V dnešnom článku si povieme niečo o takom obľúbenom cvičení, ako sú kučery na nohách v ľahu. Spravidla je to jedno z hlavných cvičení, ktoré sa odporúčajú na tréning v telocvični. Vzhľadom na jeho vysokú popularitu, pozrime sa podrobne na techniku prevedenia. toto cvičenie.
Aké je tajomstvo jeho popularity?
Ak veríte štatistikám, potom sú kučery na nohách jedným z najobľúbenejších cvičení medzi ženskou polovicou populácie. A to nie je prekvapujúce, keďže každé dievča chce vzrušovať mužov svojimi krivkami zozadu, a to platí najmä pre jej nohy, ktoré by mali byť nielen štíhle, ale aj tónované. Preto treba klásť hlavný dôraz na tieto svaly. Okrem toho, ako je uvedené vyššie, takýto simulátor je nepostrádateľným atribútom každej telocvične.
Aké svaly sú zapojené?
Ohýbanie nôh v ľahu nastáva vďaka, presnejšie povedané, semimembranóznym a semitendinóznym svalom. Taktiež počas samotnej lekcie je práca oboch hamstringových bicepsov a funkcia flexie nohy v kolennom kĺbe úplne izolovaná.
Ak hovoríme o kolenných šľachách, musíme vziať do úvahy, že pozostávajú z 3 hlavných svalov:
- Biceps femoris sval.
- Semitendinosus.
- Polomembránové.
V súčasnosti existujú len 2 cviky, ktoré začlenia do vášho tréningu použitie hamstringov. Napríklad k zapájaniu hamstringov dochádza cez bedrový kĺb, čím sa toto cvičenie viac podobá strečingu.
Výhody
Kučery na nohách, ako každá činnosť, nie sú bez výhod. V tomto prípade medzi ne patrí skutočnosť, že je úplne izolovaná a úplne zameraná na tónovanie zadku a zadnej časti nôh. Za zmienku tiež stojí, že toto cvičenie sa dá použiť na poskytnutie objemu aj úľavy.
- Jednoduchosť implementácie.
- Rôzne variácie.
- Zvýšená sila u ostatných štandardné cvičenia pre nohy.
Navyše, ako ukázali početné prieskumy medzi mužskou populáciou, ide o dosť náročný tréning.
Tiež by som chcel povedať ešte pár slov o tom, že flexia-predĺženie nôh je veľmi dôležité cvičenie, ktorý poskytuje akúsi rovnováhu medzi prednou a zadnou časťou nohy. Táto rovnováha nielen hrá dôležitú úlohu z estetickej stránky, ale aj z preventívnej stránky, keďže sa výrazne znižuje pravdepodobnosť úrazu, ktorý by nerovnováha mohla spôsobiť.
Ako správne vykonávať toto cvičenie
Hoci ležiace kučery na nohách sú považované za jednu z najviac jednoduché činnosti, napriek tomu existujú prípady jeho nesprávnej implementácie, čo môže v budúcnosti viesť k najnepríjemnejším následkom. Preto, aby sme minimalizovali výskyt takýchto situácií, zvážime techniku jeho realizácie.
Najprv sa priblížime k simulátoru a pomocou spodného valca nastavíme jeho polohu podľa našej výšky. Potom si ľahneme tvárou nadol, nohy položíme pod podložku (približne v rovnakej rovine ako naše členky) a položíme ich paralelne k sebe. Osobitná pozornosť by sa mala venovať tomu, aby kolená neviseli cez lavicu a aby jej ohyb bol umiestnený v páse. Potom panvu pevne pritlačíme k stroju, rukami sa chytíme zábradlia, pohľad nasmerujeme na podlahu a napneme brucho a zadok. Tým je príprava na lekciu ukončená.
Ohýbanie nôh v ľahu na stroji
Po prijatí východiskovej polohy začneme s cvičením. Najprv sa teda zhlboka nadýchneme, zadržíme dych a bez toho, aby sme zdvihli predné stehná z lavičky, začneme silnými pohybmi ťahať valec smerom k zadku. Potom vydýchneme, keď prejdeme jednou z najťažších amplitúd. Zdržíme sa niekoľko sekúnd v najvyššej polohe a veľmi pomaly, bez toho, aby sme na sekundu stratili kontrolu pri nádychu, sa vrátime do východisková pozícia. Ďalej zopakujeme rovnaký postup niekoľkokrát.
Triky popravy
- Počas vykonávania držte pevne rukoväte stroja.
- V žiadnom prípade nezdvíhajte panvu z oblúka lavíc.
- Pokrčte nohy, až kým nebudú takmer úplne v kontakte so zadkom.
- Aby ste udržali zaťaženie svalov, nevyrovnávajte kolená úplne, keď sú v najnižšom bode.
- Pohyb nahor je o niečo rýchlejší ako pohyb nadol.
- Neposúvajte bok ani panvu na lavičke.
- Dbajte na to, aby vám kolená neviseli z lavice.
- Natiahnuť zadné stehno po dokončení každého prístupu.
Cvičenie doma
Ako ukazuje prax, napumpujte sa štíhle nohy a je to možné bez toho, aby ste museli ísť telocvični. Všetko, čo potrebujete, je túžba a vytrvalosť. Okrem toho je zásadný rozdiel medzi triedami doma v tom, že sa môžu konať kedykoľvek chcete a tak dlho, ako chcete. Navyše sú úplne zadarmo.
Existujú cvičenia doma, ktoré sa dajú robiť bez ohľadu na vás fyzickej zdatnosti. Napríklad: stojíme vzpriamene a nohy umiestnime o niečo širšie ako úroveň ramien. Držíme ruky na opasku a prstami na nohách a kolenách sa „dívame“ rôznymi smermi. Potom sa pomaly hrbíme čo najnižšie, pričom nezabúdame na to, aby sme mali vystretý chrbát a neohýbali kolená do strany. Okrem toho pri vykonávaní tejto činnosti musíte zabezpečiť, aby bol váš žalúdok vtiahnutý dovnútra a svaly zadku boli napäté. Samotné zdvihy a drepy by sa mali robiť veľmi hladko.
Cieľovými svalmi pri vykonávaní cviku sú stehná. Toto cvičenie je izolačné. Ako každý iný silové cvičenie toto sa musí tiež urobiť správne, aby sa predišlo zraneniu a nepohodlie.
Prečo cvičiťležiace nohy curl na stroji
Cvičenie natáčania nôh v ľahu na stroji Cvičenie natáčania nôh v ľahu na stroji je izolované a je zamerané na precvičenie svalovej skupiny ohýbačov bedrového kĺbu. Vďaka tomu je možné zvýrazniť kontúry bokov, zvýrazniť a ohraničiť stehno od gluteálnych svalov.
Hlavné svaly používané pri tomto cviku sú hamstringy, semitendinosus a semimembranosus. Okrem toho sú zaťažené aj gluteálne a lýtkové svaly.
Na vykonanie tohto cvičenia je najlepšie použiť stroj s možnosťou nastavenia hmotnosti. Môže byť káblový alebo konvenčný, v ktorom je náklad zaistený za jeho pohyblivou časťou. Ak takýto simulátor neexistuje, môžete pripevniť závažia na dolnú tretinu dolnej časti nohy alebo na chodidlo.
1. Pri vykonávaní cvičenia na zvlnenie nôh v simulátore musíte ležať na bruchu horizontálna lavica. Pre pohodlie si môžete pod podbruško vložiť mäkký vankúšik alebo pevne zrolovaný uterák, ktorý okrem pohodlia pomôže predísť zraneniu.
2. Potom je potrebné vsunúť nohy pod podperu tak, aby jej spodný okraj bol vo vzdialenosti približne 3 priečnych prstov od päty, pričom oblasť kolien presahuje lavicu.
3. Potom by ste sa mali zamerať na lakte, zdvihnúť hrudník a hlavu tak, aby ste sa pozerali priamo pred seba.
4. Začnite ohýbať nohy. Tempo by nemalo byť pomalé, ale ani prudké, bez trhania. Ovládajte polohu panvy – nemala by sa zdvíhať z lavičky, inak sa záťaž čiastočne uvoľní z hamstringov a v chrbtici vznikne zbytočné napätie.
Cvičenie sa vykonáva nádychom a výdychom – nádych pri vystretí, výdych pri záklone. Aby ste znížili nežiaduce napätie na kolenné väzy, nemusíte nohy úplne narovnať v spodnej časti pohybu. V hornej fáze pokrčte nohy čo najviac, snažte sa dotýkať pätami zadku.
Aby ste do tréningu zapojili aj mediálnu stranu stehna, musíte počas cvičenia posúvať prsty na nohách k sebe. Ak chcete precvičiť vonkajšie stehná, musíte nasmerovať prsty na nohy do strán.
Na tréning lýtkové svaly musíte narovnať nohy členkové kĺby pri pokrčení nôh na maximum a roztiahnite ich tak, aby boli približne v jednej rovine s holeňami.
Kučery na nohách ležiace na bruchu
Sú formačným cvičením na precvičenie zadnej strany stehna a gluteálnych svalov. Ležiace kučery na nohách môžu používať športovci akejkoľvek úrovne tréningu a cieľov byť v telocvični. S jeho pomocou môžu dievčatá precvičiť gluteálny sval, muži bicepsy stehna, adduktory, vastus lateralis a ďalšie svaly zadný povrch stehná, čím sa posilní kolenný kĺb. Toto cvičenie sa odporúča používať ľuďom, ktorí prichádzajú do posilňovne s cieľom zlepšiť si zdravie a predovšetkým zlepšiť stav chrbta. Faktom je, že biceps stehna je jedným z tých svalov, ktoré sa podieľajú na nočnej stabilizácii držania tela, o čom si môžete prečítať viac.
Kučery na ležiace nohy sa môžu vykonávať na rozvoj indikátorov sily, funkčných vlastností a svalovej hmoty a pomocné práce. Aké výsledky toto cvičenie povedie, závisí od toho, v akom režime a koľkokrát „pracujete“. Výhodou cvičenia je, že ho športovec vykonáva v ľahu, čo mu umožňuje v noci vyrovnať záťaž na držanie tela, ako aj ušetriť na práci - cieľových svalových skupín. Kľúčové momenty v ohyboch nôh sú: práca v užitočnom rozsahu a otáčanie chodidiel od seba. Užitočný rozsah je rozsah, v ktorom je záťaž preberaná cieľovou svalovou skupinou a vytáčanie chodidiel do strán pri vytáčaní kvôli nohám otáča vo-ra-chi-va-et a kosti ohybov. panvy, ktorá zabezpečuje najlepšiu inerváciu gluteálnych svalov.
Práca svalov a kĺbov
Hlavnou pracovnou svalovou hmotou sú svaly zadnej strany stehna a gluteálne svaly, ktoré pracujú iso-li-ro-va-ale v predklonoch nôh v ľahu na bruchu. Inervované sú samozrejme aj mnohé ďalšie susedné svalové skupiny, ale ich funkcia je v tomto prípade obmedzená na stabilizáciu polohy tela. To je v mnohých ohľadoch to, čo predurčuje spôsob „práce“ v kučerách nôh, pretože takáto izolácia pracovnej svalovej skupiny neumožňuje dosiahnuť jej maximum. Ide o to, že pri izolačných cvičeniach sú väzy, kĺby a kostrový systém ako celok v zraniteľnom postavení, takže nervový systém nevydáva také silné nervové impulzy, ktoré je sval schopný „tráviť“. Preto nie je možné dosiahnuť rovnakú inerváciu svalov, akú je možné dosiahnuť v „základni“, v „izolácii“, v súvislosti s ktorou je potrebné pracovať v objemnejšom režime.
Riziko zranenia je ovplyvnené aj skutočnosťou, že počas krútenia nôh v ľahu padá hlavná záťaž iba na bedrový kĺb, hoci mechanicky funguje a je úplne na svojom mieste. Faktom je, že zaťaženie vždy prijíma kĺb, ktorý sedí nad pracovnou svalovou skupinou. A vo všeobecnosti si tým môžete byť istí dotykom svojho gluteálny sval, hoci sa môžete dotknúť niekoho iného, ak to jej spoločnosti nevadí alebo ak ste ochotní riskovať. Keď sú nohy ohnuté, gluteálny sval bude napätý, čo naznačuje, že sa podieľa na ohýbaní nôh, a keďže zadok je pripevnený k bedrovému kĺbu a nie ku kolennému kĺbu, je logické mať podozrenie, že a nie kolená, prijíma záťaž. Buďte teda opatrní, majte na pamäti, že panva nič nepoistí a v prípade niečoho sa môže zraniť .
Ohyby nôh ležiace na bruchu - schémy
1) Ľahnite si do stroja a pevne upevnite svoje telo tak, aby upevňovacie prvky, za ktoré budete ťahať závažie, pevne spočívali na vašom členku.
2) Otočte nohy trochu do strán, ale ide o nohy, a nielen o ponožky, aby ste na tento účel otočili panvové kosti od seba, ponožky je potrebné roztiahnuť do strán a podpätky by sa mali spojiť.
3) Hlava sa pozerá dopredu a rukami by ste sa mali držať špeciálnych rukovätí, potom mierne utiahnite kábel posilňovacieho stroja tak, aby váha „ležala“ na svaloch.
4) Prsty na nohe smerujúce čo najviac k telu a nevyčnievajúce dopredu, ohnite nohu v kolennom kĺbe o 90⁰ a na sekundu zafixujte nohu v tejto polohe.
5) Pod kontrolou vráťte nohy do východiskovej polohy, t.j. do polohy, kde kábel príliš neťahá.
Kučery na nohách - poznámky
1) Nestrácajte dych, v negatívnej fáze cvičenia dbajte na silný výdych a nádych.
2) Cvik vykonávajte pod kontrolou, netrhajte náradím, preto ho netreba spúšťať až do konca, inak cvik nezvládnete s rovnakou váhou, s akou by ste ho cvičili, keby ste ho nemali. „išiel“ do „mŕtveho centra“.
3) Počet opakovaní v cvičení by nemal byť menší ako 6 opakovaní, pretože s najväčšou pravdepodobnosťou vám menší počet opakovaní neumožní vykonať cvičenie správne. Ak si už veľký chlapec, tak to zvládneš aspoň «
oddychová pauza »
, ale toto je na viac skúsených športovcov.
4) Nehádžte nohy cez zadok, ohnite kolená na úroveň 90⁰, pretože za týmto bodom končí „užitočná amplitúda“, svaly sa uvoľňujú a záťaž ide do väzov.
5) Snažte sa sústrediť na prácu cieľovej svalovej skupiny, ale v prvom rade sa uistite, že je ľahko fyziologicky inervovateľná, preto pamätajte na pravidlo s rozostupom ponožiek do strán.
Anatómia
Svaly zadnej strany stehna sú reprezentované širokou škálou svalov, ktoré sa zvyčajne z nejakého dôvodu súhrnne nazývajú „stehenné bicepsy“, hoci v skutočnosti tam biceps zaberá veľmi malú časť priestoru. Nás ale z praktického hľadiska zaujíma, že tieto svaly tvoria siluetu zozadu, čo je dôležité najmä pre ženy a hlavnú prácu odvádzajú pri cvikoch spodnej fázy ako sú mŕtve ťahy a drepy s činkou. ramená, čo je obzvlášť dôležité pre chlapcov. Mali by ste si uvedomiť, že svaly zadnej strany stehna sú pripojené kolenného kĺbu, preto jeho bezpečnosť závisí od toho, ako proporcionálne sú vyvinuté kvadricepsy a svaly zadného stehna. Taktiež rozvoj týchto svalov hrá dôležitú úlohu pri formovaní držania tela v noci.
Aby sme to zhrnuli, môžeme povedať, že kučery na nohách v ľahu na stroji sú efektívnym formačným cvičením, ktoré môžu využiť športovci rôznych úrovní trénovanosti. No-vich-kam by ho mal použiť na posilnenie svalového jadra, de-vush-kam na napumpovanie hlavný sval v ženskom orgáne-ga-niz-me a pre skúsených at-let-tam „napumpovať“ svaly zadnej strany stehna a zabrániť poraneniam kolenného kĺbu. Pre tých, ktorí športujú kvôli zdraviu a nie kvôli bohatstvu, by sa toto cvičenie malo vo všeobecnosti používať trvalo, pretože predstavuje napumpovanie tých svalov, ktoré je vo všeobecnosti mimoriadne ťažké napumpovať v iných spôsobom. Buďte opatrní a hospodárte s rozumom!
Ležiace nohy sa krútia je izolačné cvičenie zamerané na precvičenie zadnej strany stehna, a to hamstringy. V zásade nie je veľa cvikov, ktorými sa dá izolovane precvičiť zadná strana stehien. Ak si vezmeme napríklad tricepsové svaly, tam je veľké množstvo izolované cviky a niekoľko základných. S bokmi máme inú situáciu. Hneď nám napadnú 1-2 cviky: pokrčenie nôh v ľahu a pokrčenie nôh v sede Teraz si povieme, ako rozumiete prvej možnosti, keď sa cvik vykonáva v ľahu .Aké sú výhody izolačných cvičení? Pomáhajú vypracovať samostatnú svalovú skupinu a sústreďujú väčšinu záťaže cieľový sval. Vlastne zo samotného názvu “ izolované cvičenia„Už chápete význam takýchto cvičení. Ich hlavnou črtou je, že vypínajú ostatné svalové skupiny z práce. Napríklad, ak robíme mŕtve ťahy na rovných nohách, zadná plocha stehien je dobre zapojená do záťaže, zatiaľ čo množstvo sekundárnych je zapojených do práce. svalové skupiny: chrbát, zadok a pod. Preto sa takéto cvičenia nazývajú základné alebo „viackĺbové“.
Čo je zvláštne na ležiacich kučerách na nohách? Zvláštnosťou tohto cvičenia je, že je veľmi ťažké porušiť techniku a urobiť niečo zle. Jediná vec, na ktorú by ste mali venovať pozornosť, je nastavenie polohy stroja. Musíte ho nastaviť tak, aby bolo pre vás pohodlné vykonávať pohyby. Aby valec, pod ktorý si budete klásť a opierať nohy, bol v správnej vzdialenosti, aby vám bol pohodlný, a aby spočíval na povrchu, tesne nad našimi pätami. Tiež musíte nastaviť vzdialenosť medzi plošinou, na ktorej budú vaše štvorkolky spočívať, a valcom tak, aby bola optimálna. Je to preto, aby ste zaistili, že vaše koleno bude mierne visieť z plošiny, kde sú vaše štvorkolky, takže vám nič nebráni v pokrčení nôh.
TECHNIKY PREVÁDZANIA CVIČENIA „OKRČOVANIE NÔH V LEŽI“
1. Prispôsobte si lavicu tak, aby sa vám v nej hodilo študovať. Ako už bolo spomenuté, mali by ste si ľahnúť na lavičku tak, aby vaše kolená vyčnievali mierne dopredu, za okraje lavičky. A body tesne nad vašimi pätami (členkami) spočívali na podložkách. Uchopte rukoväte, čím zafixujete telo v nehybnom stave. Toto bude vaša východisková pozícia.
2. Silne sa nadýchnite, potom ohnite kolená a ťahajte valčeky smerom k hamstringom. Keď sa valčeky dotknú hornej strany stehna, zostaňte v tejto polohe 2 sekundy. V najvyššom bode sa snažte čo najviac napnúť hamstringy, čím zvýšite svalovú kontrakciu.
3. Pri výdychu pomaly narovnávajte nohy a vráťte ich do východiskovej polohy. V dolnom bode nespúšťajte nohy až do úplného konca počas celého cvičenia; Samotné pohyby by mali byť plynulé a bez trhania.
TIPY NA TECHNIKY CVIČENIA
V zásade je toto cvičenie pomerne jednoduché a je veľmi ťažké porušiť techniku. Existujú však výnimky, takže vám poviem niekoľko chýb, ktorých sa začiatočníci niekedy dopúšťajú, a tiež dám užitočné tipy.
1. Ako je uvedené vyššie, musíte správne nastaviť simulátor.
2. Ak zdvihnete kolená z lavičky v najvyššom bode, zvýšite efektivitu vykonávaného cviku v dôsledku zvýšenej kontrakcie hamstringov, ako aj zapojenia sedacích svalov do práce.
3. Existuje možnosť vykonávať kučery na nohách v ľahu, pričom ich vykonávate postupne s každou nohou. Takto môžete lepšie pracovať s každou nohou samostatne.
