Zdvíhanie rúk na simulátore (obrátené zdvihy) je izolačné cvičenie deltové svaly, v mechanike podobné švihám činky v naklonenej polohe. Charakteristickým znakom cvičenia je schopnosť oprieť sa o trup na lavičke posilňovacieho stroja, vďaka čomu dochádza ku kvalitnému rozvoju svalov - telo je zbavené schopnosti hojdať sa.
Pracovné svaly a metódy úchopu
Reverzné mušky priamo ovplyvňujú deltové svaly (konkrétne zadné fascikuly). Dodatočne zahrnuté:
- trapézový sval;
- v tvare diamantu
Reverzné lety v simulátore je možné vykonávať pomocou rôznych možností uchopenia:
- klasický, najbežnejší typ úchopu - keď sú dlane na zvislých rukovätiach posilňovacieho stroja oproti sebe a palce smerujú k stropu;
- iný typ úchopu je opakom klasického - ruky smerujú k sebe chrbtom rúk, palce smerujú k podlahe, úchop sa vykonáva zvislými rukoväťami;
- posledná možnosť úchopu je špecifická, pretože väčšina simulátorov nemá rukoväte pre tento typ úchopu - úchop sa vykonáva pomocou rukovätí, ktoré sú umiestnené horizontálne, palce sú nasmerované k sebe a dlane smerujú nadol .
Východisková pozícia
Predtým, ako začnete vykonávať cvičenia na zdvíhanie rúk, budete musieť upraviť niektoré parametre stroja. Upravte si ho tak, aby ste v uvoľnenom stave mali ruky na rukovätiach približne na šírku ramien. Keď sú vaše ruky úplne unesené, mali by byť takmer rovné a čo najviac rovnobežné s podlahou.
Priamo počas cvičenia sledujte polohu vlastné telo: hrudný kôš by mali byť pevne pritlačené k zadnej časti simulátora, telo je umiestnené presne kolmo k podlahe, chrbát má miernu deformáciu v bedrovej oblasti, ramená sú rovné, dlane sú umiestnené oproti sebe. Pred začatím cvičenia na zdvíhanie rúk na stroji mierne posuňte rukoväte od seba, aby ste mierne zdvihli váhu z podpier.
Technika vykonávania
Pred zdvihnutím bremena sa zhlboka nadýchnite a na chvíľu zadržte dych. Potom, keď cítite napätie v zadných deltových svaloch, posuňte rukoväte čo najviac dozadu. Uistite sa, že sa lakte pohybujú za rovinou chrbta. Ak chcete maximálne zaťažiť deltové svaly a vypnúť trapézy, skúste vytočiť ramená dopredu.
Keď vaše ruky dosiahnu maximálnu možnú abdukciu, krátko ich podržte v tejto polohe, pokračujte v udržiavaní svalového napätia, potom môžete vydýchnuť a vrátiť sa do východisková pozícia. Potom držte počiatočnú pozíciu na sekundu a pokračujte v opakovaní cvičenia.
Niektoré stroje sú konštruované tak, že nie je možné vykonávať spätné mušky s úplne rovnými ramenami, takže je možné ich vykonávať s mierne pokrčenými ramenami. Hlavnou podmienkou je nehybnosť lakťového kĺbu - pri vykonávaní extenzie by sa nemal pohybovať.
Aby ste si uľahčili prácu pri cvičení abdukcie paží, musíte si predstaviť, že nesťahujete späť rukoväte stroja, ale svoje vlastné lakte. Takto budete môcť vyradiť ruky z práce a viac využívať cieľové svaly.
Telo by malo byť počas cvičenia čo najnehybnejšie; snažte sa ho zafixovať v jednej polohe. To vám zaistí vyššiu efektivitu vykonávania a bezpečnosť. Pri zdvíhaní paží vám správne dýchanie umožní vyvinúť silnejšie úsilie.
Aby ste maximalizovali zapojenie deltových svalov, snažte sa počas cvičenia pohybovať lakťami čo najviac za chrbtom. Ak to nemôžete urobiť, znamená to, že musíte mierne znížiť hmotnosť projektilu alebo vyvinúť väčšiu flexibilitu v ramenných kĺboch.
V poslednej dobe sa všetko stalo viac ľudí, starať sa o nich fyzické zdravie. Fitness, joga, rôzne druhyšporty sa stali veľmi populárnymi. A je to tak. Udržiavanie tela vo výbornom stave fyzickej zdatnosti, človek môže dokončiť oveľa viac plánovaných úloh a podľa toho viesť produktívnejší životný štýl.
Výhody jogy
Urobte telo pružnejšie, odolnejšie a štíhlejšie a vnútorné orgány Joga vám pomôže pripraviť sa na správnu prácu. Súbor cvikov, ktoré sa budú vykonávať každý deň pol hodiny, veľmi rýchlo uvedie celé telo do poriadku. Hodiny jogy navyše pomáhajú upokojiť nervový systém, vyrovnať sa so stresom.
Napríklad „motýľ“ je cvičenie zamerané nielen na pretiahnutie a posilnenie stehenných svalov, ale aj na správne držanie tela.
Výhody pre zdravie žien
Posilňuje svaly nôh, chrbta a panvy, veľmi užitočné pre zdravie žien. Joga pomôže natiahnuť svaly, pomôže im stať sa silnejšími, pružnejšími a uvoľní napätie. Súbor cvikov určených na svaly nôh pomáha zmierniť bolesť pri PMS.
Cvičenie „motýľ“ teda pomáha nielen zvýšiť elasticitu svalov nôh, ale tiež pomáha zlepšovať prísun krvi do panvových orgánov. Pravidelné vykonávanie toto cvičenie v kombinácii s inými jogovými ásanami robí ženské telo zdravším a samotné dievča je v očiach mužov atraktívnejšie a žiadanejšie.
Cvičenie motýľov pre nohy má obrovský význam. Keďže sa pri jeho prevedení nielen naťahujú, ale aj cvičia, čím sa celá oblasť bokov viac tonizuje.
Okrem toho je tréning tvorený striedaním záťaže s naťahovaním svalov celej chrbtice, v čase, keď je vystretý chrbát a hlava je spustená dole.
"motýľ"
„Butterfly“ je cvičenie, ktoré si nevyžaduje veľa času ani zručnosti. Vykonáva sa veľmi ľahko a jednoducho, ale účinok je jednoducho vynikajúci a pocity pri vykonávaní sú tiež veľmi príjemné.
Na vykonanie tohto cvičenia nebudete potrebovať žiadne ďalšie vybavenie, iba podložku na jogu. V joge je veľmi dôležité vykonávať všetky ásany správne, aby ste dosiahli výsledky z vašich tried. Pozrime sa bližšie na to, ako správne vykonávať toto cvičenie.
Na začiatok si sadnite na podložku a natiahnite nohy pred seba. Potom striedavo vyberáme ľavý, potom pravá noha- tak, aby vaše kolená smerovali k rôzne strany a nohy sa na seba pozreli.
Ďalej spájame chodidlá a posúvame ich smerom k sebe čo najďalej. Pri prvom vykonávaní tejto ásany môžu byť vaše kolená mierne zdvihnuté od podlahy. Potom, počas cvičenia, keď sa svaly nôh stanú pružnejšími, kolená sa budú môcť postaviť na podlahu bez vašej pomoci.
Chrbát by mal byť rovný. Po umiestnení nôh do správna poloha, chrbticu je potrebné narovnať, mierne natiahnuť nahor. Teraz musíte chytiť nohy oboma rukami. Chrbát je rovný, hlava je mierne znížená.
Teraz to trochu sťažíme a s každým výdychom sa mierne predkloníme. Chrbát zostáva počas cvičenia rovný.
Pri každom ohnutí sa na pár sekúnd zafixujeme dole a pri nádychu sa plynule dvíhame späť hore.
Túto ásanu môžete vykonávať toľkokrát, koľkokrát chcete v jednom sedení. Všetko závisí od vašej túžby a stavu.
"Obrátený motýľ"
Cvičenie reverzného motýľa sa vykonáva podľa rovnakého vzoru. Musíte znova zaujať východiskovú pozíciu a sedieť na podlahe. Spojíme nohy dohromady. Udržujte chrbát rovno. Hlava je mierne znížená.
Pri výdychu sa predkloňte. Natiahneme ruky pred seba. Natiahneme chrbát a ruky dopredu. Zafixujeme sa v tejto polohe na pár sekúnd. Potom pri nádychu zdvihnite kolená a vydržte niekoľko sekúnd. Pri výdychu spustite kolená na podlahu.
Vo všeobecnosti sa odporúča vykonať dvadsať alebo tridsať opakovaní na reláciu. Všetko však závisí od vašich pocitov a Ak je spočiatku ťažké podávať výkon v takom množstve, môžete urobiť menej, potom postupne pridávajte záťaž. Akákoľvek asana, ktorú vykonávate, by mala priniesť iba radosť a príjemné pocity.
Pre zdravie mužov
Pre zdravie mužov je cvičenie "motýľ" jednoducho nenahraditeľné, pretože normalizuje správny krvný obeh v panvových orgánoch, čo je veľmi dôležité pre správne fungovanie reprodukčného systému. Problém zlého zásobovania krvou je v podmienkach veľmi dôležitý moderný život, keďže muži trávia väčšinu svojho času v sedacej polohe, čo spôsobuje vznik preťaženia v oblasti bedier.
Jediná vec, ktorú stojí za to pamätať pri vykonávaní akejkoľvek jogovej ásany, je, že všetky cvičenia by mali poskytovať iba príjemné pocity. Ak máte nepohodlie, robíte niečo zle.
Všetky ásany musíte vykonávať v pokojnej nálade, nechať si na ne dostatok času, aby ste sa nikam neponáhľali a všetko robte pokojne.
Jogové ásany pomáhajú nielen urobiť telo flexibilnejším, štíhlejším a odolnejším. Vďaka ich pravidelnému zavádzaniu v kombinácii s tými správnymi sa stimulujú a obnovujú všetky orgány a tkanivá, ktoré začínajú správne fungovať.
Navyše ranným cvičením sa nabijete energiou a pokojom na celý deň.
Izolovaná technika tzv "obrátený motýľ" alebo "motýľ" Určené pre vývoj zadných hláv delt. Malé lúče sa nedajú len napumpovať základné cvičenia na chrbte, pretože nepriamo ovplyvňujú vonkajšie zóny deltových svalov. Reverzné zdvihy ramien v simulátore ich špecificky zaťažujú a stimulujú zväčšenie objemu vlákna. Podľa biomechaniky pohybov sa „motýľ“ zhoduje so zdvihmi činky, keď stojíte v naklonenej polohe. Jedine dizajn Peck-Deck vám umožní posunúť ruky čo najviac dozadu a udržať si statické telo po dlhú dobu, čo eliminuje cheating.
Prečo potrebujete technológiu?
Reverzný „motýľ“ v simulátore patrí do kategórie cvičení počiatočnej zložitosti. Cvičenie:
- dáva prsiam „prúžkovaný“ vzhľad;
- vizuálne oddeľuje väčšie prsný sval v strede na 2 časti;
- detailne vykresľuje chrbtové svaly.
Okrem toho trénuje rotátory ramien – rotátorové manžety, ktorých sila určuje kvalitu mŕtvych ťahov a odolnosť voči stresu. Cvičenie „obrátený motýľ“ pomáha gymnastom vykonávať cvičenia s krúžkami v podlahovom programe a presne zasiahnuť športovcov v boxe a pálkou v bejzbale. Vyvinuté chrbtové zväzky zvyšujú amplitúdu a silu švihu bočných úderov rakiet v tenise a bedmintone.
Synergisti pri distribúcii do zadná delta v simulátore sa vykonáva nasledovné: dno a stred lichobežníka, infraspinatus, pectoralis minor, kosoštvorce. Role stabilizátory postihli aj karpálne extenzorové svaly. Vykonajte reverzný motýlik na konci tréningu rozvoja hrudníka pred alebo po alebo.
Reverzné lety v simulátore Peck-Deck: technika
Nastavte hmotnosť a skontrolujte polohu rukovätí. Interval medzi nimi by mal zodpovedať šírke ramien. Chyťte ich neutrálny grip rovné ruky. Pri pohybe sa pohybujú po polguľovej trajektórii rovnobežnej s podlahou.
- Predpokladajme IP: rovný chrbát pritlačený k vertikálnej podpere. Udržujte svoje jadro statické počas celej súpravy.
- Rozpažte ruky do strán a zdvihnite bremeno z podpier.
- S výdychom zadržte dych, stiahnite zadné deltoidy a celú hornú časť chrbta.
- Natiahnite ruky čo najviac dozadu. Prenesenie lakťov za chrbát zabezpečuje činnosť stredného fascie, trapézových a kosoštvorcových svalov. Ak ich dokážete posunúť dozadu len do polovice, znížte hmotnosť a popracujte na pohyblivosti ramien.
- Po krátkom oneskorení a sústredení svalov na deltoidy vydýchnite a vráťte sa do IP. Držte rukoväte na úrovni ramien rovnými rukami a neznižujte záťaž počas celej súpravy.
- Vráťte sa do spodného bodu, na sekundu sa zastavte a znova začnite robiť spätné prelety v stroji.
Ak ste necítiť to pracovné delty, zmena úchopu. Skúste držať rukoväte dlaňami v opačných smeroch s malými prstami nahor a nadol a potom porovnajte pocity. V tomto procese si predstavte, že rozťahujete nie ruky stroja, ale lakte. Vizualizácia vám pomôže zaujať správne svaly a vykonajte „motýľ“ na zadných deltových svaloch bez chýb.
Reverzné lety v simulátore vo formáte videa:
Koľkokrát roztiahnuť ruky
- Začiatočníci muži pracujte so závažím do 20 kg a vykonajte 15 opakovaní v 3-4 sériách.
- Dievčatá nastavte zaťaženie do 10 kg a urobte 12 x 4.
Ak nemáte motýľový stroj, urobte zadnú deltovú palubu v prevedení crossover alebo roller. Doma použite elastický pás.
Cvičebné vlaky svaly hrudníka, práca zahŕňa aj bicepsy rúk, ramien a trochu predlaktia. Cieľovými svalmi pri cvičení sú hrudník s dôrazom na vnútornú časť.
Cvičenie je vhodné pre začiatočníkov. Je ľahké vykonávať na simulátore s použitím daného rozsahu pohybu.
Zdvihy rúk v simulátore, keď sedíte pred vami: video
Redukcia paží pri sedení v simulátore Butterfly je zameraná na precvičenie svalov hrudníka. Ide o izolačné cvičenie, počas ktorého sa ramenný kĺb. Napriek tomu, že trajektória pohybu je prísne špecifikovaná polohou rukovätí simulátora, mali by ste si zapamätať niektoré nuansy techniky na skladanie a rozťahovanie rúk pred vami. Ďalej v článku vám povieme všetko, čo potrebujete vedieť o tomto cvičení.
webová stránka 29.11.2017 Zníženie a predĺženie rúk pri sedení v simulátore Butterfly
Prinesenie a zdvíhanie rúk pred sebou v simulátore Butterfly - efektívne cvičenie na precvičenie svalov hrudníka, ktoré si nevyžaduje výraznú prípravu. Pravdepodobnosť, že sa zraníte, je minimálna. Hlavným zameraním je výber optimálnej hmotnosti pre tréning.
Zníženie a predĺženie rúk pri sedení v simulátore: technika vykonávania
- Východisková poloha: sedí na simulátore. Chytíme sa zábradlia, chrbát držíme vystretý, zafixujeme ramená a mierne pokrčíme lakte.
- Začneme spájať ruky pred sebou a v konečnom bode pohybu sa snažíme stlačiť svaly hrudníka.
- Keď ho stiahneme, vydýchneme, keď ho vrátime do východiskovej polohy, nadýchneme sa;
Zaťaženie cieľových svalov
Aplikácia cvičenia
Komu. Všetci, od začiatočníkov až po majstra.
Kedy. Môžete ho vykonávať ako na začiatku, tak aj na konci tréningu prsných svalov.
koľko. Vykonajte cvičenie v 3-4 sériách po 15 opakovaní.
Základné chyby pri vykonávaní cviku
1. Nadmerné ohýbanie rúk lakťový kĺb. Ruky by mali byť v tejto polohe mierne ohnuté a upevnené. Úplné narovnanie rúk nie je povolené.
2. Spustenie lakťov nadol počas redukcie. Lakte by mali smerovať dozadu.
3. Rýchle, prudké a trhavé pohyby. Musí sa vykonávať plynulo a pomaly s dôrazom na prsné svaly.
4. Posunutie ramien dopredu relatívne ramenného pletenca, ramená by mali byť rovné.
Predĺženie rúk späť v simulátore motýľov- Toto izolované cvičenie. Najlepšie je vykonať cvičenie na konci tréningu ramien.
Východisková pozícia
Výšku sedadla trenažéra nastavte na takú úroveň, že keď si sadnete na sedadlo a uchopíte madlá trenažéra, ruky budete mať v rovnakej úrovni ako ramená. Umiestnite rukoväte trenažéra tak, aby boli čo najbližšie k základni. Posaďte sa na sedadlo cvičiaceho stroja s nohami na podlahe. Až do konca cvičenia by malo dôjsť k vychýleniu a napätiu v dolnej časti chrbta, vtiahnite brucho dovnútra. Hrudník je narovnaný, krk je rovný, pohľad smeruje dopredu. Rukoväte simulátora musíte chytiť palcami nadol a malými prstami nahor. Musíte mierne ohnúť lakte a napnúť predlaktie.
Technika dvíhania chrbta v simulátore motýľa
Pri výdychu posúvajte ruky dozadu, kým lakte nevytvoria priamku s ramenami. Cvičenie sa vykonáva v krátkej amplitúde. Keď váš lakeť a rameno tvoria priamku, držte ruky na 1 sekundu a zatiahnite zadný deltový sval. Hladko vráťte ruky do východiskovej polohy. S námahou vydýchnite.
- Ruky by ste nemali rozpažiť ďalej ako na úroveň lakťa a ramena: do práce sa zapojí trapéz a horná časť chrbta.
- Nastavte váhu na 12-16 opakovaní.
- Robte to dovtedy, kým nepocítite pálenie v zadnom deltoide.
