce.
Tlačové školenie („Pull“) - Po, Št
- - 3 x 8-10
- - 3 x 8-10
- Mŕtvy ťah na rovných nohách - 3 x 8-10
- Kučery na ležiace nohy v simulátore - 3 x 8-10
- Bicepsové kučery v simulátore - 3 x 8-10
Tlačový tréning - Ut, Pia
- - 3 x 8-10
- Leg press v simulátore - 3 x 8-10
- - 3 x 8-10
- Tlak na lavičke s činkami naklonená lavica- 3 x 8-10
- - 3x8-10
- Trakcia vertikálny blok pre triceps - 2x10-12
Koľkokrát do týždňa?
Ideálne by bolo cvičiť štyri tréningy týždenne (každý tréning dvakrát). Navyše v prvej polovici týždňa sa tréning vykonáva s vysokou hmotnosťou a nízkym počtom opakovaní, v druhej polovici - s nižšou hmotnosťou a vysokým počtom opakovaní.
Tento prístup vytvára stimul a stres pre svalovú hypertrofiu a nepreťažuje centrálny nervový systém, čo jej dáva viac času na zotavenie. Platí to najmä pre tých, ktorí s takýmito spánkovými programami ešte nikdy necvičili.
Cvičenie na brucho
Pamätajte, že brušné a jadrové svaly sa zapájajú aj pri iných cvikoch, ako sú drepy, tlaky na lavičke, riadky s činkami a podobne. Ak necítite, že vaše brušné svaly fungujú, keď drepujete, potom drepujete nesprávne.
Práca brucha je okrem iného energeticky náročná – jej realizácia môže negatívne ovplyvniť regeneráciu a rast ostatných svalov. Na základe týchto dvoch faktorov neodporúčame cvičiť brušné svaly oddelene počas cyklu naberania svalovej hmoty.
***
Druhý mesiac nášho tréningového programu na budovanie svalov je založený na technike dvojitého splitu – rozdeľovanie svalových skupín podľa princípu „push/pull“ a precvičovanie každej z týchto skupín dvakrát týždenne.
Úvod
Podľa moderných predstáv sa začiatočníkom odporúča cvičiť celotelové vzory vrátane základných viackĺbových cvikov s činkou trikrát týždenne. Toto je jediná vec správny prístup, ktorý preukázal svoju účinnosť. Začiatočníci s tým zvyčajne nie sú spokojní: chcú okamžite izoláciu, chcú napumpovať „plechovky“ a „kocky“, chcú „zatĺcť bitsuhu“ a to je všetko. Nerozumejú ako mŕtvy ťah a stály lis spôsobí, že budú vyzerať ako Brad Pitt z „ bojový klub“ (naozaj nebudú). Potrebujú tréningový program pre hypertrofiu, hneď od prvého dňa v telocvični.
"Je v poriadku napumpovať sa takto," však?
Klasické, rokmi overené tréningové schémy vytvorené špeciálne pre začiatočníkov, ako napríklad, spôsobujú medzi nadšencami fitness zmätok, hovoria, kde sú tie spotené prepady a hrdinské brušáky, ktoré sme videli vo filmoch? Ako napríklad, tieto vaše každodenné drepy s činkou vôbec nie sú ako „ozajstný“ tréning, keď potrebujete striedavo zdvíhať činky na biceps, keď stojíte pred zrkadlom na poriadnej kapustnici. A prečo vraj len tri dni v týždni? Teraz som veľmi motivovaný, chcem trénovať každý deň.
Medzitým je nemožné dosiahnuť niečo rozumné bez rovnakého drepu alebo mŕtveho ťahu. Preto, aby stále poskytoval výsledky, ale zároveň uspokojil patologickú potrebu nováčika po izolačných cvičeniach a tiež mu poskytol presný tréningový plán, ktorý chcel (do leta zostávalo osem dní a pätnásť hodín!) , bol vynájdený program PPL.
PPL zahŕňa všetko základné cvičenia s voľnými váhami, ktoré jednoducho musí robiť každý začiatočník, no zároveň je šikovne zamaskovaný ako program pre pokročilých kvôli množstvu izolačných cvičení a využívaniu princípu oddeleného tréningu (split formát). Mimochodom, kvôli tomu druhému budete musieť 6 dní v týždni trénovať, ako ste chceli, na poriadnej spotenej kapustnici. Program je veľmi demokratický: všetky cvičenia, okrem základných, je možné nahradiť podobnými.
Autori
Logo Reddit pred a po triedach P.P.L. Pre koho je tento program vytvorený?
Pre začiatočníkov, ktorým sa klasické tréningové schémy nezdajú dostatočne „cool“, ako aj pre tých, ktorí už trénovali podľa klasickej schémy pre začiatočníkov a teraz chcú pridať izoláciu.
Náčrt programu
Ako každý klasický tréningový program pre hypertrofiu, aj PPL je postavený na split princípe, teda inom svalové skupiny distribuované naprieč rôzne dniškolenia. Pri PPL nedochádza k rozdeleniu do svalových skupín anatomicky (ruky-nohy-chrbát, alebo hore-dole napr.), ale podľa funkčného princípu, teda podľa charakteru pohybu strely: smerom k seba alebo preč od seba + deň nôh sa vyberá samostatne.
PPL teda pozostáva z troch tréningov: mŕtvy ťah (T), tlak (W), nohy (L).
- Trakcia: zahŕňa cvičenia, pri ktorých ťaháte náčinie k sebe (napríklad rad s prehnutou činkou)
- Stlačte tlačidlo: zahŕňa cvičenia, pri ktorých tlačíte náčinie od seba (napríklad tlak na lavičke)
- Nohy: no, to je jasné
Tréning sa strieda takto: TZHNTZHN alebo takto: TZHNTZHNO, kde o je deň odpočinku. Poradie TZhN je možné zmeniť, to znamená, že schémy ako ZhTNoZhTn sú povolené. Preto musíte trénovať 6 dní v týždni, 1 deň voľna.
Deň 1: Túžby
| Cvičenie | Prístupy | Prehrávky |
|---|---|---|
| Mŕtvy ťah | 1 | 5+ |
| Vertikálny rad alebo vyťahovanie so širokým uchopením alebo vyťahovanie s obráteným uchopením | 3 | 8-12 |
| Horizontálne sťahovanie alebo rad činiek v ľahu na bruchu | 3 | 8-12 |
| Stredný blok ťahať k tvári | 5 | 15-20 |
| 4 | 8-12 | |
| 4 | 8-12 |
Deň 2. Stlačte.
| Cvičenie | Prístupy | Prehrávky |
|---|---|---|
| Bench press | 4 1 | 5 5+ |
| Horný lis | 3 | 8-12 |
| 3 | 8-12 | |
| SUPERSET Tricepsový tlak v simulátore + Bočné zdvihy činky | 3 | 8-12 |
| SUPERSET + Bočné zdvihy činky | 3 | 8-12 |
Deň 3. Nohy
| Cvičenie | Prístupy | Prehrávky |
|---|---|---|
| Drep s činkou | 2 1 | 5 5+ |
| Rumunský mŕtvy ťah | 3 | 8-12 |
| Leg press v simulátore | 3 | 8-12 |
| Ohýbanie nôh v ležiacom stroji | 3 | 8-12 |
| Lis na lýtka | 5 | 8-12 |
Deň 4. Odpočinok.
5. deň: Túžby
| Cvičenie | Prístupy | Prehrávky |
|---|---|---|
| Prehnutý rad činky | 4 1 | 5 5+ |
| Vertikálny rad alebo vyťahovanie so širokým uchopením alebo vyťahovanie s obráteným uchopením | 3 | 8-12 |
| Horizontálne sťahovanie alebo rad činiek v ľahu na bruchu | 3 | 8-12 |
| Stredný blok ťahať k tvári | 5 | 15-20 |
| Kladivový úchop činky krúti | 4 | 8-12 |
| Stojacia činka curl | 4 | 8-12 |
Deň 6. Stlačte.
| Cvičenie | Prístupy | Prehrávky |
|---|---|---|
| Horný lis | 4 1 | 5 5+ |
| Bench press | 3 | 8-12 |
| Sklon činky nad hlavou | 3 | 8-12 |
| SUPERSET Tricepsový tlak v simulátore + Bočné zdvihy činky | 3 | 8-12 |
| SUPERSET Tricepsový tlak činky nad hlavou + Bočné zdvihy činky | 3 | 8-12 |
Deň 7. Nohy
| Cvičenie | Prístupy | Prehrávky |
|---|---|---|
| Drep s činkou | 2 1 | 5 5+ |
| Rumunský mŕtvy ťah | 3 | 8-12 |
| Leg press v simulátore | 3 | 8-12 |
| Ohýbanie nôh v ležiacom stroji | 3 | 8-12 |
| Lis na lýtka | 5 | 8-12 |
Vysvetlenie symbolov:
- 5+ znamená, že v tomto prístupe sa musíte pokúsiť urobiť päť alebo viac opakovaní, to znamená urobiť toľko, koľko môžete. Upozorňujeme, že opakovania je potrebné vykonávať dokonalou technikou, je to veľmi dôležité, inak sa nevyhnete zraneniu. Na takéto prístupy potrebujete partnera, ktorý vás poistí. Táto posledná séria 5+ opakovaní bude užitočná najmä pri znižovaní hmotnosti.
- Superset - to znamená, že dve cvičenia sa vykonávajú jeden po druhom, akoby súčasne, prístup za prístupom. To znamená, že urobíte jednu sériu tricepsových tlakov, hneď potom, bez oddychu, urobíte jednu sériu bočných zdvihov činky a potom odpočívajte. Druhá časť oboch supersetov je rovnaká, áno, toto bolo urobené zámerne.
- Dni sú takmer rovnaké. Deň na tvojich nohách je rovnaký, len som ho duplikoval. Dva dni mŕtveho ťahu sa líšia len v jednom prvom cvičení. Dva dni tlaku na lavičke sú odlišné v tom, že prvé dva cviky sú prehodené.
Lineárna progresia, neustále zvyšovanie záťaže
Ako každý slušný tréningový program pre hypertrofiu, aj PPL reguluje neustále zvyšovanie záťaže – zvyšovanie hmotnosti projektilu – od tréningu po tréning. Inými slovami: hmotnosť tyče je potrebné zvýšiť zakaždým, keď prídete do posilňovne. Kým ste začiatočník, pokojne si to môžete dovoliť. Schéma zvýšenia hmotnosti:
- 5 kg – na mŕtvy ťah
- 2,5 kg – na všetky ostatné cviky s činkou
Toto je zmysel. V hlavných (základných, viackĺbových) cvikoch, kde posledná séria vyzerá takto - 1x5+ - si pridávajte záťaž, ak ste dokázali absolvovať pracovné série v požadovanom množstve.
V zostávajúcich cvičeniach je vašou úlohou vykonať aspoň 3 série po 12 opakovaní. Pridajte váhu, ak ste boli schopní dokončiť 3 sady po 12 opakovaní správna technika(!). Ak dokážete vykonať 8 až 12 opakovaní, všetko je v poriadku, nechajte túto váhu, pracujte s ňou, skúste ju dostať na 3x12. Ak nemôžete urobiť 8 opakovaní, znížte hmotnosť.
Zníženie pracovnej hmotnosti, vykladanie.
Je zrejmé, že nie je možné donekonečna zvyšovať váhu na činke a skôr či neskôr nebudete môcť dokončiť požadovaný počet prístupov. V takýchto prípadoch je potrebné znížiť hmotnosť – urobiť krok späť, aby ste potom mohli urobiť dva kroky vpred. Hovorí sa tomu rollback alebo deload – vyloženie. Len tí, ktorí prestali chodiť do posilňovne alebo ju robia nesprávne, nedosiahnu tento bod. Takže sa nebojte, vykladanie je neoddeliteľnou súčasťou každého programu. Tu je to, čo robiť, ak hmotnosť škrupín prestane rásť.
Musíte znížiť pracovnú hmotnosť o 10% a pokračovať v práci podľa schémy s touto hmotnosťou. Napríklad ste nemohli drepovať 3x5 100 kg, takže nabudúce drepujte s 90 kg. Keď sa váha vráti späť, 5+ opakovaní začne ukazovať to najlepšie. Ak keď ste prvýkrát prešli cez 90 kg v drepe, urobili ste 2x5 a 1x5, tak teraz, keď sa k tejto váhe po chvíli vrátite, môžete v poslednom prístupe ľahko urobiť viac ako 5 opakovaní. To isté platí pre zvyšné etapy (92,5, 95, 97,5) - výsledky v nich budú lepšie ako pri prvom prejazde. Kým sa opäť dostaneš na 100kg, 3x5 s tou váhou ti nebude robiť problém.
Počiatočná hmotnosť na cvičenie
Cvik začnite vykonávať s prázdnou činkou, robte série po päť opakovaní, medzi nimi dostatočne dlho odpočívajte. Postupne zvyšujte hmotnosť činky v každom prístupe. Akonáhle sa tempo cvičenia spomalí, to znamená, že sa tyč začne pohybovať pomalšie, zastavte sa a od aktuálnej hmotnosti odpočítajte 2,5 kg. Toto bude vaša počiatočná váha pre toto cvičenie.
Ak ste už toto cvičenie robili, existuje ďalšia definícia počiatočná hmotnosť. Vypočítajte si 1RM a vezmite 50-60% z tejto hmotnosti. Bude to dobré.
Rozcvička
Autor odporúča v každom konkrétnom cvičení znížiť rozcvičku na rozcvičku. To znamená, urobte zahrievacie prístupy v bench presse pred pracovnými sériami v bench presse, zahrievacími sériami v drepe pred drepmi s pracovnou váhou a pod. Ide o to „zapamätať si“ biomechaniku toto cvičenie, zahrejte väzy a svaly, psychicky sa pripravte na pracovnú váhu. Počas rozcvičky by ste sa nemali unaviť.
Napríklad, ak potrebujete stlačiť na lavičke 100 kg, schéma rozcvičky bude: prázdna činka x 10 opakovaní, 40 kg x 10 opakovaní, 60 kg x 5 opakovaní, 80 kg x 3 opakovania. Ďalej budú pracovné zostavy 100 kg 4x5 a 100 kg 1x5+
Autor tiež poznamenáva, že rozcvička je individuálna záležitosť a navyše môžete robiť čokoľvek, čo vás baví: dynamický strečing, kliky, čokoľvek chcete. Medzitým statický strečing predtým silový tréning nežiaduce.
Čas odpočinku medzi sériami
Odpočívajte medzi sériami tak dlho, ako je potrebné na dokončenie ďalšej sady, ale nie dlhšie. Všeobecné odporúčania sú:
- 3-5 minút medzi sériami v prvom cvičení tréningu
- 1-3 medzi ostatnými cvičeniami
Čo môže nahradiť cvičenie x?
Autor umožňuje nahradiť v programe akékoľvek cviky, okrem piatich základných (tých, ktoré sú v tréningoch na prvom mieste). Navrhuje sa považovať program skôr za šablónu než za súbor prísnych pravidiel. Niektoré alternatívy sa mi osobne zdajú ešte exotickejšie ako to, čo majú nahradiť, ale ja len prekladám. Tu je návod, ako môžete nahradiť niektoré cvičenia:
Nohy.
- Leg press možno nahradiť predným drepom
- Kučery na nohách v stroji môžete nahradiť kučeravými hamstringmi
- Lis na lýtka možno nahradiť absolútne akýmkoľvek cvikom na lýtka.
