Ak cvičíte bez rozcvičky, výrazne zvyšujete riziko zranenia a znižujete efektivitu tréningu. Navyše si takto vytvárate nesprávne návyky.

Zahrievanie je povinným prvkom tréningu. Svaly môžete ľahko dostať do pracovného stavu podľa jednoduchého postupu:

1. Použite masážny valček. Takéto valce pomáhajú dôkladne zahriať svaly celého tela. Tu Lifehacker podrobne vysvetlil, čo tieto nástroje sú a ako ich používať.
2. Robte kardio päť minút: svižne vyliezť na horu, cvičiť eliptický trenažér alebo rotoped. Ak máte nadváhu, neutekaj - daj si pozor na kolená.
3. Určite to urobte spoločné rozcvičenie a dynamický strečing. nájdete video z dobrej rozcvičky.

Potom budete dostatočne zahriati, aby ste mohli začať lekciu.

Ako vytvoriť tréningový program

Keď prídete do posilňovne, už by ste mali mať jasný akčný plán: aké cviky budete robiť, aké svalové skupiny budete precvičovať.

Existuje obrovské množstvo tréningových programov, no začiatočníci bez trénera by nemali skúšať zložité možnosti. Na začiatok je lepšie obmedziť sa na postupnú prácu všetkých svalov.

Podmienečne rozdeľme telo na niekoľko svalových skupín: biceps, triceps, ramená, hrudník, chrbát, zadok, stehná a brucho. Ak sa chystáte trénovať dvakrát týždenne, rozdeľte svalové skupiny rovnomerne. Napríklad v prvom tréningu precvičte biceps, chrbát, boky a brušné svaly a v druhom triceps, hrudník, ramená a zadok.

Tu je niekoľko cvičení so simulátormi a voľné závažia na rôzne svalové skupiny.

Cvičenie na nohy a zadok

Pomocou tohto simulátora môžete presunúť dôraz na rôzne svalové skupiny jednoduchou zmenou polohy nôh na plošine:

1. Nohy v hornej časti platformy - dôraz na gluteálne svaly a hamstringy.
2. Nohy v spodnej časti platformy – dôraz na kvadricepsy.
3. Úzke uloženie chodidiel – dôraz na vonkajšia časť boky.
4. Široký postoj nôh - dôraz na vnútorná časť boky.

Únos nôh v simulátore

Tento cvik výborne pôsobí na zadok. Kráčajte nohou dozadu, kým nebude vaša holeň rovnobežná s podlahou, ale kolená úplne nevyťahujte. Ak chcete lepšie precvičiť svaly, pomaly spúšťajte nohu do pôvodnej polohy.

Drepy

Toto základné cvičenie s obrovským množstvom variácií: s široké nastavenie nohách alebo na jednej nohe, s činkou alebo činkami, z prevýšenia alebo s výskokom. Lifehacker podrobne rozoberá techniku ​​vykonávania drepov a existuje niekoľko možností drepov a iných cvikov na boky.

Ďalšie cvičenie s veľké množstvo variácií. Výpady je možné robiť s vlastnou váhou, s činkou alebo s činkami, pohybom po miestnosti alebo na mieste.

Pri výpade sa uistite, že máte koleno vpredu stojaca noha sa nachádzal presne nad pätou. Miernym naklonením tela dopredu presuniete dôraz na zadok.

Toto základné cvičenie precvičuje nielen svaly bokov a zadku, ale aj extenzorové svaly chrbta a trapézy. Začnite s klasickými mŕtvymi ťahmi, ale nepoužívajte príliš veľkú váhu.

Tu je video s technikou vykonávania cvičenia:

Ak chcete spestriť svoje cvičenie, preskúmajte aj iné cvičenia na glutei.

Cvičenie na chrbát

Toto cvičenie posilňuje svaly extenzorov chrbta. Dokonale vás zahreje a pripraví na dôležitý základný cvik – mŕtvy ťah.

Ak chcete napumpovať chrbtové svaly a nie nohy, začnite cvičiť z pozície, kedy je vaše telo v jednej priamke so strojom. Potom zdvihnite chrbát, stlačte lopatky k sebe a posuňte ruky dozadu. Zostaňte v tejto polohe 3-5 sekúnd.

Kľúčový bod tohto cvičenia: blok musíte ťahať nie rukami, ale chrbtom. Počas ťahania zafixujte chrbát a stlačte lopatky. Video ukazuje techniku ​​a vlastnosti cvičenia:

Toto cvičenie tiež pomáha efektívne napumpovať chrbtové svaly. Video nižšie vysvetľuje techniku ​​vykonávania a hlavné chyby:

Cvičenie na hrudník

Bench press

Toto základné cvičenie zahŕňa oboje prsné svaly, a triceps, a deltoidy. Dôraz možno posunúť zmenou úchopu: bench press úzky úchop kladie väčší dôraz na triceps a hrudník. Tiež dôraz na hrudník sa posunie, ak vezmete činku spätný úchop, teda s dlaňami smerom k vám.

Video vysvetľuje techniku ​​vykonávania cvičenia:

Tento stroj vám umožňuje vykonávať cvičenia, pri ktorých sa precvičujú iba prsné svaly. V krajných bodoch ruky úplne nenarovnávajte, cvik vykonajte plynulo.

Dipy s predklonom

Ak ešte nedokážete robiť dipy bez pomoci, použite expandér resp špeciálny simulátor za podporu. Ak chcete klásť dôraz na hrudník, nakloňte telo dopredu.

Techniku ​​vykonávania cvičenia je možné vidieť vo videu:

V tomto nájdete cviky na hrudník na obrázkoch.

Cvičenie na triceps

Snažte sa neroztiahnuť lakte do strán. Ak to pohyblivosť ramien dovoľuje, spustite sa, kým lakte nebudú v 90-stupňovom uhle.

Predĺženie rúk na bloku

Toto cvičenie je možné vykonávať s bežnou alebo lanovou rukoväťou. Chrbát je rovný, lakte sú umiestnené blízko tela a nehýbu sa.

Cvičenie na biceps

Stojacia činka curl

Toto je základné cvičenie, ktoré pomáha dobre precvičovať vaše bicepsy. Tu je video s technikou vykonávania cvičenia:

Na rozdiel od predchádzajúceho cvičenia, pri zdvíhaní činiek musíte otáčať ruky, pretože to zaisťuje dodatočné zaťaženie na biceps. V spodnej časti by sa ruky mali pozerať na seba a počas stúpania sa otáčať smerom k telu.

Cvičenie na ramená

Tlak na hrudník v stoji

Pred týmto cvičením by ste mali urobiť dynamický strečing ramien: zoberte palicu alebo expandér a niekoľkokrát presuňte rovné ruky za chrbát a potom znova dopredu. Počas naťahovania neohýbajte lakte. Čím bližšie položíte ruky, tým účinnejšie bude naťahovanie.

Počas stláčania posúvajte činku za hlavu. Ak zostane vpredu, bude to veľmi zaťažovať spodnú časť chrbta.

Pri vykonávaní cviku by mali byť lakte mierne pokrčené. Nedvíhajte ruky nad ramená – môže to spôsobiť impingement syndróm (zápal rotátorovej manžety).

Dvíhanie prehnutej činky

Telo je naklonené dopredu, chrbát je rovný. Pohyby rúk sú podobné ako v predchádzajúcom cvičení.

V tejto časti nájdete rozbor techniky vykonávania iných cvikov na ramená.

Ab cvičenie

Zvýšené kľuky na nohách

Cvičenie na brucho so zdvihnutými nohami

Položením chodidiel na vyvýšeninu odstránite zbytočný stres na iliopsoas a poškodenie dolnej časti chrbta. Ak chcete cvičenie urobiť náročnejším, zoberte si medicinbal.

Plank dokonale precvičuje všetky svaly stredu tela. Aby ste to skomplikovali, môžete položiť nohy na nestabilnú podperu: v slučkách alebo na, ako je znázornené na fotografii.

Zdvihnutie závesnej nohy

V jednoduchšej verzii musíte k hrudníku pritiahnuť iba kolená.

Ak je to jednoduché, skúste zdvihnúť nohy rovno na vodorovnú tyč.

Ako si vybrať správnu váhu a počet opakovaní

Vezmite si takú váhu, aby ste mohli vykonať cvičenie 5-8 krát. Posledné opakovania by sa mali vykonávať s námahou. Ak ľahko zvládnete všetkých osem opakovaní, potom je zvolená váha pre vás príliš nízka.

Vykonajte tri sady po 5 až 10 opakovaní. Odpočinok medzi sériami by mal byť 1-2 minúty, medzi cvičeniami - 2-3 minúty.

Ak robíte cviky bez závažia, budete musieť urobiť viac opakovaní, aby ste správne zapojili svaly. Pri týchto cvičeniach vykonajte tri série po 20 opakovaní.

Po tréningu

Po tréningu sa nezabudnite natiahnuť: musíte uvoľniť svaly, ktoré fungovali. Môžete nájsť strečingové cvičenia rôzne skupiny svaly a - cvičenia s expandermi.

Už od prvého tréningu si treba dávať pozor na výživu. Z toho sa dozviete, čo jesť pred a po tréningu, aby ste urýchlili svoj progres a neuškodili svojmu telu.

Nehanbite sa, počúvajte svoje telo a bavte sa.

Nie je ľahké udržať sa v dobrej fyzickej kondícii. Je obzvlášť ťažké začať trénovať, keď je potreba zrelá, cítite sa unavení, z času na čas sa objavuje dýchavičnosť a vaša postava zanecháva veľa túžob. Prekonať vnútorné bariéry a začať trénovať však môže byť veľmi ťažké. V skutočnosti je prvý krok oveľa jednoduchší, ako sa zdá. A tu je postup.

Ako začať s fitness doma

Nezľaknite sa nedostatku skúseností ani bolestivej únavy po cvičení. Netreba sa dlho vyčerpávať, náročné tréningy. Môžete začať s jednoduché cvičenia, ktoré sú určené pre začiatočníkov. Okrem toho ich vykonávajte doma, v príjemnom prostredí. Nevyžadujú žiadne vybavenie a dajú sa ľahko upraviť tak, aby vyhovovali akejkoľvek úrovni zručností.

Udržiavať si telo v dobrej kondícii je kondícia. Domy pre začiatočníkov hlavný princíp- „neškodiť“: nevyvíjajte záťaž a prestaňte trénovať hneď, ako sa cítite unavení. Čo je veľmi dôležité, je neprestať študovať a pravidelne cvičiť. V počiatočnom štádiu to stačí tri tréningy 15 minút týždenne. Trvanie tried môžete postupne zvyšovať na 45 minút.

Kedy študovať? Naše telo sa riadi určitým kolobehom, ktorý závisí od nášho životného štýlu. závisí od rytmu života. Každý človek má svoj vlastný individuálny rytmus. Vzhľadom na účel tried si musíte zvoliť čas. Aby ste schudli, odporúča sa cvičiť ráno, nalačno, od 5:30 do 9:00. V tomto čase telo využíva energiu z tukového depa.

Na večerný tréning si vyhraďte čas od 18:30 do 20:00. Ak z nejakého dôvodu nemôžete dodržať tento čas, nemali by ste sa vzdať vyučovania. Telo sa dokáže preladiť a zvyknúť si na podmienky pre neho vhodné. Preto najlepší čas sám ti to povie. Je dôležité počúvať ho.

Výhody školenia

Fitness pre ženy je príležitosťou nielen zbaviť sa nechcených kíl, ale aj byť vždy v skvelej forme. Všetky nižšie uvedené cvičenia zaťažujú vaše telo, ak ich budete vykonávať pravidelne, môžete rýchlo dosiahnuť vynikajúce výsledky:

• zlepšené držanie tela;
• zvýšené sebavedomie;
• zlepšený spánok;
• zníženie úrovne stresu;
• pálenie veľké množstvo kalórie;
• zlepšený krvný obeh;
• aktivácia metabolizmu;
• posilnenie srdca a krvných ciev;
• zlepšená koordinácia;
• rozvoj pohyblivosti kĺbov.

Fitness doma. Lekcia pre začiatočníkov

Musíte začať v malom: vykonajte cvičenia pomalým tempom, vyberte najoptimálnejšiu možnosť. Cvičenia sú zamerané najmä na posilnenie svalov stehien, zadku a brucha. Pre začiatočníka je vhodné robiť všetko striedaním. Je to potrebné na výber toho najpohodlnejšieho a najúčinnejšieho.

3 tipy pre začiatočníkov:

1. Pravidelnosť a pozitívny prístup sú pre tréning veľmi dôležité, tie vám časom prinesú najlepšie výsledky. Nepreťažujte sa a je vhodné doplniť hodiny ďalšími ľahkými kardio cvičeniami.
2. Vytvorenie vyučovacieho programu. Na tréning si vyhraďte určitý čas. Diverzifikujte svoje aktivity rôzne cvičenia, navyše zaraďte kardio cvičenia alebo jogu. To znamená nedávať príliš veľkú záťaž.
3. Počúvajte svoje telo. Jedným z kľúčových problémov začiatočníkov je nadmerná záťaž. Uistite sa, že vaše telo je pripravené na intenzívne fyzická aktivita a až potom ho zvýšte. Zamerajte sa na svaly, ktoré si vyžadujú pozornosť. A venujte viac času cvičeniam, ktoré sú potrebné na ich vypracovanie.

Cvičenie "Plank"

Zamerané na posilnenie rúk a zápästí. Zvyšuje rovnováhu a stabilitu spodnej časti tela. Ľahká verzia:

• ležať na bruchu;
• ohnite ruky v lakťoch;
• kolená pritlačené k podlahe;
• pomaly zdvihnite boky z podlahy a položte prsty na podlahu;
• vydržte v póze 5 sekúnd.

Možnosti prevedenia: vystreté ruky (ako pri push-upe).

Takýto jemný tréning sa nazýva aj „ lenivý fitness" Doma, pre začiatočníkov, je to vynikajúca príležitosť na dosiahnutie požadovaného účinku a zároveň prevenciu zranení a rovnomerné zaťaženie svalov.

Cvičenie "Superman"

Zameriava sa na hlavné svaly pozdĺž chrbtice. Rozvíja flexibilitu, zlepšuje koordináciu a držanie tela. Ľahká verzia:

• ležať na bruchu;
• ruky pred vami;
• súčasne zdvihnite z podlahy pravá ruka a ľavá noha;
• vydržte v póze 5 sekúnd. Opakujte 5-krát. Potom vymeňte ruky a nohy.

Možnosť vykonania: súčasne zdvihnite ruky, hrudník a nohy z podlahy.

Bočné zdvihnutie nôh

Čo je dobré na kondícii? Doma, pre začiatočníkov, si môžete vybrať odľahčenú verziu mnohých cvičení. Toto cvičenie veľmi účinný pre pás a boky. Ľahká verzia:

• ležať na pravej strane, ohnite ruku v lakti;
• zdvihnite ľavú nohu. Neohýbajte nohu v kolene;
• vydržte v póze 5 sekúnd. Opakujte na každú stranu 5-krát.

Možnosti prevedenia: oprite sa o vystretú ruku, zvyšok urobte rovnakým spôsobom.

Drepy

Pre začiatočníka ide o ľahšiu verziu tradičných drepov. Fitness doma pre začiatočníkov je skvelou príležitosťou na posilnenie brucha. Cvičenie sa zameriava na svaly dolnej časti tela. Efektívne cvičenie na posilnenie kolenných väzov. Na to budete potrebovať stoličku alebo lavicu. Ľahká verzia:

• postavte sa rovno;
• ruky zložené na hrudi;
• chodidlá - šírka ramien od seba;
• drepnúť na stoličke, držať chrbát rovno;
• vstať bez použitia rúk;
• opakujte 5 krát.

Možnosť vykonania: ruky pred vami, inak vykonajte to isté.

Kliky

Dobrý tréning pre svaly rúk, hrudníka, ramien a chrbta. Ľahká verzia:

• zaujať ležiacu polohu;
• ruky mierne širšie ako ramená;
• zdvihnite telo a narovnajte ruky;
• kolená pritlačené k podlahe;
• opakujte 5 krát.

Možnosť vykonania: ak je ťažké robiť kliky z podlahy, oprite sa o lavičku.

• Berte svoj tréning vážne: nevynechávajte hodiny. Pravidelné a plnohodnotné cvičenie je fitness. Pre ženy, ktoré chcú schudnúť, je to obzvlášť dôležité.
• Naplánujte si čas tréningu vopred. Bezplatné fitness nie je dôvodom na cvičenie a vynechávanie lekcií kvôli zlej nálade.
• Vyhnite sa zbytočnému preťaženiu. Pretrénovanie môže viesť k zníženiu produktivity.
• Pozorovať pitný režim. Telo potrebuje obnoviť náklady na tekutiny.
• Pamätajte, že bez dodržiavania diéty pre tých, ktorí chcú schudnúť, bude cvičenie trvať oveľa dlhšie.
• Zapíšte si dátum a čas vyučovania; a cvičenia. Môžete si do nej súčasne zaznamenať svoj jedálniček a telesnú hmotnosť. To vám umožní analyzovať výsledky.
• Pre efektívne chudnutie je potrebná vyvážená strava. Vylúčte z jedálnička vysokokalorické potraviny. Ak chcete odstrániť boky a brucho, môžete navyše dodržiavať bielkovinovú diétu. Rýchla strata hmotnosti prispieva k častým a malým jedlám.
• Cvičenia vykonávajte pravidelne, postupne zvyšujte záťaž a čas cvičenia. Začnite cvičenie zahriatím na 10 minút. Zaraďte zahrievacie cvičenia na kĺby. Vykonajte pohyby pomalým tempom. Zahriatie zvyšuje prietok krvi, čo výrazne zvyšuje efektivitu vášho tréningu. Kardio cvičenia urýchlia proces chudnutia, zaraďte ich do svojho tréningu.

Telo sa rýchlo prispôsobí tréningu. Hlavná vec je urobiť prvý krok. A potom ľahko dosiahnete požadovaný výsledok. Zbavíte sa problémové oblasti, ťažká chôdza a škaredé držanie tela. Cvičte kedykoľvek doma voľný čas. Hlavná vec je, že hodiny vám prinášajú potešenie. Ak je to možné, choďte viac pešo, choďte po schodoch na poschodie. To ušetrí čas na tréning a poslúži ako dobré „korenie“ na tréning. Veľmi dobré výsledky Pre začiatočníkov je to skvelá príležitosť dostať sa do formy.

Ak ste odhodlaní dostať sa do fitness, ale neviete, kde začať, tento článok je určite pre vás. Pomerne často dostávam otázky so žiadosťou o radu, kde začať cvičiť doma, ktorým z mojich cvičení na YouTube je najlepšie začať svoju „fitness cestu“? Aby som odpovedal na túto otázku, potrebujem zistiť veľa informácií o osobe: akú má váhu, vek, fyzická vrstva príprava, či sú nejaké choroby a niektoré ďalšie. Pri absencii aspoň týchto základných informácií nemôžem prevziať zodpovednosť a radiť akékoľvek školenie, pretože ak má človek zdravotné kontraindikácie, a ja o nich neviem, tak negatívne dôsledky tréning, ktorý nie je „jeho“, môže byť dosť vážny. Preto v tomto článku chcem dať iba RADU pre ľudí určitej úrovne zdatnosti, ktorí sa chcú venovať fitness, ale nevedia ako začať cvičiť doma. A o tejto téme budeme diskutovať na konkrétnych tréningoch na kanáli Fitnessomaniya.

POZOR!

Pri analýze stredne pokročilých a pokročilých úrovní tréningu predpokladám, že ľudia nemajú žiadne kontraindikácie ani zdravotné obmedzenia!

Tréningy pre tréning na základnej úrovni. čo sú zač?

Ak ste vo svete fitness úplne nováčik, pod „nováčikom“ mám na mysli niekoho, kto má športové/fitness zázemie naposledy boli prítomné veľmi dlho, napríklad v škole alebo na vysokej škole, alebo prestávka bola viac ako 3 roky, potom určite musíte začať s fitness veľmi opatrne a postupne, ale „opatrne a postupne“ môžete začať cvičiť , ktoré sú určené pre priemernú úroveň tréningu, no s jednou malou nuansou: tieto tréningy si budete musieť zjednodušiť sami. Ako na to?

V prvom rade si treba dať pozor na silový tréning, ktorého mám na kanáli dostatočné množstvo, toto množstvo a pestrosť vám vydrží na dlhú dobu.

SILOVÝ TRÉNING PRE ZAČIATOČNÍKOV

Všetky silové tréningy sú rozdelené do skupín:

— cvičenie pre zadok a nohy ⇐

— cvičenie pre ruky, hrudník a chrbát ⇐ otvorený zoznam skladieb na cvičenie

— brušné tréningy ⇐ otvorený zoznam skladieb na cvičenie

—cvičenie pre všetky svalové skupiny ⇐ otvorený zoznam skladieb na cvičenie

Z týchto zoznamov skladieb si môžete vybrať akýkoľvek tréning a cvičenie, čím si ho zjednodušíte.

Existuje niekoľko spôsobov zjednodušenia:

- používajte ľahšie činky ako v mojom videu;

- robiť menej opakovaní;

- dajte si krátke prestávky na odpočinok 10-15 sekúnd, aby ste sa nadýchli a pokračovali. Týka sa to tých tréningov, ktoré prebiehajú nonstop, teda s veľkým počtom opakovaní bez oddychu.

- urobte menej kôl. Ak vám poradím, aby ste na konci tréningu opakovali tento komplex ešte 3 kolá, potom to robte podľa svojej sily, môže to byť 1 alebo 2 kolá.

Toto všetko sú spôsoby, ktorými si môžete uľahčiť silový tréning.

Prečo nenatáčam tréningy pre začiatočníkov slimačím tempom? Všetko je veľmi jednoduché: moja skúsenosť ako inštruktora skupinových programov mi ukázala, že človek je veľmi slabý telesný tréning Oveľa rýchlejšie sa zlepšuje štúdiom v silných skupinách.

Ku mne o silový pilates kde bola úroveň zaťaženia dosť vysoká, staršie ženy tiež chodili a vykonávali všetky cvičenia na rovnakej úrovni ako mladé dievčatá. Navyše ich úroveň nebola hneď taká vysoká. Spočiatku prišli do skupiny fyzicky veľmi slabé, no len pár mesiacov pravidelného tréningu na rovnakej úrovni ako mladšia generácia z nich urobilo jednoducho najsilnejšie a najodolnejšie ženy. Takže odvtedy zostal môj postoj nezmenený: ak chcete dosiahnuť viditeľné výsledky, potom sa nemusíte prihlásiť ako začiatočník a odpočívať na tréningoch, ktoré zahŕňajú „dva šľapy, tri slamy“. Ako sa hovorí "Je lepšie byť najhorší medzi najlepšími ako najlepší medzi najhoršími."

Tak sme vymysleli silový tréning, ale okrem toho silový tréning budete musieť robiť aj kardio.

KARDIOTRÉNING PRE ZAČIATOČNÍKOV

Na mojom kanáli sú tri kardio tréningy pre začiatočníkov, dva z nich sú čisto kardio tréningy: Kardio bez skákania, ako aj kardio, ktoré je tzv Kardio cvičenie na spaľovanie tukov| PRE ZAČIATOČNÍKOV!, a stále existuje Intervalový tréning pre začiatočníkov, je to kardio-silový, takže môže byť dokonca samostatný tréning vykonávať, a nie po silovom tréningu.

Teraz si povedzme o frekvencii tréningu.

Pre začiatočníkov odporúčam začaťs 2 silovými tréningami týždenne a 2 kardio cvičeniami.

Po 2 týždňoch môžete pridať ešte jeden silový a kardio tréning a ten vyjde za týždeň: 3 silové tréningy a 3 kardio tréningy, ktoré je najlepšie vykonať ihneď po silovom tréningu (asi 10-15 minút), ale ak áno necvičiť, potom si môžete vybrať jeden typ tréningu – buď silový alebo kardio – hlavné je, že váš tréning trvá približne jednu hodinu.

Čo sa týka toho, aké tréningy zvoliť podľa svalových skupín, odporúčam pozrieť si video “ Pokyny pre moje cvičenia" Tam vysvetľujem, ako to urobiť v závislosti od vašich problémových oblastí a cieľov.

Cvičenie pre stredne pokročilých. čo sú zač?

MEDZI SIELOVÝ TRÉNING

Kde začať cvičiť doma nie začiatočník, ale ani ešte nie pokročilý športovec? Ooo! Tu sa môžete dobre prejsť. Na svojom kanáli mám veľa tréningov pre stredne pokročilých, od silového tréningu, ktorý som už spomenul, až po tréningy Tabata. Ale keďže sa článok stále volá „kde začať“ s vašimi cvičeniami, určite treba začať s pravidelným silovým tréningom, no bez akýchkoľvek zjednodušovaní, ako to bolo u začiatočníkov. Takto ukazujem cviky vo videu, takto by sa mali vykonávať, nemali by ste sa ľutovať, keďže toto vám vaša trénovanosť určite neodpustí!

Pokojne môžete začať s 3 silové tréningy týždenne a 2 kardio cvičenia ktorý by sa mal vykonávať ihneď po silovom tréningu, ak je vaším cieľom chudnutie.

Po 2 týždňoch adaptačného obdobia pre vaše telo môžete pridať ďalší silový tréning, môžete pridať kardio, nemôžete, ako chcete.

Ale po mesiaci môžete bezpečne trénovať 3-4 krát týždenne, pričom po všetkých silových cvičeniach cvičíte kardio 15-20 minút.

STREDNÝ KARDIOTRÉNING

Kardio tréningy pre stredne pokročilých nájdete v sekcii " Kardio cvičenia na spaľovanie tukov » ( ⇐ otvorený zoznam skladieb s cvičeniami)

Samozrejme, na pokročilej úrovni môžete začať s akýmikoľvek tréningami, otázka tu s najväčšou pravdepodobnosťou nie je, aké tréningy si vybrať, aby neboli príliš ťažké, ale ako sa nestratiť v množstve tréningov, ktoré mám na sebe; kanál?

Odpoveď na túto otázku opäť nájdete vo videonávode na môj tréning, kde som už na túto otázku odpovedal.

Čo sa týka S akým tréningom by mali pokročilí začať?, potom si tu môžete vybrať úplne akýkoľvek tréning, ktorý sa vám páči. Ak sa vám viac páčia silové, začnite so silovými, a ak je vám to bližšie intenzívny tréning, potom sa môžete zapojiť do tréningu Tabata na stredne pokročilej aj pokročilej úrovni. V skutočnosti stredná úroveň ani to nie je ľahké, ide len o to, že používame celé telo, všetko svalové skupiny, a v pokročilom tréningu Tabata je len jedna alebo dve svalové skupiny, čo v princípe určuje zložitosť tejto úrovne. Ale verte, že aj priemerná úroveň stojí za vašu pozornosť a ak sa vám zdá záťaž stále nedostatočná, jednoducho si dáte dve tabata za sebou, čiže celkovo vám tréning zaberie 13 minút, nie 26.

No dúfam, že vám tento článok aspoň trochu pomohol a osvetlil s akými cvičeniami by ste mali začať?, ak ste sa so mnou a mojím kanálom zoznámili len nedávno.

V skutočnosti nie je nič ťažké postaviť si svoj vlastný tréningový proces nie, len treba ZAČAŤ, a potom sám pochopíš, ktoré tréningy sú pre teba a ktoré nie.

S pozdravom, Janelia Skripnik!

Fitness pre začiatočníkov je samostatná veľká veda. Ak ste vo fitness nováčik, pravdepodobne máte veľa otázok, ako napríklad:

Kde začať s tréningom? Aké cviky mám robiť? Kde môžem získať súbor cvičení? Ako zmeniť svoj jedálniček? Čo si mám obliecť? Aký druh fitness by som mal robiť? Aké vybavenie si vybrať?

Tieto a mnohé ďalšie otázky vyvstávajú pred človekom, ktorý sa začne venovať fitness s cieľom dramaticky zmeniť svoje telo, zlepšiť svoje zdravie, stať sa sebavedomejším, vyzerať a cítiť sa čo najlepšie.

Tu je zoznam hlavných bodov, ktorým by ste mali určite venovať pozornosť, ak práve začínate s hodinami a nikdy predtým ste sa fitnessu nevenovali.

Fitness pre začiatočníkov. Kde začať?

1. Povinná lekárska prehliadka u lekára (liečba rôznych chorôb pred začiatkom vyučovania, ak je to potrebné)

2. Testovanie kondície (sami alebo s pomocou trénera)

3. Na základe testovania: vyváženie svalov tela z hľadiska sily, objemu a flexibility (dosiahnuté správnym úvodným programom)

4. Kardio tréning (súbežne so svalmi je potrebné rozvíjať srdce, cievy a pľúca)

5. Korekcia výživy a denného režimu (nie sú potrebné radikálne zmeny, ale treba urobiť aspoň drobné)

Úprimne odstráňte škodlivé produkty, snažte sa o správny spánok a odpočinok, študujte metódy na zvýšenie efektivity svojej práce (robte viac, pracujte menej), zbavte sa zlých návykov atď.