Sušenie pri chudnutí diétou. Komu sušenie a špeciálna strava pomohli? Recenzie

Pozitívny vplyv tohto vitamínu na ľudský organizmus. Aké ovocie, zelenina a bobule obsahujú tento užitočný prvok.

Počas procesu sušenia je potrebné vyriešiť dve hlavné úlohy - odstránenie tukových usadenín a konzerváciu svalový korzet. V tomto prípade možno výsledok dosiahnuť správnym usporiadaním tréningový proces a racionálna výživa.

Aký diétny režim je však vhodný pre dievčatá? Ktoré produkty by ste mali uprednostniť? Nižšie sa pozrieme na ponuku sušenia tela pre ženy na každý deň, ako aj na vlastnosti tohto procesu.

Podstata sušenia

Keď si žena stanoví cieľ schudnúť prebytočné kilogramy, zmení svoj jedálniček – prestane jesť potraviny s rýchlymi sacharidmi a nasýtenými tukmi. Ale proces sušenia zahŕňa nielen diétne obmedzenia, ale aj fyzické cvičenie.

Mali by ste dodržiavať nasledujúce pravidlá:

• Vyhnite sa prechodu na cvičenia s vysokým počtom opakovaní. V opačnom prípade svaly prestanú dostávať obvyklé zaťaženie a začnú sa „rozpadať“. Ideálna možnosť - opustiť režim silového tréningu.
• Určite treba pridať aeróbne cvičenie. Pomáhajú spaľovať prebytočné tukové zásoby. Najlepšou možnosťou je začať z troch kardio tréningov týždenne po 30 minút, postupne zvyšujte čas na 50-60.
• Je zakázané ostro odstraňovať sacharidy (aj keď sa rozhodnete prísna diéta na sušenie tela). Prechod musí prebiehať hladko, týždeň po týždni.

Jemnosti výživy

Sušenie tela v kulturistike je postupné odmietanie sacharidov, ktoré sú zdrojom energie a hlavnými nepriateľmi pre postavu. Dôvodom je, že po vstupe do tela sa takéto prvky spracujú na glykogén. Ak je ich príliš veľa, potom sa celý nasledujúci objem vynaloží na akumuláciu tuku.

Ale je tu nuansa. Ak sa úplne vzdáte sacharidových potravín, potom dôjde k nedostatku glukózy. Výsledkom je, že telo hromadí toxíny, ktoré ho následne otrávia. Ako postupovať v takýchto prípadoch?

Základné pravidlá:

• Kvapalina musí byť dodávaná v dostatočnom množstve. Je to dôležité, pretože len tak sa z tela vyplavujú cudzie odpadové látky a ketónové toxíny. Okrem toho sa na tvorbe podieľa kvapalina spolu s bielkovinami svalovej hmoty. Je to voda, ktorá je hlavným rozpúšťadlom pre prichádzajúce aminokyseliny, ako aj účastníkom chemických procesov.
• Počítanie kalórií by malo byť dôležitou súčasťou vašej stravy. Upozorňujeme, že deficit kalórií z dennej normy by mal byť 20% , už nie. Zároveň by väčšina stravy mala byť tvorená z prírodných bielkovín. Najjednoduchšie ho získate z rýb, kuracieho mäsa, vajec a tvarohu. Pre ženu je norma bielkovín v ponuke sušenia 1,8-2,2 gramov na kilogram hmotnosti.
• Sacharidy sú v jedálnom lístku povolené, ale v malom množstve. Zároveň musia byť zložité. Pečivo, sladkosti a výrobky z múky sú zakázané. Uprednostňovať by sa mali obilniny a zelenina.
• Príjem tukov je tiež dôležitý, ale rovnako ako u sacharidov by sa mali konzumovať v malom množstve. Musia byť nenasýtené ( ľanový olej, rybí olej).

Základné produkty na sušenie

Priemerná dĺžka trvania diéty na spaľovanie tukov a vytváranie úľavy je 1-3 mesiace. Trvanie kurzu je prispôsobené s ohľadom na tuk prítomný na tele. Mnoho ľudí si stanovilo za cieľ odstrániť prebytočné vklady za jeden týždeň. Ale prax ukazuje, že táto možnosť je nemožná. Prechod z bežnej stravy na suchú by mal byť plynulý.

Je vhodné jesť jedlá po častiach, tzn 5-7 krát denne. V tomto prípade by mala byť strava tvorená iba z zdravé produkty výživy. Pokiaľ ide o čas okolo tréningu, rozdelenie živín tu vyzerá takto:

• Všetky sacharidy by sa mali skonzumovať v prvej polovici dňa. Je povolené užívať malú časť 1,5-2 hodiny pred vyučovaním.
• Ihneď po odchode z posilňovne treba prijať kvalitné bielkoviny (najlepšie izolovať). Po ďalších 30-40 minútach by telo malo prijať bielkoviny z potravy.

Ak je úlohou sušenie tela, menu na týždeň by sa malo zostaviť s prihliadnutím na tieto body:

• Zakázané potraviny sú cukor, chlieb, koláče, džúsy, sóda, tučné mäso (jahňacie, bravčové a iné).
• Potraviny, ktoré možno užívať s mierou, sú kukurica, hrášok, cvikla, tekvica, obilniny, ryža.
• Zdravá – čerstvá zelenina (petržlen, šalát, zeler), nízkotučný tvaroh, vajcia, kuracie alebo morčacie filé, chudé ryby.

Sacharidy a bielkoviny: koľko ich potrebujete?

Vyššie sme sa už dotkli dôležitosti bielkovín a sacharidov v procese chudnutia. Poďme však k téme ešte hlbšie. Začnime sacharidmi. Nadmerná konzumácia týchto prvkov znižuje účinnosť spaľovania tukov a ich nedostatok zhoršuje náladu a vedie k poklesu energie. Letargia, apatia, nechuť ísť do toho telocvičňa, naliehavá potreba niečoho sladkého - to všetko sú znaky ich nedostatku.

Aká by mala byť diéta na sušenie tela pre dievčatá z hľadiska sacharidových potravín? Nie sú tu žiadne ťažkosti. Denná norma spotreba 40-60 gramov. V priemere Na kilogram hmotnosti by mal byť gram sacharidov. Ďalej je možné toto množstvo nastaviť v jednom alebo druhom smere.

Čo sa týka bielkovín, tu je normálna hladina - 1,8-2,2 gramov na kilogram. V niektorých prípadoch môže byť výživa pri sušení tela zvýšená na úroveň 2,5 gramu na 1 kg. Hlavná bielkovina by mala pochádzať z potravy – vajec, rýb, mäsa a iných.

Ak uvažujeme o strave podrobnejšie, berúc do úvahy prechod z bežnej stravy na stravu s nízkym obsahom sacharidov, potom by ste mali postupovať nasledovne:

• V prvom týždni - sacharidy v množstve 2 gramy na kilogram. Základom stravy je zelenina, vajcia, kuracie mäso, ryža, kaša, nízkotučný tvaroh.
• Druhý týždeň – objem sacharidov sa zníži na 1-1,5 gramu, zodpovedajúcim spôsobom sa zväčší objem bielkovín.
• Tretí týždeň a neskôr je najprísnejšie obdobie (trvá do požadovaný výsledok). V tomto čase bude hladina uhľohydrátov až 1 gram na kilogram hmotnosti (na 1 kg hmotnosti). záverečné fázy môže byť možné dosiahnuť úroveň 0-0,5 gramu v priebehu 1-2 týždňov). Úroveň konzumovaných bielkovín zostáva rovnaká.
• Nasleduje postupný výstup – sacharidy sa postupne vracajú na pôvodnú úroveň.

Možnosti ponuky

Pre správne zostavenie jedálnička by ste mali mať pred očami približný jedálny lístok. Keď poznáte vlastnosti výberu produktov, nebude ťažké vybrať tie správne, berúc do úvahy preferencie a požadovaný počet kalórií.

Takže menu na týždeň pri sušení tela pre dievčatá:

• 1 deň. Ráno - ovsené vločky, dve bielka a čaj. V čase obeda - uhorkový šalát a kuracie prsia. Popoludňajšie občerstvenie – nízkotučný tvaroh. Večera – dusená ryba s kapustou.
• 2. deň. Ráno - omeleta a pohánka na vode. V čase obeda - varené hovädzie mäso a paprikový a kapustový šalát. Popoludňajšie občerstvenie – ryba so špargľou, večera – nízkotučný tvaroh.
• 3. deň. Ráno – 2-3 kusy celozrnného chleba a praženica. V čase obeda - uhorkový a paradajkový šalát a kuracie filety. Popoludňajšie občerstvenie - tvaroh so sušenými marhuľami, večera - dusená kapusta a ryba.
• 4 dni. Ráno - ovsené vločky, nízkotučný kefír. V čase obeda - chobotnice, paprikový šalát. Popoludňajšie občerstvenie – kefír, pár jabĺk, večera – tvaroh.
• 5 dní. Ráno - omeleta, müsli bez cukru s nízkotučným mliekom. V čase obeda - varené prsia, zelenina. Po ďalších 1-2 hodinách - tvaroh a na večeru - dusená ryba a zelený hrášok.
• 6. deň. Ráno – vajcia s paradajkami, pohánka. V čase obeda - fazuľa, varené mäso. Počas popoludňajšieho občerstvenia - tvaroh, večera - kuracie prsia a zelenina.
• 7. deň. Ráno - ovsené vločky, varené vajcia, čaj. V čase obeda - ryba so zeleninou. Po 1-2 hodinách - zeleninový šalát a na večeru - nízkotučný tvaroh.
• Každý deň medzi raňajkami a obedom je povolený ďalší proteínový kokteil.

Zásady výživy pri sušení tela sú diskutované vyššie a je uvedené menu na každý deň. Ale je to len približná možnosť - stravu si môžete upraviť podľa vlastného uváženia, berúc do úvahy potreby tela a vlastnosti stravy.

proteinfo.ru

Čo je sušenie tela?

Samotný proces sušenia je spaľovanie tukov pri súčasnom naberaní vyrysovanej svalovej hmoty. Hlavná vec je určite cvičiť cvičenie. Kulturistika má však svoje vlastné nuansy, a to:

• neprechádzajte na „úľavové“ cvičenia príliš náhle. To je plné možných problémov kardiovaskulárneho systému v budúcnosti. Doprajte si oddychový čas medzi silovým tréningom a začiatkom základného tréningu, aby bol prechod čo najhladší. To isté platí pre špeciálne diéty;
• pokiaľ ide o odpočinok - na tri až päť dní znížte množstvo a intenzitu svojich obvyklých silových cvičení o 10, 25, 20 percent. Je potrebný postupný prechod na úľavový tréning;
• nezvyšovať aeróbne cvičenie. Je jasné, že čím viac aerobiku, tým viac tuku odíde, no v tomto prípade odchádzajú aj svaly! Cvičte aerobik podľa predchádzajúceho programu;
• Neobmedzujte sa prudko v sacharidoch. Urobte si „predsušiacu“ diétu, ktorá bude založená na postupnom znižovaní množstva uhľohydrátov vstupujúcich do tela s jedlom.

Hlavné pravidlá stravy pri sušení tela

V kulturistike sušenie tela znamená takmer úplné opustenie sacharidového menu, t.j. jedlo, ktoré je „rýchla energia“. prečo? Faktom je, že pri vstupe do tela spolu s jedlom sa uhľohydráty rýchlo spracujú na glykogén a ak sa dodá príliš veľa uhľohydrátov, pečeň nemá čas ich „spracovať“ a v dôsledku toho - telesný tuk. Ale je tu úskalia.

Ak úplne opustíte sacharidy, telu bude chýbať glukóza a tento proces poslúži na vytvorenie takzvaných ketolátok - nerozpustných tukov, ktoré sú toxíny a keď vstúpia do krvi, telo otrávia.

čo robiť?

Samozrejme, dlho nesedí. diéta bez bielkovín! To znamená, že to nemôže trvať dlhšie ako 5 týždňov a každý týždeň má svoje vlastné jemnosti, o ktorých budeme diskutovať nižšie.

Diétne tézy

1. piť vodu vo veľkých množstvách. Telo potrebuje „vyplaviť“ ketónové toxíny a produkty rozkladu tukov. Okrem toho je voda nevyhnutná pre budovanie svalov, pretože je v podstate hlavným rozpúšťadlom aminokyselín a je chemickým „účastníkom“ a transportérom.
2. počítať kalórie. Predovšetkým sa odporúča skonzumovať maximálne 12 kcal na 1 kg hmotnosti ženy za deň a leví podiel stravy by mal pozostávať z „prírodných“ bielkovín - tvaroh, vajcia, mlieko, syr, ryby atď. . Napríklad žena s hmotnosťou 65 kg nemôže „zjesť“ viac ako 780 kcal alebo asi 160 gramov bielkovín denne.
3. V diétnom menu na sušenie tela pre dievčatá sú uhľohydráty prítomné, ale v malom množstve a v žiadnom prípade nie vo forme jednoduchých uhľohydrátov, to znamená sladkostí, múky, masla, sladkostí atď. Mala by to byť zelenina, ovocie, obilný chlieb, obilniny. Buďte opatrní s proteínovými tyčinkami, prosím. Ak chcete, tak nie viac ako 15% stravy denne.
4. Tuky vo veľmi malých množstvách sú povolené, ale nie v deň tréningu. A je lepšie, ak je to zahrnuté prirodzené jedlo- v tvarohu, mlieku napr.
5. mäso (hovädzie) je povolené v dňoch medzi tréningami. Pre rast svalov je lepšie ho nechať počas tréningu. A teraz telo potrebuje ľahké bielkoviny.
6. Bielkoviny sa odporúča mať v strave v prvej polovici dňa, ale rastlinnú stravu môžete nechať na večer.

Kontraindikácie takéhoto chudnutia

Týždennú diétu bez uhľohydrátov nemožno použiť:

• pre diabetikov
• znalostných pracovníkov
• tehotné ženy
• ošetrovateľstvo
• pre tých, ktorí majú problémy s gastrointestinálnym traktom

Aká by mala byť strava?

Ako už napísal slimidea.ru, v prvom týždni by pôst s uhľohydrátmi nemal byť príliš silný. Hlavný „úder“ sa vykonáva v 2., 3. a 4. týždni. Ponúkame vám možnosti. Takže.

Prvý týždeň diéty: podrobný jedálny lístok podľa dňa

Postupne znižujte množstvo prijímaných sacharidov. Napríklad žena s hmotnosťou 60 kg nemôže jesť viac ako 120 gramov uhľohydrátov denne, pričom každý deň znižuje normu o 10%. Nezabudnite si zapísať všetky svoje výpočty! Najlepšia možnosť sacharidy – celozrnné obilniny, ako je napríklad pohánka. Odporúča sa tiež jesť vajcia, kuracie filety, biele ryby a tvaroh. Snažte sa jedlo nesoliť ani nepoužívať koreniny. Ak je to úplne neznesiteľné, dajte si desiatu so zeleným jablkom (najlepšie odroda Semirenko) alebo 100 g grapefruitu. Môžete použiť toto menu:

1 deň. Raňajky: tri uvarené vajcia (z dvoch vajec odstráňte žĺtok), zelený čaj bez cukru, banán
Obed: 100g vareného kuracieho filé, uhorkový a bylinkový šalát (obalený citrónovou šťavou), pomarančová šťava
Večera: 100 g varenej bielej ryby, 1 pomaranč

2. deň Raňajky: 200g ovsených vločiek, zelený čaj bez cukru, banán
Obed: 200 g pečeného kuracieho filé, kapustový šalát, grapefruitová šťava
Večera: 100 g nízkotučného tvarohu, 200 ml bylinkového čaju

3. deň. Raňajky: troj-biela omeleta, 200 ml nízkotučného jogurtu
Obed: 200g dusenej bielej ryby, kapusta a uhorkový šalát ochutený olivovým olejom, pomaranč
Večera: ovocný šalát (banán+grapefruit), 100g tvaroh, bylinkový čaj

4 dni. Raňajky: viaczrnné müsli, zelený čaj bez cukru, 2 varené vajcia
Obed: 250 g vareného kuracieho filé, zeleninová polievka
Večera: pohánka s vodou + 200 ml jogurtu

5 dní. Raňajky: praženica z 1 paradajky a 3 vajec, zelený čaj bez cukru
Obed: pečená biela ryba - 250 g, pohánka na vode
Večera: 150g tvaroh, pomaranč, bylinkový čaj

6. deň. Raňajky: pohár odstredeného mlieka, 1 banán, ovsené vločky
Obed: 250 g varenej chobotnice, 100 g varených cestovín z tvrdej pšenice, uhorkový šalát
Večera: 150 g varenej bielej ryby, pomarančový džús

7. deň. Raňajky: 200g müsli podľa chuti, zelený čaj bez cukru, 1 natvrdo uvarené vajce
Obed: karfiolová polievka bez zemiakov, 250g vareného kuracieho filé, kapustový šalát
Večera: 150g tvaroh, ovocný šalát (pomaranč+banán)

Druhý týždeň diéty: pokračovať

Potom, čo sa telo prispôsobí počiatočnému štádiu diéty na sušenie tela pre ženy, je potrebné ho posilniť. Teraz by ste mali takmer vylúčiť ovocie zo svojho jedálnička. Vzorec na výpočet príjmu uhľohydrátov bude teraz vo forme „na 1 kg telesnej hmotnosti - 1 g uhľohydrátov“, to znamená, že žena s hmotnosťou 60 kg nebude môcť do seba zahrnúť viac ako 60 g uhľohydrátov denne. menu. Okrem toho by sa táto suma mala neustále znižovať.

Telo by malo dostávať 4/5 stravy, tuky - 15. Večerné menu by malo obsahovať tvaroh, jogurt, varené kuracie prsia a do rannej a dennej stravy by nemali byť zahrnuté žiadne koreniny, sacharidy a tuky.

Je zaujímavé, že proces stravovania je už oveľa jednoduchší ako v prvom týždni, telo si postupne zvyká a už toľko neprotestuje).

Tretí týždeň: na čo nezabudnúť?

Sacharidy v jedálničku prakticky chýbajú, maximálne si môžete dovoliť 0,5 g sacharidov na 1 kg telesnej hmotnosti. Teraz sledujte reakciu tela – dva týždne hladovania uhľohydrátov môžu mať negatívny vplyv na váš stav, napríklad sa vám môže krútiť hlava alebo sa v krvi môže objaviť acetón (ak sa objaví, budete ho cítiť). Odporúčame začať užívať vitamíny.

Ako si pomôcť? Pri prvom náznaku takéhoto nepohodlia vypite pohár ovocnej šťavy. Mlieko, tvaroh, kuracie prsia, vajcia a otruby sú vždy v ponuke. Vylučujeme obilniny/obilniny. Za deň môžete vypiť nie viac ako 1,5 litra vody.

Štvrtý týždeň: ideme ďalej

Jedálniček na nasledujúcich sedem dní môže byť podobný strave na tretí týždeň. Sledujte svoje celkové zdravie. Ak sa cítite nepríjemne, použite druhý týždeň menu.

Piaty týždeň: „vychádzanie zo štátu“

Telo postupne nútime, aby sa spamätalo. Opakujeme jedálny lístok prvého týždňa. „Vraciame“ veľké množstvo nesýtenej vody a naďalej trénujeme individuálne v posilňovni.

Môžem pri rezaní použiť aj iné diéty? Ktoré?

Samozrejme existuje aj alternatíva, no nebude to diéta pre lenivcov. Napríklad 16/8 je diéta, pri ktorej sa odporúča 16 hodín nič nejesť a 8 hodín jesť normálne. Je dôležité, aby sa 16-hodinový pôst začal hneď, ako sa človek zobudí. Napríklad Máša išla spať o 22.00, vstávala o 8.00 a o 14.00 sa môže pokojne najesť. Čaj a káva bez cukru sú povolené v rozumných medziach. Samozrejme by ste sa mali vyhýbať mastným, korenistým, údeným, vyprážaným jedlám atď. Je tam zelenina, ovocie, mäso, obilniny.

Aké cvičenia by ste mali použiť na vysušenie tela? Video

Pozývame vás, aby ste sa zoznámili s cvičeniami, ktoré sa odporúčajú ženám pri sušení tela:

Komu sušenie a špeciálna strava pomohli? Recenzie

Marka. 26 rokov. „Držal som diétu na sušenie tela len pár dní, no schudol som 3 kg. Samozrejme, trénoval som. Naozaj som chcel niečo sladké! A hladnými očami pozrel na chlieb... Nie vedľajšie účinky Necítil som to, moja váha je stále normálna. Diétu vrelo odporúčam.“

Mária, 25 rokov. "Držal som dva týždne diétu - je to veľmi ťažké... Stále mi niečo chýba, neustále sa mi točí hlava... Schudol som pár kíl, ale teraz mám v strave len vyváženú stravu."

Margarita. 30 rokov.„Za 4 mesiace som schudol 10 kilogramov, vlasy a nechty. Už rok som touto metódou neschudol, ale nemôžem sa zotaviť...“

Lilia, 35 rokov."Pre mňa to bola rana, samozrejme. Ale včas som začala brať vitamíny a rybí tuk. Samozrejme, že sa vyskytli problémy a závraty, ale výsledok bol veľmi potešujúci. Pred diétou odporúčam najskôr cvičiť v posilňovni.“

slimidea.ru

Všeobecné zásady výživy pri sušení

Snažte sa vyhýbať rýchlym sacharidom, uprednostňujte pomalé.

Pred úpravou dennej stravy si musíte naštudovať základné princípy sušiacej diéty. Patria sem:

• vylúčenie rýchlych sacharidov zo stravy (múčne výrobky, zmrzlina, sóda, hranolky, sušienky, potraviny s vysokým obsahom cukru);
• jesť výlučne nenasýtené tuky, ale v menšom množstve ako pred diétou (majonéza, masť, maslo sú prísne zakázané);
• Posledné jedlo sa užíva 3-4 hodiny pred spaním(výnimkou môže byť pohár kefíru pred spaním alebo nízkotučný jogurt);
• odporúčané nejedzte 3-krát denne, ale 4-5, ale v menších porciách;
• ak máte zlé návyky (fajčenie, pitie alkoholu), sušiaca diéta nebude prospešná;
• Pri dodržiavaní diéty pije športovec min 2 litre vody denne;
• so zvyšujúcou sa fyzickou aktivitou Je povolené konzumovať minerálne a vitamínové komplexy- bez ich účasti svaly nemajú čas na zotavenie.

To je známe Pri rezaní by sa mala telesná hmotnosť znižovať v dôsledku spaľovania tukov.

Množstvo prichádzajúcich kalórií sa zníži o 300-400 kcal (ženy) a 400-500 kcal (muži).

Nie je vhodné jesť jedlo neskôr ako 2 hodiny pred intenzívnym tréningom. Po dojedení musíte počkať rovnako dlho, aby jedlo prinieslo maximálny úžitok.

Asi 2/3 dennej stravy sa prijímajú do 14-15 hodín. Raňajky sú kľúčovou súčasťou jedla; nemožno ich zanedbať. Trvanie diéty je od 4 do 6 týždňov; dlhšia doba prácu zhoršuje tráviaci systém a gastrointestinálny trakt.

Znížte príjem tukov a uhľohydrátov, aby vaše telo začalo odbúravať vlastné tuky.

Dôraz sa kladie na bielkovinové a sacharidové potraviny, a ich množstvo postupne klesá. Nasledujú bielkovinové potraviny, ktoré je možné konzumovať neobmedzene.

1. Kuracie vaječné biele (varené alebo čerstvé).
2. Kuracie prsia ošúpané tukom a podusené.
3. Biela ryba s minimálnym obsahom tuku (treska, tilapia) bez pridania soli, oleja a konzervačných látok.
4. Tvaroh (obsah tuku nie viac ako 5%).
5. Filet z chobotnice.

1. Ovsené vločky.
2. Hnedá ryža
3. Cestoviny vyrobené z prémiovej celozrnnej múky.
4. Strukoviny (cícer, šošovica, hrach; tiež dobrý zdroj bielkovín).
5. Pohánka.
6. Čerstvá zelená zelenina (kapusta akéhokoľvek druhu, uhorka, zeler, mrkva, varená repa a repa).
7. Ovocie (jablká, banány, hrušky).
8. Bobule (mrazené sú výbornou alternatívou sladkých jedál).

Príjem nasýtených tukov sa zníži na nulu, a nenasýtené - na minimum. Ako dobré zdroje posledné uvedené sa odporúčajú na použitie:

1. Mastné ryby (pstruh, losos) a rybí tuk (s mierou).
2. Orechy (vlašské orechy, mandle, lieskové orechy).
3. Ľanové semienko a olivový olej (ako prídavok do šalátov a iných jedál).

Video o sušení tela:

Kontraindikácie

• s chronickými gastrointestinálnymi ochoreniami;
• problémy s kardiovaskulárnym systémom;
• ľudia s nedostatkom svalovej hmoty;
• počas silného stresu nervový systém(pri absolvovaní skúšok, depresie, zmene prostredia a podobných situáciách, ktoré spôsobujú emočné vyhorenie).

Týždenný stravovací plán

Trvanie diéty na sušenie tela je 1-4 týždne.

Ako vzor je uvedený jedálny lístok na 7 dní pozostávajúci zo 4 jedál. Zoznam produktov a uvedený čas nie sú jediné správne - vzájomná zámena je povolená v závislosti od počtu spotrebovaných kalórií.

pondelok

• raňajky (7:00) - 4 polievkové lyžice. l. ovsené vločky vo vode, 3 bielka (kuracie vajce) surové, pohár (250-300 ml) čaju s 1 lyžičkou. Sahara;
• obed (13:00) - 200 gramov varených kuracích pŕs, 150 g ovocného šalátu (jablko, banán, hruška, hrozno, jahoda), pohár brusnicovej šťavy;
• popoludňajšie občerstvenie (16:00) - 100 gramov pohánky vo vode, 300 ml zeleného čaju;
• večera (19:00) - 150 gramov dusenej tresky, 150 g brokolice s olivovým olejom, pohár kefíru.

utorok

• raňajky - ovsené vločky s vodou (250 gramov), čaj;
• obed - šalát z papriky, uhoriek a bylín (150 g), dusené chobotnice (200 g) s 1 polievkovou lyžicou. l. kyslá smotana, kompót;
• popoludňajšie občerstvenie - 150 gramov karfiolovej alebo brokolicovej polievky;
• večera - dusená chudá biela ryba (250 g), kapustový šalát.

streda

• ráno - 150 gramov pohánky vo vode, varené vajce (1 ks), 300 ml nesladeného čaju;
• deň - 250 g rybacej polievky bez zemiakov, 200 g čerstvého zeleninového šalátu (paradajka, uhorka, paprika, rukola, petržlen, kôpor), pohár kompótu;
• popoludňajšie občerstvenie - 100 gramov tvarohu, hrsť hrozienok;
• večer - 200 gramov varenej ryby, 150 g ovocného šalátu bez banánu.

štvrtok

Počas sušenia nemôžete prestať trénovať! Inak namiesto krásnej, chudej, svalnatej postavy budete pôsobiť bolestivo.

• raňajky - omeleta z 5 vaječných bielkov, 350 ml odstredeného mlieka;
• obed - 150 gramov paprikového a bylinkového šalátu, 200 g vareného hovädzieho mäsa, kompót;
• popoludňajšie občerstvenie - 100 gramov vareného tuniaka, 100 g špargle;
• večera - 200 g tvarohu, pohár kefíru.

piatok

• ráno - 200 gramov ovsených vločiek vo vode, 30 g hrozienok, čaj;
• deň - 250 g dusenej ryby so zeleninou, uhorkou a paradajkovým šalátom;
• popoludňajšie občerstvenie - ovocný šalát (jablko, hruška, hrozno, bobule);
• večer - pečená chobotnica (250 gramov), 100 g nízkotučného tvarohu, pohár kefíru.

sobota

• raňajky - 5 varených vajec (so žĺtkom), 2 stredne veľké paradajky, pohár zeleného čaju;
• obed - 250 g rybacej polievky bez zemiakov, 200 g čerstvého zeleninového šalátu (paradajka, uhorka, paprika, rukola, petržlen, kôpor), pohár kompótu;
• popoludňajšie občerstvenie - 150 gramov tvarohu, pohár kefíru;
• večera - 200 g pohánky vo vode, mlieko (300 ml).

nedeľa

• ráno - omeleta z 3 bielkov, čerstvá uhorka, čaj;
• deň - 250 gramov hubovej polievky, 150 g vareného kuracieho mäsa, pohár ovocného nápoja;
• popoludňajšie občerstvenie - uhorkový šalát (200 g);
• večer - 200 g tvarohu, pohár kefíru.

1trenirovka.com

Diéta na sušenie tela pre dievčatá je populárny výživový systém zameraný na čo najrýchlejšie zbavenie sa tukových usadenín a normalizáciu hmotnosti. Zvláštnosťou tejto diéty je, že cieľom nie je len chudnutie, ale zníženie množstva tukového tkaniva v tele pri zachovaní svalovej hmoty. Predtým „strihanie“ často používali mužskí kulturisti, ktorí sa snažili nezanechať na tele ani gram tuku a zároveň napumpovať vyrysované svaly. V poslednej dobe toto diétny systém výživa je voľbou mnohých dievčat, ktoré sa snažia schudnúť a tvoriť dokonalé tvary postavy.

Sušenie tela je hladovanie uhľohydrátov, to znamená zníženie obsahu kalórií v potravinách odstránením značného množstva prichádzajúcich uhľohydrátov. Keďže nadbytok cukrov (glukózy) pri nedostatočnej konzumácii má za následok tvorbu tukových zásob, odmietnutie takéhoto jedla pomáha rozkladať existujúce tuky, aby telo získalo potrebnú energiu. Sušenie pre dievčatá sa príliš nelíši od sušenia používaného pre mužov. Výnimkou je len o niečo väčšie množstvo rastlinných olejov povolené v strave žien.

1. Počas tohto výživového programu sa určite venujte aeróbnemu cvičeniu.

2. Jedzte po častiach, v malých porciách, v určitých časoch dňa, až 4-5 krát.

3. Pite viac vody (do 2,5 litra).

5. Nejedzte pred ani po tréningu (2 hodiny).

6. Nevzdávajte sa úplne sacharidov v prvej fáze diéty, ak je telo pod silným stresom.

7. Urobte večeru veľmi ľahkú.

8. Nevynechávajte raňajky.

9. Dĺžka diéty je do 6 týždňov, do jej konca treba znížiť príjem sacharidov na minimum.

10. Až dve tretiny dennej stravy sa skonzumujú v prvej polovici dňa.

11. Nemalo by sa dovoliť prudké a silné zníženie glukózy, aby sa predišlo komplikáciám.

12. Všetko jedlo sa pripravuje varené, dusené, dusené.

13. Celkový obsah kalórií v potravinách za deň sa zníži o 300-400 kcal v porovnaní s obvyklým.

Je prísne zakázané experimentovať s výživou ľuďom s ochorením pečene, obličiek, srdca a gastrointestinálneho traktu, ako aj tým, ktorí majú nedostatok svalovej hmoty. Diétu je lepšie odložiť, ak vás čaká dôležitá a zodpovedná úloha, napríklad absolvovanie testu.

Pri sušení tela nemôžete jesť ovocie, čo často prináša dodatočný stres pre telo. Vylúčené sú aj živočíšne tuky a všetky bielkovinové potraviny sa konzumujú len nízkotučné. Samozrejme, nemôžete jesť rýchle občerstvenie, chlieb, pečivo, údeniny, konzervy, slané jedlá, piť sódu alebo alkohol.

Základom stravy sú bielkovinové potraviny. Základné produkty - vaječný bielok, varená chobotnica, kuracie prsia, tvaroh, biele ryby. Ráno môžete jesť ovsené vločky, pohánkovú kašu, ražné cestoviny, uhorky, kapustu, zeleninu, paradajky, fazuľu, papriku. Celkové povolené množstvo sacharidov nie je viac ako 2 g na kilogram hmotnosti a deň v prvých 2 týždňoch diéty. Neskôr klesá na 1 gram na kilogram hmotnosti za deň.

Je nevyhnutné dochucovať jedlo malým množstvom za studena lisovaných rastlinných olejov. Najprv môžete zjesť trochu celozrnného chleba, kým si telo nezvykne vzdať. Okrem vody bude užitočné piť čaj bez cukru (zelený, zázvor).

Raňajky: ovsená kaša, 2 vaječné bielka, pohár čaju.

večera: varené prsia, uhorkový šalát.

Popoludňajšie občerstvenie: malá časť pohánky vo vode.

večera: dusená ryba s kapustou.

Raňajky: omeleta z vaječných bielkov, pohár odstredeného mlieka.

večera: kúsok vareného hovädzieho mäsa, šalát z korenia a petržlenu s maslom.

Popoludňajšie občerstvenie: varená ryba so špargľou.

večera: tvaroh s kefírom.

Raňajky: pohánka vo vode, varené vajce.

večera: porcia rybacej polievky bez zemiakov, šalát z uhoriek a paradajok, kúsok ryby.

Popoludňajšie občerstvenie: tvaroh s 2 ks. sušené marhule.

večera: dusená ryba a kapustový šalát.

Raňajky: ovsené vločky, čaj.

večera: dusená chobotnica s lyžicou kyslej smotany, paprikový šalát.

Popoludňajšie občerstvenie: karfiolová polievka.

večera: tvaroh s kefírom.

Raňajky: omeleta z 2 bielkov, uhorka, čaj.

večera: hubová polievka, varené kuracie mäso, zelenina.

Popoludňajšie občerstvenie:šalát z uhoriek, papriky.

večera: dusená ryba, kapustový šalát.

Raňajky: vajcia s paradajkami, čaj.

večera: fazuľa dusená s kuracími prsiami, zelení.

Popoludňajšie občerstvenie: tvaroh s kefírom.

večera: pohánka s varenými prsiami.

Raňajky: tanier ovsených vločiek s hrsťou hrozienok, čaj.

večera: dusená ryba so zeleninou.

Popoludňajšie občerstvenie: zeleninový šalát.

večera: pečená chobotnica, porcia tvarohu.

Ak telo silne „odoláva“ nedostatku uhľohydrátov, je dovolené jesť 1 jablko alebo polovicu grapefruitu denne na občerstvenie počas prvého týždňa rezania.

Od druhého týždňa je vhodné vzdať sa ovocia úplne alebo nechať pol dňa, nie viac. Večerné jedlo by malo obsahovať iba tvaroh, kefír, varené mäso a ryby. Od tretieho týždňa by mala byť abstinencia ovocia úplná. Od štvrtého týždňa je množstvo obilnín denne až 6 lyžíc a od piateho týždňa sa upúšťa aj od obilnín v prospech bielkovinových potravín. Šiesty týždeň diéty vylučuje mliečne jedlá a potom sa musíte postupne vrátiť k menu prvého týždňa.

Počas celej doby sušenia tela vám môže pomôcť zbaviť sa 10 a viac kg. hmotnosť, zatiaľ čo svaly získajú príťažlivú úľavu. Nevýhodou tohto výživového systému je nevyváženosť stravy v posledných týždňoch, preto by sa nemal praktizovať viac ako 2-krát do roka.

bez-tebya.ru

Hlavné princípy

Musíte pochopiť, že efektívne sušenie tela pre dievčatá, ženy alebo mužov si vyžaduje prísnu disciplínu, ktorá sa pre mnohých stáva hlavným problémom. Je dôležité prísne dodržiavať jedálny lístok niekoľko týždňov, inak nebude výsledok alebo nesplní očakávania.

Každý deň sa strava zmení a musíte ju dodržiavať. Základom sušenia doma je znížiť množstvo skonzumovaných tukov a sacharidov, najmä tých rýchlych. Vďaka tomu sa tukové zásoby začnú postupne spotrebovávať bez straty svalovej hmoty. Strava pozostáva najmä z bielkovinových potravín, pričom nesmieme zabúdať ani na vitamíny a minerály.

Svoju obvyklú stravu musíte meniť postupne a postupne z nej odstraňovať prebytočné sacharidy. Nemôžete ich okamžite vylúčiť, inak telo dostane silný stres. Väčšina sacharidových potravín by sa mala skonzumovať v prvej polovici dňa. Okrem toho sa na zaistenie bezpečnej stravy odporúča užívať vitamínovo-minerálne komplexy, pretože potraviny, ktoré jete, ich nemusia obsahovať v dostatočnom množstve.

Aké produkty môžu zaschnúť za 2 týždne?

Nebudeme uvádzať zoznam potravín, ktoré je potrebné vylúčiť zo stravy pri sušení tela - bude to trvať veľa času, takže rozoberieme jedlo, ktoré vám umožní dosiahnuť pozitívne výsledky. Nasledujúce proteíny sa považujú za optimálne:

• chudé ryby s morskými plodmi;
• hydinové mäso (kuracie prsia, morka);
• teľacie a králičie;
• strukoviny;
• vajcia (väčšinou biele);
• mliečne výrobky, ale nízkotučné.

Ako už bolo povedané, množstvo uhľohydrátov počas sušenia počas 2 týždňov klesá, ale nemožno ich úplne vylúčiť - je to nebezpečné pre zdravie. Medzi zdroje zdravých sacharidov pre dievčatá a mužov na suchej strave patria tvrdé cestoviny, obilniny, ovsené vločky a zelenina. Do 2-týždňového sušiaceho jedálnička by ste mali zaradiť aj trochu tuku vo forme olivového oleja, v malom množstve ho obsahuje aj mäso a ryby.

Sušiace menu na 2 týždne pre dievčatá a ženy

Programy sušenia pre mužov a ženy sa zásadne nelíšia, existujú však určité rozdiely, preto ich zvážime oddelene. Dievčatá musia postupne znižovať množstvo sacharidov, počnúc 2 g na kilogram telesnej hmotnosti.

Žena s hmotnosťou 60 kg preto potrebuje znížiť množstvo sacharidov pri rezaní v prvom týždni na 120 g Neexistuje striktný odkaz na množstvo bielkovín (v priemere 1,5-2,5 g na kilogram), pokiaľ nie ste výkonná. športovec. V druhom prípade je všetko oveľa komplikovanejšie, takže nejdeme hlbšie. Uvažujme o sušení menu na 2 týždne, ktoré bude vyhovovať väčšine dievčat a žien.

Prvý týždeň

Deň 1. Raňajkujeme s porciou ovsených vločiek bez cukru a najlepšie bez pridania soli, ale pre chuť môžete pridať trochu soli. Jeme aj dve kuracie bielkoviny varené alebo pečené (môžete ich vyprážať aj bez oleja). Na obed jeme varené kuracie prsia a ako prílohu zeleninový šalát z pár surovín (ideálne sú uhorky s bylinkami) a olivového oleja. Popoludní si dáme malú porciu pohánky bez masla a večeru s pečenou alebo varenou bielou rybou, ako aj kapustovým šalátom.

Deň 2. Druhý deň začíname s 2-3 proteínmi a pár paradajkami a tiež vypijeme pohár kefíru s minimálnym obsahom tuku. Obedujeme s vareným hovädzím mäsom so zeleninovým šalátom (môže byť z papriky, petržlenu a uhorky s olivovým olejom). Popoludní máme občerstvenie z varenej ryby a polovice grapefruitu a večeru s kefírom alebo tvarohom.

Deň 3. Raňajky s celým vareným vajcom a pohánkou, obed s polievkou s hovädzím mäsom, kuracím mäsom alebo chudou rybou. Hlavná vec je, že v polievke nie sú žiadne zemiaky. Popoludní jeme porciu šalátu a večeru s niečím proteínovým podľa vlastného výberu: morské plody, kuracie prsia, ryby.

Deň 4. Nový deň začíname porciou ovsených vločiek a pohárom odstredeného mlieka. Obedujeme s dusenou kalamárou s kyslou smotanou, ako aj s malou porciou kapustnice a paprikového šalátu. Popoludní jeme cestoviny s niečím bielkovinovým a večeru s tvarohom a prírodným nesladeným jogurtom.

Deň 5. Na raňajky jeme ryžovú kašu s vodou (uvaríme len pár lyžíc), polovicu grapefruitu a nesladený čaj. Obedujeme hubovú polievku s bylinkami a kúskom varených kuracích pŕs. Máme občerstvenie so zeleninovým šalátom a uhorkou a večeru s bielymi rybami, varenými alebo pečenými.

Deň 6. Môžete si dať raňajky s omeletou z pár vajec alebo zjesť dve varené vajcia a vypite šálku nesladeného čaju. Obedujeme králičie mäso s duseným hráškom a bylinkami. Na popoludňajšie občerstvenie porcia nízkotučného tvarohu so zeleným kyslým jablkom a na večeru kuracie prsia, ryby alebo morské plody a kefír.

Deň 7. Posledný deň prvého týždňa sušenia pre dievčatá začína ovsenými vločkami so sušenými marhuľami alebo hrozienkami a čajom. Na obed čerstvé teľacie mäso so sladkou paprikou. Môžete si dať občerstvenie so zeleninovým šalátom a na večeru s nízkotučným tvarohom.

Týždeň dva

V prvom týždni sa už telo prispôsobilo, takže rozsah sacharidov môžete zúžiť. Teraz by ich malo byť v strave o polovicu menej – 1 g na kilogram. Z jedálneho lístka odstraňujeme všetko ovocie, pretože vás nezasýti, ale zníži váš príjem kalórií. Je lepšie opustiť tvrdé cestoviny, pohánku a iné obilniny okrem ryže. Ak vážite 60 kg, nemali by ste denne prijať viac ako 60 g bielkovín.

Bielkoviny by mali tvoriť väčšinu vašej stravy, no nezabúdajte ani na tuky. Na večeru môžete jesť iba bielkovinové jedlá, ale neprejedajte sa. Vyberte si niečo z tohto zoznamu:

• kuracie prsia;
• tvaroh;
• kefír;
• prírodný jogurt;
• biela ryba.

Na raňajky si dajte porciu ovsených vločiek, pohánky alebo cestovín, no nie veľa. Radšej si skúste odložiť nejaké sacharidy na obed, inak nebudete mať do večera dostatok energie a začnete byť podráždení. Zvyšok sušiaceho menu sa zásadne nelíši od prvého týždňa, preto nemá zmysel popisovať stravu podľa dňa. Stačí striedať vyššie spomenuté jedlá a jedlá, pričom nezabudnite počítať sacharidy.

Ako by sa mali muži stravovať?

Pre mužov je strava na sušenie po dobu 2 týždňov mierne odlišná. V prvom rade možno z jedálneho lístka pre mužov vylúčiť takmer všetky tuky. Ženy ich potrebujú viac kvôli prirodzenej fyziológii. V záujme zachovania svalovej hmoty si zároveň muži budú musieť dávať väčší pozor na množstvo bielkovín v jedálnom lístku. Zástupcovia silnejšieho pohlavia, dokonca aj počas sušenia po tréningu, majú povolené niektoré rýchle uhľohydráty vo forme sladkostí, pretože v tomto čase telo naliehavo potrebuje glukózu. Asi hodinu po tréningu potrebujete komplexné sacharidy a bielkoviny. Dôležité je tiež skonzumovať porciu sacharidov 1-1,5 hodiny pred návštevou posilňovne, inak nebudete mať energiu na vykonávanie cvikov.

Množstvo bielkovín počas sušenia pre mužov by malo byť aspoň 2 g na kilogram (ideálne 2,5-3 g). Odporúča sa ich konzumovať počas dňa v rovnakých dávkach asi 30 g naraz, nie je to však kritické.

Pokiaľ ide o sacharidy, počas sušenia by sa mali znížiť na 2 g alebo menej. Tuky sú tiež potrebné, ale v minimálnej koncentrácii: nie viac ako 0,5 g na kilogram. Ak to všetko prepočítame na kalórie, pre muža s hmotnosťou 85 kg na 2-týždňovej suchej diéte bude denný jedálny lístok obsahovať 1700-1800 kcal. To nie je veľa, takže budete musieť zažiť nepohodlie, najmä ak ste zvyknutí jesť. Ale s poklesom množstva podkožného tuku to nemôže byť inak.

Pre zjednodušenie úlohy, ale nie na úkor účinnosti, odporúčame sušiace menu pre mužov v trvaní 2 týždňov. Poďme si vypočítať stravu pre mužov s hmotnosťou 80-85 kg, z ktorej môžete zostaviť:

1 deň. Počas dňa jedzte varené alebo pečené kuracie prsia, tvaroh, ryby, zeleninu v podobe paradajok, kapusty, sladkej papriky a byliniek. Odporúčané nápoje zahŕňajú pomarančový džús, nízkotučný kefír a mlieko. Množstvo komplexných sacharidov voľte z cestovín a pohánky a z tukov je vhodný olivový olej ako zálievka na šalát.

2. deň Svoju každodennú stravu zostavte z pečených rýb a kuracích pŕs, vaječných bielkov, pohánky a ryže (najlepšie hnedej), vlašských orechov a zeleniny. Môžete tiež jesť ovocie, vrátane banánov (najlepšie hneď po tréningu alebo ráno), pomaranče, grapefruity a zelené jablká.

3. deň V tento deň si môžete dovoliť niečo „naviac“ v podobe zemiakov a omelety z celých vajec, nielen z bielkov. Do jedálnička zaraďte aj viac zeleniny: papriku, uhorky, kapustu, paradajky, bylinky. Pite kefír a jedzte nízkotučný tvaroh, ako aj mandarínky, pomaranče a kivi.

4. deň Štvrtý deň sa strava skladá z pohánkových a tvrdých cestovín, hovädzieho alebo teľacieho mäsa, zeleniny (paradajky sú nevyhnutnosťou), paradajkovej a pomarančovej šťavy, kefíru alebo prírodného nesladeného jogurtu. Nezabúdajte, že v prvej polovici dňa by ste mali prijímať hlavne na raňajky sacharidy a po obede už len bielkoviny.

Ako trénovať 2 týždne na sušenie?

Akékoľvek ťažké školiace programy s trikmi na sušenie tela po dobu 2 týždňov pre ženy a mužov sa nevyžaduje. Hlavná vec je tvrdo pracovať a dať zo seba všetko v telocvični. Vaším cieľom je unaviť svaly a spustiť prirodzený proces spaľovania tukov, preto sa zamerajte na kardio. Redukčné diéty vás nenútia chodiť do posilňovne, ak na to nemáte čas alebo príležitosť. Celkom pravidelne (najlepšie denne, ale aspoň trikrát do týždňa) si chodte zabehať do parku alebo do najbližšieho športovisko. Nevyžaduje sa šprint beh, ale pokojná chôdza neprinesie výsledky.

Pri cvičení v posilňovni začnite každý tréning kardiom na rotopede, orbitracku, stepperi alebo bežiacom páse. Trvanie závisí od vašej výdrže a telesný tréning, ale skúste mieriť na 40-60 minút. Môžete začať s 10-15 minútami, postupne kardio predlžujte o 2-3 minúty každým tréningom.

Po kardio cvičení si zacvičte na posilňovacích strojoch. Nevyžaduje sa sušenie ťažké cvičenie s maximálnymi váhami, ale zahŕňa prácu s menšou váhou, ale s väčšou intenzitou. Športovci tomu hovoria pumpovanie: každá séria obsahuje veľa opakovaní s ľahkými váhami a krátkymi prestávkami na odpočinok (30-40 sekúnd).

Pri takomto tréningu sa svaly dobre prekrvia a vy máte dojem objemu a opuchu. Krátke prestávky medzi prístupmi neumožňujú vytekať krv, takže účinok trvá až do konca sedenia. V ideálnom prípade, samozrejme, sušenie po dobu 2 týždňov pre dievčatá by malo byť vykonané s skúsený tréner, ktorý pre vás vyberie optimálnu záťaž s prihliadnutím na vašu fyzickú zdatnosť a vybavenie telocvične.

Pozrime sa na niekoľko cvikov vhodných na 2-týždňové sušenie pre dievčatá a ženy. Tento program je vhodný aj pre mužov, no môžu si pridať viac základné pohyby. Takže musíte urobiť toto:

• zahriať sa a natiahnuť;
• spojíme nohy v simulátore - 4 x 25-30 (4 sady 25-30 opakovaní);
• drepy s činkou - 4 x 15-20;
• pokrčíme nohy v ležiacom stroji - 4 až 20;
• SEM vertikálny blok široký úchop- 3-4 za 20;
• vykonať hyperextenziu - 3 až 20;
• robte kliky z lavičky alebo stlačte činku v ľahu - 4 až 15;
• napumpujte lis;
• Končíme s kardio cvičením 30-40 minút alebo viac.

Ako vidíte, cvikov je pomerne veľa, no kvôli krátkemu oddychu medzi sériami by ste sa mali bez započítania kardia zmestiť do cca 60-70 minút.

www.sportobzor.ru

Vysušenie tela v prvom rade zahŕňa postupné znižovanie príjmu kalórií (vytvorí deficit 10 až 30 %), v závislosti od postupu spaľovania tukov a konečného cieľa športovca.

• Sušenie potravín dosť prísne – s drvivou väčšinou škodlivých dobrôt sa budete musieť rozlúčiť. Prvým krokom je zníženie množstva rýchlych sacharidov a živočíšnych tukov. V ideálnom prípade ho úplne odstráňte.

Diéta (sušenie) zahŕňa aj konzumáciu dostatočného množstva tekutín, minimálne 2,5 litra. Ak pijete menej, metabolické procesy sa spomalia, čo následne spomalí spaľovanie tukov. Pozorovať pitný režim Je to potrebné aj preto, že pri dehydratácii dochádza k zahusteniu krvi, čo je pri intenzívnom tréningu pre srdce nežiaduce.

Pite viac čistej neperlivej vody!

Celý proces sušenia zahŕňa povinné merania parametrov a váženie športovca. Ak sa hrúbka tukových záhybov zníži a schudnete od 1 do 3 kilogramov za mesiac, diétu možno považovať za účinnú.

Hlavné pravidlá sušenia

Sušenie tela dievčat a mužov je skrátka špeciálnym princípom výživy, ktorý je založený hlavne na konzumácii nízky obsah sacharidov A proteín jedlo. Diéta zahŕňa postupné redukcia telesného tuku pri zachovaní svalovej hmoty.

Sušenie tela je indikované pre ľudí, ktorí majú dostatočné množstvo svalovej hmoty a netrpia obezitou.

Spravidla takúto výživu praktizujú súťažní športovci, profesionálni kulturisti, kulturisti, aby telo dostali do požadovanej formy a dostali sa do požadovanej kondície. váhová kategória. Ideálne je, ak športovci chudnú pod dohľadom skúsených inštruktorov, našťastie je diéta dosť prísna.

Ak sa rozhodnete „vysušiť“ pre seba, mali by ste pamätať na jednoduché pravidlá:

1. Začnite postupne (pre bezproblémové začlenenie do procesu bol vyvinutý špeciálny návod krok za krokom, o ktorom budeme písať nižšie).
2. Jedzte malé porcie 5-6 krát denne (každé 2-3 hodiny). Nejedzte 2 hodiny pred tréningom a 1,5 hodiny po tréningu (iba aminokyseliny a bielkoviny). aspoň 40% denný proteín možno získať z proteínových koktailov, zvyšných 60 % z potravy.
3. Nezabúdajte na čistú vodu – minimálne 30 ml na 1 kg telesnej hmotnosti (v dňoch intenzívneho tréningu a v horúčave možno použiť aj viac).
4. Chudnutie rezaním znamená vyváženú stravu: musíte konzumovať aspoň 10% nenasýtených tukov, ryby, Omega-3. Jedzte obilniny, zeleninu, orechy, prijímajte dostatok vlákniny a nezabúdajte na vitamínové a minerálne komplexy. Množstvo ovocia a bobúľ na sušenie je obmedzené, takže je nepravdepodobné, že sa zaobídete bez vitamínov z obchodu.
5. V tomto období treba veľa a usilovne trénovať, striedať silové cvičenia s kardio cvičením. Najlepšou možnosťou v každom konkrétnom prípade bude fitness inštruktor alebo tréner.
6. Frekvencia odľahčovacej diéty nie je viac ako raz za rok.

Iba v tomto prípade bude sušenie tela doma efektívne a nebude mať negatívny vplyv na zdravie.

Čo robiť a nerobiť pri sušení: zoznam produktov

Počas obdobia sušenia je potrebné úplne odstrániť: cukrovinky, sladkosti, pečivo, akýkoľvek alkohol, cestoviny, chlieb, biela ryža, údené, vyprážané a mastné jedlá, zmrzlina, majonézy a iné tučné a sladké omáčky, tučné syry, údeniny, konzervy, pochutiny.

V malom množstve: obilné kaše, rastlinný, olivový, ľanový olej (úplne nízkotučné jedlo je priama cesta k zhoršeniu metabolizmu). Môže tiež poškodiť vašu pokožku a vlasy. Dievčatá môžu mať problémy s cyklami.

Odporúča sa jesť: chudé mäso (teľacie, králičie, kuracie prsia, morka), ryby, nízkotučné mliečne a fermentované mliečne výrobky, vajcia (veľa bieleho, obmedzené množstvo žĺtka), hnedá a divá ryža, fazuľa, šošovica, niektoré huby, zelenina a ovocie (v malom množstve), zelenina, športová výživa.

Sušenie: jedálny lístok a jedálny lístok

Na sušenie treba prejsť postupne (náhly prechod na bielkovinové jedlá je zdraviu škodlivý). Aby sme začali hladko zlepšovať reliéf, bol vyvinutý plán krok za krokom, ktoré je potrebné dodržiavať.

• Sušenie tela u mužov a žien sa trochu líši v zložení stravy: u žien je znižovanie sacharidov pozvoľnejšie a ich množstvo zostáva o niečo vyššie ako u mužov. Základné princípy zostávajú nezmenené.

Sušenie tela po dobu jedného mesiaca. Prvá fáza diéty

Prvá etapa trvá 4 týždne. BZHU – bielkoviny 50 %; tuky 20%; sacharidy 30%.

Vzorové menu:

• Raňajky: nízkotučný tvaroh – 200 g, celozrnný toast, ovocie
• Obed: dusená ryba alebo dusené prsia alebo hovädzie mäso - 200 g, kaša uvarená vo vode bez cukru, mlieka a masla (akékoľvek okrem biela ryža) – 100 g, šalát z čerstvej zeleniny – 100 g
• Večera: hydina – 150 g, dusená zelenina – 100 g, kaša – 100 g

Druhá etapa (bez sacharidov)

Druhá etapa trvá len 7 dní. BZHU – bielkoviny 70 %; tuky 20%; sacharidy 10%.

Povolené sú iba komplexné sacharidy (v prvej polovici dňa). Toast a akýkoľvek chlieb, dokonca aj celozrnný, sú vylúčené, ovocie tiež. Množstvo varenej kaše sa prudko zníži. V opačnom prípade môžete postupovať podľa schémy prvej etapy.

Proteínový šalát s chobotnicou za 5 minút

Tretia etapa (odstránenie vody)

Trvanie - jeden týždeň (7 dní). Počas tohto obdobia sušenia sú z ponuky vylúčené všetky uhľohydráty a obyčajná voda je nahradená destilovanou vodou. Ostatné produkty z prvej fázy zostávajú v obmedzenom množstve.

• Raňajky: šalát z čerstvej zeleniny – 120 g, varený vaječný bielok – 7 ks., 1 polievková lyžica. l. lyžica akejkoľvek varenej obilniny
• Druhé raňajky: 2 polievkové lyžice. akékoľvek varené obilniny, kuracie prsia – 120 g, čerstvá zelenina
• Obed: dusená alebo dusená ryba – 200 g, šalát z čerstvej zeleniny bez pridania soli
• Popoludňajšie občerstvenie: športová výživa
• Večera: varené alebo dusené morské plody – 200 g, zelenina
. Vo všeobecnosti môžete postupovať podľa schémy ponuky prvej fázy.

Kontraindikácie

Sušenie tela dievčat doma, ale aj mužov je drastickým opatrením, ku ktorému by sa nemalo uchyľovať často a zbytočne. Zopakujme, toto je zvyčajne údel športovcov, ktorí sa pripravujú na súťaže. Okrem toho môžu „sušiť“ iba absolútne zdraví ľudia.


• V žiadnom prípade by takáto diéta nemala byť povolená deťom a mladistvým, tehotným a dojčiacim ženám.

Ďalšie kontraindikácie:

• ochorenia pečene a obličiek;
• diabetes mellitus;
• ochorenia srdca a krvných ciev.

Áno, sušenie je účinné. Áno, akčný plán je jednoduchý a jasný. Áno, je to lacné. Existuje veľa výhod, ale nemali by ste sa na to upútať, ak sa nevenujete športu.

Čo vám umožní čo najviac sa zbaviť tuku a vysušiť telo. Je veľmi obľúbený v kulturistike, medzi kulturistami, keďže odstraňuje podkožného tuku, dodáva svalom krásnu úľavu.

Sušenie tela je proteínová diéta s nízkym príjmom sacharidov. Považuje sa za extrém: strava obsahuje hlavne bielkovinové potraviny a množstvo uhľohydrátov je znížené na kritickú úroveň.

Treba povedať, že sušenie tela nie je univerzálna diéta na chudnutie. Ak nie je konkrétne športový tréning a svalovú rezervu, je lepšie použiť inú, bezpečnejšiu metódu na boj s kilami navyše.

Kontraindikácie

Proteínová diéta na sušenie je vhodná len pre fyzicky pripravených, zdravých ľudí. Pri nesprávnom užívaní sa nedostatok sacharidov môže zmeniť na ketoacidózu, kedy sa produkty látkovej výmeny, najmä acetón, hromadia a otrávia organizmus. V dôsledku toho sa môže vyvinúť ketoacidózová kóma.

Aj pre zdravého človeka je lepšie najskôr konzultovať s lekárom a vykonať procedúru pod vedením fitness inštruktora.

Diéta na sušenie tela je kontraindikovaná u pacientov s chorobami vylučovacieho systému, srdca, tráviacich orgánov a cukrovky. Nízkosacharidová výživa často spôsobuje slabosť, inhibíciu účinku, ospalosť a apatiu. Ak sú príznaky malátnosti, chuť acetónu v ústach, musíte okamžite zastaviť diétu.

Diétne fázy

Odborníci navrhujú rozdeliť procedúru tela do štyroch fáz, aby sa telo postupne prispôsobilo zmenám v stravovaní a zabránilo sa komplikáciám:

• Prvá fáza trvá približne 28 dní. Jeho cieľom je znížiť spotrebu sacharidov. Strava v percentách vyzerá takto: sacharidy 30, bielkoviny 50, tuky 20;
• Druhá fáza trvá približne 7 dní. Sacharidy sú obmedzené na minimum: sacharidy 10, bielkoviny 80, tuky 10;
• V tretej fáze zaberajú bielkoviny takmer celú stravu. Obyčajná voda sa nahradí destilovanou vodou. Trvanie - 7 dní;
• V záverečnej fáze sa strava niekoľko dní skladá zo sacharidov s nízkym glykemickým indexom (GI).

pravidlá

• Vylúčené sú vysokokalorické potraviny, ktoré nemajú žiadny osobitný prínos: výrobky vyrobené z prémiovej a prvotriednej múky, sladkosti, cukor, údené produkty, klobásy, rýchle občerstvenie, sladké ovocné šťavy, sladké ovocie, alkohol;
• Základom stravy sú nízkotučné bielkovinové produkty: morčacie alebo kuracie filé, nízkotučný tvaroh, fermentované mliečne výrobky, vaječné biele, nízkotučné ryby, morské plody. Veľké množstvo proteín podporuje a chráni svaly aj počas náročných tréningov;
• Rastlinné oleje by mali byť tiež súčasťou vašej každodennej stravy. Sú zdrojom esenciálnych mastných kyselín;
• Všetky sacharidové potraviny by mali mať nízky glykemický index (GI). Glykemický index je symbol rýchlosť rozkladu sacharidov v ľudskom tele. Potraviny s nízkym GI telo absorbuje pomaly, bez hromadenia tuku v tele. Sú to celozrnné obilniny, napríklad pohánka, ražné cestoviny, zelenina s veľké množstvo m vlákniny, s nízkym obsahom uhľohydrátov: kapusta, uhorky, rôzne druhy zeleniny, paradajky;
• Jedlá obsahujúce sacharidy by mali byť prítomné v rannom menu, pretože zaberajú veľa času na trávenie. Proteíny sú popoludňajšie a večerné jedlo;
• Nemôžete vynechať raňajky. Musíte jesť v malých porciách. Interval medzi jedlami by nemal byť dlhší ako tri hodiny;
• Je lepšie piť veľa čistenej vody, asi dva litre, a zelený čaj, aby nedošlo k dehydratácii;
• Športová strava na sušenie tela je sprevádzaná pravidelnou intenzívny tréning aby boli svaly tonizované a pokožka elastická. S fitness inštruktorom si musíte vypracovať vhodnú zostavu cvikov. Mal by pozostávať zo silových a aeróbnych cvičení.

V snahe získať veľkolepú svalnatú postavu niektorí kombinujú túto diétu s užívaním špeciálnych spaľovačov tukov. Lekári a športoví inštruktori tvrdia, že ich použitie je pre zdravie veľmi nebezpečné, pretože takéto lieky vyvolávajú zrýchlený metabolizmus a rozvoj ketoacidózy.

Sušenie tela pre mužov

Hlavným pravidlom pre sušenie tela u mužov je, že čím viac tukových zásob, tým menej sacharidov a viac bielkovín by malo byť v ponuke.

Nemôžete výrazne znížiť príjem kalórií, pretože rýchlosť metabolizmu sa spomalí a spaľovanie tukov sa zníži.

Muž si spolu s trénerom musí vypočítať denný príjem kalórií na základe hmotnosti a intenzity tréningu. Odborníci radia postupne znižovať kalorický obsah stravy na 17-18 kcal na kilogram. Tento obsah kalórií je najoptimálnejší na športovanie a zbavenie sa tukových zásob.

Môžete znížiť obsah kalórií znížením množstva jedla, ktoré jete. Na otupenie pocitu hladu je lepšie jesť v malých porciách, 6-7 krát denne.

Diéta by mala obsahovať nasledujúce produkty:

• Bielkoviny: filé z hydiny, ryby, chudé hovädzie alebo bravčové mäso, nízkotučné jedlá z tvarohu. Je dobré doplniť stravu zdravými morskými plodmi;
• Rastlinné tuky: orechy, rastlinné oleje.

Tu je to, čomu sa vyhnúť:

• Je potrebné vylúčiť kefír a kyslé mlieko s obsahom tuku nad 3 %;
• Odporúča sa tiež znížiť spotrebu soli, horúcich korenín a kečupov;
• Vyprážaným jedlám sa treba vyhýbať. Pri varení používajte dvojitý kotol alebo gril. Je lepšie jesť dusené, pečené, dusené jedlá.

Úspech závisí od schopnosti športovca vytrvať a sústrediť sa. Je užitočné robiť si poznámky do špeciálneho denníka na sledovanie dynamiky zmien v tele a vašich pocitov.

Počas tréningu je lepšie necvičiť s ťažkými váhami, ale vystačiť si s ľahkými váhami. Cvičenia by mali mať určitú cyklickosť, 3-4 kruhy. Každý z nich by nemal mať viac ako 15 návštev a mal by byť nahradený postupne.

Denný tréningový plán môže vyzerať takto:

• svaly hrudníka a rúk sú vyvinuté;
• školenia ramenného pletenca, chrbty;
• deň bez tréningu.

Tréning by mal byť kombinovaný s joggingom. Každý deň musíte postupne zvyšovať trvanie behu o 10-15 minút. Fyzické cvičenia a aeróbne športy výrazne zvýšia očakávaný efekt.

Sušenie tela pre ženy

Všetky základné princípy diéty platia aj pre diétu na sušenie tela pre ženy.

Prudké obmedzenie príjmu sacharidov a kalórií môže viesť k úplne iným výsledkom a rôznym neduhom. Ani skúsení kulturisti neodporúčajú nechať sa príliš unášať touto diétou.

V každom prípade by sa ženy mali poradiť so svojím lekárom a trénerom. Je potrebné pripomenúť, že počas tehotenstva, ako aj počas laktácie je vylúčená výživa s nízkym obsahom uhľohydrátov.

Diéta pri sušení netrénovaného tela odstraňuje nielen tukové usadeniny, ale ovplyvňuje aj svaly. Aby sa tomu zabránilo, je potrebné neustále behať, systematické triedy v telocvični.

Je lepšie vykonávať diétu v štyroch fázach, postupne minimalizovať prítomnosť uhľohydrátov v strave. Ako už bolo spomenuté, prvé tri etapy poskytujú plynulý prechod na bielkovinové potraviny, vo štvrtej etape by sa mali konzumovať sacharidové potraviny s nízkym glykemickým indexom;

Ani to najvysilujúcejšie cvičenie nezaručí okamžité spaľovanie tukov. Potom sa musíte uchýliť k špeciálnej diéte nazývanej sušenie. Potom sa musíte uchýliť k špeciálnej diéte nazývanej sušenie. Táto metóda výživy a tréningu má však svoje vlastné nuansy, ktoré sa týkajú dievčat a žien. O nich sa bude diskutovať v tomto článku.

Najdôležitejšia vec, ktorej by ste mali venovať osobitnú pozornosť, je výživa. V období sušenia je tréning pre ženy aj mužov druhoradý.

Proces sušenia je o spaľovaní tukov a znížení množstva vody. Použiteľné profesionálny športovec pripraviť sa na súťaže. Prečítajte si viac v článku "". Ako už bolo spomenuté, sušenie používajú profesionáli, ale amatéri môžu využiť niektoré princípy sušenia, napríklad výživový a tréningový režim, a zbaviť sa prebytočných tukových usadenín na tele.

Zvyčajne to (obdobie sušenia) trvá asi 1-2 mesiace (optimálne obdobie je 5-6 týždňov) a zahŕňa nielen povinnú fyzickú aktivitu, ale aj premyslenú stravu.

Sušiaca výživa pre ženy

Pri výžive je dôležité dodržiavať niektoré základné pravidlá.:

Pite viac vody (asi 2,5 litra denne);
- pred tréningom jedzte iba bielkovinové jedlá;
- po tréningu nejedzte hodinu alebo dve a potom sú povolené iba bielkovinové jedlá;
- nevynechávajte raňajky;
- počítajte denne skonzumované kalórie.

Zoznam produktov, ktoré by ste mali určite vylúčiť:

cukor;
- pekáreň;
- sladké, alkoholické a sýtené nápoje;
- údené a solené produkty;
- rýchle občerstvenie;
- ovocie (okrem citrónov, kivi, grapefruitov, zelených jabĺk).

Obilniny (pohánka, perličkový jačmeň, ovsené vločky);
- ovsené otruby;
- cestoviny z ražnej alebo celozrnnej múky;
- čerstvá zelenina (paprika, uhorky, paradajky, kapusta, fazuľa) a rôzne druhy zeleniny (petržlen, kôpor, koriander);
- orechy (lieskové orechy, vlašské orechy, borovica);
- voda;
- nesladený čaj (najlepšie zelený alebo zázvorový).

Med, kakao, sušené ovocie môžete tiež nechať, ale konzumovať v obmedzené množstvá.

Bielkoviny, tuky a sacharidy

Sacharidy

Rozhodne treba znížiť množstvo sacharidov. Platí to najmä pre jednoduché sacharidy (väčšina z nich je uvedená medzi zakázanými potravinami), ktoré by mali byť zo stravy úplne vylúčené. Treba to však robiť postupne – napríklad tak, že si dohodnete takzvané „predsušenie“, počas ktorého postupne znižujete množstvo jednoduchých sacharidov.

Ovocie (najmä grapefruity, kivi, citróny a zelené jablká) môžete ponechať v strave, ale musíte ich konzumovať v prvej polovici dňa a v malých porciách. Komplexné sacharidy(zemiaky, obilný chlieb, obilniny) možno jesť, ale v obmedzenom množstve (nie viac ako dvakrát denne).

Tuky

Nie je zakázané konzumovať tuky, ale je lepšie to robiť v malých množstvách a nie v deň tréningu. Najlepšie je, ak sú obsiahnuté v prírodných produktoch ako tvaroh a mlieko. Nezaškodí ani príjem vitamínov s polynenasýtenými mastnými kyselinami (napríklad omega-3).

Veveričky

Hlavnou súčasťou stravy sú bielkoviny: kuracie prsia a filé, nízkotučný tvaroh, vaječné bielky, ryby, varené chobotnice atď. S príjmom bielkovín by ste to ale nemali preháňať. Povolené množstvo nie je väčšie ako 2 gramy na kilogram hmotnosti za deň (od tretieho týždňa sušenia by sa malo znížiť na 1 gram na kilogram).

Vzorové menu na sušenie tela pre ženy

Tento jedálny lístok môžete použiť ako základný a následne si ho upraviť podľa svojho režimu a fyzickej aktivity. Táto strava sa môže používať aj počas celého obdobia sušenia.

pondelok

Raňajky: ovsená kaša alebo pohánková kaša, dve vajcia, čaj (zelený alebo obyčajný, ale nesladený);
- Obed: mäso/ryba s pohánkou/ryžou, nízkotučný jogurt;
- Občerstvenie: pohár kefíru alebo niektorých orechov;
- Večera: ovocný šalát, kefír.

utorok

Raňajky: omeleta, polovica grapefruitu, čaj (zázvor alebo jednoducho nesladený);
- Obed: rybacia polievka (napríklad rybacia polievka), varená ryba s ryžou;
- Svačina: hrsť sušeného ovocia;
- Večera: porcia mäsa alebo rýb, zelenina.

streda

Raňajky: ovsené otruby, orechy, zelený čaj;
- Obed: ryža, kuracie prsia, zelenina;
- Občerstvenie: sendvič s medom;
- Večera: nízkotučný tvaroh, jogurt.

štvrtok

Raňajky: zelenina, dva varené vaječné bielka, čaj (nesladený);
- Obed: zeleninová polievka (môžete pridať zemiaky), časť mäsa;
- Občerstvenie: kefír a malý tvaroh;
- Večera: pečené, dusené alebo dusené ryby, zeleninový šalát (bez majonézy!).

piatok

Raňajky: pohánka alebo ovsené vločky, sušené ovocie, čaj (nesladený);
- Obed: varená ryba s dusenou fazuľou;
- Občerstvenie: trochu pohánky;
- Večera: ovocný šalát, jogurt.

sobota

Raňajky: kaša, dve vajcia, čaj (zázvorový, zelený alebo jednoducho nesladený);
- Obed: dusené huby alebo fazuľa s kuracím mäsom, trochu zeleniny;
- Občerstvenie: tvaroh a sušené ovocie;
- Večera: dusená ryba, morské riasy.

nedeľa

Raňajky: omeleta z vaječných bielkov, jablko, čaj (nesladený/zelený);
- Obed: porcia mäsa alebo rýb so zeleninou a ryžou;
- Snack: jedno „povolené“ ovocie (zelené jablko, polovica grapefruitu, kiwi);
- Večera: zeleninový šalát (bez majonézy!).

Počas celej doby sušenia je potrebné znížiť množstvo uhľohydrátov takmer na minimum, ale treba to robiť postupne, s výnimkou ovocia, obilnín a obilnín a znížiť spotrebu vody na 1,5 litra denne. V poslednom týždni, keď končí obdobie sušenia a začína obdobie zotavenia, je veľmi dôležité „nerozbiť“ a „neomráčiť“ telo veľkým množstvom jednoduchých sacharidov. Ich konzumáciu treba znovu zaviesť postupne, približne rovnakým spôsobom, ako boli vyradené zo stravy.

Tréningy na sušenie

Čo sa týka tréningového programu, je dôležité nezabúdať ako na silu, tak aj na aeróbny tréning: prvé zvyšujú spotrebu kalórií, druhé pomáhajú spaľovať tuk. Najlepšou možnosťou je preto striedanie silového a aeróbneho cvičenia (prípadne silové cvičenie a dni odpočinku namiesto aeróbneho cvičenia).

Striedajte podľa nasledujúcej schémy:

Pondelok - sila;
- utorok - aeróbny (alebo odpočinok);
- životné prostredie - moc;
- štvrtok - aeróbny (alebo odpočinok);
- piatok - moc;
- sobota - aeróbna (alebo odpočinok);
- Nedeľa - odpočinok.

Vhodné ako napájanie komplexné cvičenia, ktoré sa dotýkajú viacerých rôzne skupiny svaly, ako aj špecializovanejšie svaly určené na prácu na konkrétnej skupine (napríklad cvičenia pre gluteálne svaly na svaloch nôh, na bruchu atď.).

Ak si zvolíte špecializované cviky, je lepšie precvičiť jednu alebo dve svalové skupiny v jeden tréningový deň.

Napríklad:

Pondelok – zadok a stehná.
- Streda - nohy.
- Piatok - ruky a chrbát.

Nebolo by na škodu urobiť 1-2 cviky na brucho počas každého tréningu. Ak to chcete urobiť, začnite trénovať s plankom po dobu 1-1,5 minúty (alebo viac).

Čo sa týka aeróbne cvičenie, beh je tu vhodný, rýchla chôdza, bicyklovanie, skákanie. Dá sa použiť špeciálne simulátory(bežiaci pás, bicykel, stroj na nordic walking atď.). Vhodné popri základnej fyzickej aktivite aktívny oddych: plávanie, bicyklovanie, korčuľovanie, loptové hry atď.

Na záver

Čokoľvek robíte, či už chudnete, sušíte sa alebo priberáte, vždy sa zamyslite nad tým, čo robíte a prečo práve to je. K procesom budovania a modelovania tela pristupujte múdro.

Diéta na sušenie tela pre ženy pomáha zbaviť sa prebytočných tukových usadenín úpravou stravy v kombinácii s aktívnou fyzická aktivita. Jeho rozdiel od iných metód chudnutia je v tom, že umožňuje odstrániť tuk a zachovať svalovú hmotu vytvorením deficitu sacharidov. Ako vieme, ak sa prebytočné sacharidy dostanú do tela, neplytvajú sa ako energia, ale premenia sa na tukové tkanivo. Ak sú v strave obmedzené potraviny bohaté na sacharidy, tak tukové tkanivo budú telom vynaložené na získanie rovnakej energie, vďaka ktorej budeme chudnúť. Sušenie spočiatku používali kulturisti, ale teraz sa stalo populárnym aj medzi inými kategóriami ľudí, najmä medzi ženami, ktoré športujú pre seba. Uvažujme o základných princípoch reznej diéty a jej ukážkové menu.

Rezacia diéta pre ženy si vyžaduje dodržiavanie nasledujúcich zásad:

• Musíte jesť často a v malých porciách. Optimálna frekvencia: päťkrát denne, z toho tri hlavné jedlá a dva snacky.
• Obmedzujeme množstvo soli v strave.
• Určite raňajkujeme.
• Odporúča sa večerať výlučne s bielkovinami.
• Ovládajte svoje kalórie. Závisí to od vašej hmotnosti, veku, fyzická aktivita. V priemere musíte počas sušenia spotrebovať 1500-1800 kcal denne, ale odchýlky v jednom alebo druhom smere sú prijateľné.
• V polovici diéty sa množstvo sacharidov v strave postupne znižuje, potom aj postupne zvyšuje a vraciame sa k bežnému stravovaniu.
• Fyzická aktivita hrá dôležitú úlohu. Mali by ste cvičiť niekoľkokrát týždenne a sústrediť sa na to silový tréning. Môžete ísť do posilňovne alebo cvičiť doma.
• Nejedzte hodinu pred tréningom a dve hodiny po ňom.
• Diéta zvyčajne trvá 4-6 týždňov.
• Pravidelne sa vážte a pamätajte, že bezpečné chudnutie je do 1 kilogramu za týždeň.

Nutričné ​​vlastnosti

Diéta na sušenie tela pre ženy pozostáva hlavne z proteínová diéta, postupne sa znižujúce množstvo sacharidov a minimálne množstvo rastlinných tukov.

Sacharidy sú v strave zastúpené najmä celozrnnými obilninami, ktoré sú významným zdrojom vlákniny potrebnej pre normálnu činnosť čriev. Hnedá ryža a pohánka sa môžu konzumovať iba v prvej fáze diéty.

Hlavnými produktmi na sušenie tela pre ženy sú proteínové produkty a ich zoznam bude nasledujúci:

• vaječný bielok;
• kuracie prsia, morčacie filé;
• hovädzie, teľacie mäso;
• odrody bielych rýb;
• nízkotučný tvaroh;
• nízkotučný kefír a jogurt.
• Rôzne morské plody: chobotnice, krevety, mušle, morské riasy a tak ďalej.

Okrem toho existujú aj ďalšie produkty, ktoré môžu doplniť sušiacu stravu:

• pohánka, ovsené vločky, perličkový jačmeň;
• cestoviny vyrobené z celozrnnej alebo ražnej múky;
• otruby;
• tofu, mlieko a iné sójové výrobky;
• čerstvá zelenina;
• nesladené ovocie;
• nerafinovaný olej ako hlavný zdroj tuku.

Je dôležité piť dostatok vody. Povolený je aj nesladený čaj a prírodná káva. Počas sušenia je vylúčený cukor. Ako ovocie sú povolené zelené jablká, grapefruity, kivi a citróny. Alkoholické nápoje, sýtené nápoje, sladkosti, pečivo, rýchle občerstvenie, uhorky a konzervy sú zakázané. Často sa odporúča doplniť stravu všetkými druhmi doplnkov od športová výživa.

Sušenie má kontraindikácie. Toto sú problémy s gastrointestinálny trakt, pečeň, obličky, srdce, cukrovka. Je tiež kontraindikovaný pre tehotné a dojčiace ženy, ako aj pre tých, ktorí nemajú svalovú hmotu.

Sušiaca diéta pre dievčatá: jedálny lístok podľa týždňa

Optimálna doba schnutia pre dievčatá je päť týždňov. V prvom týždni by sacharidový pôst nemal byť príliš tvrdý. Pozrime sa, ako bude vyzerať rezná diéta pre ženy, ktorej jedálny lístok nájdete nižšie.

Prvý týždeň

Množstvo skonzumovaných sacharidov tento týždeň je obmedzené na 2 gramy na 120 kg hmotnosti. To znamená, že pri hmotnosti 60 kg za deň budete potrebovať 120 g sacharidov. Ich hlavným zdrojom sú celozrnné obilniny, napríklad pohánka. Odporúča sa jesť vajcia, kuracie filety, ryby a tvaroh. Soľ a koreniny používajte na minimum. Ako občerstvenie môžete použiť grapefruit alebo zelené jablko. Diétne menu na sušenie tela pre ženy na tento týždeň môže vyzerať takto:

• Raňajky: tri varené vajcia, z toho dve bez žĺtka, ovocie, zelený čaj.
• Obed: 100 gramov vareného kuracieho filé, zeleninový a uhorkový šalát s dresingom z citrónovej šťavy, pohár pomarančovej šťavy.
• Večera: 100 gramov bielej varenej ryby, jeden citrusový plod.

• Raňajky: 200 gramov ovsených vločiek, ovocie, zelený čaj bez cukru.
• Obed: 200 gramov kuracieho filé, kapustový šalát, grapefruitová šťava.
• Večera: 100 gramov nízkotučného tvarohu, pohár čaju.

• Raňajky: omeleta z troch bielkov, pohár jogurtu.
• Obed: 200 gramov dusenej ryby, uhorkový a kapustový šalát s olivovým olejom, pomaranč.
• Večera: ovocný šalát, 100 gramov tvarohu, čaj.

• Raňajky: viaczrnné müsli, dve varené vajcia, čaj.
• Obed: 250 gramov vareného kuracieho filé, zeleninové polievky.
• Večera: pohánka, 200 ml jogurtu.

• Raňajky: miešané vajcia z troch vajec a paradajky, zelený čaj bez cukru.
• Obed: biela pečená ryba, pohánka, varená vo vode.
• Večera: 150 g tvarohu, citrusy, bylinkový čaj.

• Raňajky: ovsené vločky, pohár nízkotučného mlieka, ovocie.
• Obed: 250 gramov varenej chobotnice, 100 gramov cestovín z tvrdej pšenice, šalát s uhorkou.
• Večera: 150 gramov bielej varenej ryby, pomarančový džús.

• Raňajky: 200 gramov müsli, vajce na tvrdo, zelený čaj bez cukru.
• Obed: karfiolová polievka bez zemiakov, 250 gramov kuracieho filé, kapustový šalát.
• Večera: 150 gramov tvarohu, ovocný šalát.

Môžete si dať desiatu s nesladeným ovocím, malým množstvom orieškov, niečím bielkovinovým a nízkotučným. Ak chcete jesť neskoro večer alebo pred spaním, jedzte bielkoviny alebo pite nízkotučný kefír.

Druhý týždeň

Prvý týždeň sa telo adaptuje na začiatok sušenia a v druhom týždni sa zintenzívni. Ovocie je vylúčené zo stravy. Sacharidy vypočítame pomocou vzorca 1 gram na kg hmotnosti. Množstvo bielkovín sa primerane zvyšuje a tvoria 4/5 celej stravy. Tuk - 20%. Večerné diétne menu na sušenie tela pre ženy môže obsahovať varené kuracie mäso, jogurt a tvaroh. Sacharidy a tuky sa môžu konzumovať len na raňajky a obed.

V druhom týždni bude diéta ľahšia, pretože telo si postupne zvyká a menej protestuje.

Tretí týždeň

Tento týždeň je veľmi ťažký, pretože sacharidy v ponuke budú prezentované v minimálnom množstve - 0,5 g na kg hmotnosti. Je dôležité sledovať svoje telo, pretože nedostatok uhľohydrátov môže spôsobiť slabosť. Na jeho podporu sa odporúča používať multivitamínové komplexy.

Keď pocítite prvé príznaky malátnosti, môžete vypiť pohár ovocnej šťavy. Kuracie prsia, tvaroh, mlieko, vajcia a otruby by mali zostať na jedálnom lístku. Obilniny a obilniny sú vylúčené.

Štvrtý a piaty týždeň

Jedálniček na tento týždeň by sa mal určovať podľa toho, ako sa cítite. Ak dobre znášate sušenie, môžete zopakovať menu z tretieho týždňa, ak pocítite nepohodlie, menu z druhého týždňa; Potom sa množstvo sacharidov postupne zvyšuje, opakuje sa jedálny lístok prvého týždňa a postupne sa vraciame k bežnému stravovaniu. Cvičenie Po diéte musíte pokračovať.

Odborníci dôrazne odporúčajú doplniť stravu pri rezaní nielen vitamínmi, ale aj doplnkami športovej výživy. Ide o proteín, ktorý pomôže našim svalom zotaviť sa a urýchliť ich rastové procesy. Proteínové koktaily možno konzumovať po tréningu. Užitočný je aj L-karnitín, ktorý urýchľuje procesy spaľovania tukov. Majte však na pamäti, že žiadne doplnky nenahradia dobrú výživu – môžu ju len doplniť.

Tréningy na sušenie

Diéta na sušenie tela, menu pre ženy, ktoré sme už preskúmali, sa musí kombinovať s fyzickým cvičením, inak jednoducho neprinesie výsledky. Ako už bolo spomenuté, nemusíte jesť pár hodín pred a po tréningu.

Aeróbne cvičenie pomáha urýchliť proces odstraňovania tuku z tela. Môžete behať, jazdiť na bicykli, robiť švihy, drepy. Môžete sa tiež venovať svojmu obľúbenému aktívnemu športu - korčuľovaniu na kolieskových korčuliach, korčuľovaní na ľade a pod.

Ale tiež výkonové záťaže keď je potrebné aj sušenie. Pomôžu vám nájsť tú vytúženú úľavu a zlepšiť stav vašej svalovej hmoty. Odporúča sa vykonať súbor cvičení na prácu všetkých svalov tela.

Optimálne je cvičiť 3-4 krát týždenne. Každé cvičenie sa odporúča vykonávať niekoľkými prístupmi. Prestávka medzi prístupmi by nemala byť dlhšia ako minúta a prestávka medzi nimi rôzne cvičenia- nie viac ako päť minút. Vďaka tomu bude proces spaľovania tukov lepší.

Sušenie - unikátny systém, ktorá vám umožňuje nielen zbaviť sa nadváhu, ale aby bolo telo atletickejšie, vyrysovanejšie a spevnené. Možno to bude ťažké vydržať, ale bude to stáť za to. Upozorňujeme, že dodržiavať tento výživový systém má zmysel len vtedy, ak športujete.

Video o výžive a tréningu pre dievčatá počas sušenia