Diéty sú veľmi rôznorodé a je ich nespočetne veľa. Ide o to, že sú zamerané na rôzne ciele a v závislosti od týchto cieľov sa líši strava, metódy a možnosti.
Také rôzne diéty
Najprv musíte zvážiť zdravotný stav chudnúcej osoby. Chudnutie alebo priberanie je pre telo stresujúce a je nepravdepodobné, že by sa to niekomu podarilo bez toho, aby to spôsobilo ujmu na tele, rovnako ako lekár nedokáže pomôcť pacientovi bez vykonania operácie.
Nie všetci ľudia, ktorí držia diéty, chcú vyzerať chudšie. Existujú diéty, ktoré sú určené na získanie určitej telesnej hmotnosti. Vo všeobecnosti je slovo diéta skratkové označenie pre určitú diétu, založenú na cieli.
V závislosti od účelu možno diéty rozdeliť do niekoľkých typov:
· Zlepšiť zdravotné ukazovatele (terapeutické diéty); · Nevyhnutné pre udržanie životne dôležitých orgánov (diétny štýl, ktorý sa musí dodržiavať na základe zdravotných ukazovateľov); · Zamerané na chudnutie (na osobnú žiadosť chudnúcej osoby); · Režírovaný diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti(buď na osobnú žiadosť alebo v rámci športovej súťaže); · Režírovaný diéta na naberanie svalovej hmoty.
Diéta pre kulturistov sa týka skôr posledného bodu, keďže tento šport znamená určitý nárast telesnej hmotnosti, ale zďaleka nie rovnakým smerom ako sumo. Svalová hmota je pre kulturistov mimoriadne dôležitá. Ako už názov napovedá, kulturisti si svoje telo budujú sami. Môžeme súhlasiť s tým, že stavbe často pomáhajú lieky a multivitamíny, no vo väčšine prípadov je to stále strava a pohyb.
Diéta pre svalovú hmotu: voda
Základom stravy kulturistov je konzumácia vysokokalorických a bielkovinových potravín. Netreba si ho mýliť s bežnou stravou zameranou na redukciu bielkovín alebo sacharidov. Všetko je tu inak. Ovocie a zelenina by mali byť zaradené do každodenného jedálnička, no tvoria len 30 % z celého jedálneho lístka a vtedy je to maximum. Jedlá sú rozdelené do 5-6 jedál, aby krv neustále dostávala živiny a nepovažovala ich príjem za tuk, pretože ak sa pri takejto strave začnú ukladať tukové zásoby, nie je možné sa ich zbaviť a za podmienok vysokej -kalorická diéta to nie je možné. Na rýchle sacharidy by ste mali úplne zabudnúť nie preto, že múka, sladkosti a sýte jedlá nie sú povolené, ale preto, že by ste sa ich konzumácii pred tréningom mali vyhýbať. Ale po tréningu, a to dosť intenzívnom, môžete zjesť pár perníčkov, keďže zahriate telo dokáže tieto sacharidy rýchlo spracovať, navyše sa zvyšuje sekrécia anabolického hormónu inzulínu, čo nemá veľký význam pri naberaní svalovej hmoty.
Koľko a ako piť vodu?
Dôležitý je tu pitný režim. Ak by pri iných diétach mal byť objem nápojov za deň asi 2 litre, potom sa pri tejto diéte musíte uistiť, že telo nepociťuje smäd, inak začne odoberať vodu zo svalov, čo vytvára deflačný efekt. Mali by ste piť vždy, keď sa dostaví smäd, a množstvo, ktoré vypijete za deň, by nemalo byť menšie ako 3 litre tekutín.
Objem toho, čo vypijete, ako aj objem toho, čo zjete, by ste tiež mali jasne vymedziť medzi 16:00 a potom. Faktom je, že do 16.00 je telo intenzívnejšie schopné spracovávať a absorbovať živiny. Takže pred 16.00 je vhodné zjesť až 70 % dennej stravy. Treba si uvedomiť, že je dôležité aj to, kedy presne s tréningom začínate. 2 hodiny pred tréningom musíte jesť a bez účasti jednoduchých sacharidov. Po tréningu si môžete dať proteínové kokteily o 30-35 minút neskôr, ale je lepšie odložiť plné jedlo na ďalšiu hodinu alebo dokonca dve. Ako odmenu za takéto deprivácie si môžete dopriať niečo chutné a sladké, ale opäť musí byť všetko zladené a vyvážené.
Plošinové štádium
Ďalším problémom je, keď telesná hmotnosť zostáva rovnaká, napriek všetkým vykonaným operáciám. Rast svalovej hmoty začína až od momentov, kedy je spotreba energie nižšia ako jej príjem. To znamená, že telo musí prijímať energiu v oveľa väčších objemoch, ako vydáva. Aby ste to dosiahli, musíte analyzovať, o koľko bodov ste už zvýšili obsah kalórií vo vašej strave a či došlo k nejakým zmenám. Ak sa všetko pohlo dopredu, tak môžeme byť za vás radi, no sú prípady, kedy zvýšenie spotreby bielkovín o 20-30 a 50% neprinieslo žiadne výsledky. To znamená, že tento nárast kalórií nie je pre vás osobne vhodný a musíte zvýšiť latku. Niekedy dôjde k tomu, že obsah kalórií v jedlách sa zvýši na 100% a až potom sa hmotnosť začne posúvať z plošiny.
Takéto škodlivé zdravé kalórie
Ale aj tu treba konať bez fanatizmu. Kalórie musíte začať pridávať pomaly, aby ste organizmu nevytvárali zbytočný stres a nepreťažovali ho. Ak toto pravidlo nedodržíte, môžete spôsobiť nenapraviteľné poškodenie metabolických procesov a metabolických procesov. Tento mechanizmus je taký zložitý, že sa musíte s bielkovinami a sacharidmi „pohrať“ profesionálne a pripravene, aby ste dosiahli dobré výsledky.
Najčastejšou otázkou je, aké tuky je možné konzumovať pri diéte pre svaly, aby nepriberali „prázdne“ kilogramy a aby svaly dostali všetko, čo potrebujú na rast. Jedným z najlepších spôsobov, ako získať všetko, čo potrebujete, je jesť morské plody. Tuky v nich obsiahnuté budú mať účinok ihneď po ich zavedení do stravy.
Prirodzene, na dosiahnutie najlepších výsledkov nestačí jednoduchá diéta a kulturisti pridávajú steroidy ku všetkému ostatnému. Ale keď užívate tieto lieky, musíte byť pozorní voči sebe a reakcii tela na všetky tieto akcie.
Veľmi dobrým pomocníkom pri budovaní svalov sú aj všelijaké proteínové, kyslíkové a proteínové koktaily. Samostatnou položkou sú vitamíny a minerály. Faktom je, že túto diétu musí nevyhnutne sprevádzať vitamín-minerálny komplex, pretože telo kulturistu nedostáva dostatok týchto vitamínov, pretože črevá jednoducho nedosiahnu bod rozkladu zeleniny a ovocia takým spôsobom, by sa malo robiť ideálne.
Priatelia, vitajte! Na programe je provokatívna otázka: "Ako schudnúť bez toho, aby ste niečo robili." Je to v princípe možné, čo by ste pre to nemali robiť :) rozoberieme to v našom článku. Takže, urobte si pohodlie, zistíme podrobnosti.
Náš vám štetcom, milí čitatelia! Mesiac január sme sa rozhodli uzavrieť poznámkou na tému „Pôst na chudnutie“, pretože po novoročnom obžerstve sa zrejme mnohí stále nevedia dostať do formy. Tento článok nám pomôže urýchliť tento proces, z ktorého sa dozviete všetko o pôste: čomu sa treba striktne vyhýbať, ako sa tuk presúva a kam ide, […]
Moja úcta, páni a najmä dámy! Dnes sa dozvieme, čo chce žena po Novom roku. Navyše, žiadny muž nemôže dať tento dar, ale tento článok sa to pokúsi urobiť preskúmaním témy nazývanej efektívne diéty. Z nej sa dozviete hlavné chyby pri chudnutí, ako sa im vyhnúť a vybrať si diétu, ktorá sa vám najviac páči. Takže, […]
Dobré popoludnie, šťastná hodina, sme radi, že vás vidíme s nami! V tento pekný piatkový deň budeme pokračovať v sérii poznámok venovaných problematike naberania kondície a dnes sa budeme venovať téme grapefruitu na chudnutie. Po prečítaní sa o tomto citruse dozviete všetko - nutričnú hodnotu, prospešné vlastnosti a samozrejme zistíme, či skutočne prispieva k riešeniu problému, ako sa stať […]
Chcem pomôcť tým ľuďom, ktorí sa chcú zmeniť, chodia do posilňovne, ale nevidia žiadne zmeny na svojej postave. Nebudem písať o motivácii, pretože toto je samostatná téma v psychológii, ak sa chcete zmeniť, prečítajte si.
Napriek ľahkomyseľnému postoju ľudí k tomuto športu to nie je jednoduché. Jednoducho preto, že na správnu stavbu tela potrebujete poznať veľa teórie. Biochémia, biomechanika, fyziológia, výživa atď.
Na internete je veľa informácií, každý gýč je agronóm. Som jedným z nich, ale moja pedantnosť mi neumožňuje veriť všetkému, čo sa píše na internete.
Informácie, ktoré napíšem, sú úryvky z rôznych prednášok a článkov, odskúšané na sebe.
Vedomostí je veľa, preto som sa rozhodol napísať niekoľko krátkych článkov na túto tému. Ak bude spätná väzba pozitívna, budem pokračovať.
Otestujte prvý článok o probléme chudnutia, pretože... je to najrelevantnejšie súdiac podľa otázok priateľov. Informácie sú zložité, nie ako všetky tie prázdne reči na internete, takže ich berte vážne. Nemusí byť ľahké porozumieť všetkému naraz, ale ak pochopíte, čo je napísané nižšie, pochopíte, prečo počas diéty stále nechudnete ani neschudnete a potom opäť priberiete ešte viac.
Kde teda začať?
1. Vypočítajte základnú spotrebu energie (BEP) tela. Najprv musíte určiť svoju štíhlu telesnú hmotnosť. Pre jednoduchosť sa môžete vážiť pomocou špeciálneho. váhy, ktoré merajú % telesného tuku.
Presnejšie merania pomocou posuvného meradla, ale to môže urobiť len profesionál.
Vašou úlohou je odpočítať % tuku od vašej telesnej hmotnosti. Napríklad, ak vážite 100 kg a vaše percento tuku je 30 %, potom vaša suchá hmotnosť bude 70 kg.
Vzorec je: (10*suchá telesná hmotnosť)+(6,25*výška)-(4,92*vek)+5
Poznámka Existuje veľa takýchto vzorcov, ale vo všeobecnosti to nie je dôležité, pretože... v tejto fáze potrebujete iba číslo na počítanie.
Ďalej. Ak vediete sedavý životný štýl, pridajte 20% k výslednému číslu, ak trénujete 1-2 krát týždenne, pridajte 37,5%, ak máte 3-5 tréningov, pridajte 55%.
Nezabudnite si čísla prepočítať, keď sa bude vaša hmotnosť meniť.
2. Ďalej si kúpte kuchársku váhu a trénujte si vážiť všetko, čo zjete. Na prvé 2-3 týždne bude ťažké si zvyknúť. Ale bez toho to nejde. A upravte svoj jedálniček tak, aby váš celkový príjem potravy bol o 200 kcal nižší ako údaj získaný zo vzorca.
3. Teraz vyhoďte svoju váhu do koša a kúpte si meter. A zmerajte si pás týždenne. Prečo je to dôležité? pretože pri chudnutí strácate nielen tuk, ale aj svaly a tiež množstvo vody v tele sa neustále mení vďaka čomu telesná hmotnosť počas dňa vyskočí o 1-2 kg.
4. Všetko, čo je napísané vyššie, nebude dávať žiadny zmysel, ak sa nebudete venovať aeróbnemu cvičeniu. Áno, môžete takto schudnúť 5% svojej telesnej hmotnosti, ale potom sa proces chudnutia spomalí. Nebudem tu písať prečo, len mi verte.
5. Teraz k tréningu. V tele sú dva typy svalov: glykemické (alebo rýchle, biele) a oxidačné (alebo pomalé, červené). Nás zaujímajú tie pomalé. To sú tí, ktorí dokážu robiť dlhodobú prácu bez toho, aby sa unavili. Hlavne nohy. Pretože ak nerobíte akrobaciu alebo poledanciu, vaše ruky nie sú schopné dlhodobej práce. Pri práci oba typy svalov spotrebúvajú z krvi glukózu, ktorá sa rýchlo napumpuje a o jej prítomnosti v krvi rozhoduje to, či ste pred tréningom zjedli sacharidy. Pre nás je ale dôležité, aby sa tuky spaľovali, takže po napumpovaní glukózy do krvi pomalé svaly, v našom prípade nohy, naďalej prijímajú energiu z tuku, ktorý je tiež obsiahnutý v krvi vo forme kvapiek. Preto by sa pri aeróbnom cvičení mali používať nohy. Bicykel je najlepší, pretože nedochádza k namáhaniu kĺbov, ale ak radi beháte, môžete behať.
6. Po tréningu sa do krvi doplní tuk spálený v krvi z vašich zásob, ktorých sa chcete zbaviť. Preto by ste po tréningu nemali jesť aspoň hodinu a pol.
7. Najúčinnejšie tréningy sú ráno. Keďže hladina glukózy a inzulínu v krvi je nulová. Preto telo začne okamžite spaľovať tuky. Večer prvých 30-40 minút aeróbneho cvičenia spôsobí, že vaše svaly spália glukózu. Ak teda cvičíte večer menej ako 40 minút, tuk sa počas tréningu nespáli.
8. Na intenzite cvičenia nezáleží, dôležitý je tep. Rozsah srdcovej frekvencie by mal byť v rámci limitov vypočítaných podľa Karvonenovho vzorca od (220-pulz v pokoji)*0,6+pulz v pokoji po (220-B-PP)*0,7+PP. Ale za normu sa považuje 120-150 úderov. Neprekračujte 150 úderov, pretože pri takomto pulze vzniká D - hypertrofia srdca, zhruba povedané zhrubnutie jeho stien, ktoré sa neskôr nedá odstrániť. od 120-150 L-hypertrofia vzniká, čo je užitočné, ide o zväčšenie objemu srdca. To znamená, že čím je srdce väčšie, tým viac krvi pumpuje bez námahy, tým viac kyslíka okysličuje tuk vo vašom tele. Ak chcete skontrolovať, či je vaše srdce teraz v poriadku, zmerajte si pokojový pulz, čím je nižší, tým je vaše srdce lepšie. Ak je to viac ako 60, tak to chce tréning. Maratónci majú pokojový pulz 30-40 úderov.
9. Po týždni takéhoto tréningu a počítania kalórií si zmerajte pás, ak nastal progres (presnejšie regresia v oblasti pása), pokračujte v rovnakom duchu. Hneď ako sa proces zastaví, odpočítajte zo stravy ďalších 100-200 kcal a chudnutie bude pokračovať.
10. Poznámka o výžive. Pre chudnutie je dôležitý celkový príjem kalórií za deň. Svojich 1500 kcal môžeš zjesť v koláčoch a aj tak schudneš, alebo môžeš jesť kuracie mäso a pohánku a budeš chudnúť rovnako. Len v druhom prípade sa budete cítiť sýti celý deň, no v prvom prípade dostanete hlad do hodiny po jedle a bude ťažké sa neprejedať. Ale téma výživy je téma na samostatný článok. Je zložitý a rozsiahly. Vo všeobecnosti platí všeobecné odporúčanie pre chudnutie, že strava by mala pozostávať z 50% bielkovín, 35-40% sacharidov, 10-15% tukov. V žiadnom prípade by ste nemali zjesť menej ako 0,5 g tuku na 1 kg hmotnosti. Obsah kalórií by mal byť aspoň 1200 kcal za deň.
11. Proces chudnutia by nemal byť rýchlejší ako 1 kg za týždeň. Radšej 1kg každé 2 týždne. Potom nebudete mať stres.
12. Pamätajte, že nemôžete schudnúť lokálne. To znamená, že napumpovaním bruška tuk na bruchu nezmizne. Zamyslite sa nad sebou, nepumpujete rukami, aby ste schudli. Ale ak drepujete s ľahkou váhou, je to skutočne účinný cvik na boj s nadváhou.
13. Nemôžete súčasne naberať svalovú hmotu a spaľovať tuk. Ide o úplne odlišné prístupy k výžive. Toho je schopný len málokto;
14. Už som písal vyššie, že intenzita záťaže v posilňovni nie je zvlášť dôležitá. Je to dôležité aj preto, že za hodinu spálite na bicykli 400-500 kcal. to je 100 gramov sacharidov. Aby sme pochopili, čo je ekvivalent tuku, je to 50 gramov tuku. Toto nestačí. To znamená, že za 3 tréningy spálite 150 gramov tuku a to len vtedy, ak to budete robiť ráno. Tu je dôležité pochopiť, že aeróbne cvičenie sa nerobí na spaľovanie tukov ako také. ZVYŠUJÚ VAŠU ZÁKLADNÚ SPOTREBU ENERGIE! alebo inak povedané zrýchliť metabolizmus. Toto je dôležité. To znamená, že v ten istý deň spálite viac kalórií rýchlym metabolizmom ako pomalým. A to je naša úloha.
15. Pamätajte, že chudnutie bude efektívne len v systéme DIÉTA + ŠPORT + REŽIM. Vylúčením čohokoľvek z toho nebude chudnutie účinné. Len dieta je hladovka. Pretože čím menej jete, tým je váš metabolizmus pomalší. Výsledkom je, že stále nebudete mať rozdiel medzi prijatými kalóriami a BEP. Len športovanie bez diéty vám zrýchli metabolizmus, ale zvýši sa aj chuť do jedla. V dôsledku toho tento rozdiel opäť absentuje. A režim spánku a odpočinku vám umožňuje obnoviť silu, zlepšiť imunitu a odstrániť stres. Organizmus je systém. Preto musíte schudnúť v systéme.
Potom môžete pokračovať v téme s článkami o strave, prírastku hmotnosti, vedľajších účinkoch v kulturistike, doplnkoch stravy a športovej výžive, mýtoch v kulturistike a oveľa viac. Do komentárov môžete napísať čokoľvek zaujímavé.
Dobrý deň, milí športoví kolegovia! Tento článok bude pomerne krátky a nemali by ste sa odtiaľto dozvedieť nič mimoriadne nové, pokiaľ sa kulturistike alebo fitness už nejaký čas poriadne nevenujete.
Práve som sa rozhodol osviežiť vašu a moju pamäť o základných kulturistických tipoch, ktoré sú jej základom a ktorými by sa mali riadiť všetci kulturisti.
Každý, kto sa snaží vytvoriť si krásne telo. A je jedno, či ste muž alebo žena – budeme hovoriť o univerzálnych princípoch, ktoré platia pre každého.
Mnohým sa tento článok bude zdať banálny a „otrepaný“, ale tí, ktorí sa na takýchto radách smejú najviac, ich často jednoducho nedodržujú. Alebo si myslí, že toto všetko dodržiava, ale kvalita a vytrvalosť pri uplatňovaní týchto tipov v praxi zanecháva veľa želaní. Takže, ako sa hovorí vo veľkej knihe Biblie: „kto si myslí, že stojí, nech si dáva pozor, aby nepadol...“. Prílišné sebavedomie zabíja každého, vrátane kulturistov. No, začnime...
1. Stanovte si správny cieľ a správne ho dosiahnite
V skutočnosti je správne stanoviť cieľ dosť ťažké, no o čo ťažšie je ho dosiahnuť. Viem to od seba. Často môj tréning nemal vôbec žiadny účel, to je pravda. Nechcem sa ospravedlňovať, ale keď som „oral“ v práci, už len to, že som sa objavil v posilňovni, bol pre mňa výkon.
Tí, ktorí pracujú na plný výkon a vo fyzicky náročnej práci, ma pochopia. Tréning bol často pomalý, ale stále sa to stalo. Prečo teda tieto rady o kulturistike?
Vtedy som dosiahol jediný cieľ – byť pravidelný, byť v rutine. Často som však stratil zo zreteľa konkrétnejšie ciele, ktoré som potreboval mať na pamäti. Potreboval som nabrať hmotnosť alebo pracovať na svojej úľave?
Aké zmeny musíte urobiť vo svojom tréningu alebo dokonca v každom cvičení, aby ste dosiahli tento cieľ? A ako hovoria profesionálni kulturisti: „Tvoj boj o krásne telo nie je len v posilňovni, ale neskôr aj v kuchyni!“ Podľa toho by sa moja strava mala líšiť v závislosti od cieľa.
Hlavná vec je, že vaše veľké ciele sú čo najjemnejšie rozdelené na malé, stredné ciele. Aby som vám pomohol, odporúčam vám prečítať si.
2. Športová výživa a prirodzená strava
Vo všeobecnosti je to veľmi zaujímavá a dôležitá téma. Ale nájdete tu množstvo verzií, názorov, svetonázorov o tom, či sa vôbec oplatí športovú výživu používať. Čo je to za kulturistický tip?
A jedinou radou je dobre pochopiť podstatu toho, čo je športová výživa v porovnaní s bežným jedlom. A keď si to uvedomíte, urobte si vlastné závery a urobte si plány. Tak aký to má zmysel?
Je to jednoduché. Najkvalitnejšie a najefektívnejšie pre naše svaly – a nie nejaké bielkoviny a aminokyseliny v kapsuliach. Prirodzená potrava bude vždy rádovo vyššia, a to je isté.
Ale vždy jesť prirodzené jedlo je jednoducho nepohodlné. Je to nepohodlné, pretože to zaberie veľa času. Potrebné jedlo:
- vždy kupujte čerstvé;
- je potrebné ho uvariť;
- okrem toho, ak sa pokúsite vytvoriť stravu čisto z prírodných potravín, bez športovej výživy, budete musieť jesť pomerne veľa;
- a tí najvážnejší budú musieť nosiť nádoby s jedlom všade so sebou, aby jedli správne jedlo v správnom čase.
Sami chápete, že ak by náš život pozostával iba z kulturistiky a starostlivosti o telo z hľadiska tréningu a výživy, potom by bol čas na celý tento „pohyb“. Vtedy by bolo dosť času. Ale, žiaľ, v živote musíme robiť iné veci, ktoré sú často oveľa dôležitejšie ako kulturistika.
Takmer vždy väčšina ľudí nemá čas venovať toľko času jedlu. Už teraz mlčím o tom, že v súčasnosti si čoraz viac ľudí nemôže finančne dovoliť nákup kvalitných, prírodných produktov. Myslím obyčajných pracujúcich ľudí, nie bohatých a majetných.
Takže záver naznačuje sám seba. Len teoreticky sa zaobídete bez akejkoľvek športovej výživy. Ale v praxi je to veľmi ťažké, aj keď celkom možné. A už viete prečo. Často je pohodlnejšie, možno aj výnosnejšie, jednoducho si kúpiť plechovku normálneho proteínu a vypiť porciu v správnom čase, namiesto toho, aby ste si sadli a zjedli 10 bielkov naraz.
Ak o tom vážne uvažujete, pozrite si video nižšie. Vypočujte si, čo povedal zosnulý Rich Piana o prirodzenej strave a športovej výžive, niekoľko skutočne cenných myšlienok:
3. Dostatok vody
Taký jednoduchý kulturistický tip! Ale vypiť aspoň 2 litre čistej vody denne si vyžaduje aj námahu a organizáciu. Je to obzvlášť ťažké, keď to ešte nemáte vo zvyku. Naše svaly tvoria 75 % H2O. Pamätajte však, že pitie príliš veľkého množstva tekutín počas cvičenia môže znížiť váš vytrvalostný výkon.
Môžete tiež nájsť informácie o
4. Prekvapte svoje svaly
V prvom rade sa to dá urobiť jednoduchým zvýšením hmotnosti činky alebo činiek. S najväčšou pravdepodobnosťou ste si už vedomí a možno ste aj sami otestovali, že svaly sú schopné zvyknúť si na monotónnu záťaž. A ak budete dlho švihať s tou istou váhou, vaša výkonnosť bude stagnovať. Mal som to veľmi dlho. Preto je potrebné zvýšiť hmotnosť škrupín! Toto je kľúč k rastu svalov!
Svoje svaly však môžete prekvapiť aj inými metódami. Napríklad rôznorodosť cvikov a rôzne formy ich vykonávania, rôzne poradie vykonávania cvikov. Jedným slovom čokoľvek, aby váš tréning nebol monotónny. Bude to pre vás jednoduchšie aj psychicky. Ak chcete zistiť, ako môžete svoje svaly prekvapiť čo najviac rôznymi spôsobmi, odporúčam vám prečítať si tu.
5. Napumpujte voľné závažia
Tento kulturistický tip možno nazvať jedným z najzákladnejších. Jeho nepoužitie znemožňuje úspešné naberanie svalovej hmoty a bez preháňania predpovedá úplnú degradáciu športovca. Ide o cviky s voľnými váhami, ako je bench press, zadné drepy atď. - Oni sú tí, ktorí rozširujú naše masy. Nikdy nezabudnite na túto jednoduchú pravdu!
Cvičebné stroje sú dobré, ale v porovnaní s účinnosťou voľných váh sú to „úplné kecy“. Posilňovacie stroje by sa mali používať ako jemný nástroj na zušľachťovanie, „leštenie“ a „dodatočné vyleštenie“ našich svalov. Voľné váhy nám dávajú základný základ.
Toto sú jednoduché tipy na kulturistiku, ktoré som vám práve pripomenul. Ospravedlňujem sa, že článok nebol taký krátky, ako som plánoval. No odpusť mi, nechal som sa uniesť...
P.S. Prihláste sa na odber aktualizácií blogu, aby ste o nič neprišli! Pozývam vás aj na moju Instagram
Kulturistika a chudnutie sú úzko súvisiace odvetvia, ktoré sa navzájom dopĺňajú. Chudnutie prostredníctvom kulturistiky je spásou pre mnohých ľudí, ktorí vyskúšali desiatky výnosných ťahov od obchodníkov.
Chudnutie v kulturistike je prirodzený proces, ktorý si vyžaduje:
- Vedomosti o tréningovom procese. Tieto znalosti získate čítaním tejto časti.
- Vaša práca. S pomocou môžete zvýšiť efektivitu svojho života.
Základ chudnutia
Chudnutie v kulturistike je založené na niekoľkých základných princípoch, ktorých pochopenie vás oslobodzuje od poznania mnohých detailov:
- Princíp nedostatku energie. Ak chcete schudnúť, váš výdaj kalórií musí prevýšiť váš príjem kalórií. Tento výsledok môžete dosiahnuť pomocou:
- Diéty. Zníženie stravy. Príklad: denný kalorický príjem pre vaše telo je 2500 jednotiek. V súčasnosti prijímate 2800-3000 kalórií denne, čo má za následok... Ak chcete začať chudnúť, musíte si vytvoriť deficit 300-500 kalórií - znížte príjem na 2000-2200 jednotiek denne. Chudnutie pomocou jednej diéty je spojené s fyzickým nepohodlím a neustálym pocitom hladu.
- Školenie. Zvýšený výdaj energie. V rovnakom príklade vďaka kombinácii zvýšime energetický výdaj na 3000-3300 jednotiek. Výdavky prevyšujú spotrebu a človek začína chudnúť. Táto cesta zahŕňa potrebu veľa a často trénovať (v tomto príklade). Ak skonzumujete približne toľko, koľko miniete (vaša váha je posledných 4-8 týždňov stabilná), chudnutie cvičením je optimálnou metódou na formovanie postavy.
- Tréning a korekcia výživy. Optimálny spôsob, ako schudnúť. Trochu, takmer nebadane, obmedzíme stravu a začneme trénovať. Vyzerá to takto: odpočítajte 400 jednotiek od 2800 kalórií. Tréningom spálime v priemere ďalších 300 jednotiek. K číslu „2000“ sa dostávame pri norme (aby sa zachovala aktuálna hmotnosť) 2500 jednotiek. Vďaka tomu naštartujeme proces chudnutia.
Hlavná vec je vytvoriť energetický deficit. Na tréningu je dobré, že zrýchli váš metabolizmus, čo sa premietne do zvýšenia vášho denného kalorického príjmu. Podmienečne: pred začiatkom tréningu, bez zohľadnenia nárastu nákladov na energiu a iných faktorov, váš metabolizmus vykazoval normu 2500 kalórií za deň. Po 2 týždňoch tréningu – 2700 kalórií.
- Princíp progresie zaťaženia v. Tréningový stres by sa mal neustále zvyšovať – to je kľúč k rýchlemu chudnutiu a k tomu, aby sa vaše telo dostalo do optimálnej formy. Na každom (prípustnom - raz za 2-4 tréningy, v závislosti od schopností tela) tréningu zvyšujeme záťaž. Pridávame nové cviky, závažia, prístupy a opakovania. Nebojte sa: závažnosť tréningu sa vo vašich pocitoch nezvýši. Telo si postupne zvykne na každú prijatú záťaž. Po šiestich mesiacoch sa pocity z drepov so 60 kg činkou vyrovnajú tomu, čo zažívate teraz pri vykonávaní drepov s 20 kg.
- Princíp kombinácie. Chudnutie v kulturistike je kombináciou silového a aeróbneho cvičenia. Trénujeme rôzne telesné systémy, rôzne svalové vlákna a spálime maximum kalórií pre najrýchlejší pokrok.
- Princíp postupnosti. Nie je potrebné hádať, ako schudnúť za týždeň, a potom sa čudovať, prečo sa stratené kilogramy tak rýchlo vrátili. Chudnutie v kulturistike je postupné, no dlhodobé chudnutie, na ktoré si treba počkať. Všetci chceme rýchle výsledky, no nechceme si uvedomiť, že tých 30 kilogramov tuku, ktoré sa nahromadili za 30 rokov, vás neopustí ani za týždeň, ani za mesiac. Tí muži a ženy, ktorí sa hrnú do tréningu bez systému, bez prípravy, to veľmi rýchlo vzdajú. Záťaž sa musí zvyšovať postupne. V opačnom prípade dochádza k zvýšeniu hladiny kortizolu, stresového hormónu, ktorého vplyv privádza športovca v priebehu 1 až 3 týždňov do apatie, skľúčenosti a depresie. K tréningu treba pristupovať postupne, aby ste schudli navždy a nie len na 1 týždeň.
- Princíp potešenia. Tréning by mal byť zábavný. Postupom času, keď si začnete všímať výsledky svojho tréningu, práca na sebe sa zmení na jedno z hlavných potešení v živote. Ide o takzvaný systém odmien v mozgu, ktorý človeka za prospešné činy odmeňuje hormónmi rozkoše. V prvých dňoch tréningu, keď výsledok ešte nie je badateľný, môže telo vnímať tréning ako niečo škodlivé v dôsledku zničenia jeho obvyklého spôsobu života. Proces zvyknutia si na tréning a začatie si ho výrazne trvá od 2 do 4 týždňov. Aby ste sa nevzdali vopred a získali nielen skvelú postavu, ale aj váš obľúbený koníček, prečítajte si sekcie pred začatím tréningu.
Kedy a koľko cvičiť? Tréningové etapy
Neexistujú žiadne presné odporúčania týkajúce sa frekvencie tréningu na chudnutie. Cca 3-4 tréningy týždenne. Tento údaj nesúvisí s vašimi individuálnymi vlastnosťami. Aby ste pochopili, ako často potrebujete trénovať, rozdeľme tréningový proces na 4 fázy:
- Traumatizácia svalové vlákna – tréning, pri ktorom dochádza k poraneniu trénovaných telesných tkanív. Počas tréningu sa svaly ničia, nie rastú! Zvyšuje sa hladina kortizolu, ktorý je potrebné počas procesu obnovy znížiť. Fanúšikovia každodenného tréningu by mali pochopiť, že ich telo nemá čas na zotavenie a vysoká hladina stresových hormónov vedie k:
- Koniec tréningu po niekoľkých týždňoch. Jednoducho nebudete mať energiu pokračovať.
- Túžba znížiť kortizol jedlom.
Preto tie prekvapenia v štýle "Toľko cvičím, ale nechudnem."
- zotavenie. Svaly, hormonálny a nervový systém sú obnovené. Dopĺňa sa rovnováha voda-soľ, ktorej porušenie ohrozuje kulturistu edémom. Bolesť svalov je hlavným spoločníkom fázy zotavenia. V tejto fáze nemôžete trénovať!
- Super kompenzácia. Telo je z novej záťaže v šoku. Aby ste tento šok prekonali a nedostali ho znova, ak sa podobný tréning opakuje, vytvorí sa „rezerva“ svalov a zvýši sa tonus nervového systému. V tejto fáze musíte dodržiavať zásadu progresie záťaže a vykonávať tréning. To zvyšuje efektivitu tréningu v posilňovni na maximum.
- Strata super kompenzácie. Pri absencii tréningu počas superkompenzačnej fázy sa superkompenzácia stráca – svaly a ostatné telesné systémy sa vracajú do stavu pred tréningom.
Cvičiť treba len v superkompenzačnej fáze!
Postupom času sa naučíte samostatne určiť najlepší moment na tréning. Zatiaľ dávajte pozor na nasledujúce „príznaky“:
- Svalová skupina, ktorú plánujete precvičiť, by vás nemala bolieť. Športovec by nemal pociťovať nepohodlie. Zároveň môžu bolieť svaly, ktoré nebudú trénované v nadchádzajúcom tréningu. Bolesť svalov je znakom fázy zotavenia.
- Myšlienka na cvičenie vo vás nevyvolá pocit znechutenia. Začiatočníci často príliš šokujú svoju psychiku, čo vedie k nervovému vyčerpaniu a psychickej únave. Dôležité je nezamieňať si únavu s lenivosťou.
- Optimálna frekvencia tréningu pre priemerného začiatočníka je popracovať na svalovej skupine každých 4-6 dní. Na tieto dátumy sa zamerajte pri vytváraní programu na chudnutie. Malé svaly (biceps, triceps, deltoidy, brušné svaly) je možné trénovať častejšie.
Predtým, ako sa zoznámite so svojím prvým programom na chudnutie, musíte pochopiť: tréning v telocvični je len 50% úspechu. Bez ohľadu na to, ako tvrdo pracujete v posilňovni, ak sa po tréningu presuniete na ďalších 5 hodín do McDonaldu a po ceste zmietnete všetko rýchle občerstvenie, k chudnutiu nedôjde.
Športovci, ktorí pracujú na svojej postave v posilňovni, sa nemusia striktne obmedzovať v stravovaní. Všetko závisí od kalórií, rovnováhy medzi míňaním a prijímaním energie.
Ak chcete zvýšiť rýchlosť chudnutia a zlepšiť svoje zdravie, použite nasledujúce odporúčania:
- Začnite počítať kalórie. Zistite si svoj denný energetický príjem a na základe získaného čísla upravte svoj jedálniček. Počas prvého týždňa nerobte výrazné zmeny. Odvážte sa, potom si zapíšte svoj denný kalorický príjem 7 dní po sebe. Po týždni zrátajte výsledné čísla a vydeľte súčet číslom 7. Výsledkom delenia je priemerný obsah kalórií vo vašej strave za posledný týždeň. Nastúpte na váhu. Hmotnosť sa znížila o viac ako 2 kilogramy – na strave nič nemeňte. Môžete ho len urobiť zdravším. Menej ako 2 kilogramy, ale viac ako 1 – odpočítajte 200 kalórií z vašej aktuálnej stravy. Každý deň skonzumujte v priemere o 200 kalórií menej. Hmotnosť sa znížila, ale o menej ako 1 kilogram – odpočítajte 350 kalórií. Žiadna strata hmotnosti - 450 kalórií. Zvýšené o necelý kilogram – 550 kalórií. Zvýšené o viac ako kilogram - 650 kalórií. Viac ako 2 kilogramy – 750. Viac ako 4 kilogramy – 900. S 95% pravdepodobnosťou sa vám po začatí tréningu hmotnosť nezvýši. Výnimkou je prípad, keď po tréningu ide „kulturista“ na rýchle občerstvenie. Zmena kalorického príjmu týmto spôsobom je najlepší spôsob, ako schudnúť.
- Zbavte sa škodlivých, vysokokalorických potravín. Eliminujte len to najškodlivejšie. Rýchle občerstvenie, vysokokalorické sladkosti, vyprážané jedlá, iné vysokokalorické jedlá – začnite v tomto poradí. Netreba sa vzdať všetkého naraz, ale jeden, najškodlivejší produkt, treba vylúčiť. Nahraďte ho jedným zdravým produktom. Pokračujte v nahrádzaní, kým nebudete spokojní so zdravou stravou.
- Pridajte nízkokalorické potraviny živočíšneho pôvodu. Najlepšou možnosťou sú chudé ryby alebo mäso. Kuracie prsia alebo pollock sú zdravé, nízkokalorické a chutné zdroje bielkovín. Na pridanie chuti použite korenie. Alternatívou mäsa a rýb je nízkotučný kefír alebo tvaroh.
- Zvýšte množstvo zeleniny a ovocia vo vašej strave. Budú úplnou náhradou nezdravého jedla. Zelenina a ovocie sú zdrojom vlákniny, ktorej konzumácia pomáha zrýchliť metabolizmus a zvýšiť rýchlosť chudnutia.
- Zmeňte pomer B-J-U. Pre formovanie správnej stavby tela je dôležitý pomer živín. Správny pomer B-F-U je získať 25 % kalórií z bielkovín, 25 % z tukov a 50 % zo sacharidov. Odchýlka plus alebo mínus 5 percent pre každú zo živín je prijateľná. Nedostaňte sa do situácie, keď váš pomer živín vyzerá ako 15:50:35, čo je spôsob, akým sa stravuje väčšina ľudí. Veľa nezdravých tukov (hlavne z vyprážaných jedál, rýchleho občerstvenia), veľa škodlivých sacharidov a takmer úplná absencia zdravých bielkovín v strave. Toto je zlé „palivo“, ktoré vedie k zlému zdraviu a tvorbe tučnej, ochabnutej postavy.
- Sledujte rovnováhu vody a soli. Vážte sa ráno a večer. Ak kolísanie hmotnosti dosiahne 2 kilogramy počas dňa, máte edém. Edém je dôsledkom porušenia rovnováhy vody a soli v tele. Takmer vždy je to spôsobené nedostatočnou konzumáciou čistej vody (nie čaju, nie kávy, nie džúsu) a vysokým príjmom soli. Menej často nastáva opačná situácia. Keď je príliš veľa vody a žiadna soľ. Potrebujete rovnováhu, ktorá vám umožní zbaviť sa nafúknutého vzhľadu a pár kíl navyše.
- Použite ak nemáte dostatok času na varenie bielkovinových jedál. Základom chudnutia sú bielkoviny a aminokyseliny, ktoré dodávajú telu energiu, zachovávajú svaly a priaznivo ovplyvňujú proces chudnutia. Bielkoviny a aminokyseliny je možné získať z bežnej stravy. Ak však nemáte dostatok času na varenie, je vhodné použiť športovú výživu. Nebojte sa neznámych slov! Proteíny a aminokyseliny sú úplne bezpečné doplnky. Nie sú to steroidy, ktoré nepochybne poškodzujú telo.
- Chudnutie v kulturistike zahŕňa A. Využite zásady zdravého životného štýlu a zdravého stravovania, ak chcete urýchliť svoj pokrok. Zmena stravy môže spôsobiť nepríjemné pocity počas prvých 2-3 týždňov. Nezdravé jedlo spúšťa uvoľňovanie hormónu dopamínu, ktorý núti váš mozog myslieť na chutný burger alebo šťavnaté vyprážané zemiaky. V prvých týždňoch po zmene stravy hladina dopamínu klesá. Potom citlivosť dopamínových receptorov klesá a nižšie hladiny dopamínu sú vnímané ako vysoké. Potreba konzumovať nezdravé jedlo zmizne. Je dôležité pochopiť: nie vy chcete jesť nezdravé jedlo, ale váš vnútorný systém odmeňovania, ktorý je v dôsledku evolučnej chyby priťahovaný k vysokokalorickým jedlám. Nie je to tak dávno, čo sa konzumácia vysokokalorických potravín rovnala prežitiu. Teraz nie je hlad, žijeme v dobe nadbytku jedla, ale systém odmeňovania funguje podľa starých princípov. Dôsledkom toho je, že namiesto zjedenia kvóty skonzumujeme o niečo viac v prípade hladu. To vedie k obezite v celosvetovom meradle.
- Nevzdávajte sa zdravých tukov. Príjem zdravého tuku by mal byť 1 gram na kilogram telesnej hmotnosti. U dievčat s nízkym príjmom tukov je práca narušená. KD mizne, začínajú problémy so zdravím žien. Nízkotučné diéty sú nebezpečné aj pre mužov – problémy s hormonálnym systémom sa prejavujú v zníženej hladine testosterónu, znížení mužnosti, energie a libida. Zdroje zdravých tukov: tučné ryby, vajcia, mäso, mliečne výrobky, orechy, semená, oleje (surové). Vyberte si aspoň 2-3 zdroje zdravých tukov a zaraďujte ich pravidelne do svojho jedálnička.
- Použite pravidlo jedného dňa. To je spôsob, ako oklamať psychiku, ktorá sa dlho bojí vydať sa novým smerom. Povedzte si: "Dnes jem správne a zajtra nech sa stane čokoľvek." Na druhý deň to isté zopakujte. Psychika vidí bezprostredný cieľ – správne sa stravovať už dnes a alokuje zdroje na realizáciu tejto krátkodobej úlohy. S týmto nastavením je ľahšie schudnúť, ako keby ste si mysleli, že budete musieť jesť správne týždeň, mesiac alebo celý život.
Chudnutie v kulturistike.
Na internete sa pohybuje množstvo tréningových programov, ktorých efektivita je takmer nulová. Čitateľom sú ponúkané statické programy, ktoré pomáhajú schudnúť niekoľko kilogramov, po ktorých sa tempo pokroku znižuje.
Použijeme dynamické programy založené na princípe priebehu zaťaženia:
Chudnutie v kulturistike. 1. týždeň
| Cvičenie | Prístupy | Opakovania | ||
| Príťahy brady | 3 | 10 | 2 | 3 |
| 3 | 8 | 2 | 3 | |
| Prehnutý rad činky | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Tlak so stojacou činkou | 3 | 8 | 1,5 | 3 |
| Zdvíhanie nôh (kolená) pri zavesení | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
| Plank | 3 | 30 sekúnd | 1 | 3 |
| Skákanie cez švihadlo | 3 | 1 minúta | 1 | — |
| Cvičenie | Prístupy | Opakovania | Minúty odpočinku medzi sériami | Odpočívajte minúty po cvičení |
| 3 | 15 | 2 | 4 | |
| Výpady s činkou na ramená | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Stojaci biceps curl | 3 | 12 | 2 | 3 |
| 3 | 12 | 2 | 3 | |
| Zdvihnutie závesnej nohy | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Plank | 3 | 30 sekúnd | 1 | 3 |
| Bicykel | 3 | 1 minúta | 1 | — |
Chudnutie v kulturistike. 2. týždeň
Zvyšujeme počet prístupov a opakovaní.
Cvičenie na chudnutie 1. Chrbát, hrudník, ramená, brušné svaly
| Cvičenie | Prístupy | Opakovania | Minúty odpočinku medzi sériami | Odpočívajte minúty po cvičení |
| Príťahy brady | 4 | 10 | 2 | 3 |
| Bench press na horizontálnej lavici | 4 | 8 | 2 | 3 |
| Prehnutý rad činky | 4 | 12 | 2 | 3 |
| Tlak so stojacou činkou | 4 | 8 | 1,5 | 3 |
| Zdvíhanie nôh (kolená) pri zavesení | 4 | 12 | 1,5 | 3 |
| Plank | 4 | 30 sekúnd | 1 | 3 |
| Skákanie cez švihadlo | 4 | 1 minúta | 1 | — |
Cvičenie na chudnutie 2. Nohy, ruky, brušné svaly
| Cvičenie | Prístupy | Opakovania | Minúty odpočinku medzi sériami | Odpočívajte minúty po cvičení |
| Drepy s činkou na ramenách | 4 | 15 | 2 | 4 |
| Výpady s činkou na ramená | 4 | 10 | 2 | 3 |
| Stojaci biceps curl | 4 | 12 | 2 | 3 |
| Predĺženie stojacej činky | 4 | 12 | 2 | 3 |
| Zdvihnutie závesnej nohy | 4 | 10 | 2 | 3 |
| Plank | 4 | 30 sekúnd | 1 | 3 |
| Bicykel | 4 | 1 minúta | 1 | — |
Cvičenie na chudnutie 3. Aeróbne cvičenie
Chudnutie v kulturistike. 3. týždeň
Zvyšujeme počet opakovaní.
Cvičenie na chudnutie 1. Chrbát, hrudník, ramená, brušné svaly
| Cvičenie | Prístupy | Opakovania | Minúty odpočinku medzi sériami | Odpočívajte minúty po cvičení |
| Príťahy brady | 4 | 12 | 2 | 3 |
| Bench press na horizontálnej lavici | 4 | 10 | 2 | 3 |
| Prehnutý rad činky | 4 | 14 | 2 | 3 |
| Tlak so stojacou činkou | 4 | 10 | 1,5 | 3 |
| Zdvíhanie nôh (kolená) pri zavesení | 4 | 14 | 1,5 | 3 |
| Plank | 4 | 45 sekúnd | 1 | 3 |
| Skákanie cez švihadlo | 4 | 1,5 minúty | 1 | — |
Cvičenie na chudnutie 2. Nohy, ruky, brušné svaly
| Cvičenie | Prístupy | Opakovania | Minúty odpočinku medzi sériami | Odpočívajte minúty po cvičení |
| Drepy s činkou na ramenách | 4 | 18 | 2 | 4 |
| Výpady s činkou na ramená | 4 | 12 | 2 | 3 |
| Stojaci biceps curl | 4 | 14 | 2 | 3 |
| Predĺženie stojacej činky | 4 | 14 | 2 | 3 |
| Zdvihnutie závesnej nohy | 4 | 12 | 2 | 3 |
| Plank | 4 | 45 sekúnd | 1 | 3 |
| Bicykel | 4 | 1,5 minúty | 1 | — |
Cvičenie na chudnutie 3. Aeróbne cvičenie
Chudnutie v kulturistike. 4. týždeň
Redukujeme odpočinok.
Cvičenie na chudnutie 1. Chrbát, hrudník, ramená, brušné svaly
| Cvičenie | Prístupy | Opakovania | Minúty odpočinku medzi sériami | Odpočívajte minúty po cvičení |
| Príťahy brady | 4 | 12 | 1,5 | 3 |
| Bench press na horizontálnej lavici | 4 | 10 | 1,5 | 3 |
| Prehnutý rad činky | 4 | 14 | 1,5 | 3 |
| Tlak so stojacou činkou | 4 | 10 | 1 | 3 |
| Zdvíhanie nôh (kolená) pri zavesení | 4 | 14 | 1 | 3 |
| Plank | 4 | 45 sekúnd | 45 sekúnd | 3 |
| Skákanie cez švihadlo | 4 | 1,5 minúty | 45 sekúnd | — |
Cvičenie na chudnutie 2. Nohy, ruky, brušné svaly
| Cvičenie | Prístupy | Opakovania | Minúty odpočinku medzi sériami | Odpočívajte minúty po cvičení |
| Drepy s činkou na ramenách | 4 | 18 | 1,5 | 4 |
| Výpady s činkou na ramená | 4 | 12 | 1,5 | 3 |
| Stojaci biceps curl | 4 | 14 | 1,5 | 3 |
| Predĺženie stojacej činky | 4 | 14 | 1,5 | 3 |
| Zdvihnutie závesnej nohy | 4 | 12 | 1,5 | 3 |
| Plank | 4 | 45 sekúnd | 45 sekúnd | 3 |
| Bicykel | 4 | 1,5 minúty | 45 sekúnd | — |
Cvičenie na chudnutie 3. Aeróbne cvičenie
Chudnutie v kulturistike. 5. týždeň
Opäť pridávame prístupy.
Cvičenie na chudnutie 1. Chrbát, hrudník, ramená, brušné svaly
| Cvičenie | Prístupy | Opakovania | Minúty odpočinku medzi sériami | Odpočívajte minúty po cvičení |
| Príťahy brady | 5 | 12 | 1,5 | 3 |
| Bench press na horizontálnej lavici | 5 | 10 | 1,5 | 3 |
| Prehnutý rad činky | 5 | 14 | 1,5 | 3 |
| Tlak so stojacou činkou | 5 | 10 | 1 | 3 |
| Zdvíhanie nôh (kolená) pri zavesení | 5 | 14 | 1 | 3 |
| Plank | 5 | 45 sekúnd | 45 sekúnd | 3 |
| Skákanie cez švihadlo | 5 | 1,5 minúty | 45 sekúnd | — |
Cvičenie na chudnutie 2. Nohy, ruky, brušné svaly
| Cvičenie | Prístupy | Opakovania | Minúty odpočinku medzi sériami | Odpočívajte minúty po cvičení |
| Drepy s činkou na ramenách | 5 | 18 | 1,5 | 4 |
| Výpady s činkou na ramená | 5 | 12 | 1,5 | 3 |
| Stojaci biceps curl | 5 | 14 | 1,5 | 3 |
| Predĺženie stojacej činky | 5 | 14 | 1,5 | 3 |
| Zdvihnutie závesnej nohy | 5 | 12 | 1,5 | 3 |
| Plank | 5 | 45 sekúnd | 45 sekúnd | 3 |
| Bicykel | 5 | 1,5 minúty | 45 sekúnd | — |
Cvičenie na chudnutie 3. Aeróbne cvičenie
Chudnutie v kulturistike. 6. týždeň
Opäť zvyšujeme počet opakovaní.
Cvičenie na chudnutie 1. Chrbát, hrudník, ramená, brušné svaly
| Cvičenie | Prístupy | Opakovania | Minúty odpočinku medzi sériami | Odpočívajte minúty po cvičení |
| Príťahy brady | 5 | 14 | 1,5 | 3 |
| Bench press na horizontálnej lavici | 5 | 12 | 1,5 | 3 |
| Prehnutý rad činky | 5 | 16 | 1,5 | 3 |
| Tlak so stojacou činkou | 5 | 12 | 1 | 3 |
| Zdvíhanie nôh (kolená) pri zavesení | 5 | 16 | 1 | 3 |
| Plank | 5 | 1 minúta | 45 sekúnd | 3 |
| Skákanie cez švihadlo | 5 | 2 minúty | 45 sekúnd | — |
Cvičenie na chudnutie 2. Nohy, ruky, brušné svaly
| Cvičenie | Prístupy | Opakovania | Minúty odpočinku medzi sériami | Odpočívajte minúty po cvičení |
| Drepy s činkou na ramenách | 5 | 20 | 1,5 | 4 |
| Výpady s činkou na ramená | 5 | 14 | 1,5 | 3 |
| Stojaci biceps curl | 5 | 16 | 1,5 | 3 |
| Predĺženie stojacej činky | 5 | 16 | 1,5 | 3 |
| Zdvihnutie závesnej nohy | 5 | 14 | 1,5 | 3 |
| Plank | 5 | 1 minúta | 45 sekúnd | 3 |
| Bicykel | 5 | 2 minúty | 45 sekúnd | — |
Cvičenie na chudnutie 3. Aeróbne cvičenie
Chudnutie v kulturistike. 7. týždeň
Zvyšok ešte raz skrátime.
Cvičenie na chudnutie 1. Chrbát, hrudník, ramená, brušné svaly
| Cvičenie | Prístupy | Opakovania | Minúty odpočinku medzi sériami | Odpočívajte minúty po cvičení |
| Príťahy brady | 5 | 14 | 1,5 | 2 |
| Bench press na horizontálnej lavici | 5 | 12 | 1,5 | 2 |
| Prehnutý rad činky | 5 | 16 | 1,5 | 2 |
| Tlak so stojacou činkou | 5 | 12 | 1 | 2 |
| Zdvíhanie nôh (kolená) pri zavesení | 5 | 16 | 1 | 2 |
| Plank | 5 | 1 minúta | 45 sekúnd | 2 |
| Skákanie cez švihadlo | 5 | 2 minúty | 45 sekúnd | — |
Cvičenie na chudnutie 2. Nohy, ruky, brušné svaly
| Cvičenie | Prístupy | Opakovania | Minúty odpočinku medzi sériami | Odpočívajte minúty po cvičení |
| Drepy s činkou na ramenách | 5 | 20 | 1,5 | 3 |
| Výpady s činkou na ramená | 5 | 14 | 1,5 | 2 |
| Stojaci biceps curl | 5 | 16 | 1,5 | 2 |
| Predĺženie stojacej činky | 5 | 16 | 1,5 | 2 |
| Zdvihnutie závesnej nohy | 5 | 14 | 1,5 | 2 |
| Plank | 5 | 1 minúta | 45 sekúnd | 2 |
| Bicykel | 5 | 2 minúty | 45 sekúnd | — |
Cvičenie na chudnutie 3. Aeróbne cvičenie
