Môžete trénovať do zlyhania v nádeji, že získate svalovej hmoty a zvýšiť silu, ale v skutočnosti ustúpiť. Zistite, ako sa vyhnúť chybám.
Predstavte si situáciu:
Na začiatku tréningu vykonávate intenzívnu sériu cvikov na brucho na lavičke, ako by ste to robili:
- Zastavte jedno alebo dve opakovania pred zlyhaním a urobte ďalšiu sériu s rovnakou hmotnosťou.
- Urobíte toľko opakovaní, koľko môžete, pretože trénujete s asistentom, ktorý vám pomôže dokončiť posledné opakovanie.
Ktorý prístup bude podľa vás efektívnejší na zvýšenie sily a svalovej hmoty?
Budete prekvapení, ale prvý spôsob vám umožní rýchlejšie dosiahnuť vytúžený cieľ. A tu je dôvod.
Čo spôsobuje rast svalov?
Moderný výskum rastu svalov dokázal nasledovné:
1. Existuje určitá intenzita cvičenia, ktorá ho robí mimoriadne efektívnym.
To znamená, že nie všetky záťaže sú rovnako účinné. Brad Schoenfeld porovnával rast svalovej hmoty a sily v dvoch skupinách: V jednom cvičili subjekty s ťažkými váhami, pričom vykonali 8 – 12 opakovaní, v druhom subjekty vykonali 25 – 35 opakovaní s ľahkými váhami;
Prvá aj druhá skupina cvičiacich nabrala rovnakú svalovú hmotu. Ale skupina, s ktorou pracovala ľahké závažia, bolo to oveľa ťažšie.
Pretože to bolo 30 opakovaní s nízkou váhou, z ktorých 20 bolo považovaných za zahrievacie opakovania a príliš ľahké na stimuláciu rastu svalov. Len posledných pár opakovaní cviku bolo dosť náročných na stimuláciu dostatočného rastu svalov.
Preto je dôležitá záťaž, celková užitočná záťaž alebo tréningový objem. Potvrdzujú to slová Grega Nicholsa: „Pre rast svalov je potrebné vykonávať každú sériu s maximálnym úsilím, aby ste správne zaťažili všetky svalové vlákna.
Nepoznáme presný prah potrebného úsilia hypertrofia . Mnoho ľudí dosahuje výrazný svalový rast bez tréningu do zlyhania, ale vo všeobecnosti, aby ste napredovali, musíte pred zlyhaním zastaviť 1-2 opakovania.“.
2. Svalová hypertrofia si vyžaduje zvýšenie počtu prístupov.
Existuje však bod, odkiaľ niet návratu (pretrénovanie), po ktorom všetko vynaložené úsilie iba brzdí rast sily a svalov.
Po určitom počte opakovaní (maximálne užitočné opakovanie) má každé nasledujúce negatívny účinok. Túto skutočnosť potvrdil Gonzalez-Badillo, ktorý pozoroval tri skupiny vzpieračov počas 10 týždňov tréningu s rôznym počtom opakovaní a váhami..
Prvá skupina urobila 1923 opakovaní, druhá skupina urobila 2481 opakovaní a tretia skupina urobila 3030 opakovaní. Všetky skupiny napredovali v sile, no do vedenia sa dostala druhá. To naznačuje, že pokrok má lineárny vzťah s počtom vykonaných opakovaní, ale len do určitého bodu. Akonáhle dosiahnete pretrénovanie, následné úsilie nebude mať žiadny alebo negatívny vplyv na prírastky sily a svalov.
3. Je lepšie rozložiť počet opakovaní medzi viacero tréningov, ako ich absolvovať všetky v jednom.
Túto skutočnosť potvrdili Rastaadove postrehy nórskeho tímu v presilovke. Športovci robili rovnaký počet opakovaní v rovnakej intenzite, ale v rôznych frekvenciách. Niektorí trénovali 6-krát týždenne, iní 3-krát, no urobili dvojnásobný objem.
Aj keď obe skupiny vykonali rovnaký počet opakovaní v priebehu týždňa, v druhej skupine boli zaznamenané väčšie prírastky svalov a sily.
To opäť potvrdzuje skutočnosť, že vzorec pre rast svalov je vykonávať mierny počet efektívnych opakovaní týždenne, najlepšie (ale nie nevyhnutne) s vyššou frekvenciou a pri zavádzaní progresívneho zaťaženia.
Prečítajte si tiež:
Kedy by ste nemali trénovať do zlyhania?
Tréning do zlyhania je nerozumný, ako to dokázal výskum a odráža sa to vo vzorci rastu svalov.
Môžete znížiť počet efektívnych opakovaní v sérii, čím stimulujete svalovú hypertrofiu. Ako? Zvýšením celkovej záťaže a počtu opakovaní vykonaných počas tréningu.
Vzhľadom na to, že rast svalov závisí od celkového objemu tréningu, svaly budete lepšie budovať tak, že si celkový počet opakovaní počas tréningu rozdelíte na viac sérií, ako keď budete tréningom do zlyhania úplne vyčerpať zásoby sily a energie.
Ďalšou veľkou nevýhodou tréningu do zlyhania je skutočnosť, že nadmerne zaťažuje vaše telo a vyžaduje dlhší čas na zotavenie medzi tréningami. To môže spôsobiť, že znížite frekvenciu tréningu.
Napríklad môžete urobiť intenzívne hornej časti tela v pondelok a štvrtok. Ale tréning do zlyhania vám zabráni vo štvrtok podať 100% výkon, pretože nebudete dostatočne silní.
To negatívne ovplyvňuje intenzitu vášho tréningu a počet opakovaní, ktoré môžete vykonávať po zvyšok času. tréningový týždeň, a vedie k hromadeniu únavy, čo vás núti znižovať záťaž častejšie. Ak budete škrtať príliš často, znížite efektivitu tréningu počas celého roka.
Znamená to, že by ste vôbec nemali trénovať do zlyhania? Samozrejme, že nie. Tréning do zlyhania je v špeciálnych prípadoch veľmi účinný pre rast svalov.
Kedy funguje tréning do zlyhania?
Ukázalo sa, že pri rovnakom množstve práce (maximálny možný počet sérií a opakovaní) a intenzite (váha, ktorú používate) tréning do zlyhania poskytuje väčšie výhody pre nárast svalovej hmoty a sily.
V štúdii z roku 2005 Drinkwater a jeho kolegovia naverbovali dve skupiny mladých začínajúcich športovcov, aby vykonali 24 opakovaní tlaku na lavičke s maximálnou hmotnosťou (také, ktoré mohli zdvihnúť maximálne 6-krát)..
Skupina urobila týchto 24 opakovaní (4 sady po 6 opakovaní), pričom v každej sérii dosiahla zlyhanie. Druhá skupina urobila týchto 24 opakovaní po 8 sérií po 3 opakovania s použitím rovnakej váhy. Po 6 týždňoch zaznamenala prvá skupina nárast sily v priemere o 7,3 kg a druhá o 3,6 kg.
S pevným objemom a intenzitou (rovnakou počas celého tréningu) tréning do zlyhania prináša úspešnejšie výsledky. Čím bližšie sú opakovania k zlyhaniu, tým viac stimulujú potrebu adaptácie (v zmysle rastu svalovej hmoty a sily). Najúčinnejších bolo posledných niekoľko stlačení zo sady 6 opakovaní.
V tomto prípade potvrdzujú svoju účinnosť.
Nemenej efektívne je trénovať do zlyhania pri vykonávaní posledného priblíženia. individuálne cvičenia. Tréningom týmto spôsobom vykonáte v poslednej sérii 1-2 opakovania navyše. To znamená, že urobíte efektívnejšie množstvo práce a tým viac stimulujete rast svalov.
Praktický záver
Zameraním sa na kvalitu opakovaní a váhu, ktorú zdvíhate počas tréningu, dosiahnete lepšie výsledky ako tréningom do zlyhania.
Tréning až do zlyhania v každej sérii môže sťažiť vykonanie požadovaného počtu cvičení v jednej lekcii.
Takže namiesto toho, aby ste urobili niečo takéto:
Sada 1 – 7 opakovaní do zlyhania so 102 kg, sada 2 – 6 opakovaní do zlyhania so 102 kg, sada 3 – 5 opakovaní do zlyhania so 102 kg,
bolo by lepšie urobiť niečo takéto:
Sada 1 – 5 opakovaní do zlyhania so 102 kg Sada 2 – 5 opakovaní na zlyhanie so 102 kg Sada 3 – 5 opakovaní na zlyhanie so 102 kg Sada 4 – 5 opakovaní na zlyhanie so 102 kg
V druhom prípade sa vám v dôsledku tréningu zvýši väčšiu váhu a urobíte to pomocou viacerých opakovaní.
Nemali by ste však všetko vsádzať na zvýšenie tréningového času, je lepšie pracovať s plným nasadením pri vykonávaní každého prístupu. To zaručuje optimálne výsledky.
strávite v telocvičňa každý deň niekoľko hodín poznáte všetko vybavenie a medzi tonami hardvéru sa cítite ako doma. Viete však, ako často to naozaj potrebujete? Odpoveď vás možno prekvapí! Zistite svoju optimálnu frekvenciu tréningu, aby ste dosiahli nové zisky.
Pravdepodobne ste už uhádli, že hlavná chyba je v nesprávnej frekvencii. Najbežnejší tréningový plán je „tri dni v týždni“: trénujete v pondelok, stredu a piatok. Ak je to váš prípad, je tu dobrá správa: môžete urobiť oveľa, oveľa lepšie!
Aj keď vám všetko ide skvele – počet opakovaní a sérií, optimálna váha, odpočinok medzi sériami a správne prevedenie cvičenia – toto všetko môže byť zbytočné, ak netrénujete so správnou frekvenciou.
Správna frekvencia silového tréningu
Tu je malé tajomstvo úspechu. Pevný tréningový plán, napríklad tri dni v týždni, je absurdný. Z dlhodobého hľadiska vám to môže zlyhať. Tu je dôvod, prečo: ako budete postupovať, vaše tréningy budú namáhavejšie a vyžadujú si viac času na zotavenie.
Zotavenie po fyzická aktivita vyžaduje veľa od väčšiny orgánov tela, ako sú pečeň, obličky a pankreas. Ak robíte ľahké cvičenie, je nepravdepodobné, že by to na vás malo nejaký vplyv. Vaše zotavenie bude rýchle. Ale keď robíte vyčerpávajúce tréningy s ťažkými váhami a vysokou intenzitou preťaženia, môže trvať niekoľko dní, kým sa úplne zotavíte.
Základným kľúčom k zlepšeniu výkonu pri silovom tréningu je nájsť spôsob, ako správne trénovať. Zvýšite tak intenzitu každého tréningu, čo vášmu telu poskytne viac času na zotavenie.
Účinnosť deleného tréningu
Prečo delený tréning nepomôže vyhnúť sa pretrénovaniu? Existuje prax „rozdelenia“ tréningov, napríklad: pondelok - vrchná časť telo, prostredie - spodná časť tela. Aj keď je to spoľahlivá taktika, nevyrieši problém s pevným tréningovým plánom. Dôvodom je, že každý deň je dňom obličiek.
Nezáleží na tom, či dnes pracujete na hrudi, rukách alebo hrudníku, pre vaše obličky to nemá najmenší rozdiel. Stále potrebujú odfiltrovať všetok metabolický odpad pochádzajúci z krvi, aby ste sa mohli úplne zotaviť. A pamätajte – kým sa vaše telo úplne nezotaví, nové svaly vám nenarastú. Toto je zákon fyziológie. Týmto spôsobom delenie znižuje množstvo práce, ktorú musia vykonávať obličky a iné orgány, ale keď budete silnejší a budete zdvíhať ťažšie váhy, obličkám bude trvať ich práca ešte dlhšie.
Najsprávnejšia frekvencia tréningu
Keď skutočne pochopíte, ako často potrebujete trénovať, vaše výsledky sa zlepšia. Tu je príklad zo života.
Potom, čo tréner a kulturista diskutovali o tréningu a nedostatočnom pokroku - najmä, padlo rozhodnutie dať si pauzu od tréningu na tri týždne. Kulturista povedal, že nemohol prestať chodiť do posilňovne na takú dlhú dobu. Toto je bežný problém všetkých serióznych kulturistov. Psychologicky, ak chcete dosiahnuť pokrok, je veľmi ťažké robiť to, čo vyzerá ako „nič nerobiť“. Koniec koncov, ak netrénujete, je to ako keby ste priznali porážku. Ale v skutočnosti vaše telo potrebuje čas na zotavenie. A to je ideálny čas na zamyslenie sa nad tým, ako často ďalej trénovať a vytvorenie nového tréningového plánu. Čas strávený mimo tréningu nie je stratený čas, je rozhodujúci pre proces rastu. Presvedčiť ho bolo treba veľa a dal si trojtýždňovú prestávku.
O dva mesiace neskôr zavolal trénerovi a povedal mu o výsledkoch, ktoré všetkých šokovali. Jeho sila sa zväčšila vo všetkých častiach tela a zvýšila sa sila ramien. Prvý tréning po prestávke sa stal jeho osobným rekordom. Teraz trénuje raz za deväť dní: medzi tréningom tej istej časti tela uplynie 9 dní. Tento rozvrh sa používa pri rozdeľovaní tréningov na hornú/dolnú časť tela. Pred touto úpravou tréningovej frekvencie trénoval kulturista len štyrikrát za deväť dní. Pozrite sa na čísla, jasne ilustrujú príklad.
Kulturista nezahrnul čas, ktorý potreboval na stlačenie, takže jeho výkonový faktor alebo index nie je známy, ale jeho celková hmotnosť na lavičke sa po troch týždňoch nečinnosti zvýšila zo 6 940 kg na 11 460 kg. Keď máte naposledy bola trojtýždňová prestávka taká produktívna?
Zamyslite sa nad tým. Tri týždne úplne bez tréningu! Náš hrdina sedí doma iba tri týždne, no jeho pokroky sú pred všetkými, s ktorými trénoval! Jeho partneri neverili vlastným očiam. Tá istá osoba, ktorá zistila, že 20 opakovaní so 180 kg váhou je „veľmi ťažké“, teraz zdvihne 230 kg na 16 opakovaní – po vykonaní cviku s 200 kg na 20 opakovaní! Najbližšie bude v posilňovni bench press 270 kg. A nedovoľte, aby sa jeho kamoši z guľášov obávali, že „zmeškal“ posledných 20 tréningov! Niečo na zamyslenie, nie? Možno je čas prehodnotiť frekvenciu tréningov?
Ako správne a často cvičiť, aby ste schudli
Frekvencia tréningu pri spaľovaní tukovej hmoty podlieha trochu inému zákonu ako frekvencia pre rast svalov. Ak chcete schudnúť a cvičiť každý deň, hlavnou vecou je zabrániť rozvoju pretrénovania. Vysoká frekvencia tréningu diktuje potrebu používať antikatabolické lieky na ochranu svalového tkaniva pred zničením. V tomto prípade sa kulturistom odporúča znížiť počet silový tréning až 2 týždenne a zvyšok času venujte aeróbnemu tréningu.
Ako sa vyhnúť pretrénovaniu
Aby ste sa vyhli pretrénovaniu a našli svoju optimálnu tréningovú frekvenciu, musíte pozorne sledovať pokrok, ktorý dosiahnete pri každom cvičení v programe. Pozrite sa na akékoľvek známky spomalenia alebo zastavenia pokroku. Nedostatok zmien v jednom cvičení je varovným signálom. A nedostatok pokroku v dvoch alebo viacerých cvičeniach je nebezpečným signálom, čo znamená, že si musíte oddýchnuť.
3 príznaky pretrénovania a ako ich vyriešiť
- Váha použitá pri každom cviku sa nezvyšuje
- Silový tréning je predovšetkým o progresívnom preťažení. To znamená, že by ste sa mali vrátiť do posilňovne úplne zregenerovaní a zdvíhať o niečo ťažšie váhy, ako ste zdvihli počas posledného tréningu.
- Počet opakovaní alebo čas statického držania v každom cviku sa nezvyšuje
Ak sa vaša cvičebná hmotnosť nezvýšila (pozri vyššie), potom by sa mal zvýšiť počet opakovaní alebo doba statického držania. Nedávny výskum ukazuje, že predĺženie trvania statického držania na 12 sekúnd prináša menšie výhody ako zvýšenie hmotnosti o viac ako 12 sekúnd. krátky čas zadržiavanie.
Táto technika vám pomôže zvýšiť vašu silu športové doplnky- kreatín, arginín, počas tréningu, bcaa aminokyseliny a predtréningové komplexy. Tieto produkty športovej výživy sú špeciálne navrhnuté tak, aby zlepšili výkon v športe a fitness pre mužov a ženy. Stačí ho pridať do svojho jedálnička a dobývať nové výšky!
Doplnky pre správny tréning
Profesionálny
Základňa
Profesionálny
MAXLER |
Vitamen?
3 tablety denne Nemecká spoločnosť známa na svetovom trhušportová výživa
už niekoľko rokov, vydala vyvážený komplex vitamínov a minerálov v jednom balení - Maxler USA Vitamen
MAXLER | Mega Gainer? S výberom Maxler USA Special Mass Gainer U nás môže každý poskytnúť svojmu telu potrebné prvky pre
rozvoj športu ?
a následné nahromadenie plnej energie.
BSN |
N.O.- XPLODE 2.0 ROZŠÍRENÁ SILA V dňoch bez tréningu užite 1 dávku 1x denne nalačno.žalúdka.
Skvele vyvážené
predtréningový komplex
BSN N.O.-XPLODE 2.0 je zameraný na maximalizáciu vytrvalosti a zvýšenie sily. BSN | Cellmass 2.0?
Komplexy po tréningu Zmiešajte jednu odmerku so 120-170 ml studená voda alebo akýkoľvek nápoj..
BSN Cellmass 2.0 je pokročilý koncentrovaný produkt určený pre
rýchle zotavenie
telo športovca po intenzívnom
fyzická aktivita
BSN |
SKUTOČNÁ HMOTNOSŤ 1200 ?
Užívajte 2-4 krát denne, jednu dávku ihneď po tréningu! zvyšok - medzi jedlami. Zmiešajte 3 odmerky (145 g) prípravku so 400 ml studenej vody alebo
odstredené mlieko. Množstvo kvapaliny sa môže meniť, aby sa dosiahlo
individuálne príjemná konzistencia.
BSN TRUE-MASS je vyvážený gainer určený pre ľudí, ktorí potrebujú kvalitný nárast svalovej hmoty, príp
extra kalórie
(zvyčajne v dôsledku zrýchleného metabolizmu).
BSN Nitrix je posilňovač oxidu dusnatého, ktorý je zameraný na komplexné zvýšenie schopností tela športovca: podporuje kvalitné napumpovanie, rozširuje cievy a zlepšuje výživu svalov.
Dokončenie rovnakého tréningu vám trvalo dlhšie.
Pokrok je určený intenzitou svalového výkonu. Intenzita je funkciou času. Takže aj keď dnes cvičíte rovnaký tréning ako pred tromi dňami, ak ste to zvládli za kratší čas, vaša intenzita sa zvýšila. Ale platí to aj naopak, takže sledujte dodatočný čas potrebný na dokončenie rovnakého tréningu. Nízka intenzita nepomôže formovať nové svaly, myslite na tento faktor pri rozhodovaní o tom, ako často a správne cvičiť.
Vyskúšajte to pri ďalšom tréningu.
Pri vykonávaní každého cviku vynásobte počet opakovaní váhou, s ktorou tieto opakovania vykonávate. Napríklad, ak zdvihnete 80 kg 12-krát, skončíte s číslom 960. Pri ďalšom benchpresse zistite, či sa toto číslo zvýšilo. Ak nie, potom ste sa úplne nezotavili, čo znamená, že medzi tréningami potrebujete dlhší odpočinok.
Ako dlho cvičíš s rovnakou frekvenciou? Hľadajte varovné signály, ktoré naznačujú, že frekvencia vášho tréningu nie je optimálna. Pridajte navyše a môžete premeniť zastarané a nudné tréningy na fantastické prírastky hmoty a výbuchy sily.
O program sa postaral Alexei Hernandez Ortega, inštruktor telocvične Ant. (majster sveta v silovom trojboji medzi mládežou 2005, majster Európy a sveta 2006, ruský majster medzi mužmi 2008)
Pochopenie toho, koľko musíte cvičiť v posilňovni, vám umožní zostaviť efektívny cvičebný plán, ktorý určite ovplyvní vaše výsledky.
Niektorí športovci veria, že tréning do zlyhania je najlepšia možnosť, takže ich návšteva telocvične trvá 1,5-2 hodiny.
Predstavte si ich prekvapenie, keď objavia kolegov, ktorí dosiahli rovnaký efekt, no študovali nie dlhšie ako 1 hodinu. „Zlatú strednú cestu“ nájdete iba pochopením fyziológie tréningového procesu.
Trochu teórie: výskum dĺžky a frekvencie tréningu
Frekvencia a trvanie sú kľúčovými faktormi pri zlepšovaní výsledkov akéhokoľvek tréningu. Až donedávna športovci verili, že jeden dlhý tréning každých 7 dní na akúkoľvek svalovú skupinu má najväčší účinok.
Avšak najnovší výskum ukázali, že zvýšenie počtu cvičení je produktívnejšie, a to predovšetkým vďaka procesu syntézy svalových bielkovín.
Počas tréningu sú svaly vystavené stresu, čo má za následok svalový proteín syntetizované najaktívnejšie.
A tu to stojí za zmienku kľúčový bod, a to pripravenosť športovcov.
Faktom je, že obdobie kombinovania aminokyselín do bielkovín sa medzi skúsenými športovcami a začiatočníkmi výrazne líši. Pri prvom to trvá 16-18 hodín, ale pri druhom to môže trvať až 2 dni.
Dôležité! Frekvencia tréningu priamo súvisí so skúsenosťami športovca. Pre začiatočníkov stačia 1-2 návštevy posilňovne na aktívny rast svalovej hmoty, trénovaní športovci budú mať pri takejto frekvencii návštev ťažšie dosiahnuť hypertrofiu.
Čo sa týka dĺžky tréningu, tá priamo súvisí so zmenami hormonálnych hladín pri športe. Je dokázané, že po 45 minútach intenzívneho tréningu sa hladina kortizolu v ľudskom tele zvyšuje, čo vyvoláva nástup katabolických procesov, ktoré ničia svalové tkanivo. Preto sa za najproduktívnejšie a najbezpečnejšie považujú tréningy, ktoré trvajú 40-45 minút. Maximálny možný čas je 1 hodina.
Určite si pozrite:
Obrázok galérie s popisom: Obrázok galérie s popisom: Obrázok galérie s popisom: Obrázok galérie s popisom:Ako často by ste mali chodiť do posilňovne – optimálny počet krát do týždňa, aby ste dosiahli výsledky?
Frekvencia cvičenia je určená cieľmi. Vo väčšine prípadov sú formulované takto:
- chudnutie;
- posilnenie svalov a vytrvalosti;
- budovanie svalov.
Kardio tréning zameraný na spaľovanie telesného tuku je možné absolvovať 3 až 5-krát týždenne, pretože je celkom jednoduchý a nevyžaduje si veľa času na regeneráciu. Ďalšia vec - silový tréning. Neodporúča sa vykonávať to viac ako 3-krát týždenne, ale je potrebné zabezpečiť, aby po každom zaťažení svalová skupina „odpočívala“ aspoň 72 hodín.
Dôležité! Stojí za to vziať do úvahy individuálne vlastnosti a typ ústavy. Takže v mezomorfoch s vysoká rýchlosť regenerácia a citlivosť na silu, nárast svalovej hmoty bude rýchlejší a u ektomorfov a endomorfov bude proces obnovy trvať dlhšie.
Dá sa trénovať každý deň?
Denné cvičenia pre rôzne skupiny Až donedávna boli svaly považované za normu pre mnohých športovcov. Prax však ukázala, že ani jedno svalového tkaniva, ani nervový systém nemal čas vyrovnať sa so stresom. V dôsledku toho sa znížila produktivita tréningového procesu, dostavil sa efekt pretrénovania.
Čas potrebný na zotavenie závisí od niekoľkých ukazovateľov:
- skúsenosti športovca (začiatočník potrebuje viac, profesionál menej);
- typ svalov (malé sa zotavujú rýchlejšie, veľké - pomalšie);
- svalové skupiny (biceps a triceps môžu byť trénované častejšie, nohy - menej často).
Nasledujúce odporúčania vyplynuli z výskumu a praktických skúseností:
- Začiatočníci – 3x týždenne.
- Skúsení športovci – od 4 do 5.
Zároveň by ste nemali zaťažovať rovnaké svalové skupiny viac ako 2-krát týždenne.
Najlepšie hodiny pre šport: ráno, popoludní, večer
Fyziológia a životná aktivita človeka sú spojené s fenoménom cirkadiánnych rytmov. Vo svojej podstate ide o kolísanie prirodzených biologických procesov, napríklad telesnej teploty, hladiny hormónov a krvného tlaku. Ľudská činnosť, vrátane motorickej, závisí od týchto ukazovateľov.
Odpoveď na otázku, kedy je lepšie ísť do posilňovne: ráno alebo večer, úzko súvisí s typom tréningu. V ranných hodinách teda dochádza k výraznej produkcii kortizolu, ktorý je zodpovedný nielen za rýchle prebudenie, ale aj za mobilizáciu síl pri fyzickej aktivite. Najlepšou možnosťou cvičenia je v tomto období kardio tréning. Vplyvom kortizolu sa zrýchľuje metabolizmus a výrazne stúpa energetický výdaj.
Niektorí športovci chodia radšej do posilňovne popoludní. A to je uľahčené aj cirkadiánnymi rytmami. V čase od 16.00 do 18.00 u väčšiny ľudí dochádza k miernemu zvýšeniu telesnej teploty. Vďaka tomu sú svaly teplejšie, pružnejšie a pripravené na prácu. V tomto čase bude účinné anaeróbne cvičenie, a to aj vďaka zvýšenej vytrvalosti a zníženému riziku zranenia.
IN večerný čas netreba sa uchýliť ťažké cvičenie na napumpovanie svalov alebo intenzívne aeróbne cvičenie. To ovplyvní kvalitu spánku a poruchy v práci imunitný systém. Najčastejšie práve v tomto období ľudia robia relaxačnú jogu alebo dychové cvičenia.
Ako dlho by malo cvičenie trvať?
Otázka, kedy je najlepšie ísť do posilňovne, súvisí s otázkou, ako dlho môžete cvičiť. Tu stojí za to opäť sa obrátiť na fyziológiu. Počas fyzickej aktivity telo produkuje 2 typy steroidných hormónov: katabolické a anabolické. Prvými sú testosterón, somatotropín a inzulín. Ich úlohou je obnoviť svalové vlákna a budovanie nových svalových buniek.
Druhou skupinou sú kortizol a glykogén, ktoré zvyšujú hladinu glukózy v krvi a „stimulujú“ metabolizmus. Glykogén je vo svojom jadre zásobárňou glukózy, ktorá sa nachádza vo svaloch aj v pečeni. Počas prvých 20 minút si ho telo vezme zo svalového tkaniva a potom ho začne „extrahovať“ z pečene.
Dôležité! Po 40-45 minútach aktívneho tréningu sa zvyšuje hladina kortizolu, ktorého prebytok je skôr na škodu ako na úžitok. Maximálne hodnoty dosahuje pri 55-60 minútach tréningu. Zároveň začína stúpať krvný tlak, imunita sa zhoršuje. Intenzívna produkcia kortizolu po dobu dlhšiu ako 60 minút má opačný efekt, pretože svalové tkanivo sa začína odbúravať.
Preto športoví a medicínski odborníci dôrazne odporúčajú nepretrénovať sa a nepracovať v posilňovni dlhšie ako 45-60 minút.
Ako dlho po štarte sú viditeľné výsledky?
Šport nie je plastická chirurgia, kde sú viditeľné okamžité výsledky hneď po operácii. Vizuálne zhrnutie bežné triedy sa prejaví až po 10-12 týždňoch tréningu. Zároveň musíte trénovať aspoň 3-krát týždenne, aby boli výsledky viditeľné.
Ak je vaším cieľom schudnúť, potom má zmysel striedať kardio s miernym cvičením. výkonové záťaže. V prípade naberania svalovej hmoty je potrebné zostaviť plán zohľadňujúci obdobie regenerácie svalov, ktoré by nemalo byť kratšie ako 72 hodín.
V oboch prípadoch si budete musieť zorganizovať vyváženú stravu, ktorá spĺňa ciele cvičenia.
Aké výsledky môžete reálne dosiahnuť?
Napriek tomu, že najzreteľnejšie výsledky možno zhrnúť až po 3 mesiacoch, priebežné výsledky možno začať sledovať oveľa skôr.
Telo nepripravené na šport sa teda po dvoch dňoch prejaví nepríjemnou bolesťou svalov. Aby ste minimalizovali bolesť, nesmiete zabúdať na rozcvičku, ktorá znižuje riziko zranenia začínajúcich športovcov a záverečný strečing zameraný na uľahčenie procesu obnovy svalového tkaniva.
Údaje bolestivé pocity trápiť sa po prvých 2-3 lekciách, po pár týždňoch všetko bolesť svalov odíde. Hlavná vec je neprestať trénovať v tomto období.
Fyzická pohoda sa výrazne zlepší 4 týždne po začatí návštevy posilňovne. Bude ľahšie ráno vstať, dýchavičnosť zmizne, svaly sa lepšie natiahnu a väčšina cvičení bude jednoduchá. Počas tohto obdobia je spálená viscerálny tuk, ktorá sa nachádza neďaleko vnútorné orgány. Potom príde rad na podkožie.
Po 2 mesiacoch začne telo postupne meniť tvar, zníži sa riziko srdcových ochorení a tiež hladina cukru v krvi, čím sa výrazne zníži možnosť vzniku cukrovky.
Po 3 mesiacoch bude možné vizuálne vyhodnotiť dosiahnuté výsledky. Budú viditeľné pre ostatných. Objaví sa alebo sa zlepší svalová úľava a časť podkožného tuku zmizne. Silueta bude štíhlejšia, pevnejšia a krajšia.
Ekaterina Usmanova, aktuálna ruská šampiónka v bikini fitness, video bloggerka
Denis Borisov, video blogger, autor článkov o kulturistike, jeden z tvorcov projektu Fit4life.ru
Denis odporúča, aby začiatočníci, ktorí sa zaviazali k procesu naberania svalovej hmoty, cvičili maximálne 3-krát týždenne, aspoň 1-1,5 roka. Okrem toho by sa trvanie tréningu malo v závislosti od plánu meniť od 30 do 60 minút.
Ilya Timko, kondičný tréner, tvorca webovej stránky Tvoytrener.ru
"Čím častejšie trénujete, tým kratšie by tréningy mali byť," hovorí Ilya. Takže ak bol tréning napríklad 2-krát týždenne po 1:30 a potom športovec prešiel na 4 hodiny týždenne, potom by sa mal tréningový čas skrátiť asi o 30%, tj maximálne na 60-70 minút. .“
Užitočné video
Kľúčové zistenia
Frekvencia a trvanie tréningu priamo závisí od fyziológie človeka a jeho cieľov:
- Optimálny počet výletov do telocvične: nie viac ako 3 krát pre začiatočníkov a nie viac ako 5 krát pre profesionálov.
- Trvanie športu by nemalo presiahnuť 1 hodinu.
- Každodenný tréning je škodlivý pre svalový aj nervový systém.
- Prvé výsledky práce na sebe budú viditeľné po 10-12 týždňoch.
Efektivita tréningu závisí nielen od vynaloženého úsilia, ale aj od vyváženej, dobre zvolenej stravy.
Koľko kardio a silového tréningu by ste mali týždenne zaradiť? Koľkokrát týždenne by ste mali trénovať? Mám si zacvičiť jogu alebo ísť do bazéna? Čo ak je to príliš málo alebo príliš veľa? Ako závisí frekvencia tréningu od vašej úrovne tréningu a vašich cieľov? Tým všetkým sa zaoberá Fedya Tikhonov.
Predtým, ako si povieme, koľkokrát do týždňa cvičiť, mali by ste si zodpovedať niekoľko otázok. Aké sú vaše ciele? Koľko hodín týždenne ste ochotný venovať tréningu? Ako ste pripravený venovať sa tréningovému procesu, aby ste dosiahli svoj cieľ? A čo je najdôležitejšie, aká je tvoja trénovanosť?
Vstupná úroveň
Predpokladajme, že ste práve začali s fitness alebo ste si už boli niekoľkokrát zabehať, no stále máte len malé pochopenie toho, koľko potrebujete trénovať. verte mi trikrát za týždeň (rozložené podľa dní pondelok-streda-piatok alebo utorok-štvrtok-sobota/nedeľa) bude celkom dosť. To znamená, že by ste nemali cvičiť každý deň, práve naopak – doprajte svojmu telu oddych. Ak budete tento tréningový plán dôsledne dodržiavať dlhodobo, výsledky na seba nenechajú dlho čakať, skutočne sa stanete silnejšími a odolnejšími.
Ak máte veľké množstvočas a túžba dosiahnuť cieľ čo najrýchlejšie, denne striedať silové a cyklické zaťaženia. To znamená, že v pondelok trénujete silový tréning v telocvični a v stredu ľahký kardio tréning, nie viac ako 30 minút. Na pozadí svetla aeróbne cvičenie Výsledok silového alebo rýchlostného silového tréningu sa výrazne zvyšuje. Hlavným bodom je (to však platí pre všetky úrovne výcviku). A v žiadnom prípade sa nehanbite trochou hmotnosti navyše alebo nízkou intenzitou. Pamätajte, že vaším cieľom je na začiatku konzistentnosť.
Nezabúdajte si každý deň sledovať tepovú frekvenciu, niekedy je to jediný ukazovateľ, ktorý vám môže povedať o vašom skutočnom zdraví.
Stredná úroveň
Mnohí z nás niekedy začnú k tréningovému procesu pristupovať dosť zúfalo len preto, že chceme čo najrýchlejšie dosiahnuť výsledky. Ale ver mi, denné cvičenia 2-3 hodiny nebudú účinné. Nezanedbávajte teda odpočinok – dokonca profesionálnych športovcov potrebuje čas na zotavenie.
Ak ste už zvyknutí trénovať trikrát týždenne a chcete sa zúčastniť súťaže alebo pretekov, vytvorte si tréningový plán so 4-5 tréningové dni za týždeň. Napríklad utorok-streda-štvrtok-sobota-nedeľa. Ukazuje sa, že týždeň pozostáva z dvoch mikrocyklov po dvoch a troch dňoch.
Experimentujte s intenzitou počas tréningu, nebojte sa ísť do anaeróbneho režimu a sledujte svoj tep. Anaeróbne tréningy robte maximálne dvakrát do týždňa, napríklad v strede týždňa a na konci ich určite striedajte s dňami s nízkou intenzitou alebo oddychovými dňami. Je to viactempový tréning, ktorý vám pomôže dosiahnuť úspech.
Pokročilá úroveň
Ak už skúsený športovec s dlhoročnými skúsenosťami a zúčastňujú sa súťaží alebo sú jednoducho v úžasnej fyzická zdatnosť, potom sa pravdepodobne nedozviete nič nové tréningový proces. Ale na vysokej úrovni príprava sa nemení, najdôležitejšia je schopnosť sledovať svoje pocity a kondíciu, najmä keď sa musíte zúčastniť súťaží. Okrem toho môžu byť indikátory pulzu normálne, ale extra tréning môže byť škodlivý. Stáva sa to, keď je nejaká letargia a neochota opustiť dom. V dňoch ako sú tieto je naozaj lepšie sedieť doma a poriadne si oddýchnuť.
Tréningový plán môže obsahovať 5-6 tréningové dni týždenne počas obdobia intenzívneho tréningu a 3-5 dní - v režime udržiavania tvaru.
Keď ste v konkurenčnej forme alebo sa k nej blížite, vysoko intenzívny tréning V anaeróbny režim by mal tvoriť približne 15-20% všetkých vašich aktivít. Zvyšných 80% sú veľmi pokojné aktivity (ak máte merač tepu, trénujte v 1-2 jeho zónach). To znamená, že sa nemusíte každý deň zabíjať tvrdým tréningom. Stačí ich kompetentne vykonávať a počúvať telo.
Tu je niekoľko ďalších tipov, ktoré vám pomôžu vytvoriť správny tréningový plán:
- Na tréning by ste nemali chodiť, ak sa cítite slabo alebo zle z prechladnutia alebo celkovej únavy. A nemýľte si tento stav s lenivosťou a nechuťou cvičiť. V tomto prípade nie je potrebné prekonávať sa, odpočinúť si pár dní, kým sa chuť trénovať vráti.
- Ak ste jednoducho príliš leniví na to, aby ste čokoľvek urobili, môže existovať iba jedna rada. Zvíťaziť nad touto lenivosťou!
- Jedzte a spite správne dostatok času (7-8 hodín denne) - a prestanete hľadať spôsoby, ako sa rozveseliť.
- Keď sa cítiš dobre, vždy" hrať“ rýchlosťou beh/šoférovanie/cvičenie. Ostré, no krátke zatrasenie je veľmi užitočné a bráni telu zvyknúť si na monotónnu záťaž. Vďaka tomu sa stávate silnejšími a odolnejšími. Najbližšia analógia, ktorá dokazuje jeho účinnosť, je kontrastná sprcha.
- Ak napríklad pracujete do 22. hodiny a myslíte si, že s takýmto rozvrhom nie je šanca dostať sa do formy, tak vedzte, že to tak nie je. Trénujte, ale v nízkej intenzite a krátko. Je lepšie ísť do ľahké cvičenie radšej o 22:00, ako keby vôbec nevychádzali. Neprestanete pracovať, ale staraj sa o seba.
- Bez ohľadu na to, ako ste vyškolení, byť realistický a nepíšte si týždenník tréningový plán so siedmimi plnými a intenzívnymi tréningovými dňami bez oddychu. Využite svoje príležitosti na maximum, berte do úvahy prácu, cestovanie, rodinu, iný voľný čas a, samozrejme, čas na zotavenie.
- Zamerajte sa na sedemdňový mikrocyklus, na začiatku je to najjednoduchšie.
Všetci vieme, že či už chcete schudnúť alebo nabrať svalovú hmotu, alebo dokonca oboje, pravidelné cvičenie je nevyhnutnosťou pre zlepšenie vášho tela. Čo sa však skrýva za slovom „bežný“? Koľkokrát týždenne trénovať.
Tri tréningy týždenne – stačí alebo nie?
Hneď poviem, že tento článok vám nedá presnú odpoveď na otázku „ako často by malo dievča cvičiť“. prečo? Pretože neexistuje. Tréningový režim závisí od mnohých faktorov, a preto si každý môže zostaviť tréningový plán „pre seba“. Našťastie to nie je také ťažké.
V tomto materiáli vám poviem, aké kritériá ovplyvňujú pravidelnosť tried a podľa toho, ako ich najlepšie zohľadniť.
No, ak nemáte chuť nič meniť alebo ste jednoducho príliš leniví na to všetko prísť, potom môžete pokojne chodiť do posilňovne podľa klasickej schémy trikrát týždenne a cvičiť silový/intervalový tréning + kardio. Ak sa pokúsite, bude to celkom stačiť na dosiahnutie dobré výsledky pri zmene vášho vzhľad a zlepšenie zdravia.
Koľkokrát týždenne by ste mali ísť do posilňovne?
Ako viete, ciele môžu byť rôzne. Začnime niečím celkom vzácnym pre dievčatá - naberanie svalovej hmoty.
Ak patríte do kategórie ľudí, ktorí neustále chudnú, napriek tomu, že sa snažia veľa jesť, potom vás s najväčšou pravdepodobnosťou čaká ťažký silový tréning so zdvíhaním závažia. Ťažký znamená, že budete musieť pracovať s maximálnym úsilím.
V tomto prípade svaly a telo ako celok potrebujú čas na zotavenie - aspoň deň. Preto klasika zahŕňa tréning tri dni v týždni, kedy v jednom tréningu precvičíte viacero svalových partií, potom si deň oddýchnete a potom precvičíte ďalšie svaly a tak ďalej.
Takže tréning všetkých svalov tela je „rozdelený“ do troch individuálne tréningy a podmienečne každá svalová skupina odpočíva celý týždeň. To umožňuje každému svalu dobre sa zotaviť, čo znamená, že rastie a stáva sa silnejším.
Slovo „kondične“ používam preto, lebo pri precvičovaní veľkých svalových partií sa vždy zapájajú menšie, respektíve napríklad triceps vám bude fungovať ako pri cielenom tréningu, tak aj pri precvičovaní prsných svalov.
Ak je tréning mierny s nízkou hmotnosťou a je zameraný viac na tón, potom sa môže jedna svalová skupina použiť niekoľkokrát týždenne. Len v tomto prípade - dajte každý svalová skupina odpočívajte asi 2 dni. To znamená, že to môže byť 3, 4, 5 alebo 6 tréningov týždenne.
Ak cvičíte v posilňovni systémom „celé telo v jednom tréningu“, v ktorom je zvyčajne jeden, maximálne 2 cviky na každú svalovú skupinu mierna záťaž, potom môžete cvičiť každý deň.
Zhrniem to. Pri silovom tréningu so závažím musíte dať svalom čas na zotavenie. Aby ste to dosiahli, musíte vziať do úvahy intenzitu tréningu. Vo všeobecnosti, ak po tréningu môžete povedať „Som unavený, samozrejme, ale celkovo je všetko v poriadku“, potom ide o tréning strednej intenzity. Ak sú vaše myšlienky „Nemôžem robiť nič iné ani za milión“, je to určite tréning pre zvýšená zložitosť a po nej potrebujete prestávku 1-2 dni.
Možnosti silového tréningu:
- rozložte všetky svalové skupiny počas troch dní, napríklad: nohy/zadok, hrudník/chrbát, ramená/paže
- na dva dni, napr.: nohy/zadok/chrbát, hrudník/ramená/ruky (v tomto prípade bude každý tréning dlhší ako pri trojdňovom programe)
- a áno, môžete trénovať 4, 5 a 6 a dokonca aj 7 dní v týždni - hlavná vec je, že všetky svalové skupiny majú čas na odpočinok a ak ste včera tvrdo trénovali na veľkej svalovej skupine, napr. na nohách, potom je dnes lepšie trénovať menšiu skupinu, napríklad svaly rúk alebo ramien
- ak ide o cvičenie „celého tela“, môžete to robiť každý deň
Koľkokrát týždenne by ste mali cvičiť, aby ste schudli?
V tomto prípade je vašou úlohou spáliť čo najviac kalórií a čo najčastejšie. A to znamená, že tréning nebude z pohľadu náročný svalová práca, keďže toto je zvyčajne tréning s vlastnou váhou alebo minimálna záťaž, ale budú sa aktívne zaťažovať predovšetkým, kardiovaskulárneho systému, ktorý sa zotavuje oveľa rýchlejšie.
Nevyhnutným základom sú teda 3-4 tréningy týždenne. Tie. ak 3-4 krát vykonáte intenzívne, ale mierne, napríklad kruhové resp intervalový tréning, v trvaní 40-50 minút a potom si daj ďalší kardio tréning na 30-40 minút, to by malo stačiť.
Svoju aktivitu si môžete rozdeliť aj podľa dní, napríklad dnes cvičíte aktívne fitness a zajtra zvlášť kardio. Ukazuje sa teda, že v tomto prípade môžete cvičiť takmer každý deň.
Ale ak ide o tréning vysokej intenzity, t.j. dlhé kardio cvičenia (napríklad hodinový beh), každé 30-40 minút, potom medzi nimi potrebujete aj aspoň jeden deň oddychu.
Rovnaký princíp platí aj pri kombinovaní rôzne typyčinnosti medzi sebou. Ak ste napríklad včera cvičili pohodlne v posilňovni, dnes ste si dali aj mierne kardio, zajtra budete plávať v bazéne bez svetového rekordu a podobne, tak trénujte aspoň každý deň.
Tiež nezabudnite, že váš tréningový program musí zahŕňať strečingové a ohybné cvičenia. Môžete ich zaradiť do svojho tréningu ako schladenie alebo ich vykonávať počas dní odpočinku, ako je napríklad joga. Zoznam takýchto video cvičení nájdete v našej sekcii “Strečingové cvičenia”.
Koľkokrát trénovať, ak nie je čas
Tu sa dostávame do bodu, keď sú všetky túžby dostať sa do formy často „zlomené“. Na vetu „Nemám čas na šport“.
Úprimne povedané, som si istý, že čas si vždy nájdete. A aj keď je toho naozaj veľmi málo, tréning môže byť aktívnejší a rýchlejší, aby tentoraz „zapadol“.
Teraz sa pozrieme na najčastejšie situácie.
Situácia 1. Posilňovňu máte čas navštíviť len dvakrát do týždňa a nestrávite tam viac ako hodinu a pol. Skvelé. Ak potrebujete pribrať, tak prídete a urobíte si 10-minútovú rozcvičku, potom hlavný silový tréning (na to stačí hodina) a na konci tréningu venujte 10-15 minút strečingovým cvičeniam. Všetko funguje.
Ak potrebujete schudnúť. Rovnakých 10 minút rozcvičky, potom hlavný aktívny tréning (môžete to urobiť za 40-45 minút, keďže prestávky v takýchto aktivitách sú minimálne), potom dáte 25 minút kardio, alebo ešte lepšie intervalové kardio a 10-minútové schladenie v podobe cvikov na natiahnutie svalov.
Ak chcete trochu posilniť svaly a zároveň sa stať štíhlejšími. Princíp je rovnaký: 10 minút rozcvička, 45-50 minút silový tréning so sebavedomou váhou, 20 - 25 minút kardio, 5-10 minút strečing.
Teraz situácia 2, keď nemáte čas na telocvičňu, pretože cesta zaberá veľa času. Potom robíte všetko rovnako ako v posilňovni, len prispôsobíte cvičenia svojmu domácemu tréningu a náčiniu. Teraz je veľký výber športové vybavenie pre domácnosť, a ak chcete, nie je ťažké to všetko zorganizovať. Ak potrebujete kardio, behajte vonku, skáčte cez švihadlo, robte kardio cvičenia doma (burpees, jumping jacks a pod.).
A situácia 3. Hodinu a pol si párkrát týždenne nenájdete ani na domáce cvičenie. Tu je riešenie pre vás.
Vstanete o 20 minút skôr, zahrejete sa 5 minút a 10-15 minút cvičíte HIIT, prispôsobený vašim cieľom. Potom idete do sprchy, na raňajky a na obvyklý rozvrh. A večer pred spaním si zacvičte 10-15 minút jogy. A tak každý deň. Pri tejto možnosti získate veľmi 70-105 minút intenzívne cvičenie týždenne a 70-105 minút jogy. To zodpovedá 2 alebo 3 úplným HIIT tréningom a dvom 50-minútovým cvičeniam jogy. Toto je vynikajúci ukazovateľ. A hlavná vec je, že to nie je vôbec ťažké a viac ako možné.
Ako vidíte, množstvo potrebného tréningu za týždeň závisí od mnohých faktorov, ktoré stoja za zváženie. Čo je však určite povzbudivé, je to, že v 99% prípadov je možné tréning prispôsobiť tak, aby vyhovoval vášmu rozvrhu, ak to naozaj chcete.
Dúfam, že tento článok aspoň trochu osvetlí vašu otázku: „Koľkokrát do týždňa by mali dievčatá trénovať?“ A ak je problémom stále nedostatok motivácie, potom vám odporúčam prečítať si materiál „Ako sa motivovať k zdravému životnému štýlu?“ .
A získať viac užitočné informácie každý deň sa prihláste na odber nášho .
