Napumpujte sa vnútorná časť Dievča môže potrebovať stehná, ak je medzi nohami veľká medzera. Vytvarované mohutné nohy dodávajú mužovi mužnosť a sebavedomie. Na rýchle dosiahnutie výsledkov je najefektívnejšie cvičiť v posilňovni. Vykonávanie špeciálne cvičenia Pomocou náradia a cvičebných pomôcok môžete už za 1 mesiac výrazne zväčšiť štvorhlavý sval a biceps stehna a zmenšiť medzeru medzi stehnami. Doma si zlepšenie tvaru nôh vyžaduje viac času a úsilia. Nedostatok vybavenia si vyžiada zvýšenie intenzity tréningu a výkonu. viac opakovaní.
DÔLEŽITÉ VEDIEŤ! Veštkyňa Baba Nina:
“Vždy bude veľa peňazí, ak si ich dáte pod vankúš...” Prečítajte si viac >>
Cvičenie v telocvični
Cvičenia so závažím vyžadujú povinné zahriatie a strečing. Po dobu 10-15 minút musíte robiť kardio cvičenie (práca na rotopede, bežiacom páse, skákaní cez švihadlo), po ktorých by sa malo 5 minút venovať predkláňaniu sa, do strán, kývaniu nôh, otáčaniu rúk a tela.
| Najúčinnejšie cvičenia na napumpovanie vnútorných stehien v telocvični: | Názov cvičenia | Technika vykonávania |
| Foto | Únos nôh v simulátore IN toto cvičenie hlavná záťaž pripadá na svaly semitendinosus, gracilis a adduktory magnus. Táto informácia sa odporúča pre ženu, ktorá má medzi stehnami „dieru“: pomôže zväčšiť vnútornú stranu stehna a odstrániť poruchu postavy.
| |
| Medzi sériami musíte odpočívať asi 2 minúty. | Mŕtvy ťah Ťažký základné cvičenie nie pre začiatočníkov. Mŕtvy ťah sa odporúča vykonávať predovšetkým mladým chlapom a dospelým mužom s vysokou úrovňou telesný tréning . Umožňuje rýchlo napumpovať vnútorné a vonkajšie stehná, zacvičiť si gluteálne svaly a spodnej časti chrbta.
|  |
| Drepy s činkou | Cvičenie rastie rovnako dobre svalovej hmoty vpredu, vzadu a vnútorný povrch boky. Aby ste vytvorili požadovanú úroveň záťaže, mali by ste drepovať s ťažkou činkou. Jeho hmotnosť pre dievčatá by mala byť najmenej 30 kg, pre mužov - najmenej 50 kg. Postupnosť vykonávania:
|  |
| Kučery na nohách v simulátore | Izolovaný cvik vám umožní rýchlo napumpovať hamstringy, spevniť zadok a zlepšiť celkový tvar nôh. Robí sa to takto:
|  |
| Výpady s činkou | Vďaka veľkému rozsahu pohybu výpady zaťažujú všetky malé aj veľké svaly stehien a zadku, čo umožňuje ich napumpovanie v krátkom čase. Hmotnosť náradia musí byť zvolená tak, aby sa s ním dalo cvičenie vykonávať bez porušenia techniky. Pre ženu spravidla stačí 20 kg, pre muža - 40 - 50 kg. Algoritmus vykonávania:
|  |
Cvičenie s činkou a na simulátoroch môže byť kontraindikované u mužov a žien s kardiovaskulárnymi ochoreniami a patológiami pohybového aparátu. Preto by ste sa pred začatím vyučovania mali poradiť so svojím lekárom alebo trénerom.
Ako rýchlo napumpovať lýtka doma aj v posilňovni – efektívne cviky
Školiaca schéma
Medzi triedami v telocvični by mal byť čas na odpočinok. Treba mať na pamäti, že obnoviť veľké svaly trvá to približne 72 hodín. Musí zostať ešte 1 deň svalová hypertrofia(rast svalov).
Na základe týchto podmienok môže tréningový program v telocvični vyzerať takto:
- 1. pondelok - v simulátore sa vykonávajú drepy a nohy.
- 2. Utorok, streda, štvrtok sú voľné dni.
- 3. Piatok - v simulátore sa vykonávajú výpady, mŕtve ťahy a curling.
TO ďalšia lekcia treba začať o 4 dni, t.j. v utorok.
Ako je možné vidieť z tohto diagramu, cviky sa menia pri každom nasledujúcom tréningu. Je to nevyhnutné, aby sa zabránilo prispôsobeniu svalov (zvyknutiu sa na záťaž).
Cvičenie doma
Pri tréningu doma by sa mal počet opakovaní v cvičeniach zvýšiť 1,5-2 krát a čas odpočinku medzi prístupmi by sa mal skrátiť na 40-60 sekúnd. Toto sa musí urobiť, aby sa to dosiahlo vysokej úrovni svalový stres, ktorý je nevyhnutný pre svalovú hypertrofiu.
Napumpujte sa potrebné svaly pomoc v domácnosti:
| Najúčinnejšie cvičenia na napumpovanie vnútorných stehien v telocvični: | Názov cvičenia | Technika vykonávania |
| Abdukcia nohy pomocou ručného posilňovacieho stroja | Na napumpovanie adduktorov stehna budete potrebovať univerzál domáci cvičebný stroj.Cvičenie s jeho pomocou sa vykonáva takto:
|  |
| Mŕtvy ťah | Doma, ak nemáte činku, je možné cvičenie vykonávať s činkami. Aby ste to dosiahli, mali by ste zvoliť optimálnu hmotnosť projektilu, vziať ho do rúk a držať ho pred sebou. bude východisková pozícia.Postupnosť pohybov je nasledovná:
|  |
| Zmršťovanie športová lopta boky | Pracuje na vnútornej strane stehna. Pri vykonávaní cvičenia by ste mali používať fitloptu. Technika implementácie:
|  |
| Drepy s činkou | Aby ste zdôraznili zaťaženie vnútorných stehien, mali by ste nohy roztiahnuť čo najširšie a vytočiť prsty do strán. Poradie drepov je nasledovné:
|  |
| Strečing | Používaním môžete výrazne zvýšiť rýchlosť rastu vašich stehenných svalov gymnastické cvičenia pre flexibilitu. Odporúča sa predkloniť sa do strán a natiahnuť väzy v „rozdelenej“ polohe. Strečing by sa mal vykonávať oddelene od hlavných tréningov. Najlepšia možnosť je ráno počas nabíjania |  |
Pre zvýšenie efektivity domáceho tréningu môžete využiť techniky ako napr kruhový tréning(vykonáva sa niekoľko cvičení naraz v jednom prístupe), čiastočné opakovania (pohyby sa vykonávajú s neúplnou amplitúdou), supersety (po dosiahnutí svalového zlyhania sa s pomocou partnera vykonávajú ďalšie 2-3 opakovania).
Ďalší tréning nôh sa robí o 2 dni neskôr, t.j. v nedeľu. Odporúča sa zmeniť kombináciu cvikov. Napríklad pri drepoch robte stláčanie fitlopty.
S cieľom napumpovať požadovanú časť stehna pre krátky čas, musíte dodržiavať pravidlá. Najdôležitejšie z nich sú:
- Záťaž by sa mala zvyšovať postupne pri každom nasledujúcom tréningu.
- Aby ste sa naučili správne vykonávať cviky, odporúča sa prvých pár sedení absolvovať pod dohľadom fitness inštruktora alebo skúsenejšieho partnera.
- Pre rýchle zotavenie a rast svalov, denné menu by malo obsahovať dostatočné množstvo živočíšnych bielkovín: minimálne 1,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti.
- Ak nie je možné pravidelne prijímať kvalitné potraviny, mali by ste použiť športová výživa: proteín, gainer, aminokyseliny.
- Každá lekcia by mala začať dobrou rozcvičkou.
- Posledné jedlo pred tréningom by malo byť 2-3 hodiny pred.
- Počas silová práca Každých 15 minút musíte vypiť niekoľko dúškov neperlivej pitnej vody.
Pre proporcionálny rozvoj celého tela je potrebné aspoň raz týždenne vykonávať cviky na hornú časť tela: kliky, príťahy, krútenie.
A trochu o tajomstvách...
Príbeh jednej z našich čitateľiek Ingy Ereminy:
Deprimovala ma najmä váha v 41 rokoch, vážil som spolu až 3 zápasníci sumo, konkrétne 92 kg. Ako odstrániť nadváhu plne? Ako sa vyrovnať s hormonálnymi zmenami a obezitou? Ale nič neznetvorí a nezotvorí človeka mladším ako je jeho postava.
Čo však môžete urobiť, aby ste schudli? Laserová liposukcia? Zistil som - nie menej ako 5 tisíc dolárov. Hardvérové procedúry - LPG masáž, kavitácia, RF lifting, myostimulácia? O niečo dostupnejšie - kurz stojí od 80 000 rubľov s poradcom pre výživu. Môžete, samozrejme, skúsiť behať na bežiacom páse, kým sa nezbláznite.
Vnútorná časť stehien je jednou z najčastejších problémových partií. Stojí za zmienku, že nielen bacuľaté dievčatá, ale aj štíhle dievčatá majú nedostatky v tejto časti tela. Na spevnenie vnútornej strany stehna budete potrebovať špeciálne stroje alebo cvičenia. V článku vám o nich povieme viac.
Podstata problému
Koža na tomto mieste je totiž tenšia a menej elastická a práve vnútorné stehná sú miestom, kde sa tuk ukladá najviac. Ide teda o ochabnuté miesta, ktoré môžu pripomínať rôsolovité mäso a dokonca sa pri chôdzi triasť.
Tenké ženy majú opačný problém. Ako už bolo spomenuté vyššie, na vnútornej strane stehna sa ukladá tuk. Ak má človek málo tuku, potom sa medzi nohami vytvorí medzera. Ako chudšia žena, čím je táto medzera dlhšia.
Stojí za zmienku, že muži telesný tuk na nohách je oveľa menej, tuk sa hromadí hlavne na bruchu. Je teda menej pravdepodobné, že budú trpieť tukom na vnútornej strane stehien.
Svaly vnútorných stehien sú adduktory. Táto svalová skupina zahŕňa gracilis, adductor longus, adductor magnus, adductor brevis a svaly pectineus. Hlavnou funkciou tejto svalovej skupiny je zmena polohy bedra. Inými slovami, pomocou týchto svalov spájame nohy a rozťahujeme ich od seba.
Ako napnúť a napumpovať vnútorné stehná
Väčšina ľudí, ktorí chcú zmeniť túto časť tela, chce schudnúť a zbaviť sa veľké množstvo tuk nahromadený v tejto časti tela. Cvičenia, ktoré by mali pomôcť odstrániť prebytočný tuk z tejto oblasti a napumpovať stehenné svaly, sú zamerané na rozhýbanie a rozloženie nôh, realizované s určitým úsilím.
Je však potrebné zvážiť, že chudnutie v jednej konkrétnej oblasti tela je takmer nemožné. Ak teda chcete odstrániť prebytočný tuk z tejto oblasti, musíte celkovo schudnúť. Samotné cvičenia nestačia, treba prehodnotiť svoje. Väčšina diét poskytuje úplné vylúčenie alebo prísne obmedzenie mastných, sladkých a škrobových jedál.
Takéto obmedzenia môžu ovplyvniť nielen hmotnosť, ale majú tiež priaznivý vplyv na stav pokožky, konkrétne podporujú.
Okrem diéty a cvičenia môže pomôcť sprísnenie tejto oblasti. kozmetické procedúry, ako aj , ktoré pomáhajú odstrániť z tohto miesta prebytočná tekutina a urobiť pokožku pružnejšou. Tieto postupy sú však pomocné a bez diéty a cvičenia sú prakticky nepoužiteľné.
Aké simulátory sú vhodné na tieto účely?
- Na vykonávanie cvičení môžete použiť vybavenie, ako je gymnastická lopta.
- Činky.
- Špeciálne cvičebné zariadenia, ktorých niektoré modely je možné inštalovať iba v telocvični.
Spomedzi simulátorov môže pomôcť dať túto časť tela do poriadku simulátor, ktorý má špeciálne dvere, ktoré majú zase špeciálne výstupky na polohovanie nôh a sú spojené s nákladom. Keď sa krídla priložia k sebe, náklad sa zdvihne a pri ich oddialení sa zníži. Záťaž kladená na svaly vnútornej strany stehna sa dá upraviť. Znížením alebo zvýšením zdvíhaného bremena.
Špeciálne, používané na posilnenie svalov vnútornej strany stehna, sú zariadenia, ktoré majú dve kovové slučky, ktoré sú potiahnuté mäkkým a odolným materiálom. Vďaka pružinovému mechanizmu umiestnenému na križovatke pántov sú voči sebe umiestnené pod uhlom deväťdesiatich stupňov.
Keď sa na pánty vyvinie tlak, uhol sa po odstránení tlaku zníži a vrátia sa späť.
Gymnastická lopta je jednoducho gumená lopta naplnená vzduchom.
Za zmienku stojí, že okrem špeciálnych posilňovacích strojov určených na precvičovanie svalov vnútorných stehien môže byť táto oblasť ovplyvnená aj kardio prístrojmi ako bicykel, stepper a pod., ktoré podporujú odbúravanie tukových zásob a celkovo upratovanie. hore svaly nôh.
Nákup vybavenia na cvičenie
Vybavenie na cvičenie a športové vybavenie si môžete zakúpiť v špeciálnom obchode, kde vám predajcovia vysvetlia všetky vlastnosti ponúkaného produktu, ako aj prostredníctvom internetového obchodu, kde sú okrem fotografií uvedené aj podrobné informácie. technické špecifikácie ponúkaný produkt.
Ako si vybrať ten správny
Pri nákupe cvičebného náradia je potrebné vziať do úvahy jeho cenu, maximálnu a minimálnu záťaž, ktorú zaťažuje svaly a iné telesné systémy a jeho typy (faktom je, že výkonové záťaže nie je užitočné pre každého), ako aj jeho hmotnosť a veľkosť.
Aká je cena
Cena simulátora závisí od jeho veľkosti, zaťaženia, funkcií a výrobcu.
Populárni výrobcovia
Najpopulárnejší výrobcovia cvičebných pomôcok a športové vybavenie sú spoločnosti CYBEX a mnohé ďalšie.
Všeobecné zásady tréningu štíhlych nôh
Predtým, ako začnete cvičiť, musíte svaly zahriať zahriatím. Po skončení hodiny by ste mali buď znova cvičiť strečing, alebo robiť ľahké cvičenia, napríklad chôdzu alebo spinning po dobu piatich minút. Nemôžete si hneď sadnúť a oddýchnuť si.
Aké cvičenia môžu pomôcť?
Cvičenia, ktoré vám pomôžu organizovať sa vnútorná strana boky v poriadku, zamerané na pohyb nôh s námahou, ako aj na ich naťahovanie a zaťaženie. Ide o abdukciu a extenziu nôh, vykonávanú s použitím špeciálneho náradia a posilňovacích strojov, ako aj bez nich, drepy so záťažou a bez záťaže atď.
Technika cvičenia
Svaly na vnútornej strane stehna si môžete napnúť a napumpovať doma a robiť cvičenia, na ktoré potrebujete len túžbu robiť ich. Stojí za zmienku, že pred vykonaním cvičení je pre väčšiu účinnosť potrebné svaly zahriať, to znamená zahriať. To sa dá dosiahnuť naťahovacími cvičeniami.
Zdvihnutie nohy
Je potrebné vykonať desať až dvadsať zdvihov nôh. Najobľúbenejším cvikom, ktorý si nevyžaduje použitie špeciálneho vybavenia, je zdvíhanie nôh z polohy na boku.
Východiskovú pozíciu je potrebné zaujať tak, aby sa pri cvičení nemenila poloha tela, môžete si ju podložiť rukou ohnutou v lakti.
Potom ho tiež opatrne vráťte do predchádzajúcej polohy. Môžete vykonať pätnásť až dvadsať zdvihov, po ktorých sa otočíte na druhú stranu a precvičíte druhú nohu.
Okrem zdvihnutia jednej nohy súčasne zdvihnite obe nohy, tesne k sebe, do malej výšky.
Cvičenie "nožnice"
Musí sa vykonať tridsať krížení. Ďalším cvičením, ktoré možno vykonať na zníženie objemu tukových usadenín v oblasti vnútornej strany stehna, ako aj na posilnenie svalov, sú nožnice.
Musíte si ľahnúť na zem, zdvihnúť nohy tak, aby uhol medzi zdvihnutými nohami a trupom bol niečo vyše deväťdesiat stupňov.
V tomto prípade by vzdialenosť medzi prekríženými nohami mala byť aspoň dvadsať centimetrov.
Drepy sa vykonávajú v sériách, pričom každý týždeň sa zvyšuje počet drepov. Drepy vám tiež môžu pomôcť zbaviť sa prebytočného tuku na vnútorných stehnách.
Aby ste však precvičili túto konkrétnu svalovú skupinu, musíte toto cvičenie vykonávať určitým spôsobom.
Musíte stáť s nohami rozkročenými čo najširšie. V tomto prípade by ponožky nemali vyzerať rovno, ale do strán.
Pri drepe je potrebné, aby pri ohýbaní nôh bol vytvorený uhol deväťdesiat stupňov a vaše stehná boli rovnobežné s podlahou.
Anatomicky cez vnútornú časť stehna prechádza skupina adduktorov, m. gracilis a sartorius a čiastočne aj flexory bedrového kĺbu a kvadricepsy. Každý sval má špecifický súbor funkcií, ktoré, keď sú kombinované, pomáhajú vytvárať koordinovaný pohyb. Práve toto vnútorné stehno je zároveň jednou z najproblematickejších oblastí tela. Nie každému sa darí na ňom správne pracovať, najmä ak si človek z toho či onoho dôvodu nemôže dovoliť pravidelne navštevovať posilňovňu. Existuje však cesta von. Je celkom možné vyrovnať sa s takou úlohou, ako je napumpovanie vnútorných stehien a doma bez použitia drahých simulátorov a špeciálneho vybavenia. Stačí sa tomu aspoň trochu venovať a čoskoro sa stehná na vnútornej strane stiahnu, zbavia všetkého nepotrebného a priberú krásna úľava.
Existuje veľa účinných cvičení, ktoré vám môžu pomôcť napumpovať vnútorné stehná doma. Všetky sú zamerané na prácu s touto časťou. Môžete venovať pozornosť nasledujúcemu komplexu.
1.Doma je veľmi vhodné vykonávať také cvičenie ako addukcia nohy s expandérom. Dokonale pomáha vyrovnať sa s takou úlohou, ako je napumpovanie vnútorného stehenného svalu. Dá sa to urobiť simulátorom aj bežným elastickým pásom. V druhom prípade ho musíte zavesiť na niečo a druhý koniec pripevniť k nohe. Postavte sa vzpriamene, uchopte oporu rukou. Posuňte nohu čo najviac do strany a potom ju vráťte do pôvodnej polohy. Opakujte pre každú nohu 20-krát. Odporúča sa použiť dva prístupy.
Môžete si kúpiť aj špeciál simulátor pre vnútornú stranu stehna. Treba ho vložiť medzi nohy a stlačiť. Musíte si ľahnúť na zem, pokrčiť kolená, umiestniť medzi ne cvičebný stroj a čo najviac mu stlačiť ruky. Odporúča sa vykonať 20-krát v dvoch prístupoch.
2. Toto cvičenie, ktoré je možné použiť za účelom napumpovania vnútorných stehien, je možné vykonávať v telocvični pomocou špeciálny simulátor. Musíte si na ňu sadnúť, položiť nohy na upevňovacie prvky a potom ich spojiť. Toto cvičenie je dobré, pretože vám umožňuje postupne zvyšovať záťaž. Vykonať dve sady 15-20 krát.
3. Ak neviete, ako napumpovať vnútorné stehná, môžete venovať pozornosť tomuto cvičeniu, ktoré sa dá robiť doma aj v telocvični. Dá sa tiež použiť vlastnou váhou a váhu. Vezmeme váhu do rúk, nohy položíme veľmi široko a roztiahneme ich smerom k prstom na nohách. Potom drepujeme, až kým nebude rovnobežne s podlahou. Odporúča sa urobiť tri sady po 10-krát.
4. Toto cvičenie, ktoré pomáha napumpovať vnútornú stranu stehna, je podobné cvičeniu s expandérom, ale vykonáva sa v blokovom simulátore, takže hmotnosť sa dá prispôsobiť. Na nohu je nasadená špeciálna manžeta a k nej je pripevnená bloková karabína. Musíte sa držať podpery rukou. Do tri prístupy 10-15 krát, časom zvyšujte zaťaženie.
5. Ešte jedna vec dobré cvičenie- Toto je zdvihnutie nohy v ľahu. Je vhodný pre tých, ktorí chcú vedieť, ako napumpovať vnútornú stranu stehna doma, pretože je to veľmi jednoduché a pohodlné. Musíte si ľahnúť na podlahu, zdvihnúť nohy a čo najviac ich rozložiť na stranu. Odporúča sa to urobiť 2 sady 20-25 krát.
6. Plie drepy
Pre toto cvičenie, ako napumpovať vnútorné stehná, musíte stáť rovno, umiestniť nohy širšie ako ramená a otočiť prsty von. S nádychom začnite klesať a posúvajte panvu dozadu. Čím hlbšie pôjdete, tým lepšie, ale robte to, kým sa nebudete cítiť pohodlne. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy a pretláčajte päty. Odporúča sa urobiť 20 krát 3 sady.
Nedávajte váhu tela na prsty na nohách. Z tohto dôvodu izolujete záťaž na predné svaly stehien. Dávajte si pozor aj na kolená. Mali by sa pohybovať jasne v smere ponožiek.
7.Výpady do strany
Toto cvičenie pomáha nielen napumpovať vnútornú stranu stehna, ale aj prednú časť stehna a sedacie svaly. Položte chodidlá na šírku ramien, s prstami mierne nasmerovanými do strán. Pravou nohou sa vrhnite čo najďalej pravá strana, zároveň podrepovať a posúvať panvu dozadu. Vydržte niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte podobné kroky pre druhú nohu. Odporúča sa urobiť tri prístupy 10-15 krát.
Pri výpadoch by päta nemala opustiť podlahu.
8. Hojdačky
Hojdačky sú ďalším dobrým cvičením na napumpovanie vnútorných stehien správne prevedenie pomôcť tónovať a utiahnuť túto oblasť. Zaujmite polohu na ľavej strane, oprite sa o ruky, ohnite sa pravá noha a umiestnite ho pred ľavý. Kompletné s rovnou nohou 15-20 mávavé pohyby. Potom sa prevráťte na druhú stranu a zopakujte to isté pre druhú nohu. Toto cvičenie je možné vykonávať aj v stoji. Snažte sa neležať na boku tak, aby bol maximálny rozsah pohybu v hornom bode.
9. Ešte jeden dobrý spôsob napumpujte vnútornú stranu stehna - toto je „motýľové“ cvičenie pôvodne z východu. Musíte sedieť na podlahe, ohýbať kolená, roztiahnuť kolená do strán a pritlačiť päty k sebe. Niekoľko minút kývajte motýlími krídlami. Vďaka takýmto činnostiam sa napínajú svaly vnútorného stehna.
Cvičenie s fitloptou na vnútornú stranu stehien
V otázke, ako napumpovať vnútorné stehno, môže byť fitlopta nepostrádateľným pomocníkom - veľká lopta, ktorú možno vidieť v mnohých fitness kluboch a športových obchodoch. Existujú také cvičenia pre vnútorné stehno, ktoré ho používajú:
1. Spojte nohy pomocou fitlopty
Jednoduchý spôsob, ako napumpovať vnútorné stehná, je stlačiť loptičku stehnami. Musíte si ľahnúť na chrbát, zdvihnúť nohy a umiestniť fitloptu medzi stehná. Ak je pre vás ťažké pracovať s veľkou fitloptou, môžete si vziať menšiu loptu. Zatlačte boky na loptu, v myšlienkach počítajte do 10 a potom uvoľnite svaly. Cvičenie sa odporúča opakovať 20 krát.
2.Ohýba sa do strany s fitloptou
Musíte si ľahnúť na chrbát, zovrieť loptu nohami a zdvihnúť nohy kolmo k podlahe. Natiahnite ruky do strán a položte ich na podlahu. Nakloňte nohy najprv na jednu stranu, potom na druhú. Dôležité je nedvíhať ramená z povrchu. Opakujte cvičenie 10-15 krát v každom smere.
Jogové cvičenia na napumpovanie vnútorných stehien
Cvičenia prevzaté z jogy venujú veľkú pozornosť vnútornej strane stehna. Stačí si spomenúť na známu lotosovú pózu, pri ktorej sa bedrové kĺby úplne otvoria a stehenné svaly sa dobre natiahnu – ide o výborné napumpovanie vnútornej strany stehna. Samozrejme, pre začiatočníka to môže byť ťažké, ale pravidelným tréningom si môžete zlepšiť postavu, flexibilitu a vytrvalosť. Môžete venovať pozornosť nasledujúcim jogovým cvičeniam:
1. „Póza obuvníka“
Dosť jednoduchá póza, ktorý môže slúžiť ako príprava na lotosovú pozíciu. Vnútorné stehná už nenapumpuje, ale stiahne a tonizuje. Musíte sedieť na podlahe, natiahnuť nohy dopredu, natiahnuť zadnú časť hlavy nahor, narovnať chrbticu. V tejto polohe priložte pravú nohu do oblasti slabín. Držte ho rukou, teraz ho opatrne prineste ľavá noha. Hmotnosť tela by sa mala preniesť na sedacie svaly a snažiť sa udržať rovnováhu, kým sa neobjaví akýkoľvek nepríjemný pocit.
2. „Vznešená póza“
Musíte si natiahnuť nohy, dať nohy k sebe, pokrčiť kolená. Neodtrhávajte chodidlá od seba, ťahajte ich k telu, päty položte bližšie k oblasti slabín. Pomocou rúk tlačte na kolená a snažte sa ich pritlačiť k podlahe. Pokúste sa zostať v tejto polohe tak dlho, ako môžete.
3. "Dokonalá póza"
Musíte sedieť na podlahe, ohýbať ľavú nohu. Pomôžte si rukami a potiahnite ho smerom k perineu. Potom ohnite pravú nohu a položte ju na ľavý členok. Pomocou prstov umiestnite nohy medzi holeň a ľavé stehno. Najprv sa môžete oprieť o stenu - to zjednoduší cvičenie.
Takže cvičenia, ktorými pumpujeme vnútornú stranu stehna, nie sú také ťažké. Hlavná je pravidelnosť. V budúcnosti môžete zvýšiť zaťaženie zvýšením počtu opakovaní a prístupov. Cviky si môžete skomplikovať aj používaním činiek, závažia, či zvýšením váhy na strojoch. Jednoduché komplexy cvičenia pomôžu napumpovať svaly, ktoré podporujú oblasť vnútornej strany stehien a zbaviť sa celulitídy, zoštíhlite nohy.
Video s cvikmi na vnútornú stranu stehna
Nedávno som v novej posilňovni videl veľmi zaujímavý cvičebný stroj (navštívil som ho na žiadosť kamaráta) a pomyslel som si: O niečom takom som ešte nepísal, možno to stojí za to? Ahojte ľudia. Dnes vás pozývam, aby ste sa bližšie zoznámili so strojom na vnútorné stehná – bol to práve on, kto ma podnietil k napísaniu tohto článku.
- čo znamená tento simulátor?
- princípy jeho fungovania;
- aké svaly to funguje a čo pomáha a čo nie;
- čo sa dá nahradiť;
- ako ho používať.
Okrem toho popíšem domáci posilňovací stroj podobného dizajnu, jednoducho nazývaný „motýľ“.
Stroj na vnútorné stehná (nazývaný aj adduktor alebo adduktor) je ťažké zameniť s akýmkoľvek iným strojom. Mimochodom, takýto dizajn vám spravidla umožňuje pracovať nielen s vnútornou časťou (svaly adduktorov), ale aj naopak (svaly únoscov).
Samotný dizajn umožňuje vykonávať iba dve cvičenia. Ako ste už pochopili, priveďte a uneste boky od seba. Cvičenia sú svojou povahou izolačné, nie základné. čo to znamená
Izolačné alebo základné
Svoj článok začínam touto informáciou, pretože ju považujem za hlavnú, aby som vás, milí čitatelia a hostia, nezavádzal. Izolačné cvičenie skrátka znamená, že pre vás chlapov a mužov vám tento stroj a cvičenia na ňom nepomôže pribrať, „napumpovať sa na leto“ a neskutočne posilniť nohy.
Tiež sa ponáhľam sklamať dievčatá: práca na vnútornej strane stehien pri chudnutí v tejto oblasti nepomôže. Tu treba konať komplexne – spustiť, použiť aeróbne cvičenie aby sa potilo cele telo - potom bude vysledok. Na želanie, dodatočná práca v tomto simulátore na tónovanie svalov vnútorných nôh. Ale ak simulátor pre internú časť toto všetko neposkytuje, prečo je to potrebné a čo robí?
Prečo a ako používať tento simulátor
„Zábavné“ je, že cvičenie na abdukciu nôh je skvelé na precvičenie nôh dodatočné cvičenie, ak chcete - brúsenie. Zvyčajne na to používajú skúsení kulturisti izolačné cvičenia. Hovorím o tom, že ak chcete pribrať alebo zoštíhliť nohy, vy, priatelia, budete musieť najprv a na konci celého tréningu dať nohy k sebe v simulátore.
Predstavte si, že ste dobre zaťažili svaly nôh a potom ste ich, ako sa hovorí, týmto cvičením „zatĺkli“. Skvelé, nie? Bez základných informácií sa však nezaobídete: svaly, samozrejme, zosilnejú, ale „tuk“ nezmizne a hmota nebude šliapať. A možno sa vám posilnia kĺby, zvýši sa ich pohyblivosť, prekrvenie a výživa, ak budete toto cvičenie často využívať.
Ale spravodlivo poviem, že vnútorný posilňovací stroj je jedinečný svojho druhu: je takmer nemožné ho nahradiť (abdukcia nôh) inými cvikmi. Aspoň ja sa s takýmito ľuďmi stretávam veľmi zriedka: mám skúsenosti - nedaj bože... Okrem prinesenia nohy v blokovom posilňovacom stroji, keď si na nohu zavesíte kábel. A potom - je tu trochu iný charakter nákladu. Stretávate sa však často s takýmto simulátorom?
Metóda práce na simulátore je taká jednoduchá ako „päť centov“: sadnite si, nastavte si požadovanú odporovú záťaž a spojte nohy. Našťastie sedadlo poskytuje všetky pohodlné podmienky na vykonávanie cvičení. Hlavnou vecou je udržiavať rovný chrbát a pri rozkročení nôh nezaťažovať zdvíhaný blok. To znamená, že pri rozpažovaní neuvoľňujte nohy – znižuje to kvalitu tréningu.
Aké svaly fungujú
Cieľovou svalovou skupinou sú adduktory, teda adduktory stehien: longus, major, iliopsoas, pectineus, gracilis, sartorius a iné. Tieto svaly neuvidíte, aj keď sú divoko hypertrofované: ležia trochu hlbšie, niektoré priamo pod kvadricepsom. 
Ale opäť, tento simulátor (a jeho domestikovaná forma, o ktorej sa bude diskutovať nižšie) umožňuje ľuďom, ktorí mali alebo sú zranení, pracovať bedrových kĺbov, vážne poškodenie adduktorov. Cvičenie nie je náročné, ale ako rozvíja funkčnosť? dolných končatín- celkom funkčné zariadenie.
"Butterfly" alebo posilňovací stroj na doma
Je pozoruhodné, že moderný trh môže poskytnúť takmer všetko, po čom vaše srdce túži. Napríklad motýľový posilňovací stroj na spájanie nôh priamo u vás doma. Dizajn je jednoduchý: dve páky a pružina. Typ cvičebného náčinia je expandér. Je to kompaktné a pohodlné, ako to vidím (nikdy som to nedržal v rukách). Ale súdiac podľa šťastných tvárí tých, ktorí s ním pracujú, je všetko „normálne“.
Práca s "motýľom". Stačí ho stlačiť medzi nohami a pritiahnuť nohy k sebe. Je možné pracovať len na jednej nohe - v ľahu na boku. Mimochodom, takýto simulátor, ako je znázornený v názorných pokynoch, vám umožňuje cvičiť iné svaly tela.
Ale, aby som bol úprimný, nejako na intuitívnej úrovni pochybujem o vhodnosti práce na takomto simulátore: radšej by som pracoval s vlastnou váhou alebo s činkami, ak sa bavíme o domácom cvičení. Aj keď, lepšie niečo ako nič, lepšie ako nič – nie každý má možnosť systematicky navštevovať telocvične alebo robiť výpady aj doma.
S pozdravom Vladimír Manerov
Prihláste sa na odber a buďte prvý, kto sa dozvie o nových článkoch na stránke priamo vo svojom e-maile.
Ako viete, štíhle, pôvabné, tónované nohy majú na mužov dosť silný vplyv. Na to, aby si muža podmanili len kývaním bokov, by však dievčatá mali na svojom tele poriadne popracovať.
Jednou z hlavných problémových oblastí nežného pohlavia je vnútorná strana stehna. Pred týmto problémom nie sú chránené ani tie najštíhlejšie dievčatá, pretože v každodenný život Vnútorné strany stehien sa prakticky nepoužívajú.
A ako viete, v podstate všetky kalórie navyše idú do spodnej časti tela, preto na to, aby ste mali štíhle a vytvarované nohy, nestačí len správne jesť, čo je, samozrejme, tiež dôležitý prvok pri prekonávaní tohto problému. V kombinácii s správnej výživy Je potrebné kombinovať kardio a silový tréning.
Pred začatím cvičenia sa zahrejte
Akýkoľvek súbor cvičení by sa malo začať rozcvičkou, pretože dobrá rozcvička je kľúčom k úspešnému a efektívny tréning. Väčšinou trvá od 5 do 10 minút a nemali by ste to zanedbávať, treba zahriať všetky svaly, aby boli elastické a nepoškodili ste si ich. Ľahké kardio (beh, skákanie, skákanie cez švihadlo) - skvelý začiatok rozcvičky a tiež je potrebné vypracovať všetky kĺby:
- zdvíhanie a otáčanie prstov na nohách;
- rotácia kolena;
- rotácia panvovej časti a iné.
Po dobrom zahriatí môžete začať robiť cvičenia, ktoré vám to pomôžu posilniť problémová oblasť.
Súbor cvičení doma
Prezentovaný súbor cvičení je zameraný na napumpovanie svalov vnútorného stehna . Tento komplex je určený na tréning doma aj v posilňovni.
Plie drepy
Tento typ drepov, ktorý je tiež známy ako sumo drepy, je účinný na posilnenie vnútorných stehenných a sedacích svalov a tiež napumpuje prednú časť holene (hlavným cvikom pre túto časť tela je však kotúľ od päty po špičku) . Je veľmi dôležité zabezpečiť, aby sa počas tejto úlohy záťaž rozložila špecificky na vnútornú stranu stehna.
Musíte začať robiť drepy v stoji, s nohami široko rozkročenými a chodidlami vytočenými von (prsty na nohách smerujú von). rôzne strany). Musíte sa pomaly hrbiť, aby ste cítili napätie vo vnútorných stehenných svaloch, vydržte v tejto polohe 1-2 sekundy a plynulo sa vráťte do východiskovej polohy. Uistite sa, že máte rovný chrbát! Mali by ste začať s 15-20 drepmi, postupne zvyšovať počet krát a prístupov. Pre väčšiu efektivitu by sa táto úloha mala vykonávať s činkami alebo závažiami.
Cvičenie s expandérom
Cvičenie s expandérom je veľmi pohodlné a efektívne vykonávať doma. Toto cvičenie je zamerané na napumpovanie sartoriusového svalu. Môže sa vykonávať pomocou dvoch typov expandéra:
Roztiahnite nohy do strán
Je to celkom jednoduché a pohodlné na vykonávanie doma. Navyše, zaťaženie nie je len na vnútorné svaly boky, ale aj na spodný lis. Východiskovým bodom je ležanie na podlahe, ruky by mali byť pozdĺž tela a nohy by mali byť zdvihnuté a roztiahnuté na kolenách. Ďalej roztiahneme nohy čo najďalej od seba a pomaly sa vraciame do východiskového bodu. Táto úloha by sa mala vykonať 20-25 krát v 2 prístupoch. Na konci tréningu sa pre väčšiu účinnosť odporúča držať nohy od seba na 20 sekúnd.
Zdvihnutie nôh
Jedným z najobľúbenejších a najjednoduchších cvikov je zdvíhanie nôh. Východisková poloha - ležať na boku, oprieť sa o ruku ohnutú v lakti. Ďalej začneme zdvíhať nohu čo najvyššie a potom hladko spustíme nohu do východiskového bodu. Musí sa vykonať 15-20 krát, 2 prístupy na každej nohe, čím sa časom zvyšuje počet prístupov. Okrem toho bude účinné zdvíhanie oboch nôh pevne stlačených k sebe v ľahu na boku.
Bočné výpady
Táto úloha dobre natiahne väzy a pôsobí nielen na našu problémovú oblasť, ale posilňuje aj gluteálne svaly. Pre väčšiu efektivitu sa dá vykonávať s činkami v rukách. Východisková poloha - nohy spolu, ruky pred sebou, lakte ohnuté. Potom sa vrhneme na pravú nohu, pokrčíme ju v uhle 90 stupňov a vrátime sa do východiskového bodu. Vykonávame 20 opakovaní na každú nohu, 2 série.
Rôzne druhy skokov
skákanie - užitočné školenie pre celé telo. Zaujmite polohu – nohy k sebe, ruky dole pozdĺž tela. Pri skákaní široko rozkročíme nohy, tleskneme rukami nad hlavou, potom skočíme do východiskovej polohy. Opakujte 20-25 krát, 2 prístupy.
A aj túto úlohu možno vykonať v trochu inej variácii, východisková pozícia však zostáva rovnaká, potom však pri skákaní (vo vzduchu) roztiahneme nohy do strán a v momente pristátia ich zbierame a vraciame sa späť do východiskovú pozíciu.
Mahi
Dobre posilňuje ako vnútorné, tak aj vonkajšia časť boky. Východisková poloha - stojí bokom k opore, drží ju rukou, nohy sú pri sebe, chrbát je rovný. Začneme kývať bokom na stranu, držíme ho na zlomok sekundy vo výške a hladko ho spúšťame do východiskového bodu. Za žiadnych okolností si pri hojdaní nepomáhajte rukami ani chrbtom, inak sa nedostaví očakávaný výsledok, váš chrbát by mal byť rovný a nehybný, akoby bol „do neho vložený kolík“. Toto cvičenie sa odporúča vykonať 10-15 krát v 2 prístupoch, postupne sa zvyšuje.
Ak vykonávate švihy nie do strany, ale dozadu, môžete sa napumpovať späť boky. S týmto fyzické cvičenie Môžete napumpovať nielen vnútorné stehenné svaly, ale aj gluteálne svaly.
Addukcia bokov v ľahu
Východisková poloha tohto cvičenia je ľah na boku na podlahe, zdvihnutá na lakte, noha, ktorá leží na vrchu, je ohnutá v kolene a položená na podlahu za tou, ktorá leží na podlahe. Zdvihnite nohu, ktorá leží na podlahe, čo najvyššie, pričom sa uistite, že sa telo nehýbe ani neotáča. Noha sa dvíha pomerne pomaly, aby sa na svaly pôsobilo väčšie napätie, potom sa odporúča držať nohu v maximálnej výške na niekoľko sekúnd a tiež ju plynulo spustiť do východiskovej polohy. Vykonajte 10-15 krát v 2 prístupoch.
Kombináciou celého radu cvičení so správnou výživou, tréningom 3x týždenne, teda môžete dosiahnuť vynikajúce výsledky, ktoré vás nepochybne potešia.
Pozor, len DNES!
